Тренировки

Данный цикл расписан на 3

тренировок – каждый
тренировочный день новая
тренировка
Тренировка 1

 Это круговая тренировка, поэтому все упражнения

делаются одно за другим без отдыха. Выполнив все
упражнения, у тебя есть 5 минут чтобы отдохнуть и
перевести дыхание. Далее начинаешь новый круг. Таких
необходимо сделать 3-5 кругов.

Хорошая разминка 5-7 минут

1. Берпи 10 раз
2.Приседания 30 раз
3.Отжимания от пола с колен 20 раз
4.Скручивание корпуса лежа 20 раз
5.Выпады на месте 12 раз на
каждую ногу
6.Планка – стоишь максимум,
сколько можешь
 Берпи
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени и сделайте глубокий
присед, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно
сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к
полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и
тело вверх. Обратите внимание, спина
прямая, взгляд направляется вперед,
корпус и ноги образует прямую линию.
Вес тела не переносится на спину,
движение выполняется легко и
динамично.

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело
остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с
обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

4. Вернитесь в положении планки,

сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам.

Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы
вверх.
 6. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из
Приседания нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы.

7. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме

нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.

8. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще

глубже, хотя это зависит от цели упражнения.

9. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя

до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.
1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите
стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в
стороны.

2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону.

Перенесите вес тела на пятки.

3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их

на протяжении всего упражнения.

4. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не

округляйте ее, в том числе в грудном отделе.

5. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.

 Отжимания от пола широким
хватом

Техника выполнения:
1.Примите упор лежа . Голова должна смотреть
в пол.

2.Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь

вниз, после чего поднимитесь обратно.

3.Нижняя точка — по достижении прямого угла

между бицепсом и предплечьем. Грудь касается
пола.

4.В верней позиции руки не распрямляют до конца,

чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней
точке задержаться.

5.Чтобы повысить эффективность упражнения

и не допустить травмоопасной осевой нагрузки
Скручивание корпуса лежа

1. Исходное положение: лежа на полу на

фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или за
головой (ладони ложем на шею).
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты
под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям (на
выдохе), не отрывая поясничный
отдел от пола. Напрягайте мышцы
живота на выдохе. Спина должна
находиться в неподвижном
состоянии. На вдохе возвращайте
корпус в первоначальное положение
(в этот момент мышцы
растягиваются). Во время упражнения
концентрируйте внимание на том, как
работают мышцы.
Выпады на месте
Во время всего цикла выполнения выпада, вы
должны держать верхнюю часть тела в
вертикальном положении: спина прямая, лопатки
сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд
направлен вперед.

Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу,

потом на другую. Есть вариант попеременного
выполнения выпадов, но это сложнее технически и
снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

Оставайтесь сконцентрированным на протяжении

всех этапов выполнения упражнения, чтобы
сохранить равновесие и не получить травму.
 Планка
1. На пол напротив большого зеркала
постелить коврик для фитнеса/йоги.
Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол
и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно
можно было провести прямую линию
от головы до пят. Напрячь мышцы
живота, и контролировать центральную
часть тела. Нельзя допускать
провисания, выпячивания попы, в
противном случае выполнение
упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело
минимум полминуты, максимум –
сколько хватит сил.
 Тренировка 2 Здесь просто необходимо выполнить
все упражнения за как можно
меньший промежуток времени!
1. Планка 1 минута
2. Отжимания с колен 20 раз
3. Присед 20 раз
4. Лодочка 30 раз
5. Выпады 30 шагов Но если нужно отдышаться, ты
6. Подъем корпуса на пресс 30 раз отдыхаешь, если есть силы -
7. Берпи 10 раз работаешь
8. Выпрыгивания 15 раз
9. Планка 1 минута
10. Отжимания 10 раз
11. Лодочка 20 раз
12. Боковая планка 30 сек
13. Боковая планка 30 сек
14. Берпи 10 раз
15. Выпады 20 раз
16. Берпи 5 раз
17. Планка максимум
Лодочка

На вдохе одновременно
поднимите тело и ноги, спина
должна находиться в прямом
положении живот втянут,
задержитесь в такой позе 4 - 5
секунд, опустите туловище и ноги
при этом выдохнув. Спокойно, без
напряга выполните такие подъемы
необходимое количество раз.
 Боковая планка

1.Подготовьте подходящее место для упражнения. Если

есть возможность, то рекомендуется постелить на пол
специальный коврик.
2.Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально
удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью
касаться пола.
3.Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело
должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте
положение тела и пробудьте в такой позиции как можно
дольше.
4.Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и
проделайте то же самое.
Тренировка 3
Суть данной тренировки заключается в
общем количестве повторений.
Главная задача: набрать необходимое
1. Берпи 30 повторений число за как можно количество
подходов!
2. Отжимания с колен
50 повторений

3. Присед 100
повторений

4. 100 подъемов
корпуса

5. 4 минуты планки