Вы находитесь на странице: 1из 27

РХТУ им. Д.И.

Менделеева, кафедра
физвоспитания

Кафедра физического воспитания

Блок 3, ч. 2:
Адаптивная физическая культура

Выполнил:
студент группы КС-30
Сеньков Артем Романович

Москва, 2020
Введение
В последние десятилетия наблюдается тенденция снижения количества студентов основной
группы и увеличения численности подготовительной и специальной медицинских групп.
Основной причиной этому является недостаточная двигательная активность студентов,
особенно в наш информационный век технологий.
Поэтому занятия адаптивной физической культурой являются важной частью не только
профилактического, но и воспитательного процесса для студентов соответствующих групп.
Занятия АФК воспитывают у занимающихся сознательное отношение к использованию
физических упражнений, прививает им гигиенические навыки, воспитывает правильное
отношение к закаливанию организма естественными факторами природы.
Часть I: Комплекс физических упражнений для
разминки.
1) Из основной стойки поднять руки вверх, тянуться вверх (4 счёта), 4-6 раз.
Во время выполнения следить за осанкой, равновесием тела.
Часть I
2) Основная стойка, ноги врозь. Круговые движения руками вперёд, затем назад 6-8 раз в
каждую сторону.
Часть I
3) Основная стойка, ноги немного врозь. Руки в стороны. Резкие повороты туловища налево и
направо (2 счёта на сторону), 6-8 раз в каждую сторону.
Во время выполнения следить за осанкой, избегать излишне резких движений.
Часть I
4) Основная стойка, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо, 4-6 раз в
каждую сторону.
Возможно выполнение упражнения в таком порядке:
1: наклон в сторону, противоположная рука вытягивается над головой в сторону;
2: поворот туловища в горизонтальное положение, тянемся рукой в сторону;
3,4: в другую сторону.
Часть I
5) Из основной стойки наклоны вперёд, руками тянуться в пол, голова вниз. Следить за
прямотой ног.
Часть I
6) Основная стойка, ноги широко, руки в стороны. Наклоны с поворотом туловища,
необходимо дотронуться пальцами до внешней стороны противоположной ступни.
Следить за прямотой ног.
Часть I

7) Для разминки также можно использовать непродолжительный бег в медленном темпе (5-7
мин). Необходимо следить за пульсом, чтобы тот не превышал 130-140 ударов в минуту.
Часть II: лечебная гимнастика при заболеваниях опорно-
двигательного аппарата

Основные противопоказания:
1) Резкие движения и сложные упражнения без разминки. Перед тем как переходить к
более сложным упражнениям, нужно размять мышцы и разогреть тело.
2) Боль при выполнении упражнений.
3) При заболеваниях позвоночника исключаются упражнения, вызывающие его серьёзную
компрессию.
Часть II

1) Основная стойка. Наклониться вперёд, колени согнуть, опереться руками о колени.


Волнообразные движения спиной, выгибаться наружу и внутрь, 7-8 повторений. В конце
выпрямиться, проходя каждый отдел позвоночника.
Часть II

2) Основная стойка. Медленный наклон вниз, выгибая в процессе каждый отдел


позвоночника до касания пола руками. После – такой же медленный подъём вверх. 4
повторения.
Часть II

3) Упор лёжа, на коленях. Выгнуть спину, отклониться назад, после этого прогнуться обратно,
податься вперёд. Также, как и в предыдущем упражнении, проработать каждый отдел
позвоночника.
Часть II

4) Лежа на животе, руки за головой. Поднятие и опускание туловища (20-30 повторений).


Можно зафиксировать ноги при помощи партнёра.
Важно следить за тем, чтобы туловище не отклонялось от средней линии, и тело не
заваливалось на одну из сторон.
Часть II

5) Лежа на спине, руки на бёдрах. Поднимание туловища со скольжением ладонями по ногам.


8-10 повторений.
Рекомендации те же, что и для предыдущего упражнения.
Часть II

6) Лежа на спине, руки на полу. «Велосипед» ногами, 20-30 движений.


Часть II

7) Лежа на спине, руки на полу. Поднятие обоих ног до угла 90 градусов и медленное
опускание.
Важно не сбрасывать ноги, когда их опускаешь.
Часть III: упражнения для развития гибкости
позвоночника
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с
максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного
выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования
пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые
ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их
амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на


растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической
подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии
дифференцируется.
Часть III
1) Из положения сидя наклониться вперёд, схватиться за пальцы ног, голову вниз. Удержать
положение в течение 5-7 секунд, вернуться в исходное положение. 5-7 повторений.
Если гибкость не позволяет схватиться за ступни, то можно схватиться за щиколотки для
удержания положения.
Часть III

2) Упор лёжа, на коленях. Поднятие противоположных руки и ноги одновременно, вытягивая


их от себя вверх. 8 повторений.
Тянуться нужно всегда как можно дальше и вверх.
Часть III

3) Лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе. Не отрывая лопаток от пола, перенести правую
ногу налево как можно дальше и положить на пол, скручивая таз. Вернуться в исходное
положение, повторить с другой ногой. 8 повторений.
Верхняя часть туловища должна быть неподвижна.
Часть III

4) Из положения лёжа прижать колено к груди, обхватить руками. Задержаться на несколько


секунд, опустить руки и ногу. Повторить с другой ногой. 8-10 повторений.
Часть III

5) Упор лёжа на коленях. Поднять руку вверх и развернуть туловище вместе с ней, вытянуться
вверх. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. 6-8 повторений.
Руки должны образовывать прямую линию, а туловище быть перпендикулярно полу.
Часть III

6) Положение сидя, ноги разведены в стороны. Наклоны влево и вправо, нужно дотянуться
противоположной рукой до ноги, к которой совершается наклон.
Часть III

7) Из положения сидя на пятках наклониться вперёд и лечь на колени, расслабиться на 10-15


секунд. После вернуться в исходное положение.
Можно также выгнуться вперёд, оперевшись на руки и подняв голову вверх в качестве
продолжения упражнения.
Список литературы:
1) Медицинский научный центр Роспотребнадзора: Лечебная физкультура для
профилактики и лечения заболеваний позвоночника. (
https://xn--e1aod0b.xn--p1ai/service/lechebnaya-fizkultura-pri-zabolevaniyah-oporno-dvigatel
nogo-apparata/
)
2) Соц. сеть работников образования: Комплексы упражнений для разминки на АФК. (
https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2015/02/01/kompleksy-gimnasticheskikh-u
prazhneniy-dlya-razminki-na
)
Спасибо за внимание!