Комплекс упражнений утренней гимнастики

Цели и задачи утренней гимнастистки

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание
хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже
не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас
ежедневная утренняя физическая гимнастика.
Улучшение метаболизма
• Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, 
помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя
гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический
механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет
обмен веществ.
Повышение физической и эмоциональной энергии
• Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней
гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое
и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики
вы сможете свернуть горы.
Улучшение сна
• Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней
гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня
организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий
и качественный сон. Кроме того, откажитесь от поздних тренировок —
есть шанс, что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну.
Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон
стресса и адреналин.
Правила проведения гимнастики
Комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое
пробуждение после ночного сна.Правила проведения утренней
зарядкиПри планировании упражнений для утренней зарядки
следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия
нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют
негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный
режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот,
направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь
день.За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь
и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять
комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим
окончанием такого тренинга является контрастный душ,
который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.Основной
ошибкой при проведении физической деятельности считается
переутомление организма.Цель зарядки — это повысить тонус
тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность
нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете
себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки .
Утренняя зарядка: комплекс упражнений
Для шеи:
-движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
-замедленный поворот головой.
Для рук:
-круговые движения рук в кулаке;
-круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару
плеч;вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
-вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.
Для туловища:
-плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
-вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
-наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.
Для ног:
-махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
-круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
-медленные приседания: около 10 раз.
Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных
сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно,
поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит
для мужчин и женщин.
Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом:
-отжимание;
-упражнения на пресс;
-подключать гантели маленьких весов;
-пользоваться обручем для вращения.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
-высокий шаг:ходьба на месте с высоким
поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
-атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите
к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте
повороты в стороны 20-30 раз;
-игра животом: на выдохе нужно максимально
расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть,
выполнять 10-12 раз;
-шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь
пятками ног прикоснуться к ягодицам,
в количестве 40-50 раз.
Основной рекомендацией к этой тренировке
является соблюдение техники дыхания:
максимальная нагрузка делается на вдохе,
а минимальная наоборот. Если вы не устали,
можно сделать комплекс повторно. Главное,
чтобы время на занятие не превышало 10-
15 минут.
Утренняя зарядка для школьников
-ходьба, не двигаясь с места
на протяжении 60 сек;
-сгибания вперед: руки на плечах,
выполнять 8-10 раз;
-касание пола: выполняем сгибание
вперед, пытаемся дотронуться
до пола, повторяем 15 раз;
-круговые движения туловищем
влево и вправо:прыжки на месте.
Метод дыхательной гимнастики Стрельниковой
Базисная практика включает основные
• Методика Александры Стрельниковой помогает упражнения:
бороться не только со стрессом и тревожными «Ладошки»
состояниями, но и с симптомами заболеваний «Погончики»
органов дыхания. Система Стрельниковой — это «Насос»
целый комплекс из 11 упражнений дыхательной  «Кошка»
гимнастики. Практика подходит для всех возрастов «Обними плечи»
в любом состоянии. Создательница рекомендует «Большой маятник»
выполнять упражнения в утренние часы — в это «Повороты головы»
время они намного эффективнее. «Ушки»
«Маленький маятник»
• Польза от упражнений из методики Стрельниковой: «Перекаты»
• улучшение кровообращения в легких; «Передний шаг»
«Задний шаг»
• восстановление функций нервной системы;
• восстановление носового дыхания;
• профилактика респираторных
заболеваний, благодаря повышению иммунитета
и общего тонуса;
• укрепление системы кровообращения
и восстановление утраченных 
функций сердечно-сосудистой системы.
А. Стрельникова