Integrante del Grupo: Minutos

... de actividad física diaria !!

SEDENTARISMO
1- CONCEPTO
2- IMPORTANCIA
3- IMPACTO
4- PREVALENCIA
5- CAUSAS / DIFICULTADES
6- IMPORTANCIA DE LA ACT. FISICA
7- PREVENCION
8- DIAGNOSTICO
9- TIPOS / GRADOS
10- TRATAMIENTO
11- PROGRAMAS CAMINATAS
12 - ACCIONES INSTITUCIONALES
13- RELACION SALUD - APTITUD
 SEDENTARISMO
SEDENTE: Que permanece sentado

PERSONA CUYA ACTIVIDAD

FÍSICA HABITUAL, ES NULA O
INSUFICIENTE PARA SU SALUD

Dr. Ricart / 00
Qué es la Actividad Física?

Son todos los movimientos que forman parte de la

vida
diaria, como el trabajo, la recreación, el ejercicio y
las
actividades deportivas".
Abarca actividades que van desde subir las
escaleras,
bailar y caminar, hasta correr, montar bicicleta y
practicar deportes.
Una Actividad Física moderada puede llevarse acabo
por cualquier persona, sin costo alguno y, además,
acomodarse a la rutina cotidiana.

Organización Mundial de la Salud

 ACTIVIDAD FISICA
INSUFICIENTE PARA EDAD Y SEXO

INSUFICIENTE SOBRE CANTIDAD Y

CALIDAD DE LA ACTIVIDAD FISICA

INSUFICIENTE SEGÚN GRADO DE

SALUD, ENFERMEDAD O RIESGO
IMPACTO DEL SEDENTARISMO
1- SALUD: 1er. Causa de mortalidad

2- PRODUCCION: Disminuye la capacidad Productiva

3- EDUCACION: Disminuye la capacidad de Aprendizaje

4- ECONOMIA: Representa un gasto social significativo

5- VIDA DEL HOMBRE: Disminuye Calidad y Cantidad

 PREVALENCIA DEL SEDENTARISMO
Según EDAD Y SEXO - Argentina ‘99

120 Mujeres
% Varones 98
100 94 93
83 81
80 72

60 52

40 31

20

0
Niños Jóvenes Adultos Seniles
Dr. Ricart / 00
CAUSAS DEL SEDENTARISMO
(dificultades de la Actividad Física)
1- Falta de DINERO, a analizar.
2- Adolescencia: deserción, malas experiencias.
3- Barreras de accesibilidad
4- Déficit de estimulación / Dificultad adherencia
5- Confusión conceptual: ACT. FISICA = DEPORTE

6- Escuela: Escasa educación física

7- Población: Déficit en educación física
8- Profesionales: escasa formación
Dr. Ricart / 00
 Por qué es importante su práctica?
Estudios científicos demuestran que el estilo de vida es
responsable en un alto porcentaje de los factores de riesgo
de muerte por enfermedades cardiovasculares, hipertensión
arterial, cáncer, enfermedades cerebro vasculares, etc.
Es por eso que debemos estimular a nuestra población a desarrollar
un modo de vida más activo como instrumento valioso para mejorar
los patrones de salud y la calidad de vida.
Debemos tener en cuenta que si promovemos los cambios de
comportamiento conseguiremos que el paso del sedentarismo
a ser un poco activo llevará a una disminución del 40 % en el riesgo
de muerte por problemas cardiovasculares.
INFLUENCIA DE DIFERENTES FACTORES
DE RIESGO DE MUERTE
Qué significa tener una vida saludable?

“No es solamente la ausencia de afecciones o

enfermedades, sino un estado de completo bienestar
físico, mental, social y espiritual”.
George A.O. Alleyne Director OPS/OMS

Fuente:
“Informe sobre la Salud en el Mundo 2001”,OMS
Estructura del Programa de Actividad Física, Deportes
y Recreación, ALCO en movimiento

El programa es creado para informar, capacitar y promover

la actividad física, el deporte y la recreación como medio
indispensable para obtener una vida saludable.
El mismo cuenta con el respaldo de un grupo de
Profesionales de nivel nacional e internacional, de
reconocida trayectoria en el área de investigación y
experiencia en la promoción de la actividad física,
quienes se sumarán al trabajo de los Directivos
de ALCO y sobre todo del Dr. Cormillot.
Objetivos del Programa:

•Dar a conocer a la población los beneficios que trae para la salud

un estilo de vida activo, a través de la capacitación y apoyo con
material informativo.

•Incentivar a la población ALCO a incrementar el nivel de actividad física,

que el sedentario pase a ser poco activo, que el poco activo a regularmente
activo y este a su vez a muy activo.

•Incidir en Los LÍDERES DE GRUPO para que desarrollen actividades que

favorezcan la promoción de la actividad física en su grupo y en su comunidad.
Implementar el programa hacia fuera de los Grupos ALCO, con la realización
de eventos masivos.
METAS A ALCANZAR:

•Diagnosticar el nivel de actividad física en cada Grupo de acuerdo a

las edades de los asistentes.

•Incrementar el nivel de conocimientos de los alquistas sobre los

beneficios de la actividad física para la salud y la calidad de vida

•Estimular a los alquistas en la práctica de la actividad física

deportiva y recreativa.
 Relación ACTIVIDAD FISICA
SALUD Y APTITUD

U D
Beneficios

A L
S

D
TU
TI
AP

SEDENTARIO ACTIVO DEPORT. ALTO REND.

Aumenta la densidad ósea (previene la osteoporosis

Mejora el perfil lipídico. (Metabolismo de grasas)

Aumenta la fuerza muscular

Mejora en funcionamiento de la insulina (controla el azúcar en la sangre)

Mejora la movilidad articular

Mejora la resistencia física

Controla la presión arterial

Mejora la coordinación, reflejos y tono muscular.(Mejor postura)

Mejora el funcionamiento intestinal

Controla el peso corporal.

Mejora el autoestima

Mejora la autoimagen

Produce la percepción de una mayor energía vital

Estimula la relajación

Mantiene la autonomía

Reduce el aislamiento social

Aumenta el bienestar
•Aumenta el desempeño
Beneficios para los jóvenes
académico y
vocacional
•Aumenta la responsabilidad
•Reduce los disturbios en el
comportamiento
•Reduce la ansiedad y el uso de sustancias
psicoactivas.
•Mejora las relaciones interpersonales
•Aumenta la frecuencia en las aulas.
RECOMENDACIONES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
EN TÉRMINOS DE SALUD:

Las recomendaciones, como forma de promover la salud

mediante la actividad física, es que las personas realicen
actividad física leve o moderada por lo menos 30 minutos
por día, la mayoría de los días de la semana, ojalá todos
los días, de manera continua o acumulada.
Acumulada significa que podemos ir sumando todas las
actividades que realicemos durante el día, que generen
gasto de energía, inclusive los “cinco minutos de oro”.
 CAMINATA DE
CAMINAR 30 MINUTOS

10 MINUTOS

ACTIVIDAD FÍSICA
REGULAR 3 CAMINATAS
30 MINUTOS DE 10 MINUTOS
DIARIOS

LA MAYORÍA
DE LOS DÍAS
PASEAR SUBIR O BAJAR
1 día especial
EN EL PARQUE ESCALERAS
10 MINUTOS O 10 MINUTOS
HACER
ACTIVIDADES
 EJEMPLO DE ACTIVIDAD FÍSICA.
( Fuente Risaralda Activa – Colombia)
QUÉ PODEMOS HACER EN EL TRABAJO?

•Use las escaleras en lugar del ascensor o escaleras eléctricas.

•Evite estar mucho tiempo sentado: Coloque el teléfono lejos de su

alcance y así se verá obligado a levantarse de la silla.

•En el tiempo que dispone para almorzar, aprovechar parte de éste

para dar una caminada.

•Estacione el carro más lejos de su destino.

Bájese del colectivo unas cuadras antes del sitio de trabajo y al
regreso,
haga lo mismo.

Mantenga una ropa cómoda en su lugar de trabajo para hacer alguna

actividad en el horario del almuerzo o al finalizar la jornada laboral.

Camine o utilice la bicicleta para ir al trabajo.

Haga ejercicios de estiramiento y pausas activas en el trabajo, le

ayudará a
mantener una buena postura en el sitio de su ocupación

Camine; no use el automóvil para ir al banco, panadería,

supermercado,
ir de compras.
QUE PODEMOS HACER EN EL HOGAR?

•Aunque se sienta cansado cuando regrese del trabajo, intente pedalear,

caminar, realizar estiramientos; así se sentirá más activo y tendrá más
energía y disposición.

•Levántese de la silla y cambie manualmente el control de televisor.

•Si tiene auto o moto lávelo(a) usted mismo.

•Si tiene bicicleta estática o caminador, colóquelos en un sitio donde no se

le haga monótona la actividad. Ej.: al frente del televisor.

•Baile al son de la música que sea de su agrado con alguien o sólo.

QUÉ PUEDEN HACER LOS JÓVENES?

•Reduzca el tiempo que utiliza viendo la televisión, juegos de video,

navegación en el Internet o en el computador.

•Vincúlese a un equipo, club o escuela para practicar su deporte o actividad

física favorita; es una forma de hacer nuevos amigos y mejorar su condición
física.

•Si a usted no le gusta los deportes escoja una actividad que sea de su
agrado;
por ejemplo, caminar, bailar, realizar aeróbicos, patinar, andar en bicicleta
o correr.

•Suba y baje escalas cuantas veces pueda en el colegio, la universidad o en

la casa.

•Aproveche los descansos entre las clases y camine mientras conversa con
sus amigos.

•Ayude a sus familiares a lavar el auto, sacar a pasear al perro, empujar el

carrito
del supermercado.
•Si está en la Universidad o en la escuela, sacar un tiempo
para visitar un sitio donde se pueda divertir sanamente
haciendo ejercicio: un centro deportivo, academia, centro de
acondicionamiento físico, o al aire libre.

•Planear con sus familiares una agenda de actividad física en

el diario vivir
y si es posible, programar actividades conjuntas.
Al estar largo rato al frente del computador, párese de la silla
y comience a mover su cuerpo (pausas Activas).

•Manténgase informado de actividades recreativas que se

realizarán en su comunidad o barrio en forma sana y activa,
para participar en ellas.
QUÉ PUEDEN HACER LOS ADULTOS MAYORES

•En lo posible, intente usar más las escalas que el ascensor.

•Estacione el auto un poco más lejos de su destino.

•Si utiliza el colectivo como medio de transporte, bájese unas cuadras

antes y camine.

•Cuando esté haciendo la fila de cobro de pensión o del banco fortalezca

los músculos de las piernas empinándose varias veces y apriete el abdomen
en varias ocasiones.

•Vincúlese a grupos o clubes del adulto mayor donde pueda desarrollar

actividades físicas que sean de su gusto.
•Baile con la música que sea de su agrado ya sea en casa, fuera de
ella o sólo.

•Levántese de la silla para cambiar el canal de televisión.

•Haga usted mismo las compras en el mercado o tienda.

•Las actividades como gimnasia acuática, yoga, la natación,

ejercicios aunque esté sentado en la silla, ejercicios de
fortalecimiento y movilidad articular son actividades muy
benéficas para mantenerse activo.

•En lo posible, trate de salir los fines de semana a caminar al aire

libre.
Concepto de un longevo:

“Superé los cien años

porque:
comí la mitad,
mastiqué el doble,
caminé el triple
y reí el cuádruple....”
 Junto a la alimentación saludable, la actividad física es uno de los pilares
del tratamiento.

La clave en consecuencia será, “comer menos y moverse mas”.

Al hablar de actividad física nos referimos a todos los movimientos que
forman parte de la vida diaria,
como el trabajo,
la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas". Abarca actividades
que van desde subir las escaleras, bailar y caminar, hasta
correr, montar bicicleta y practicar deportes. Una Actividad Física moderada
puede llevarse acabo por cualquier persona, sin costo alguno y, además,
acomodarse a la rutina cotidiana, siendo ideal el disfrute en su práctica.
 Con esta propuesta sin duda encontraremos movimientos
cotidianos que aumentarán nuestra vida activa, contribuyendo,
si su práctica es sistemática a una placentera baja de peso.

En este ejemplo claramente el dedo índice nos señala un camino,

un camino hacia un renunciamiento de la vida sedentaria, con
una alimentación saludable, hacia “un estado de completo
bienestar físico, mental, social y espiritual”.
Cuando realizo actividad física, mi organismo consume mayor cantidad de energía.
La energía necesaria para que pueda desarrollar adecuadamente la actividad muscular
la obtenemos fundamentalmente de las grasas y los hidratos de carbono, y en mucha
menor medida de las proteínas.

Los músculos de nuestro cuerpo, que nos ayudaran a realizar la actividad física tienen
tres tipos de fuentes energéticas, que utilizarán de acuerdo a la actividad física que
deba realizar.

Como a nosotros nos interesa que la actividad física nos permita o nos ayude también
a perder peso debemos realizar “actividades aeróbicas” y tratar que nuestro
organismo utilice como fuente de energía los hidratos de carbono y las grasas
como fuente de energía.

Las grasas almacenadas en nuestro organismo representan la despensa energética

principal y constituyen una fuente casi inagotable de energía durante el ejercicio físico,
ganando en protagonismo en cuanto a su utilización para generar energía conforme
“la actividad física realizada aumente su duración”.
Al aumentar la duración del ejercicio, aumenta la contribución de las grasas
como fuente de energía.

En un estudio clásico, Aalborg y Cols, mostraron

cómo para una intensidad equivalente al 30 % del volumen
de oxigeno máximo,
la utilización de las grasas aumenta en un porcentaje considerable
a medida que
se sostiene la actividad física más tiempo.

Por todo lo anteriormente expuesto, es fundamental llevar nuestra

actividad física
sostenida o acumulada a 30 minutos diarios por lo menos.
 También debo aprender a tomar mi frecuencia cardíaca

Localizá tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano

(con la palma hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio. NUNCA EL PULGAR!!!

Con qué intensidad debo realizar mi Actividad Física?

La intensidad se refiere a cuan fuerte se debe entrenar para mejorar la aptitud

cardiorrespiratoria.

El desarrollo cardiorrespiratorio, que nos permite tener un mejoramiento general

de nuestra salud, además de perder peso, ocurre cuando la persona trabaja entre
el 50% y 85% de la reserva funcional cardiaca. Es aquí donde la fuente de energía
principal que utiliza nuestro organismos son las grasas.

Para comenzar con un entrenamiento adecuado y sin riesgos recomendamos

comenzar a trabajar al 50% de esa reserva, y no sobrepasarnos del 70 %.
La intensidad del ejercicio es fácilmente calculable y su entrenamiento puede ser
controlado tomando el pulso cardiaco.
Para determinar la intensidad del ejercicio, o zona de entrenamiento
cardiorrespiratorio, seguí los siguientes pasos:

Calcula la frecuencia cardiaca máxima (FCM) usando la siguiente formula:

FCM = 220 menos la edad (220 – edad).

Ejemplo: FCM = 220 – 20 años = 200

Esta es el máximo de pulsaciones que podemos llegar al realizar actividad física,

SIEMPRE debemos estar por debajo de este valor.

Toma la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) después de haber permanecido

sentado tranquilamente por unos 15 a 20 minutos.

Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15 segundos y multiplícalos por 4,

así obtendrás tu Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR).

Ejemplo: FCR: 17 X 4 = 68 latidos por minuto

Determina la reserva funcional cardiaca (RFC) restándole la frecuencia cardiaca
en reposo a la frecuencia cardiaca máxima (RFC = FCM – FCR).

Continuando con el ejemplo anterior:

RFC = FCM 200 - FCR 68 = 132 esta es la Reserva Funcional Cardíaca

Calcula las intensidades del entrenamiento (IE) al 50%, 70% y 85%.

Multiplica la reserva funcional cardiaca por 50%, 70% y 85% y luego

súmale la frecuencia cardiaca de reposo a estos tres valores
(por ejemplo, IE al 50 % = RFC X 0.50 + FCR).

Continuando con nuestro ejemplo y considerando que trabajaremos al 50%

de intensidad de entrenamiento, y no sobrepasaremos el 70%. Según el obeso
en estos valores comienza la fatiga y producción de ácido láctico.

Los siguientes cálculos se realizan para obtener las intensidades de

entrenamiento de un joven de 20 años cuya frecuencia cardiaca en
reposo es de 68 pulsaciones por minuto (ppm).
IE: Intensidad de Entrenamiento al 50% = 134 pulsaciones por minuto
IE: Intensidad de Entrenamiento al 70% = 160 pulsaciones
por minuto

Repasemos entonces todo el cálculo:

FCM: 220 – 20 = 200 ppm

FCR: 68 ppm

RFC: 200 – 68 = 132 pulsaciones

IE 50% = (132 X 0.50) + 68 = 134 ppm

IE 70% = (132 X 0.70) + 68 = 160 ppm

Zona de entrenamiento cardiorrespiratoria: 134 a 160 ppm.

La zona de entrenamiento cardiorrespiratoria es el área de intensidad en la cual
debes entrenarte para desarrollar el sistema aeróbico. Allí conseguiremos entrenar
nuestro sistema cardiorrespiratorio y gastar energía con lo que perderemos peso.

Cuando entrenas, tu frecuencia cardiaca debe permanecer entre las intensidades

de un 50% y un 70% para obtener un desarrollo sin riesgos en esta primera etapa.
Si has estado inactivo, debes usar una intensidad de un 50% por las primeras 4 a 6
semanas de entrenamiento. Después de esta primera etapa, debes aumentar a una
intensidad al 70%

Si estuvieres en la etapa de mantenimiento podrás elevar la intensidad al 85%.

Como resultado de unas 8 a 12 semanas de entrenamiento, la frecuencia cardiaca
de reposo puede disminuir de 10 a 20 %.

Por ello, es recomendado que periódicamente vuelvas a calcular la zona de

entrenamiento.

Para desarrollar el sistema cardiorrespiratorio NO es necesario entrenar por

encima de la intensidad del 85%.

En lo que se refiere a la aptitud física, entrenando por encima de este nivel

NO provee beneficios adicionales y puede ser peligroso para algunas personas.
Siguiendo con el caso de las personas obesas y el umbral láctico, debemos señalar
algunas consideraciones prácticas:

Debido a que las personas obesas presentan un elevado % de masa grasa y a su vez
esta presenta una irrigación sanguínea relativamente importante (5-10% del flujo
sanguíneo o volumen minuto en reposo y 1% durante esfuerzos físicos arduos),
se deduce la limitación de estos sujetos al realizar un determinado esfuerzo físico.

Aunque también se ha señalado a este factor como despreciable por otros autores
(K. H. Cooper - 1977).

El tipo de esfuerzo físico al cual se deben someter los sujetos obesos debe permitir un
gasto energético importante. Por lo que es fundamental una intensidad bajo el UL
para permitir una duración prolongada del esfuerzo y además un gasto energético
significativo.

La planificación del entrenamiento para personas obesas debe ser individualizado,

de lo contrario nos arriesgaremos a someter a esta población a riesgos innecesarios.

El grado de variabilidad al definir la intensidad del ejercicio, en relación al UL,

es mayor cuando se define en relación a valores máximos (FCmáx. - VO2máx.)
que cuando se utilizan valores de reserva (FCR - VO2R).

Siguiendo con el punto anterior, el utilizar valores máximos en la determinación

de la intensidad de esfuerzo, provoca una variabilidad mucho mayor a valores de
intensidad bajos, los cuales son usualmente "preescritos" para sujetos obesos.
En conclusión,
Se podría decir que muchos estudios diseñados para
determinar la influencia del ejercicio, definido como una proporción del
"peak" o máxima capacidad cardiorrespiratoria, en la salud y el rendimiento
de personas obesas, han estado limitados por el inherente grado de variabilidad
en la intensidad relativa de ejercicio que se les ha "preescrito", por lo que de
aquí en adelante debemos y podemos comenzar a planificar correctamente,
en base a los conocimientos que espero haber podido hacer llegar y compartir
con ustedes.