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N ENMyH NUTRIOLOGIA

4/20/12 LA NUTRICIN EN EL DEPORTISTA

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lvarez Quijada Ana Guadalupe Len Daz Mara Fernanda Lugo Meja Andrea Flores Miguel Edgar Ivan

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Los nutrientes en el deporte:

Agua y electrolitos

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Uno de los sntomas ms caractersticos del ejercicio fsico o de la actividad deportiva es el sudor. ste no es ms que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratacin si no se acta correctamente. Por tanto, la reposicin de lquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores fsicos y de los deportistas.

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La sudoracin supone prdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposicin hdrica no puede slo consistir en reponer agua y sal, adems debe introducir el resto de electrolitos, cuya misin dentro de la actividad deportiva est bastante definida:
Potasio Funcin muscular Almacenamiento de glucgeno Equilibrio hdrico Equilibrio hdrico Activacin enzimtica Activacin de nervios y msculos Contraccin muscular Activacin enzimtica Metabolismo de protenas Funcin muscular Formacin de ATP

Sodio Calcio

Magnesio

Fsforo

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La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mnimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietticas Aconsejadas). Tambin se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a travs de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo suplementos vitamnicos. Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la

Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las prdidas extra que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la prdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de lquidos en un acto deportivo son las siguientes:

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Hidratos de carbono

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Es la principal fuente de energa para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molcula de glucgeno es necesaria poca energa y como resultado de la descomposicin se obtiene mucha energa que el organismo puede utilizar. Se almacenan en forma de glucgeno en el

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El glucgeno del hgado regula la concentracin de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y slo puede utilizar glucosa como fuente de energa). Si el cerebro est bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentracin y un buen estado de nimo. Por su parte, el glucgeno muscular debe abastecer las necesidades del msculo para llevar

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Se estructura en tres fases:

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Disminucin de la reserva de glucgeno de los msculos afectados (al mnimo). Se acompaa de una dieta pobre en hidratos de carbono y entrenamiento fuerte. Tres das de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. Ingesta elevada de hidratos de carbono el da

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En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las caloras consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia.

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En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de

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Para el deportista tambin es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas molculas de hidratos de carbono y otras, segn su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: Las de absorcin lenta Las de absorcin rpida

4/20/12 Azcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, pur de patatas, arroz blanco, pasas). Son azcares simples y de rpida absorcin por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fciles de hidrolizar. Es muy til su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminucin de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

Lpidos o grasas

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Son menos rentables energticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una gran despensa. Son el mejor combustible en pruebas de larga duracin. La energa procedente de los lpidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucgeno.

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Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicridos (molculas compuestas por steres de glicerol y tres molculas de cido graso). Estos cidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lpidos, adems de suministrar energa, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica

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Tambin se recomienda que al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucgeno, con la consiguiente disminucin de la capacidad de potencia. Tampoco estn demostradas las tesis que sostienen que las dietas con modificacin lipdica

Protenas

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Las protenas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no energtico: Forman una parte importante en la composicin de las membranas celulares. Son protenas la miosina y la actina, fundamentales en la contraccin muscular.

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La deficiencia de protenas en la dieta del deportista puede provocar: Disminucin de la capacidad de resistencia mental y corporal. Insuficiente formacin de protenas corporales, con la consiguiente prdida/desgaste muscular.

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Hay dos caractersticas de las protenas que las hacen especialmente importantes para el deporte: Su participacin, como enzimas, en todas las reacciones metablicas, incluidas la sntesis/degradacin de hidratos de carbono, lpidos, etc. Su escasa participacin como sustrato

Las recomendaciones medias de protenas son las siguientes:

Actividad Adultos no deportistas Deportistas de resistencia Deportistas de resistencia y velocidad Deportistas de fuerza Deportistas durante el entrenamiento de fuerza Protenas/kg peso 0.8-1 g 1,2-1,5 g 1,5-1.7 g 1,5-2.0 g 2.3-3.0 g

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Para asegurar que se aporta la cantidad adecuada de protenas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biolgico y llevar a cabo una buena

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El valor biolgico de las protenas indica la cantidad, en gramos, de protenas que se pueden formar en el organismo a partir de 1 g de protena tomada a travs de los alimentos. Como ejemplo citaremos que: Un litro de leche entera tiene aproximadamente 35 g de protenas, que pueden formar 35 g de protenas corporales. Esto quiere decir que la

Micronutrientes

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En principio, una dieta (para deportistas o cualquier otra persona) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energa y macronutrientes, tambin es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes. Las RDA (Recomendaciones Dietticas Aconsejadas) en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso.

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Aspectos particulares: Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. Tambin hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restriccin calrica. En estos casos, el mdico debe asegurar, mediante diferentes

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Consideraciones generales
Grupo considerado Sexo Energa % H de C % Pr % Gr

mujeres Atletas varones mujeres Poblacin varones

2141 3118 1707 2667

51 46 47 46

15 16 16 16

34 37 36 35

LA MAANAEN EL DESAYUNO: Cereales: ingesta de glcidos, que favorecen los movimientos explosivos al ser absorbidos rpidamente. Lcteos: aportan vitaminas, muy importante! y por supuesto, calcio. Fruta: importante por su aporte de glcidos y vitamnico.
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por la tardeen la comida: 1 plato: pasta o arroz, 4/20/12 pues se basan en glcidos. Las legumbres tambin, pero su digestin puede no ser favorable. 2 Plato: carne animal, al poder ser a la plancha. Postre: fruta o yogur Importante hacer un buen desayuno ese da

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6. ERRORES FRECUENTESCompetir en ayunas. No beber agua ni antes ni durante una competicin. Muy importante estar siempre bien hidratado!.Llevar una mala alimentacin semanalmente.

Ritmo de las comidas

4/20/12 Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, Es conveniente realizar entre 45 comidas a intentando siempre tomar algn alimento lo largo del da para repartir mejor el aporte unas dos horas antes del mismo, y llegar con menor sensacin de el esfuerzo.

Necesidades energeticas

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la ingesta calorica debe cubrir el gasto calorico y permitir al deportista mantener un peso corporal de acuedo para rendir de forma optima en su deporte Hay otros factores que condicionan los requerimientos caloricos de cada individuo
Intensidad y tipo de actividad,duracion del ejercicio,edad sexo y composicion corporal,temperatura del ambiente,grado de entrenamiento

Alimentacin das antes de la competencia

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Durante la semana previa los dos objetivos principales son: Optimizar los almacenes de hidratos de carbono, en msculos y en hgado Mantenerse bien hidratados

Alimentacin el da de la competicin.

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La comida horas antes de la competicin Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del organismo.

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Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del

4/20/12 La ingesta antes de la competicin ser:

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Alimentacin durante el ejercicio

Durante la realizacin de deportes de alta duracin(+ 60 min) la ingesta se basa en CHO El objetivo es tomarlos aun ritmo de 40-60 gr/por hora, ya que ayuda a retrasar la fatiga y mantienen el rendimiento. Son importantes las bebidas energeticas para reemplazar la perdida de electrolitos

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Hay deportes como el ciclismo o la vela donde es posible, comer alimentos secos como barritas, frutas secas etc.

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Alimentacin despus del ejercicio

El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno, es importante encontrar alimentos con un ndice glucemico moderado- alto para que el reabastecimiento sea rpido Se recomiendo un CHO/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores la ejercicio

Entre la comida adecuada se incluyen, pasta fideos ,arroz, patata cocida y asada, evitando en lo posible los alimentos grasos, puesto que enletecen la reposicion de hidratos de carbono

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http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/