Leçon Musculation Scribd

Récapitulatif contenus de la séquence 1 du projet de cycle
Objectif de la séquence du cycle: Pratiquer en toute sécurité, vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions,
trouver sa charge maximale sur tous les ateliers.
Informations -Connaissances des groupes musculaires: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, triceps et
biceps du bras, trapèze, deltoïde, grand dorsal, pectoraux, masses lombaires, abdominaux:
grand droit, obliques, transverse.
-Connaître les terminologies liées à l’activité.
Connaissances sur la sécurité:
Postures: respecter les postures initiales et finales pour chaque atelier.
Trajet: respecter les trajets liés à l’atelier.
Matériel: connaître l’utilisation du matériel et réglage en fonction de la morphologie.
-Connaître les termes d’échec musculaire et de blocage osseux.
Techniques et Tactiques -Echauffement: 2 séries à faible charge, 1ère série très faible, 2ème série faible charge.
-Amplitude du mouvement sur chaque atelier.
-Précision du mouvement sur chaque atelier.
-Fluidité du mouvement sur chaque atelier.
Connaissance de soi -Connaître sa charge maximale sur chaque atelier.
-Utiliser le tableau de conversion des charges.
-Vivre les sensations d’un échec musculaire.
Savoir-faire sociaux -Assurer sa sécurité et celle des autres au niveau de la manipulation des charges et de l’espace
d’intervention.
-Intervenir en accompagnant la charge de mon partenaire si besoin est (dès les premières
répétitions dans un programme de force et les 5 dernières répétitions dans un programme de
volume).
-Accepter le rôle de pareur sur certains ateliers comme le développé-couché (se placer derrière
pour soulever la barre en cas de mouvement critique).
-Accepter de ranger et d’installer le matériel.
-Agir dans un esprit non compétitif.
PROJET DE LA LECON (reprise en partie de l’objectif de la séquence du cycle)

Objectifs fondamentaux (repris dans les ateliers de musculation).
-Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.
-Trouver sa charge maximale sur les 7 ateliers présentés: « butterfly », « développé-
couché », « leg extension », « leg curl », « élévation latérale », « tirage-nuque », « banc
Larry Scott ».
-Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les « attentions » dans la
pratique, parer un camarade.
Objectifs secondaires, sous-jacents.
-Découvrir l’activité (noms et réalisation des ateliers, des muscles, séries, répétitions,
formes de travail).
Sur une leçon de 1H30, il est probable que les élèves ne puissent réaliser que 2 ateliers dans la leçon.
Cependant, la même leçon sera présentée la semaine suivant afin que tous les élèves puissent trouver leur
charge maximale sur les ateliers, sans perte de temps dans l’explication des consignes.
1ère partie: ACCUEIL DES ELEVES 20/30 minutes
Présentation du cycle
1 -Montrer à l’aide du tableau le déroulement du cycle et les principaux balisages du cycle (sécurité,
échec musculaire et recherche charge maximale dans la 1ère partie du cycle, choix d’un programme
dans la 2ème partie du cycle, définition d’un programme personnalisé dans la 3 ème partie du cycle).
Présentation de l’utilisation d’un atelier.

2 -Expliquer le déroulement de la leçon: « après avoir fait 2 séries d’échauffement, je réalise 3
essais de 10 répétitions ou 15 répétitions. »
-2 séries d’échauffement: « Je réalise 1 série de 30 répétitions avec une charge vide
ou très faible pour échauffer les muscles spécifiques à l’atelier et comprendre la posture à
acquérir , et une 2ème série de 20 répétitions avec un charge légérement plus lourde. »
-entre 3 à 5 séries d’essais de 10 répétitions: « Je tente de trouver la charge qui
m’amène à un échec musculaire afin de définir ma charge maximale grâce au tableau de
conversion. »
- Fiche de suivi: A la fin de l’atelier, j’ai rempli ma fiche de suivi et j’ai utilisé le
tableau de conversion afin de déterminer ma charge maximale.
- Rotation des élèves entre les ateliers: suivre les flèches placés dans la salle de
musculation, passer de l’atelier 1 à 2, de 2 à 3, de 3 à 4, de 4 à 5, de 5 à 6, de 6 à 1.
Equipe de travail basé sur le partenariat « sportifs/non-sportifs »

3 Le « sportif » du groupe Bleu aide, accompagne, pare, conseille,…
-Constitution d’équipes de travail de 2 ou 3 élèves avec obligatoirement dans une équipe, un élève
du groupe Vert et un élève du groupe Bleu: partenariats entres élèves.
Les groupes ont été constitués en fonction des niveaux de pratique, volume et intensité de travail
en Handball, et morphologies.
Le Groupe Bleu réalise des essais avec 10 répétitions.
Le Groupe Vert réalise des essais avec 15 répétitions.
Présentation des ateliers utilisés.

4 -Présenter tous les ateliers avec leur utilisation du matériel (papillons, déplacements de charges,
changements de charges, pareur, sécurité, postures).
Les élèves passent de la salle de

musculation où a eu lieu l’explication à la
petite salle pour s’échauffer ensemble.
2ème partie: ECHAUFFEMENT
-Cette partie d’échauffement si elle est dirigiste au début du cycle, fera l’objet à terme d’une prise en
charge autonome des élèves. Il rejoint la compétence méthodologique 1 attendue du projet de classe,
notée ci-dessus.
1 Echauffement général 5 à 10 minutes

Objectif de l’atelier: Mobiliser le système cardio-vasculaire et le système articulaire et musculaire pour préparer un engagement
dans une activité.
Description
-Les élèves sont regroupés dans la petite salle juxtaposant la salle de musculation.
-Les élèves possèdent un tapis chacun et sont face à l’enseignant.
-Les élèves réalisent « en miroir » les exercices que l’enseignant effectue, ceci de façon
continue.
-L’échauffement se compose d’exercices classiques d’échauffement général:
sautillements sur place, sautes pieds joints sur place, accélération avec mouvements des
chevilles, montée de genoux, talons fesses, séries de flexion des jambes, séries de
pompes et séries d’abdominaux, mobilisation articulaires (épaules, poignets, hanches,
nuque).
Contenus d’enseignement
-Séries de pompes: en appui au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules(ou plus), les pieds serrés ou très
légèrement écartés: fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région
lombaire, pousser jusqu’à l’extension complète des bras.
-Séries d’abdominaux: allongé sur le dos, les mains au niveau des oreilles, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis: inspirer et
décoller les épaules du sol en faisant toucher les coudes au niveau des genoux.
Critères de réussite
« J’ai réussi mon échauffement lorsque je suis essoufflé et que mes pulsations cardiaques se sont accélérées ».
Variables didactiques
-En fonction du groupe dans lequel se trouve l’élève (Groupe 1Bleu ou Groupe Vert), les répétitions lors des séries
d’échauffement des abdominaux varient pour le Groupe Vert de 10 répétitions à 15 répétitions pour le Groupe Bleu.
-De même, le Groupe 2 réalisera des pompes en ayant les genoux au sol.
Les élèves passent de la petite salle à la salle de musculation

et se regroupe en équipes de travail sur un atelier.
Echauffement spécifique
2 Objectif de l’atelier: Mobiliser les muscles spécifiques à chaque atelier.
Description
-Les élèves sont regroupés par équipes présentés lors de la présentation de la séance, dans la salle de musculation.
-A tour de rôle, sur l’atelier choisi, les élèves effectuent: 1ère série à très faible charge et une 2ème série avec une charge plus lourde
mais toujours faible.
Consignes de sécurité (fiche placé sur les ateliers)
-Les consignes de sécurité sont relatives à l’atelier choisi par l’élève.
-Contenus relatifs à l’atelier.
- Variation de la charge en fonction du niveau de l’élève et du groupe dans lequel il appartient.
LES ATELIERS DE MUSCULATION UTILISES LORS DE LA LECON
PROJET DE LA LECON (reprise en partie de l’objectif de la séquence du cycle)

Objectifs fondamentaux (repris dans les ateliers de musculation).
-Vivre un échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions.
-Trouver sa charge maximale sur les 6 ateliers présentés: « butterfly », « développé-
couché », « leg extension », « leg curl », « élévation latérale », « tirage-nuque », « banc
Larry Scott ».
-Pratiquer en toute sécurité, intégrer les interdictions et les « attentions » dans la
pratique, parer un camarade.
Objectifs secondaires.
-Découvrir l’activité (noms et réalisation des ateliers, des muscles, séries, répétitions,
formes de travail).
PRESENTATION DES SITUATIONS D’APPRENTISSAGE

Présentation des contenus d’enseignement favorisant l’atteinte de l’objectif de la leçon.
7 ATELIERS Durée d’un atelier: 15 minutes

Atelier « Butterfly » Les pectoraux
1 Objectif de l’atelier: Vivre l’échec musculaire en réalisant 10 ou 15 répétitions, trouver sa charge maximale sur
l’atelier, pratiquer en sécurité.
But de l’élève: Trouver sa charge maximale sur l’atelier, vivre l’échec musculaire sur 10 ou 15 répétitions, pratiquer
en sécurité.
Description
Par équipe de 2 ou 3 et de façon alternative, chaque élève réalise:
-1 série d’échauffement de 30 répétitions à très faible charge ou charge vide, 30
secondes de récupération.
-1 série d’échauffement de 20 répétitions à charge plus lourde mais toujours
faible, 1 minutes de récupération.
-Entre 3 et 5 essais de 10 ou 15 répétitions afin de trouver sa charge maximale,
en vivant un échec musculaire à la dernière répétition de la série, 1 minutes 30
- Réalisation de l’exercice: Mouvement fluide, ample et précis.
Régler la charge grâce à la goupille placée à côté de l’appareil et sur les
charges.
Régler le degré d’écartement des branches de l’appareil.
S’asseoir sur le siège de la machine, le dos bien en appui sur le dossier (bien
plaquer les lombaires).
Ecarter les bras, les mains tenant les appuis au dessus des supports et les avant-
bras sur les supports.
Ramener les avant-bras l’un contre l’autre pour contracter les pectoraux
Revenir lentement à la position de départ en freinant le mouvement.
Contenus d’enseignement (relatifs aux connaissances inscrits dans la séquence 1 du cycle)
Au niveau de la recherche de la charge maximale:
-Comprendre le tableau de conversion .
-Utiliser la fiche de suivi pour trouver sa charge maximale.
Au niveau de la réalisation d’une forme de travail:
-Réaliser les séries d’échauffement et les séries d’essais (entre 3 et 5 séries).
Contenus sur la sécurité (relatifs aux savoir-faire sociaux de la séquence 1 du cycle) Voir fiche de sécurité
Les interdictions
-Il est interdit d’utiliser une charge très lourde sur une répétition.
-Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec musculaire sans 2 séries d’échauffement.
Les « attentions »
-Bien plaquer les lombaires sur le siège.
-Bien régler l’écartement des supports en fonction de la souplesse des élèves.
-Blocage osseux: Ne pas toucher les deux supports.
« J’ai réussi à trouver ma charge maximale sur l’atelier »
« J’ai réussi à pratiquer l’atelier en toute sécurité »
-En fonction du groupe dans lequel se trouve l’élève (Groupe Vert ou Groupe Bleu), l’essai pour trouver sa charge
maximale correspond à 10 ou 15 répétitions.
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je ramène les bras vers l’avant,
j’inspire lorsque j’écarte bras ».
-Ajouter un ou deux essais en fonction du temps de réalisation des élèves.
LES PECTORAUX
ATELIER 1:
« BUTTERFLY »
Il est interdit d’utiliser une charge très

lourde sur une répétition.
Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

musculaire sans avoir réalisé les 2 séries
d’échauffement.
Bien plaquer les lombaires sur le siège.
Bien régler l’écartement des branches en

fonction de la souplesse de ses épaules.
Blocage osseux: ne pas aller toucher les

deux supports.
Mouvement fluide, ample et précis!

Atelier « Développé-couché » Les pectoraux/triceps
en sécurité.
Description
-Réalisation de l’exercice: Mouvement fluide, ample et précis.
S’allonger sur le banc, les fesses en contact avec le banc, les pieds sur le banc
placé devant l’appareil, les yeux au niveau de la barre.
Saisir la barre mains en pronation avec un écartement supérieur à celui des
épaules (repère puces sur le grip).
Inspirer et descendre la barre sur le sternum.
Développer en expirant à la fin du mouvement.
Revenir à la position de départ en freinant le mouvement.
-Comprendre le tableau de conversion .
Les interdictions
-Il est interdit de d’utiliser une charge très lourde sur un échec musculaire de 1 répétition.
-Il est interdit de réaliser le mouvement sans un pareur! (qui intervient lors de l’échec musculaire du
pratiquant les mains en dessous la barre et pour reposer la barre).
-Déplacer et placer les charges avec précaution.
-Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à l’extension complète des bras lors du développé.
« J’ai réussi à trouver ma charge maximale sur l’atelier ».
« J’ai réussi à pratiquer l’atelier en toute sécurité ».
maximale est faite de 10 ou 15 répétitions.
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je développe et je tends les bras,
j’inspire lorsque je fléchis les bras ».
LES PECTORAUX/TRICEPS
ATELIER 2:
« DEVELOPPE-COUCHE »


d’échauffement.
Il est interdit de réaliser le mouvement

sans un pareur!
Déplacer et placer les charges avec

précaution.
Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à
l’extension complète des bras lors du
développé.

Atelier « Extension press » Les quadriceps
en sécurité.
Description
S’asseoir sur le siège de la machine, le dos bien en appui sur le dossier (bien
plaquer les lombaires).
Les mains tiennent les poignets se trouvant sur les côtés.
Les pieds sont coincés sous les rondins de la machine.
En contractant les muscles, lever les pieds en tendant les jambes qui sont
parallèles au sol.
Revenir à la position de départ en freinant le mouvement.
-Comprendre le tableau de conversion.
Les interdictions
-Bien plaquer les lombaires sur le siège.
-Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à l’extension complète des jambes.
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je remonte mes jambes, j’inspire
lorsque je baisse les jambes. »
LES QUADRICEPS
ATELIER 3:
« LEG EXTENSION »


d’échauffement.
Bien plaquer les lombaires su le siège.

l’extension complète des jambes.

Atelier « Leg curl » Les ischios-jambiers
en sécurité.
Description
S’allonger à plat ventre sur le siège.
Les mains sont accrochés aux poignets en dessous le siège.
Les chevilles sont sous les boudins (régler les boudins).
Effectuer une flexion simultanée des jambes en essayant de toucher les fesses
avec les talons.
Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Les interdictions
-Blocage osseux: ne pas finir les talons sur les fesses.
-En fonction du groupe dans lequel se trouve l’élève (Groupe 1 ou Groupe 2), l’essai pour trouver sa charge
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je remonte mes jambes, j’inspire
lorsque je descends les jambes. »
LES ISCHIOS-JAMBIERS
ATELIER 4:
« LEG CURL »


d’échauffement.
Blocage osseux: ne pas finir les talons sur

les fesses.

Atelier « Elévation latérale » Les deltoïdes
en sécurité.
Description
Assis sur un banc, fléchir légèrement les coudes et monter les deux bras
jusqu’à l’horizontal en cassant le poignet.
Gardez le dos droit et la tête immobile.
Redescendre lentement jusqu’à la position de départ.

Les interdictions
-Garder le dos droit et la tête immobile.
-Blocage osseux: ne pas finir les bras au dessus de l’horizontale.
-En fonction du groupe dans lequel se trouve l’élève (Groupe 1 ou Groupe 2), l’essai pour trouver sa charge
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je monte mes bras, j’inspire
lorsque je descends mes bras. »
LES DELTOIDES
ATELIER 5:
« ELEVATION LATERALE »


d’échauffement.
Blocage osseux: ne pas finir les bras au

dessus de l’horizontale.
Garder le dos droit et la tête immobile.

Atelier « Tirage-nuque » Le grand dorsal
en sécurité.
Description
S’asseoir sur le siège de la machine, en plaçant les genoux sous les boudins
(régler la hauteur).
Tenir la barre en prise large, les mains en pronation.
Tirer la barre vers le bas jusqu’à la nuque.
Remonter la barre lentement jusqu’à la position de départ.
Le dos reste bien droit pendant tout le mouvement.
Utiliser le tableau de conversion pour remplir la fiche d’observation.
Les interdictions
-Contracter les abdominaux et garder le dos droit.
-Blocage osseux: ne pas amener la barre au delà de la nuque.
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je descends la barre et j’inspire
lorsque je remonte la barre.»
LE GRAND DORSAL
ATELIER 6:
« TIRAGE-NUQUE »


d’échauffement.
Blocage osseux: ne pas amener la barre

au delà de la nuque.
Garder le dos droit en contractant les

abdominaux.

Atelier « banc Larry Scott »
en sécurité.
Description
Assis sur le siège.
Prendre la barre en mains et les écarter jusqu’à la largeur des épaules, les
coudes sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus.
Les aisselles se trouvent sous les coussins.
Fléchir les bras en pliant les coudes, jusqu’à les mains touchent presque les
épaules.
Redescendre la barre lentement en contrôlant le mouvement.

Les interdictions
-Contracter les abdominaux et garder le dos droit.
-Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à l’extension complète des bras.
-Amener des contenus concernant le placement de la respiration : « J’expire lorsque je monte la barre avec mes bras,
j’inspire lorsque je descends la barre avec mes bras. »
Les élèves retournent dans la petite salle

pour aller s’étirer et finir la leçon.
LES BICEPS
ATELIER 7:
« BANC LARRY SCOTT »


d’échauffement.
Placer ses bras en appui, les aisselles sur

le coussin.

l’extension complète des bras.

4me partie: ETIREMENTS 10 minutes
Organisation étirements.
1 Objectif de l’étirement: Accélérer la récupération musculaire.

Description
-Comme à l’échauffement, les élèves sont placés devant l’enseignant et réalise au fur et à mesure les étirements de tous les
muscles sollicités.
-Etirements des quadriceps, ischios-jambiers, biceps, pectoraux, grand dorsal.
Consignes de sécurité
-Ne pas se faire mal.
-Etirer le muscle lentement.
Contenus liés aux différente étirements des muscles.
Critère de réussite
« J’ai réussi à m’étirer lorsque je vie une sensation de relâchement et de relaxation. »
-Longueur d’étirements du muscle.
-Nombre de séries d’étirements.
Etirements des muscles sollicités.
2 Ischios-jambiers
-Debout, les deux jambes sont tendues, L’élève tente d’attraper ses genoux, ses pointes de pieds ou ses chevilles, en regardant ses
genoux.
-2 séries de 20 secondes.
Critère de réussite: « J’ai réussi à ce que mes mains atteignent mes genoux, mes chevilles, le sol ».
Quadriceps
-Debout, l’élève tient dans sa main le haut du pied de la cuisse à étirer.
-Le bassin est basculé de façon à arrondir le bas du dos. Le buste est droit, le sujet s’étire en augmentant la flexion de genou.
Critère de réussite: « J’ai réussi à garder le buste droit et à fléchir le genou jusqu’à ce que le talon touche la fesse. »
Biceps
-Debout, l’élève tend le bras du biceps à étirer, paume de la main vers le haut,
-Avec l’autre main, tirer sur le bout des doigts pour les amener vers le bas et l’arrière.
-Plus l’élève tire sur les doigts, et plus l’étirement se fait puissant.
Critère de réussite: « J’ai réussi à tirer sur mes doigts et à garder le bras tendu ».
Pectoraux
-Debout, l’élève place la main sur un support de manière à ce que le coude légèrement fléchi soit à la hauteur de l’épaule.
-Avancer le buste en le tournant vers le côté opposé.
Critère de réussite: « J’ai réussi à tourner légèrement le buste pour étirer les pectoraux. »
Triceps
-Lever le bras fléchi au-dessus de la tête main derrière la nuque.
-Avec la main libre, tirer sur le coude pour le rapprocher de la tête.
Critère de réussite: « J’ai réussi à ce que la main de mon coude étiré vienne glisser le long de mon dos ».
Bilan de séance
3 Retour sur la pratique, projection pour la séance prochaine.

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Récapitulatif contenus de la séquence 1 du projet de cycle

PROJET DE LA LECON (reprise en partie de l’objectif de la séquence du cycle)

Présentation de l’utilisation d’un atelier.

Equipe de travail basé sur le partenariat « sportifs/non-sportifs »

Présentation des ateliers utilisés.

Les élèves passent de la salle de

1 Echauffement général 5 à 10 minutes

Les élèves passent de la petite salle à la salle de musculation

PROJET DE LA LECON (reprise en partie de l’objectif de la séquence du cycle)

PRESENTATION DES SITUATIONS D’APPRENTISSAGE

7 ATELIERS Durée d’un atelier: 15 minutes

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Bien plaquer les lombaires sur le siège.

Bien régler l’écartement des branches en

Blocage osseux: ne pas aller toucher les

Mouvement fluide, ample et précis!

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Il est interdit de réaliser le mouvement

Déplacer et placer les charges avec

Mouvement fluide, ample et précis!

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Bien plaquer les lombaires su le siège.

Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à

Mouvement fluide, ample et précis!

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Blocage osseux: ne pas finir les talons sur

Mouvement fluide, ample et précis!

Contenus d’enseignement (relatifs aux connaissances inscrits dans la séquence 1 du cycle)

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Blocage osseux: ne pas finir les bras au

Garder le dos droit et la tête immobile.

Mouvement fluide, ample et précis!

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Blocage osseux: ne pas amener la barre

Garder le dos droit en contractant les

Mouvement fluide, ample et précis!

Contenus d’enseignement (relatifs aux connaissances inscrits dans la séquence 1 du cycle)

Les élèves retournent dans la petite salle

Il est interdit d’utiliser une charge très

Il est interdit d’aller jusqu’à l’échec

Placer ses bras en appui, les aisselles sur

Blocage osseux: ne pas aller jusqu’à

Mouvement fluide, ample et précis!

1 Objectif de l’étirement: Accélérer la récupération musculaire.

Etirements des muscles sollicités.

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