Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
М1О-109Б-19
Общая Физическая Подготовка
Содержание
1)Комплекс упражнений на развитие мышц верхнего плечевого пояса
2)Комплекс упражнений на развитие мышц живота (пресса)
3)Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей и растяжки
4)Комплекс упражнений для развития мышц спины и гибкости позвоночника
5)Комплекс упражнений для растяжки в парах
6)Комплекс упражнений для развития укрепления всех групп мышц
Растяжка
1 Сгибание необходимо держать ровный 5 Мышцы бедра и Плавные движения ног
колена корпус, не сгибать таз. повторений ягодиц
Колени вместе, ровная на каждую
спина, пятка как можно ногу
ближе к ягодице.
2 Складывани упражнение выполняется 1-2 подхода Не допускать рывков
Растягиваем:
е корпуса с сидя. Вначале можете
ногами сидя согнуть немного колени, мышцы задней
дотянуться до стоп и поверхности
выпрямить спину. По мере
улучшения гибкости, бедра и
постепенно выпрямляйте икроножная
ноги.
мышца
№ Описание Дозировка
1 Становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч и выполняете наклон 1-2 минуты.
вперед с вытянутыми руками. Руки опускаете на плечи партнеру и
несильно надавливайте вниз.
2 Со стойки, в которой вы находились в упражнении 1, медленно поднимаете на каждую ногу по 30
разные ноги (один человек правую, один левую). Нога должна подняться до сек.
такого уровня, чтоб она стала параллельно полу. Потом ноги меняются.
3 Опускайтесь на пол, садитесь на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы 1-3 минуты
могли взяться за руки. Беритесь за руки, соединяйте стопы и медленно
выпрямляйте ноги вверх. Старайтесь, чтобы ноги и спина были ровными.
4 Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы ваши стопы 2 повтора по 1-2
соприкасались со стопами партнера и медленно тяните друг друга на себя. минуте.
5 Это упражнение не только для растяжки, но и для баланса. Лежа на полу, 1-3 минуты
поднимите ноги под углом 90 градусов и на ступни примите своего
партнера, тот, кто будет сверху, должен облокотиться на руки лежащего и
поймать баланс. Человек, лежащий снизу, пытается выпрямить колени. Тот,
кто сверху - выпрямляет корпус.
На 2 - И.п.
На 2 - упор.
На 3 - потянуться руками вверх.
На 4 - И.п.
6 перекатывания ИП- сед на правой ноге, левая 5-6 раз Бедра, ягодичная Перекаты
пряма в сторону, руки на поясе; мышца выполнять
1-перекат на левую ногу 2- стараясь
перекат на правую ногу 3-перекат сильно не
на левую ногу 4-ИП отрывать пятку
7 Встаньте прямо, ноги на ширине 5 раз Укрепляет арку
плеч, руки поднимите в стороны стопы, мышцы
Приседание на на уровень плеч, разверните вниз голени и спины.
носочках ладонями.
Со вдохом поднимитесь на
носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в
приседание.
На выдохе поднимитесь из
приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на
полную стопу.
Повторите пять раз.
8 Встаньте прямо, ноги на ширине 5 раз в Развивает Держите спину
плеч, прямые руки поднимите в каждую гибкость мышц прямо
«Мельница» стороны на уровень плеч. сторон спины.
Наклонитесь, разворачивая у
корпус влево и сгибая правое
колено. Правая рука касается
пола между ногами, левая
вытянута наверх. Голова
повёрнута к потолку, взгляд
направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение
и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую
сторону.
9 Наклоны Встаньте прямо, руки поднимите 5-6 раз Укрепляет Не поднимайте
корпуса над головой и сплетите пальцы в в мышцы спины, высоко таз
замок, повернув ладони к голове. каждую раскрывает грудь
Чем ближе руки к голове, тем сторон и растягивает
эффективнее упражнение. у мышцы живота.
Мягко наклонитесь вперёд.
Движение контролируемое, без
рывков и экстремальных
наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в
каждом направлении.