Жим гантелей сидя или жим штанги.

Что лучше для дельт

Автор: Брэд Борланд
Большие и рельефные дельтовидные мышцы могут по-настоящему выгодно выделить вас
на фоне коллег
при демонстрации мощной мускулатуры. Ширина плеч – прямой индикатор мощности,
силы и
великолепной физической формы. Как всякий заядлый спортсмен, вы ставите своей
главной целью
максимальную выгоду из всего пролитого пота, жертв и тяжелой работы, неустанно
выполняемой в
спортзале. Действительно, что плохого в том, чтобы получать от своих усилий
максимальную отдачу?
Жим над головой, разведение рук в стороны, вертикальная тяга штанги к груди и
шраги – все это
хорошо известные тренировочные инструменты, незаменимые упражнения для каждого,
кто хочет
реализовать свою мечту о массивных дельтовидных мышцах. Но как насчет того,
чтобы выбрать самое
эффективное упражнение для развития дельт? Жим над головой является патриархом
среди всех

созидателей дельтовидных с множеством вариаций и технических приемов; упражнение

способствует
стремительному росту массы и заодно улучшает результаты в других жимах. Два
самых

распространенных жима над головой – это жим гантелей сидя и жим штанги сидя.
Каждый обладает

уникальными преимуществами, но мы хотим разложить эти базовые жимы на простые

множители и

посмотреть, какое упражнение займет верхнюю ступень пьедестала почета.

Жим штанги сидя

Занимающий достойное место в одном ряду с жимом лежа, приседаниями и тягами, жим
штанги над
головой является единственным и неповторимым упражнением для каждого, кто
стремится к массивным
дельтовидным мышцам. Точка. Будучи многосуставным упражнением, жим штанги над
головой позволяет
использовать максимальный рабочий вес в форсированном режиме, обрекая вас на
усиленный мышечный
рост в долгосрочной перспективе.
Упражнение выполняется из положений стоя и сидя, причем технические аспекты
едины для обоих
вариантов: используется верхний хват грифа на расстоянии чуть шире плеч.

В начальной фазе упражнения снаряд находится примерно в 2-3 см от ключицы, а не

прислоняется к
Страница 1
 Жим гантелей сидя или жим штанги. Что лучше для дельт
корпусу. Единым движением выжмите штангу вверх перед собой. Локти образуют угол
примерно 45 ° с
верхней частью тела. По мере движения вверх штанга отклоняется назад и
постепенно занимает
положение над вашей головой. В верхней точке траектории штанга должна находиться
прямо над
головой, а не перед ней. Не блокируя локтевые суставы, напрягите дельтовидные и
опустите штангу,
полностью контролируя ее движение.

Плюсы: Будучи по своему характеру многосуставным движением, жим штанги над

головой обладает
колоссальным потенциалом в плане развития массы и силы и превосходит любое
другое упражнение.

Простое, базовое и применимое в повседневной жизни – это движение по праву

считается «первым
парнем на районе». Активируя как фронтальные (передние), так и медиальные
(средние) пучки

дельтовидного комплекса, жим штанги над головой также дает преимущество в плане
развития

мышечной массы и силовых показателей в других анатомических областях, в

частности, трапеций,

трицепсов и мышц верхней части груди.

Минусы: Отличная суммарная нагрузка является главным достоинством этой версии

жима над головой,

но упражнению не хватает акцента на задних пучках дельтовидных мышц, а при

неправильном

выполнении оно чревато травмами. Малая амплитуда движения и стремление

использовать слишком

большой рабочий вес – два красных флага, предупреждающих о высоком риске

травматизма. Наше
самомнение часто поднимает свою уродливую голову, и жим над головой из
созидателя превращается в
разрушителя. Защемление, хроническая болезненность и растяжение мышц верхних и
нижних отделов
спины – верные спутники любителей экстрима.
Жим гантелей над головой
Жим гантелей над головой – еще одно упражнение, которые вы до боли часто видите
в своем
тренажерном зале. Обычно предпочитаемый жиму штанги по причине доступности
оборудования (рама
для жима штанги над головой часто занята), жим гантелей – высокоэффективное
движение для
гармоничного развития мускулатуры. Как и в случае со штангой, выполнять
упражнение можно сидя

Страница 2
 Жим гантелей сидя или жим штанги. Что лучше для дельт
или стоя. В рамках данной статьи мы поговорим о жиме из положения сидя.

Возьмите пару гантелей, поднимите их над плечами так, чтобы ладони смотрели
вперед, а локти – в
стороны (не вперед). Из этого положения жмите гантели вверх и внутрь, по
небольшой дуге поднимая
их над головой, пока они не встретятся в верхней точке. Локти не блокируйте и не
сталкивайте
гантели между собой. Затем медленно опустите гантели в исходное положение, пока
они едва не
коснутся плеч.
Плюсы: Поскольку вы имеете дело с двумя независимо движущимися гантелями, данная
версия жима

заставит вас использовать больше вспомогательной мускулатуры. Кроме того, когда

локтевые суставы
смотрят в стороны (в отличие от жима штанги, при котором они смотрят слегка
вперед), вы

задействуете больше мышечных волокон из медиального (среднего) и заднего пучка

дельтовидных

мышц. Наконец, так как вы будете вынуждены работать с относительно независимой

траекторией

движения, вам не придется брать чрезмерный рабочий вес, и это сократит риск
травматизма.
Минусы: Если равновесие, траектория движения или самомнение числятся в числе
ваших проблем, жим

гантелей над головой станет ошибочным выбором. Если вы берете запредельный вес и
выполняете
половину повторения, вы ищите проблемы на свою голову. Кроме того, некоторым
тяжело поднять
гантели в исходную позицию. Наконец, обязательно убедитесь в вертикальном
положении туловища на
скамье. Я слишком часто вижу людей, по ходу сета сползающих по скамье вниз, что
превращает жим
плечами в разновидность жима на наклонной скамье.
Вердикт
Разумеется, выбор исключительно за вами, и определяется он вашими личными
предпочтениями,
степенью комфорта и предрасположенностью к травмам. Оба варианта имеют
практическое применение в
повседневной жизни, но жим штанги сместит акцент на передние дельты и
максимальную нагрузку, а
жим гантелей поспособствует всесторонней проработке дельтовидной мышцы с большим
упором на
технические аспекты и контроль траектории.

Страница 3
 Жим гантелей сидя или жим штанги. Что лучше для дельт
Вы можете с легкость интегрировать в свою тренировочную программу оба
упражнения, включив жим

штанги в тяжелые, силовые дни, а жим гантелей оставив для легкого,

многоповторного тренинга в

дни на гипертрофию. Выбор за вами, но оба варианта сослужат вам добрую службу.

Страница 4