Рецепты и

примеры рационов
от @_vlenv_

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Содержание

Мои любимые рецепты

Примеры рационов
Конструктор рациона. Как
составить самому?

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

мои любимые рецепты

Я не люблю высчитывать калории в

запеканках и борщах, но и есть просто
курицу с макаронами хочется не всегда.

Поэтому у меня есть несколько любимых

рецептов довольно простых, но вкусных
блюд.

И я хочу поделиться ими с вами.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Овсяноблин с бананами и
шоколадом

50 г овсяных хлопьев
1 яйцо
25 г банана
30 г шоколада (у меня это обычно Alpen
Gold Max Fun)

Овсяные хлопья перемешать с яйцом и

выложить на сковородку в форме блина.
Банан нарезать, шоколад наломать
кусочками.
2-3 минуты поджарить блин с одной
стороны и перевернуть, выложить бананы и
шоколад сверху.
Поджарить вторую сторону и свернуть блин
пополам.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Творожные оладьи

3 ст ложки муки
1 яйцо
70 г творога
30 мл молока
2 ч ложки сахара

Всё высыпать в блендер и перемешать до

однородной массы.
Из полученного теста пожарить оладьи на
сковороде без масла.
Есть можно с любым джемом/вареньем/
сметаной/фруктами/ягодами и так далее.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Домашняя шаурма

Лепешка Mission Deli или лаваш

40 г жареного без масла куриного филе
25 г сыра (у меня это Ламбер)
30 г помидор
10 г сметаны или греческого йогурта

Всё нарезать и завернуть в лаваш.

Обжарить лаваш на сковороде с двух
сторон.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

Рулетик с творожным сыром и
семгой

Лепешка Mission Deli или лаваш

30-40 г семги
20-30 г творожного сыра (у меня это
Hohland)
5 г укропа

Намазать лепешку творожным сыром.

Порезать и разложить по лепешке семгу.
Посыпать сверху укропом.
Завернуть в рулетик.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Примеры рационов

Пример моего рациона:

Завтрак: овсяноблин с шоколадом и

бананми + 20 г орехов

Обед: домашняя шаурма + чай с

печеньками

Ужин: творожные оладьи с бананом и

низкокалорийным джемом

Перекусы: йогурт высокобелковый Активиа,

орехи, бутеброды с творожным сыром и
авокадо

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Другие примеры рационов:

Завтрак: омлет с сыром и помидорами +

бутерброды с творожным сыром и семгой

Обед: куриное филе, запеченное с

грибами и сыром + макароны + овощной
салат

Ужин: гречка с грибами + помидоры + 2

вареных яйца

Перекусы: орехи, бутерброды с творожным

сыром и авокадо, творог, протеин

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

Завтрак: овсяноблин с творожным сыром и
семгой + тост с арахисовой пастой и
бананом

Обед: рис с овощами + запеченая рыба

Ужин: домашняя шаурма + творог с

фруктами

Перекусы: орехи, протеиновые батончики,

овощной салат, бутерброды с икрой

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

Конструктор рациона.
Как составить самому?
Завтрак:
Углеводы (каша, мюсли, тосты)
Белки (яичные белки, омлет, творог,
протеин)
Жиры (авокадо, орехи, масло, творожный
сыр, яичные желтки)

Обед:
Углеводы (макароны, рис, гречка, хлеб,
овощи)
Белки (курица, рыба, мясо, морепродукты)
Жиры (авокадо, сыр, масло)

Ужин:
Углеводы (фрукты, овощи, хлеб)
Белки (творог, яйца, омлет, сырники)
Жиры (яичные желтки, авокадо, сыр)

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS

 Перекус:
Углеводы (фрукты, овощи, тосты)
Белки (протеин, потеиновые батончики,
творог)
Жиры (орехи, авокадо)

Всё это лишь примерные варианты для того,

чтобы у вас была какая-то база.
Но всё индивидуально, и вы можете менять
так, как вам хочется.
Главное, вписываться в свои КБЖУ.

И не забывайте, что 20-30% рациона можно

отводить на "вкусняшки".
Но основа должна быть разнообразной,
богатой макронутриентами, витаминами и
минералами.

Скачано с канала - @BLOGER_MATERIALS