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6 Evitar a fadiga
6 Poupar estoques de proteína (MM)
6 Principal combustível em exercícios de
alta intensidade
CARBOIDRATOS NO
EXERCÍCIO AERÓBIO
CARBOIDRATOS
= Exercícios prolongados < 65% VO2 máx
è ÿipídeos preferencialmente utilizados
è ÿenta depleção dos estoques de glicogênio
6 Comprometimento do processo de
contração muscular em função do
fornecimento inadequado de energia (fadiga
periférica)
6 performance
6 resposta imune
Recomendações de CHO (SBME,
2009)
6 60 ² 70% VET
Treinamento de Força
Ä
Ä
Ä
Funções dos CHO
na hipertrofia miofibrilar
= Principal fonte de energia para o exercício
(glicogênio muscular) e manutenção da glicemia
(glicogênio hepático)
PROPORÇÃO CHO:ÿIP
= Duração 7 dias;
Alimentos com alto índice glicêmico
á
Pão francês 201g 2g
Pão integral 120g 3g
Arroz integral 196g 1g
Arroz branco 169g 0,5g
Batata cozida 254g -----
Uva-passa 78g -----
Banana 260g 1g
Mel 67g 3g
Açúcar 50g 0
Xarope de milho 63g 0
Sol. Sacarose 6% 833ml 0
Sol. Maltose-dextrina 7,5% 666ml 0
Matose-dextrina 20% 250ml 0
ual a melhor fonte de CHO a ser
utilizada 1 h antes do exercício?
= Thomas et al. (1991), compararam as respostas
bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados
que ingeriram a mesma porção de alimentos de
alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo
índice glicêmico (lentilhas), 1 h antes do exercício
Efeitos da alimentação de baixo índice
glicêmico:
1. Nível menor de glicose e insulina 30 a 60 min após
a ingestão;
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E AS BEBIDAS?
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+
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A bebida esportiva aumenta a ingestão
voluntária durante o exercício
Evita a desidratação
ö Previne cãimbras;
ö Prevenção de hiponatremia;
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= Fatores que têm mínima interferência:
è Exercício leve durante a recuperação;
è ÿanche x refeição;
è Ingestão de outros alimentos
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= figuras
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/ /*
Carb Up ® Valor
50g nutricional
190 dos
48 diferentes
0 tipos 0de
Barra alimentos
65g e suplementos
230 44 ricos
9 em CHO 2
energética de
chocolate
(Power Bar®)
Bebida 200ml 48 12 0 0
esportiva
(Gatorade®)
Endurance 74g 270 53 13 1
X®
Maltodextrina 30g 120 30 0 0
® - 1 kg
Glicogel ® 30g 90 22 <1 0
Dextrose ® - 60g 240 60 0 0
1kg
Designer 60g 220 54 0 0
dextrose®
Carb Up 30g 80 20 0 0
Gel®
ÿIPÍDEOS E
EXERCÍCIO
Fontes de lipídeos na atividade física
Estoques praticamente ilimitado:
1 Kg de gordura 1g = 9 kcal
9000 kcal
è Fornecimento de energia
è Proteção contra o frio
è Constituintes da membrana celular
è Vitaminas lipossolúveis
ÿipídeos
= Atividade física moderada (25 a 65 do VO2máx)
de 5 a 20x a oxidação dos AG acima do
repouso
ö densidade e n de mitocôndrias
ö de enzimas mitocondriais para oxidação de
AG
ö capacidade de ligação dos AG com a
albumina
ö Tecido adiposo mais sensível à ação
hormonal
Vasoconstrição
ÿPÿ
Oxidação de AG no músculo
! Parece inibir a captação de glicose,
glicólise e glicogenólise;
! Saturada: < 8%
! Poliinsaturada: 7 ² 10%
! Monoinsaturada: > 8%
AG Essenciais:
è resistência a insulina
è aterosclerose
è DCV
è massa corporal
= Como potencializar o uso de AG?
CAFEÍNA ÿ-CARNITINA
ÿIPÓÿISE
CAFEÍNA
! Administração oral de cafeína [ ]
plasmática de TG livres. (Tarnopolsky, 1993)
! Facilita
a liberação de Ca++, favorecendo
a contração (Willians, 1998)
CAFEÍNA
DURANTE:
síntese
degradação
APÓS:
síntese
degradação
Utilização de aa durante o exercício
prolongado:
PROTEÍNA DO SORO
DO ÿEITE
WHEY PROTEIN