Dicas de

Segurança
Ergonomia
Os Principais Pontos
na Prevenção de
Lesões de Coluna:
1º - Consciência do
Fato
 2º. Projeto
Ergonômico Adequado
do Local de Trabalho
3º. Posicionamento
Neutro da Coluna
 4º Corrigir Posturas
Desajeitadas que Possam
Forçar a Coluna (O
Princípio McKenzie)
5º Estabilização Lombar
(A Abordagem ao
Modelo Esportivo)
Durante o Levantamento
e o Manuseio de
Materiais
 6º. Exercícios,
Alimentação Adequada e
Administração do
Estresse
7º. Aplicação desses
Pontos Principais -
Como Trabalhar
Inteligentemente!
Consciência do Fato
 • Muitos trabalhadores concentram-se
tanto no que estão fazendo, ao trabalhar ou
executar outras atividades do dia-a-dia que,
negligenciam totalmente os seus próprios
corpos. Ao tomar consciência dos efeitos
malignos da postura incorreta e da mecânica
do corpo em relação à coluna, o trabalhador
pode evitar o estresse através de técnicas de
posicionamento adequado e de correção de
posturas desajeitadas
 Projeto Ergonômico
Adequado do Local de
Trabalho.
 • A ergonomia é o estudo
científico do indivíduo e de seu
meio-ambiente. A análise
ergonômica do local de trabalho
geralmente é realizada com o
objetivo de modificar o ambiente,
equipamento e/ou instrumentos
para aprimorar as condições de
segurança e/ou eficiência no
desempenho do trabalho.
 Técnicas de
Posicionamento da
Coluna
 1º. Jamais trabalhe com a
coluna arqueada ou estando
a parte superior do corpo
sem apoio (por exemplo,
curvado a partir da
cintura)!
 2º Ao executar algum trabalho em
pontos mais baixos, ajoelhe-se ou agache-
se para manter a coluna em uma posição
neutra. (Nota: A coluna vertebral é
constituída de 24 ossos denominados de
vértebras e forma uma curva em forma de
S quando vista de lado. A curva da coluna
lombar para dentro representa a posição
NEUTRA, uma posição de resistência
máxima, que depende da força dos
músculos dorsais e abdominais!)
3º Ao trabalhar, posicione
os objetos na altura da
cintura. Assim evitará a
tentação de dobrar o corpo
na cintura.
Técnicas de Correção
de Postura
 ∗ Lembre-se evite flexionar a
espinha! O flexionamento da
coluna lombar aumenta a pressão
dos discos e força o fluído interno
da coluna contra a parede
posterior e mais fina dos discos.
Isto é o que ocorre quando estamos
sentados!
 ∗ Corrija o aumento da pressão
contra os discos realizando exercícios
de alongamento dorsal
periodicamente. Desse modo, o fluído
interno da coluna (núcleo) será
movimentado para a frente, contra a
parede dianteira e mais espessa do
disco, melhorando o intercâmbio de
fluído e sua nutrição!
∗ Sempre que possível, alivie
a pressão sobre os discos
transferindo o peso da parte
superior de seu corpo para
o(s) seu(s) braço(s) ou
apoiando a mesma sobre um
suporte enquanto usa as
mãos.
 ∗ Sempre evite permanecer
sentado por muito tempo. Use
almofadas de apoio lombar para
manter a coluna lombar em sua
curva natural para dentro. E, o
mais importante, movimente
sempre a área lombar para
alimentar os discos da coluna.
Estabilização Lombar
Durante o
Levantamento e o
Manuseio de
Materiais:
∗ O levantamento de peso e as atividades
correlatas, como empurrar e puxar
submetem a coluna a tensões enormes.
Evite lesar a coluna, usando técnicas de
atletas, inclusive de halterofilistas
profissionais. Contudo, existe uma regra de
ouro que antecede qualquer técnica de
levantamento: Lembre-se da regra
dourada: Ao Levantar Pesos, Sempre Peça
Ajuda!
Técnica de Estabilização
Lombar:
 Mantenha sempre o objeto que está
sendo levantado o mais próximo
possível do corpo. Isso contribuirá
para reduzir a pressão sobre os discos.

O restante das técnicas pode ser

facilmente utilizado, se você associa-las
à palavra: "D.P.M.L.T. " (1):
∗ D = Dobre a parte inferior
da coluna para dentro ou
mantenha a posição lombar
neutra.
 * P = Pernas - use as
pernas para fazer o
levantamento - não a sua
coluna!
∗ M = Músculos abdominais
- enrijeça-os. Isso protegerá
a coluna lombar contra o
excesso de compressão.
 ∗ L = Levante o peso
vagarosamente - jamais faça
movimentos bruscos! O
movimento brusco aumenta
dramaticamente a pressão
sobre os discos, podendo
provocar a sua ruptura!
 ∗ T = Torção durante o
levantamento - Evite qualquer
torção durante o levantamento de
peso, o que poderá facilmente
provocar maior desgaste ao disco,
distensão de juntas e ruptura de
ligamentos!
 (1) O acróstico original em
inglês é "B.L.A.S.T." ( o que
significa explosão !)
Exercícios
 ∗ Todos os tipos de exercício devem ser iniciados com a
devida cautela. Sempre consulte seu médico antes de ingressar em um
novo programa de ginástica. Lembre-se de fazer um aquecimento por
5 - 10 minutos antes de começar qualquer exercício e de permitir a
seu corpo de 5 - 10 minutos para esfriar. Aprenda a observar suas
pulsações cardíacas. Os batimentos de seu coração jamais devem
superar a marca determinada através do seguinte cálculo: 220
pulsações por minuto menos o valor de sua idade atual. Este valor
representará o valor máximo de segurança para a sua taxa de
pulsações cardíacas, sem levar em conta problemas cardíacos ou
outras doenças correlatas. (por exemplo, para um indivíduo de 40
anos de idade, a taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto
não deve ultrapassar a 180, isto é, 220 - 40). Muitos preparadores
físicos e especialistas em fisioterapia recomendam aumentar a taxa de
batimentos cardíacos até um nível situado entre 60 - 80% da taxa
máxima de segurança acima.
Exercícios Recomendados
 Aeróbicos de Salão:
* Esqui estacionário
* Bicicleta ergométrica com guidão oscilante
* Esteiras
* Steppers (se não houver problemas de
joelhos)
* Pular corda, saltar ou correr sem sair do
lugar
 Aeróbicos ao Ar Livre:
* Andar rapidamente com
pesos manuais
* Ciclismo
* Natação
Exercícios Recomendados
para o Fortalecimento dos
Músculos
* Tensores elásticos
* Resistência hidráulica, isocinética
∗ Levantamento de halteres (evite o
levantamento com a coluna dobrada
ou não estabilizada)
∗ Flexões e abdominais modificados
Exercícios isométricos (especialmente
para os músculos do pescoço)
 Exercícios não
recomendados:
 ∗ Remo - tensão em demasia
sobre a coluna lombar
∗ Corrida sobre piso
pavimentado, especialmente após os
40 anos de idade
∗ Levantamento de pesos com a
coluna em posição inadequada ou
fora da posição neutra.
∗ Abdominais integrais.
LER / DORT
As LER (Lesões por Esforços Repetitivos)
ou DORT (Distúrbio Osteomusculares
Relacionados ao Trabalho) são as afecções
que podem acometer tendões, sinóvias,
músculos, nervos, fáscias, ligamentos,
isolada ou associadamente, com ou sem
degeneração de tecido, atingindo
principalmente, porém não somente, os
membros superiores, região escapular e
pescoço, de origem ocupacional,
decorrente, de forma combinada ou não,
de:
∗ uso repetido de grupos
musculares;
∗ uso forçado de grupos
musculares;
* manutenção de postura
inadequada.
Prevenção da LER/DORT
baseia-se na adoção de
medidas simples:
 ∗ Programas de exercícios de
Aquecimento e de Alongamento;
∗ Redução do tempo de exposição
( pausas, limitação de tempo de trabalho ...);
∗ Alteração no processo e organização do
trabalho;
* Adequação às características dos
trabalhadores de máquinas, mobiliário,
dispositivos, equipamentos e ferramentas de
trabalho.
Aquecimento
Relaxe os músculos do pescoço

∗ Incline a cabeça para a

esquerda, para direita, para
frente e para trás. Mantenha
cada posição por alguns
segundos.
 Rolagem de ombro

* Com os braços soltos e com

as mãos apontando para baixo,
execute um movimento giratório
nos ombros para frente, por três
vezes, e para trás, por três vezes.
 Rotação de antebraço
* Levante os braços estirados, com
as palmas das mãos voltadas para
cima, até a altura dos ombros. Gire
os braços lentamente para dentro até
que o dorso das mãos fiquem de
frente um para outro. Gire os braços
novamente, retornando-os à posição
inicial.
 Rotação de punho

∗Com os braços retos e para

os lados, gire lentamente as
mão em círculo, trabalhando
os punhos.
Alongamento e compressão dos
dedos
* Com as mãos para a frente e as
palmas voltadas para baixo,
estire os dedos o tanto quanto
puder, mantenha-os nessa
posição por alguns segundos; em
seguida feche as mãos com toda
força.
Flexões das pontas dos dedos
∗ Com a mão direita estendida,
dedos juntos e palma voltada para
baixo, force os dedos contra a palma
da mão esquerda, mantenha a
posição por alguns segundos e solte-
os suavemente. Repita as flexões nos
dedos da outra mão e assim por
diante.
 Alongamento

*Todos os exercícios devem ser

realizados na posição sentada, com
os pés bem apoiados no chão a
coluna deve estar afastada do
encosto e ereta, a duração de cada
exercício é de trinta segundos e deve
ser repetida três vezes para cada
membro.
 Pescoço

* Ficar na posição sentada, sem

encostar a coluna, mantendo-a
reta, inclinar a cabeça para o
lado puxando-a com uma das
mãos, manter o outro braço
esticado e com a mão em
extensão.
 Ombro

* Puxar com uma das mãos o

cotovelo até sentir alongar a
região posterior do ombro.
 Extensores de punho

∗ Manter um dos braços

estendidos, dobrar o punho
para baixo com o auxílio da
outra mão, repetir o mesmo
com a outra mão.
 Punho

∗ Flexionar o polegar e
segurá-lo com os dedos e
realizar um movimento de
desvio para baixo.
 Palma de mão e dedos
∗ Manter os cotovelos
flexionados e abertos, colocar as
pontas de dedos juntas e o
polegar em oposição aos outros
dedos, apertar as mãos, para
sentir esticar os dedos e a palma
das mão.
Como a LER afeta a sua
Empresa?
 A previsível LER participa com mais
de cinqüenta por cento de todas as
lesões oriundas do local de trabalho
(pesquisa norte americana). Essas
doenças, que provocam a ausência do
empregado, ações indenizatórias,
tratamentos médicos e substituição do
empregado, custam bilhões de dólares
às Empresas americanas, anualmente.
 Qualquer movimento repetitivo
associado a força, vibrações, má postura
tal como, digitação, montagem leve,
operação de máquinas em geral,
empacotamento, selecionadores e
expedição, etc, podem colocar seus
empregados sob risco de "Traumas de
Movimentos Cumulativos" ou "Lesões
por Esforços Repetitivos"(LER) tais
como a Síndrome do Túnel do Carpo,
Tenossinovites, Tendinites, dentre
outras.
Dentre os candidatos de maior risco, no
escritório, para as LER, estão os
datilógrafos, digitadores, separadores de
correspondência, caixas de Bancos e
Supermercados e trabalhadores de
escritório em geral... qualquer um cuja
função envolve movimentos repetitivos
do punho, MÁ POSTURA, FORÇA,
dentre outros fatores.