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FORÇ Estética
A
Saúde
INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA
GENÓTIPO
FENÓTIPO
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3 PRINCÍPIOS FUNDAMENTAIS
DO TREINAMENTO DE FORÇA
CARGAS PROGRESSIVAS
VARIABILIDADE
ESPECIFICIDADE
FATORES QUE
MODIFICAM A
FORÇA
MUSCULAR
Coordenação Intermuscular
inibição do OTG
A UNIDADE MOTORA
Princípio do Tamanho
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
RECRUTAMENTO DE FIBRAS
MUSCULARES
Número de unidades motoras
recrutadas
Destreinados- 25 a30%
Treinados- 89 a 90%
(ZIMKIN,1984)
FIBRA MUSCULAR
CLASSIFICAÇÃO DO TIPO DE FIBRA –
MIOSINA DE CADEIA PESADA
Lenta Rápidas
MHCI MHCIIa MHCIIb
ESTRUTURAL - FUNCIONAL
FIBRAS RÁPIDAS
IIb- glicolíticas
IIc - indefinidas.
Tamanho
Hipertrofi Miofibrilas
Número
Tecido Conjuntivo
a
Sarcoplasma
Tamanho
Fibras Musculares
Número?
LESÃO NO SARCÔMERO
CONTROLE DA
HIPERTROFIA MUSCULAR
IGF-1
MGF
GDF-8-MIOSTATINA
FATORES HIPERTRÓFICOS
MYO D
MIOGENIN
MRF 4
CÉLULAS SATÉLITE
CÉLULAS SATÉLITE
ESTRUTURA MICROSCÓPICA
Recuperação (descanso)
Anabolismo
Turnover protéico
Recuperaçao metabólica
TIPOS DE SOBRECARGA
TENSIONAL:
HIPERTROFIA MIOFIBRILAR
METABÓLICA:
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA
SUPERCOMPENSAÇÃO
5 MESES DE TREINAMENTO, TRÍCEPS-
GLICOGÊNIO AUMENTOU 35%(MacDougall et. al.,
JAP, 1977)
VASTO MEDIAL DE FISICULTURISTAS, 50%
MAIS GLICOGÊNIO QUE NÃO
TREINADOS(Tesch, et. al., Eur. J. Appl. Physiol,1986)
AUMENTO SIGNIFICANTE NAS
CONCENTRAÇÕES DE FOSFAGÊNIOS APÓS
5 MESES DETREINAMENTO, COM AUMENTO
DA FORÇA E HIPERTROFIA(MacDougall et.al.,1979;
MacDougall etál., 1982)
SUPERCOMPENSAÇÃO
TEMSIDO OBSERVADO O AUMENTO NAS
CONCENTRAÇÕES DE GLICOGÊNIO, ATP E CP
INTRAMUSCULARES GRAÇAS AO TREINAMENTO DE
FORÇA
( ACSM. Resources for the Personal Trainer, 2005)
5MESES DE TREINAMENTODE FORÇA AUMENTOU O
ARMAZENAMENTO INTRAMUSCULAR DE GLICOGÊNIO.
( Tesch, et. al., 1990)
HIPERTROFIA
VOLUME: moderado-alto
INTENSIDADE: moderada-alta
( Kraemer e Ratamess, Sports Med. 2005)
RESPOSTAS HORMONAIS
TESTOSTERONA
GH
CORTISOL
IGF-1
INSULINA
CATECOLAMINAS
PESO
REPS
INTERVALO
SÉRIES
VELOCIDADE
EXERCÍCIOS
FREQUÊNCIA
Tipos de Força
PURA Peso 85-95%
Reps. 2a5
Pausa 2 a 5 min
Reps. 15 a 30
Concêntrica – rápido!?
PARA QUÊ ?
ESCOLHENDO EXERCÍCIOS
QUANTO À EXECUÇÃO:
BÁSICOS OU QUANTITATIVOS
MULTIARTICULARES, QUANTIDADE DE PESO.
ANALÍTICOS OU QUALITATIVOS
UNIARTICULARES, TÉCNICA DE MOVIMENTO.
QUANTO À SEGURANÇA:
SINAL VERDE: TODOS PODEM EXECUTAR
SINAL AMARELO: ALGUMAS RESTRIÇÕES
SINAL VERMELHO: PROIBIDOS!?
FREQUÊNCIA
INICIANTES- 2 A 3 VEZES/SEM
( ACSM,2006)
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS-
MAIS VEZES NA SEMANA
PARCELANDO OS GRUPOS
MUSCULARES (Fleck & Kraemer,1997, Guedes
Jr.,2005)
HIPERPLASIA
Aumento do número de células musculares
Não periodizado
Periodização Linear
Periodização ondulada
Semanal
Diária
INICIANTES
ADAPTAÇÃO:resistência de força-12 a
15reps.-começar p/ gdes. grupos musculares
FREQUÊNCIA:2 A 3X/SEM
AQUECIMENTO:GERAL E ESPECÍFICO
EXERCÍCIOS:1 a 2 p/grupo muscular
SÉRIES: 1 A 3
RESPIRAÇÃO: EVITAR BLOQUEADA
ORDEM: ALTERNADO POR SEGMENTO
ALAVANCAS BIOMECÂNICAS
COMPONENTES :
PONTO FIXO = ARTICULAÇÃO
FORÇAS :
POTÊNCIA = FORÇA MUSCULAR
RESISTÊNCIA = PESO
ALAVANCAS BIOMECÂNICAS
INTERFIXA
(ponto fixo no centro)
INTERPOTENTE
(potência no centro)
Predominante no corpo humano
(HALL, 2000)
INTER-RESISTENTE
(resistência no centro)
VANTAGENS
vs
DESVANTAGENS
VANTAGEM DESVANTAGEM
MECÂNICA: MECÂNICA:
BP > BR BP < BR
TIPOS DE CONTRAÇÃO &
TRABALHO (AÇÃO) MUSCULAR
CONTRAÇÃO TRABALHO
DINÂMICA CONCÊNTRICO
EXCÊNTRICO
ESTÁTICA ISOMÉTRICO
AUXOTÔNICO
REATIVO
ISOCINÉTICO
MUSCULAÇÃO FEMININA-
HISTÓRICO
PRIMEIROS JOGOS OLÍMPICOS DA ERA MODERNA - Mulheres
não podiam competir.
DÉCADA DE 80 - Padrão de beleza: Madonna, Grace Jones,
Demi Moore, Laura Hamilton.
1970 - A melhor do mundo.
1980 (IFBB) - Campeonato nacional. MISS OLYMPIA - Rachel
Mclish. Destaque: Carla Dunlap.
DÉCADA DE 80 - Cory Everson
DÉCADA DE 90 - Lenda Murray. Surgem o Ms. Fitness e o Ms.
Figure.
A sucessora de Lenda Murray foi KIM CHIZEVSKY.
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS &
BIOMECÂNICAS DO SEXO FEMININO
ABDÔMEN
SEIOS
TRÍCEPS
GLÚTEOS
MONTAGEM DE PROGRAMA
INICIANTES
HIPERTENSÃO GESTACIONAL;
RUPTURA DAS MEMBRANAS;
PARTO PRECOCE ANTERIOR;
SANGRAMENTO DURANTE O SEGUNDO P/ TERCEIRO
TRIMESTRE DA GESTAÇÃO;
CRESCIMENTO INTRA-UTERINO RETARDADO;
ACOG (1994)
GRAVIDEZ E EXERCÍCIO
POSSÍVEIS BENEFÍCIOS
(ACSM, 2000)
GRAVIDEZ E EXERCÍCIO
PRESCRIÇÃO
ATIVIDADE FISICA REGULAR 3X/SEM.
EVITAR POSIÇÃO SUPINA PROLONGADA APÓS 1º TRIMESTRE
(SÍNDROME SUPINA HIPOTENSIVA).
ATIVIDADES DE MENOR IMPACTO PARA CONDICIONAMENTO
AERÓBICO.
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS EVITAM MÁ-POSTURA, DIMINUEM AS
DORES LOMBARES E MELHORAM A DIGESTÃO.
DIETA, HIDRATAÇÃO E ROUPAS ADEQUADAS.
EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO PERMITIDOS E ACONSELHADOS.
EVITAR ISOMETRIA INTENSA (Manobra de Valsalva).
(ACSM, 2000)
PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS DO
TREINAMENTO FÍSICO
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA;
ADAPTAÇÃO (ACLIMAÇÃO);
SOBRECARGA;
VOLUME x INTENSIDADE;
CONTINUIDADE;
ESPECIFICIDADE;
CONSCIENTIZAÇÃO;
SAÚDE.
TREINAMENTO CONCORRENTE
O Treinamento Concorrente pode prejudicar o aumento da
força,potência e hipertrofia muscular.
(Bell et. al, 2000; Hennessy e Watson,1994; Kraemer et. al., 1995)
Pirâmide Decrescente 6 / 20
I
Ondulada/hipertrofia
Semana I Semana II Semana III
3 X 6 a 8 RM 3 X 10 a12 RM 3 X 12 a 15
V
I
COMPARAÇÃO DOS
RESULTADOS
ONDULADA
A R
N E
LI