Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Соблюдаем всё чётко по питанию. Никаких самостоятельных замен. У вас есть время, чтобы
просчитать какие вам понадобятся продукты на неделю. Поэтому подробно изучите меню, и
заранее готовьте себе еду.
Между приёмами пищи перерыв не должен быть больше 2,5 – 3 часов. Чувствуете голод, а до
следующего приёма ещё долго – сделайте несколько глотков кефира.
Чай, кофе (постепенно отказываемся от кофе) – пьем без сахара и не часто. При себе всегда иметь
бутылку с водой. Соки пакетированные – не пьём. Соусами не пользуемся. Еду готовим себе с
любовью – и воспринимаем её как «топливо» для организма, а не как средство для удовольствия.
Первый приём пищи через 30 минут после пробуждения. Дальше прибавляем по 2,5 – 3 часа.
Пример: если вы встаёте в 7.00. Завтрак у вас будет в 7.30, 2 завтрак в 10.00, обед в 12.30, полдник
15.00, ужин в 17.30, дополнительный приём в 19.00, это с учётом перерыва между едой по 2,5
часа. Если делаем перерыв по 3 часа, то соответственно завтрак в 7.30, 2 завтрак в 10.30, обед в
13.30, полдник в 16.30, ужин в 19.30, дополнительный приём в 22.30.
Инструкция по тренировкам.
Каждый день у вас будет физическая нагрузка. НЕЛЬЗЯ пропускать тренировки, заменять или
игнорировать задания.
Время для тренировок выбирайте любое, ваша задача их сделать от начала и до конца.
Можно менять тренировки местами или делать их все подряд, если сможете конечно.
1 день (понедельник)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша овсяная 150 гр., 1 тост из цельнозернового хлеба с нежирным
сыром
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 200 гр. (исключаем цитрусовые, виноград)
3. О (обед) – белое мясо (куриное филе, рыба, креветки) отварное, запечённое или на пару
100 гр. + овощной салат (заправка ол.масло, без соли) 100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – творог 100 гр. + огурцы 100 гр. + зелень
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировки
Тренировка 1:
Медленный бег 25 минут или быстрая ходьба 40 мин. Бегать можно где угодно, в парке, на алее,
вокруг дома, вдоль дороге, в обеденный перерыв на работе, утром или вечером, главное это
сделать. Если ходим- то не прогулочным шагом, а быстро, детей, коляски в руки, супруга, парня,
сестру, коллегу под руку и вперед!=)
Тренировка 2:
1 упр. Пресс подьем корпуса на 90*, ноги прямые, носки на себя 3 подхода по
30повторений
2 упр. Отжимания с широкой расстановкой рук 3 подхода по 25повторений
2 день (вторник)
Питание
Тренировки
Тренировка 1:
Тренировка 2:
3 день (среда)
Питание
Тренировка 1:
Тренировка 2:
Питание
Тренировки
Тренировка 1:
5 день (пятница)
Питание
Тренировки
Тренировка 1:
Тренировка 2:
6 день (суббота)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – любое блюда (даже из списка запретов =)) 200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – фрукты на выбор 150 гр.
3. О (обед) – куриное филе отварное, на пару или запечённое 150 гр. + 1 помидор
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр.
5. У (ужин) - творог 150 гр. + 1 огурец + зелень (можно всё перемешать)
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира
Тренировки
Тренировка 1
Тренировка 2
Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу будет видно, кто действительно
работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))
7 день (воскресенье)
Питание
«СЛОЖНЫЙ ВАРИАНТ»
Не забывайте каждый день делать растяжку!
ВНИМАНИЕ!!! Если тренировки покажутся для вас слишком сложными, если какие-то упражнения
вам делать тяжело, то лучше не перегружайтесь!
День 1 (понедельник)
Питание
Тренировочный процесс
День 2 (вторник)
Питание
1.ПЗ (первый завтрак) – омлет из яиц, только белок с овощами (перец, помидор) 200 гр.
Тренировочный процесс
День 3 (среда)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира –
200 гр.
2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 2 шт. + 1 огурец
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 100 гр. + овощи на пару 50
гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 100 гр. + овощи 50 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. 1 тренировка. Интервальный бег 40 минут. Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не
менее 50 минут в день
2. 2 тренировка. Присед 200 раз. Можно сделать за раз, можно разделить на несколько
подходов
3. 3 тренировка. Круговая. Делаем 5 кругов. Перерыв между кругами 1,5-2 минуты
1 упражнение: Лодочка 35 раз
2 упражнение: Пресс. Лежа на полу, ноги прямые под углом 90 градусов относительно
корпуса, подъем таза, как будто хотите оставить отпечаток стопы на потолке 35 раз
3 упражнение: Отжимания, с широкой постановкой рук 25 раз
4 упражнение: Пресс. Подъёмы корпуса, лежа на полу, ноги прямые, не широко
расставлены 40 раз
Питание
Тренировочный процесс:
День 5 (пятница)
Питание
Тренировочный процесс
День 6 (суббота)
Питание
Тренировочный процесс
2 тренировка: СПЕЦ. ЗАДАНИЕ!!! Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу
будет видно, кто действительно работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))
Спец. задание будет опубликовано на стене в закрытой группе в вк
День 7 (воскресенье)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша на выбор 100гр.+ яйца вареные (только белок) 2 шт.
2. 2З (второй завтрак) – 150гр фруктов
3. О (обед) – белое мясо 150 гр. + овощи (картофель исключить) 50 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – белое мясо 100 гр. + овощи (картофель исключить) 50 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
Для ПАРНЕЙ
Не забывайте каждый день делать растяжку!
День 1 (понедельник)
Питание
1.ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая 150 гр. + 2 яйца (только белок)+тост из
цельнозернового или отрубного хлеба.
Тренировочный процесс
1 тренировка. Интервальный бег 30 минут . Кто не может бегать, ходим в быстром темпе не менее
50 минут в день
2 тренировка. Пресс. Подъёмы прямых ног до угла 45 градусов, лежа на полу. 200 раз (можно всё
сделать за раз, можно разделить на несколько подходов)
День 2 (вторник)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – омлет из 2-3х яиц, только белок с овощами (перец, помидор)
2. 2З (второй завтрак) – творог с кефиром 150 гр.
3. О (обед) – На выбор: белое мясо (куриное филе, рыба или креветки) 200 гр., зелёные
овощи 150 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр., заправка масло
5. У (ужин) – На выбор: куриное филе, рыба или креветки 150 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
День 3 (среда)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – творог с бананом, можно в общую массу добавить немного кефира –
200 гр.+ тост с нежирным сыром или сметаной
2. 2З (второй завтрак) – яйца вареные (только белок) 2 шт. + 1 огурец
3. О (обед) – куриные котлеты (запечённые в духовке или на пару) 200 гр. + овощи на пару
100 гр.
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – куриные котлеты (запечённые в духовке) 200 гр. + овощи 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс
1. ПЗ (первый завтрак) – каша гречневая с молоком 150 гр.+ тост с нежирным сыром
2. 2З (второй завтрак) – стакан кефира 200 гр.
3. О (обед) – куриные котлеты 2 шт. + овощной суп (крем суп из тыквы/ брокколи/
свекольный) + капустный салат ( любой вид капусты)
4. П (полдник) – стакан кефира 200 гр.
5. У (ужин) – творог 150 гр. + зеленый салат из овощей
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс:
День 5 (пятница)
Питание
Тренировочный процесс
День 6 (суббота)
Питание
Тренировочный процесс
2 тренировка: Спец. задание, на проверку как вы работали всю неделю! Сразу будет видно, кто
действительно работал, а кто всего лишь выкладывал фото для нас)))
День 7 (воскресенье)
Питание
1. ПЗ (первый завтрак) – каша на выбор 100гр.+ яйца вареные (только белок) 2 шт.
2. 2З (второй завтрак) – 150гр фруктов
3. О (обед) – белое мясо 200 гр. + овощи (картофель исключить) 100 гр. (на пару, в отварном
или запеченном виде)
4. П (полдник) – салат из зелёных овощей 200 гр
5. У (ужин) – белое мясо 200 гр. + овощи (картофель исключить) 100 гр.
6. ДП (дополнительный приём) – стакан кефира 200 гр.
Тренировочный процесс