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TEMAS
AS NECESSIDADES ALIMENTARES A ALIMENTAO DIRIA A DIETA DE TREINO A DIETA DE COMPETIO A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO A DIETA DE RECUPERAO A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS
AS NECESSIDADES ALIMENTARES
Ponto de vista fisiolgico: Fornecimento energtico necessrio manuteno da vida e da actividade muscular; Fornecimento proteico necessrio ao crescimento e manuteno dos tecidos do organismo. Ponto de vista psicolgico Ideia de prazer. Energia dos alimentos permite cobrir: Necessidades bsicas; Necessidades de termo-regulao; Necessidades do trabalho.
Necessidades bsicas
Renovao e funcionamento das clulas, batimentos do corao, movimentos respiratrios e tnus muscular
Metabolismo basal Pode variar com: Idade (necessidades energticas diminuem medida que a idade avana) Sexo e morfologia (mais elevado no homem) Factor circadiano (de noite, durante o sono, o consumo energtico menor) Alguns estados fisiolgicos (gravidez, lactao) ou patolgicos (febre, transtornos da glndula tiride, ansiedade)
Fonte: http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm
Necessidades de termo-regulao
Homeotrmico 37C
CALOR
Eliminao do calor atravs da pele Cada litro suor eliminado } 600 Kcal perdidas
Necessidades do trabalho
Actividade fsica realizada Trabalhos caseiros normais Ciclismo: - Velocidade - Estrada Futebol Andebol Maratona Marcha Natao (velocidade) Rguebi Tnis (individual) Conduzir um automvel Golfe Caminhar Subir escadas Consumo calrico (Kcal/hora) 120 700 350 400 a 500 400 a 500 700 250 650 400 a 500 700 60 a 75 160 200 a 300 130 a 190
Rendimento muscular
25%
1 caloria Trabalho 3 Calorias Calor
ALIMENTAO DIRIA
Equilbrio Proporo nutrientes
Protenas: 12 a 15% do fornecimento calrico total Proporo igual de protenas vegetais e animais Lpidos: 20 a 40% do fornecimento calrico total Pelo menos, 40% de origem vegetal Glcidos: 45 a 58% do fornecimento calrico total Acares refinados no devem ultrapassar 10% do fornecimento energtico total
FAMLIAS DE ALIMENTOS
Gorduras animais e vegetais Leite e derivados, carne, peixe e ovos Legumes e fruta Fculas, cereais e derivados
1 alimento de cada categoria Alimentao equilibrada
A DIETA DE TREINO
Exemplo de dieta de treino
Refeio Dose calrica diria 25% Ex:
Pequenoalmoo
Uma chvena de caf ou ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga, marmelada ou mel; Uma tigela de cereais com leite e acar (flocos de milho, arroz, smola, etc.) ou um iogurte com acar; Uma fatia de carne assada ou de fiambre, ou um ovo (cozido ou escalfado); Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas.
A DIETA DE TREINO
Refeio Dose Ex: calrica diria 35% Legumes crus (tomates, cenouras, etc.) ou salada de alface com azeite e sumo de limo; Carne ou peixe (de preferncia assado, grelhado ou cozido); Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Queijo ou iogurte; Fruta madura da poca; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto e/ou uma chvena de caf com acar. Uma chvena de caf, ch ou outra infuso com acar; Duas tostas com manteiga, marmelada ou mel, ou bolachas; Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas Almoo
Lanche
5%
A DIETA DE TREINO
Refeio Dose calrica diria Jantar 35% Ex:
Sopa de legumes ou de massa; Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Carne, peixe ou ovos; Queijo ou iogurte com acar; Uma pea de fruta madura ou cozida (compota) ou um pedao de bolo; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto.
A DIETA DE COMPETIO
Refeio antes da competio Acar de assimilao rpida Gorduras cozinhadas Fornecimento aminocidos (carne e peixe) Fornecimento sdio e cloro (sal) Fornecimento vitamina C e potssio (fruta madura) Sumos de fruta puros (citrinos cidos = distrbios gstricos) Mnimo 3 horas antes prova Acar de assimilao lenta
Durante a competio:
Necessidade de recarga glicdica Necessidade de recarga hdrica
A gua pura mais rapidamente absorvida que a gua aucarada, e a concentrao de glcidos pode variar entre 25 a 80 g/l
DIETA DE RECUPERAO
Objectivo:
Restaurar a perda de gua e de sais minerais Eliminar rapidamente as toxinas (em especial o cido lctico dos msculos) produzidas durante o esforo, que se acumulam no organismo Reconstituir as reservas energticas (especialmente o glicognio) que se esgotaram Reparar o desgaste dos tecidos
HIPERHDRICA HIPERGLICDICA HIPOPROTEICA
DIETA DE RECUPERAO
Dia seguinte competio:
Beber 2 a 3 litros de gua, sumos de frutas e leite, por dia No consumir protenas de origem animal em excesso (poro de carne ou peixe s ao jantar) Comer fundamentalmente verdura e fruta (vitaminas, sais minerais e glcidos de assimilao lenta para reconstituir as reservas de glicognio) S a partir do terceiro dia o atleta pode retomar a dieta de treino
Durante uma actividade desportiva longa e intensa podem ocorrer perdas importantes de sdio atravs do suor
Reposio de sdio:
Reduz o risco de hiponatrmia e de cibras Aumenta a velocidade de absoro da gua Melhora o sabor da bebida Estimula a sede Ingesto voluntria da bebida
BEBIDAS ENERGTICAS
Formuladas para que o atleta tenha uma melhor hidratao Hipotnica Absoro mais rpida do que a gua Isotnica Absoro semelhante agua Hipertnica Absoro mais lenta do que a gua
CONCLUSO
O que o atleta deve fazer: Comer pelo menos trs horas antes da prova; Beber gua ou uma bebida energtica durante o esforo e alimentarse a prova durar muito tempo; Se est calor, beber muito. preciso beber antes de sentir sede; Beber logo a seguir ao fim da prova e depois hidratar-se convenientemente durante as horas seguintes. O que o atleta no deve fazer: Abusar do consumo de carne e ingesto de vitaminas; Abusar do consumo de lcool; Comer demasiado na refeio que antecede a prova; Comer antes da prova. Deve-se respeitar a regra das trs horas; Beber bebidas muito aucaradas entre a ltima refeio e o incio do exerccio fsico; Esquecer de beber antes, durante e depois do esforo.
BIBLIOGRAFIA
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