Composicin de los alimentos

Minerales

Vitaminas

Hidratos de Carbono

Protenas

Lpidos o grasas

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

La rueda de los alimentos: funciones

La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcio
Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las protenas que construyen nuestros msculos Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energticas, reguladoras y plsticas

Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque su funcin es la de controlar las reacciones qumicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en minerales
Los azcares, cereales aceites y grasas se denominan energticos
3

Consejos
Come gran variedad de alimentos de forma moderada Balancea lo que comes con ejercicio para que mantengas un peso saludable. Escoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol. Procura que tu dieta est cargada de frutas, verduras y cereales. Modera el consumo de azcares 5 Consume alimentos bajos en sal

Alimentos segn su origen

Lcteos Huevos

Animal
Pescado

Carnes

Verduras y Hortalizas Legumbres

Frutas

Cereales
Frutos Secos Aceites y grasas De origen Vegetal

Huevos

Lcteos

Protenas

Carnes

Pescado
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Dieta Mediterrnea

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Normas que rigen el equilibrio nutritivo La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa
Caractersticas del equilibrio nutricional

necesaria para el buen funcionamiento Debe aportar tambin los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del organismo Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporcin adecuada

Establecerlas necesidades diarias de energa adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, nios, ancianos)

Proporcionar cantidades energticas de:

Hidratos de carbono Grasas Protenas en su justa medida Vitaminas Minerales Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuacin intestinal)
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Filosofa de la Dieta Mediterrnea

12

10%

15%

20%

25%

30%

35%

0%

5%

Ma z To Re mo Al go d n Me ln Ta ba co Pa tat a Co lza Ca lab ac n So ja Tr igo lac ha ma te

Alimentos Transgnicos

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Al fal fa Gi ras ol Na ran jo Ci ru elo Eu ca lip to

Funciones primordiales de los alimentos Alimentos energticos: Contribuyen a proporcionar

energa al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plsticos: Contribuyen a la formacin de

tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en protenas Ej. leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de

manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras
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CARACTERSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO
Leche y derivados Carne, Pescado y Huevos Pan y fculas Verduras y Hortalizas Fruta

ALIMENTOS RICOS EN
Protenas y Calcio Protenas Glcidos complejos y Fibra Fibra, Vitaminas y Minerales Glcidos simples, Vitaminas Minerales y Fibra. Lpidos.
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Aceites y Grasas

Declogo de la obesidad
Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horas previstas. No picar entre horas. Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusin de t o manzanilla o por una fruta. No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No los tenga en casa. No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. Busque una ocupacin para aquellas horas en que le apetece comer (pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.). Utilice platos pequeos y extienda la comida en ellos. Coma despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior. En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitar el alcohol y los postres dulces. Debe realizar ejercicio fsico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60 minutos al da. Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora, bscula). La OBESIDAD no slo es una enfermedad, sino que 16 condiciona la aparicin de muchas otras: diabetes,

Hbitos alimenticios que llevan al sobrepeso

1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de cenar, come por tres.

2.

La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el da

picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete de galletitas dulces con una coca cola.

3. Las personas consumen pequeas cantidades de alimentos,

pero la seleccin es alta en grasa o azcares refinadas. 4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y adems, su seleccin es alta en caloras. 5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azcar,

pero consumen mayor cantidad de la necesaria

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Cambiando tus hbitos alimenticios

1. Fomenta la comida en familia
2. Planea tus comidas con tiempo 3. Rompe la rutina de tres comidas completas al da

4.

Aprende a reconocer el hambre fsica

5. Sintate cuando ingieras tus comidas 6. Usa platos ms pequeos 7. Aprende a comer lentamente 8. 9. Cuida el consumo de grasas Recuerda que las caloras cuentan
18

10. Consume una dieta balanceada

19

20

21

Alimentos entre 100 y 400 Caloras

Aguacate Aguardiente 38 Alubias secas Anguila ahumada Arenques frescos Arenque salado Arroz Atn Azcar Caballa Carne de vacuno Carne de vacuno Castaas Cerdo magro Cerdo paletilla Coco 230 210 300 350 220 290 350 240 400 200 150 220 190 172 270 380 Garbanzos Germen de trigo Guisantes secos Hgado de cerdo Hgado de pollo Jamn cocido Jamn ahumado Lentejas Miel Mollejas de ternera Nata lquida 30 % mg Pan candeal de trigo Pan integral de trigo Pan rallado Pan tostado Panceta de cerdo 310 300 340 150 140 220 400 330 300 110 320 250 210 350 370 390 Pollo Q. brie 50% mg Q. Camenbert 30% mg Q. Camembert 60 mg Q. Edam 30% mg Q. Edam 45% mg Q. Emmental 45% mg Q. fresco 60 % mg Q. fundido 45% mg Q. Gorgonzola 45% mg Q. Gouda 45% mg Q. parmesano Q. Roquefort 50% mg Requesn 40% mg Riones de ternera Salmn 110 360 360 400 230 370 400 350 280 380 380 400 370 170 130 220

Conejo
Copos de avena Corn flakes Gallina Gallineta

160
380 360 270 120

Pasas
Pastas alimenticias Pato Pavo Pierna de cordero

280
360 240 120 230

Salvado de trigo
Sardinas Smola de trigo Solomillo de cordero

190
140 330 130 110

22 Trucha asalmonada

Alimentos con ms de 400 caloras

Aceite de oliva Aceites de semillas Almendras Avellanas 930 Mayonesa 770 500 460 690

930
620 670 610 610 610 710

Mazapn
Morcilla serrana Nueces Nueces del Brasil Piones Pipas de girasol Pistachos

Cacahuetes
Coco rallado Crema de cacahuetes Chocolate, cobertura Chocolate con leche Galletas de mantequilla Manteca de cerdo

700
670 600 620 450 550 490

520
440 960 770 750

Queso Gruyre 45% mg.

Salami Salchichas Cervelat Salchichas Frankfurt

Mantequilla
Margarina

480
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Caloras segn la edad y sexo

Recomendaciones RDA

Categora Varones

Edad 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 +

Peso 45 66 72 79 77 46 55 58

Altura 157 176 177 176 173 157 163 164

Racin media de kcal 2500 3000 2900 2900 2300 2200 2200 2200

Mujeres

11 - 14 15 - 18 19 - 24

25 - 50
51 +

63
65

163
160

2200
1900
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Alimentos que previenen el colesterol

La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un
constituyente natural de todas las clulas. Contiene fsforos, hierro, yodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Su efecto diurtico, combatira la retencin de lquidos frecuente en los obesos

El ajo: Importante ingrediente de cocinas espaolas, francesas e

italianas. Es mayormente de la zona mediterrnea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de protenas, potasio, fsforo y calcio. Es reguladora de la presin arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el colesterol. Resulta til para aliviar catarros, resfros, tos y afecciones bronquiales. Prevendra afecciones cutneas, mejorara trastornos estomacales e intestinales, mejora sntomas diarreicos.

El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la

pulpa, desciende el colesterol sanguneo. Por lo pronto destapara arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldra a dos pomelos por da.
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Los aceites en la cocina

1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas. 2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son ms aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como alio en general. 3. Es importante que los aceites de frer no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen txicos. 4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.
5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud 6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado 7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno 8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos 9. Contiene Vitamina E y lecitina
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Comida Basura
Comer en familia y a unos horarios establecidos contribuye a una mejor salud
Componentes
Exceso de azcares Exceso de grasa (manteca de cerdo) Exceso de sal y condimentos Colorantes y conservantes

De una muestra de 33.905 participantes de todas las edades, mas de 11.000 personas toman suplementos de vitaminas y minerales

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Dieta baja en caloras

Mucha comida (grasas, protenas, hidratos de carbono) + poco ejercicio =

ganancia de peso
Toda dieta en la cual se disminuye la ingestin de caloras se consigue prdida de peso
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en protenas no son inocuas El cuerpo necesita todos los nutrientes Muchas dietas ponen en peligro al rin, al hgado y a otros rganos

En sntesis, no busques muy lejos...para perder peso toma menos caloras, haz ejercicio y selecciona alimentos "sanosen una dieta

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Vitaminas
Vitamina A
Zanahorias Nabos Patatas Calabazas Albaricoques Melones Yema de huevo lcteos

Vitamina B
Levadura de Cerveza Germen de trigo Harina integral Arroz integral Avena Carne de vaca Guisantes Patatas

Vitamina C
Limn Naranja Pomelo Perejil Fresas Coles Cerezas Ia Peras Meln Pimientos Kiwis

cido flico
Verduras de hoja verde Hortalizas Frutas Legumbres Patas
Es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B.

Vitamina E
Germen de trigo Lechuga Cacahuetes Leche entera Yema de huevo Nueces Legumbres Aceites vegetales

QU PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS? El calor, la cafena, el alcohol, el aire, los estrgenos, los anticidos, el agua, la 29 coccin, la luz, el oxgeno, fumar, la congelacin el hierro y el cloro.

Cmo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?

Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que se han multiplicado grmenes patgenos. Pero cmo llegan los primeros grmenes a los alimentos?

1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a una incorrecta manipulacin en origen (granjas, cultivos, transporte...) 2. Porque estn en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de alguna de las personas que lo manipula y sta los transmite al alimento. 3. Por contaminacin cruzada (Puede producirse si mezclamos alimentos crudos que contienen bacterias patgenas, con otros alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias pueden transmitirse a travs de las manos del manipulador, 30 trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).

Conservar los alimentos en casa

Si adoptamos las prcticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminacin. ANTES de introducir alimentos en el frigorfico tener en cuenta: Si hemos comprado un producto congelado y se nos ha descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca volver a congelarlo. Si prepara alimento para varios das, seprelos en porciones pequeas y conglelos rpidamente. No deje que los alimentos se enfren lentamente para meterlos en el frigorfico, ACELERE su enfriamiento poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fra. No introduzca alimentos calientes en el frigorfico.

Asegrese de que el frigorfico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 C en el refrigerador y -18 C en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire fro. SEPARE en el frigorfico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y los crudos en las inferiores, por si gotean. NO MEZCLE distintos alimentos. No cumplir estos dos ltimos consejos pueden producir contaminacin cruzada. ecuerde que:

DURANTE el tiempo que los alimentos estn en el frigorfico siga una serie de sencillas normas:

Los grmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de los 31 alimentos. Para eliminarlos la nica opcin es someterlos a temperaturas superiores a 80C.

32

 La etiqueta es un garanta de seguridad. Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad. La informacin obligatoria debe figurar en el envase o en una etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible, fcilmente visible y claramente legible.
En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor. En la mayora de los casos tambin debe aparecer la lista de ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la de caducidad y el lote de fabricacin. Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de conservacin y modo de empleo, y algunos pueden llevar un etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades alimenticias. 33

Lvate las manos con jabn antes de manipular los alimentos. Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos. Limpia bien los tiles y superficies de la cocina. Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para las verduras y otro para el pan. Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes. Aclralos a conciencia. Cambia con frecuencia los paos de secado o utiliza papel de cocina. Mantn limpio el interior del frigorfico. Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a cocerla. Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua con unas gotas de leja de uso alimentario. No permitas que los animales entren en la cocina. No prepares comida para otros si ests enfermo. 34