Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Когда ложитесь, поставьте ступни в такую позицию, чтобы коленный сустав
находился ниже линии тазобедренного сустава. Это максимизирует включение ног
и не позволит оторвать задницу от скамьи.
Станьте на трапеции как можно выше и максимально сведите лопатки. Это
поднимет грудь вверх, сократив амплитуду жима.
Когда берётесь за гриф, беритесь удобным для вас хватом и сильно сожмите
его. Более широкий хват сократит амплитуду движения, а более узкий хват может
дать вам больше силы, так что будьте готовы экспериментировать.
Наконец, непосредственно перед тем, как штангу сняли со стоек, глубоко
вдохните и задержите воздух. Если хотите много жать, научитесь максимально
заполнять живот воздухом.
ДВИЖЕНИЕ
Как только гриф окажется у вас над лицом, вам нужно опустить его по
прямой линии, и выжать по прямой вверх. Чтобы сделать это, немного прижмите
локти и напрягите широчайшие мышцы. Если вы не чувствуйте, что штанга
опирается на ваши широчайшие, значит вы опускаете не по прямой. По мере
приближения грифа к вашей груди, начинайте упираться ногами и максимально
поднимите живот вверх. Хорошая команда термин для этого «встречай гриф!».
Многие парни избегают встречи со штангой, но топовые жимовики стремятся
встретиться с ней.
Как только гриф коснулся вашей груди, и вы получаете команду «ЖАТЬ»,
оттолкнитесь ногами, придавая ускорение, мощно сорвите штангу с груди и при
помощи широчайших выжимайте её вверх по прямой линии.
Примерно на половине в работу включается трицепс, поэтому не позволяйте
локтям вращаться наружу, иначе вы потеряете его максимальный потенциал.
Как только гриф зафиксирован вверху, дождитесь команды «СТОЙКИ» и
опускайте его на стойки.
Если гриф замедляется, сильнее
сожмите его и пытайтесь как бы
растянуть в стороны, это
максимально включит трицепс в
работу и позволит дожать штангу.
Никто никогда не достигает
«идеальной» техники, но если вы
будете следовать этим советам,
советам, обрисованным в чертах в
видео, вы сбережёте много времени и
сможете сконцентрироваться на
достижении большего и лучшего жима.
НЕДЕЛЯ 1: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (70%) 375x5x3 подхода
Жим лёжа узким хватом с 2 досок: (60%) 325x15x3
Тяги верхнего блока: 4x15
Трицепсовые жимы книзу с light bands: 100 повторений
Подъёмы на римском стуле: 4x25
НЕДЕЛЯ 2: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (55%) 300x3x10 (отдых 30 секунд)
Жимы с остановкой в 2 дюймах от груди (70%) 375x8x3
Тяги верхнего блока: 4x20
Трицепсовые экстензии с light bands: 100 повторений
Разведения в стороны: 100 повторений с 10-фунтовым блином в каждой руке
Шраги: 315x15x4
«Доска» 4x30 секунд
НЕДЕЛЯ 4: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (75%) 400x3x3 подхода
Жим лёжа узким хватом с доски: (75%) 400x8x5 подходов
Тяги верхнего блока: 4x20
Отжимания на брусьях: 50 повторений
Скручивания на станке для GHR: до отказа
НЕДЕЛЯ 5: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (60%) 315x2x8
Жим лёжа узким хватом: (70%) 375x12x3
Тяги верхнего блока: 4x15
Подъемы перед собой: 4 20
Шраги 315x15x4
Пресс
НЕДЕЛЯ 6: МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Жим лёжа: (95%) 515x3, (97,5%) 530x2
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом: 90x15x3
Тяги верхнего блока: 4x15
НЕДЕЛЯ 7: ПОВТОРЕНИЯ
Жим лёжа: (80%) 425x3x3
Жим лёжа узким хватом с 3 досок: (75%) 400x15x3
Тяги верхнего блока: 4x20
Skull crushers ( ): 3x20
Пресс
НЕДЕЛЯ 8: СКОРОСТЬ
Жим лёжа: (70%) 365x3x5
Разведения в стороны со жгутом: 100 повторений
Шраги: 315x30 повторений
Тяги верхнего блока: 4x15
(На этой неделе была сверхлёгкая подсобка, т.к. на следующую неделю
запланирована попытка установить новый личный рекорд.)
Так это выглядело для меня. Основной момент, который вы должны понять -
чтобы программа работала, на первом месте должна быть техника. Я не
засчитываю корявые повторения, я выполняю каждое повторение полностью, а не в
частичной амплитуде как культурист. Гордитесь тем, что вы делаете в
спортзале, короткие пути в спортзале приводят к неудачам на помосте. Делайте
всё правильно, это трудный путь, но результаты будут говорить сами за себя.
ЖИМ ЛЁЖА ДЛЯ УСТАНОВЛЕНИЯ ЛИЧНОГО РЕКОРДА.
ЭРИК ЛИЛЛИБРИДЖ
Мой лучший цикл для жима лёжа был в то время, когда я готовился к
выступлению на Mark Bells Meet 3 ноября 2012. Моя подготовка к тем
соревнованиям шла очень хорошо, и мой жим действительно неплохо вырос за тот
тренировочный цикл. Все что я делал на тренировках, это в тяжелые дни
выполнял 3 подхода синглов с паузой и увеличивал вес на каждой тяжёлой
тренировке. Соревновательный цикл длился 6 недель, и у меня было только 3
тяжелых жимовых тренировки, потому что я чередовал тяжёлые и лёгкие дни
каждую неделю. На лёгких тренировках я просто жал узким хватом и делал
разгрузку.
В начале моего тренировочного цикла я делал 3 сингла с паузой, и это были
мои рабочие подходы. Я делал 405, 455, 500 с паузой, точно так, как на
соревнованиях. Таким образом, мой первый подход должен был напоминать первую
соревновательную попытку, 2-ой подход напоминал 2-ую попытку, а 3-ий подход –
3-ю попытку; во всех подходах я использовал хорошую технику и скорость. Вот
так заканчивалась моя первая тяжёлая тренировка.
2 недели спустя я немного увеличивал веса для постепенной подводки к
соревнованиям. На этой тренировке я делал 440, 480, 520 для своих 3 рабочих
подходов. И опять, первый подход я делал как первую соревновательную попытку,
2-ой подход как 2-ую попытку, а 3-ий подход - как 3-ю попытку, практикуя
соревновательное выполнение. К этому моменту прошло 4 недели тренировок, и у
меня оставалась только одна тяжелая тренировка. На последней тренировке я
решил попробовать установить новый личный рекорд, т.к. предыдущие тяжелые дни
проходили очень хорошо, и в последних подходах я чувствовал себя сильнее и
быстрее чем обычно.
На последней тяжёлой тренировке жима я сделал 3 рабочих подхода на 455,
500, 550. Эти 550 были тяжёлыми, однако я пожал их уверенно, но, к сожалению,
потянул грудную мышцу, что почувствовал, когда пришёл с тренировки домой. Вот
таким был мой самый тяжёлый жим за пару месяцев. Если бы я не сделал подход
на максимум перед соревнованиями в зале, уверен, что смог бы поднять этот вес
на соревнованиях. Перед этим мой лучший жим с паузой без экипировки в
спортзале составлял 525 фунтов и 529 фунтов на соревнованиях, таким образом,
для меня это был огромный личный рекорд.
Моим слабым местом всегда был дожим, поэтому после 3 тяжелых синглов с
паузой я просто делал 2 подхода жима с досок. Первый подход обычно был с 2
досок, а второй с 3 досок. В жимах с досок я делал то же, что и в обычном
жиме, постоянно увеличивая на тяжёлых тренировках вес в обоих подходах с
досок так, чтобы достигнуть максимума и становиться сильнее каждую неделю до
самых соревнований.
На первой тренировке я делал «двойки» с досок, а на последних двух
тяжелых тренировках я практиковал синглы в жимах с досок и учился
контролировать и управлять тяжелым весом. Это был мой лучший тренировочный
цикл, и несмотря на травму по окончанию, я получил 21 фунт прибавки к своему
личному рекорду. В настоящее время я опять прохожу этот цикл, готовясь к
соревнованиям 21 апреля, и надеюсь, что благодаря ему подойду к ним в ещё
лучшей форме.
Эрик Лиллибридж занимал 3 место в мировом рейтинге в категории 275 фунтов
уже в 19 лет. На его счету общая сумма 2 065 фунтов (RAW с ремнём и в
бинтах), соревновательная тяга 800 фунтов. Теперь, когда ему 22, он находится
на 2 месте в категории 275 фунтов с суммой 2 204 фунта без экипировки. Его
лучший соревновательный результат без экипировки в приседаниях составляет 881
фунт (Мировой рекорд в категории 275), в жиме 529 фунтов и тяге 821 фунт. В
настоящее время он преследует цель побить рекорд всех времён в категории 275
фунтов, который принадлежит Джону Коулу и равен 2 259 фунтов (без экипировки
в бинтах).
ЖИМ С 3 ДОСОК.
КОРИ ХАЙЕС
Я делю упражнения на несколько групп, в одной из этих групп находятся
упражнения, которые учат меня поднимать лучше, чем брутальные силовые
упражнения. Эти упражнения делают акцент на правильном усилии, правильном
стиле работы и т.д. Моё самое любимое упражнение из этой группы – жим с 3
досок с резиновыми жгутами. Лично я использую сдвоенные light bands, которые
дают примерно 200 фунтов дополнительной нагрузки, но я слышал, что сильнейшие
жимовики (жмущие 800-900+) используют сдвоенные average bands, и только одна
мысль об этом причиняет мне боль.
Я закрепляю жгуты немного позади себя, что вынуждает меня жать к ногам,
обеспечивая траекторию от точки А до точки В по прямой линии. Если вы
закончили среднюю школу, то должны знать, что кратчайший путь от точки А до
точки B - прямая линия. Меньшая амплитуда движения равняется более высокому
потенциальному максимуму. Жим по прямой больше включает трицепс и снижает
нагрузку на грудные мышцы.
Другая полезная вещь от этого упражнения состоит в том, что широчайшие и
верх спины из – за большой нагрузки должны быть постоянно напряжены, чтобы
стабилизировать и поднять вес. Это научило меня включать в работу широчайшие,
и этому я учу других парней. Если ваша спина не напряжена, гриф будет
болтаться из стороны в сторону.
Обычно я использую это упражнение в качестве дополнительного после жима
узким хватом. Я часто чередую схему повторений каждую неделю или каждые 2-3
недели. Этими двумя вариантами, которые я использую, являются 3-4 подхода по
10-15 повторений и работа в диапазоне 5-8 повторений. Я никогда не делаю
меньше пяти, чтобы не убить ЦНС сверхнагрузками.
Если у вас достаточно грубой силы, и вы хотите отшлифовать её, делайте
это упражнение. Большая эффективность всегда приводит к большему личному
рекорду.
Кори Хайес известен в мире силовой и кондиционной подготовки. В настоящее
время он – студент университета Восточного Кентукки и пауэрлифтер
профессионального уровня. Его лучшие соревновательные результаты -
725/425/675 RAW в категории 220 фунтов и 880/640/680 в экипировке в категории
242 фунта. Он имеет большие планы на будущее и живёт, наслаждаясь железной
игрой.
ЖИМ ЛЁЖА ДЛЯ БОЛЬШОГО БРОСКА
МЭТT ВИНСЕНТ
Жим лёжа - одно из наиболее распространенных упражнений, используемых в
каждом спортзале по всему миру. Все атлеты спрашивают друг у друга «Сколько
жмёшь, братан?», и все жмут лёжа. И я ожидаю, что если вы поднимаете тяжести,
вы, скорее всего, жмёте лёжа. Это главное упражнение, одно из «большой
шестёрки» (приседания, становая тяга, жим стоя, жим лёжа, толчок и рывок),
которое все атлеты должны делать регулярно. Для меня, как для толкателя ядра,
это важное упражнение в росте результатов, которые я хочу видеть.
Мой первый совет - научитесь делать его правильно. Есть много советов на
эту тему, у Брэндона Лилли есть большая статья, касающаяся этого.
За то время, пока я занимался силовым троеборьем, я научился правильно и
безопасно поднимать большие веса. Конечно, я не думаю, что только большой жим
сделает из вас отличного толкателя. Однако это не случайность, что многие из
тех парней, кто толкает ядро на 70 футов, жмут лёжа 500 и более фунтов.
Я чувствую то же самое, когда делаю смешанные тренировки. Считаю ли я,
что результаты тренировок доказывают, что вы - хороший футбольный игрок? Нет,
однако, хорошие футболисты действительно показывают отличные результаты в
этих тестах. Если вы хотите стать сильнее, не надо думать, что увеличение
силы в жиме лёжа не приведёт к улучшению ваших оценок.
Жим лёжа укрепляет грудь, верхнюю часть спины, трицепс, дельты и весь
плечевой пояс. Все это необходимо, чтобы далеко бросить. Если вы жмёте
правильно, используя силу ног, не двигаете задницей по скамье и не отбиваете
штангу от груди, вы жмёте всем телом. Соблюдение всех этих условий тренирует
координацию, и вы можете применить это к броскам. Способность передать силу
от ног к вашим рукам – вот основа хорошего броска. И чем лучше и быстрее вы
сможете это сделать, тем дальше вы бросите.
Тренировки применительно к толканию ядра должны быть основаны на
максимальном усилии и мощности. Мощность – это скорость, с которой
выполняется работа. Так что думайте о максимально быстром подъёме штанги.
Такое ускорение – ключ к успеху в толкании ядра. Конечно, поднять большой
вес медленно, это тоже здорово, но нам нужен инструмент, чтобы пойти ещё
дальше. Тренируйте скорость – вот ответ, если вы хотите бросать ещё дальше
или стать более взрывным атлетом, таким как лайнмен или тяжелоатлет. Между
тренировками скорости и мощности небольшая разница. Возьмите более лёгкий вес
(не более 75%), делайте больше подходов и меньше повторений, перемещайте
штангу с максимально возможной скоростью и вы разовьёте эти качества.
ЖИМ С ПОЛА
ГРЕГ ПАНОРА
Я всегда был приличным жимовиком. Это было естественно для меня, я всегда
уделял этому внимание. Жим лёжа всегда был большой частью моей жизни и я
люблю этот спорт. Я пожал лёжа 435 в категории 218 фунтов на первых
соревнованиях в 1999 и мои тренировки не очень изменились с тех пор.
Упражнением, которое я постоянно делал на тренировках, был жим с пола.
Оно прекрасно в своей простоте и оно эффективно. Оно научило меня жать
трицепсом. Я понял, что намного легче нагрузить трицепс, лежа на полу. В
Westside я делал его каждую четвёртую неделю в качестве упражнения МУ, и это
здорово отразилось на моём экипировочном жиме. Я не забываю, что жал 525 за
четыре недели до своих первых 800 фунтов в жиме лёжа и 545 за четыре недели
до своих первых 820 фунтов. Я очень редко одевал майку, чтобы знать, каким
может быть мой жим в ней.
Сегодня, когда я тренируюсь полностью без экипировки, жим с пола всё ещё
является одним из основных упражнений. Фактически, я заканчиваю трехнедельную
волну этим упражнением на завтрашней тренировке. На первой неделе я работал в
«тройках» с 450. Мизинцы находились в 1 дюйме от колец на грифе. Во вторую
неделю я делал «двойки» с 470, а завтра буду поднимать 500 в сингле. Также я
делаю жим с пола на разы, а иногда работаю в них на скорость.
Одна важная подсказка, которую я дам лифтерам, тренируйтесь в подсобке
как бодибилдеры. В жиме лёжа участвует масса мелких мышц, которые не получают
достаточной нагрузки без таких упражнений как трицепсовые экстензии, подъёмы
рук в стороны, жимы гантелей, жимы книзу и тяги к лицу. Они помогут увеличить
результат в жиме, предохранят от травм, и вы будете лучше выглядеть, глядя на
себя в зеркало без майки.
Грег Панора - легенда силового троеборья. Бывший обладатель мирового
рекорда (и нынешний рекордсмен Америки) в сумме 2630 фунтов (в многослойной
экипировке) в категории 242 фунта, Панора поставил цель установить мировой
рекорд в сумме без экипировки в категории 242 фунта, и уже неплохо стартовал,
пожав лёжа на соревнованиях 500 фунтов и потянув 750 фунтов. Грег обучает
пауэрлифтингу в Crossfit Casco Bay в Портленде, Мэн.
Как в этом разобраться, если все мышцы этой области переплетены друг с
другом. На самом деле всё делается просто. Точно так же как при исследовании
медиальной части лопатки, вы можете провести быстрый визуальный осмотр, и
увидеть, где ваша лопатка больше повёрнута относительно плеча. Мягкое
воздействие обычно хорошо подходит для этих мышц. Можно прибегнуть к услугам
хорошего хиропрактика или попробовать сделать это самим с помощью мяча для
гольфа, чтобы устранить проблемы. Но помните о том, что напряженные мышцы
обычно идут рука об руку с растянутыми, слабыми мышцами медиальной части
лопатки. Воздействие на эту зону без укрепления слабых мышц в результате
вернёт нас обратно к проблеме.
Итак, как мы можем исправить эти общие проблемы? Прежде чем лечь на
скамью для жима, вы должны убедиться, что все звенья двигаются правильно,
чтобы обеспечить оптимальное выполнение.
ШАГ 1:
Правильное дыхание помогает грудному отделу позвоночника занять
правильное положение. Особенность наших лёгких в том, что вдохнув глубже,
можно откорректировать многие недостатки в положении позвоночника. Независимо
от того, какая проблема с вашим грудным отделом, легкие могут помочь вам
исправить проблему эффективнее, чем массажный валик. Всё, что вы должны
сделать, это определить свою проблему и научиться корректировать её при
помощи дыхания. Если грудной отдел слишком растянут, вы должны стать на
колени и локти, выгнуть спину и дышать диафрагмой, сосредоточившись на
дыхании верхней частью спины. Если ваш грудной отдел слишком кифотический, вы
должны лечь на плоскую поверхность и дышать, не отрывая плечи и расширяя
рёбра. Таким образом, лёгкие помогут поместить ваш позвоночник туда, где он
должен находиться. Звучит легко, но выглядит дерьмово.
ШАГ 2:
Воздействие на ткани. Вы должны идентифицировать зоны, которые напряжены.
При визуальной оценке – это более короткое расстояние, чем должно быть.
Возможно, обе ваших лопатки повёрнуты немного вверх, в сторону плеч, и вы
должны воздействовать на манжету. Возможно, на одной лопатке больше напряжена
медиальная часть, а на другой боковая. Вам необходимо осмотреть себя и
определить, где твёрдо, а где мягко и работать над этими местами
соответственно. Кроме того, вы, вероятно, должны применить подобное
воздействие на грудные, особенно если вы – парень с кифотическим
позвоночником.
ШАГ 3:
Моторика. Теперь, когда всё на своих местах, и все мышцы должным образом
напряжены, мы должны использовать некоторые основные упражнения, чтобы
восстановить моторику плеч. Они привыкли к неправильной работе, поэтому им
нужно дать шанс переучиться делать всё правильно. Для плеч я люблю
использовать тяги к груди со жгутами или растягивать жгуты перед собой. Эти
тяги отличаются от тех растягиваний жгутов, о которых говорят Кори и Брэндон.
Это должно быть очень лёгкое движение, которое вы должны делать абсолютно
красиво. Это значит, что лопатки должны быть неподвижными. Тяги вниз мне
нравится делать стоя на коленях. Это облегчает удержание грудного отдела в
нужном положении, и в каждом повторении лёгкие целиком наполняются воздухом.
Используйте light band. Я могу менять позицию и становиться на колени, низко
или высоко, в зависимости от ощущений.
ШАГ 4:
Активация/укрепление мышц. Как только мы восстановили моторику движения,
нам нужно укрепить слабые мышцы. Можно поделать YT с легкими блинами или
вращения наружу лёжа. Важно помнить, что если вы делаете эти упражнения в
качестве разминки, подходы не должны быть долгими, и их не должно быть много.
Мышцы не должны устать. Если вы делаете эти упражнения в конце тренировки,
делайте больше подходов и повторений, чтобы добиться гипертрофии в этих
областях.
Я не знаю, заметили вы или нет, но я ничего не говорил про растяжку. Это
не потому, что я против растяжки, но почти невозможно дать совет о том, что
нужно растягивать, а что не нужно через Интернет. Я считаю, что мы можем
исправить большинство этих проблем без растяжки, и это предохраняет нас от
растягивания тех мест, которые не нужно растягивать. Слишком большая
подвижность или подвижность в неправильных местах является разрушительной
силой.
Плечи постоянно подбрасывают проблемы. Они имеют огромную амплитуду
движения, двигаются с высокой скоростью, и для достижения этой амплитуды и
высокой скорости, не имеют таких структур, создающих стабильность, как бёдра.
Огромное количество вещей может пойти не так, как надо, но сосредоточившись
на лопатках, вы пойдёте самым простым путём достижения стабильности и можете
добавить фунты к результату в жиме лёжа.
Райан Браун - главный тренер по физической подготовке и владелец Derby
City CrossFit/DarkSide Strength в Луисвилле, Кентукки. Центр Райана
специализируется на исправлении и совершенствовании подвижности/моторики для
улучшения результатов атлетов. Он выступал в кроссфите, пауэрлифтинге,
стронгмене, в настоящее время занимается тяжелой атлетикой. В число его
клиентов входят лифтеры элитного уровня, штангисты национального уровня,
профессиональные бойцы MMA, игроки в американский футбол, атлеты HS,
кроссфиттеры, пожилые люди и все те, кто хочет делать что-то лучше.
МЁРТВЫЙ ЖИМ
ЧЭД УЭСЛИ СМИТ
В течение своей карьеры толкателя ядра, я считал себя довольно приличным
жимовиком, пожав 500 фунтов в 23 года, но когда я начал заниматься
пауэрлифтингом, у меня не получалась пауза, которая была необходима. Я жал
лёжа в «баллистической» манере (то есть, с чертовским отбивом), что очень
соответствует стилю всех топовых метателей мира, и все люди, которые видели,
как я собираюсь проломить себе грудину, вскрикивали БЕРЕГИСЬ! Обладая хорошей
скоростью и реактивными качествами, развитыми за время занятий толканием
ядра, я испытывал острую нехватку силы срыва от груди, перейдя к выполнению
жима с паузой по правилам силового троеборья. Я терял 75-85 фунтов по
сравнению с предыдущим стилем.
Зная о необходимости устранения этой проблемы, я попросил совета у Джоша
Брайанта, самого молодого человека, когда-либо пожавшего без экипировки 600
фунтов; он сделал это в 22 года. Джош прописал мне мёртвый жим, чтобы
вылечить мои болезни жима лёжа, и это определенно было правильное лекарство.
Мёртвый жим, наряду с другими советами Джоша, помог мне добавить 50 фунтов к
своему жиму лёжа за 13 недель.
Чтобы сделать мёртвый жим, вы должны будете установить ограничители таким
образом, чтобы гриф был в 1-1,5 дюймах от груди и жать с этой позиции. Такой
тип исходного положения необходим для устранения эффекта растяжения, потому
что в эксцентрической фазе движения он длится 6 секунд. Устранение эффекта
растяжения заставит ваш организм быстрее вовлекать в работу больше мышечных
волокон, чтобы справиться с тяжелым весом, и когда вы будете делать обычный
жим, вы будете намного мощнее. Мертвый жим выполняется в синглах с выраженной
паузой. Если вы хотите поработать с большим объёмом, вы можете только
уменьшить периоды отдыха и делать многократные синглы.
Убедитесь, что при выполнении мёртвого жима настройки скамьи
соответствует соревновательным, и жмите штангу с максимально возможной
скоростью. Мёртвый жим используется в качестве дополнительного упражнения к
основному жиму, но не вместо него. Не стремитесь стать сильнее в специальных
упражнениях и не забывайте практиковать то, что действительно имеет значение.
Мёртвый жим требует управления периодами отдыха, объёмом и
интенсивностью. Попробуйте эту программу, и вы увидите настоящий взрыв от
груди!!!
ЖИМ С ПАУЗОЙ
Жим с паузой всегда первый на моих тренировках. На соревнованиях вы
должны жать с паузой. Чем чаще вы жмёте с паузой, тем лучше вы жмёте.
Необходимость оставаться напряжённым и пауза делает подъём веса намного более
жестким. Но если вы будете практиковать этот путь, то вы сможете пройти его.
Я действительно подрос, когда полюбил жим с паузой. Я заставил грудь делать
намного больше работы, чем раньше, и это научило меня отталкиваться ногами.
Каждая тренировка предполагает увеличение веса и уменьшение числа
повторений – старая добрая линейная периодизация. Это позволяет вносить
предсказуемые изменения и не перетренироваться, снижая или увеличивая
интенсивность. Каждая тренировочная сессия жима подготавливает вас к
следующей тренировке. И вы все время улучшаете технику.
ЖИМ В СЛИНГШОТЕ
Слингшот применяется для тренировки дожима. Ключом к успеху в поднятии
большого веса является сила трицепса и напряжение спины. Сильный трицепс даёт
хороший импульс для поднятия веса, но если ваша спина расслабится, вы можете
потерять этот импульс. Когда вес останавливается, в работу включается
трицепс. Вы можете напрячься и всё – таки выжать вес, но без хорошей техники
это не будет ваш истинный максимум.
Слингшот позволяет вам почувствовать сверхмаксимальный вес. Вы будете
дожимать больший вес, не теряя естественного движения. Это добавляет
дополнительный объем к тренировке трицепса и действительно стимулирует ЦНС,
Слингшот дает подъемную силу, чтобы выжать на 50 - 100 фунтов больше вашего
максимума. Постоянное пребывание в напряжении при большой нагрузке укрепляет
всё тело, поэтому вы будете готовы, когда у вас в руках окажется тяжёлая
штанга. Я обычно жму в слингшоте в течение нескольких недель прямо перед
соревнованиями, чтобы почувствовать перегрузку, а потом отдыхаю неделю. Их
также можно делать после жима с паузой или скоростного жима в подходах по 1 -
5 повторений.
ВЫПОЛНЕНИЕ
Для эффективного выполнения также важно учитывать более длинный
промежуток времени. Тяжелые жимы с паузой, слингшот, жимы в касание
эффективны перед соревнованиями, когда ваша единственная цель - выход на
максимум. Все наклонные жимы и жимы над головой больше подходят для
строительства объёмов и тренировочной базы, но не слишком подходят для того,
чтобы немедленно улучшить максимум. За несколько недель перед соревнованиями
они больше приводят к усталости, нежели к положительному эффекту. За 3 – 4
недели их доля в тренировках должна снижаться, а доля главных упражнений –
увеличиваться. В рамках 12 - недельного тренировочного цикла хорошо выглядят
8 недель с одним жимовым днём, одним днём жимов над головой, затем следуют 3
недели с двумя днями тяжёлого жима и в конце одна неделя отдыха.
ПЕРВЫЕ 8 НЕДЕЛЬ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 3-6 повторений, увеличивая вес
каждую неделю
2. Скоростной жим: 4-6 подходов по 3-4 повторения, увеличивая вес каждую
неделю
3. Жим с паузой широким хватом: 2-4 подхода по 5-6 повторений
4. Жим на наклонной скамье
ПОСЛЕДНИЕ 3 НЕДЕЛИ:
1. Жим с паузой: 2-3 основных подхода по 1-3 повторения, увеличивая вес
каждую неделю
2. Жим в слингшоте: 3-4 подхода по 1-5 повторений
Или
1. Скоростной жим: 3-4 подхода по 2-3 повторения, увеличивая вес каждую
неделю.
5 ЛУЧШИХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИМА ЛЁЖА
ЭРИК ЛИЛЛИБРИДЖ
Я всегда включал в тренировку жима лёжа те дополнительные упражнения,
которые усиливали все мои слабые места, чтобы сделать мой жим ещё лучше.
1. РАЗВОДКИ
Выполняются с гантелями или в тренажёре. Лично мне тренажёр нравится
больше, потому что я получаю в нём большую растяжку. Обычно я делаю 5
подходов, в первых двух я делаю по 15 повторений, в третьем я добавляю вес и
делаю до отказа. Потом я делаю 2 дроп-сета по 15 повторений
2. ТРИЦЕПСОВЫЕ ЭКСТЕНЗИИ
Я делаю их в тренажёре с использованием различных рукояток, тренируя обе
руки одновременно или каждую по очереди. Если я тренирую две руки
одновременно, то для первых трёх подходов применяю ту же схему, что и для
разводок, а потом делаю 2 подхода по 15 повторений разгибаний одной рукой
обратным хватом, итого 5 подходов для трицепса.
НЕДЕЛЯ 1
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 4х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 70%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 4х2
2) Жим лёжа - 55/60/65/70/75%x5
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
5) Наклонный жим гантелей – 2х12
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов
НЕДЕЛЯ 2
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 5х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 75%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 10 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 5х2
2) Жим лёжа - 60/65/70/75/80%x3
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
5) Наклонный жим гантелей – 2х10
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 10 раундов
НЕДЕЛЯ 3
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания между ящиков – 6х2
2) Жим с реверсивными жгутами - 80%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-
10 минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом - 3 подхода до отказа с перерывом 90 секунд
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 12 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания между ящиков – 6х2
2) Жим лёжа – 65%х5, 70%х4, 75%х3, 80%x2, 85%х1
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
5) Наклонный жим гантелей – 2х8
6) Бицепс/Трицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 12 раундов
НЕДЕЛЯ 4
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 4х2
2) Жим с 2 досок - 60%х3хмакс. Отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы
должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат первого
подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом
подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В
перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 4х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 5х5, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
5) Жим гантелей лёжа – 2х12
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 5
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 5х2
2) Жим с 1 доски - 60%х3хмакс. Вы должны сделать то же число повторений,
которое пожали на прошлой неделе с 2 досок. Отдыхайте между подходами 7-10
минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 5х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 4х4, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
5) Жим гантелей лёжа – 2х10
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 6
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Плиометрические отжимания – 6х2
2) Жим лёжа - 60%х3хмакс. Вы должны сделать то же число повторений,
которое пожали на прошлой неделе с 2 досок. Отдыхайте между подходами 7-10
минут. Вы должны оставаться достаточно свежими, чтобы повторить результат
первого подхода в последующих двух; так, если вы сделали 30 повторений в
первом подходе, то во втором и третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения.
В перерывах встряхивайте грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом до касания грудью доски – начните с 1 доски, за
2-3 повторения до отказа положите под грудь 2 доски, потом 3, и наконец, 4
доски.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Плиометрические отжимания – 6х2
2) Жим лёжа с реверсивными жгутами – 3х3, работа до самого тяжёлого
подхода
3) Жим с 2 досок - 2-3х1 с весом 8-9ПМ
4) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
5) Жим гантелей лёжа – 2х8
6) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
7) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 7
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х3хподходы «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 3 дроп-сета по 3 мини
подхода в каждом. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый
ящик до тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3
повторения, продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не
почувствуете, что сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте
отжиматься с ногами на полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги.
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа 60/70/80%х5, прирост силы, который вы можете получить, будет
оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы, будет
минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после работы на
повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х12-15
4) Жим гантелей лёжа – 2х12
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 8
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х2хподходы «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 2 дроп-сета по 3 мини
подхода в каждом. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый
ящик до тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3
повторения, продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не
почувствуете, что сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте
отжиматься с ногами на полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги.
Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 5х2
2) Жим лёжа 65/75/85%х5, прирост силы, который вы можете получить, будет
оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы, будет
минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после работы на
повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х10-12
4) Жим гантелей с пола – 2х10
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 9
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ
1) Отжимания с подскоком – 6х2
2) Жим лёжа в стиле «отдых-пауза» - 225х1хподход «отдых-пауза». Каждый
подход «отдых-пауза» состоит из 3 небольших подходов, это сделано, чтобы
увеличить число повторений за счёт коротких периодов отдыха. Начните жать
225, пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 2 повторения,
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что можете сделать ещё только 1 повторение, опять
положите вес на стойки, отдохните 30 секунд и продолжайте жать до тех пор,
пока не почувствуете, что не сможете сделать следующее повторение. Положите
вес на стойки и отдыхайте между подходами 7-10 минут. Вы должны оставаться
достаточно свежими, чтобы повторить результат первого подхода в последующих
двух; так, если вы сделали 30 повторений в первом подходе, то во втором и
третьем вы должны пожать 30, +/-2 повторения. В перерывах встряхивайте
грудные, плечи, и трицепс, чтобы ускорить отдых.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
5) Отжимания узким хватом с дроп-сетами – сделайте 1 дроп-сет из 3 мини
подходов. Начните отжиматься от пола, подняв ноги на 6-12-дюймовый ящик до
тех пор, пока не почувствуете, что сможете сделать ещё только 2-3 повторения,
продолжайте отжиматься с ногами и руками на полу, пока не почувствуете, что
сможете сделать ещё только 1-2 повторения, продолжайте отжиматься с ногами на
полу и руками на ящике, на котором раньше стояли ноги. Отдыхайте 2-3 минуты
между подходами.
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
ДЕНЬ МУ
1) Отжимания с подскоком – 6х2
2) Жим лёжа 70%х5, 80%х3, 90%1, прирост силы, который вы можете получить,
будет оказывать минимальное воздействие на результат в жиме 225 на разы,
будет минимальным, соответственно, вы можете лучше восстановиться после
работы на повторения.
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 5х8-10
4) Жим гантелей с пола – 2х8
5) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2-3х8-15 на каждую группу мышц
6) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 14 раундов
НЕДЕЛЯ 10 (ТЕСТОВАЯ НЕДЕЛЯ)
ДЕНЬ РАБОТЫ НА ПОВТОРЕНИЯ (В СРЕДУ, ЕСЛИ ТЕСТ БУДЕТ В СУББОТУ)
1) Отжимания между ящиков – 3х2
2) Жим с 2 досок - 225x3x3-5
3) Горизонтальные тяги/Подтягивания – 3х8-12, легко
4) Бицепс/Шея/Плечи/Трапеции - 2х8-15 на каждую группу мышц, легко
5) Скручивания с весом тела/набивным мячом - 30 секунд работа/30 секунд
отдых, 8 раундов
СПАСИБО ЗА ПОДДЕРЖКУ
Благодарим за подписку на информационный бюллетень JTSstrength.com.
Команда Juggernaut старается доносить до вас качественную информацию, которая
поможет вам достичь своих тренировочных целей. Мы действительно обеспечиваем
вас «информацией для атлета, от атлета» и она объединяет самых сильных
атлетов в Мире на сегодняшний день.
Оставайтесь с нами, подписывайтесь на наш бюллетень на сайте
www.JTSstrength.com, регулярно просматривайте статьи и тренировочные
рекомендации от команды Juggernaut – самой сильной команды в Мире!
ПЕРЕВОД: www.vk.com/w_bastion
JUGGERNAUT BENCH MANUAL 1