CUALIDAD FÍSICA BASICA

FLEXIBILIDAD

Anotaciones para completar el

trabajo de flexibilidad
Ciclo Formativo TSAAFD

Profesora: Felisa Molinero

 Concepto
 Tipos
 Importancia de la flexibilidad
 Desventajas
 Factores que la condicionan
 La neurofisiología de la flexibilidad
 Métodos y medios para un entrenamiento adecuado
 Objetivos
 Métodos: Activos / Pasivos / FNP
 Bases para el desarrollo de la Flexibilidad

Profesora: Felisa Molinero

  Deformaciones:
 En un cuerpo sometido a
una o más fuerzas se
puede producir una
modificación en la forma o
tamaño
 D = Cambio de longitud  Tensión:
Longitud inicial
 Resistencia interna
contra una fuerza
externa
 T= Fuerza
Area superficie sobre la
que actúa la fuerza

Profesora: Felisa Molinero

 OElasticidad:
Propiedad que tiene un
cuerpo para volver a su
longitud primitiva, después
de haberse deformado.
Distinto a elongación
 Cantidad de deformación
 Elongación: permanente:
 Capacidad de un tejido  (esguince). Tejido
para estirarse en poco elástico, que una
respuesta a una vez pasado un límite
fuerza aplicada no puede recuperar su
exteriormente longitud original

Profesora: Felisa Molinero

 LA FLEXIBILIDAD
 Es la capacidad física
que permite realizar
movimientos de gran
amplitud (depende de la
articulación). Movilidad articular

+
 Es la capacidad neuro-mio-
articular y del tejido conectivo
de disminuir su resistencia y
permitir una mayor amplitud Elasticidad muscular
del ángulo articular.

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 Movilización
Libertad de movimiento
Amplitud de movimiento

Profesora: Felisa Molinero

 TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Estática:
 Amplitud de movimiento respecto a
una articulación sin poner énfasis
en la velocidad.
 Cuando la elongación muscular es
mantenida durante cierto tiempo.
Dinámica:
 Capacidad de utilizar una amplitud de
movimiento de la articulación en la
ejecución de una actividad física, tanto en
velocidad normal como acelerada.
 Cuando la elongación muscular es de
breve duración, alternándose fases de
estiramiento y acortamiento del músculo.
Profesora: Felisa Molinero

Según el agente que
produce el movimiento
ACTIVA
Cuando el movimiento es
realizado por los grupos
musculares agonistas.
Está producida por
la misma actividad
muscular voluntaria
del individuo
Profesora: Felisa Molinero
Según tengamos en cuenta el agente
que provoca el movimiento o
la velocidad de ejecución
tendremos otros tipos de flexibilidad
Según la velocidad
de ejecución
PASIVA RÁPIDA LENTA
Cuando el movimiento
es realizado por la propia
acción muscular y Ejecutado con una Ejecutado sin velocidad
la fuerza adicional alta aceleración inicial a lo largo de todo
el arco articular
de un agente externo.
Es producida por la
acción de la gravedad o
la actuación de algún
compañero o aparato.
Flex. Balística Flex. Estática
Flex. Dinámica Flex. Controlada
 ¿NECESIDAD DE FLEXIBILIDAD?

¿ ?

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 Aportan un beneficio físico y mental
 Ayuda a disminuir el estrés
 Mejora el esquema corporal
 Aumentan la amplitud del movimiento articular
 Favorece la relajación del músculo
 Mejora la coordinación intramuscular
 Nos sirve como ejercicio de recuperación
¿
¿
¿
¿

Profesora: Felisa Molinero

 FACTORES QUE CONDICIONAN
LA FLEXIBILIDAD
 Tejido muscular (fibra muscular y tejido
circundante)
 Tejido conectivo (tendones, ligamentos y
cápsulas articulares)
 Elementos óseos
 Factores endógenos (edad, sexo, genética,
acondicionamiento físico y el estado emocional)
 Factores exógenos (la hora del día, el clima, la
temperatura ambiente, el calentamiento)
Profesora: Felisa Molinero
 NEUROFISIOLOGÍA DE LA
FLEXIBILIDAD
Objetivo:
Reducir las descargas exitatorias de reflejos musculares
y potenciar las descargas inhibitorias, obteniendo la
relajación muscular

 Las complejas cualidades 1. articulares (receptores

de la propiacepción y de
la sensibilidad cinestésica
muscular y articular,
dependen de tres
distintos receptores
de Ruffini)
2. fibras musculares
(husos musculares
3. tendinosos (órganos
tendinosos de Golgi

Profesora: Felisa Molinero

 Nociones interesantes a recordar…..

 Reflejo Miotático o de Estiramiento

 Reflejo Miotático Inverso o Inhibición Autógena
 Funciones de los Músculos
 Inervación Recíproca
 Tipos de Movimientos
 Articulaciones más importantes y sus movimientos

Profesora: Felisa Molinero

 Reflejo Miotático o de Estiramiento
 Al estirar un músculo se produce un alargamiento de sus
fibras y la deformación de los husos musculares que son
los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que
va a contraer el músculo.

Profesora: Felisa Molinero

 Reflejo Miotático Inverso o
Inhibición Autógena
 Responsable de este reflejo es el órgano
tendinoso de Golgi, cuya función es la de
controlar el grado de tensión.

Profesora: Felisa Molinero

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 Funciones de los Músculos
 Agonistas

 Antagonistas

 Fijadores

 Sinergistas

Profesora: Felisa Molinero

 Inervación Recíproca

 Cuando un agonista se contrae  su

antagonista se relaja.


Cuando los dos músculos se contraen o

relajan a la vez  no hay movimiento

Profesora: Felisa Molinero

 Tipos de Movimientos
según ejes y planos

Profesora: Felisa Molinero

 Planos y Ejes de Movimiento

Plano sagital Plano frontal Plano transversal

Eje transversal Eje antero-posterior Eje longitudinal

flexión extensión abducción aducción rotación Pronación/supinación

Profesora: Felisa Molinero

 Evolución de la Flexibilidad
 En el nacimiento tenemos el máximo grado de
flexibilidad, que vamos perdiendo según se cumplen
años.
 Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios
deben ser sobre todo para mantenerla.
 El trabajo debe ser de forma continuada.
 Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos
conduce a una pérdida rápida.

Profesora: Felisa Molinero

 MÉTODOS Y MEDIOS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

Profesora: Felisa Molinero

 El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad
Aumentar la amplitud del movimiento.

 Para ello se debe conseguir:

 Aumentar la extensibilidad de los tejidos
conectivos en músculos y articulaciones.
 Reducir la tensión muscular y como
consecuencia producir relajación.
 Aumentar la coordinación de los
segmentos corporales y la fuerza, en caso
de que fuese necesario, de la musculatura
agonista.
Profesora: Felisa Molinero
 PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD

Objetivos
Seguridad
Progresión
Calentamiento

Profesora: Felisa Molinero

 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
 Laposibilidad de
estiramiento depende de:  Los movimientos
 La cantidad o intensidad empleados para el
del entrenamiento trabajo de flexibilidad
 La duración del
son:
entrenamiento Extensión
 El número de movimientos
Flexión
 La velocidad empleada
Abducción
Aducción
Rotación
Circunducción
Profesora: Felisa Molinero
 MÉTODOS
DE
ENTRENAMIENTO

F.N.P.
MÉTODOS ACTIVOS MÉTODOS PASIVOS

Método Activo Método Scientifc Streching

libre Balístico Pasivo Forzado for Sport

Método Activo Método

Hold – Relax
Libre Estático Pasivo Activo

Proceso de
Método
Contracción-relajación
Activo – Asistido
del antagonista

Proceso de
Profesora: Felisa Molinero reversión lenta
 1.1.- BALÍSTICO LIBRE ACTIVO
 En el se buscan estiramientos de máxima amplitud, es realizado por
medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin ninguna
ayuda exterior
 Produce mejoras en las acciones de tipo balístico, en las que se
requiere flexibilidad, propias de la mayoría de los deportes, y de
mejorar la coordinación sinérgica de los grupos musculares agonistas-
antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado
desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento
(agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista
que con su cesión permitirá la amplitud del movimiento.
 Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo
escolar y deporte recreación (son más atractivos)
 En este método habrá que tener varias cosas en cuenta:
 Calentamiento previo adecuado
 Los movimientos sin brusquedades
 El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor, ésta amplitud será
progresivamente mayor.
 El nº de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel
puede llegar a 40. Se repetirán entre 2 / 4 series con recuperaciones
Profesora: Felisa Molinero
 MÉTODO ACTIVO LIBRE ESTÁTICO

 Con él alcanzamos lentamente una posición, la máxima posible, que

es mantenida durante un tiempo determinado.
 No hay sucesión de movimiento. La posición se alcanza por la
participación activa de la propia fuerza muscular
 (Hatha Yoga)
 Tiene un efecto más rápido que el método anterior y mejora la
flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo
muscular
 Cómo ejecutarlo:
 Calentamiento previo adecuado
 Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente
 La respiración será lenta y acompasada
 El movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que
aparezca dolor
 La posición se mantendrá entre 10 y 30 segundos, dejando una
recuperación intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se
repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de
Profesora: Felisa Molinero
actividad
.- MÉTODO ACTIVO ASISTIDO
 El estiramiento es realizado por la contracción inicial
activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas)
a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el
límite de la capacidad, a través del movimiento activo, la
amplitud del movimiento es completa con la
colaboración del compañero.
 Una vez alcanzada la máxima amplitud, ésta se
mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas
recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan
repeticiones entre 5 a 15 veces.

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 MÉTODO PASIVO ESTÁTICO
 En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el
movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la
responsable directa de la acción. Esa ayuda puede ser un
compañero, o un implemento.
 Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elástica del
músculo. Esta mayor longitud permitirá una mayor amplitud de
movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el músculo
agonista es demasiado débil para ejecutar el movimiento, o bien
hay grandes impedimentos a la elongación por parte de la
musculatura antagonista
 A mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo
en una articulación mayor será la probabilidad de lesión. Para evitar
que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la
zona de falta de adecuación activa
 Se trabajará de forma gradual, lenta y relajada

Profesora: Felisa Molinero

 MÉTODO PASIVO ACTIVO
 El estiramiento inicial es realizado por una
fuerza externa, posteriormente el individuo
intenta mantener esa posición, mediante
una contracción isométrica, durante 10’’ –
30’’

Profesora: Felisa Molinero

 FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
(F.N.P.)
 En este método utilizamos los estímulos proporcionados por los
husos musculares y órganos tendinosos de Golgi
 Empezó como técnica de rehabilitación de lesionados, minusvalías
y otro tipo de enfermos físicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es
en los años 70 cuando se introduce en el campo deportivo
 Su trabajo se basa en alternar contracciones del músculo que se
estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posición de
estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona)
 Elongación pasiva asistido de la musculatura. Esta elongación se
realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitación de los
husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento)
 Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo
elongada. 10 segundos
 Relajación de dicha musculatura
 Elongación pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo límite
(con mayor intensidad)
 Contracción isométrica del antagonista y ayuda del compañero a
forzar esta posición durante 10’’
 Descanso
Profesora: Felisa Molinero y repetición (3veces)
 STRECHING
 Estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note
un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posición durante
un tiempo (10’’ – 30’’)
 Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulación 3 – 4 veces por
músculo y llevar la respiración cont5rolada, tranquila y o bloqueada
 La base del método es estirar el músculo progresivamente para que sea más
elástico
 La duración de una sesión será de 10’ a 30’
 Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos musculares
 Localización de los ejercicios. Colocación postural
 El resto de la musculatura relajada
 La sesión de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de
aeróbic, calisténicos, step,etc. y de cualquier deporte.
 El objetivo principal de esta sesión es el aumento de la flexibilidad, la mejora de
la capacidad de elongación y relajación de la musculatura y el aumento de la
movilidad de las articulaciones.
 Beneficios:
 - Mejora la elasticidad muscular
 - Incrementa la capacidad de elongación del músculo
 - Equilibrio muscular entre la musculatura tónica y la fásica
 - Reducción del estrés
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 FASES DE LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS
I.- CALENTAMIENTO:
Debe tener una duración mayor que el de una sesión de aeróbic (15-18
minutos):
• Fase de movimientos globales
• Fase de movimientos localizados
• Fase de estiramientos
II.-PRINCIPAL:
En esta fase se realizan series de ejercicios específicos para mejorar el grado de
flexibilidad: la capacidad de elongación de los principales grupos musculares
y el grado de movilidad de las articulaciones.
La intensidad de los ejercicios aumentará gradualmente hasta conseguir
realizar el estiramiento con una amplitud máxima.

III.- RELAJACIÓN:
Fase final de la sesión, cuya duración oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos
incluir diversas técnicas de relajación para conseguir disminuir, aún más, el
grado de tensión muscular y el nivel de estrés.
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DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS

1. PARTE POSTERIOR MUSLO 1. GLÚTEOS

2. PARTE BAJA DE LA ESPALDA 2. ZONA BAJA DE LA ESPALDA
3. GEMELOS 3. CARA EXTERNA DEL
MUSLO

1. PECHO 1. CARA ANTERIOR DEL

2. HOMBRO MUSLO
2. MUSCULATURA
ABDOMINAL
1. ESPALDA Y CADERA

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Profesora: Felisa Molinero
 Valoración de la Flexibilidad

 Podemos utilizar la medida de grados o la

medida de centímetros dependiendo de
si estamos midiendo la ADM o la
extensibilidad.
 Movilidad articular
 Elasticidad muscular

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 Propuesta de test

 Top-flex
 Flexión de tronco adelante
 Flexión profunda de tronco
 Hombros con pica
 .
 .
 Busca otros……

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 Trabajito para realizar chavalas y chavales:

 Diferentes pruebas conocidas que miden la

flexibilidad
 Aplícalas a un/a compañero/a

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 Documentación consultada
 ALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio . Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995
 ANDERSON, B., Estirándose, Integral, Barcelona, 1994
 P. SOUCHARD, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999).
 M. DI SANTO, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).
 M ESNAULT, Stretching – Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001).
 GODELIVE DENYS STRUYF, El manual del mezierista, Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000).
 LÉOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. Paidotribo
 ÁLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparación física del futbol basada en el atletismo. Gynos , Madrid
 GARCÍA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos, Madrid
 GROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martínez Roca, Barcelona
 HARRE, D. Y COLS (1987): teoría del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos Aires
 MANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, Barcelona
 PLATANOV, V.N. (1991) la adaptación del deporte. Paidotribo, Barcelona
 VARIOS. Cualidades Físicas. Tomo I y II Ed. Gymnos
 SOBOTTA.- Atlas de Anatomía
 SOBOTTA.- Esquemas de Anatomía
 ROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano Europea
 S. BERALDO-C. POLLETTI. Preparación Física Total. Ed.Hispano Europea
 SERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Doyma
 RAMÓN CANTÓ y JAVIER JIMÉNEZ.- Educación de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos académicos. Patologías de la columna en la edad escolar.
“Actividad Física en el agua y salud”
 RAUVIERE.- Anatomía Humana, tomos I,IIy III
 JÜRGEN WEINECK .La Anatomía deportiva. Ed. Paidotribo
 K.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos
 KAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiología articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977
 L. TESTUT. Tratado de Anatomía humana. Tomo I
 LAPIERRE, A.- La Reeducación Física
 M. VINUESA Y J. COLL.Teoria básica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz
 NATI GARCÍA VILANOVA Y OTROS. La tonificación muscular. Teoría y práctica. Editorial Paidotribo
 DR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y Kinesiología para deportistas. Ed. Muscle edición
 CLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T.Manual de Kinesiología estructural. Editorial Paidotribo

 Web:
 www.sobreentrenamiento.com
 www.sportlife.es
 www.runners.es
 www.portalfitness.com
 www.Efdeportes.com

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