Actividad física y salud

Esta conferencia está dedicada a los

juegos olímpicos en Beijing, China
Agosto 08-24, 2008
Por el Equipo del Supercurso
 Actividad física y salud
Desarrolladores de la conferencia (Equipo del
Supercurso)

Soni Dodani MD, PhD

Otros: Ali Ardalan, Eugene Shubnikov, Francois
Sauer, Faina Linkov, Mita Lovelaker, Jesse Huang,
Nicolás Padilla, Rania Saad, Ron LaPorte
Preguntas y comentarios:  Super1@pitt.edu
Como unirte a los Supercursos:
www.pitt.edu/~super1/
www.feoc.ugto.mx/super/curso.php
 Objetivos del aprendizaje
 Alentar a los estudiantes a estar
físicamente activos.
 Ilustrar el Ejercicio y su efecto sobre la
prevención de enfermedades.
 Proporcionar ejemplos de actividad física
simple y de actividad física moderada.
 Promover la actividad física regular en
los países en desarrollo con un enfoque
en las mujeres.
 Alentar el buen estado físico en las
personas con discapacidades.
 Crear una actividad Física Olímpica y un
supercurso de salud.
 Los juegos olímpicos este años
Beijing 2008
Números
 
·        Población 14,000,000
·        Visitantes 2-2.5,000,000
·        Atletas 18,000
·        Auxiliares 5,000
·        Jueces 2,500
·        Voluntarios 6,000
·        Reporteros 15,000
 ¿Qué es la actividad física?
Actividad física
 Movimiento corporal realizado por los músculos
estriados que produce un gasto de energía.

 Buen estado físico

Medida de la capacidad de una persona para
realizar actividades físicas que requieren
resistencia, fortaleza y flexibilidad.

 Actividad física regular

Un patrón de actividad física es regular si las
actividades son realizadas en cierto orden.
CDC,1997
“La actividad física es algo que Ud. hace.
El buen estado físico es algo que usted
adquiere, una característica o un atributo
que podemos lograr al estar físicamente
activos. Y el ejercicio está estructurado y
tiende a tener como su objetivo un buen
estado físico”.

Anónimo
 Espectro de la Actividad
Física y la Salud
Físicamente
apto

Físicamente Físicamente
discapacitado activo
LaPorte RE: Am J Epidemiol.
1984 Oct;120(4):507-17
 Diferencias entre el
ejercicio y el deporte
Ejercicio
Se trata de una forma de actividad
física creada principalmente para
mejorar nuestro buen estado de
salud y a la vez nuestra salud.
Deportes
Es algo complejo, institucionalizado
y competitivo y estas innumerables
características funcionan contra un
ejercicio rítmico y moderado.
CDC 1999
 Razones comunes para no
ejercitarse
 No tengo tiempo
 No me gusta sudar
 Me veré tonto
 Me dolerá
 No sé qué hacer
 No es importante
¿¿¿Por qué hacer ejercicio???
 ¿Sabía usted que?
 13.5 millones de personas presentan
cardiopatía coronaria.
 1.5 millones de personas sufren de un
ataque cardiaco en un año dado.
 250,000 personas sufren de fracturas de
cadera cada año.
 Más de 60 millones de personas (una tercera
parte de la población) tienen exceso de peso.
 50millones de personas son hipertensas.
(OMS ,2003)
 Sabía usted que…….
El RR ajustado para mortalidad por
enfermedad cardiovascular (EC) según el
buen estado de salud y el de grasa corporal
7
6
5
4
Apto
3 No Apto
2
1
0
Magro Normal Obeso

Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320

 Sabía usted que …….
El RR ajustado para la mortalidad por todas las
causas según el buen estado de salud y el % de
grasa corporal
2
1,8
1,6
1,4
1,2
1
Apto
0,8
No Apto
0,6
0,4
0,2
0
Delgado Normal Obeso
<16% 16-24% >24%
Blair SN: Cin J Sport Med. 2003 Sep;13(5):319-320
¡¡¡Todo esto puede prevenirse mediante una
actividad física regular!!!

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/starting/index.htm
 Qué Grado de Impacto tiene la
Actividad Física para la Salud
 Ayuda a controlar el peso.
 Reduce la depresión y la ansiedad.
 Ayuda a formar y a mantener huesos, músculos y
articulaciones sanos.
 Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
 Ayuda a reducir la tensión arterial en las personas
que ya la tienen elevada.
 Crea el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos en
el corazón y otros músculos.
 Expande las arterias que irrigan la sangre al
corazón. OMS 2002
 El Riesgo que tiene para la Salud la
Inactividad Física
Las causas principales de enfermedad y discapacidad
asociadas con la inactividad física
 Cardiopatía Coronaria (CC)
 Accidente cerebrovascular
 Obesidad
 Diabetes Tipo II
 Hipertensión
 Cáncer colorrectal
 Estrés y ansiedad
 Osteoartritis
 Osteoporosis
 Sacrolumbalgia
¿En qué puede beneficiarle el ejercicio?
 Reduce el riesgo de las 3 principales causas de muerte:
cardiopatía, accidente cerebrovascular y cáncer
 Controla o previene el desarrollo de enfermedades

 Aumenta las capacidades mentales

 Mejora los hábitos del sueño y aumenta los niveles de

energía

 Despeja la depresión y ayuda a manejar el estrés

 Controla el peso, mejora la autoimagen, el aspecto y la salud

El Ejercicio y la Enfermedad Cardiovascular
Hechos
Un estilo de vida sedentario es un factor de riesgo
para la enfermedad cardiovascular (EC), de acuerdo
con la Asociación Americana del Corazón (AAC)
El ejercicio reduce la tensión arterial (TA)
 Una tensión arterial elevada (por encima de
140/90 es la causa principal de ataques del
corazón y accidentes cerebrovasculares
El ejercicio previene la Aterosclerosis (arterias
obstruidas)
 El ejercicio reduce las placas de colesterol que
obstruyen las arterias y originan un accidente
cerebrovascular y un ataque del corazón OMS 2002
 El Ejercicio y el Cáncer

Los principios básicos

 El ejercicio ayuda a prevenir la obesidad,
un factor mayor de riesgo para varios tipos
de cáncer
 El ejercicio aumenta la función
inmunológica
 El ejercicio activa las enzimas
antioxidantes que protegen a las células
del daño provocado por los radicales libres
OMS 2002
 Ejercicio y Diabetes
Aumenta la sensibilidad a la insulina

Controla la glucosa en la sangre

Controla el peso/Disminuye la grasa corporal

Reduce el riesgo de la enfermedad

cardiovascular
OMS 2002
 Ejercicio y Depresión
El ejercicio puede ayudar a prevenir la
depresión. En realidad, estudios recientes han
demostrado que se ha comprobado que el
ejercicio es tan eficaz (a pesar de una respuesta
inicial más lenta) como los fármacos
antidepresores para el tratamiento de la
depresión.

 El ejercicio reduce los problemas de salud,

haciendo que nos sintamos mejor
 El ejercicio le ayuda a dormir mejor
 El ejercicio controla el peso, y aumenta la
autoestima OMS 2002
 Ejercicio y su Mente
 Beneficios a corto plazo:
Reforzar la alerta (posiblemente mediante el
desencadenamiento de la liberación de epinefrina y
norepinefrina).
 Mejora la memoria
 Mejora la función intelectual
 Estimula la creatividad

 Beneficios a largo plazo:

Se ha comprobado que el ejercicio aminora e
incluso revierte el deterioro en la función mental y la
pérdida de la memoria a corto plazo relacionados con la
edad.
Un informe de Surgeon general, Physical Activity and health, 1996
 Oportunidades para realizar
actividad física
 En el trabajo
 En relación con el medio de transporte
 En las tareas domésticas
 En los ratos de asueto

La mayoría de las personan realizan

muy poca o ninguna actividad física
en algunos de estos dominios.
 Vamos comience …. Logre sus
objetivos
 ¿Qué lo motivará?
 Piense acerca de sus razones para
ejercitarse
 ¿Son sus objetivos lo suficientemente
importantes como para mantenerlo
motivado a largo plazo?
 Piense a corto y a largo plazo
 ¿En qué medida usted se beneficiará
con su plan diario para lograr un buen
estado de salud?
 ¿En 1 año? ¿En 5 años? ¿En 10 años?
 Antes que comience...
 Si usted es mayor de 40 años o tiene
problemas de salud (cadridopatías, TA
elevada, diabetes, obesidad, problemas
musculares y articulares) consulte a un
médico antes de comenzar con los
ejercicios.

 Manténgase informado
 Aprenda lo más posible acerca de los
ejercicios leyendo y hablando con otras
personas.
 Aprenda las precauciones de seguridad
antes de comenzar algún tipo de
ejercicio.
 Equipos Apropiados / Seguridad
Equipos apropiados / Seguridad
 Cómprese un CALZADO apropiado
 Póngase Ropas Cómodas
 ¡Demasiado Caliente! ¡ Demasiado Frío!
 Corra y camine con un amigo
Más divertido, más seguro con un sistema de
respaldo físico y mental
 Por la Noche: permanezca en áreas
alumbradas
 Seleccione las actividades que sean
divertidas ……….. ¡Para Usted!
 ¡Muévase!

 Componentes de un programa de
ejercicios
 Actividad Aeróbica
 Entrenamiento de resistencia
 Entrenamiento de flexibilidad

Emplee un logaritmo de ejercicios

para ayudarle a planificar y
mantener el ritmo de su
programa de ejercicios.
WHO 2002
 Actividad Aeróbica
Definición
Movimiento continuo que emplea grandes grupos de
músculos y se lleva a cabo a una intensidad que hace
que su corazón, pulmones y sistema vascular funcionen
de manera más intensa que cuando están en reposo.
Un buen estado de salud cardio-respiratorio se
desarrolla a través del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico acondiciona y fortalece nuestro
corazón, sistema respiratorio, muscular e inmunológico
Informe de actividad física-CDC 1999
 Tipos de Ejercicios Aeróbicos
Actividades al aire Actividades en
libre Interiores
 Caminar  Estera Rodante
 Footing/correr  Subir escaleras
 Ciclismo  Bicicleta fija
 Natación  Entrenador elíptico
 Baloncesto  Equipo de remos
 Fútbol  Aeróbicos, boxeo...
 Saltar la suiza
 Entrenamiento de Fuerza
Definición
El músculo trabaja contra la resistencia que mejora la
intensidad y la resistencia a la fatiga
 La fuerza nos permite movernos y la resistencia nos
permite realizar nuestro trabajo de horas extras
Músculos = 40% de nuestra masa corporal magra

Úselos o piérdalos: un músculo sin uso desaparece (atrofia)

 Tipos de Entrenamiento de Fuerza
Pesos no ponderados
 Utilice las
pesas/barras o ambas con pesos en los extremos
 Involucre equilibrio y coordinación; útil para aumentar la
función en las actividades diarias y los deportes recreativos
 Beneficios adicionales: convenientes, baratos y proporcionan
una amplia variedad de ejercicios que hacen funcionar a
varios grupos musculares juntos
Su cuerpo, su peso
 La forma más conveniente de ejercicio de resistencia
 Flexiones levantarse,. Arremetidas, cuclillas...
 Entrenamiento para Flexibilidad
Flexibilidad=La capacidad para mover una articulación a través
de un rango de movimientos
 Perdemos flexibilidad con el desuso y el envejecimiento
Beneficios
 Disminuye la posibilidad de una lesión muscular, malestar
doloroso continuo y dolor
 Ayuda a evitar y prevenir la sacrolumbalgia
 Mejora la salud de las articulaciones (los músculos tirantes
estresan nuestras articulaciones)
Actividades estiramiento, yoga, pilates, tai chi
 ¿Cuánto y en qué Medida?
Frecuencia: 3-5 días por semana
 Ejercicio aeróbico: como mínimo si 3 días a la semana
son necesarios para lograr la mayoría de los objetivos
del ejercicio y disminuir los beneficios para la salud
 Entrenamiento de fuerza : un mínimo de 2 días a la
semana
 Entrenamiento de flexibilidad : un mínimo de 3-5 días
por semana
 Duración
 Aeróbico: 20-60 minutos de actividad aeróbica
continua
 Fuerza: 1-3 sesiones de 8-12 repeticiones
 Estiramiento: Estirar todos los grupos de músculos y
mantener las posiciones durante 10-30 segundos
 Sabía usted que ……
El RR en el caso de la ECV y la Mortalidad por
todas las causas según las categorías del IMC,
25,714 Hombres, ACLS (Steve Blair,2004)

Normal Sobrepeso Obeso

18.5-24.9 25.0-29.9 >30

Muertes-ECV 126 237 76

Todas las 1.0 1.8 2.7

causas de (1.4-2.2) (2.0-3.6)
muerte

RR 95% 1.0 1.3 1.9

(1.1-1.5) (1.5-2.3)
 Sabía usted que……
 La obesidad en los niños ha alcanzado proporciones
epidémicas en la mayor parte del mundo.
 Los niños están comiendo más y hacen menos ejercicios.
 Invierten el tiempo en ver televisión o usar la
computadora
 Esta carencia, acoplada con hábitos dietéticos
deficientes, han originado aumentos significativos en la
cifra de niños con diabetes Tipo II y una predisposición a
la hipertensión, enfermedad de la arteria coronaria y
otros.
 Ejercicio para las personas con
necesidades especiales
 Las personas con discapacidades tienen
menos probabilidad de participar en una
actividad física moderada regular que aquellas
sin estas discapacidades, sin embargo tienen
necesidades similares de promover su salud y
prevenir enfermedades innecesarias.
Ejercicio para todos!!!!!!!
Los individuos que tienen discapacidades
físicas o estados incapacitantes crónicos como
es el caso de la artritis, pueden mejorar su
resistencia y fuerza muscular mediante una
actividad física regular.
 Ejercicio para personas con
necesidades especiales
“No deje de hacer ejercicio porque envejece. Usted envejece porque
deja de hacer ejercicio” Anónimo
 Las personas con discapacidades deben consultar a un
médico antes de comenzar un programa
de actividad física al cual no están
habituadas
 Proporcione programas basados en la comunidad para
suplir las necesidades de las personas con
discapacidades.
 Asegure que existan los medios y las instalaciones
necesarios para estar físicamente activos y que estén
accesibles para las personas con discapacidades,
ofreciéndoles pistas seguras e idóneas para el ciclismo, las
caminatas y actividades para ejecutar en sillones de rueda.
 Ejercicio para las Mujeres en los
países en desarrollo
 Varios estudios realizados han
demostrado que se ha enfatizado
muy poco en el ejercicio
practicado por mujeres
 Los motivos son varios y el más
importante entre ellos es la
conciencia.
 Los deportes para mujeres no
son estimulados en la mayoría de
los países en desarrollo
 Existe un estigma de que las
mujeres no deben involucrarse en
los deportes al aire libre
 El Ejercicio es para todos

 Existe la necesidad de preocuparnos por el

buen estado físico en los países en desarrollo.
 El ejercicio no sólo es para hombres sino para
todos
 Con dedicación se pueden desarrollar
oportunidades.
 Incluso los centros comerciales proporcionan
oportunidades para practicar el arte de
caminar.
CDC 1997
 Los riesgos que tiene la actividad
física para la salud
 Es probable que la mayoría de las lesiones al
músculo estriado producida durante una actividad
física, sean evitables
 Se ha demostrado que las lesiones producidas
durante los deportes de competencia, aumentan
el riesgo de desarrollar osteoartritis
 Con el esfuerzo físico pueden ocurrir eventos
cardiacos serios
El beneficio general de una actividad física
regular es un menor índice de mortalidad por
todas las causas
 Lesiones Cuidado de las lesiones
 Prevención
 Descanse: pare inmediatamente
 Ejercítese regularmente
 Hielo: aplíquelo inmediatamente
 Aumente gradualmente la
intensidad y repita a las pocas horas
durante 15-20 minutos
 Descanse entre sesiones
 Compresas: envuelva el área
 Calentamiento y enfriamiento lesionada con una venda elástica
 Permanezca relajado  Elevación: eleve el área
 No haga ejercicio cuando esté lesionada más arriba del corazón
enfermo  Después de 2 días aplique calor
 No haga ejercicio cuando los si no hay edema
músculos estén fatigados o
tensionados  Gradualmente vuelva a la
actividad cuando el dolor haya
 Conozca la forma apropiada para
cesado
cualquier actividad que usted
realice
 Resumen
 La actividad física es una de las 10 causas principales de
muerte y discapacidad en el mundo desarrollado
 El ejercicio mejora nuestro cuerpo y nuestra mente
 Incluso un ejercicio moderado tiene beneficios para la
salud
 Es importante establecer objetivos para un buen estado
de salud que sean realistas y significativos para usted
 Toma tiempo poder lograr que un buen estado de salud
sea parte de un estilo de vida y tendremos altas y bajas
al seguir nuestro régimen de ejercicios ¡El
ejercicio lo hace sentir bien!
“La principal riqueza es la salud."
Ralph Waldo Emerson