Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ГЛАВА 1
ЖИЗНЬ В ЗОНЕ
Случалось ли вам когда-нибудь переживать один из тех дней, когда все идет прекрасно
и все получается? Вы встаете бодрым, отдохнувшим, чувствуя в себе бьющую через край
энергию. По дороге на работу вам удивительным образом удается не попадать в пробки на
шоссе. Выход из ситуации, которая еще вчера казалась вам неразрешимой, сам внезапно
приходит в голову, как бы материализовавшись из воздуха.
За что бы вы ни взялись в этот день, все проблемы сдаются без боя перед вашим
ясным, продуктивным умом. Во время вечерней игры в баскетбол (или бега трусцой) вы легки
и неутомимы. Дома дети радуются вашему приходу – даже сын-подросток с кольцом в носу. А
когда они затевают одну из своих неизбежных драк, вы урезониваете их с невозмутимостью и
мудростью Соломона. После ужина, вместо того чтобы рухнуть в кресло перед телевизором,
вы чувствуете в себе столько сил, что готовы пойти куда-нибудь потанцевать.
Прекрасно описать Зону удалось легендарному футболисту Пеле. В своей книге «Моя
жизнь и прекрасная игра» он пишет: «Я почувствовал странное спокойствие, что-то вроде
эйфории. У меня было ощущение, что я могу бегать, не уставая, целый день, что я могу
провести мяч через всю команду противника, что я буквально физически могу пройти через
любого из них. Я чувствовал, что неуязвим. Это было странное чувство – ничего подобного со
мной до сих пор не было. Может быть, это была всего лишь уверенность, но ведь я много раз
чувствовал себя уверенным без этого странного чувства непобедимости».
Что такое Зона? Говоря простым языком, это такое состояние, при котором организм
работает на пике своей эффективности. Жизнь вне Зоны – это обычная жизнь, иногда
радующая нас, чаще разочаровывающая, полная тупиковых проблем, упущенных
возможностей, болезней серьезных и не очень. Ну а внутри Зоны жизнь проще и лучше. В
Зоне вы будете получать удовольствие от оптимальной работы своего организма:
освободитесь от чувства голода, ощутите прилив энергии, а также сможете лучше
сосредоточиваться и будете способны на более производительный интеллектуальный труд.
Так как же попасть в Зону? До сих пор те люди, которые знали об этом больше всех
остальных – спортивные психологи и тренеры, работающие с лучшими спортсменами, -
пользовались разными методиками, включая медитацию, дыхательные упражнения,
визуализацию и релаксацию. Многие из этих методик были позаимствованы как у
традиционной западной психологии, так и у дальневосточных религиозных учений и боевых
искусств. Но когда они помогают спортсмену достичь Зоны, это зачастую происходит
случайно и не может повторяться с какой либо степенью постоянства.
2
всегда лишь дело техники. Оно основано на принципе действия медикаментов, разработанном
в течение моей научно-исследовательской карьеры.
Беда в том, что большинство из нас придерживается не тех правил: едят не ту пищу, или
же ту, но в неверных пропорциях. Поэтому нам постоянно отказывают в доступе в Зону.
Нужно только следовать правилам – и путь будет открыт. Это наука.
ГЛАВА 2
Питаясь таким образом, вы обречены оставаться тучным. Более того, следование одной
из таких диет может спровоцировать у вас серьезной или даже угрожающее жизни
заболевание. Эта книга была задумана мною как противоядие, как нейтрализующее средство
от благонамеренных, но дезориентирующих диетических советов, которые не только не
помогают снизить вес, но и не позволяют вам достичь оптимального состояния здоровья.
Способ питания сравним с религией. Для многих людей потерять килограмм – значит
потерять килограмм, и не важно, каковы составляющие этого килограмма. Так что позвольте
внести ясность: существует огромная разница между снижением массы тела и потерей
жировых отложений.
Ожирение – это не просто увеличение массы тела. Это накопление излишка жира в
организме. Поэтому идеальный вес тела не достигается снижением массы. Достижение
идеального веса напрямую зависит от сокращения количества излишнего жира.
3
Масса вашего тела складывается из многих составляющих: воды, жира, мышц, а также
структурных компонентов (костей, сухожилий и так далее). Но чтобы вам было проще, можно
условно считать тело системой из двух компонентов: жира и всего остального. Процент жира
в организме можно подсчитать по формуле:
общая масса жировых отложений / общая масса тела = процент жира в организме
Идеальный вес тела – это вес с оптимальным процентным содержанием жира, с учетом,
конечно же, вашего пола. Этой цифрой обычно считается 15% жира для мужчин и 22% для
женщин. Каков процент жировых отложений у современных американцев? Сегодня средний
американский мужчина имеет 23% жира в организме, в то же время средняя американская
женщина – 32%. Это значит, что средний мужчина на 53% толще своего идеала, а средняя
женщина – на 45%. Американцы, вне всякого сомнения, самые толстые люди на земном шаре.
4
формы простых сахаров, связанных между собой в полимеры, нечто вроде съедобного
пластика.
Теперь мы подошли к вопросу, задать который никому до сих пор не пришло в голову:
зачем же мы едим так много углеводов? Обычный человек может сохранять в мышцах от
трехсот до четырехсот граммов углеводов, не более. В печени, где углеводы преобразуются в
глюкозу, находится только от 60 до 90 граммов. Это примерно равняется двум тарелкам
приготовленных макарон или трем обычным шоколадным батончикам – вот и все, что
требуется для продуктивной работы вашего мозга.
Но не это самое худшее. После приема любой пищи, богатой углеводами, в крови
происходит резкий скачок уровня глюкозы. Чтобы приноровиться к этому подъему,
поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин, снижающий уровень глюкозы в
крови.
5
До 1980 года никто не делал попыток исследовать скорость проникновения различных
типов углеводов в кровь. Когда же, наконец, этот вопрос был изучен, выводы перевернули
весь мир диетологов с ног на голову. Почему-то такие (ранее считавшиеся «простыми»)
сахара, как фруктоза, проникают в кровь значительно медленнее, чем «сложные»,
содержащиеся в продуктах типа макарон. Если у Вас есть желание попасть в Зону, этот факт
вы должны учитывать прежде всего.
Каким образом структура простых сахаров, из которых состоят углеводы, может влиять
на скорость проникновения сахара в кровь? Не забывайте, что все «сложные углеводы» могут
поступать в кровь только в разложенном виде. Есть только три простых сахара, которые
входят во все съедобные углеводы. Глюкоза – самая простая из этих сахаров, за ней следуют
фруктоза и галактоза. Глюкоза есть в крупах, макаронах, хлебе, кашах, крахмале и овощах.
Фруктоза – прежде всего во фруктах. Галактозу можно найти в молочных продуктах. Однако
только глюкоза поступает прямо в кровь, а фруктоза и галактоза сначала впитываются
печенью. Вот почему богатые глюкозой хлеб и макароны, так сказать, мгновенно выскакивают
из печени обратно в кровь, а фруктоза и галактоза, которые прежде должны, еще находясь в
печени, пройти процесс превращения в глюкозу, поступают в кровь медленнее. Процесс
поступления в кровь особенно медленно происходит у фруктозы. Поэтому содержащие
фруктозу углеводы (преимущественно фрукты), хотя и состоят из простых сахаров, имеют
очень низкий гликемический индекс по сравнению с глюкозой и галактозой.
6
Если в современной мифологии питания углеводы называют добрыми духами, то жиры и
протеины – это злые гении диет. Единственным оправданием для плохой репутации
протеинов может служить только то, что два самых распространенных источника протеина:
красное мясо и продукты из цельного молока – содержат кроме протеина большое количество
насыщенных жиров. Потребление этих жиров действительно не идет на пользу здоровью.
Протеин – это основа всего живого. В человеческом организме протеина больше, чем
любого другого вещества, за исключением воды. Протеин – основной структурный
ингредиент клеток нашего организма, а также ферментов, которые поддерживают их
жизнедеятельность. Аминокислоты, строительный материал протеина, являются
фундаментом нашей жизни.
На первый взгляд смотрится все это многообещающе. Почти все, кто на деле проверил
эффективность таких диет, на первых порах теряли вес. Но, к сожалению, теряли они не тот
вес, что нужно, и не по тем причинам.
Однако процесс превращения жира в энергию при такой диете очень напоминает
короткое замыкание. В результате ваши клетки выделяют аномальные биохимические
вещества, носящие название кетоны. Наш организм не использует эти кетоны. Он отчаянно
старается избавиться от них путем увеличения выделения мочи. Это сразу вызывает потерю
веса, но основная часть этой потери – просто вода.
И это еще не самое худшее. Если за один прием пищи вы употребили слишком много
протеина, уровень инсулина у вас начинает расти, так как организму совершенно ни к чему
такое количество лишних аминокислот в крови. А чем страшен для нас высокий уровень
инсулина? Тем, что теперь он начинает превращать в жир избыток протеина. Из-за
повышенного уровня инсулина уменьшение жировых отложений идет далеко не в
желательном для вас темпе, и, в конце концов, вы достигаете мертвой точки, после которой
похудание прекращается.
7
ЖИРОФОБИЯ
Я уже говорил это и повторю еще раз: с диетической точки зрения жиры не могут
полнить. Более того – как бы шокирующе это не звучало, - чтобы похудеть, нужно
потреблять жиросодержащие продукты.
В разработанной мною диете содержание жиров играет исключительно важную роль: это
фактически и является биохимическим ключом, который в конце концов предотвращает
накопление избыточного жира в организме. Другими словами, следуя моей диете, вы
прибегнете к помощи жиров для того, чтобы избавиться от них.
Что же мы можем наблюдать, когда тучные люди начинают придерживаться моей диеты,
совмещающей оптимальные пропорции протеинов, углеводов и жиров? В 1992 году с целью
получения ответа на этот вопрос я провел пробное исследование. Я привлек 91 человека, из
них 63 женщины и 28 мужчин, в возрасте от 25 до 55 лет. Все были нормальными здоровыми
людьми, но с небольшим избыточным весом. В среднем процент жира в организме у них был
29% для женщин и 20% у мужчин. Это меньше, чем у среднего американца соответствующего
пола, но все же не совпадает с идеальным. Можно сказать, это был классический случай:
люди с 3-5 лишними килограммами веса, от которого они никак не могли избавиться ни путем
физических упражнений, ни диетами.
8
Результат шестимесячного исследования был точно таким, как я и предполагал.
Женщины похудели приблизительно на три килограмма, что в среднем составило
полкилограмма в неделю. Снижение веса произошло исключительно за счет жировых
отложений. Таким образом, процент жира в организме упал с 29 до 26, то есть, на 11%
(относительных). Я привлек и статистический анализ для того, чтобы подтвердить, что
результаты эксперимента не изменяются от случая к случаю. Фактор Р оказался ниже 0,0005.
Говоря обычным языком, это значит, что если бы эксперимент был повторен 10000 раз, в 9995
случаев результат был бы тем же.
Важнее всего то, что ни мужчины, ни женщины не теряли вес за счет мышечной массы.
Избыток веса, от которого они избавились – это жир в чистом виде. Необходимо помнить, что
разработанная мной диета для вхождения в Зону имеет в основе два принципа: диетические
жиры не полнят; чтобы похудеть, потреблять жиры необходимо. Да, это идет в разрез со всем,
что вам приходилось слышать раньше. Но в дальнейшем я постараюсь все объяснить.
9
ГЛАВА 3
Еще одна особенность этого обоснования – учет того факта, что гормоны постоянно
задействованы в поддержке биохимического баланса в организме. Гормоны обычно
разделяются на пары, состоящие из двух мощных и противоположных по своему действию
гормонов (такая пара называется axis – ось). Существует множество гормональных пар, но
самой важной для достижения Зоны является пара инсулин-глюкагон. Инсулин понижает
уровень сахара в крови, в то время как глюкагон имеет обратный эффект: он повышает
содержание сахара. Баланс этих противоположных физиологических реакций позволяет
организму держать уровень сахара в крови под контролем, способствуя, таким образом,
10
лучшему функционированию головного мозга. Если баланс нарушается, то появляется
дисбаланс глюкозы в крови.
11
Что происходит, когда вы набираете неверный гормональный код? Обычно, если вы
съели в полдень какое-либо макаронное блюдо, то около трех часов вас уже клонит ко сну.
Избыток углеводов (и недостаток протеинов) в этом обеде вызвали избыточное выделение
инсулина. Инсулин не только понижает уровень содержания сахара в крови, но и
предотвращает восполнение глюкозы из запасов печени. А когда уровень сахара в крови
падает до критической отметки, работа мозга начинает расстраиваться. Через три-четыре часа
после поедания насыщенного углеводами обеда мозг начинает требовать энергии, хотя
энергетический эквивалент пары шоколадных батончиков находится в печени. Но этот
массивный объем сохраненных углеводов не может быть высвобожден из-за повышенного
содержания инсулина в крови, вызванного тем же обедом. Так как уровень глюкагона по-
прежнему остается низким, ваш организм не может нормализовать уровень глюкозы в крови
за счет ее запасов в печени. В отчаянии ваш мозг говорит вам, что эта пачка чипсов выглядит
уж очень аппетитно. Но, съев эту пачку чипсов (или пачку вашего любимого печенья), вы
лишь на какое-то время обеспечиваете мозг углеводами, вызвав повторное выделение
инсулина. Другими словами, вы застреваете в «углеводном аду».
Ради справедливости стоит отметить, что не у всех людей такая негативная реакция на
углеводные диеты. Есть люди, которые могут потреблять углеводы до бесконечности и не
толстеть. Почему? Все зависит от наследственности (ваших генов). Исследования,
проведенные в 1987 году Джеральдом Ривеном из Стенфордского университета, показали, что
у 25% населения США реакция на углеводы весьма притупленная. Когда эти счастливчики
потребляют избыточные углеводы, их уровень инсулина не подскакивает резко. Эти люди
показывают хорошие результаты на углеводных диетах, хотя им всего лишь достался
счастливый набор генов в генетической лотерее. С другой стороны, 25% людей имеет
несчастливый набор генов, который диктует обостренную инсулиновую реакцию на углеводы.
Этим людям достаточно всего лишь взглянуть на углеводы, и они начинают полнеть.
* * *
В этой главе я в основном описывал гормональную пару инсулин-глюкагон. Но эта пара
– лишь одна из сотен других в гормональной системе нашего организма. Она «знаменита»
тем, что контролирует в крови концентрацию глюкозы – источника энергии мозга. Однако
12
нельзя исключать, что даже гораздо более существенным является воздействие этой
гормональной пары на производство жизненно важных супергормонов, названных
эйкозаноидами.
Если инсулин и глюкагон всего лишь ворота в Зону, то эйкозаноиды есть сама Зона.
ГЛАВА 4
Если гормоны, такие как инсулин и глюкагон, контролируют уровень сахара в крови, то
что управляет гормонами? Ответ – эйкозаноиды. Фактически эйкозаноиды являются
супергормонами. Они вырабатываются в каждой клетке и фактически являются своеобразным
клеем, связывающим наш организм воедино. Эйкозаноиды контролируют не только все
гормональные системы, но и практически все физиологические функции, сердечно-
сосудистую систему, иммунную систему, систему воспроизводства и так далее. По сути, на
эйкозаноидах лежит ответственность за нашу жизнь, никак не меньше.
Эйкозаноиды являются самыми сильными из известных человеку биологических
факторов. Если вы получите контроль над ними, вы откроете двери в Зону.
Но, несмотря на это, эйкозаноиды были обнаружены лишь в 1936 году. Так как первые
эйкозаноиды были выделены из предстательной железы (простаты), то их назвали
простагландинами. Как оказалось, простагландины представляют лишь одну из нескольких
групп, составляющих семейство эйкозаноидов. В дальнейшем были открыты лейкотрионы,
которые (помимо прочего) контролируют бронхиальные спазмы и аллергию, простациклины
и тромбоксаны – эйкозаноиды, играющие ключевую роль в сердечно-сосудистых
заболеваниях. А в 1980-х были открыты еще несколько групп эйкозаноидов, в том числе
липоксины и некоторые жирные кислоты. Эти эйкозаноиды играют важную роль в
противовоспалительных реакциях организма и его иммунной системе.
13
Практически все функции организма, которые мы воспринимаем как должное,
контролируются эйкозаноидами. Оптимальное здоровье требует баланса «хороших» и
«плохих» эйкозаноидов. Значит, для достижения оптимального здоровья вам необходимо то
состояние обмена веществ, в котором установился бы баланс между «хорошими» и
«плохими» эйкозаноидами. Это и есть молекулярное определение Зоны.
Что вам даст Зона? Если вы не больны, она предотвратит появление болезни. Многие из
хронических болезней: ожирение, болезни сердца, алкоголизм, диабет, рак, депрессия - имеют
генетическое происхождение. Вероятность заболевания ими заключена в вашем генетическом
коде. Находясь в Зоне, вы значительно снижаете риск появления этих болезней. В Зоне вы
также получите доступ к своим жировым отложениям (более ценному, чем углеводы,
источнику энергии). Как попасть в Зону? Ответ удивительно прост: через правильное
питание. В чем заключается образ питания Зоны? Это тип питания, в котором контролируется
соотношение питательных веществ (протеинов, жиров и углеводов) при каждом приеме пищи.
Как баланс питательных веществ связан с эйкозаноидами? Во-первых, жиры являются
единственным источником ненасыщенных жирных кислот, из которых состоят эйкозаноиды.
Кроме того, соотношение протеинов и углеводов в пище управляет выделением инсулина и
глюкагона, которые предопределяют образование «плохих» или «хороших» эйкозаноидов.
Поэтому, если вы употребляете много углеводов, не удивляйтесь тому, что у вас хроническая
усталость, отсутствие энергии и лишний вес. Если ваш рацион состоит из высокоуглеводных
продуктов, которые рекомендуются для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями,
для атлетов и для всех жителей США, вы вызываете у себя избыточное выделение инсулина,
и, как результат, недостаток сахара в крови. Это закрывает вам доступ к жировым отложениям
и ведет к болезням. Избыток углеводов лишь удаляет вас от Зоны.
ГЛАВА 5
Как поддержать желаемый баланс эйкозаноидов? Как попасть в Зону? Это две
формулировки одного и того же вопроса. Ответ: при помощи разработанной мною
диетической технологии. Как и любая другая методика, моя технология питания имеет свои
законы, границы, а основывается на простых научных принципах.
14
После того, как вы добьетесь математически идеального соотношения питательных
веществ, вы сможете контролировать баланс эйкозаноидов столь же точно, сколь и прием
лекарства. Тогда вы будете обходиться с пищей как с лекарством, точно принимая протеины и
углеводы в нужной пропорции и тем самым контролируя баланс эйкозаноидов на следующие
4-6 часов. Чем лучше вам будет это удаваться, тем лучше станет ваша жизнь.
В этой главе я покажу вам, как легко готовить пищу с нужным соотношением протеинов
и углеводов. Этой рекомендации очень просто следовать. Ваш привычный образ питания
изменится ненамного. А польза от этого для вашего здоровья будет просто поразительной.
ПРОТЕИНОВЫЙ РЕЦЕПТ
15
потребность в протеине составляет 0,9 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной
массы;
тяжелоатлетическая тренировка (пять раз в неделю)
потребность в протеине составляет 1,0 грамма на фунт (453,6 г) «чистой» мышечной
массы.
Если у вас в основном сидячая работа, но вы имеете избыточный вес (30% жира для
мужчин и 40% для женщин), то вы, сами того не зная, выполняете легкие упражнения по
ношению избыточного веса 24 часа в сутки. Значит, ваш коэффициент активности 0,6.
«чистый» (без жира) вес тела (из приложения 1) х коэффициент активности = суточная
потребность в протеинах
Пример. Возьмем мужчину весом 154 фунта (69,9 кг). Предположим, что у него средний
уровень жировых отложений в организме (23%), а активность самая низкая (как, увы, у
большинства американцев). Значит, этот среднестатистический мужчина весом в 154 фунта
будет обладать 36 фунтами жира (154 х 23%), а «чистый» вес тела составит 118 фунтов (154 –
36 = 118). Умножив «чистый» вес тела на 0,5 грамма (низкая активность), получим суточную
протеиновую потребность в количестве 59 граммов.
Равными частями распределите объем необходимых вам протеинов на все приемы пищи.
Чтобы проще было сделать это, используйте метод пищевых блоков. Ваша протеиновая
потребность должна состоять из нескольких блоков, каждый из которых равен семи граммам
протеина. Например, если ваша суточная потребность равна 75 граммам, то она составляет 11
блоков (округлите цифру). Следовательно, вам нужно потреблять по 3 протеиновых блока в
основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), один блок, чтобы перекусить между обедом и
ужином, и один блок, чтобы закусить перед сном.
16
Типичные протеиновые блоки:
а) мясо
куриная грудинка без кожи – 30 г;
нежирная свинина – 30 г;
грудинка индейки – 30 г;
нежирная баранина – 30 г.
б) рыба
треска – 42 г;
креветки – 42 г;
тунец – 30 г;
лосось – 42 г;
в) яйца
белки – два;
взбитые яйца – ¼ стакана.
г) вегетарианская пища
тофу (соевая масса) – 90 г;
протеиновый порошок – 10 г.
д) молочные продукты
нежирный творог – 60 г.
УГЛЕВОДЫ
Теперь пора огласить еще одно правило Зоны: обращайте особое внимание на вид
углеводов, которые вы употребляете. Наиболее желательны углеводы с низким
гликемическим индексом: они поступают в кровь медленно, постепенно поднимая
содержание сахара в крови, что не вызывает скачка инсулина. Углеводы с высоким
гликемическим индексом сразу же повышают содержание глюкозы в крови, провоцируя
избыточное выделение инсулина. Повышенный уровень инсулина нарушит соотношение
17
эйкозаноидов в пользу «плохих», что послужит толчком, немедленно выбрасывающим вас из
Зоны. Поэтому нежелательные углеводы следует употреблять умеренно, в гораздо меньшем
количестве, чем благоприятные углеводы.
1. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
а) Вареные овощи (можно замороженные)
спаржа – 12 побегов или один стакан;
брокколи – 1 стакан;
четверть стакана чечевицы или фасоли;
полтора стакана цветной капусты;
зеленая фасоль – 1 стакан;
кабачки цуккини – 1 стакан.
б) Сырые овощи
цветная капуста или брокколи – 2 стакана;
шинкованная капуста – 2 стакана;
помидоры – 1 штука;
салат латук – 1 головка;
шпинат – 4 стакана;
шинкованный огурец – 3 стакана;
сельдерей – 2 стакана;
зеленый перец – 2 стручка.
в) Фрукты
половинка среднего яблока;
половинка среднего апельсина;
половина стакана вишни;
три абрикоса;
половинка большого нектарина;
треть средней груши;
стакан клубники;
полстакана ананаса;
один персик;
половинка среднего грейпфрута;
полстакана винограда;
один плод киви;
четверть мускусной дыни;
одна средняя слива;
один мандарин;
полстакана черники.
2. НЕРЕКОМЕНДУЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ
1/5 стакана риса;
18
четверть стакана макарон;
полстакана папайи;
треть стакана манго;
треть банана;
15 граммов сухого завтрака из зерновых хлопьев;
полкуска хлеба;
четверть бублика;
половина кукурузной лепешки;
две морковки.
ЖИРЫ
Для того чтобы составить полностью соответствующий требованиям Зоны обед, в него
необходимо включить жиры. Жиры не только служат сырьем для производства эйкозаноидов,
но и замедляют поступление глюкозы в кровь.
Жиры важны и по другим причинам. Во-первых, они делают пищу вкуснее. Во-вторых,
жир способствует выделению гормона холецистокинина. Этот гормон дает мозгу сигнал, что
вы насытились и надо прекратить есть. Поэтому не стоит бояться жиров. Они важны как
сырье для производства эйкозаноидов и как составляющая механизма сокращения жировых
отложений.
При выборе жировых блоков вам необходимо обращать особое внимание на источник
жира. Как и в случае с углеводами, существуют желательные и нежелательные источники
жиров. Какие жиры можно назвать нежелательными? Например, самым настоящим злодеем
является арахидоновая кислота – основная составляющая «плохих» эйкозаноидов. перечислю
лишь несколько продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты: яичные желтки,
печень, красное мясо. Употребляйте эти продукты в как можно меньшем количестве, а лучше
совсем не употребляйте их.
19
Типичные жировые блоки:
3 оливки*;
1/3 чайной ложки конопляного масла*;
1 чайная ложка нежирного майонеза;
0,5 чайной ложки обычного майонеза;
1/3 чайной ложки оливкового масла*;
1 орех макадамия*;
0,5 чайной ложки натурального арахисового масла*.
ГЛАВА 6
Покупать продукты по правилам Зоны очень просто. Для того чтобы вычислить
содержание питательных веществ в упаковке с готовой к употреблению пищей (особенно
замороженной), достаточно взглянуть на надпись «энергетическая ценность». Эта
информация – ваш лучший союзник. Подсчитайте, сколько блоков протеинов и углеводов
содержится в одной порции продукта. Помните, что один протеиновый блок состоит из 7
граммов протеина, а один углеводный блок – из 9 граммов углеводов. Если соотношение
блоков не составляет 1:1, то этот продукт не совсем вам подходит. Это значит, что вам
придется привести его в полное соответствие с требованиями Зоны, добавив необходимое
количество протеиновых (нежирных) или углеводных блоков.
МЕТОД ГЛАЗОМЕРА
20
Если сама мысль о взвешивании пищи, тщательном изучении информации на упаковке о
составе продукта нагоняет на вас тоску, или у вас нет времени, чтобы делать все это, я могу
предложить вам простой метод. Этот метод я назвал методом глазомера. Он, конечно, не
настолько точен, как прямые вычисления, но со временем, по мере накопления опыта, он
будет становиться все более и более точным.
Если вы планируете закончить обед десертом (а десерт, как правило, на сто процентов
состоит из углеводов), то уменьшите количество углеводов в основном блюде ровно на объем
десерта.
21
2) Помните, что это не сокращающая калории диета. Не исключено, что вы даже не
сможете съедать целиком тот объем пищи, который был вычислен исходя из задачи достичь
Зоны.
3) Ваша цель – провести как можно больше времени в Зоне. Четко распланируйте
приемы пищи. Отнеситесь к ней, как к прописанному лекарству.
4) Всегда во время еды выпивайте не меньше 240 мл воды или газированного
напитка без сахара. Если вы находитесь в кофеиновой зависимости, постарайтесь постепенно
снизить уровень потребления кофеина в любом виде до нуля. Продукты распада кофеина
повышают уровень инсулина в крови.
5) Если вскоре после еды вы чувствуете потребность в сладком, значит, вы перебрали
углеводов во время последнего приема пищи. Всегда, когда возникает такая проблема, ищите
ее причину в последнем приеме пищи.
6) Как бы строго вы не следовали правилам Зоны, ошибки могут возникать.
Особенно это касается вечеринок или путешествий. Не страшно, если вы ненадолго выпали
из Зоны. Вас от нее отделяет лишь один обед. Это как езда на велосипеде. Если вы упали, то
нужно лишь встать – и можно снова ехать.
Узнав правила, вы можете пользоваться ими всю жизнь. Один правильно составленный
обед означает 4-6 часов в Зоне. День такого питания – день в Зоне. А вся жизнь при таком
питании – жизнь в Зоне. Выбор за вами.
Филе пикши или другой подобной рыбы можно запекать, жарить и варить. Варка-пашот
– это метод готовки в жидкости, результатом которого становится рыба, отличающаяся
сочностью и изысканным вкусом. Бульон при этом используется для приготовления
ароматного соуса.
1 стакан воды
1/2 стакана лука, нарезанного тонкими кружками
2 стакана 2%-ного молока
1/4 ч.л. морской соли
Перец
4 порции филе пикши, по 4 унции каждая
22
Соус:
1,5 ст.л. масла
1,5 ст.л. муки
1 стакан бульона
20 ягод зеленого винограда (по желанию)
Маринад:
3 ст.л. лимонного сока
1/3 стакана красного винного уксуса
1/4 стакана оливкового масла
Измельченные травяные приправы
Петрушка
Шнитт-лук
Слейте как можно больше маринада. Нагрейте 1 ст.л. оливкового масла в большой
сковороде. Положите в сковороду фасоль и артишоки и жарьте 3-4 минуты (до полного
прогревания). Добавьте петрушку и шнитт-лук. В течение последней минуты готовки можете
добавить 2 ст.л. измельченного красного перца для придания цвета. Подавайте на стол вместе
с пикшей-пашот.
3 протеиновых блока на порцию.
23
БАРАНИНА С ЧЕСНОЧНЫМ СОУСОМ И ОВОЩНЫМИ «МАКАРОНАМИ»
(4 порции)
Слейте со сковороды жир и налейте в нее красное вино. Нагревайте на среднем огне,
пока количество вина не уменьшится наполовину. Пропустите зубки чеснока через
чесночницу и добавьте в сковороду вместе со сливочным маслом. Слегка перемешайте, чтобы
получить однородный соус.
Попробуйте и добавьте по вкусу перец и соль. На стол подавайте из расчета два филе с
соусом на человека, можно также использовать сок с блюда, где лежало готовое мясо. Поверх
накрошите овечий сыр. Посыпьте измельченной петрушкой и украсьте веточками петрушки. В
качестве гарнира подавайте овощные «макароны».
ОВОЩНЫЕ «МАКАРОНЫ»
(4 порции)
24
На среднем огне нагрейте в большой сковороде оливковое или сливочное масло. Теперь
положите в сковороду нарезанные овощи. Морковь следует забрасывать первой и дать
пожариться 2-3 минуты, перед тем как укладывать кабачки и цуккини, которые следует
жарить 3-4 минуты, часто помешивая. (Замечание: оливковое масло позволяет нагреть
сковороду до большей температуры). Добавьте по вкусу соль, перец и измельченные травы-
специи. Сразу после готовности подавайте на стол с молодой бараниной.
3 протеиновых блока на порцию.
Приложение 2
Протеиновые блоки
(приблизительно 7 граммов протеинов на блок)
Мясо и птица
Наилучший выбор
Хороший выбор
25
Говядина рубленая (10-15% жира) 1,5 унции
Говядина, нежирные вырезки 1 унция
Канадский бекон, нежирный 1 унция
Курятина, темное мясо, без кожи 1 унция
Солонина говяжья, нежирная 1 унция
Утятина 1, 5 унции
Ветчина, типа "дели" 1, 5 унции
Ветчина, нежирная 1 унция
Молодая баранина, нежирная 1 унция
Свинина, нежирная 1 унция
Свинина рубленая 1 унция
Индейка, темное мясо, без кожи 1 унция
Бекон из индейки 3 полоски
Плохой выбор
Бекон 3 полоски
Говядина, жирные вырезки 1 унция
Говядина рубленая (более 15% жира) 1,5 унции
Хот-дог (свиной или говяжий) 1 порция
Хот-дог (индейка или курятина) 1 порция
Колбаса 2 унции
Печень говяжья 1 унция
Печень куриная 1 унция
Пепперони 1 унция
Свиные сардельки 2 штуки
Салями 1 унция
26
Палтус 1,5 унции
Омар 1,5 унции
Макрель 1,5 унции
Лосось 1,5 унции
Сардины 1 унция
Гребешок (моллюск) 1,5 унции
Креветки 1,5 унции
Лютианус 1,5 унции
Меч-рыба 1,5 унции
Форель 1,5 унции
Тунец (филе) 1,5 унции
Тунец (в собственном соку) 1 унция
Яйцо
Наилучший выбор
Яичный белок 2
Заменитель яйца 1/4 стакана
Плохой выбор
Цельное яйцо 1
Наилучший выбор
Хороший выбор
27
Плохой выбор
Вегетарианские продукты
Протеиновый порошок 1/3 унции
Соевые бургеры 1/2 порции
Соевый хот-дог 1 порция
Соевые сардельки 2 порции
Тофу твердое 1 унция
Тофу мягкое 3 унции
Углеводные блоки
(приблизительно 9 граммов углеводов на блок)
Благоприятные углеводы
(используйте в первую очередь)
Приготовленные овощи
Артишоки 1 малый
Спаржа 1 стакан
Фасоль черная (консервированная) 1/4 стакана
Фасоль зеленая или восковая (стручковая) 1 стакан
«Бок чой» 3 стакана
Брокколи 1 стакан
Капуста брюссельская 1 стакан
Капуста белокочанная 1,5 стакана
Капуста цветная 1,5 стакана
Нут 1/4 стакана
28
Капуста листовая 1 стакан
Баклажан 1,5 стакана
Кольраби 1 стакан
Фасоль обыкновенная (консервированная) 1/4 стакана
Лук-порей 1 стакан
Чечевица 1/4 стакана
Грибы (вареные) 1 стакан
Окра, нарезанная 1 стакан
Лук (вареный) 1/2 стакана
Капуста кислая 1 стакан
Шпинат 1 стакан
Репа, тертая 1 стакан
Репа, листья 1,5 стакана
Кабачок желтый 1 стакан
Цуккини 1 стакан
Сырые овощи
29
Шпинат 4 стакана
Салат со шпинатом
(2 стакана сырого шпината, 1/4 стакана сырого
лука, 1 порция
1/4 стакана сырых грибов и 1/4 стакана сырых
помидоров)
Помидор, измельченный 1 стакан
Помидор 2 средних
Салат ассорти
(2 стакана измельченных салатных листьев, 1/4
стакана 1порция
сырого зеленого перца, 1/4 стакана сырого огурца
и 1/4 стакана сырых помидоров)
Каштаны 1/2 стакана
30
Малина 2/3 стакана
Земляника 1 стакан
Мандарин 1 средний
Арбуз, измельченный 1/2 стакана
Крупы
1/3 стакана
(готовой
Овсянка, каши)
медленного приготовления или 1/2 унции
(в сухом
виде)
Неблагоприятные углеводы
(употребляйте умеренно)
Фрукты
31
Клюква 1/4 стакана
Клюква, тертая 4 ч.л.
Финик 2 штуки
Фига 1 штука
Гуава, измельченная 1/2 стакана
Манго, нарезанное 1/3 стакана
Папайя, измельченная 1/2 стакана
Чернослив 2 штуки
Изюм 1 ст.л.
Фруктовые соки
32
Гренок 1/2 унции
Французская булочка, простая 1/4 штуки
Английская булочка 1/4 штуки
«Гранола» 1/2 унции
Овсяные хлопья, готовые к употреблению 1/3 стакана
Торт «Мельба» 1/2 унции
Просо 1/2 унции
Булочка с черничной начинкой 1/4 штуки
Лапша яичная (готовая) 1/4 стакана
Пирог (4-х дюймовый) 1/2 пирога
Макароны готовые 1/4 стакана
Хлеб пита 1/4 лепешки
Хлеб пита, мини 1/2 лепешки
Попкорн воздушный 2 стакана
Рис неочищенный (готовый) 1/5 стакана
Рис полированный (готовый) 1/5 стакана
Рисовый пирог 1 пирог
Пончик, обеденный 1/2 малого
Пончик, под гамбургер 1/4 штуки
«Тортилла», кукурузная (6 дюймов) 1 штука
«Тортилла», пшеничная (8 дюймов) 1/2 штуки
Вафля 1/2 штуки
Прочее
33
Сухой крендель с солью 1/2 унции
Маринад огуречный 4 ч.л.
Сахарный песок, неочищенный 1,5 ч.л.
Сахар кондитерский 1 ст.л.
Сахарный песок 2 ч.л.
Сироп кленовый 2 ч.л.
Сироп пирожный 2 ч.л.
Соус "териаки" 1/2 унции
Чипсы "Тортилла" 1/2 унции
Жировые блоки
(приблизительно 1,5 грамма на блок)
Наилучший выбор
(богаты мононенасыщенными жирами)
Хороший выбор
(низкое содержание насыщенных жиров)
34
Плохой выбор
(богатое содержание насыщенных жиров)
www.e-puzzle.ru
35