ПРЕДИСЛОВИЕ

Обязательно нужно предисловие, тем более в таком

необычном учебнике (желательно на 1,5 страницы, чтобы
введение начиналось с нечетной страницы).
………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………

3
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………..
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
…………………………………………………………………
……………………………………………………….

4
 ВВЕДЕНИЕ В ПРЕДМЕТ. ЗДОРОВЬЕ
И ЕГО СОСТАВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

Здоровье — бесценное достояние не только каждого

человека, но и всего общества. Здоровье помогает человеку
выполнять свои планы, успешно решать основные
жизненные задачи, преодолевать трудности, а при
необходимости и значительные перегрузки. Здоровье,
разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком,
обеспечивает ему долгую и активную жизнь. Научные
данные свидетельствуют о том, что у большинства людей
при соблюдении ими гигиенических правил есть
возможность жить до 100 лет и более.
Но, к сожалению, многие люди не соблюдают самых
простейших, обоснованных наукой норм здорового образа
жизни. Одни — становятся жертвами малоподвижности
(гиподинамии), вызывающей преждевременное старение,
другие — излишествуют в еде, третьи не умеют отдыхать,
отвлекаться от производственных и бытовых забот, они
беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в
конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям.
Некоторые люди активно укорачивают свою жизнь,
поддаваясь пагубной привычке к сигаретам и алкоголю.
Человек — биосоциальное существо. Его зависимость
от социума очень часто приводит к отсутствию
концентрации на себе, неспособности чувствовать и

5
анализировать свои потребности, а следовательно, к
неграмотному расходованию жизненных ресурсов.
Здоровье — величайшая ценность, которая дается
каждому человеку в том или ином количестве с рождения.
Умение распорядиться данным богатством и с годами его
преумножить — задача каждого человека. Знание, изучение
собственных ресурсов является важнейшим элементом в
системе сохранения здоровья.
Активная позиция по отношению к самому себе, своему
здоровью обеспечивает высокую устойчивость к
заболеваниям.
По определению Оттавской хартии укрепления
здоровья, «здоровье — это состояние полного
физического, социального и духовного благополучия, а
не только отсутствие болезней и физических дефектов».
Согласно данным Всемирной организации
здравоохранения, здоровье человека зависит лишь на 10%
от социальных условий, на 15% — от факторов, связанных
с наследственностью, на 8% — от условий медицинского
обслуживания, на 7% — от климатических условий и на
60% — от образа жизни самого человека.
По выражению академика В. П. Петленко, «здоровье —
это состояние равновесия (баланса) между
адаптационными возможностями организма (потенциалом
здоровья) и условиями среды, постоянно меняющейся».
Нам импонирует следующее определение здоровья:
здоровье — это такое состояние духа, эмоционально-
психологической и физиологической сфер
жизнедеятельности человека, которое создает
оптимальные условия для развития личности, ее
талантов и способностей, для осознания человеком
своей неразрывной связи с окружающим миром, своей

6
ответственности за него. Рассмотрим каждое из
составляющих данного понятия.
Под физическим здоровьем понимается естественное
состояние организма, обусловленное нормальным
функционированием всех его органов и систем в целом, а
также обеспечивающее саморегуляцию и равновесие
между его функциями и внешней средой.
Физическая составляющая является основополагающей
в здоровье человека. Если все физиологические системы
работают хорошо, то и весь организм человека,
являющийся саморегулирующейся системой,
функционирует и развивается правильно.
К основным критериям физического здоровья относятся
состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной;
пищеварительной, мочеполовой и иммунной системы,
опорно-двигательного аппарата.
Социальное здоровье представляет собой способность
личности к социализации соответственно возрасту,
окружающему миру, стилю эпохи.
Человеку постоянно приходится выбирать, каким
ценностям отдать предпочтение. Увеличение объема
информации, быстрота смены культурных ценностей
требуют от человека исключительной мобильности и
высокого уровня способности к самоопределению. Каждый
человек в процессе взаимодействия с социумом принимает
(или не принимает) определенные нормы, ценности,
взгляды и образ действий.
Отличительными признаками социального здоровья
человека являются прежде всего сознательное отношение к
труду, овладение сокровищами культуры, активное
неприятие нравов и привычек, противоречащих
нормальному образу жизни.

7
 Признаками социального нездоровья являются:
а) групповой конформизм; б) неразвитость социальных
целей и планов; в) низкая мотивация к труду; г) невысокая
толерантность; д) низкий иммунитет к асоциальному
поведению; е) высокая внушаемость; ж) легкость усвоения
социальных мифов.
Духовное здоровье — внутренняя моральная сила,
стремление человека к совершенству, саморазвитию.
Критерием духовности человека является его способность
в сложной жизненной ситуации сделать выбор в пользу
созидания, а не разрушения. Духовность предполагает
развитие собственного мировоззрения на основе
собственного опыта, т. е. формирование нравственной
позиции.
Нам представляется, что духовное здоровье человека
определяется системой его мышления и восприятием им
окружающего мира. Оно зависит от умения строить свои
отношения с другими людьми, способности анализировать
обстановку, прогнозировать развитие разнообразных
ситуаций и в соответствии с этим формировать модели
своего поведения. Условиями достижения духовного
здоровья являются:
а) цельность личности (сформированность целостной
картины мира);
б) креативность (творческий поиск);
в) духовность (высокий уровень духовного
самосознания, стремление к саморазвитию).
Духовное и моральное здоровье общества
предусматривают создание в нем благоприятного
социального климата. В духовно здоровом обществе
существуют уважение, доверие и порядочность в
отношениях между людьми, его члены придерживаются

8
проверенных веками неписаных правил поведения,
действуют более ответственно. Говоря о духовном
здоровье, следует учесть его составляющие: воспитание,
образование, религию, духовные практики. Все они влияют
на состояние общества — например, в обществе, где
отсутствует духовная толерантность, не может не быть
конфликтов.
Известно, с каким огромным вниманием относятся к
духовному здоровью в восточных странах. Так, в странах
распространения буддизма духовность считают основной
предпосылкой гармоничного формирования личности.
Гармонию духовной и социальной сферы жизни
человека определяет психический аспект здоровья.
Психическое здоровье можно представить как состояние
благополучия, при котором каждый человек может
реализовать собственный потенциал, справляться с
жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно
работать, внося посильный вклад в жизнь своего
сообщества. Оно определяется уровнем и качеством
мышления, степенью эмоциональной устойчивости,
развитием волевых качеств, способностью
концентрироваться, развитием памяти.
Наиболее важным критерием психического здоровья
исследователи считают психическое равновесие. Этот
критерий органично связан с двумя другими:
гармоничностью организации психики и ее способностью
адаптироваться к изменяющимся окружающим условиям.
От степени выраженности психического равновесия
зависит мера уравновешенности человека и условий его
жизни, его приспособленность к ним.
Физическое здоровье находится в абсолютной
зависимости от социального и духовно-психического

9
аспектов. Вместе с тем единство всех составляющих
здоровья, их взаимосвязь и взаимозависимость требуют
системного подхода к его сохранению и коррекции.
Чтобы двигаться в направлении такого оптимального
состояния (физического, социального и духовного
благополучия), человек должен быть способным увеличить
свой потенциал и резервные возможности, определить и
реализовать свои устремления, удовлетворить потребности,
изменить окружающую среду или адаптироваться к ней.
Каждый человек может добиться сохранения уровня
своего здоровья на протяжении всей своей жизни. Если
научиться осознавать и контролировать свое поведение,
эмоции, мысли, то можно научиться сохранять
оптимальный вес, гармонизировать семейные и
сексуальные отношения, избавляться от привычек,
мешающих полноценно жить. Внимательное отношение к
своему организму, эмоциональному состоянию,
мировоззрению, социальным изменениям, своевременная
забота о себе помогают этого достичь.
Само здоровье можно рассматривать как важную
предпосылку для выполнения человеком намеченных
жизненных целей и задач, его предназначения, в конечном
счете — его самоосуществления на Земле. Главный
принцип развития здоровья состоит не в том, чтобы только
иметь крепкое здоровье, а в том, чтобы реализовать с его
помощью свою миссию. «Здоровье ради здоровья не
нужно, оно ценно тем, что составляет непременное условие
эффективной деятельности, через которую достигается
счастье», — писал доктор-долгожитель Н. М. Амосов.

Вопросы для самопроверки.

1. В чем состоит значение здоровья для человека?

10
 2. Что Вы понимаете под «здоровым образом жизни»?
3. Какова этимология (происхождение) слова
«человек»?
4. Какой фактор, по данным ВОЗ, является
основополагающим в сохранении здоровья человека?
5. Дайте наиболее близкое вам определение здоровья.
6. Каковы критерии определения физического
(социального, духовного) здоровье?
7. В чем, на Ваш взгляд состоит основная трудность
сохранения здоровья в современном мире?

ГЛАВА 1. ЗДОРОВЬЕ И ЕГО СОСТАВНЫЕ

ЭЛЕМЕНТЫ

Здоровье является ресурсом для повседневной жизни и

существенным параметром качества жизни человека.
Жизненный опыт показывает, что заботиться о своем
здоровье люди обычно начинают только после того, как
недуги дадут о себе знать. А ведь можно предотвратить эти
заболевания, и для этого не требуется каких-то
сверхъестественных усилий. Нужно всего лишь вести
здоровый образ жизни. Еще в начале прошлого века было
заявлено, что будущее за медициной предупредительной.
Если провести опрос на тему «Важно ли для Вас
здоровье?», то каждый человек ответит: «Да». Если
поставить вопрос по-другому: «Что вы делаете для своего
здоровья каждый день?», то ответы вряд ли зазвучат так же
уверенно. Потому что, как правило, здоровье
воспринимается как нечто само собой разумеющееся, и
заботиться о нем начинают лишь тогда, когда проявляется
его нехватка.

11
 Здоровый образ жизни не возможен без представления о
здоровье как о предмете практической работы, основанной
на повышении знаний и выработке поведения,
способствующего сохранению здоровья.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, — не курящие,
не злоупотребляющие алкоголем, физически активные и
употребляющие в пищу достаточное количество овощей и
фруктов — увеличивают свою жизнь на 14 лет. К такому
выводу пришли британские ученые по результатам
обследования 20 тысяч здоровых людей в возрасте от 45 до
79 лет, сообщает журнал «PLoS Medicine».
К факторам, определяющим здоровый образ жизни,
относятся:
1) достаточная физическая нагрузка. Она оказывает
огромное влияние на здоровье человека, при этом для
работников умственного труда систематическое занятие
физкультурой и спортом приобретает исключительное
значение;
2) рациональное питание. Говоря о питании, важно
учитывать индивидуальные особенности каждого человека,
тип конституции, вид деятельности, степень нагрузки
физической, интеллектуальной, место жительства и т. д.
Рациональное питание означает разнообразное,
полноценное питание, обеспечивающее баланс получаемой
и расходуемой энергии, соблюдение правильного режима
приема пищи;
3) режим труда и отдыха. Рациональный режим труда
и отдыха — необходимый элемент здорового образа жизни.
При правильном режиме вырабатывается четкий и
необходимый ритм функционирования организма, что
создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем
самым способствует укреплению здоровья, улучшению

12
работоспособности и повышению производительности
труда;
4) соблюдение этико-гигиенических норм. Среди
основных принципов соблюдения личных гигиенических
норм выделяют семь постулатов здоровья;
5) характер человека и, как следствие, его
взаимоотношения в обществе с окружающими людьми,
восприятие им происходящих событий;
6) гигиена жилья. Уютная, чистая, экологически
благоприятная атмосфера в доме способствует
нормализации работы нервной системы, расслаблению
человека, полноценному отдыху, формированию
позитивного мышления;
7) климатическая зона. Природные факторы оказывают
огромное влияние на здоровье человека. Важно соблюдать
рациональный режим труда и отдыха, соответствующий
данной климатической зоне.
Человек в условиях современной цивилизации, обладая
знаниями о внешней природе вещей, к сожалению,
абсолютно безграмотен в отношении своей внутренней сути,
и путь к самоисцелению ему неизвестен.
Главный жизненный принцип здорового человека — это
активная позиция по отношению к самому себе, своему
эмоционально-психическому и физическому состоянию, к
жизни. Здоровье тела обеспечивается здоровым состоянием
его духа, и никак не наоборот.
Человеческий организм от рождения снабжен
многократным запасом прочности. Самовосстановление и
саморегуляция — его неотъемлемые качества. Человек —
это не набор органов (здоровых или не очень здоровых), а
целостная система, в которой все физические

13
составляющие неразрывно связаны с духовно-
психическими аспектами.
Множество факторов, от которых зависит здоровье
человека, можно свести к одному, самому главному —
отношению человека к самому себе. Каждый человек в
соответствии со своим мировоззрением формирует свой
образ жизни, который в конечном итоге и определяет
состояние его здоровья (рис. 1). Над своим здоровьем
работать необходимо постоянно, и работа эта должна быть
многоаспектной.

 Состояние здоровья, всех его составляющих

 Образ жизни

 Отношение к себе и к окружающей среде


Сознание и самопознание

Мировоззрение

Рис. 1. Древо здоровья

Почему появляются болезни? Ориентация на ложные

установки, неумеренность в поисках удовольствий,
необузданность во вредных привычках (алкоголь, курение,
наркотики, переедание) ослабляют организм и приводят к
преждевременному старению.
Наплевательское отношение к своему телу, незнание и
игнорирование его запросов и нужд также приводят к
общему спаду бодрости, болезненности, утрате физической

14
и эмоциональной активности. Так как организм человека
является саморегулирующейся и
самовосстанавливающейся системой, при правильном
отношении к самому себе и окружающей среде здоровье
может восстанавливаться. Все это подводит нас к понятию
«экология здоровья».
В традиционном понимании экология — это наука об
отношениях растительных и животных организмов друг к
другу и к окружающей их среде. Сутью экологии здоровья
являются знания, умения и навыки по поддержанию
оптимального состояния своего личного здоровья. Это
универсальное системное качество может выступать
ключевым ресурсом достижения целей и личной
реализации.

1.1. Физические аспекты сохранения здоровья

Физические и психические аспекты здоровья тесно
связаны между собой. Пластичность и тонкая организация
нервной системы открывает перед нами возможность
самосовершенствования и оздоровления на протяжении
всей жизни.
Взаимосвязь всех структур мозга обеспечивает единую
слаженную работу организма, а также взаимозависимость
всех функциональных систем. Разум, эмоции и тело тесно
взаимодействуют благодаря уже сформированным и
продолжающим формироваться нервным связям в
центральной нервной системе (ЦНС).
Связи между физическим и эмоциональным
существуют в нас в течение всей жизни человека, потому
что тело является основным средством для выражения
чувств. Процессы мышления также невозможны без
физического и эмоционального компонентов. Способность

15
человека чувствовать, учиться, думать, запоминать зависит
от сенсомоторных систем, через которые устанавливается
весь его опыт взаимодействия с миром и самим собой.
Мозг человека представляет собой
сложноорганизованный, постоянно совершенствующийся
«биологический компьютер». На протяжении всей жизни
нервная система является динамически изменяющейся,
самоорганизующейся.
Эта пластичность дает нервной системе человека
неограниченные возможности для изменений и роста. В
случае заболевания или повреждения нейронов мозга,
другие нейроны могут их заменить и выполнить
утраченную функцию. Вся нервная организация приходит в
возбуждение в ответ на стимуляцию и активность, т. е.
использует нервные пути. Движение и практика
устанавливают и разрабатывают эти пути.
Физический аспект — соматический или телесно-
биологический. Он включает рассмотрение телесной
организации человека на разных уровнях:
• целостная система;
• отдельные функциональные системы;
• отдельные органы;
• уровень тканей;
• уровень клетки;
• уровень молекул и атомов.
Физический аспект может рассматриваться также в
биофизическом, биохимическом, биологическом,
когнитивном, социальном, культурном и других
измерениях.
Организм человека — сложноорганизованная система,
имеющая несколько уровней.
Самый низкий, базовый уровень — это клеточный.

16
Совокупность клеток, сходных по строению и свойствам,
образует более высокий уровень — тканевый.
Из тканей состоят органы, — это еще более высокий
уровень организации. Наконец, совокупность органов,
выполняющих сходные функции, формирует системы
органов и позволяет многоклеточной колонии, которой, по
сути, является человек, существовать как единому целому.
Таким образом, организм — это совокупность систем
органов. Системы же органов — это совокупность органов.
Органы — совокупность тканей. Ткани — совокупность
клеток. Вот и получается, что организм человека —
сложноорганизованная система, в которой каждый элемент
сам представляет собой систему, т. е. многоклеточный
организм — это система систем.
Тело человека состоит из триллионов клеток, которые
формируются из молекул, способных воспроизводить себе
подобных. Выполняя большую работу, клетки тела
человека постепенно изнашиваются и со временем
заменяются новыми, молодыми.
Функциональные системы составляют единую,
чрезвычайно согласованную, саморегулирующую систему
организма. Нарушение структуры системы: выпадение хотя
бы одного элемента или изменение его свойств, приводит к
болезни человека.
Разрушение элементов системы «на нижних этажах»
обычно первоначально резко не проявляется, а если и
обнаруживается, то в совершенно неожиданных формах.
Увидеть первопричину того или иного системного
заболевания очень сложно. Она может быть связана с
деструктивными процессами как на уровне клеток, так и на
уровне тканей и органов. Если существуют проблемы с
сердцем, то причины заболевания (которые, однако, явно не

17
проявляются) могут быть в совершенно другом органе или
системе органов, нормальное функционирование которых
крайне важно именно для сердца.
Современная медицина не умеет лечить системные
болезни, и в первую очередь потому, что она не знает
взаимовлияния всех взаимосвязей между элементами
разных уровней организма.
Рассмотрим целостную структуру человека с позиции
философско-психологических знаний, показав ее в виде
следующей схемы:

В данной структуре представлены следующие

категории:
Дух — это философское понятие, означающее
невещественное начало, в отличие от материального,
природного. Дух истолковывается как «субстанция»,
«личность». Дух есть высшая форма сознания, разум в
своем практическом (нравственном) применении.
Душа — понятие, отражающее исторически
изменявшиеся воззрения на психику человека. Душа —
нематериальное, независимое от тела познающее начало. В
научной литературе (философской, психологической и пр.)
термин «душа» употребляется как синоним слова
«психика». В повседневном словоупотреблении он
18
соответствует понятиям «внутренний мир человека»,
«переживания», «сознание», «психика».
Разум — тип мыслительной деятельности, при которой
происходит глубокое и обобщенное осмысление единства
противоположностей, позволяющее постичь различные
стороны объекта в их несходстве, взаимопереходах и
сущностных характеристиках.
Тело — это организм человека в его внешнем,
физическом проявлении.
Каждая из этих категорий также может быть
представлена в виде схемы, показывающей взаимосвязь ее
элементов. Начнем рассмотрение с фундамента —
физического аспекта, т. е. тела человека:

Элементы нижнего уровня этой схемы в свою очередь

также имеют определенную структуру.

19
 Раскроем каждый из компонентов этих структур.
Внешний вид — это совокупность тренированности
физического организма, эстетики тела и его двигательных
реакций (пластичности):

Тренированность тела — это способность к адаптации

и развитию функциональных качеств организма,
направленная на выполнение конкретной работы.
Эстетика тела — сочетание оптимальных методов
поддержания и трансформации формы и сущности
физического тела по общепринятым канонам красоты.
Пластичность тела — проявление двигательных
реакций, отражающее процесс взаимодействия физических
и психических форм коммуникации с внутренней и
внешней средой.

20
 Рефлекс — ответная реакция организма на то или иное
воздействие, осуществляющаяся через нервную систему:

Безусловный рефлекс — рефлекс, неизменно

реализующийся при действии на организм определенных
раздражителей посредством генетически обусловленной
нервной связи между органами восприятия и
«исполнительными» органами. Различают простые
безусловные рефлексы, обеспечивающие элементарную
работу отдельных органов и систем (сужение зрачков под
действием света, кашель при попадании в гортань
инородного тела), и более сложные, лежащие в основе
инстинктов (форм поведения, характерных для данного
вида и связанных прежде всего с пищевой, защитной,
репродуктивной функциями). В структуру инстинктивного
поведения входят хорошо скоординированные движения,
выразительные позы, психофизиологические реакции,
воспроизводящиеся в строгой последовательности.
Условный рефлекс — термин, который впервые был
использован русским физиологом И. П. Павловым для
описания приобретенного рефлекса, т. е. не являющегося (в
отличие от безусловного рефлекса) врожденным, а потому

21
свойственного только данному отдельному индивиду, а не
всем представителям вида.
Автоматизм — действие, реализуемое без
непосредственного участия сознания. Различаются
«первичные» автоматизмы, представляющие собой
функционирование врожденных, безусловно-рефлекторных
программ, и «вторичные» — образующиеся прижизненно.
При «вторичных» автоматизмах устанавливается
жесткая однозначная связь между определенными
свойствами ситуаций и серией последовательных
операций, требовавших прежде сознательной
ориентировки.
Адаптивная способность — процесс приспособления
физиологических, психоэмоциональных и социальных
реакций человека к условиям среды.

Иммунитет — защитная реакция организма, его

способность противостоять действию повреждающих
агентов, сохраняя свою целостность и биологическую
индивидуальность.
Каждый элемент рассматриваемых схем в свою очередь
представляет собой взаимосвязанную систему, например:

22
 Образ жизни — совокупность типичных видов
жизнедеятельности человека в единстве и взаимосвязи с
основными их сферами (труд, быт, культура, политическая
жизнь).
Психоэмоциональное состояние — это характеристика
целостной системы оценок человеком действующих на
него факторов, проявленная в его реакциях.
Питание — поступление в организм и усвоение им
веществ, необходимых для восполнения энергетических
затрат, построения и обновления тканей. Посредством
питания как составного звена обмена веществ
осуществляется связь организма со средой.
Таким образом, анализируя каждую из схем, четко
представляя структуру организма человека, можно
установить причинно-следственные связи и сформировать
программу поддержания здоровья.
1.1.1. Физическая культура и тренированность
Известно, что даже у здорового человека, если он не
тренирован, ведет малоподвижный образ жизни и не
занимается физкультурой, при самых небольших
физических нагрузках учащается дыхание и сердцебиение.

23
Напротив, тренированный человек легко справляется со
значительными физическими нагрузками.
Физическая тренировка укрепляет и развивает
скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды,
дыхательную систему и многие другие органы, что
значительно облегчает работу аппарата кровообращения и
благотворно влияет на нервную систему. Человек,
регулярно занимающийся каким-либо видом спорта или
физкультурой, менее подвержен влиянию стрессовых
ситуаций, более трудоспособен, легче концентрируется,
имеет более высокую эффективность труда, он более
привлекателен внешне.
Рассмотрим подробнее представленные понятия.
Физическая культура — это сфера социальной
деятельности, направленная на укрепление здоровья и
развитие физических способностей человека. Она
включает спорт, туризм, физическое воспитание и
физическую рекреацию.
Физическое воспитание — это учебно-педагогический
процесс, направленный на освоение человеком ценностей
физической культуры, которые помогают реализовывать
его биологический и духовный потенциал.
Физическая рекреация — это двигательно-активный
отдых и развлечения с использованием физических
упражнений, подвижных игр, а также естественных сил
природы, благодаря чему достигается хорошее
самочувствие и настроение, получается удовольствие,
восстанавливается умственная и физическая
работоспособность.
Туризм — это временный выезд одного человека или
группы в какое-нибудь место, отличное от места

24
постоянного жительства, для отдыха и оздоровления, на
срок более 24 часов.
Спорт в традиционном понимании выходит за рамки
понятия физической культуры, так как в нем ярко выражена
состязательность, стремление к победе и достижению
высоких результатов, требующее повышенной
мобилизации физических, психических и нравственных
качеств человека, которые совершенствуются в процессе
рациональной тренировки и участия в соревнованиях.
Выделяют следующие категории видов спорта: игровые,
индивидуальные, командные, циклические, силовые,
сложнокоординированные, экстремальные, технические,
прикладные, авиационные виды спорта, а также
спортивные единоборства и киберспорт.
Игровые виды спорта (индивидуальные и командные).
В игровых видах спорта структурной единицей является
игра (матч, встреча). Прямой физический контакт игроков
ограничен или запрещен. Индивидуальные виды —
сопоставление двух спортсменов в рамках одной игры
(бильярд, городки, шахматы). Исключением являются
парные игры — теннис, бадминтон. В командных видах
спорта в каждой игре участвуют две группы (команды)
спортсменов. Каждая команда имеет единую
соревновательную цель. Отличительная черта командных
игр — заменяемость игроков в команде (футбол, хоккей,
регби, керлинг, перетягивание каната, поло и т. д.).
Циклические виды спорта. Сутью их является
повторение движений для перемещения собственного тела
в пространстве. При определении победителя решающую
роль играет скорость перемещения (бег на коньках,
велоспорт, гребля, лыжный спорт, плавание, триатлон,
картинг и т. д.).

25
 Спортивные единоборства. В единоборствах
обязателен физический контакт между двумя
соревнующимися (айкидо, армрестлинг, каратэ, самбо,
фехтование, борьба и т. д.).
Силовые виды спорта основаны на сопоставлении
силовых качеств участников (тяжелая атлетика,
бодибилдинг, пауэрлифтинг и т. д.).
Сложнокоординированные виды спорта. В их основе —
сравнение сложности, качества и эстетичности исполнения
двигательных действий спортсмена (горные лыжи, прыжки
в воду, фигурное катание, гимнастика и т. д.).
Экстремальные виды спорта. Их атрибутами являются
критические для человека условия внешней среды, высокая
степень риска для здоровья и жизни (альпинизм,
спелеология, зимнее плавание, бейсджампинг).
Технические виды спорта — это взаимодействие
спортсмена с различной сложности техническими
устройствами (автогонки, радиоспорт, картинг, рафтинг,
стрельба и т. д.).
Прикладные виды спорта. Их основу определяют
военные, хозяйственные и прочие прикладные навыки, по
владению которыми и проводятся состязания (конный
спорт, парашютизм, парусный спорт, спортивное
ориентирование, зорбинг и т. д.).
Авиационные виды спорта. В их основе лежит
взаимодействие с различной сложности летающими
техническими устройствами или прикладные навыки,
демонстрируемые в воздушной среде (воздухоплавание,
аэробатика, дельтапланеризм, вертолетный спорт и т. д.).
Киберспорт — соревнования по компьютерным играм.
При этом соревнование проходит не с компьютером, а с
другими спортсменами по уровню мастерства игры.

26
 По наблюдениям, регулярные занятия каким-либо
видом спорта способствуют формированию определенных
черт характера тренирующегося. Так, спортивные
единоборства способствуют развитию настойчивости,
решительности, целеустремленности, стойкости. Поэтому
при выборе вида спорта необходимо учитывать
индивидуальные особенности человека, проявления черт
его характера.
Систематические занятия физкультурой приводят к
адаптации человеческого организма к выполняемой
физической работе. В основе адаптации лежит изменение
мышечных тканей и различных органов в результате
тренировок. Все эти изменения определяют тренировочные
эффекты. Они проявляются в улучшении разнообразных
функций организма и повышении физической
подготовленности.
При анализе факторов, определяющих физические
тренировочные эффекты упражнений, можно выделить
такие аспекты:
 функциональные эффекты тренировки;
 пороговые, «критические» нагрузки для
возникновения тренировочных эффектов;
 обратимость тренировочных эффектов;
 специфичность тренировочных эффектов;
 тренируемость, определяющая величину
тренировочного эффекта.
Последние два аспекта наиболее важны в спортивной
тренировке.
Систематическое выполнение определенного рода
физических упражнений вызывает следующие основные
положительные функциональные эффекты:

27
  увеличение максимальных функциональных
возможностей всего организма, его ведущих систем;
 повышение экономичности и эффективности
деятельности всего организма, его ведущих систем.
Первый эффект определяется ростом максимальных
показателей при выполнении предельных тестов. Они
отражают текущие максимальные возможности организма,
существенные для данного вида упражнений. Например, об
эффекте тренировки выносливости говорит повышение
максимальных возможностей в усвоении кислорода,
максимального потребления кислорода и
продолжительности мышечной работы на выносливость.
Второй эффект проявляется в уменьшении
функциональных сдвигов в деятельности других органов и
систем организма при выполнении определенной работы.
Так, при выполнении одинаковой нагрузки у
тренированного человека наблюдаются более высокие
показатели, чем у нетренированного, более низкие
функциональные изменения в частоте сердечных
сокращений, дыхания или потребления энергии.
В основе этих положительных эффектов лежат:
 структурно-функциональные изменения ведущих
органов жизнедеятельности при выполнении определенной
работы;
 совершенствование центральной (нервной,
эндокринной и автономной клеточной) регуляции функций
в процессе выполнения физических упражнений.
Одним из основных вопросов при занятиях физической
подготовкой является выбор оптимальных нагрузок. Их
величина определяется целью проведения занятий. Это
может быть:

28
  реабилитация после всевозможных перенесенных
заболеваний, в том числе и хронических;
 восстановительно-оздоровительная деятельность для
снятия психологического и физического напряжения после
работы;
 поддержание существующей тренированности на
существующем уровне;
 повышение физической подготовки. Развитие
функциональных возможностей организма.
Основное правило при выборе физических нагрузок
заключается в том, что они должны соответствовать
функциональным возможностям данного человека. Так,
одна и та же нагрузка может быть эффективной для
малотренированного человека и совсем неэффективной для
нетренированного.
Следовательно, принцип индивидуализации в
значительной мере опирается на принцип пороговых
нагрузок, т. е. при определении тренировочных нагрузок
как тренер-преподаватель, так и сам тренирующийся
должен иметь достаточное представление о
функциональных возможностях своего организма.
Принцип постепенности в повышении нагрузок также
есть следствие физиологического принципа пороговых
нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом
тренированности. В зависимости от целей тренировки и
личных способностей человека физические нагрузки
должны быть разными. Неодинаковые пороговые нагрузки
применяются для повышения или поддержания уровня
существующих функциональных возможностей.
Основными параметрами физической нагрузки
являются ее интенсивность, длительность и частота,
которые вместе определяют объем тренировочной

29
нагрузки. Каждый из этих параметров играет
самостоятельную роль в определении тренировочной
эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и
взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную
эффективность — интенсивность нагрузки. При учете
этого параметра и начального уровня функциональной
подготовленности влияние длительности и частоты
тренировок в некоторых пределах может не играть
существенной роли. Кроме того, значение каждого из
параметров нагрузки зависит от выбора показателей, по
которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального
потребления кислорода в значительной степени обусловлен
интенсивностью тренировочных нагрузок, то снижение
частоты сердечных сокращений при тестовых
субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и
общей длительности тренировочных занятий.
Величина оптимальной нагрузки зависит также от вида
тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость,
игровая, техническая и т. д.) и от ее характера
(непрерывная, циклическая или повторно-интервальная).
Существует несколько физиологических методов для
определения интенсивности нагрузки. Прямой метод
заключается в измерении скорости потребления кислорода
— абсолютной (литров в минуту) или относительной
(процент от максимального потребления кислорода). Все
остальные методы — косвенные, основанные на
существовании связи между интенсивностью нагрузки и
некоторыми физиологическими показателями.
Одним из наиболее удобных показателей для
определения интенсивности тренировочной нагрузки

30
служит частота сердечных сокращений. В основе такого
определения лежит связь между ними: чем больше
нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для
определений интенсивности нагрузки у разных людей
используется не абсолютные, а относительные показатели
частоты сердечных сокращений — относительная (в
процентах) частота сердечных сокращений или
относительный (в процентах) рабочий прирост.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений
(ЧССотн) — это выраженное в процентах отношение
частоты сердечных сокращений во время нагрузки и
максимальной частоты сердечных сокращений для данного
человека (ЧССмакс). Приближенно ЧССмакс (уд./мин) можно
рассчитать по формуле:

ЧССмакс = 220 – возраст человека (лет).

Следует иметь в виду довольно значительные различия

ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев
для начинающих с низким уровнем физической подготовки
ЧССмакс (уд./мин) может составлять:
ЧССмакс = 180 – возраст человека (лет)

При определении интенсивности тренировочных

нагрузок по частоте сердечных сокращений используется
два показателя: п о р о г о в а я и п и к о в а я частота
сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных
сокращений — это наименьшая интенсивность, ниже
которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая
частота сердечных сокращений — это наибольшая
интенсивность, которая не должна быть превышена в
результате тренировки.

31
 Примерные показатели частоты сердечных сокращений
у здоровых людей, занимающихся спортом, могут
составлять: пороговая — 75%, пиковая — 95% от
максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже
уровень физической подготовленности человека, тем ниже
должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По
мере роста тренированности она должна постепенно расти
(вплоть до 80–85% максимального потребления кислорода,
или до 95% частоты сердечных сокращений).
Интервалы нагрузки по частоте сердечных сокращений
(ударов в минуту:
до 120 — подготовительная, разминочная, основной
обмен);
120–140 — восстановительно-поддерживающая;
140–160 — развивающая выносливость;
160–180 — развивающая скоростную выносливость;
более 180 — развивающая скорость.
Аэробная (от гр. aer = воздух) нагрузка — нагрузка
низкой интенсивности, носящая длительный характер,
например велотренажер, плаванье. Она является
прекрасным анаболическим средством и незаменима
в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы.
Аэробные упражнения — длительные упражнения,
выполняемые при участии больших групп мышц. Они
увеличивают частоту сердечных сокращений на достаточно
продолжительное время, оказывая тренировочный эффект
на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Анаэробная (от гр. an- + aer = без воздуха) нагрузка —
нагрузка, носящая силовой характер, вызывающая
короткий и интенсивный всплеск энергии.

32
 Анаэробные упражнения представляют собой
тренировку силовой направленности: упражнения с
отягощениями, бег на короткие дистанции, колонетика.
Важным в тренировочном процессе является
сохранение баланса. Применительно к телосложению это
означает хорошие общие пропорции тела: все мышцы
должны быть равномерно развитыми.
Ежедневная гимнастика — обязательный минимум
физической тренировки. Физические упражнения
желательно выполнять в хорошо проветренном помещении
или на свежем воздухе.
Влияние гимнастики на организм человека трудно
переоценить: она укрепляет силу воли, создает бодрость,
поднимает настроение, улучшают функционирование всех
органов, помогает снять стресс и регулировать аппетит.
Данные Всемирной организации здравоохранения
свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка
в течение не менее 30 минут в день (5 дней в неделю)
снижает риск развития нарушений, связанных с дефицитом
физической активности (примерно на 50%), а также
гипертензии и психологических последствий
малоподвижного образа жизни, таких как стресс, состояние
тревоги, депрессия, чувство одиночества.
Реакция организма на физические нагрузки является
универсальной моделью взаимодействия человека с
внешней средой. Уровень приспособления функциональных
систем организма в ответ на разнообразные по
продолжительности и интенсивности физические нагрузки
может быть сохранен лишь при наличии поддерживающих
нагрузок.
Приспособительные реакции человеческого организма
(реакции адаптации) можно разделить на с р о ч н ы е и

33
долговременные, врожденные и
п р и о б р е т е н н ы е . Долговременная адаптация возникает
постепенно, в результате длительного или многократного
действия на организм определенных раздражителей. Она
развивается на основе многократной реализации срочной
адаптации и характеризуется тем, что в результате
постепенного количественного накопления определенных
изменений организм приобретает новое качество — из
неадаптированного он превращается в адаптированный.
Установлено, что перестройка организма при
долговременной адаптации обязательно сопровождается
следующими процессами: а) изменением действия
регуляторных механизмов; б) мобилизацией и
использованием физиологических резервов организма;
в) формированием специальной функциональной системы
адаптации к конкретной деятельности.
В достижении устойчивой и совершенной адаптации
большую роль играют перестройка регуляторных
приспособительных механизмов и мобилизация
физиологических резервов, а также последовательность их
включения на разных функциональных уровнях.
Вначале включаются обычные физиологические
реакции и лишь затем — реакции напряжения механизмов
адаптации, требующие значительных энергетических
затрат с использованием резервных возможностей
организма, что в результате приводит к формированию
специальной функциональной системы адаптации,
обеспечивающей конкретную деятельность человека.
Итогом адаптации является готовность организма к
соответствующим физическим нагрузкам.
Зная закономерности формирования функциональной
системы, можно различными средствами эффективно

34
влиять на отдельные ее звенья, ускоряя приспособление к
физическим нагрузкам и повышая тренированность, т. е.
управлять адаптационным процессом.
Систематическая тренировка приводит к расширению
межцентральных связей всех моторных уровней мозга,
формированию динамического стереотипа как слаженной,
уравновешенной системы нервных процессов,
формирующейся по механизму условных рефлексов.
При этом формирование стереотипа распространяется
на вегетативные функции, т. е. образуется действенная
система целостного регулирования выполнения
соответствующей мышечной работы.
Согласно социологическим данным, люди, регулярно
занимающиеся физической тренировкой, обладают
большей жизнерадостностью, уравновешенностью нервной
системы, настойчивостью, целеустремленностью,
стрессоустойчивостью, т. е. физическое состояние
непосредственно связано с работоспособностью,
концентрацией, выносливостью, оптимизмом. Замечено,
что у людей, регулярно занимающихся спортом, возникает
субъективное ощущение замедления течения времени и
отмечается высокая эффективность выполнения
поставленных целей.
Каждый человек должен найти для себя вид физической
тренировки, вид спорта, исходя из собственных
потребностей и возможностей. Время и режим занятий
также подбирается индивидуально с помощью
специалистов.
Наблюдение за собственным самочувствием
(психоэмоциональное состояние, работоспособность,
взаимоотношения в социуме) дает возможность выбрать
для себя такой тренировочный режим, который

35
обеспечивает эффективную и результативную
жизнедеятельность.
1.1.2. Рациональное питание
Важным аспектом здоровьесберегающих технологий
является рациональное питание. При подборе питания
очень важно учитывать индивидуальные особенности
каждого человека: тип конституции, вид деятельности,
степень нагрузки физической, интеллектуальной, место
жительства и т. д.
Рациональное питание означает разнообразие и
полноценность потребляемых продуктов, соответствие
получаемой с пищей и расходуемой энергии, правильный
режим питания.
Химический состав рациона должен соответствовать
физиологическим потребностям организма в пищевых
веществах (т. е. содержать в нужном количестве и в
определенных соотношениях все основные питательные
вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества, пищевые волокна), а суточный объем питания —
суточному расходу энергии.
Огромное значение имеет режим питания, который
также зависит от вышеперечисленных факторов. По
данным физиологов, промежутки между приемами пищи
не должны быть слишком большими (не более 5–6 часов).
Вредно принимать пищу редко (1–2 раза в день), но
чрезмерными порциями, так как это создает слишком
большую нагрузку для кровообращения. Здоровому
человеку лучше питаться 3–4 раза в сутки. При
трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а
самым легким — ужин.

36
 Разнообразие пищи важно для человека. Продукты
отличатся друг от друга по своему химическому составу,
по-разному влияют на организм, а также на эмоциональное
состояние человека. Длительное непоступление в организм
некоторых питательных веществ может привести к
нарушению обмена веществ, а также функций органов и
как следствие — к ухудшению самочувствия человека, его
психоэмоционального состояния, снижению
трудоспособности, активности и т. д. Поэтому необходимо
осторожно относиться к различным методикам питания и
диетам,
Физическая и эмоциональная бодрость, ясность
сознания, даже сила уверенности, духа — все это имеет
прямое отношение к потребляемой пище. Одни ее виды
перевариваются долго, другие — быстро перевариваются и
всасываются, что также оказывает соответствующее
влияние на самочувствие человека. После одного вида
питания появляется бодрость и высокая
работоспособность, после другого вида — расслабление.
Например, по многочисленным наблюдениям замечено,
что корейская кухня, вызывает состояние релаксации,
снятие нервного напряжения, увеличение либидо, но
способность к концентрации, умственному труду
снижается. Поэтому перед ответственными встречами
корейскую кухню лучше не употреблять. Пища,
принимаемая в большом объеме, высокоуглеводистые
продукты, чай и кофе также мешают умственному труду,
могут вызывать состояние засыпания. Постоянный избыток
в пище углеводов приводит к ожирению. Способствует
умственному труду баланс белковой пищи и воды в
организме, а также пища, богатая микроэлементами и
витаминами. К снижению веса ведет питание с

37
ограничением поступления в организм углеводов, при этом
он уменьшается постепенно, без стрессового воздействия
на организм. Проводить анализ влияния питания на
жизнедеятельность человека необходимо регулярно и
строго индивидуально.
При подборе рациона питания необходимо опираться на
индивидуальные особенности. Чтобы определить
подходящий вид питания, необходимо вести дневник
самоконтроля. Для изучения влияния на организм
конкретных продуктов питания можно исключением
какого-либо продукта на неделю из своего рациона, а затем
вновь его введением определить, как влияет данный
продукт на работоспособность, настроение, физическое
состояние.
Данные индивидуальных наблюдений ежедневно
(завтрак, обед, ужин) вносятся в дневник. Отмечается,
какой вид пищи использовался и как он повлиял на
жизнедеятельность в течение дня (физическая активность,
умственные и творческие способности,
психоэмоциональное состояние, сексуальность, и т. д.).
Анализ этих данных позволяет выявить индивидуальные
особенности организма и подобрать оптимальную
структуру и режим питания.
При выборе методики питания необходима
консультация специалиста в этой области. Все
существующие методики питания объединяет одна черта:
они рассчитаны на применение в течение длительного
времени — месяцы и годы (в этом заключается их
принципиальное отличие от большинства диет, время
применения которых, как правило, строго ограничено). Все
они имеют право на существование, но какая из них будет
применима к конкретному человеку — это зависит от

38
состояния здоровья, индивидуальных особенностей
организма, даже от вкусов и предпочтений.
Одна из составляющих многих теорий здорового
питания — диеты. Трудно провести точную грань и четко
разделить понятия «диета» и «методика питания».
Толковые словари определяют диету как «специально
подобранный по количеству, химическому составу
(энергетической ценности) и кулинарной обработке
пищевой рацион, а также режим питания».
Обычно термином «диета» называют режим питания,
применяемый в течение ограниченного времени и с
конкретной целью. Диеты применяют чаще всего в
лечебных целях при различных заболеваниях (лечебные
диеты) или для коррекции фигуры и массы тела (диеты для
похудения или набора веса).
Важно понимать, что даже правильно подобранная
методика питания либо диета нуждается в регулярном
пересмотре, коррекции в соответствии с индивидуальным
самочувствием человека. Даже незначительные перемены в
привычной структуре питания могут оказать либо
благотворное, либо пагубное воздействие на здоровье.
Таким образом, рациональное питание необходимо для
того, чтобы быть здоровым и полным сил, находиться в
отменной форме — физической и психической. Пища
может улучшить или ухудшить самочувствие, изменить
мироощущение и даже продлить жизнь.
1.1.3. Режим труда и отдыха
Рациональный режим труда и отдыха — необходимый
элемент здорового образа жизни. При правильном режиме
вырабатывается необходимый четкий ритм
функционирования организма, что создает оптимальные

39
условия для работы и отдыха и тем самым способствует
укреплению здоровья, улучшению работоспособности и
повышению производительности труда.
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит
распорядку дня, определенному ритму жизни и
деятельности человека. Большинство функциональных
систем организма работает в соответствии с суточными и
сезонными биоритмами. В какие-то моменты отмечается
высокая умственная работоспособность, а в какие-то
моменты необходима физическая нагрузка или отдых.
Режим каждого человека должен предусматривать
определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна.
Распорядок дня у разных людей может и должен быть
разным в зависимости от характера работы, бытовых
условий, привычек и склонностей конкретного человека,
однако и здесь должен существовать определенный
суточный ритм: таким образом вырабатываются условные
рефлексы. Беспорядок же в режиме дня разрушает
образовавшиеся условные рефлексы. Изучая себя,
наблюдая за собой, человек может создать для себя
оптимальный режим труда и отдыха. Под отдыхом
понимается: отдых в течение дня, недели, сезона, года.
Сон — важнейшая часть ежедневного отдыха.
Великий русский физиолог И. П. Павлов указывал, что сон
— это своего рода торможение, которое предохраняет
нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления.
Для сохранения нормальной деятельности нервной
системы и всего организма большое значение имеет
полноценный сон, достаточно длительный и глубокий.
Недостаток сна ведет к появлению раздражительности,
разбитости, высокой утомляемости, головной боли,
нарушению нервной деятельности.

40
 Время сна у каждого человека индивидуально. В
среднем норма сна составляет 8 часов. Можно также
тренировать организм, постепенно уменьшая время сна
(под строгим контролем за самочувствием).
Чтобы создать условия для нормального, крепкого и
спокойного сна необходимо за 1–1,5 часа до сна прекратить
напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее
чем за 2–2,5 часа до сна (это важно для полноценного
переваривания пищи).
Спать следует в хорошо проветренном просторном
помещении, с достаточным объемом воздуха. Лучше спать
при открытой форточке. Сон на свежем воздухе
способствует качественному отдыху. Расположение кровати
посередине комнаты, не у стены, дает наиболее
полноценный отдых.
Ночное белье должно быть из натуральных тканей,
свободным, не затрудняющим кровообращение, регулярно
обновляемым, постельное белье — эстетически приятным,
чистым, также из натуральных тканей. Необходимо
соблюдать гигиену места для сна — регулярно проводить
обработку с целью уничтожения клеща (вставить название)
и продуктов его жизнедеятельности. Каждые два года
желательно полностью менять постельное белье, подушки,
матрацы, одеяла. Желательно ложиться спать в одно и то
же время: это способствует быстрому засыпанию.
Недопустимо спать в верхней одежде. Не рекомендуется
закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это
препятствует нормальному дыханию. Пренебрежение
этими простейшими правилами гигиены сна вызывает
отрицательные последствия. Сон становится неглубоким и
неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем

41
развивается бессонница, те или иные расстройства в
деятельности нервной системы.
Ежедневные прогулки. Ежедневное пребывание на
свежем воздухе в течение 1,5–2 часов является одним из
важных компонентов здорового образа жизни. Отдых на
свежем воздухе способствует улучшению внешнего вида
человека, нормализации работы нервной системы,
эмоциональной уравновешенности.
Прогулка перед сном полезна всем. Она снимает
напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные
нервные центры, регулирует дыхание.
Отдых в течение недели. Один-два дня в неделю
обязательно должны оставаться для отдыха. Это позволяет
пополнить ресурсы, необходимые для восстановления
работоспособности, улучшения эмоционального и
физического состояния.
Отдых также должен быть разнообразным, каждый
человек должен подобрать для себя оптимальный вид
отдыха в разные сезоны года и периоды жизни:
— активный отдых (связанный с физическим
состоянием);
— отдых на природе (на море, на реке, в лесу, в горах и
т.д.);
— культурный отдых (музеи, выставки, кино и пр.).
Особое внимание следует уделять отдыху на природе.
Природные факторы способствуют быстрому
восстановлению нервной системы, расслаблению.
Общеизвестно, что самым лучшим видом отдыха,
способствующим высокой работоспособности человека,
является активный отдых на природе. Замечено, что после
туристического похода человек становится более

42
жизнерадостным, настроенным на активную деятельность,
чем после пассивного отдыха.
Отдых в течение месяца, квартала, года и т. д.
каждый человек выстраивает самостоятельно, используя
комплексный подход, в зависимости от ритма жизни,
потребностей, условий труда. По наблюдениям, отдых в
течение года является более эффективным, если
ежеквартально отдыхать как минимум 10 дней. При этом
каждый раз это должен быть различный вид отдыха.
Например, один раз — пассивный отдых в местах с
высоким сервисом, один раз — туристическая поездка с
целью расширения кругозора, один раз — туристический
поход с достаточной физической нагрузкой, и один раз в
год — медицинское обследование организма.
Таким образом, внимательность по отношению к себе,
контроль за физическим самочувствием способствует
увеличению физической и интеллектуальной
работоспособности, гармоничному психоэмоциональному
состоянию человека (рис. 2):

��
�
����
��
���
����

Рис. 2. Подприсуночная подпись

Гигиена жилья. Уютная, чистая, экологически

благоприятная атмосфера в доме способствует
нормализации работы нервной системы, расслаблению
человека, отдыху, формированию позитивного мышления.

43
 Дом является местом отдыха, психического и
физического расслабления. Обстановка, цветовая гамма,
воздух, экологически чистые материалы, освещение,
чистота, соответствие площади жилья количеству
проживающих — все эти факторы влияют на самочувствие
человека.
Учитывая индивидуальные особенности, необходимо
создать оптимальные условия в своем доме, которые будут
способствовать наиболее комфортному проживанию, а
следовательно, наполнять силами, и поддерживать
здоровье.

1.2. Психические аспекты сохранения здоровья

1.2.1. Структура психики человека

До конца шестидесятых годов в медицинской практике
считалось, что только ограниченное число болезней
являются психосоматическими (астма, язвенная болезнь,
хронические головные боли, высокое артериальное
давление, стенокардия). Современные исследования
показывают, что и многие другие заболевания, включая
бактериальные и вирусные заболевания, могут быть
вызваны влиянием психических факторов.
Психосоматика (от гр. psyche = душа + soma, somatos =
тело) — 1) направление медицинских исследований,
изучающее влияние психических факторов на
возникновение и течение болезней (не психических);
2) умозрительное течение в американской и
западноевропейской медицине, возникшее на основе
применения психоанализа к истолкованию и лечению
«неврозов» органов и других болезней.

44
 Правильный образ жизни поддерживает защитные силы
организма на должном уровне. Болезнь указывает на то,
что защита в каком-либо месте ослаблена или прорвана.
Стоит устранить причину прорыва, и баланс восстановится
— прорыв затянется, а болезнь уйдет. При этом необходимо
активное участие больного в процессе лечения с
мобилизацией всех его внутренних как физических, так и
душевных сил.
Самовосстановление и саморегуляция — неотъемлемые
качества организма человека. Обретение душевного
равновесия, ведет к оздоровлению тела и омолаживанию
всего организма.
Рассмотрим ближе компоненты психического
компонента здоровья из предложенной ранее структуры
человека:

Опыт — совокупность знаний и практически

усвоенных навыков, умений, отраженных в сознании
человека.
Мышление — высшая степень познания, процесс
отражения объективной действительности в
представлениях, суждениях, понятиях. Различают
следующие формы мышления: наглядно-образное,

45
наглядно-действенное, словесно-логическое, а также
теоретическое, логическое, интуитивное, продуктивное,
репродуктивное, реалистическое и аутистическое,
произвольное и непроизвольное.
Информация — факт отражения в психике человека
предметов и условий существования всего живого и
неживого:

Интеллект — относительно устойчивая структура

умственных способностей человека, относимых к
познавательной сфере.
Сознание — высшая, свойственная только человеку
форма психического отражения объективной
действительности, опосредованная общественно-
исторической деятельностью людей.
Сенсорная система — совокупность структур
центральной нервной системы, связанных нервными
путями с рецепторным аппаратом и друг с другом.

46
 Самосознание — основа формирования умственной
активности и самостоятельности личности в ее суждениях
и действиях.
Знание — совокупность сведений в какой-нибудь
области.
Моделирование — исследование объектов познания,
построение и изучение моделей реально существующих
предметов, процессов или явлений с целью объяснения
этих явлений с последующим созданием новой модели
предмета, процесса или явления.

Деятельность — динамическая система активного

взаимодействия человека с внешним миром, в ходе

47
которого человек целенаправленно воздействует на
окружающую среду, удовлетворяя свои потребности.

Творчество — это деятельность, порождающая нечто

качественно новое и отличающаяся неповторимостью,
оригинальностью и общественно-исторической
уникальностью. Творчество специфично для человека, так
как всегда предполагает творца — субъекта творческой
деятельности.
В это определение вложен не только смысл творчества,
но и его функции. Творчество — это двигатель
человеческого развития.
Чувства — переживание своего отношения к
окружающей действительности (к людям, их поступкам, к
каким-либо явлениям) и к самому себе.
Чувства — особая форма отражения действительности;
они отражают отношение людей друг к другу, а также к
объективному миру. Чувства человека, детерминируясь
генетически, формируются обществом; они играют
огромную роль в поведении, в практической и
познавательной деятельности.
Кратковременные переживания (радость, печаль и т. п.)
иногда называют эмоциями в узком смысле слова, в
отличие от чувств как более устойчивых, длительных

48
переживаний (любовь, ненависть и т. п.). Но едва ли можно
утверждать, что существуют чувства, которые длятся
«вечно» (т. е. на протяжении всей жизни человека), им так
же, как и эмоциям, свойственно меняться, за исключением,
пожалуй, любви очень близких людей, например между
родителями и детьми (хотя существуют случаи,
доказывающие обратное, но они, как правило,
немногочисленны).
Являясь сигналами успешности или неуспешности
выполнения деятельности, соответствия или
несоответствия предметов и явлений потребностям и
интересам человека, чувства тем самым занимают
существенное место в регуляции деятельности людей.
Существуют следующие виды чувств:
— активные (стенические), имеющие положительный
эмоциональный тон (удовольствие, радость и т. п.).
— пассивные (астенические), имеющие отрицательный
эмоциональный тон (неудовольствие, печаль и т. п.).
Стенические чувства активизируют жизнедеятельность
человека, астенические — угнетают ее.
Среди чувств выделяются их специфические виды —
н а с т р о е н и я , а ф ф е к т ы (сильные, бурно протекающие
эмоциональные переживания — ярость, ужас и т. п.),
с т р а с т и . Настроение — длительное (в сравнении,
например, с аффектом) эмоциональное состояние
(радостное, угнетенное и т. д.), которое придает
определенный эмоциональный тон, окраску всем другим
переживаниям, а также мыслям и действиям человека.
Страсть — сильное, глубокое чувство, захватывающее
человека надолго. Особую группу чувств составляют
высшие чувства — нравственные (чувство коллективизма,
долга, чести и др.), эстетические (чувство прекрасного) и

49
интеллектуальные (чувства, связанные с удовлетворением
познавательных интересов, мыслительных задач и т. п.).
С физиологической точки зрения чувства — это вся
информация, которую получает головной мозг из основных
органов чувств и с помощью которой формирует
восприятие окружающего нас мира. Органы чувств у
человека — глаза, уши, язык, нос, кожа, осязательные,
тактильные и температурные рецепторы, а также
вестибулярный аппарат и др.
Раздражение, возникающее в рецепторах органов
чувств, передается через чувствительные нервы в головной
мозг, который воспринимает получаемую информацию и
идентифицирует ее (возникают ощущения). В этом случае
нервные центры вырабатывают ответный сигнал, который
поступает по двигательным нервам в различные органы
для его исполнения.
Анализируя структуру данных домов, можно
определить источник сил человека: силы разума и силы
души (в нашем понимании психический аспект здоровья
включает в себя две силы).
Так как психический аспект неотделим от физического,
рассмотрим понятие здоровья с точки зрения
психосоматики.
Психосоматическое состояние — это состояние
психофизиологических резервов, которое характеризуется
устойчивостью процессов системной и межсистемной
авторегуляции физиологических функций.
Тело, мысли и эмоции тесно связаны друг с другом
через сложные нервные сети, функционируют как единое
целое и обогащают наши знания о мире. Эмоции
возникают на месте «пересечения» тела и ума. Обработка
эмоций происходит в лимбической системе головного

50
мозга — области, расположенной между «рептилийным
мозгом» и корой.
Лимбическая система связана с корой мозга и отвечает
за эмоционально-познавательные процессы. Она работает в
единстве с телом, вызывая, например, такие внешние
проявления эмоций, как краску стыда или улыбку радости.
Эмоции, производимые лимбической системой, также
определяют разрядку нейропередатчиков, которые либо
усиливают, либо ослабляют иммунную систему.
Сложные связи в лимбической системе показывают, что
для того, чтобы учиться и запоминать что-либо,
необходима чувственная информация (личностное
эмоциональное проживание) и движение. В процессе
познания мира пестрая смесь образов и наших ответных
реакций проходит через «фильтр» лимбической системы,
которая определяет ценность, значение, потенциал
сохранения опыта в свете прошлых впечатлений.
В обществе все наши действия вытекают из
необходимости быть принятым в своей группе и выжить в
ней. Эмоции интерпретируют опыт, помогают нам
организовать отношение к миру и определить свое место в
нем.
Обработка всей эмоциональной и познавательной
информации имеет биохимическую природу. То, что мы
чувствуем по поводу определенной ситуации, вызывает
выброс в кровь особых веществ —
нейротрансмиттеров.
Говоря объективно, для системы интеллект — тело
каждый опыт — это просто событие. Наше предпочтение
воспринять событие так или иначе окрашено эмоциями,
что и определяет ответную реакцию и способность извлечь
урок из этого события.

51
 Если мы воспринимаем событие как бедствие,
высвобождается нейротрансмиттер адреналин и система
интеллект — тело отвечает серией реакций, направленных
на выживание. При повышенном уровне адреналина также
вырабатывается нейротрансмиттер кортизол, который
снижает способность к учению и запоминанию.
Если же мы воспринимаем событие как познавательный
опыт и приключение, вырабатываются другие
нейротрансмиттеры, такие как гамма-аминомасляная
кислота (ГАМК), ацетилхолин, интерферон и
интерлейкины. Они, наоборот, усиливают способность к
созданию и реорганизации нервных сетей для
эффективного мышления и запоминания.
Маркировка опыта с помощью эмоциональной оценки
гарантирует нам в первую очередь выживание на
физическом уровне. Эмоции вносят в процесс обучения
социальному поведению элемент удовольствия или боли.
Подавленные эмоции теряют связь с процессами
осознания, и это состояние отрицания эмоции соединяется
с центрами выживания. В результате эти эмоции
связываются со страхом и неуверенностью в себе. Когда
эмоции все же выражаются, они могут превратиться во
вспышку ярости. Если же они остаются подавленными, то
они вызывают хроническое повышение уровня адреналина,
снижая иммунитет, способность к обучению и
запоминанию.
Иммунная система регулируется лимбической
системой, зоной мозга, в которой происходит обработка
эмоций. В 1980-х годах исследователи Национального
института умственного здоровья (указать страну или город)
обнаружили в клетках иммунной системы, в частности
м о н о ц и т а х , рецепторные участки для нейропептидов и

52
нейротрансмиттеров лимбической системы. Моноциты
(разновидность белых клеток крови) играют ключевую
роль в иммунной системе. Они мигрируют в область
инфекции и разрушают болезнетворные микроорганизмы.
Так как нервная и иммунная системы имеют сложные связи
между собой, наши эмоции естественным образом
действуют на все наше тело.
Работа сердца непосредственно связана с эмоциями. В
предсердии вырабатывается атриальный натриево-
уретический гормон (АНГ), который оказывает мощное
воздействие на все основные органы тела. Он
высвобождается в ответ на сильный эмоциональный сигнал
из лимбической системы, будь то ярость или любовь.
Поэтому АНГ играет ключевую роль в эмоциональном
состоянии, работе иммунной системы, памяти и в учении.
Через него таламус и изменения в его состоянии влияют на
гипофиз, главную эндокринную железу, отвечающую за
координацию движений тела. Он также влияет на
гипоталамус и шишковидную железу, регулируя
производство и действие мелатонина, определяющего
суточный ритм жизнедеятельности и перемены настроения.
1.2.2. Роль эмоций в жизни человека
Поскольку эмоции созданы природой для деятельности,
важно правильно организовать разумный выход всех видов
эмоций. Если эмоция «загонится» внутрь, она усилит
имеющиеся проявления вегетативной дистонии и вызовет
новые нарушения.
В настоящее время уже доказано, что различные эмоции
и желания находят свое отражение в нашем теле в виде
зажимов (напряжения, спазмов) в совершенно
определенных областях. На избавление от этих зажимов

53
направлен так называемый «Маятник эмоций» — метод,
который дает очень хорошие результаты по оздоровлению
психики и тела и значительному улучшению умственных
способностей.
Каждая клеточка тела человека имеет свое
представительство в мозге, и любое напряжение в теле,
естественно, имеет соответствующую ему зону
возбуждения в мозге. Чем больше таких зон возбуждения,
тем меньше ресурсов остается у мозга для нормальной
умственной деятельности. Таким образом, «хорошие»
чувства и эмоции также имеют свое представительство в
теле и мозге. Поэтому метод «Маятник эмоций» направлен
на работу со всеми типами эмоций.
Каждый человек в течение всей жизни неоднократно
испытывает негативные эмоции, приводящие не только к
психическому дискомфорту, но и к нарушениям
физиологической деятельности организма. Такими
эмоциями являются ревность, зависть, недовольство,
жалость к себе, беспокойство, тревожность, обида,
мнительность, злость, опасения, разочарование, стыд,
брезгливость, отвращение, мстительность, раздражение.
Человеку свойственны не только сильные негативные
эмоции, но и множество мелких, которые проходят, не
будучи осознанными человеком. Тот, кто часто испытывает
негативные эмоции, привыкает к ним настолько, что
отрицает их переживание. У такого человека формируется
стабильный негативный фон из тех же негативных эмоций,
только более низкой интенсивности. Это могут быть
недовольство, жалость к себе, стеснительность,
мнительность, страх за близких, озабоченность,
тревожность, грусть, скука, которые сам человек не
замечает и считает своим нормальным состоянием.

54
 Такой негативный фон приводит к преждевременному
старению организма, скоплению избыточного напряжения
в теле, ухудшению физического и психического
самочувствия, хронической усталости, ощущению
разбитости по утрам, нарушениям сна. Заметно снижается
иммунитет, появляются частые заболевания. Человек,
находящийся под воздействием негативного фона или
негативных эмоций, теряет способность воспринимать и
испытывать безмятежность, умиротворение, чувство
красоты, нежность, симпатию, восторг, восхищение,
предвкушение приятных событий, состояния озарения.
Все больше и больше адаптируясь к негативным
эмоциям, человек замечает их проявление в себе лишь
тогда, когда наблюдается их резкий выход, часто
сопровождаемый гипертоническим кризом, инфарктом,
инсультом, любыми другими острыми состояниями.
Большинство людей снимают с себя ответственность за
то, что испытывают негативные чувства, считают их
частью своего характера, и не желают ничего менять. А
виноватыми в этом всегда считают окружающих людей или
обстоятельства. Корнем такого поведения является то, что
этот тип реагирования действительно стал частью
характера человека, устойчивым условным рефлексом
событие — негативная эмоция. Повторение поступка
формирует привычку, привычка формирует характер.
Утешительными эмоциями (условно-положительными) для
такого человека становятся злорадство и (в противовес
злобе), чувство собственной важности (в противовес
состоянию ущербности и никчемности), гордыня (в
противовес униженности), радость отмщения (в
противовес ненависти), презрение к кому-то,
самолюбование (в противовес недовольству собой),

55
ощущение довольства обладания кем-то или чем-то (в
противовес состоянию потери), принимаемые им за
положительные.
Метод «Маятник эмоций» дает возможность человеку
овладеть навыками контроля, изменения и регулирования
своего психофизического состояния, управления своими
эмоциями.
В негативном эмоциональном состоянии человек
перестает быть эффективным, теряет ясность мышления,
его поведение становится непредсказуемым, а решения,
принимаемые в такой момент, часто являются
ошибочными. Резкий выплеск негативных эмоций ведет за
собой ухудшение восприятия, снижение интереса,
состояние тупости и физической слабости.
Эмоции можно к о н т р о л и р о в а т ь , п р о ж и в а т ь ,
подавлять, и з б е г а т ь , и от эмоций можно
о свобожд атьс я.
Выражение — демонстрация своих эмоций. Выражая
свои эмоции, человек получает временное облегчение, но
это не застраховывает его того, что он не испытает
подобные эмоции в другой или подобной ситуации.
Напротив, чем чаще он проявляет свои негативные эмоции
при данных обстоятельствах, тем более устойчивым
становится условный рефлекс их повторения. Другой
вариант — он может испытывать чувство вины за свои
эмоции, стыд, но не способен что-то изменить в своем
поведении.
Подавление — запрет на проявление, запрет на
проживание этих эмоций, с помощью создаваемого
напряжения в теле. В результате постоянного подавления
одних и тех же эмоций в определенных участках тела
формируются зоны хронического напряжения, мышечные

56
зажимы, блокирующие движение жизненной энергии через
эти области. Помимо нарушений в работе организма
подавление также приводит к внутреннему конфликту:
«Думаю одно — чувствую другое — делаю третье».
Подавляя свои эмоции, человек теряет естественность,
обрастает «масками», за которыми он вынужден прятать
свои истинные чувства. Подавленные эмоции подобны
сжимающейся пружине. Когда наступает предел сжатия,
пружина может сорваться с предохранительного
механизма, и тогда подавленные эмоции вырываются
наружу. Внешне это проявляется в том, что вроде бы всегда
спокойный, милый, добрый человек «взрывается» без
повода, т. е. сила реакции не соответствует силе
раздражения.
Избегание — переключение внимания с одной
негативной эмоции на другую негативную или условно-
позитивную эмоцию (от обиды — к гневу, от злости — к
радости отмщения), на какой-либо объект или действие
(телевизор, курение, алкоголь, секс). Это не устраняет
внутренней напряженности в человеке, так как
возвращение мыслями к ситуации вновь вызывает
переживание той же эмоции. Но вместо разового полного
проживания происходит проживание частями, которое
растягивается иногда на всю жизнь. Можно считать
избегание вариантом подавления.
Управление — наблюдение, осознание своих эмоций и
сознательное управление ими. Управление своими
эмоциями имеет преимущество над всеми остальными
способами. Человек, научившийся этому, обретает свободу
выбора, какую эмоцию, когда и где испытывать.
Освобождение — частичное или полное освобождение
подавленных ранее, либо возникающих новых негативных

57
эмоций, достигаемое путем специальных тренировок. В
отличие от проживания, освобождение сопровождается
трансформацией энергии, затрачиваемой ранее на
подавление эмоции, в одно из состояний озаренного
восприятия (любовь, благодарность, нежность) и
раскрепощением тела от зажимов и реальным улучшением
физического и психического состояния. Следствием такой
практики является повышение продуктивности и
эффективности человека, расширение сознания, ясность
мышления, достижение состояния равновесия и
невозмутимости.
1.2.3. Практическая работа с эмоциями. «Маятник
эмоций»
В основе метода лежит взаимосвязь эмоционального
состояния человека с мышечной реакцией тела.
Задача данного метода — научиться управлять
эмоциональным состоянием и осознанно переходить из
крайних нестабильных эмоциональных состояний в
стабильное положение спокойствия. При этом используется
изменение позиции тела. Любая мысль ведет к
возникновению эмоции, любая эмоция находит свое
отражение в теле в виде физических ощущений.
Позитивные мысли, воспоминания человека о каком-то
приятном событии или его предвкушение вызывают
возникновение соответствующих ему позитивных эмоций
(радостное предвкушение, удовольствие), которые в свою
очередь создают резонанс в теле. Точно так же негативные
мысли, полные злобы, агрессии, или воспоминания о
событиях, причинивших страдание и боль, продуцируют
отрицательные эмоции и болезненный резонанс в теле.

58
 В упражнении «Маятник эмоций» используется
принцип обратной связи между телом и эмоциями
человека. Через управление мышечным корсетом и
мимикой искусственно создаются три состояния: печали,
спокойствия и радости, с последующим возвращением в
спокойствие.
Замечено, что в момент прилива сил, в состоянии
радости, уверенности, влюбленности для человека
характерна внутренняя динамика (готовность действовать),
что внешне проявляется соответствующей мимикой
(улыбкой) и «мышечным корсетом» (правильная осанка,
расправленные плечи).
Состояние обиды, подавленности, уныния, печали
также меняет выражение лица (уголки губ опущены вниз,
мимика скованна, мышцы лба напряжены), мышечный
корсет расслабляется (плечи опускаются, осанка сутулая,
спина округляется, человек как бы становится ниже
ростом).
Если использовать принцип обратной связи и в
спокойном эмоциональном состоянии ссутулиться,
опустить плечи, расслабить тело, уголки губ опустить вниз,
свести брови в выражении скорби, т. е. войти в образ
опечаленного человека, то и эмоциональное состояние
начнет меняться на соответствующее. Спокойствие
постепенно сменяется на негативное эмоциональное
состояние (чаще печаль, жалость к себе, грусть),
появляется желание плакать, чувство одиночества,
всплывают воспоминания обиды.… Таким образом,
изменением осанки и мимики человек может искусственно
перейти в состояние «негатива».
Точно так же одним только изменением осанки и
мимики из негативного эмоционального состояния можно

59
перейти в состояние спокойствия. Для этого необходимо
расправить плечи, создать правильную осанку, радостное
выражение лица (мышцы лица расслаблены, уголки губ
слегка приподняты вверх, легкая улыбка). Через
взаимосвязь двигательного и эмоционального центров в
головном мозге идут изменения психического состояния
человека.

Выполнение упражнения «Маятник эмоций»

Суть упражнения — управляя мышечным корсетом и
используя смену положений тела, мимики, физических
ощущений, дыхания, научиться переходить из любого
эмоционального состояния в состояние спокойствия,
осознанно управлять своими эмоциями.
Этапы выполнения упражнения:
1. Принять «позу кучера»: плечи опущены, спина
сутулая, уголки губ опустить вниз, свести брови в
выражении скорби, «всхлипывающее дыхание».
Искусственно создать состояние печали, огорчения,
негативных эмоций.
2. Держать ровную, правильную осанку, выражение лица
спокойное, легкая улыбка, дыхание спокойное. Создать
состояние спокойствия.
3. Осанка правильная, плечи развернуты, на лице
широкая улыбка, дыхание смеющегося человека.
Искусственно создать радость, веселье.
4. Возвращение в положение 2 — от радости к
спокойствию.
Основная задача при выполнении «маятника» —
запомнить усилие, благодаря которому осуществляется
переход в состояние спокойствия.

60
 Необходимое условие для того, чтобы научиться
управлять своими эмоциями, без чего невозможно
достижение результата — искреннее желание самого
человека.
В приобретении простейших навыков психической
саморегуляции и восстановлении психоэмоционального
равновесия, важно сочетание активной мышечной
деятельности в совокупности с психофизической
тренировкой.
Психофизическая тренировка — это метод
самовоздействия на организм при помощи смены
мышечного тонуса, регулируемого дыхания, образного
представления нормального функционирования органов,
словесного подкрепления с целью повышения
психофизического потенциала, воспитания активного
внимания, воли, развития памяти, формирования
самообладания и адекватной реакции на раздражители.
Тренировка эмоциональной устойчивости и адекватной
реакции на различные житейские ситуации усиливает
сопротивляемость организма стрессовым воздействиям и
способствует общему оздоровлению. Эмоциональная
деятельность тесно взаимосвязана с функцией коры
головного мозга. Эта связь осуществляется и укрепляется
под влиянием психофизической тренировки. Такая
тренировка дает возможность избавиться от чрезмерного
нервно-физического напряжения, и создает необходимые
предпосылки для уравновешивания нервных процессов.
1.2.4. Этико-гигиенические нормы
Сам человек является составным элементом
окружающей среды, причем наиболее активным. В
понятиях духовных практик, народной медицине

61
рассматриваются семь постулатов этических норм
здоровья.
1. «Чистота тела». Ежедневные водные процедуры
утром и вечером способствуют нормализации работы
нервной и сердечно-сосудистой системы, поддерживают
постоянное чувство свежести. Например, утренний душ
создает бодрость, а вечерние водные процедуры снимают
усталость.
2. «Чистота мыслей». Мыслительный процесс
взаимосвязан с эмоциональным состоянием, с
физиологическими функциями человека, поэтому
необходимо формировать позитивное мышление.
3. «Чистота чувств». Эмоциональное состояние влияет
на работу нервной и иммунной системы. Позитивное
эмоциональное состояние, умение контролировать свои
эмоции имеют огромное значение для сохранения здоровья.
4. «Чистота языка». Речь — сложный акт, включающий
в работу множественные структуры мозга и вызывающий
психофизические изменения в организме. Основательность
этого утверждения подтверждает физиология слуха. Еще до
того, как человек произносит слово, его барабанная
перепонка напрягается, подготавливаясь к восприятию
звука именно той громкости, с которой он еще только
собирается говорить. Выходит, что речь, ее смысл,
эмоциональность не спонтанны. Слово уже состоялось в
чувственной сфере человека, а головной мозг лишь
осознает его смысл. Соблюдение нравственно-этических
норм при общении, принцип «говорить только о хорошем»
полностью оправдывает себя.
5. «Чистота слуха». Информация, воспринимаемая с
помощью органов слуха, также вызывает психофизические
изменения в организме. Необходимо научиться

62
концентрировать внимание на восприятие позитивной
информации.
6. «Чистота питания». Известно изречение «человек
есть то, что он ест». Каждый человек имеет возможность
изучить, как разные виды пищи влияют на его состояние.
При подборе оптимального питания необходимо учитывать
возрастные периоды жизни, виды деятельности, пол,
конституцию, режим труда и отдыха.
7. «Чистота взгляда». До 80% информации человек
воспринимает с помощью глаз. Эта информация оказывает
огромное влияние на мыслительные процессы,
чувственную сферу человека, а следовательно, формирует
психофизические изменения в организме.
Все рассмотренные этико-гигиенические правила
входят в целостную систему мировоззрения человека, и их
важность объясняется современной медициной.
1.2.5. Характер человека
Характер — это индивидуальный склад личности
человека, проявляющийся в особенностях поведения и
отношения к окружающей действительности. Базируется
он на темпераменте и зависит от окружающей среды,
воспитания и самовоспитания.
Почему характер человека и его здоровье тесно
связаны?
Народная пословица гласит: «Посеешь поступок —
пожнешь привычку. Посеешь привычку — пожнешь
характер. Посеешь характер — пожнешь судьбу».
В действительности же, судьба человека напрямую
зависит от его способности приспосабливаться к
окружающему миру, что, в свою очередь, определяется его
личностными качествами.

63
 Личность — это больше чем характер. Это достаточно
стабильная и устойчивая система, включающая
темперамент, характер, интеллект и конституцию человека,
которая определяет его индивидуальную способность
приспосабливаться к окружающему миру.
Темперамент — нервная структура человека,
заложенная в нем от рождения и практически не
поддающаяся коррекции, т. е. это то, что мы привыкли
называть внутренней сутью человека. Определение
характера было приведено выше. Интеллект — это
способность человека к познанию в целом. Конституция
— это система телосложения и нейроэндокринной
регуляции.
Если мы практически не имеем возможности повлиять
на свой темперамент, то мы можем, с известными
усилиями, изменить среду обитания, уровень образования,
совершенствовать свой интеллект, уровень культуры,
внешность и тем самым формировать свою личность.
Изменяя свою личность, мы тем самым создаем или
меняем свою судьбу.
Для определения к какому типу темперамента
относится человек в психологии существуют специальные
тесты (приложение 1). Пройдя предложенный тест, вы
сможете понять, как наилучшим образом использовать
способности, заложенные в темпераменте, корректировать
свой характер и улучшить взаимоотношения с людьми.
Основные черты личности влекут за собой особенности
поведения в каждой конкретной сфере человеческих
отношений, в каждом узле системы человек — предметы.
Характер человека — это сформированные условно-
рефлекторные реакции, проявляющие себя в виде
поступков, поведения человека. Поведенческие реакции, в

64
свою очередь, отражаются непосредственно на функциях
систем организма.
Причины нарушения здоровья очень часто находятся
вне тела человека, в уже сформированном отношении к тем
или иным событиям, личностям, поступкам.
Перенапряжение, длительное стрессовое состояние,
переживания приводят к нарушениям функций систем
организма. Таким образом, постепенно формируется
психосоматический аспект заболевания.
Известный психиатр В. Франкль, прошедший все ужасы
фашистского лагеря смерти, посредством саморегуляции —
интеллектуальных, эмоциональных и нравственных
упражнений — открыл главнейший принцип природы
человека: Между стимулом и реакцией существует
СВОБОДА ВЫБОРА. И именно эта свобода выбора делает
человека уникальным существом во вселенной.
Учеными замечен достоверный факт: умение
концентрировать все свои внутренние силы на самых
приятных или благоприятных обстоятельствах своего
прошлого, наполнять себя радостью, наслаждением,
ощущением победы, т. е. создавать объединяющий все
системы высокий эмоциональный подъем, дает человеку
молодость и здоровье. Когда говорят: «У победителей раны
быстрее заживают», подразумевают именно это состояние.
Работа над своим характером, развитие положительных
черт, имеет прямое отношение к психофизическому аспекту
здоровья.

Вопросы для самопроверки

1. Раскройте понятие здорового образа жизни и
назовите основные факторы, его определяющие.

65
 2. Согласны ли вы с выражением «В здоровом теле
здоровый дух» и как Вы его понимаете?
3. Что делается лично Вами для собственного здоровья:
а) каждый день, б) каждую неделю, в) каждый месяц,
д) каждый год?
4. Почему важно рассматривать человеческий организм
как единую систему?
5. Каких принципов надо придерживаться при
выполнении физических упражнений?
6. Назовите положительные эффекты занятий
физическими упражнениями.
7. В чем состоит значение физической культуры и спорта
для формирования личности?
8. Какие существуют методы выбора оптимальной
интенсивности нагрузки при занятиях физическими
упражнениями?
9. Раскройте понятие «рациональное питание». В чем
состоит проблема оптимизации питания лично для Вас?
10. На примере одного рабочего дня проанализируйте
свой режим. Что, на Ваш взгляд, следует в нем изменить?
11. Назовите и охарактеризуйте семь
основополагающих постулатов здоровья. Какой из них
является для Вас «слабым звеном»?
12. Дайте оценку своего физического состояния по
десятибалльной системе. В чем состоит резерв для его
повышения?
13. Какой вид проявления эмоций для вас характерен
(выражение, подавление, избегание, управление,
освобождение)?
14. Проиллюстрируйте фразу «Между стимулом и
реакцией (эмоцией) существует свобода выбора».

66
 Глава 2. ПРАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ И ПОДХОДЫ
К СОХРАНЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ

В процессе жизнедеятельности человек сталкивается с

различными стрессовыми факторами, которые так или
иначе влияют на состояние здоровья. Своевременное
изменение, коррекция появляющихся состояний
способствует поддержанию и укреплению здоровья. Ниже
рассматривается специальный комплекс саморегуляции и
самовосстановления здоровья человека, с помощью
которого можно научиться предотвращать развитие
заболеваний на ранних стадиях их проявления или
устранить хронические заболевания.

2.1 Специальные комплексы упражнений

для саморегуляциии восстановления физического
здоровья

2.1.1. Дыхательные упражнения

Дыхание — совокупность процессов, обеспечивающих
поступление в организм кислорода и удаления углекислого
газа, оно обеспечивает высокий уровень снабжения
кислородом всего организма.
Дыхание человека — это совокупность дыхательных
движений человека. У человека различают грудной,
брюшной и смешанный типы дыхания. При этом
существует некоторое различие в дыхании у мужчин и
женщин. Мужчинам присуще «низкое» дыхание, близкое к
брюшному. Женщины дышат более «высоко», и их дыхание
ближе к грудному типу.
Наиболее физиологичным является п о л н о е дыхание:
во время вдоха грудная клетка расширяется в вертикальном

67
(вследствие опускания диафрагмы), в переднезаднем и
боковом направлениях (в результате движения ребер вверх,
вперед и в стороны). Неправильное дыхание может стать
причиной заболеваний дыхательных путей (насморк,
ангина, бронхит, ОРЗ, пневмония, тонзиллит, бронхиальная
астма и др.).
Дыхательные упражнения подразделяют на
динамич е с кие и ст ати че ск ие.
Динамические дыхательные упражнения
сопровождаются движениями рук, плечевого пояса,
туловища; статические не сочетаются с движениями
конечностей и туловища. В обоих случаях дыхательные
упражнения осуществляются при участии диафрагмы,
межреберных мышц и мышц брюшного пресса.
Динамическая дыхательная гимнастика активно
включает в работу не только легкие, но также руки, ноги,
тазовый пояс, брюшной пресс, плечевой пояс, вызывает
физиологическую реакцию во всем организме. Также она
способствует выравниванию процессов возбуждения и
торможения в коре головного мозга, положительно влияет
на нервно-регуляторные механизмы, управляющие
дыханием.
Значение дыхательной гимнастики: за счет изменения
концентрации кислорода в крови происходит тренировка
кровеносных сосудов, улучшается состояние сердечно-
сосудистой системы, увеличивается жизненная емкость
легких, нормаулучшается эмоциональное состояние,
снимается нервное напряжение.
Специальный комплекс дыхательной гимнастики
включает н а с т р а и в а ю щ е е д ы х а н и е и собственно
д ы х а т е л ь н у ю г и м н а с т и к у.
Настраивающее дыхание

68
 Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая,
макушкой тянемся вверх. Делаем глубокий вдох через нос и
медленный выдох через рот. Соотношение
продолжительности вдоха и выдоха — 1 : 3.
С каждым вдохом создаем эмоциональное состояние
радости, красоты, молодости, здоровья. Искусственно
создаем образ силы, уверенности в себе, ощущение того,
что собственными усилиями можем исполнить любое свое
желание. Образы, связанные с положительными
утверждениями, должны быть как можно ярче, при этом
важно искусственно вызвать в теле отклик на эти образы и
мысли.
На выдохе создаем спокойствие.
Дыхательная гимнастика
Во время гимнастики необходимо контролировать
самочувствие: сердцебиение спокойное, голова ясная,
дыхание ровное, отсутствует напряжение, чрезмерное
возбуждение или волнение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина
прямая, макушкой тянемся вверх. Делаем спокойный вдох
носом, поднимая руки вверх, и спокойный
продолжительный выдох ртом (3–5 спокойных вдохов и
выдохов).
Упражнение 1 (постепенное увеличение
продолжительности вдоха). Плавный вдох через нос на
счет 5, руки поднимаются через стороны вверх. Спокойный
короткий, полный выдох через рот, руки опускаются вниз.
Следующий вдох растягивается на счет до 6, спокойный
выдох через рот. Увеличиваем продолжительность вдоха,
начиная с 5 и добавляя по одному, доводим счет до 10–15

69
(соответственно самочувствию). Выдох спокойный через
рот.
Такое дыхание — с продолжительным вдохом и
коротким активным выдохом — оказывает
т о н и з и р у ю щ е е действие.
Упражнение 2 (постепенное увеличение
продолжительности выдоха). Спокойный вдох через нос,
руки через стороны поднимаются вверх. Растягиваем
выдох начинаем с 5 и, добавляя по одному, доводим счет до
10–15 (соответственно самочувствию). Руки во время
выдоха постепенно опускаются вниз.
Это упражнение оказывает, наоборот,
у с п о к а и в а ю щ е е действие.
Упражнение 3 (задержка вдоха). Вдох, при этом руки
поднимаются через стороны вверх, задержка дыхания,
полный глубокий выдох через рот, руки опускаются вниз,
затем делается довыдох. Сначала задерживаем дыхание до
счета 5, затем, добавляя по одному, доводим до 10–15,
соответственно самочувствию.
Упражнение 4. Спокойный вдох через нос — и
спокойный выдох через рот (выдох в 2 раза длиннее вдоха).
Повторяем 3–4 раза.
2.1.2. Комплексы физической тренировки
Физические упражнения с целью профилактики и
лечения применялись в глубокой древности, за 2 тысячи
лет до нашей эры, в Китае, Индии. В Древнем Риме и
Древней Греции физические упражнения были
неотъемлемыми в быту, военном деле, при лечении.
Гиппократ (460–370 гг. до н. э.) описал применение
физических упражнений и массажа при болезнях сердца,
легких, нарушениях обмена веществ. Ибн-Сина (Авиценна,

70
980–1037) описал в своих трудах методику применения
физических упражнений как для больных, так и для
здоровых людей, подразделяя нагрузки на малые и
большие, сильные и слабые, быстрые и медленные. В эпоху
Возрождения (XIV–XVI вв.) физические упражнения
пропагандировались как средство для достижения
гармонии.
Физические упражнения — это естественные и
специально подобранные движения, применяемые в
физическом воспитании. Их отличие от обычных движений
заключается в том, что они имеют целевую направленность
и специально организованны для укрепления здоровья,
восстановления нарушенных функций организма.
Гимнастика — система специально подобранных
физических упражнений, предназначенная для укрепления
здоровья, физического развития и совершенствования
двигательных навыков.
Действие физических упражнений тесно связано с
физиологическими свойствами мышц. Каждая
поперечнополосатая мышца состоит из множества волокон.
Мышечное волокно обладает способностью отвечать на
раздражения самой мышцы или соответствующего
двигательного нерва, т. е. возбудимостью.
По мышечному волокну возбуждение передается — это
его свойство называют проводимостью. Другим свойством
мышцы является сократимость — способность изменять
свою длину при возбуждении. При этом сокращение
одиночного мышечного волокна сопровождается
расходованием, а расслабление — восстановлением
энергии.
В мышечных волокнах во время работы происходят
сложные биохимические процессы с участием кислорода

71
(аэробный обмен) или без него (анаэробный обмен).
Аэробный обмен доминирует при кратковременной
интенсивной мышечной работе, анаэробный — при
умеренной физической нагрузке в течение длительного
времени. Кислород и вещества, обеспечивающие работу
мышц, поступают с кровью, а регулируется обмен веществ
нервной системой.
Сокращения мышц происходят под влиянием импульсов
из центральной нервной системы. ЦНС регулирует
движения, получая импульсы от проприорецепторов —
рецепторов, которые находятся в мышцах, сухожилиях,
связках, капсулах суставов, надкостнице.
Физические упражнения стимулируют физиологические
процессы в организме человека, вызывают усиление
деятельности всех органов и систем (по принципу
моторно-висцеральных рефлексов). Мышечная
деятельность повышает тонус ЦНС, изменяет функцию
внутренних органов и особенно системы кровообращения
и дыхания. Усиливаются воздействия на мышцу сердца,
сосудистую систему и экстракардиальные факторы
кровообращения; а также регулирующее влияние корковых
и подкорковых центров на сосудистую систему.
Физические упражнения обеспечивают более совершенную
легочную вентиляцию и постоянный уровень содержания
углекислоты в артериальной крови.
Физические упражнения осуществляются с
одновременным участием психической и физической
сферы человека. Основой в гимнастике является процесс
дозированной тренировки, который развивает
адаптационные способности организма.
Физические упражнения:

72
  стимулируют обмен веществ, тканевой обмен,
эндокринную систему;
 повышают иммунобиологические свойства,
ферментативную активность, способствуют устойчивости
организма к заболеваниям;
 положительно влияют на психоэмоциональную сферу,
 улучшают настроение;
 оказывают на организм тонизирующее, трофическое,
нормализующее влияние и формируют компенсаторные
функции.
Гимнастические упражнения состоят из сочетанных
движений. С их помощью можно воздействовать на
различные системы организма и отдельные мышечные
группы, суставы, развивая и восстанавливая силу мышц,
быстроту, координацию и т. д.
Все упражнения подразделяются на
общеразвивающие (общеукрепляющие),
специа льные и дыхательные .
Общеукрепляющие упражнения применяют для
оздоровления и укрепления организма, повышения
физической работоспособности и психоэмоционального
тонуса, активизации кровообращения, дыхания. Эти
упражнения облегчают лечебное действие специальных.
Специальные упражнения избирательно действуют на
опорно-двигательный аппарат. Например, на позвоночник
— при его искривлениях, на стопу — при плоскостопии и
травме. Для здорового человека упражнения для туловища
являются общеукрепляющими, но при остеохондрозе,
сколиозе их относят к специальным, так как их действие
направлено на решение задач лечения — увеличение
подвижности позвоночника, коррекцию позвоночника,
укрепление окружающих его мышц.

73
 Упражнения для ног являются общеукрепляющими для
здоровых людей, а после операции на нижних конечностях,
травме, парезах, заболеваниях суставов эти же упражнения
относят к специальным.
Одни и те же упражнения в зависимости от методики их
применения могут решать разные задачи. Например,
разгибание и сгибание в коленном или другом суставе в
одних случаях направлено для развития подвижности, в
других — для укрепления мышц, окружающих сустав
(упражнения с отягощением, сопротивлением), в целях
развития мышечно-суставного чувства (точное
воспроизведение движения без зрительного контроля).
Обычно специальные упражнения применяют в сочетании
с общеразвивающими.
Гимнастика способствует психоэмоциональной
разгрузке и переключению, адаптации к бытовым и
трудовым физическим нагрузкам, повышению
устойчивости к неблагоприятным факторам внешней и
внутренней среды, вторичной профилактике хронических
болезней, улучшению осанки, повышению физической
работоспособности.
Осанка — это привычная поза непринужденно стоящего
человека. Нормальная осанка характеризуется умеренно
выраженными физиологическими изгибами позвоночника
и симметричным расположением всех частей тела. Голова
держится прямо, надплечья слегка опущены и отведены
назад, руки прилегают к прямому туловищу, ноги
разогнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы
параллельны или слегка разведены в стороны. Правильная
осанка поддерживается благодаря мышечному тонусу.
Мышечный тонус — это непроизвольное напряжение
мышц в состоянии покоя. Мышечный тонус обеспечивает

74
возможность принимать различные положения тела в
пространстве. Мышца может находиться в четырех
состояниях: покоя, сокращения, расслабления и
растяжения. Любое движение осуществляется в результате
координированной работы мышц.
Нарушения осанки возникают при слабости мышц в
любом возрасте. Чаще всего развивается сутуловатость.
Круглая и кругловогнутая спина не позволяет нормально
функционировать системе дыхания и кровообращения.
Плоская спина снижает рессорную функцию позвоночника.
Важно также своевременно выявить, нет ли бокового
искривления позвоночника (сколиоза), который может
приводить к нарушению работы внутренних органов.
По анатомическому признаку гимнастические
упражнения подразделяют на упражнения для:
а) мелких мышечных групп (кисти, стопы, лицо);
б) средних мышечных групп (шея, предплечья, голени,
плечо, бедро и др.);
в) крупных мышечных групп (верхние и нижние
конечности, туловище).
Это деление оправдано, поскольку величина нагрузки
зависит от количества мышечной массы, участвующей в
упражнениях.
По характеру мышечного сокращения гимнастические
упражнения подразделяются на д и н а м и ч е с к и е и
ст атиче ск ие .
Наиболее распространены динамические упражнения,
при выполнении которых мышцы работают в
изотоническом режиме. При этом происходит чередование
периодов сокращения с периодами расслабления мышц,
т. е. приводятся в движения суставы конечностей или
туловища (позвоночного столба). Примером динамического

75
упражнения может служить сгибание и разгибание руки в
локтевом суставе, отведение руки в плечевом суставе,
наклон туловища вперед, в сторону и т. д.
Степень напряжения мышц при выполнении
динамических упражнений дозируется за счет рычага,
скорости движения перемещаемого сегмента тела и
степени напряжения мышц.
Сокращение мышцы, при котором она развивает
напряжение, но не изменяет своей длины, называется
изометрическим. Это статическая форма сокращения.
Проведенные исследования свидетельствуют о том, что
тренировка мышц в изометрическом режиме приводит к
интенсивному развитию мышечной силы и массы и имеет
определенное преимущество перед изотонической
тренировкой. При этом выполнение изометрических
напряжений мышц мобилизующе влияет на
мотонейронный аппарат и способствует скорейшему
восстановлению его нарушенной функции.
Изометрические напряжения мышц используют в виде
ритмических (30–50 движений в минуту) и длительных (3
секунды и более) напряжений. Оптимальным следует
считать 10–12 напряжений в течение одного занятия.
В данной гимнастике применяется упражнения с
изометрическим и изотоническим напряжением мышц. За
счет этого происходит комплексное воздействие на
организм, тренировка вегетативной нервной системы,
повышается тренированность.
Вегетативная нервная система (ВНС) — отдел
нервной системы, который регулирует деятельность
внутренних органов, гладких мышц, сосудов, кожи,
различных желез, а также обмен веществ. Деятельность

76
вегетативной нервной системы является непроизвольной,
управлять ею в обычном состоянии человек не может.
ВНС состоит из двух основных отделов:
— симпатическая нервная система (система
бодрствования и напряжения), которая наиболее активна
днем;
— парасимпатическая нервная система (система
относительного покоя и отдыха), наиболее активная в
ночное время.
Эти два отдела вегетативной нервной системы по-
разному воздействуют на функции внутренних органов.
Динамические упражнения малой и средней
интенсивности активизируют симпатическую нервную
систему. Это проявляется в повышении частоты сердечных
сокращений, учащении дыхания, незначительном росте
артериального давления, увеличении общей двигательной
активности, создании состояния эмоционального
возбуждения, направленного вовне и т. д.
Изометрические упражнения с малой и средней
степенью статического усилия вызывают
парасимпатикотонические эффекты: замедление и
углубление дыхания, снижение частоты сердечных
сокращений, создание состояния спокойствия,
погруженности в мир внутренних психофизических
процессов.
Упражнения на релаксацию гармонизирующе влияют на
состояние ВНС в целом, снимая накопившееся
эмоциональное и мышечное напряжение.
Систематическая интенсивная работа мышц
способствует увеличению массы мышечной ткани. При
этом в мышцах происходит активация синтеза
нуклеиновых кислот и белка и повышается содержание

77
веществ, доставляющих энергию, используемую при
мышечном сокращении — аденозинтрифосфата и
креатинфосфата, а также гликогена. В результате сила и
скорость сокращения мышц возрастают, увеличивается
энергичность и активность человека.
Увеличению массы мышечной ткани способствует
преимущественно статическая работа, требующая
большого напряжения (силовая нагрузка, изометрические
сокращения мышц). Даже кратковременных упражнений,
проводимых ежедневно в изометрическом режиме,
достаточно для того, чтобы увеличилось количество
миофибрилл (мышечных волокон).
При низкой двигательной активности количество
веществ, доставляющих энергию и важных для
сократительной деятельности, уменьшается, что приводит
к снижению общей энергичности, бодрости и активности
человека, снижению мышечного тонуса, изменению формы
тела, осанки. Длительная бездеятельность приводит к
атрофии мышечных волокон.
Таким образом, мышечно-суставная гимнастика
способствует: поддержанию и усилению мышечного
тонуса, улучшению осанки, эстетики тела, укреплению и
увеличению подвижности суставов, позвоночника,
тренировке вегетативной нервной системы, нормализации
психоэмоционального состояния, повышению адаптивной
способности, создает бодрое, активное состояние, а также
воспитывает уважительное отношение к своему телу,
формирует привычку заботиться о своем здоровье.

78
 2.1.3. Комплекс упражнений для суставов и
позвоночника
(суставная гимнастика)
Комплекс включает в себя упражнения:
 аутомануальный комплекс (массаж биологически
активных точек головы и ушных раковин);
 упражнения для мелких мышечных групп (кисти,
стопы, лицо);
 для средних мышечных групп (шея, предплечья,
плечо, голень, бедро);
 для крупных мышечных групп (верхние и нижние
конечности, туловище);
 комбинированные упражнения;
 дыхательные упражнения.
При выполнении гимнастики огромную важность имеет
эмоциональный настрой. Положительный эмоциональный
настрой способствует самовосстановлению организма,
снятию нервного напряжения, формированию
положительных качеств характера.

2.1.3.1. Аутомануальный комплекс

Массаж б и о л о г и ч е с к и а к т и в н ы х т о ч е к головы
требует специальных навыков, но доступен любому
человеку. Биологически активные точки — зоны (точки)
поверхности тела, являющиеся проекцией нервных
окончаний соответствующих глубжележащих тканей и
органов. У человека около 700 таких точек, воздействие на
которые используется в рефлексотерапии.
Эти точки обладают высоким электрическим
потенциалом, повышенной чувствительностью. Кроме
того, обменные процессы в них протекают быстрее, чем во
всех остальных участках человеческого тела. Воздействие

79
на эти точки вызывает определенную реакцию организма и
дает лечебный эффект.
Рефлексотерапия эффективно используется
в современной медицине для лечения широкого спектра как
острых, так и хронических заболеваний. В основе
рефлексотерапевтических методов лежит представление о
том, что организм человека — это целостная,
взаимосвязанная система и нарушение равновесия в одной
из его частей отражается на всех других.
Восточная медицина объясняет лечебный эффект
рефлексотерапии тем, что при таком лечении не только
оказывается влияние на физическое тело человека, но
также используется его ментальная и эмоциональная
энергетика: воздействуя на биологически активные точки,
можно регулировать движение жизненной энергии в
организме, добиваясь гармонизации потока энергии, что, в
свою очередь, приводит к оздоровлению и снятию
патологических симптомов.
Отдельные методы воздействия (массаж, надавливание)
на определенные точки может применять каждый человек.
Возрастных ограничений для применения самомассажа
биологически активных точек не существует.
В биологически активных точках тела человека
размещается гораздо большее количество рецепторов, чем
в других, там больше клеток, вырабатывающих
биологически активные вещества, выброс которых
рефлекторно стимулирует тот или иной орган.
Зачастую через активную точку проходит нерв или
кровеносный сосуд, окруженный сплетением нервных
волокон, там эти каналы могут раздваиваться, проходя
через мышцы или отверстия в костях.

80
 Отмечено, что размеры таких точек и их электрические
параметры меняются при резких переменах погоды или во
время сна, а также зависят от общего состояния организма.
В экстремальных ситуациях (например, при болезни)
«диаметр» точки может значительно увеличиваться.
При рефлекторном воздействии на определенные
биологически активные точки используются собственные
резервы организма, выработка необходимых для
выздоровления биологически активных веществ
производится самим организмом.
Массаж биологически активных точек головы и ушей
рассчитан на общестимулирующее воздействие,
подготавливающее организм к основным упражнениям.
Массаж улучшает кровообращение головного мозга,
нормализует лимфодинамику, активизирует структуры
подкорковых образований (гипоталамус, гипофиз,
ретикулярная и лимбическая системы мозга), от
функционального состояния которых зависит все, что
происходит в организме, в том числе эмоции и поведение.
Массаж проводится с помощью средних пальцев или
трех пальцев — указательного, среднего и безымянного. На
рис. 3 показано, как их следует располагать. Можно также
пользоваться и одним большим пальцем (рис. 4).

Рис. 3. Положение Рис. 4. Правильное

пальцев направление
при массаже при надавливании на
биологически биологически

81
 активных точек активные точки

Массирующие движения выполняются подушечками

пальцев. Направление воздействия строго вертикальное —
без растирающих движений. Сила воздействия должна
быть такой, чтобы возникало ощущение, среднее между
болезненным и приятным.
Активные движения стимулируют кровообращение в
кончиках пальцев и активизируют ток крови в других
частях тела.
Воздействие на точки осуществляем в следующем
порядке (рис. 5):

Рис. 5. Биологически активные точки головы

1) точка на лбу, чуть выше межбровья (ее массаж

стимулирует гипофиз, активизирует общий обмен веществ
организма, восстанавливает энергетику организма);
2) парные точки по краям крыльев носа (стимулируют
иммунную систему, восстанавливают дыхание, обоняние);
3) точка на осевой вертикали, делящей лицо пополам,
между нижней губой и верхней линией подбородка

82
(стимулирует слюнные железы, вкусовые рецепторы, при
воздействии тремя пальцами — мочеполовую систему);
4) парные точки в височных ямках (их массаж
регулирует сосудистый тонус, снимает эмоциональное
напряжение способствует восстановлению зрения, слуха);
5) точка в области козелка уха, между наружным
слуховым проходом и краем нижнечелюстного сочленения
(способствует восстановлению слуха и зрения, снимает
эмоциональное напряжение, расслабляет мышцы лица,
оказывает общеукрепляющее действие на организм);
6) «подзатылочные» точки (их массаж активизирует
работу головного мозга, регулирует сосудистый тонус,
улучшает память и зрение);
7) центральная точка у основания черепа, чуть выше
линии роста волос, в ямке у наружного края
трапециевидной мышцы (отвечает за отток спинномозговой
жидкости, нормализует внутричерепное давление и
зрение).
Массаж ушных раковин
На ушной раковине и на задней ее поверхности
насчитывается примерно 160 биологически активных
точек. Ухо даже по форме напоминает человеческий
эмбрион. Мочка — это голова, внешний ободок — это
кожный покров человека, его корпус, вся внутренняя часть
ушной раковины — различные внутренние органы, козелок
— пуповина, а дужка, которая идет вверх от козелка, —
позвоночник. Воздействуя на ухо, можно оказывать
влияние на любую область тела.
При заболевании внутренних органов и частей тела в
определенных зонах ушной раковины обнаруживаются
точки повышенной болевой чувствительности.

83
Современной медициной уже подтверждена правота
древнекитайских врачей, что при воздействии на
биологически активные точки уха происходит
нормализация функции пораженного органа, а также
исчезновение этих аномальных точек после
выздоравливания человека.
На рис. 6 показана проекция органов человеческого тела
на ушную раковину.
Рис. 6. Проекции частей тела
и внутренних органов на ушную
раковину (Иглоукалывание. М.,
1988):
1 — пальцы стопы, голеностопная
область; 2 — матка; 3 —
седалищный нерв; 4 — толстая
кишка; 5 — аппендицит; 6 —
тонкая кишка; 7 — диафрагма; 8
— рот; 9 — трахея; 10 — сердце;
11 — легкие; 12 — три части
туловища; 13 — зрение; 14 —
язык; 15 — глаза; 16 — пальцы
кисти; 17 — запястье; 18 —
колено; 19 — почки; 20 — живот;
21 — поджелудочная железа; 22
— локоть; 23— печень; 24 —
плечо; 25 — область груди; 26 —
желудок; 27 — селезенка; 28 —
шейный отдел позвоночника; 29
— плечевой сустав; 30 — лопатка;
31 — шея; 32 — точка тхан-мон;
33 — ягодица; 34 — геморрой; 35
— наружные половые органы;

84
 36 — мочеточник; 37 — нижняя
часть прямой кишки; 38 —
пищевод; 39 — вершина козелка;
40 — горло; 41 — нос; 4 —
надпочечник; 43 — носовая
полость; 44 — зрение; 45 —
яичко; 46 — точка, регулирующая
дыхание; 47 — лоб; 48, 49 —
точки анальгезии; 50 —
внутреннее ухо; 51 — миндалины;
52— гипотензивная канавка; 53 —
головная боль; 54 — почки; 55 —
сердце; 56 — нижняя конечность;
57 — тыльная поверхность ушной
раковины
Ухо иннервируется (связывается) нервными волокнами
шейного сплетения, а также тройничным, лицевым,
языкоглоточным и блуждающим нервами. Такая богатая
иннервация обеспечивает все разнообразие реакций на
внешнее раздражение.
Правило обхвата ушной раковины ладонью: большой
палец — за ухо, остальные пальцы полностью обхватывают
ушную раковину.
1) Обхватив ушную раковину:
— тянем уши вниз и слегка назад;
— тянем уши вверх и слегка назад одним движением;
— оттягиваем уши в разные стороны и чуть назад;
— вращаем ушные раковины по кругу в одну, а затем в
другую сторону.
2) Плотно прижимаем ладони к ушным раковинам
(пальцы при этом направлены назад), массируем их
круговыми движениями вперед и назад.

85
 3) плотно прижимаем ладони к ушным раковинам и
резко отнимаем ладони, при этом возможен хлопок.
(Упражнение не выполняется при нарушенной
целостности барабанной перепонки.)

2.1.3.2. Упражнения для суставов рук

Кисти
Техника выполнения. Исходное положение: стоим ровно,
осанка прямая, взгляд перед собой. Руки вытянуты вперед,
в локтях не сгибаем. Каждое движение повторить 8–10 раз.
После каждого упражнения — отдых (руки параллельно
телу, совершаем встряхивающие движения).
Упражнение 1. С напряжением сжимаем пальцы в
кулаки и разжимаем их, максимально раскрывая ладони
(ладони направлены вверх).
Упражнение 2. С напряжением сжимаем и разжимаем
пальцы рук, выполняя хватательные движения (ладони
повернуты вниз).
Упражнение 3. Загибаем пальцы по очереди в кулак,
начиная от мизинцев и до больших пальцев (руки держим
ладонями вверх).
Упражнение 4. Загибаем пальцы, начиная от больших
пальцев до мизинцев по очереди в кулак (ладони — вниз).
Лучезапястные суставы
Техника выполнения. Исходное положение то же. Все
движения носят поступательный характер (не
колебательный).
Упражнение 1 (ладонное сгибание). Пальцы
направляем вниз, ладони тянем к себе, выполняя несколько

86
поступательных движений — чередований напряжения и
расслабления в лучезапястном суставе.
Упражнение 2 (тыльное сгибание). Обратное движение
— пальцы рук направляем вверх, тыльную сторону кисти
тянем на себя. Выполняем несколько поступательных
движений — чередований напряжения и расслабления в
лучезапястном суставе.
Упражнение 3 (приводящие и отводящие движения в
лучезапястных суставах). Ладони направлены вниз, как
будто лежат на поверхности стола. Выполняем несколько
поступательных движений (чередований напряжения и
расслабления) в области лучезапястных суставов в сторону
больших пальцев, затем — несколько таких же
поступательных движений в сторону мизинцев.
Упражнение 4 (круговые движения в лучезапястных
суставах). Кисти сжать в кулаки, выполнить круговые
движения сначала в одну, затем в другую сторону.
Локтевые суставы
Техника выполнения. Исходное положение: ноги на
ширине плеч, корпус прямой, взгляд перед собой. Руки
отведены в стороны, плечи параллельно полу.
Выполнить круговые движения предплечьями в
локтевых суставах со сменой движения: сначала внутрь,
затем наружу. Кисти сжаты в кулак. Каждое упражнение
повторять 8–10 раз.
После выполнения упражнения руки опустить,
совершая встряхивающие движения.
Плечевые суставы
Техника выполнения. Исходное положение: ноги на
ширине плеч, корпус прямой, взгляд перед собой. После
каждого упражнения — расслабление: руки параллельно

87
телу, совершаем встряхивающие движения. Каждое
упражнение повторяем 8–10 раз.
Упражнение 1. Руку опускаем вдоль туловища, кисть
сжимаем в кулак, Выполняем перед грудью круговые
движения в плечевом суставе прямой рукой сначала в одну,
затем в другую стороны.
То же самое упражнение выполняем другой рукой.
Упражнение 2. Плечи тянем вперед навстречу друг
другу, создаем чередование приятного напряжения с
легким расслаблением. На каждое последующее
напряжение даем небольшое усиление.
Упражнение 3. Не меняя исходного положения, плечи
тянем назад, лопатки сводим друг к другу. Создаем
чередование приятного напряжения с легким
расслаблением. На каждое последующее напряжение даем
небольшое усиление.
Упражнение 4. Плечевые суставы тянем вверх к ушам,
руки держим свободно вдоль туловища. Выполняем
поступательные движения, чередуя напряжение и
расслабление. Аналогично — плечевые суставы тянем
вниз, чередуя увеличивающееся напряжение с легким
расслаблением. Заканчиваем упражнение поднятием
плечевых суставов вверх и возвратом их в исходное
положение.
Упражнение 5. Выполняем круговые движения
плечевыми суставами вперед, а затем назад. Максимально
увеличиваем амплитуду движения, осанку сохраняем.
Упражнение 6. Руки вдоль туловища. Поворачиваем
ладони внутрь, назад и далее наружу, при этом в работу
включаются лучезапястный, локтевой и плечевой суставы.
Выполнить поступательные движения — чередовать
напряжение, расслабление в плечевых суставах.

88
 Упражнение 7. Выполняем аналогично предыдущему
упражнению, разворачивая руки в противоположную
сторону, наружу.

2.1.3.3. Упражнения для суставов ног

Голеностопный сустав
Техника выполнения. Исходное положение: осанка
прямая, взгляд вперед, устойчивое положение тела. При
выполнении движений, рабочая нога — на весу.
Упражнения выполняются по очереди каждой ногой. Для
расслабления ног совершаем поочередно встряхивающие
движения ногами.
Каждое упражнение повторить 8–10 раз.
Упражнение 1. Ногу приподнять, немного согнуть в
колене. Носок тянуть вниз, выполнять чередование
напряжения и расслабления в голеностопном суставе.
Упражнение 2. Ногу выпрямить и тянуть носок на себя,
а пятку от себя.
Упражнение 3. Ногу выпрямить, стопу повернуть
вовнутрь, следить, чтобы она была параллельно второй
стопе. Напряжение возникает на внутренней стороне
голеностопного сустава, голени. Выполнять пружинящие
движения стопой внутрь.
Стопу повернуть наружу и выполнить движения через
напряжение-расслабление наружу.
Упражнение 4. Ногу слегка согнуть в колене и
совершать круговые движения стопой неторопливо в одну
и другую стороны. Движения такие, как будто большим
пальцем ноги рисуем на стене круг максимально
возможного радиуса.

89
 Обратить внимание на то, что нога при этом абсолютно
неподвижна, работает только стопа.
Коленные суставы
Техника выполнения. После каждого упражнения давать
расслабление для ног: совершать поочередно
встряхивающие движения ногами.
Каждое упражнение повторять 8–10 раз.
Упражнение 1. Ногу согнуть в колене перед собой,
бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень
расслаблена. Совершать круговые движения голенью в
одну и другую стороны. То же самое другой ногой.
Исходное положение: осанка прямая, стоим ровно,
взгляд вперед, устойчивое положение тела, для этого
можно опереться рукой о спинку стула или найти другую
опору
Упражнение 2. Ноги поставить шире плеч, наклониться
вперед, спина прямая, взгляд прямо, ладонями прикрыть
коленные чашечки. Совершать круговые движения
коленями, помогая руками, сначала внутрь, соединяя их,
затем — наружу. В конце каждого движения колени
разгибать полностью.
Упражнение 3. Ноги соединить, наклониться вперед,
ладони на коленях. Спина прямая, взгляд вперед, голову не
опускать. Двумя коленями (руки помогают) совершать
круговые движения, в одну и другую стороны.
Упражнение 4. Ноги вместе в коленях выпрямить,
наклониться вперед, спина прямая, взгляд прямо. Ладони
на коленях, руки прямые, выполнить пружинящие давящие
движения на колени, как бы еще больше выпрямляющие
их.

90
Тазобедренные суставы
Техника выполнения. Исходное положение: осанка
прямая, взгляд вперед, устойчивое положение тела (для
этого можно опереться рукой о спинку стула или найти
другую опору), корпус неподвижный. Расслабление для
ног: совершать поочередно встряхивающие движения
ногами.
Каждое упражнение повторить 8–10 раз.
Упражнение 1. Поднять согнутую в колене ногу вперед,
бедро параллельно полу. Отвести бедро до отказа в сторону
и добавить усилие, стремясь отвести бедро еще дальше.
Выполнить поступательные движения, чередуя напряжение
и расслабление. То же самое выполнить другой ногой в
другую сторону.
Упражнение 2. Поднять согнутую в колене ногу вперед,
бедро параллельно полу. Отвести бедро до отказа в сторону
и коленом совершать круговые движения сбоку в одну и
другую стороны. Аналогично — другой ногой.
Упражнение 3. Поднять согнутую в колене ногу вперед,
бедро параллельно полу. Отвести бедро до упора и вернуть
вперед. Делаем это с дополнительным махом бедра вверх-
вниз. Повторить то же самое другой ногой.
Остановиться, и восстановить дыхание, сделав
глубокий вдох через нос, руки поднимать через стороны
вверх, глубокий медленный выдох, руки через стороны
опускать вниз — 3 раза.

2.1.3.4. Упражнения для позвоночника

Значение упражнений для позвоночника.
Позвоночник является частью опорно-двигательной
системы человека и выполняет следующие функции:

91
 • опорная,
• двигательная,
• защитная,
• балансировочная (участвует в поддержании состояния
равновесия),
• амортизационная или рессорная (обеспечивается за
счет наличия изгибов и межпозвонковых дисков).
Позвоночный столб в норме у взрослого человека в
переднезаднем направлении образует искривления,
обращенные: в шейном отделе вперед физиологический
шейный лордоз, в грудном назад грудной кифоз, в
поясничном вперед поясничный лордоз, что превращает
позвоночник в эластичную пружину, хорошо
приспособленную к вертикальной статике человека.
Выраженность физиологических изгибов позвоночника
зависит от состояния костной системы, мышц и связок,
окружающих позвоночник, плечевой и тазовый пояса, и
может изменяться даже в течение дня.
Благодаря упругости сотен связок, хрящевых прослоек
и изгибов, наш позвоночник является необычайно прочной
и гибкой опорой. Человек может совершать различные
движения: прыгать, кувыркаться, сгибаться и наклоняться в
разные стороны благодаря строению позвоночника. Самые
сложные движения возможны благодаря сильным и
упругим межпозвонковым связкам, создающим надежную
защиту спинному мозгу.
Защитная функция позвоночника заключается в
предохранении спинного мозга от механических
повреждений.
Спинной мозг — важнейший центр управления в теле
человека (рис. 7). Без него не могут функционировать ни
скелетная, ни мускульная системы, ни основные

92
жизненные органы. Начинаясь у основания головного
мозга, спинной мозг проходит по каналу, образованному
дугами позвонков, и заканчивается большим количеством
волокон в нижнем поясничном позвонке.

Рис. 7. Подрисуночная подпись

Спинной мозг осуществляет контроль почти за всеми
рефлекторными и автоматическими действиями, за
исключением тех, за которыми «следит» головной мозг.
Например, мышцами глаз управляет спинной мозг, хотя
«видим» мы глазным нервом головного мозга. Прямой и
здоровый позвоночник позволяет нормально
функционировать каждому нерву. При нарушении функции
позвоночника, проведение нервного импульса к тканям и
клеткам затруднено.

93
 Если позвоночник не здоров — нарушается
кровоснабжение или может сформироваться защемление
нервных стволов, что приводит к нарушению иннервации
тех или иных органов. Это в свою очередь провоцирует
нарушение их функции, развитие заболеваний.
Регулярные занятия гимнастикой помогают
восстановить и сохранить гибкость и молодость
позвоночного столба. Комплекс упражнений для
позвоночника прост для выполнения и высоко эффективен.
При выполнении упражнений следует соблюдать правила:
 упражнения для позвоночника не должны причинять
никакой боли в спине;
 упражнения выполняются медленно, плавно и
никогда резко или отрывисто;
 суставы должны позволять совершать движение,
нельзя силой переходить границу подвижности сустава;
 упражнения на растяжку позвоночника также должны
проводиться только в пределах подвижности суставов;
 подвижность имеет смысл только тогда, когда мышцы
имеют достаточно силы, чтобы удерживать положение.
Шейный отдел позвоночника
Улучшение состояния шейного отдела позвоночника
способствует обострению зрения, слуха, обоняния,
нормализации артериального давления. Со временем
восстанавливается вестибулярный аппарат, улучшается
состояние щитовидной железы, становится нормальным
сон, устраняется онемение рук и в целом улучшается
питание мозга.
Техника выполнения.
Исходное положение: осанка прямая, корпус прямой,
руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, стопы
параллельны друг другу. Каждое упражнение повторить 8–

94
10 раз. Работать с шейным отделом позвоночника
необходимо мягко, спокойно, без резких движений.
Упражнение 1. Подбородок опущен на грудь. Скользить
подбородком вниз по грудине.
Чередовать напряжение и легкое расслабление. С
каждым новым напряжением стараться продолжить
движение, добавляя усилий, и снова легкое расслабление.
До боли не доводить! В области шеи должно возникать
чувство приятного напряжения.
Внимание! Если это упражнение выполнять тяжело
или есть проблемы в шейном отделе позвоночника, то
заменить это движение вытягиванием головы и шеи
вперед.
Упражнение 2. Голову слегка наклонить назад,
подбородок направлен вверх и вперед. Тянуть подбородок
вверх и вперед, несколько напряжений и расслаблений. При
этом затылок как бы втягивается.
Упражнение 3. Голову наклонить вправо и без особых
усилий потянуться ухом к плечу. Движения —
поступательные, через напряжение-расслабление.
Затем наклонить голову к левому плечу и выполнить
упражнение в эту сторону.
Плечи во время выполнения упражнения неподвижны.
Упражнение 4. Голова прямо, взгляд перед собой.
Вокруг носа, как вокруг неподвижной опоры, повернуть
голову: подбородок при этом идет в одну сторону вверх, а
макушка в другую — вниз, глаза смотрят вверх.
Движения — поступательные, через напряжение-
расслабление.
Повторить в противоположную сторону.

95
 Это упражнение выполняем в трех вариантах: голова
ровно (смотрим перед собой), голову опустить (смотрим в
пол), голова слегка отклонена назад (смотрим вверх).
Упражнение 5. Круговые движения головой. Медленно,
неторопливо совершать круговые движения головой, глаза
при этом должны быть открыты, мышцы шеи не
перенапрягать.
Упражнение 6. Голова на одной линии с
позвоночником, макушкой потянуться вверх, подбородок
слегка вниз. Медленно отвести взгляд в сторону, затем
повернуть голову до упора. Выполнить осторожно
поступательные движения, чередуя напряжение и
расслабление. То же самое с поворотом головы в другую
сторону. Перенапряжения недопустимы!
Верхнегрудной отдел позвоночника
Работа с грудным отделом позвоночника улучшает
состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
убирает боль при межреберной невралгии, улучшает
состояние органов брюшной полости, почек,
поджелудочной железы и также устраняет онемение ног.
Техника выполнения. Исходное положение: осанка
прямая, корпус прямой, руки вдоль туловища. Ноги на
ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Каждое
упражнение — выполняем 8–10 поступательных движений,
чередуя напряжение, расслабление.
Упражнение 1. Стоим ровно. Спина прямая, поясница
неподвижна.
Плечи тянуть вперед навстречу друг другу, руки
прямые, внизу сцеплены в замок, подбородок вниз. Руками
тянуться вниз, а задней поверхностью шеи — вверх.
Верхняя часть позвоночника принимает форму дуги.

96
Повторять это движение несколько раз. Амплитуда
небольшая.
Упражнение 2. Выполнить обратное движение.
Выпрямленные руки, сцепленные сзади, тянутся вниз,
лопатки тянуть друг к другу. Голова прямо, плечи ровно, не
поднимаются. Грудиной тянуться вверх.
Упражнение 3. Поясница неподвижна. Руки согнуть в
локтях. Одно плечо поднять вверх, другое — опустить (как
чаши весов с разным грузом). Спина ровная, ноги вместе.
Не меняя положения, чередовать напряжение с легким
расслаблением и с каждым разом чуть больше изгибать
позвоночник в верхнегрудном отделе.
То же самое выполнить в другую сторону. Дыхание не
задерживать.
Упражнение 4. Позвоночник прямой, руки вдоль
туловища. Опуская плечи, руки тянуть вниз, «сжимать»
позвоночник как пружину. (Если есть межпозвонковая
грыжа, это упражнение не выполняется.)
Чередовать напряжение с расслаблением, помогая себе
движением плеч вниз. Следить за тем, чтобы нагрузка не
была чрезмерной.
Плечи поднять вверх, макушкой тянуться вверх,
позвоночник растягивается.
Несколько раз чередовать движение плечами вверх с
легким расслаблением. Спокойно опустить плечи,
принимая исходное положение.
Упражнение 5. Выполнить круговые движения
плечами вперед, затем назад. Активно работает верхняя
часть позвоночника, плечевой пояс.
Упражнение 6. Ноги на ширине плеч, стопы
параллельны друг другу, носки слегка направлены внутрь,
кисти рук на плечевых суставах, локти развести в стороны,

97
смотреть прямо перед собой. Направить взгляд в сторону, в
эту же сторону повернуть голову, плечи, скручивая
верхнегрудной отдел позвоночника. Грудь, живот —
направлены прямо. Выполнить несколько поступательных
напряжений, расслаблений, стремясь увеличить амплитуду
поворота. Движения выполняются плавно.
Нижнегрудной отдел позвоночника
Техника выполнения. Исходное положение: осанка
прямая. Корпус прямой, руки вдоль туловища. Ноги на
ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Каждое
упражнение — 8–10 поступательных движений,
чередование напряжения и расслабления.
Упражнение 1. Таз неподвижен. Позвоночник от
основания черепа до поясницы выгибается дугой. Руками
можно помочь, как будто обхватить что-то большое и
круглое. Выполняется несколько поступательных
движений, чередуя напряжение, расслабление в грудном
отделе позвоночника.
Упражнение 2. Движение обратное предыдущему —
руки развернуть ладонями вверх и отвести назад, грудиной
тянуться вверх. Лопатки тянутся друг к другу и вниз. В
пояснице не прогибаться!
Упражнение 3. Стопы поставить вместе. Одну руку,
согнутую в локте завести за голову, локоть направлен в
потолок, взгляд тоже устремлен вверх. Тянуться за локтем
вверх, чередовать напряжение с незначительным
расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая.
Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет!
Поменять руку. Выполнить то же самое.
Упражнение 4. Стоять ровно, ноги шире плеч, колени
полусогнуты. Плечами выполнить медленные движения по

98
кругу вперед, затем назад, с максимальной амплитудой. В
движении принимают участие голова, плечевой пояс,
грудной, поясничный отделы позвоночника, движения
напоминают волну.
Пошаговое разучивание упражнения. 1. Голову
наклонить вниз, а плечи направить навстречу друг другу.
Позвоночник принимает форму дуги. Колени
амортизируют. 2. Плечи постепенно идут вниз, затем назад,
голова осторожно отклоняется назад, позвоночник
прогибается вперед. 3. Объединить все эти движения в
одно и распределить нагрузку по всему позвоночнику до
копчика. Выполнить упражнение вперед, а затем
аналогично — назад.
Упражнение 5. Ноги шире плеч, стопы параллельно
друг другу, носки слегка внутрь, кисти рук на плечах, локти
развести в стороны, таз и бедра зафиксировать, взгляд —
прямо перед собой.
Отвести в сторону взгляд, затем плавно и
последовательно повернуть голову, плечевой пояс, грудь, а
живот неподвижен. Скручивается верхняя часть
позвоночника от плеч до таза. В этом положении
выполнить несколько пружинящих движений так, что
каждое следующее усилие должно привести к небольшому
увеличению угла поворота.
Таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными! В
другую сторону — аналогично.
Упражнение 6. Корпус прямой, ноги вместе.
Подбородок прижать к грудине.
Кулаки поставить с двух сторон от позвоночника чуть
выше талии (в области почек). Локти сводить друг к другу,
позвоночник прогибается вперед, от затылка до копчика.

99
 Упражнение 7. Исходное положение: ноги вместе,
осанка прямая, потянуться макушкой вверх, руки вдоль
туловища.
Одну руку, ладонь перпендикулярна предплечью,
отводить в сторону и тянуть, постепенно поднимать ее
вверх, дойдя до самого верхнего положения потянуться 2–3
раза еще выше и, продолжив движение, выполнить
небольшой наклон в противоположную сторону. При этом
растягивается грудной отдел позвоночника. Вернуться в
исходное положение.
Аналогично выполнить другой рукой в другую сторону.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника
Техника выполнения. Исходное положение: осанка
прямая, корпус прямой, ноги на ширине плеч, слегка
согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, верхняя
часть туловища неподвижна.
Каждое движение повторить 8–10 раз
В результате работы с этим отделом позвоночника
улучшается состояние мочеполовой системы, уменьшается
застой крови в органах малого таза, снимается боль при
радикулите, ишиасе и других заболеваниях и
восстанавливается сексуальность.
Внимание! Если есть грыжи в пояснично-
крестцовой области позвоночника, то все упражнения
выполнять осторожно, с минимальной амплитудой, не
доводить до боли!
Упражнение 1. Тянуться лобком вперед и вверх,
выполняя поступательное движение таза вперед, как всегда
чередуя напряжение, расслабление. При этом спина прямая,
растягивается весь позвоночник, идет сгибание в
пояснично-крестцовом отделе.

100
 Упражнение 2. Тянуться копчиком назад и вверх,
выполняя поступательное движение таза назад, как всегда
чередуя напряжение, расслабление. При этом спина прямая,
идет разгибание в пояснично-крестцовом отделе.
Снова выполнить упражнение 1.
Упражнение 3. Корпус прямой, выполнить небольшой
наклон вперед примерно под углом 45°.
Поступательное движение таза назад, при этом
возникающее напряжение чередовать с легким
расслаблением. Копчик тянется к затылку. Напряжения и
расслабления возникают в пояснично-крестцовой зоне.
Голову не запрокидывать.
Принять исходное положение и выполнить упражнение
1.
Упражнение 4. Корпус прямой, наклонен назад
примерно под углом 45°. Прогнуться в области поясницы,
выполнить поступательное движение таза назад, при этом
возникающее напряжение чередовать с легким
расслаблением. Копчик тянется к затылку. Голову не
запрокидывать. Ощущения напряжения и расслабления
возникают в пояснично-крестцовой зоне.
Принять исходное положение и выполнить упражнение
1.
Упражнение 5. Корпус прямой, бедро отвести вправо,
то есть вес тела перенести на правую ногу. Это исходное
положение.
Выполнить несколько пружинящих движений правым
бедром в правую сторону.
Затем исходное положение фиксировать и выполнить
наклон корпуса в правую сторону, левый локоть вверх,
ладонь на затылке. Из этого положения выполнить

101
поступательные движения, при этом происходит наклон
позвоночника правую сторону.
Аналогично выполнить с левым бедром в левую
сторону.
Принять исходное положение.
Упражнение 6. Круговые движения бедрами сначала 8–
10 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя
часть корпуса неподвижна, ноги согнуты в коленях.
Упражнение 7. Стопы вместе, поднимать попеременно
прямые ноги вверх (движение строго вверх, не в сторону).
Колени прямые, работа в тазобедренных суставах,
пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Плечи
неподвижны. Аналогично ходить, меняя положения стоп —
на пятках, на носках, вновь на полной стопе, на внутренней
стороне стопы и на внешней стороне стопы, носки внутрь
— пятки врозь, и наоборот.

Скрутки для всего позвоночника

Техника выполнения. Исходное положение: голова
находится на одной линии с позвоночником, ноги шире
плеч, стопы параллельны друг другу, носки слегка внутрь.
Колени чуть согнуты, руки на надплечьях. Движения
плавные, болевых ощущений не допускать! Дыхание
свободное, не задерживать!
Упражнение 1. Плавно, неторопливо, последовательно
поворачивать корпус в сторону. Вначале перевести в
сторону глаза, затем голову, плечи, грудь, живот, бедра, таз
и ноги — кроме стоп.
Дойти до упора, добавить небольшое усилие, легкое
расслабление и снова напряжение, и так повторить 8–10
раз.

102
 Возвратиться в исходное положение. Выполнить
аналогично 8–10 раз в другую сторону.
Упражнение 2. Принять исходное положение.
Выполнить небольшой наклон корпуса вперед, спина
прямая, руки на надплечьях. Начать поворот туловища
вокруг позвоночника вправо. Вначале перевести вправо
взгляд, затем голову, плечи и грудь, при этом локоть правой
руки направить вверх, а локоть левой руки вниз.
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволит постепенно увеличить «скручивание». Выполнить
8–10 таких чередований, плавно и медленно возвратиться в
обратной последовательности в исходное положение
наклона вперед.
Так же выполнить с поворотом — влево. Вернуться в
положение наклона вперед и выпрямить корпус.
Упражнение 3. Принять исходное положение.
Выполнить небольшой наклон корпуса назад, спина
прямая, руки на надплечьях. Начать поворот туловища
вокруг позвоночника вправо. Вначале перевести глаза,
затем голову, плечи и грудь, при этом локоть правой руки
направить вниз, а локоть левой руки вверх. Взгляд
устремлен через плечо сверху на левую пятку.
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволяет постепенно увеличить «скручивание».
Выполнить 8–10 таких чередований, плавно и медленно
возвратиться в обратной последовательности в исходное
положение наклона назад.
Так же выполнить с поворотом — влево. Вернуться в
положение наклона назад и выпрямить корпус.
Упражнение 4. Исходное положение то же самое.
Выполнить небольшой наклон корпуса вправо, спина
прямая, руки на надплечьях. Увести вправо взгляд, голову,

103
плечи, грудь. Правый локоть является ведущим, его
движение — назад и вверх. Подбородок опущен. Следить
за сохранением наклона туловища вправо!
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволит постепенно увеличить «скручивание». Выполнить
8–10 таких чередований, плавно и медленно возвратиться в
обратной последовательности в исходное положение
наклона туловища вправо.
Продолжить скручивание, сохраняя положение наклона
вправо. Увести влево глаза, затем продолжить движение
головы, плеч, груди. Проследить за положением локтей:
левый направлен вниз, правый — вверх, взгляд устремлен
сверху через левое плечо на правую пятку.
Подбородок опущен. Следить за сохранением наклона
туловища вправо.
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволит постепенно увеличить «скручивание».
Выполнить 8–10 таких чередований, плавно и медленно
возвратиться в обратной последовательности в исходное
положение наклона туловища вправо и выпрямить корпус.
Упражнение 5. Исходное положение то же самое.
Выполнить небольшой наклон корпуса влево, спина
прямая, руки на надплечьях. Увести влево взгляд, голову,
плечи, грудь. Левый локоть является ведущим, его
движение — назад и вверх. Подбородок опущен. Следить
за сохранением наклона туловища вправо!
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволит постепенно увеличить «скручивание». Выполнить
8–10 таких чередований, плавно и медленно возвратиться в
обратной последовательности в исходное положение
наклона туловища влево.

104
 Продолжить скручивание, сохраняя положение наклона
влево. Увести вправо взгляд, затем продолжить движение
головы, плеч, груди. Проследить за положением локтей:
правый направлен вниз, левый — вверх, взгляд устремлен
сверху через правое плечо на левую пятку.
Подбородок опущен. Следить за сохранением наклона
туловища влево!
Чередовать напряжения с легким расслаблением, это
позволит постепенно увеличить «скручивание».
Выполнить 8–10 таких чередований, плавно и медленно
возвратиться в обратной последовательности в исходное
положение наклона туловища влево и выпрямить корпус.
Упражнение на релаксацию. Провести расслабление
мышц тела через последовательный вибрационный массаж
мышц голеней, бедер, ягодиц, живота, груди, рук.
Выполнить 3 раза.
Дыхание. Выполнить спокойный глубокий вдох через
нос, руки через стороны вверх и выдох, руки через стороны
вниз — 3 раза.
Выпрямить спину, макушку потянуть вверх, глаза
закрыть, ладони поместить перед собой на уровне живота
на воображаемую прохладную водную поверхность и
медленно поднимать ладони до уровня лица, и вместе с
ними поднимаются воображаемая прохлада, свежесть,
бодрость, затем руки медленно опустить, и представить,
как вместе с этим очищается все тело.
Вдох и выдох с движением рук не совмещаем.
Спокойно открыть глаза.

2.2. Комплексы психофизической саморегуляции

105
 Каждый человек в процессе своей жизни сталкивается с
возникновением отрицательных эмоций, которые, как
установил Джекобсон, создают напряжения мышц и
соответствующие вегетативные сдвиги и ведут к
дисгармоничному развитию межполушарных отношений;
корково-подкорковых связей, нарушению выработки
нейросекрета, опиоидных гормонов, энкефалинов, т. е.
приводят к различным нарушениям в организме.
Психофизические упражнения саморегуляции по своему
эффекту напоминают действие эндорфинов. По данным
обследований детей и взрослых разного возраста
установлено, что ПФУ на релаксацию, концентрацию
внимания, на внушение вызывают снижение
функциональной активности системы кровообращения и
ускоряют восстановление умственной и физической
работоспособности, памяти; а также повышают
настроение, самочувствие и уверенность в своих силах.
Возникающие во время ПФУ измененные
(альтернативные) состояния сознания имеют большое
значение для выявления психофизических резервов
организма, многочисленными исследованиями отмечается
их оздоровительное, профилактическое, восстановительное
значение. Для достижения измененного состояния сознания
особенно важно достичь состояния релаксации, которое
возникает как за счет волевых усилий, так и пассивно при
выполнении ПФУ. Релаксация имеет терапевтическое
значение за счет индуцирования трофотропного состояния
(гипометаболическое состояние бодрствования).
Постоянное ее применение может привести к понижению
активности лимбической и гипоталамической областей
мозга, что лежит в основе ее антистрессового эффекта.
Благоприятное влияние ПФУ несомненно связанно также с

106
созданием положительных эмоций, выработкой
эндорфинов, релаксацией (Mechoulam R. et al., 1994),
которые снижают нервное напряжение, способствуют
быстрому и эффективному восстановлению.
2.2.1. Тренировка образно-чувственного мышления
Развитие воображения
Наряду с восприятием, памятью и мышлением важную
роль в деятельности человека играет воображение. В
процессе отражения окружающего мира человек наряду с
восприятием того, что действует на него в данный момент,
или зрительным представлением того, что воздействовало
на него раньше, создает новые образы.
Воображение — это психический процесс создания
нового в форме образа, представления или идеи. Человек
может мысленно представить себе то, что в прошлом не
воспринимал или не совершал, у него могут возникать
образы предметов и явлений, с которыми он раньше не
встречался. Будучи теснейшим образом связанным с
мышлением, воображение характеризуется большей, чем
при мышлении, неопределенностью воспроизводимой
ситуации.
Процесс воображения свойствен только человеку и
является необходимым условием его деятельности.
Воображение всегда направлено на практическую
деятельность человека. Человек, прежде чем что-либо
предпринять, представляет, что надо делать и как он будет
это делать, Таким образом он уже заранее формирует образ
материальной вещи, которая будет создана в процессе его
последующей практической деятельности. Эта способность
человека заранее представлять конечный итог своего труда,
а также процесс создания материальной вещи в корне

107
отличает человеческую деятельность от «деятельности»
животных, иногда очень искусной.
Физиологическую основу воображения составляет
образование новых сочетаний из тех временных связей,
которые уже сформировались в прошлом опыте. При этом
простая актуализация уже имеющихся временных связей
еще не ведет к созданию нового.
Создание нового предполагает соединение временных
связей, ранее не вступавших в сочетание друг с другом.
При этом важное значение имеет вторая сигнальная
система, слово. Процесс воображения представляет собой
совместную работу обеих сигнальных систем. Все
наглядные образы неразрывно связаны со словом. Как
правило, именно слово служит источником появления
образов воображения, контролирует путь их становления,
является средством их удержания, закрепления, изменения.
Воображение всегда есть определенный отход от
действительности, но в любом случае источником
воображения остается объективная реальность.
Воображение — это образное конструирование
содержания понятия о предмете еще до того, как сложится
само понятие. Различают произвольное и
н е п р о и з в о л ь н о е воображение. Первое проявляется,
например, в ходе целенаправленного решения задач в
любой сфере деятельности человека и при наличии
осознанного интереса, второе — в сновидениях, так
называемых измененных состояниях сознания.
Мечта — это особая форма воображения и
необходимое условие преобразования действительности,
побудительная причина, мотив деятельности с отсрочкой
реализации во времени. Она обращена к сфере более или
менее отдаленного будущего и не предполагает

108
немедленного достижения реального результата, а также
его полного совпадения с образом желаемого. Вместе с тем
мечта может стать сильным мотивирующим фактором
творческого поиска.

Виды воображения
Можно выделить несколько видов воображения, среди
которых основные — п а с с и в н о е и а к т и в н о е .
Пассивное в свою очередь делится на произвольное
(мечтательность, грезы) и непроизвольное (гипнотическое
состояние, сновидовая фантазия). Активное воображение
включает в себя артистическое, творческое, критическое,
воссоздающее и антиципирующее (предвосхищающее).
Близко к этим видам воображения находится эмпатия
— способность понимать другого человека, проникаться
его мыслями и чувствами, сострадать, сорадоваться,
сопереживать.
В условиях депривации усиливаются разные виды
воображения, поэтому, видимо, необходимо привести их
характеристики (почему речь о депривации?)
Активное воображение всегда направлено на решение
творческой или личностной задачи. Оно направлено в
будущее и оперирует временем как вполне определенной
категорией (т. е. человек не теряет чувства реальности, не
ставит себя вне временных связей и обстоятельств).
Активное воображение направлено больше вовне
(человек занят в основном средой, обществом,
деятельностью, а не внутренними субъективными
проблемами), пробуждается задачей и ею направляется, оно
определяется волевыми усилиями и поддается волевому
контролю.

109
 Воссоздающее воображение — один из видов активного
воображения, при котором происходит конструирование
новых образов, представлений в соответствии с
воспринятой извне стимуляцией в виде словесных
сообщений, схем, условных изображений, знаков и т. д.
Несмотря на то, что продуктами воссоздающего
воображения являются совершенно новые, ранее не
воспринимаемые человеком образы, этот вид воображения
основан на прежнем опыте. К. Д. Ушинский рассматривал
воображение как новую комбинацию былых впечатлений и
прошлого опыта. Создание образа — это процесс, в ходе
которого происходит рекомбинация, реконструкция
прежних восприятий в новой их комбинации.
Творческое воображение — это такой вид воображения,
в ходе которого человек самостоятельно создает новые
образы и идеи, которые представляют ценность для других
людей или общества в целом и воплощаются в конкретные
оригинальные продукты деятельности.
Творческое воображение является необходимым
компонентом и основой всех видов творческой
деятельности человека. Но это уже предмет рассмотрения
других дисциплин.

2.2.1.1. Упражнение «Тренировка воображения»

Восприятие мира осуществляется благодаря наличию у
человека пяти основных органов чувств, т. е. через зрение,
слух, осязание, обоняние, вкусовые ощущения. При этом
все органы чувств между собой взаимосвязаны.
К сожалению, с возрастом у человека наблюдается
ухудшение зрения, понижение слуха, потеря остроты
восприятия запахов, вкуса и тактильных ощущений
(чувствительность кожи). Редкое и неумелое пользование

110
чувствами приводит к функционированию их ниже своих
возможностей, что отражается на эмоциональном
состоянии человека, двигательных функциях организма.
Принцип «что тренируется, то развивается»
распространяется на все органы и системы человеческого
огранизма.
Исходное положение: сидя, глаза закрыты.
Техника выполнения: детально и как можно ярче
представить перечисленные ниже позиции.
Зрительный ряд. Вы видите:
— авторучка медленно выводит на бумаге ваше имя;
— авторучка рисует окружность, треугольник, квадрат;
— снова окружность, круг, он превращается в шар —
сначала светло-серый, потом становится белым, розовеет,
становится оранжевым, сияющим, похожим на солнце;
— перед вами любимый цветок (рассмотрите его
хорошенько);
— представьте людей, которых вы любите.
Осязательный ряд:
— вы поглаживаете кошку или собаку (ощутите их
шерсть);
— вы пожимаете чью-то руку (ощутите пожатие);
— вы прикасаетесь: к первому снегу, к вашему
любимому цветку (вы боитесь его помять), к коре дерева, к
струе воды.
Обонятельный ряд. Вы вдыхаете запах:
— ваших любимых духов,
— бензина,
— вашего любимого цветка,
— воздуха в сосновом лесу,
— дыма костра,

111
 — моря.
Динамический ряд. Мысленно представляем движения
своего тела:
— вы ведете машину;
— вы занимаетесь любимыми видами спорта (плавание,
футбол и т. д.);
— вы идете пешком, потом бежите по пляжу вдоль
линии прибоя (акцентируя внимание на мысленном
представлении каждого движения своих мышц).
Вкусовой ряд:
— вы едите банан;
— вы пьете кислое молоко;
— вы смакуете любимое блюдо, запивая его сладким
чаем (мысленно ощутите не только вкус, но и плотность
пищи или напитка).
Слуховой ряд. Вы слышите:
— шум транспорта;
— шум дождя;
— голоса играющих детей;
— шум волны, набегающей на берег;
— писк комара;
— звон колокола.

2.2.1.2. Упражнение «Ревизия здоровья»

Упражнение направлено на тренировку образного
мышления, концентрации внимания. За счет идеомоторной
реакции организма активизируются восстановительные
процессы, снимается физическое и эмоциональное
напряжение.
Техника выполнения. Методом переключения
концентрации внимания и визуализацией, последовательно

112
«просматривается» весь организм, внутренние органы,
внешний облик. В этом упражнении, возможна работа с
сердцем и с головным мозгом. При переключении
внимания с одной области тела на другую фиксируется
физический отклик в виде различных ощущений, создается
образ здоровья, благополучия в совокупности с
положительным эмоциональным настроем (радость и
любовь по отношению к себе).
Выполнение упражнения возможно в направлении от
макушки до стоп или от стоп до макушки. Варианты
выполнения: только внешняя, только внутренняя; внешняя
и внутренняя одновременно. Выполнение упражнения 6–8
минут.

2.2.1.3. Упражнение «Коррекция органов»

Упражнение направлено на тренировку образного
мышления, концентрацию внимания, работу с отдельными
областями тела человека. За счет концентрации внимания в
какой-либо области тела идет активизация нервных
окончаний, улучшение кровоснабжения, а положительный
эмоциональный настрой и образная работа способствуют
процессам самовосстановления.
Техника выполнения.
Выполнение упражнения — один подход на каждый из
трех выбранных органов (всего 4,5 минуты).
После каждого подхода — отдых 30 секунд.
Рекомендованное выполнение упражнения 2 раза в день по
5–6 минут.
Коррекцию нуждающихся во внимании органов или
областей тела проводить ежедневно 2 раза в день.

113
 1) сконцентрировать внимание на выбранном органе,
мысленно «разглядывая» его (обязательный физический
отклик в виде различных ощущений);
2) создать образ совершенного здоровья в области
органа;
3) удерживая образ, создать положительный
эмоциональный настрой — радость, любовь;
4) расслабиться.
Для работы не берутся сердце и головной мозг.

2.2.1.4. Упражнение «Образное дыхание через органы»

Упражнение выполняется методом концентрации
внимания на биологически активные зоны организма в
состоянии релаксации.
При выполнении этого упражнения:
— восстанавливается и тренируется нервная система;
— тренируется образное мышление;
— снимается нервно-физическое напряжение;
— нормализуется работа эндокринной системы;
— стабилизируется психоэмоциональное состояние;
— тренируется вегетососудистая система. При
чередовании ощущений тепла и прохлады происходит
массаж сосудов. При ощущении тепла сосуды
расширяются, прохлады — сужаются;
— активизируется обмен веществ;
— возобновляется действие механизма саморегуляции.
«Образное дыхание» через область любого органа ведет
к активизации в нем восстановительных процессов,
устранению боли в любой области тела.
Исходное положение: сидя, позвоночник прямой, руки
свободно лежат на коленях, все мышцы тела расслаблены,
дыхание спокойное, ровное.

114
 Техника выполнения. Упражнение «Образное дыхание»
выполняется путем переключения внимания с одного
участка тела на другой: носоглотку, щитовидную железу,
солнечное сплетение, ладони, стопы, глаза, любой орган, за
исключением сердца и головного мозга.
Во время вдоха концентрируем внимание на ощущении
прохлады в области носоглотки, во время выдоха — на
ощущении тепла. Дыхание спокойное. При перемещении
внимания в следующую область тела, там необходимо
улавливать это незначительное колебание температуры на
вдохе и вдохе. Перенос концентрации внимания
осуществляется в следующем порядке:
1) область носоглотки;
2) область щитовидной железы (передняя поверхность
шеи);
3) область солнечного сплетения;
4) ладони рук. Руки лежат на бедрах, повернуты
ладонями вверх;
5) стопы;
6) область какого-либо органа (за исключением сердца,
головного мозга).
Так можно «дышать» через глаза, печень, селезенку,
суставы, позвоночник и вообще через любой орган или
участок тела.

2.2.2. Тренировка ощущений. Аутогенная

тренировка
Понятие об ощущении и его физиологической
основе. Ощущение, восприятие, мышление служат
неразрывными частями единого процесса отражения
действительности. Чувственное наглядное познание
предметов и явлений окружающего мира является

115
исходным. Однако ощущая, воспринимая, наглядно
представляя себе любой предмет, любое явление, человек
должен как-то анализировать, обобщать, конкретизировать,
другими словами — мыслить о том, что отражается в
ощущениях и восприятиях.
Ощущения, восприятия, представления, мышление
составляют познавательные процессы. Ощущения есть
отражение конкретных, отдельных свойств, качеств, сторон
предметов и явлений материальной действительности,
воздействующих на органы чувств в данный момент.
Ощущение — элементарный психический процесс,
представляющий собой субъективное отражение живым
существом простейших свойств окружающего мира. Для
возникновения ощущений необходимо, прежде всего,
наличие воздействующих на органы чувств предметов и
явлений реального мира, которые называются в этом
случае раздражителями. Воздействие раздражителей на
органы чувств называется р а з д р а ж е н и е м . В нервной
ткани процесс раздражения вызывает в о з б у ж д е н и е .
Возбуждение систем нервных клеток, наиболее
совершенных по своей организации, при обязательном
участии клеток коры головного мозга и дает ощущение.
Физиологическая основа ощущений — сложная
деятельность органов чувств. И. П. Павлов назвал эту
деятельность анализаторной, а системы клеток, наиболее
сложно организованных и являющихся воспринимающими
аппаратами, которые непосредственно осуществляют
анализ раздражений, — анализаторами.
Анализатор характеризуется наличием трех
специфических отделов: периферического (рецепторного),
передающего (проводникового) и центрального
(мозгового).

116
 Основные характеристики анализаторов:
— нижний порог ощущений;
— дифференциальный, разностный порог;
— оперативный порог различимости сигналов;
— интенсивность ощущения;
— временной порог;
— скрытый порог ощущений.
Виды ощущений. Выделяют следующие основания
классификации ощущений: 1) по наличию или отсутствию
непосредственного контакта с раздражителем,
вызывающим ощущение; 2) по месту расположения
рецепторов; 3) по времени возникновения в ходе эволюции;
4) по модальности (виду) раздражителя.
Зрительные ощущения. Они возникают в результате
воздействия световых лучей (электромагнитных волн) на
чувствительную часть нашего глаза — сетчатку,
являющуюся рецептором зрительного анализатора. Свет
воздействует на находящиеся в сетчатке
светочувствительные клетки — палочки и колбочки
(названные так за их внешнюю форму).
Слуховые ощущения. Эти ощущения также относятся к
дистантным и также имеют большое значение в жизни
человека. Благодаря им человек слышит речь, имеет
возможность общаться с другими людьми. Раздражителями
для слуховых ощущений являются звуковые волны —
продольные колебания частиц воздуха,
распространяющиеся во все стороны от источника звука.
Орган слуха человека реагирует на звуки в пределах от
16 000 до 20 000 колебаний в секунду.
Все слуховые ощущения можно свести к трем видам —
речевые, музыкальные и шумы.

117
 Вибрационные ощущения. К слуховым ощущениям
примыкает вибрационная чувствительность. У них общая
природа отражаемых физических явлений. Вибрационные
ощущения отражают колебания упругой среды. Этот вид
чувствительности образно называют «контактным слухом».
Специальных вибрационных рецепторов у человека не
обнаружено. В настоящее время считают, что отражать
вибрации внешней и внутренней среды могут все ткани его
организма. У человека вибрационная чувствительность
подчинена слуховой и зрительной (в каком смысле
подчиненса?).
Обонятельные ощущения. Они относятся к дистантным
ощущениям и отражают запахи окружающих нас
предметов. Органами обоняния являются обонятельные
клетки, расположенные в верхней части носовой полости.
В группу контактных ощущений входят вкусовые,
кожные (болевые, тактильные, температурные).
Вкусовые ощущения вызываются действием на
вкусовые рецепторы веществ, растворенных в слюне или
воде. Вкусовые рецепторы, расположенные на поверхности
языка, глотки, нёба, различают ощущения сладкого,
кислого, соленого и горького.
Кожные ощущения. В кожных покровах имеется
несколько анализаторных систем: тактильная
(ощущения прикосновения), температурная
(ощущения холода и тепла), б о л е в а я . Зоны тактильной
чувствительности неравномерно распределены по всему
телу. Если прикоснуться к поверхности тела, а затем
надавить на него, то давление может вызвать болевое
ощущение. Таким образом, тактильная чувствительность
дает знания о качествах предмета, а болевые ощущения
сигнализируют организму о необходимости отдалиться от

118
раздражителя и имеют ярко выраженную эмоциональную
окраску.
Третий вид кожной чувствительности —
температурные ощущения — связан с регулированием
теплообмена между организмом и окружающей средой.
Распределение тепловых и холодовых рецепторов на коже
неравномерно. Наиболее чувствительна к холоду спина,
наименее — грудь.
О положении тела в пространстве сигнализируют
статические ощущения. Рецепторы статической
чувствительности расположены во внутреннем ухе. Резкие
и частые изменения положения тела относительно
плоскости земли могут приводить к головокружению.
Особое место и роль в жизни и деятельности человека
занимают интероцептивные (органические) ощущения,
которые возникают от рецепторов, расположенных во
внутренних органах и сигнализируют об их
функционировании. Эти ощущения образуют органическое
чувство (самочувствие) человека.
Переход тканей и органов нашего организма от одного
состояния к другому всегда сопровождается сменой
ощущений. Так, в затекшей ноге возникает целая гамма
ощущений — от онемения и скованности до ощущения
тяжести, тепла, расширения, Аналогичные ощущения
возникают в заживающей ране (покалывание, зуд,
подергивания).
Различные ощущения человек может вызвать сам.
Научившись сознательно управлять ими, он таким образом
может приводить свой организм к состоянию
физиологического здоровья.

119
 Возьмем за основу ощущения тепла, покалывания и
холода (которые мы в дальнейшем будем обозначать
буквами Т, П, Х).
Значение упражнений, связанных с управлением
ощущениями, состоит в том, что благодаря этому
происходит тренировка сосудов. Известно, что сосуды
хорошо тренировать при помощи контрастного душа. Когда
человек вспоминает образ Т и начинает его мысленно
вызывать в какой-либо области тела, за счет идеомоторной
реакции сосуды расширяются, к ним больше притекает
артериальной крови, а значит, в этом месте усиливается
питание тканей и улучшаются общие процессы обмена.
Активизируются обменные процессы в тканях и при
дополнительно созданном положительном эмоциональном
настрое происходит восстановление, нормализация их
функций.
Когда человек вспоминает ощущение Х, происходит
физиологическая реакция сужения сосудов, при этом
уменьшается скорость кровотока и замедляются обменные
процессы.
При воспоминании ощущения П, за счет идеомоторной
реакции активизируются кровеносные сосуды и нервные
окончания, которые пронизывают все тело, доходят до
самых отдаленных его частей, разделяясь на все более
мелкие. (Причем идут всегда рядом, сопровождая друг
друга.)
Следовательно, при создании образа Т+П и Х+П не
только расширяются или сужаются сосуды, но еще и
активизируются их нервные окончания. Образно можно
сказать, что мозг человека таким образом проверяет связь
между центральной нервной системой и
физиологическими функциями организма.

120
 Организм человека способен к самовосстановлению —
это уже известный факт. Если мысленно вызываются
ощущения там, где есть отклонение от физиологической
нормы, то они устраняются, происходит восстановление и
улучшение здоровья, нормализуется питание тканей. Все
это происходит благодаря сознательному управлению
вниманием, воображению и положительным эмоциям. Для
закрепления полученного эффекта необходимы тренировки
до полного восстановления физиологической нормы
функций органов и систем организма человека.
Аутогенная тренировка (от гр. autos — сам + gennao
— рождаю) — психотерапевтический метод,
разработанный Й. Г. Шульцем в 1932 году и используемый
для психологической саморегуляции. Его ядро составляют
приемы погружения в состояние релаксации и
самовнушение, на их основе происходит приобретение
навыков произвольного вызывания ощущений, таких как
тепло, тяжесть, покой, расслабление.
Овладение сознательным контролем над подобными
функциями приводит к нормализации и активизации
основных психофизиологических процессов. Данный
метод используется, прежде всего, для лечения неврозов,
депрессивных состояний, психосоматических заболеваний,
а также для целей профилактики и гигиены, направленных
на восстановление динамического равновесия системы
гомеостатических саморегулирующих механизмов,
нарушенного в результате стрессового воздействия.
Основными элементами методики являются тренировка
мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание
(аутодидактика). Данный метод имеет существенное
преимущество перед гипнотерапией в ее классической

121
модели — пассивным отношением больного к процессу
лечения, зависимостью от врача.
В нашей стране его стали применять в конце 1950-х
годов. Оздоровительное действие, наряду с развитием в
результате релаксации трофотропной реакции,
характеризующейся усилением тонуса парасимпатического
отдела вегетативной нервной системы и способствующей
нейтрализации стрессового состояния, основано также на
ослаблении активности лимбической и гипоталамической
областей мозга, что сопровождается снижением общей
тревожности и развитием антистрессовых тенденций у
человека, применяющего данный метод тренировки.
Подробно данный метод и результаты его применения
описал ученый В. С. Лобзин в 1974 году.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по
Шульцу):
низшая ступень — обучение релаксации с помощью
упражнений, направленных на вызывание ощущения
тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной
деятельности и дыхания;
высшая ступень — аутогенная медитация с созданием
трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень аутогенной тренировки составляют
стандартные упражнения, которые выполняются
пациентами в одной из трех поз:
1) «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со
слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья
лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги
свободно расставлены;
2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине,
голова покоится на низкой подушке, руки, несколько

122
согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль
туловища ладонями вниз;
3) положение сидя — тренирующийся свободно сидит в
кресле, руки на передней поверхности бедер или на
подлокотниках, ноги свободно расставлены.
Во всех трех положениях для лучшей
сосредоточенности глаза закрыты. Упражнения
выполняются путем мысленного повторения (5–6 раз)
соответствующих формул самовнушения и переключения
внимания на создаваемые образы, которые подсказываются
тренером-педагогом.
Показателем усвоения очередного упражнения является
генерализация ощущений. Например, упражнение по
внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда,
когда тепло начинает разливаться по всему телу и его
возможно с помощью образного мышления
непосредственно перемещать по заданным траекториям в
организме человека.
При освоении первых двух стандартных упражнений
(«прохлада» и «тепло») возникает особое состояние
аутогенного погружения, которое называется
переключением и определяется физиологически как
«понижение биотонуса при сохраненном сознании».
Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением
активности коры при отсутствии внешних раздражителей и
ограничением мыслительных процессов вследствие
сосредоточенности на формулах тренировки. Это
состояние характеризуется как промежуточное между сном
и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии
гипнотического сна (сомноленции). В силу значительного
торможения работы коры головного мозга повторяемые

123
формулы становятся эффективным средством
самовнушения.
В аутогенном погружении человек приступает к
самовнушению, направленному против определенных
болезненных расстройств. Наилучшие результаты
применения аутогенной тренировки наблюдаются при
лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с
эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой
мускулатуры, причем парасимпатический эффект
достигается легче, чем симпатический.
В литературе отмечается хорошие результаты
применения аутогенной тренировки при ряде заболеваний,
в том числе бронхиальной астме, в инициальном периоде
гипертонии, стенокардии, при спастических болях
желудочно-кишечного тракта и запорах. Имеются данные
об удовлетворительных результатах при лечении язвенной
болезни. Аутогенная тренировка эффективна как метод
лечения различных невротических расстройств речи и
фонации.
Широкое применение такая тренировка получила также
в качестве психогигиенического и психопрофилактического
средства при подготовке спортсменов, людей, работающих
в условиях эмоциональной напряженности и в
экстремальных условиях. Накоплен положительный опыт
применения специальных вариантов тренировки как метода
производственной гигиены. Противопоказаниями для ее
применения являются состояния неясного сознания и
бреда, в особенности бреда отношения и воздействия.
Специальные упражнения направлены на расслабление
скелетной мускулатуры. Транквилизация достигается также
косвенно — представлением картин, эмоционально
приятно окрашенных (например, пейзажей).

124
Специализация групп по отдельным синдромам признается
нерациональной.
В последнее время «направленная органотренировка»
проводится чаще всего не в лечебных группах, а с
профессионально-прикладными целями — при подготовке
актеров, спортсменов, предпринимателей, в том числе
работодателей.
При такой группировке тренирующихся применяют
узкоспециальные приемы. Модификация К. И. Мировского
и А. Н. Шогама (1963). Авторы назвали свою
модификацию «психотонической тренировкой». Ими
разработаны приемы, не только снижающие, но и
повышающие тонус, мобилизирующие.
Благодаря этому они добились дальнейшего
расширения сферы применения аутогенной тренировки,
исключив из числа противопоказаний артериальную
гипотонию и астению.
Мобилизирующие, активирующие упражнения,
вызывающие симпатомиметические сдвиги, используются
также А. В. Алексеевым (1969) и Л. Д. Гиссеном (1969),
предложившими «психорегулирующую тренировку» для
подготовки спортсменов.
Упражнения низшей ступени воздействуют по
преимуществу на вегетативные функции.
С целью оптимизации высших психических функций
разработана высшая ступень: упражнения, которое должны
научить вызывать сложные переживания, приводящие к
оздоровлению через «аутогенную нейтрализацию» и
«самоочищение» (катарсис).
Стандартные упражнения считаются лишь подготовкой
к основной тренировке, второй ступени — аутогенной
медитации, с помощью которой и достигается аутогенная

125
нейтрализация. Полагаем, что окончательно избавиться от
психосоматических заболеваний можно, лишь
нейтрализовав отрицательные переживания.
Приемы такого самоочищения сохранились в
древневосточных знаниях. Концепция высшей ступени
тренировки базируется в первую очередь на данных
психофизиологии эмоций.
Рассмотрим комплекс тренировочных упражнений:

2.2.2.1. Упражнение «Перемещение ощущений Т, П, Х

по конечностям через позвоночник»
Мысленно созданные ощущения тепла, прохлады,
покалывания через идеомоторную реакцию «тренируют»
сосуды. При ощущении тепла сосуды расширяются, при
ощущении прохлады — сужаются. Таким образом
активизируется деятельность вегетативной нервной
системы, улучшается кровоснабжение организма.
Правила выполнения упражнения:
1) расслабление всех мышц тела, руки свободно лежат
на коленях, позвоночник прямой;
2) спокойное ровное дыхание;
3) создание состояния спокойствия, углубленной
сосредоточенности и внимательности с концентрацией
внимания на ощущениях.
Техника выполнения. Концентрируя внимание на
ощущениях и создавая положительный эмоциональный
настрой, постепенно перемещаем ощущения (тепло,
покалывание, прохлада, тепло и покалывание
одновременно, прохлада и покалывание одновременно) по
заданным траекториям.
Схема выполнения упражнения:

126
 1. Одно-два передвижения на тепле (Т+П), маршрут
перемещения ощущений показан на рис. 8 (начиная из
правой стопы, ощущения создаются глубинно, внутри
всего объема рук и ног, внутри всей области позвоночника
на 12–15 сантиметров по ширине).

Рис. 8. Траектория перемещения

ощущений

2. Одно передвижение (в более быстром темпе) — на

прохладе (Х+П), (см. рис. 8).
Время выполнения перемещения ощущений на Т+П —
3–4 минуты (максимум 2×4 = 8 минут). Время выполнения
перемещения ощущений на Х+П — 2–3 минуты (максимум
1×3 = 3 минуты). Уделить больше внимания местам, где
ощущения либо «проскакивают», либо теряют яркость.

127
2.2.2.2. Метод экологической коррекции и стимуляции
естественных очищающих механизмов
За последние сто лет экологическая обстановка на
нашей планете значительно изменилась и, к сожалению, в
худшую сторону. Загрязнение воздуха, воды и почвы,
которое во многих развитых странах принимает все более
угрожающее масштабы.
В конце XX века ученые-медики констатируют:
зарегистрировано более 4 млн. химических веществ,
способных разрушить здоровье. Приходится
констатировать, что «разумная» созидательная
деятельность человека нанесла огромный ущерб биосфере,
существенно увеличив силу последствий факторов риска
для здоровья.
Наверное, сложно найти человека, который никогда не
слышал об очищении организма, сегодня в мире
существует много методов и средств очищения. На самом
деле проблема никогда не возникает из ниоткуда, всему
есть свои причины, в том числе и такой популярной и, что
гораздо важнее, актуальной теме, как чистота внутренней
среды организма.
От потока токсинов страдают даже те люди, которые
ведут здоровый образ жизни. Как бы ответственно мы не
относились к своему здоровью, мы не можем полностью
уберечь себя от смога и выхлопных газов, употребления
лекарств и пищи с содержанием консервантов, красителей
и ароматизаторов. Пока система защиты организма
справляется с потоком токсинов, попадающих в наш
организм с загрязненным воздухом, водой и продуктами
питания — человек здоров. Но на определенном этапе
организм перестает самостоятельно справляться с такой
агрессией и теряет способность восстанавливать свое

128
первоначальное состояние, что приводит к различным
болезням и скоротечному преждевременному старению.
Как свидетельствует медицинская статистика, до 30–
40% болезней городского жителя обусловлены непомерно
высокой токсической нагрузкой на клетки.
Сто лет назад на проблему интоксикации и
аутоинтоксикации (самоотравление) обратил пристальное
внимание великий русский ученый Илья Мечников. Он
писал о загрязнении организма, как о ведущей причине
старения. Эти идеи развивались в разных странах, в том
числе и в России, где в XX веке в отдельную дисциплину
было выделено такое направление медицины, как
эндоэкология.
Эндоэкология — это наука, которая изучает и
разрабатывает методы и средства, позволяющие
поддерживать чистоту внутренней среды организма, тем
самым обеспечивая нормальную жизнедеятельность всех
органов и тканей. Таким образом, одно из основных
условий поддержания здоровья — своевременное
выведение из организма накопившихся вредных веществ
(токсинов), вызывающих состояние, которое медики
называют интоксикацией организма.
Иначе говоря, речь идет о самоотравлении организма,
при котором заметно ухудшается общее самочувствие,
состояние кожи, нарушается работа внутренних органов.
Известно, что интоксикация организма возникает не только
при острых заболеваниях (пищевые отравления, вирусные
и бактериальные инфекции), но и из-за неблагоприятной
экологической обстановки (особенно это касается жителей
городов), неправильного питания, неумеренного приема
лекарств, вредных привычек.

129
 Поступившие и накопившиеся в крови и тканях
токсины обезвреживаются, в основном, в печени. Почки,
кишечник и легкие — главные органы, которые выводят их
из организма. Часто и эти органы, участвующие в
детоксикации организма, нуждаются в поддержке и
помощи.
Еще древние целители заметили, что при многих
заболеваниях помогают рвотные, желчегонные,
мочегонные, слабительные, обволакивающие и
адсорбирующие (поглощающие и выводящие) средства.
Уже позже наука объяснила, что обволакивающие средства
защищают слизистые, а сорбенты связывают вредные
компоненты. Эти способы лечения и профилактики, всегда
остававшиеся в арсенале народной медицины, сейчас
находят применение и в официальной.
Рассмотрим метод экологической коррекции и
стимуляции естественных очищающих механизмов.
Функцию очищения в нашем организме выполняет целый
ряд жизненно важных органов.
Легкие. Помимо основной дыхательной функции
играют важную роль в защите организма и в процессах
очищения.
Из окружающей среды в легкие поступает воздух,
содержащий различные примеси в виде неорганических и
органических частиц, газообразных веществ и аэрозолей, а
также инфекционных агентов: вирусов, бактерий и пр.
Проходя по воздухоносным путям, воздух освобождается
от посторонних примесей и поступает в нижележащие
отделы дыхательной системы очищенным от пылевых
частиц и микроорганизмов, что поддерживает стерильность
альвеолярного (собственно дыхательного) пространства.

130
 Очищение вдыхаемого воздуха от посторонних
примесей осуществляется с помощью следующих
механизмов:
1) механическая очистка воздуха (фильтрация воздуха в
полости носа, осаждение на слизистой оболочке
дыхательных путей и транспорт мерцательным эпителием
ингалированных частиц, чиханье и кашель);
2) действие клеточных (фагоцитоз) и гуморальных
(лизоцим, интерферон, лактоферрин, иммуноглобулины)
факторов неспецифической защиты.
Кишечник выполняет важнейшую роль в процессе
очищения — выводит из организма отходы пищеварения и
токсины, которые образуются в результате его работы.
Переваривание пище происходит в процессе
жизнедеятельности бактерий, который обитают в
кишечнике.
Нормальная микрофлора (эубиоз) выполняет ряд
важнейших для макроорганизма функций. Исключительно
важным является ее участие в формировании
иммунобиологической реактивности организма. Эубиоз
предохраняет макроорганизм от внедрения и размножения
в нем патогенных микроорганизмов. Нарушение
нормальной микрофлоры при заболевании или в результате
длительного введения антибактериальных препаратов
нередко влечет за собой осложнения, вызываемые бурным
размножением в кишечнике дрожжей, стафилококка,
протея и других микроорганизмов. Пищеварительные
железы и кишечник выводят из крови многие эндогенные и
экзогенные вещества, участвуя, таким образом, в
сохранении гомеостаза организма.
Печень играет ведущую роль в процессе
обезвреживания ядовитых веществ и удалении из

131
организма поврежденных клеток крови. Если удалить
печень, то человек не проживет и суток — его организм
погибнет от самоотравления. Чаще всего очистительная
функция печени нарушается из-за неправильного питания,
хотя возможно и действие других факторов. Химические
вещества обезвреживаются в печени путем их
ферментативного окисления, восстановления,
метилирования, ацетилирования, гидролиза (1-я фаза) и
последующей конъюгации с рядом веществ. Не все
вещества обезвреживаются в две фазы: некоторые — в
одну или без изменений выводятся в составе желчи и мочи,
особенно растворимые конъюгаты. Нейтрализация
токсичного аммиака происходит за счет образования
мочевины и креатинина.
Почки удаляют из организма азотсодержащие шлаки.
Загрязнения в почках приобретают вид слизи, песка или
камней и нарушают работу этих жизненно важных органов,
из-за чего появляются отеки, нарушается кислотно-
щелочное равновесие, в организме начинают
откладываться соли.
Почка является гомеостатическим органом,
участвующим в поддержании постоянства основных
физико-химических констант жидкостей внутренней среды,
в циркуляторном гомеостазе, стабилизации показателей
обмена различных органических веществ. Почки играют
ведущую роль в выделении из крови нелетучих конечных
продуктов обмена и чужеродных веществ, попавших во
внутреннюю среду организма.
Потовые железы выводят из организма воду и
минеральные соли, а также некоторые органические
вещества: мочевину, мочевую и молочную кислоты.

132
 Кровеносная и лимфатическая системы являются
«посредниками» в переносе токсических веществ от места
их возникновения к пункту их обезвреживания и удаления.
Наиболее важной функцией лимфатической системы
является возврат белков, электролитов и воды из
интерстициального пространства в кровь.
Через лимфатическую систему переносятся многие
продукты, всасывающиеся в желудочно-кишечном тракте,
и прежде всего жиры. Лимфатическая система действует
как транспортная система по удалению эритроцитов,
оставшихся в ткани после кровотечения, а также по
удалению и обезвреживанию бактерий, попавших в ткани.
Лимфатическая система продуцирует и осуществляет
перенос лимфоцитов и других важнейших факторов
иммунитета. При возникновении инфекции в каких-либо
частях тела региональные лимфатические узлы
воспаляются в результате задержки в них бактерий или
токсинов.
В последнее время и в работе иммунной системы
выделяется функция очищения: она нейтрализует многие
химические веществ, представляющие опасность для
организма.
Ведущим очистительным методом в данной категории
рассмотрим метод экологической коррекции и стимуляции
естественных очищающих механизмов. Для простоты
восприятия назовем этот метод «Запуск очистительного
механизма».

2.2.2.3. Упражнение «Запуск очистительного

механизма»
Путем концентрации внимания в области правого
подреберья и поясницы (место расположения печени,

133
почек), создавая в этих областях ощущения тепла,
запускается механизм самоочищения организма. Этот
происходит за счет идеомоторной реакции, вызывающей
расширение сосудов, улучшения циркуляции крови и лифы
в названых органах, за счет чего активизируются обменные
и выделительные функции.
Техника выполнения: Работа проводится сначала в
области правого подреберья, а затем в области поясницы.
Эмоциональный положительный настрой играет ведущую
роль.
Общее время выполнения этого упражнения 4–6 минут.
Это упражнение выполняется один раз в 10 дней.
Схема работы:
1. 1-й раз — собираем тепло в области печени (правого
подреберья) — приблизительно 30–40 секунд.
2. Рассеиваем это тепло (приблизительно 5–7 секунд).
3. 2-й раз — собираем тепло в области печени (правого
подреберья) — 30— 40 секунд.
4. Рассеиваем это тепло (5–7 секунд).
5. 3-й раз — собираем тепло в области печени (правого
подреберья) — 30–40 секунд.
6. Оставляем тепло в области печени и переходим к
почкам.
7. 1-й раз — собираем тепло в области почек — 30–40
секунд.
8. Рассеиваем это тепло (5–7 секунд).
9. 2-й раз — собираем тепло в области почек — 30–40
секунд.
10. Рассеиваем это тепло (5–7 секунд).
11. 3-й раз — собираем тепло в области почек — 30–40
секунд.
12. Оставляем это целительное тепло в области почек.

134
 Техника безопасности: Если в печени и/или в почках
есть камни, песок, то к образу Тепла добавить образ
Растворения, Таяния, Исчезновения.

2.2.2.4. Тренировка ощущений тепла, покалывания,

прохлады
в заданной области тела. «Любимый орган»
Данное упражнение направлено на работу с конкретным
органом или областью тела (за исключением сердца и
головного мозга).
Физиологический эффект: улучшение кровоснабжения
и иннервации в заданной области тела, снятие
эмоционального напряжения, поддержание процесса
самовосстановления.
Техника выполнения: При работе с выбранным органом
важно задействовать всю его область. Дыхание спокойное,
тело расслаблено, эмоциональное состояние — радости,
любви к себе. Время выполнения всего упражнения — 10
минут.
Сбор и рассеивание ощущений
1. Создать образ сбора тепла в области выбранного
органа в течение нескольких секунд (примерно 15–20).
Представить любой образ тепла (солнце, рука, кошка,
пуховой платок и пр.).
2. Создать образ прогревающего тепла всю область
органа насквозь (15–20 секунд). Создать отклик в теле —
покалывание.
3. Создать образ рассеивания тепла по телу (5–10
секунд).
4. Пункты 1, 2, 3 повторить еще раз.

135
 5. Создать образ сбора тепла со всех сторон к центру
рабочей области в небольшой комочек (15–20 секунд).
6. Перевести теплый, ласковый образный комочек в
какую-либо сторону органа (на край области).
«Протирка» (рис. 9)

а) б)

в)

Рис. 9. Обработка органа в трех направлениях

(«протирка»)

7. Протирать этим комочком (Т+П) область органа

внутри вверх и вниз, вверх и вниз (рис. 9, а). Обработав
всю область органа, вернуться в ту же точку, откуда начали
(20–30 секунд).
8. Меняем направление, протираем комочком (Т+П)
область справа налево и слева направо (рис. 9, б).
Возвращаемся в ту же точку, откуда начали. Ведем комочек,
захватывая как можно большую область, чтобы
проработать все края (20–30 секунд).

136
 9. Меняем направление (рис. 9, в). Проходим комочком
(Т+П) всю область органа в направлении вперед-назад (20–
30 секунд).
Спираль
10. Переводим комочек тепла (Т+П) в центр области
органа.
11. Начинаем движение теплого комочка (Т+П) из
центра области по расширяющейся спирали (рис. 10).
Доходим до края области и возвращаемся в центр (20–30
секунд).

Рис. 10. Обработка органа по спирали

12. Меняем плоскость. Ведем комочек (Т+П) по спирали

из центра области до ее краев и обратно (20–30 секунд).
13. Еще раз меняем плоскость. Работаем бережно,
нежно (Т+П). Возвращаемся к центру (20–30 секунд).
Проделываем ту же самую работу (пункт 1–13) на
прохладе, т. е. вызываем ощущения прохлады и
покалывания (Х+П). На прохладе работаем быстрее, чем
на тепле.

137
2.2.2.5. Тренировка ощущений тепла, покалывания,
прохлады
в области позвоночника
Упражнение «Позвоночник — любимый орган». С
помощью этого упражнения в позвоночнике улучшается
кровообращение, иннервация, состояние мышц,
ускоряются восстановительные процессы.
Техника выполнения:
1. Сконцентрировать внимание в области копчика.
2. Создать образ сбора тепла в копчике в течение
нескольких секунд (примерно 15–20). Представить любой
образ тепла (солнце, рука, кошка, пуховой платок и пр.)
3. Создать образ рассеивания тепла по телу (5–10
секунд).
4. Пункты 1, 2, 3 повторить еще раз.
5. Создать образ сбора тепла со всех сторон в области
копчика в небольшой комочек (15–20 секунд).
6. Концентрировать внимание на всем позвоночнике,
каждом его участке.
Протирка
7. Мысленно перемещаем комочек (Т+П) вправо-влево,
поднимаясь вверх от позвонка к позвонку. Дойдя до
основания черепа, возвращаемся в область копчика (рис.
11, а).

138
 а) б)

Рис. 11. Передвижение ощущений при выполнении на

позвоночнике
упражнений «протирка» (а) и «спираль» (б)

8. Меняем направление протирки. Перемещаем комочек

(Т+П) вперед-назад, поднимаясь вверх по позвоночнику и
возвращаясь опять в копчик:
9. Еще раз меняем направление. Мысленно делаем
протирку нескольких позвонков движением вверх-вниз.
Делаем шаг вверх и протираем следующую группу
позвонков и т. д. Возвращаемся таким же образом вниз.
Спираль
10. Поднимаемся (Т+П) по спирали, диаметр которой
равен приблизительно 5–7 сантиметров, до основания
черепа;
11. Увеличиваем диаметр спирали примерно до 15 см
(работаем с мышцами) и опускаемся в область копчика (рис
11, б).

139
 Переходим к работе с прохладой. Создаем ее «на
вдохе». Можно создать ее любым подобным образом.
Повторяем пункты 7–11 на ощущениях приятной, легкой
прохлады (Х+П). На прохладе работаем быстрее, чем на
тепле.

2.2.2.6. Упражнение тренировка ощущений тепла,

покалывания,
прохлады методом уравновешивания внутренних
систем. «Трилистники»
Упражнение активизирует процессы
самовосстановления во всем организме, во всех органах и
системах. Восстанавливает равновесие во всем организме.
Через идеомоторную реакцию тела идет целостная
работа способом геометрически-пространственного
манипулирования сил.
Все физиологические процессы в организме имеют три
фазы (развитие, стабилизация и функционирование).
«Трилистник» — упражнение, включающее принцип трех
фаз развития.
Работа с ощущениями ведется по схеме соответствия
участков тела девяти «лепесткам лотоса» — девять уровней
структуры (рис. 12). Между лепестками «трилистников»
существует взаимосвязь, поэтому работа ведется в
определенном порядке.

140
 Рис. 12. Лепестки лотоса
Техника выполнения. Создание и передвижение
ощущений Т, П, Х, Т+П, Х+П последовательно по области
лепестков трилистника. Ощущения создаем глубинно в
каждом лепестке, не акцентируя внимание на конкретных
органах.
Время «наполнения» ощущениями всего объема
каждого лепестка трилистника (от передней части тела до
спины) — 3–5 секунд.
Один цикл работы — прохождение по траектории всех
трилистников и обратно (рис. 13). Всего 5 циклов на
каждом ощущении (Т+П и Х+П). Выполнение упражнения
5–7 минут.

141
 Рис. 13. Передвижение ощущений Т, П, Х по лепесткам
лотоса

Первый трилистник. Его передняя проекция делит

грудную клетку на три примерно равные части. Опорой
служит воображаемая линия, которая у мужчин находится
на уровне сосков, а у женщин на уровне солнечного
сплетения. Лепестки от этой линии направлены вверх.
Верхняя граница каждого из боковых лепестков полностью
охватывает соответствующее плечо (можно туда же
включить и руку, при необходимости). Верхняя граница
среднего лепестка спереди доходит до переносицы, а сзади
до основания черепа. Лепестки № 1, 2, 3 (справа налево).
Второй трилистник. Лепестки направлены вниз — от
нижнего края грудины — и достигают условной линии,
которая проходит через пупок, деля эту область тела на три
равные части. Лепестки № 4, 5, 6 (слева направо).
Третий трилистник. Лепестки направлены вверх,
достигая линии, проходящей через пупок. Опорой им

142
служит промежность (сзади — копчик). Лепестки № 7, 8, 9
(справа налево).
Лепестки могут слегка перекрывать друг друга. Работая,
не следует акцентировать внимание на отдельных органах:
они могут принадлежать сразу двум или нескольким
лепесткам.
Техника безопасности: Область сердца (при работе
со 2-м и 3-м лепестками) мысленно с благодарностью
обходим стороной.

2.2.2.7. Упражнение «Большой круг» (или «Шумный

город»)
Упражнение способствует улучшению кровоснабжения,
иннервации кишечника, нормализации моторной,
пищеварительной, очищающей функции кишечника. За
счет процессов самовосстановления и саморегуляции
улучшается биоценоз кишечника, восстанавливается обмен
веществ. Устраняется застой крови в малом тазу.
Размещение в брюшной полости в среднем около 8–10
метров кишок (тонких и толстых), слизистую оболочку
которых покрывают до 4 тысяч выростов с
микроворсинками (100 миллионов ворсинок на один
квадратный миллиметр). Если все эти мелкие площади
мысленно раскатить по ровной поверхности, они покроют
квадрат величиной более чем 2 × 2 метра (целое
«производство по переработке питательных веществ»).
Техника выполнения. Методом концентрации внимания
на ощущениях создание и поочередное перемещение по
кругу (по спирали) Т, П, Х, Т+П, Х+П по ходу толстого
кишечника: с правой подвздошной области (там, где
начинается толстый кишечник) 3–5 кругов, далее
постепенное сужение радиуса движения ощущений,

143
приближаясь к области пупка. Закручивание только по
часовой стрелке в область пупка и обратно (также строго
по часовой стрелке, расширяя радиус движения до
исходной окружности, по которой перемещение ощущений
также 3–5 кругов) — один цикл. Одновременная работа
образом третьей, всепроникающей, нежной «третьей руки».
Мысленное очищение с внутренней поверхности
кишечника шлаков, наростов, каловых камней.
При заболеваниях в тонком кишечнике, начало работы с
области пупка (от центра живота по спирали к правой
подвздошной области). Допускается вращение ощущений
против часовой стрелки в околопупочной области при
пониженном тонусе кишечника, в левой подвздошной
области (левый лепесток третьего трилистника) — при
запорах.
Выполнение упражнения 5–7 минут.
Наблюдение за наиболее благотворным действием на
работу кишечника при начале упражнения с ощущения
тепла или прохлады (соответственно — окончание
упражнения на прохладе или тепле). Упор на выбранный
порядок работы.
Лучшая эффективность работы только с теплом при
гипертонусе (повышенном тонусе) кишечника, работы с
прохладой — при пониженном тонусе кишечника.
Должное выполнение упражнений «трилистники» и
«шумный город» в комплексе.
Выполнение комплекса упражнений не более 15 минут
в первые дни работы, далее — сокращение времени
выполнения до 7–8 минут.
Техника безопасности: Работать строго по часовой
стрелке. Начинаем с правой подвздошной области.

144
2.2.2.8. Тренировка воображения с концентрацией
внимания
на ощущениях. «Работа над дефектами кожи»
Упражнение «Работа над дефектами кожи».
Упражнение способствует устранению шрамов, рубцов,
последствий нарушения целостности структур организма,
путем изменения структуры психического и
физиологического процессов.
Работа ведется с внешними дефектами, но основные
изменения происходят на ВНУТРЕННЕМ, органном уровне.
Убираются внешние и внутренние рубцы, шрамы, спайки.
Запускается процесс омоложения.
Техника выполнения. Внутренний настрой — создание
соответствующей команды для обратного процесса — для
исчезновения шрама. Необходимость вспоминания
прежнего состояния кожи (до случившейся неприятности).
Создание образа гладкой кожи. Ясное представление
конечного результата.
Создание образа прогревания области шрама (с боков,
сверху, снизу, по всей длине и ширине, а главное изнутри),
методом максимальной концентрации внимания и
воображения.
Увеличение интенсивности тепла (мысленное
представление, что в области шрама пылает печка, в
которой плавится и сгорает все неправильное, искаженное,
уродливое и ненужное).
Добавление ощущения покалывания (подергивания,
жжения или сильнейшего зуда), максимальное усиление
суммарного ощущения. Представление, как
освободившиеся места занимают только что народившиеся
нежные клетки. Создание и визуализация образа
становления гладкой, приятно-розовой, эластичной кожи и

145
одновременное доведение ощущений ТП до максимальных
пределов.
Удержание образа на этом уровне интенсивности 30–40
секунд.
Выполнение упражнения не более 10 минут.
Последовательность создания ощущений тепла: Т + Т
+2Т + 2ТП + + 2ТП + ПТмакс.
Выполнение каждого этапа изменения ощущений 30–40
секунд.
Последовательность создания ощущений: X + X + 2Х +
2ХП + + 2ХП + ПХмакс.
В идеале образ максимального тепла — жар, образ
максимального холода — лед, образ максимального
покалывания — создание нестерпимого желания почесать.
Единственное упражнение создания не сдерживающих
максимальных ощущений.
Выполнение упражнения возможно на поверхности
кожи, где прощупывается дефект и только с тем, что видно
(недопустимость выполнения упражнения внутри
организма): растяжки, шпоры, шрамы от ожогов, мозоли,
послеоперационные рубцы (если шрам большой, работа
выполняется с ограниченным участком размером не более
2×2 сантиметра).
Техника безопасности. Строго исключить работу с
дефектами кожи: родинки, бородавки, папилломы,
пигментные пятна, жировики, подростковые прыщи,
шрамы в области сердца, головы и груди. Противопоказана
работа с заболеваниями: экзема, псориаз.
Выполнение упражнения не более 10 минут.

146
2.2.2.9. Тренировка ощущений тепла, покалывания,
прохлады в области лица. Упражнение «Массаж
лица»
За счет идеомоторной реакции улучшается
кровоснабжение, иннервация лица, улучшается отток
венозной крови и циркуляция лимфы. За счет этого
улучшается питание тканей, нормализуется функция
сальных и потовых желез.
Упражнение оказывает положительное влияние на
состояние всего организма: снимается эмоциональное,
физическое напряжение.
Техника выполнения
1. Создать образ солнечного тепла и мысленно прогреть
правую щеку насквозь, до воспоминания ощущения тепла,
прогревающего не только щеку, но и челюсть.
2. Аналогично работать с левой щекой.
3. Мысленно прогреть лоб на ТОЛЩИНУ КОЖИ.
4. Мысленно прогреть подбородок и всю зону ниже
носа (во рту тепло). Прогреваем насквозь!
5. Мысленно прогреть нос насквозь.
6. Мысленно прогреть шею.
II. Создать образ тепла, прогревающего лицо изнутри
насквозь (кроме лба!). Мысленно собрать тепло в образный
комочек, приступить к массажу лица (рис. 14).

147
 а) б)
Рис. 14.Подрисуночная подпись

1. Мысленно представить образный комочек,

массирующий правую щеку по спирали из центра к уху,
прогревая ее насквозь.
2. То же, что и в п. 1, только с левой щекой.
3. Переводим образный комочек на лоб. Мысленно
массировать круговыми движениями от виска до виска, лоб
на ТОЛЩИНУ КОЖИ.
4. Мысленно массировать зону ниже носа (создавая во
рту ощущение тепла).
5. Перевести образный комочек на нос. Мысленно
массировать в любом направлении, прогревая эту зону
насквозь.
6. Мысленно прогреть шею (сверху-вниз, снизу-вверх).
Массируя шею, не сдерживать интенсивности ощущений,
представить внутренним взором подкожную мышцу и
провести активный ее массаж.
Мысленно массируя, представлять лицо юным, кожу
гладкой, бархатистой. Представлять ту кожу, которую
создаете!
Помним волшебную формулу: ОБРАЗ — ОТКЛИК В
ТЕЛЕ!
III. Массаж «третьей» рукой. Наводим своей теплой,
образной рукой порядок. Массируем все части лица в той
же очередности. Разглаживаем, расправляем все
морщинки. Работаем на парных ощущениях Т + П.
IV. А теперь ЛЮБУЕМСЯ СОБОЙ! Восхищаемся
кожей! Запоминаем этот образ! Представляем себя
молодыми, красивыми. Иными словами — ЗАКРЕПЛЯЕМ

148
УСПЕХ! Отправляем образ в подсознание, а сами
подходим к воображаемой воде.
V. Смачиваем руки в прохладной воде и мысленно
омываем лицо чистой, родниковой водой, ощущение Х + П.

2.2.3. Специальный комплекс образно-чувственных

упражнений по саморегуляции и
самовосстановлению организма
Идеомоторная реакция на мысли. Сейчас уже никого
не надо усердно убеждать в необходимости очищения
организма. Всем известно, что загрязненные печень, почки,
толстый кишечник способствуют возникновению
множества заболеваний. Токсины, шлаки, различные
инфекции разносятся кровью вместе с питательными
веществами и проникают в клетки, нарушая их
нормальную работу.
С другой стороны, нормальному обмену веществ
препятствуют застойные процессы в межклеточных
жидкостях, которые приводят к замедлению обмена между
клетками и капиллярами. В результате этого клетки
недополучают важные для их жизнедеятельности
питательные вещества, кислород, гормоны, ферменты. Это
нарушает работу клеток и уменьшает их жизненную
энергию.
Но и продукты жизнедеятельности клеток при таком
замедленном обмене выводятся в межклеточное
пространство недостаточно быстро, а это приводит к
отравлению организма продуктами распада. Механизмы
устранения застойных процессов в межклеточных
жидкостных пространствах, механизмы освобождения от
шлаков придумала сама природа.

149
 Это, во-первых, сотрясения, сопровождающие
различные физические нагрузки — бег, ходьбу, прыжки;
во-вторых, вибрации самих клеток и,
в-третьих, сила сжатия клеток, возникающая при
мышечных сокращениях.
Сила вибрации клеток достаточно мала. Для создания
сотрясений и сжатия клеток требуются регулярные
физические движения, что делают далеко не многие. А тут
еще добавляются напряжения от психоэмоциональных
расстройств. Не удивительно, что с течением времени все
быстрее растет количество различных заболеваний,
возникающих в результате застойных процессов в
организме. Что же может помочь избежать застойных
процессов?
Есть метод, крайне эффективный и доступный всем.
Это метод идеомоторных пульсаций.
Метод идеомоторных пульсации прост, натурален,
эффективен. Он не занимает много времени и представляет
собой метод очистки организма на самом глубоком —
клеточном — уровне.
В «Медицинской энциклопедии» можно найти
следующее определение идеомоторного акта: «повышение
тонуса или слабое сокращение мышц, участвующих в
осуществлении движения, возникающее у человека при
мысленном представлении этого движения».
Идеомоторные реакции присущи всем людям. При
представлении движения возникают не только мышечные,
но и вегетативно-сосудистые реакции, учащение пульса,
дыхания. Они аналогичны тем, которые имеют место при
реальном движении, хотя меньше по интенсивности.
Именно эти идеомоторные реакции взяты за основу метода.

150
 Конечная цель — создать определенные движения
внутри, в тканях внутренних органов и частей тела, чтобы
устранить застойные явления.
Человек может сознательно управлять
поперечнополосатыми мышцами, гладкими же мышцами
человек в обычном состоянии сознательно управлять не
может (к гладким мышцам относятся мышцы стенок
внутренних органов, например желудок и кишечник,
стенки кровеносных и лимфатических сосудов, к
поперечнополосатым относятся все остальные мышцы).
Однако это можно сделать, используя идеомоторные
реакции. Какой же тип движений способен оказать
наиболее сильное воздействие на внутреннюю среду
организма? Конечно же, ритмические пульсации. Они
наиболее естественны для организма. Каждый орган,
каждая клетка в теле имеют свои ритмические пульсации.
Еще древние мудрецы Индии и Тибета утверждали, что в
основе всех форм жизни лежат именно пульсации.
Создание идеомоторных вибраций — это работа мысли.
Чтобы максимально усилить мысль, существует три
главных способа: концентрация, визуализация и
эмоциональная окраска.
Необходимо уметь сконцентрироваться на предмете
воздействия, хорошо представить его. Яркое, эмоционально
окрашенное представление усиливает воздействие.
Сконцентрироваться на пульсирующих движениях лучше
всего помогают музыкальные ритмы.
Например, чтобы заставить пульсировать печень, вы
должны представить, как она сжимается и расширяется в
направлении спина — живот (верх — низ или правая —
левая сторона).

151
 Ритм пульсации может быть любым: быстрым или
медленным. Например, полсекунды — сжатие, полсекунды
— расширение или одна секунда — сжатие, одна —
расширение. Примерно через 30 секунд вы заметите, что
печень начала чуть-чуть пульсировать. Возможно, вы не
сразу почувствуете пульсации, однако это не означает, что
их нет. Со временем пульсации обязательно станут
ощутимыми, особенно когда вы начнете использовать
музыку.
Эффект увеличивается и за счет положительной
эмоциональной окраски действия. Все, что делается с
желанием, с удовольствием, приносит и вам, и
окружающим вас людям радость и пользу. Одновременно
активизируются бесчисленные капилляры, пронизывающие
данный орган, и их венозная часть начинает всасывать и
уносить эти метаболиты.
Освобождение межклеточных жидкостей от шлаков
улучшает продвижение питательных веществ и кислорода к
клеткам, то есть улучшается питание клеток. Активизация
клеток и очищение межклеточных жидкостей дает
возможность лейкоцитам «подобраться» ближе к клеткам
для уничтожения бактерий, которые могут там находиться.
Создание пульсации активизирует движение электронов и
ионов, что улучшает окислительно-восстановительные
реакции в клетках.
Необходимо отметить, что идеомоторные пульсации
делают еще одно очень важное дело — они снимают
внутреннее напряжение непосредственно с самого органа и
частично со всего тела. Точно так же как массаж снимает
напряжение с мышц на поверхности тела, так и
идеомоторные пульсации снимают напряжение с мышц и
тканей внутренних органов.

152
 Итак, в результате идеомоторного массажа:
— освобождаются от шлаков межклеточные жидкости;
— в результате активизации капилляров улучшается
питание клеток;
— появляется возможность прохождения лейкоцитов к
местам инфекций;
— активизируется движение электронов и ионов,
благодаря чему улучшается протекание окислительно-
восстановительных реакций;
— снимается напряжение с определенного органа и
частично со всего тела;
— улучшается состояние вегетососудистой системы.
Идеомоторный массаж
Техника выполнения. Пробный массаж на физическом
уровне: сжатие-разжатие, напряжение-расслабление
ладони. Пробный массаж мысленно. Ведение
массирующих движений на физическом уровне по
маршруту «по конечностям вдоль позвоночника».
По тому же маршруту выполнение массажа на
мысленном уровне, создавая и вызывая те же ощущения,
как и при физическом массаже. Фиксирование ощущений и
отклика в теле после мысленного массажа.
Маршрут передвижения может быть таким же, как в
упражнении «Передвижение ощущений ТПХ по
конечностям через позвоночник» — начинаем с правой
стопы, в нее же и возвращаемся.
При выполнении идеомоторного массажа, можно
передвигаться от одной группы мышц — к другой, а можно
пустить волну сокращений по всему телу. Это очень
индивидуально.

153
 Можно выполнять Идеомоторный массаж на отдельных
органах, суставах, позвоночнике.
Идеомоторный массаж образом «третьей руки». Для
создания более ярких ощущений при выполнении
идеомоторного массажа, можно использовать образ
«третьей руки».
Что такое «третья рука»? Можно ответить так: если Т,
П, Х — это образ ощущений, то «третья рука» — это образ
движения. С помощью этой воображаемой руки можно
мысленно промассировать, размять, погладить и т. д. любой
участок тела, чтобы получить еще больший
оздоровительный эффект.
Внимание! На сердце, головном мозге и легких
идеомоторный массаж не выполняется!
2.2.4. Работа с органами чувств (зрение, слух, вкус)
Значение органов чувств. Функции органов чувств
Все сведения об окружающем мире мы получаем
благодаря специальным чувствительным органам —
ана лиз аторам. Так их назвал И. П. Павлов.
Анализатор (орган чувств) — это система чувствительных
нервных образований, воспринимающих и анализирующих
раздражение, которые действуют на человека.
Строение анализаторов. Любой анализатор, как
установил И. П. Павлов, состоит из трех основных звеньев:
рецепторов (периферическое воспринимающее звено),
нервных путей (проводниковое звено) и мозговых центров
(центральное обрабатывающее звено). Анализаторы
работают не изолировано друг от друга, а в тесном
взаимодействии.
Самое большое число сведений об окружающем мире
мы получаем благодаря зрительному и слуховому

154
анализаторам, помимо которых существуют вкусовой,
обонятельный, кожный и др. С помощью каждого из
анализаторов у человека возникают различные виды
ощущений: световые, звуковые, обонятельные,
температурные и др.
Благодаря анализаторам одновременно с детальным
анализом предметов и явлений внешнего мира происходит
непрерывный синтез различных ощущений. Благодаря
этому и осуществляется целостное восприятие
окружающего нас мира.
Способность человека различать отдельные признаки
воспринимаемых раздражений можно тренировать.
Зрение, его значение в жизни человека. Через
зрительный анализатор человек получает основное
количество информации. Окружающие нас предметы и
явления мы воспринимаем прежде всего с помощью
зрения. Благодаря зрению мы обучаемся многим бытовым
и трудовым навыкам, обучаемся выполнению
определенных правил поведения. Значит, в познании
внешнего мира для человека зрение играет
первостепенную роль.
Строение глаза и его функционирование. Глаз
расположен в глазничной впадине черепа. От костей
глазничной впадины к наружной поверхности шаровидного
глазного яблока подходят мышцы, которые его
поворачивают. Органы, окружающие глаз, предназначены
для того, чтобы защитить его от вредных воздействий
внешней среды. Волоски бровей отводят в стороны
стекающую со лба жидкость (чаще всего это капли пота),
ресницы препятствуют попаданию в глаз пылинок. Слезная
железа, расположенная у наружного угла глаза, также

155
принадлежит к его защитным органам. Она выделяет слезу,
которая все время смачивает поверхность глазного яблока,
не дает подсыхать живым клеткам внешнего слоя глаза,
согревает его, смывает попадающие на глаз посторонние
частицы, а затем стекает из внутреннего угла глаза по
слезному каналу в носовую полость.
Как же устроен глаз? Плотная белочная оболочка
(склера), покрывающая глаз снаружи, защищает его от
механических и химических повреждений, от
проникновения посторонних частиц и микроорганизмов. В
передней части глаза оболочка эта переходит в прозрачную
роговицу, которая, подобно застекленному окну, свободно
пропускает лучи света. Средняя — сосудистая оболочка
пронизана густой сетью кровеносных сосудов, которые
снабжают глазное яблоко кровью. На внутренней
поверхности этой оболочки тонким слоем лежит красящее
вещество — черный пигмент, который поглощает световые
лучи. В передней части глаза, напротив роговицы,
сосудистая оболочка переходит в радужную, которая может
иметь различный цвет — от светло-голубого до черного.
Он определяется количеством и составом содержащегося в
этой оболочке пигмента. Роговица и радужная оболочка не
прилегают друг к другу плотно. Между ними находится
пространство, заполненное совершенно прозрачной
жидкостью.
Роговица и прозрачная жидкость пропускают световые
лучи, которые попадают внутрь глазного яблока через
зрачок — отверстие, расположенное в середине радужной
оболочки. Стоит попасть внутрь глаза лучам яркого света,
как происходит рефлекторное сужение отверстия зрачка.
При слабом же освещении зрачок, наоборот, расширяется.

156
 Непосредственно за зрачком находится прозрачный
хрусталик, имеющий форму двояковыпуклой линзы и
окруженный кольцевой, или, по-иному, цилиарной
мышцей. Способность кольцевой мышцы к сокращению и
расслаблению, с одной стороны, и природная эластичность
хрусталика — с другой, являются условиями фокусировки
в глазу. Пройдя сквозь хрусталик, а затем через прозрачное,
стекловидное тело, которое заполняет собой всю
внутреннюю часть глазного яблока, лучи света попадают на
внутреннюю, очень тонкую оболочку глаза — сетчатку.
Сетчатка, несмотря на то, что она крайне тонка, имеет
чрезвычайно сложное строение. Она состоит из восьми
слоев, из которых, как считается, только один связан с
восприятием зрительных образов. Этот слой состоит из
мельчайших палочкообразных и колбочкообразных клеток,
отличающихся друг от друга формой и весьма
неравномерно распределенных по сетчатке. Эти
световоспринимающие клетки называются зрительными
рецепторами. В них под действием раздражения,
вызываемого лучами света, возникает возбуждение,
которое проводится по отросткам нейронов,
собирающимся в зрительный нерв. По нему возбуждение
попадает уже в головной мозг.
Расположенные в сетчатке зрительные рецепторы
делятся на две отличающиеся друг от друга по строению и
функциям группы — на так называемые палочки и
колбочки. Палочки раздражаются слабым сумеречным
светом, но не обладают способностью воспринимать цвет.
Колбочки раздражаются только ярким светом и способны
воспринимать цвета.
Возникающее в рецепторах возбуждение передается по
центростремительным нейронам, отростки которых в

157
определенном участке сетчатки собираются в зрительный
нерв. Он проходит через все оболочки глазного яблока,
выходит из него и направляется к головному мозгу. В том
месте, где зрительный нерв выходит из сетчатки, в ней нет
световоспринимающих клеток. Изображения предметов,
возникающие на этом участке, нами не воспринимаются.
Поэтому он и получил название слепого пятна.
В середине сетчатки, прямо напротив зрачка, находится
маленькое круглое возвышение — так называемое желтое
пятно, представляющее собой скопление колбочек.
Поэтому наиболее ясно мы видим те предметы, которые
находятся прямо против зрачка. В центре этого пятна
помещается фовеа — глубокая ямка более темного цвета. В
центре ямки нет ни одной палочки, а колбочки удлинены и
тесно прижаты друг к другу. Другие слои в этом месте,
наоборот, чрезвычайно тонки или вообще исчезают. За
пределами центра ямки колбочки становятся толще и реже
встречаются, перемежаясь с палочками, численность
которых возрастает по мере продвижения к краям сетчатки.
Способность желтого пятна давать мозгу детальную
информацию о рассматриваемом предмете связана с очень
высокой концентрацией здесь световоспринимающих
элементов, а также еще и с тем, что каждая колбочка
соединена со своим собственным индивидуальным
нейроном. Палочки не имеют такого индивидуального
нейрона и вынуждены группироваться целыми
скоплениями вокруг одной-единственной клетки.
Колбочки есть не только в желтом пятне, но и в
остальных участках центральной части зрительного поля,
только здесь концентрация их значительно ниже. А на
периферии колбочек нет вовсе. Там имеются только
палочки — световоспринимающие элементы более

158
высокой чувствительности. Так как несколько палочек
посылают свою информацию в одну и ту же нервную
клетку, то в сумерки очень слабо возбужденные палочки
общими усилиями могут возбудить свой нейрон и глаз все-
таки что-то увидит, тогда как колбочки, которые
адресуются лишь к своей собственной нервной клетке, в
этом случае бессильны. Именно незначительной
задействованностью колбочек при сумеречном свете
объясняется то явление, что для человеческого глаза ночью
«все кошки серы».
Таким образом, к помощи палочек мы прибегаем лишь в
сумерках, когда колбочки становятся просто помехой. Мы
могли бы видеть ночью гораздо лучше, если бы не
привычка фокусировать изображение на желтом пятне —
так называемая центральная фиксация. Поэтому ночью мы
гораздо лучше видим предметы, изображение которых
оказывается на боковых участках сетчатки, а это
происходит, когда мы не смотрим прямо на предмет,
который хотим увидеть.
Рецепторы глаза воспринимают зрительные
раздражения благодаря тому, что на сетчатке возникают
изображения видимых нами предметов. Как же это
происходит? Лучи от предметов, на которые направлен наш
взгляд, проходят через роговицу, жидкость, находящуюся
между нею и радужной оболочкой, хрусталик и
стекловидное тело. В каждой из этих сред они изменяют
свое направление — преломляются. Этот процесс
преломления световых лучей в оптической системе глаза
называют рефракцией. Но более точным было бы понимать
под рефракцией преломляющую силу оптической системы
глаза.

159
 При рассматривании близких предметов четкое их
изображение может возникнуть на сетчатке только в том
случае, если преломление лучей в глазу будет большим,
чем при рассматривании отдаленных предметов. Большое
значение для преломления света в глазу имеет хрусталик,
который благодаря окружающей его кольцевой мышце
может изменять свою кривизну, становиться более
выпуклым или более плоским. Когда кольцевая мышца
сжимает хрусталик, то он, увеличивает свою кривизну; а
как только мышца расслабляется, хрусталик, вследствие
природной эластичности, вновь уплощается.
При рассматривании близких к глазу предметов
кольцевая мышца напрягается, а кривизна хрусталика
увеличивается, поэтому преломление лучей в глазу
становится большим, и на сетчатке возникает четкое
изображение рассматриваемого предмета.
Когда же мы вглядываемся в отдаленные предметы,
мышцы расслабляются, а хрусталик уплощается, благодаря
чему преломление лучей в нем становится меньшим.
Важнейшим фактором рефракции в глазу являются
окружающие глазное яблоко прямые и косые мышцы (по
данным У. Бейтса). Задачей этих мышц является также
изменение формы глазного яблока, которая по мере
надобности становится то вытянутой, то уплощенной в
переднезадней оси, что и позволяет добиваться четкости
изображения предметов на сетчатке в соответствии с
расстоянием, на которое они удалены от нашего глаза.
Вот почему при нормальном зрении на сетчатке глаза во
всех случаях получается четкое изображение предметов.
Поскольку хрусталик представляет собой
двояковыпуклую линзу, то изображение предметов,
возникающих на сетчатке, в согласии с законами физики

160
оказывается уменьшенным и перевернутым. Сложный
процесс восприятия зрительных раздражений, начатый в
сетчатке, заканчивается в зрительной зоне коры больших
полушарий. Он осуществляется благодаря зрительному
анализатору, который и проводит окончательное
различение раздражений. Именно поэтому мы различаем
форму предметов, их окраску, величину, освещенность,
расположение, движение. Изображение предметов на
сетчатке, перевернутое хрусталиком, в головном мозге еще
раз переворачивается до совпадения с их реальным
расположением. Это происходит вследствие влияния
различных психических причин, среди которых
определяющую роль играет взаимодействие возбуждений,
поступающих в мозг ото всех органов чувств.
Причины нарушения зрения. Наиболее частыми
причинами ухудшения зрения являются нарушение
рефракции, психическое перенапряжение, остеохондроз
шейного отдела позвоночника и др. Психическое
напряжение может вызвать самого разного рода
напряжение в глазах. Существует множество видов
напряжения, специфичных не только для каждого
конкретного нарушения рефракции, но и для большей
части любых аномальных состояний глаза. Нарушение
рефракции вызывается одним видом напряжения, а
косоглазие — совсем другим. То же самое относится и к
катаракте, глаукоме, амблиопии, воспалению конъюнктивы
или краев век, заболеваниям зрительного нерва или
сетчатки. Данные исследования проводил У. Бейтс и
получил многочисленные доказательства.
Здоровье глаз связано с нормальным кровообращением,
которое, в свою очередь, во многом зависит от мышления.
Если мыслительный процесс протекает спокойно, без

161
возбуждения или напряжения, то и с кровоснабжением
головного мозга нет проблем, а, значит, зрительные нервы
и зрительные центры тоже снабжаются кровью как
положено. При нарушенном процессе мышления
ухудшается кровообращение, зрительные нервы и центры
снабжаются кровью недостаточно, и в результате зрение
ухудшается. Причиной возникновения любого
функционального расстройства зрения является не что
иное, как неправильная мысль, а ее исчезновение
происходит с той же скоростью, с какой возникает мысль,
вызывающая расслабление. Если состояние
расслабленности будет постоянным, то столь же постоянно
хорошим будет и зрение.

2.2.5. Специальный комплекс по восстановлению

зрения и слуха
2.2.5.1. Гимнастика для глаз
Упражнения для глаз укрепляют глазные мышцы,
придают глазам ясность и блеск, действуют
общеукрепляюще. Упражнения помогают, когда глаза
перенапряжены и утомлены работой или, наоборот, когда
они чрезмерно расслабились из-за недостатка ее.
Гимнастика улучшает кровоснабжение глаз, снимает
физическое, эмоциональное напряжение. Благодаря данной
гимнастике восстанавливается рефракция.
Техника безопасности. Не допускать болевые
ощущения при выполнении упражнений. Соблюдение
баланса напряжения и расслабления — полное
расслабление после напряжения.
Техника выполнения. Выполнение всех упражнений
строго без очков. Корпус прямой, голова находится в одной

162
плоскости с позвоночником (не запрокидывать). Легкое и
свободное моргание глазами во время работы.
Непременное условие выполнения упражнений: голова
неподвижна, выполнение работы только глазами. Во время
выполнения упражнений движения глаз четко «рисуют»
указанные линии, не срезая углы. Плавное, спокойное
переведение взгляда с точки на точку. Выполнение
упражнений в обязательной последовательности, по
степени увеличения сложности. Важность при выполнении
упражнений продолжения движения глаз на мысленном
уровне.
Выполнение упражнений 7–8 раз в каждом
направлении. Выполнение упражнений в три этапа: работа
с открытыми глазами, работа с закрытыми глазами,
мысленная работа с глазами. Внутренняя работа на
клеточном уровне.
Правила и порядок выполнения 8 упражнений.
Выполнение глазной гимнастики 2 раза в день (повторное
закрепление результата, при повторе — результат выше),
обязательное выполнение вечером. Создание
благодарности к себе за работу.
Упражнение 1 (вертикальные движения). Голову
держим прямо, не запрокидываем. Взгляд направляем
вверх (в потолок) и мысленно продолжаем движение глаз
под череп на макушку. Затем — глаза вниз, внимание — в
область щитовидной железы.
Выполняем упражнение 8–10 раз в каждом
направлении.
Упражнение 2 (горизонтальные движения). Смотрим
влево, затем перед собой. Вправо — перед собой.
Выполняем упражнение 8–10 раз в каждом
направлении.

163
 Упражнение 3 (горизонтальные движения). Упражнение
очень похоже на предыдущее, только взгляд переводим
плавно, не задерживая его впереди.
Смотрим влево, мысленно продолжаем движение за
левое ухо. Затем — вправо, мысленно продолжаем
движение за правое ухо.
Выполняем 8–10 раз в каждом направлении.
Упражнение 4 (круговые движения глазами).
Выполняем круговые движения глазными яблоками. Голова
остается неподвижной. Представляем перед собой большой
циферблат золотого цвета. Этот цвет способствует
восстановлению зрения.
Медленно ведем взгляд, отмечая цифры 12 вверху и 6
внизу на воображаемом циферблате. Движение глаз
плавное. Выполняем круговые движения 8–10 раз по
часовой стрелке и 8–10 раз — против. Спокойно моргаем,
не переутомляем глаза.
Упражнение 5. То же упражнение, но лицо обращено к
небу. Глаза открыты. Выполняем 8—10 раз по часовой
стрелке и 8–10 раз — против.
Упражнение 6. Теперь шею выпрямляем, глаза
закрываем. Делаем круговые движения в одну и в другую
стороны под закрытыми веками.
Упражнение 7 («Бабочка»). Глазки открыты.
Непременное условие выполнения упражнения: голова
неподвижна, работаем только глазами. «Рисунок» должен
получаться максимально возможного размера в пределах
лица, но мышцы глазных яблок при этом не
перенапрягаются!
Взгляд переводим в такой последовательности: верхний
левый угол, нижний левый, верхний правый угол, нижний
правый. Повторяем движение 8–10 раз.

164
 А теперь — наоборот, в другом направлении: нижний
левый угол, верхний левый, нижний правый угол, верхний
правый.
Повторяем 8–10 раз.
Расслабляем глаза, моргая часто-часто, легко-легко.
Упражнение 8 («Восьмерка»). Глазами плавно
описываем горизонтальную восьмерку или знак
бесконечности (знак бесконечности наших возможностей!)
максимального размера в пределах лица. В одну сторону
несколько раз, а затем в другую. Моргаем.
Упражнение 9. То же упражнение, только теперь
«рисуем» глазами вертикальную восьмерку. До
перенапряжения ни в коем случае не доводим!
Упражнение 10 (упражнение на развитие бокового
зрения). Здесь работают косые мышцы глаз. Особое
замечание: это упражнение следует выполнять в спокойной
обстановке. Никто и ничто не должно нас внезапно
напугать.
Смотрим на кончик своего носа, скосив глаза. После
этого смотрим вперед, а внимание — в стороны, отмечая
какие-нибудь предметы боковым зрением.
И так попеременно:
 на кончик носа — вперед, внимание в стороны;
 на переносицу — вперед, внимание в стороны;
 на точку между бровями — вперед.
Повторяем 8–10 раз каждое упражнение.
При внутреннем косоглазии выполняем только вторую
часть этого упражнения (смотрим вперед, внимание — в
стороны)!
Моргаем глазами, хлопаем ресницами и обязательно
после этого делаем расслабляющее упражнение для глаз —
«Пальминг».

165
2.2.5.2. Упражнения на расслабление глаз
Физиологический эффект. Расслабление зрительных
центров головного мозга. Расслабление мышц глазного
яблока. Снятие психического, физического напряжения,
улучшение рефракции. Ежедневное 10-минутное
расслабление глаз и всего тела — основа здоровья.
Техника подготовки к выполнению упражнений. Нельзя
заставить себя расслабиться, совершив волевое усилие.
Важно отсутствие напряжения, чрезмерного возбуждения и
волнения. Корпус прямой, голова находится в одной
плоскости с позвоночником. Расслабленные веки, лицо,
челюсти и язык (в полуподвешенном состоянии).
Расслабленные мышцы всего туловища. Опущенные плечи,
руки без напряжения. Легкое моргание без напряжения (как
мотылек крылышками). Создание состояния спокойствия.
Правила и порядок выполнения 3 упражнений
(«Пальминг», «Два волшебных пальца», «Средние фаланги
больших пальцев»).
«Пальминг» (пассивная релаксация)
Разогреть ладони на уровне солнечного сплетения.
Продолжая растирать, поднести руки к глазам. Кладем
кисти одна на другую, пальцы плотно соединены,
скрещены на лбу, а основания мизинцев, соединенные в
одной точке, размещаются строго на переносице. Важно,
чтобы свет не проникал сквозь ладони, и в то же время
ресницы не касались ладоней. Только после этого закрыть
глаза веками.
Веки необходимо расслабить, челюсти разжаты, плечи
опущены, руки без напряжения, локти разведены в
стороны. Мышцы всего тела расслаблены. Создать
состояние отдыха, отрешенности, спокойствия. Опустив

166
руки, глаза не открывать, продолжая находиться в
состоянии безмятежности. Расслабление для глаз полезно
делать в течение нескольких минут. Глаза открывать
спокойно, без резких движений!
Это упражнение рекомендуется делать всем,
независимо от состояния зрения, несколько раз в день.
Работающим за компьютером каждый час.
Цель пальминга заключается в том, чтобы обеспечить
покой и отдых наиболее активному органу чувств —
глазам. Расслабляя мышцы глаз, это упражнение
одновременно активизирует их нервные клетки, При этом
снимается напряжение с тех мышц, которые оттягивают
глаза в ту или иную сторону, нарушая их синхронную
работу. Вместе с тем наполняются дополнительной
энергией зрительный нерв и нервы сетчатки.
Упражнение «Пальминг» также восстанавливает
способность воспринимать цвета (смотря на что-либо,
расходуется «зрительный пурпур», который
восстанавливается только в полной темноте).
Переходим к основным упражнениям,
восстанавливающим зрение.
Условия готовности к работе по восстановлению
зрения. Обязательная смена прежних очков на 1–1,5
диоптрии меньше перед началом работы. Но нельзя
снимать очки вовсе или более чем на 1–1,5 диоптрии .
Природа не любит торопливости.
Выполнение всех упражнений строго без очков.

167
2.2.5.3. Упражнение по восстановлению зрения. Запуск
процесса восстановления зрения (методом
переключения центров центральной нервной
системы)
Механизм управления процессом выздоровления через
волевое эмоциональное самопринуждение одинаков во всех
органах! На примере восстановления зрения
рассматривается общая схема восстановления всего
организма, а также нормализация отношений с внешним
окружающим миром.
Восстановление здоровья — это не конечная цель, это
подготовка к новому этапу жизни, к реализации своих
целей.
Механизм запуска процесса восстановления зрения
наглядно показывает схема: «мышечный корсет» —
настроение — результат.
Через волевое принуждение, воздействующее на
физическое положение тела, а именно — спину держать
ровно, плечи расправлены, начинаем управлять
эмоциональным состоянием, вызывая чувства радости,
восторга, влюбленности до тех пор, пока зрение не начнет
улучшаться. На это уходит несколько минут. Если зрение не
начнет улучшаться, добавьте эмоций, еще поднимите
настроение, пока не заметите легкое улучшение зрения.
Работа с таблицей по зрению
Особенности техники выполнения. Тренировочная
таблица для коррекции зрения — индикатор правильности
работы с эмоциями, контроль внутреннего состояния.
Задача — направление 90% усилий на «мышечный корсет»
и настроение, внутреннюю работу и нужный настрой.
Таблица — «индикатор характера».

168
 Правила работы с таблицей при различных
заболеваниях глаз. Расстояние от глаз до таблицы зависит
от состояния зрения. Если глаза плохо видят вдаль
(например, при близорукости, астигматизме), таблицу
необходимо держать на вытянутой руке. Если глаза плохо
видят вблизи (дальнозоркость), таблицу необходимо
держать на расстоянии 25 см от глаз.
Нахождение рабочей строчки. Просматривать таблицу
с самой верхней строки, и, постепенно опуская взгляд,
находить ту, выше которой видно хорошо, ниже которой
все расплывается, т. е. пограничную. Это и есть рабочая
строчка.
Как только она будет видна четко. Перемещать границу
ниже.
Механизм восстановления зрения. Зрение
восстанавливается чередованием периодов улучшения и
ухудшения — волнообразное восстановление зрения.
Период улучшения зрения более продолжительный, чем
период ухудшения. Такие колебания у всех бывают разные.
У кого-то эти периоды могут измеряться секундами: 5–6
секунд прояснение, а потом 2–3 секунды спад, который
затем опять переходит в подъем. У кого-то подъем может
продолжаться десять минут, а потом две-три минуты спад.
У кого-то колебание качества зрения будет выражаться в
часах, у кого-то в днях...
В целом — постоянное улучшение зрения, несмотря на
колебания (синусоида — кривая улучшения зрения всегда
идет вверх).
Главное — продолжение работы. Ежедневное
набирание силы процесса восстановления зрения по закону
инерции: если маховик запущен, необходимо постоянное

169
поддерживание движения (иначе инерция падает и маховик
останавливается).
Возможная ошибка в работе: успокоение,
механическое выполнение упражнений, без
положительных необходимых эмоций. Автоматизм — враг
любого начинания.
Коррекция зрения. Изучение полной работы по
восстановлению зрения с таблицей.
Правила и порядок работы: Формула запуска процесса
восстановления зрения: «мышечный корсет» — настроение
— результат. Тренировочная таблица для коррекции зрения
является индикатором правильности работы с эмоциями, то
есть она нужна для контроля. Задача — направление 90%
усилий на «мышечный корсет» и настроение, внутреннюю
работу и нужный настрой.
Как только эмоциональный настрой повысите до
необходимого уровня, так сразу заметите всплеск
улучшения зрения.
Двумя глазами легко и плавно «скользить» по рабочей
строчке вправо и влево, не задерживая взгляд, не
останавливаясь, не всматриваясь в отдельные элементы,
каждые 2–3 секунды поднимая настроение. Переключить
внимание на создание состояния радости, благодарности в
свой адрес, уверенности в успехе, признание себя сильной,
уверенной в себе ЛИЧНОСТЬЮ. При проявлении первых
мимолетных «вспышках» яркости и четкости изображения,
гордое поднятие руки, торжественно утверждая результат.
Задача: прислушивание к себе, улавливание ощущения и
запоминание, что сделано, как изменено внутреннее
состояние для того, чтобы зрение стало подчиняться. При
очередном подходе сознательный вызов внутреннего
состояния и удерживание настроя как можно дольше.

170
Удерживание настроения следующие 30 секунд,
продолжение работы на том же подъеме.
Работа с таблицей три раза по 30 секунд каждый — это
один подход. Выполнение трех подходов. После каждого
подхода — расслабляющие упражнения для глаз,
«пальминг». После расслабляющих упражнений глаза
открывать спокойно и медленно.
Любое упражнение — форма, пустой сосуд. Главное не
форма, а содержание, внутреннее состояние.
Этапы восстановления зрения:
I этап — «запуск зрения» (продолжительность 2–3 дня).
II этап — «восстановление зрения» (продолжительность
у всех индивидуальна, с учетом того, что зрение
восстанавливается на одну диоптрию за 4–6 дней, в день по
0,25 диоптрии).
III этап — «адаптация к нормальному зрению»
(продолжительность от 20 до 40 дней).
Возможная ошибка в работе: прекращение дальнейшей
работы при снятии очков после второго этапа, не выработав
условного рефлекса к нормальному зрению (ставшего
привычным для организма и зафиксированного мозгом).
Тренировка аппарата аккомодации глаз. Работа у окна
с картинкой на стекле.
Правила и порядок работы. Наклеить на стекло
маленькую картинку (марку) размером 4 × 4 сантиметра
чуть ниже уровня глаз, желательно зеленого цвета.
Выбрать за окном вдали предмет с расплывчатыми
очертаниями. Подойти к окну, чтобы расстояние между
глазами и картинкой составляло 25 сантиметров.
Рассматривать картинку в течение 3–5 секунд, а затем
плавно перевести взгляд на выбранный объект за окном

171
поверх приклеенной на стекло марки. Переводить взгляд
на картинку, а затем вновь на далекий объект, задерживая
взгляд не более чем на 3–5 секунды.
Выполнение работы строго не более 10 минут 2 раза в
день в светлое время суток, 5 дней в неделю. Промежуток
времени между подходами должен составлять не менее
двух часов. Желательное включение легкой, спокойной,
приятной музыки, продолжительностью в 10 минут.
Возможное выполнение упражнения: сидя и стоя у окна.
Восстановление зрения с помощью солнца. Упражнение
«Соляризация»
Техника безопасности. Смотрение на солнце двумя
глазами возможно только на восходе или на закате, когда на
линии горизонта видна только половина диска — это
особенно важно (не из-за домов и не из-за деревьев, а
только из-за горизонта).
Большая опасность для глаз напрямую смотрение на
солнце, если оно уже встало над домом или еще не
опустилось наполовину за горизонт. Очень опасно
смотрение на солнце в зените. Ни в коем случае
недопустимо смотрение на солнце неподвижно,
уставившись в одну точку.
Правила и порядок выполнения упражнений. После
каждого упражнения — расслабление, выполняемое в два
раза дольше самого упражнения. Обязательное чередуем
упражнения с продолжительным отдыхом. Создаем
благодарность к себе за работу.
Упражнение 1. Встаньте в тень так, чтобы одна
половина лица оказалась в тени, а другая на освещенном
солнцем участке. Глаза при этом закрыты. Для
устойчивости расставьте ноги шире плеч.

172
 Начните делать легкие повороты туловищем, чтобы
лицо оказывалось то на солнце, то в тени.
Дыхание спокойное. При повороте головы влево Вы
мысленно говорите: «Солнце приходит!», при повороте
головы вправо: «Солнце уходит!» Это очень важно, чтобы
не «цепляться» взглядом за солнце, потому что даже
глазами, закрытыми веками, нельзя «смотреть» на яркое
солнце.
Продолжительность упражнения увеличивайте до пяти
минут постепенно, начиная с одной.
После этого обязательно выполняем «Пальминг».
Упражнение 2. Теперь оставим тень и выйдем на
солнце. Упражнение можно выполнять в течение дня до 11
часов и после 15 часов. Ноги поставьте удобно и начните
делать легкие повороты корпуса на месте вокруг оси.
Глаза закрыты. Голова слегка приподнята вверх, так,
чтобы солнце светило Вам прямо на веки.
Совершаем большие повороты туловища вправо, при
этом левую пятку легко отрываем от земли. Голова следует
за движениями корпуса.
Аналогично при повороте влево отрываем правую
пятку. Сильно не раскачивайтесь. Это упражнение должно
вызывать расслабление во всем теле.
Во время поворотов мысленно говорите фразы: «Солнце
проходит мимо меня влево, затем вправо, снова влево, и так
снова и снова, но все время в направлении,
противоположном моему повороту».
Помните, в конце предыдущего упражнения мы
объясняли, для чего нужно так думать во время работы?
Опять расслабление «Пальминг».
3. Особое примечание: если солнце в зените, то
выполнять упражнение нельзя!

173
 Продолжаем стоять на освещенном солнцем участке.
Ноги поставьте устойчиво. Один глаз накройте ладонью
(он остается открытым).
Теперь лицо подставляем солнцу и точно так же
выполняем повороты, часто-часто моргая обоими глазами.
Под ладонью глаз тоже моргает. Лицо подставляем солнцу
и, выполняя большие повороты и часто моргая обоими
глазами, просматриваем небо.
Затем с другим глазом аналогично. Закрываем оба глаза
веками и выполняем это же упражнение.
Это упражнение заканчивается длительным
расслаблением «Пальминг».

Восстановление и улучшение функций зрительных

нервов
Упражнение перемещения ТПХ для глаз.
Техника безопасности. Категорическое запрещение
доведения ощущения тепла до ощущения жара, только
легкое ощущение тепла. Исключение визуализации
«разливания» тепла внутри. При выполнении упражнения
— строгое удерживание ощущений в комочке. Комочки
ощущений глазных яблок «не касаются».
Правила и порядок работы. Мысленное направление
ощущений тепла, покалывания, холода от затылка к
глазным яблокам и обратно. Две части выполнения
упражнений:
1) перемещение ощущений по прямой;
2) перемещение ощущений по спирали (направление
движения произвольное: возможное по часовой и против
часовой стрелки).
Начало упражнения с ощущения тепла. Только при
улавливании тепла (ощущении легкого тепла на

174
физическом уровне) возможен переход к работе на
прохладе, и далее — на покалывании. Поочередное
выполнение упражнений с закрытыми и открытыми
глазами.

2.2.5.4. Специальный комплекс по восстановлению

слуха
Алгоритм коррекции слуха.
1) Формула запуска процесса восстановления слуха:
«мышечный корсет» — настроение — результат;
2) Массаж биологически активных точек (у козелков);
3) Массаж ушных раковин (интенсивный);
4) Работа с радио (или любым другим источником
звука), стараясь лучше расслышать текст (без напряжения,
не очень «стараясь»).
Возможность восстановления слуха при любых
заболеваниях (исключение — грубые анатомические
дефекты: отсутствие перепонки или разрушены косточки
внутреннего уха).
Коррекция слуха
Чувство слуха — одно из главных в жизни человека.
Слух и речь вместе составляют важное средство общения
между людьми, служат основой взаимоотношений людей в
обществе. Потеря слуха может привести к нарушениям в
поведении человека.
С помощью слуха человек улавливает различные звуки,
сигнализирующие о том, что происходит во внешнем мире.
С помощью слуха восприятие мира становится ярче и
богаче.
Звук, или звуковая волна, — это чередующееся
разрежение и сгущение воздуха, распространяющееся во

175
все стороны от источника звука. А источником звука может
быть любое колеблющееся тело. Звуковые колебания
воспринимаются нашим органом слуха.
Во время выполнения упражнения необходимо иметь
запись счета от одного и далее с уменьшением громкости
счета.
Внимание! Это очень важно — хотеть слышать все
лучше и лучше. Именно внутреннее желание и уверенность
в себе являются гарантией успеха. Необходимо также
отметить, что улучшение слуха (как и коррекция зрения) не
линейный процесс, а волнообразный.
Для того чтобы с каждым разом результат повышался и
закреплялся, запоминайте и воспроизводите в теле и душе
те ощущения, которые возникают в миг «прояснения»
слуха, в момент улучшения, и старайтесь их продлить.
В начале упражнения запомните последнюю
услышанную цифру, при этом здоровое ухо прикройте
рукой.
1. Создайте состояние отрешенности и покоя. Глаза
закрыты.
2. Примите прямую осанку и через волевое
принуждение создайте состояние радости, образ хорошего
слуха: птичье пение, весенняя капель, шум прибоя и т.д.
Искусственно создаем это состояние до отклика в теле.
3. Выполняем массаж ушных раковин и массаж
биологически активных точек, находящихся перед козелком
уха.
4. Утверждаем состояние хорошего слуха!
5. Проверка счета.
Коррекцию слуха можно выполнять несколько раз в
день.
Упражнение «ТПХ на уши»

176
 Техника выполнения. Поочередное перемещение и
массаж Т, П, Х, Т+П, Х+П по траектории от носоглотки к
ушкам (глубинно, внутри всего объема, насквозь). В
области ушей (внутреннего уха) стремительное
закручивание ощущений по спирали (в одну и другую
стороны).
Повторение упражнения 3 цикла на каждом ощущении.
Особое внимание — ушкам, работа до естественного
желания почесать внутри уха. Выполнение упражнения 8–
10 минут.

Упражнение, направленное на восстановление

обоняния
Мир заполнен разными запахами. Запахи имеют
большое значение в жизни человека и создают целостную
картину восприятия мира.
В самой верхней части носовой полости расположен
орган обоняния. Это скопление обонятельных рецепторов,
имеющих булавовидную форму и снабженных ресничками.
Именно эти реснички и принимают на себя молекулы
пахучих веществ. Затем по нервным волокнам к мозгу
направляются импульсы, сигнализирующие о запахе.
Обонятельные рецепторы очень чувствительны —
достаточно одной десятимиллионной доли грамма пахучего
вещества, чтобы его воспринял человек. Самые
чувствительные современные приборы не могут
состязаться с обонянием человека.
Восстановление обоняния проходит по той же схеме,
что и коррекция зрения и слуха.
Для работы необходимо иметь образцы с ярко
выраженным запахом (дольки лимона, кусочек серого
хлеба, зерна кофе, ароматы духов и т.д.).

177
 1. Создать спокойное состояние. Глаза закрыты.
2. Принять прямую осанку и через волевое
принуждение создать состояние радости и уверенности в
себе. Вспомнить ощущение запахов сена, скошенной
травы, запах земли после дождя и т.д. Искусственно
создаем это состояние до отклика в теле.
3. В этом состоянии делаем массаж биологически
активных точек у крыльев носа.
4. Утверждаем состояние хорошего обоняния!
5. Проверяем обоняние, часто-часто принюхиваясь к
имеющимся образцам.
Работу по коррекции обоняния можно проводить
несколько раз в день.
2.2.6. Динамические образные упражнения («Образ
молодости
и совершенства», «Октава», «Прощение»)
Упражнение «Образ молодости и совершенства»
(приложение 2). Цель упражнения — активизировать
внутренние процессы саморегуляции и
самовосстановления, через идеомоторную реакцию тела.
В центральной нервной системе в процессе роста и
развития человека формируется четкая взаимосвязь между
сенсорными, эмоциональными и моторными зонами мозга.
Тесные связи между этими зонами создают образы,
являющиеся основой опыта, памяти человека. Эта
взаимосвязь позволяет синтезировать и извлекать из опыта
определенное значение.
Согласно Авиценне, данное упражнение способствует
уравновешиванию четырех первичных сил элементов
(теплоты, холодности, влажности, сухости), которые
определяют натуру человека. Природные факторы,

178
используемые в качестве образов включают основные
элементы: земля, вода, воздух, огонь, которые являются
первичными частицами человеческого тела.
Уравновешенная натура является показателем здоровья
человека.
В данном упражнении посредством воображения,
перевода словесного в образное запускаются
психофизические процессы, несущие характер
самовосстановления.
Образ молодости и совершенства является своего рода
эталоном для самого человека, на который следует
«равняться». Важным моментом является создание и
прочувствование в себе внутреннего состояния —
самосознания, эмоционального состояния, черт характера.
Именно внутреннее состояние определяет направление
саморазвития. В воображении происходит образное
предвосхищение результатов, которые могут быть
достигнуты при помощи тех или иных действий.
Создаваемые во время упражнения образы объединяют
все сенсорные системы — зрительную, слуховую,
обонятельную, вкусовую, кинестетическую, за счет чего
включаются в работу многие центры центральной нервной
системы и происходят физиологические изменения.
Как было сказано выше, психическое состояние человека
влияет на его физическое состояние, а также физические
факторы — на психическое состояние. Образы природы
способствуют нормализации эмоционального состояния,
способствуют формированию позитивного отношения к
себе, миру, восстановлению внутреннего спокойствия,
уверенности, снимают психическое напряжение и вызывают
соответствующие физиологические изменения. Взаимосвязь

179
образов и физических изменений в организме четко
отслеживается в следующем примере.
По просьбе тренера, группа исследуемых представляет
образ лимона, максимально подключая все органы чувств.
Задача — максимально ярко включить воображение,
представив цвет, запах, вкус, лимона, тактильное
ощущение в руках. После чего, предлагается мысленно
этот лимон съесть.
У 100% испытуемых отмечаются изменения в
организме: выделение слюны, физические ощущения
«голода» в области желудка, ощущение кислоты в полости
рта, улавливание запаха лимона. Объективно отмечается
увеличение количества слюны в полости рта и изменение
ее состава (начало 1-го этапа пищеварения).
Обычно, слюна вырабатывается в ответ на раздражение
тактильных, температурных и болевых рецепторов полости
рта и вкусовых сосочков языка пищей, попавшей в рот.
Импульс от рецепторов полости рта поступает в ЦНС и
ответный импульс возбуждает секрецию слюнных и
поджелудочных желез, что и приводит к выработке слюны.
Это доказывает, что на созданный воображением образ
лимона мозг среагировал как на реально существующий.
ЯРКО СОЗДАННЫЙ ВООБРАЖАЕМЫЙ ОБРАЗ
ЗАПУСКАЕТ В ОРГАНИЗМЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ
ПРОЦЕССЫ, ИДЕНТИЧНЫЕ С ТЕМИ, КОТОРЫЕ
ВОЗНИКАЮТ ПРИ НАЛИЧИИ РЕАЛЬНО
ДЕЙСТВУЮЩИХ ФАКТОРОВ.
Так же ярко испытуемые реагировали на образ ветра,
купания в море, образ жука, ползущего по спине…
Тем же группам испытуемых предлагали представить
образ, ранее им не известный, который никогда не видели,
не существующий в природе — бенгальский орех.

180
 Субъективный результат — возникло внутреннее
сопротивление оттого, что испытуемые не могли
представить образ, никаких изменений в ощущениях в
полости рта и в области желудка не произошло, а у 30%
испытуемых наблюдалось ощущение сухости во рту.
Объективно — количество слюны в ротовой полости не
изменилось, а у 30% — уменьшилось.
Следовательно, слова, не подкрепленные образом с
участием сенсорных систем, не оказывают такого
воздействия на организм, как образ. Другими словами, с
помощью воображения можно вызывать в организме те или
иные реакции.
Этот механизм используется в упражнении «Образ
молодости и совершенства». Создавая в своем
воображении образ совершенства (внутреннего и
внешнего), человек формирует желаемое психическое
состояние и направляет процессы самовосстановления
организма в желаемую сторону (в сторону здоровья,
молодости).
Этот динамический метод саморегуляции выступает как
системообразующий фактор, позволяющий
оптимизировать любую сферу активности личности,
распространить принцип всеобщей гармонии на сам
процесс деятельности, как физической, так и психической.
Здесь достигается единство телесного и психического с
самим действием.
Упражнение «Октава» (приложение 3). Данное
упражнение формирует у человека умение изменять свой
воображаемый образ «совершенства» и физические
ощущения при закреплении образа.

181
 Упражнение «Прощение» (приложение 4). Умение
прощать относится к сильным качествам личности. О
влиянии на состояние здоровья стрессовых ситуаций, о
формировании стереотипов поведения мы рассказывали
выше.
Упражнение «Прощение» имеет огромное значение для
снятия психического, физического напряжения, играет
важную роль в работе над характером, раскрытии
личностных качеств, поддержании состояния здоровья
человека. Иными словами, любой стресс — это
сформированное отношение человека к кому-либо или
какому-то событию, отраженное в физической реакции
организма.
С помощью данного упражнения меняется отношение
человека к тем или иным событиям в его жизни, формируя
при этом внутреннее спокойствие, понимание,
возможность концентрироваться на собственных целях и
стремлениях. Уходит мышечное напряжение, меняется
реакция вегетососудистой системы, формируется
положительное эмоциональное состояние, повышается
физическая и умственная работоспособность.
Данное упражнение обучает людей реализации своих
потенциальных возможностей путем изменения ими своего
психофизического состояния.
Во время «прощения» человек выполняет определенные
физические упражнения, меняя свои мысли и эмоции с
положительных на отрицательные и наоборот. При
неоднократном повторении таких упражнений состояние
максимального положительного эмоционального настроя
закрепляется у него в физических ощущениях.

Вопросы для самопроверки

182
 1. В чем значение дыхательной гимнастики?
физических упражнений?
2. На чем основаны методы рефлексотерапии? В чем
состоят преимущества этого метода?
3. Почему так важно развитие воображения в
самосовершенствовании человека?
4. Раскройте понятия «аутогенная тренировка». В чем
Вы видите преимущество аутогенной тренировки перед
гипнотерапией?
5. В чем заключается сущность идеомоторной реакции
организма на мысли?
6. Каковы основные причины ухудшения зрения?
7. Каким должен быть эмоциональный настрой при
выполнении любых упражнений?
8. Дайте характеристику основных функций
позвоночника.
9. Назовите основные правила техники безопасности
при выполнении физических упражнений?
психофизической тренировки?
10. Чем вызвана необходимость запуска естественных
очистительных механизмов?.
11. На чем, на Ваш взгляд, основано действие
упражнения «Образ молодости и совершенства»?
12. Как вы понимаете «Октаву»?

183
 Литература:

1. Макарова И.В. Психология. М., 2004.

2. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии.
СПб., 1998.
3. Солсо Р.Л.Когнитивная психология. М., 1996.
4. Тихомиров О.К. Психология мышления. М., 1984.
5. Нуркова В.В., Березанская Н.Б. Психология:
Учебник. М., 2004
6. Изард К.Е. Психология Эмоций. СПб., 1999.
7. Ильин Е.П. Эмоции и чувства. СПб., 2001.
8. Дружинин В.Н. Психология общих способностей.
СПб., 1999.
Столяренко Л.Д., Самыгин С.И., Багадирова С.К.
Психология
9. Словарь Ожегова. "Словарь русского языка" (1949,
22-е издание, 1990; с 1992 — "Толковый словарь русского
языка", совместно с Н. Ю. Шведовой).
10. Большой энциклопедический словарь.
Издательство: АСТ 2007.
11. Словарь практика-психолога. Сост .С.Ю. Головин.
Изательство Харвест. 2005.
12. Философский словарь. Основан: Шмидтом
Издательство: Республика. 2003 г.
13. Новейший философский словарь. Автор
Кондрашов. Издательство: Феникс. 2003.
14. Большой толковый медицинский словарь в 2-х
томах. Билич Г. Л. Издательство АССТ. 2001 г.
15. Психологический словарь словарь
психологический. Издательство: Астрель, АСТ. Зинченко В.
П., Зинченко В.Л., Под ред. Зинченко В.Л., Под ред.
Зинченко В.П.

184
 16. Алексеев А. В Себя преодолеть. 3-е изд. М., 1985.
17. Беляев Г. С., Лобзин В. С., Копылова И. А.
Психогигиеническая саморегуляция Л., 1977
18. Вирах А. Победа над бессонницей. М., 1979.
19. Леви В. Л. Искусство быть собой. М., 1973.
20. Линдеман X. Аутогенная тренировка 2-е изд. М.,
1985.
21. Пахомов Ю. В. Занимательный аутотренинг. — В
кн: Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игры и
упражнения, М., 1988.
22. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985.
23. Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод
коррекции нарушений внутрисемейных отношений //
Семья и формирование личности / Под ред. А. А. Бодалева.
М., 1981.
24. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка. Л., 1986.
25. Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и
лечение. М., 1985.
26. Карла Ханнафорд Мудрое движение. Мы учимся
не только головой.1998 «Восхождение».
27. Geiha.ru — Лечебная физкультура
28. Норбеков М. С. "Тренировка тела и духа" 2 —
переработанное издание
29. Норбеков М.С. «Опыт дурака, или Ключ к
прозрению»
30. Попова Т.В. Южно-Уральский государственный
университет. Челябинск. Россия. «ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ
САМОРЕГУЛЯЦИЯ И КАЧЕСТВО ЖИЗНИ»
31. Патрушев А.В. Современные методы формирования
заданных психофизиологических состояний.

185
 ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Тест на определение темперамента человека

186
 Приложение 2
Упражнение «Образ молодости и совершенства»
(отрывок из книги М. С. Норбекова «Опыт дурака, или
Ключ
к прозрению»)

«Итак, мы будем фантазировать как дети.

Постарайтесь дать волю своему воображению, увидеть
себя, ощутить, почувствовать в этой фантазии — все, что
Вы считаете свойственно гармоничному человеку,
совершенному человеку.
Значит, будем впадать в детство.
Вспомните себя, где остались нераскрытыми Ваши
сокровища, где зарыты клады.
Значит, когда мы сейчас будем фантазировать,
попытайтесь фантазировать, как в детстве.
В этой фантазии постарайтесь увидеть, ощутить и
запомнить себя именно таким, каким Вы намерены быть,
увидеть, как выглядят Ваши ноги, руки, торс, лицо, глаза.
Каково там внутри, в душе? Ощущение легкости,
гармонии, безмятежности, счастья.
Сначала мы выдумываем, создаем образ, как художник,
а потом запоминаем бархатность кожи, упругость тела,
покой в душе и т. д. Теперь мы попробуем работать не
только с глазами, но и со всем организмом. Начнем
фантазировать.
Представьте, что Вы бессмертный человек. Вы могли
бы людям открыть свою тайну? Вы могли бы кому-нибудь
рассказать о своем бессмертии? А?
Нет! Вас разорвут на тысячи кусочков, чтобы в
лабораторных условиях изучать, исследовать и, в конечном
итоге, найти способ, как самим стать бессмертными.

187
 Они начнут бесконечно экспериментировать, и Вы не
сможете помешать этой толпе людоедов. И вот из-за этого
Вы вынуждены, находясь среди людей, выглядеть как все,
как все стареть, а потом каждый раз уходить, менять место
жительства. А потом возвращаться на старое место как
сын, внук того, кем Вы были тогда.
И там есть дом, который Вы построили собственными
усилиями тысячи, тысячи лет тому назад. Двухэтажный
маленький домик среди слияния четырех стихий.
Там пыль и тление отсутствуют. Все хранится в
нетронутом виде. Каждый гвоздь, каждая дощечка — все
находится в первозданном виде. Этот ковер подарил Вам
сам Император. А рыцарские доспехи принадлежали отцу
Генриха IV.
На втором этаже Ваша спальня. Окна открываются на
четыре стороны. Представьте. С одной стороны — океан, с
другой — бескрайние поля, уходящие за горизонт, с
третьей — благоухающий лес с залитыми солнцем
цветочными полянами, с четвертой — горы. Вы пришли
вечером, помылись и легли в постель...
Начнем с момента пробуждения. Окна настежь
открыты. За ночь регенерация в Вашем организме уже
начала происходить. Белый тончайший тюль колышется у
окна. Глазки закрываем.
...Океан... Утро... Вы в постели... окна открыты настежь.
Легкий, прохладный ветерок, неся в себе запах земли,
запах цветов, запах гор, запах хвойных лесов, влажный от
росы, запах океана, осторожно с любовью гладит Ваши
волосы, Ваше лицо и шепчет Вам:
— Доброе утро, радость моя! Доброе утро, любовь моя!
С возвращением! Открой глазки! Тебя ждет волшебный
день!
Создайте образ, представьте!

188
 Вы мысленно потя-я-я-гиваетесь, нежно, с
наслаждением. Открываете глаза и видите, как
поднимается солнышко. Постепенно пробуждаясь, как
ребенок, поднимаете свою головушку с подушек-облаков.
Вокруг птички ликуют, сходя от радости с ума, потому
что каждое Ваше появление в этом мире вызывает
укрепление всего живого, укрепление всего, что там есть.
Вы действуете на этот мир омолаживающе, и он на Вас
точно так же.
Вы встаете. Представьте! Босиком ступаете по
прохладному полу, спускаетесь по лестнице, выходите на
крыльцо и...
О, Боже!.. До чего чисто, до чего свежо, до чего
прекрасно!.. Ушли вчерашнее утомление и усталость. Еще
раз мысленно с хрустом потя-я-гиваетесь...
Перед Вами песчаный берег океана, прозрачная гладь
воды. Вы берете полотенце и по еле заметной тропинке,
наступая на влажную от росы траву, вдыхая свежесть утра,
ароматы цветов, идете в сторону водопада, где бушует
стихия!
И это не простой водопад! Возникнув из маленького
родника в расщелине скалы, пробивая себе дорогу, он
вобрал силу скалы и превратился в мощный поток. Каждая
капелька, преодолевая трудности пути, очистилась и обрела
волшебную мощь!
Приближаясь к своему водопаду, Вы подходите к
подножию скалы и любуетесь игрой солнца в хрустальных
брызгах воды, с наслаждением вдыхаете влажность и
чистоту воздуха, «растворяетесь» в нем.
Представьте, в каждой капельке солнечный свет! В
каждой капельке радуга! Этот водопад несет в своих
ладошках радужное ожерелье чистоты, молодости,
свежести, бодрости, красоты...

189
 Вы мысленно сбрасываете с плеч одежду, а вместе с ней
все прошлое: возраст, тяготы жизни, обиды, сомнения,
напряжение — все, что накопилось за эти годы. Солнышко
и ветерок начинают ласкать Ваше тело. Мысленно, сделав
глубокий вдох, уходите под водопад.
Представьте, на Вас обрушиваются каскад радости,
каскад бодрости, счастья, свежести, юности. От
прикосновения волшебных капель вибрирует все тело, а
кожа становится гладкой, упругой, бархатной, как у
младенца!
Почувствуйте, как вода струится по коже, смывая все
поверхностное, наносное, ненастоящее.
С каждой секундой Вы чувствуете все большую и
большую легкость, бодрость, чистоту. Вы наслаждаетесь
тем, что происходит с Вами, и...
О, чудо! Вдруг вода начинает проходить насквозь, унося
все, что чуждо здоровью, все, что чуждо спокойствию, все,
что чуждо гармонии!
Вы видите, как густая черная слизь Ваших потерь, обид,
разочарований, поражений, болезней стекает под ноги и
исчезает в волшебной воде, растворяется навсегда!
Вы ощущаете, как с каждой секундой обретаете все
большую легкость, свежесть, бодрость, величественную
красоту и вместе с тем силу, уверенность, царственное
спокойствие!
Вы выходите из-под водопада. Мысленно посмотрите
на свое тело: ноги, руки, спину, живот, грудь, шею лицо —
посмотрите на себя со стороны.
О, чудо! Какое совершенство! Какая красота! Но самое
главное... прислушайтесь! Какая гармония в душе, свет в
разуме, сила в духе.

190
 Вы могущественны в созидании, в творении!.. Вы —
Ангел Света! Вы — Ангел Добра! Вы — Ангел Любви! С
возрождением!
Запомните это состояние, чтобы стать для людей
источником света, добра, любви, вдохновения и силы.
Потому что Вам еще предстоит вернуться на поле битвы,
где добро и зло находятся в вечном бою за душу человека.
А теперь всматриваемся в небеса. Вы ясно видите птиц,
парящих высоко-высоко. Создайте желание мысленно
взлететь. Представьте, как Вы улетаете ввысь, чтобы
впитать чистоту небес.
Расправляем плечи, готовимся к полету и даем
небольшое волевое напряжение. Волнение, ожидание полета
и повеление полета! Начинаем отрываться от земли. Легко-
легко, свободно улетаем ввысь и вперед.
От встречного ветра вибрирует тело, от ощущения
полета радуется душа, ликует воля! Вы стремитесь вперед,
где бушует стихия! И мысленно притягиваете чистоту
белых облаков, бездонность небес и впитываете каждой
своей клеточкой! Одно Ваше желание, одно только
стремление и — Вы летите ввысь, ввысь, ввысь...
Фантазируем! Создаем образ полета! Впереди белые,
серые облака и черные грозовые тучи, но одновременно
светит солнце. Молния еще далеко, но гроза приближается.
Первые капельки...
Впитываем солнечный свет, впитываем чистоту,
впитываем свежесть, впитываем образ красоты, образ
юности, образ зоркости. Представьте, как Ваше тело с
каждой минутой, с каждой секундой приобретает одну за
другой именно те черты, о которых Вы мечтали.
Фантазируем полет! Приближаемся к белым облакам,
несущим в себе сказку детства, сказку юности, несущим в

191
себе первую любовь, чистую, возвышенную, несущим в
себе звездные ночи и... проходим насквозь...
Вы впускаете в себя великий Гимн юности,
беззаботности, свободы! Ливень приближается, он уже
виден! Далеко впереди радуга! Вот воображаемые поля, и
Вы вбираете в себя запах влажной соломы, аромат
знакомых и незнакомых цветов! И Вы в полете! Вы
свободны!
Вы летите навстречу бушующей стихии туда, где
встретились двое великих влюбленных, небо и земля, в
едином экстазе любви!!! И от этого экстаза в небе
разбушевалась гроза. Ливень, молнии и гром!
Представьте образ! Вспомните звуки грозы,
постарайтесь услышать их сейчас. Молния на какое-то
мгновение распахивает окно в удивительный соседний
мир, и Вы видите четкие картины.
Представьте, что находитесь в небе, посреди
разбушевавшейся стихии и вбираете в себя силу молнии...
Ливень смывает с Вас все прошлое и наполняет
весенней свежестью и чистотой. Раскинув в полете руки и
ноги, Вы втягиваете в себя волшебную силу стихии:
бушующий ураган любви, ураган созидания, ураган
творения, долгожданную чистоту, долгожданную бодрость,
свежесть, легкость, щедрость, доброту!..
Каждая волосинка, каждая клеточка, каждый сосудик
накапливают эту мощь; волну за волной, по нарастанию.
Запомните внутреннее ощущение Свободы! Запомните!
В этом воображаемом полете впитайте все, что Вы
считаете совершенным!
Браво!.. Умница!.. Молодец!.. Фантазируйте и
запоминайте! Вы видите себя совершенным!.. Еще!..
Добавляем штрихи, как гениальный художник!

192
 Продолжаем дальше фантазировать! Представьте, что
Вы возвращаетесь к своему домику. Стихия остается
далеко позади. Вы опускаетесь у крыльца. Создайте
ощущения, создайте чувства! Мысленно входите в дом,
подходите к зеркалу и смотритесь в него. Вы видите себя
сильным, молодым, здоровым, зорким человеком.
Полюбуйтесь собой!
А теперь танец. В этом воображаемом танце
постарайтесь быть принцессой, королевой, повелителем,
повелительницей, кем хотите!
Представьте себе: Вы видите огромный зал, блестящий
паркет, колонны, а за колоннами море и звездная лунная
ночь. Вы можете посчитать звезды, каждую из которых
четко различаете на небосводе. Музыканты в белых
одеяниях смотрят на Вас лукавыми и добрыми глазами.
Они будут играть только для Вас.
Вы появляетесь в бальном наряде, и все
присутствующие обращают свои восхищенные взоры на
Вас. Музыканты как будто ждали этого момента и при
Вашем появлении начинают играть величественный вальс.
Вы мысленно танцуете с любимым человеком, не
отрывая друг от друга взора, полного нежности, любви и
счастья, надежд, мечтаний и стремлений.
Включаем торжественный вальс и мысленно, стоя с
закрытыми глазами, начинаем танцевать. Кружимся в
воображаемом танце.
Даем волю своей фантазии! Видим себя изнутри и со
стороны. Запоминаем! Запоминаем все: и водопад, и полет,
и танец! А главное — запоминаем внутреннее состояние,
состояние души!

193
 А теперь танго! Настроились! На лице легкая улыбка.
Плечи расправлены, как крылья. В глазах блеск, задор,
озорство, молодость, счастье, любовь! Браво!!! Молодец!
А теперь поднимаем обе руки над головой,
потягиваемся, открываем глаза. Можете сказать «мяу»!
Сказали? Слава Богу, что хоть не разучились говорить на
нормальном языке.
А теперь сравните, пожалуйста, свой сегодняшний
облик с образом из Вашей фантазии. Есть разница? Да?
Вот эта разница и есть тот объем работы, который
необходимо выполнить в ближайшие полтора-два месяца.
И запомните! Любовь, уважение к себе, любое
внимание к себе не могут остаться без результата».

194
 Приложение 3
«Октава»
(по книге М. С. Норбекова «Опыт дурака, или Ключ к
прозрению»)

«В каждом из нас скрыта сила. Многие из нас не знают

своих внутренних возможностей, но в каждом они есть,
надо только уметь разбудить их, заставить работать на себя.
То, что Вы достигли в жизни во всех отношениях, есть
лишь малая частица заложенного в Вас потенциала.
Подтверждение тому — экстремальные ситуации.
Вот несколько примеров.
Как Вы думаете, откуда взялись силы у
семидесятилетней женщины, чтобы с сорокалетним сыном
на спине пройти тринадцать километров через снежные
сугробы и ни разу не опустить его на землю? А это факт!
Когда люди стали пробираться на снегоходе к месту
аварии, чтобы спасти остальных, оставшихся под
трактором, они увидели на протяжении всего пути следы
только одной пары ног.
Как смогла женщина в Санкт-Петербурге на уровне
седьмого этажа удерживать одной рукой своего
двухлетнего ребенка, схватившись за кирпич карниза
только указательным и средним пальцами другой руки,
пока не подоспела помощь?!
И когда ее снимали, то она не могла разжать пальцы.
Несколько часов ее успокаивали, чтобы она отпустила руку
своего ребенка. Вот какая сверхъестественная сила!
Но эти силы находятся в спящем состоянии.
Задействованными оказываются лишь 3—4% мозга. А
человек может очень многое: читать мысли, предвидеть
будущее и т. п.

195
 В Вас они тоже есть. Мы должны найти доступ к этим
силам. Но одним потребительским желанием эта дверь не
откроется, потому что ведет она в волшебный мир, где
будут исполняться Ваши желания.
Это мир, где Вы являетесь повелителем. Двери в этот
мир открываются тремя ключами: силой воли, душой и
разумом. Надо слить все воедино.
«Октава». Что это такое? Это название специального
упражнения, направленного на пробуждение той скрытой
силы, которая есть в каждом от природы. В чем суть
упражнения?..
Это особое упражнение для тренировки Духа! Какие
чувства и ощущения нужно вызывать?
Представьте себе. Вы идете по дороге, а Вам навстречу
бежит годовалый или двухлетний малыш-топотушка. Вот
сейчас он подбежит к Вам, Вы его возьмете на руки, он
обнимет Вас своими ручонками, прижмется, поцелует
теплыми, пухлыми, влажными губками. Вы ощутите
родниковое дыхание у лица, и все вокруг для Вас
перестанет существовать!
Вы почувствуете себя по отношению к этой крошке
сильным, могущественным покровителем, титаном,
защитником. И вместе с этим душа наполнится чистотой,
нежностью, блаженством, любовью! Наполнится или нет?!
Да!!!
Или Вы видите: впереди Вас по дороге идет Ваш сын.
Вы смотрите на него, и сердце переполняется гордостью:
«Это мой сын!»
Именно такие чувства и переживания служат основой,
внутренней опорой лучших Ваших стремлений, на которой
будет строиться Ваша цель.

196
 И в то же время «Октава» — это движущая сила к
осуществлению цели.
«Октава» — это искусство управлять своим телом,
приказывать ему, заставлять, вынуждать его постепенно
внешне и внутренне перевоплощаться в ТОТ облик, в
который Вы желаете.
Это утверждение, это внутреннее ощущение, что
БУДЕТ ИМЕННО ТАК, КАК ВЫ ЭТОГО ЗАХОТИТЕ!!!
«Октава» — это сознательное формирование в душе
уверенности, силы, могущества!
Древние говорили: «Что наверху, то и внизу».
Несколько перефразировав эту мысль, можно сказать: «Что
внутри, то и снаружи». Внутреннее созидание дает пользу!
Уважаемый мужчина, скажите, Вы думаете, что Вы
мужчина, Вы верите, что Вы мужчина? Вы надеетесь, что
Вы мужчина, или, того лучше, сомневаетесь, что Вы
мужчина, или Вы знаете, что Вы мужчина?! Какой ответ
выбираете?
Аналогичный вопрос задам женщинам. Будете ли Вы
раздумывать и сомневаться, что Вы женщина, а не
мужчина? Нет!!!
Вот уловите, какое ощущение возникает внутри, когда
Вы точно знаете, что это так и никак иначе! Как будто бы
Вы добрый волшебник, уверенный в силе своего
волшебства. Вы просто даете повеление и уходите! Ваше
повеление такой силы, что все задуманное сразу
исполняется!
Такое же утверждение нужно искусственно создавать
внутри в отношении выздоровления.
«Октава» — это сочетание уверенности,
решительности, силы, мощи, могущества, твердости и

197
нежности, любви, доброты, трепетности, чувства полета и
радости.
Это снисходительное спокойствие и спокойное,
уверенное знание, что будет так, как Вы этого захотите!
Откуда же черпать эти ощущения? Из пережитого
опыта!
Вот одна история.
Встретились три столетних старика. Сели и, гоняя чаек,
стали обсуждать, какой музыкальный инструмент лучше.
Один говорит:
— Лучше флейты не бывает.
Второй:
— У тебя нет никакого вкуса. От флейты у меня понос...
А вот скри-и-пка!..
Обращаются к третьему.
— Друзья мои! Твоя скрипка помогает тебе совершать
мужские подвиги? А тебе твоя флейта помогает?
Оба на него набросились:
— Ты что, мозги что ли съел? Мы говорим о му-у-зыке,
а не о прошедших временах. Я уже двадцать лет на женщин
не смотрю, он — тридцать лет. А ты что?
— Я же говорю, у меня все в порядке. Твоя старушка
умерла шестьдесят лет тому назад, а твоя — пятнадцать лет
назад. Моя жена — до сих пор красится... Я вчера купил ей
духи «Тройной одеколон».
Они снова на него накинулись:
— Ну давай, расскажи, что это за музыка. Приведу
сегодня внука с магнитофоном, пусть запишет, может, у нас
тоже что-то получится.
— О-о-о... ночью эта музыка слышна в нашем селении.
Открываешь окна и слушаешь. Но в последнее время что-
то редко ее слышно.

198
 — Что за музыка?
— Когда я слышу эту божественную музыку...
— Ну не томи! Что за музыка?!
— Это когда ночью осел орет... Когда среди ночи кричит
ишак, я себя чувствую восемнадцатилетним юношей.
Поняли оба старика — их было трое старейших в селе,
теперь осталось двое, потому что третий сошел с ума.
— Вы не смотрите на меня так. Помните, когда я
первый раз пошел к своей старушке на свидание?
— Помним, мы на стреме стояли.
— Ночью я перелез через забор. И когда шел в темноте,
наступил на хвост их ишака... Этот поганец заорал. А
помните, какой злой был у нее отец?..
— Да-а!
— Я постучал в окно, взял ее на руки и понес в сторону
сада. Ах, какая была лунная звездная ночь! Под цветущей
яблонею Господь наградил меня медом из ее уст. Я
почувствовал от ее волос, как божественно пахнет в раю.
Но от крика этого поганого ишака все ослы в нашем
селе проснулись и начали орать: «И-а-а-а, и-а-а-а, и-а-а-а!»
Я был готов их растерзать, потому что тогда они испортили
все наше свидание.
А сейчас, по ночам, мы открываем окна, прикладываем
руки к ушам и сидим, ждем. Когда начинают кричать
ишаки, у нас — первая брачная ночь...
Значит, «Октава» это — что?..
У каждого есть свой образ — свой ишачий крик. Это
жизнеутверждающее стремление к свету, добру, любви, к
тому, с чем Вы ассоциируете свою силу, свое величие,
юность, здоровье.

199
 Всякое действие, которое ведет нас к Созиданию,
Творению. Когда Вы от всей души говорите: «Всё! Хватит
быть рабом болезни, рабом нужды!» — это тоже «Октава»!
«Октаву» можно найти во всем: и в радостном крике
ребенка, и в песне, спетой от души, и в добром слове,
сказанном с чувством, и в светлых переживаниях, и...
У каждого найдется что-то свое сокровенное.
Во время упражнения Вы сначала внутри искусственно
вызываете гамму чувств, а потом постепенно добавляете
интенсивность, затем еще, еще и еще, чтобы во всем теле, и
особенно в области нездорового органа, звучал Гимн
созидания, чтобы каждая клеточка тела получила резонанс!
Внутреннее стремление, утверждение должно быть
властелином в теле, чтобы подавить, уничтожить, стереть в
порошок все другие мысли и чувства, чуждые созиданию,
чуждые творению!
Ваша «Октава» должна разнести в пух и прах всю
неуверенность, сомнения и страхи. Уничтожить их
НАВСЕГДА!
Постарайтесь почувствовать свою значимость, силу,
мощь, красоту, утверждать это в себе и шаг за шагом
продвигаться к цели.
Каждый день старайтесь это ощущение восполнять
новыми оттенками, новой гаммой чувств. По мере
тренировок Вы будете становиться более спокойным,
сильным, уверенным в себе человеком, защитой,
поддержкой и опорой для людей, которые Вас окружают.
Вы станете для них оазисом в пустыне, будете нести свет,
добро и любовь.
«Октава» — это внутреннее слияние с тем образом
совершенства, который Вы только что создали.

200
 Но как всегда соблюдайте технику безопасности.
Следите за тем, чтобы сердце работало спокойно, голова
была ясная, дыхание ровное. Внутри — снисходительное
спокойствие и абсолютное знание того, что будет так, как
Вы этого хотите.
Вы должны знать, что любую свою проблему спокойно
можете решить, что во всех отношениях Вы самый-самый...
или самая-самая...
Никакого напряжения! Другими словами, Ваша задача
— держать свой организм под спокойным контролем. Это
должно быть спокойствие повелителя, спокойствие
созидателя, спокойствие любящего, любимого,
могущественного человека. Создайте это утверждение!
Плечи поправили, на лице гордая улыбка и поехали!
Мысленный взор направляем в нездоровый орган и
вызываем там ответную реакцию.
Внутреннее стремление должно быть очень сильным.
Это внутреннее утверждение типа:
Я ЕСТЬ ВОЛЯ
Я ЕСТЬ СИЛА
Я ЕСТЬ ЛЮБОВЬ
Я ЕСТЬ ПРОЩЕНИЕ
Я ЕСТЬ МОГУЩЕСТВО
Я ЕСТЬ ЮНОСТЬ
Я ЕСТЬ МОЛОДОСТЬ
Я ЕСТЬ ЗДОРОВЬЕ
Я ЕСТЬ МУДРОСТЬ
Я ЕСТЬ ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ
Я ЕСТЬ ВСЕ ПРЕКРАСНОЕ
ВСЕ ЗАВИСИТ ОТ МЕНЯ
201
 ВСЕ В МОИХ РУКАХ
Это стремление должно господствовать и уничтожить
всякое сомнение, которое само собой не уйдет. Не ждите,
чтобы оно покинуло Вас, сказав на прощание:
— Ну что ж, до свиданья, ты меня выгоняешь, я ухожу.
Оно зубами, когтями будет держаться в Вашем
сознании.
Вы просто скажите:
— Тьфу на тебя! — и усильте констатацию юности,
здоровья, бодрости. О’кей?
Заставьте себя ощутить ЛИЧНОСТЬЮ, ЧЕЛОВЕКОМ с
большой буквы. Создайте внутреннее чувство, что лучше
Вас никого в мире нет.
Это упражнение нужно применять всегда: во время
коррекции зрения или работы с любым другим нездоровым
органом, во время суставной гимнастики и упражнений для
глаз, а также стирая белье, убирая квартиру, трясясь в
общественном транспорте и т. д. А особенно после
неприятного разговора с начальником или в другие
подобные жизненные моменты.
Это упражнение нужно делать и на улице, среди людей.
Они будут «давить» на Вас и, сами того не подозревая,
пытаться превратить в себе подобных, т. е. в однородную
массу.
Очень важное замечание! Когда Вы выполняете
упражнения, а голова забита посторонними мыслями, все
Ваши усилия будут пустой тратой времени!
Заниматься надо в состоянии «Октавы»! Только
тогда Вы достигнете успеха!
Скажем, у меня проблемы с коленной чашечкой. Я
мысленный взор направляю туда и представляю свой образ
здоровья такой силы, с которой я летал, танцевал в Образе

202
молодости и посылаю его в коленную чашечку. А затем
сознательно увеличиваю, наращиваю положительные
ощущения и улавливаю там физический отклик.
«Октава» для Вас есть что-то старое и одновременно
что-то новое. Искусство усилием духа созидать, искусство
пе-ре-во-пло-щаться в того, кем Вы намерены быть!
Внешне это никак не проявляется, лишь на лице у Вас
должна быть легкая улыбочка и спокойствие. Спина —
ровная. Голова — ясная и светлая. Дыхание спокойное.
Сердце бьется ровно.
«Октава» работает внутренне!
Нет такого больного, который не может выйти из своего
недуга!
Нет такого человека, который не может быть богатым во
всех отношениях!
Нет такого человека, который не может быть
реализованным!
Нет такого человека, который не может быть
Победителем!
Нет такого человека, который не может быть
счастливым!
На этом пути не Вы первый и не Вы последний.
Искусство созидать, творить свою жизнь — всё в Ваших
руках! Всякая чуждая мысль должна исчезнуть!
Дорогу осилит идущий!
Тогда навязываем себе Образ ЧЕЛОВЕКА-
ПОБЕДИТЕЛЯ.
Вы уже сейчас должны начинать с чувства, что Вы —
Победитель! Вызывать его надо искусственно!
Что тренируется, то развивается!

203
 Каждый день будем формировать веру в себя, в то, что
Вы Победитель, что Вы сильный человек, способный
управлять течением жизни.
Каждое утро заставляйте себя усилием воли
почувствовать, что Вы есть:
спокойствие,
душевность,
жизнерадостность,
нежность,
красота,
обаяние,
доброта,
сила,
любовь,
могущество!
Просто создайте это!
«Октава» — это есть фундамент, на котором держится
все Ваше Созидание.
Теперь после всех объяснений вопрос: разве
«ОКТАВА» похожа на выражение «я хочу быть
красивым?», где Вы нищий проситель?!!
Во время «Октавы» Вы даете приказ. Вы созидаете
самого себя, все зависит только от Вас! Обратите внимание
именно на это!
Побеждает не техника, а дух!
Сейчас с помощью «Октавы» приступаем к тренировке
Духа! Значит, «Октава» — это не только признание себя
ЧЕЛОВЕКОМ с большой буквы, СОЗИДАТЕЛЕМ,
ТВОРЦОМ.
Это есть ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЕ в доброго, сильного,
нежного человека — человека, умеющего прощать,
обладающего способностью принимать людей со всеми их

204
достоинствами и недостатками. Это внутренний ПРИКАЗ
здоровья, силы, красоты, доброты, света, любви, счастья...
Попробуйте усилием воли создать внутренний порыв,
внутреннее стремление к выздоровлению и ощущение
восторга за то, что Вы работаете над собой, что
выздоравливаете! Сомнений, неверия у всех у нас хоть
отбавляй. Сами по себе никуда не уйдут! Их нужно разбить
в пух и прах уважением к себе, верой в свои силы!
«Октава» — это есть полная противоположность
сомнению, неверию — это активное созидание!
Итак, приступаем!
Чуть с юмором. Попробуйте создать утверждение, что
Вы самый, самый, самый прекрасный человек в мире.
Просто создайте ощущение, что Вы есть сила, что Вы есть
доброта, что Вы есть юность, но в детство не впадайте!
Грудь поправьте. Просто плечи опустите, спину
выпрямите. Проверьте мимику. Улыбаетесь? Отлично!
Сейчас будем, как волшебник, исполнять желания —
стоит только дать повеление, приказ.
Этот приказ должен быть сродни просьбе отца, которую
дети будут с радостью выполнять.
Это повеление — повеление матери, наполненное
любовью и нежностью.
Это приказ Волшебника, Созидателя, Творца: ДА
БУДЕТ ТАК!
Познайте в себе Победителя!
Поставьте такую музыку, которая будоражит и
пробуждает в Вас желание жить, стремление созидать,
творить. Например, включите известное произведение И.
С. Баха для органа «Токката и фуга» ре минор (565) или
что-то другое по своему усмотрению.
Пропустите эту музыку через себя!

205
 На первых порах легче всего работать с закрытыми
глазами, потому что Вы не будете отвлекаться. Закрываем
глаза.
Внутренний взор направляем в область глаз.
Ну-ка, расправили плечи! Позвоночник прямой!
Пожалуйста, выше голову! На лице мимика сильного,
могущественного человека!
Попробуйте Творить!..
Мысленным взором проходим по всему телу: по рукам,
по ногам, особенно по участкам, где есть нездоровые
органы.
Обязательно охватите вниманием глаза, уши, горло,
носоглотку, печень и почки. Это важно для зрения.
Искусственно создайте чувство, стремление, желание,
ощущение быть таким, каким Вы хотите стать!
Постепенно усиливаем, наращиваем это внутреннее
чувство, желание, стремление.
А теперь создайте внутри образ того, к чему
стремитесь! И направьте по всему телу желание, свое
стремление, свой приказ! Приказ красоты, здоровья,
уверенности и создайте резонанс!
Добавьте новую гамму ощущений, добавьте
утверждение, констатацию своей силы, могущества,
уверенности! Еще! Еще! Усиление!
Создайте весну внутри себя! Весну созидания, весну
творения, весну утверждения, весну пробуждения...
Еще! Молодец! Еще, еще, еще! Усиливаем ощущения по
возрастающей, по восходящей!
А теперь опять пропустите по всему телу волну
приказа! Повеление, утверждение, что БУДЕТ ТАК, как Вы
этого хотите! Почувствуйте, как отзываются душа и тело.

206
 Усиливаем стремление к красоте, созиданию, творению,
могуществу, усиливаем! Еще, еще, еще!
Отправьте каждому участку нездорового органа свою
нежность, свой завтрашний день, свое стремление, свое
повеление и констатацию.
Еще с новой силой формируем внутреннее стремление к
идеалу, чтобы затем обрушить на него лавину приказа.
Мысленно видим свое выздоровление, навязываем его
себе, повелеваем и... ПРИКАЗ!
Новая волна стремления, желания быть красивым,
любимым, счастливым и утверждение:
ДА БУДЕТ ТАК!
Еще направляем и распределяем в каждую клеточку,
каждую волосинку на теле, каждую фибру своей души
идеал... Желание видеть, чувствовать, жить и...
ПРИКАЗ!
Мысленно смотрим на себя в будущем, видим себя
таким, как Вы желаете. Видим, стремимся и создаем
физически ощутимую тягу к той цели.
Каждой волосинкой впитываем свою любовь,
впитываем свой завтрашний день, силу своей души, свет
своего разума и могущество своего духа. Чтобы
резонировала каждая клеточка тела, резонировали все
фибры души!
Создайте стремление, похожее на ураган весны, после
которого только одно Ваше прикосновение будет вызывать
распускание бутонов, распускание первых цветов весны во
всем теле, везде, с чем бы Вы ни соприкасались.
Создайте ощущение, что Вы выше всего суетного,
обыденного, что
Вы есть доброта
Вы есть любовь

207
 Вы есть юность
Вы есть молодость
Вы есть здоровье
Вы есть понимание
Вы есть прощение
Вы есть ВСЕ, что Вы считаете свойственно
ЧЕЛОВЕКУ!
ДА БУДЕТ ТАК!»

208
 Приложение 4
Упражнение «Прощение»
(по книге М.С.Норбекова «Тренировка тела и духа»)

«Закройте глаза, войдите в образ печального,

неудачливого человека. Вы в пустом кинотеатре. В зале
царит полумрак. Экран пока чист, но вы знаете, что сейчас
на нем пойдет фильм о вас. Как он построен, о чем
расскажет — ничего не известно. В душе — любопытство,
смешанное с тревогой, — нарастает, за ней прорезается
боль. Все дорогое, что у вас было, ушло безвозвратно, да
его словно и не было: прошлое состоит из одних
неприятностей, разочарований, унижений, обид… Память
перебирает эти обиды, уходит глубже, к юности, к
детству… первые огорчения, пустота в фантике вместо
конфеты, соседский мальчик отнял игрушку... и что-то еще,
и еще, и еще.
Экран засветился, там движутся какие-то силуэты, тени,
лица... всматриваетесь, но без напряжения, резкость
постепенно увеличивается, вы начинаете узнавать кое-кого
в череде лиц. Посмотрите, это те люди, с которыми вам
приходилось встречаться в жизни. Многие из них делали
вам больно, а кому-то причиняли боль вы. Вы ведь никого
не вызывали сюда специально, но они пришли, они тут,
значит, и им, и вам это необходимо. Значит, вы должны с
каждым пришедшим поговорить.
Мысленно войдите в экран, станьте участником
действия, говорите каждому из своих обидчиков примерно
следующее: «Да, ты когда-то сделал так, что мне стало
очень плохо. Мне было очень больно, но теперь это в
прошлом, этого нет, как не было, я прощаю тебя!..» И если
перед вами окажется тот, кого уже нет на этой земле,

209
говорите ему то же самое, искренне и от всего сердца: «Ты
остался в прошлом, я здесь по своей воле, чтобы
проститься, моя жизнь — настоящее, я прощаю тебя!..» Не
задерживайтесь с кем-либо подолгу, переходите от
человека к человеку, но поговорите с каждым, даже с теми,
кто незнаком вам, и выслушайте каждого, и простите, и
попросите прощения у тех, кому сами могли причинить
боль. Будьте ласковы со всеми, особенно с близкими,
близкие причиняют нам самые большие страдания, но
порой они сами не ведают, что творят... простите им все.
Если появятся слезы, не сдерживайте их... Плачьте,
плачьте, слезы несут облегчение, с ними уходит все, что
мучило вас и давило, все, что не вернется теперь никогда.
Стоп!
Мысленно скажите себе — довольно. Я побывал в
прошлом, но лишь потому, что сам этого захотел... Теперь я
не тот, что был раньше, моя жизнь — настоящее. Все
плохое, что было, не имеет ко мне отношения, во мне нет
места ему. Да, в жизни моей было много ошибок, обид,
огорчений и разочарований, но я — живу, значит, у меня
хватит сил двигаться дальше, я никогда не вернусь к себе
прежнему, я никогда не стану прежним, я делаю все, что в
моих силах, чтобы не стать прежним, я хочу сделаться
обновленным, другим... Я уже другой. Я мыслю, я
чувствую, я дышу, и уже это одно само по себе — счастье, а
раньше я этого не понимал, не знал, не ценил.
Все, что мне надо для счастья, со мной и во мне, у меня
есть цель в жизни и ничто не мешает мне к ней двигаться.
Я молод, я уверен в своих силах, я сделаю все, чтобы моя
жизнь была полноценной, счастливой — я знаю, что я это
смогу. (Четко сформулируйте конкретную цель, движение к
которой наполняет вашу жизнь радостью, смыслом.

210
Детство, семья, работа... У каждого тут может быть что-то
свое.)
Если вам удастся провести эту тренировку в нужном
ключе, если вы сумеете искренне и от всего сердца
простить всем своим обидчикам все свои давние и
недавние обиды, вы почувствуете неимоверное облегчение,
сходное, может быть, даже с блаженством. Ваша душа
освободится от тяжкого гнета, а «непослушный» образ
молодости скользнет на освободившееся место, он сольется
с вами и станет частью вашего существа.
Взлеты — падения, приливы — отливы, день — ночь,
тепло — холод, свет — тьма... Миропорядку, в котором мы
существуем, свойственны ритмичные, качественные
подвижки вещей и энергий к полярным точкам своих
состояний. Наши настроения также попадают под этот
общий закон. Вот почему каждому из нас так важно уметь
справляться с приливами меланхолии (угнетенного
состояния духа). Угнетенное состояние духа несет
разрушение, в нем — истина смерти. Оптимистическое
настроение способствует созиданию, в нем — истина
жизни».

211
 Приложение 5

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ

АБСОЛЮТНЫЙ ПОРОГ — вид сенсорного порога.

Как понятие классической психофизики А. п. — это
величина раздражителя, который вызывает едва заметное
ощущение. С учетом статистического характера связи
между раздражителем и ощущением (реакцией) можно
также сказать, что А. п. — это такая величина
раздражителя, при которой ощущение (или ответная
реакция) возникает с определенной частотой (обычно 50%).
Для определения А. п. в классической психофизике
разработан ряд методов: метод постоянных раздражителей,
метод минимальных изменений, метод средней ошибки
(метод установки) и др. См. также Пороги ощущений,
Порог терминальный. (Б. М.)
АВТОМАТИЗАЦИЯ ДВИЖЕНИЙ — один из
способов формирования ответной реакции оператора,
характерный для последнего этапа обучения. На начальном
этапе образования навыка осуществляется сознательная
регуляция движений при непосредственном участии
процессов мышления и речи. По мере овладения навыком
регуляция отдельных движений переходит на
неосознаваемый уровень, где ведущую роль начинают
играть восприятие и ощущения, особенно кинестезические
ощущения. При изменениях условий деятельности,
вызывающих затруднения в выполнении движений,
происходит деавтоматизация движений, переход регуляции
движений с неосознаваемого уровня на уровень его
сознательного регулирования (см. Психическая регуляция

212
движений). Физиологическая основа А. д. — это
формирование динамических стереотипов.
АВТОМАТИЗМ (фр. automatisme от гр. automatismus =
самопроизвольный) — фоновая координация в нижних
уровнях построения движений, создаваемая и
активируемая вышележащим уровнем. Например, при
ходьбе (ведущий уровень) А. — синергия ходьбы. А.
обладает приспособительной вариативностью и
пластичностью, свойственными тому уровню, на котором
он реализуется, поэтому его нельзя рассматривать как
стойкий стереотип. А. представляет собой не
самостоятельное движение, а подсистему коррекций, не
требующих своего осознания.
АВТОРИТАРНАЯ ЛИЧНОСТЬ — комплекс
личностных характеристик, включающий, с одной стороны,
переменные когнитивного стиля (ригидность,
нетерпимость к неопределенности и когнитивной
сложности, догматизм) и социально-политические
установки — с другой (конформизм, консерватизм,
этноцентризм, антидемократизм, предубеждения к
меньшинствам, расистские взгляды).
АГРЕССИЯ (лат. aggressio — нападение) —
мотивированное деструктивное поведение,
противоречащее нормам (правилам) сосуществования
людей в обществе, наносящее вред объектам нападения
(одушевленным и неодушевленным), приносящее
физический ущерб людям или вызывающее у них
психологический дискомфорт (отрицательные
переживания, состояние напряженности, страха,
подавленности и т. п.).

213
 АДАПТАЦИЯ (лат. adaptatio = приспособление) — в
широком смысле — приспособление к изменяющимся
внешним и внутренним условиям. А. человека имеет два
аспекта: биологический и психологический.
АДРЕНАЛИН — гормон, вырабатываемый мозговым
веществом надпочечников. Его активизирующее действие
на организм сравнимо с действиями симпатической
нервной системы.
АНАЛИЗ — процесс расчленения целого на части.
АССОЦИАЦИЯ — возникающая в опыте индивида
закономерная связь между двумя содержаниями сознания.
АФФЕКТ — сильное и относительно кратковременное
нервно-психическое возбуждение — эмоциональное
состояние, связанное с резким изменением важных для
субъекта жизненных обстоятельств. Сопровождается резко
выраженными двигательными проявлениями и
изменениями в функциях внутренних органов, утратой
волевого контроля и бурным выражением эмоциональных
переживаний. Возникает в ответ на уже происшедшее
событие и как бы сдвинуто к его концу. В его основе лежит
переживаемое состояние внутреннего конфликта,
порождаемого противоречиями между влечениями,
стремлениями и желаниями, или же противоречиями
между требованиями, предъявляемыми человеку (также
самому себе), и возможностями их выполнить.
БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ — совокупность психических
процессов, обусловленных явлениями действительности,
во влиянии которых субъект не отдает себе отчета.

214
 БОДРСТВОВАНИЕ — состояние активации всего
организма, позволяющей ему улавливать, отбирать и
интерпретировать сигналы внешнего мира.
БОЛЬ — психическое состояние, возникающее в
результате сверхсильных или разрушительных воздействий
на организм при угрозе его существованию и целостности.
БОЯЗНЬ (СТРАХ) — состояние ожидания опасности и
подготовки к ней.
БОЛЕЗНЬ — согласно З. Фрейду — чисто
практическое суммарное понятие, означающее порог
суммации предрасположения и переживания, вследствие
чего многие люди переходят из разряда здоровых в разряд
нервнобольных, или наоборот.
ВЕРА — особое состояние психики человека,
признание чего-либо истинным, с такой решительностью,
которая превышает силу внешних фактических и
формально-логических доказательств.
ВЛИЯНИЕ — процесс и результат изменения
индивидом поведения другого человека, его установок,
намерений, представлений, оценок.
ВНИМАНИЕ — осуществление отбора нужной
информации, обеспечение избирательных программ
действий и сохранения постоянного контроля за их
протеканием.
ВОЛЯ — сторона сознания, его деятельное и
регулирующее начало, призванное создать усилие и
удерживать его так долго, как это необходимо.
ВООБРАЖЕНИЕ порождено трудовой деятельностью
и развивается на ее основе, перерабатывая прошлый опыт,

215
используя и преобразуя то, что есть в памяти. Воображение
тесно взаимосвязано и с процессом восприятия,
включается в восприятие, влияет на создание образов
воспринимаемых предметов, при этом обогащает новые
образы, делает их более продуктивными.
ВСПОМИНАНИЕ — процесс извлечения информации
из памяти.
ВЫРАЖЕНИЕ — демонстрация своих эмоций.
Выражая свои эмоции, человек получает временное
облегчение, но это не застраховывает его того, что он не
испытает подобные эмоции в другой или подобной
ситуации. Напротив, чем чаще он проявляет свои
негативные эмоции при данных обстоятельствах, тем более
устойчивым становится условный рефлекс их повторения.
Получая физическое облегчение от подобного «выпускания
пара» он может подсесть на такое довольствие, подобно
наркоману, сидящему на игле. Другой вариант — он может
испытывать чувство вины за свои эмоции, стыд, но не
способен что-то изменить в своем восприятии.
ДЕЙСТВИЕ — произвольная преднамеренная
опосредованная активность, направленная на достижение
осознаваемой цели.
ДУША — понятие, отражающее исторически
изменившиеся воззрения на психику человека и животных;
в религии, философии и психологии душа —
нематериальное, независимое от тела животворящее и
познающее начало.
ДУХ — философское понятие, означающее
невещественное начало, в отличие от материального,
природного начала. Дух истолковывается как субстанция

216
(пантеизм), личность (теизм, персонализм). В
рационализме определяющей стороной духа считается
мышление, сознание, в иррационализме — воля, чувство,
воображение, интуиция и т. п. В древнегреческой
философии — пневма, нус, логос.
ЗАВИСИМОСТЬ от лекарственных препаратов или
наркотиков. Бывает физиологической, если сам организм
нуждается в данном веществе для нормального (скорее,
привычного) функционирования, или психологической,
если эта потребность — аффективной природы.
ЗАКОН — обнаруженные устойчивые взаимосвязи
явлений, выявление которых позволяет описать, объяснить
и предсказать явления действительности.
ЗНАК — предмет (или явление), служащий
представителем другого предмета, явления, процесса.
ЗНАНИЕ — в совокупности с навыками и умениями
обеспечивают правильное отражение в представлениях и
мышлении мира, законов природы и общества,
взаимоотношений людей, места человека в обществе и его
поведения.
ИДЕЯ — 1. Мысль, общее понятие, представление о
предмете или явлении, отражающее действительность,
выражающее отношение к ней. 2. Определяющее понятие,
лежащее в основе теоретической системы, логического
построения, мировоззрения. 3. Мысль, замысел, намерение,
план. 4. Мысленный образ чего-либо, понятие о чем-либо.
ИМПУЛЬС — толчок к чему-либо, побуждение к
совершению чего-либо; причина, вызывающая некое
действие.

217
 ИНИЦИАТИВА — проявление субъектом активности,
не стимулированной извне и не определенной
независимыми от него обстоятельствами.
ИНСТИНКТ САМОСОХРАНЕНИЯ — врожденные
побуждения и формы поведения, направленные на
приспособление к условиям жизни и на выживание. В
психоанализе к элементарным инстинктам самосохранения
относят голод и жажду.
ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ — свойство человека,
характеризуемое со стороны своих социально значимых
отличий от других людей; своеобразие психики и личности
индивида, ее неповторимость.
ИНСТИНКТ — совокупность врожденных
компонентов поведения и психики животных и человека.
ИНТЕЛЛЕКТ — относительно устойчивая структура
умственных способностей индивида, относимых к
познавательной сфере, прежде всего к мышлению, памяти,
восприятию, вниманию и т. д.
ИНТУИЦИЯ — знание, возникающее без осознания
путей и условий его получения как результат целостного
охватывания условий проблемной ситуации.
ИНФОРМАЦИЯ — факт отражения в психике
предметов и условий существования всего живого и
неживого.
ИСТИНА — соответствие знания действительности;
объективное содержание эмпирического опыта и
теоретического познания.
ИСКУССТВО СЦЕНИЧЕСКОЕ — один из способов
познания человека. Воспроизводя действия сценического

218
персонажа в обстоятельствах, предлагаемых автором
пьесы, актер переживает два типа эмоций: 1) связанные с
успешностью своей профессиональной деятельности; 2)
сходные с эмоциями изображаемого им лица.
Двойствен и процесс восприятия произведений
сценических зрителем, эмоциональные переживания
которого зависят: 1) от значительности, новизны
полученного им знания о жизни, содержащегося в
произведении, от совершенства его художественной
формы; 2) от непроизвольного самоотождествления с
изображаемым на сцене лицом.
ИЗБЕГАНИЕ — переключение внимания с одной
негативной эмоции на другую негативную или условно-
позитивную эмоцию (от обиды к гневу, от злости к радости
отмщения), на какой-либо объект или действие (телевизор,
курение, алкоголь, секс). Это не устраняет внутренней
напряженности в человеке, так как возвращение мыслями к
ситуации вновь вызывает переживание той же эмоции. Но
вместо разового полного проживания происходит
проживание частями, которое растягивается иногда на всю
жизнь. Можно считать избегание вариантом подавления.
ИМПУНИТИВНОСТЬ — склонность приписывать
ответственность за неудачи преимущественно внешним
обстоятельствам и условиям.
КОНЦЕНТРАЦИЯ — способность нервных процессов
ограничивать сферу своего распространения исходным
очагом возникновения; явление, обратное иррадиации.
Согласно И. П. Павлову, является механизмом различения
условных стимулов, специализации условно-рефлекторных
реакций.

219
 ЛАБИЛЬНОСТЬ — максимальное число импульсов,
которое нервная клетка или функциональная структура
может передать в единицу времени без искажений. В
психофизиологии дифференциальной лабильность — одно
из основных свойств нервной системы, характеризующее
скорость возникновения и прекращения нервных
процессов.
ЛИДЕР — член группы, за которым все остальные
члены группы признают право принимать ответственные
решения в значимых для нее ситуациях, — решения,
затрагивающие их интересы и определяющие направление
и характер деятельности всей группы. Самая авторитетная
личность, реально играющая центральную роль в
организации деятельности совместной и регулировании
взаимоотношений в группе. В психологии приняты
различные классификации лидеров:
1) по содержанию деятельности — лидер-вдохновитель
и лидер-исполнитель;
2) по характеру деятельности — лидер универсальный и
лидер ситуативный;
3) по направленности деятельности — лидер
эмоциональный и лидер деловой, и пр.
Лидер и руководитель не обязательно соединяются в
одном человеке. В отличие от руководителя, которого
иногда избирают, а чаще назначают и который, неся
ответственность за положение дел в коллективе,
располагает официальным правом поощрения и наказания,
лидер выдвигается стихийно. Он не обладает никакими
признаваемыми вне группы властными полномочиями, на
него не возложены никакие официальные обязанности.
Если руководитель группы и ее лидер — не одно и то же
лицо, то взаимоотношения между ними могут

220
способствовать эффективности деятельности совместной и
гармонизации жизни группы или же могут обретать
конфликтный характер, что определяется уровнем развития
группового.
ЛИЧНОСТЬ — феномен общественного развития,
конкретный человек, обладающий сознанием и
самосознанием.
ЛЮБОВЬ — высокая степень эмоционально
положительного отношения, выделяющего его как объект
среди других и помещающего его в центр жизненных
потребностей и интересов субъекта.
МЕДИТАЦИЯ (лат. meditatio = размышление) —
интенсивное, проникающее в глубь размышление,
погружение умом в предмет, идею, достигаемое путем
сосредоточения на одном объекте, прием психической
тренировки.
МЕТОД ПЕРЕВОПЛОЩЕНИЯ. Представить себя
каким-либо объектом, живым или неживым,
прочувствовать его, отождествиться, слиться с ним как
можно более полно во всех подробностях и деталях, идя от
простых объектов к сложным динамическим ситуациям.
Необходимо научиться чувствовать сложный объект,
процесс или ситуацию изнутри, растворяясь в ней,
интуитивно познавая ее во всем сложном разнообразии
связей. Стараться увидеть, прочувствовать и предугадать
возможные пути развития, преобразования и
совершенствования какого-либо сложного процесса или
явления.
МЕЧТА — необходимое условие преобразования
действительности, побудительная причина, мотив

221
деятельности, окончательное завершение которой
оказалось отсроченным; особая форма воображения,
локализованная в достаточно отдаленном будущем и
объединяющая представления о жизни высокого качества.
Планы на будущее, явленные в воображении субъекта и
исполняющие важные для него потребности и интересы.
Мечты часто выступают сильным фактором творческого
поиска. При отрыве от действительных возможностей
тяготеют к грезам.
МИРОВОЗЗРЕНИЕ — система взглядов на
объективный мир и место в нем человека.
МОЗГ — центральный отдел нервной системы
человека и животных, главный орган психики.
МОЗГОВЫЕ БИОРИТМЫ — один из видов фоновой,
спонтанной, электрической активности мозга человека.
МОТИВАЦИЯ — ее составляют побуждения,
вызывающие активность организма и определяющие ее
направленность. Осознаваемые или неосознаваемые
психические факторы, побуждающие индивида к
совершению определенных действий и определяющие их
направленность и цели. В широком смысле термин
используется во всех областях психологии, исследующих
причины и механизмы целенаправленного поведения
человека и животных.
МЫШЛЕНИЕ ИНТУИТИВНОЕ — один из видов
мышления. Характерен быстротой протекания,
отсутствием четко выраженных этапов,
малоосознанностью. Часто мышление интуитивное
противопоставляется мышлению дискурсивному.

222
 НАГЛЯДНО-ОБРАЗНОЕ МЫШЛЕНИЕ позволяет
человеку не только созерцать и познавать, но и изменять
мир, преобразовывать природу, создавать предметы,
которых в ней нет. Способность человека в мыслях строить
новые образы называется воображением. Процесс
воображения проявляется в создании человеком чего-то
нового — новых образов и мыслей, на основе которых
возникают новые действия и предметы. Это создание того,
чего нет в действительности.
ОБОБЩЕНИЕ — продукт мыслительной
деятельности, форма отражения общих признаков и качеств
явлений действительности. Процесс познавательный,
приводящий к выделению и означиванию относительно
устойчивых свойств внешнего мира. Простейшие виды
обобщения реализуются уже на уровне восприятия,
проявляясь как константность восприятия. Виды его
соответствуют видам мышления.
ОБУЧАЕМОСТЬ — индивидуальные показатели
скорости и качества усвоения человеком знаний, умений и
навыков в ходе обучения.
ОБУЧЕНИЕ — процесс целенаправленной передачи
общественно-исторического опыта; организация
формирования знаний, умений, навыков.
ОДАРЕННОСТЬ — качественное своеобразное
сочетание способностей, обеспечивающее успешность
выполнения деятельности.
ОЗАРЕНИЕ (ИНСАЙТ) — внезапное, мгновенно
возникающее и невыводимое из прошлого опыта новое
понимание, постижение существенных отношений, задач,

223
проблем в целом, посредством которого достигается
осмысленное решение проблемы.
ОСВОБОЖДЕНИЕ — частичное или полное
освобождение подавленных ранее, либо возникающих
новых негативных эмоций, достигаемое путем
специальных тренировок. В отличие от проживания,
освобождение сопровождается трансформацией энергии,
затрачиваемой ранее на подавление эмоции, в одно из
состояний озаренного восприятия (любовь, благодарность,
нежность) и раскрепощением тела от зажимов и реальным
улучшением физического и психического состояния.
Следствием такой практики является повышение
продуктивности и эффективности человека, расширение
сознания, ясность мышления, достижения состояния
равновесия и невозмутимости.
ОЩУЩЕНИЕ — действительно непосредственная
связь сознания с внешним миром, превращение энергии
внешних раздражений в факты сознания — в информацию.
ПАМЯТЬ — процессы организации и сохранения
прошлого опыта, позволяющие его повторное
использование в деятельности или возвращения в сферу
сознания.
ПОБУЖДЕНИЕ — желание, намерение действовать.
ПОДАВЛЕНИЕ — запрет на проявление эмоций,
запрет на проживание этих эмоций, с помощью
создаваемого напряжения в теле. В результате постоянного
подавление одних и тех же эмоций в определенных
участках тела формируются зоны хронического
напряжения, мышечные зажимы, блокирующие движение
жизненной энергии через эти области. Помимо нарушений

224
в работе организма подавление также приводит к
внутреннему конфликту. Думаю одно — чувствую
другое — делаю третье. Подавляя свои эмоции, человек
теряет естественность, обрастает «масками», за которыми
он вынужден прятать свои истинные чувства. Подавленные
эмоции подобны сжимающейся пружине. Когда наступает
предел сжатия, пружина может сорваться с
предохранительного механизма и тогда подавленные
эмоции вырываются наружу. Внешне это проявляется тем,
что вроде бы всегда спокойный, милый, добрый человек
«взрывается» без повода, т. е. сила реакции не
соответствует силе раздражения.
ПОДСОЗНАНИЕ — собирательное понятие,
означающее различные неосознаваемые системы психики.
ПРЕВРАЩЕНИЕ СЛОВЕСНОГО В ОБРАЗНОЕ —
последовательное называние серии слов, выражающих
зрительные, образные, вкусовые, цветовые ощущения, и
превращение их во внутренние ощущения и образы. Идя от
простых ощущений к сложным образным комплексам,
имеющим окраску, запах, вес, форму и т. д., постепенно
усложняя их, применяя различные комбинации,
необходимо добиться того, чтобы любое слово тут же
превращалось в образ даже без участия сознательной
концентрации.
ПСИХОГИГИЕНА — 1. Раздел гигиены, изучающий
влияние окружающих условий, обстановки на психическое
здоровье людей. Также разрабатывает меры для сохранения
и укрепления здоровья, для предупреждения психических
расстройств. 2. Набор или комплекс мер, направленный на
сохранение здоровья и предупреждение психических
расстройств.

225
 ПСИХОЛОГИЯ — наука о закономерностях развития
и функционирования психики как особой формы
жизнедеятельности.
РЕШЕНИЕ — в психологии — формирование
мыслительных операций, снижающих исходную
неопределенность проблемной ситуации. В процессе
решения выделяются стадии поиска, принятия и
реализации.
РОЛЬ — социальная функция личности;
соответствующий принятым нормам способ поведения
людей в зависимости от их статуса или позиции в
обществе, в системе межличностных отношений.
РАЗУМ — тип работы мышления, при котором
происходит глубокое и обобщенное схватывание единства
противоположностей, позволяющее постичь различные
стороны объекта в их несходстве, взаимопереходах и
сущностных характеристиках.
САМОРЕГУЛЯЦИЯ — целесообразное
функционирование живых систем разных уровней
организации и сложности.
САМОСОЗНАНИЕ — высший уровень развития
сознания — основа формирования умственной активности
и самостоятельности личности в ее суждениях и действиях.
САМОПОЗНАНИЕ — познание себя — одна из самых
сложных и самых субъективно важных задач.
САМОЧУВСТВИЕ — система субъективных
ощущений, свидетельствующих о некоей степени
физиологической и психологической комфортности
внутреннего состояния.

226
 СОЗНАНИЕ — высший уровень психического
отражения и саморегуляции.
СОМНЕНИЕ — неадекватное, тягостно-тревожное
переживание, нравственно-этического, ипохондрического и
пр. содержания, не соответствующее реальной и
возможной неприятности или беде.
СПОСОБНОСТЬ — индивидуально-психологические
особенности человека, выражающие его готовность к
овладению определенными видами деятельности и к их
успешному выполнению.
СТЕРЕОТИП — относительно устойчивый и
упрощенный образ социального объекта — группы,
человека, событий, явлений и пр., складывающийся в
условиях дефицита информации как результат обобщения
личного опыта и представлений, принятых в обществе
(нередко предвзятых).
СЛОЖНЫЕ ВООБРАЖАЕМЫЕ ДЕЙСТВИЯ с
различными комплексами образных представлений — это
воображаемые путешествия, беседы, различные картинки
ситуаций, сценки и т. д. При этом необходимо увидеть все
это как можно более ярко, во всем многообразии и
подробностях, постепенно усложняя их.
ТАЛАНТ — высокий уровень развития способностей,
как правило специальных.
ТЕЛЕПАТИЯ — явление передачи на расстоянии —
без помощи достоверно известных науке способов общения
— информации о состоянии одного человека другому, или
же каких-либо мыслей и образов.

227
 ТОЛПА — бесструктурное скопление людей,
лишенных ясно осознаваемой общности целей, но взаимно
связанных сходством эмоционального состояния и общим
эффектом внимания.
ТРЕНИНГ (социально-психологический) — область
практической психологии, ориентированная на
использование активных методов групповой работы с
целью развития способности адекватного и полного
познания себя, других людей и отношений,
складывающихся в ходе общения.
УБЕЖДЕНИЕ — осознанная потребность личности,
побуждающая ее действовать согласно своим ценностным
ориентациям.
УМ — обобщенная характеристика познавательных
возможностей человека.
УПРАЖНЕНИЕ — повторное выполнение действия с
целью его усвоения.
УПРАВЛЕНИЕ — наблюдение, осознание своих
эмоций, и осознанное управление ими. Человек,
научившийся управлению своими эмоциями, имеет
преимущество над всеми остальными. Он обретает и
реализует свою свободу выбора, какую эмоцию, когда и где
испытывать.
ХАРАКТЕР — совокупность устойчивых свойств
индивида, в которых выражаются способы его поведения и
эмоционального реагирования.
ЦЕЛЬ — осознанный образ предвосхищаемого,
желаемого результата, на достижение которого направлено

228
действие человека; заранее мыслимый результат
сознательной деятельности.
ЧЕЛОВЕК — существо, воплощающее высшую
ступень развития жизни на Земле, субъект общественно-
исторической деятельности.
ЭМОЦИЯ — психическое отражение в форме
непосредственного пристрастного переживания
жизненного смысла явлений и ситуаций, обусловленного
отношением их объективных свойств к потребностям
субъекта.
Я (ЭГО) — сфера личности, характерная внутренним
осознанием самой себя и осуществлением приспособления
личности к реальности.

229
 ОГЛАВЛЕНИЕ

Предисловие.............................................................................3
Введение в предмет. Здоровье и его составные элементы...5
Глава 1. Экология личного здоровья.......................................9
1.1. Физические аспекты сохранения здоровья................12
1.1.1. Физическая культура и тренированность..........18
1.1.2. Рациональное питание.........................................26
1.1.3. Режим труда и отдыха..........................................29
1.2. Психические аспекты сохранения здоровья..............32
1.2.1. Структура психики человека...............................32
1.2.2. Роль эмоций в жизни человека............................39
1.2.3. Практическая работа с эмоциями. «Маятник
эмоций»...........................................................................42
1.2.4. Этико-гигиенические нормы...............................44
1.2.5. Характер человека................................................45
Глава 2. Практические методы и подходы к сохранению
здоровья...................................................................................47
2.1 Специальные комплексы упражнений для
саморегуляциии восстановления физического здоровья 48
2.1.1. Дыхательные упражнения...................................48
2.1.2. Комплексы физической тренировки...................50
2.1.3. Комплекс упражнений для суставов и
позвоночника (суставная гимнастика).........................55
2.1.3.1. Аутомануальный комплекс...............................56
2.1.3.2. Упражнения для суставов рук..........................60
2.1.3.3. Упражнения для суставов ног..........................62
2.1.3.4. Упражнения для позвоночника........................64
2.2. Комплексы психофизической саморегуляции...........74
2.2.1. Тренировка образно-чувственного мышления. .75
2.2.1.1. Упражнение «Тренировка воображения»........77
2.2.1.2. Упражнение «Ревизия здоровья».....................79

230
2.2.1.3. Упражнение «Коррекция органов»..................79
2.2.1.4. Упражнение «Образное дыхание через органы»
..........................................................................................80
2.2.2. Тренировка ощущений. Аутогенная тренировка
..........................................................................................81
2.2.2.1. Упражнение «Перемещение ощущений Т, П, Х
по конечностям через позвоночник»............................88
2.2.2.2. Метод экологической коррекции и стимуляции
естественных очищающих механизмов.......................89
2.2.2.3. Упражнение «Запуск очистительного
механизма»......................................................................93
2.2.2.4. Тренировка ощущений тепла, покалывания,
прохлады
в заданной области тела. «Любимый орган»...............94
2.2.2.5. Тренировка ощущений тепла, покалывания,
прохлады
в области позвоночника.................................................96
2.2.2.6. Упражнение тренировка ощущений тепла,
покалывания, прохлады методом уравновешивания
внутренних систем. «Трилистники».............................98
2.2.2.7. Упражнение «Большой круг» (или «Шумный
город»)...........................................................................100
2.2.2.8. Тренировка воображения с концентрацией
внимания
на ощущениях. «Работа над дефектами кожи».........101
2.2.2.9. Тренировка ощущений тепла, покалывания,
прохлады
в области лица. Упражнение «Массаж лица»............102
2.2.3. Специальный комплекс образно-чувственных
упражнений по саморегуляции и самовосстановлению
организма......................................................................104
2.2.4. Работа с органами чувств (зрение, слух, вкус) 107

231
 2.2.5. Специальный комплекс по восстановлению
зрения
и слуха...........................................................................113
2.2.5.3. Упражнение по восстановлению зрения. Запуск
процесса восстановления зрения (методом
переключения
центров центральной нервной системы)....................117
2.2.5.4. Специальный комплекс по восстановлению
слуха..............................................................................122
2.2.6. Динамические образные упражнения («Образ
молодости и совершенства», «Октава», «Прощение»)
........................................................................................124
Приложения..........................................................................130

232