Вы находитесь на странице: 1из 8

Комплекс

упражнений для
развития силы
АБАБКОВ АРТЁМ 7А
Правила фитнеса для развития силы

 Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам: Работать над всеми
группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно
развивать также спину и пресс. Тем, кто занимается боевыми искусствами,
будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам
нужно работать с весом. Упражнения могут быть как статические, так и
динамические. К достижению цели приведут только регулярные
тренировки. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за
техникой выполнения элементов. Фитнес-тренировки для развития силы
можно проводить 2-3 раза в неделю.
Динамический комплекс упражнений
 Лечь на спину и вытянуть правую ногу к
потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола
ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же
самое другой ногой.

 Присесть и упереться прямыми руками в пол.


Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую
ногу оставить согнутой и немного отставить
назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая
скользящие движения ногами по полу, менять их
положение местами.
Динамический комплекс упражнений
 Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами.
Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается
вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая
мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.

 Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй


ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу. Сесть в
глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед
и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв
конечности.

 Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от


пола, от опоры, с отрывом и т.д.
Динамический комплекс упражнений
 Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для
усложнения упражнения можно одновременно отжиматься. 
 Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их
назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это
нужно в быстром темпе. 
 Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад. Сделать упор
на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в
стороны, и вперед-назад.  Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой.
Выполнять это упражнение нужно на мате.
Динамический комплекс упражнений
 Сгибание и разгибание рук в упоре.
С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между
брусьями. Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8
раз.
 Подтягивание
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз
подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок
должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно
увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и
брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении
«угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
Динамический комплекс упражнений
 Отжимание в упоре лежа 
укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.
Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.
 При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при
сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

 Прыжки вверх толчком обеих ног


укрепляют мышцы таза и ног.
Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе
подпрыгнуть вверх как можно выше.
При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.
Динамический комплекс упражнений
 Передвижение на брусьях в упоре на руках.
Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на
согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной
перестановкой рук.
Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с
одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без
него. Сделать 5-8 «шагов»

Оценить