Вы находитесь на странице: 1из 46

JUGGERNAUT BENCH MANUAL 1

ЖИМ ЛЁЖА 101.


БРЭНДОН ЛИЛЛИ
Каждый, кто хоть раз прикоснулся к штанге, делает жим лежа. Самый
распространенный вопрос в любом спортзале: «Сколько ты жмёшь лёжа?». Помня об
этом, мы сделали видео, в котором описали основы, как стать хорошим
жимовиком. Эти советы помогли мне пожать на соревнованиях без экипировки 573
фунта и 832 фунта в майке. Это:

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Когда ложитесь, поставьте ступни в такую позицию, чтобы коленный сустав
находился ниже линии тазобедренного сустава. Это максимизирует включение ног
и не позволит оторвать задницу от скамьи.
Станьте на трапеции как можно выше и максимально сведите лопатки. Это
поднимет грудь вверх, сократив амплитуду жима.
Когда берётесь за гриф, беритесь удобным для вас хватом и сильно сожмите
его. Более широкий хват сократит амплитуду движения, а более узкий хват может
дать вам больше силы, так что будьте готовы экспериментировать.
Наконец, непосредственно перед тем, как штангу сняли со стоек, глубоко
вдохните и задержите воздух. Если хотите много жать, научитесь максимально
заполнять живот воздухом.

ДВИЖЕНИЕ
Как только гриф окажется у вас над лицом, вам нужно опустить его по
прямой линии, и выжать по прямой вверх. Чтобы сделать это, немного прижмите
локти и напрягите широчайшие мышцы. Если вы не чувствуйте, что штанга
опирается на ваши широчайшие, значит вы опускаете не по прямой. По мере
приближения грифа к вашей груди, начинайте упираться ногами и максимально
поднимите живот вверх. Хорошая команда термин для этого «встречай гриф!».
Многие парни избегают встречи со штангой, но топовые жимовики стремятся
встретиться с ней.
Как только гриф коснулся вашей груди, и вы получаете команду «ЖАТЬ»,
оттолкнитесь ногами, придавая ускорение, мощно сорвите штангу с груди и при
помощи широчайших выжимайте её вверх по прямой линии.
Примерно на половине в работу включается трицепс, поэтому не позволяйте
локтям вращаться наружу, иначе вы потеряете его максимальный потенциал.
Как только гриф зафиксирован вверху, дождитесь команды «СТОЙКИ» и
опускайте его на стойки.
Если гриф замедляется, сильнее
сожмите его и пытайтесь как бы
растянуть в стороны, это
максимально включит трицепс в
работу и позволит дожать штангу.
Никто никогда не достигает
«идеальной» техники, но если вы
будете следовать этим советам,
советам, обрисованным в чертах в
видео, вы сбережёте много времени и
сможете сконцентрироваться на
достижении большего и лучшего жима.

СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ ТЕХНИКУ ЖИМА ЛЁЖА С ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ ЖИМОВИКОВ В МИРЕ


Брэндон Лилли - пауэрлифтер элитного уровня. Он тренировался в Guerilla
Squad Barbell, Westside Barbell, Lexen Xtreme, в настоящее время тренируется
в Berea Barbell. Он соревновался в бодибилдинге, стронгмене и силовом
троеборье.
Брэндон один из 19 мужчин, кто имеет сумму без экипировки более 2200
фунтов. Он имеет 2204 фунта, и находится на 16 месте в таблице олл-тайм
рекордов (826,5 фунтов присед, 573 фунта жим лёжа, 804,5 фунта тяга). Он
также обладает суммой 2530 фунтов в многослойной экипировке и имеет лучшие
результаты в приседаниях 1005 фунтов, в жиме 820 фунтов и 765 фунтов в тяге.
Брэндон - автор тренировочного метода «КУБ» и стремится вносить изменения в
мир силового троеборья.
ПУТЬ К 500 ФУНТАМ.
ДЭН ГРИН
1 декабря прошлого года мне должно было исполниться 30. И как любой
разумный мужчина, я стремился выйти из рядов молодёжи, жмущей под 500 и
влиться в ряды тех, кто жмёт лёжа 500. И мне было интересно подарить себе
такой подарок к Дню рождения.
Теперь я предполагаю, что 30 лет для многих — возможность оглянуться
назад и задаться вопросом, что вы сделали и почему вы до сих пор живёте в
родительском доме, но я должен сказать, что смотрел только вперёд. Однако 30
взволновали меня. Со всей мудростью и опытом, которых я набрался после 20
лет, я точно понимал, что должен сделать всё, чтобы пожать лёжа 500 фунтов.
Вот вам весь процесс, с помощью которого я поднял свой жим от 485 в сентябре
до 510 к Дню своего рождения.
За все эти годы, я провёл бесконечное множество тренировок, работая до
максимума или с высоким числом повторений, делая жимы с досок, жимы с резиной
или с гантелями под всеми возможными углами. Наряду с этим я делал много
трицепсовых экстензий с гантелями (Skullcrushers) и много другой работы на
трицепс, заложив таким образом солидную базу для роста результата в жиме в
будущем. Однако сосредоточившись на силе своих трицепсов, я забыл про грудь.
После того, как я сосредоточился на тренировке груди и сократил работу на
скорость и дожим, мой жим начал сходить с ума!
Я начал тренироваться по схемам моего тренировочного партнера, которые
ему написал тренер, и это хорошо сработало. Это были серии тяжелых повторений
с паузой, сопровождавшиеся «скоростными тренировками», я называю это «чёртова
работёнка». В самом начале я делал несколько повторений широким хватом с
паузой. Это действительно помогло с техникой и включением груди и плеч в
движение.
Что действительно вселяло в меня веру, что я буду в состоянии установить
новый рекорд – это мой постоянный прогресс в жиме лёжа благодаря
тренировочной программе. По большому счёту, в ней не было ничего сложного –
простая линейная прогрессия! Каждую неделю я просто добавлял 5, а иногда 10
фунтов к моему основному весу. В первом подходе я делал так много повторений,
сколько мог, устанавливая для себя планку, которую нужно было преодолеть.
После отдыха, если чувствовал себя хорошо, я пытался повторить это снова.
После того, как я доходил до жима 485 с паузой, я сбрасывал вес до 425
фунтов. Я жал этот вес с паузой на 5 повторений, а затем делал ещё 2 или
больше подходов по 5. Все, что мне было нужно сделать, это сравнить свой
результат с тем, как я жал в прошлом. Сколько повторений я делал с этим
весом, поднимал ли я больший вес в таком же диапазоне повторений или поднимал
тот же вес столько же раз, но с большим количеством подходов! Если я сделал
что-то из этого, то знал, что уже готов к новому личному рекорду!
И каждую неделю — чтобы организм всегда был готов к изменениям на
следующей неделе - я работал всё тяжелее и тяжелее в жиме в касание! Но
вместо легкого веса я использовал тяжелый вес и концентрировался на скорости
штанги. Это было легче, чем повторения с паузой в основных подходах, но не
намного. Я пытался сосредоточиться на том, чтобы опускать вес быстро, касаясь
того же самого места в основании грудных, а затем взрывался, распрямляя локти
и включая грудь и плечи.
После того, как я жал с паузой 430 в 3 подходах по 5, я переходил к
скоростному жиму 410 фунтов в 6 подходах по 4 повторения. И на этом
тренировка заканчивалась! В то время как жимы с паузой помогали мне работать
над соревновательной техникой с включением грудных и силы ног, жимы в касание
позволили мне развить грубую силу, необходимую для преодоления самой трудной
части амплитуды – мёртвой точки.
Самое забавное в этой программе - чем меньше упражнений я делал, тем
лучше себя чувствовал. И чем лучше проходили тренировки, тем больше я хотел
тренироваться. Моя интуиция меня не подвела. Я начал жать чаще – два и даже
три раза в неделю, всё время пытаясь улучшить результат. Я знал, что этот
дополнительный объём сделал меня намного сильнее. К концу тренировок я пожал
с паузой 490 на 2, а в касание в трёх подходах пожал 465 на 3 раза.
Вес моего тела постоянно рос, и когда я приблизился к своему 30-му дню
рождения, это произошло: сначала я пожал 500, а спустя 2 тренировки легко
пожал 510! Больше я не должен был сидеть и смотреть, как другие легко жмут
500 фунтов. Больше я не сопротивлялся наступлению тридцатилетия, а вместо
этого рассматривал свой возраст просто как начало пика моей формы!
Подводя итог, всё, что помогло мне дойти до своего лучшего жима, простая
линейная прогрессия в течение нескольких недель, упорный труд в тяжёлых
подходах, а также увеличение объёма и частоты тренировок для выхода на пик
формы!
Дэн Грин - одно из топовых имён в силовом троеборье на сегодняшний день.
Обладатель Мирового рекорда без экипировки с суммой 2030 фунтов (пояс и
бинты), Дэн доминирует в категории 220 фунтов. Дэн - основатель Boss Barbell
Club в Маунтин-Вью, Калифорния, где тренирует спортсменов командных и силовых
видов спорта.
МОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИМ.
БРЭНДОН ЛИЛЛИ
Для «Недели жима лёжа» меня попросили расписать тренировочный цикл,
который привёл к самому большому результату. Это произошло на Supertraining
Meet, где я смог пожать без экипировки 573 фунта. Я всегда планирую свои
тренировки с оглядкой назад, отталкиваясь от прошлого соревновательного
результата. Я знаю, на протяжении скольких недель я должен поднимать
определённые числа или проценты и как должен себя чувствовать, и на основании
этого вношу необходимые изменения, но это именно та программа, которой я
следовал, и я думаю, если вы тоже будете следовать ей, то также получите
хорошую прибавку.
Я отсчитывал веса от жима 540 фунтов, которые пожал с паузой на
соревнованиях в мае.

НЕДЕЛЯ 1: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (70%) 375x5x3 подхода
Жим лёжа узким хватом с 2 досок: (60%) 325x15x3
Тяги верхнего блока: 4x15
Трицепсовые жимы книзу с light bands: 100 повторений
Подъёмы на римском стуле: 4x25
НЕДЕЛЯ 2: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (55%) 300x3x10 (отдых 30 секунд)
Жимы с остановкой в 2 дюймах от груди (70%) 375x8x3
Тяги верхнего блока: 4x20
Трицепсовые экстензии с light bands: 100 повторений
Разведения в стороны: 100 повторений с 10-фунтовым блином в каждой руке
Шраги: 315x15x4
«Доска» 4x30 секунд

НЕДЕЛЯ 3: МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ


(Я НЕ ВСЕГДА РАБОТАЮ ДО
МАКСИМУМА, НО ЭТО САМАЯ
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ В ЦИКЛЕ)
Жим лёжа: (87,5%) 470x5x2
подхода
Жим гантелей на наклонной
скамье: 120x20x2 подхода
Тяги верхнего блока: 4x15
Шраги: 315x10x3 с 2-секундным
сокращением вверху
Трицепсовые экстензии с light
bands: 100 повторений

НЕДЕЛЯ 4: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (75%) 400x3x3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски: (75%) 400x8x5 подходов
Тяги верхнего блока: 4x20
Отжимания на брусьях: 50 повторений
Скручивания на станке для GHR: до отказа

НЕДЕЛЯ 5: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (60%) 315x2x8
Жим лёжа узким хватом: (70%) 375x12x3
Тяги верхнего блока: 4x15
Подъемы перед собой: 4 20
Шраги 315x15x4
Пресс
НЕДЕЛЯ 6: МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Жим лёжа: (95%) 515x3, (97,5%) 530x2
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом: 90x15x3
Тяги верхнего блока: 4x15

НЕДЕЛЯ 7: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (80%) 425x3x3
Жим лёжа узким хватом с 3 досок: (75%) 400x15x3
Тяги верхнего блока: 4x20
Skull crushers ( ): 3x20
Пресс

НЕДЕЛЯ 8: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (70%) 365x3x5
Разведения в стороны со жгутом: 100 повторений
Шраги: 315x30 повторений
Тяги верхнего блока: 4x15
(На этой неделе была сверхлёгкая подсобка, т.к. на следующую неделю
запланирована попытка установить новый личный рекорд.)

НЕДЕЛЯ 9: МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ


Жим лёжа: (95%) 515x1, (101%) 545x1 личный рекорд (жим с паузой, мой
рекорд в зале был 560 фунтов), (105%) 575x1
*Я пожал 575 на 1, потому что 545 пошли очень легко, и я чувствовал, что
готов установить новый, ещё больший личный рекорд.
Высокоповторный жим лёжа узким хватом: 275x20x2 (заканчивайте, на
следующей неделе предстоит попытка личного рекорда на разы)

НЕДЕЛЯ 10: ПОВТОРЕНИЯ


Жим лёжа: (101%) 545x2
Жим лёжа узким хватом с 2 досок: 315x15x3
Трицепсовые жимы книзу: 100 повторений
Тяги верхнего блока: 4x15

Так это выглядело для меня. Основной момент, который вы должны понять -
чтобы программа работала, на первом месте должна быть техника. Я не
засчитываю корявые повторения, я выполняю каждое повторение полностью, а не в
частичной амплитуде как культурист. Гордитесь тем, что вы делаете в
спортзале, короткие пути в спортзале приводят к неудачам на помосте. Делайте
всё правильно, это трудный путь, но результаты будут говорить сами за себя.
ЖИМ ЛЁЖА ДЛЯ УСТАНОВЛЕНИЯ ЛИЧНОГО РЕКОРДА.
ЭРИК ЛИЛЛИБРИДЖ
Мой лучший цикл для жима лёжа был в то время, когда я готовился к
выступлению на Mark Bells Meet 3 ноября 2012. Моя подготовка к тем
соревнованиям шла очень хорошо, и мой жим действительно неплохо вырос за тот
тренировочный цикл. Все что я делал на тренировках, это в тяжелые дни
выполнял 3 подхода синглов с паузой и увеличивал вес на каждой тяжёлой
тренировке. Соревновательный цикл длился 6 недель, и у меня было только 3
тяжелых жимовых тренировки, потому что я чередовал тяжёлые и лёгкие дни
каждую неделю. На лёгких тренировках я просто жал узким хватом и делал
разгрузку.
В начале моего тренировочного цикла я делал 3 сингла с паузой, и это были
мои рабочие подходы. Я делал 405, 455, 500 с паузой, точно так, как на
соревнованиях. Таким образом, мой первый подход должен был напоминать первую
соревновательную попытку, 2-ой подход напоминал 2-ую попытку, а 3-ий подход –
3-ю попытку; во всех подходах я использовал хорошую технику и скорость. Вот
так заканчивалась моя первая тяжёлая тренировка.
2 недели спустя я немного увеличивал веса для постепенной подводки к
соревнованиям. На этой тренировке я делал 440, 480, 520 для своих 3 рабочих
подходов. И опять, первый подход я делал как первую соревновательную попытку,
2-ой подход как 2-ую попытку, а 3-ий подход - как 3-ю попытку, практикуя
соревновательное выполнение. К этому моменту прошло 4 недели тренировок, и у
меня оставалась только одна тяжелая тренировка. На последней тренировке я
решил попробовать установить новый личный рекорд, т.к. предыдущие тяжелые дни
проходили очень хорошо, и в последних подходах я чувствовал себя сильнее и
быстрее чем обычно.
На последней тяжёлой тренировке жима я сделал 3 рабочих подхода на 455,
500, 550. Эти 550 были тяжёлыми, однако я пожал их уверенно, но, к сожалению,
потянул грудную мышцу, что почувствовал, когда пришёл с тренировки домой. Вот
таким был мой самый тяжёлый жим за пару месяцев. Если бы я не сделал подход
на максимум перед соревнованиями в зале, уверен, что смог бы поднять этот вес
на соревнованиях. Перед этим мой лучший жим с паузой без экипировки в
спортзале составлял 525 фунтов и 529 фунтов на соревнованиях, таким образом,
для меня это был огромный личный рекорд.

ЭРИК ЖМЁТ С ПАУЗОЙ 550 ФУНТОВ

Моим слабым местом всегда был дожим, поэтому после 3 тяжелых синглов с
паузой я просто делал 2 подхода жима с досок. Первый подход обычно был с 2
досок, а второй с 3 досок. В жимах с досок я делал то же, что и в обычном
жиме, постоянно увеличивая на тяжёлых тренировках вес в обоих подходах с
досок так, чтобы достигнуть максимума и становиться сильнее каждую неделю до
самых соревнований.
На первой тренировке я делал «двойки» с досок, а на последних двух
тяжелых тренировках я практиковал синглы в жимах с досок и учился
контролировать и управлять тяжелым весом. Это был мой лучший тренировочный
цикл, и несмотря на травму по окончанию, я получил 21 фунт прибавки к своему
личному рекорду. В настоящее время я опять прохожу этот цикл, готовясь к
соревнованиям 21 апреля, и надеюсь, что благодаря ему подойду к ним в ещё
лучшей форме.
Эрик Лиллибридж занимал 3 место в мировом рейтинге в категории 275 фунтов
уже в 19 лет. На его счету общая сумма 2 065 фунтов (RAW с ремнём и в
бинтах), соревновательная тяга 800 фунтов. Теперь, когда ему 22, он находится
на 2 месте в категории 275 фунтов с суммой 2 204 фунта без экипировки. Его
лучший соревновательный результат без экипировки в приседаниях составляет 881
фунт (Мировой рекорд в категории 275), в жиме 529 фунтов и тяге 821 фунт. В
настоящее время он преследует цель побить рекорд всех времён в категории 275
фунтов, который принадлежит Джону Коулу и равен 2 259 фунтов (без экипировки
в бинтах).
ЖИМ С 3 ДОСОК.
КОРИ ХАЙЕС
Я делю упражнения на несколько групп, в одной из этих групп находятся
упражнения, которые учат меня поднимать лучше, чем брутальные силовые
упражнения. Эти упражнения делают акцент на правильном усилии, правильном
стиле работы и т.д. Моё самое любимое упражнение из этой группы – жим с 3
досок с резиновыми жгутами. Лично я использую сдвоенные light bands, которые
дают примерно 200 фунтов дополнительной нагрузки, но я слышал, что сильнейшие
жимовики (жмущие 800-900+) используют сдвоенные average bands, и только одна
мысль об этом причиняет мне боль.
Я закрепляю жгуты немного позади себя, что вынуждает меня жать к ногам,
обеспечивая траекторию от точки А до точки В по прямой линии. Если вы
закончили среднюю школу, то должны знать, что кратчайший путь от точки А до
точки B - прямая линия. Меньшая амплитуда движения равняется более высокому
потенциальному максимуму. Жим по прямой больше включает трицепс и снижает
нагрузку на грудные мышцы.
Другая полезная вещь от этого упражнения состоит в том, что широчайшие и
верх спины из – за большой нагрузки должны быть постоянно напряжены, чтобы
стабилизировать и поднять вес. Это научило меня включать в работу широчайшие,
и этому я учу других парней. Если ваша спина не напряжена, гриф будет
болтаться из стороны в сторону.
Обычно я использую это упражнение в качестве дополнительного после жима
узким хватом. Я часто чередую схему повторений каждую неделю или каждые 2-3
недели. Этими двумя вариантами, которые я использую, являются 3-4 подхода по
10-15 повторений и работа в диапазоне 5-8 повторений. Я никогда не делаю
меньше пяти, чтобы не убить ЦНС сверхнагрузками.
Если у вас достаточно грубой силы, и вы хотите отшлифовать её, делайте
это упражнение. Большая эффективность всегда приводит к большему личному
рекорду.
Кори Хайес известен в мире силовой и кондиционной подготовки. В настоящее
время он – студент университета Восточного Кентукки и пауэрлифтер
профессионального уровня. Его лучшие соревновательные результаты -
725/425/675 RAW в категории 220 фунтов и 880/640/680 в экипировке в категории
242 фунта. Он имеет большие планы на будущее и живёт, наслаждаясь железной
игрой.
ЖИМ ЛЁЖА ДЛЯ БОЛЬШОГО БРОСКА
МЭТT ВИНСЕНТ
Жим лёжа - одно из наиболее распространенных упражнений, используемых в
каждом спортзале по всему миру. Все атлеты спрашивают друг у друга «Сколько
жмёшь, братан?», и все жмут лёжа. И я ожидаю, что если вы поднимаете тяжести,
вы, скорее всего, жмёте лёжа. Это главное упражнение, одно из «большой
шестёрки» (приседания, становая тяга, жим стоя, жим лёжа, толчок и рывок),
которое все атлеты должны делать регулярно. Для меня, как для толкателя ядра,
это важное упражнение в росте результатов, которые я хочу видеть.
Мой первый совет - научитесь делать его правильно. Есть много советов на
эту тему, у Брэндона Лилли есть большая статья, касающаяся этого.
За то время, пока я занимался силовым троеборьем, я научился правильно и
безопасно поднимать большие веса. Конечно, я не думаю, что только большой жим
сделает из вас отличного толкателя. Однако это не случайность, что многие из
тех парней, кто толкает ядро на 70 футов, жмут лёжа 500 и более фунтов.
Я чувствую то же самое, когда делаю смешанные тренировки. Считаю ли я,
что результаты тренировок доказывают, что вы - хороший футбольный игрок? Нет,
однако, хорошие футболисты действительно показывают отличные результаты в
этих тестах. Если вы хотите стать сильнее, не надо думать, что увеличение
силы в жиме лёжа не приведёт к улучшению ваших оценок.
Жим лёжа укрепляет грудь, верхнюю часть спины, трицепс, дельты и весь
плечевой пояс. Все это необходимо, чтобы далеко бросить. Если вы жмёте
правильно, используя силу ног, не двигаете задницей по скамье и не отбиваете
штангу от груди, вы жмёте всем телом. Соблюдение всех этих условий тренирует
координацию, и вы можете применить это к броскам. Способность передать силу
от ног к вашим рукам – вот основа хорошего броска. И чем лучше и быстрее вы
сможете это сделать, тем дальше вы бросите.
Тренировки применительно к толканию ядра должны быть основаны на
максимальном усилии и мощности. Мощность – это скорость, с которой
выполняется работа. Так что думайте о максимально быстром подъёме штанги.
Такое ускорение – ключ к успеху в толкании ядра. Конечно, поднять большой
вес медленно, это тоже здорово, но нам нужен инструмент, чтобы пойти ещё
дальше. Тренируйте скорость – вот ответ, если вы хотите бросать ещё дальше
или стать более взрывным атлетом, таким как лайнмен или тяжелоатлет. Между
тренировками скорости и мощности небольшая разница. Возьмите более лёгкий вес
(не более 75%), делайте больше подходов и меньше повторений, перемещайте
штангу с максимально возможной скоростью и вы разовьёте эти качества.

БАЗОВЫЙ БЛОК ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СКОРОСТИ В ЖИМЕ ЛЁЖА:


ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ ПРОЦЕНТЫ
12х3 60
10х3 65
8х2 70
6х1 75
Разгрузка 3х10 50

Подчеркну ещё раз, что вы должны ПОДНИМАТЬ ВЕС МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО.


Сохраняйте ускорение до самого конца движения. В качестве подсобки я делаю
отжимания на брусьях и тяжеленные тяги Крока. Я использую наборную гантель и
вешаю туда примерно 235 фунтов (80% от массы тела или больше, если можете
поднять). 3x10 во всех упражнениях, соблюдая взрывной стиль выполнения.
Отдыхайте между такими подходами 60-90 секунд. Это разовьёт быстро
сокращающиеся волокна, которые так необходимы вам как атлету. Также в
качестве подсобки великолепно подходит использование Sling Shot и
дополнительного сопротивления. Я делаю это после последнего подхода и
выполняю максимальное число повторений.
Большинству людей нелегко даётся переход от тяжёлых весов к такой работе.
Думайте о том, что если раньше вы жали 225 фунтов со скоростью 1,5 фута в
секунду, то сейчас можете пожать тот же вес со скоростью 3 фута в секунду. И
эта скорость хорошо отразится на ваших максимальных результатах.
Я чередую такую тренировку с силовыми блоками на протяжении сезона. Это
дает мне различную нагрузку и цели для тренировочных блоков. Также я получаю
регулярные прибавки и бью личные рекорды целый год. Тренируйте скорость и
получите рост результатов. т некоторую прибыль. Становитесь сильнее, мощнее и
бросайте дальше!!!
Мэтт Винсент - Чемпион мира Профессиональной лиги игр горцев. Мэтт
посвятил 15 последних лет занятиям силовым тренингом с упором на
функциональную силу. Занимался лёгкой атлетикой как толкатель ядра, метатель
диска и молота, два раза попадал в ТОП – 3 в SEC и два раза в ТОП - 5 региона
в метании диска. За последние 6 лет он объехал много стран и тренировался со
многими известными тренерами и спортсменами в таких дисциплинах как тяжёлая
атлетика, стронгмен, силовое троеборье (в экипировке и без), а в настоящее
время выступает на Играх горцев. В этой дисциплине он 3 раза выигрывал
любительский Чемпионат мира и 1 раз Чемпионат мира среди профессионалов, свой
первый чемпионат в качестве профессионала. Мэтт также автор одного из лучших
тренировочных пособий «Training Lab», посвящённого развитию силы и мощности
для Игр горцев.

ДОЖИМЫ В СИЛОВОЙ РАМЕ.


БЛЭЙН САМНЕР
Когда я только начал поднимать тяжести – в средней школе, занимаясь
футболом, как и для многих людей, жим лежа стал моим любимым движением. Я
хотел много жать и иметь большие руки, чтобы расталкивать других ребят, и
делать это хорошо. К моменту окончания школы в 2006 я жал без экипировки 405
фунтов, но этот прогресс замедлился во время учёбы в колледже. Тяжёлая травма
обоих плеч, полученная во время игры в американский футбол за команду
колледжа, не способствовала росту результата в жиме, но когда я встретил Дэна
Годро в Rocky Mountain Lifting Club, Колорадо, многое изменилось. Дэн –
многократный чемпион Мира по жиму лёжа IPF и обладатель Мирового рекорда,
сказал мне делать один раз в неделю дожимы в раме.
Я делал дожимы, устанавливая ограничители на высоте от 4 до 1 дюйма от
локаута. Вы просто берёте штангу, выжимаете её, опускаете и выжимаете снова.
Это отличное упражнение, потому что вы реально можете работать с большим
весом. Несмотря на малое время под нагрузкой и небольшую амплитуду, дожимы
значительно улучшили мой жим, потому что организм приспособился к работе с
большими весами.
Это похоже на старый фокус со сверхнагрузкой, знакомый многим из нас со
времени учёбы в школе. Перед выполнением максимального подъёма, установите
дополнительный вес с каждой стороны штанги, подержите её несколько секунд,
затем сбросьте вес обратно и, АЛЕ-ОП, вы сделаете подход с меньшим усилием.
Делая дожимы в силовой раме, вы постоянно получаете такое воздействие.
Выполняя дожимы в течение года с момента встречи с Дэном, я увеличил
результат в жиме с 400 с небольшим, до 500 с лишним фунтов. Схема подходов и
повторений не является чем-то сверхсложным, а если попытка будет неудачной,
вы просто не сможете оторвать штангу от ограничителей. Если вы раньше не
пробовали это упражнение, то из-за непривычного воздействия можете увидеть
быстрый результат. Вот 8-недельный цикл, который я использовал и видел рост
результатов – делайте это в качестве первого дополнительного упражнения после
жима лежа.
НЕДЕЛЯ – КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ЗАПАСЕ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ – ПОВТОРЕНИЯ
1 – 3 – 8, 8, 8
2 – 3 – 6, 6, 6
3 – 3 – 8, 6, 4
4 – 5 – 5, 5, 5
5 – 2 – 5, 5, 5
6 – 2 – 5, 3, 1
7 – 1 – 1, 1, 1
8 – 0 – 1
Блэйн Самнер - пауэрлифтер, не использующий допинг, который соревнуется в
федерациях IPF и USAPL (без экипировки и в однослойной экипировке). Ему
принадлежит RAW мировой рекорд в приседаниях (881 фунт без бинтов) и в общей
сумме 2056 фунтов по версии IPF. Вдобавок к этому, он является чемпионом мира
по пауэрлифтингу без экипировки 2012 по версии IPF. Самнер играл в футбол в
школе Колорадо, где за 4 года заработал 8 тачдаунов. Он также установил
рекорд NFL по жиму лёжа 225 фунтов на количество раз (52) и показатель
взрывной силы по методу Кирвана равный 95. Имея вертикальный прыжок 33 дюйма,
прыжок на 50 – дюймовый ящик с собственным весом 350 фунтов, Самнер занимался
разными видами спорта (борьба, гольф, футбол). Он из Колорадо, а сейчас живёт
в Оклахома – Сити, тренируется в клубе «HATE Barbell» и работает инженером в
компании Petroleum.
ЖИМ ЛЁЖА ДЛЯ СТРОНГМЕНОВ
МАЙК ДЖЕНКИНС
Сколько жмёшь лёжа, братишка? Когда меня спрашивают, я обманываю и говорю
около 700, а в ответ слышу: «Не так плохо!» Вы шутите? Когда называю самое
нелепое число, которое могу себе представить, я ожидаю услышать ответ,
похожий на тот, который дают, узнав про новость об успешной сдаче
вступительных тестов в медицинскую школу, и чёрт побери, я никогда бы не
сказал «Не плохо!».
Вернёмся к нашему вопросу! Многие из вас слышали, или читали, что я не
очень часто жму лёжа. И это истинная правда. Несмотря на то, что я имею
достаточно приличный результат в жиме лёжа, есть другие вещи, которые помогли
мне стать первым человеком, который выполнил жим бревна 500 фунтов на
соревнованиях. Итак, если вы хотите заняться силовым спортом, не думайте
только про жим, а делайте то, что сделает вас сильнее в целом.
Я обращаюсь к тем из вас, кто может пожать над головой 25 фунтов или
около того! Посмотрите на любого другого атлета, они используют разные
вариации того движения, в котором добились высоких результатов. Возьмите
прыгунов в длину, они тренируют не только прыжки в длину! Они бегают спринты
и делают плиометрические упражнения, чтобы стать ещё результативнее. Эти
упражнения всегда есть в их арсенале. Многие из вас наверняка знакомы с
Брэндоном Лилли и его методом Куба, который я тоже читал, наверное, раз пять,
и только укрепил свою уверенность в этом. Брэндон жмёт лёжа на соревнованиях,
это факт, но он не делает на соревнованиях армейский жим, жим гантелей или
наклонный жим. Хотя он и не делает их на помосте, он использует их как
инструменты для увеличения результата в жиме лёжа.
Что касается моего вида спорта, я не жму на каждой тренировке только
бревно или ось Аполлона. Делая определенные упражнения определенным способом,
я могу активизировать те мышцы, которые я не в состоянии активизировать,
выполняя упражнения только соревновательным способом. Вы спросите, что же я
делаю? Хоть я и не жму лёжа на горизонтальной скамье, но я делаю жимы на
наклонной скамье, жимы с пола, жимы с пола узким хватом и всё то же самое, но
с гантелями.
Итак, зачем я делаю все эти разновидности жима лёжа для увеличения
результата в жиме бревна над головой? После того, как я сделал основную
работу, я делаю что-нибудь, чтобы нагрузить плечи, грудь, и самое главное,
трицепс. Во всех упражнениях, которые я упоминал выше, я каждую неделю
использую разные грифы, оси, брёвна. Я делал это, но не знал, что Брэндон
думает также. Все великие умы думают одинаково!
Мой главный инструмент – жим с пола с осью или со швейцарским грифом, это
похоже на жим бревна, но тяжелее, потому что амплитуда движения отличается.
Хорошо, но что, черт возьми, общего между выжиманием веса лёжа на полу от
груди и подъемом чего-то адски тяжелого от плеч над головой? Хорошо,
подумайте о последнем неудачном жиме над головой или жиме лёжа. Из-за чего он
был неудачен? Если вес не был таким тяжёлым, что мог придавить вас к скамье,
готов спорить, что вы не смогли дожать последние два дюйма. Я знаю это,
потому что не смог дожать свои 484 фунта на WSM, моя левая рука была меньше,
чем в 1 дюйме от успеха, мой трицепс не был достаточно силен! Жим с пола
нагружает трицепс, и вы даже нагружаете грудь, но трицепс - это
ограничивающий фактор в большинстве неудавшихся подъёмов. Использование
различных грифов каждую неделю препятствует адаптации.
Хорошо, это имеет смысл, но зачем наклонный жим? Еще раз, вы лежите на
скамье, снимаете вес со стоек и остаётесь устойчивым, в отличие от положения
стоя с бревном или осью на груди. Посмотрите на любого, кто поднимает бревно
большого веса на WSM, у них есть серьезный прогиб в пояснице, это похоже на
положение лёжа на наклонной скамье. На наклонной скамье вы можете серьёзно
нагрузить тело без риска повредить поясницу, т.к. вы находитесь в устойчивом
положении и не прогибаетесь.
Если жим с пола важен для верхней точки жима, я считаю, что жим на
наклонной скамье важен для нижней точки жима над головой. Чтобы начать
подъём, нужно сорвать вес с груди и толкать его до той точки, когда
подключается трицепс. Чтобы научиться этому, вы должны быстро жать от груди.
Когда я тренирую скорость, я жму ось или бревно с ограничителей. В моем
случае в качестве ограничителей служат страховочные лямки, это позволяет
перемещать вес без ущерба для снаряда.
Ну хорошо, всё правильно! Срывая вес с груди, а не со стоек, я не
допускаю отбив. Как я уже упоминал выше, вы можете делать те же упражнения с
гантелями. Это учит достигать лучшей стабилизации рук, чем обычный гриф.
Многие задают вопрос о положении кистей. Опять же, я постоянно его меняю. Я
делаю жим с пола узким хватом и жим на наклонной скамье узким хватом, ещё
одну разновидность подъёма. Очевидно, что это нагружает трицепс немного
больше, следовательно, это более важное упражнение.
Так же как жим над головой может помочь увеличить жим лёжа, разновидности
жима лёжа могут помочь увеличить жим над головой! Важная вещь в увеличении
силы состоит в том, чтобы менять грифы и разновидности жима каждую неделю, но
только после основного жима. Если я не готовлюсь к какому-нибудь шоу, я жму
бревно, а потом жму с пола с осью или наоборот, если основное движение ось,
то после него идут жимовое упражнение с бревном или швейцарским грифом. Если
я готовлюсь к соревнованиям по жиму бревна, то основным движением у меня идёт
бревно, а потом наклонный жим или жим с пола со швейцарским грифом или
бревном. И умоляю вас, пожалуйста, не делайте, не делайте, не делайте жим
бревна или оси перед самыми соревнованиями. Работайте с этими снарядами
только в спортзале.
Майк Дженкинс - одно из самых известных и громких имен в мире стронгмена.
Чемпион Arnold Strongman Classic  2012 года (и серебряный призер 2011 года),
Дженкинс также является 2 –кратным финалистом World’s Strongest Man. Дженкинс
живёт в Харрисберге, Пенсильвания, где тренируется в 13 Stripes Crossfit.
Майк проводит онлайн тренировки по стронгмену, пауэрлифтингу и кроссфиту и
доступен по адресу JenkinsStrength@gmail.com

ЖИМ С ПОЛА
ГРЕГ ПАНОРА
Я всегда был приличным жимовиком. Это было естественно для меня, я всегда
уделял этому внимание. Жим лёжа всегда был большой частью моей жизни и я
люблю этот спорт. Я пожал лёжа 435 в категории 218 фунтов на первых
соревнованиях в 1999 и мои тренировки не очень изменились с тех пор.
Упражнением, которое я постоянно делал на тренировках, был жим с пола.
Оно прекрасно в своей простоте и оно эффективно. Оно научило меня жать
трицепсом. Я понял, что намного легче нагрузить трицепс, лежа на полу. В
Westside я делал его каждую четвёртую неделю в качестве упражнения МУ, и это
здорово отразилось на моём экипировочном жиме. Я не забываю, что жал 525 за
четыре недели до своих первых 800 фунтов в жиме лёжа и 545 за четыре недели
до своих первых 820 фунтов. Я очень редко одевал майку, чтобы знать, каким
может быть мой жим в ней.
Сегодня, когда я тренируюсь полностью без экипировки, жим с пола всё ещё
является одним из основных упражнений. Фактически, я заканчиваю трехнедельную
волну этим упражнением на завтрашней тренировке. На первой неделе я работал в
«тройках» с 450. Мизинцы находились в 1 дюйме от колец на грифе. Во вторую
неделю я делал «двойки» с 470, а завтра буду поднимать 500 в сингле. Также я
делаю жим с пола на разы, а иногда работаю в них на скорость.
Одна важная подсказка, которую я дам лифтерам, тренируйтесь в подсобке
как бодибилдеры. В жиме лёжа участвует масса мелких мышц, которые не получают
достаточной нагрузки без таких упражнений как трицепсовые экстензии, подъёмы
рук в стороны, жимы гантелей, жимы книзу и тяги к лицу. Они помогут увеличить
результат в жиме, предохранят от травм, и вы будете лучше выглядеть, глядя на
себя в зеркало без майки.
Грег Панора - легенда силового троеборья. Бывший обладатель мирового
рекорда (и нынешний рекордсмен Америки) в сумме 2630 фунтов (в многослойной
экипировке) в категории 242 фунта, Панора поставил цель установить мировой
рекорд в сумме без экипировки в категории 242 фунта, и уже неплохо стартовал,
пожав лёжа на соревнованиях 500 фунтов и потянув 750 фунтов. Грег обучает
пауэрлифтингу в Crossfit Casco Bay в Портленде, Мэн.

ЛОПАТКА: ЛУЧШИЙ ДРУГ ИЛИ ЗЛЕЙШИЙ ВРАГ ЖИМА ЛЕЖА


РАЙАН БРАУН
Правда в том, что когда мы говорим о подвижности в жиме лёжа, мы говорим
о чём-то другом, чем подвижность в остальных движениях. Хороший жим лежа –
это подъём всем телом. Хорошая подвижность в жиме лежа нисколько не
отличается от подвижности в приседаниях. Действуют те же самые правила. Тем
не менее, если вы не очень хорошо разбираетесь в этой проблеме, и не
собираетесь выяснять, есть ли у вас проблемы с подвижностью бёдер, и как это
влияет на ваш жим лежа... и в самом деле, если вы не очень хорошо жмёте, вы,
наверное, получаете недостаточный импульс от ног, что в данном случае имеет
большое значение.
Когда говорят о подвижности применительно к жиму лёжа, в основном говорят
о подвижности плеча. Прежде, чем вы начнете разбираться, где вам нужно больше
подвижности, вы должны сосредоточиться на том, что не должно быть подвижным.
Создав стабильность там, где это необходимо, все звенья, которые должны
двигаться, будут двигаться правильно.
Неподвижная и должным образом расположенная, лопатка создаёт основу,
вдоль которой двигается плечевая кость. Неустойчивая или неправильно
расположенная лопатка травмирует ваши плечи, а расслабленная верхняя часть
спины приведёт к неудачному жиму. Вы видите те небольшие выступы,
обозначенные на картинке «acromion» и «coracoid»??? Представьте, какие травмы
они могут нанести вашим мягким
тканям, если будут не на правильном
месте.
Наиболее распространенная
проблема и причина травм в жиме
лёжа - недостаточное вращение плеча
внутрь. Это довольно легко
прослеживается по положению
лопатки. Когда мы хотим решить
любую головоломку, связанную с
мобильностью, мы должны начинать с
периферии. И первой вещью, от
которой зависит положение лопатки,
и в конечном итоге, подвижность в
жиме лёжа, является положение
грудного отдела позвоночника.
По большому счёту, существует
только две причины неправильного
положения грудного отдела. Либо у
вас кифотический (сгорбленный),
либо слишком выпрямленный грудной
отдел. Я хочу сказать, что оба
плохи, но кифотическая поза
однозначно плохо влияет на жим
лёжа. Если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел, средняя и нижняя часть
ваших трапециевидных, а также ромбовидные мышцы будут находиться в растянутом
положении. Это делает их слабыми и неспособными удержать лопатку прижатой к
спине. Лопатка наклоняется вперёд, и это приводит к трению небольших костей,
которые при нормальном положении лопатки не должны соприкасаться. Это трение
делает положение неудобным и затрудняет движение.
Если у вас слишком выпрямленный грудной отдел, изгиб лопатки не совпадёт
с изгибом позвоночника, и вы, вероятнее всего, столкнётесь с такими же
проблемами, как и при кифотическом грудном отделе. Другая проблема, которая
может быть с этим связана, это неправильное положение диафрагмы. При глубоком
вдохе ваши плечи будут отрываться от скамьи, а это затрудняет включение в
движение широчайших мышц… и если вы знакомы с советами по жиму лёжа от
Брэндона Лилли (а он достаточно хорошо в этом разбирается), то должны знать,
что напряжённая спина и использование широчайших мышц являются одним из
наиболее важных аспектов жима лежа.

Разобравшись с положением грудного отдела позвоночника, давайте посмотрим


на мышцы, которые соединены с медиальной частью лопатки. Можете попросить
своего товарища, чтобы он помог оценить это. Каждая лопатка должна быть на
одинаковом расстоянии от позвоночника. Я должен сказать, что у многих людей,
с которыми я работал, в большинстве случаев дело обстоит не так, даже если
они не испытывают болевых ощущений. У некоторых из таких людей, возможно,
одна рука будет слабее другой в локауте. Возможно, одна рука откажет раньше
другой или они обе будут немного не дожимать вес.
Вы должны определить, что расслаблено, а что находится в напряжённом
состоянии. Тест Y и T – отличный способ выяснить это. Лягте лицом вниз на
скамью для жима и разведите руки так, чтобы форма была похожа на букву Y.
Затем поднимите руки максимально вверх. Вы должны быть в состоянии поднять их
на 135 градусов за счёт вращения плеча. Убедитесь, что вы подняли их только
за счёт вращения плеча, а не за счёт прогиба в грудном отделе. Потом
разведите руки в стороны и примите форму буквы Т. Направьте большие пальцы
вверх, чтобы рассмотреть середину трапециевидных мышц, потом направьте
большие пальцы вниз, чтобы рассмотреть ромбовидные мышцы. Обе руки должны
быть под углом 90 градусов. Вот почему важно, чтобы кто-то оценивал всё это
со стороны. Так вы не сможете себя обмануть.
Затем мы должны посмотреть на мышцы на боковой стороне лопатки. Чаще
всего вы можете найти здесь причину и соотнести с теми проблемами, которые мы
недавно выяснили. Основная причина болевых ощущений при жиме лёжа –
недостаточное вращение плеча внутрь. Это часто связано с неэластичной
наружной вращающей манжетой.

Как в этом разобраться, если все мышцы этой области переплетены друг с
другом. На самом деле всё делается просто. Точно так же как при исследовании
медиальной части лопатки, вы можете провести быстрый визуальный осмотр, и
увидеть, где ваша лопатка больше повёрнута относительно плеча. Мягкое
воздействие обычно хорошо подходит для этих мышц. Можно прибегнуть к услугам
хорошего хиропрактика или попробовать сделать это самим с помощью мяча для
гольфа, чтобы устранить проблемы. Но помните о том, что напряженные мышцы
обычно идут рука об руку с растянутыми, слабыми мышцами медиальной части
лопатки. Воздействие на эту зону без укрепления слабых мышц в результате
вернёт нас обратно к проблеме.
Итак, как мы можем исправить эти общие проблемы? Прежде чем лечь на
скамью для жима, вы должны убедиться, что все звенья двигаются правильно,
чтобы обеспечить оптимальное выполнение.

ШАГ 1:
Правильное дыхание помогает грудному отделу позвоночника занять
правильное положение. Особенность наших лёгких в том, что вдохнув глубже,
можно откорректировать многие недостатки в положении позвоночника. Независимо
от того, какая проблема с вашим грудным отделом, легкие могут помочь вам
исправить проблему эффективнее, чем массажный валик. Всё, что вы должны
сделать, это определить свою проблему и научиться корректировать её при
помощи дыхания. Если грудной отдел слишком растянут, вы должны стать на
колени и локти, выгнуть спину и дышать диафрагмой, сосредоточившись на
дыхании верхней частью спины. Если ваш грудной отдел слишком кифотический, вы
должны лечь на плоскую поверхность и дышать, не отрывая плечи и расширяя
рёбра. Таким образом, лёгкие помогут поместить ваш позвоночник туда, где он
должен находиться. Звучит легко, но выглядит дерьмово.

ШАГ 2:
Воздействие на ткани. Вы должны идентифицировать зоны, которые напряжены.
При визуальной оценке – это более короткое расстояние, чем должно быть.
Возможно, обе ваших лопатки повёрнуты немного вверх, в сторону плеч, и вы
должны воздействовать на манжету. Возможно, на одной лопатке больше напряжена
медиальная часть, а на другой боковая. Вам необходимо осмотреть себя и
определить, где твёрдо, а где мягко и работать над этими местами
соответственно. Кроме того, вы, вероятно, должны применить подобное
воздействие на грудные, особенно если вы – парень с кифотическим
позвоночником.

ШАГ 3:
Моторика. Теперь, когда всё на своих местах, и все мышцы должным образом
напряжены, мы должны использовать некоторые основные упражнения, чтобы
восстановить моторику плеч. Они привыкли к неправильной работе, поэтому им
нужно дать шанс переучиться делать всё правильно. Для плеч я люблю
использовать тяги к груди со жгутами или растягивать жгуты перед собой. Эти
тяги отличаются от тех растягиваний жгутов, о которых говорят Кори и Брэндон.
Это должно быть очень лёгкое движение, которое вы должны делать абсолютно
красиво. Это значит, что лопатки должны быть неподвижными. Тяги вниз мне
нравится делать стоя на коленях. Это облегчает удержание грудного отдела в
нужном положении, и в каждом повторении лёгкие целиком наполняются воздухом.
Используйте light band. Я могу менять позицию и становиться на колени, низко
или высоко, в зависимости от ощущений.

ШАГ 4:
Активация/укрепление мышц. Как только мы восстановили моторику движения,
нам нужно укрепить слабые мышцы. Можно поделать YT с легкими блинами или
вращения наружу лёжа. Важно помнить, что если вы делаете эти упражнения в
качестве разминки, подходы не должны быть долгими, и их не должно быть много.
Мышцы не должны устать. Если вы делаете эти упражнения в конце тренировки,
делайте больше подходов и повторений, чтобы добиться гипертрофии в этих
областях.
Я не знаю, заметили вы или нет, но я ничего не говорил про растяжку. Это
не потому, что я против растяжки, но почти невозможно дать совет о том, что
нужно растягивать, а что не нужно через Интернет. Я считаю, что мы можем
исправить большинство этих проблем без растяжки, и это предохраняет нас от
растягивания тех мест, которые не нужно растягивать. Слишком большая
подвижность или подвижность в неправильных местах является разрушительной
силой.
Плечи постоянно подбрасывают проблемы. Они имеют огромную амплитуду
движения, двигаются с высокой скоростью, и для достижения этой амплитуды и
высокой скорости, не имеют таких структур, создающих стабильность, как бёдра.
Огромное количество вещей может пойти не так, как надо, но сосредоточившись
на лопатках, вы пойдёте самым простым путём достижения стабильности и можете
добавить фунты к результату в жиме лёжа.
Райан Браун - главный тренер по физической подготовке и владелец Derby
City CrossFit/DarkSide Strength в Луисвилле, Кентукки. Центр Райана
специализируется на исправлении и совершенствовании подвижности/моторики для
улучшения результатов атлетов. Он выступал в кроссфите, пауэрлифтинге,
стронгмене, в настоящее время занимается тяжелой атлетикой. В число его
клиентов входят лифтеры элитного уровня, штангисты национального уровня,
профессиональные бойцы MMA, игроки в американский футбол, атлеты HS,
кроссфиттеры, пожилые люди и все те, кто хочет делать что-то лучше.
МЁРТВЫЙ ЖИМ
ЧЭД УЭСЛИ СМИТ
В течение своей карьеры толкателя ядра, я считал себя довольно приличным
жимовиком, пожав 500 фунтов в 23 года, но когда я начал заниматься
пауэрлифтингом, у меня не получалась пауза, которая была необходима. Я жал
лёжа в «баллистической» манере (то есть, с чертовским отбивом), что очень
соответствует стилю всех топовых метателей мира, и все люди, которые видели,
как я собираюсь проломить себе грудину, вскрикивали БЕРЕГИСЬ! Обладая хорошей
скоростью и реактивными качествами, развитыми за время занятий толканием
ядра, я испытывал острую нехватку силы срыва от груди, перейдя к выполнению
жима с паузой по правилам силового троеборья. Я терял 75-85 фунтов по
сравнению с предыдущим стилем.
Зная о необходимости устранения этой проблемы, я попросил совета у Джоша
Брайанта, самого молодого человека, когда-либо пожавшего без экипировки 600
фунтов; он сделал это в 22 года. Джош прописал мне мёртвый жим, чтобы
вылечить мои болезни жима лёжа, и это определенно было правильное лекарство.
Мёртвый жим, наряду с другими советами Джоша, помог мне добавить 50 фунтов к
своему жиму лёжа за 13 недель.
Чтобы сделать мёртвый жим, вы должны будете установить ограничители таким
образом, чтобы гриф был в 1-1,5 дюймах от груди и жать с этой позиции. Такой
тип исходного положения необходим для устранения эффекта растяжения, потому
что в эксцентрической фазе движения он длится 6 секунд. Устранение эффекта
растяжения заставит ваш организм быстрее вовлекать в работу больше мышечных
волокон, чтобы справиться с тяжелым весом, и когда вы будете делать обычный
жим, вы будете намного мощнее. Мертвый жим выполняется в синглах с выраженной
паузой. Если вы хотите поработать с большим объёмом, вы можете только
уменьшить периоды отдыха и делать многократные синглы.
Убедитесь, что при выполнении мёртвого жима настройки скамьи
соответствует соревновательным, и жмите штангу с максимально возможной
скоростью. Мёртвый жим используется в качестве дополнительного упражнения к
основному жиму, но не вместо него. Не стремитесь стать сильнее в специальных
упражнениях и не забывайте практиковать то, что действительно имеет значение.
Мёртвый жим требует управления периодами отдыха, объёмом и
интенсивностью. Попробуйте эту программу, и вы увидите настоящий взрыв от
груди!!!

Неделя 1 - 60%x8x1, отдых 30 секунд


Неделя 2 - 60%x10x1, отдых 30 секунд
Неделя 3 - 60%x12x1, отдых 30 секунд
Неделя 4 - разгрузка
Неделя 5 - 65%x9x1, отдых 45 секунд
Неделя 6 - 70%x7x1, отдых 1 минута
Неделя 7 - 75%x5x1, отдых 75 секунд
Неделя 8 - разгрузка
Неделя 9 - 80/82,5/85%x1, отдых 90 секунд
Неделя 10 – 82,5/85/87,5%x1, отдых 2 минуты
Неделя 11 – 3х1 до 1ПМ, отдых 150 секунд
Неделя 12 - разгрузка

Чэд Уэсли Смит - основатель и главный тренер по физической подготовке


Juggernaut Training Systems. Чэд разносторонний спортсмен, он выигрывал два
национальных чемпионата по толканию ядра, установил рекорд Америки в
приседаниях (905 фунтов в категории 308 фунтов), а последней значимой победой
стала победа на чемпионате Северной Америки 2012 по стронгмену, где он
завоевал карту профессионала.
В дополнение к спортивным достижениям, Чэд помог более чем 50 атлетам
заработать спортивные стипендии 1 Дивизиона, начиная с 2009 года, и работал
со многими игроками NFL и олимпийцами. Чэд - автор книг «Juggernaut Method» и
«Juggernaut Method 2.0».
ЖМИ БОЛЬШЕ, ЧТОБЫ ЖАТЬ БОЛЬШЕ
ДЭН ГРИН
Многие слишком усложняют жим лёжа. Ищут супер - привлекательное секретное
упражнение, которое увеличит соревновательный результат. В то время как всё
гораздо проще. Надо больше жать. И получать отдачу. Тогда вы не сможете
обмануть каждого, кто спросит, сколько вы жмёте лёжа. И если с вопросом,
ПОЧЕМУ мы жмём лёжа, всё понятно, вопрос, КАК пожать больше, остаётся
открытым. И если ваша цель – большой жим — вы должны будете использовать все
доступные упражнения и включать их в тренировочную программу.
ПЛАНИРОВАНИЕ
Мой подход к жиму лёжа основан на сочетании технического мастерства с
грубой силой и массой. И самый удобный способ сделать это – жать. Много.
Давайте обсудим технику, как стать сильнее и больше.
Техническое мастерство в жиме лёжа состоит в том, чтобы имея текущий
уровень силы, пожать больше. Это очевидно, но также важно, и не обязательно
очевидно то, что использование правильной техники минимизирует нагрузку на
суставы во время тренировки. И чем больше ваши суставы защищены, тем с
большим объёмом вы можете работать и чаще можете тренироваться. Если же у вас
проблемы, то вы должны будете проводить лёгкие тренировки или разгрузочные
недели. Это хорошо, когда у вас есть возможность не выбиваться из графика, но
не так хорошо, как возможность остаться здоровым и прогрессировать каждую
неделю.
Уровень силы определяется тем, как тяжело вы тренируетесь. Тренировки на
массу крутятся вокруг общей работы или выполненного объема. А тренировка
техники требует постоянного использования правильной техники. Таким образом,
эта программа учитывает не только силу, размер и технику, а также
обеспечивает непрерывный прогресс.

ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы
должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте.
Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более
жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его.
Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать
намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами.
Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа
повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить
предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая
интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к
следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.

СКОРОСТНОЙ ЖИМ ЛЁЖА


Скоростной жим – это в основном стандартный жим, только сделанный без
паузы во взрывной манере. И это не легкий вес. По мне, жим с малым весом –
пустая трата времени, если целью ставится увеличение безэкипировочного
результата в жиме. Взрывная манера жима в малом диапазоне повторений, с
регулярно увеличивающимся весом создаёт достаточный объём, который позволяет
увеличивать и силу и размер. Даже при отсутствии паузы, развивается взрывная
сила, которая помогает жать после паузы на соревнованиях. И высокая рабочая
нагрузка хорошо прорабатывает плечевой пояс, грудь и трицепс. Все повторения
должны быть закончены как можно быстрее, без нарушения техники. Опускайте
быстро, не делая паузу внизу сильно жмите вверх и, не задерживаясь, опять
опускайте вниз. На тренировке используйте одинаковый вес и соревновательный
хват.

ЖИМ С ПАУЗОЙ ШИРОКИМ ХВАТОМ


Жимы с паузой широким хватом – мой фаворит для совершенствования техники
опускания веса на грудь. Я рекомендую использовать хват, на два пальца шире
вашего стандартного хвата. Если вы жмёте на соревнованиях с мизинцами на
кольцах, при таком жиме на кольцах должен лежать средний палец. Я делаю 5 - 6
повторений в подходе. Жимы широким хватом преследует две цели. Они развивают
силу и уверенность для эффективного опускания веса на грудь. Это позволяет
трицепсу немного расслабиться перед жимом вместо того, чтобы уставать,
удерживая вес. Это переносит нагрузку на мост, в свою очередь нагружая ноги.
Таким образом, первая выгода - техника, поскольку вы учитесь сохранять
напряжение и учитесь использовать при срыве с груди силу ног, а не трицепса.
Вторая выгода – развитие силы в основании жима. Поскольку хват широкий, в
течение подъема вы вынуждены больше использовать грудь и дельты, а не
трицепс. Это здорово для каждого — максимальный срыв с груди большого веса.

ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии
большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт
хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете
потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается
трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники
это не будет ваш истинный максимум.
Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете
дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет
дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС,
Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 - 100 фунтов больше вашего
максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет
всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая
штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед
соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их
также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 -
5 повторений.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ


Жим на наклонной скамье или жим гантелей и жимы стоя или жимы гантелей
сидя – это фантастические упражнения для строительства размера и силы. Жимы
на наклонной поверхности хорошо делать в высоком диапазоне повторений после
любого другого жима. Это может быть от 8 до 15 повторений. Жимы над головой
должны быть сделаны в отдельный день — для развития силы плеч и верхней части
груди. Это не должно быть сложным. Главное здесь - объем. 3 - 5 рабочих
подходов будет достаточно.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ 315 ФУНТОВ В КАТЕГОРИИ 220 В ИСПОЛНЕНИИ ДЭНА

ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный
промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание
эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель - выход на
максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для
строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того,
чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями
они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4
недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений –
увеличиваться. В рамках 12 - недельного тренировочного цикла хорошо выглядят
8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3
недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.

ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес
каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую
неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье

ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес
каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений
Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую
неделю.
5 ЛУЧШИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА
ЭРИК ЛИЛЛИБРИДЖ
Я всегда включал в тренировку жима лёжа те дополнительные упражнения,
которые усиливали все мои слабые места, чтобы сделать мой жим ещё лучше.

1. РАЗВОДКИ
Выполняются с гантелями или в тренажёре. Лично мне тренажёр нравится
больше, потому что я получаю в нём большую растяжку. Обычно я делаю 5
подходов, в первых двух я делаю по 15 повторений, в третьем я добавляю вес и
делаю до отказа. Потом я делаю 2 дроп-сета по 15 повторений

2. ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ
Я делаю их в тренажёре с использованием различных рукояток, тренируя обе
руки одновременно или каждую по очереди. Если я тренирую две руки
одновременно, то для первых трёх подходов применяю ту же схему, что и для
разводок, а потом делаю 2 подхода по 15 повторений разгибаний одной рукой
обратным хватом, итого 5 подходов для трицепса.

3. ПОДЪЁМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ


Я одинаково хорошо себя чувствую, выполняя их с гантелями или в
тренажёре. Я не люблю использовать в этом упражнении большие веса, я работаю
малыми и добиваюсь максимальной накачки плеч. Я делаю 5 подходов по 15
повторений и увеличиваю вес в каждом подходе.
4. РАБОТА С ДОСКАМИ
Обычно я работаю с 2 или 3 досками. Они очень помогли моему жиму,
особенно в фазе дожима. После тяжёлого жима с паузой я делаю 2 подхода жима с
досок. В первом подходе я жму с 2 досок по 1-3 повторения, а во втором я жму
с 3 досок обычно по 2-3 повторения.

5. ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ


Я лучше жму более узким хватом (руки в пределах колец), поэтому узкий
хват действительно помогает моему жиму обычным хватом. После разминки я
обычно делаю 3 подхода по 3 повторения, увеличивая вес в каждом подходе, или
я работаю в синглах до максимального, а потом делаю дроп-сет до отказа.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДЪЁМА 225 ФУНТОВ НА РАЗЫ


ЧАД УЭСЛИ СМИТ
Жим штанги весом 225 фунтов на количество повторений - один из наиболее
уважаемых тестов, используемых в NFL перед драфтом. Я не думаю, что этот тест
– хороший показатель силы верхней части тела, которая необходима футболисту,
намного лучшим тестом для этого может быть жим 225/275/315 фунтов в
зависимости от положения игрока на поле, на 3 раза с измерением силы прибором
Tendo Unit. Можно бесконечно обсуждать достоинства этого теста с тренерами по
силовой подготовке и футбольными агентами, но факт в том, что если вы
тренируете игроков и хотите помочь им стать профессионалами, вы должны помочь
им улучшить результаты этого теста.
Член команды Juggernaut Блэйн Самнер имеет один из самых больших
результатов в этом тесте, который он показал в 2011 на Pro Day at Air Force,
где Блэйн, игравший тогда за Colorado School Of Mines (второй дивизион),
пожал 225 на 52 повторения. Блэйн фактически сделал 55 повторений, но
последние 3 не были засчитаны. Так или иначе, но рекорд Блэйна на 3
повторения больше рекорда NFL, установленного Стивеном Пайя из Орегона. У
Блэйна был очень простой подход к тренировкам, после тяжелой тренировки жима
(лучший результат Блэйна в жиме без экипировки был 473 фунта) он делал дроп-
сет с весом 185-265 фунтов.
К успеху Блэйна привело улучшение техники и стратегия выполнения
повторений. Блэйн сделал свой результат в тесте, разбив его на несколько мини
блоков. Стратегия Блэйна состояла в том, чтобы делать блоки по 10 повторений
до 40 повторений, затем сделать 2 блока по 5 повторений, а в конце выполнять
одиночные повторения. Успех в этом тесте требует сочетания максимальной силы
и способности к образованию молочной кислоты в рабочих мышцах.
Самый простой способ увеличить результат в этом тесте - увеличить
максимальную силу, потому что атлет, жмущий 450, пожмёт 50% (225) от своего
ПМ легче, чем атлет, жмущий 350, который должен пожать 64% от своего
максимума. Я, конечно, согласен с этой логикой, но развитие только лишь одной
максимальной силы в жиме лёжа, возможно, не будет эффективным в рамках
подготовки к тесту, необходимо развивать и другие физические качества атлета.
Конечно, многое зависит от уровня силы каждого конкретного атлета, но есть
масса полезной информации о том, как увеличить максимальную силу в жиме,
поэтому я дам вам прочитать о том, как это сделал я.
Техника – важнейший аспект во всех движениях, и её улучшение приведёт к
росту результатов в подъёме 225 на разы. Запомните эти советы, чтобы улучшить
свой результат…

1) Оденьте майку с номером на спине или нанесите мел на спину или


распылите какой-нибудь липкий спрей, но вы не должны скользить по скамье.
2) Сведите лопатки и поднимите грудную клетку максимально вверх.
3) Если вы жмёте широким хватом, то, вероятно, извлечёте пользу, немного
сместив хват для этого теста. Хват на расстоянии 1,5-2 длины большого пальца
от гладкой насечки в центре грифа является лучшим для большинства.
4) Не делайте большой прогиб, т.к. эту позицию трудно удержать в течение
долгого времени при выполнении максимальной попытки и это может привести к
судорогам спины. Небольшого или умеренного прогиба будет достаточно.
5) Твердо уприте ноги в землю, стоя на ступнях или на носках, так, чтобы
оставаться неподвижным при использовании силы ног.
Другой ценной составляющей успеха в этом тесте является стратегия
повторений. Ранее в этой статье вы видели схему повторений, которая помогла
Блэйну Самнеру выполнить рекордное количество повторений с 225. Вот несколько
советов, которые помогли атлетам из команды Juggernaut, а значит, помогут и
вам сделать максимальное количество повторений.

1) Прилагайте для выполнения каждого повторения только необходимую силу.


Хотя я сторонник «взрывного» выполнения, поднимая в таком стиле в данном
тесте, вы потратите энергию впустую. Не пытайтесь приложить силу 400 фунтов к
225 фунтовой штанге. Вы можете поднимать гриф быстро, но не настолько, чтобы
потерять устойчивое положение на скамье. Как сказал Джон Вуден, «Будь
быстрым, но не спеши».
2) Разбейте свой тест на несколько мини блоков. Порог чувствительности к
молочной кислоте это временной фактор, поэтому вы должны сделать повторения
как можно быстрее, но я думаю, что выполнение их за раз не будет самым
эффективным. Например, если ваша цель сделать 27 повторений, попробуйте
разбить их на 16 повторений, 5 повторений, 2 повторения, 1 повторение, 1
повторение, 1 повторение, 1 повторение, что-то наподобие этого; отдыхайте 2-3
секунды или делайте несколько глубоких вдохов-выдохов между мини блоками.
Очевидно, что такая последовательность выполнения будет зависеть от каждого
конкретного человека, но это просто пример.
Правильная разминка может добавить к результату 2-3 повторения.
Выполняйте большее число разминочных подходов с малыми весами, чтобы не
утомиться. Попробуйте такую разминочную схему…

Грифx50 (по 10 повторений с 5 различными хватами, от узкого до широкого)


95х10
135x2x5, 1 подход в обычном темпе, 1 во взрывном
185х3
225х1
245-315х1, чем вы сильнее, тем более тяжёлые веса вы должны использовать,
но не выходите за пределы 75% от вашего ПМ, если 225 больше чем 70-75% вашего
максимума, то не выполняйте этот максимальный подход.

Развитие способности к накоплению молочной кислоты требует от атлета


улучшения своего нынешнего уровня. Это лучше всего достигается с помощью
сочетания работы в ограниченной амплитуде, жимов с реверсивными жгутами и
особой структуры подходов. Подпишитесь на Juggernaut, чтобы прочитать
оставшуюся часть этой статьи и научиться, как улучшить результат теста с
помощью 10-недельной программы тренировок, чтобы футбольные тренеры и агенты
наконец обратили на вас внимание.
Комбинированная подготовка требует хорошего планирования. Моя схема
комбинированного тренинга выглядит следующим образом.

Понедельник – Скоростные спринты/Прыжки/Тренировка нижней части тела с


весом
Вторник – Броски набивного мяча/Темповый бег/Тренировка 225 на разы
Среда – Тренировка смены направления (?)/Прыжки
Четверг - Работа на восстановление
Пятница – Бег с ускорением/Прыжки/Тренировка нижней части тела с весом
Суббота – Броски набивного мяча/Темповый бег/Тренировка силы верхней
части тела

НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 4х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 70%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 4х2
2) Жим лёжа - 55/60/65/70/75%x5
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
5) Наклонный жим гантелей – 2х12
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов

НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 5х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 75%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 10 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 5х2
2) Жим лёжа - 60/65/70/75/80%x3
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
5) Наклонный жим гантелей – 2х10
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 10 раундов

НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 6х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 80%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 12 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 6х2
2) Жим лёжа – 65%х5, 70%х4, 75%х3, 80%x2, 85%х1
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
5) Наклонный жим гантелей – 2х8
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 12 раундов
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 4х2
2) Жим с 2 досок - 60%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы
должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат первого
подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом
подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В
перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 4х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 5х5, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
5) Жим гантелей лёжа – 2х12
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

НЕДЕЛЯ 5
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 5х2
2) Жим с 1 доски - 60%х3хмакс. Вы должны сделать то же число повторений,
которое пожали на прошлой неделе с 2 досок. Отдыхайте между подходами 7-10
минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 5х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 4х4, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
5) Жим гантелей лёжа – 2х10
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

НЕДЕЛЯ 6
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 6х2
2) Жим лёжа - 60%х3хмакс. Вы должны сделать то же число повторений,
которое пожали на прошлой неделе с 2 досок. Отдыхайте между подходами 7-10
минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 6х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 3х3, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
5) Жим гантелей лёжа – 2х8
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 7
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х3хподходы «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 3 дроп-сета по 3 мини
подхода в каждом. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый
ящик до тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3
повторения, продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не
почувствуете, что сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте
отжиматься с ногами на полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги.
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа 60/70/80%х5, прирост силы, который вы можете получить, будет
оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы, будет
минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после работы на
повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Жим гантелей лёжа – 2х12
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 8
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х2хподходы «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 2 дроп-сета по 3 мини
подхода в каждом. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый
ящик до тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3
повторения, продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не
почувствуете, что сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте
отжиматься с ногами на полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги.
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа 65/75/85%х5, прирост силы, который вы можете получить, будет
оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы, будет
минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после работы на
повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Жим гантелей с пола – 2х10
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 9
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 6х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х1хподход «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 1 дроп-сет из 3 мини
подходов. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый ящик до
тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3 повторения,
продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не почувствуете, что
сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте отжиматься с ногами на
полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги. Отдыхайте 2-3 минуты
между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов

ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 6х2
2) Жим лёжа 70%х5, 80%х3, 90%1, прирост силы, который вы можете получить,
будет оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы,
будет минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после
работы на повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Жим гантелей с пола – 2х8
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 10 (ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ)
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ (В СРЕДУ, ЕСЛИ ТЕСТ БУДЕТ В СУББОТУ)
1) Отжимания между ящиков – 3х2
2) Жим с 2 досок - 225x3x3-5
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 3х8-12, легко
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2х8-15 на каждую группу мышц, легко
5) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов

ДЕНЬ МУ (ДЕНЬ ТЕСТА)


1) Сделайте упомянутую выше разминку
2) Пожмите 225 фунтов на максимальное число повторений

Успех в тесте зависит от максимальной силы и от способности мышц


накапливать молочную кислоту, а эта программа гарантирует улучшение обоих
этих качеств и поможет футбольным агентам заметить вас.

СПАСИБО ЗА ПОДДЕРЖКУ
Благодарим за подписку на информационный бюллетень JTSstrength.com.
Команда Juggernaut старается доносить до вас качественную информацию, которая
поможет вам достичь своих тренировочных целей. Мы действительно обеспечиваем
вас «информацией для атлета, от атлета» и она объединяет самых сильных
атлетов в Мире на сегодняшний день.
Оставайтесь с нами, подписывайтесь на наш бюллетень на сайте
www.JTSstrength.com, регулярно просматривайте статьи и тренировочные
рекомендации от команды Juggernaut – самой сильной команды в Мире!

ПЕРЕВОД: www.vk.com/w_bastion
JUGGERNAUT BENCH MANUAL 1