Autora: Licda.

Sofía Mazariegos

Diseño: www.plusimpresos.com
Diagramación: Licda. Heidy Paredes
Diseño de Portada: José G. Pérez

Prohibida su reproducción y distribución

con fines lucrativos.

Está permitida su reproducción y difusión con fines

humanitarios y educativos, siempre y cuando se cite
la fuente.

2
Este material fue elaborado gracias al apoyo de varias
organizaciones ante la crisis derivada del COVID19 para las
comunidades del altiplano de Chimaltenango pero puede
ser usada en todo el territorio de Guatemala.

3
4
ÍNDICE
¿Qué tengo que saber del COVID-19? ���������������������������������������������7
¿Cómo lavar bien mis manos?�����������������������������������������������������������8
¿Cómo tener higiene en mi casa para proteger a mi familia?�����������9
Recomendaciones nutricionales por etapa de la vida���������������������10
¿Para qué sirven los nutrientes de mis alimentos? y
¿Dónde los encuentro?��������������������������������������������������������������������14
Agua segura�������������������������������������������������������������������������������������16
Higiene de los alimentos������������������������������������������������������������������17

MENÚS SALUDABLES�����������������������������������������������������������18
DESAYUNOS��������������������������������������������������������������������������19
Pupusas con Protemás y puntas de güisquil�����������������������������������20
Sopa de tortilla���������������������������������������������������������������������������������21
Torta de hierbamora o acelga con tomate���������������������������������������22
Tamalitos nutritivos con chipilín�������������������������������������������������������23
Huevos revueltos con ejote��������������������������������������������������������������24

ALMUERZOS��������������������������������������������������������������������������25
Fideos con Protemás y vegetales����������������������������������������������������26
Caldo de frijoles con huevo, tomate y culantro��������������������������������27
Tortas de papa con Protemás y chile pimiento��������������������������������28
Chiles rellenos de verduras con Protemás��������������������������������������29
Güisquil con huevo���������������������������������������������������������������������������30

CENAS������������������������������������������������������������������������������������31
Tortillas de coliflor o brócoli�������������������������������������������������������������32
Arroz con Protemás y chipilín�����������������������������������������������������������33
Habas con Protemás y tomate���������������������������������������������������������34
Sopa de huevo con hierbamora, suquini y puerro���������������������������35
Salpicón de Protemás����������������������������������������������������������������������36
Torta de güicoy��������������������������������������������������������������������������������37
Casamento���������������������������������������������������������������������������������������38
Mixtas de salchicha y repollo�����������������������������������������������������������39

5
Empanadas de espinacas���������������������������������������������������������������40
Bledos guisados con huevo�������������������������������������������������������������41
Chipilín en iguashte��������������������������������������������������������������������������42
Acelga guisada��������������������������������������������������������������������������������43
Tortitas de quilete�����������������������������������������������������������������������������44
Referencias bibliográficas����������������������������������������������������������������45

6
¿QUÉ TENGO QUE SABER DEL COVID-19?
Es una enfermedad respiratoria muy contagiosa.

• Puede causar síntomas de fiebre, tos, congestión nasal,

dolores musculares, dolor de cabeza y diarrea. Algunos
pacientes pueden desarrollar neumonía y necesitar
hospitalización.

• Tienen más riesgo de complicaciones las personas

ancianas, los adultos que tienen cáncer, presión alta,
diabetes, enfermedades del corazón y riñón.

¿QUÉ TENGO QUE HACER SI ME SIENTO MAL?

QUÉDESE EN CASA MIENTRAS SE ENCUENTRE MAL Y

EVITE EL CONTACTO CON OTRAS PERSONAS.

SI CREE QUE PUEDE TENER COVID-19, LLAME A SU

CENTRO DE SALUD Y SIGA LAS INSTRUCCIONES QUE LE
DEN.

CUMPLA LAS INSTRUCCIONES DE LAS AUTORIDADES

SANITARIAS NACIONALES Y LOCALES.

1517
1540
PARA ATENDER DUDAS SOBRE EL COVID-19

(Fuente: Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, 2020)

7
¿CÓMO LAVAR BIEN MIS MANOS?
Lava tus manos 20 segundos como la imagen.

CON AGUA PALMA CON ENTRE LOS

Y JABÓN PALMA DEDOS

DETRÁS DE PULGARES UÑAS

LOS DEDOS

MUÑECAS ENJUAGAR SECAR CON

TOALLA LIMPIA

Recuerda lavarte:
• Después de ir al baño.
• Al Llegar a tu casa.
• Antes de preparar los alimentos.
• Cuando toques dinero.
• Cuando cargas y cambias a tu bebé.
• Al tocar alimentos de la calle.
• Al tocar las suelas de mis zapatos o el piso.

8
¿CÓMO TENER HIGIENE EN MI CASA PARA PROTEGER A MI
FAMILIA?

Cuando salgas afuera y regreses a casa recuerda:

• Antes de tocar a mi familia o tocar alimentos, lavar mis

manos y mi cara.

• Desinfectar las suelas de mis zapatos y el piso de mi

casa.

• Si estuve en contacto con personas enfermas,

cambiarme mi ropa.

PUEDO DESINFECTAR HACIENDO

ÉSTA SOLUCIÓN:

1 litro de 4 cucharaditas 1 galón de 5 cucharadas

agua de cloro agua de cloro

COLOCAR LA
SOLUCIÓN EN UN
ASPERSOR
9
 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
POR ETAPA DE LA VIDA

MUJERES EMBARAZADAS Y LACTANTES

1. Tome 1 taza de atol espeso (2 cucharadas colmadas). de
Incaparina todos los días.
2. Coma 2 porciones de vegetales todos los días de la semana.
3. Coma hígado de res, pollo una vez a la semana.
4. Coma alimentos naturales como frutas, verduras, hierbas,
semillas. (MSPAS 2012)
5. Evite el consumo de sopas de vasito, chucherías en bolsita,
golosinas, dulces y gaseosas.
6. Tome ocho vasos de agua hervida o clorada al día, sola o
como atoles y refrescos naturales preparados con frutas.
7. No tome café o té con las comidas para aprovechar las
vitaminas de los alimentos y de las tabletas.

BEBÉS DE 0 A 6 MESES

Brinde solo lactancia materna a su bebé

hasta los seis meses de vida, porque esto
lo protege contra enfermedades.

Después de los 6 meses se continúa

dando lactancia pero se agregan alimentos
a la dieta del bebe.

Fuente:FANTA. 2017. Guía para el Uso del Recetario “Mejoremos la calidad de la alimentación de
las mujeres y los niños en el altiplano occidental utilizando las recomendaciones basadas en
alimentos”. Washington, DC: FHI 360/FANTA.
10
NIÑOS DE 6 A 11 MESES
Continúe dándole pecho a su niño
o niña según se lo pida.

5
Dé a su niño o niña, alimento
fortificado tipo Incaparina, como
puré, 5 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
1 cucharada de alimento fortificado tipo
Incaparina crudo, mezclado con 1/3 taza
de agua hervida o tratada.

3
Dé a su niño o niña, la mitad de un
huevo, por lo menos 3 veces a la
semana.

Tamaño de la porción:
La mitad de un huevo mediano bien
cocido (yema y clara).

3
Dé a su niño o niña, frijoles,
3 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
2 cucharadas llenas de frijol cocido.
Procure darle el grano machacado, colado
espeso o volteado.

Fuente:FANTA. 2017. Guía para el Uso del Recetario “Mejoremos la calidad de la alimentación de
las mujeres y los niños en el altiplano occidental utilizando las recomendaciones basadas en
alimentos”. Washington, DC: FHI 360/FANTA.
11
NIÑOS DE 12 A 23 MESES
Continúe dándole pecho a su niño o niña según se lo pida.

4
Dé a su niño o niña, alimento
fortificado tipo Incaparina, como
puré, 4 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
2 cucharadas de alimento fortificado tipo
Incaparina crudo, mezclado con 1/3 taza
de agua hervida o tratada.

4
Dé a su niño o niña, un huevo, por
lo menos 4 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
La mitad de un huevo mediano bien
cocido (yema y clara).

4
Dé a su niño o niña,frijoles,
4 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
2 cucharadas llenas de frijol cocido.
Procure darle el grano machacado, colado

4
espeso o volteado.

Dé a su niño o niña, vegetales de

hoja verde, 4 veces a la semana.

Tamaño de la porción:
1/2 taza de vegetales de hoja verde
cocidas, por ejemplo, acelga, espinaca o
macuy.

12
ADULTOS Y ANCIANOS

1. Si es anciano o tiene algunas de estas enfermedades:

cáncer, presión alta, diabetes, enfermedades del
corazón y riñón, evite lo más que pueda salir de su
hogar para comprar alimentos.

2. Asolearse por 15 minutos en un horario de 8 a 9 de la

mañana ayuda a fortalecer sus defensas. El sol produce
vitamina D en nuestra piel, esto sucede cuando los rayos
del sol están expuestos a la piel directa. Si tenemos
suéter no tiene efecto el sol.

3. Cuando coma hierbas de hoja verde póngale gotitas de

limón para que el hierro de las hierbas se absorba mejor.

4. Para hacer tortillas más nutritivas, puede mezclar la masa

de maíz con Incaparina.

5. Si no tiene para comprar carne, puede hacer mezclas

vegetales que equivalen a (1 onza de carne). Ejemplos

1 onza de
carne puede
ser igual a: 2 cucharadas de frijol o lentejas o habas o
garbanzos y 1 tortilla

2 cucharadas de frijol o lentejas o habas o

garbanzos y 1 cucharada de arroz

3 cucharaditas de frijol y 1⁄4 de plátano cocido

2 cucharadas de frijol o lentejas o habas o

garbanzos y 1⁄4 de 1 papa grande o 1⁄4 de yuca

3 cucharadas de Protemás y
2 cucharadas de arroz

13
¿PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES DE MIS ALIMENTOS?
Y ¿DÓNDE LOS ENCUENTRO?
ALIMENTOS QUE
NUTRIENTE ¿PARA QUÉ SIRVE? TIENEN ESTE
NUTRIENTE

Vitamina A Protege los ojos evitando la ceguera. • Hígado

la falta de vitamina A aumenta el
riesgo de enfermedades graves
y aún la muerte, por infecciones
comunes en los niños como diarrea y
sarampión. En mujeres embarazadas,
la falta de vitamina A, puede causar
ceguera nocturna y puede aumentar
el riesgo de muerte.
• Yema de huevo
• Hojas de color verde oscuro
(macuy, chipilín, bledo o
amaranto, hierba mora)
• Azúcar fortificada
• Incaparina
• Avena instantánea fortificada
• Zanahoria

Vitamina B6 Aumenta la resistencia del organismo • Hígado

contra las infecciones, ayuda a
cicatrizar heridas y ayuda a la
absorción del hierro que provee
de los vegetales y fortalece el
funcionamiento del sistema nervioso.
• Papas
• Frijoles negros
• Huevos
• Avena instantánea fortificada
• Tortillas o granos de maíz
• Hierba mora, bledo o amaranto

Vitamina B12 Ayuda a la formación de la sangre • Hígado

y al funcionamiento del sistema • Huevos
nervioso. • Incaparina

Vitamina C Antioxidante capaz de retardar • Papas

o prevenir daños a las células. • Hojas de color verde oscuro
Fortalece las defensas. Ayuda a la como chipilín, bledo o
producción de neurotransmisores que amaranto
son esenciales para el funcionamiento
del cerebro. Facilita la cicatrización
de los tejidos y la absorción de hierro.

Niacina Ayuda al funcionamiento de las • Hígado

proteínas, carbohidratos y grasas. Es • Tortillas o granos de maíz
esencial para el crecimiento. mejora amarillo u otros productos de
del sistema digestivo y aumenta maíz
la circulación sanguínea. Ayuda al • Incaparina
sistema nervioso, para reducir el • Papas
colesterol y los problemas cardíacos. • Avena (fortificada o no)
Mejora el funcionamiento del hígado. • Pasta enriquecida

14
 NUTRIENTE ¿PARA QUÉ SIRVE? ALIMENTOS QUE TIENEN
ESTE NUTRIENTE

Proteína Las proteínas son importantes para • Huevos

el crecimiento y la reparación de los • Maíz amarillo en grano
órganos del cuerpo. • Fríjoles negros
• Hígado
• Incaparina

Calcio Es el mineral más abundante en los • Yema de huevo

huesos y dientes. Ayuda a la coagulación
de la sangre y en varias funciones
del cuerpo, incluyendo procesos
hormonales.
• Hojas de color verde oscuro
como chipilín, bledo o amaranto,
macuy o hierba mora
• Tortilla de maíz amarillo tratada
con cal (nixtamalizado)
• Incaparina

Folato Contribuye al crecimiento normal del • Hojas de color verde oscuro

feto, previniendo defectos en la médula
espinal y cerebro del niño. Previene la
anemia por deficiencia de folato, ayuda
a mantener las funciones del tracto
intestinal.
como chipilín, bledo o
amaranto, macuy o hierba mora
• Tortilla de maíz amarillo tratada
con cal (nixtamalizado)
• Avena instantánea fortificada
• Pasta enriquecida
• Incaparina

Hierro Necesario para la formación de • Hígado

hemoglobina que es el componente
principal de la sangre. La falta de hierro
causa anemia y afecta crecimiento físico
y mental, produce debilidad y baja las
defensas del cuerpo ante enfermedades.
• Yema de huevo
• Fríjoles negros
• Hojas de color verde oscuro
como chipilín, bledo o
amaranto, macuy o hierba mora
• Tortilla de maíz amarillo tratada
con cal (nixtamalizado)
• Avena instantánea fortificada
• Pasta enriquecida
• Incaparina

Zinc Defiende al cuerpo de infecciones y • Hígado

ayuda al crecimiento y desarrollo de los • Huevos
niños. Mantiene la función ocular y de la • Fríjoles negros
piel y el apetito. • Hojas de color verde oscuro
como chipilín, bledo o amaranto,
macuy o hierba mora
• Tortilla de maíz amarillo tratada
con cal (nixtamalizado)
• Incaparina

15
AGUA SEGURA
CANTIDAD DE CLORO RECOMENDADO
PARA PURIFICAR EL AGUA

1 gota de
1 litro de agua cloro líquido

4 gotas
1 galón de cloro
(casi 4 litros) líquido

15 gotas
1 cubeta de cloro
(15 litros) líquido

2 cucharadas
1 tonel soperas de
(54 galones) cloro líquido

16
HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
1. Si compras alimentos empacados desinféctalos con el
aspersor que contiene la solución de agua y cloro.

2. Utiliza agua segura para tu consumo, para esto agrega

cloro al agua según sea el caso, ésta debe reposar 30
minutos para que se pueda consumir.

ADEMÁS RECUERDA

1. Limpia el área donde vas cocinar y utiliza trastes para

alimentos lavados con agua segura y jabón.

2. Al desinfectar tus frutas, verduras y hierbas tienes que

quitarles la tierra o fertilizante. Después, en un recipiente
limpio, coloca 1 litro de agua con 5 gotitas cloro y espera
(20 minutos no más porque pierden vitaminas) y escurre
el agua con un colador.

3. Mantén las carnes y sus jugos separados de otros

alimentos.

4. Al momento de cocinar tus alimentos (frutas, hierbas y

vegetales) trata que queden lo más crujientes posibles,
ya que si los dejas por mucho tiempo en cocimiento
pierden vitaminas.

5. Cuanto ya tengas tus alimentos preparados, utiliza

tapadera para que no estén en contacto con insectos.

6. Espera a que se enfríen los alimentos para guardarlos,

pero no los dejes a temperatura ambiente por más de 2
horas.

17
 MENÚS
SALUDABLES

18
 DESAYUNOS
SAQAWA’IM

19
01 PUPUSAS CON PROTEMÁS Y PUNTAS DE GÜISQUIL
Ponon wäy ri k’in protem’as chuqa’ rutzam k’ix

PUNTAS DE GÜISQUIL: ALIMENTO RICO EN CALCIO,

FÓSFORO, HIERRO Y VITAMINA C

Rinde para: Cantidad Ingredientes

5 porciones 2 tazas Maseca
1/2 sobre Consomé de res
Tiempo de 1/2 sobre Protemás
preparación: 1 manojo Puntas de güisquil
40 minutos 1 unidad Cebolla
2 dientes Ajo
Costo: Q23.00 2 unidades Tomates

PROCEDIMIENTO:
1. Para preparar la masa, debe
agregar poco a poco por cada taza
de harina de maíz, 15 cucharadas
con agua, amasar hasta obtener
una masa suave.
2. Desinfectar las puntas de güisquil,
cebolla, tomates y cortarlos en
pedazos muy pequeños.
3. Para la preparación del Protemás,
colocar el contenido de medio
sobre en un recipiente limpio.
Agregar 1 taza de agua hirviendo
taparlo y esperar que se inflen
los granos. Esta listo cuando los
granos absorbieron el agua del
recipiente. Después agregarle
medio sobre de consomé de res y
revolver.
4. Para la preparación del relleno,
tomaremos el Protemás y lo vamos
a sofreír con ajo, cebolla, tomate y
las puntas de güisquil.
5. Tomar un poco de la masa y dar
forma de tortilla, hacer un hueco en
la mano para introducir el relleno.
6. Cubrir el relleno con la masa
y palmear para darle forma de
tortilla.
7. Colocar en un comal o sartén y
cocinar por ambos lados. Cuando
la pupusa se infla es que ya está
lista.

20
02 SOPA DE TORTILLA
Ruya’ al wäy

TOMATE: RICO EN VITAMINAS A Y C.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 6Q ó 24 a 30 Tortillas
5 porciones 6 unidades Tomates medianos
5 unidades Huevos
Tiempo de 1 unidad Cebolla grande
preparación: 1Q Culantro
25 minutos 2 dientes Ajo
5 cucharadas Aceite
Costo: Q20.00 Sal Al gusto
3 unidades Limones

PROCEDIMIENTO:

1. Cortar las tortillas en cuadritos y sofreírlas

con aceite para que queden tostaditas.
2. Desinfectar y cortar los tomates, cebolla,
ajos y culantro.
3. Aparte, batir los 5 huevos y colocarlos en
el sartén para que quede una torta, cuando
la torta esté lista cortar la torta de huevo en
cuadritos.
4. Sofreír las tortillas tostaditas con los
vegetales y los pedazos de huevo.
5. Agregar sal y limón al gusto.

21
03 TORTA DE HIERBAMORA O ACELGA CON TOMATE
Ponon majk’u’y ri k’in ixkoya’

HIERBAMORA: ALIMENTO RICO EN HIERRO,

CALCIO Y FÓSFORO.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

5 porciones 1 manojo Hierbamora
2 unidades Tomate
Tiempo de 9 unidades Huevos
preparación: 2 cda Incaparina en polvo
30 minutos 1 unidad Cebolla pequeña
1 diente Ajo
Costo: Q18.00 2 cdas. Aceite
Al gusto Sal

PROCEDIMIENTO:
1. Limpiar y desinfectar las hojas, 6. Dejar cocer hasta formar una torta,
tallos y tomates. Recuerde escurrir se puede tapar el sartén para
bien los vegetales. tener mejor cocimiento.
2. Deshojar la hierbamora y cortarla 7. Cuando esté cocida, está lista para
junto con los demás vegetales. servir.
3. Sofreír los vegetales en una sartén
con 2 cucharadas de aceite y
agregar sal al gusto.
4. Batir los huevos y agregarles 2 EN ESTA RECETA SE
cucharadas de Incaparina a los PUEDE SUSTITUIR LA
vegetales sofritos. HIERBAMORA POR
5. Agregar la mezcla de huevo e ACELGA.
Incaparina a los vegetales sofritos.

22
04 TAMALITOS NUTRITIVOS CON CHIPILÍN
Ilinelal sub’an ri k’in much’

CHIPILÍN: ALIMENTO RICO EN CALCIO Y HIERRO.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 4 tazas Maseca
10 porciones 1⁄2 taza Aceite
1 manojo Hojas de chipilín
Tiempo de 1⁄2 sobre Protemás
preparación: 1⁄2 sobre Consomé de res
1 hora 10 Hojas de canac/
si no se tienen
Costo: Q31.00 disponibles utilizar
de tusa de maíz

PROCEDIMIENTO:
1. Deshojar y desinfectar las hojas de
chipilín y las hojas de canac.
2. Para preparar la masa, debe
agregar poco a poco por cada taza
de harina de maíz, 15 cucharadas
con agua, amasar hasta obtener
una masa suave.
3. Para la preparación del Protemás,
colocar el contenido de medio
sobre en un recipiente limpio.
Agregar 1 taza de agua hirviendo,
taparlo y esperar que se inflen
los granos. Está listo cuando los
granos absorbieron el agua del
recipiente. Después, agregarle
medio sobre de consomé de res y
revolver
4. Revolver la masa de maíz con el
aceite y el Protemás, luego agregar
las hojas de chipilín.
5. Hacer la forma de los tamalitos y
envolverlos en hojas de canac.
6. Cubrir el fondo de la olla con restos
de las hojas de canac.
7. Colocar dentro de la olla los
tamalitos de forma ordenada y
cubrir hasta la mitad con agua.
8. Cocinar a fuego lento durante 45
minutos.

23
05 HUEVOS REVUELTOS CON EJOTE
Tukum saqmolo’ ri k’in pejïk

EJOTE: ALIMENTO RICO EN VITAMINA A,K,C

Y FÓSFORO.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

5 porciones 1/2 libra Ejotes
1 Cebolla pequeña
Tiempo de 6 Huevos
preparación: 2 dientes Ajo
25 minutos Al gusto Sal
1 cucharada Aceite
Costo: Q16.00

PROCEDIMIENTO:
1. Despuntar los ejotes y quitárles la ajo y cebolla sazonar con sal y
hebra que tienen alrededor. pimienta y se tapa. Cuando estén
2. Se lavan y desinfectan, luego bien refritos, agregar los huevos
poner a cocer en agua hirviendo. encima de la verduras tratando
que queden todas las verduras
3. Cortar los ejotes, ajo y cebolla en
cubiertas con el huevo
pedazos pequeños.
6. Dejar cocinar bien y servir cuando
4. En un recipiente colocar los huevos
esté listo.
y batirlos con el tenedor hasta que
quede uniforme
5. En un sartén se sofríe los ejotes,

24
 ALMUERZOS
TIK’AWA’IM

25
06 FIDEOS CON PROTEMÁS Y VEGETALES
Fideos ri k’in protem’as chuqa’ ruwäch ichaj

PROTEMÁS: ESTÁ ELABORADO CON SOYA, QUE ES

RICO EN PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1 sobre Protemás
5 porciones 1 paquete Espaguetis
1 libra Tomate
Tiempo de 1 unidad Zanahoria pequeña
preparación: 1Q Perejil
40 minutos 6 cucharadas Aceite
1 unidad Cebolla mediana
Costo: Q20.00 1 unidad Chile pimiento
2 gajo o diente Ajo
2 hojas Laurel
2 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:
1. Para la preparación del Protemás,
colocar el contenido del sobre en
un recipiente limpio. Agregar 1 1⁄2
tazas de agua hirviendo taparlo
y esperar que se infle las bolitas.
Esta listo cuando los granitos
absorbieron el agua del recipiente.
Después agregar 1 cucharada de
sal y revolver.
2. Cortar en pedazos pequeños la
libra de tomate, cebolla, chile
pimiento, 2 ajos y zanahoria.
Mezclarlo con el Protemás.
3. Sofreír los vegetales con 1 taza
de agua, agregar el laurel y sal al
gusto.
4. Para los fideos,se pone a cocer el
agua en una olla,cuando ya esta
hirviendo, colocar el sobre de
fideos y agregar 1 cucharada de
sal. Los revolvemos un poco para
que no se peguen en fondo de la
olla.
5. Servir los fideos primero en cada
plato y colocar después los
vegetales.
6. Para finalizar cortar el perejil y
colocarlo encima de los vegetales.

26
07 CALDO DE FRIJOLES CON HUEVO, TOMATE Y CULANTRO
Ruya’al kinäq’ ri k’in saqmolo ́ ixkoya’ chuqa’ kulantro

FRIJOL NEGRO: ES RICO EN FIBRA, PROTEÍNA,

VITAMINA B1, B2, B3 Y ZINC.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1 libra Frijol negro
5 porciones 1 unidad Cebolla mediana
5 unidades Huevos
Tiempo de 3 dientes Ajo
preparación: 5 unidades Tomates
1 hora y 1 unidad Chile pimiento
30 minutos 4 tazas Agua segura
Sal Al gusto
Costo: Q20.00 1 manojo Culantro
1 cucharada Aceite

PROCEDIMIENTO:
1. Dejar remojar el frijol en agua 7. Cortar los 5 tomates.
segura un día antes, después tirar 8. A cada plato, servir el frijol con
esa agua. su huevo y encima colocarles los
2. Desinfectar el culantro, cebolla, tomates crudos en cuadritos.
tomates y chile pimiento.
3. Poner a cocer el frijol con las 4
tazas de agua, mitad de la cebolla, PARA QUE SEA MÁS
culantro y 2 ajos durante 1 hora.
NUTRITIVO, CÓMELO
4. Aparte, sofreír la otra mitad de la CON TORTILLAS O
cebolla con el ajo y chile pimiento.
ARROZ.
5. Agregar, cuando esté hirviendo
el frijol, la cebolla, ajo y el chile ESTA RECETA SE
pimiento PUEDE HACER CON
6. Después, agregar de uno en uno FRIJOL BLANCO,
los 5 huevos para que se cosan ROJO, COLORADO O
con el caldo. PILOY.

27
08 TORTAS DE PAPA CON PROTEMÁS Y CHILE PIMIENTO
Ponon saqwäch ri k’in Protemás sob ́osïk
ik chuqa’ lob’itzetz

PAPA: ES MUY RICA EN VITAMINA C

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1 libra Papás
5 porciones 1 unidad Cebolla
3 unidades Huevos
Tiempo de 4 dientes Ajo
preparación: 2 unidades Chile pimiento
1 hora 3 hojas Laurel
1 ramita Tomillo
Costo: Q20.00 5 cucharadas Protemás
4 unidades Huevo
al gusto Sal
4 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:

1.
Lavar bien las papas, chile
pimientos, cebolla y cortarlos en
pedazos pequeños.
2. Poner a cocer las papas con 1
cucharada de sal, 2 hojas de laurel
y una ramita de tomillo.
3. Ya cocidas las papas cocerlas.
Cuando estén listas, machacar las
papas hasta que quede pastoso
como puré.
4. Sacar 5 cucharadas del paquete
de Protemás y moler los granos
crudos hasta que queden como
polvo.
5. Al puré de papa agregarle el
Protemás hecho polvo, la cebolla,
huevos y chile pimiento revolver
bien
6. Poner en el sartén o comal la
cantidad de puré que quepa en
forma de tortita para que se cosa y
se dore.
LA VITAMINA C DE
LA PAPA ESTÁ EN LA
CÁSCARA. CÓMELAS
CON SU CÁSCARA.

28
09 CHILES RELLENOS DE VERDURAS CON PROTEMÁS
Nojnäq rupam ik ri k’in ruwäch ichaj’ ri k’in protem’as

CHILE PIMIENTO: ES MUY RICO EN

VITAMINA C Y VITAMINA A.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 10 unidades Chile pimiento grande
10 porciones 1⁄2 libra Papa
1unidad Zanahoria mediana
Tiempo de 1⁄2 libra Ejotes
preparación: 1unidad Cebolla mediana
1 hora 3 hojas Laurel
1 ramita Tomillo
Costo: Q19.00 1 paquete Protemás
al gusto Sal
4 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:

1. Lavar bien las verduras. Cuando la sal al gusto y revolver

estén lavados los chiles, con un 5. Meter el relleno en cada chile.
cuchillo hacer una cortada no muy
6. En una olla poner los chiles con
grande para meter el relleno.
relleno, bien ordenados. A fin que
2. Cortar toda la verdura y ponerla a no se salga el relleno, cocerlos
cocer con el laurel, tomillo y sal al durante 10 minutos. Si prefiere
gusto. asada la cascara, puede ponerlos
3. Para la preparación del Protemás, en el comal de manera ordenada y
colocar el contenido del sobre en poner una tapadera encima de los
un recipiente limpio. Agregar 1 chiles para que se cosan por 15-20
1⁄2 tazas de agua hirviendo, tapar minutos.
y esperar que se infle las bolitas.
Esta lista cuando los granitos
absorbieron el agua del recipiente.
4. Cuando el Protemás esté listo
colocar la verdura cocida. Agregar

29
10 GÜISQUIL CON HUEVO
K’ix ri k’in saqmolo ́

COLIFLOR: ES MUY RICA EN ÁCIDO

FÓLICO, VITAMINA K Y C.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

5 porciones 5 unidades Güisquil grandes
5 unidades Huevos
Tiempo de 5 cucharadas Miga de pan
preparación: 5 cucharadas Incaparina
1 hora Al gusto Sal
Al gusto Pimienta
Costo: Q20.00

PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y pelar los güisquiles y cortarlos en
rodajas.
2. Ponerlos a cocer.
3. Mezclar la migade pan con la Incaparina,
sal y pimienta al gusto.
4. Batirlos huevos, y colocar el huevo batido
a las rodajas de los güisquiles, y después
colocarlos en la mezcla de miga.
5. En un sartén poner el aceite y empezar a
freír los güisquiles con el huevo y la miga,
estarán listos cuando estén un poquito
dorados.

30
 CENAS
Q’EQAWA’IM

31
11 TORTILLAS DE COLIFLOR O BRÓCOLI
Saqb’o’j ichaj wäy

COLIFLOR: ES MUY RICA EN POTASIO Y

CALCIO, ÁCIDO FÓLICO, VITAMINA K Y C.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1 unidad Coliflor grande
4 porciones 4 cucharadas Miga de pan
2 cucharadas Incaparina
Tiempo de 4 unidades Huevos
preparación: 1unidad Cebolla mediana
1 hora 25 centavos Hierbabuena
25 centavos Perejil
Costo: Q19.50 Al gusto Sal
4 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:
1. Quitar las hojas de la coliflor huevos. Agregar sal al gusto.
y desinfectarla con la cebolla, 6. Revolver todos los ingredientes
hierbabuena y perejil. bien, hacer tortitas y cocinarlas
2. Cortar en pedazos pequeños la con aceite en un sartén o comal,
coliflor. Tratar que la hierbabuena, están listas cuando estén doradas.
perejil y cebolla estén picados lo
más fino posible.
3. Cocer la coliflor con agua y sal de
15 a 20 minutos y luego escurrir el
agua. ESTA RECETA SE
PUEDE HACER
4. Cuando esté cocida la coliflor, TAMBIÉN CON
machacarla hasta que quede BRÓCOLI.
como puré.
5. Al puré de coliflor, agregar la
cebolla, el perejil, hierbabuena,
las miga de pan, Incaparina y los

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12 ARROZ CON PROTEMÁS Y CHIPILÍN
Matz’ itzixim ri k’in protem’as chuqa’ much’

ARROZ: ES MUY RICO EN VITAMINA B1, B2 Y B3.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1/2 libra Arroz precocido
5 porciones 1⁄2 paquete Protemás
1⁄2 sobre Consomé de res
Tiempo de 2 dientes Ajo
preparación: 1 unidad Zanahoria mediana
1 hora 1unidad Cebolla
1unidad Chile pimiento
Costo: Q20.00 3 hojas Laurel
2 tazas Agua segura
Al gusto Sal
2 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:
1. Dejar remojar el arroz un día antes
y tirar el agua.
2. Lavar el ajo, cebolla, zanahoria,
chile pimiento y chipilín. Quitarle
las hojas al chipilín y cortar en
pedazos pequeños el resto de las
verduras.
3. Para la preparación del Protemás,
colocar el contenido de medio
sobre en un recipiente limpio.
Agregar 1 taza de agua hirviendo
y taparlo. Esperar que se infle
las bolitas (15 minutos aprox.).
Está listo cuando los granitos
absorbieron casi toda el agua
del recipiente. Después agregar
medio sobrecito de consomé de
res y revolver.
4. Sofreír el ajo cebolla, zanahoria,
chile pimiento, hojas de laurel con
el Protemás. Agregar el arroz y
cocer con las 2 tazas de agua.
5. Cuando el arroz ya esté hirviendo,
agregar las hojas de chipilín.
6. Cocer a fuego lento por 15 minutos.

33
13 HABAS CON PROTEMÁS Y TOMATE
Awax ri k’in protem’as chuqa’ ixkoya’

HABAS: SON MUY RICAS EN

VITAMINA A, C Y MAGNESIO.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 2 litros Agua
5 porciones 1 libra Habas
Al gusto Sal
Tiempo de 1 Chile pimiento
preparación: 3 unidades Tomates
1 hora y 1 unidad Cebolla
30 minutos 1 diente Ajo
1⁄2 sobre Protemás
Costo: Q20.00 1⁄2 sobre Consomé de res
1 rama Apazote
2 cucharadas Aceite

PROCEDIMIENTO:
1. Dejar las habas en remojo una
noche antes. Tirar el agua en
donde se remojaron y cortarles la
parte de arriba.
2. En una olla con 2 litros de agua
y sal, se colocan las habas y el
apasote.
3. Para la preparación del Protemás,
colocar el contenido de medio
sobre en un recipiente limpio.
Agregar 1 taza de agua hirviendo
taparlo y esperar que se inflen
los granos. Esta listo cuando los
granos absorbieron el agua del
recipiente. Después agregarle
medio sobre de consomé de res.
4. En un sartén sofreír el Protemás
con el ajo, cebolla, tomates y chile
pimiento.
5. A la olla con las habas, agregarles
el Protemás con las verduras
sofritas, dejarlas cociendo (40
minutos aprox).

34
14 SOPA DE HUEVO CON HIERBAMORA,
SUQUINI Y PUERRO
Ruya’al tzakom saqmolo’ ri k’in
majk’u’y chuqa’ kaxlanq’ös

PUERRO: SON MUY RICOS EN FIBRA, POTASIO Y

FÓSFORO.

Cantidad Ingredientes
Rinde para: 1 paquete Fideos u otro
5 porciones 5 unidades Suquinis medianos
1 unidad Tomate
Tiempo de 1⁄2 unidad Cebolla
preparación: 1Q culantro
1 hora y 1⁄2 manojo Hierbamora
30 minutos 5 unidades Huevos
1 diente Ajo
Costo: Q20.00 4 tazas Agua
Al gusto Sal

PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y desinfectar el puerro, 5. Se puede colocar chile y limón al
tomate, culantro y hierbamora. gusto.
2.
Cortar los tomates, suquinis,
cebolla, hierbamora y ajo. En
cuanto al puerro, únicamente se va
a utilizar la parte blanca, esta parte
cortarla en rodajitas delgadas. LAS GOTAS DE
3. Colocar a hervir agua en una olla LIMÓN HACEN QUE
con sal al gusto, cuando esté SE ABSORBA MEJOR
hirviendo agregar el paquete de EL HIERRO EN TU
fideos el culantro y el resto de los SOPA.
vegetales cortados.
4. Agregar de uno en uno cada huevo
y cocinar por lo menos 15 a 20
minutos.

35
15 SALPICÓN DE PROTEMÁS
Puk’um q’utu’n Protemás

ZANAHORIA: SON MUY RICAS EN

POTASIO, CALCIO Y VITAMINA A.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

5 porciones 1 paquete Protemás
1/2 libra Tomate
Tiempo de 1/2 libra Rábanos
preparación: 2 unidades Zanahorias grandes
20 minutos 1 unidad Cebolla grande
1Q Culantro
Costo: Q20.00 10 unidades Limón
1 sobre Consomé de res

PROCEDIMIENTO:
1. Lavar y desinfectar las zanahorías, absorbieron el agua del recipiente.
tomates, cebolla, culantro y Agregar 1 sobre de consomé de
limones. res y revolver bien.
2. Cortar todos los vegetales en 4. Al Protemás ya listo, agregar todos
cuadritos pequeños. los vegetales cortados y exprimir
3. Para la preparación del Protemás, los 10 limones.
colocar el contenido del sobre en 5. Se puede colocar chile si se desea.
un recipiente limpio. Agregar 1
1⁄2 tazas de agua hirviendo, tapar
y esperar que se infle las bolitas.
Esta listo cuando los granitos

36
16 TORTA DE GÜICOY

GÜICOY: ES RICO EN CALCIO Y APORTA MINERALES

COMO HIERRO, POTASIO Y MAGNESIO.

Rinde para:
10 porciones Cantidad Ingredientes
1 unidad Güicoy grande
Tiempo de 2 cucharadas Aceite
preparación: 1 taza Miga de champurradas
2 horas 1/2 taza Azúcar
3 unidades Huevos
Costo: Q20.00

PROCEDIMIENTO:
1. Primero, cocer el güicoy a fuego medio
(aproximadamente 2 horas).
2. Posteriormente, dejar enfriar la carnaza del
güicoy y machacarla con la ayuda de un
tenedor
3. Agregar al puré de güicoy, una cucharada
de mantequilla, azúcar y huevos.
4. Mezclar los ingredientes hasta obtener una
masa pegajosa.
5. Poner a cocer la masa en el comal o sartén.

37
17 CASAMENTO

FRIJOL: ES RICO EN FIBRA, PROTEÍNA, VITAMINA B1,

B2, B3 Y ZINC.

Cantidad Ingredientes
Rinde para:
1 libra Arroz
10 porciones
1/2 libra Frijol (ya cocinado)
1/2 unidad Chile pimiento mediano
Tiempo de
1/2 cebolla Cebolla
preparación:
1 diente Ajo
1 hora y
Al gusto Sal
30 minutos
Al gusto Aceite
Al gusto Tomillo
Costo: Q20.00
Al gusto Laurel

PROCEDIMIENTO:
1. En una olla con un poco de aceite se
ESTA RECETA SE
sofríe el diente de ajo, agregando el
PUEDE HACER arroz, tomillo, laurel, chile pimiento,
CON FRIJOL y cebolla. (Mover para que no se
COLORADO, pegue).
NEGRO O PILOY.
2. Agregar el frijol cocinado (colorado
ó negro ó piloy) y con una taza del
caldo del mismo frijol se sazona con
la sal. Dejar a fuego muy lento y
taparlo, revisar constantemente para
que no se pegue con una paleta.

38
18 MIXTAS DE SALCHICHA Y REPOLLO

REPOLLO: ES RICA EN VITAMINAS A, C, E Y B Y AZUFRE,

POTASIO, CALCIO.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

8 porciones 8 unidades Tortillas grandes
8 unidades Salchichas
Tiempo de 1/2 Repollo pequeño
preparación:
15 minutos

Costo: Q18.00

PROCEDIMIENTO:
1. Desinfectar el repollo, poner agua
a hervir, cuando el agua esté
hirviendo colocar el repollo y dejarlo
3 minutos.

2. Cocinar las salchichas partidas por

la mitad a lo largo de un sartén o
comal y colócalas sobre las tortillas
para formar las mixtas.

“AQUELLOS QUE PIENSAN

QUE NO TIENEN TIEMPO
PARA UNA ALIMENTACIÓN
SALUDABLE TARDE O
TEMPRANO ENCONTRARÁN
TIEMPO PARA LA
ENFERMEDAD.”

39
19 EMPANADAS DE ESPINACAS

ESPINACA: ES RICA EN FIBRA,

MINERALES Y ANTIOXIDANTES.

Rinde para: VARIANTES:

5 porciones PUEDE CAMBIAR
ESPINACAS POR
Tiempo de ACELGAS, MOSTAZA, O
preparación:
QUILETE. Y EN LUGAR
20 minutos
DE TOMATE Y POLLO
Costo: Q20.00 SE AGREGA QUESO
FRESCO.

MASA RELLENO
Cantidad Ingredientes Cantidad Ingredientes
1 libra Harina 1/2 libra Tomate
1/2 onza Levadura 1 unidad Cebolla
1 cucharadita Sal 1/2 libra Libra de pollo
1 taza Leche cocido y
3 unidades Huevos desmenuzado
Agua 1 manojo Espinacas
Agua

PROCEDIMIENTO:
1. Hacer una pileta con la harina y en
el centro agregarle el resto de los
ingredientes y mezclar el agua se
le va agregando hasta que quede
una masa consistente.
PROCEDIMIENTO:
1. Sofría la cebolla picada, agregue
el tomate picado, sazone con sal y
pimienta y déjelo cocer, por aparte
cocine la espinaca y reserve.
2. Agregue el pollo desmenuzado al
tomate cocido y por último agregue
la espina sin agua.

40
20 BLEDOS GUISADOS CON HUEVO

BLEDO: CONTIENE UN EXCELENTE BALANCE DE

AMINOÁCIDOS, MINERALES Y VITAMINAS.

Rinde para:
Cantidad Ingredientes
5 porciones
1 manojo Bledo
1 unidad Cebolla
Tiempo de
1 onza Margarina
preparación:
2 unidades Tomates (opcional)
20 minutos
2 unidades Huevos
Al gusto Sal y pimienta
Costo: Q20.00

PROCEDIMIENTO:

1. Sofría la cebolla finamente picada, agregue

el tomate y el bledo también picado para
que se cocine.
2. Sazone con sal, pimienta y consomé al
gusto.
3. Por último, agregue los huevos previamente
batidos.

“CUIDA TU CUERPO.
ES EL ÚNICO LUGAR
QUE TIENES PARA VIVIR”.

41
21 CHIPILÍN EN IGUASHTE

CHIPILÍN: ES UNA HOJA RICA EN CALCIO, HIERRO

Y MINERALES ESENCIALES.

Rinde para:
Cantidad Ingredientes
10 porciones
4 onzas Iguashte
1 manojo Chipilín (ya
Tiempo de
deshojados)
preparación:
La necesaria Agua
20 minutos
Al gusto Sal
Costo: Q20.00

PROCEDIMIENTO:

1. Dore las pepitas para hacer iguashte,

prepare el iguashte en piedra de moler o
licuadora y reserve.
2. Cocine las hojas de chipilín en poca agua,
sazonada con sal, luego mezcle el chipilín
cocido junto con el iguaste y listo.

“UN CORAZÓN ALEGRE HACE

TANTO BIEN COMO UNA
MEDICINA, PERO UN ESPÍRITU
QUEBRADO SECA LOS HUESOS”.

42
22 ACELGA GUISADA

ACELGA: CONTIENE ALTAS CANTIDADES DE VITAMINA B

Y ES UNA FUENTE RICA EN MINERALES.

Rinde para: Cantidad Ingredientes

8 porciones 1/2 libra Tomate
1 unidad Cebolla mediana
Tiempo de 2 manojos Acelga
preparación: Opcional Pollo desmenuzado,
20 minutos queso mozzarella,
queso fresco)
Costo: Q20.00 Al gusto Pimienta, orégano,
sal o consomé

PROCEDIMIENTO:

1. Cocine la acelga picada a vapor sazonada

con sal únicamente, escúrrala y reserve,
2. Sofría la cebolla picada, agregue el tomate
picado y deje cocinar luego de sazonar
con pimienta, orégano, consomé y sal al
gusto,
3. Incorpore las acelgas.

“NUESTROS CUERPOS
SON NUESTROS JARDINES,
NUESTRAS VOLUNTADES SON
NUESTROS JARDINEROS”.

43
23 TORTITAS DE QUILETE

QUILETE: ES RICO EN PROTEÍNA, BAJO EN GRASA Y

POSEE UN ALTO CONTENIDO DE FIBRA.

Rinde para:
Cantidad Ingredientes
8 porciones
2 manojos Quilete
3 unidades Huevos
Tiempo de
1/2 libra Tomate
preparación:
1 unidad Zanahoria
30 minutos
Al gusto Sal
Aceite o margarina
Costo: Q20.00
para freír

PROCEDIMIENTO:

1. Cocine el quilete junto con el tomate,

2. Separe el quilete de los tomates y prepare
tortitas envueltas en huevo a punto de
nieve y freír en aceite o margarina.
3. Luego prepare una salsa con el tomate y la
zanahoria, con el agua donde se cocinó el
quilete.
4. Por último ahogue las tortitas en la salsa
preparada.

“CUANTO MÁS COMES, MENOS

SABOR TIENE; CUANTO MENOS
COMES, MÁS SABOR TIENE”.

44
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
FANTA. 2017. Guía para el Uso del Recetario “Mejoremos la calidad de la
alimentación de las mujeres y los niños en el altiplano occidental utilizando las
recomendaciones basadas en alimentos”. Washington, DC: FHI 360/FANTA

FANTA. 2017. Recetario “Mejoremos la calidad de la alimentación de las mujeres

y los niños en el altiplano occidental utilizando las recomendaciones basadas
en alimentos” Washington, DC: FHI 360/FANTA.

INCAP. Recomendaciones para la alimentación saludable durante COVID- 19.

Guatemala: INCAP, 2020 (electrónico). Ilus. 34 p. 1. ALIMENTACION GRUPOS
VULNERABLES 2. ALIMENTACION EN EMERGENCIAS 3. NUTRICION

ICTA. Recetas de cocina a base de hortalizas nativas de Guatemala Disponible

en: https://www.icta.gob.gt/publicaciones/Hortalizas%20nativas/recetas%20
de%20cocina%20a%20base%20de%20hortalizas%20nativas%202013.pdf

WUQU’ KAWOQ.Recetas con alimentos locales.Guatemala,2018-2019

Disponible en: http://www.wuqukawoq.org/wp-content/uploads/2019/06/
RECETARIO-WK-2018-2019.pdf

Alimentos S.A. Recetas Protemás. 2014. http://Protemás.com.gt/recetas.

php Disponible en: Tabla de composición de alimentos de Centroamérica/
INCAP/. Segunda reimpresión. 2009

Organización Panamericana de la Salud / Organización Mundial de la Salud

(OPS/OMS). Manual de las 5 claves. Disponible en:https://www.who.int/
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Plantas Medicinales. 2006. Hierba Mora (en línea). Argentina. Consultado 6

marzo 2008. Disponible en www.plantasenmedicina.com.ar/hierba-mora-
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Preparación del Protemás http://www.Protemas.com.gt/preparacion.php

González, A. (2014). Revista D, número 529. Guatemala

https://cookpad.com/gt/buscar/g%C3%BCisquil

Choltzij Kaqchikel - KAXLAN. Segunda Impresión, Iximulew, Guatemala .2012.

Disponible en: https://issuu.com/kaqchikelcomunidadlinguisticakaqchi/docs/
choltzij_kaqc hikel_kaxlan/235

45
46