Тренировки

Данный цикл расписан на 6

тренировок – каждый
тренировочный день новая
тренировка

Из оборудования тебе понадобятся:

1.Фитнес резинки

2.Бутылки с водой по 5 литров

 Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для
тренировок, выполненные в форме кольца. Они
обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт
сопротивления и могут также называться эспандерами,
ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть

короткие мини‑ленты, общая длина которых
составляет 60 см, и более длинные модели — до
200 см.

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете

ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе
хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит
приобрести длинные.
Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с
ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы,
разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки,
просто завязав узлом посередине.
Тренировка 1

 Это круговая тренировка, поэтому все упражнения

делаются одно за другим без отдыха. Выполнив все
упражнения, у тебя есть 5 минут чтобы отдохнуть и
перевести дыхание. Далее начинаешь новый круг. Таких
необходимо сделать 3-5 кругов.

Хорошая разминка 5-7 минут

1. Берпи 10 раз
2.Приседания 30 раз
3.Отжимания от пола с колен 20 раз
4.Скручивание корпуса лежа 20 раз
5.Выпады на месте 12 раз на
каждую ногу
6.Планка – стоишь максимум,
сколько можешь
 Берпи
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните колени и сделайте глубокий
присед, опираясь руками в пол.
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно
сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к
полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и
тело вверх. Обратите внимание, спина
прямая, взгляд направляется вперед,
корпус и ноги образует прямую линию.
Вес тела не переносится на спину,
движение выполняется легко и
динамично.

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело
остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с
обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.

4. Вернитесь в положении планки,

сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам.

Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы
вверх.
 6. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из
Приседания нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы.

7. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме

нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.

8. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще

глубже, хотя это зависит от цели упражнения.

9. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя

до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.
1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите
стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в
стороны.

2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону.

Перенесите вес тела на пятки.

3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их

на протяжении всего упражнения.

4. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не

округляйте ее, в том числе в грудном отделе.

5. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.

 Отжимания от пола широким
хватом

Техника выполнения:
1.Примите упор лежа . Голова должна смотреть
в пол.

2.Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь

вниз, после чего поднимитесь обратно.

3.Нижняя точка — по достижении прямого угла

между бицепсом и предплечьем. Грудь касается
пола.

4.В верней позиции руки не распрямляют до конца,

чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней
точке задержаться.

5.Чтобы повысить эффективность упражнения

и не допустить травмоопасной осевой нагрузки
Скручивание корпуса лежа

1. Исходное положение: лежа на полу на

фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или за
головой (ладони ложем на шею).
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты
под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям (на
выдохе), не отрывая поясничный
отдел от пола. Напрягайте мышцы
живота на выдохе. Спина должна
находиться в неподвижном
состоянии. На вдохе возвращайте
корпус в первоначальное положение
(в этот момент мышцы
растягиваются). Во время упражнения
концентрируйте внимание на том, как
работают мышцы.
Выпады на месте
Во время всего цикла выполнения выпада, вы
должны держать верхнюю часть тела в
вертикальном положении: спина прямая, лопатки
сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд
направлен вперед.

Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу,

потом на другую. Есть вариант попеременного
выполнения выпадов, но это сложнее технически и
снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

Оставайтесь сконцентрированным на протяжении

всех этапов выполнения упражнения, чтобы
сохранить равновесие и не получить травму.
 Планка
1. На пол напротив большого зеркала
постелить коврик для фитнеса/йоги.
Затем принят упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками в пол
и вытянуть корпус.
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно
можно было провести прямую линию
от головы до пят. Напрячь мышцы
живота, и контролировать центральную
часть тела. Нельзя допускать
провисания, выпячивания попы, в
противном случае выполнение
упражнения не будет эффективным.
4. В таком положении удерживать тело
минимум полминуты, максимум –
сколько хватит сил.
Тренировка 2

Хорошая разминка 5-7 минут

1. Шаги вперед - назад 50 шагов 3

подхода
2.Шаги в стороны 50 шагов по 3
подхода
3.Приседания 3 подхода по 20
повторений
4.Отведение ног стоя 3 подхода по
12 повторений на каждую ногу
5.Мостик с разведением коленей 3
подхода по 15 повторений
6. Присед 3 подхода по 15
повторений
Шаги вперед - назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в
полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая.
Руки в замок перед собой для равновесия.

Сделайте в полуприседе 5 шагов

вперед, затем 5 шагов назад. И так
до 50 шагов.
Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены,
в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая.
Руки в замок перед собой для равновесия. В этом
положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине
плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги
оказались в первоначальном положении. Таким образом
сначала влево 5 шага, затем вправо 5 шага. Повторите 5 раз
 Приседания

Наденьте резинку на бедра чуть выше

коленей. Ноги на ширине плеч, корпус
чуть вперед, спина прямая. Руки в замок
перед собой. Выполняйте обычные
приседания до прямого угла в коленях.
Следите, чтобы во время приседаний
колени не выходили за уровень носка, а
также не сводились вместе. Сделайте 20
повторений.
 Отведение ног с резинкой

Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога

впереди, правая - сзади на носке. Корпус
держите прямо, руки у груди в замок.
Перенесите свой вес на опорную левую ногу.
Правая должна быть сзади и касаться пола
носком. Отведите правую ногу назад на 20 см,
затем верните в исходное положение. Резинка
должна быть постоянно натянута. При
выполнении напрягайте пресс и ягодицы.
Сделайте 12 повторений, затем поменяйте
опорную ногу и повторите упражнение с
другой ногой.
 Мостик с разведением коленей

Лягьте на спину, ноги согните в коленях,

ступни стоят на полу вместе. Руки удобно
положить по бокам. Наденьте фитнес-
резинку на бедра чуть выше колен.
Поднимите таз и в этом положении
медленно разводите - сводите колени. Не
выгибайте при этом спину, держите ступни
вместе, напрягайте пресс и ягодицы.
Повторите 15 раз.
 Тренировка 3 Здесь просто необходимо выполнить
все упражнения за как можно
меньший промежуток времени!
1. Планка 1 минута
2. Отжимания с колен 20 раз
3. Присед 20 раз
4. Лодочка 30 раз
5. Выпады 30 шагов Но если нужно отдышаться, ты
6. Подъем корпуса на пресс 30 раз отдыхаешь, если есть силы -
7. Берпи 10 раз работаешь
8. Выпрыгивания 15 раз
9. Планка 1 минута
10. Отжимания 10 раз
11. Лодочка 20 раз
12. Боковая планка 30 сек
13. Боковая планка 30 сек
14. Берпи 10 раз
15. Выпады 20 раз
16. Берпи 5 раз
17. Планка максимум
Лодочка

На вдохе одновременно
поднимите тело и ноги, спина
должна находиться в прямом
положении живот втянут,
задержитесь в такой позе 4 - 5
секунд, опустите туловище и ноги
при этом выдохнув. Спокойно, без
напряга выполните такие подъемы
необходимое количество раз.
 Боковая планка

1.Подготовьте подходящее место для упражнения. Если

есть возможность, то рекомендуется постелить на пол
специальный коврик.
2.Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально
удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью
касаться пола.
3.Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело
должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте
положение тела и пробудьте в такой позиции как можно
дольше.
4.Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и
проделайте то же самое.
Тренировка 4
Суть данной тренировки заключается в
общем количестве повторений.
Главная задача: набрать необходимое
1. Берпи 30 повторений число за как можно количество
подходов!
2. Отжимания с колен
50 повторений

3. Присед 100
повторений

4. 100 подъемов
корпуса

5. 4 минуты планки
 Тренировка 5
1. Тяга эспандера к животу 5
по 15
2. Отжимания от пола с
колен 5 по 12
3. Вертикальное
растягивание резинки 3 по
20
4. Горизонтальное
растягивание резинки 3 по
20
5. Махи резинками в
стороны
6. Бег на месте 6 серий по 30
сек.
 Тяга эспандера к животу
Движение выполняем за счет
сведения лопаток

Спина почти параллельно

полу

Стараемся тянуть спиной, а

не руками

При опускании делаем вдох

При усилии, когда

подтягиваем руки к животу,
делаем выдох
Вертикальное растягивание резинки

Наша задача как можно дальше

друг от друга развести руки.

Сначала делаем 10 движений,

когда правая рука выше, затем 10,
когда левая выше
Горизонтальное растягивание резинки

Спинка в сильном
положении, грудь подана
вперед, взгляд вперед.

Наша задача как можно

дальше разводить руки
друг от друга.

Движение делаем
плавно, без рывков,
никуда не торопимся!
 Махи с резиной в стороны
Занимаем удобное положение: ноги чуть
шире плеч, спина в сильном положении,
взгляд направлен вперед

Необходимо совершать движение за счет

дельтовидной мышцы, направляя
мизинец руки к верху
 Бег на месте
Приземление должно приходиться на
носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать
колени при отталкивании от пола.

Стараемся дышать ровно и не сбивать

дыхание. Выполня6м необходимо
количество серий с ускорениями.
 Тренировка 6
1. Берпи 15 раз Здесь просто необходимо выполнить
2. Джампинг джек 30 раз все упражнения за как можно
3. Планка 1 минута меньший промежуток времени!
4. Присед с выпригиванием 15 раз
5. Отжимания с колен 15 раз
6. Скалолаз 30 раз
7. Ситап 30 раз
8. Планка 45 секунд Но если нужно отдышаться, ты
9. Берпи 8 раз отдыхаешь, если есть силы -
10. Джампинг джек 30 раз работаешь
11. Отжимания с колен 15 раз
12. Стульчик 30 секунд
13. Ситап 25 раз
14. Скалолаз 20 раз
15. Планка максимум
Джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если

устойчивости не хватает – можно поставить стопы по
ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.

2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире

плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки
при подъеме должны быть согнутыми в локтевых
суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых
коленях, приземляясь на носки.

3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение –

опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.

5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Скалолаз
1. Принять классический упор лежа (руки находятся на
уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).

2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).

3. Медленно подтянуть одну ногу.

4. Затем опустить её в исходное положение

5. Повторить операцию со второй ногой.

 Ситапы (подъемы корпуса)
1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях,
руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины
плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни
будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только
пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со
штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх,
одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться
за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом
не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до
ступней. В верхней точке корпус должен быть
расположен примерно под прямым углом по отношению
к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться
вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но
подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и
дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все
движение с самого начала.
Поздравляю, Ты завершила
данный цикла и стала
лучше!!!
Продолжай заниматься,
ставь цели и достигай их!