Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ЯГ
ОДИЦЫ
VL
AST
.NA
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
ОТ
ВЕТСТ
ВЕННОСТЬ
ЗАПЛАГИАТ
Со
глас
ностат
ье146УКРФ.
(
Нару
шениеавт
орски
хис ме
жныхп
рав
.)
При с
воениеавт
орст
ва(пл
агиат)
,
е
с лиэт
одеяниепри
чинил
оу щерб
авт
о руи
лииному
правообл
адател
ю,наказ
ывается
:
шт
рафомвраз мередо200. 000рублей
/
обя
затель
нымираб отамин асрок
д
очетырехсотвось
мид ес
ятичасов
/
ис
правительн
ымираб отамин а
срокдоо д
ногогода
/
арест
омн асрокдоше стиме с
яцев.
+ко
мпенс
ациямораль
ног
овреда
(
от10.
000до5.000.
000рубл
ей)
У
глев
оды,кот
орые п
ред
став
ляют
с
обо
йчист
уюэнерг
ию
Бел
ок,какгл
авн
ыйс
тро
ите
льн
ый
мат
ери
алдлямышц
Ско
лькожекало
рийнужн
оу п
отре
блят
ь
длятог
о,чтобыпод
держив
атьпроце
сс
масс
онабора?
Рассчитатьнеобход
иму юк алорий ност
ь
нам п оможе туже знак о
мая фо рмула
базовогоо бменавеществ( БОВ)Ми фф-
лина-СанЖе ора.Данн аяфо рму лан а
сегодняшнийд еньп оз
в оляетн аи б ол
ее
точнорас счи
тат
ь,скол
ькок ал орийт ратит
организмз доров
оговзро сло г
оч ело ве
ка
вс осто
ян и
ип ок
оя,наз акрыт иеб азовых
потребно с
тей( д
ыхание,в ыде л
ите льн
ая
система, раб от
а о ргано в, мо згов
ая
активность
, т
еплоп
роводн остьитд.)
Ко
эфф.
А Фи
з.Ак
тив
нос
ть
1
.2 Физич
еская н
агру
зкао т
сут
-
ст
вуе
тилиминимал
ьная
1
.38 Т
рен
иро
вкис
ред
нейт
яже
сти
3раз
авн
еде
лю
1
.46 Т
рен
иро
вкис
ред
нейт
яже
сти
5развн
еде
лю
1
.55 Ин
тен
сив
ныет
рен
иро
вки
5развн
еде
лю
1
.64 Т
рен
иро
вкик
ажд
ыйд
ень
1
.73 Ин
тен
сив
ныет
рен
иро
вки
к
ажд
ыйд
еньи
лип
о2раз
авд
ень
1
.9 Е
жеднев
наяфи
зич
еская
н
агру
зка+физ
иче
ская
Мак
аро
ныи зт
верд
ых Кру
пы Х
леби
зму к
игру
бог
о
сор
тов по
мо л
а
Сл
адк
ое Фас
тфу
д Чи
псыит
.
д.
Од накоян ехочупосади т
ьт ебяжё с
ткую
диетуил иши т
ьв сехгас трономи чес
ких
прелестей!Т емб о
л е
е,ч томас сонабор
предполагае т серьёзные фи зичес
кие
нагрузкидляк о
торыхнамп ростон еобх
о-
димаэ нергия.По э
томун аз автракиз а
1,5–2ч асап ередт ре ниро в
койт ы
може шьс ебеп озволи
тьл юб и
му юв кус
-
няшк уд л
яп олуч
енияб ыстрогоз аряда
энергииип риливасил.
Оптимальнаядоля«в кусняшек»-
1 0-1
5%о тобщегорац ионап и т
ания
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
БЕЛКИ-о сновнойн утриент
,нео бходи-
мыйдл яро стамышц ,поэ т
омуприн аборе
массыд еву шкамио нд олженсоставлять
примернот ре т
ьрац ионаин еменее2г н а
кгвес
ат ела. Стоитвключ атье
говк аждый
приёмп и щи ,нол учшев сег
оп ро т
еин ы
усваи
в аютсявт ечение30- 40минут п
ос ле
окончанияи нтенсивнойт ре
ниров к
и,в
периодт ак н азываемо го« белкового»
окна.Вэто тмо ментудо бноиспользовать
проте
и новыеб атончик
ии ликоктейли.В
остал
ь ноев ре мя бел ковые про ду
к ты
нужнос очетатьск летчаткой(овощамии
зелен
ь ю),о нао блег
чае тихп е
ревари ва-
ние.
Белк
и-строит
ель
ныймате
риалдля
о
рган
изма
Рас
тите
льные Живо
тные
Сут
очн
оеп от
ребл
ение-35г
р Сут
очн
о епот
ребле
ние-40гр
Нес
одержитвс
енеобхо
димые Содержитнес
инт
езир
уемые
ч
еловек
уаминок
ислот
ы о
рган
и змо
ма ми
ноки
слоты
Нас
ыщенн
ые Не
насыщен
ные Т
ран
сжи
ры
Жиры Жиры
До с
тат
очноепот
реблен
иевод
ыо бесп
е-
ч
иваетнормал
ьную работ
уорганиз
ма,
п
редотв
ращениео т
ёковик оле
бания
в
еса.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Начинайсвоёу т
рос ост
аканачист
ой
водыкомнатнойт емперат
урыз а20-
25
минутдоз автрака.Эт опоможетте
бе
пробудить
сяиз апуст
итьвсеобменн
ые
процес
с ыворг анизме.
Есл
ин аг
рузкана му с
кул
атуру был
а
н
едос
таточно
й,топов
реждени
йн ев
озни-
к
ает
,сле д
овате
льн
о,н ебуде
тп ро
исхо-
д
итьп рибавки мышечной массы в
б
уду
ще м.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Постепен
но у вел
ичивает
ся мас са
в
олок
о нип лощадьи хп опере
чного
с
ечен
и я
,таки
мо бразом,каждаяотде
ль-
н
аямышц аад апт
ируетс
якн аг
рузкеи
н
ачинаетработат
ьб ол
ееэ ффе к
тивно
(
пов
ышае т
сявынослив
остьимак си
маль-
н
аянагруз
ка)
.
Нуч тоже,посл
ет ог
окакмыраз о
бра-
лиськ акжев сё-
такип роисходитро с
т
мыше чнойт к
анип о
ра п ристу
патьк
составле
ниюс амойэ ффе кти
в нойп ро
-
граммыт ре
нировок,кот
о раяс д
елаетиз
тебякрасот
кусшикарнымифо рмами
Разминк
а– в ажнаяс ост
авля
ющаяи
обязат
ельныйэтаппередлюбойтрени-
ровкой,откото
ро йзависи
тготовн
ость
вс
е г
оо рг
ан и
змаид ос
тижени
еэ ффе к
-
ти
в н
о г
о ре з
ультат
ап ослео сновных
Есливыд
елит
ьо с
нов
ныепри
чин
ы,рад
и
к
ото
рыхс т
оитразог
рев
атьмышцы,т
о
с
ледуе
тот
метит
ь:
Предот
враще ние т
равм —
«холод
ные»мышц ын амно
гол е
гчетрав
-
мируются
,по т
о мубезп ред
варите
льног
о
разог
ревари скипол уч
енияраст
яжений,
вывихо
вид ажераз рывамышц ызначи
-
тел
ьновозрастают;
Ус
корени
е мышечн
оговосс
танов
ле-
н
ияпосл
етрени
ровк
иисниже
ние«к
репа-
т
уры»
;
Подг
ото
вка ЦНС к фи
зич
еск
ой
раб
оте
;
У
луч
шен
иец
ирк
уля
циик
ров
и;
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Раз
минка
Нак
лон
ыго
лов
ывс
торо
ны
5-
7развкажду
юсторо
ну
Ст
ара
йсяопу
скат
ьгол
овук
акможнон
иже
.
Плечип
риэт
омдолжныб
ытьопу
щен
ы
Враще
ниеру
ками
5-
7р азвкажду
юс т
орону
Поднимирукивве
р хнадголов
ойиначни
вр
ащатьими,хорошора змина
яплеч
евые
с
уст
авы
.Дв и
гайрукамиши р
о к
оиа мпл
итуд
но,
в
ра щени
ян ед
о лжн
ыб ытьвя
лыми.
5-7р азвкаждуюстор
о ну
Положиру
к инаталию,ног
ир ас
ставьшир епл
еч.
Начнивраща т
ьтазомпокругу
,какбудтоста
ра-
ешь
сянарисоватькру
гяго
дицами.Стопынеотры-
ваютс
яотпо л
а, в
ращениепроисходи
тз асче
т
движенийтаза,
ан екор
п у
са.
Враще
ниек
оле
нями
5-7развкаждуюс т
орону
Нак
лон
икорпус,
слегк
ас о
гниколен
иип о
ложи
н
ани
хладо
ни.Начнивращатькол
енями
,пят
кин
е
о т
рываютс
яо тпо
ла.
5-
7р а
звкаждуюсторо
ну
Пост
авьног
инаширинеплеч
,накл
о н
икорпу
с
вперёдитя
нисьру
камикполукакможн
о
си
льнее.
Ногивкол
еняхприэ
томдолжныбыт
ь
п
рямыми.
Вып
адысши
рок
ойп
ост
ано
вко
йно
г
30с ек
.накаждуюногу
Право
йн огойс д
елайша гв
перёдт ак
,чт
обы
полу
чилсявып ад
.Рук
амио бопр
ис ьнаколе
но,
ч
тобыбылоуд обносохраня
тьравновесие.
Левую
пят
куотста
в ьтак,
чтобыраст
янут
ьб едренн
ую
п
о в
ерхност
ь .Напротя
же н
иивсегов ы
полнен
ия
уп
р а
жнениятян ит
азкпо л
у,эт
опомо жетсил
ьнее
растян
у тьмышцыбедеркаждо йног
и.
Программа
домашнихтренировок
Здесьярасск
ажуте
бекак,невых
одяиз
д
ома,мо жн
оп ол
учи
тьк
расивуюп опуи
п
одтя
нутыеножки.Инв
е н
тарь,кот
орый
т
ебепонадоби
тся
:
к
оври
кдл
яйо
ги;
фит
нес рез
инки с раз
лич
ной
с
теп
еньюнат
яже
ния;
г
ант
ели
;
у
тяже
лит
ели
Сост
о я
ние « от
каз
а» — о с
об ое
ощущение,к ог
дат ыужен емо жешь
сде
латьн ио дн
огоп о
вторени
я.От каз
можетнаступ
итьрань
шез ап
ланирован-
ног
ос рока,еслитывыбраласлишко м
боль
шо йв е
с.И п озже,е слит ы
ошибласьвменьшуюсторону
.
Нижеп ривед
енап рограммад омашних
трен
ирово к
,котораяраз битана2д ня
(оп
тимальноек о
личествотре н
ировокв
недел
юн ао д
нуц елевуюгру п
пумышц )
Всеупражнениявыполн я
йп о3п одхо
да.
Отдыхме ждуподходамид олженсост
ав-
лят
ь1-2ми нут
ы.
Вып
рыг
иван
ияи
зпри
сед
а
1
2-15раз
1
.Встаньпря
мо,ног
инаши реплеч
.Согн
и
колен
иио п
уст
исьвполо
же н
иеп ри
седа
.Руки
с
оединипередсобой.
Бедрадолжныбыт
ьпочт
и
пара
л ле
льнополу
,междуг
оленьюибедром
прямойуг
ол.Пят
каполнос
тьюнаполу.
2.Р
езк
овыпрыг
ниверт
ика
льн
ов в
ерх,
рук
и
о
пущен
ывдольт
улови
ща.Неопус
кайт
егол
ову
,
т
янит
есьмак
ушко
йвверх.
Вып
олн
яйу
пражн
ени
есфитне
срези
нко
йдл
я
бол
ьше
йэффе
кти
вност
и
12-1
5р а
з
Подн
имиоднуногуимедлен
нонакл
онись
в
пере
дво бл
астьт
азобедрен
ногосу
ста
ва.Вэто
т
моме
нтрабочаяног
адолжнараспр
ямлят
ьсяив
ре
зуль
тат
ео б
ра з
оват
ьпрямуюлин
июс
корпу
сом.
На
пря
гаямуск
улыяго
диц,в
ыпрямляйт
ело.Чт
обы
был
ол ег
чеудержив
атьравн
о в
есие,б
едра
должныотв
одит
ьсяназад.
Чт
о б
ыупра
жн е
ниебыломакс
имал
ьноэффе
кти
в-
ным,ра
бочаяног
аителодол
жныпер
емещат
ься
си
нхрон
но.
Вып
олн
яйд
анн
оеу
пражн
ени
есг
ант
еля
ми
15р азнакаждуюногу
Вст
аньпр
ямо.Но г
ипоставьнаширин
еп л
еч,
н
емног
орас т
яну
вфи т
неср ез
инкунак
о л
енях
.
Сл
егк
асогн
ик ол
ениис д
е л
айн еб
о л
ьшойнакл
он
в
перёдвтазо
б е
дренныхсуст
ава
х.
Ведущейногойсделайумереннойдл
иныша гв
с
торону.
За т
емп р
иставьвтору
юн ог
у.Т
ыдолжна
ощущатьсоп
р от
ивлениерезинк
иприкаждом
движени
ивс т
о рон
у.Поо конч
аниюдвижен
и яв
однусто
р о
ну,смениведущуюногунаприс
та в
-
н
у ю.Сдел
айтожес амо екол
ичест
вошаговв
друг
уюс тор
ону.
20-
25р аз
Помест
ифитне
ср ез
инк
ун абёдрачутьв
ыше
кол
еней.
Согн
ин о
гивколен
яхип ост
авьнарас
-
ст
ояни
и30-40смотпопыпоши рин
еп л
еч,
р
азвед
иколе
нивстороны
,ра с
тяг
иваярези
нку
,—
э
тоисход
ноеположение.
Сд
елайвдохиподнимибедравверх,п
рог
ибаяс
ь
впояс
нице
. Задержис
ьвверхнейт
о чк
енапару
секу
нд,с
та р
аясьмакси
ма л
ьносильн
осжать
я
годи
цыСд елайвыд
ох,иопуст
итетазв
низ.
Важно!Нед о
траги
вайсяяг
одицамипол
а.
Ис
пол
ьзу
йган
тел
идлядоп
олн
ите
льн
огоо
тяг
о-
щен
ия
20-25р а
з
Вс
таньначет
верень
ки.
Р у
киподплеч
ами,п
аль
цы
смо т
рятв
перёдОтводиправу
юн ог
уназ
ад,
в
ы п
рямля
яип о
днимаяеё.Заде
ржисьн
а
неск
ольк
осекундвверхн
ейточк
е.
Верн
исьвисх
одно
еп оло
жение,н
он ека
сайся
к
о л
еномпола
.Напоследн
емп о
втореуд
ержива
й
ногупара
ллел
ьнополуспок
ачива
ниямивве
рх-
вниз
.Продел
айтожесамоеслевойног
ой.
Вкачес
твесн
арядаможн
ои с
польз
оватьу
тяже-
л
и т
ели,л
ибоган
тели
,кот
орыеследу
етпоме-
сти
тьподк
оленом
Вып
адын
азад
15разнакаждуюног
у
Воь
змиврук а
игнтл
еи,поса
твьноин
г аширине
пе
лч,си
пнувыр
пями.Рап
соложигат
неип
л о
о
бкамкору
псаСд
. елайправойноо
гйшагнаа
зд
иприя
сдьналв
еуюногу,о
сгну евк
ве олеед
н о
обрз
аовн
аияпрямооу
г л
гаспоо
лм.
Мощныма ке
цнтироа
вннму
ы и
слие е
млвойнои
г
рс
апрямиее,вен
рувпрау
вюног с
увиходо
не
поо
лже и
не.Выполн р
итебумо
е екои
лчесв
то
о
пдхоо
двип ово
трени л
йдяправйил
о евйн
о ои
г.
Привп
ыолнн
еиивыа
пд вн
о аздс
а е
лдиз е
атм,
чо
тбыкое
лноперд
енейног ев
ин х
ыодл
иоза
р
уовеньнок
са.
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна
12-1
5раз
а
Рботаврумынк
сойтяен
г ачине
атясфи
с ксц
аии
п
синыиотвее
дни а
ят а
з;Согит
н улои
вщевтаз-
о
бд
ереннмс
о ут
сав,
е т
овоят
д азнаа
зд, о
ивзвр-
а
щаясьобран
то.
а
Гне
тльпрс
отонахд
оитсявпрмы
я хвыя
тнуы
тх
руа
кх, к
исолз
ьитвнз
и.Колн
еисгб
иаются
а
нстл
оьк,
очо
тбысделаьр
т б
аот а
утзакомфор-
т
нй
о,ирази
гбаютс а
яткже.
Движенен
и еосще
у св
тле
ятсязасчетраг
зибаи
н я
о
к е
лнейкаквприсее
д,весьвестеаиу
л о
пр
о
длженприходт
иьсянапяк
ти.Выдохпрос
иходитс
в
дижениемгат
нелейве
врх,вдох–сдвиженим
е
вниз
30ра з
Зафикср
и йр
у езинк е
ун мноов
г ы о
шеклен.
Примиисо
хдноеположеи
н е:е
лжанаси
пне,о
нги
о
сгнуывк
т о е
лнх
я.Поднимиягои
дцыиси
пнуот
пл
оа .Точкиопр
оы:лопаткиисо
тпы. Рав
зеди
кое
лнивстор н
оы.
Продл
ожа е
ядржатькоп
р свт
у акмп
о оложеи
ни,
ы
впл
оня в
йседеи
неир ав
з д
еени о
еклн
е й
е. о
Стпы
дожн
л ыоств
а т
аьсянео
пдвжн
и ыми.
15-20разнакажд
уюн о
гу
х
Исодо
неполо н
жеиел
:ежанаспинессон
гуы
тми
о
клн
ея ,
мин г
оинаширинеплечи30–40смот
яо
г и
дц.
д
Пони р
мипау
вюногутк
а,чо
тбыон ы
абл р
апямо
ввод
зуен
х аурв
онебд
еер.
Прижима о
ялпак
тикполуп
,одя
тн г
ияои
дцы,
ток
лас
яьчерзл
е евюп
у т
як.
уОтрыа
вйбедраот
е
змлип
,окакл
оеноб
,ёдраиплч
еинеобразют
у
р
пямуюлиню.
и
Сделйп
а аузунае
врх,
ус ма
жи яягд
оиц а
ын
д
онуд
-весеу
кны
д За
. темоу
пси
тсьобран
т н
овизв
их
с д
оноепоо
лжени.
е
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна
1
2-1
5разнак
ажду
юногу
фи
За с
киу
рйрезик
н аб
ун еда
рх,у
чт ы
ьв о
шеклн
е.
Вса
тньп
,оств
аивноин
г аши и
рнепле,
чруи
к
д
уержиа
вйнауровнегу
рдиилинабер
дах.Сон
ги
ноивк
г олея
нх,г
яои
дцыотвд
еинаа
здис е
длай
гу
лбокоепрс
иедаи
не.
Поднми
и сьнз
аа т
диовд
е р
ипавюн
у ог о
увбк,
е
држакое
лнопрмо
я з
,ае
тмоу
псин
т г
оунапо.
л
Дл о
ядполи
н е
тльнйн
о ру
аг зии
к спл
оьзуйфите
нс
реи
зну
к.Распл
оожие ёнабёрах
д ,у
чтьвыше
о
к е
лна
Еслитыт рен и
руешьсявт рен ажёрном
з
але,т
опе редразминкойот
п рав л
яйсяна
б
его
в у
юд о рожку.Длятог
о,ч т
о быразо-
г
рет
ьо рган и
зм ип о
дгот
ови т
ьс ердеч
-
н
о-с
о с
удистую с ист
ему к н агрузк
ам,
б
удетдос
тат очн
о5-тиминут
н ойх одьбыв
с
реднемт
е мпе.
Даннаяп рог
рамматакжераз б
и т
ан а2
дня(о
п т
имальноеколи
честв
от ренировок
внеделюн аоднуцелев
уюгру ппумышц).
Всеупражн е
ниявыполняйпо3п о
дхода.
Отдыхме ждуподхо
дамид олженс ос
тав-
лят
ь1-2ми нут
ы.
1
0-1
2ра
з
Пе рва
яфа зад в
ижения–с нят
ьшт ан
гус ос т
оек.
Плотн
оо бхв
а т
ыв а
ягрифн аши р
и нечутьши реплеч
,
подс
едаемп одштангуровноп оцентруг ри
фа,
вдавли
ваясьвгр и
фт рапе
ц и
ями, иснимае мштангу
движение
мн ог.Чрезв
ычайнов ажноде ржа т
ьспину
пр
ямойп рисъемешт а
нгисос т
ое к,
такка кименнов
эт
отмоме н
тна шп оз
воночникиспытывае тмак
си-
мальнуюосевуюн агру
зку.
Следу
юща яфаза–отойт
иотст
оекизафикс
иро-
в
ать
ся.Необх
одимосдел
атьн
ескол
ькошагов
сп
инойвпер
ед,обрес
тиуст
ойч
ивоест
абиль
ное
п
оложе
н и
еип ри
сту
п и
тьквып
олне
ниюупражнени
я.
Вдох
нув,нач
инаемпл а
в ноприсед
ать.Движение
д
олжноо с
уществля
тьсязасчетотв
е д
е н
иятаза
н
азад.
Сп ин
ао тг
о л
овыдок опчик
ао с
таетсяпрямой,
нел
ьзяподк
ручиват
ьтазв нут
рь.Мышц ыкорпуса
напря
же н
ы,упорнапятки.Плечиитазо п
ускаются
с
инхронн
о.Коленидолжныд в
игать
сявна п
ра в
лении,
задан
номн ос
ками,нельзяихсводи
тьилис ли
шк о
м
раз
водить
.Внижнейточкео н
ин едолжнывыступат
ь
заграни цуст
опы.
Сп
инуд
ержи
мровн
о ,
неокр
угл
яемнап
рот
яже
нии
в
сегоупр
ажнен
ия.
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Вып
адыд
иаг
онал
ьные
1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Во
зьмивр
укиг
ант
ели
.
Пост
авьст
опыблизк
од р
угкдруг
у.Ост
а в
ьправую
но
гунаместе
,навдохевыпо
лнивып
ад(шаг)
левой
ног
ойн а
заднемног
овд и
агона
льнаносок
,так
им
образ
ом,перек
рест
ивног
и.
Коленозаднейногинекасает
сяпола,аперед
нее
ост
аетсяподпрямымугл
о м.Почув
ству
йр ас
тяг
ива-
ниевяго
д иц
ах,еслинужно,от
ведистоп
учуть
бол
ьшеп одиагон
али.Свы д
о х
омо т
толкн
исьпя
ткой
о
порнойстопыивер н
илевуюн ог
уви с
ходну
юточку.
Важночувст
воватьнетольк
оквадрицепс
,ноияго-
дичн
уюмы шцуприп о
дъеме
20-
25р
аз
Нужноуст
ановит
ькрепк
уюс к
амьюн аполтак,
чтоб
ы
о н
ан еск
оль
зиланазад.
Длятог
о ,
чтобыгрифне
давилнабедр
амо жновосп
ользова
тьсялибополо-
т
енцем,л
иборезино
в ы
мковриком.Ус
та н
овигри
ф
н
ас ги
бетазо
бедренног
осуст
ава,нон епомещай
г
рифнас а
мс ус
тав.
У
присьног
амивполтак,ч
тобыго
л еньбылаперпен
-
д
икуля
рнаполу,
оторвибедр
ао тпола,ияг
одицы
т
оже.Нужното
лкнут
ьсяст
опами,ивы в
естибедрав
п
араллел
ьплоск
остиполазасчетразгиб
ания
сус
тава.
Послеэто
го–п л
авноо п
ус т
исьназа
дв
исход
ноеположение.
1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Встаньл
ицо мкблокутренажераиприкрепиоко-
н
е чн
остьнижнег
об локакступне(э
томожнос д
елать
спомощьюмя г
койрукоятиилиманжеты
).Найди
точк
ио п
ор ыдлярукиво з
ьмисьзаних.
Чутьсогн
и
но
гувколенеин ачинайотвод
итьееназадикак
можновыше ,пре
од оле
в а
яс о
противл
ениеблока.
Вверх
нейточ
кеамплит
удыст
арайсязаде
ржат
ьсян
а
1-2секу
ндыитоль
копосл
еэтог
ов оз
враща
йсяв
ис
ходноепол
ожение.
Выполн
итетребу
емоекол
иче-
ств
оп ов
тор
ово д
нойивто
ро йног
ой.
30р
аз
Р
аспол
ожисьси
д янатре
н ажёреиплотн
оп р
ижмись
кег
ос п
инке
. Бёд
р ад
о лжныоказ
атьс
ямежду
бок
овымиупорами.Спинавыпрямле
на,г
рудьрас
-
п
равл
ена.Взя
вши с
ьзару ч
к и
,ног
ин е
многораз
веди
вст
ороны.Этобудетстарт
овойпози
цией.
Послеглубок
о г
овдо х
аначинаетс
ямо щное,но
п
лавноер аз
ведениеногвс т
оронынастоль
ко
далек
о ,наск
олькопозвол
яетфизическ
аяфо рма.
Он осопровождает
сяв ыд
охом.Вконечнойточк
е
д
вижен
и ясделайпаузуна1–2с чё
та,максималь
но
с
окраща ямышцы.Нав дох
еме дл
енноип одкон
-
трол
ьн оначинайсмыкат
ьно г
и,воз
враща яс
ьв
исход
ну юпозицию.Сведениеделайме д
ле н
нее,
н е
желир азв
едение.
1
0-1
2ра
з
Спинуплот
ноп р
ижи мае мкспинкетренажера.
Ступ
нинограспола
жик а кможнов ышен апла
т-
форме(че
мв ышеногин ап ла
тформе, т
емб ол
ьше
будутраб
отатьяг
одицы),Ступниногра с
ставля
йкак
можноши ренаплатфор мепос т
ор онам+носки
слег
каразвер
нутывс т
о ронытоже.Занявтак
ое
положени
е,нужнослегкав ыжат
ьплатфор мувв
ерху
ип о
вернут
ьстопорыла д
о нями,с
нимаяб локи
ровку
.
Ногидол
жныо ст
атьс
яс легкасогну
тымивк олен
ях.
Послеэто
гос ледуе
тме дленноип од
контроль
но
опуст
итьплатформу,сгибаяноги.Оченьважно
сле
дить,
чтобык олен
ин ес в
одилисьвнут
р ь
.Иначе
н
а г
рузкауйдетсц ел
евыхмы шцн аколе
нныес ус
тавы
.
Опускат
ьпла т
фо рмунужнод оволь
ноглубоко,ч
то
п оз
воляетсделатьширокаяпо ст
ановка.
К он
е ч
ной
точкойбудетмо мент
,ког
д анизс п
иныначнетотры-
в
атьс
яо тскамьи.
Навыдох
ене о
бходимомощновыжатьп
латфо
рму,
у
пирая
сьвнеевсейст
опой.
Вверхунену
жнополн
о-
с
тьюразг
ибатько
лени,
такка
кэ т
овредн
одля
колен
ныхсус
тав
ов .
1
2-1
5ра
з
Рабо
тавру
мынско
йтяг
еначин
аетсясфикс
ации
с
пин
ыиотв
еденият
аза.
Со г
нит
уловищевтаз
обе-
д
рен
номсу
став
е,отв
одят
азназад
,ив о
звр
аща я
сь
обрат
но.
Грифпрос
тонаход
итсявпря
мыхвытя
нут
ыхруках
,и
с
коль
зитвн
из.К
оленисги
баютс
ян а
стол
ько
, ч
тобы
с
делат
ьработут
азакомфорт
ной,иразг
ибаютс
ятак
же.
Движениенеосу
щест
вляет
сязасчетраз
гиб
ан ия
к
оленейкаквприсе
де,в
есьвесте
лаиу порд
ол жен
пр
их од
итьс
янапят
ки.
Выдохпроисход
итсдвиже-
н
ие мгант
еле
йвверх
,вдо
х–сд вижение
мвниз .
1
2-1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Накл
онисьспря
мойспинойивозь
мисьзагри
ф.
Ног
ирасст
а в
ьнаширинуплеч
.Стат
ическ
инапряг
и
пр
есс.
Взгля
днаправ
ьвперед
.Начина
йо пу
скат
ь
кор
пус,от
водяназа
дип од
нимаяногу
.
Вэ
тотмоме
нтр
абоча
яног
адолжн
арасп
рямлят
ьсяи
врез
уль
тат
еобра
зов
атьп
ряму
юлини
юск ор
пусом.
Напр
ягаяму
ску
лыяг
одиц
, в
ыпря
мляйт
ело.
Что
бы
б
ылолег
чеуд
ержив
атьравн
овеси
е,бе
драдол
жны
отв
одит
ьсяназ
ад.
Чт
обыуп
ражнен
иебыл
ома к
симал
ьноэффек
тив
ным,
рабо
чаяно
гаите
лодолжныпе
ремещать
сяси
н-
хро
нно.
1
5ра
знак
ажд
уюн
огу
Вс
тан
ьбокомкт
ренажё
ру.
Корпу
сдержиров
но,
ру
куопу
стинат
рен
ажёридер
жир а
внове
сие.
У
п
орсде
лайнан
огув
озл
етренажё
ра,н
атойн
оге
,
ко
торойб
уду
твып
олн
ять
сямахи,
зак
реп
лен
а
ман
жета.
Сд
ела
вгл
убо
ки йвд
ох,иотв
одиног
увнап
равле
нии
п
рот
иво
положномст
о й
кетрен
ажёра
.Стар
айся
сд
ел ат
ьмахкакможнов
ыше.
Вверх
нейточ
кез
афикси
руйт
еногун
анеск
оль
ко
с
еку
нд.
Возв
ращайног
увперво
начал
ьно
еполо
же-
ниенавыд
охе.
30р
аз
Р
аспо
ложи
сьсид
янатрена
жёреиплот
нопр
ижмис
ь
кег
оспин
ке.
Бёдрадол
жныока
зать
сяме
жду
бок
овымиупо
рами.
Спин
авыпря
млена,
груд
ьраспра
влена.
Взя
вши
сьза
р
учки
,но
гинемног
оразве
дивсторон
ы.Эт
обуде
т
с
тарт
овойпоз
ицией
.
Послегл
убок
оговдох
аначинае
тсямощн
ое,но
пл
авноераз
веден
иеногвсто
ронынаст
оль
ко
д
алеко,
наск
ольк
опозвол
яетфизи
ческ
аяформа.
Он осоп
ровождает
сявыдохо
м.Вконеч
нойточк
е
д
вижен
иясдел
а йпаузун
а1–2с чёт
а,ма
ксималь
но
с
окращаямышцы.Навдохемедле
нноиподкон
-
трол
ьнонач
и найсмык
атьног
и,воз
вращаяс
ьв
исход
нуюпозицию.Свед
ениеделаймедл
е н
нее,
не
желир а
зведен
ие
Изположенияс идяразв
единогивстороны.
На кл
о-
нисьвперед,невыгибая
сьвпозвоночн
ике.Мо жно
о
п е
ретьсянапо лепредпл
ечья
мии л
ил ад
онямил и
бо
полн
ос т
ьюле чьнапол,есл
ипо з
воляе
тр а
стяжка.
Удерживайтепозуполмину
ты.Мод и
фикацией
упражненияявляютс
янаклоныккаждойног
ев
шпаг
ате,онид ополн
итель
нозадейст
вуютзаднюю
поверхн
остьбедер
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
Вп оло
жениисид
явыпря
миног
и .
Наклон
яйсяк
кол
еням,ст
арая
сьнепрог
ибат
ьсявпоз
воноч
нике
.
Т
янис
ьр у
камикст
опам,н
ео к
руг
ляйсп
ину.
Удержи-
в
айпозупол
минут
ы.
Си д
янап о
лу,согн
ино гивколен
ях,ст
опамид р
угк
друг
у.Сомкнистопыин ада
вливайрук
а мина
колени,
чтобыусилит
ьс тр
етчи
нг.Непрогибайсяв
спине
.Нес л
ед у
етнадавливат
ьнаколенис л
ишком
силь
но,чт
обын ечувс
тво в
атьдиск
омфортаиб оли.
Заде
ржисьвп оз
ен ап ол
минуты
.Бабочкусидя
можноделатьусте
ны, чт
обыбылолегч
ед ержать
спинупрямой.
2Кард
иоу
пражн
ени
явл
егк
омт
емп
е.
Вст
аньнаб ег
овуюдорожкуивспокой-
номт емпеп робег
и 5 ми ну
т,з ат
ем
медлен
ноп ерех
одинашаг ,пос
тепен
н о
ост
анавлив
аясь.
Тожесамоесвело
трена-
жером,эл
липсоид
ом.
Ае щелучшеито,ито.Сначалакардио,
затем растя
жка.Еслит ебеп о
зволяе
т
время (э
тов сег
оо коло1 0 ми нут
)–
почемубыин ет.
Есливременимал оиты
сомневаешьсячтоделатьп ос
лет рени
-
ровки–выб и
райчто-т
оо д
н о
.
Питаниепередтренировк
ой ,заплан
и-
рованнойн авечерн ужнос троит
ьп о
так
о мужепринци
пу,чтоид ляу т
ренне
го
заняти
я.Т оль
ко по е
с т
ьн ужно ч ут
ь
раньше,за2-
2,5часа.
Пи т
ание перед тренировкой д л
я
набора массы должно с одержат
ь
сложные угле
воды д л
я п олучени
я
энерги
и,белокдлязащи т
ы мышцо т
разрушен
ияиовощидляповышенияег
о
усвояе
мост
и.
Впроцесс
еи н т
енси
внойтрениро
вки
орган
измтеряетмногоэне
ргии,
амышц ы
получ
аютми кротравмы истресс
.Если
тел
ун едо
станетн ут
риент
ов,необходи
-
мыхд лявосс
тановлени
я,этоспровоци
-
Скачано с канала - @INSTA_SLIV_LIST
руе
трасп
адмыше
чно
йтк
ани
,ан
ееё
при
рос
т.
Поэ
томурежимпит
анияпосл
ет рени
-
ров
кидолженв
ыст
раиват
ьсяп
ос л
е д
ую-
щейсхеме
:
ЭТ
АП1
.
Чере з30- 40ми нутпослезанятиян ео б-
ходимос ъест ь
/в ыпитьпорциюб ыс трых
угл
е в
о дов. Орг ан из
м вэ т
о тп е ри о
д
време нио с тро н уждаетс
яви сто
ч ни к
е
энергиид ляв оспо лнени
яп от
рачен ныхн а
тренировкез апас ов.В э томс лу чае,
быстрыеу гл еводысв ысокимг л
ик е
ми че-
ским и н декс о
м ( сладост
и)п омо гают
быстров ос по л
ни тьдефицит.Вк аче ств
е
так
о г
оп риё мап ищио тличноп одо йдут:
протеино в
ые б атончики,н атурал ьный
мёд,а т акже фру кт
ы/сухофру ктыс
высоким г лике мичес
ким и нде ксом
(
фи ники, б анан ы, ан анас, б ан ан,
виноград(и зюм) ,хурма,курага)
.
ЭТ
АП3.
Передотх
одомк осну ,
необходимопод-
к
репи
тьс
я“ дол
гоиграющи м”б е
лкомд ля
з
ащитымышцо траз рушениявов ремя
с
на.
Егоист
очникоммо жетстат
ь«ночной»
к
азе
иновый протеинл иб
о же п орция
н
ату
ральног
от воро г
аи лий огурт
ас
н
изк
импроцентомжи рности.
Теп
е рьпри шловремясос
тави
тьд
невной
рацио нпитани
я.Длятог
очтоб
ыутебябыл
выбор,н ижебудутприве
деныраз
личн
ые
вариан т
ыб люднакаждыйприёмпищи
.
По до
б н
о к о н
структ
ору т ы с ама
с
можешьс о
б ратьсебеполноц
енну
юп ро-
г
рамму п итания в з ав
исимос
ти о т
в
кусовыхпре дпочт
енийит воейнормы
к
алорийд лян аборамыше чноймассы,
к
оторуюмырас с
читалиранее
!
Омл
етвд
ухо
вке Ов
сян
о-ябло
чные Ко
кос
овыес
ырн
ики
олад
ьи
288ккал(напорц
ию) 283кк
ал(на100г
р) 386ккал(
напорц
ию)
31,
8гб елк
а 6,
7гбелк
а 42,
5гбелка
13,6гжира 4,
5гжира 11,
8гжира
8,3гугл
еводо
в 27
,9гу
глев
одо
в 29гуг
лево
дов
100гмолок
а 80гр.
овся
ныххл
опь
ев 200гобе
зжирен
ног
о
1яйцо 1средн
ееябл
око тв
орог
а
25гсыра 1яйцо 1яйцо
50гброкк
оли 30гр.
меда 30грисов
оймуки
65гкури
нойгру
дки 10гкок
осовойс
тружк
и
Ов
сян
аякашасме
дом Я
йцаглаз
унь
яс Т
ост
ысаво
кад
ои
ия
блок
ом сал
атом яй
цом
307к
кал(нап
орц
ию) 150ккал(на1
00г
р) 12
7ккал(н
а100г
р)
8,
5гбелк
а 5,5гб
е л
ка 4,
7гбелка
3,
7гжира 11гжира 7,
5гжира
58гу
глев
одов 7,
2гуглев
одов 9,
8гугл
еводо
в
50говся
н ыххло
пьев 2яй
ц а Хлебцельно
зернов
ой–2
60гобезжиренног
омол
ока 1пу
ч о
клист
ьевсалат
а ку
со ч
ка
1ябло
кос оль 1перецб
олгарс
кий Авокадо–0,5част
ь
15гмеда 15г
ртыквен
ныхсемечек Яйцоотвар.и
лижар.–1шт.
2ст
.л.
конс
ерв.к
укуруз
ы То
мат–2шт .
Лимонныйсок,л
ук,зе
лен
ь
Запеч
еннаякуриная Бу
рыйри
сисалатс
г
руд
ка,салатигре
ч к
а ко
нс.
тун
цом Р
исск
рев
етк
ами
100ккал(н
а1 00г
р) 1
17ккал(н
а100г
р) 123кк
ал(на1
00г
р)
1
1гбел к
а 8гбелк
а 9гбе
лка
1гжира 3гжира 1гжира
12гу
глеводов 15гу
глево
дов 19гуг
лев
одов
Куринаягруд
ка–450гр. Коричне
выйрис–1ст. Бурыйрис–1с т
.
Греч
ка–1с т. Банкаконс
.ту
нца Креветк
и-50гр.вс
ыро
м
Конс.кук
уруза Кочанмо л
одойкап
усты виде
Фасол ьст
руч.–400г
р. Огурец–1шт . Зелень-50гр.
Яйца–2шт . Огурец-150гр
Т
ушё
наякури
цасмак
а- Тушё
ныек
ури
ные ППшау
рма
ронамиизт
/с се
рдеч
кисп
ерл
овк
ой
615,4кк
ал(напорц
ию) 543,5кк
ал(напо
рц.
) 449кк
ал(нап
орц
ию)
63,3гбелка 38,05гбел
ка 32гбел
ка
16,4гжира 23,
4гжи ра 11гжи
ра
50,3гугл
еводо
в 45,3гуг
левод
ов 54гуг
лево
дов
Макароныизт/с-150гр. Перло
ваяк
аша–1 50г
р. Лавашб езд
ро жже
в о
й-
Курино
ефи ле–200г р. Ку
риныесе
рдечк
и-200гр. 1
00г р.
Шампиньоны–1 00гр. Овощнойс
алат–200г
р. Филек ури
но е50гр.
Овощнойсалат-250гр. Поми д
ор-1 00гр.
Сыр-30г р.
Х
леб
цысавокад
ои Сал
атсбак
лажан
амии Зап
ечё
нноеяб
лок
ос
поми
доро
м п
омид
орами т
воро
гом
149к
кал(напорц
ию) 75кк
ал(на100г
р) 160к
кал(на1
00г
р)
3гбелк
а 4гбелк
а 1
1гбелка
6гжира 5гжира 5гжира
22гуг
лево
д о
в 4гуг
левод
ов 18гу
гле
водов
Це
л ь
нозерн
. х
л е
бцы–2шт
. Бакл
ажаны–2шт . Я
блоко-1шт
.
Ав
о к
адо-40г р. Яйц
а–3шт . Т
воро
г5% -1
00г
р.
Помидо
р-1 00гр. Помидорычерри–3шт
.
Пучокз
е л
еноголу
ка
Т
ост
ыск
рас
нойрыб
ой К
ураг
асо
рех
ами Т
воро
гск
ефи
ром
1
89,6кк
ал(на100г
р) 233кк
ал(напо
рци
ю) 197кк
ал(нап
орц
ию)
1
4,3гбел
ка 4гбел
к а 22гбелк
а
1
3гжира 13гжира 7гжира
1
7,6гу
глев
одов 27гуг
левод
ов 11гу
глев
одов
Краснаярыба-50гр. К
урага-5шт
. Т
воро
г5%-100г
р.
Творо
жн ыйсыр-30гр. Г
рецк
иеорех
и-20г
р. К
ефир1%-200г
р.
Ржанойх л
еб–2л омт
ика
Р
ыба,
зап
еченн
аяв Бе
лко
выйфиол
ето
вый ПП-
шашлык
ииз
фольг
е сал
ат инд
ейки
264ккал(
напорц
ию) 183кк
ал(на100г
р) 94кк
ал(на100г
р)
31,
05гбелка 17гбелк
а 19гбел
ка
11,
5гжира 10гжира 3гжира
11гуг
лево
дов 4гуг
леводо
в 2гуг
левод
ов
Рыб
анежи
рная–150гр. Филеи нд
ейки–300г
. Филеи н
дейки–500г.
Овощн
ойсал
ат-200г
р. Краснаясве
кла–1шт. Лимон–1шт .
Гре
цкиеорехи–80г. Оливковоемас
ло–1с т
.л.
Сметана–2с т
.л. Приправадляк
уриц
ы.
Ле
гки
йов
ощн
ойс
алат Зап
екан
каси
нде
йко
й К
ури
цасб ро
кко
лии
гри
бами
209кк
ал(напорц
ию) 84кк
ал(на1
00г
р) 58кк
ал(на100г
р)
20гбелк
а 11гб
елка 6гбелк
а
10гжира 3гжира 3гжира
9гугл
е в
одов 2гуг
лев
одов 2гуг
левод
ов
Тв
орог5%–1 00гр. Шампинь
оны–200г. Капу
стаб
рокк
оли–500гр.
Огурцы–1 00гр. Филеинд
ейки–400г. Слив
ки10%–200мл .
Помидоры–1 00гр. Сыртв
ердый–60г. Кури
наяг
рудк
а–300гр.
Листь
ясалата–20гр. Помид
оры–2шт . Шампинь
оны–500гр.
Маслоподсолн.–1ч.л
. Яйц
о1шт .
Смет
ана10%–2с т.
л.
При рас че
те кал орийнос
ти бл
юд
ориен
тируйс
ян а с ырые и сухие
инг
редиен
ты, поскольку во время
при
готов
ленияп и
ща и зменя
етсвой
объ
ем
Когдаято льк
опошлавз ал,т
он и
чег
он е
з
налаов ажностиэт
ойс вязи.Яупорно
т
ренировалась,тяг
алао громные в
е с
а,
о
своилап равил
ьнуют ехнику,а про-
г
ресс
а т ак и н абл
юд ала! «Т
ренила
я
год
иц ы,ан ау т
роб оле
л овсётело,но
т
оль
кон еп оп
а»–э тоб ылоаб с
олютно
п
роме ня!
Ког
дажеяс талакопать
сявп ричин
ах,
пог
рузил
асьви зу
чениеинформациип о
дан
нойт еме
,т опонялас в
оюг лавну
ю
ошибку
:уме няотсу
тство
валатас амая
мент
альная свя
зь ме жду мо з
гом и
мышцами.
Чемлуч
шен алажен
ас в
язь
«
мозг-
мышцы»,
темлучшеоткл
икаютс
я
мышцынаработ
у ,
соотв
етст
венн
о,
быстре
ерас т
ут.
Важн остьвосс т
ан овлен
иямышцп осле
тренировкимо жноу ло
жи т
ьвк оротк
ую
фраз у– ч емл у
ч шемыо тд
ыхаем,т е
м
быстреерас тём!Св иданиес оштангой–
этон ачальныйэ тапп роцессаг и
пертро-
фиимышц ,правил ьн
о епит
ан ие–в т
орой,
ав осст
ан овлениео рганизмап ослетре-
нировки–е г
от ре т
ья,фин альн
аяфаз а.
Отно ся
с ьнап левательс
кико т
дыху,мы
снижаемв е
ро ятн
о стьнаборамыше чной
массыро внон атре т
ь
2.Нел
ьзяс
патьс
раз
упос
лефи
зич
еск
их
у
пражне
ний.
Дляорганизмаважно«ос
тыть»втече
ни е
ч
аса.Еслитын аст
роенанад л и
тель
ный
с
он–л учшек ушат
ьпомин и
му му,чт
об ы
н
епотратит
ьв с
ересурс
ын апереварива-
н
иепищи .
4.Обе с
печ
ьсебеу добн ыеусловия.
Теб
ен едол
жноб ытьхо л
о дн
ои лидушно,
шеян ед ол
жназ ат
ек ат
ь .Лучшев сег
о
спат
ьн ао ртоп
е дическойк ро в
атии
специ
ал ь
нойподушк е,об ес
печивающей
правил
ьноеп о
ложе ниег оловывл юбой
позе.
Со ндол
женб ытьк о
мфо ртным.
К
ачест
вен
ныйс он– з алогполноцен-
н
огоибыстроговос
становле
ниеп осл
е
т
рени
ровки,икаксл
едствиеусп
ешн ог
о
н
аборамыше ч
ноймассы!