Volumen de la sobrecarga a la

cual puede ser sometida la

musculatura esqueletica.
Protocolos 1/a y 2/b

Por
Carlos Saavedra, MSc.
UKK Institute, Tampere, Finlandia.
2005.
 Cuanta fuerza puede
ejercer su musculatura?
musculatura
Un protocolo destinado a tomar
conciencia de cuanta
capacidad de trabajo posee nuestra
musculatura y cuan lejos
esta de lo que en realidad la
ocupamos.

Puede ser una causa de mala

salud?
 Antecedentes Previos.
•Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la
medicina.
•Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna
son causa directa e indirecta de las ECM.
•Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de
azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico.
•La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes
del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo
AMPK la “proteina kinasa reguladora master”
•La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos
posibles de modificar desde el tejido muscular.
•Y que……

•El musculo, su plasticidad y capacidad de adaptacion al

ejercicio es posible en
ambos sexos y en cualquier edad!
Caracteristicas de los sujetos
experimentales (n=5).
•Sexo masculino
•35 a 55 anos
•70 a 77 kgs
•1.73 a 1.78 cms
•20 _ 4 % de grasa
•41 a 50 ml/Vo2max/kg/min. (UKK test)
•TCFB = 280 a 295. (Ruffier mod. Saavedra)
SUJETOS EN CONDICION FISICA BUENA (6 DE 1 A 10)

Instrumental:

•Technogym, LifeSport y Polar.

 Test de capacidad aerobica o VO2 max.
Cualquier superficie plana sirve para evaluar dicha capacidad o
condicion y no es necesario que esta sea evaluada corriendo.
Finlandia y la Comunidad Eurpea ha desarrollado importante y
validada metodologia cientifica para que a partir del test -UKK
Institut 2K-, se pueda obtener el calculo con pequeno margen de
error de la capacidad aerobica de cada persona corregida por la edad,
peso, indice de masa corporal y el tiempo empleado.
A partir del
resultado obtenido
diversos programas
de entrenamiento
son aconsejados
para mejorar dicha
condicion y que
tambien es
complementada
con caminata, trote
y ejercicios de
fortificaion.
 Test de capacidad
funcional
bioenergetica.TCFB
Ruffier y D,. mod por C. Saavedra.

POSISICON INICIAL
EN LA QUE DEBE SER
TOMADO
EL PULSO YA SEA MANUAL
O CON UN RELOJ POLAR .
ESTE PULSO DEBE SER
LEJOS
DE COMIDAS, CIGARRO Y
ALCOHOL
Y TAMBIEN DESPUES DE
HABER
DESCANSADO AL MENOS 5
MINUTOS.

Se debe contabilizar en
15 segundos y
multiplicar por 4
 La posicion debe ser de pie, luego subir y bajar
30 veces sin despegar las
manos de la posicion inicial y a un ritmo de 1,5 segundos.
Inmediatamente finalizado
el Test, se debe contar
las pulsaciones durante
15 segundos
en la posicion indicada.

A los 15 segundos
siguientes,
es decir a los 30 segundos
de finalizado el test, se
debe contabilizar
nuevamente el pulso.

Sumando los tres pulsos

controlados Ud obtendra
un indice subjetivo de
condicion fisica segun la
escala
indicada en el texto.
 TCFB. Test de capacidad funcional bioenergetica.
(Ruffier, modificado por C. Saavedra.)

La persona en posición de pie con manos apoyadas en la pared y

tronco recto, debe ejecutar, a ritmo de 1,5 segundos,
30 genu-flexiones de piernas .
Se determina la frecuencia cardiaca de reposo en posición sentado,
luego la frecuencia cardiaca inmediatamente después del esfuerzo y
posteriormente a los 30” de finalizado el esfuerzo.
Sumando los tres pulsos, el de reposo, el de esfuerzo y el de recuperación
se puede obtener un índice de capacidad funcional cardio-muscular
CATEGORIZACION

Buena condición Regular condición Mala condición INSU-

Si la suma de los Si la suma de los Si la suma de los FICIENTE
tres Pulsos no tres Pulsos es tres Pulsos supera Si no termina
supera los 320 entre 320 y 350 los 350 el test
GRUPOS MUSCULARES CONTEMPLADOS

•Flexores de hombro
•Extensores de piernas
•Extensores de tronco
•Flexores de tronco
•Extensores de brazos
•Flexores de brazo
•Extensores del pie
•Extensores de antebrazo
•Flexores de antebrazo
 Protocolo 1/A
•Carga equivalente a mas menos 10 RM* en cada
grupo muscular
•3 a 5 series segun sensacion de fatigabilidad
•Repeticiones equivalentes a grado 8 en escala de
1 a 10 de sensacion de fatiga.
•Sin control del descanso entre serie y serie
•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos
•Temperatura ambiente 20 grados
•Mas de dos horas de la ultima comida.

* 10 RM es la maxima carga que se puede levantar 10 veces

 Este popular ejercicio “press banc” utiliza la musculatura
correspondiente a los musculos pectorales y extensores de brazos.
Es una modalidad que permite levantar grandes pesos incluso
comparables con los que pueden levantar, en sujetos no
deportistas, las piernas. Esta musculatura es muy poco utilizada
por la poblacion sedentaria por lo que es aconsejable estimularla
de la manera mas completa posible.

Por otro lado bloquea

de manera importante
la respiracion y
produce grandes
aumentos de las
presiones
intratoraxica incluidas
la ventricular
izquierda, por lo que
no es recomendable
para pacientes
sedentarios ni menos
con factores de riesgo
 Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado .
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.

series repeticiones carga(kg) TOTAL

1 15 50 750kg
1 7 70 490kg
1 10 60 600kg
1 12 50 600kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg

La posicion recostado de este
ejercicio y la estimulacion de
grupos musculares por
separado, es decir, un brazo
y despues el otro, permite
efectuar adecuadas cargas
de trabajo sin stress
cardiovascular.

La estabilidad del movimiento

la dan los apoyos en los pies, y
que todo el tronco esta
apoyado sobre la superficie. La
pesas debe dirigirse hacia el
centro en cada extension y la
respiracion debe ser ejecutada
en cada movimiento!
GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 1/A

•Flexores de hombro 2000 kg

•Extensores de piernas 1900 kg
•Extensores de tronco 1850 kg
•Flexores de tronco 1550 kg
•Extensores de brazos 2440 kg
•Flexores de brazo 3500 kg
•Extensores del pie 5500 kg
•Extensores de antebrazo 2100 kg
•Flexores de antebrazo 2100 kg

•TOTAL por sesion 21.940 kg

 Calculos aproximados de la capacidad
muscular en esta modalidad: carga = 10 RM
(3 a 5 series de 7 a 15 repeticiones).

El cuerpo humano con las caracteristicas dadas posee unos 30 kilos

de musculos (F. Peronet, Maraton Book, 2000).

Cada sujeto en promedio levanto en total cerca de 25 toneladas.

Esto nos permite hacer las siguientes especulaciones:

•Un entrenamiento como el descrito deja como pauta de trabajo a 10

grupos musculares un total de 2.200 kilos por grupo en promedio.
•Podemos agregar que un sujeto en esta modalidad deberia o podria
entrenar o sobrecargar a la musculatura a razon de 800 a 1000 kilos
de sobrecarga por kilo de musculo.

PREGUNTA
•Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su
musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular
con los habitas actuales de vida?
 Protocolo 2/B
•Carga equivalente a mas menos el 50% de
10 RM en cada grupo muscular.
•Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de ejercicio,
con dos de descanso y repetido 3 veces.
•Repeticiones equivalentes a grado 9 en escala de
1 a 10 de sensacion de fatiga.
•Extricto rigor en el control del descanso entre
serie y serie.
•Duracion total del entrenamiento: 90 minutos.
•Temperatura ambiente 20 grados.
•Mas de dos horas de la ultima comida.
 Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado .
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.

series peso repeticiones TOTAL

1 30 39 1170 kg
1 30 37 1110 kg
1 30 38 1140 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 3420 kg

GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS 2/B

•Flexores de hombro 2200 kg

•Extensores de piernas 4600 kg
•Extensores de tronco 5500 kg
•Flexores de tronco 3700 kg
•Extensores de brazos 3420 kg
•Flexores de brazo 3885 kg
•Extensores del pie 11.200 kg
•Extensores de antebrazo 1620 kg
•Flexores de antebrazo 1250 kg

•TOTAL por sesion 37.000 kg

 Gemelos es un
grupo
muscular que
creemos que
utilizamos pero
a intensidades
muy bajas en
relacion a sus
maximas
capcidades. El
taco alto en
mujeres y el
sedentarismo,
han disminuido
enormemente
sus potenciales
originales o
geneticos.

Con el solo hecho de pararse en un borde de escalon, tarima, libro u

otra altura, dejando levemente elongados los tendones de aquiles,
debemos iniciar el acto de subir y bajar nuestro cuerpo, que segun el
proposito perseguido, durante 15 y 60 segundos.
Existen varios defectos biomecanicos en este ejercicio que le restan
eficiencia, por lo que la supervision inicial es recomendada.
 La literatura
cientifica a dejado en
evidencias que
incluso en jovenes
que pueden a veces
correr y caminar mas
que los adultos,
(aspecto cuestionado
actualmente) con
sobrepeso, poseen
invasion de
trigliceridos intra y
extramiocelular en
este grupo muscular,
que supuestamente
es diariamente
utilizado!
Pero…a intensidades
muy bajas!!!!!!!
 Observaciones al comparar los dos
protocolos

•Si descartamos el valor de las pantorrilas o extensores del pie,

podriamos decir que una modalidad la 2/b nos permite levantar
casi un 50% mas de peso que la modalidad 1/a.
•El valor de las pantorrillas supera enormemente la capacidad de
trabajo de los otros grupos musculares en sujetos entrenados.El
peso escogido es el propio peso corporal con ambos pies.
•En la modalidad 2/b el promedio por grupo muscular seria de
3200 kilos o bien 1000 a 1300 kilos por kilo de tejido muscular.
•Las diferencias en capacidades de contraccion entre grupos
musculares son de aspecto biomecanico y tambien histoquimico ya
que sus inserciones, tipos de fibras y nivel de tolerancia al esfuerzo
especifico permiten encontrar diferencias interindividuales
significativas.
Grafico del comportamiento de la
frecuencia cardiaca.
Fc Protocolo 1/a
180
170
160
150
140
130
120
110
Fc al final de cada serie
100
90
80
70
Descansos, sentados - acostados.

Series de ejercicios
Grafico del comportamiento de la
frecuencia cardiaca.
Fc Protocolo 2/b
180
170
160
150
140
130
120
110
Fc al final de cada serie
100
90
80
70
Descansos, sentados - acostados.

Series de ejercicios
 Ejemplo para los diferentes grupos musculares del

trabajo realizado .
Grupo muscular: : Pectorales en banca, ambos brazos simultaneos.
series repeticiones carga(kg) TOTAL
1 15 50 750 kg
1 7 70 490 kg
1 10 60 600 kg
1 12 50 600 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular : 2440 kg

series repeticiones carga TOTAL

1 39 30 1170 kg
1 37 30 1110 kg
1 38 30 1140 kg

Total de peso levantado con este grupo muscular: 3420 kg

QUE SIGNIFICANCIA TIENE
DESDE EL PUNTO DE VISTA:

HISTOQUIMICO ?
METABOLICO ?

MOLECULAR ?
ANATOMICO ?
QUE SIGNIFICANCIA TIENE
DESDE EL PUNTO DE VISTA
DE LA:
SEGURIDAD
SALUD ? Y
AUTOESTIMA?

INTEGRACION
Y CALIDAD DE
PARTICIPACION? VIDA ?