Методики обучения одновременному одношажному ходу

(основной и скоростной варианты) и одновременному

двухшажному ходу
ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА

Одновременный одношажный ход

применяется при движении под уклон, на
равнине при хорошем скольжении, и для
развития максимальной скорости.
Цикл хода состоит из одного скользящего
шага и одновременного отталкивания
палками
РАЗНОВИДНОСТИ ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА

1. Основной вариант
При движении одношажным ходом гонщик делает один
толчок ногой, после чего отталкивается одновременно
двумя руками и скользит на двух лыжах. На выполнение
цикла хода затрачива­ется обычно 1,2—1,6 сек., в течение
которых в зависимости от условий скольжения и силы
толчка преодолевают 6—8 м. Средняя скорость движения в
цикле на равнине при средних условиях скольжения 5—6
м/сек. Средняя скорость движения в цикле на равнине при
средних условиях скольжения 5—6,8 м/сек, темп пере­
движения — 37—50 циклов в мин. Гонщик, закончив
толчок рука­ми и выпрямившись, продолжает скользить на
лыжах благодаря ранее приобретенной скорости, готовясь к
толчку ногой и руками.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ

Для полноценного толчка ногой необходимо,

как и при попеременном двухшажном ходе,
начать перегруппировку веса тела с таким
расчетом, чтобы основная часть его сосредото­
чивалась на той ноге, которой гонщик
собирается оттолкнуться, освобождая маховую
ногу от веса тела. Переносить вес тела на одну
ногу лучше к моменту, когда руки опущены и
лыжник соби­рается выносить палки вперед.
Толчок ногой происхо­дит с выпадом (выносом)
маховой ноги вперед.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ

Толчок ногой длится 0,14—0,20 сек. Маховая

нога оказывается впереди опорной на 80—
115 см. Одновременно обе руки выносят
вперед и ставят палки на снег. Во время
толчка ру­ками нога с лыжей поднимается
назад-вверх. Выносить руки вперед-вверх
следует с таким расчетом, чтобы кисти были
не выше уровня глаз. Толчок руками нужно
совместить с наклоном туловища. Тогда
туловище не будет «провисать» между
руками, что нередко встре­чается и у
мастеров.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ

С окончанием толчка ногой гонщик должен стремиться

толч­ком двумя руками продолжить усилие. Тогда
достигается наивыс­шая поступательная скорость
движения по сравнению с другими периодами цикла.
При толчке руками основной вес лыжника
располагается на одной ноге, другая же приставляется к
опорной. В практике ходьбы одновременными
способами в настоящее время распространен и другой
вариант толчка руками: на протя­жении рабочего
периода движений руками гонщик успевает на­клонить
вперед туловище и быстро начать выпрямление,
опираясь руками на палки.
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ

Схема построения усилий в цик­

лах 
одновременного одношажного
хода в различных вариантах: 
А — основной, Б — скоростной
ОСНОВНОЙ ВАРИАНТ

Увеличение давления на лыжи при медленном

нерезком вы­прямлении после окончания толчка
руками всегда увеличивает силу трения, поскольку
давление на лыжи возрастает на 1/3 — 1/2 веса
гонщика. Линия действия силы тяжести в
одновременном одно­шажном ходе в последнюю
треть толчка двумя руками выходит за границы
опоры назад. Падению лыжника назад препятствует
возникшая при движении пара сил, которая всегда
стремится вра­щать его вперед.
РАЗНОВИДНОСТИ ОДНОВРЕМЕННОГО ОДНОШАЖНОГО ХОДА

2. Скоростной вариант
Кроме описанного основного варианта одновременного
одно­шажного хода в практике лыжных гонок широко
распространен так называемый стартовый вариант. В
недалеком прошлом его использовали лишь при общем
старте или в процессе гонки, когда лыжнику нужно было
быстро приблизиться к сопернику или уйти от него.
На выполнение цикла стартового варианта хода обычно
затра­чивается 0,8—1,2 сек., в течение которых в
зависимости от усло­вий скольжения, силы толчков и темпа
передвижения преодолевается 5—7 м. Средняя скорость
движения в цикле 6—8,5 м/сек., темп 70—75 циклов в мин.
СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ

Отличие этого варианта от основного заключается в

том, что палки с кольцами, обращенными назад,
выносят одновременно с толчком ногой. Кроме того,
здесь есть прокат между окончанием толчка ногой и
началом толчка руками.
Завершив толчок руками и выпрямляясь, лыжник
начинает отталкиваться ногой и выносить руки вперед-
вверх. Делают это одновременно. Завершив небольшой
прокат (0,13— 0,20 сек., или 17% времени цикла),
гонщик ставит палки в снег под острым углом и сразу
начинает активно отталкиваться ими. Толчок
продолжается 0,26—0,39 сек. (33% времени цикла).
 СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ

Максимум усилий в данном варианте достигается очень быстро —примерно через 0,03—0,05 сек. и
удерживается на протяже­нии 0,2—0,3 сек. Это выгодно отличает его от основного варианта, в котором
аналогичное усилие достигает своего максимума лишь через 0,12—0,15 сек. Увеличению усилия
помогает быстрое акцениронанное приставление свободной ноги к опорной во время толчка руками.
Отталкиваясь ногой одновременно с выпрямлением туловища и выносом рук вперед-вверх, гонщик
увеличивает силу толчка на 12—15%. Для достижения максимальной скорости гонщик должен пра­
вильно сочетать длину цикла и частоту движений.
СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ

Основные ошибки в одновременных одношажных ходах:

 Слабый толчок ногой и короткий торопливый шаг.
 Ошибки в движениях руками и туловищем, что и в бесшажном ходе.
СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ

Схема построения усилий

в цикле одновременного
двухшажного хода
СКОРОСТНОЙ ВАРИАНТ

Техника одновременного 
двухшажного хода
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ
ХОДУ

1. Создать общее представление о технике ООХ : кратко рассказать технику ООХ.

В показе обратить внимание на одновременную работу рук ,ног и туловища.
2. Повторить технику одновременного бесшажного хода: обратить внимание на
одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и
отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые,
кисть раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов,
смотреть вперёд.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ
ХОДУ

3. Имитация одновременного одношажного хода на месте (без палок) и.п.-

положение оконченного отталкивания палками.
• Шаг правой ногой с выносом рук впереди.
• Имитировать отталкивание руками с приставлением толчковой ноги к
опорной: движения выполнять поочередно то с правой , то с левой ноги. Руки
поднимать до уровня глаз, локти слегка направлены в стороны. При
выполнении шага, толчковая нога находится сзади, она выпрямлена и
составляет одну прямую линию с туловищем, пятка лыжи оторвана от снега.
Приставление толчковой ноги к опорной выполняется резким движением.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ
ХОДУ

4. Тоже, что и упр.3, но с палками: руки с палками выносят кольцами к себе под
острым углом, одновременно с отталкиванием ногой. Во время отталкивания
палки на снег не ставить. В положении окончания отталкивания руки и палки
составляют одну прямую линию, палку удерживать большим и указательным
пальцем.
5. Тоже с отталкиванием палками: палки ставить у носка ботинка. Начало
отталкивания палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых
суставах, резким отталкиванием с одновременным приставлением толчковой
ноги к опорной.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ОДНОШАЖНОМУ
ХОДУ

6. Выполнение ООХ на отрезках: следить за синхронностью движений,

ритмичностью, избегать чрезмерного сгибания ног в коленных
суставах( приседание во время отталкивания), обращать внимание на
законченность отталкивания руками (выпрямление в локтевых суставах).
7. Выполнение ООХ по учебному кругу: законченность отталкивания руками и
ногами.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

1. Приседания вовремя отталкивания руками: имитация хода на месте.

2. Выпрямление ног во время отталкивания руками: имитация хода на месте.
3. Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой: упражнения для
скользящего шага, упражнение «самокат».
4. Голень толчковой ноги захлёстывается назад: удержание положения начала
отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют
прямую линию.
5. Толчковая нога не отрывается от опоры: выполнить скользящий шаг
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

6. В толчке ногой задействована только одна нога: выполнение ООХ с

отталкиванием ногами по отметкам.
7. Поднимание рук вверх выше головы: имитация работы рук с ограничением
положения для поднимания.
8. Руки согнуты сильно в момент отталкивания , и в конце отталкивания;
незаконченное отталкивание: выполнение имитации с фиксацией положения в
начале отталкивания и в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после
наклона туловища вперед.
9. Туловище не сгибается в момент отталкивания палками: наклоны вперед с
прямыми руками.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

10.Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палкам: имитация

хода с акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
11.Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками: обратить внимание
на постановку палок.
12.Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения):
имитация хода без лыж, с лыжами.
ТЕХНИКА ОДНОВРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА

Одновременный двухшажный ход применяется на равнине и на пологих спусках

при удовлетворительном скольжении .
Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания
палками. Из исходного положения окончания отталкивания (свободное скольжение
на дух лыжах) лыжник переносит вес тела на левую ногу делая скользящий шаг
правой нагой одновременно вынося палки до уровня калений. Затем следует
скользящий шаг левой нагой с продолжением выноса палок до уровня глаз, после
этого выполняется отталкивание палками с приставлением маховой ноги к
опорной , лыжник приходит в исходное положение, цикл хода повторяется.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ
ХОДУ

1. Создать общее представление о технике ОДХ: кратко рассказать технику ОДХ. В

показе обратить внимание на последовательность выполнения движений в каждой
фазе.
2. Повторить технику скользящего шага: обратить внимание на разноименность
работы рук и ног.
3. Повторить технику одновременного бесшажного хода: обратить внимание на
одновременность разгибания туловища и выноса рук, сгибания туловища и
отталкивание палками. В положении окончания отталкивания руки прямые, кисть
раскрыта, ноги слегка согнуты, туловище согнуто до угла 90градусов, смотреть
вперёд.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ
ХОДУ

4. Имитация движений рук в одновременном двухшажном ходе на месте (без палок) и.п.-
положение оконченного отталкивания палками.
• вынос рук до уровня коленей
• вынос рук до уровня глаз
• имитировать отталкивание руками, придя в и.п.: упражнение выполнять в
медленном темпе.
5. Тоже, что и упр.3, но с палками: руки с палками выносят кольцами к себе под острым
углом, одновременно. Во время отталкивания палки на снег не ставить. В положении
окончания отталкивания руки и палки составляют одну прямую линию, палку
удерживать большим и указательным пальцем.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ
ХОДУ

6. Тоже с отталкиванием палками Палки ставить у носка ботинка. Начало отталкивания

палками сопровождается легким сгибанием рук в локтевых суставах, резким
отталкиванием .
7. Имитация ОДХ на три счета
• И.П. – оконченное отталкивание руками
• шаг правой нагой палки вынести до уровня коленей
• шаг левой ногой палки вынести до уровня глаз
• выполнить отталкивание палками , приставить толчковую ногу к опорной: следить
за согласованностью движений ног и рук и за правильностью поз в отдельные моменты
движения с фиксацией положения.
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ОДНОВРЕМЕННОМУ ДВУХШАЖНОМУ
ХОДУ

8. Выполнение хода на три счета двигаясь по

лыжне под небольшой уклон: выполнять под
счет.
9. Выполнение ОДХ на отрезках: следить за
синхронностью движений, ритмичностью,
10. Выполнение ОДХ по учебному кругу:
законченность отталкивания руками и ногами.
11. Выполнение ОДХ сочетая с попеременным
двухшажным ходом.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

1. Приседания вовремя отталкивания руками: имитация хода на месте.

2. Выпрямление ног во время отталкивания руками: имитация хода на месте.
3. Короткий шаг не достаточно сильное отталкивание ногой: упражнения для скользящего
шага, упражнение «самокат».
4. Голень толчковой ноги захлёстывается назад: удержание положения начала
отталкивания с фиксацией положения, туловище толчковая нога составляют прямую
линию.
5. Поднимание рук вверх выше головы: имитация работы рук с ограничением положения
для поднимания.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

6. Руки согнуты сильно в момент отталкивания, и в конце отталкивания; незаконченное

отталкивание: выполнение имитации с фиксацией положения в начале отталкивания и
в конце отталкивания, хлопки руками за спиной после наклона туловища вперед.
7. Туловище не сгибается в момент отталкивания палками: наклоны вперед с прямыми
руками.
8. Туловище не выпрямляется в момент начала отталкивания палками: имитация хода с
акцентом на сгибании и выпрямлении туловища.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ПУТИ ИХ ИСПРАВЛЕНИЯ

9. Прогибание туловища в поясничном отделе, между палками: обратить внимание на

постановку палок.
10. Нарушен ритм движения (последовательность выполнения упражнения): имитация
хода без лыж, с лыжами.
11. Слабые толчки нога­ми, а следовательно, и короткие шаги.
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ

1. Выполнение хода на различных рельефных участках (равнина, пологие подъёмы,

отлогие спуски).
2. Выполнение ходов с различной скоростью.
3. Использование лыжных ходов в различных игровых заданиях.
4. Использовать различные сочетания лыжных ходов.
5. Использование лыжных ходов в соревнованиях.
6. Применение имитационных упражнений.