Рациональное питание юных

футболистов

Лектор: профессор кафедры биологии спорта

НУФВСУ
к.б.н. Земцова И.И.
 Основные физиологические особенности
организма детей и юношей
• 1.Более интенсивный обмен веществ, чем у взрослых,
преобладание процессов ассимиляции над диссимиляцией
• 2.Более высокие, чем у взрослых, удельные энерготраты и
потребление О2
• 3.Низкая аэробная и анаэробная работоспособность
• 4.Малые запасы энергетических источников (КФ, гликоген,
липиды мышц)
• 5.Более ранние сроки развития утомления
• 6.Половое созревание и связанные с ним процессы
(интенсивный рост трубчатых костей, наращивание
мышечной массы, дисбаланс между интенсивным ростом и
деятельностью СС и дыхательной систем)
• 7.Завершается функциональное созревание ЦНС,
формирование самосознания, высших эмоций
 Влияние физических нагрузок на организм
футболистов

• Преодолевают за игру до 10-12 км (включая

спринт, продолжительный бег со средней
скоростью, борьбу за мяч, выполнение ряда
технических приемов)
• Интенсивность нагрузки - до 60 – 80% МПК
• Значительное напряжение зрительного,
слухового, проприоцептивного анализаторов
• Эмоциональное возбуждение сопровождается
выделением адреналина, повышением сахара
в крови; усиливается ЧСС и АД.
•Повышается ЧД (до 40-60 дых/мин) и ЛВ
•Снижается ЖЕЛ после игры, что указывает на
развитие утомления
•Усиленно распадается гликоген мышц и следствие
этого - повышение глюкозы в крови; при развитии
же утомления ее содержание снижается
•При напряженной игре энергообеспечение
осуществляется при значительном участии
анаэробного гликолиза, соответственно, лактат крови
может достигать12-14 и более ммоль\л
•Игра сопровождается появлением белка в моче,
эритроцитов, цилиндров
•Вследствие значительного потоотделения происходит
сгущение крови, снижается диурез и повышается
удельный вес мочи
 Основные причины развития
утомления у футболистов
• Утомление нервной системы
• Исчерпание запасов гликогена в мышцах
• Снижение деятельности анализаторов
(зрительного, проприоцептивного,
слухового)
• Дегидратация организма (потеря воды)
вследствие интенсивного потоотделения
 Рациональное питание:
• Энергетическая сбалансированность рациона:
соответствие между суточными энерготратами и
потреблением энергии
• Сбалансированность рациона по основным
пищевым веществам (жирам, белкам,
углеводам, а также витаминам, минералам и
воде)
• Режим питания: количество приемов пищи и
% калорий, приходящихся на каждый прием
пищи
• Разнообразие рациона
 Режим питания
Примерная калорийность суточного рациона футболистов (в %)
при разном времени проведения тренировок

Приемы пищи Тренировка в Тренировка во

первой второй
половине дня половине дня
Завтрак 30 40
Обед 40 30
Полдник 5 5
Ужин 25 25
Суточное энергопотребление и качественный состав
пищевого рациона футболистов
Показатели Потребление
Энергопотребление, ккал 3150-4300
Белки 130-140г
Жиры 90 - 120г
Углеводы 600-700г
Пищевые волокна 28г
Витамины (мг):
А 1,7
В1 2,3
В2 3,2
РР 25
С 250
Минеральные вещества (мг)
Кальций 1400
Фосфор 1650
Железо 25
 Формула сбалансированного питания

• 1. Белково-углеводная – 1 : 0,7-0,8 : 4

• 2.Углеводно – жировая – 1 : 1 : 4

• 3.Смешанная -1 : 0,9 : 4
 Длительность задержки некоторых пищевых
продуктов в желудке
Время(ч) Продукты
1-2 Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку,
кофе с молоком, отварной рис, рыба речная отварная

2-3 Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую,

яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель
отварной, телятина, хлеб пшеничный
3-4 Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной,
яблоки, морковь, редис, огурцы, картофель жареный,
ветчина и др.
4-5 Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные
бобы
6-7 Шпиг, грибы, салаты с майонезом
 Углеводы

• Моносахариды(глюкоза, фруктоза)
• Дисахариды (сахароза, лактоза)
• Полисахариды (крахмал, гликоген)
Это основные источники энергии во время
тренировок и матчей. Однако, следует остерегаться
потребления углеводов за 10-30 мин до матча,
поскольку это вызывает повышенную экскрецию
инсулина поджелудочной железой и, соответственно,
снижение глюкозы в крови – одна из основных
причин развития утомления у футболистов.
 Метод углеводного насыщения

• Метод способствует суперкомпенсации

(сверхвосстановлению) гликогена в мышцах и
печени и, соответственно, повышению
выносливости.
Примерная схема метода:
• 7, 6, 5 дни до соревнований: обедненная углеводами
диета + занятия большого объема и интенсивности
• 4,3,2 дни: высокоуглеводная диета(70-80%) +
занятия малого объема и интенсивности
• 1 день – участие в соревнованиях
 Витамины
• Источники витамина А и каротина: печень,
икра, зерновые, твердые сыры, морковь,
томаты, красный перец
• Источники витамина В1: отруби, соевые
продукты, хлеб, свинина, орехи, печень
• Источники витамина В3: молочные продукты,
сыр, мясо, яйца, зеленые листья овощей, орехи
• Источники витамина РР:рыба, печень, дрожжи,
зерновые, бобовые, орехи, горох
 Пищевые источники кальция
Продукты Порция Са, мг
Молочные
- йогурт 1 чашка 415
- сливки 1 чашка 296
- молоко 1 чашка 288
- сыр «Чеддер» 28 г 204
- мороженое 1 чашка 175
Морские
- устрицы 1 чашка 343
- лосось (с костями) 28 г 86
- сардины (с костями) 28 г 74
Овощи
- листья репы ½ чашки 184
- шпинат -//- 83
- белые бобы -//- 50
- капуста -//- 49
- фасоль -//- 48
- морковь -//- 37
Фрукты
- сливы 8 шт. 90
- апельсины 1 шт. 62
- мандарины 1 шт. 40
Орехи
- миндальные ½ чашки 152
- грецкие -//- 60
- земляные -//- 54
• В образовании коллоидных минералов важную
роль играют растения. В их тканях
металлические минералы преобразуются в
коллоидные минералы. Употребляя
растительную пищу мы накапливаем их в
организме и используем.
• Но поскольку почвы обеднены металлическими
минералами, наши растения не имеют в своем
составе достаточного количества минералов.
• Не принимая коллоидные минералы мы
укорачиваем свою жизнь.
 Условия усвоения Са2+

Наличие Са2+(молочные продукты) +

лактоза(молоко) + Д3(вырабатывается в
коже под влиянием УФ) + эстрогены
(половые гормоны)
При недостаточном потреблении или
нарушении усвоения Са2+ развивается
остеопороз - пористость костей, повышенная
их ломкость.
Суточная потребность – 1500-2000мг
 Железо
• Для увеличения потребления железа
необходимо вводить в рационы: красное
мясо,печень, куриное мясо, морскую капусту,
ракообразные, морепродукты и пр.
• Следует исключить из рациона продукты,
мешающие усвоению железа(пищевые
волокна, крепкий чай, кофе)
• Включать в рацион продукты, богатые
витамином С (настой шиповника, лимоны,
томаты, перец, капуста и др.)
• Суточная потребность:10 –18мг\сут
 Три типа препаратов минералов
• 1-й тип – металлические минералы. Их добывают,
в основном, из каменных пород. Они усваиваются
на 8-12%
• 2-й тип – келейдет-минералы- металлические
минералы с аминокислотами, протеинами или
энзимами, обволакивающими металлический атом.
Такая форма усваивается на 40%
• 3-й тип – коллоидные минералы, которые
усваиваются на 98%. Они бывают только в жидком
состоянии и мелкодисперны (в 7 раз меньше
эритроцита!). Каждая частичка имеет - заряд, а
стенка кишечника +, в результате создается
электромагнитное поле, концентрирующее эти
минералы вокруг стенок кишечника.
Компонент харчування Деякі хвороби, що виникають Харчове джерело
внаслідок дефіциту

Кальцій, магній, бор Каміння у нирках, передчасна Молочні продукти, пророщена

імпотенція, підвищена збудливість пшениця, авокадо, крупи, квасоля,
горох й ін.
нервової системи, аритмія й ін.
Мідь Печінка, серце, питна вода,
Аневризма аорти, раннє старіння, китайський чай й ін.
остеопороз
Хром, ванадій Діабет Дріжджі, печінка, сир, морські
водорості, рослинні масла, гриби,
морепродукти й ін.
Селен Кардіоміопатія, онкологічні Печінка, нирки, широке
захворювання
розповсюдження

Кальцій Остеопороз, судоми Молочні продукти, молюски,

бобові й ін.

Вітамін С Рак Цитрусові, перець, шипшина, ківі

й ін.

Вітамін Е Хвороба Альцгеймера Рослинні жири, печінка, проростки

злаків й ін.

Хондроітинсульфат, глюкозамін Артрит, люмбаго й ін. Яловий та курячий хрящ, желатин

 Водный баланс

• Для предупреждения дегидратации (обезвоживания)

организма необходимо потреблять дополнительное
количество воды перед игрой или тренировочным
занятием
• За 10 – 15 мин перед матчем целесообразно выпить
напиток или минеральную воду (≈100 мл)
• Обязательно потреблять небольшие количества
углеводно-минеральных напитков в перерывах
матча
• t° напитков - не ниже 10-12°С
• Напитки не должны быть очень сладкими, т.к.
последнее ухудшает всасывание воды
 ЛИПОТРОПНЫЕ СРЕДСТВА - нормализуют
липидный обмен, усиливают распад жиров

1. Ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, рыбий жир)

2. Витамины В6 и В15 (отруби, злаки)

3. Холин (мясо, рыба)

4. Лецитин (желтки яиц, соя)

5. Метионин (мясо, молочные продукты)

 Антиоксиданты
• Это - вещества, предотвращающие чрезмерное
усиление процессов образования свободных
радикалов и перекисного окисления липидов
(ПОЛ) в биологических мембранах
• Антиоксиданты пищи формируют
антиоксидантную систему организма
• Недостаток антиоксидантов в пище приводит к
снижению физической работоспособности,
старению организма и возникновению
заболеваемости и, в частности,
онкологической.
БАЛАНС МЕЖДУ ПРООКСИДАНТНЫМИ ФАКТОРАМИ И
АНТИОКСИДАНТНОЙ ЗАЩИТОЙ

ИСТОЧНИКИ СВОБОДНЫХ АНТИОКСИДАНТНАЯ ЗАЩИТА

РАДИКАЛОВ

СТРЕСС Витамин Е

КУРЕНИЕ Витамин С

ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
β-каротин и другие каротиноиды
ЗАГРЯЗНЕНИЕ ВОЗДУХА

ДИЕТА С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ Убихинон

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ
КИСЛОТ Супероксиддимутаза

КАРЦЕРОГЕНЫ Каталаза
Глутатионпероксидаза
Селен, цинк, медь, марганец
 НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ
АНТИОКСИДАНТЫ
ПРОДУКТЫ АНТИОКСИДАНТЫ
Бобовые Изофлавоноиды, кофейная кислота
Зеленый чай и черный чай Танины, полифенолы, катехины

Кофе Эфиры фенола

Красное вино Фенольная кислота
Розмарин, шалфей и другие Карнозиновая кислота, розмариновая
пряности кислота
Цитрусовые и др.фрукты Биофлавоноиды
Лук Кверцетин, кампферол
Маслины Полифенолы
Свекла Бетаин
Кисломолочные продукты Молочная кислота
Питание для здоровья
 Функциональные продукты питания (ФП) —
продукты питания натурального или искусственного
происхождения, обладающие приятным вкусом и
выраженным оздоровительным эффектом для
человека, удобные в использовании, предназначенные
для каждодневного систематического применения.

Требования к функциональным продуктам:

1.Для их производства используют
высокотехнологичное оборудование
2.Используют экологически чистый и генетически не
модифицированный материал
3.Продукты должны содержать высокие дозы
функциональных компонентов (не менее 30%
суточной нормы потребления)
 Компоненты функционального
питания
– молочнокислые бактерии и пробиотики
– витамины
– олигосахариды
– пищевые волокна
– биофлавоноиды
– антиоксиданты
– полиненасыщенные жирные кислоты
– биологически значимые элементы (часто их просто
называют минералами)
– незаменимые аминокислоты
– пептиды
– протеины
– холин
– гликозиды
 Пять основных групп функциональных продуктов:
 
• 1. Первый необходимый компонент питания - это продукты,
которые выполняют функцию метлы в организме (мюсли, хлопья
без молока, отруби, каши без молока).
• 2. Вторым ключевым продуктом функционального питания
являются пробиотические (обогащенные кисломолочные)
продукты питания. Основоположником этого направления
является великий русский ученый, лауреат Нобелевской премии
Илья Ильич Мечников. Еще в 1908 году он доказал, что залог
кавказского долголетия это не только чистые воздух и вода, а
употребление кисломолочных продуктов питания - мечниковской
сыворотки, заквашенной лактобациллами. Долгое время
считалось, что все микробы, попадающие в организм, и для
ребенка и для взрослого вредны и болезнетворны. Оказалось, что
есть и полезные лактобациллы. Классическая мечниковская
сыворотка или кисломолочные продукты завоевали пальму
первенства в настоящий момент во всем мире. Сейчас на Западе
70% молочной продукции - это пробиотические продукты, в
которые добавляются те или иные пробиотические культуры.
• 3. Третий компонент – это продукты, содержащие неограниченное
количество сырых овощей и фруктов, свойственных для данного
региона.
• 4. Четвертый незаменимый продукт – так называемая
"ложка здоровья", это ложка растительного масла,
оливкового или любого другого
• 5. Пятый незаменимый продукт - продукты моря и
реки. В нашей действительности это омары, крабы,
сардины, семга, горбуша, треска, минтай. Любая рыба
минимум два раза в неделю!!
Состав продуктов функционального питания в
разных странах может иметь свои особенности.
Например, во Франции функциональное питание
дополняется еще тремя продуктами – спаржей,
артишоками и красным вином. Но ключевые позиции
функционального питания во всем мире принадлежат
кисломолочным продуктам, в которые добавляются
пробиотические штаммы, с доказанным
положительным свойством.
Благодарю

за
внимание ! !