METABOLISMO DE LOS

MINERALES Y SUS EFECTOS EN

LA ACTIVIDAD FÍSICA

Dra. Camila Pierart

Zambrano

Departamento de
Nutrición

Facultad de Medicina
MINERALES Y METABOLISMO

 Elementos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza y

que resultan esenciales para distintos procesos fisiológicos.

 Término generalmente reservado para los elementos sólidos

INGRESOS EGRESOS
Deben ser
a)Alimentos (vegetales a)Sudor
aportados
y animales) b)Orina
b)Agua diariamente c)Heces
MINERALES Y METABOLISMO
 Funciones
 Participan en la formación de varios tejidos corporales
 Huesos, músculos, dientes

NO SON UNA FUENTE

 Regulación DE ENERGÍA CALÓRICA

del metabolismo
 Componentes o activadores de varias enzimas u hormonas.

La nutrición mineral inadecuada se ha vinculado con un

deterioro de las funciones fisiológicas normales y a una serie
de enfermedades.
La ingesta apropiada de los minerales esenciales es
REQUERIMIENTOS
 25 elementos de la tabla periódica son considerados esenciales
para el ser humano.

 El hidrógeno, oxígeno, carbono, azufre y nitrógeno, en

distintas combinaciones, forman parte de las reservas corporales
96% del peso
de agua, proteínas, grasas e hidratos de carbono.
corporal

 Los 20 minerales restantes participan de las distintas funciones

previamente mencionadas. < 4% del peso
corporal
 Mineral Símbolo RDR o IA (mg) NS (mg)
Hombres Mujeres

Potasio K 4.700 4.700 ND

Cloruro Cl 2.300 2.300 3.500 Electrolitos
Sodio Na 1.500 1.500 2.300
Calcio Ca 1.000 1.000 2.500
Fósforo P 700 700 4.000
Otros minerales
Hierro Fe 8 18 45
• Boro, níquel, silicio, vanadio se
Fluoruro F 4 3 10
encuentran en los tejidos
Zinc Zn 11 8 40
animales y pueden ser
Cobre Cu 0.9 0.9 10
importantes en la nutrición
Selenio Se 0.055 0.055 0.4
humana pero no se ha
Manganeso Mn 2.3 1.8 11
establecido el requerimiento
dietético.
Yodo I 0.15 0.15 1.1
Molibdeno Mo 0.045 0.045 2

Cromo Cr 0.035 0.025 ND

IMPACTO DEL EJERCICIO EN EL
REQUERIMIENTO DE MINERALES

 Poco estudios al respecto

 No se sabe claramente si el entrenamiento y la actividad

física aumentan el requerimiento de minerales.

 Tampoco se sabe si los atletas deberían ingerir mayores

cantidades

 Existen casos en que el ejercicio aumenta los requerimientos,

 Pueden ser suplidos a través de las calorías adicionales que
ingieren los deportistas

Akabas SR, Dolins KR. Am J Clin Nutr 2005; 81(5):1246S-1251S.

DÉFICIT DE MINERALES
 Preliminar
 Deficiencia bioquímica
 Deficiencia fisiológica
 Deficiencia clínica
Deficiencia sub clínica
Pueden o no tener efectos
significativos sobre la salud o el
desempeño físico
Manifestaciones con consecuencias
para la salud o el desempeño físico
DÉFICIT DE MINERALES

 Se puede asociar a:
 Disminución de la ingesta calórica
 Se acompaña de una reducción en la ingesta de minerales

 Cambio en la selección de alimentos

 Biodisponibilidad de muchos alimentos esta muy influida por la
forma en que se consume.

 Suplementación de un mineral puede reducir la absorción de

otro
SISTEMA DE CONTROL DE MINERALES

 Consumo de minerales en exceso

 Compensado por un aumento de la excreción

 Disminución del consumo de minerales

 Inicialmente: disminución de la excreción y/o aumento de la
liberación desde los tejidos
 Si el déficit persiste: disminución de los niveles plasmáticos con
alteración de procesos metabólicos

Un déficit leve y transitorio no

necesariamente va a afectar la salud ni
el rendimiento
MINERALES

Calcio
Fósfor
o
 Macrominerales Magnesio
Si el requerimiento diario recomendado es Potasi
mayor a 100 mg/día o el cuerpo contiene o
Sodio
mas de 5 g
Clorur
o
Azufre

 Microminerale
s
MACROMINERALES
CALCIO
 Mineral más abundante del cuerpo

 Representa 2% del peso corporal

 99% se encuentra en el hueso

 1% se encuentra en el plasma y estructuras intracelulares

 Pool metabólicamente disponible

 Calcio plasmático se mantiene en un margen muy estrecho (8,5-

10,5 mg/dl) por acción de distintas hormonas.
 Ingesta alimentaria
 Liberación desde el hueso
MACROMINERALES
CALCIO
 Fuentes alimentarias
 Principal fuente: productos lácteos
1/3 de los
 1 vaso de leche: 280-300 mg requerimientos
 Equivalentes: 40 g de queso, 1 taza de yogurt de un adulto

 Otras fuentes
 Pescados
 Verduras de hojas verdes
 Legumbres
 Productos fortificados con calcio
MACROMINERALES
CALCIO

Aumentan absorción Disminuyen absorción o

aumentan la excreción
Vitamina D Fitatos (legumbres)
Lactosa de la leche Oxalatos (espinacas)
Fibra dietética
Ingesta excesiva de sodio
Ingesta excesiva de café y
alcohol

EL PRINCIPAL FACTOR ASOCIADO A LA

DEFICIENCIA DE CALCIO ES LA INGESTA
INADECUDA
MACROMINERALES
CALCIO
 Funciones principales
 Formación de huesos (98%) y dientes (1%)
 1% restante se encuentra en estado iónico o asociado a
proteínas: Participación en distintos proceso metabólicos
 Contracción muscular (músculo liso y estriado)
 Activación de enzimas (participa en síntesis y degradación del
glicógeno
 Participa en la transmisión del impulso nervioso
 Cofactor en la cascada de la coagulación
En condiciones de baja ingesta de calcio,
este se movilizará desde el hueso para
mantener una cantidad adecuada de
MACROMINERALES
CALCIO
 Balance de calcio en un adulto
 Ingesta 800 mg de calcio al día

Sudor
20 mg

ABSORBIDOS RESORCIÓ
300 mg N
CALCIO
SANGUÍNEO
DEPÓSITO
Jugos
digestivos y
células de la
mucosa
500 mg no
absorbidos dañadas
150 mg RIÑONES
Deposiciones Orina
650 mg 130 mg
MACROMINERALES
CALCIO
 Perdidas adicionales asociadas al ejercicio
 Ejercicio moderado (80% de la FCM durante 45 minutos) produjo
una pérdida de 45 mg de calcio por el sudor
 Entrenamiento intensivo de resistencia por 10 semanas se asoció
a aumento en calcio urinario y disminución del calcio
plasmático
 Revertido en fase de disminución progresiva
 Ingesta de calcio en deportistas
 En general ingesta es elevada, principalmente en hombres
 Grupos de riesgo: atletas que requieren control de peso corporal
para la competencia (gimnastas, corredores de distancia,
patinadores, etc)
MACROMINERALES
CALCIO
 Principal problema asociado al déficit de calcio

OSTEOPOROSIS

 Disminución de la masa ósea que aumenta

la fragilidad del hueso y el riesgo de
fracturas
 Factores de riesgo
 Antecedentes familiares
 Niveles bajos de estrógenos
(menopausia)
 Inactividad física
 Ingesta inadecuada de calcio
 Tabaquismo
 Consumo excesivo de café y alcohol
MACROMINERALES
CALCIO
 Ejercicio y prevención de osteoporosis
 El ejercicio pone al hueso en estrés mecánico, lo que facilita su
desarrollo y el depósito de sales de calcio.
 Ejercicio dinámico medio efectivo para estimular desarrollo de
hueso
 En la vida adulta, ayuda a evitar una mayor pérdida de hueso
 En personas mayores permite mejorar la flexibilidad y
coordinación, disminuyendo el riesgo de caídas.
 SIEMPRE DEBE ACOMPAÑARSE DE UNA INGESTA ÓPTIMA
DE CALCIO
MACROMINERALES
CALCIO

 Consecuencias de la osteoporosis
 FRACTURAS

 Consecuencias del déficit de calcio en

deportistas
 Fracturas IMPORTANTE
No solo se requiere una ingesta
 Deterioro contracción muscular adecuada de calcio para
prevenir estos problemas, es
 Calambres
necesaria también la presencia
de Vitamina D para asegurar
una buena absorción intestinal
MACROMINERALES
CALCIO

 Osteoporosis en deportistas
 Atletas jóvenes
 Atletas de resistencia y deportes con control de peso

TRÍADA DE LA ATLETA
1.Trastorno de la Restricción calórica y
alimentación proteica
Ejercicio excesivo
2.Amenorrea
3.Osteoporosis Funcionamiento anormal hipotálamo e
hipófisis
Disminución de grasa corporal
MACROMINERALES
CALCIO
 Recomendaciones

 Ingesta adecuada de calcio y vitamina D

 Se recomiendan ejercicios de soporte de peso y de

entrenamiento de fuerza para la prevención de osteoporosis

 Uso de suplementos puede ser útil para ayudar a mantener

la masa ósea en algunos atletas
 La investigación sobre el efecto de los suplementos de calcio en
el desempeño físico casi inexistente
MACROMINERALES
FÓSFORO
 Segundo mineral mas abundante en el cuerpo humano

 1% del peso corporal

 80% se encuentra en los huesos y dientes

 Interactúa con el calcio para la formación de hueso y

dientes
MACROMINERALES
FÓSFORO

 Fuentes alimentarias
 Carnes
Se recomienda una
 Huevos Principales proporción de ingesta de
calcio:fósforo= 1:1
 Leche, queso
Exceso de fósforo reduce la
 Nueces absorción y estimula
liberación de calcio desde el
 Amplia variedad de verduras hueso

OSTEOPOROSIS
MACROMINERALES
FÓSFORO
 Funciones principales
 En el cuerpo humano se presenta como sales de fosfato
 80-90% se combina para formar fosfato de calcio,
participando en la formación de huesos y dientes
 Equilibrio ácido base (fosfato de sodio)
 Variedad de formas orgánicas
 Formación de fosfolípidos (membranas celulares y ADN)
 Formación de compuestos de alta energía (ATP)
 Participa en procesos de fosforilación
 Facilita la liberación de oxigeno a los tejidos musculares
MACROMINERALES
FÓSFORO
 Dada su amplia distribución en los alimentos son raros los estados de déficit
.
 Población en riesgo
 Pacientes hospitalizados con enfermedades graves
 Alcohólicos
 Uso de compuestos antiácidos en forma prolongada
 Disminuyen la absorción de fósforo

 Ejercicio muscular extremo puede aumentar la excreción de

fósforo por la orina, pero no existen datos que lo asocien a
estados de déficit

 Déficit podría deteriorar del desempeño físico pero no existen

MACROMINERALES
FÓSFORO
 Uso de suplementos y desempeño físico
 Estudios se han enfocado en el aumento de 2,3-difosfoglicerato en glóbulos
rojos y el transporte de oxigeno durante el ejercicio
 Mejoría del desempeño físico.
 Resultados son contradictorios

 Suplementos de ATP (fuente inmediata de energía para la contracción

muscular)
 No existen evidencias de que mejoren el desempeño físico

 Suplementes de fosfocreatina
 Creatina tendría algunos efectos sobre la fuerza muscular

Exceso de fósforo: no provoca problemas en personas con

función renal normal, puede provocar molestias
gastrointestinales. Consumo excesivo a la largo plazo puede
MACROMINERALES
FÓSFORO

 Recomendaciones
 No se recomienda el uso de suplementos por tiempo
prolongado
 Suplemento con sales de fosfato puede mejorar el
desempeño aeróbico de resistencia
 Protocolo aceptado: 4 g de sales de fosfato al día,
consumido en porciones de 1 g con los alimentos y bebidas
por 5 a 6 días (durante el período de entrenamiento)
 Uso esporádico de este tipo de protocolos
MACROMINERALES
MAGNESIO

 Cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano

 Fuentes alimentarias
 Mariscos
 Nueces
 Verduras de hojas verdes
 Granos enteros
MACROMINERALES
MAGNESIO
 Funciones principales
 Estructura del hueso (50-60% del Mg corporal)
 30 - 40% en tejidos (células musculares)
 Componente de mas de 300 enzimas
 Interviene en contracción muscular
 Participa en la síntesis de proteínas
 Participa en el metabolismo de la glucosa

 Deficiencias
 Son raras en personas con dietas normales
 Grupos de riesgo: disfunción renal, diarrea prolongada, uso de
diuréticos y consumo excesivo de alcohol
MACROMINERALES
MAGNESIO
 Déficit en el ejercicio
 Alteraciones en el metabolismo energético: mayor fatiga muscular y
calambres
 Atletas de deportes de control de peso consumo 30-35% de la IDR por
restricción calórica.
 Ejercicio se asocia a una disminución en los niveles plasmáticos
 Ingreso a los tejidos en respuesta al aumento de los requerimientos
 Aumento de las pérdidas urinarias y por el sudor

POCA EVIDENCIA QUE RELACIONE UNA DEFICIENCIA DE

MAGNESIO EN HUMANOS CON DETERIORO DEL DESEMPEÑO
MACROMINERALES
MAGNESIO

 Recomendaciones prudentes

 Las personas activas físicamente deben obtener

cantidades adecuadas de magnesio a partir de una dieta

balanceada.

 Atletas que buscan bajar de peso para una competencia

pueden tener déficit, por lo que se recomienda la

suplementación: máximo 350 mg diarios

MINERALES

 Macrominerales
Si el requerimiento diario recomendado es
mayor a 100 mg/día o el cuerpo contiene
mas de 5 g

Hierro
Cobre
Zinc
 Microminerales
Cromo
Requerimiento menor a 100
mg/día Seleni
o
Boro
Otros
MICROMINERALES
HIERRO
 Fuentes alimentarias
 Hierro heme:
 vinculado con hemoglobina y mioglobina
 Fuentes animales Absorción 10-35% del
hierro heme y 2-10% del
 Hierro no heme
hierro no heme en el
 20-70% del hierro en fuentes animales
intestino
 100% del hierro en fuentes vegetales

⇒Carnes magras: 30 g aportan 1 mg de hierro heme

⇒Buenas fuentes de hierro no heme: frutos secas,
MICROMINERALES
HIERRO

Aumentan absorción Disminuyen absorción

Péptidos de la carne Taninos (hierro no heme)
Vitamina C (hierro no heme) Ácido fítico de granos (hierro no
heme)
Fibra (hierro no heme)
 MICROMINERALES
HIERRO
HIERRO DIETÉTICO

Absorción en el intestino delgado

Médula Otros
Sangre Músculo
ósea tejidos

Ferritina sérica Hemoglobina en Mioglobina y Enzimas

Glóbulos rojos los glóbulos rojos enzimas

TRANSPORTE DE
OXIGENO
MICROMINERALES
HIERRO
 Déficit de hierro
 Una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo

Eritropoyesis por Anemia por déficit de

Etapa de depleción deficiencia de hierro hierro
Depleción de las Mayor disminución de Niveles muy
reservas de la médula la ferritina bajos de ferritina
ósea
Disminución ferritina Aumento Disminución
protoporfirina hemoglobina
NIVELES DE
HEMOGLOBINA
NORMALES
MICROMINERALES
HIERRO
 Deficiencia en atletas
 Esencial mantener niveles normales para mantener
aporte de oxigeno durante el entrenamiento
 Anemia ferropriva altera el rendimiento deportivo

 Causas del déficit

 Dietas vegetarianas o muy baja en calorías
 Hematuria (principalmente corredores)
 Hemorragia gastrointestinal (ejercicios de resistencia)
 Sudor (pérdidas relativamente bajas)
MICROMINERALES
HIERRO

 Uso de suplementos
 Anemia por déficit de hierro
 Tratamiento mejora el desempeño físico

 Déficit de hierro sin anemia

 Uso de suplementos mejora el estado de hierro en el
organismo pero no parece mejorar el desempeño físico
 Estudios son contradictorios, ya que algunos han reportado
mejoría en la resistencia y desempeño físico.
MICROMINERALES
HIERRO

 Recomendaciones
 Conocer alimentos que contienen hierro e incluirlos en la
dieta

 Uso de suplementos en personas que tienen o están en

riesgo de tener niveles bajos de ferritina
 Atletas mujeres: corredoras de distancia, atletas vegetarianas,
mujeres con flujos menstruales abundantes, atletas que inician
entrenamiento del altura, atletas con restricción calórica

 Tratamiento de la anemia ferropriva

MICROMINERALES
COBRE

 Fuentes alimentarias

 Mariscos

 Carnes

 Nueces

 Granos enteros
MICROMINERALES
COBRE
 Funciones principales
 Metaloenzima (p/e SOD)
 Necesario para la absorción de hierro desde el tracto GI
 Participa en la formación de hemoglobina
 Cofactor enzimático en síntesis de constituyentes de la matriz
ósea
 Deficiencias
 No se ha descrito en humanos déficit de origen alimentario
 Uso alimentación intravenosa prolongada, lactantes
desnutridos
 Manifestaciones: anemia, alteraciones neurológicas,
 MICROMINERALES
COBRE
 Cobre y ejercicio
 La mayoría de los atletas consumen grandes cantidades de Cu

 Disminución de los niveles plasmáticos después de un

entrenamiento prolongado o de un ejercicio
No sede resistencia
asocia a
 Pérdidas por sudor o deposiciones sintomatología
 Aumento SOD Reservas corporales
adecuada
 No existe investigación sobre el uso de suplementos de cobre y
desempeño físico.

 Ingesta excesiva puede producir náuseas y vómitos

No se recomienda el uso de suplementos de Cu en personas

físicamente activas
MICROMINERALES
ZINC
 Fuentes alimentarias
 Proteína animal (carne, leche, mariscos, principalmente
ostiones)
 100 g de carne aportan 30-50% de la IDR
 1 ostión aporta 70% de la IDR

 Granos enteros
 El fitato y la fibra disminuyen su biodisponibilidad
MICROMINERALES
ZINC

 Funciones principales
 Cofactor enzimático, síntesis de proteínas, proceso de
crecimiento, formación de hueso, cicatrización de heridas,
funcionamiento óptimo de leucocitos

 Deficiencias
 Es raro el déficit en la población general
 Manifestaciones: alteraciones de la cicatrización,
disminución del apetito, alteraciones del crecimiento.
MICROMINERALES
ZINC
 Zinc y ejercicio
 Si la ingesta calórica es adecuada se lograr cubrir
requerimientos
 Pérdidas importante por el sudor
 Déficit marginal no afecta el desempeño físico
 Riesgo de déficit: atletas de resistencia que adoptan dieta
rica en CHO y baja en proteínas y grasas.
 Pérdida de peso, fatiga, disminución de la resistencia y
aumento del riesgo de osteoporosis (a largo plazo)
 Uso de suplementos
 Dosis grandes tienen efectos secundarios: impiden la absorción
de cobre y hierro, aumentan el c-LDL y disminuyen el c-HDL
MICROMINERALES
ZINC
 Recomendaciones
 No esta justificado el uso de suplementos de zinc
 El aporte de los requerimientos diarios debe ser entregado
por los alimentos (selección de alimentos altos en zinc)
MICROMINERALES
CROMO

 Fuentes alimentarias

 Granos enteros, legumbres

 Nueces

 Queso

 Champiñón y espárragos
MICROMINERALES
CROMO
 Funciones principales
 Participa en metabolismo de la glucosa: cofactor de la
insulina
 Participa en la formación de glucógeno en el músculo
 Facilita el transporte de aminoácidos hacia el músculo
 Participa en el metabolismo del colesterol
 Deficiencias
 Son raros los déficit con manifestaciones clínicas
 Se esta estudiando el papel del cromo en el desarrollo de la
diabetes
MICROMINERALES
CROMO
 Cromo y actividad física
 Déficit puede deteriorar el desempeño físico de atletas
 Alteración en el metabolismo de CHO
 Disminución del transporte de aminoácidos al músculo

 Ejercicio aumenta la excreción por la orina

 Riesgo de déficit:
 Programas de ejercicio de gran intensidad y larga duración, atletas con
dietas ricas en CHO, atletas que requieren control de peso.

 Uso de suplementos:
 Estudios no concluyentes: reducción de glicemia, aumento sensibilidad
a la insulina, composición corporal, desempeño físico
 Uso prolongado puede provocar daño cromosómico en animales
MICROMINERALES
SELENIO

 Ingesta diaria recomendada: 55 µg/día en el adulto

 Fuentes alimentarias: Mariscos, vísceras, carnes y granos
enteros
 Funciones principales:
 Cofactor enzimático, especialmente de glutatión peroxidasa
(cataboliza radicales libres), junto con la vitamina funciona como
antioxidante, participa en el metabolismo de las hormonas
tiroideas y en la función inmunológica.

 Deficiencia
 Rara en países industrializados
 Manifestaciones: Enfermedad de Keshan, dislipidemia y aumento
MICROMINERALES
SELENIO

 Selenio y actividad física

 Déficit puede impedir funciones antioxidantes durante el
ejercicio intenso, lo que podría producir daño de tejidos y
deterioro del desempeño físico.
 El uso de suplementos no mejora el desempeño físico
 Los requerimientos se pueden cumplir con una dieta sana y
balanceada.
MICROMINERALES
BORO
 Fuentes alimentarias:
 Frutos secos, legumbres, verduras, productos lácteos, jugo
de uva

 Funciones principales:
 Estructura y función de la membrana celular, participa en el
metabolismo dehormonal (estrógenos).

 No se recomienda el uso de suplementos en relación a la

actividad física
CONCLUSIONES

1. Los minerales son importantes componentes del hueso y tienen

numerosas acciones biológicas

2. El déficit tiene impacto a múltiples niveles

3. El ejercicio podría aumentar los requerimientos de algunos

minerales (aumento de las pérdidas por orina, sudor, tracto GI)

4. Una dieta balanceada es capaz de satisfacer los requerimientos,

tanto en personas sedentarias como en personas físicamente
activas
CONCLUSIONES

4. No se ha demostrado que el uso de suplementos de minerales

mejore el desempeño deportivo.

5. Deportistas con dietas muy restrictivas tienen ingesta reducida

de minerales (hierro, calcio, zinc y magnesio)