MÉTODOS DE

ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
DIPLOMADO DE CROSS TRAINING

C.LIC RAUL PRADO

INSTITUTO DE ESTUDIOS EN CIENCIAS DEL DEPORTE

MÉDIOS DE ENTRENAMIENTO

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• . MEDIOS
• INSTRUMENTOS QUE EN UN PROCESO DEPORTIVO-METODOLOGICO
UTILIZA EL ENTRENADOR PARA ALCANZAR LOS OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO.

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 TIPOS DE MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

• SE PUEDEN CLASIFICAR EN 5:
1. MEDIOS ORGANIZATIVOS: DIFERENTES FORMAS DE DISPOSICIÓN DE LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO EN EL ESPACIO.
2. MEDIOS DE INFORMACION:
• VISUALES (VIDEOS, DEMOSTRACIONES, PRACTICAS)
• VERBALES (EXPLICACIONES DEL ENTRENADOR)
• KINESTÉSICOS (POSICIONES, MARCAJE DE LOS DIFERENTES SECTORES DEL CUERPO QUE INTERVIENEN EN UN EJERCICIO)
3. MEDIOS INSTRUMENTALES PARA LA UNIDAD DE ENTRENAMIENTO (PESAS, VALLAS BANCOS ETC.)
4. MEDIOS MEDICO-DEPORTIVOS (VENDAS, CREMAS DE MASAJE, TINAS DE INMERSIÓN ETC.)
5. MEDIOS PARA LA PRACTICA DEL DEPORTE: INSTALACIONES DEPORTIVAS (PISTAS, CAMPOS, GIMNASIOS ETC.)

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• EL CARÁCTER VARIADO DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO REQUIERE LA UTILIZACIÓN DE UN
GRAN NÚMERO DE MEDIOS PARA INFLUIR SOBRE EL
ORGANISMO DEL DEPORTISTA. SU DIVERSIDAD
SE DETERMINA POR EL CARÁCTER DE LA DISCIPLINA
DEPORTIVA, LA ETAPA DE LA PREPARACIÓN,
LA CUALIFICACIÓN, EL SEXO Y LA EDAD DE LOS
DEPORTISTAS Y POR MUCHOS OTROS FACTORES.
LA SISTEMÁTICA DE ESTOS MEDIOS, CON VISTA A SU
APLICACIÓN OPORTUNA, ES UNA TAREA IMPORTANTE
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DE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO. SEGÚN SU
CARACTERÍSTICA DINÁMICA Y CINEMÁTICA, EN
• ESTOS MEDIOS “ACTIVOS” DEL ENTRENAMIENTO
PUEDEN EMPLEARSE EN DISTINTO GRADO TANTO
PARA CARGAR EL ORGANISMO, COMO PARA AYUDAR
LOS PROCESOS DE LA RECUPERACIÓN. APARTE DE
ÉSTOS, EN LA PRÁCTICA DE ENTRENAMIENTO SE
APLICAN CON ÉXITO TAMBIÉN OTROS MEDIOS DE
INFLUENCIA, EN LOS ÚLTIMOS AÑOS SE EMPLEAN CON
MAYOR FRECUENCIA LOS EJERCICIOS IDEOMOTORES,
LA ELECTROESTIMULACIÓN, LOS MEDIOS DE
RECUPERACIÓN ACTIVA Y PASIVA (MASAJE Y
AUTOMASAJE), HIDROTRATAMIENTOS, SAUNA, 6

MEDIOS FISIOTERAPÉUTICOS Y MEDICAMENTOSOS,

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 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

• LOS MÉTODOS RELACIONAN UN CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE SE

REPETIRÁN DE FORMA SISTEMÁTICA Y DOSIFICADAS, ESTOS
EJERCICIOS CONSTITUYEN LOS MEDIOS DE PREPARACIÓN.
• LA INFLUENCIA DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO EN EL
DEPORTISTA DEPENDE EN MAYOR GRADO DE LOS MÉTODOS DE
APLICACIÓN. SEGÚN EL OBJETIVO Y LAS TAREAS DEL ENTRENAMIENTO,
EN LA ACTIVIDAD PRÁCTICA SE EMPLEA UN GRAN NÚMERO DE
MÉTODOS QUE AFECTAN DISTINTOS ASPECTOS DE LA PREPARACIÓN
DEPORTIVA (FÍSICO, TÉCNICO, TÁCTICO, PSICOLÓGICO). (ZHELYAZKOV,
2001)
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• LA ESENCIA DE DICHOS MÉTODOS Y SU
SISTEMATIZACIÓN ES TAMBIÉN UNA DE LAS
CUESTIONES QUE NO SE HA SOLUCIONADO
EN LA TEORÍA DEL DEPORTE. ESTO SE DEBE A
DIFICULTADES OBJETIVAS PROVENIENTES DE
LA DIVERSIDAD DE LA ACTIVIDAD DE
ENTRENAMIENTO, LAS DIFERENCIAS EN LOS
ENFOQUES DE ESTA CUESTIÓN
(FRECUENTEMENTE TERMINOLÓGICAS), ETC. A
PESAR DE ESO, LOS MÉTODOS DEL 9

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE PUEDEN

」INSTITUTO DE ESTUDIOS EN CIENCIAS DEL DEPORTE 10
•MÉTODOS DE REALIZACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO,
PRIMORDIALMENTE PARA EL PERFECCIONAMIENTO DE LAS CAPACIDADES
FUNCIONALES DEL DEPORTISTA.
•MÉTODOS DE PERFECCIONAMIENTO DE LAS FUNCIONES MOTRICES, ES DECIR,
DE LA ENSEÑANZA Y FORMACIÓN DE LOS RESPECTIVOS CONOCIMIENTOS,
HÁBITOS Y DESTREZAS.
•MÉTODOS DE ORGANIZACIÓN Y REGULACIÓN DE LAS SESIONES DE
ENTRENAMIENTO CON VISTAS A ELEVAR SU EFECTIVIDAD.
DEBIDO A QUE LOS MÉTODOS DEL SEGUNDO Y DEL TERCER GRUPO SON OBJETO
DE ESTUDIO POR PARTE DE LA PEDAGOGÍA Y LA TEORÍA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA,
AQUÍ SE ESTUDIARÁN SÓLO LAS CARACTERÍSTICAS MÁS GENERALES DE LOS
MÉTODOS DEL PRIMER GRUPO. SUS VARIANTES Y PARÁMETROS CONCRETOS DE
APLICACIÓN SE HAN EXPUESTO SOBRE TODO EN LA METODOLOGÍA DEL
DESARROLLO DE LAS CUALIDADES MOTRICES. UNA CARACTERÍSTICA BÁSICA DE
LOS MÉTODOS DEL PRIMER GRUPO ES QUE ESTÁN DESTINADOS A
PERFECCIONAR LAS FUNCIONES CONDUCTORAS DE LA CAPACIDAD FÍSICA 11
ESPECIAL DE TRABAJO DE LAS QUE EN MAYOR GRADO DEPENDE EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO EN UN DETERMINADO TIPO DE DEPORTE. EL
 MÉTODOS DE CARGA

• EN EL PRIMERO LA CARGA SE EFECTÚA SIN SUSPENDER LA

ACTIVIDAD MOTRIZ (CARRERA, NATACIÓN, ETC.), PUDIENDO
TENER EL ESFUERZO FÍSICO UN CARÁCTER CONTINUO
UNIFORME O VARIABLE EN TODO EL ENTRENAMIENTO O EN
DISTINTAS PARTES DE ÉSTE;
• EN EL SEGUNDO LA CARGA SE EFECTÚA SUSPENDIENDO LA
ACTIVIDAD MOTRIZ, ES DECIR, EL ESFUERZO DE TRABAJO
SE REALIZA ALTERNANDO INTERVALOS DE TRABAJO Y
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DESCANSO.
 METODO CONTINUO

MÉTODO UNIFORME CONTINUO. SU OBJETIVO PRINCIPAL ES PERFECCIONAR LAS FUNCIONES

VEGETATIVAS, ANTE TODO LAS CAPACIDADES AEROBIAS DEL ORGANISMO. DESDE EL PUNTO
DE VISTA HISTÓRICO SE HA APLICADO COMO MÉTODO UNIVERSAL PARA EL DESARROLLO DE
LA ASÍ LLAMADA RESISTENCIA GENERAL ANTE TODO PARA ATLETAS Y NADADORES. LA
ESENCIA DE DICHO MÉTODO ES QUE EL TRABAJO EJECUTADO CORRESPONDA EN
INTENSIDAD Y DURACIÓN A LAS CONDICIONES COMPETITIVAS. (ZHELYAZKOV, 2001, P. 216)
SU EFECTIVIDAD ES FUNCIÓN DE LA CARGA CONTINUA Y PRECISAMENTE DOSIFICADA POR
SU INTENSIDAD. ES SABIDO QUE ESTOS DOS PARÁMETROS DE LA CARGA SE HALLAN EN
RELACIÓN MUTUA HIPERBÓLICA: CON EL AUMENTO DE LA INTENSIDAD DISMINUYEN LAS
POSIBILIDADES DE UNA INFLUENCIA MÁS CONTINUA SOBRE LOS ÓRGANOS Y SISTEMAS
FUNCIONALES, Y VICEVERSA, CON LA DISMINUCIÓN DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA
AUMENTAN LAS POSIBILIDADES UN TRABAJO MÁS PROLONGADO.
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MÉTODO VARIABLE CONTINUO. SU PROPÓSITO
PRINCIPAL ES PERFECCIONAR LAS FUNCIONES
VEGETATIVAS DEL ORGANISMO MEDIANTE UNA
CARGA VARIABLE QUE RESPONDE MÁS
ADECUADAMENTE AL BIORRITMO NATURAL DE
CADA INDIVIDUO Y, POR OTRA PARTE, A LA
DINÁMICA DE LA ACTIVIDAD MOTRIZ EN
CONDICIONES COMPETITIVAS. (ZHELYAZKOV,
2001, P. 219)
DE ESTA FORMA LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 14

ADQUIERE UN CARÁCTER VARIABLE CONTINUO,

 METODO INTERVALICO O FRACCIONADO

• MÉTODO INTERVÁLICO. A DIFERENCIA DEL PRINCIPIO DE LA CARGA CONTINUA

(UNIFORME O VARIABLE), QUE TIENE DOS COMPONENTES BÁSICOS,
CONTINUIDAD E INTENSIDAD DEL ESFUERZO, EN EL MÉTODO INTERVÁLICO SE
DAN OTROS TRES COMPONENTES: NÚMERO DE LAS REPETICIONES,
DURACIÓN DE TIEMPO Y CARÁCTER (TIPO) DE LOS DESCANSOS. ESTO CREA
GRANDES VENTAJAS Y POSIBILIDADES DE AUMENTAR Y DOSIFICAR CON
PRECISIÓN CARGAS DE DISTINTA MAGNITUD Y CARÁCTER. TENIENDO EN
CUENTA QUE CADA UNO DE LOS COMPONENTES ENUMERADOS PUEDE
GRADUARSE POR LO MENOS EN TRES NIVELES (POR EJEMPLO, ALTA, MEDIA Y
PEQUEÑA CONTINUIDAD, INTENSIDAD O NÚMERO DE REPETICIONES), QUEDA
CLARO QUE EL NÚMERO DE LAS COMBINACIONES POSIBLES PARA INFLUIR ES
EXCLUSIVAMENTE ALTO. (ZHELYAZKOV, 2001, P. 221) 15
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 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

¿CUÁL ES EL MÉTODO DE CROSSFIT?

EL MÉTODO DE CROSSFIT ESTABLECE UNA JERARQUÍA DE ESFUERZO E IMPORTANCIA QUE SE ORDENA DE LA SIGUIENTE
FORMA:
•NUTRICIÓN - SIENTA LAS BASES MOLECULARES PARA LA SALUD Y PARA LA APTITUD FÍSICA.
•EL ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO- GENERA LA CAPACIDAD EN CADA UNA DE LAS TRES VÍAS METABÓLICAS,
COMENZANDO CON LA AERÓBICA, LUEGO LA VÍA GLUCOLÍTICA O LÁCTICA Y LA DE LOS FOSFAGENOS O ALÁCTICA.
•GIMNASIA - ESTABLECE LA CAPACIDAD FUNCIONAL PARA EL CONTROL DEL CUERPO Y EL RANGO DEL MOVIMIENTO.
•LEVANTAMIENTO DE PESAS Y LANZAMIENTO -DESARROLLA LA HABILIDAD DE CONTROLAR OBJETOS EXTERNOS Y
PRODUCIR POTENCIA.

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 METODO POR INTERVALOS (HIIT)

• LA CLAVE PARA DESARROLLAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR SIN PÉRDIDA INACEPTABLE DE FUERZA, VELOCIDAD
Y POTENCIA ES EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS. EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS COMBINA SERIES
DE TRABAJO Y DESCANSO EN INTERVALOS CRONOMETRADOS.
• PODEMOS CONTROLAR LA VÍA METABÓLICA DOMINANTE CONDICIONADA SI VARIAMOS LA DURACIÓN DEL
INTERVALO DE TRABAJO Y DESCANSO Y EL NÚMERO DE REPETICIONES. ADVIERTA QUE LA VÍA FOSFAGÉNICA ES
LA DOMINANTE EN INTERVALOS DE 10-30 SEGUNDOS DE TRABAJO, SEGUIDO POR UN DESCANSO DE 30-90
SEGUNDOS (CARGA:RECUPERACIÓN 1:3) REPETIDOS 25-30 VECES. LA VÍA GLUCOLÍTICA ES LA DOMINANTE EN
INTERVALOS DE 30-120 SEGUNDOS DE TRABAJO SEGUIDO POR UN DESCANSO DE 60-240 SEGUNDOS
(CARGA: RECUPERACIÓN 1:2) REPETIDOS 10-20 VECES. Y FINALMENTE, LA VÍA OXIDATIVA ES LA DOMINANTE
EN INTERVALOS DE 120-300 SEGUNDOS DE TRABAJO SEGUIDO POR UN DESCANSO DE 120-300 SEGUNDOS
(CARGA:RECUPERACIÓN 1:1). LA MAYOR PARTE DEL ENTRENAMIENTO METABÓLICO DEBERÍA SER
ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS.

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 METODO TABATA

• UN EJEMPLO DE UN INTERVALO UTILIZADO FRECUENTEMENTE

POR CROSSFIT ES EL INTERVALO TABATA, ES DECIR 20
SEGUNDOS DE TRABAJO SEGUIDOS DE 10 SEGUNDOS DE
REPOSO, REPITIENDO DE SEIS A OCHO VECES. EL DR. IZUMI
TABATA PUBLICÓ UNA INVESTIGACIÓN QUE DEMOSTRÓ QUE
ESTE PROTOCOLO DE INTERVALOS PRODUCÍA AUMENTOS
NOTABLES EN LA CAPACIDAD ANAERÓBICA Y AERÓBICA.
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 METODO GIBALA

EN EL AÑO 2006 COMO

• EL MÉTODO GIBALA FUE CREADO POR EL DOCTOR MARTÍN GIBALA Y PUBLICADO POR PRIMERA VEZ
UNA MODALIDAD DE ENTRENAMIENTO A INTERVALOS QUE PROBÓ BENEFICIAR AL ORGANISMO AL IGUAL QUE
EL ENTRENAMIENTO DE INTENSIDAD MODERADA SOSTENIDA TRADICIONALMENTE USADO PARA GANAR
RESISTENCIA.

• A DIFERENCIA DEL MÁS CONOCIDO DE LOS ENTRENAMIENTOS A INTERVALOS LLAMADO TABATA, EN EL QUE SE
PROPONEN 8 INTERVALOS DE 20 SEGUNDOS A MÁXIMA INTENSIDAD ALTERNADOS ENTRE SÍ POR 10
SEGUNDOS DE DESCANSO, EL MÉTODO GIBALA CONSISTE EN REALIZAR INTERVALOS DE 30 SEGUNDOS DE
ESFUERZO INTENSO PERO NO LLEGANDO A LA INTENSIDAD DEL MÉTODO TABATA, ALTERNADOS POR 4
MINUTOS DE RECUPERACIÓN ACTIVA, PUDIENDO REALIZAR ENTRE 7 U 8 INTERVALOS CON ESTA MODALIDAD DE
TRABAJO.

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 METODO EMOM

• EMOM (EVERY MINUTE ON A MINUTE), SIENDO UN MÉTODO DE

ENTRENAMIENTO CUYO FUNCIONAMIENTO BÁSICO CONSISTE EN REALIZAR
UN NÚMERO DETERMINADO DE REPETICIONES DE UN EJERCICIO DENTRO DE
UN MINUTO DURANTE DURANTE UN DETERMINADO NUMERO DE MINUTOS.
• LO QUE VAN A CONSEGUIR LOS DEPORTISTAS ES MEJORAR SUS PICOS DE
FUERZA-RESISTENCIA, YA QUE SE TRABAJA A ALTA INTENSIDAD CON POCO
TIEMPO DE RECUPERACIÓN.

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 METODO FOR TIME

• OTRA FORMA DE ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT CONSISTE EN

REALIZAR UN NÚMERO DE RONDAS DETERMINADAS COMO META,
EN UN TIEMPO LÍMITE PARA CUMPLIR EL OBJETIVO O REALIZAR LA
COMBINACIÓN DE EJERCICIOS DADA, LO MÁS RÁPIDO POSIBLE.

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 METODO AMRAP

• CONSISTE EN REALIZAR EL MAYOR NÚMERO DE RONDAS

POSIBLES DE LAS COMBINACIONES DE EJERCICIOS DADAS EN
UN DETERMINADO TIEMPO , LO IDEAL EN ESTOS CASOS
SERÍA MEDIR CUÁNTAS RONDAS HEMOS HECHO PARA
PODER VOLVER A PROBAR ESTE ENTRENAMIENTO EN OTRA
OCASIÓN Y COMPARAR LOS RESULTADOS.

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 METODO CHIPPER

• ES IGUAL QUE EL “FOR TIME”, PERO SIN TIEMPO, LA

PARTICULARIDAD QUE TIENE ESTE TIPO DE WOD, ES QUE SON
LISTAS BASTANTE LARGAS Y CON ALTAS REPETICIONES

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 METODO “CIRCUIT TRAINNING”

• EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO NO ES DE NINGUNA MANERA UN CONCEPTO NUEVO. TAL

Y COMO SE DEFINE HOY EN DÍA, PARECE HABER SIDO FORMALIZADO POR R. MORGAN Y G.
ADAMSON EN 1953 EN LA UNIVERSIDAD DE LEEDS EN INGLATERRA COMO UN SISTEMA QUE
EJERCITA SIMULTÁNEAMENTE VARIOS COMPONENTES FÍSICOS EN VEZ DE DESARROLLAR LA
FUERZA O LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR POR SEPARADO.
• EL CIRCUITO MODERNO REQUIERE QUE LOS DEPORTISTAS SE MUEVAN CON RAPIDEZ
SIGUIENDO UN ORDEN ESTIPULADO DE UNA ESTACIÓN A OTRA A TRAVÉS DE UN CIRCUITO Y
REPITAN CIERTO NÚMERO ESTABLECIDO DE REPETICIONES, SIENDO SU INTENCIÓN
DESARROLLAR LA FUERZA, LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y LA RESISTENCIA Y
FLEXIBILIDAD MUSCULARES. CON FRECUENCIA SE EMPLEA UN SISTEMA CRONOMETRADO
CON UNA ALARMA AUDIBLE PARA INDICAR A LOS PARTICIPANTES CUÁNDO DEBEN
APRESURARSE A LA SIGUIENTE ESTACIÓN. (SIFF & VERKHOSHANSKY, 2011, P. 891)
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 METODO LADDER

• LADDER: (UP/DOWN) ESCALERA ASCENDENTE/DESCENDENTE: ES

UN WOD QUE SE COMPONE DE VARIOS EJERCICIOS EN LOS QUE
EN CADA RONDA DEBERÁS AUMENTAR O REDUCIR EL NÚMERO DE
REPETICIONES REALIZADAS. SE APUNTA EL TIEMPO QUE HEMOS
TARDADO O SI HAY UN TIEMPO DETERMINADO, APUNTAMOS EL
NÚMERO DE REPETICIONES EN TOTAL REALIZADAS.

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 MÉTODOS DE APRENDIZAJE

• A VECES, EL INTERÉS GENERAL POR LAS MEDICIONES FISIOLÓGICAS Y

BIOMECÁNICAS DE LA CIENCIA DEPORTIVA HACEN PERDER DE VISTA LA
IMPORTANCIA QUE TIENE MEJORAR LOS MÉTODOS DEL APRENDIZAJE
MOTOR.
• A VECES, MÉTODOS DE APRENDIZAJE EN APARIENCIA LÓGICOS NO SON
LOS MÁS EFICACES. POR EJEMPLO, LOS INVESTIGADORES RUSOS HAN
DESCUBIERTO QUE ENSEÑAR UN MOVIMIENTO NUEVO EN SU ORDEN
SECUENCIAL NATURAL DESDE EL COMIENZO HASTA EL FINAL NO ES
TAN EFICAZ COMO ENSEÑAR LA ACCIÓN EN ORDEN INVERSO33
(VOROBYEV, 1978).
• TAMBIÉN HAN DESCUBIERTO QUE APRENDER LA ARRANCADA DE
LA HALTEROFILIA OLÍMPICA PARTIENDO DE LA FASE FINAL EN QUE
SE DEJA CAER LA BARRA, Y YENDO HACIA ATRÁS HASTA EL
IMPULSO INICIAL, ES UN 40% MÁS EFICAZ QUE EL ORDEN
CONVENCIONAL DE APRENDIZAJE. ASIMISMO SE ESTUDIÓ EL
EFECTO DE DIVIDIR LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS EN SUS
COMPONENTES BÁSICOS Y ENSEÑAR A LOS DEPORTISTAS CADA
ELEMENTO POR SEPARADO ANTES DE INTENTAR REALIZAR
EL MOVIMIENTO EN CONJUNTO. ESTE MÉTODO DE APRENDIZAJE
DE LOS COMPONENTES TAMBIÉN SE MOSTRÓ SUPERIOR AL
MÉTODO CONVENCIONAL DEL APRENDIZAJE DE LA
SECUENCIA NATURAL. 34
 BIBLIOGRAFIA

• GLASSMAN, G. (2010). LA GUÍA DE ENTRENAMIENTO CROSSFIT. CROSSFIT

JOURNAL .
• SIFF, M. C., & VERKHOSHANSKY, Y. (2011). SUPERENTRENAMIENTO (2ª ED.).
RECUPERADO DE
HTTPS://ES.SCRIBD.COM/READ/282687323/SUPERENTRENAMIENTO#N_SEARCH-
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• ZHELYAZKOV, T. (2001A). BASES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO (2ª ED.).

BARCELONA, ESPAÑA: PAIDOTRIBO.

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