Вы находитесь на странице: 1из 26

• ЦДЮСЭ 1.

2-19 (2 курс 2 семестр)

Физическая культура в
профессиональной деятельности

Фитнес
Хворостова Анастасия
Фи́тнес (англ. fitness, от глагола to fit — «соответствовать; быть в хорошей
форме»; также встречается русское написание с двойной буквой
«с» — фитнесс) — вид физической активности, который направлен на
поддержание хорошей общей физической формы, достигаемой за счёт
правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более
широком смысле — общая физическая пригодность организма человека для
определённого вида физической деятельности.
Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по
20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и
две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие
подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три
подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической
подготовки. Начинать тренировку лучше всего с разминки.
Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите
суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм,
помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать»
системы организма. После разогрева можно приступать к
упражнениям.
Упражнения для развития и коррекции бицепса плеча и сгибателей предплечья (сгибание и разгибание рук на наклонной поверхности)

• сидя на скамье в наклоне вперед, бедра


разведены в стороны, локтем работающей
руки опереться о внутреннюю по­верхность
одноименного бедра, а другой рукой — в
одноименное колено: сгибание в локтевом
суставе руки с гантелью. Дыхание: сгибание
руки — вдох, разгибание — выдох.
)итсонхревопй
онолк
ананк
ур еи
набигзариеи
набигс( яьчелпдерпйелетабигс иачелпаспец
иб иц
керрокияитивзарялдяинеж
н
арУ
п
Разведение рук в стороны с утежелением
• Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели
так, чтобы ладони смотрели вовнутрь, и опустите
их по бокам.
•  Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
Сделайте паузу и опустите руки в исходное
положение.
Разведение рук в стороны с утежелением
Вис на шведской стенке
• Вис на перекладине на максимальное время.
Подъём корпуса в висе

• Амплитуда этого упражнения больше, а


возможности раскачаться нет. Поэтому нужно
выкладываться в каждом повторении на все 100%.
В отличие от классического пресса, здесь
напрягаются поясничные и широчайшие мышцы
спины, так что стоит сконцентрироваться на
технике выполнения, а не на количестве
повторений в подход.
Подъём корпуса в висе
Маятник

• Маятник можно выполнять как на перекладине, так


и на шведской стенке, с одним только отличием:
стенка фиксирует корпус. Поэтому эффективнее и
сложнее будет на перекладине.Работать должен
пресс, а не ноги. Руки слегка согнуты, ноги нужно
поднять до угла 90 градусов, затем перемещать их
из стороны в сторону. 
Маятник
Выход в стойку на руках лицом к стенке

• Из положения в упоре сидя нужно «зашагнуть» на


первую перекладину подъёмом ноги, затем подтянуть
вторую. И так далее, пока хватает роста.
Возвращаться в исходное нужно таким же образом.
Планка ЛаЛэйна

• В отличие от обычной планки, здесь руки находятся на


нижней перекладине стенки. Руки, ноги и корпус
представляют собой прямую линию, ты — натянутая
стрелкаЭта разновидность планки сильнее нагружает
руки и плечи, что вкупе с широчайшими и прессом
позволяет проработать почти все верхние мышцы.
Планка ЛаЛэйна
Складка

• Нужно встать на нижнюю перекладину, а руками


взяться за перекладину выше на 3-4 позиции. На
протяжении всего упражнения руки и ноги должны
оставаться прямыми. Не спеша перемещай руки вниз
по перекладинам, пока не дойдешь до второй снизу.
Складка укрепляет спину, ноги и растягивает суставы
и мышцы.
Складка
Планка на локтях с подъемом ног
 

• Сделайте планку на локтях.


• Держите торс ровно, поднимите правую ногу от пола,
опустите. Это и есть один повтор.
• Поменяйте стороны. Поднимайте и опускайте левую
ногу.
• Сделайте 20 повторов, меняя ноги
Планка на локтях с подъемом ног
Отжимания со спины
 

• Опирайтесь на стопы и руки, расположенные на


ширине плеч, живот смотрит вверх. Выпрямляйте руки
и поднимайте таз как можно выше от пола.
• В верхнем положении вдохните, затем сгибайте локти.
• Выдохните и выпрямите руки: прорабатываем
трицепсы.
• Сделайте 15 повторов.
Отжимания со спины
 
Приседания с выбросом ноги вбок
 

• Начните делать глубокое приседания. Перенесите вес


тела на левую ногу, скрутитесь и выбросьте правую
ногу вбок. Нога должна стремиться вперед, а не вверх.
• Опустите ногу и вернитесь в положение глубокого
приседания. Это один повтор. Повторите с другой
стороны.
• Всего упражнение следует сделать 20 раз.
Приседания с выбросом ноги вбок
 
Наклонный выпад
 

• Встаньте ровно, затем сделайте правой ногой широкий


шаг назад, согнув оба колена.
• Оба колена по-прежнему согнуты, вытягивайте корпус
вперед и выпрямляйте правое колено. Ягодичная
мыщца должна чувствовать работу.
• Оттолкнитесь левой пяткой и притяните правую ногу
вперед. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12 повторов, затем смените ногу.
Наклонный выпад
 
•Спасибо за внимание!