Gua para una vida saludable

Internos Pediatra Universidad de Antofagasta EU-Srta. Jaqueline Segovia.

Max 4 cdas

2 unidades

3unidades

Nivel 1: Cereales, legumbres frescas y papas

Alimentos ricos en hidrato de carbono y fibra diettica. Principal fuente de energa para el organismo. Deben constituir la base de la alimentacin. Su consumo debe ser diario y deben incluirse en las principales comidas del da.

Nivel 2: Frutas y verduras

Buena fuentes de vitaminas, minerales

Contienen antioxidantes

Ricas en fibra diettica

Bajo contenido de grasas

Alto contenido de agua

Nivel 3: Lcteos

Por qu:
Porque la leche, el yogur, quesillo y queso fresco contienen protenas, calcio y vitaminas. Porque el consumo suficiente de leche durante toda la vida ms la actividad fsica frecuente reducen el riesgo de osteoporosis.
Altos en grasa: leche entera, yogurt batido sabor, quesos mantecosos.

Medios en grasa: leche semidescremada.

Bajos en grasa: leche descremada, yogurt diettico

Nivel 3: pescado, carnes, huevos, legumbres secas.

Por qu:
Porque contienen protenas, minerales y vitaminas Contienen fibra, que contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre y facilita la digestin Pueden reemplazar a la carne aportando menos grasa, si se comen con cereales como arroz o fideos Porque el pescado tiene protenas y minerales tan buenos como la carne Los pescados grasos como jurel, salmn, sardinas o atn contienen cidos grasos omega 3 que contribuyen a disminuir el colesterol en la sangre, ayudando a prevenir las en enfermedades del corazn

Nivel 4: aceites y grasas

Lo ideal: Preferir alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol
Importante: Elegir aceites vegetales (maravilla, oliva, canola, soya) y usar en poca cantidad porque aportan muchas caloras Cocinar con menos aceite y preparar frituras slo una o dos veces al mes Las cecinas, vsceras (sesos, riones, hgado), carnes con grasa, mantequilla, margarina, mayonesa, tortas, pasteles, papas fritas y la comida chatarra contienen grasas saturadas, cidos grasos trans, colesterol y exceso de caloras hacen engordar! Paltas, nueces y aceitunas aportan grasas saludables

Por qu: Porque el consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasas saturadas, cidos grasos trans y colesterol aumenta el colesterol sanguneo y el riesgo de enfermar del corazn

5 nivel: azcar y otros

Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos y as prevenir la obesidad.

Tips para una vida saludable

1) Coma de forma moderada, incluyendo diferentes grupos de alimentos.

2) No saltee comidas.
Desayuno Almuerzo Merienda - Cena Trate de evitar ayunos prolongados, si es necesario consuma colaciones.

3) Es conveniente incluir en el desayuno lcteos, pan, fruta.

4) Evite el consumo de azcares simples.

Golosinas, galletitas dulces, mermeladas comunes, chocolates, tortas, pasteles, bizcochos, productos de repostera.

5) Evite consumir grasas saturadas (de origen animal)

Si come carne vacuna, elija cortes magros.

Si ingiere pollo, cocnelo sin la piel, y utilice sobre todo la pechuga. No coma fritos ni embutidos
Ni grasas trans: margarinas, y todos los alimentos que contengan margarina, aceite hidrogenados

6) Consuma aceites crudos.

Sobre todo que contengan omega 3

los cuales aumentan el HDL colesterol (colesterol bueno).

7) Aumente las ingestas de vegetales crudos.

Deben acompaar siempre tanto el almuerzo, como la cena, y frutas (3 al da). Estos alimentos nos brindan antioxidantes naturales

Aportan fibras

Disminuyen la densidad de caloras consumidas Disminuyen el LDL colesterol (colesterol malo), contribuyen a la disminucin de la presin arterial.

8) No consuma sal en exceso.

No es necesario agregar sal a las comidas.

9) Aumente el consumo de pescados de diferentes tipos.

Por lo menos 2 veces por semana.

10) Beba abundantes lquidos.

Sobre todo agua

Evite las bebidas azucaradas.

La mejor forma de preparar los alimentos es: a la plancha, al horno, a la parrilla, hervido, al vapor, en microondas.

Qu alimentos debemos evitar? Sal, sal marina, salsa de soja, sales con sabor Salsas preparadas, caldos y sopas instantneas Fiambres, embutidos, encurtidos, carnes enlatadas, pats Quesos comunes o de untar, queso para rallar, manteca con sal Comidas enlatadas, o platos preparados para rehidratar Comidas congeladas, pre-elaboradas o prontas para el consumo (segn ingredientes) Pastas rellenas. Aperitivos, snacks

Muchas gracias