Carbohidratos y Actividad Fsica

Energa
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Hidratos de Carbono. Protenas. Grasas.

CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO HISTORIA

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Ms de 100 aos Observaciones en msculo mastero de caballo. En la mitad del siglo XX empez a hacerse importante.

HIDRATOS DE CARBONO
CLASIFICACIN
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Monosacridos galactosa) Disacridos Polisacridos

(glucosa, fructosa, (sucrosa, lactosa) (almidn, glicgeno)

Polmeros de glucosa ( 7 13 unid. De glucosa)

Hidratos de Carbono
Simples : Oligosacridos ( - dextrinas lmites ) Disacridos ( sucrosa-lactosa ) Monosacridos ( glucosa-fructosa-galactosa ) Complejos : Amilosa Amilopectina Celulosa

DISTRIBUCIN DE CARBOHIDRATOS EN EL ORGANISMO

Higado Msculo Fludos extra celulares

70 grs. (0 135) 450 grs. (300 900) 10 grs. (8 11)

Hidratos de Carbono.
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Al consumirlos son convertidos en glucosa y pasan a la sangre. Pueden ser depositados como glicogeno a nivel muscular y heptico. Al ser excedidos los depositos de glicgeno, pasan a grasas. Pueden ser utilizados como fuente energtica inmediata. Pueden ser excretados por orina.

GLICOGENO
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Forma de depsito de glucosa en animales. Mayor concentracin en hgado El glicgeno heptico ayuda a mantener la homeostasis Cerebro y S.N.C., glbulos rojos y rin utilizan el 75% de la glucosa perifrica en reposo El msculo solo 15 a 20% La glucosa heptica es derivada 75% por glicogenolisis y 25% por gluconeogenesis. La utilizacin del glicgeno muscular es mnima en reposo.

GLICOGENO Y ACTIVIDAD FSICA

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La glucosa es fosforilada en hgado a glucosa 6 fosfato. Luego va glicogenesis pasa a glicgeno. La glicogenolisis necesita de la enzima fosforilasa. La fosforilasa es activada por glucagn o epinefrina. La neoglucogenesis es la sntesis de glucosa a partir de otros precursores como glicerol, aminocidos, cido lctico, etc.

Hidratos de Carbono.
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Se clasifican funcionalmente segn como elevan la glicemia y estimulan la secrecin de insulina (Indice Glicmico). El IG est determinado por el nivel en que los H de C ingeridos estn disponibles para la hidrlisis y absorcin intestinal. Esto es funcin del vaciamiento gstrico y la forma fsica, lo que est determinado por la coccin y el grado de gelatinizacin.

INDICE GLICEMICO ALTO (MAYOR DE 85)

ALIMENTOS
PAN BLANCO PAN INTEGRAL PAN DE CENTENO ARROZ INTEGRAL ARROZ BLANCO CORN-FLAKES MUESLI CHOCOLATE NOUGAT PAPAS COCIDAS PASAS PLATANO MIEL

PORCION CON 50 GRS. H deC.

201 Grs. 120 Grs. 104 Grs. 196 Grs. 169 Grs. 59 Grs. 76 Grs. 75 Grs. 200 Grs. 78 Grs. 260 Grs. 67 Grs.

INDICE GLICEMICO BAJO (MENOR DE 60)

ALIMENTOS MANZANAS CEREZAS DATILES HIGOS POMELOS DURAZNOS CIRUELAS POROTOS LENTEJAS HELADOS DE LECHE LECHE ENTERA LECHE DESCREMADA YOGURT SEMI DESCREMADO YOGURT SEMI DESCREMADO CON FRUTAS SOPA DE TOMATE PORCION CON 50 GRS. H de C. 400 Grs. 420 Grs. 78 Grs. 526 Grs. 300 Grs. 500 Grs. 500 Grs. 485 Grs. 294 Grs. 202 Grs. 1.1 Lts. 1 Lt. 800 Grs. 280 Grs. 734 Ml..

Factores que influencian el sustrato a utilizar.

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Estado de salud. Dieta. Duracin e intensidad del ejercicio. Entrenamiento.

Utilizacin de Hidratos de Carbono

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Si aumenta la intensidad del ejercicio linealmente, la utilizacin del glicgeno lo hace exponencialmente. 0,7;1,4 y 3,4 Milimoles/Kg/Minutos a ejercicios de 50, 75 y 100% VO2 Max. El nivel de glicogenolisis depende de la concentracin de glicgeno. Si la intensidad del ejercicio aumenta linealmente, la captacin de glucosa para el msculo lo hace en forma exponencial.

Fatiga causada por deplecin de Carbohidratos I.

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Bajo el 40% VO2 Max el mayor sustrato energtico son los Acidos grasos libres. Intensidad entre el 60 a 75% del VO2 Max, la oxidacin de los H de C aportan el 60 a 70% de la energa, siendo el 85% del glicgeno. Al aumentar la duracin del ejercicio, la contribucin de los H de C disminuye, aumentando el aporte de AGL y TG intramusculares al 60% del total.

Fatiga causada por deplecin de Carbohidratos II.

La fatiga ocurre si el 40% restante no puede ser aportado por los H de C. s Al caer la concentracin de glucosa bajo 2,5 a 3,5 Milimoles/Lt, ocurre la fatiga. s Intensidades entre 75 y 85% del VO2 Mx requieren energa superior al 70% de H de C con 85% del glucgeno.
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Manipulacin de la Ingesta de Hidratos de carbono.

Mantencin de la Homeostasis. s Sobrecarga H de C. s H de C pre-ejercicio. s H de C durante el ejercicio. s H de C post ejercicio.
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Mantencin de la Homeostasis
Proveer energa para las actividades diarias. s Aporte calrico total segn necesidades. s 60% H de C, 30% grasas, 10% protenas. s Preferir H de C complejos (2/3) sobre simples (1/3).
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Sobrecarga de Hidratos de Carbono

Realizar ejercicios en volumenes decrecientes por 6 das. s Aportar dieta con 50% de H de C los primeros 3 das. s Aportar dieta con 70% de H de C los ltimos 3 das. s Deportes con duracin sobre 2 horas.
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Hidratos de Carbono Pre-Ejercicio

Teora
Aumentan produccin de insulina. s Producen Hipoglicemia por aumento de la captacin de glucosa por el msculo. s Se inhibe la glicogenolisis y la neoglucogenesis. s Se inhibe la lipolisis.
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Hidratos de Carbono durante el Ejercicio I.

Retardan la aparicin de fatiga. s Impiden la produccin de hipoglicemia. s Preferir glucosa sobre fructosa. s Preferir alimentos de ndice glicemico alto. s Durante el ejercicio se frena la produccin de insulina.
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Hidratos de Carbono durante el Ejercicio II.

Preferir soluciones a slidos por mejor vaciamiento gstrico y absorcin intestinal. s Aporte entre 45 y 60 grs por hora. s Fundamental despus de una hora de ejercicio al 70% del VO2 Max.
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Hidratos de Carbono Post -Ejercicio I.

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Rellenar depsitos de glucgeno muscular. Preferir H de C complejos sobre simples. Hasta 650 grs diarios. La recuperacin es ms rpida mientras ms pronta sea la ingesta. La reposicin tarda se enfrenta al desarrollo de resistencia insulnica muscular.

Hidratos de Carbono Post -Ejercicio II.

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Esta resistencia insulnica es para prevenir hipoglicemias. Si se necesita una recuperacin muy rpida, preferir alimentos con ndices glicmico alto. Preferir glucosa o sucrosa sobre fructosa. Hoy se plantea recuperacin ms rpida asociando H de C con protenas (1 gr por Kg + 0,53 gr por Kg).