Развитие выносливости в

беге на длинные дистанции

 Существует три вида
бега: короткие
дистанции, средние
дистанции и
длинные дистанции.
В этой статье будет
подробно рассмотрен
бег дна длинные
дистанции, его
особенности и
техника.
 Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие,
кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее
расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров. Хотя существует
забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции: 3 километра;
5 километров; 10 километров; 20 километров; 25 километров; 30 километров; Но
самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать
марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки
сильно нагружают сердце и сосудистую систему.
 Вообще вся техника бега на длинные
дистанции делиться на три части:
постановка ног, положение корпуса и
движение рук. Для каждого части есть
своя техника, которую нужно знать
каждому бегуну. Постановка ног Чтобы
повысить эффективность бега нужно
правильно ставить стопу.  Стопа должна
мягко приземляться, сначала нужно
ставить переднею часть, а потом
постепенно всю остальную.  Если это
соблюдать, то будет сохранен темп и
скорость, что позволит пробежать
большую дистанцию. Также при таком
подходе нагрузки на ноги будут
оптимальные, не будет перегрузки, и в то
же время мышцы будут тренироваться.
Толчковая нога должна быть выпрямлена,
а голова должна смотреть строго прямо, а
не на ноги.
 Положение корпуса Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и
других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус: Немного
наклонить туловище, примерно на пять градусов; Свести лопатки; Расслабить
плечевой пояс; Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника; Голову направить
прямо; Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет
эффективным и не принесет травм.
 Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно
также заниматься интервальным бегом. Помимо бега стоит
заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы
окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент
энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её
мало бежать будет в разы труднее; Стоит использовать вело
тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует
развитию мышц ног и повышению выносливости; Хотя бы раз в
неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы
верхней части тела и способствует повышению выносливости;
Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %.
Например если изначально дистанция была 10 км то на
следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и
так далее; В последний день недели нужно бегать в два раза
больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была
на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил
стараться пробежать 20 км; Также хорошо помогают повысить
выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на
скакалке и прыжки через канат; На каждой пробежке делать
ускорение в последней четверти дистанции. Например, если
общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5
километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч; Иногда нужно
устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для
этого подойдут дикие природные места с различными буграми и
мелкими впадинами; Если следовать этим советам хотя бы на
протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно
улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет
налегке.