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Exercício, nutrição e

emagrecimento

Prof. Ms. Doutorando Alexandre


Moreira

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira


Estruturação de programas de
treinamento para a perda de peso
• Obesidade: problema de saúde publica nos EUA e
outros países em desenvolvimento. (Jakicic et al., 2001).
• Tem sido associada com doenças crônicas e
condições de saúde: problemas cardiovasculares
(Shaper, Wannamethee e Walker, 1997; Willett et al., 1985), câncer (Garfinkel,
1986; Giovannucci et al., 1995; Lew e Garfinkel, 1979; Willet et al., 1985),
diabetes (Colditz et al. , 1990; Lew e Garfinkel, 1979), hiperlipidemia
(Ashley e Kannel, 1974; Hershcopf et al., 1982; Shekelle et al., 1981),
hipertensão, (Flegal et al., 1998), hiperinsulinemia (Haffner et al.,
1991; Van Hallie, 1985).

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Prevalência da obesidade
• Aproximadamente 55-60% dos adultos (EUA) estão com
sobrepeso –[Índice de massa corporal (IMC)] (IMC > 25
kg.m-2[ IMC = 25-29.9kg.m-2; sobrepeso, OMS, 2000; ACSM, 2001;
Health Canada, 2003]).

• 20-25% destes indivíduos atendem aos critérios de


obesidade (IMC > 30kg.m-2 ).[Flegal et al., 1998; Kuczmarski et al.,
1997; Must et al., 1999).
• A taxa de prevalência continua CRESCENDO. (Mokdad et al., 1999).
• No Canadá 33.3% dos adultos (>
18 anos) são classificados
como sobrepeso e 15% considerados obesos (CIHI, 2004).

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Prevalência da obesidade
• Aproximadamente 60% da população australiana
estavam entre sobrepeso e obeso em 1999-2000.
(Cameron et al., 2003).
• A prevalência de sobrepeso/obesidade em adultos
é incrementada na faixa entre 55-64 anos –
consistente com estudos conduzidos no Canadá
(MacDonald et al., 1997) e EUA (Flegal et al., 2002).
• Austrália parece seguir a tendência mundial para a
obesidade – parece estar associada a modernização
e mudança no estilo de vida (Thorburn, 2005)
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Prevalência da obesidade
• Coréia: 30.6% dos adultos classificados na faixa de sobrepeso (Kim et
al., 2005).
• Medida de Circunferência da cintura: incremento significante em
homens de TODOS os grupos etários [1.5cm] quando comparados os
anos de 1998 e 2001.
• Obesidade abdominal ( acima de 90cm – nível umbilical -): cresceu
rapidamente de 1998 [9.2%] para 25.2% em 2001.
• Kim et al (2005) sugerem atenção especial para dois grupos em
transição hormonal: homens e mulheres de meia idade e adolescentes
com baixo nível de atividade física, sobre-nutrição ou dieta
desequilibrada, associadas a passagem de grau escolar.

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Prevalência da obesidade
• Brasil: carece de inquéritos populacionais sistemáticos
de representatividade nacional. (Bittencourt e Magalhães, 1995).
• Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF) 1974-1975 (IBGE)
com 55.000 famílias.
• Pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição (PNSN) 1989 (IBGE,
INAN e IPEA) com 14.000 famílias (limitação: não representativa
de alguns grupos com risco expressivo de desnutrição; internos
em instituições, habitantes do Norte rural, os índios e a população
de rua. [Acuna e Cruz, 2004; Bittencourt e Magalhães, 1995].
• Pesquisa sobre Padrão de Vida (PPV) 1997 (IBGE) nas regiões
Nordeste e Sudeste. (Monteiro e Conde, 1999).

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Prevalência da obesidade
• ENDEF e PNSN (Coitinho et al., 1991): adultos ( = ou > de 18
anos); 15,9% de baixo peso (IMC < 20.0) – principalmente
idosos com renda per capita menor que meio salário
mínimo.
• 24,6%¨sobrepeso (IMC = 25.0 – 29.99) e 8.3% obesidade
(IMC > 30.0) [em geral quanto maior a renda maior a
prevalência de graus variados de excesso de peso].
• Entre ENDEF e PNSN aumento da prevalência de excesso
de peso: 100% para Homens e 70% para mulheres
• Entre ENDEF e PNSN (Monteiro et al., 1995) – adultos 25-64
anos – a prevalência de adultos obesos DOBROU.

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Definição e classificação
sobrepeso e obesidade
• As estimativas para sobrepeso/obesidade têm utilizado o
IMC por conta das evidências que demonstram relação
linear entre IMC e relativo risco de morbidade e/ou
mortalidade – com ênfase primária em problemas
cardiovasculares e outras condições de saúde. (Barrett-O’Connor,
1985; Drenick et al., 1980; Dyer e Elliott, 1989; Hoffmans, Kromhout e Coulander,
1988; Larsson, Bjorntorp e Tibblin, 1981; Lew e Garfinkel, 1979).

• O ponto no qual há um significante incremento do risco de


saúde associado com a elevação do IMC ainda causa
algum debate.

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Definição e classificação
sobrepeso e obesidade
• Evidencias recentes demonstram que um
incremento significante com um IMC > 25kg.m-2
-
outros estudos evidenciaram incremento do risco
em níveis mais baixos (Manson et al., 1995; Stevens et al., 1998;
Willett et al. 1995).

• NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) [1998] sugere


perda de peso em adultos com IMC > 25kg.m-2
e circunferência abdominal > 102 cm para
HOMENS e > 88cm para mulheres
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Definição e classificação
sobrepeso e obesidade
• Obesidade: clinicamente, é definida como um acúmulo
excessivo de gordura corporal (McLnnis, 2000).
• Dificuldades técnica para avaliar de forma acurada os
níveis de gordura corporal x utilização do IMC (peso [kg] /
estatura [m2] (índice de Quetelet)como a abordagem
prática para avaliação dos riscos de saúde.
• A distribuição da gordura corporal é tão importante quanto
a quantidade total de gordura.
• A obesidade abdominal parece ser um importante preditor
para o desenvolvimento de doenças artéria-coronarianas,
hipertensão, diabetes e dislipidemia (Bjorntorp, 1992)

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Definição e classificação
sobrepeso e obesidade
• Circunferência da cintura, relação cintura-quadril (Pouliot et
al., 1994) e circunferência abdominal (Callaway et al., 1988) têm
sido utilizados como indicadores de gordura abdominal.
• Van der Kooy et al (1997) advogam a utilização da
circunferência da cintura - marcador de gordura
abdominal.
• A circunferência abdominal e o IMC devem ser
mensurados durante a avaliação inicial - estabelecer os
riscos e avaliar a eficácia do programa (tratamento) [NHLBI,
1998]

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Definição e classificação
sobrepeso e obesidade
Classe de obesidade IMC (kg/m2)
Abaixo do peso <18.5
Normal 18.5-24.9
Sobrepeso 25.0-29.9
Obesidade I 30.0-34.9
Obesidade II 35.0-39.9
Extrema III > 40
Obesidade
[NHLBI, 1998] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Limites desejáveis de IMC - IDADE
Grupo etário IMC mulheres IMC homens
(anos)
19-24 19-24 19-24
25-34 20-25 20-25
35-44 21-26 20-25
45-54 22-27 20-25
55-64 23-28 20-25
>65 24-29 20-25
[Bray, 1987 apud Guedes e Guedes, 2003]
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Riscos de doenças baseado no IMC e
circunferência da cintura
H< 102cm;M <88cm H >102cm;M>88cm

Abaixo do peso
Normal
Sobrepeso Incrementado alto
Obesidade I Alto Muito alto
Obesidade II Muito alto Muito alto
Extrema Extremamente alto Extremamente alto
Obesidade III
[ACSM, 2000] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Percentual de gordura corporal

Obesidade indicada pelo percentual de gordura corporal

HOMENS MULHERES

> 25% > 35 %

[NIH, 1998; OMS, 1998] Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira


Circunferências cintura e quadril
Relação cintura-quadril
CINTURA: sujeito em pé, com os pés juntos, braços
estendidos lateralmente e abdome relaxado; NÃO deve ser
feita sobre roupas; medida no plano horizontal – fita
inelástica – no ponto mais estreito do tronco. (Lohman, Roche,
Martorell, 1988).

QUADRIL: sujeito em pé – trajando roupas leves, braços


levantados para os lados e pés juntos; dispor a fita
antropométrica em plano horizontal – estendida sobre a
“pele” sem comprimir as partes moles (OMS, 1995)
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Circunferências cintura e quadril
Relação da cintura para o quadril (RCQ)
Calculada dividindo a medida da circunferência de
cintura (cm) pela do quadril (cm). [DeHoog, 1998; Heyward, 2000].

•Fortemente associada à gordura visceral - índice aceitável


de gordura intra-abdominal.(Heyward, 2000 ).
•Medida mais frequentemente utilizada, permitindo diferenciar a
obesidade ginóide e andróide. (DeHoog, 1998).
•Uma RCQ de = ou > que 1,00 para Homens e = ou > 0,8 para
Mulheres é indicativo de obesidade andróide e risco aumentado de
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doenças associadas.
Recomendações para a magnitude
da perda de peso
• Modestas reduções no peso corporal (5-10 %) vão
incrementar significativamente a saúde. (Goldstein, 1992;
Wing et al., 1998).

• Perda de 4-5kg – sustentada por um período dce


24 meses reduziu significativamente o risco para o
desenvolvimento do Diabetes em adultos com
sobrepeso com histórico familiar da doença (Wing et
al., 1998)
OBJETIVO: SUSTENTAR PERDAS > DE 10% DO PESO INICIAL
POR LONGO TEMPO = > BENEFÍCIOS NA SÁUDE

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Condicionamento e condições de
saúde
• Redução do risco de mortalidade para indivíduos com níveis
elevados ou moderados de condicionamento cardiovascular. (Blair
et. al., 1989).
• Incremento da atividade física INDEPENDENTEMENTE no nível
de condicionamento cardiovascular também reduz o risco de
mortalidade. (Paffenbarger et al., 1993).
• Sujeitos com menores níveis de força (preensão – estudo de 30
anos) em cada categoria de IMC têm risco de morte de 20-40%
maior do que aqueles com maior força de preensão; o estudo
indicou que a manutenção de um nível elevado de força pode
contrabalançar positivamente os riscos associados à IMC elevados
.(Rantanen et al., 1994).

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Estruturação de programas de
treinamento para a perda de peso

• O entendimento dos fatores preditores do


“ganho de peso” é fundamental para o
desenvolvimento de estratégias de
prevenção e tratamento. (Hunter e Byrne, 2005).

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O Papel do exercício para a perda
de peso
• Fortes evidências que a perda de peso e a redução
da obesidade abdominal reduzem os riscos para
doenças coronarianas e os riscos associados em
indivíduos com sobrepeso. (Williamson e Pamuk, 1993; Wing et
al., 1992).

• Atividade física com suficiente intensidade,


duração e freqüência tem um efeito favorável na
redução do peso, conteúdo total de gordura, e na
distribuição da gordura corporal. (McLnnis, 2000).
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O Papel do exercício para a perda de
peso
• Estudos que compararam “dietas”, “exercício” ou a
combinação de ambos, sugerem que a dieta é mais
efetiva do que o exercício como CAUSA INICIAL da
perda de peso. (King e Tribble, 1991; Garrow e Summerbell, 1995).
• Aspectos positivos do exercício parecem ocorrer
mesmo com a manutenção do sobrepeso[NIH, 1996]
(redução da morbi-mortalidade cardiovascular,
incremento da capacidade cardiorrespiratoria, função
muscular e sensação de bem estar (Blair et al., 1996; Bartlow et al.,
1995; ACSM, 1998)

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O Papel do exercício para a perda de
peso
• Exercício regular parece ser um dos melhores
preditores do SUCESSO na manutenção do
peso. (Miller et al., 1998; Pavlou, Krey e Steffee, 1989; Pronk e Wing, 1994).
• A combinação de exercícios de endurance
(aeróbios) e treinamento resistido parecem
favorecer as alterações na composição corporal
– perda de gordura e menores reduções da
massa magra comparados com dietas SEM
exercício (Marks, 1995)
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O Papel do exercício para a perda de
peso
• OS EFEITOS SÃO SIMILARES QUANDO O
BALANÇO ENERGÉTICO É ADEQUADO E/OU O
PROGRAMA SEGUE AS RECOMENDAÇÕES
ATUAIS

?
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Bouchard et al., 1994; Wood et al., 1991

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O Papel do exercício para a perda de
peso

“A QUANTIDADE DE EXERCÍCIO
NECESSÁRIA PARA INCREMENTAR O
CONDICIONAMENTO PODE SER
DIFERENTE DA ADEQUADA PARA O
SUCESSO DE LONGO PRAZO NA
PERDA DE PESO” (Jakicic et al., 2001)

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Evolução da Prescrição de Exercício

ACSM, 1978 ACSM 2000

Freqüência 3-5 dias/sem Diária

Intensidade 50-85 %VO2max Moderada


60-90 %FCmax
Duração 15-60min Acumular
Contínuo 30 min/dia
Modo Atividades Atividades de
aeróbicas promoção da Saúde

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Duração do exercício

• Recomendação atual : 30 minutos de exercício


moderado, preferencialmente todos os dias na semana.
(Pate et al., 1995). [150min. De atividade física por semana].

• EVIDÊNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NÍVEIS MAIS


ELEVADOS DO QUE O MÍNIMO RECOMENDADO PODEM SER
IMPORTANTES NA MANUTENÇÃO DA PERDA DE PESO POR
LONGO TERMO (Jakicic et al., 1999; Paffenbarger et al., 1978; Schoeller , Shay e
Kushner, 1997).

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Recomendação para a progressão
• Alcançar progressivamente 200-300 min de exercício
por semana .

• Utilização variada de estratégias para facilitar a adoção


deste nível de exercício.

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Prescrição do treinamento

• Avaliação objetiva à resposta individual ao


exercício.
• Freqüência cardíaca
• Pressão arterial
• RPE
• Respostas subjetivas
• Eletrocardiograma = “quando aplicado”
• VO2máx (medida direta ou predito)

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Prescrição do treinamento

• Status de saúde
• Perfil dos fatores de risco
• Características comportamentais
• Objetivos pessoais
• Preferências quanto a atividades

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Fatores a serem considerados antes de
determinar o nível de intensidade de exercício

Nível de aptidão física:


baixa aptidão, muito sedentário, e populações
clínicas podem melhorar sua aptidão com exercícios de menor
intensidade e maior duração. Indivíduos com maior aptidão
necessitam exercitar nos níveis mais elevados do continuum de
intensidade para melhorar e manter sua aptidão.

Medicamentos que podem influenciar a FC requerem


atenção especial quando da definição da FC alvo e
quando a dosagem ou hora de ingestão é alterada.

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira


Fatores a serem considerados antes de
determinar o nível de intensidade de
exercício
O Risco de problemas cardiovasculares ou ortopédicos é maior e
a aderência é menor com programas de intensidade elevada.

As preferências individuais para exercício devem ser


consideradas para melhorar as chances de adesão ao
programa

Objetivos individualizados do programa de exercício (menor PA,


menor % Gordura, aumento do VO2max) auxiliam a definir as
características da prescrição de exercício.

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Frequência Cardíaca
Método de Karvonen

 FCexerc − FCrep 
Intensidade =   x100
 FCmax − FCrep 

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Percepção de Esforço
  Escala de 15 pontos   Escala de 10 pontos
6   0  
7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco
8   1 Muito Fraco
9 Muito Leve 2 Fraco
10   3 Moderado
11 Relativamente Leve 4 Algo Forte
12   5 Forte
13 Algo Difícil 6  
14   7 Muito Forte
15 Difícil 8  
16   9  
17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte
18   * Máximo
19 Muito, Muito Difícil    
20     Moreira 
Prof. Ms. Dtdo Alexandre
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Leve
12
13 Um pouco pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Extremamente pesado
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20
BORG, 1982
CONTROLE DA INTENSIDADE

% FCmax % VO2max PSE Nível


< 35 < 30 <9 Muito leve
35 – 59 30 – 49 10 – 11 Leve
60 – 79 50 – 74 12 –13 Moderado
80 – 89 75 – 84 14 – 16 Intenso
> 90 > 85 > 16 Muito intenso

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira Burke,1998


Intensidade do exercício
• Determinada pelo gasto energético durante as
sessões de treinamento
• Intensidade recomendada (ACSM, 2000): 55 –65% a
90% FCmáx, 40-50 a 85% VO2R ou FC de reserva
• 30% VO2 R para indivíduos com baixos níveis de
condicionamento (< 40 ml kg min.) e 45% para
indivíduos com boa capacidade cárdiorrespiratória
> 40ml kg min. (Swain e Franklin 2002)

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Classificação da Intensidade da atividade física
com duração aproximada de 60minutos
Adaptado de Pollock, ML et al. The recommended quantity and quality of
exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,
and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991

Intensidade Relativa
Intensidade %FCreserva %Fcmáxima PSE
Muito Leve < 20 < 35 < 10
Leve 20 – 39 35 – 54 10-11
Moderada 40 – 59 55 – 69 12-13
Difícil 60 – 84 70 – 89 14-16
Muito Difícil ≥ 85 ≥ 90 17-19
Máxima 100 100 20
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Equações Metabólicas

Caminhar

VO2 = 0.1 x V (m/min) +1.8 x V (m/mi) x inclinação


(fração) + 3.5

Para velocidades de 50-100 m/min


1 mi/h = 26,81 m/min

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Equações Metabólicas

CORRIDA

•EQUIVALENTE ENERGÉTICO PARA CORRER UM


METRO/MINUTO – PLANO HORIZONTAL – É DE
0,2ml/kg/min, ACIMA DO NÍVEL DE REPOUSO (3,5 ml
de oxigênio [Bransford e Howley, 1977] ).
•MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA – EM
METROS/MINUTO – POR 0,2 e ADICIONAR O VALOR
DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGÊNIO DA CORRRIDA
EXPRESSO EM RELAÇÃO AO PESO CORPORAL
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Equações Metabólicas

Corrida

VO2 = 3,5 + V x 0,2

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Estilo de vida ativo (EVA)
• Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso
comparada à programas de exercício aeróbio (16 e 68 semanas de
tratamento). [Andersen et al., 1999].
• Dunn et al. (1999) reportaram que EVA é tão efetivo quanto um
programa estruturado de exercício no incremento da capacidade
cardiorrespiratória (24 meses de intervenção).

• ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER


ENCORAJADOS A SE ENGAJAREM EM ATIVIDADES
COM NO MÍNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA
COMO PARTE DA UM ESTILO DE VIDA
FISICAMENTE ATIVO.

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Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659, 2002

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Atividade moderada “acumulada”

• Estratégia pode ser efetiva no início do programa;


incrementar a probabilidade de adesão. (Jakicic et al., 1995).
• Estratégia efetiva no início do programa porém com
nenhum efeito positivo adicional na redução do peso
quando comparado ao exercício “contínuo” durante
18 meses de intervenção. (Jakicic et al., 1999).

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Treinamento resistido (TR)

• Estímulo importante para incrementar a massa livre de gordura


(MLG), força muscular, e potência – sendo um importante
componente nos programas de perda de peso – preservando a
MLG e maximizando a perda de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e
Summerbell, 1995; Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995; Pavlou et al., 1989;
Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995).

• Wadden et al. (1997) – 40 semanas – [um dos poucos estudos


de longo prazo] demonstraram que o TR “sozinho” ou em
combinação com exercício de endurance NÃO incrementou a
perda de peso – comparado – com endurance “sozinho’ –
[todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude
de 900-1250kcal/d].

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Treinamento resistido (TR) e taxa
metabólica de repouso

• Estudos têm demonstrado que o TR NÃO previne o


declínio na taxa metabólica de repouso – decorrente
de dietas para induzir a redução do peso (Geliebter et al., 1997;
Kraemer et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993; Sweeney
et al., 1993).

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?
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Treinamento resistido (TR)

Ibanez et al. Diabetes Care. 28: 662-667, 2005

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Influence of exercise training on physiological and
performance changes with weight loss in men
Med Sci Sports Exerc, Volume 31(9):1320-1329, 1999.
KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.; CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL,
SUSAN M.; KOZIRIS, L. PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS;
PUTUKIAN, MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HÄKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.;
SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999

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Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180,
2002

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DIETA

EXERCÍCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO – BUSCAR


ALTA INTENSIDADE

TREINAMENTO DE ENDURANCE

ESTILO DE VIDA ATIVO

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M&V
Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação

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CONHECENDO O CLIENTE
• EXPECTATIVAS. M&V
• EXPERIÊNCIA PESSOAL. Centro de Preparação
• OBJETIVOS PESSOAIS. Física Individualizada e
Reabilitação
• PERSONALIDADE.
• MOTIVAÇÃO.
• SITUAÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA
• MUNDO LABORAL / ACADÊMICO

Entrevista estruturada, anamnese e avaliação (testes ativos


e passivos)

STATUS DE TREINAMENTO Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira


CONHECENDO O CLIENTE
• Atestado médico liberatório (Lei Estadual
no 10.848 de 06/07/2001)
• Exames clínicos
• Exames laboratoriais
• Análise das necessidades

M&V
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Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação
CONHECENDO O CLIENTE
ANÁLISE DAS NECESSIDADES

Existem limitações de saúde ou lesões ?


Qual tipo de equipamento tenho disponível ?
Qual é a freqüência “alvo” de treinamento e a
disponibilidade de tempo para a sessão ?
Existem grupamentos musculares que deverão ser
enfatizados ?
Como organizar as diversas tarefas da preparação
integral ?

M&V
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Centro de Preparação Física Individualizada e Reabilitação
Programas de treinamento
resistido individualizado
• Prestação de serviços através da
utilização dos conceitos atuais de
prescrição/treinamento.
• Necessidade de uma abordagem
fundamentada na divisão do processo de
treino a fim de se evitar possíveis
estagnações ou estado de
sobretreinamento
Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
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Estado inicial de aptidão (ACSM, 2002)

• Estado de treinamento (status) reflete o


continuum de adaptação ao treinamento resistido
no tocante ao nível de treinabilidade, experiência,
fatores genéticos.
• Indivíduos destreinados respondem
favoravelmente a diversos protocolos de
treinamento.
• A taxa de desenvolvimento da força difere
consideravelmente entre indivíduos destreinados e
treinados.
• A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/
destreinados, 20% p/ moderadamente treinados,
16% em treinados, 10% para avançados e 2% em
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atletas de elite (4 semanas a 2 anos).
Níveis de aptidão (ACSM,2002)
• Treinados e moderadamente treinados: 6
meses de experiência em programas
consistentes de exercícios resistidos.
• Avançados: Indivíduos com anos de
experiência com exercícios resistidos com
incrementos significativos da força
muscular.
• Elite: Atletas altamente treinados em força.
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Modelos de progressão dos exercícios
resistidos em adultos saudáveis

• “Com o objetivo de estimular novas


adaptações relacionadas as metas do
treinamento, progressões no tipo do
protocolo utilizado serão necessárias”
(ACSM, 2002).

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Exercícios resistidos e progressão
• Força muscular: Fundamental para a saúde,
funcionalidade e melhoria da qualidade de vida.
• Os estudos c/ exercícios resistidos demonstram
a necessidade da progressão, a fim de produzir
substanciais e continuados incrementos na força
e no volume muscular.
• Progressão: “O ato de avançar ou mover-se na
direção de um objetivo específico.
• Treinamento inclui: força, potência, hipertrofia,
resistência muscular local.
• A flexibilidade, velocidade, equilíbrio,
coordenação e outras medidas de rendimento
motor serão afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.
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Programas de treinamento
resistido individualizado
• Seleção de exercícios e estrutura da sessão
• Seqüência dos exercícios
• Intervalos entre séries
• Velocidade de execução
• Freqüência de treinamento

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Seleção de exercícios
• Exercícios uniarticulares (UA) x
multiarticulares (MA).
• MA: envolver uma maior ativação neural e
complexidade coordenativa (maior massa
muscular envolvida ; exercícios regionais e
globais).
• Maiores respostas metabólicas Ballor, Becque e Katch, 1987)
e hormonais Kraemer e Ratamess, 2003 para MA

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Seleção de exercícios e conceitos atuais

• Treinamento resistido “instável”

• Treinamento funcional para o tronco

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Ordem dos exercícios e estrutura
da sessão
• A seqüência dos exercícios e o número de grupamentos
musculares treinados durante uma sessão afetam a
expressão aguda da força muscular Sforzo e Touey, 1996
• Estruturas básicas :

Trabalho total

Trabalho dividido parte superior e inferior

Rotinas divididas por grupamentos

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Força máxima dinâmica
• Iniciantes e intermediários:
8-12repetições (60-70% de 1RM para
esforços repetidos ).
• Avançados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM).
• 2-10% de aumento para o load específico
em 1RM.
• Quando o indivíduo puder realizar o
exercício com uma ou duas repetições acima
da prescrita (zona de intensidade –
amplitude de reps) em duas sessões
consecutivas.
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Componentes do treinamento de
força máxima dinâmica
• Alterações do LOAD afetam as respostas
metabólicas, hormonais, neurais e
cardiovasculares.
• Incremento do LOAD com base no continuum de
repetições (p.e., 8 reps x 12 reps).
• Incremento do load por zona de treinamento.
• Percentuais baixos de carga incrementam a
força máxima em indivíduos destreinados (45-
50% de 1 RM ou menos).
• Atletas bem treinados em força: 80% de 1RM a
fim de produzir novas adaptações neurais.
• Variações do load e zonas de treinamento são
indicadas para incrementos da força em longo
prazo. Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Recuperação e velocidade de
execução
• Intervalos que propiciem recuperação completa.
• Períodos de recuperação variando ente 2-3minutos (exs.
Auxiliares: 1-2minutos “pode” ser suficiente)
• Menores períodos de recuperação para exercícios
analíticos.
• Iniciantes: velocidade moderada e baixa.
• Intermediários: Moderada
• Avançados: continuum de velocidade não intencional de
baixa para rápida com técnica de execução apropriada.

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Recuperação e velocidade de
execução

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Hipertrofia - fatores

• Fta > do que FTb.


• Aumento do volume muscular tem sido
associado à diminuição do catabolismo
protéico e incremento da síntese proteica.
• Adaptações neurais predominam no início do
programa – 6-7 semanas a hipertrofia
começa a evidenciar-se.
• I e INT: 70-85% de 1RM / 1 – 3 Séries.
• Prioridade no continuum repetições x load é
de 1-12 reps, com ênfase em 6-12 reps
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Resistência muscular
• Maior número de repetições realizados com
um específico load pré treino (controle)
tem sido relatado após programas de
treinamento resistido tradicional.
• Efeitos limitados foram observados na
resistência muscular local relativa –
porcentagem de 1RM - .
• Intensidades moderadas/baixas com alto
número de repetições, têm sido relatadas
como mais efetivas para incrementar a
resistência muscular local relativa e
absoluta. Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira
Características
• Volume de grande magnitude.
• 10-15 repetições para I e INT.
• Para A 10-15 ou mais repetições com variações
importantes relacionadas ao LOAD e fases da
periodização.
• Alto volume de trabalho, intervalos de recuperação
curtos são recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20
repetições ou mais, e menos de 1min. para 10-15
repetições.
• Freqüência similar a recomendada para hipertrofia.
• Velocidade baixa intencional para repetições
moderadas –10/15 – e moderadas para rápidas para
15 e mais repetições.
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Características dos esforços

Prof. Ms. Dtdo Alexandre Moreira Moreira, 2002 adaptado


de Zatsiorky, 1992
Estruturação do programa e métodos
de treinamento
• Evidências empíricas com carência de
sustentação científica.
• Estrutura (montagem) está relacionada a ordem
incorporação dos meios e métodos nos diferentes
“ciclos” da preparação.
• Métodos: variantes de realização através da
relação entre as variáveis (componentes) do
programa.
• Séries, número de repetições, load, amplitude de
movimento, velocidade de execução, intervalo e
característica do intervalo entre exercícios e
séries, qualidadeProf.de
Ms. execução etc.
Dtdo Alexandre Moreira

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