Вы находитесь на странице: 1из 47

ПИТАНИЕ В СПОРТЕ

Медико-биологические средства
восстановления
Рациональное питание
Фармакологические препараты
Физические средства
Массаж, мануальная терапия,
рефлексотерапия
Классы питательных веществ

Углеводы
Жиры
Белки
Витамины
Минералы
Вода
УГЛЕВОДЫ

Функция:
Основной поставщик энергии во время физической нагрузки. 1 г
углеводов содержит 4,1 ккал энергии. 1 ккал равна
количеству тепловой энергии , необходимой для повышения
температуры 1 кг воды с 1 до 15 градусов
Моно- Олиго- Поли-
сахара сахара сахара
глюкоза сахароза крахмал
фруктоза лактоза гликоген

Источники :
простых углеводов: свежие фрукты ягоды, мед, сладости
сложных углеводов: крупы, макароны, картофель, хлебобулочные изделия

Пищевые вещества Суточная потребность


Углеводы, г 400-500
в том числе:
крахмал 400-450
сахар 50-100
Органические кислоты (лимонная, молочная и т.д.), г 2
Балластные вещества (клетчатка, пектин), г 25
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде
поступают из кишечника в кровь. Однако скорость превращения и
появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная.
Механизм этих биопроцессов отражен в понятии «гликемический
индекс» (ГИ), которое отражает скорость превращения углеводов в
глюкозу крови.
Известно, что уровень сахара в крови регулируется в пределах
нормы (80-120 мг на 100 мл крови) с помощью гормонов:
инсулина, который снижает этот уровень до нормы, и глюкагона,
повышающего его до нормы. Увеличение уровня глюкозы в крови
после приема пищи повышает, следовательно, и содержание
инсулина в крови.
Инсулин — анаболический гормон; он воздействует на мембраны
клеток разных органов, увеличивая проницаемость этих мембран,
и поток глюкозы внутрь клеток резко возрастает. Это нормальный
механизм питания клеток. В случаях избыточного веса (ожирения)
такой процесс можно контролировать, используя продукты с
низким или средним ГИ, и наоборот, при интенсивных тренировках
— с высоким ГИ.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Порция, содержащая 50 г Жир в данной порции,
Группа Наименование продукта
углеводов, г г

белый хлеб 201 2


хлеб из непросеянной муки 120 3
ржаной хлеб (легкий) 104 4
Хлебные злаки глазированный рогалик 89 2
пирожное, 90 29
печенье (рассыпчатое типа песочное), рис (неочищенный) 196 1
рис (белый) 165 0,5

кукурузные хлопья 59 1
Каши мюсли 76 6
дробленная пшеница 74 2
печенье полусладкое из непросеянной муки 76 16
Печенье и печенье хрустящее ржаное 71 1,5
кондитерские крекер простой 66 8
изделия плитка шоколадной нуги (содержит сахар и глюкозу) 75 14
изюм 78 следы
Фрукты бананы 260 1

сладкая кукуруза 219 5


бобы (обычные, простые) 204 4
пастернак 370 следы
Овощи картофель (растворимый) 310 0,3
картофель отварной 254 следы
картофель печеный 200 следы

глюкоза 50 0
мальтоза 50 0
мед 67 следы
Сахара сахароза 50 0
меласса (черная патока) 113 0
кукурузный сироп (зерновой) 63 0

6-процентный раствор сахарозы 833 0


7,5-процентный раствор 666 0
мальтодекстрина и сахара 500 0
Напитки 10-процентный кукурузный сироп 250 0
20-процентный раствор
мальтодекстрина
Продукты со средним гликемическим индексом

Порция,
Наименование Жир в данной
Группа содержащая 50 г
продукта порции, г
углеводов, г
спагетти (макароны) 198 1
Мучные изделия лапша (вермишель) 370 14
восточная
шарики из пшеничных 232 13
Каши отрубей 69 1
овсянка
Печенье и овсяное печенье 79 15
кондитерские печенье простое сладкое 67 11
изделия воздушный пирог 93 6
картофель сладкий 249 1
(батат) 168 следы
Овощи
джем, варенье 100 40
чипсы картофельные
Продукты с низким гликемическим индексом
Порция, содержащая
Группа Наименование продукта Жир в данной порции, г
50 г углеводов, г
яблоки 400 следы
яблочный соус (сладкий) 290 -
вишня, черешня 420 -
финики (сушеные) 78 -
Фрукты грейпфрут (консервированный) 300 -
персики 55 -
сливы 550 -

бобы масляничные 290 1


бобы печеныее, простые) 485 2
фасоль 301 2
Бобовые турецкий (мелкий) горошек 305 5
чечевица красная 294 2
бобы белые 238 1

Сахара фруктоза 50 0
мороженое 202 13
молоко (цельное) 1100 40
Молочные продукты йогурт (обычный нежирный) 800 8
йогурт (фруктовый нежирный) 280 3

Супы суп из помидора 734 6


ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА - Клетчатка
1) Нерастворимая в воде
(целлюлоза, лигнин)
Функции:
Активируют перистальтику кишечника
Адсорбируют токсины и выводят их из
организма
Источники:
Ржаные пшеничные отруби, овощи
(морковь, свекла, капуста), ржаной хлеб
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (Клетчатка)

2) Растворимая в воде (пектины)


Функции:
Снижают уровень холестерина
Защищает от рака толстой кишки
Источники:
Цитрусовые, яблоки
ЖИРЫ
Триглицериды, фосфолипиды, холестерин
Функции:
Источник энергии. 1 г жиров содержит
9,3 ккал энергии
Строительный материал
Механическая защита и теплоизоляция
Источники жиров:
Растительные масла, морепродукты, рыба,
сливочное масло и т.д.
Пищевые вещества Суточная потребность
Жиры, г 60-100
в том числе:
растительные 20-25
незаменимые полинасыщенные жирные кислоты 2-6
холестерин 0,3-0,6
фосфолипиды 5
ЖИРЫ
Насыщенные жирные кислоты –
находятся в твердом состоянии при
комнатной температуре (говядина,
свинина, молодая баранина,
моллюски, молочные продукты).
Растительные жиры: источники –
пальмовое, кокосовое масло и масло
какао
Ненасыщенные – находятся в
жидком состоянии при комнатной
температуре (масло подсолнечника,
кукурузное, арахисовое, соевое)
БЕЛКИ
Пищевые вещества Суточная потребность
Функции: Белки, г 80-100
Пластическая в том числе животные 60

Защитная Незаменимые аминокислоты, г


триптофан 1
Транспортная лейцин
изолейцин
4-6
3-4
Источник энергии валин 3-4
треонин 2-3
лизин 3-5
метионин 2-4
Суточная потребность 0,8- фенилаланин 2-4
0,9 г на 1 кг веса Заменимые аминокислоты, г
гистидин 1,5-2
цистин 2-3
Источники белка: тирозин
аланин
3-4
3
 Животные (яйца, сыр, серин 3
мясо, рыба) глутаминовая кислота
аспарагиновая кислота
16
6
 Растительные (соя, орехи, пролин
гликокол
5
3
зернопродукты, бобовые)
Питание

Углеводы – 55-65%
Жиры – не более 30%
Белки – 10-15%
Витамины
Суточная
Название витамина Метаболические характеристики Наличие в пищевых продуктах
потребность, мг
В1 Печень, почки, яйца, дрожжи, ржаные и
Кофермент ряда реакций углеводного обмена 1,3-2,6
(тиамин) пшеничные продукты
Кофермент ряда окислительно-
В2 Печень, почки, яйца, молоко, ржаные и
восстановительных ферментов- 1,5-3,0
(рибофлавин) пшеничные продукты
оксидоредуктаз
В5
Печень, мясо, рыба, яйца, молоко, дрожжи,
(пантотеновая Составная часть коэнзима А 5,0-10,0
картофель, морковь
кислота)
В
В6 Кофермент ряда реакций метаболизма Печень, яйца, дрожжи, перец зеленый,
о (пиридоксин) аминокислот морковь, пшеничные продукты
1,5-3,0
д Кофермент ряда реакций азотистого,
В12
о (цианокобаламин)
углеводного, нуклеотидного и жирового Печень, почки, сердце, сельдь, мясо 0,001-0,003
р обменов

а В13
Обладает липотропным действием, активирует
кислородный обмен, является донором Печень, рис, дрожжи, семена растений 2,0
с (пангамовая кислота)
метильных групп
т В9 Кофермент ряда реакций синтеза пуриновых Печень, дрожжи, петрушка, салат, лук
0,4-0,5
в (фолиевая кислота) нуклеотидов зеленый, цветная и кочанная капуста
о С
Кофермент ряда окислительно-
Плоды шиповника, черная смородина,
р восстановительных верментов оксидаз,
(аскорбиновая рябина, клюква, облепиха, лимоны, 75,0-100,0
участвует в образовании фибриллярного
и кислота)
коллагена соединительной ткани
хвоя, капуста, томаты
м Р Участвует в окислительно-восстановительных
Лимон, перец, гречиха 35,0-50,0
ы (биофлавониды) реакциях
е РР Входит в состав НАД и НАДФ, участвует в
Печень, мясо, рыба дрожжи, ржаные и
(никотиновая реакциях обмена аминокислот, углеводов, 15,0-25,0
пшеничные отруби
кислота) пуринов, пиримидинов
Витамины
Участвует в фотохимических
Печень, масло, яйца, морковь,
А реакциях восприятия света,
тыква, лук зеленый, 1,0
(ретинол) биосинтезе компонентов
петрушка, кукуруза
клеточных мембран
D
Печень рыб, масло сливочное,
(кальциферол Участвуют в обмене кальция 0,007-0,012
яйца, молоко
ы)
Ж Участвуют в окислительно-
и восстановительных
Е Растительные масла,
р (токоферолы) реакциях, необходимы для 12,0-15,0
сливочное масло
о поддержания целостности
р мембран клеток
а Участвует в синтезе факторов
с К
свертывания крови и в Капуста, крапива, шпинат,
т (фитоменадио окислительно- томаты, морковь, печень
0,2-0,3
в н)
восстановительных реакциях
о
р
и
м
ы
Е
Минеральные вещества
Содержание и Суточная
Наличие в пищевых
Элементы Метаболические характеристики распределение в потребност
продуктах
организме ь, мг
Возбуждение нервных и мышечных
клеток, свертывание крови, 1000-1500 г, 99% в
Кальций Молоко, молочные продукты,
активация ферментов, костях и зубах, 1% 0,8-1,0 г
(Са) овощи, орехи. фрукты
строительный материал для в свободной форме
зубов и костей
Составная часть богатых энергией
М фосфорных соединений, Молоко, молочные продукты,
а Фосфор
нуклеиновых кислот, 500-800 г, 80% в скелете мясо, рыба, яйца, орехи, 1,2 г
(Р)
к строительный материал для бобовые
зубов и костей
р
о Магний Активация ферментов, возбуждение
20-30 г, 50% в скелете
Зеленые овощи, картофель,
0,4-0,5 г
(Mg) нервов и мышц орехи, бобовые, фрукты
э
л 70-100 г, 60% во
Натрий Регуляция, осмотического давления, Поваренная соль, копченые
внеклеточной 4-5 г
е (Na) активация ферментов
жидкости
продукты, колбасы, сыр
м Регуляция, осмотического давления,
е 150 г, 90% во
возбуждение нервных и Овощи, картофель, орехи,
Калий (К) внутриклеточной 3-5 г
н мышечных клеток, активация
жидкости
бобовые, фрукты
ферментов, синтез коллагена
т
ы
Минеральные вещества
Составная часть гемоглобина и
Печень, мясо, яйуа, ржаные
миоглобина, ряда 4-5 г, 69% в гемоглобине и
Железо (Fe) продукты, бобовые, лук, 10-18 мг
ферментов, транспорт миоглобине
шпинат, пивные дрожжи
кислорода
Морская рыба, молоко,
Составная часть гормонов 10-15 мг, 99% в
Йод (I) йодированная столовая 100-200 мкг
щитовидной железы щитовидной железе
соль
М Фтор (F) Предотвращение кариеса зубов 2-3 г, 96% в скелете
Растительные продукты, чай,
2-4 мг
питьевая вода
и
к 80-100 мг, 45% в мышцах,
Составная часть белков крови и Рыба, яйца, картофель, орехи,
Медь (Cu) 20% в печени, 20% в 2 мг
р ряда ферментов
скелете
бобовые
о Говядина, печень, горох,
э Цинк (Zn) Активатор ферментов 1-2 г, 90% в эритроцитах 10-15 мг
хлебные злаки
л 10-40 мг. Распределен в
е Марганец Составная часть ферментов и скелете, печени, Печень, хлебные злаки, соя,
5-10 мг
м (Mn) скелета железах и других фрукты, бобовые шпинат
органах
е
н
т
ы

1-2 мг. Распределен в


Кобальт Составная часть витамина В12, Печень, орехи, овощи, фрукты,
почках и других 100-200 мкг
(Co) эритроцитов дрожжи
органах
ВОДА
Поступление воды Выделение воды

Количество Количество
Источник Орган
%
мг % мг

Жидкости 1200 48 Почки (моча) 1400 56


Плотная пища 1000 40 Легкие 500 20
Метаболизм (тканевое 300 12 Кожа 500 20
окисление) Кишечник (кал) 100 4

Всего 2500 100 Всего 2500 100


ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное


равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не
выходить на старт с отрицательным балансом воды!
Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл
за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство
жажды.
Во время соревнований необходимо принимать небольшие
порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и
как можно чаще. Для этого используются специальные баллоны
для воды, такие как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно.
На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при
высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны
пить, даже если они не испытывают жажды. При этом
необходимо строго выполнять график питьевого режима.
Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости.
Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли
должно быть достаточно в обычной пище.
Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную
жидкость.
Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же
после финиша. Все необходимые напитки должны быть под
рукой.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СПОРТОМ
Непосредственно перед нагрузкой или во
время разминки выпить до 300 мл
прохладной воды
В первые 60 минут принимать 100-150 мл
прохладного раствора, содержащего
полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл) через
одинаковые промежутки времени (10-15
минут)
В последующий период увеличивают
концентрацию полимера глюкозы до 10-12 г
и добавляют небольшое количество натрия
хлорида и калия хлорида
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СПОРТОМ
Оральные регидратационные
средства (ОРС) – растворы, в
которых вместо глюкозы в качестве
стимуляторов всасывания
включены аминокислоты,
дипептиды и злаки
УСВОЯЕМОСТЬ И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА ПИЩИ

Время задержки в желудке пищевых продуктов

1-2 часа: Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, кофе
с молоком, отварной рис, рыба (речная, отварная)

2-3 часа: Кофе и какао с молоком или сливками, яйца вкрутую,


яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной,
телятина, хлеб пшеничный

3-4 часа: Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной, яблоки,


морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина

4-5 часов: Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое, тушеные


бобы, фасоль

6-7 часов: Шпик, грибы


Суточные энерготраты в разных видах спорта
Углеводы,
Энерготраты Белки, г Жиры, г
г
Группа видов По
Вид спорта
спорта л
животны
ккал кДж всего животные растительные всего растительные
е

1. Виды спорта, не
связанные со
М 2800-3200 11704-13376 96-109 48-55 48-55 90-103 68-77 22-26 382-438
значительными Шахматы, шашки
Ж 2600-3000 10870-12540 89-102 45-51 45-51 84-97 63-73 21-24 355-410
физическими
нагрузками

Акробатика, гимнастика
(спортивная, художест-
венная), конный спорт,
легкая атлетика
2. Виды спорта, (барьерный бег, метания,
связанные с прыжки, спринт),
120-
кратковременными настольный теннис,
М 3500-4500 14630-18810 154 60-77 60-77 113-145 85-109 28-36 478-615
, но парусный спорт, прыжки
Ж 3000-4000 12540-16720 102- 51-68 51-68 96-129 72-97 24-32 410-546
значительными на батуте, прыжки в воду,
136
физическими прыжки с трамплина на
нагрузками лыжах, санный спорт,
стрельба (пулевая, из лука,
стендовая), тяжелая
атлетика, фехтование,
фигурное катание

Бег на 400, 1500 и 3000 м,


борьба (вольная, дзюдо,
3. Виды спорта,
классическая, самбо), бокс,
характеризующиес
горные лыжи, легкоат- 154-
я большим
летическое многоборье, М 4500-5500 18810-22990 174 77-87 77-87 145-177 109-133 36-44 615-765
объемом и
спортивные игры Ж 4000-5000 16720-20900 136- 68-79 68-79 129-161 97-121 32-40 546-695
интенсивностью
(баскетбол, волейбол, 158
физической
водное поло, регби,
нагрузки
теннис, хоккей – с мячом, с
шайбой, на траве, футбол)

Альпинизм, бег на 10000м,


биатлон, велогонки на
4. Виды спорта,
шоссе, гребля
связанные с 174-
(академическая, на
длительными и М 5500-6500 22990-27170 190 87-95 87-95 177-210 133-158 44-52 765-920
байдарках, каноэ), коньки
напряженными Ж 5000-6000 20900-25080 158- 79-88 79-88 161-193 121-145 40-48 695-849
(многоборье), лыжные
физическими 175
гонки, лыжное двоеборье,
нагрузками
марафон, ходьба
спортивная
РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА

При двухразовых тренировках распределение калорийности суточного рациона:


Первый завтрак ...............5%
Зарядка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................35%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................30%
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется:
Первый завтрак ............ 15%
Утренняя тренировка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................30%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................25%

При включении в питание спортсменов специализированных продуктов повышенной


биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых восстановительных средств
целесообразно следующее распределение калорийности пищи по приемам:

Завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед — 30%, полдник —
5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.
ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА

Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель — снизить


потребление пищи, уменьшить запасы жира в организме, сохранив
при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при
таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и
жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и
снижению работоспособности. Этого допускать не следует.
Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется
путем взвешивания в одинаковых условиях. Надо помнить об
обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
Потери жировой массы могут происходить при стабильности
общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно
малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы,
что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в
структуре массы тела методом калиперометрии, который позволяет
определять толщину жировых складок в различных частях тела.
Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи:
это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может
существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии
— 1500 ккал в сутки и менее. Но у спортсменов это может не
только снизить уровень физической работоспособности, но и
повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.
ПИТАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ МАССЫ ТЕЛА
Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса»
связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при
этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать
запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной
работоспособности.
Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки,
углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо
исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно
снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.
Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со
сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели.
Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то
необходимо увеличить количество углеводов в пище.
Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически.
Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.
При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион
питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи.
Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной
и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое
блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного
рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на
низкокалорийный сбалансированный рацион.
Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную
работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно
при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик
приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ,
и к излишне высоким потерям жидкости.
ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Сложные белковые смеси, аминокислоты
3. Углеводно-минеральные и энергетические
напитки
4. Средства, регулирующие катаболизм жиров
5. Средства для укрепления связок и суставов

Специальные продукты питания для спортсменов


оказывают направленное воздействие на обмен
веществ в в организме во время/после тренировки.
Комплекс необходим для адаптации к
систематической мышечной деятельности.
Продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ) в
практике спорта
питание на дистанции и между тренировками
ускорение процессов восстановления организма после
тренировок и соревнований
регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция
корректировка массы тела
направленное развитие мышечной массы спортсмена
снижение объема суточных рационов в период
соревнований
индивидуализация питания
срочная коррекция несбалансированных суточных рационов
увеличение кратности питания в условиях многоразовых
тренировок
ППБЦ
ППБЦ - продукты из натуральных
компонентов, имеющие повышенную
калорийность и/или высокое содержание
различных полезных веществ.
сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
шоколад
мед
гематоген
ППБЦ
Продукты пчеловодства: апилак (маточное
молочко) – секрет маточных желез рабочих пчел;
трутневый расплод – расплод, из которого
развиваются трутни; пчелиная пыльца (обножка) –
растительная пыльца, нектар и пчелиная слюна;
прополис – древесная смола, воск, эфирные и
ароматические масла, пыльца; цветочная пыльца
(перга) – концентрат мужских половых клеток
цветущих растений
плоды облепихи и облепиховое масло
молоко и молочные продукты.
№ Название Состав
Смесь 14% сывороточного белка и 77% углеводов (глюкозы и
ИНФИНИТИ 1700 (INFINITI 1700)
фруктозы) с добавками витаминов A, C, K, витаминов группы В,
1 1,6 кг, 3,8 кг; ваниль, шоколад,
пантотеновой кислоты, ниацина, минералов (до 60% от суточной
клубника
потребности) и ферментов пищеварения.
Смесь 23% сывороточного белка и 67% углеводов (глюкозы и
ИНФИНИТИ 3000 (INFINITI 3000)
2 фруктозы) с добавками витаминов A, C, B1, B6, ниацина и ферментов
1,6 кг, 3,8 кг; ваниль, какао
пищеварения (бромелайн, папаин).
Смесь белков (15%), жиров (7,5%) и углеводов (69%) с добавками
САЙБЕРГЭЙН (SYBERGAIN) 1,2
3 витаминов A, C, D, E, витаминов группы В и минералов (до 60% от
кг; ваниль, шоколад
суточной потребности), а также L-карнитина.
ПАУЭР ПЛЕКС (POWER PLEX) Углеводная смесь из различных полисахаридов (92%) с добавкой K,
4
без вкуса Mg и витамина B2.
Смесь молочного белка (15%) и углеводов (39%) с добавками
ЭНЭБОЛИК МЭСС (ANABOLIC
5 витаминов A, C, E, PP, витаминов группы В и минералов (до 35% от
MASS) ваниль, шоколад
суточной потребности).
МЭСС 1000 (MASS 1000) ваниль, Смесь белков (14%) и углеводов (71%) с витаминами A, C, E, PP,
6
шоколад витаминами группы В и минералами (до 45% от суточной потребности).
СУПЕР МЕГА МЭСС 2000 Смесь белков (20%) и углеводов (30%) с добавками витаминов A, C,
7 (SUPER MEGA MASS 2000) B2, B3, B6, B12, PP и минералов (до 60% от суточной потребности) и E
ваниль, шоколад, клубника (460%), B2 (290%).
СУПЕР МЕГА МЭСС 4000 Высококалорийная смесь белков и углеводов, обогащенная
8 (SUPER MEGA MASS 4000) карнитином, креатином, орнитином и добавками всех витаминов (см.
ваниль, шоколад, клубника, орех MEGA MASS 2000).
ПЕРФОМАНС УЭЙТ ГЭЙНЕР
Белково-углеводная смесь с содержанием углеводов свыше 70% и
9 (PERFOMANCE WEIGHT
добавками основных витаминов и минералов.
GAINER)
ТАЙГЕРС МИЛК (TIGER'S MILK) Шоколадные батончики "Молоко тигра", состоящие из 17% молочного
10
65 г, шоколад белка и 58% углеводов.
Шоколадные батончики "Тигр-спорт", содержащие 17% белка, 60%
ТАЙГЕРС СПОРТ (TIGER'S
11 углеводов и добавки витаминов С, витаминов группы В (до 100% от
SPORT) 65 г, шоколад
суточной потребности), а также D, H и пантотеновой кислоты.
Таблица 12. Импортные белковые (протеиновые) продукты или ППБЦ белковой направленности
№ Название Состав
80-процентный четырехкомпонентный белок высокого качества с
ФОРМУЛА 80+ (FORMULA 80+)
1 незаменимыми аминокислотами, витаминами (B-комплекс, С), Mg, Ca и
750 г
Fe.
90-процентный четырехкомпонентный белок высокого качества с
ФОРМУЛА 90+ (FORMULA 90+)
2 незаменимыми аминокислотами, Ca, P, Mg и витамином B. Требует
750 г
дополнительных витаминов (B-группы).
ДЖИЛЕНКПЛЭН (GELENKPLAN)
3 86-процентный белок на основе желатина и коллагена.
400 г
СПОРТ ЭНД ФИТНЕСС
88-процентный биологически активный белковый концентрат с Ca, Mg,
4 ПРОТЕИН ПРО (SPORT &
P, Fe и витаминами B1, B2, B6, B12, C, ниацином и пантотенатом.
FITNESS PROTEIN pro) 750 г
Белковые смеси животного белка с добавлением свободных
ПРОТИЗИМ (PROTIZYM-85, аминокислот (лизин, аргинин); содержание белка соответственно
5
PROTIZYM-90) 750 г индексу 85 или 90%, дополнительная очистка обеспечивает высокую
усвояемость до 82,5% (в расчете на мышечный белок).
Смесь высококачественных молочных белков со сбалансированным
ВОРТЕКС (VORTEX) 120
6 содержанием незаменимых аминокислот в таблетированной форме.
таблеток
Содержание белка - 43%.
Смесь яичного и молочного белков с добавлением витаминов A, B1, B2,
90+ МИЛК, ЭГГ, АМИНО (90+
7 B3, B6, B12, C, D, PP и минералов. Содержание белка 100%, витаминов
MILK, EGG, AMINO) 400 г, 740 г
и минералов - не более 10-40% от суточной потребности.
ПРОФЕШЕНЭЛ ПРОТЕИН Сывороточный очищенный белок с добавлением незаменимых
8 (PROFESSIONAL PROTEIN) 750 аминокислот и их производных, а также Fe и Ca. Содержание белка -
г 90%.
ПРОТЕИН 90% ПЛЮС
Белковая смесь с содержанием 90% белка и отсутствием холестерина;
9 (PROTEIN 90% PLUS) 400 г, 740
без вкусовых добавок.
г
Животный белок с полным отсутствием жира и сбалансированным
ПЬЮЭ БИФ ПРОТЕИН (PURE
10 составом незаменимых аминокислот. Рекомендуется для лиц с
BEEF PROTEIN) 740 г
нарушениями поджелудочной железы. Содержание белка - 55%.
ПЬЮЭ ЭГГ ПРОТЕИН (PURE Полностью обезжиренный яичный белок с высоким содержанием
11
EGG PROTEIN) 740 г разветвленных аминокислот. Содержание белка - 53%.
ПЬЮЭВЕДЖЕТЕБЛ ПРОТЕИН
12 (PURE VEGETABLE PROTEIN) Растительный 54-процентный белок с добавлением углеводов.
740 г
ТЕХНО-ПРОТЕИН (TECHNO- Сывороточный молочный белок повышенной усвояемости с полным
13
PROTEIN) отсутствием холестерина. Содержание белка - 66%.
ЭГГ ФЬЮЭЛ (EGG FUEL)
14 Очищенный яичный белок с содержанием протеина около 50%.
шоколад, ваниль
Биологическая ценность ППБЦ
При употреблении белковых концентратов надо
учитывать их биологическую ценность. Для этого
можно сравнить содержание незаменимых
аминокислот в 1 грамме белка ППБЦ с содержанием
этой же аминокислоты в 1 грамме «идеального»
белка. Для взрослого человека (мужчины) в качестве
идеального белка применяют аминокислотную шкалу
Комитета ФАО/ВОЗ для расчета аминокислотного
скора (от англ. score – расчет, подсчет).
Предлагаемый уровень аминокислот, мг на 1 г белка:
Изолейцин ...........................40
Лейцин ................................70
Лизин ..................................55
Метионин + цистеин .............35
Фенилаланин + тирозин.........60
Треонин ...............................40
Триптофан ...........................10
Валин...................................50

Итого: ................................360
Биологическая ценность ППБЦ
Как рассчитывают аминокислотный скор при определении
биологической ценности нужного нам белка?
Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в
идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас
белке определяют процент соответствия по формуле:
АК = ИБ/АШх100%,
где АК — аминокислота,
     ИБ — содержание аминокислоты (в мг) в 1 г испытуемого
белка,
     АШ — содержание этой же аминокислоты (в мг) в 1 г белка
на аминокислотной шкале.
В результате определяют лимитирующую кислоту в
исследуемом белке с наименьшим скором (менее 95%).
Дешевые несбалансированные смеси скорее поставляют в
организм энергию, чем строительный материал для мышц и
других белковых структур тела.
ППБЦ не должны вытеснять из рациона натуральные,
привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не
более 25% от общей калорийности пищи. Для спортсмена
весом 80 кг, при среднесуточном расходе энергии 4000 ккал,
250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или,
говоря языком спортсменов, — протеинов) — это максимум.
Специализированное питание при
тренировке силы
Цель приема Наименование Доза
УТРОМ
Восстановление аминокислотного Аминокислоты (натощак) 1 доза (из
баланса Белки + углеводы (возможно расчета на
вместо завтрака вес)
Анаболизм и утилизация жира в L-Карнитин (после завтрака) 300-1000 мг
предсоревновательный период
В течение дня
Активация синтеза мышечной Белковые концентраты 1 доза
ткани
Восстановление и укрепление Минералы, хондропротекторы, По
связок, суставов, кожи желатин необходимости
Повышение выносливости и Поливитамины, минералы, 1 доза
работоспособности организма антиоксиданты
Восстановление энергетики, Углеводы По
создание запаса углеводов потребности
Увеличение запасов Креатин (во время еды) 5 г за 1-2
креатинфосфата приема
Утоление жажды, углеводное Изотоник По
насыщение Изостар потребности
Специализированное питание при
тренировке силы
Цель приема Наименование Доза

Перед тренировкой (за


1-1,5 часа)

Энергетическая и Аминокислоты с 1-2 дозы


аминокислотная загрузка (перед разветвленными цепями
соревнованиями уменьшается (ВСАА)
или отменяется) Пируват

Анаболизм и утилизация жира в L-Карнитин (после завтрака) 300-1000 мг


предсоревновательный период

Непосредственно перед
тренировкой

Создание аминокислотного Аминокислотный набор 1 доза


запаса в мышечных клетках расширенного состава
Анаболизм и выработка энергии L- Карнитин 300-1000 мг
Стимуляция нервной системы Гуарана, адаптогены По
необходимости
Специализированное питание при
тренировке силы
Цель приема Наименование Доза
Во время тренировки
Быстрое обеспечение организма Простые углеводы – 10% 200-300 мл
недостающей энергией раствор
Возмещение потерь микро и Изостар 1 доза
макроэлементов Изотоник

После тренировки
Восстановление аминокислотного Аминокислотный набор 1 доза
баланса расширенного состава (сразу
после тренировки)
Восстановление внутриклеточных Углеводное насыщение 10% 300-400 мл
запасов энергии раствором (через 15 минут после
тренировки)
Обеспечение белком активного Белковые концентраты: соевые, По
процесса построения мышечной массы, молочные, яичные (через 1-1,5 необходимости
восстановление часа)
Вечером перед сном
Создание аминокислотного запаса в Аминокислоты с разветвленными 1 доза
мышечных клетках цепями (ВСАА)
Стимуляция гормона роста L- Карнитин
В предсоревновательном периоде для 300-1000 мг
утилизации жира
Специализированное питание при тренировке выносливости
Цель приема Наименование Доза
Утром
Поддержание углеводного и Углеводы плюс белки (возможно 1 доза
аминокислотного баланса вместо завтрака) (учитывать вес
Адаптогены спортсмена)
В течение дня между основными приемами пищи или совместно с пищей
Повышение выносливости и Совместно с углеводами 1 доза
работоспособности организма поливитамины, минералы,
антиоксиданты в жидком виде
Восстановление энергетики. Создание Углеводы: простые и По потребности
запаса углеводов полисахариды
Углеводное насыщение, утоление Изотоник, изостар По потребности
жажды
Перед тренировкой за 1-1,5 часа
Энергетическая загрузка (в Перед утренней тренировкой 150-200 мл
предсоревновательном периоде доза свежевыжатый сок (разбавить)
уменьшается) или углеводы (10-25% раствор)
Аминокислоты с разветвленными 1 доза
цепями (ВСАА)
Во время тренировки
Быстрое обеспечение организма Простые углеводы – 10% раствор 200-300 мл
энергией Адаптогены
(при утренней тренировке)
После тренировки
Восстановление запасов энергии Углеводное насыщение 10% 200-400 мл
раствором глюкозы в течение
ЗАДАЧИ ПИТАНИЯ В РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРИОДЫ
1) ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Период Задачи Средства


Адекватное обеспечение Сбалансированный основной рацион
организма энергетическими и углеводной направленности, применение
пластическими субстратами. ППБЦ, богатых углеводами.

Адекватное обеспечение
организма минеральными
веществами - Fe, Cu, Zn и др. Обязательное наличие в рационе овощей
микроэлементами. и фруктов. Специальные ППБЦ и
биохимический контроль за обеспечением
Адекватное обеспечение пищевыми факторами.
-
организма витаминами, особенно
В1, В2, В6, РР, С.

Увеличение частоты приема пищи, богатой


Повышение скоростно-силовых и
животными белками, до 5-6 раз в день без
силовых качеств мышц.
изменения суточного объема.

Коррекция структуры массы тела -


увеличение мышечной массы ППБЦ, богатые белком.
тела.
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ГЛИКОГЕНА «ТАЙПЕР»
При подготовке к соревнованиям в видах спорта, связанных с
проявлением выносливости, часто применяется режим питания,
позволяющий накопить в мышцах повышенное количество
гликогена. Суперкомпенсация гликогена «тайпер» проводится
по разным схемам. Приводим одну из них.
За неделю до ответственного старта спортсмену дается
истощающая физ. нагрузка, одновременно из его рациона
удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные
изделия, крупы сахар). Диета в этом случае должна быть
белково-жировой, желательно, чтобы она включала продукты с
большим содержанием клетчатки (капуста, салат, шпинат,
огурцы). На фоне белково-жировой диеты в течение трех дней
проводятся интенсивные тренировки. Затем в оставшееся
время спортсмена переводят на богатую углеводами диету
(интенсивность нагрузки уменьшается до предела). Углеводная
диета должна включать сахара различной сложности: крахмал,
сладости, хлеб, выпечку, крупы, фрукты, ягоды.
При проведении «тайпера» обращают внимание на
индивидуальные особенности. У спортсмена может появиться
расстройство желудка, тошнота. Время проведения «тайпера»
можно сократить до трех дней В принципе, эффект достигается
и в течение суток.
2) СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Период Задачи Средства
Основной рацион углеводной
Суперкомпенсация направленности (углеводов до 70% и
гликогена в печени и более по калорийности).
а) дни до мышцах. Чередование диет - тайпер,
соревнований витаминизация.

Обязательное наличие фруктов и


Создание резерва
овощей в свободном выборе и
щелочных эквивалентов.
специальных ППБЦ.
Регуляция нервно- Обязательных прием легко усваяемых
эмоционального диетических продуктов и ППБЦ в
напряжения. небольших количествах.

б) часы до
соревнований Не позже чем 1,5-2 часа до работы:
ППБЦ углеводно-минеральной
Увеличение запасов направленности в растворе, маленькими
углеводов в печени. порциями. Из углеводов -
предпочтительная фруктоза (мед).

Снабжение организма
ППБЦ преимущественно углеводной
дополнительными
направленности, самодельные жидкие
источниками энергии.
смеси
в) во время
соревнований Регуляция водно-солевого
обмена.
4-10% растворы углеводно-
минеральных напитков.
Регуляция термогенеза.
Применение легкоусвояемых
Регуляция нервно-
диетических продуктов и ППБЦ в
эмоционального
жидком виде в малых количествах,
напряжения.
дробно
г) в перерывах
между Возмещение потерь воды
4-10 процентные растворы углеводно-
нагрузками, и солей.
минеральных напитков.
стартами
Снабжение организма Основной прием пищи диетического
энергетическими и характера с учетом временного режима
пластическими тренировок (стартов) и процессов
субстратами. пищеварения.
3) ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Период Задачи Средства
Срочное восстановление
водно-солевого и 4-10% растворы углеводно-
кислотно-щелочного минеральных напитков, фрукты
равновесий. (сразу после нагрузки)

а) начальный этап (2-3 ч


Через 30-60 минут после физ.
после окончания Восстановление запасов
нагрузки – жидкость, богатая
длительной работы) углеводов.
углеводами
Продукты повышенной
Регуляция пластического биологической ценности
обмена. белковой направленности и
сбалансированные смеси
Адекватное обеспечение
б) поздние часы и дни организма
восстановления после энергетическими и Сбалансированный основной
соревновательных пластическими рацион, богатый углеводами
нагрузок субстратами.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА
ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ
Группа I. Виды спорта на выносливость

Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба,


плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, коньки
(длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье,
биатлон.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре
рациона:
рацион I-1 — 4000 ккал,
рацион I-2 — 5000 ккал,
рацион I-3 — 6000 ккал,
рацион I-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются
следующие рационы:
этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или
рацион I-4;
соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4;
восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.
ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ
Группа II. Скоростно-силовые виды спорта

Легкая атлетика (спринт, прыжки, барьерный бег, многоборья),


коньки (спринт), современное пятиборье, гимнастика, фигурное
катание и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре
суточных рациона:
рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-
женщины),
рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-
мужчины),
рацион II-3 — 5000 ккал,
рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье).
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие
рационы:
этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4;
этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований —
рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье);
этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3.
В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется
рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.
ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ
Группа III. Спортивные игры

Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей с шайбой, с


мячом, на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре
суточных рациона:
рацион III-1 — 4000 ккал,
рацион III-2 — 5000 ккал,
рацион III-3 — 6000 ккал,
рацион III-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие
рационы:
этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или
рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
при значительных нагрузках — рацион III-4;
этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для
женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион
III-2 или рацион III-3;
этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин -
рацион III-2.

Оценить