Вы находитесь на странице: 1из 34

Таинственный голод

Андрей Беловешкин
Stay hungry!
1. История вопроса
2. Механизм работы грелина
3. Эмоциональный и физиологический голод
4. Режимы питания
5. Ошибки и возможности
Что такое голод?
1. Ощущение потребности в еде
2. Сигнал о снижение количества гликогена в
печение и в мышцах
3. Фактор общей активации (поймать добычу)
4. Сигнал к переключению на другие ресурсы (с
углеводов на жиры)
5. Поисковая активность (поиск еды)
6. Вкус к жизни
Разные понятия!
• Аппетит (4-6 часов)
• Воздержание (до 2 суток)
• Голод (режим дефицита, изменение
метаболизма)
• Хроническое ограничение калорий
(-15% для здоровых людей)
• Жадные гены
• Цикл «голод-пиршество»
• Режим дефицита, режим профицита
• Инсулин, лептин, жадные гены
• Теория зимней спячки и депрессия

• "Мы будем иногда по два, иногда по три дня


без еды, потому что пищи мало; мужайся,
чихине, пусть твоя душа будет сильной,
чтобы вынести страдания и лишения; не
позволяй себе печалиться, иначе ты
заболеешь; смотри, мы не перестаем
смеяться, хотя у нас почти нечего есть"
Магия чистых промежутков
• Период полураспада инсулина
• Инсулин-плюшкин
• Выработка грелина
• Выработка соматотропного гормона
• Жиросжигание (важно (не)сидение)
• Аутофагия
• другое…
Цикл «голод-насыщение»
- ешьте, когда вы голодны, ешьте до появления
насыщения
- как различить насыщение и пресыщение
(грелиновый фон)
- голод (аппетит) – это информация, гибкий
график, адаптация к внешним условиям
- голод по-хорошему и по-плохому
- стрессовое притупление (усиление) аппетита
Голод и психология
• Голод как дискомфорт
• Еда как фактор устранения
• Дофамин и пищевая зависимость
• Еда без голода
• Грелин и депрессия
• Режим охотника и режим спячки
Перекусы
• Кусочничание
• Орексин и
завтрак
• Падение грелина
• Дофамин
• Метаболические
депрессии
• Сахарный диабет
3-го типа
• Диабет мозга
Грелин - гормон голода
• Выделяется клетками желудка
• Стимулирует поиск еды
• «Нагулять аппетит»
• «Не перебивать аппетит»
• «Аппетит приходит во время еды»
• Увеличение грелина стимулирует увеличение
частоты приемов пищи, а не количества
съеденного
Сила грелина: сытое брюхо…
• важен для познавательной активности при
изменяющихся условиях среды
• защищает от симптомов депрессии и
беспокойства, вызванных нервным
напряжением, улучшает настроение
• усиливает восприятие информации и память
• обучение более эффективно в те периоды,
когда желудок пуст
• усиливает активность нервных клеток
• улучшает качество принимаемых решений
Сила грелина
• Стимулирует иммунную систему
• Оказывает защитное действие на многие
системы органов (сердце, почки и др.)
• Стимулирует органы чувств
• Повышает двигательную активность
• Стимулирует выделение гормона роста
(соматотропного гормона)
• Увеличивает выработку дофамина
• Снижает давление, расширяет сосуды
• Замедляет старение
Нейропептид Y
• Связь голода и стресса
• Стимулирующее действие
• Компульсивный жор
• Поисковая активность
• Возбуждает аппетит и усиливает тягу к
углеводам
• Эффективно подавляется белком
BDNF – ключ к мозгу
• BDNF - нейротрофический фактор мозга.
восстанавливает и защищает нейроны.
• когда вы голодны, ваш ум становится более
активным и изобретательным — он начинает
лихорадочно придумывать способы, как
раздобыть пищу, как избежать опасностей и
опередить конкурентов, чтобы выжить.
• +50% к нейрогенезу
Аутофагия: самопожирание
• Очистка от «мусора»: липофусцин и др.
• Продукты конечного гликозилирования
• «Сброс» настроек
• Цикл «усвоение-восстановление»
• Уничтожение старого, что стимулирует
обновление
• Съешь себя на ужин
Иммунитет и голод
• Инсулин и иммунитет
• Воспаление и голод
• Обновление клеток
Метаболизм
• До 72 часов и более
• Ассиметрический лептиновый цикл
• Снижение инсулина, повышение СТГ и
норадреналина
• Повышение уровня метаболизма в организме на
3,6-14%
Эмоциональный голод
• Связь стресса и голода
• Нарушения образа тела и возникновение
эмоционального голода
• Низкая культура питания и заедание стресса
• Почему нельзя есть при стрессе?
• Осознанность как ключ к борьбе к
эмоциональному голоду
• Улучшение образа тела
Эмоциональный голод
Режимы питания.
1. Ограничение калорий caloric restriction (CR)
2. Ограничение времени питания (time-restricted
feeding (TRF))
3. Периодическое воздержание (Intermittent
fasting (IF))
4. Диета, имитирующая голодание (fasting
mimicking diet) FMD
5. Диета Даниила
Как воспользоваться силой
грелина?
• Еда только в ответ на физиологический голод
• Распознавать голод вовремя (по-хорошему, а не
по-плохому)
• Чистые промежутки между приемами пищи (не
перебивать аппетит)
• Пауза перед едой и медленная еда (аппетит
приходит во время еды)
• Прием еды в 8-часовой перерыв
Генетические особенности
• FTO (fat mass and obesity associated)
• rs9939609(A;T) в гене FTO. Это умеренная
склонность к психогенному перееданию и
постоянно чуть повышенный уровень гормона
голода грелина.
• частота в европейской популяции 39%
• ассоциирован со сниженным липолизом, с
нарушением контроля аппетита, отсутствием
чувства насыщения
• снижает риск развития депрессии
Псевдоголод
• Постоянное желание есть (режим дефицита)
• Тяга к сладкому-соленому-жирному
• Ночной жор (синдром ночной еды)
• Сосет под ложечкой
• Гормоны и голод
• 90-минутные оральные циклы
• Дофаминовые волны и серфинг
Детализация и различение 7 видов
голода (упражнение)
- голод глаз
- голод носа
- голод языка
- голод желудка
- голод тела
- голод мозга (что вам говорит ваша голова про
продукт?)
- голод сердца
Техника безопасности
• Чистые промежутки (ни единой калории)
• Вода и легкие напитки (без минеральных вод)
• Умеренная нагрузка
• Психологическая стабильность
• Осознанность
• Отсутствие пищевой провокации
• Недоедание, половые гормоны, щитовидная
железа, лептин и др.
• Баланс и умеренность
М
• Будда Шакьямуни говорил так — «Три раза в
день едят животные, два раза человек и один
раз – идущие по пути Истины».