Layifhaker - Layifhakervse. Layifhaker 55 Svetlyih Id.a6 PDF

Лайфхакер
Лайфхакер. 55 светлых идей по

улучшению себя и своей жизни.
Путеводитель по саморазвитию
Серия «Лайфхакер. Все самое полезное
от авторитетного интернет-издания»

http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=38099116
Лайфхакер: 55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни.
Путеводитель по саморазвитию: Москва; Эксмо; 2018
ISBN 978-5-04-093583-3

Аннотация
Чтобы найти дорогу к счастливой жизни, нужна карта или
совет местного жителя, не так ли? Путеводитель по саморазвитию
от интернет-издания «Лайфхакер» – это как раз такая дорожная
карта.
Она включает в себя шесть областей жизни и 55 чекпоинтов –
самых полезных техник, которые зададут направление и помогут
вам привести свою жизнь в порядок. Все они изложены в форме
компактных рекомендаций и опираются на первоисточники,
будь то бестселлеры по управлению временем и личной
продуктивностью или исследования психологов и нейробиологов.
В этом путеводителе собраны техники и методики, которые
помогут:
[ul]все успевать;
мотивировать себя на новые свершения;
ставить цели и добиваться их;
прокачать силу воли;
легко запоминать новую информацию;
справиться с прокрастинацией и вредными привычками;
спланировать бюджет и обрести финансовую стабильность;
найти свое предназначение;
обрести равновесие между всеми сферами жизни;
и, наконец, стать лучшей версией самого себя.[/ul]
Содержание
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ БЕСТСЕЛЛЕРЫ 29
Вступление 32
Глава 1 35
Как стать лучшей версией себя 35
Как это работает 35
Роли, которые мы играем в жизни, 36
определяют наше самоощущение и
поведение
Вся наша жизнь – игра, а люди в ней – 37
актеры
Как при помощи этих знаний вы можете 38
достичь своих целей
Как правильно ставить перед собой цель 39
Почему создавать контекст – важно 40
Как определить роль, которую вы будете 41
играть
Действуйте так, как будто вы уже 41
изменились
Как выстроить правильные отношения 42
Резюме 43
Как понять себя: метод черного ящика 44
Суть метода 44
1. Представляйте себя как черный ящик 45

2. Наблюдайте за собой 47
3. Трансформируйте себя 48
Резюме 49
Как раскрыть свой потенциал и достичь 50
успеха: методика психокибернетики
Суть концепции 50
1. Образ собственного «я» определяет 51
мысли, чувства, поступки, успех или
неудачи человека
2. Чтобы понять, как изменить 52
жизнь к лучшему, нужно узнать, как
формируется образ собственного «я»
3. Нужно быть уверенным в ценности 54
своей личности и отказаться от прежних
ложных убеждений
4. Для изменений нужна цель 56
5. Человеку, который стремится к 57
счастью, нужно формировать свой опыт
успеха
6. Активно используйте силу своего 58
воображения
7. Репетируйте в воображении действия 59
в соответствии с вашим новым образом
8. Укрепляйте свое чувство победы 60
Резюме 61
Как быть в гармонии с собой и окружающими: 62

концепция эмоционального интеллекта
Что такое эмоциональный интеллект 62
Почему это важно 64
Первое, что поможет сформировать 65
эмоциональный интеллект, –
самопознание
Второе, что поможет сформировать 67
эмоциональный интеллект, –
самоконтроль
Третье, что поможет сформировать 68
эмоциональный интеллект, – эмпатия
Четвертое, что поможет сформировать 70
эмоциональный интеллект, – мотивация
Пятое, что поможет сформировать 71
эмоциональный интеллект, – социальные
навыки
Резюме 72
Как изменить себя и достичь успеха: методика 73
S.U.M.O
Суть методики 73
Что определяет будущее? 75
Что еще влияет на реакцию? 76
Так что же делать? 76
С чего начать? 77
Как перестать ощущать себя жертвой? 78
От чего зависит мышление и как его 79

изменить?
Как распознать неправильное мышление? 80
Как включить рациональность? И так ли 81
плохи эмоции?
Резюме 81
Как быть счастливым каждый день 83
Кратчайший путь к счастью 83
Глава 2 87
Как стать мастером в любом деле: правило 87
10 000 часов
Суть правила 87
Как Моцарт стал Моцартом 88
Занимательная арифметика 90
Резюме 91
Как приняться за любое дело: правило 5 92
секунд
Как применять правило 93
Резюме 94
Как перестать откладывать все на потом 95
Как мы прокрастинируем 95
Уравнение прокрастинации 98
Как победить прокрастинацию и начать 100
действовать

Шаг первый. Оптимизируйте оптимизм 100
Второй шаг. Повышайте стоимость 103
Третий шаг. Контролируйте 106
импульсивность
Резюме 107
Как мышление влияет на мотивацию: теория 109
Кэрол Дуэк
Два типа мышления 109
Фиксированное мышление 110
Мышление роста 111
Как научиться признавать собственную 112
ценность
1. Развивайте осознанность 112
2. Найдите источники мотивации вне 113
работы
3. Будьте немножко эгоистом 113
Резюме 114
Какая мотивация вредит нам 115
Два вида мотивации 115
Два вида последствий 116
Резюме 118
Как не стоит себя мотивировать: 119
5 распространенных ошибок
1. Абстрактные аффирмации 119
2. Пассивная визуализация 120
3. Переоценка силы воли 121

4. Неправильные пряники 122
5. Систематическое наказание 122
Резюме 123
Как пробудить внутреннюю мотивацию: 124
принцип результативности
1. Ведите дневник 124
2. Храните награды 125
3. Получите признание 126
Резюме 127
Как развить силу воли и идти к своей цели 128
Сила воли 128
Как развить силу воли 130
1. Ешьте здоровую пищу 131
2. Занимайтесь физкультурой 132
3. Высыпайтесь 133
4. Пейте больше воды 133
5. Медитируйте 134
6. Практикуйте волевые усилия как 135
можно чаще
Как сэкономить силу воли и обрести 135
желаемое
1. Разделяйте и властвуйте 135
2. Формируйте привычки 136
3. Избегайте плохих новостей 137

4. Создайте благоприятную рабочую 138
обстановку
5. Готовьтесь заранее 139
6. Прислушайтесь к себе 140
Резюме 141
Как организовать свое окружение, чтобы оно 142
мотивировало вас день за днем
Как создать благоприятную для себя среду 144
1. Принимайте хорошие решения 144
автоматически
2. Встройте полезные привычки в поток 145
обычных дел
3. Исключайте отрицательное влияние 146
внешних факторов
4. Никогда не забывайте о влиянии 146
окружающего
Резюме 147
Как создать цепную реакцию из полезных 148
привычек: эффект домино
Суть эффекта домино 148
Правила эффекта домино 149
Резюме 150
Как окружить себя хорошими привычками: 151
метод слона и всадника
Два начала 151

Всадник, слон и путь 152
Всадник 153
Слон 154
Путь 155
1. Сделайте желательный путь таким 155
легким, насколько это возможно
2. Сделайте нежелательный путь таким 156
трудным, насколько это возможно
Резюме 156
Глава 3 158
Чего вы хотите на самом деле и как этого 158
добиться: две модели Сарасвати
Первая модель: каузация 159
Вторая модель: эффектуация 160
Резюме 165
Как найти свое предназначение: 5 простых 167
упражнений
Первое упражнение. Верните детскую 167
заинтересованность
Второе упражнение. Составьте список 168
любимых занятий
Третье упражнение. Опишите ваше 168
идеальное окружение
Четвертое упражнение. Проживите пять 169
жизней
Пятое упражнение. Пофантазируйте, каким 170

должен быть ваш идеальный день
Резюме 170
Какими должны быть ваши цели: SMART- 172
подход, или принцип ВОДКИ
Что такое SMART 172
Важными и Вдохновляющими 173
Ограниченными по времени 173
Дерзкими, но Достижимыми 174
Конкретными 174
Измеряемыми 175
Резюме 175
Как организовать жизнь, чтобы двигаться к 176
цели каждый день: метод списков
Первый список. Креативные идеи 177
Второй список. Книги, которые нужно 177
прочитать
Третий список. Интересные события 177
Четвертый список. Текущие задачи 178
Пятый список. Фильмы для просмотра 178
Шестой список. Список желаний 178
Седьмой список. Антисписок 179
Резюме 179
Как увидеть свою цель: карта мыслей 180
Что такое карта мыслей 180
Почему это работает 182

Как рисовать карту мыслей 183
Первый шаг. Определитесь с целью 183
Второй шаг. Обозначьте темы первого 184
уровня
Третий шаг. Развивайте второстепенные 184
темы
Четвертый шаг. Конкретизируйте идеи 185
Как не сбиться с намеченного курса 185
Резюме 186
Как спланировать свой бюджет и обрести 187
финансовую стабильность
Почему надо планировать 187
Что делать 188
Несколько истин финансового 189
планирования
5 главных заблуждений в области личных 190
финансов
О целях и решениях 192
1. Личный бюджет 192
2. Финансовый резерв в банке 192
3. Благотворительность 192
4. Страхование жизни 193
5. Страхование здоровья 193
6. Добровольное медицинское 193
страхование (ДМС)

7. Инвестиционный портфель 194
8. Брачный контракт 194
9. Образование детей 194
10. Наследство 195
Резюме 195
Как быть последовательным на пути к цели: 196
правило 100%
1. Определите цель, которая требует 197
стопроцентного внимания
2. Позвольте правилу сработать 197
3. Повторите 198
Резюме 199
Как добиться заветной цели, если нет 200
времени: теория получаса
Резюме 202
Как спланировать год 203
Что вам понадобится 203
1. Обдумайте прошедший год 204
2. Оцените свою жизнь на данный 205
момент
3. Поставьте цели на следующий год 205
4. Наметьте направление 206
Резюме 207

Глава 4 208
Как все успевать: методика GTD 208
Что такое GTD 208
Как работает эта методика 209
Шаг первый. Сбор информации 210
Второй шаг. Обработка информации 211
Третий шаг. Организация информации 212
Четвертый шаг. Обзор списков 213
Пятый шаг. Выполнение 214
Резюме 214
Как составить список дел, чтобы достичь пика 216
продуктивности: метод Айви Ли
Суть метода Айви Ли 216
Почему метод работает 218
1. Он максимально упрощает управление 218
делами
2. Он заставляет принимать нужные 218
решения
3. Он помогает начинать 219
4. Он учит быть последовательным 219
Резюме 219
Как измерить свою продуктивность: принцип 221
Парето
Суть принципа 221
Как применять принцип Парето в жизни 222
Принцип Парето в быту 223

Принцип Парето в работе 223
Принцип Парето в еде 223
Принцип Парето в любви 224
Резюме 224
Как не выгорать на работе: 14 простых шагов 225
Почему мы выгораем 225
В чем разница между стрессом и 226
выгоранием
Шаг первый. Определите степень своего 227
выгорания
Второй шаг. Определите причину 228
выгорания
Третий шаг. Определите свой тип 229
выгорания
Шаг четвертый. Осознайте последствия 231
выгорания
Пятый шаг. Запомните формулу, 232
которая позволяет избежать выгорания
Шестой шаг. Начинайте двигаться в 232
сторону работы мечты
Седьмой шаг. Оцените, насколько вы 233
любите свою работу
Восьмой шаг. Оцените свою работу 234
Девятый шаг. Проанализируйте, как 234
организована ваша работа
Десятый шаг. Фокусируйтесь на зоне 236

влияния, а не на зоне забот
Одиннадцатый шаг. Сбавьте скорость 237
Двенадцатый шаг. Повышайте уровень 238
энергии
Тринадцатый шаг. Начните уходить 238
домой в 19:00 или раньше
Четырнадцатый шаг. Если ни на что нет 239
сил, возьмите саббатикал
Резюме 239
Как эффективно работать над несколькими 240
проектами одновременно: принцип
многозадачности
Многозадачный мир и сверхспособности 240
Многозадачность vs однозадачность 241
Цена поведения 243
Многозадачность или просто интернет- 246
зависимость?
1. Врожденная многозадачность 246
2. Переключение между задачами 246
3. Рассеянное внимание 247
4. Управление несколькими проектами 247
Эффект Зейгарник 248
Циклы и списки 250
Границы творчества 252
Скрытое торможение 254
Многозадачность и творчество 255

Шесть способов стать гением 257
многозадачности
1. Будьте внимательны 257
2. Записывайте 257
3. Укротите свой смартфон 258
4. Сосредоточьтесь на коротких задачах 258
5. Прокрастинируйте, чтобы победить 259
6. Работайте над разными 259
направлениями
Резюме 260
Как сделать больше: правило 1–3–5 для 261
списка дел
Почему правило работает 261
Резюме 262
Как перестать бояться сложных задач: метод 263
«съешьте лягушку»
Почему все трудное нужно делать в первую 263
очередь
Съешьте лягушку 264
Упрощайте 264
Резюме 265
Как применять законы Ньютона в работе и 267
личной жизни: физика продуктивности!
Первый закон Ньютона 267
Второй закон Ньютона 269

Третий закон Ньютона 270
Резюме 273
Как делать больше дел за меньшее время: 274
закон паркинсона
Суть закона 274
Шаг первый. Обгоните часы 275
Второй шаг. Уничтожьте паразитов 276
продуктивности
Резюме 277
Как стать гуру тайм-менеджмента: техника 278
Pomodoro
При чем здесь помидоры? 278
Суть техники 279
Что делать с отвлечениями 280
Последующая оценка 281
Резюме 282
Как состояние потока повышает личную 283
продуктивность
Что такое поток 283
Как попасть в состояние потока 283
Как попасть в состояние потока, если 284
вы нервничаете (чрезмерное количество
стимулов)
Как попасть в состояние потока, если у 285
вас апатия (низкое количество стимулов)
Резюме 287

Основа личной продуктивности: навык 288
затачивания пилы
Зачем затачивать пилу 289
Почему это работает 290
Резюме 291
Глава 5 292
Как запомнить новую информацию за 40 293
секунд
Как практиковать метод 295
Резюме 295
Как легко и эффективно запоминать 296
иностранные слова: метод Лампариелло
Шаг первый. Отбор слов 296
Шаг второй. Поиск ассоциаций 298
Шаг третий. Повторение 299
Шаг четвертый. Запись 299
Шаг пятый. Применение 300
Резюме 300
Как научиться читать в три раза быстрее: 301
метод РХ
Что такое «Проект PX» 301
Подготовка 302
Делайте как можно меньше остановок при 303

чтении строчки текста
Старайтесь как можно реже возвращаться 303
назад по тексту
Тренируйте концентрацию для увеличения 304
охвата слов, прочитанных за одну
остановку
Тренируйте навыки по отдельности 304
Шаг первый. Определите начальную 305
скорость чтения
Шаг второй. Сфокусируйте ваше 305
внимание
Шаг третий. Расширьте область 308
восприятия
Шаг четвертый. Проверьте свою новую 309
скорость
Резюме 310
Как быстро записывать лекции и 311
выступления: метод Корнелла
Метод Корнелла для записи лекций 313
Метод Корнелла на встречах и собраниях 314
Метод Корнелла для подготовки к 315
выступлениям
Метод Корнелла для планирования недели 315
Резюме 315
Как заставить мозг работать быстрее: правила 317

Сьюзы
1. Чаще гуляйте 317
2. Найдите себе хобби 318
3. Ешьте пищу для мозга 319
4. Найдите время для умственного отдыха 320
Резюме 321
Как запомнить большие объемы информации: 322
метод интервальных повторений
Как работает мозг 323
Как мозг создает воспоминания 324
Как взломать мозг 324
Резюме 324
Как легко хранить в памяти любую 326
информацию: метод Локи
Первый этап. Постройте Дворец памяти 327
Второй этап. Создайте ассоциации 328
Третий этап. Пройдитесь по Дворцу 328
памяти
Как еще применять технику 328
Резюме 329
Как запомнить новую информацию: метод 330
Фейнмана
Шаг первый. Научите этому ребенка 331

Шаг второй. Повторите пройденное 331
Шаг третий. Организуйте и упростите 332
Шаг четвертый. Передайте информацию 332
Где применить метод Фейнмана 332
Резюме 333
Где взять время на образование: правило 15 334
минут
Где взять 15 минут 335
Совмещайте процессы или заменяйте их 335
Ставьте измеримые цели 336
Выбирайте «свои» методы 336
Резюме 336
Глава 6 337
Лучшее начало дня 337
Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильник 337
Ритуал № 2. Учитывайте не только награду 338
Ритуал № 3. Следуйте подходящей 339
стратегии
Ритуал № 4. Просыпайтесь от 340
естественного света
Ритуал № 5. Медитируйте 341
Ритуал № 6. Сведите к минимуму принятие 342
решений
Ритуал № 7. Съешьте лягушку 342
Ритуал № 8. Сделайте одно важное дело 343

Ритуал № 9. Готовьтесь с вечера 344
Ритуал № 10. Примите душ, чтобы 345
проснуться
Резюме 346
Фриланс: как не стать рабом собственной 348
независимости
Свобода vs реальность 348
Правило № 1. Армейская дисциплина 349
Правило № 2. Позаботьтесь о своем 351
здоровье
Правило № 3. Общайтесь 352
Правило № 4. Обустройте рабочее 354
пространство
Правило № 5. Помните о личном 355
времени
Резюме 356
Зачем вести личный дневник 357
Техники ведения дневника 358
1. Пишите быстро и эмоционально 358
2. Пишите последовательно 358
3. Выделите цели 359
4. Честность и только честность 359
5. Задавайте себе жесткие вопросы 359
6. Перечитывайте свои записи 360
7. Выберите «свой» дневник 360

Резюме 360
Медитация как образ жизни 362
Чем медитация не является 362
Что такое медитация 363
Новый взгляд на жизнь 364
Как медитировать 365
Дыхание 1–4–2 365
Медитация со свечами 366
Медитация «осознание тела» 368
Резюме 369
Вечерние ритуалы, повышающие качество 370
жизни
Ритуал № 1. Прогулка пешком 370
Ритуал № 2. Анализ дня 371
Ритуал № 3. Чтение 371
Ритуал № 4. Медитация 372
Ритуал № 5. Комендантский час 372
Ритуал № 6. Установки 373
Ритуал № 7. Дневник 373
Ритуал № 8. Планирование 374
Ритуал № 9. Приоритеты 374
Ритуал № 10. Благодарность 375
Резюме 375
Как создать атмосферу счастья и уюта в доме: 376
философия хюгге
Что такое хюгге 376

Почему счастье исследуют именно датчане 377
Как именно прочувствовать хюгге 378
Какие еще есть признаки хюгге? 379
Как стать счастливым 380
Шаг первый. Зажгите свечи и 380
приглушите свет
Шаг второй. Создайте укромное место 381
Шаг третий. Встречайтесь с друзьями 381
Шаг четвертый. Вкусно поешьте 382
Шаг пятый. Одевайтесь непринужденно 383
Шаг шестой. Купите плед, фарфоровую 383
кружку или старый стул
Резюме 384
Как освободить пространство для главного: 385
уборка по принципам кайдзен
Что такое кайдзен 385
1. Инвентаризация и сортировка 387
2. Соблюдение порядка и 389
систематизация
3. Содержание в чистоте 390
4. Стандартизация 391
5. Совершенствование 392
Резюме 392
Как чувствовать вкус к жизни день за днем: 394
философия икигай
Где живут долгожители 394

Что такое икигай 395
Как найти свой икигай 397
Резюме 400
Заключение 401

Лайфхакер: 55 светлых
идей по улучшению себя и
своей жизни. Путеводитель
по саморазвитию

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ
БЕСТСЕЛЛЕРЫ

1. Unfu*k yourself. Парься меньше, живи больше.
Эта книга взорвала мир англоязычной non-fiction литера-
туры. Гэри Джон Бишоп, эксперт по саморазвитию мирового
класса, предлагает максимально простой подход к достиже-
нию счастья – управление внутренним монологом. Он помо-
гает разорвать порочный круг неудач, учит фокусироваться
на цели и жить в свое удовольствие.
2. Хакни рутину. Как алгоритмы помогают справ-

ляться с беспорядком, не тупить в супермаркете и
жить проще.
Каждый день на рутинные дела вроде похода в магазин
или сортировки почты уходит куча времени и энергии. Мате-
матик Али Альмоссави предлагает решать повседневные за-
дачи самым интересным способом: с помощью алгоритмов,
с которыми любой процесс станет в разы быстрее и эффек-
тивнее.
3. Магический пофигизм. Как перестать париться

обо всем на свете и стать счастливым прямо сейчас.
Ещё недавно автор этой книги Сара Найт терпела беспо-
лезные совещания и всё время беспокоилась о том, что по-
думают окружающие. Однако, вдохновившись бестселлером
Мари Кондо «Магическая уборка», она выбросила из дома
всё лишнее и научилась получать удовольствие от жизни. Ес-

ли вы замучились угождать всем, кроме себя – самое время
использовать магию пофигизма.
4. НИ СЫ. Восточная мудрость, которая гласит:

будь уверен в своих силах и не позволяй сомнениям
мешать тебе двигаться вперед.
Эта дерзкая и невероятно искренняя книга Джен Синсеро
заставляет проснуться, засунуть свои страхи куда подальше
и начать действовать. В ней вы найдёте сразу 25 подходов,
которые дают реальный результат. Испытайте на себе систе-
му полного преображения жизни.

Вступление

У Альберта Эйнштейна однажды спросили, какова ско-
рость звука. На что гениальный ученый ответил: «У меня нет
привычки запоминать вещи, которые легко можно найти в
книге».
Держать под рукой сотни изданий по саморазвитию, так
же как и запоминать все подряд, – величайшая глупость. Ум-
ному человеку достаточно одной книги. Той, в которую бы
вошли все ключевые техники и методики, способные изме-
нить его жизнь.
Мы надеемся, что именно такой книгой станет для вас «55
светлых идей по улучшению себя и своей жизни». Она со-
здана на основе лучших статей популярного онлайн-издания
«Лайфхакер», которое рассказывает обо всем, что улучша-
ет жизнь. Авторы портала просто и доступно отвечают на
сложные вопросы читателей, предлагают эффективные ре-
шения проблем, дают полезные советы, которые легко при-
менять. Книга включает самые действенные практики по са-
момотивации, личной эффективности и тайм-менеджменту,
развитию интеллекта и обучению. Все они изложены в фор-
ме компактных рекомендаций и опираются на первоисточ-
ники, будь то бестселлеры по управлению временем и лич-
ной продуктивностью или исследования психологов и ней-
робиологов.

Книга состоит из шести разделов. В первом, который на-
зывается «Преображение», мы собрали ответы на вопросы:
«Кто я?», «Чего хочу?», «Как быть счастливым и ощущать
вкус жизни?». С помощью простых инструментов вроде си-
стемы S.U.M.O. или метода черного ящика мы показали, как
трансформировать свое мышление и поведение.
Второй раздел посвящен мотивации. Здесь собраны луч-
шие методики по достижению успеха в жизни, среди кото-
рых «принцип 10 000 часов», «эффект домино», «правило
5 секунд» и некоторые другие. Они научат вас концентри-
роваться, бороться с прокрастинацией, избавляться от вред-
ных и формировать полезные привычки. Здесь же мы рас-
сказали о самых распространенных мотивационных ошиб-
ках и неудачных видах мотивации.
Любое движение должно иметь пункт назначения. Поэто-
му третий раздел книги посвящен целеполаганию. В нем мы
рассказали, как пользоваться картой мыслей, в чем фиш-
ка метода списков, SMART-подхода и других инструментов.
Задача этого раздела – научить вас ставить перед собой цели
и достигать их.
Самым эффективным практикам тайм-менеджмента мы
посвятили раздел «Личная продуктивность». Здесь пред-
ставлены одни из самых известных техник управления вре-
менем: Pomodoro и Getting Things Done. Их дополняют ре-
комендации мировых экспертов по продуктивности: Дэвида
Аллена, Стивена Кови и Брайана Трейси.

В разделе «Обучение и запоминание» собраны самые по-
пулярные практики скорочтения и усвоения информации.
Вместе мы прокачаем ваш мозг, построим «дворец памяти»,
вдвое увеличим скорость вашего чтения и научимся легко
запоминать иностранные слова.
О том, как сделать осознанность вашей ежедневной прак-
тикой, применять в повседневной жизни принципы хюгге и
философию кайдзен, мы поговорим в заключительном раз-
деле книги – «Лайфстайл».
Читайте разделы по порядку или выбирайте самые акту-
альные для вас на данный момент. Применяйте прочитанное
на практике и помните: даже небольшие изменения способ-
ны сделать вашу жизнь проще, лучше и счастливее.
Ваш «Лайфхакер»

Глава 1
Преображение

Как стать лучшей версией себя

Настоящий вы – это не тот человек, кем
вы являетесь сейчас. Настоящий вы – это тот,
кем вы хотите быть. Эксперименты психологов
доказывают: постулат об отсутствии связи
между телом и сознанием в корне неверен.
Чтобы достичь качественных изменений в
жизни, ведите себя так, как будто вы уже
такой, каким хотите себя видеть.

Как это работает

В 1981 году социальный психолог Эллен Лангер1 прове-
ла исследование и вместе с группой выпускников оформила
помещения одного здания так, чтобы оно выглядело в духе
1959 года. Там разместили черно-белый телевизор, старую
мебель, журналы и книги из 50-х годов прошлого века.
1
Эллен Лангер (родилась 25 марта 1947, Бронкс, Нью-Йорк, США) – профес-
сор психологии Гарвардского университета. Область профессиональных интере-
сов: иллюзия управления, принятие решений, старение и теории осознанности.

В этом здании в течение пяти дней должны были жить
восемь человек старше 70 лет. Вплоть до окончания экспе-
римента участники слушали радио, смотрели фильмы и об-
суждали события из 50-х годов. О себе, своей семье и работе
они говорили так, как будто это был 1959 год. Цель была не в
том, чтобы заставить этих людей жить прошлым. Необходи-
мо было на уровне сознания заставить тела участников экс-
перимента функционировать так, как функционируют тела
более молодых людей.
Что же произошло с испытуемыми? К окончанию экспе-
римента у участников заметно улучшились слух, зрение, па-
мять, скорость реакции и аппетит. Те из них, кому раньше
помогали дети, стали способны перемещаться и нести свои
вещи самостоятельно. Предоставление этим людям свободы
и самостоятельности, а также общение с ними как с обычны-
ми людьми, а не как с пожилыми дало им возможность по-
смотреть на себя с другой стороны, что отразилось и на их
физическом состоянии.

Роли, которые мы играем
в жизни, определяют наше
самоощущение и поведение

Другие исследования показали темную сторону того же
эффекта. Например, знаменитый Стэнфордский тюремный

эксперимент Филипа Зимбардо 2 показал, как роли, кото-
рые мы берем на себя, сказываются на нашем поведении и
нашей самоидентификации.
Участников эксперимента поделили на две группы: одна
исполняла роль охранников, другая – заключенных. Экспе-
римент пришлось прервать раньше времени, потому что «ак-
теры» исполняли свои роли слишком хорошо. «Охранники»
стали издеваться над «заключенными», а «заключенные»
стали более покорными и начали чувствовать себя угнетен-
но и безнадежно. Несколько участников эксперимента были
психологически травмированы.
Роли, которые мы играем в жизни, часто
оказывают решающее воздействие на то, кто
мы есть и как мы себя ведем. Наша личность
не является чем-то строго зафиксированным.
Это очень гибкая субстанция, которая довольно
быстро подстраивается под наши роли.

Вся наша жизнь – игра,
а люди в ней – актеры

В разных контекстах все мы играем разные роли. В одной
ситуации вы музыкант, в других – отец, друг, любимый че-
ловек, студент или учитель.
2
Филип Зимбардо (родился 23 марта 1933, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США) –
американский социальный психолог.

Ситуация определяет роль, которую мы играем. Однако
большинство людей не осознает, что существует и обратная
зависимость. Нужно просто определиться, кого вы хотите иг-
рать.
Только вам самим выбирать, где вы будете играть, кого
и как. Вы можете сами писать историю своей жизни вместо
того, чтобы поручать роль рассказчика кому-то или чему-то
извне. Да, вы такой, какой есть. Но вы можете стать таким,
каким хотите быть.

Как при помощи этих знаний
вы можете достичь своих целей

У вас есть все для того, чтобы определить, сколько актов
будет в пьесе вашей жизни и какие в ней будут персонажи.
Даже если произойдет что-то неожиданное, вы можете им-
провизировать, не отходя от своих принципов и ценностей.
Так вы сохраните себя настоящего.
Так как вам под силу определять свое окружение и роли,
которые вы будете играть, вы можете внести в свою профес-
сиональную и личную жизнь качественные изменения. Это
несложный процесс, и вот какие стадии в него входят.
1. Определите свою цель.
2. Продвигайтесь к цели, погружая себя в ситуации, кото-
рые сделают вас достойными достичь этой цели.
3. Определите роли, которые вам нужно будет сыграть в

созданных вами ситуациях.
4. Играйте роль до тех пор, пока она не станет частью ва-
шей личности.
5. Выстраивайте отношения с людьми, которые поддержат
вас и помогут вам достичь цели.
6. Повторите все с первого шага, но на более высоком
уровне.

Как правильно ставить перед собой цель

Большинство бродит по жизни так же бездумно, как по
интернету, проверяя только свою новостную ленту и задер-
живаясь на рандомных страничках. Они не определили, чего
хотят, поэтому подстраиваются под уже существующую си-
туацию.
Если вы точно решите, чего хотите, то
сама Вселенная будет помогать вам осуществить
желаемое.
Когда вы ставите перед собой конкретную цель и сами
пишете свою историю, вы одновременно определяете, какие
стадии ждут вас при продвижении к цели. Решите, кем вы
хотите видеть себя на следующей стадии.
Это не значит, что вам нужно полностью распланировать
свое будущее. Так вы снова загоните свою личность в рам-
ки и ограничите свой потенциал. Напротив, совершая каче-
ственные изменения в своей жизни, вы откроете перед собой

множество новых возможностей.
Допустим, вы планировали начать собственный бизнес,
накопить побольше денег и к 40 годам устроить себе «выход
на пенсию». Вам исполняется 40, но вы чувствуете себя пол-
ным сил и начинаете дело совсем в другой сфере. Почему бы
и нет? В 20 лет нам довольно сложно предсказать, что будет
нас интересовать и волновать, когда нам будет 40. Возмож-
но, в этом и есть вся прелесть жизни.

Почему создавать контекст – важно

Большинство людей, вместо того чтобы выбрать новые
условия, применяет все возможные усилия для изменения
условий, в которых они уже находятся. При этом они слиш-
ком сильно полагаются на силу воли.
Развиваться с помощью одной силы воли тяжело. Это мед-
ленный, постепенный путь самосовершенствования, как пе-
ший подъем к вершине крутой горы. С помощью сознатель-
ного создания новых условий вы вероятнее совершите каче-
ственный скачок. Изменения произойдут естественным об-
разом. Только так вы сможете добиться того, что, как вам
казалось, было за пределами ваших возможностей. Так вы
создадите реку, течение которой понесет вас прямо к цели.

Как определить роль,
которую вы будете играть

Ваше поведение и роли, которые вы играете,

влияют на окружающих. Создание правильного
контекста помогает определить нужную роль.
Вы также можете помочь себе, задав следующие вопросы:
• Как бы вы хотели влиять на окружающих?
• Кем вам быть, чтобы достичь целей?
• Какой у вас голос?
• Кого вы играете?
Важны даже детали. Наверное, все знают этот совет: что-
бы продвинуться по карьерной лестнице, нужно уже на невы-
соких должностях одеваться так, как одеваются начальники.
Это имеет смысл, но сосредоточиться стоит, естественно, на
поведении.

Действуйте так, как
будто вы уже изменились

Конечно, существуют обстоятельства, которые объектив-
но вас ограничивают. Вы вряд ли сможете вытянуться под
два метра, если ваш рост – полтора. Но если вы хотите быть
великим музыкантом, выдающимся писателем или достичь

успеха в бизнесе, все в ваших руках. Что касается способно-
стей, здесь нет никаких границ.
Поначалу вы почувствуете себя обманщиком, а поведение
будет казаться неестественным. Но постепенно вы привык-
нете и обнаружите, что срослись со своей ролью и это уже и
есть вы настоящий.

Как выстроить правильные отношения

Вы не сможете обойтись без помощи верных друзей и на-
ставников. В книге «Ваша группа поддержки»3 Кит Фер-
рацци опровергнул распространенную идею о том, что путь
лидера – это путь одиночки и что можно стать эдаким оди-
ноким суперменом.
Кит говорит о том, что необходимо выстроить глубокие
и доверительные отношения с несколькими людьми, кото-
рые будут вас ободрять, поддерживать и давать вам обратную
связь о том, что вы делаете. Они не позволят вам сдаться и
свернуть с пути.
Все мы люди. Может так случиться, что
ситуации, в которые вы «бросите» себя, чтобы
развиваться, окажутся слишком сложными,
чтобы справиться с ними в одиночку.
3
Кит Феррацци. Ваша группа поддержки. Программа личного развития, даю-
щая поразительные результаты, М.: МИФ, 2013.

Резюме

Быстро достичь качественных изменений в жизни впол-
не реально. Нужно иметь смелость поместить себя в такие
условия, которые бросят вам вызов и заставят стать лучше.
Вам нужно будет точно определить, кем вы хотите быть, и
в любых ситуациях сохранять веру в себя. И действовать вам
придется так, как будто вы уже тот, кем желаете быть. Если
вы сделаете это, то поймете: ваш потенциал безграничен.

Как понять себя:
метод черного ящика

Большинство из нас смутно представляют,
чем хотят заниматься и кем быть, из-
за этого недостаточно целеустремленны и
замотивированы. С помощью метода черного
ящика можно изучить себя и свое поведение, а
также изменить жизнь в лучшую сторону.

Суть метода

Вы – черный ящик. Признайте, что вы не знаете себя так
хорошо, как вам хотелось бы, поэтому предсказать ваше по-
ведение в будущем довольно сложно. Вы можете изучать са-
мого себя. Тестируйте привычки, вводите новые процессы,
меняйте окружение, чтобы наблюдать за выходными данны-
ми.

Вы можете трансформировать себя. Поняв
свои действия, пристрастия и побуждения,
вы можете смоделировать процессы так, чтобы
они работали на вас.

1. Представляйте себя как черный ящик

Израильско-американский психолог, один из основопо-
ложников психологической экономической теории и пове-
денческих финансов, Даниэл Канеман в своей книге «Ду-
май медленно… Решай быстро»4 описывает множество экс-
периментов, которые подтверждают, как легко мы обманы-
ваем самих себя.
Если спросить группу людей о вероятности какого-либо
критического события, они сильно завысят эту вероятность.
4
Даниэл Канеман. Думай медленно… Решай быстро. М.: АСТ, Neoclassic,
2017.

Перенесем этот пример на обычную жизнь. Представьте спи-
сок вероятных событий на ближайшую субботу:
• сидеть в интернете;
• читать;
• заняться своим хобби или проектом;
• провести время с друзьями или семьей;
• купить продукты и приготовить еду;
• отоспаться.
Если вы долго наблюдали за собой, вы точно предскажи-
те свое поведение. Если нет, то, скорее всего, вы завысите
вероятность продуктивных занятий и занизите вероятность
непродуктивных. Проверьте себя, записав свои предположе-
ния и понаблюдав за собой в выходные.
Благодаря такому подходу вы перестанете требовать от
себя сверхрезультатов и избавитесь от стресса. Многие ис-
пытывают волнение на работе, постоянно разрываясь между
срочными задачами и не замечая прогресса в важных делах.
Вам может даже казаться, что вы ошиблись в выборе сферы
деятельности, не подходите для этой профессии, что у вас
ничего не получается.
Рассматривая себя как черный ящик, этого можно избе-
жать. Вместо того чтобы ругать себя за низкую продуктив-
ность, подумайте, что можно сделать, чтобы успевать боль-
ше.
Представляйте работу как сложный ряд
взаимодействий между вами, вашим окружением

и вашими коллегами. Тогда вы сможете ввести в
рабочий процесс какие-то изменения.

2. Наблюдайте за собой

Для наблюдений за собой лучше всего подходит осознан-
ная медитация. Это ежедневная практика наблюдения за со-
знанием, телом и настоящим моментом. Через несколько
недель вы заметите за собой повторяющиеся мыслительные
и поведенческие модели. Вы поймете, что их формирует ва-
ше окружение, а мысли подпитывают друг друга независимо
от того, какие у вас цели на день. Чтобы добиваться наме-
ченного и не захлебнуться в потоке мыслей, вам придется
ввести новые схемы действий.

Профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг5
ввел понятие «мотивационной волны».
Согласно его концепции, желание человека
что-то делать поднимается и падает так же, как
волны в океане.
Поэтому совершенно естественно, что в течение дня бы-
вают моменты спадов, когда ничего не получается. Поста-
райтесь определить свои периоды подъема и спада мотива-
ции, а также планировать дела в соответствии с ними.

3. Трансформируйте себя

Люди, которые добиваются своих целей, стараются сло-
мать свою природу, чтобы двигаться вперед, несмотря на
свои слабости. Например, актер, стендап-комик и сценарист
Джерри Сайнфелд6 мотивирует себя писать с помощью
календаря. Каждый день, закончив писать, он ставит в ка-
лендаре жирную красную пометку.
«Через несколько дней образуется цепочка таких поме-
ток, и постепенно она растет и растет. Вам будет приятно
видеть свою цепочку, – говорит Сайнфелд, – особенно че-
рез несколько недель. Дальше вашей задачей будет просто не
5
Б. Дж. Фогг (родился в 1950) – поведенческий ученый и автор. Основатель и
директор лаборатории проектирования поведения в Стэнфорде.
6
Джерри Сайнфелд (родился 29 апреля 1954, Бруклин, Нью-Йорк, США) –
американский актер, стендап комик и сценарист.

разрывать ее».
Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой», 7 под-
черкивает важность углубленной работы. Она отличается
высоким уровнем внимания и вовлеченности мозга в задачу.
Чтобы углубиться в работу, он советует отказаться от привы-
чек, которые отвлекают внимание (например, сидеть в теле-
фоне), и завести привычки, которые его улучшают. Это пла-
нирование задач, распределение времени, интервальная ра-
бота с перерывами. Такие привычки ускоряют продвижение
к любой цели.

Резюме

Метод черного ящика помогает посмотреть на себя со сто-
роны, «сбить градус» ожиданий и с помощью позитивных
подкреплений начать двигаться к цели в своем собственном
темпе.
7
Кэл Ньюпорт. В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста. Питер,
2017

Как раскрыть свой
потенциал и достичь успеха:
методика психокибернетики

Недовольство собой – распространенный
недуг. Многие хотят избавиться от
вредных привычек, похудеть, стать умными,
здоровыми, успешными, сконцентрированными.
Люди ставят себе цели и пытаются меняться,
но после нескольких неудачных попыток все
возвращается на круги своя. Почему так
получается? Кто-то винит нехватку силы воли,
кто-то – недостаток мотивации.

Суть концепции

В своей книге «Психокибернетика»8 американский пла-
стический хирург и писатель Максвелл Мольц предложил
интересную концепцию, которая открыла причины, по кото-
рым людям не удается изменить свое поведение.
Наверняка вы слышали о том, что для закрепления новой
привычки нужен 21 день. Впервые об этом написал Макс-
велл Мольц, основываясь на своем опыте пластического хи-
8
Максвелл Мольц. Психокибернетика. Инструкция по сборке Механизма
Успеха. Питер, 2002

рурга. Именно столько времени требовалось его пациентам,
чтобы привыкнуть к своему новому лицу.
«Психокибернетика» – это книга о достижении успеха, но
успех автор понимает не просто как общественное призна-
ние или богатство, а шире – как самореализацию, раскрытие
творческого потенциала. Концепция Мольца базируется на
нескольких идеях.

1. Образ собственного «я»
определяет мысли, чувства,
поступки, успех или неудачи человека

Работая пластическим хирургом, Максвелл Мольц заме-
тил, что некоторые люди, избавившись от физических недо-
статков с помощью пластической операции, начали жить
счастливой жизнью, а другие продолжили страдать и искать
у себя несовершенства. Устранение внешних дефектов, ко-
торые, как считали эти люди, были причиной их проблем, в
итоге не делало их счастливыми и не избавляло от комплек-
са неполноценности. Они продолжали оставаться неудовле-
творенными жизнью.
Доктор Мольц понял, что устранение
физических дефектов само по себе не может
сделать жизнь лучше. Человек меняется только
тогда, когда, кроме внешности, меняется что-то
еще.

В основе всех действий, мыслей, чувств человека лежит
образ собственного «я». Если этот образ негативный, то
никакие положительные изменения невозможны. Человек
внутренне уверен в том, что он не заслуживает положитель-
ных изменений. Если он плохого мнения о себе, то все его
действия будут подтверждать его «недостойность». Даже из-
менив внешность в лучшую сторону и став очень красивым,
этот человек не изменится, а начнет выискивать у себя но-
вые недостатки.
Образ собственного «я» – это ключ к поведению любого
человека.
Чтобы изменить жизнь к лучшему, недостаточно внешних
изменений или новых привычек. Необходимо изменить об-
раз собственного «я», чтобы он соответствовал новым дей-
ствиям и целям.

2. Чтобы понять, как изменить
жизнь к лучшему, нужно узнать, как
формируется образ собственного «я»

Откуда у того, кто считает себя неудачником, взялся его
нынешний образ? Он сформировался под влиянием тех дей-
ствий, слов, ощущений, которые запомнил этот человек и ко-
торые позволили ему отнести себя к неудачникам.
Ключ к изменениям – заняться накоплением
положительного опыта. Как справедливо

заметил Максвелл Мольц, ребенок вырастает
уверенным в себе, потому что его правильно
воспитывали, а не потому что ему рассказывали,
как воспитывать правильно.
Наше мнение о себе складывается в основном бессозна-
тельно на основании опыта – успехов, неудач, отношения к
нам других людей, в особенности родителей. Это все то, из
чего мы строим наш образ собственного «я».
Уже имея образ собственного «я», человек фильтрует ин-
формацию и ищет подтверждения своему мнению. Если ин-
формация согласуется с этим мнением, то он воспринимает
ее, а если нет, то отбрасывает, вне зависимости от того, на-
сколько она соответствует действительности. Человек в те-
чение жизни копит информацию о себе, создавая портрет
собственного «я» и укрепляя свои убеждения. Такая избира-
тельность человеческого разума действительно подтвержде-
на научными экспериментами последнего времени, что объ-
ясняет природу многих ментальных ловушек.
Но что, если убеждения не соответствуют действительно-
сти? Ответ на этот вопрос требует смелости, и в то же время
именно в нем кроется начало изменений к лучшему.

3. Нужно быть уверенным в ценности
своей личности и отказаться
от прежних ложных убеждений

Неверная самооценка возникает не из-за того, что с нами
происходит, а из-за того, как мы интерпретируем происхо-
дящее. Часто мы предъявляем к себе нереалистичные требо-
вания, а это заставляет чувствовать себя человеком второго
сорта.
Но единого стандарта не существует. Каждый человек
уникален. Нет смысла мерить себя чужими мерками. Глав-
ное – иметь адекватное, целостное и реалистичное представ-
ление о себе. Относиться к себе без стыда, с доверием, по-
нимать свои слабости, ценить свои сильные стороны, уметь
принимать и понимать себя.
Именно осознание собственной уникальности
и ценности становится залогом настоящей
уверенности в себе, необходимой для любых
положительных изменений.
Часто наше сознание омрачают неприятные чувства, а
точнее, привычка их испытывать или реагировать на ситуа-
цию неадекватно. Агрессия, за которой на самом деле скры-
вается страх, обиды, опустошенность, неуверенность, – все
это высасывает у человека энергию, которую он мог бы на-
править на создание счастливой жизни.

Противоядие от помрачения ума, которое предлагает
Максвелл Мольц, заключается во внутренней работе. Между
сигналом и реакцией есть пауза, и только нам решать, чем ее
заполнить: возмущением, обидой или позитивной реакцией.
Внутри каждого человека существует некий скрытый центр
спокойствия, и нам просто нужно открыть его и черпать от-
туда энергию во время трудностей.
Мольц уверен, что злость, обида, сомнение и прочие
неприятные эмоции – это лишь дурные психологические
привычки, возникшие вследствие неправильного представ-
ления о себе как о никчемной личности. Они подкрепляются
безостановочной работой нашего подсознания, которое на-
правлено на достижение неправильных целей.
Чтобы избавиться от этих привычек, нужно учиться осо-
знавать свои реакции и эмоции и направлять их в конструк-
тивное русло с помощью ментальной тренировки. Она начи-
нается с выявления и оценки своих убеждений. Ведь именно
наши убеждения лежат в основе действий и даже чувств.
Что у вас за убеждения? Считаете ли вы себя достойным
успеха? Или вы заслуживаете наказания? Почему? В основе
убеждений – реальные факты или просто предположения?
Задавайте себе вопросы, пока не придете к истине.
Люди слишком часто думают о мнении окружающих и
принимают все на свое счет. Полезный совет от автора
«Психокибернетики»: решите для себя, чему вы верите. Не
воспринимайте противоположные мнения без критической

оценки, не позволяйте им завладеть вашими мыслями и чув-
ствами.
Безусловно, человек всегда будет сталкиваться
с трудностями. Но стоит пересмотреть свое
отношение к ним, изменить свою позицию с
пассивной на активную – и бывший источник
тревоги станет источником силы.

4. Для изменений нужна цель

У каждого человека есть творческий механизм – подсо-
знательная автоматическая система достижения цели. Это
силы нашего подсознания, которые совершают работу в то
время, как разум не контролирует их.
Благодаря этому механизму у человека, долго работавше-
го над какой-то проблемой, а затем отложившего ее, случа-
ется озарение, как у Ньютона, увидевшего во время отдыха в
саду падающее яблоко и сформулировавшего закон всемир-
ного тяготения.
Для работы творческому механизму нужна цель.
В зависимости от целей, которые ставит перед ним чело-
век, механизм ведет его либо к успеху, либо к неудаче.
Доктор Мольц уверен, что человек – существо, которое
всегда ориентировано на достижение цели. Даже если чело-
век не ставит перед собой целей, его бессознательной целью
будет бесцельная жизнь. И все его действия будут направле-

ны на то, чтобы утвердиться в правильности выбранной це-
ли.
Наш мозг черпает информацию в соответствии с теми це-
лями, которые мы перед ним поставили.
Творческий механизм работает без
сознательного влияния, но от нас зависит, какую
цель мы выберем и какую информацию в него
заложим.
Роль цели выполняют мысленные образы, которые созда-
ет наше воображение. Границы наших возможностей тоже
определяет наше воображение.

5. Человеку, который стремится к счастью,
нужно формировать свой опыт успеха

Когда человек осваивает велосипед, он знает, что на-
учиться кататься возможно, и периодические падения его
не смущают. Со временем он накапливает практический
опыт того, как правильно держать равновесие и как ездить.
Несмотря на то что поначалу неудач больше, чем успехов, ав-
томатический механизм получил необходимую для правиль-
ной езды информацию, а человек научился кататься, не ду-
мая ежесекундно о каждом движении. В дальнейшем меха-
низм воспроизводит все эти навыки. С точки зрения психо-
кибернетики, этот принцип применим ко всем жизненным
сферам.

Когда вы учитесь кататься на велосипеде,
в своем воображении вы уже видите себя
катающимся. Начиная что-то новое, решая
сложную проблему, вам нужно быть уверенным,
что ее решение существует и что вы сможете его
отыскать.
Важно серьезно подготовиться, много размышлять о ре-
шении и страстно желать его найти. Но затем расслабиться и
освободить дорогу для вашего творческого механизма. Че-
рез некоторое время решение возникнет перед вами подобно
озарению. Сознательно мы можем лишь заложить направле-
ние, и от нас зависит, будет ли это направлением успеха или
неудачи.

6. Активно используйте
силу своего воображения

Воображение определяет направление нашей жизни. И
мы можем использовать его силу себе на пользу.
Мы полностью доверяем нашему воображению в вопро-
сах представления о себе. Убеждение в правильности со-
зданного образа заставляет нас реагировать определенным
способом в разных жизненных ситуациях. Мысленные обра-
зы лежат в основе всех наших действий. Если мы неправиль-
ного мнения о себе, то и наши реакции будут неправильны-
ми. Но мы можем заменить старые мысленные образы на но-

вые.
Это главная ирония жизни большинства
людей. Они не очень хорошо понимают, чего
хотят от жизни. Но при этом действуют довольно
активно.
Райан Холидей,
бизнес-консультант, медиастратег, популяризатор
науки
Доктор Мольц рассказывает об известном эксперименте:
спортсмены, которые тренировались в воображении, пока-
зывали такие же результаты, что и те, кто тренировался в ре-
альности. Это значит, что нервная система человека не отли-
чает воображаемое от реального. Для того чтобы изменить
свою жизнь к лучшему, необходима мысленная практика.

7. Репетируйте в воображении действия
в соответствии с вашим новым образом

Человеку, страдающему от низкой самооценки, фобий и
тревог, необходимо мысленно представлять, как он справ-
ляется с самыми пугающими проблемными ситуациями.
Чем детальнее прорисовка происходящего, тем лучше. Такое
предварительное проигрывание ситуации в голове помогает
уверенно действовать в реальности. Правильные действия в
реальности складываются в опыт успеха, который делает че-
ловека по-настоящему уверенным.

Максвелл Мольц рассказывает о технике визуализации,
когда человек представляет то, как добивается желаемого,
прокручивая мысленные картинки. Эту технику активно ис-
пользуют спортсмены. Такая предварительная визуализация
подходит для любых жизненных ситуаций.
Большинство людей уже занимаются визуализацией, бес-
покоясь и прокручивая в голове разные пугающие картинки.
Но с точки зрения психокибернетики эта вредная менталь-
ная привычка настраивает на поражения и неудачи. Пугаю-
щие картинки нужно заменять положительными, вызываю-
щими приятные эмоции.
Если достаточно долго представлять себя в
желаемой роли, то со временем вы срастетесь
со своим новым образом и будете действовать в
реальности так, как раньше мечтали.

8. Укрепляйте свое чувство победы

В основе психокибернетики лежит предположение, что
для обретения счастливой жизни человеку нужно иметь
адекватное представление о себе и накопленный опыт успе-
ха. Но здесь нужно понимать, что мозг – это мозг, он создает
образы, а не действует.
Приступая к действиям, важно иметь реалистичные пред-
ставления и не ждать феноменального успеха. Суть в посте-
пенных изменениях, в накоплении опыта, веры в свои силы и

чувства оптимизма. Ежедневно возвращайтесь к мысленной
тренировке, заменяйте тревожные мысли на положительные
образы. И со временем за ними подтянутся необходимые для
успеха мысли и чувства, которые приведут вас к желаемым
результатам.

Резюме

В основе всех действий человека лежит его представление
о самом себе. Изменения невозможны до тех пор, пока чело-
век будет считать себя не заслуживающим этих изменений.

Как быть в гармонии с собой
и окружающими: концепция
эмоционального интеллекта

Большую роль в достижении счастья и
успеха играют не только интеллектуальные
способности (IQ), но и эмоциональный
интеллект. Он помогает укреплять отношения,
преуспевать в учебе и на работе, строить
карьеру, достигать целей, а также бороться со
стрессом, превращать намерение в действие и
принимать обоснованные решения.

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (emotional intelligence, EQ) –
это умение определять, использовать, понимать и управлять
собственными эмоциями в положительном ключе.
Например, чтобы снимать стресс, преодолевать трудности
и разряжать конфликты. Эта способность позволяет еще и
распознавать эмоциональное состояние других людей.
Эмоциональный интеллект можно улучшить в любой пе-
риод жизни.
Однако между изучением эмоционального интеллекта и
его применением на практике есть большая разница. Вы мо-

жете понимать, что должны сделать определенные шаги, но
это не означает, что вы их совершите, особенно если находи-
тесь в стрессовом состоянии. Для того чтобы изменить свои
поведенческие привычки, необходимо научиться справлять-
ся со стрессом.
Эмоциональный интеллект обычно состоит из пяти со-
ставляющих:
1. Самопознание. Вы признаете собственные эмоции и
понимаете, как они влияют на ваши мысли и поведение. Вы
знаете свои сильные и слабые стороны, у вас есть уверен-
ность в собственных силах.
2. Самоконтроль. Вы умеете контролировать импуль-
сивные чувства, управлять своими эмоциями в отношениях,
брать на себя инициативу, следовать обязательствам и адап-
тироваться к изменяющимся обстоятельствам.
3. Эмпатия. Вы знаете, как развивать и поддерживать хо-
рошие отношения, легко общаться, вдохновлять и направ-
лять других людей.
4. Мотивация. Вы представляете свою цель и четко осо-
знаете каждый следующий шаг на пути к ней.
5. Социальные навыки. Вы можете понимать эмоции,
потребности и проблемы других людей, распознавать невер-
бальные сигналы, комфортно чувствовать себя в обществе,
определять статус человека в группе или организации, раз-
решать конфликты внутри команды.

Почему это важно

Жизнь показывает, что далеко не всегда умные люди до-
биваются успеха и высокого социального статуса. Наверня-
ка и вы припомните людей, которые обладают блестящими
академическими знаниями, но являются социально неком-
петентными как на работе, так и в личной жизни.
Высокий IQ не гарантирует успеха в карьере
и семье. Да, он поможет поступить в престижное
учебное заведение, но только эмоциональный
интеллект выручит, когда нужно будет унять
эмоции перед выпускными экзаменами. В
тандеме IQ и EQ усиливают друг друга.
Таким образом, эмоциональный интеллект влияет на:
• Успеваемость в школе и продуктивность на ра-
боте. Эмоциональный интеллект поможет вам сориентиро-
ваться в сложных социальных связях на рабочем месте, стать
лидером и мотивировать других, преуспеть в карьере. Мно-
гие компании оценивают эмоциональный интеллект канди-
датов на собеседовании, считая его не менее важной харак-
теристикой, чем профессиональные компетенции.
• Физическое здоровье. Если вы не в состоянии управ-
лять своими эмоциями, вы не умеете контролировать стресс.
Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Неконтролируемый стресс повышает давление, подавляет

иммунную систему, повышает риск сердечного приступа,
способствует бесплодию и ускоряет старение.
• Психическое состояние. Неконтролируемые эмоции
и стресс влияют на психическое здоровье, что делает нас уяз-
вимыми перед тревогой и депрессией. Если вы не управляете
собственными эмоциями, вы не сможете выстроить прочные
отношения. В итоге придет чувство одиночества и изоляции.
• Отношения. Понимая и управляя собственными эмо-
циями, вы научитесь выражать свое отношение к близким,
ощущать окружающих. Это позволит более эффективно об-
щаться и налаживать доверительные отношения.

Первое, что поможет сформировать
эмоциональный интеллект, – самопознание

Психологи утверждают, что текущие переживания явля-
ются отражением более раннего эмоционального опыта. Это
означает, что ваша способность воспринимать гнев, печаль,
страх и радость зависит от качества и насыщенности эмоций
на ранних этапах жизни.
Если в прошлом вы оценили и поняли свои эмоции, они
станут ценными активами в будущем. Если же переживания
были болезненными и запутанными, вы, вероятно, сделаете
все возможное, чтобы дистанцироваться от них. Не стоит от-
страняться даже от негативных чувств, ведь принятие и осо-
знание своего эмоционального состояния – ключ к понима-

нию того, как переживания влияют на ваши мысли и дей-
ствия.
Задайте себе несколько вопросов:
• Испытывали ли вы чувства, которые явно отражались
на вашей мимике?
• Сопровождаются ли эмоции физическими ощущениями
в желудке, горле или грудной клетке?
• Можете ли вы испытывать сильные чувства, которые це-
ликом поглощают ваше внимание и внимание других?
• Следите ли вы за своими эмоциями, когда принимаете
решения?
Если есть хотя бы один отрицательный ответ, ваши
эмоции подавлены или выключены. Для того чтобы обла-
дать здоровым эмоциональным интеллектом, вы должны от-
крыться переживаниям.
Вот самые верные способы улучшить самопознание:
• Тренируйте осознанность. То есть намеренную фо-
кусировку внимания на настоящем моменте. Осознанность
часто связывают с медитацией в буддизме, однако большин-
ство религий мира практикуют нечто подобное в форме мо-
литвы. Она снимает озабоченность, успокаивает и настраи-
вает, воспитывает характер.
• Заведите дневник. В конце каждого дня записывайте,
что с вами случилось, как вы чувствовали себя и справля-
лись со сложностями. Периодически оглядывайтесь назад и
анализируйте типичные ситуации, отмечайте, где вы не до-

жали или переусердствовали.
• Спросите у близких, кем они видят вас. Отзывы от
нескольких людей покажут ваши сильные и слабые сторо-
ны. Не забудьте все зафиксировать и найти закономерности.
Главное – не спорить и не возражать. Вам важно посмотреть
на себя чужими глазами.

Второе, что поможет сформировать
эмоциональный интеллект, – самоконтроль

Осознание чувств – это первый шаг

к эмоциональному управлению. Вы должны
использовать эмоции, чтобы принимать
конструктивные решения и выстраивать линию
поведения.
Когда вы становитесь чрезмерно напряжены, вы може-
те потерять контроль над собой и утратить вдумчивость.
Вспомните, легко ли рационально думать в состоянии пе-
ренапряжения. Вероятно, нет. Это происходит потому, что
мозг отстраняется от мыслительных процессов и переклю-
чается на переизбыток чувств. Эмоции являются важными
фрагментами информации, они говорят нам о себе и о дру-
гих. В условиях стресса мы становимся подавленными и те-
ряем контроль над самими собой.
Научитесь справляться со стрессом. Так вы сможете кон-
тролировать чувства и поведение, управлять отношениями,

брать инициативу в свои руки, следовать обязательствам и
адаптироваться к изменчивому миру.
Так как же научиться самоконтролю? Наверняка вы слы-
шали о «дедовском» способе – посчитать до десяти, когда
сердишься. Не всегда получается подавить гнев или депрес-
сию, тем не менее физический толчок будет к месту.
Чувствуете усталость – сделайте несколько
упражнений. Не можете собраться с силами
– врежьте себе пощечину. В общем,
применяйте любое физическое воздействие,
которое приведет к легкому шоку и разорвет
порочный круг.

Третье, что поможет сформировать
эмоциональный интеллект, – эмпатия

Мы постоянно концентрируемся на том, что наиболее
важно именно для нас. Однако наши эмоции – лишь полови-
на отношений. Другие люди тоже имеют чувства, желания,
триггеры и страхи. Поэтому сопереживание – крайне важное
жизненное умение.
Попробуйте на практике несколько советов, которые по-
могут вам стать эмпатом:
• Меньше говорите, больше слушайте. Это золотое
правило любого искренне сопереживающего человека. Ко-
нечно, вы не можете пропустить через себя всю гамму чувств

другого индивида, но можете попытаться его услышать. Про-
сто позвольте человеку выговориться, не перебивая его сво-
ими соображениями. Это трудно, особенно в том случае, ес-
ли присутствуют сильные негативные эмоции. Однако прак-
тически любая связь станет крепче только из-за того, что вы
подождете лишние несколько секунд, прежде чем вступить
в разговор.
• Примите противоположное мнение вопреки соб-
ственной позиции. Чтобы понять, что движет человеком,
необходимо оказаться на его месте. Если вы считаете, что
ваш босс пребывает в безрассудном состоянии, попробуйте
оправдать его в своей голове. Возможно, вы поступили бы
аналогично, если бы очутились в его шкуре.
• Поймите разницу между словами «я знаю» и «я те-
бя понимаю». Первое указывает на то, что вы якобы имели
аналогичный жизненный опыт. Второе же говорит о том, что
вы обдумали ситуацию и проиграли ее от своего лица. Разу-
меется, понимание чужих проблем – более доверительный и
правдивый уровень взаимоотношений.
Эмпатия подразумевает вашу реакцию, однако
она должна включиться вовремя. Если кто-то
готов разрыдаться или разрывается от глубокой
боли, не пытайтесь приглушить чувства. Человек
должен выплеснуть эмоции, и ему нужна ваша
помощь.

Четвертое, что поможет сформировать
эмоциональный интеллект, – мотивация

Когда мы говорим о мотивации как о составляющей эмо-
ционального интеллекта, подразумевается внутренний стер-
жень, а не психологические силы, чтобы поднять свое тело с
кровати. Как говорят психологи, наш стержень находится в
префронтальной коре головного мозга. Она начинает актив-
ную деятельность при одной мысли о выполнении значимой
задачи.
Целью может быть карьера, семья, произведение искус-
ства и все что угодно, лишь бы оно имело весомое значение
в вашей жизни. Когда мотивация берется за дело, она объ-
единяется с реальностью, и мы совершаем поступки. Чтобы
создать семью, мотивированные люди начинают встречать-
ся. Чтобы продвинуться по службе, мотивированные люди
берутся за самообразование.
Как найти свой стержень? Во-первых, необходимо выяс-
нить собственные ценности.
Многие из нас настолько заняты, что не
успевают покопаться в себе и определить
приоритеты. Еще хуже, если человек делает
работу, которая прямо противоречит его
мировоззрению и принципам.
Во-вторых, стоит перенести свою цель на бумагу и распи-

сать ее в деталях. При этом необходимо понимать, что боль-
шой успех сильно растянут во времени. Он состоит из ма-
леньких побед и горечи поражений.

Пятое, что поможет
сформировать эмоциональный
интеллект, – социальные навыки

Социальные навыки – это умение понимать

невербальные сигналы, которые окружающие
постоянно адресуют вам. Эти сигналы дают
четкое представление о том, что человек
испытывает и что для него действительно важно.
Для того чтобы принять невербальные сигналы другого
индивида, необходимо приостановить свои мысли, не думать
о целях и задачах, которые вы преследуете.
Социальные навыки не могут работать на вас, если вы ду-
маете о чем-то другом, а не о текущем событии. Когда мы
погружаемся в воспоминания или переносимся в будущее,
нас попросту нет в настоящем. Уловить тонкие невербаль-
ные сигналы из-за этого становится проблематичным.
Социальные навыки хорошо совершенствовать, разрешая
разногласия:
• Уделите время друг другу, а затем вернитесь к
проблеме. В романтических отношениях необходимо на-
помнить партнеру, что за критикой стоит забота и любовь.

• Убедитесь, что обе стороны точно представляют
причину конфликта. Предложите взаимовыгодное реше-
ние, которое учитывает обоюдные желания и исключает до-
полнительные требования.
• Закончите на одной ноте, даже если она не совсем
позитивная. Пусть ваш начальник, коллега или вторая по-
ловинка знают, что вы двигаетесь в одном направлении, хоть
и с разными точками зрения.
Наряду с разрешением конфликтов,
необходимо научить себя знакомиться,
поддерживать беседу, играть. При этом
желательно заранее изучить менталитет людей
разных наций.

Резюме

Чтобы улучшить качество жизни, быть более гибким и
человечным, научитесь понимать и управлять собственны-
ми эмоциями. Пусть они будут вашей сильной стороной, а
не слабостью. Не пытайтесь их подавлять или маскировать.
Подобная эмоциональная открытость позволит лучше пони-
мать, что происходит с другими людьми, и сделает общение
более глубоким и продуктивным.

Как изменить себя и достичь
успеха: методика S.U.M.O

Чтобы достичь успеха и почувствовать
себя счастливым, необходимо отказаться
от навязчивой «мысленной жвачки»
и «замолчать» – остановиться, посмотреть на
свою жизнь со стороны и прислушаться к своим
мыслям и чувствам. Именно это и предлагает
Пол Макги, автор книги-мотиватора «S.U.M.O.
Заткнись и делай!»9

Суть методики

S.U.M.O. – специальная методика по достижению успеха
в жизни. Она объединяет классические идеи о том, как стать
лучше, в крайне простую и запоминающуюся систему. Это
повышает шансы их использования в повседневной жизни.
Пол Макги выделяет 7 факторов, которые играют решаю-
щую роль в достижении успеха:
1. Размышления. Мы живем в бешеном ритме, и перио-
дически необходимо сделать паузу, чтобы проанализировать
свою жизнь и задуматься, что мы делаем правильно, а что –
нет.
9

Пол Макги. S.U.M.O. Заткнись и делай! М. МИФ, 2016.
2. Отдых. Постоянные перемены в жизни и постоянная
доступность благодаря средствам связи не дают нам передох-
нуть. Многие жалуются на моральную усталость и бессонни-
цу. Отдых – это не бонус, а необходимость.
3. Ответственность. Мир ничего нам не должен. За свое
счастье и благополучие только мы сами несем ответствен-
ность.
4. Стойкость. В жизни бывают как взлеты, так и падения.
Главное – как вы на них реагируете.
5. Отношения. Качество жизни зависит от гармоничных
отношений не только в личной жизни, но и на работе. Отно-
шения – фундамент, и их нужно улучшать.
6. Изобретательность. Многие люди слишком много
времени и сил тратят на размышления о том, чего им не хва-
тает и чего они хотят, вместо того чтобы сосредоточиться на
имеющемся. Воспринимайте себя не как жертву, а как чело-
века, который умеет концентрироваться и развивать новые
умения, чтобы справиться с жизненными задачами.
7. Реальность. Воспринимайте реальность такой, какая
она есть, а не такой, какой вы хотите ее видеть.
Автор напоминает об идее, о которой уже много сказано и
написано, но которая все еще актуальна: мы слишком много
внимания уделяем событиям, однако не они определяют то,
что нас ждет в будущем.

Что определяет будущее?

Не события, а наша реакция на них определяет послед-
ствия. На одно и то же событие разные люди реагируют по-
разному, соответственно и последствия для них будут раз-
ными.
Одна реакция может вызвать стресс и
привести к эскалации конфликта, а другая
реакция приведет к положительным результатам.
Но у реакции ведь тоже есть причины. Что влияет на ре-
акцию? В первую очередь привычки: мы смотрим на мир че-
рез фильтры и часто не догадываемся об этом. Большинство
людей любит простые решения.
Наш мозг формирует определенные нейронные пути, что-
бы реагировать автоматически в целях экономии ресурсов.
Можно сказать, что наши привычки записаны в нашем моз-
ге. Мы понимаем, что нам нужно делать по-другому, плани-
руем измениться, но это не идет дальше пустых обещаний.
Чтобы изменить свои привычки, нужно приложить се-
рьезные усилия, а главное – увидеть большую выгоду в этом.
Необязательно становиться рабом привычек, особенно
тех, что мешают жить: прокрастинации, раздражительности,
опозданий. Можно прокладывать новые нейронные пути и
заменять старые вредные привычки новыми, положительны-
ми.

Что еще влияет на реакцию?

Условные рефлексы. Часто люди реагируют так же авто-
матически, как собаки Павлова. Многие живут как во сне,
не задумываются о своем поведении и о том, как его изме-
нить. Контролируя свои действия, можно изменить жизнь к
лучшему.
Кроме рефлексов, на реакцию влияют эмоции. Мы часто
жалеем о том, что делаем и говорим под влиянием эмоций.
Но оправдываем себя тем, что у нас не было другого выбора.
В критических ситуациях стоит напомнить себе, что мы са-
ми выбираем, как воспринимать события и как на них реа-
гировать. Со стороны нам всегда виднее, как поступать. Мы
советуем друзьям и родным, что и как им нужно делать. Но
легко быть объективным, когда дело не касается нас лично.
Чем сильнее мы эмоционально вовлечены в ситуацию, тем
сложнее мыслить разумно. Эмоции мешают принимать вер-
ное решение.

Так что же делать?

Книга не предлагает какого-то уникального способа изме-
нить себя. Видимо, просто потому, что единственный пра-
вильный путь – делать то, о чем большинство и так знает.
• Приобретать полезные привычки.

• Понимать, что не ситуация, а реакция влияет на послед-
ствия.
• Понимать, что всегда есть выбор, а не действовать авто-
матически.
• Перестать быть рабом эмоций.
• Перестать быть жертвой обстоятельств.

С чего начать?

Прежде всего необходимо нажать на паузу,

выключить автопилот и честно оценить свою
жизнь.
Задайте себе вопросы:
• Кто оказал наибольшее влияние на вашу жизнь?
• Кто отвечает за то, что вы оказались в такой жизненной
ситуации?
• К чьим советам вы больше всего прислушиваетесь?
В идеале ответы должны быть такими: «я», «я», «к сво-
им». Но мало кто полностью берет на себя ответственность
за свою жизнь. Многие привыкли играть в игру под назва-
нием «Обвини кого-нибудь другого» и ощущать себя жерт-
вой. Они мыслят так: жизнь несправедлива, я не виноват, я
не талантлив, я не могу повлиять на ситуацию, сколько воз-
можностей упущено, во всем виноваты другие.

Как перестать ощущать себя жертвой?

Позиция жертвы дает определенные

преимущества. Очень удобно не признавать
свою ответственность и обвинять во всем
обстоятельства и других людей. Ваша задача –
научиться мыслить по-другому, хоть это и будет
поначалу дискомфортно.
Даже если вы пережили ужасные события, Пол Макги со-
ветует превратиться из жертвы в выжившего. Вы вольны вос-
принимать себя как человека, который хочет жить дальше, а
не зацикливаться на прошлом.
Суть в том, чтобы настроиться на проактивный подход.
Вместо того чтобы сетовать на несправедливость жизни и ис-
кать виноватых, концентрируйтесь на поиске решений, вы-
ходе из ситуации, на том, что в ваших силах.
Чтобы получить иные результаты, нужно разорвать круг
«мысль – эмоция – действие – результат» в самом начале.
Нужно научить себя мыслить по-другому, и тогда вы станете
чувствовать себя по-другому, реагировать по-другому и по-
лучите другие результаты.
• Следите за своими мыслями – они становятся словами.
• Следите за своими словами – они становятся действия-
ми.
• Следите за своими действиями – они становятся при-

вычками.
• Следите за своими привычками – они становятся харак-
тером.
• Следите за своим характером – он определяет судьбу.

От чего зависит мышление
и как его изменить?

Во многом мышление определяется

воспитанием. Если человеку с детства говорили
вести себя сдержанно и не высовываться, он не
станет лидером и не будет рисковать.
Предыдущий опыт тоже влияет на мышление. Хороший
опыт заставляет много раз возвращаться и повторять его, а
неудачный заставляет осторожничать и избегать его повто-
рения.
Влияет на мышление и окружение. Если среди ваших дру-
зей и знакомых принято чувствовать себя жертвой, то, ско-
рее всего, и вы будете чувствовать себя так же. Социальные
сети и СМИ тоже влияют на образ мышления. Больше все-
го людей привлекают негативные и скандальные новости, но
они искажают реальную картину мира.
Не стоит забывать и о моральном и физическом истоще-
нии. Мы не способны думать конструктивно, когда устаем.
Важно различать все эти факторы, осознавать их и не реаги-
ровать автоматически. Пол Макги считает, что независимо

от внешних событий мы несем личную ответственность за
свое мышление.

Как распознать
неправильное мышление?

Пол Макги приводит несколько моделей неправильного
мышления.
• Внутренний критик, подрывающий веру в себя.
Напоминайте себе, что все мы неидеальны. Ошибки случа-
ются, нужно просто двигаться дальше.
• Хождение по кругу, когда в голове прокручивают-
ся одни и те же негативные мысли. Важно напоминать
себе, что такой способ мышления не улучшает ситуацию и
не решает проблемы.
• Удовольствие от того, что вы чувствуете себя
несчастным. Быть несчастным – хороший способ манипу-
лирования другими людьми.
• Преувеличение проблем, которое искажает реаль-
ность. Вполне возможно, что нужно менять не обстоятель-
ства, а всего лишь точку зрения.

Как включить рациональность?
И так ли плохи эмоции?

Люди ведут себя нерационально, если

испытывают страх, тревогу, усталость, голод.
Повинуясь импульсу, могут в панике убежать
от проблемы. Потому что примитивное
эмоциональное мышление развилось у человека
раньше, чем рациональное.
Безусловно, действовать под влиянием эмоций не всегда
плохо. Если бы люди всегда вели себя разумно, не было бы
страсти и азарта. Да и выживать было бы сложнее. Но наш
разум и логика помогают найти новые решения и избавиться
от неправильного мышления.
Как включить рациональное мышление? Задавая себе во-
просы. Характер вопросов определяет качество ответов. Ес-
ли вы спросите «Почему я такой неудачник?», мозг будет
искать ответы, подтверждающие вашу никчемность. Но ес-
ли сформулировать вопрос в положительном ключе, то ваш
фокус сместится. Например: «Как я могу улучшить ситуа-
цию?», «Что сделать по-другому в следующий раз?».

Резюме

Метод S. U.M.O. – «Заткнись и делай» – напрямую свя-

зан с самоисследованием. Фиксируя свои эмоции и стараясь
разорвать жесткую сцепку между событием и немедленным
действием, вы сможете получить иные результаты. Столк-
нувшись с проблемой, вы вспомните, что у вас есть выбор:
быть жертвой обстоятельств или проявить проактивность.
Единственный способ преодолеть прокрастинацию – про-
сто начать что-либо делать. Не думайте о том, как выпол-
нить задачу целиком или уложиться в сроки. Просто начни-
те выполнять. В процессе вы почувствуете мотивацию и ра-
дость от того, что все-таки начали. Запоминайте эти прият-
ные чувства, прочувствуйте успех и счастье.

Как быть счастливым каждый день

Счастье – странная штука. Все к нему
стремятся, хотя никто не знает, в чем оно
состоит. Все его ищут, хотя никто не видел,
как оно выглядит. И самая страшная тайна,
которую все пытаются разгадать: как найти
простой и стопроцентно работающий способ
обретения счастья.

Кратчайший путь к счастью

Впрочем, некоторые наработки в этой области все же име-
ются. Например, давно замечено, что один из самых надеж-
ных путей почувствовать себя счастливым заключается в
том, чтобы сделать счастливым другого человека. Работает
это примерно по такой схеме:
Стоп!
Получается, что мы становимся счастливее только тогда,

когда получаем что-то взамен? Нас делают счастливыми от-
ветные подарки или слова благодарности?
Нет, должно быть немного по-другому. Вот так:
Я делаю подарок или совершаю хороший поступок, про-

сто чтобы сделать человека счастливым. Если он счастлив,
это тоже делает меня счастливым. Это звучит просто отлич-
но. Я делаю добрые дела, ничего не ожидая взамен. Ведь так
поступают нормальные люди, правда?
А вот и нет! Мы по-прежнему ожидаем реакции своего
друга и зависим от этой реакции. Понравился ему подарок –
мы счастливы, а если нет, то грустим. Получается, что, неза-
висимо от наших поступков и достижений, наше счастье пол-
ностью зависит от других людей?
Да. Именно тут и кроется ловушка. Мы
ожидаем взаимности от любимого человека.
Мы ждем вознаграждения от босса. Мы стремимся к бла-
годарности в ответ на свою благотворительность. Мы лелеем
восторженные взгляды, отмечающие результаты наших тре-
нировок. Мы ждем одобрения со стороны, чтобы почувство-
вать себя счастливым.

Давайте вернемся к предыдущей картинке. Она состоит из
трех блоков, средний из которых и является определяющим
критерием в нашем ощущении счастья. А давайте попробуем
его устранить!
Эта схема гораздо лаконичнее и проще. Она говорит нам,

что не следует ждать результата наших действий – следу-
ет получать удовлетворение просто от процесса их соверше-
ния. В этой схеме нет внешней причины, влияющей на ваше
счастье. Есть только вы и ваши действия, и только от них за-
висят ваши ощущения. Теперь именно вы отвечаете за свое
счастье.
Это изменение в восприятии счастья является лучшим
трюком, который вы можете совершить, чтобы сделать вашу
жизнь лучше.
Если вы научитесь синтезировать и ощущать
счастье внутри себя, а не получать его извне,
то вы никогда не будете грустить, вы никогда
не будете разочарованы, вы никогда не будете
впадать в депрессию.
Посмотрите, как просто это применять в жизни.

• Я тренируюсь. Я становлюсь стройнее. Все восхищаются
и хвалят меня. Я счастлив.
• Я тренируюсь. Я становлюсь стройнее. Я счастлив.
• Я тренируюсь. Я счастлив.
• Я учусь. Я получаю знания. Я получаю хорошие отметки.
Я счастлив.
• Я учусь. Я получаю знания. Я счастлив.
• Я учусь. Я счастлив.
• Я программирую. Я создал проект. Люди используют
его. Я счастлив.
• Я программирую. Я создал проект. Я счастлив.
• Я программирую. Я счастлив.
Но на этом наш путь к счастью не заканчивается. Вы, ве-
роятно, заметили, что у нас осталось два пузыря на картин-
ке. Попробуем еще немного сократить?
Можно ли вообще не предпринимать никаких усилий и

по-прежнему быть счастливым? Можно ли синтезировать
счастье из ничего? Да! Но помните: достичь его получится,
только пройдя по всей цепочке шаг за шагом.

Глава 2
Мотивация

Как стать мастером в любом
деле: правило 10 000 часов

Многие думают, что если человек родился
гением, то признание и уважение будут в его
жизни по умолчанию. Известный канадский
писатель и журналист, автор нескольких
научно-популярных бестселлеров Малкольм
Гладуэлл разрушает этот стереотип. Он
утверждает, что любой человек может стать
гуру в своем деле, если потратит на него 10 000
часов.

Суть правила

Малкольм Гладуэлл в книге «Гении и аутсайдеры. Поче-
му одним все, а другим ничего?»10 вывел формулу: 10 000
часов = успех. В книге, написанной очень простым и жи-
10
Малкольм Гладуэлл. Гении и аутсайдеры. Почему одним все, а другим ни-
чего? М.: МИФ, 2016.

вым языком, анализируется карьера многих успешных лю-
дей. Например, Моцарта, Бобби Фишера 11 и Билла Гейт-
са.12 Оказалось, все они трудились не менее 10 000 часов,
пока их имена ни стали нарицательными.

Как Моцарт стал Моцартом

Как Моцарт стал Моцартом То, что

мы называем талантом, является результатом
сложного переплетения способностей, благоприятных
возможностей и случайно полученного преимущества.
Малкольм Гладуэлл
По словам современников, Моцарт обладал феноменаль-
ным слухом и памятью. Он работал во всех музыкальных
формах и в каждой достиг успеха.
Моцарт начал писать музыку в 6 лет и подарил миру бо-
лее 50 симфоний, 17 месс, 23 оперы, а также концерты для
фортепиано, скрипки, флейты и других инструментов.
Однако посмотрите, что пишет о великом гении психолог
Майкл Хоув в своей книге «Объяснение гениальности»: 13
«По сравнению с работами зрелых композиторов ранние
11
Бобби Фишер (9 марта 1943–17 января 2008) – американский шахматист,
одиннадцатый чемпион мира.
12
Билл Гейтс (родился 28 октября 1955, Сиэтл, Вашингтон, США) – амери-
канский предприниматель и общественный деятель, один из создателей компа-
нии Microsoft.
13

Michael J. A. Howe. Genius Explained. Cambridge University Press, 2001.
произведения Моцарта не отличаются ничем выдающимся.
Велика вероятность того, что они были написаны его отцом
и в дальнейшем исправлялись. Многие детские произведе-
ния Вольфганга, такие как, скажем, первые семь концертов
для фортепиано с оркестром, представляют собой по боль-
шей части компиляцию произведений других композиторов.
Из концертов, полностью принадлежащих Моцарту, самый
ранний, считающийся великим (№ 9. К. 271), был написан
им в двадцать один год. К этому времени Моцарт сочинял
музыку уже десять лет».
Таким образом, Моцарт – гений и вундеркинд –
по-настоящему раскрыл свой талант лишь после
того, как отработал 10 000 часов.


Малкольм Гладуэлл в книге описывает интересный экспе-
римент, проведенный в берлинской Академии музыки пси-
хологом Андерсом Эриксоном 14 в начале 1990-х.
Изучив успеваемость, студентов Академии разделили на
три группы: «звезды», то есть те, кто скоро, вероятнее все-
го, будет сиять на музыкальном Олимпе; перспективные «се-
редняки» (будут широко известны в узких кругах); и «аут-
сайдеры» – те, кому светит максимум должность школьного
14
К. Андерс Эрикссон (родился в 1947) – шведский психолог и профессор
психологии Университета штата Флорида.

учителя пения. Затем студентов спросили: когда они начали
заниматься музыкой и сколько часов в день они с тех пор
отводят на это?
Выяснилось, что почти все начали музицировать в 5 лет.
Первые три года все усердно упражнялись – по 2–3 часа в
неделю. Но затем ситуация изменилась. Те, кто сегодня счи-
тался лидером, к 9 годам занимались уже по 6 часов в неде-
лю, к 12 – по 8, а с 14 до 20 лет – не выпускали из рук смыч-
ка по 30 часов в неделю. Таким образом, к 20 годам у них
набралось в общей сложности 10 000 часов практики. У «се-
реднячков» этот показатель составил – 8000, а у «аутсайде-
ров» – 4000.
Эриксон продолжил «копать» в этом направлении и уста-
новил, что нет ни одного человека, который добился бы вы-
сокого уровня мастерства, не прикладывая особых усилий.
Иными словами, достичь успеха в сложных видах деятель-
ности невозможно без определенного объема практики.

Занимательная арифметика

Гладуэлл, как и другие исследователи,

приходит к выводу: сам по себе талант без
регулярной шлифовки – ничто.
Давайте посчитаем, сколько времени нужно усердно тру-
диться, чтобы реализовать свои волшебные 10 000 часов.
10 000 часов – это примерно 417 суток, то есть чуть боль-

ше 1 года. Если учесть, что средняя продолжительность ра-
бочего дня составляет 8 часов, то 10 000 часов равны 1250
дням, или 3,5 годам. А если учесть праздники и отпуска, то
получается около 5 лет. А если вспомнить еще про прокра-
стинацию и постоянные отвлекающие факторы и признаться
честно, что в день люди сосредоточенно и эффективно ра-
ботают по 4–5 часов, то до уровня мастера придется расти
в течение 8 лет.

Резюме

Хорошая новость в том, что каждый может достичь боль-
ших успехов в своем деле, если будет много и усердно тру-
диться. А плохая заключается в том, что 10 000 часов –
это очень много. Поэтому чем раньше вы начнете движение
на пути к своей цели, тем раньше вы ее достигнете. Лучше
«стартовать» еще в детстве. Ведь, кто знает, стал бы Моцарт
Моцартом, если бы не его отец.

Как приняться за любое
дело: правило 5 секунд

Если вы никак не можете приступить к
выполнению важного проекта или решиться
на что-то, примените одно волшебное правило:
просто сосчитайте от пяти до одного.


Правило пяти секунд гласит, что нужно всего лишь по-
считать от пяти до одного, чтобы начать действовать. Тогда
вы сможете сделать даже то, на что не хватает желания или
мотивации.


Наверное, данный способ показался вам смешным и нере-
альным. Отсчитать пять секунд и суметь выполнить задуман-
ное? Казалось бы, это абсолютно бесполезное правило. Од-
нако практика показывает, что это не так.
Эффективность правила пяти секунд можно объяснить
двумя причинами:
• Вы ассоциируете отсчет с выполнением какого-то

действия. Когда вы досчитываете до одного, подсознатель-
но воспринимаете это как финишную черту. А если вы при
этом воскликнете «Вперед!» или «Поехали!», это еще боль-
ше поможет вам приступить к делу.
• Вы стараетесь не противоречить себе и сдержи-
вать свои обещания. Вы берете на себя обязательство не
врать другим и самому себе. Говоря кому-то, что рано встае-
те, вы стараетесь поступать именно так. Иначе вы будете счи-
тать себя лжецом, даже если тот человек никогда не узнает
правду.
Если вы пообещаете себе приступить к делу
сразу же после отсчета, это даст вам необходимый
энергетический толчок.

Как применять правило

Классический пример – подъем по будильнику. Вместо
того чтобы ставить его на повтор каждые пять минут, досчи-
тайте от пяти до одного и сразу же, не задумываясь, вставай-
те с постели.
На самом деле правило пяти секунд пригодится вам в лю-
бых сферах жизни. Например, попробуйте применить его,
если:
• чувствуете, что можете сорваться и на кого-то на-
кричать. После этого вы успокоитесь, тон разговора сме-
нится на доброжелательный;

• не можете начать какой-то проект. Если вы никак не
заставите себя приступить к диплому, досчитайте до одного,
откройте документ и начните писать;
• боитесь позвонить кому-то. Просто наберите номер
и начните разговор;
• не решаетесь записаться к врачу. Вас останавлива-
ет страх, но разум твердит, что это необходимо для вашего
здоровья.

Резюме

Вы можете использовать правило так, как вам угодно. Оно
поможет как в мелочах, так и в серьезных свершениях. Не
забывайте, что самая сложная часть пути – это первый шаг.
Затем вы приспособитесь к тому, что делаете, и перестанете
бояться этих задач.

Как перестать
откладывать все на потом

До сдачи проекта остается пара дней. У
человека просыпается невероятное трудолюбие,
и он выполняет всю работу за две бессонные
ночи. Проект получается не самый лучший.
Зато готовый. Знакомая ситуация? Это
классическое поведение человека, который
постоянно откладывает дела на потом. Вместо
проекта вы можете откладывать до последнего
момента сдачу отчета на работе, речь для
выступления на конференции, телефонный
звонок или важный разговор.

Как мы прокрастинируем

С прокрастинацией, или постоянным откладыванием дел
на потом, давно сражаются психологи и нейробиологи. Люк
Мелхаузер, исполнительный директор Института по ис-
следованию машинного интеллекта (Беркли, Калифорния,
США), рассказывает, как решить проблему с помощью на-
учного подхода.

***

Игорь посетил семинары по продажам, прочитал все кни-
ги, проговорил утром перед зеркалом все мотивирующие
аффирмации. Но он все еще ничего не продал. Отказы, сле-
довавшие один за другим, полностью деморализовали его.
Он убирается на рабочем столе, просматривает интернет и
не начинает звонить клиентам, пока рабочий день не закон-
чится.
Через три дома от Игоря живет Катя. Она открыла Word и
пристально смотрит на пустой документ. Ее задание – напи-
сать эссе о муниципальной политике до завтра – умопомра-
чительно скучное. Катя решает, что нужен перерыв: пишет
сообщения друзьям, смотрит сериал… и понимает, что мо-
тивации у нее осталось еще меньше, чем было. В 10 часов
вечера она погружается в работу, но результат отражает за-
траченное время: ее эссе ужасно.
Макс, который живет этажом ниже, продвинулся дальше.
Он оформил визу, купил билеты на самолет, сделал отмет-
ку в графике отпусков и готов к отдыху в Испании. Правда,
ему еще нужно забронировать номер в отеле, но это же мож-
но сделать в любое время. Макс сначала перенес задачу на
неделю, потому что у него было множество более срочных
дел, а потом и вовсе забыл про нее. Пакуя вещи, он вспом-
нил, что номер не забронировал, но все места рядом с пля-

жем уже были заняты. По прибытии Макс получил комнату
в корпусе на 10-й береговой линии, украшенную мертвыми
москитами.
Игорь, Катя и Макс страдают от прокрастинации. Но по-
разному.
У Игоря занижен уровень ожиданий, он настроен только
на поражение. Он не ждет успеха от новой серии холодных
звонков. По результатам 39 исследований прокрастинации,
низкий уровень ожиданий – основная причина откладыва-
ния дел на потом. Вы подвергаете сомнению свою способ-
ность похудеть при помощи диеты; вы не верите в то, что по-
лучите работу; вам действительно нужно пойти на прогулку,
чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, но
вы не ждете ничего, кроме отказов, поэтому откладываете
действия. Вы приучены быть несчастным.
Проблема Кати в задаче, которая не имеет для нее цен-
ности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко
встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или
посмотреть сериал – сложнее заполнить декларацию 3-НД-
ФЛ. Мы откладываем на потом то, чего мы не любим.
Но самый сильный фактор, запускающий прокрастина-
цию, – проблема Макса. Это импульсивность. Максу было
бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на
более важные и интересные дела и не вспоминал о необхо-
димости забронировать номер до последней минуты, когда
он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле.

Прокрастинация напрямую связана с импульсивностью.
Импульсивность относится к более объемному компоненту
прокрастинации – времени. Влияние события на наши ре-
шения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие
награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные по-
ощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на
импульсивных людей.
Ожидания, ценность, промедления и
импульсивность – это четыре основных
компонента прокрастинации.
Пирс Стил,15 ведущий исследователь прокрастинации,
объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в
том, что она будет – то есть уменьшите ценность и ожида-
ния, – и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите
награду за выполнение задачи или добавьте в характер им-
пульсивности, и мотивация также пойдет на спад».

Уравнение прокрастинации

Все вышесказанное приводит нас к уравнению прокрасти-
нации:
15

Пирс Стил (родился в 1967) – профессор в Университете Калгари.
Хотя база знаний о прокрастинации растет, это уравнение
применяется в каждом серьезном исследовании, посколь-
ку опирается на лучшие современные теории о мотивации.
Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от вы-
полнения задачи, и ценность результатов), и мотивация рас-
тет. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к ро-
сту мотивации.
Это одно из базовых равенств теории ожидаемой полез-
ности в экономике. Но ее критикуют за то, что она не учи-
тывает фактора времени. Например, в 1991 году американ-
ский экономист, лауреат Нобелевской премии по экономи-
ке Джордж Акерлоф заметил, что подсознательно мы вос-
принимаем текущие расходы более значимыми, чем затра-
ты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа
привели к расцвету бихевиористской экономики, учитываю-
щей, кроме всего прочего, еще и время.
Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитыва-
ющий эффект, который время оказывает на нашу мотива-
цию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу,
тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный
эффект от промедления усиливается за счет нашей импуль-
сивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает
от любой задержки.

Как победить прокрастинацию
и начать действовать

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основ-
ная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не мо-
жете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфо-
кусироваться на тех трех составляющих уравнения, которые
вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастина-
цию, нужно:
• верить в успех;
• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выпол-
нения или награду более приятной);
• снизить уровень своей импульсивности.
Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследо-
ватели нашли несколько полезных методов для достижения
каждой цели.

Шаг первый. Оптимизируйте оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет моти-
вации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли пози-
тивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследо-
ватели выделяют три главные техники для повышения опти-
мизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное
сравнение.

СПИРАЛЬ УСПЕХА

Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы
получаете подтверждение своей способности преуспевать.
Поставьте перед собой серию значимых,
сложных, но достижимых целей и добивайтесь их
по очереди. Настройте себя на успех, выполняя
то, что вы делаете отлично, чтобы ваша
уверенность держалась на высоком уровне.
Стил рекомендует ставить перед собой цель научиться
новому или посвятить время процессу, а не получить ре-
зультат. Цель «развить свои способности» предпочтитель-
нее, чем цель «победить» или «получить высшую оценку».
Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят
экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, ска-
лолазание, походы. Если к экстриму душа не лежит, освойте
что-нибудь новое, но более «безопасное». Например, научи-
тесь готовить. Возьмите на себя больше обязанностей на ра-
боте, включитесь в общественную деятельность, перейдите
на следующий уровень в любимом хобби. Главное – дости-
гайте одной цели за другой и думайте о своем успехе. Ваш
мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит,
сможете справиться с прокрастинацией.

ЗАМЕСТИТЕЛЬНАЯ ПОБЕДА

Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас
есть возможность получить доступ к сообществам, которые
просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких групп, чтобы
присоединиться к лучшей из них. Пусть вам сначала помо-
гут поверить в победу, а потом вы добьетесь своего. Расши-
рить границы оптимизма можно, просматривая вдохновля-
ющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слу-
шая мотивирующие лекции.

МЫСЛЕННОЕ СРАВНЕНИЕ

Многие популярные книги по саморазвитию предлагают
использовать творческую визуализацию, практику регуляр-
ного и живого представления того, чего вы хотите добить-
ся. Чтобы усилить эффект, используйте прием мысленно-
го сравнения. После того как представили себе, чего хоти-
те добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас
есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую маши-
ну и свой маленький счет в банке. Это поможет относиться
к текущему положению дел как к помехе, которую следует
устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт
планированию и выполнению.

Второй шаг. Повышайте стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для
вас никакой ценности или, что хуже, вовсе неприятное. Хо-
рошая новость: ценность в какой-то мере относительна и
может быть сконструирована. Пластичность ценности – это
хорошо изученная область, которой занимается психофизи-
ка. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить
ценности в задачи.
То, что мы называем талантом,
является результатом сложного переплетения
способностей, благоприятных возможностей и
случайно полученного преимущества.
Малкольм Гладуэлл,
канадский журналист и социолог

ПОТОК

Если вы избегаете выполнения скучной задачи, постарай-
тесь сделать ее более сложной, чтобы уровень соответство-
вал вашим умениям. Это поможет войти в состояние пото-
ка. Коллекционер чипсов Миртл Янг, например, придума-
ла, как сделать свою работу на фабрике по производству кар-
тофельных чипсов более увлекательной. Она ищет в клубнях
черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить

их на конвейерную ленту.

ЗНАЧЕНИЕ

Поиск значения помогает удостовериться, что стоящие
перед вами задачи связаны с тем делом, которое вы люби-
те просто так, даже если связь опосредованная. Например,
представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сда-
дите тест, отлично закончите учебу, получите работу и по-
строите карьеру своей мечты.

ЭНЕРГИЯ

Задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии.
Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовно-
сти. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов,
но большинство людей находятся на пике активности через
несколько часов после пробуждения. Продуктивный период
длится около четырех часов. Для этого нужно достаточно
спать и регулярно заниматься спортом.
Также работают эти советы:
• пейте больше воды;
• употребляйте меньше мучного;
• пейте ноотропы – средства, которые активизируют об-
мен веществ в нервных клетках и улучшают мыслительные

процессы (строго по назначению врача);
• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную трени-
ровку;
• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой,
примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь
на пробежку;
• слушайте музыку, которая поднимает настроение;
• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бар-
дак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на
протяжении всего дня.

НАГРАДЫ

Очевидный способ добавить ценности в задачу – награ-
дить себя за ее выполнение. Горькие лекарства нужно упо-
треблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с крат-
косрочным удовольствием. Найдите себе партнера по рабо-
те, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный
кофе, который будете пить, решая задачу.

СТРАСТЬ

Наиболее действенный способ увеличить ценность зада-
чи – сфокусироваться на деле, которое вы действительно лю-
бите. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят

в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профес-
сии придется решать любимые задачи, пройдите тесты на
профориентацию.

Третий шаг. Контролируйте
импульсивность

Обычно импульсивность – самая большая величина в
уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода,
чтобы разобраться с этой проблемой.

САМООГРАНИЧЕНИЕ

Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен,
если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость,
он заранее позаботился о том, как противостоять искуше-
нию: он буквально привязал себя к мачте. Несколько спо-
собов предварительного самоограничения хорошо помогают
справиться с импульсивностью.
Первый способ можно назвать «выброси ключ». Заблоки-
руйте все отвлекающие факторы.
Многие люди отмечают рост продуктивности,
если не позволяют включать телевизор у себя
дома, а также отключают все уведомления на
своих смартфонах.
Второй способ – сделать провал действительно болез-

ненным. Например, вы можете написать на своей странице
в Facebook, что, если не достигнете поставленной цели, отда-
дите крупную сумму на благотворительность. Это будет пуб-
личным обязательством. За его исполнением следят сторон-
ние наблюдатели – ваши подписчики.
Нарушая публичное обязательство, вы теряете
не только деньги, но и авторитет.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Важно разделить одну большую цель на несколько ма-
леньких. Небольших результатов легче добиться по очере-
ди, дедлайны для небольших задач намного короче. Если со-
ставить план ежедневных целей, то это помогает преодолеть
стартовую черту, то есть сделать главное – начать.
Ставьте цели разными способами для разных задач и вы-
бирайте вариант, который работает на вас. Поскольку мы все
зависим от своих привычек, часто превращение цели в рути-
ну помогает добиться результата. Например, делать упраж-
нения в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы победить прокрастинацию и начать действовать,
нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи,

которую хочется отложить. Для этого можно:
• зарядиться оптимизмом и поверить в успех;
• сделать задание более приятным;
• предпринять шаги по управлению импульсивностью.
Для каждого шага ставьте цели, блокируйте отвлекающие
факторы, используйте спираль успеха.
Но не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь пол-
ностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами.
Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными,
поэтому важно соблюдать баланс.
Определите, какая часть уравнения требует от вас при-
ложения усилий, и выделите методы, которые больше всего
подходят вам.

Как мышление влияет на
мотивацию: теория Кэрол Дуэк

Чтобы повысить мотивацию, научитесь
ценить себя – такой нестандартный подход
предлагает практиковать профессор психологии
Стэнфордского университета Кэрол Дуэк16.
Ведь внутренняя мотивация во многом связана
с тем, умеет ли человек признавать ценность и
значимость собственного опыта и того, что он
делает.

Два типа мышления

На способность признавать ценность своего внутреннего
опыта – и в результате на умение мотивировать себя – зна-
чительно влияет то, какой у вас тип мышления. Профессор
Кэрол Дуэк выделяет два типа: фиксированное мышление и
мышление роста.
16
Кэрол Дуэк (родилась 17 октября 1946, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США) –
профессор психологии в Стэнфордском университете. Является одним из
ведущих мировых экспертов в области мотивации.

Фиксированное мышление

Люди с фиксированным мышлением верят, что их спо-
собности ограничены, и считают, что разумно прилагать уси-
лия только в тех сферах, в которых они сами кажутся себе
компетентными. Ситуации, в которых они могут показаться
неподготовленными или неумелыми, вызывают у них трево-
гу, они стараются их избегать.

Такие люди обычно:
• с неприязнью относятся ко всему новому;
• пренебрегают полезной критикой;
• чувствуют, что успех других угрожает им.
Один из главных минусов фиксированного
мышления – постоянная потребность одобрения
со стороны, чтобы доказать свою ценность не
только другим, но и самому себе.

Мышление роста

Люди с таким типом мышления считают свой интеллект
гибким, а потенциал – безграничным. Они верят, что с помо-
щью знаний, упорства и практики можно достичь чего угод-
но.
Такие люди обычно:
• верят, что мастерство – это результат приложенных уси-
лий;
• извлекают пользу из критики;
• чувствуют, что успех других вдохновляет их.
Но, пожалуй, главное качество мышления
роста – это способность признавать собственную
ценность, не нуждаясь в постоянном одобрении
других.

Как научиться признавать
собственную ценность

Нуждаться в поощрении других вполне естественно, осо-
бенно в профессиональной сфере. Стремление получить за
хорошо проделанную работу вознаграждение в денежной
форме – это вообще здравый смысл. Проблемы возникают,
когда это вознаграждение становится нашей единственной
мотивацией.
Как же перестать обращать внимание на осуждение и
одобрение других и научиться внутренней мотивации?

1. Развивайте осознанность

Признание своей ценности напрямую связано с приняти-
ем собственного опыта – как хорошего, так и плохого. Если
хотите двигаться вперед, нельзя отмахиваться от своего про-
шлого или подыскивать себе оправдания задним числом.
Принятие настоящего момента – одна из
основ осознанности, которая помогает развить
внутреннее чувство удовлетворения. Поэтому
в каждой ситуации старайтесь принять свои
эмоции, даже если они негативные, и понять свою
мотивацию.
Иногда, как бы вы ни пытались, разобраться в своих чув-

ствах не получается. В таких случаях попытайтесь угадать
причину тех или иных переживаний. Это вовсе не значит,
что вы лжете себе: вы просто полагаетесь на свое чутье и вы-
сказываете предположение. Это еще одно проявление мыш-
ления роста.
Если вы чувствуете, что застряли на одном месте или вам
не хватает мотивации, уделите несколько минут осознанной
медитации. Это поможет вновь обрести равновесие и дви-
гаться дальше.

2. Найдите источники
мотивации вне работы

Уделяйте больше внимания жизни за пределами трудовых
будней: это очень важно для укрепления внутренней мотива-
ции. Подумайте, что доставляет вам удовольствие и радость.
Занимайтесь одновременно несколькими проектами, никак
не связанными с работой. Когда у вас есть такой источник
вдохновения, вам легче справляться с задачами и сроками
на рабочем месте.

3. Будьте немножко эгоистом

Хотя мы привыкли воспринимать эгоизм как исключи-
тельно отрицательное качество, для признания собственной
ценности он необходим. Ведь в основе признания значимо-

сти своего опыта лежит самоуважение и понимание.

Резюме

Если вы хотите повысить свою мотивацию, не старай-
тесь заставлять себя. Наоборот, нужно остановиться, при-
слушаться к самому себе, понять, почему одно вдохновляет
вас, а другое отбивает охоту действовать. И не забывайте: вас
никто не сдерживает, кроме вас самих.

Какая мотивация вредит нам

Какая мотивация лучше: внутренняя или
внешняя? Или наличие обеих является
залогом успеха? Оказывается, внешняя
мотивация может быть контрпродуктивной
для достижения цели.

Два вида мотивации

Мотивация может быть внутренней и внешней. Если уче-
ный проводит исследование, потому что хочет обнаружить
важные закономерности окружающего мира, то это его внут-
ренняя мотивация. Существует прямая связь между обнару-
жением фактов в ходе эксперимента и пониманием устрой-
ства мироздания. Если ученый занимается этим для дости-
жения научной известности, то это внешний мотив, так как
нет прямой связи между славой и результатами исследова-
ния. Часто люди имеют как внутренние, так и внешние мо-
тивы.
Казалось бы, два мотива лучше, чем один. Но это не так.
Ученые из Йельского университета в ходе своей работы вы-
яснили: внешняя мотивация может быть контрпродуктив-
ной для достижения цели. Они проанализировали данные,
полученные в результате анкетирования 11 320 курсантов

Военной академии США в Вест-Пойнте. Ученые интересо-
вались, что именно повлияло на решение поступить в ака-
демию. Среди мотивов были как внешние стимулы (хоро-
шая зарплата, карьера), так и внутренние (желание получить
именно военное образование, быть лидером, пойти по пути
отца).
В результате исследования выяснилось: чем сильнее внут-
ренняя мотивация, тем больше вероятность, что курсант
успешно окончит академию и станет хорошим офицером. Те
же курсанты, у которых не было внутренних мотивов, часто
покидали службу спустя пять лет (после окончания акаде-
мии курсант обязан отслужить пять лет).
Удивительно другое: курсанты с сильной и внутренней,
и внешней мотивацией показали себя хуже, чем курсанты
лишь с сильной внутренней мотивацией. Они были слабее в
учебе, хуже на службе и чаще разрывали контракт по исте-
чении пятилетнего периода.

Два вида последствий

Какие выводы можно сделать из этого открытия? Всякий
раз, когда человек выполняет задачу, есть последствия. Они
могут быть связаны с результатом задачи прямо или опосре-
дованно. Точно так же, как и мотивация, последствия могут
быть внешними и внутренними.
Например, ощущение прилежания в учебе – это внутрен-

ние последствия, а хорошие оценки за учебу – это внешние
последствия. Или искренние слова благодарности пациентов
врачу за хорошую работу – это внутренние последствия, они
являются прямым последствием. А вот подаренная бутылка
коньяка – это уже внешние последствия, которые являются
ритуалом в нашем обществе.
Глядя на окружающих людей, легко ошибиться в опреде-
лении их мотивации. Только потому, что деятельность чело-
века имеет хорошие внешние последствия, не стоит делать
вывод, что он руководствуется внешней мотивацией. Быть
может, для него это просто приятный бонус.
Исследователи из Йельского университета убедились, что
необходимо прилагать усилия для уменьшения влияния
внешних последствий, чтобы они не становились основой
мотивации. Важно помогать людям сосредоточиться на зна-
чении и влиянии их работы, а не на зарплате. В результате
такой фокусировки растет не только удовлетворение от ра-
боты, но также ее эффективность и сама оплата.
Сегодня основной инструмент для работы с мотивацией
сотрудников – это финансовое стимулирование, то есть про-
исходит работа лишь с внешней мотивацией. Такая страте-
гия позволяет привлечь больше курсантов в академию, боль-
ше соискателей на вакансию, но от этого страдает «качество»
участников.
Внешняя оценка важна, но когда она
плохо продумана, ее наличие только вредит.

Срабатывает эффект наблюдателя. В результате
желание сделать свое дело хорошо (внутренняя
мотивация) забывается, становится важным
получить хорошую оценку (внешняя мотивация).

Резюме

Внутренняя мотивация – более продуктивный помощник
на пути к цели. Погоня за внешними атрибутами успеха мо-
жет завести нас в серьезный ценностный тупик. Для того
чтобы быть счастливым и успешным, гораздо важнее чув-
ствовать значимость собственной деятельности, чем ориен-
тироваться на ее статусность или финансовую составляю-
щую.

Как не стоит себя мотивировать:
5 распространенных ошибок

Иногда то, что должно подталкивать на
пути к цели, держит нас на месте или
отбрасывает назад. Все дело в неправильной
мотивации.

1. Абстрактные аффирмации

Сколько в мире продано книг и дисков с различными аф-
фирмациями! «Я – самая красивая, умная, привлекатель-
ная» и т. д. На скольких семинарах вы слышали что-то вро-
де: «Каждое утро начинайте с фразы «Я сделаю то-то и то-
то» или «Я такой-то и такой-то!». Аффирмации работают –
но только тогда, когда вы действительно в них верите. Если
повторять на автомате то, во что вы не верите, то в подсозна-
нии все равно возникает конфликт.
Здоровая альтернатива в этом случае – вместо
стандартной фразы найти ту, которая подходит
именно вам. Например, вместо того, чтобы
каждое утро бубнить под нос: «Я достигаю
поставленной цели!», лучше скажите: «Я
предпринимаю все возможное, чтобы достигнуть

своей цели».
В этом будет больше правды, ведь своей цели вы еще не
достигли, а вот шаги и вправду предпринимаете. Ищите по-
ложительные утверждения, которые реально отображают ва-
ши действия в процессе достижения ваших целей, и откажи-
тесь от клише. И когда вы действительно накопите «багаж»
из нескольких достигнутых целей, тогда можно «поднимать
планку» и делать свои аффирмации более амбициозными.

2. Пассивная визуализация

Все знают, что, если нарисовать на листе ватмана маши-
ну/яхту/дом с белым забором/двух детей и собаку (на ваш
выбор), то у вас все это обязательно появится… когда-ни-
будь. Почему картинка никак не оживает? Потому что вы
тратите силы на созерцание и раздумывания о том, как было
бы здорово иметь все это, вместо того, чтоб предпринимать
активные действия.
Добавьте к визуализации конечного результата еще и ста-
дии его выполнения. Так вам будет легче подниматься по
этим ступенькам к цели, потому что они вам уже знакомы: вы
хорошо их продумали, когда визуализировали. И цель уже
не будет казаться такой сложной и далекой.

3. Переоценка силы воли

Одна из задач силы воли состоит в том, чтоб мы могли до-
водить начатое до конца, несмотря на препятствия и различ-
ные неприятности. Но сила воли – ограниченный ресурс. Ко-
гда вы делаете то, что вам не нравится, вы стараетесь всяче-
ски подсластить пилюлю. Например, балуете себя сладким,
чтобы поднять уровень сахара в крови и таким образом по-
дарить себе хоть ненадолго хорошее настроение. Но так не
может продолжаться вечно, вы не будете терпеть постоян-
ный стресс для достижения цели, которая сулит свет в конце
туннеля. Особенно если процесс достижения затянется не на
один год. Так и до сахарного диабета недалеко.
Ваша альтернатива – искать более приятные
пути решения вопросов. Это не значит, что вы
будете в восторге от процесса, но, по крайней
мере, неприятных ощущений будет гораздо
меньше.
Если и это не помогает – осознайте, что достижение дан-
ной цели для вас сейчас проблематично, отложите ее и при-
ступите к выполнению других, более приятных задач. А по-
сле них, возможно, у вас появятся интересные варианты ре-
шения проблем, которые возникли на пути к достижению
первой цели. Если же вы не можете отложить решение про-
блемы, вам все равно придется искать более приятные пути

решения.

4. Неправильные пряники

Награда может быть довольно неплохой мотивацией, если
только она непосредственно связана с тем, что вы делаете.
«Внешняя» же мотивация так не работает. Премия или по-
вышение зарплаты мотивируют лишь на короткое время, как
и выдача конфет детям за то, чтобы они что-то нарисовали.
Со временем это перестает работать, если нет внутренних
стимулов.
Альтернатива такому «прянику» – внутренняя мотива-
ция, то есть поощрение, которое непосредственно касается
выполняемого задания. Ваша цель заключается в том, что-
бы сделать сам процесс достижения цели приятным и полез-
ным.
Это должна быть не какая-то призрачная
награда в конце пути, но еще и небольшие радости
в процессе.

5. Систематическое наказание

Наказание и самобичевание – очень распространенные
варианты мотивации, особенно в чередовании с пряником.
Преодолел очередную ступень на пути к цели – молодец, по-
лучи пряник, распишись. Не получилось – будешь наказан.

«Кнута» боятся, но хорошо работать из-за страха наказания
долго не получается. В конце концов это приводит к обидам
(если наказывает вышестоящий) и тихой ненависти как к че-
ловеку, так и к самой работе. Причина такого отношения – в
том, что очень часто наказания, как и поощрения, являются
«внешними» по отношению к конкретно поставленной цели.
Альтернативный путь – сначала рассмотреть
положительные последствия поведения, которое
вы хотите мотивировать, затем негативные
последствия поведения, которое вы на данный
момент имеете.
Сделайте это именно в таком порядке – сначала положи-
тельное, потом отрицательное. По некоторым причинам наш
ум более восприимчив к негативным последствиям, кото-
рым предшествовали положительные, чем наоборот.

Резюме

Альтернативные пути самомотивации работают, но толь-
ко в том случае, если вы начинаете думать головой и под-
ключаете их непосредственно к процессу, а не используете
как аксиомы. Мотивируйте себя правильно – и пусть у вас
все получится!

Как пробудить внутреннюю
мотивацию: принцип
результативности

Успехи прошлого способны мотивировать вас
на достижение новых высот. Зная некоторые
приемы, вы сможете превратить былые успехи
в новые свершения.


Результат – один из самых простых и доступных источ-
ников мотивации. У любого человека есть история о том,
как он достиг важной для него цели. Эта цель могла быть и
небольшой, но она помогла ему ощутить значимость прило-
женных усилий и вдохновила на новые свершения. Пробле-
ма в том, что такие истории со временем теряются в памя-
ти и уже не придают решимости в настоящем. Чтобы ваши
прошлые результаты мотивировали, нужно придерживаться
трех простых правил.

1. Ведите дневник

Главное, что нужно помнить о дневнике, – его назначе-

ние. Оно заключается в фиксировании результатов и дости-
жений, которое помогает комплексно оценить картину ва-
шей жизни, а не собирать ее из обрывков памяти.
Не нужно обладать писательским талантом, чтобы днев-
ник превратился в стимул. Достаточно тратить на него не
больше 5 минут в день. Просто откройте любой текстовый
редактор или возьмите листок бумаги и разделите его на две
колонки. Одну назовите «Я сегодня», где будет описан са-
мый важный результат за день, а вторую «Выученный урок»,
куда запишете то, что смогли извлечь из этого опыта.
Каждый вечер записывайте пару предложений
о достигнутых результатах и уроках, которые
вы усвоили. Слова благодарности, дружеская
поддержка или, наоборот, потакание вредной
привычке – любой результат, даже негативный, –
это возможность вынести для себя урок.
Достаточно потратить 5 минут в день, написав два пред-
ложения, чтобы понять: каждый момент – возможность на-
учиться чему-то важному.
Превращая каждый день в урок, вы никогда не скажете,
что провели его впустую.

2. Храните награды

Трофеи, фотографии, благодарственные письма – любая
память о том, каких результатов вы достигли, всегда дарит

заряд мотивации… Главное правило, которого следует при-
держиваться, – обновление побед. Можно и в 40 лет всем по-
казывать грамоту по плаванию за 8-й класс, но к этому воз-
расту лучше найти более подходящий предмет для гордости.
Пусть для вас это будет не диплом или кубок, а просто
фотография, демонстрирующая ваши достижения в работе,
учебе, спорте или отношениях. Поставьте ее в рамку и каж-
дый день помните, что успех – это залог ваших действий.
Только вы можете повторить его.
Очень важно помнить о том, кем вы были,
чтобы понимать, кем еще предстоит стать.

3. Получите признание

Каждое достижение заслуживает похвалы. Это не только
дань вашему труду, но и возможность напомнить, как важны
ваши действия для других. Мы нередко просим, чтобы нас
похвалили. Однако эта форма мотивации самая приятная,
потому что исходит извне.
Гром оваций или простая благодарность
являются одинаково ценными формами
признания. Чтобы их получить, иногда нужно
попросить об этом.
Большинству из нас спрашивать, чтобы их работу оцени-
ли, – непривычно. Ведь гарантий, что мы получим то, о чем
просим, – нет. Люди не хотят быть уязвимыми. Стоит отме-

тить, что именно в такой момент человек лучше всего осо-
знает, насколько важны слова поддержки и конструктивная
критика. Чтобы получить признание своих заслуг, достаточ-
но попросить об этом подходящих людей.

Резюме

В жизни каждого человека есть результаты, которыми он
может гордиться.
Оцените их, сделайте выводы и начните движение к но-
вым высотам. Для кого-то и ваша история обязательно ста-
нет примером. Помните об этом.

Как развить силу воли
и идти к своей цели

Многие думают, что сила воли – врожденная
способность. Но ее можно натренировать,
словно мышцу.

Сила воли

Когда нам нужно заняться делом, которое не входит в на-
ши привычки или противоречит внутренним желаниям и
убеждениям, мы задействуем силу воли.
Древнегреческий философ Платон был первым, кто при-
мерно в 400 году до нашей эры предложил описание для
внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу
с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, рас-
полагалось разумное начало, наделенное некоей силой воли.
Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизи-
рующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки
возницы, они несут колесницу вперед, но если возница уста-
ла или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ни-
ми контроль, выступая против своих осознанных желаний.
Таким же образом устроен и наш разум.
В напряженной борьбе с нашими внутренними

«хочу» он неизбежно устает, сила воли
ослабевает и, как следствие, мы уже не можем
принять некоторые решения, требующие от нас
определенных усилий.
Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои
внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее,
чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении.
Нам всегда хочется видеть результат наших усилий. До-
биться этого можно, тренируя силу воли.


Сила воли – это способность успешно справляться с зада-
чами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете
включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать
ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем
жизненным аспектам. Она – одна из ваших мышц, которой,
как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная рас-
тяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются,
как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.
Такого же мнения придерживаются ученые Марк Мура-
вин17 и Рой Баумайстер.18 Для подтверждения своей гипо-
тезы они однажды провели эксперимент, вошедший в исто-
17
Марк Муравин – профессор психологии в Университете Олбани.
18
Рой Ф. Баумайстер (родился 16 мая 1953, Кливленд, Огайо, США) – соци-
альный психолог.

рию как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была
в следующем: голодным испытуемым было предложено раз-
делиться на две группы, одна из которых могла есть только
редис, а другая – лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то
время участников попросили решить сложную геометриче-
скую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что
решения попросту не существует.
В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто
угощался редиской, сдались на добрых 20 минут
быстрее тех, кому досталось печенье. Почему?
Дело в том, что последним не приходилось
прилагать усилий и есть менее приятную на
вкус пищу, а значит, задействовать силу воли.
Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть
достижимые пределы.
Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила во-
ли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Но уче-
ные также выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с
успехом поддается тренировке и позволяет человеку проде-
лывать куда более сложные «фокусы». Например, полностью
обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согла-
ситесь, является весьма серьезным испытанием.

Как развить силу воли

Давайте признаем – мы по большей части слабовольны. У

многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми
днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами,
курим, делаем еще что-то вредное. Попробуйте сходить на
обед, отложив мобильный телефон в сторону, – это не так уж
и просто, как может вам показаться вначале.
Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете
необходимости в тренировке воли. Но как только вам в го-
лову придет мысль сбросить лишний вес или подкачаться,
открыть свое дело или найти работу получше – тут вам и
предстоит узнать о минусах ее отсутствия.
И все же шансы на победу в этой неравной борьбе с са-
мим собой есть. Все просто: уделяйте внимание здоровью,
как физическому, так и умственному.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека – очень сложный орган, и он неразрывно
связан с телом. Если тело нездорово, то мозг тоже не здоров.
А патологии или травмы головного мозга могут нарушить
слаженную работу сложной системы контроля за телом.
Наиболее явным признаком тому служит так называемый
индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к
повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать»,
а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачивае-
тесь».
Однако масса тела не единственный индикатор состояния

здоровья, влияющий на способности человека к самоконтро-
лю. Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, на-
пример витамина D, может привести к нарушению когни-
тивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну
из решающих ролей. Когда вес в порядке, а необходимые ви-
тамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли
присутствует в должном объеме.

2. Занимайтесь физкультурой

Чем активнее человек физически, тем лучше он сообра-
жает. Если мы долгое время находимся без движения, а осо-
бенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вме-
сте с ними и наш мозг. Вот почему в автобусе дальнего следо-
вания или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же
причине популярность сегодня приобретают столы для ра-
боты стоя. Они значительно повышают продуктивность, так
как мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и
сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая
мозг кислородом.
Если возможности работать стоя нет, найдите время, что-
бы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть
бегуном-марафонцем или тяжеловесом – просто будьте ак-
тивнее.
Для этого включите разминку в список
обязательных мероприятий на каждый

день. Старайтесь выполнять «японскую»
норму, предписывающую делать 10 тысяч
шагов ежедневно для поддержания хорошего
самочувствия. Полезно будет подняться пару-
тройку раз по лестнице.
Когда кажется, что силы покидают вас и продолжить ра-
боту невозможно, вставайте и отправляйтесь на прогулку.
Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя
лучше.

3. Высыпайтесь

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы
воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения
с качественным сном в ночные часы. Под недосыпом под-
разумевается сон продолжительностью менее семи-восьми
часов в темное время суток. Невыспавшийся мозг работает
вполсилы. Всего час или два, которые вам необходимо «до-
брать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на поря-
док крепче. А вот недосыпающему волевые усилия дадутся
с трудом.

4. Пейте больше воды

Способность концентрации усилий во многом обусловле-
на содержанием воды в нашем организме. Даже незначитель-
ное обезвоживание снижает качество когнитивных функ-

ций (память, речь, интеллект, внимание, выполнение целе-
направленных действий и целостное восприятие действи-
тельности). Так что пейте воду, причем именно воду, а не
соки или газировку.

5. Медитируйте

Келли Макгонигал – психолог, профессор Стэнфорд-
19
ского университета и автор серии книг о силе воли – счита-

ет, что медитация является одним из лучших методов тре-
нировки этого качества. Сила воли связана со способностью
человека фокусироваться на выполняемой задаче, контроли-
руя рассеянное сознание.
При помощи медитации можно тренировать самосозна-
ние, способность абстрагироваться или концентрировать
свое внимание на каком-либо внутреннем процессе. При
этом цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми
техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на
задаче не составит труда, пусть даже обстановка и не будет
располагать к работе.
Медитация учит «владеть собой среди толпы
смятенной», вместо того чтобы выходить из
себя или расстраиваться по любому поводу.
Концентрируясь на разных ощущениях, мы
учимся избавляться от ненужных в той или иной
19
Келли Макгонигал (родилась 21 октября 1977) – доктор философии, психо-
лог и профессор Стэнфордского университета.

ситуации эмоций и их внешних проявлений.

6. Практикуйте волевые
усилия как можно чаще

Уже известная нам профессор Макгонигал советует де-
лать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери
или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрута-
ми, избегать слов-паразитов, контролировать осанку. Все это
укрепляет силу воли.

Как сэкономить силу
воли и обрести желаемое

Одной силы воли для достижения поставленных целей
недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari,
под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил.
Автомобиль мощный, но, если в топливном баке сухо, вы
никуда не уедете.
Вот почему важно применять хорошие и
проверенные на практике методы контроля.

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам
уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и

с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я
должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на дости-
жение этой цели может уйти не один месяц. Однако если
условно разделить одну большую задачу на несколько пунк-
тов поменьше, скажем «похудеть на два килограмма», то
цель уже не будет казаться недостижимой.
Чем сложнее задача, тем больше усилий
над своей волей придется сделать. Сначала
принимайтесь за дела, которые вы точно осилите.
Так вы «разомнетесь» перед выполнением всех
остальных.

2. Формируйте привычки

Привычки составляют примерно 40 % наших ежеднев-
ных действий. Это хорошая новость. Иначе всякий раз, са-
дясь в машину, вы бы запускали мыслительную цепочку:
«Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачи-
ваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по
сторонам, включаю заднюю передачу». Если бы эти действия
не входили в привычку, у нас бы просто не было времени
думать о чем-либо.
К сожалению, плохие привычки никто не отменял. Из-
за них мы по нескольку раз откладываем сигнал будильни-
ка, крутим в руках ключи и меланхолично ковыряем в но-
су. Как только самодисциплина ослабевает, плохие привыч-

ки тут как тут.
Напротив, хорошие и полезные привычки
помогают поддерживать силу воли в
максимальном тонусе и состоянии боеготовности.
Например, если ваше обычное расписание
включает в себя ежедневные пробежки по утрам,
то вам просто соскочить с кровати и выбежать
в парк. Если же нет – заставьте себя начать,
и уже через неделю ваш организм привыкнет
к новому утреннему ритуалу. Используйте этот
незамысловатый прием, чтобы обрести ценные
навыки.
Приступая к работе, уделите полчаса своего времени пла-
нированию самых важных задач. Через несколько дней это
станет для вас обычным делом. Подумайте, какие действия в
повседневной жизни требуют от вас особых моральных уси-
лий. Составьте их список и выявите те, которые могут войти
в привычку.

3. Избегайте плохих новостей

Волевой человек и чувствует себя «на миллион», и мыс-
лит ясно. Отсутствие стрессов и печалей прекрасно сказыва-
ется на самоконтроле. Вот почему выражение «Ты то, что ты
ешь» справедливо и для потребляемой нами информации.
Наш мир не идеален. Дорожные происшествия, войны,
обвалы финансовых рынков – все, что непрерывно трансли-

руется на экраны телевизоров и мобильных устройств, на-
ряду со всей остальной информацией оказывает влияние на
нашу силу воли. Даже фотографии из отпуска, которые раз-
местил ваш знакомый на своей странице в социальной сети,
могут свести ваш запал на нет.
Попробуйте ограничить потребление информации, кото-
рая не относится к сфере вашего влияния напрямую. Конеч-
но, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колеба-
ний фондового рынка – ваша прямая обязанность. Но раз-
мышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут
практической пользы.

4. Создайте благоприятную
рабочую обстановку

С силой воли – как с деньгами: чем меньше вы тратите,
тем больше у вас есть в итоге. Можно заставить окружаю-
щую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность
ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. Так вы
сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.
К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоко-
ладных конфет. Периодически в голове возникает желание
открыть ее и угоститься, но вы боретесь с ним при помо-
щи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился
мобильный телефон, на экране которого время от времени
всплывают уведомления. Стараясь не отвлекаться, вы про-

должаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимо-
сти принятия которых нам известно заблаговременно. Зная
это, мы можем минимизировать использование наших воле-
вых ресурсов при достижении поставленных целей.
Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повто-
рите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это
обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на
работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только
проснусь, оденусь и пойду в спортзал».
Такие правила в значительной степени
упрощают борьбу человека с самим собой,
экономя его внутренние ресурсы. А еще они
помогают сдержать данные обещания. Иной
раз сделать и забыть лучше, чем не сделать
и мучиться внутренними противоречиями и
угрызениями совести.
Поверьте, порожденные когнитивным диссонансом, они
неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если
вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на резуль-
тат, настройтесь на нее заранее и выполните несколько более
простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение,
что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктив-
ность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы,
с которой нельзя было бы справиться. Это происходит из-за
циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности
различных биологических процессов, связанных со сменой
дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют уста-
лость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий
после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сде-
лать все самое важное до того момента, когда уровень вашей
активности упадет.
Известен также и другой вид биологических ритмов – уль-
традианные. Они отвечают за концентрацию внимания, из-
менение болевой чувствительности и ряд других процессов,
протекающих в течение дня и ночи в организме человека.
Вы никогда не сможете изменить только одну
привычку. Все наши привычки взаимосвязаны.
Поэтому, стоит вам поменять что-то одно,
изменится и другое.
Би Джей Фогг,
профессор Стэнфордского университета
Фактически каждые полтора часа наш мозг

проходит цикл, в котором высокий уровень

активности сменяется низким. Если в момент
пиковой активности вы заняты работой, то
работа спорится и приносит удовлетворение.
Напротив, действуя вопреки своим природным
ритмам, вы бездумно тратите ограниченный
запас силы воли и, как следствие, быстро
«перегораете».
Если время суток «не ваше», а дел все еще много, можно
работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-ми-
нутный отдых.

Резюме

Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить
внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, заня-
тия физкультурой. Не беритесь за все сразу, начните с че-
го-нибудь одного. Чередуйте простые и сложные задачи в те-
чение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабо-
чего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и
время. Определите пики вашей активности и периоды спада,
наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти вре-
менные отрезки и приступайте к планированию с их учетом.
Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобре-
сти и что из обязательных пунктов в вашем списке можно
спланировать заранее.

Как организовать свое
окружение, чтобы оно
мотивировало вас день за днем

Если вам никак не удается похудеть или
регулярно ходить в спортзал, дело может быть
не в отсутствии мотивации и силы воли.
Возможно, вам мешает окружающая среда.


Чтобы понять, насколько сильно окружение влияет на на-
шу успешность, давайте заглянем в глубь веков.
В своей книге «Ружья, микробы и сталь»20 эволюционный
биолог Джаред Даймонд отмечает очевидный факт: мате-
рики имеют различную форму. Но оказывается, это разли-
чие значительно повлияло на историю человечества.
Протяженность американских и африканского континен-
тов с севера на юг значительно больше, чем с востока на за-
пад. А у Евразии, напротив, протяженность больше с восто-
ка на запад.
20
Джаред М. Даймонд. Ружья, микробы и сталь. История человеческих сооб-
ществ. М.: АСТ, 2016

Получается, что к первым фермерам Евразии в распо-
ряжение попала территория с длинными участками земли
вдоль одной широты. Осваивать такой участок земли про-
ще благодаря схожим климатическим условиям. Фермеры
Америки и Африки сталкивались с постоянно меняющим-
ся климатом. В зависимости от климатического пояса при-
ходилось одомашнивать новые растения. Поэтому сельское
хозяйство здесь развивалось в 2–3 раза медленнее, чем в Ев-
ропе и Азии.
На протяжении веков различия становились
более существенными: в странах, где было много

пищи, быстрее росло население. Благодаря этому
появлялись сильные армии, разрабатывались
новые технологии. Различия, казавшиеся
небольшими, за века переросли в глобальные.
Нет никаких доказательств того, что фермеры Евразии
были более талантливыми и замотивированными, чем зем-
ледельцы в остальных частях света. Но они смогли развить
сельское хозяйство в 2–3 раза быстрее.

Как создать благоприятную
для себя среду

Даже если вы самый талантливый и трудолюбивый фер-
мер в мире, вы не сможете вырастить арбуз в вечной мерз-
лоте, потому что снег – плохая замена земле. Если вы хотите
увеличить свои шансы на успех, нужно создать окружение,
которое будет помогать вам, а не мешать.

1. Принимайте хорошие
решения автоматически

Перестраивайте окружающее таким образом, чтобы оно
принимало хорошие решения за вас. Например, покупка та-
релок маленького размера будет способствовать потере веса,
поскольку размер порции будет предопределен. Исследова-

тель Брайан Вансинк21 из Корнелльского университета об-
наружил, что люди начинают есть на 22 % меньше еды, заме-
нив тарелки диаметром 30 см на тарелки диаметром 25 см.
А прокрастинацию можно победить, заблокировав на ра-
бочем компьютере соцсети и развлекательные сайты.

2. Встройте полезные
привычки в поток обычных дел

Однажды крупнейшая в США розничная сеть товаров для
домашних животных PetSmart изменила процесс оформле-
ния покупки в автоматах. После того как клиент проводил
кредиткой по считывающему устройству, появлялся экран,
предлагающий пожертвовать деньги на помощь бездомным
животным. Эта простая стратегия принесла на благотвори-
тельный счет 40 миллионов долларов за год.
Примените схожую стратегию: любые полезные привычки
встраивайте в поток обычных дел. Вам будет проще ходить в
спортзал, который расположен по пути с работы домой, чем в
тот, который находится в пяти минутах ходьбы, но не совпа-
дает с вашим маршрутом. А чтобы чаще играть на музыкаль-
ном инструменте, поставьте его посередине комнаты, пусть
постоянно попадается на глаза.
21
Брайан Вансинк (родился 28 июня 1960, Су-Сити, Айова, США) – профес-
сор, область научных исследований: психология потребительского поведения,
обладатель Шнобелевской премии.

3. Исключайте отрицательное
влияние внешних факторов

Японский производитель телевизоров реорганизовал ра-
бочее пространство, чтобы сэкономить время за счет устра-
нения лишних поворотов и наклонов рабочих. И вы можете
так же обустраивать свое окружение. Например, вы не хоти-
те есть вредную еду? Так не покупайте ее или хотя бы поста-
райтесь не ставить ее на видном месте дома.

4. Никогда не забывайте
о влиянии окружающего

Мы часто обвиняем внешние обстоятельства, когда дела
идут плохо. Потерял работу – виноват кризис, проиграли
матч – судью на мыло, опоздал на встречу – чертовы проб-
ки. Однако когда мы побеждаем, с радостью приписываем
заслуги себе. Взяли на работу – я талантлив и симпатичен,
выиграли матч – мы много тренировались, прибыл вовремя
на встречу – я могу организовать свой день.
Важно помнить, что окружающая среда подстегивает и хо-
рошее поведение, и плохое. Люди, которые легко придержи-
ваются правильных привычек, пользуются преимуществами
своего окружения. Другие, которые зубами вырывают успех,
вынуждены бороться еще и с внешними факторами.

Резюме

То, что выглядит как отсутствие силы воли или недоста-
точной мотивации, чаще всего является результатом неудач-
ной окружающей среды. А чтобы гарантировать себе победу,
нужно играть в благоприятных условиях.

Как создать цепную реакцию из
полезных привычек: эффект домино

Вы когда-нибудь замечали закономерность:
даже самая незначительная полезная привычка
приводит к другим положительным переменам?
Например, вы приучили себя вставать по
первому звонку будильника – и из-за этого
перестали опаздывать на работу. Поэтому вы
стали больше успевать. Что сказалось на вашей
зарплате. А это, в свою очередь, повлияло на
то, что вы наконец смогли провести отпуск
с вашей второй половинкой там, где давно
мечтали. Из-за этого улучшились отношения и
эмоциональный климат в семье. Вы довольны
положением дел дома и на работе, поэтому легко
просыпаетесь с первым звонком будильника.
Этот эффект называется эффектом домино.
Используйте его в своих целях и меняйте свою
жизнь так, как вам того захочется.

Суть эффекта домино

Эффект домино гласит, что каждое изменение влечет за
собой ряд других изменений по цепной реакции. Это ана-
логично тому, как падают костяшки домино, выстроенные в
ряд.

В 2012 году ученые из Северо-Западного университета в
ходе эксперимента обнаружили: когда люди тратят меньше
времени на сидячий отдых, они потребляют меньше жиров.
Участников эксперимента специально не просили есть мень-
ше жирной пищи, но их питание улучшилось совершенно
естественным образом. Они стали проводить меньше вре-
мени, сидя перед телевизором и бездумно объедаясь. Одна
привычка привела к другой, как одна костяшка домино тол-
кает следующую.
Вы никогда не сможете изменить только
одну привычку. Все наши привычки взаимосвязаны.
Поэтому, стоит вам поменять что-то одно,
изменится и другое.
Би Джей Фогг, профессор Стэнфордского университета
Но эффект домино работает и для плохих привычек. Вы
можете заметить, что постоянные проверки телефона приво-
дят к привычке просматривать уведомления из социальных
сетей и, как следствие, бездумно листать ленту. И это при-
водит к привычке прокрастинировать.

Правила эффекта домино

Вы можете сами запускать эффект домино. Для этого нуж-
но придерживаться трех правил:
1. Начните с действия, для которого у вас есть мотивация.
Пусть оно будет совсем небольшим, главное для вас – посто-

янство. Это не только доставит вам удовольствие – вы свои-
ми глазами увидите, каким человеком можете стать. Совер-
шенно неважно, какая костяшка упала первой, когда начали
падать остальные.
2. Не сбавляйте темп и сразу переходите к следующей за-
даче, которую сможете выполнить. Позвольте импульсу от
первой выполненной задачи подтолкнуть вас к следующему
действию. С каждым таким шагом вы становитесь ближе к
своему новому образу.
3. Если у вас есть сомнения, разбейте большое дело на
несколько маленьких. Когда вы пытаетесь завести новую
привычку, старайтесь сделать ее легковыполнимой. Смысл
эффекта домино в прогрессе, а не в результатах. Просто со-
храняйте темп. Пусть процесс повторяется и одна костяшка
домино подталкивает следующую.

Резюме

Эффект домино не только приводит к новым привычкам,
но и провоцирует изменения личных убеждений. После каж-
дого падения крошечных костяшек домино вы начинаете ду-
мать о себе по-новому и вырабатывать новые привычки в за-
висимости от этого. Сконцентрируйтесь на привычке, кото-
рая вам нравится, и пусть эффект от ее выполнения запустит
цепную реакцию на всю жизнь.

Как окружить себя хорошими
привычками: метод слона и всадника

Если вы действительно хотите избавиться
от вредных привычек, придется учесть все
препятствия, которые могут помешать вам
на этом пути. Мы поделимся с вами
любопытным способом создания хороших
привычек и следования им. Воспользуйтесь
тремя необычными правилами: направляйте
всадника, мотивируйте слона и формируйте
путь.

Два начала

Психологи утверждают, что в нашем мозге есть две си-
стемы мышления – рациональная и эмоциональная. В книге
«Гипотезы счастья»22 Джонатана Хайдта эти две системы
представлены в виде всадника, который едет верхом на сло-
не.
Всадник – это наша рациональная часть,
которая строит планы и решает проблемы. За
нее отвечает префронтальная кора головного
мозга. Всадник принимает решение, куда мы
22

Jonathan Haidt. The Happiness Hypothesis. Basic Books, 2006.
хотим поехать. Слон – это аналогия для частей
мозга, отвечающих за формирование эмоций, –
миндалин. Это наши сильные, непредсказуемые
и иррациональные эмоции. Но слон может
обеспечить нас энергией, необходимой для
путешествия.
Братья-писатели Чип и Дэн Хиз подробнее разобрали
эту модель в своей книге «Сердце перемен. Как добиваться
изменений легко и надолго» 23 и добавили третий компонент
– путь, по которому идут слон и всадник. Он символизирует
окружающую среду.

Всадник, слон и путь

Вы уже наверняка догадались, в чем тут главная загвозд-
ка. Если у огромного слона не совпадает мнение со всад-
ником относительно того, куда нужно идти, отгадайте, за
кем останется последнее слово? Всадник может пытаться пе-
реубедить слона в его желаниях, ударить или подтолкнуть,
но это же огромный слон, который хочет сам решать, куда
нужно идти. Вот почему нам так сложно привыкнуть к но-
вым привычкам. Умом мы понимаем, что будет лучше, когда
мы избавимся от вредных привычек. Но один рациональный
подход бесполезен, если эмоциональная сторона с вами не
23
Чип Хиз, Дэн Хиз. Сердце перемен. Как добиваться изменений легко и на-
долго. М.: МИФ, 2015.

согласна.
Вторая проблема связана с дорогой. Если всадник и слон
собираются достигнуть желаемого пункта назначения, по пу-
ти им нельзя отвлекаться ни на что другое. Поэтому вам при-
дется расчистить дорогу.

Всадник

Всадник кажется маленьким по сравнению со слоном, но
он чертовски хорошо умеет планировать маршрут – если у
него есть хорошая карта под рукой.
Большинство людей дает всаднику очень неопределенные
инструкции. Если вы хотите, чтобы ваш всадник эффек-
тивно направлял слона, нужно четко ставить цели. Поэтому
утверждения вроде «Я буду делать упражнения когда-нибудь
на следующей неделе», «Я позвоню маме, когда представит-
ся возможность» или «Я начну питаться правильно в бли-
жайшее время» не помогут достичь успеха.
Всаднику нужны конкретные и измеряемые цели:
• «Я буду делать упражнения в понедельник, среду и пят-
ницу в 6 часов вечера в тренажерном зале».
• «Я позвоню маме из дома в субботу после завтрака».
• «Я буду есть овощи каждый день на ужин на этой неде-
ле».
Другими словами, вам нужно нарисовать большой жир-
ный красный крест на точном месте на карте, куда ваш всад-

ник должен привести слона. Чтобы это осуществить, вос-
пользуйтесь двумя эффективными стратегиями – старым
добрым планированием, а также привязкой намерения к
привычке. Например, во фразе «Если я хочу поваляться на
диване, тогда я почитаю книгу», первая часть – это намере-
ние, а вторая – привычка, которую нужно внедрить.

Слон

Слона не волнует рациональное планирование. Он посту-
пает так, как чувствует. Значит, нужно дать слону достаточ-
но мотивации, чтобы он повез всадника в правильном на-
правлении.
Вот несколько стратегий, которые помогут вам мотивиро-
вать своего слона:
• Начните с чего-то маленького. Пусть ваш слон чув-
ствует свое превосходство и уверенность в своих силах. То-
гда он начнет маленькими шагами продвигаться в правиль-
ном направлении.
• Празднуйте небольшие победы. Каждый раз, когда
ваш слон идет в верном направлении, незамедлительно да-
вайте ему награду.
• Создайте немедленные последствия. Если ваш слон
отказывается двигаться, используйте палку – самоограниче-
ния.
• Отчитывайтесь. Работайте с тренером или с другом.

Слон будет более мотивированным, если за ним кто-то на-
блюдает.
• Отслеживайте прогресс. Подсадите вашего слона
на привычку проверять свой прогресс. Например, считайте
дни, в течение которых вы придерживаетесь нужной привыч-
ки.

Путь

Путь символизирует физическую среду, где протекает
привычка. Чтобы путешествие слона и всадника проходило
гладко, вам нужно предпринять два важных действия.

1. Сделайте желательный путь таким
легким, насколько это возможно

Спросите себя, как вы можете изменить окружающую сре-
ду, чтобы следование привычке не стоило вам никаких уси-
лий. Это необходимо, чтобы слон придерживался желатель-
ного пути по умолчанию. Например, если вы хотите читать
больше книг, убедитесь, что на диване в вашей гостиной все-
гда лежит толстая интересная книга.

2. Сделайте нежелательный путь таким
трудным, насколько это возможно

У слона может возникнуть соблазн отклониться от курса и
свернуть на какую-нибудь альтернативную дорогу. Особен-
но если там есть что-то, доставляющее мгновенное удоволь-
ствие. Чтобы этого избежать, сделайте альтернативные доро-
ги максимально непривлекательными. Если ваш слон пред-
почитает смотреть телевизор, а не читать книгу, положите
пульт в соседней комнате. Если нежелательный путь достав-
ляет неудобства, ваш слон с большей вероятностью останет-
ся на верном пути.

Резюме

Всадник представляет собой рациональную часть вашего
ума, которая планирует путешествие. Он нуждается в кон-
кретных и измеряемых целях, чтобы управлять слоном. Это
можно сделать с помощью планирования реализации наме-
ченного.
Слон представляет собой эмоциональную часть вашего
ума и обеспечивает энергию для поездки. Чтобы идти в пра-
вильном направлении, у него должна быть мотивация. Де-
лайте маленькие шаги к цели, празднуйте победы (пусть и
небольшие), привязывайте намерение к привычке, берите на

себя ответственность за свои поступки и отслеживайте про-
гресс.
Путь представляет собой вашу окружающую среду. Чтобы
путешествовать без особых усилий, всадник и слон должны
легко двигаться по желательному пути, но с трудом переме-
щаться по нежелательному.
Совершенствуйте свой план. Мотивируйте слона. Убери-
те все препятствия с пути и затем начинайте двигаться. Каж-
дый раз, когда вы почувствуете, что застряли, повторите или
доработайте эти шаги, пока ваш всадник и слон не достигнут
своей цели.

Глава 3
Планирование целеполагание

Чего вы хотите на самом
деле и как этого добиться:
две модели Сарасвати

«Что делать, если я не знаю, чего хочу?»
Этот вопрос может буквально парализовать.
Чаще всего люди хотят, чтобы кто-то другой
подсказал им, что нужно делать, или же сами
начинают повторять за другими. Иногда просто
хочется встряхнуть нерешительного человека
и крикнуть: «Ну сделай хоть что-нибудь! Что
угодно лучше, чем не делать ничего!» Но вряд ли
это как-то поможет делу.
Сарас Сарасвати, стипендиат Дарденской школы бизне-

са Виргинского университета, соавтор книги «Как? Пошаго-
вое руководство по созданию бизнеса», 24 выделила две раз-
ные модели рациональной постановки целей и предложила
24
Стюарт Рид, Сарас Сарасвати, Ник Дью, Роберт Уилтбэнк, Энн-Валери
Олссон. Как? Пошаговое руководство по созданию бизнеса. М.: Альпина Пабли-
шер, 2013.

принцип, позволяющий определить, чего вы действительно
хотите.

Первая модель: каузация

Тот принцип, по которому большинство людей решает
проблему «я не знаю, чего хочу», Сарас Сарасвати называет
каузацией. Согласно этому подходу, вы сначала выбираете
какую-то примерную цель, затем уточняете ее, а потом ище-
те ресурсы для ее достижения.
Допустим, ваша цель – построить бизнес,
который помогал бы сделать людей более
здоровыми. Значит, следующим шагом вы
исследуете рынок и, основываясь на его анализе,
выбираете продукт, который будете производить.
Один из ваших друзей работает в индустрии здорового
питания. Он рассказывает вам, что веганство становится все
более популярным. Вы видите, что это быстрорастущий, но
еще не заполненный рынок. Кроме того, вы знаете, что в на-
ше время у людей нет ни одной свободной минутки и они ча-
сто перекусывают на ходу. Вы решаете воспользоваться обе-
ими тенденциями и построить бизнес, производящий снеки
для веганов. Теперь у вас есть четко определенная цель.
Теперь настает время поиска ресурсов для этого бизнеса.
Вы разрабатываете дизайн упаковки для веганских снеков,
заказываете первую партию и начинаете их продавать.

Для продвижения товара вы решаете воспользоваться
Google AdWords. Вы открываете для себя, что в этом деле
вы достаточно хороши, потому что обладаете развитым ана-
литическим мышлением.
Используя модель pay-per-click, вы достигаете выгодных
показателей продаж, но в конце концов все идет не так, как
вы ожидали. Для развития вашей компании это перестает ра-
ботать.
Поэтому вы начинаете искать другие способы продвиже-
ния снеков, например через контент-маркетинг или специ-
альные торговые выставки, но они не сильно вам помогают.
Вы продолжаете концентрироваться на том, как вырастить
ваш бизнес по продаже веганских снеков.

Вторая модель: эффектуация

Проанализировав факты из жизни более 30 успешных
предпринимателей, доктор Сарасвати пришла к выводу, что
перед четкой формулировкой цели гораздо выгоднее опре-
делить имеющиеся средства. Такая модель рациональной по-
становки целей называется эффектуацией.
Если после формулирования примерной цели провести
анализ ресурсов, то потом вам не придется их искать или
генерировать. Достаточно будет проверить, какие из них до-
ступны вам в данный момент. Основываясь на имеющихся
ресурсах, вы сможете более разумно сформулировать кон-

кретную цель.
Рассмотрим этот механизм на том же примере. Вместо то-
го чтобы исследовать рынок, вы оцениваете доступные вам
ресурсы.
• Кто вы? Каковы ваши сильные стороны, полезные черты
характера, способности и таланты? Например, у вас анали-
тический склад ума.
• Кого вы знаете? Какие у вас есть связи в профессиональ-
ной и непрофессиональной среде? Например, у вас есть друг,
у которого есть бизнес в пищевой промышленности, похо-
жий на тот, который вы хотите построить.
• Что вы знаете? Какие у вас есть навыки, профессио-
нальные знания, опыт и интересы? Например, вы прочли
несколько статей о том, как продвигать товары через систе-
му Google AdWords Pay Per Click (PPC), и решили, что эти
знания вам пригодятся.
Вы убеждаете друга, что ему стоит опробовать ваши зна-
ния интернет-маркетинга, и проводите кампанию PPC для
уже существующего и хорошо продаваемого продукта. Вы
понимаете, что вы достаточно хороши в этом деле и оно вам
интересно.
Вы узнаете, что на следующей неделе будет проходить со-
брание, в котором будут участвовать представители пище-
вой промышленности, и решаете его посетить. Вы делаете
это для того, чтобы узнать больше о производстве снеков, то
есть о том, чем вы собираетесь заниматься. На этой встрече

вы сталкиваетесь с производителем специальных диетиче-
ских сухариков. В разговоре с ним вы упоминаете, что разо-
брались, как выгодно продвигать свой продукт через PPC,
провели успешную кампанию для своего друга и в будущем
собираетесь использовать тот же способ продвижения для
своего продукта.
Производитель сухариков просит вас провести такую кам-
панию для его бизнеса. Вы соглашаетесь, исходя из того, что
это может быть хорошим опытом. И у вас снова все получа-
ется. На этом этапе вы опять оцениваете имеющиеся у вас
ресурсы.
• Кто вы? Вы по-прежнему обладаете хорошими аналити-
ческими способностями.
• Кого вы знаете? Теперь у вас есть два клиента, работаю-
щие в интересующей вас индустрии.
• Что вы знаете? Вы понимаете, что оказывать услуги по
pay-per-click-маркетингу нетрудно, потому что результаты
вы можете легко представить в количественных показате-
лях. Если заказчик поймет, что после того как он платит вам
определенную сумму денег, вы обеспечиваете ему доход в
два раза больше этой суммы, то он явно будет настроен на
долгосрочное сотрудничество с вами.
Так как перед уточнением цели вы оцениваете
ваши ресурсы, вы понимаете, что можете
достичь первоначальной цели – зарабатывать
на жизнь тем, что помогает людям быть более

здоровыми, – совершенно неожиданным путем.
Чтобы начать продавать веганские снеки, вам
пришлось бы затратить большое количество
денег и времени. Вместо этого вы решаете
начать консультировать клиентов по PPC-
маркетингу и работать прежде всего с брендами,
занимающимися производством здоровой пищи.
По прошествии года консультирования вы знакомитесь с
парнем, который занимается изготовлением полезных пище-
вых добавок для веганов на оборудовании высокого каче-
ства, которое он готов вам показать. На следующий день вы
читаете статью о том, как выгодно продвигать продукты че-
рез Amazon, и решаете, что сейчас как раз самый лучший
момент для того, чтобы заняться этим. На веганском форуме
вы также узнаете об очень полезной смеси трав, которую лю-
ди делают дома самостоятельно. Вы снова оцениваете свои
ресурсы.
• Кто вы? Вы приобрели опыт PPC-маркетинга и опыт ра-
боты с брендами.
• Кого вы знаете? Теперь у вас есть связи с человеком, ко-
торый знает, где достать высококачественное оборудование
для производства веганских пищевых добавок.
• Что вы знаете? Вы знаете, что в данный момент очень
выгодно продвигать свою продукцию на Amazon и что есть
люди, которые производят травяные смеси у себя дома, по-
этому им явно пригодится хорошее оборудование.

Эта комбинация ресурсов дает вам стратегическое пре-
имущество практически над всеми конкурентами. Вы уже
можете поставить перед собой конкретную цель – заняться
производством пищевых добавок для веганов.
И это еще не конец. Преимущества эффектуации видны
уже в краткосрочной перспективе. А в долгосрочной она
приводит к удивительным результатам. По прошествии по-
лугода управления компанией по производству пищевых до-
бавок вы замечаете, что служба pay-per-click в Amazon раз-
вивается достаточно быстрыми темпами. Вы решаете расши-
рить консультирование по PPC-маркетингу в этом направле-
нии и быстро осваиваете его.
И тут вы кардинально меняете свою цель. Вы хотите за-
няться писательством. За время управления разными вида-
ми бизнеса вы потратили множество часов на чтение книг
о продуктивности и развили собственные техники ее повы-
шения. Поэтому вы пишете книгу о том, как стать более
продуктивным. Для продвижения книги вы используете свой
опыт маркетинга и денежные средства, которыми вас снаб-
жает ваш бизнес. Книга имеет большой успех и становит-
ся бестселлером. Вас приглашают выступить с рассказом об
этом произведении. На одном из ваших выступлений пред-
ставитель инвестиционного фонда замечает вас и предлага-
ет вам заняться консультированием менеджеров в вопросах
продуктивности.
Вы консультируете сотрудников разных инвестиционных

компаний. В процессе вы узнаете много нового об инвести-
ровании и оценке различных бизнесов. Вы никогда не бра-
ли этого в расчет, но теперь вы понимаете, что бизнес мож-
но продавать и покупать. В итоге вы решаете продать свои
фирмы.
В процессе продажи вы общаетесь с людьми, занимаю-
щимися частными капиталовложениями. Первоначально вы
взаимодействуете только по деловым вопросам, но потом эти
люди становятся вашими друзьями. Так вы узнаете о воз-
можностях инвестирования, недоступных большинству дру-
гих людей. Используя эти знания и средства от продажи сво-
их фирм, вы вкладываете деньги в начинающие компании.
Пять лет назад вы собирались заняться
продажей снеков. Тогда вы даже не могли себе
представить, что вам будут платить за публичные
выступления. И тем более – что вы можете
стать инвестором. Предсказать такое развитие
событий было бы просто невозможно.

Резюме

Если вы о чем-то мечтаете, нельзя сворачивать с наме-
ченного пути. Но современный мир очень переменчив. Что-
бы остаться на плаву, необходимо постоянно перестраивать
свои промежуточные планы, снова и снова оценивать име-
ющиеся средства. Поэтому модель эффектуации может ока-

заться для вас более полезной.
Согласно этой модели, вы сначала определяете пример-
ную, довольно размытую цель, затем анализируете имеющи-
еся у вас ресурсы, отвечая на определенные вопросы («Кто
я?», «Кого я знаю?», «Что я знаю?»), затем проясняете цель,
уточняете ее или вносите в нее необходимые изменения. По-
сле этого расставляете приоритеты и даете себе время опро-
бовать выбранную стратегию. По прошествии примерно трех
месяцев снова оцениваете имеющиеся ресурсы и корректи-
руете направление ваших действий.
По окончании цикла пересмотрите свою первоначальную
цель. Возможно, вы останетесь верны своим планам. А мо-
жет быть, вы поймете, что вам нужно что-то совсем иное, и
пойдете в другую сторону.

Как найти свое предназначение:
5 простых упражнений

Понять, своим ли путем вы идете, довольно
просто. Если каждое утро вы встаете полными
энергии и творческими идеями – все в порядке.
Если же вы ненавидите звон будильника и
поднимаетесь с плохим настроением – пора
менять работу. Вот несколько упражнений,
которые помогут вам понять, чем вам нужно
заниматься на самом деле.

Первое упражнение. Верните
детскую заинтересованность

Знаете, чем отличается гений от простого человека? Ге-
ний отстаивает свое право заниматься любимым делом.
Обычно это происходит в самом раннем возрасте.
Ответьте себе на вопрос, чем вы любили
заниматься в детстве. Еще до того, как ваши
родители начали «впихивать» в вас установки,
что «рисованием на хлеб не заработаешь» или
«танцы – это несерьезно».
Напишите три вещи, которые вас реально увлекали в дет-
стве. Это небольшая подсказка, куда вам стремиться.

Второе упражнение. Составьте
список любимых занятий

Теперь давайте составим список из 20 ваших любимых за-
нятий. Пусть некоторые из них вам кажутся банальными (на-
пример, есть вкусную еду) – все равно пишите.
Когда список будет готов, посмотрите
внимательно на эти занятия. Видите
закономерности?
Может быть, в вашем списке превалируют дела, связан-
ные с помощью людям? Или какие-то спортивные занятия?
Или дела, связанные со спокойной, монотонной работой?
Поймите, по каким группам можно разбить этот список. Он
поможет вам понять, какой жизнью вы хотели бы жить.

Третье упражнение. Опишите
ваше идеальное окружение

Если в вас никто не верит, то поверить самому в себя ста-
новится еще сложнее. Именно поэтому среда, порождающая
победителей, почти всегда состоит из победителей. К сожа-
лению, среда, в которой мы привыкли расти, не располагает
к созданию гениев.
Представьте, что мир за ночь изменился под

ваши запросы. И наутро он будет наполнен
такими людьми, какими вы захотите. Какими
будут эти люди? Какими качествами они будут
обладать? Может, все они творческие или,
наоборот, это люди, сдавшие сопромат на пять
с плюсом? Может, они все делают быстро или,
наоборот, вы бы хотели замедлить мир? Что еще
вам нужно, чтобы полностью проявить себя?

Четвертое упражнение.
Проживите пять жизней

А теперь представьте: у вас будет пять жизней. И в каждой
из них вы сможете стать кем угодно. Как вы проживете эти
пять жизней?
Предположим, что одну жизнь вы посвятите
биологии, вторую – профессиональным
путешествиям, третью – тому, чтобы завести
большую семью с кучей детей, в четвертой
станете скульптором, а в пятой – астронавтом.
Какая нравится больше?
Самое важное тут понять следующее: если вам надо вы-
брать всего одну жизнь, пусть даже ту, что вам больше всего
нравится, вам все равно будет не хватать остальных. Потому
что они – это ваша неотъемлемая часть. Нам в головы вдол-
били: «Определись!» И это печально.

В мире встречаются люди, рожденные для единственной
цели, но это редкое исключение. Каждая из ваших жизней
содержит что-то, что вы очень любите и в чем нуждаетесь. И
вы можете привнести это в свою жизнь.

Пятое упражнение. Пофантазируйте,
каким должен быть ваш идеальный день

Попробуйте прожить ваш идеальный день в настоящем
времени и во всех подробностях: где вы просыпаетесь, какой
это дом, кто лежит рядом с вами, что вы едите на завтрак,
какую одежду вы надеваете, что вы делаете, какой работой
вы заняты, дома или в офисе? Не ограничивайте свою фан-
тазию. Описывайте день, который бы проживали, будь у вас
абсолютная свобода, неограниченные средства и все силы и
умения, о которых вы только мечтали.
После того как список составлен, поделите все ваши фан-
тазии на три группы:
• Что из этого вам необходимо как воздух.
• Что необязательно, но все равно очень хотелось бы
иметь.
• Без чего можете обойтись.

Резюме

Сосредоточьтесь на себе и своих потаенных желаниях.

Найдите то, что любите. И начните двигаться к своему пред-
назначению.

Какими должны быть ваши цели:
SMART-подход, или принцип ВОДКИ

Некоторые цели так и остаются
неосуществимыми или осуществляются, но
радости не приносят, так как это не совсем то,
чего мы хотели.
Как в притче про волшебное зеркало, когда в него смот-

ришься – нужно загадывать желание, и оно исполняется.
Как-то один мужчина подошел к этому зеркалу и попросил:
«Хочу, чтобы передо мной не могла устоять ни одна женщи-
на», в тот же миг он превратился во флакончик духов. Для
того чтобы не было мучительно больно за неэффективное
исполнение целей, нужно научиться правильно их формули-
ровать.

Что такое SMART

Одной из самых первых аббревиатур, которые помогали
людям запомнить правила постановки целей, была SMART
Питера Друкера.25 Но без знания английского расшифров-
ку этой аббревиатуры сложно запомнить. Поэтому тренер
25
Питер Ф. Друкер (19 ноября 1909–11 ноября 2005) – американский ученый,
экономист, публицист, педагог.

Вадим Котельников подошел к этому творчески и с чув-
ством юмора и использовал в своей расшифровке такие сло-
ва как «дерзкие» и «вдохновляющие». Итак, встречаем –
принцип ВОДКИ в постановке целей. Ваши цели должны
быть:

Важными и Вдохновляющими

Старайтесь формулировать свою цель так, чтобы ваш эн-
тузиазм не угасал. Здесь очень важно включать не только го-
лову, но и эмоции. Какие эмоции вы хотите получить, до-
бившись этой цели? К примеру, вы хотите подтянутую спор-
тивную фигуру. Тогда запишите эту цель следующим обра-
зом: «У меня стройная фигура, вызывающая восхищение, а
я энергична, радостна и уверена в себе».

Ограниченными по времени

Именно конкретные сроки отличают простые мечты от ре-
альной цели. Давая себе установку получить результат к та-
кому-то сроку, мы программируем себя на начало активных
действий. Согласитесь, что эффективнее будет звучать: «Че-
рез полгода я заработаю миллион рублей», чем «у меня будет
миллион». В первом случае, определив сроки, вы понимае-
те, что пора действовать, времени не так много. А во втором
вы просто пассивно мечтаете, бессознательно выдавая себе
индульгенцию на бездействие.

Дерзкими, но Достижимыми

Почему дерзкими? Вы ставите своей целью то, что заста-
вит вас не просто протянуть руку и взять, а сделать уси-
лие. Вы, как настоящий спортсмен, выкладываетесь по пол-
ной, чтобы добиться желаемого. Как говорил Лес Браун,26
«Целься в Луну. Даже если промахнешься, окажешься сре-
ди звезд». А достижимыми они должны быть потому, что
нужно реально оценивать свои возможности. Конечно, стать
владычицей морскою – здорово, но вряд ли достижимо.
Если вы хотите развить какое-либо качество,
ведите себя так, как будто оно уже у вас есть.
Уильям Джеймс,
американский философ и психолог

Конкретными

Если вы хотите быть богатым, то определитесь, насколь-
ко именно. К примеру, «к концу 2020 года я хочу получать
300 000 рублей в месяц». Если же это касается спорта, то вы
озвучиваете не просто желание похудеть, а конкретную цель:
«в следующем месяце я хочу весить 55 кг».
26
Лесли К. Браун (родился 17 февраля 1945, Либерти-Сити, Майами, Флори-
да, США) – американский мотивационный спикер.

Измеряемыми

Какая ваша цель – материальная или нематериальная? Ес-
ли материальная, то единица измерения – деньги. Если же
цель нематериальная, то создайте десятибальную шкалу и
оценивайте по ней свою цель. К примеру, вы хотите, чтобы с
этого года позитивных дней в вашей жизни было как мини-
мум 350. Ведите дневник и фиксируйте, как вы оцениваете
новый день. Путем простых вычислений через 365 дней лег-
ко можно определить, достигнута ли ваша цель.

Резюме

При постановке цели помните, что она должна иметь кон-
кретную и понятную формулировку. Подумайте, вдохновля-
ет ли она вас: в том числе и потому, что она дерзкая, но до-
стижимая. Не забудьте установить для нее четкий дедлайн и
способ измерения.
Любой принцип постановки целей можно дорабатывать и
видоизменять для себя. Самое главное, чтобы ваши методы
работали, а цели осуществлялись.

Как организовать жизнь,
чтобы двигаться к цели
каждый день: метод списков

Все наши цели представляют собой
вершины разной высоты и сложности. Можно
карабкаться наверх по крутым склонам,
соскальзывая на кручах и спотыкаясь о
неожиданные препятствия. А можно спокойно
подниматься по лестнице-списку, уверенно
передвигаясь от одной ступеньки-задачи к
другой.


Списки – это один из самых распространенных и простых
способов организации жизни. Они позволяют нам разделить
сложные дела на множество мелких, отслеживать прогресс
продвижения и оценивать прикладываемые усилия. Списки
не дают нам забывать необходимое и помогают правильно
организовать свой день.
Суть метода состоит в следующем: составьте
7 разных списков, заполняйте их как можно
чаще и периодически просматривайте, чтобы
отслеживать и анализировать свой прогресс в той

или иной области.

Первый список. Креативные идеи

Творчество – процесс спонтанный, загнать его в рам-
ки нормативов довольно трудно. Поэтому создание спис-
ков ценных идей, оригинальных находок, необычных мыс-
лей придет вам на помощь в тот момент, когда в голову ре-
шительно ничего оригинального не лезет, а творить нужно.

Второй список. Книги,
которые нужно прочитать

Если после прочтения очередной книги вы каждый раз
мучаетесь, выбирая следующую, то пора завести специаль-
ный список для чтения. В него вы будете заносить каждую
книгу, которую посоветовали вам друзья, о которой прочи-
тали на «Лайфхакере» или просто увидели у соседа в мет-
ро. С помощью этого списка можно быстро оценить количе-
ство прочитанных изданий и даже вспомнить самые полез-
ные мысли из них.

Третий список. Интересные события

Самое ужасное – это когда вы решили завести список ин-
тересных мест, впечатлений и ситуаций, которые произошли
в вашей жизни, и вдруг осознали, что вам абсолютно нечего

в него включить. Отличный повод пересмотреть свое отно-
шение к жизни и начать целенаправленно наполнять ее ин-
тересными страницами.

Четвертый список. Текущие задачи

Да, это скучно и банально, но нельзя игнорировать этот
вид списков. Они помогут вам лучше справляться с ежеднев-
ной рутиной, все успевать и никогда никуда не опаздывать. К
тому же созерцание колонки аккуратно вычеркнутых задач
доставляет просто неземное наслаждение в конце трудного
дня.

Пятый список. Фильмы для просмотра

Сейчас выходит такое огромное количество фильмов и се-
риалов, что тратить время на всякую ерунду – непозволи-
тельная роскошь. Хорошо продуманный список обезопасит
вас от случайного выбора и позволит посмотреть именно то
кино, которое отвечает вашим интересам.

Шестой список. Список желаний

Кризис желаний – это не шутка. Если вы в один прекрас-
ный момент почувствовали вселенскую скуку и поняли, что
вам ничего не хочется, то это он и есть. Свои желания нуж-
но любить, беречь и взращивать. А чтобы они лучше росли,

нужно записывать их в специальный список.

Седьмой список. Антисписок

Все привыкли, что в список дел нужно записывать те за-
дачи, которые вам предстоит выполнить. Но в некоторых си-
туациях куда полезнее будет завести список дел, которые ни
в коем случае нельзя делать. Пить. Вновь взяться за сигаре-
ты. Тупить в телевизор. Врать. Прожили день, не выполнив
ни одного пункта из этого черного списка? Значит, двигае-
тесь в правильном направлении!

Резюме

Метод списков позволит направить ваше внимание на раз-
ные области вашей жизни и не упустить ничего из виду. Их
стоит вести каждому разумному человеку. Куда легче дей-
ствовать, когда под рукой есть список. А тут их целых семь!

Как увидеть свою цель: карта мыслей

Вам знакома ситуация, когда в голове много
мыслей, постоянно приходят интересные идеи,
но проблема и не думает решаться? Дело в
том, что идеи и задачи беспорядочно болтаются
в голове и надо разложить их по полочкам,
чтобы увидеть проблему целиком, посмотреть
на нее «сверху». Это можно сделать с помощью
карты мыслей – она помогает задействовать
оба полушария мозга, создать структуру идей и
увидеть перед собой целостную картину.
Рисовать карту мыслей придумал Тони Бьюзен 27 – ан-

глийский психолог, который всю жизнь ищет, как заставить
мозг работать быстрее и продуктивнее. Не имеет значения,
где вы создаете свою карту – на мобильном устройстве, до-
машнем компьютере или вручную, на листе бумаги. Эффект
от этого не теряется.

Что такое карта мыслей

Все ваши дела, идеи и планы каким-то образом связаны
друг с другом, но в списке дел этих связей нет. Получается,
что вы видите свои цели разрозненно и от этого простые и
27
Тони Бьюзен (родился 2 июня 1942, Палмерс Грин, Великобритания) – бри-
танский психолог, автор и соавтор более 100 книг.

очевидные решения часто теряются.
Если вы попробуете написать все дела на листе
бумаги и стрелками обозначить, как они друг с
другом связаны, вы получите более целостную
картину. А если при этом сделаете стрелки
разноцветными, нарисуете небольшие картинки
и значки, информация лучше запомнится, а на
листе перед вами появится понятная проблема
или задача в виде структуры.
Суть карты мыслей в том, чтобы визуально отобразить ва-
ши планы, интересы и стремления. Это диаграмма, на ко-
торой информация структурируется, разветвляясь от одной
центральной темы. Так лучше становятся видны связи меж-
ду частями целого.

Карта мыслей может пригодиться для решения любой за-
дачи, начиная с развития бизнеса и заканчивая заучиванием
конспекта по истории.
Она поможет вам, если:
• Вам нужно упростить свои планы и идеи, сделать их бо-
лее понятными и легкими для восприятия.
• Вы получаете информацию из разных источников и хо-
тите создать общую картину.
• Вам нужны новые идеи, интересные решения и нестан-
дартный подход к проблеме.
• Вы хотите лучше запомнить информацию, например
конспект.

Почему это работает

Создание карты мыслей похоже на сам процесс мышле-
ния. В нем соединяются два вида активности – творческая и
аналитическая, за которые отвечают разные полушария моз-
га. Правое отвечает за пространственную ориентацию, вооб-
ражение и мышление, а левое – за анализ и логику.
Когда во время сложного объяснения вы
начинаете ходить по комнате или рисовать что-
нибудь в блокноте, это неосознанная попытка
заставить работать оба полушария мозга.
Карта мыслей помогает по тому же принципу: в процес-
се ее создания вы задействуете оба полушария, так что в

результате работает большая часть коры головного мозга,
участвует больше нейронов, а значит – растут способности
памяти, восприятия и мышления.

Как рисовать карту мыслей

При более глубоком изучении можно обнаружить не одну
и даже не пять методик составления карт мыслей. И практи-
чески в каждой из них есть совет: вырабатывайте свой стиль.
Говоря проще, свою карту мыслей надо делать не в строгом
соответствии с тем, как это было когда-то кому-то удобно.
Кто-то рисует карты мыслей влево и вправо,
кто-то сверху вниз, кто-то «солнышком». Ваша
задача – научиться успевать в понятной для вас
форме фиксировать ход мыслей.

Первый шаг. Определитесь с целью

Любая карта начинается с основной темы, идеи, распо-
лагающейся в центре. Иногда это можно назвать сутью раз-
мышлений.
К примеру, если продумывается способ достичь какой-то
жизненной цели, основная тема может называться «источни-
ки дохода» или «отказ от курения».
У каждого найдется несколько тем, которые постоянно от-
кладываются «на потом», так что можно начать с них.

Второй шаг. Обозначьте
темы первого уровня

Сюда попадают ключевые категории, ступени и главы, от-
носящиеся к центральному вопросу. В процессе мозгового
штурма вы сами начнете понимать, какие из выделенных тем
более важны и заслуживают попадания на первый уровень,
а какие не столь значительны и могут быть отнесены к ка-
кой-то более глобальной теме. Таким образом, начнет фор-
мироваться иерархия карты, которую можно изменять в про-
цессе.
Темы первого уровня имеют короткие названия, ведь по
сути это категории, которые помогают выстроить мысли.
Иногда, если категории излишне абстрактны, к ним можно
прикреплять изображения.

Третий шаг. Развивайте
второстепенные темы

Второй уровень тем – место, где начинают формировать-
ся идеи. Это может быть конкретизирующее заключение,
завершающее родительскую тему, либо отдельная идея. В
большинстве случаев названия тем второго уровня по-преж-
нему коротки и состоят из одного-двух слов. Если карта до-
вольно проста и содержит не более трех уровней, второй уро-

вень может быть представлен предложениями или темами с
прикрепленными к ним заметками.

Четвертый шаг. Конкретизируйте идеи

Третий и последующие уровни – это конкретизация идей.
Сюда, как правило, не переходят, пока не закончен и не упо-
рядочен второй уровень. При необходимости на этом уров-
не можно прибегать к описательным фразам. Выход за чет-
вертый уровень нежелателен, так как это снижает удобство
чтения карты в целом. Если требуется дальнейшая конкре-
тизация, имеет смысл перейти к прикрепляемым заметкам.
Если нужно детальное описание, то это, безусловно, должна
быть заметка.
Если карта получается слишком большой, предпочтитель-
но делить ее по «плавающим» темам либо создать новую кар-
ту.

Как не сбиться с намеченного курса

На каждом участке карты задавайте себя два вопроса:
«Какой следующий шаг повлияет на результат больше все-
го?» и «Какой маленький шаг я могу сделать на следующей
неделе?». Так вы постепенно будете двигаться вперед.
Также не забывайте, что ваши цели не обязательно долж-
ны быть четко прописаны раз и навсегда. Представляйте ре-
зультат, которого хотите достичь, но в то же время старай-

тесь получать удовольствие от процесса.
Держите свою карту на виду, чтобы
через каждые несколько месяцев было
удобно возвращаться к ней и отслеживать
прогресс. А чтобы не забывать определять
шаги на следующую неделю, оставляйте себе
напоминания в календаре.

Резюме

Пора заменить слово «цели» новым. Для большинства лю-
дей цели стали ассоциироваться с обязанностями. Мы ста-
вим их и благополучно забываем, а через несколько месяцев
начинаем ругать себя за то, что ничего не выполнили. Карта
мыслей помогает этого избежать. С ее помощью можно ши-
ре взглянуть на все сферы жизни и определить, в каком на-
правлении вы хотите двигаться.

Как спланировать свой бюджет и
обрести финансовую стабильность

Как добиться финансовой стабильности
и независимости и обезопасить себя от
непредвиденных обстоятельств в будущем?
Просто следуйте инструкции, описанной ниже,
и внедряйте в жизнь как можно больше
предложенных практик и решений. Тогда ваши
финансы (как и будущее) будут в ваших руках.

Почему надо планировать

Даже если вы молоды и успешны, в расцвете сил и перед
вами открыты все двери, невозможно точно сказать, в какой
именно момент времени вас может настигнуть пресловутый
форс-мажор.
В конце концов, вы не всегда будете молоды и бодры. Так
устроено человеческое тело: оно изнашивается, не остается
ни былого задора, ни сил, а порой – и просто желания бежать
или даже ползти.
Задумайтесь о создании капитала и резерва,
чтобы можно было рассчитывать не только на
свои недюжинные силы и возможности.

Ответьте на следующие вопросы:
• Гарантированы ли вам постоянная работа и стабильный
доход от нее?
• Гарантировано ли вам постоянное увеличение дохода?
• Владеете ли вы или члены вашей семьи страховой защи-
той на случай болезни, потери трудоспособности, стихийных
бедствий или несчастных случаев?
• Занимаетесь ли вы контролем своего бюджета хотя бы
один раз в месяц?
• Решает ли ваш бизнес или работодатель задачу вашего
финансового обеспечения в будущем?
• Есть ли у вас личная пенсионная программа?
• Есть ли у вас финансовый план на 3, 5, 10 или более лет?
• Ваши доходы и вложения защищены от инфляции?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «нет», значит,
ваше счастливое будущее под угрозой.

Что делать

Расти, развиваться, пользоваться возможностями, насла-
ждаться жизнью и заниматься финансовым планированием.
Финансовое планирование – это набор
инструментов, которые используются для
достижения личных финансовых целей,
обретения финансовой стабильности и
независимости, а также для подготовки к
непредвиденным обстоятельствам в будущем.


В первую очередь проводится глубокий аудит вашего те-
кущего финансового положения – доходы, расходы, акти-
вы, пассивы. Далее выявляются и обозначаются ваши лич-
ные финансовые цели на текущий момент и в перспективе.
В соответствии с этими данными составляется ваша личная
финансовая карта, двигаясь согласно которой вы достигнете
всего, что запланировали.

Несколько истин
финансового планирования

• Все решает время – уходящий и невосполнимый ресурс.
Чем раньше вы начинаете создавать капитал, тем проще бу-
дет это сделать.
• Все дело в доходности. При вложениях под 20–30 % го-
довых в рублях или любой другой валюте нет гарантий ни
сохранить, ни приумножить деньги. Такие вложения очень
рискованны. Жизнь – это своего рода марафон. Важно дви-
гаться с оптимальной скоростью, чтобы не надорваться. Оп-
тимальный процент в инвестициях, то есть ежегодная до-
ходность умеренного портфеля в среднем составляет 7–8 %
годовых в валюте (доллары, евро, фунты). Все прочее –
неоправданные риски.

• Инвестируйте регулярно. Идеальный период в инвести-
ровании – ежемесячно.
• Планируйте автоматические накопления. Долгосрочные
инвестиции на срок от 15 лет и более оптимальны. В таком
периоде сглаживаются колебания фондового рынка.
• Обезопасьте себя и свою семью от любых непредвиден-
ных обстоятельств. Как говорится, в жизни всякое случает-
ся. Чтобы «всякое» не стало для вас фатальным, используйте
страхование жизни и здоровья, страхование от потери тру-
доспособности.

5 главных заблуждений в
области личных финансов

1. Мировая экономика потерпит крах. СМИ без уста-
ли пишут и говорят на эту тему. Объективно же мировая фи-
нансовая система существует уже более 200 лет и будет су-
ществовать и дальше. Разумеется, время идет, мир развива-
ется и меняется, а вместе с ним преображается и мировая
экономика. Она трансформируется в ответ на внешние фак-
торы, и это нормально.
2. Деньги обесценятся. У каждой валюты своя инфля-
ция. Если рассмотреть стабильные валюты развитых стран
(например, доллары, евро, фунты, франки), то у них инфля-
ция за последние десятилетия в среднем составляет 3 %. Они
стабильны и надежны. Фунты, к слову, существуют более 300

лет в современном виде. В России инфляция высокая, более
15 % в год с 1998 года, но постепенно и она будет снижаться.
3. Меня всегда спасут друзья и связи . Жизнь пока-
зывает, что постепенно люди «оседают» в семьях и думают
в первую очередь об интересах своей семьи. Своя рубашка
ближе к телу, как говорится. Особенно ярко это выражено
после 40 лет. Так что ваши друзья и даже братья и сестры
вряд ли смогут поддержать вас финансово в полной мере.
4. Я всегда смогу позаботиться о себе и своей семье .
Самое распространенное и самое вязкое заблуждение. В об-
щем, вполне логично, что в силу физиологии нашего тела
неизбежно наступает момент, когда мы не в состоянии забо-
титься даже о себе, не говоря уже о близких. Даже на самом
пике успеха с людьми случаются и болезни, и аварии, и дру-
гие несчастья.
5. Я еще успею. Это в продолжение предыдущего пунк-
та. Помните, вы не управляете непредвиденными ситуация-
ми. Единственное, что вы можете сделать, – быть готовыми
к ним. И еще: время идет быстрее, чем вам кажется.
То, что надо инвестировать, – это не возможность и не
вариант. Это догма, которая, не меняется уже более 200 лет.

О целях и решениях

1. Личный бюджет

Ведите учет доходов и расходов с помощью специальных
сервисов и приложений. Сэкономите массу времени (и де-
нег). Вот очень простая идея, как это сделать эффективной
привычкой: доходы и расходы фиксируйте в смартфоне сра-
зу после покупки или получения денег. Раз в две недели про-
сматривайте статистику в браузере. Вы будете тратить бук-
вально 2–3 минуты в день, а взамен получите полное пред-
ставление о своем бюджете.

2. Финансовый резерв в банке

Создайте финансовый резерв в размере своих расходов на
3–6 месяцев (максимум на 12 месяцев) и храните его в банке.
Если ваш ежемесячный доход – 100 тысяч рублей, а расходы
составляют 70 тысяч рублей в месяц, то финансовый резерв
должен быть как минимум 210 тысяч рублей, а в идеале –
420 тысяч.

3. Благотворительность

Делайте добрые дела регулярно. При небольших доходах

оптимально выделять в среднем около 3–5 % в месяц на бла-
готворительные нужды. В добрые дела можно вкладывать не
только денежный ресурс, но также время или иные виды ре-
сурсов, доступные вам.

4. Страхование жизни

Этот инструмент крайне важен. Это единственная гаран-
тия возврата денег в вашу семью, если вдруг вас не станет.
Особенно это важно, когда кто-то от вас финансово зависит
(супруга, дети, родители).

5. Страхование здоровья

Это финансовая защита на случай потери здоровья. Стра-
ховая компания выплатит вам денежную компенсацию, если
вы получите травму или серьезно заболеете. Это, как прави-
ло, разовая выплата, которую вы сможете использовать для
лечения, восстановления своего здоровья, обеспечения жиз-
недеятельности в период болезни.

6. Добровольное медицинское
страхование (ДМС)

Подразумевает оплату вашего лечения по счету в меди-
цинском учреждении. Это в полном объеме обеспечит вам
первоклассную медицинскую помощь в любых клиниках ми-

ра в случае необходимости. И, разумеется, позволит сохра-
нить все ваши резервы и сбережения.

7. Инвестиционный портфель

Он состоит из портфеля взаимных фондов (или ПИФов).
Это надежный способ создания долгосрочного капитала. По
сути, это один из основных способов его создания, приумно-
жения своей личной пенсии и достижения финансовой неза-
висимости и свободы.

8. Брачный контракт

Да, в России это скорее редкость, чем норма. При этом
в развитых странах финансовые отношения в семье плани-
руют сразу. Этот инструмент позволяет избежать судебных
тяжб и неприятностей в случае развода. Это культурно, это
по любви, это нормально.

9. Образование детей

Недалек тот день, когда образование в России станет плат-
ным полностью. Разумеется, невозможно знать, какую про-
фессию выберут ваши дети, но вы вполне в состоянии поза-
ботиться о том, чтобы ваш ребенок гарантированно получил
достойное образование в любой области. Для этого необхо-
димо создать накопления на эти нужды.

10. Наследство

Если вы обладаете материальными активами, вам необ-
ходимо составить завещание на случай, если вас не станет.
Даже если вам сейчас 25–35 лет и вы, конечно, собираетесь
жить вечно. Бывают ситуации, когда люди в молодом воз-
расте уходят без видимых причин и без предупреждения.
Создайте План Б заблаговременно, чтобы вашим близким
удалось сохранить теплые отношения и оставленное вами
наследство не стало яблоком раздора в семье.

Резюме

Деньги дают возможности. Возможности получить то, что
вы хотите, в любой момент. Деньги – это не цель, а средство
достижения ваших финансовых целей. С помощью несколь-
ких простых шагов позаботьтесь о своем будущем и будущем
ваших близких уже сегодня.

Как быть последовательным
на пути к цели: правило 100%

Почему так сложно добиваться
поставленной цели? Потому что многим из
нас постоянно хочется свернуть с намеченного
пути. Но не так, чтобы совсем свернуть.
А чуть-чуть. Немножко отойти, а потом –
обратно. Вы будто говорите себе: сегодня план
будет выполнен не на 100, а на 99 %.
Это и есть та ловушка, которую мы сами себе созда-

ем. Ведь 1 % поблажек, которые мы себе позволяем, – это
нестрашно. Но нам кажется совершенно иначе: за небольшое
отступление от плана мы корим себя так, будто совсем сда-
лись и опустили руки.
Если вы выполняете план только на 99 %, то постоянно
переживаете по поводу неудач и теряете веру в себя. Поэто-
му нужно пользоваться правилом 100 процентов.


Выполнять план на 99 % сложно. Выполнять его на все
100 % легко. В этом и состоит правило 100 процентов. На-
пример, любовь к выпечке. Бороться с привычкой есть муч-
ное сложно, если разрешаешь себе съесть кусочек сегодня,

кусочек завтра и еще парочку ломтиков во время читмила.
Когда вы вооружаетесь правилом 100 процентов, необходи-
мость обдумывать такие послабления пропадает. Вместо то-
го чтобы думать, сколько кусочков свежего хрустящего ба-
гета вам можно съесть сегодня, вы мысленно говорите: «Ни-
сколько. Я хлеб не ем. Вообще».

1. Определите цель, которая
требует стопроцентного внимания

Выясните, какая полезная привычка вам нужна или же от
какой вредной зависимости вы хотите избавиться. Ведь да-
леко не каждая активность требует стопроцентной отдачи.
Например, для того, чтобы заниматься подработкой, не нуж-
но выкладываться на все 100 процентов. А если речь идет о
хобби, то, возможно, стоит приложить максимум усилий.
Однако когда мы говорим «нужно приложить максимум
усилий», мы не имеем в виду отказ от всего веселого. Делу,
конечно же, время, но и потехе – час. Не позволяйте правилу
100 процентов помешать вам брать от жизни все.

2. Позвольте правилу сработать

Итак, вы хотите добиться вполне конкретной цели, при-
меняя правило 100 процентов. Теперь осталось узнать, как
именно вы будете двигаться по намеченному пути. Если вы

хотите закончить книгу, поставьте себе цель ежедневно пи-
сать по странице. Это значит, что в конце недели вы должны
подготовить семь страниц текста.
Правило 100 процентов говорит: не нужно
думать о том, много или мало осталось вам
писать. Вам вообще думать не нужно. Просто
садитесь и делайте столько, сколько было
условлено. Не меньше и не больше, а 100
процентов.
Не торгуйтесь с собой. Правило 100 процентов лишает вас
этой возможности. Не размышляйте, не договаривайтесь с
внутренним «я». Не тратьте на это время. Работайте столько,
сколько нужно. И тогда правило обретет смысл.

3. Повторите

Истинное счастье мы испытываем, когда превосходим
собственные ожидания и возможности. Работать каждый
день в течение недели – это круто. Намного сложнее повто-
рить это снова. И снова. И снова, пока это не станет привыч-
кой или способом жить. Именно в такой момент вы достига-
ете поставленной цели.
Теперь очень важно не останавливаться. Успешные люди
всегда добиваются того, чего хотят, потому что отдаются де-
лу своей жизни полностью. Когда вы почувствуете, как ра-
ботает правило 100 процентов, постарайтесь не потерять это

ощущение. И снова применяйте правило, не останавливай-
тесь.

Резюме

Побороть вредные привычки, завершить начатые проек-
ты, поставить несколько новых целей и обязательно их до-
стичь – все это можно сделать, если применить простое пра-
вило 100 процентов.
Те, о ком мы говорим «сделал себя сам», достигают успе-
ха только потому, что отдаются своему делу полностью. Все
истории успеха схожи в одном: их основу составляет прави-
ло 100 процентов. Полная самоотдача – вот что нужно для
того, чтобы правило срабатывало каждый раз.

Как добиться заветной цели, если
нет времени: теория получаса

Самая большая причина всех неудач
– отсутствие терпения. Это, а также
неудержимое желание немедленного получения
результата и выполнения всех желаний, стоят
в основе большинства провалов.
Успех требует времени. Ричард Брэнсон 28 не стал мил-

лионером за одну ночь. Мадонна29 не проснулась королевой
поп-музыки. А Дэвид Бекхэм30 не превратился в суперфут-
болиста за несколько тренировок.
Есть один простой способ, который непременно приведет
вас к успеху. Он называется теория получаса.
Достоинство этого метода заключается в том, что он под-
ходит абсолютно для всех и легко встраивается в любой гра-
фик.
28
Ричард Брэнсон (родился 18 июля 1950, Блэкхит, Лондон, Великобрита-
ния) – британский предприниматель, основатель корпорации Virgin Group.
29
Мадонна Луиз Чикконе (родилась 16 августа 1958, Бэй-Сити, Мичиган,
США) – американская певица, актриса, музыкальный продюсер.
30
Дэвид Р. Д. Бекхэм (родился 2 мая 1975, Лейтонстон, Лондон, Великобри-
тания) – английский футболист, полузащитник.


Попробуйте делать одно небольшое действие каждый день
в течение получаса, а затем, по мере совершенствования, его
усложнять. Этот метод кажется слишком очевидным, не так
ли? Но вы будете удивлены, как много людей говорят о его
банальности, но никогда не смогут сделать это.
Теория получаса предполагает, что вы будете
ежедневно выделять 30 минут на вашу цель.
Например, на чтение. Таким образом, к концу года вы
прочитаете примерно 24 книги – и это больше, чем боль-
шинство людей читают за десять лет! Вы можете посвятить
полчаса в день изучению иностранного языка или приобре-
тению других полезных навыков. А в годовом исчислении
это время будет равнозначно полноценным шестинедельным
курсам. Неплохо, да?


Получайте углубленные знания по интересующему вас во-
просу, приобретайте новые специальности, получайте недо-
стающий опыт. Через полгода вы начнете разбираться в вы-
бранном направлении, через год или два станете специали-
стом.

Не корите себя, если вы отклонились от своего

графика и пропустили несколько дней. Просто
вернитесь обратно и продолжайте с того места,
где вы остановились. Помните, вы уже делаете
гораздо больше, чем все остальные люди. Будьте
терпеливы. Не ждите сиюминутных результатов.
Для всего нужно время и, чем грандиознее ваша
цель, тем больше понадобится шагов.

Резюме

Используйте полчаса каждый день для достижения сво-
ей цели. Пишите роман, изучайте кунг-фу, разводите редких
рыбок, собирайте свой гоночный болид. Занимайтесь тем,
что вы постоянно откладывали на потом из-за нехватки вре-
мени.
Спустя некоторое время после начала экперимента огля-
нитесь назад и вспомните с чего вы начинали. Вы будете по-
ражены, насколько продвинулись за эти несчастные 30 ми-
нут в день.

Как спланировать год

Сколько раз вы давали обещание изменить
свою жизнь в новом году: выучить английский,
найти новую работу, похудеть, начать
правильно питаться и бегать по утрам или
бросить курить. Большинство из этих целей
так и кочует из одного года в другой, дожидаясь
подходящего времени.
Чтобы через несколько лет жить жизнью своей мечты,

нужно начинать строить планы и вести себя в соответствии с
ними уже сейчас. Вспомните, что произошло в старом году,
и составьте планы на новый – всего за четыре шага.

Что вам понадобится

• 3 часа свободного времени. Позаботьтесь, чтобы вас ни-
что не отвлекало.
• Большой лист бумаги и стикеры. Лучше писать именно
на бумаге, но подойдет и компьютер.
• Ручка и цветные маркеры.
• Стол или доска, чтобы разложить все записи.
• Ежедневник, календарь и другие заметки, чтобы вспом-
нить, что произошло за год.
• Близкие люди. Можно выполнить это упражнение в оди-

ночку, но обсуждение с близкими даст больше пользы.

1. Обдумайте прошедший год

Просмотрите свои фотографии, записи в ежедневнике,
календарь, переписку с близкими людьми. Так вы вспомни-
те, что сделали и пережили в этом году. Поставьте таймер
на один час и приступайте. Постарайтесь ответить на следу-
ющие вопросы:
• Какие события года вы бы назвали главными? Что вы-
зывало у вас чувство гордости, радости, любви?
• С какими трудностями вы столкнулись? Что причинило
вам боль, вызвало злость или грусть?
• Чему вы научились за год? Что узнали о себе, других
людях, мире?
На каждый вопрос выделите по три минуты. Если выпол-
няете упражнение с близким человеком, обсудите, что вас
удивило, что вам особенно запомнилось, как эти события на
вас повлияли. Теперь перенесите на большой лист бумаги
или в документ на компьютере:
• 5 важных событий. Поздравьте себя и отпразднуйте эти
победы.
• 5 трудностей. Порадуйтесь, что они позади, что они вас
не сломали. И больше не думайте о них. Порвите или сожги-
те стикер, на котором составляли список.
• 5 уроков. Время не превращается в мудрость автомати-

чески. Ее нужно выжать самому.

2. Оцените свою жизнь на данный момент

Подумайте, в каких жизненных сферах все хорошо, а чему
требуется дополнительное внимание. Оцените каждую сфе-
ру по шкале от 1 до 5 с точки зрения удовлетворенности: 1 –
совершенно не удовлетворен, 5 – полностью удовлетворен.
Например, здоровье, общение, семья, творчество, карьера,
финансы, эмоциональное самочувствие. Подумайте, почему
вы поставили именно такую оценку. Чего вам не хватает в
той или иной сфере? Что нужно изменить? Если оценка вы-
сокая, как поддерживать ее на том же уровне? Отметьте это
на большом листе под списками важных событий и уроков.

3. Поставьте цели на следующий год

Ответьте на вопросы, выделив на каждый по три минуты:
• Чего вы хотите достичь? Чему хотите научиться? Запи-
сывайте все, что приходит в голову. Это ваш большой спи-
сок.
• Какие 3–5 пунктов из большого списка сделают следую-
щий год особенно удачным? Выберите то, что для вас дей-
ствительно важно. Это ваш короткий список.
Вернитесь к целям из короткого списка и сформулируйте
их более четко. Подумайте, как в конце года определить, до-
бились вы успеха или нет. Добавьте крайний срок, конкрет-

ное действие или цифру.
Определите свою мотивацию. Для каждой цели назовите
три потребности или желания, которые побуждают вас к ней
стремиться. Если вы хотите открыть свое дело, мотивация
может быть такой: тяга к риску, дополнительный доход, же-
лание доказать, что вы на это способны. Когда вы знаете при-
чину, вам легче двигаться к цели.

4. Наметьте направление

Составьте реалистичный план действий. Для этого рас-
смотрите такие пункты, снова выделив на каждый по три ми-
нуты:
• Ключевые точки. Через каждые три месяца вы должны
проходить очередную точку. Так вы будете видеть, что дви-
жетесь в правильном направлении.
• Новые навыки. Какие вам понадобятся привычки и
взгляды, чтобы добиться своих целей?
• Связи. С кем нужно построить или укрепить отноше-
ния? Кто сможет вдохновить и поддержать вас на вашем пу-
ти?
• Вредные привычки. От чего нужно будет отказаться?
Выпишите на большой лист цели и основные
шаги для их достижения. Поставьте напоминания
в календаре через три, шесть и девять месяцев,
чтобы отслеживать свой прогресс в течение года.

Резюме

Если вы выполните все указанные шаги, то получите пе-
ред собой лист с достижениями и уроками прошедшего года
и четкими целями на новый. Правильный план поможет ре-
шить множество проблем и сделать вашу жизнь именно та-
кой, какой вы хотите ее видеть. Держите его на виду, чтобы
не забывать, чего вы уже достигли и к чему стремитесь.
Знаете, чем отличается гений от простого
человека? Гений отстаивает свое право
заниматься любимым делом.

Глава 4
Продуктивность

Как все успевать: методика GTD

Если у вас все валится из рук, вы хватаетесь
то за одно, то за другое, испытываете
постоянную тревогу, что обязательно что-
то упустите из виду, – вам срочно
нужно освоить методику тайм-менеджмента
GTD. Разработанная американским бизнес-
тренером Дэвидом Алленом31 система помогает
систематизировать и отслеживать задачи,
выплеснуть всю информацию из головы и
начать действовать.

Что такое GTD

Дело в том, что в списке мы обычно фиксируем только
самые важные дела, а менее значительные, мелкие задачи не
записываем. И зря. Они прокручиваются в голове, отвлека-
31
Дэвид Аллен (родился 28 декабря 1945) – консультант в вопросах
управления временем и личной продуктивности, создатель метода повышения
личной эффективности Getting Things Done, автор нескольких книг.

ют от работы, и ваша эффективность падает. Один из глав-
ных принципов GTD – фиксировать абсолютно все. Так вы
сможете разгрузить свой мозг и использовать все его ресур-
сы для работы.
GTD (Getting Things Done) – это система продуктивной
работы, главная цель которой – успевать делать то, что необ-
ходимо, но тратить больше времени на то, что доставляет
вам удовольствие.
В соответствии с GTD, для того чтобы успешно
делать одно дело, необходимо освободить голову
от всех остальных задач и фокусироваться
именно на нем. То есть вместо того, чтобы
занимать разум запоминанием всех предстоящих
дел, задачи фиксируются в соответствии с
определенной системой.
Работая по принципам GTD, вам будет легче управлять
своими делами. Ведь главное достоинство этой методики в
том, что информация обо всех ваших задачах сосредоточена
в одном месте таким образом, чтобы вы могли переходить от
одного дела к другому, не раздумывая.

Как работает эта методика

GTD основана на системе списков, с помощью которых
вы систематизируете все, что приходит вам в голову. Чтобы
внедрить ее в свою жизнь, нужно фиксировать и обрабаты-

вать поступающую информацию. Понадобится завести такие
списки:
• «Входящие»,
• «Следующие действия»,
• «Лист ожидания»,
• «Проекты»,
• «Когда-нибудь».
Все, что требует вашего внимания, сначала будет попадать
во «Входящие», а затем перейдет в один из других списков.

Шаг первый. Сбор информации

«Обычно люди очень много думают. Но беда в том,

что они думают о проблемах, а не о решениях этих
проблем».
Дэвид Аллен
Записывайте задачи, идеи, повторяющиеся дела в блокнот
или приложение. При этом список всегда должен быть у вас
под рукой, чтобы вы не могли сказать: «Добавлю это позже».
Даже самое маленькое и незначительное дело нужно записы-
вать, если вы не делаете его прямо сейчас.
Когда вы только начнете использовать методику GTD, по-
старайтесь освободить голову от всей накопившейся инфор-
мации. Запишите все, что вам нужно или хочется сделать,
все, что занимало вас последние несколько дней или недель,
мешало сосредоточиться или вспоминалось в неподходящий

момент.
Не должно быть задач вроде «Подготовиться к отпуску».
Разбивайте большие дела на конкретные выполнимые дей-
ствия (подать такие-то документы в визовый центр, купить
полотенце и солнцезащитные очки, скачать карты на теле-
фон).

Второй шаг. Обработка информации

Обдумайте накопленную информацию. Это главное пра-
вило работы всей системы. Делайте это регулярно, чтобы ее
не скапливалось слишком много. Для обработки информа-
ции задайте себе несколько вопросов.
• Это решаемо? В зависимости от ответа либо удали-
те этот пункт («не решаемо»), либо переместите в один из
других списков. Полезную информацию, с которой ничего
не нужно делать, например рецепт или интересную статью,
сохраняйте в отдельном месте. Вещи, которыми вы хотите
заняться в далеком будущем (выучить японский, написать
книгу), переносите в список «Когда-нибудь», чтобы они не
занимали место среди «Следующих действий».
• Можно ли завершить дело за один шаг? В GTD все,
что требует больше одного шага, называется проектом. Ес-
ли у вас во «Входящих» есть несколько связанных задач, со-
здайте для них отдельный проект. Добавьте его название в
свой список «Проекты» и выберите одно действие для до-

бавления в «Следующие».
• Займет ли дело больше двух минут? Если нет, вы-
полните его сразу же. Это быстрее, чем добавлять его в спи-
сок следующих задач или делегировать кому-то. Если на вы-
полнение дела нужно больше времени, подумайте, можете ли
его сделать только вы или можно его кому-то передать.
• Можно ли его кому-то делегировать? Если да, де-
легируйте. Когда нужно отследить выполнение, перенесите
пункт в «Лист ожидания». Если делегировать задачу нельзя,
добавьте ее в свой календарь или в список «Следующие».
• Есть ли конкретный срок выполнения? Если да, до-
бавьте это в свой календарь. Не записывайте туда все, что
хотите сделать за день. Вносите только то, что нужно сделать
обязательно: визит к стоматологу, совещание, перелет. Если
конкретного срока нет, перенесите дело в «Следующие дей-
ствия».

Третий шаг. Организация информации

Рассортируйте все по местам: в один из пяти списков, в
папку с полезной информацией на будущее, в календарь или
в мусор. В «Лист ожидания» добавляйте любые дела, кото-
рые по какой-то причине застопорились. Например, когда вы
не можете продолжить, пока не получите ответ на свое пись-
мо, или когда вы ожидаете доставку. Не забывайте рядом с
каждым пунктом указывать дату.

В «Следующих действиях» должны быть задачи, которые
нужно выполнить как можно быстрее. Формулируйте их как
выполнимые физические действия, так будет легче взяться
за дело. Например, лучше записать «позвонить Лене и до-
говориться, чтобы она посидела с ребенком в четверг вече-
ром», чем «устроить, чтобы с ребенком кто-то посидел», хо-
тя по сути это одно и то же.
В идеале к каждому пункту в «Следующих» нужно добав-
лять контекстный тег. Он подскажет, где вы должны быть,
с кем, что вам нужно взять с собой. Например, у вас могут
быть теги «покупки», «на работе», «с детьми», «телефон»,
«компьютер». Также можно указывать, сколько у вас вре-
мени на это дело или какой у него приоритет по важности.
Тогда при необходимости вы сможете быстро отсортировать
все дела по тегам.

Четвертый шаг. Обзор списков

Раз в неделю обязательно проверяйте все списки. Чем
дольше вы оставляете дела во «Входящих», тем сложнее по-
том будет с ними разобраться. Для каждого проекта должно
быть определено одно следующее действие.
Каждый пункт в «Следующих» должен быть
чем-то, что вы хотите сделать на предстоящей
неделе. Все лишнее переносите в список «Когда-
нибудь» или удаляйте. Время от времени

старайтесь перенести что-то из списка «Когда-
нибудь» в «Следующие действия».
Списки дел быстро устаревают: что-то теряет актуаль-
ность, что-то переносится на будущее. Система должна ра-
ботать на вас. Поэтому следите, чтобы у вас всегда был спи-
сок конкретных действий и вы могли приступить к работе
без промедления.

Пятый шаг. Выполнение

Когда все организовано, можно приступать к выполнению
задуманного. Выберите дело из нужной категории, посмот-
рите, какие конкретные действия от вас требуются, и рабо-
тайте. Так вы сможете реализовать большие проекты.
«Ваше сознание предназначено для создания идей, а
не для их хранения».
Дэвид Аллен
Регулярно повторяя первые четыре шага, вы будете пол-
ностью уверены, что все дела в списке необходимы вам, что-
бы добиться прогресса и приблизиться к своим целям.

Резюме

GTD позволяет лавировать между делами и высвобождать
время на то, что вам действительно приносит удовольствие.
Все, кто проявляет интерес к этой методике, через 18 меся-
цев замечают, как их жизнь меняется в лучшую сторону. По

факту система может одинаково эффективно работать как
для тинейджера, так и для CEO крупной компаний. GTD
позволяет осознать, что вы выпали из продуктивного состо-
яния, и быстро вернуться в него.

Как составить список
дел, чтобы достичь пика
продуктивности: метод Айви Ли

В вашем списке дел накопилось
слишком много пунктов – и вы не
знаете, за какое приняться? Предлагаем
воспользоваться простым, но действенным
методом планирования задач американского
журналиста и пионера в области связей с
общественностью Айви Ледбеттера Ли.32

Суть метода Айви Ли

В 1918 году к Айви Ли обратился один из самых богатых
людей мире – Чарльз Майкл Шваб,33 возглавлявший ком-
панию Bethlehem Steel, на то время крупнейшее судостро-
ительное и второе по размеру сталелитейное предприятие
в США. Шваб стремился повысить эффективность своей ко-
манды и найти оптимальный способ ведения дел.
На вопрос, что поможет улучшить результаты работы, Ли
32
Айви Ледбеттер Ли (16 июля 1877 – 9 ноября 1934) – американский
журналист, разработал принципы профессии PR-менеджера.
33
Чарльз Майкл Шваб (18 февраля 1862 – 18 сентября 1939) – американский
предприниматель, промышленный магнат.

ответил, что ему нужно переговорить с каждым управляю-
щим Шваба по 15 минут. А когда речь зашла об оплате, гость
отказался брать деньги сразу: «Через три месяца вы можете
прислать мне чек на любую сумму, которую посчитаете за-
служенной».
Во время 15-минутных бесед с управляющими консуль-
тант делился простейшим способом достижения максималь-
ной продуктивности:
• В конце каждого рабочего дня записывайте шесть самых
важных дел, которые надо выполнить в течение следующего
дня. Не превышайте этого количества.
• Расставляйте записанные дела в порядке их важности.
• В начале каждого рабочего дня концентрируйтесь на
первом пункте списка. Доводите начатое до конца, только
потом переходите к следующему пункту.
• Поступайте таким же образом с оставшимися делами в
списке. В конце дня переносите незавершенные задачи в но-
вый список из шести дел для следующего дня.
• Повторяйте этот процесс ежедневно.
Стратегия казалась очень простой, но Шваб и его коман-
да решили ее опробовать. Три месяца спустя бизнесмен был
настолько впечатлен результатом, что снова позвал Айви Ли
в офис и выписал ему чек на 25 000 долларов.

Почему метод работает

1. Он максимально упрощает
управление делами

Критики называют такие стратегии слишком поверхност-
ными и не учитывающими всех тонкостей жизни. Как быть,
если случится что-то незапланированное? Разве не лучше
использовать преимущества высокотехнологичных инстру-
ментов? Но сложность решений – это именно то, что часто
затрудняет рабочий процесс. Конечно, неожиданностей не
избежать. Просто игнорируйте их, если это возможно, а если
нет – занимайтесь ими и возвращайтесь к списку приорите-
тов как можно быстрее.

2. Он заставляет принимать
нужные решения

Вряд ли в числе 6 заключена какая-либо магия. С тем же
успехом можно концентрироваться на пяти задачах ежеднев-
но. Каждый должен сам определять предел своих возможно-
стей и учитывать его. Когда человека переполняет множе-
ство идей, лучшее, что он может сделать, – выбрать главное и
отложить все остальное. Самоограничение может приносить

пользу. Если вы не фокусируетесь на чем-то одном, вас будет
отвлекать все сразу.

3. Он помогает начинать

Самое большое препятствие на пути к цели – это начало.
Метод Ли заставляет определяться с задачами за ночь до их
выполнения, что помогает настраивать себя на начало рабо-
чего дня заранее. От умения начинать зависит итог работы.

4. Он учит быть последовательным

Современное общество любит многозадачность. Вопре-
ки распространенному мифу стать более занятым не зна-
чит стать лучше. Наоборот, меньшее количество приорите-
тов повышает продуктивность. Если вы проследите за специ-
алистами в любом деле: атлетами, артистами, учеными, пе-
дагогами или управленцами, вы увидите их общую черту –
сосредоточенность на важном. Это легко объяснить. Вы не
можете преуспеть в чем-то одном, если постоянно отвлека-
етесь на прочие дела. Мастерство требует последовательно-
сти и концентрации на главном.

Резюме

Метод Айва Ли помогает принимать тяжелые решения.
Вы можете внести в приоритетный список лишь 6 задач в

день, и это искусственное ограничение вынуждает вас по-но-
вому взглянуть на свое расписание и на свои приоритеты.
Также метод Айва Ли помогает быстрее начать работу.
Благодаря ему вы сможете расставить четкие приоритеты в
своем списке дел и выполнять их постепенно, не обращая
внимания на вес остальных задач.
Наконец, метод Айва Ли позволяет сконцентрироваться
на выполнении одной задачи и не отвлекаться, пока не дове-
дете ее до конца. Если вы будете пользоваться этим методом,
то очень скоро обнаружите, что делаете все не только быст-
рее, но и лучше.

Как измерить свою
продуктивность: принцип Парето

Задумайтесь на какие задачи вы тратите
большую часть своего рабочего времени и куда
уходит ваша энергия. Действительно ли это
важные дела, приносят ли они вам заработок,
востребованность со стороны начальства и
уважение коллег? Предлагаем пересмотреть
свои приоритеты с помощью принципа Парето.

Суть принципа

Итальянский экономист Вильфредо Парето 34 однажды
заметил, что 20 % гороха, посаженного в его саду, дают 80 %
урожая. Это позволило ему сформулировать правило, кото-
рое гласит: 20 % усилий дают 80 % результата.
Принцип 20/80 – это популярный способ оценки эффек-
тивности и оптимизации деятельности в различных отраслях
промышленности и бизнеса.
Компании часто замечают, что 80 % своей
прибыли они получают от 20 % клиентов; что
20 % торговых представителей закрывают 80 %
34
Вильфредо Ф. Д. Парето (15 июля 1848 – 19 августа 1923) – итальянский
инженер, экономист и социолог.

продаж и что на 20 % ценности приходится
80 % издержек. То же со временем: 80 %
производительности занимает 20 % времени,
80 % прибыли приносят 20 % сотрудников.
Примеры можно приводить и дальше.
Конечно, цифры не всегда именно 20/80. Может быть
и 76/24, и 83/17, но соотношение четыре к одному просле-
живается всегда.
Принцип 20/80 широко используется в бизнесе, но его
можно применять и в повседневной жизни. В первую оче-
редь в работе.

Как применять принцип Парето в жизни

Попробуйте ответить на следующие вопросы. Они кажут-
ся сложными, но только потому, что вы никогда раньше не
пробовали этого подсчитать.
• Какие 20 % вещей имеют для вас максимальную цен-
ность (80 % и выше)?
• На что вы тратите 20 % своего времени, получая при
этом 80 % счастья?
• Кто из вашего окружения делает вас максимально счаст-
ливым?
• Какие 20 % одежды вы носите 80 % времени?
• Что входит в те 20 % продуктов и блюд, которые состав-
ляют 80 % вашего рациона?

Ответили? А теперь подумайте, как вы можете улучшить
эти сферы жизни. Например, если окажется, что 80 % вре-
мени вы проводите с теми, кто доставляет вам удовольствие
только на 20 %, то стоит изменить круг общения.

Принцип Парето в быту

Если 80 % времени вы тратите, к примеру, на интернет, но
удовольствия при этом получаете всего 20 %, подумайте, чем
вы занимаетесь в Сети? Может, стоит изменить деятельность
или сократить время пребывания за компьютером.
Если 80 % вещей вы используете лишь на 20 %, выбросите
или продайте их. То же самое с одеждой.

Принцип Парето в работе

На какие задачи вы тратите 80 % времени? На электрон-
ную почту? Мессенджеры? Помните, что это приносит все-
го 20 % пользы, и сосредоточьтесь на действительно важных
делах. А какая часть трудовой деятельности приносит вам
80 % заработка, востребованность со стороны начальства и
уважение коллег?

Принцип Парето в еде

Проанализировав по принципу 20/80 свой рацион, вы

поймете, насколько здоровое у вас питание. Если 80 % вре-
мени вы едите жирную пищу, то не пора ли сесть на диету?
Пересмотрите пропорции, чтобы не совсем полезная еда за-
нимала на вашем столе лишь 20 %.

Принцип Парето в любви

Рациональный закон Парето применим даже к сфере люб-
ви, на первый взгляд совершенно нерациональной. Какие
20 % поступков провоцируют 80 % проблем в ваших отно-
шениях? О чем были те 20 % разговоров, которые сделали
вас с партнером ближе на 80 %? Большинство из нас нико-
гда не смотрели на отношения под таким углом, а это может
быть очень полезным.

Резюме

При помощи принципа 20/80 можно не только оценить
эффективность жизни, но и взять ее под контроль. Принять
на себя ответственность и улучшить те сферы, где есть про-
блемы. Разумеется, закон Парето не панацея. Не следует воз-
водить его в ранг жизненного кредо и взвешивать по этому
принципу абсолютно все. Но правило 20/80 – отличный ин-
струмент, чтобы привнести в свою жизнь что-то новое.

Как не выгорать на
работе: 14 простых шагов

Если вы безразличны к своей работе,
ежедневные задачи вызывают у вас только
скуку, а в конце дня чувствуете себя
вымотанным, скорее всего, вы переживаете
профессиональное выгорание. Помните: лучше
всех в колхозе работала лошадь. Но тем не
менее председателем она так и не стала…
Сделайте несколько простых шагов, чтобы
не превратиться в офисного раба и быть
счастливым человеком с любимой работой.

Почему мы выгораем

Еще в 1974 году Герберт Фрейденбергер 35 описал та-
кое явление, как выгорание, в своей работе «Выгорание пер-
сонала». Изначально оно чаще всего наблюдалось у предста-
вителей таких профессий, как социальные работники, мед-
сестры, учителя, юристы, инженеры, полицейские, продав-
цы – профессии с наивысшей эмоциональной нагрузкой. Но
сейчас выгоранию подвержен любой сотрудник.
35
Герберт Д. Фрейденбергер (26 ноября 1926 – 29 ноября 1999) – американ-
ский психолог немецкого происхождения.

Позже, в 1986 году, Кристина Маслак36 назвала выгора-
ние противоположной стороной вовлеченности. Выгорание
и вовлеченность – два крайних полюса. Все, что будет спо-
собствовать вовлеченности, будет снижать выгорание, и на-
оборот.
Согласно медицинской классификации, выгорание связа-
но с переутомлением и часто проявляется в форме разных
заболеваний, обусловленных психосоматикой. Кстати, а ко-
гда вы последний раз болели на работе и какая была тому
причина?

В чем разница между
стрессом и выгоранием

Важно уметь отличать обычный стресс от выгорания. В
чем же различие? Ощущая стресс, вы слишком вовлечены в
работу, а во время выгорания вы к ней безразличны. Стресс
сопровождается бурей эмоций, а вот выгорание, наоборот,
характеризуется апатией. Стресс сопровождается физиче-
ским истощением, а выгорание – эмоциональным.
36
Кристина Маслак (родилась 21 января 1946, Сан-Франциско, Калифорния,
США) – американский социальный психолог, профессор психологии в Калифор-
нийском университете в Беркли.

Шаг первый. Определите
степень своего выгорания

Разработанный Кристиной Маслак опросник позволяет
определить степень выгорания. Ответьте на несколько про-
стых вопросов, проставив напротив каждого из них цифры
от 0 до 6, где 0 – никогда, 1 – несколько раз в году, 2 – раз
в месяц, 3 – несколько раз в месяц, 4 – раз в неделю, 5 –
несколько раз в неделю, 6 – каждый день.
• После работы ощущаю себя выжатым лимоном.
• Мне требуется прилагать огромные усилия, чтобы рабо-
тать целый день с людьми.
• Чувствую, что моя работа ломает меня.
• Чувствую разочарование от работы.
• Ощущаю, что на работе я вкалываю как лошадь.
• Работать с людьми для меня большой стресс.
• Чувствую себя на грани.
А теперь оцените результаты:
• До 17 баллов – с вами все нормально. С каждым такое
случается на работе.
• От 18 до 29 – у вас началось выгорание, нужна програм-
ма по его тушению.
• От 30 баллов и выше – вы находитесь в глубочайшей
стадии выгорания, нужны срочные действия.

Второй шаг. Определите
причину выгорания

1. Нелюбовь к работе. Если нет базовой любви (интере-
са, страсти – называйте как угодно), если утром не хочется
бежать на работу, значит, рано или поздно наступит выгора-
ние.
2. Плохая организация работы. Есть популярная по-
говорка: «Люди приходят работать в компанию, а уходят от
начальника». Когда работа организована плохо, у началь-
ника низкий эмоциональный интеллект и совсем малень-
кий управленческий опыт, когда бизнес-процессы компании
неорганизованы, нет общих целей у отделов, нет стратегии,
есть много политики – это приводит к выгоранию сотрудни-
ков.
3. Нехватка энергии. Каждый из нас имеет некую ем-
кость энергии, которую мы сначала пополняем, а потом опу-
стошаем. Если емкость нашей энергии невелика, работа тре-
бует больших усилий, а значит, мы быстро ее опустошаем,
а потом медленно наполняем, то мы начинаем работать на
пределе и изнашиваться. Это прямой путь к выгоранию.

Третий шаг. Определите
свой тип выгорания

Существует восемь типов выгорания. Отсутствие одного,
двух или всех трех факторов в работе человека приводит к
разному типу выгорания. Но даже при наличии всех трех
факторов (любовь к работе, умение ее делать и достойная
заработная плата) выгорание все же возможно и носит опре-
деленный характер.
Узник мечты – человек, который очень любит свою ра-

боту, но пока слабо справляется с ней и мало зарабатывает.
Это все начинающие специалисты, которые только присту-

пили к работе. Выгорание здесь происходит прежде всего из-
за низкой заработной платы, но иногда и из-за негативной
обратной связи, которую человек получает на фоне низкого
профессионализма.
Сгоревшая звезда – это человек, у которого совсем недав-
но все было отлично с работой. Она была любима, проста
для него и с высоким уровнем оплаты, но сработали внеш-
ние факторы или истощилась энергия, и пришло выгорание.
Это отличный пример того, что выгорание случается даже с
теми, у кого есть страсть к своей работе.
Потерянный / безработный – это человек, у которого ка-
рьера не состоялась. Нет любимой работы, низкая квали-
фикация и низкий заработок. Самая высокая группа риска
(уборщицы, грузчики).
Трудяга – любит свою работу и даже отлично с ней справ-
ляется, но совсем немного зарабатывает. Трудяга рождается
из узника мечты. Проблемы в основном лежат за пределами
работы, обычно дома. Причина – низкий уровень энергии,
который приводит к выгоранию на работе.
Бедняга – очень похож на потерянного, но он уже хорошо
справляется со своей работой.
Золотые наручники – сложная ситуация, когда человек
состоялся как профессионал и имеет отличную зарплату, но
уже давно не любит свою работу, а может, и не любил изна-
чально. Выгорание происходит по причине нелюбви к рабо-
те.

Схватил удачу за хвост – редкая ситуация, когда человек
не любит работу, не умеет ее делать, но хорошо зарабаты-
вает. Это либо результат семейного бизнеса, либо политиче-
ские решения.
Из грязи в князи – а это уже совсем редкая ситуация, когда
человек любит работу, пока не очень хорошо с ней справ-
ляется, но уже отлично зарабатывает. Как правило, резуль-
тат удачных карьерных решений. В погоне за повышением
квалификации человек себя перегружает информацией, дей-
ствиями, заданиями и выгорает в результате нехватки энер-
гии.

Шаг четвертый. Осознайте
последствия выгорания

Сначала работник начинает вести себя агрессивно (агрес-
сия может быть как активная, так и пассивная – в фор-
ме непрямых атак) в отношении коллег, становится крити-
ком всего происходящего. В попытке восстановить прежнюю
энергию начинает пить много кофе на работе, алкоголя по-
сле работы, больше курит (в том числе и чтобы чаще отды-
хать в течение рабочего дня).
На фоне выгорания карьерный рост, как
правило, останавливается, так как руководитель
не заинтересован в продвижении сотрудника,
который еле справляется со своей текущей

работой. Результатом выгорания обычно
становится глубокая депрессия.
Такое известное явление, как прокрастинация, то есть из-
бегание выполнения задачи, приходит как результат выгора-
ния.
Существуют разные причины прокрастинации, и выгора-
ние не является главным ее источником. Но на фоне выгора-
ния все чаще и чаще проявляется прокрастинация, дедлай-
ны горят, проекты не выполняются. Как результат – выгово-
ры от руководства, депремирование и даже увольнение.

Пятый шаг. Запомните формулу,
которая позволяет избежать выгорания

Работа мечты + вовлечение + энергия. Всего три простых
компонента позволяют навсегда избежать выгорания.

Шестой шаг. Начинайте двигаться
в сторону работы мечты

Работа мечты – это комбинация трех простых факторов:
любви к работе, умения делать свою работу хорошо, доста-
точного уровня заработной платы.

Седьмой шаг. Оцените, насколько
вы любите свою работу

Пройдите небольшой тест, оценивая ответ на каждый во-
прос по пятибалльной шкале, где 1 – вы совсем не согласны
с утверждением, 3 – где-то между согласием и несогласием,
а 5 – вы абсолютно согласны с утверждением.
• Я с радостью хожу на работу каждый день.
• Моя работа позволяет мне полностью реализовывать се-
бя и свои таланты.
• Я вижу смысл в том, что я делаю на своей работе.
• Мой вид деятельности соответствует моим жизненным
ценностям и приоритетам.

• Я хочу совершенствоваться в том, чем занимаюсь.
А теперь оцените результаты:
• Выше 20 – вам повезло с работой, вы ее любите.
• 15–19 – у вас неплохая работа. Не идеальная, конечно,
но, скорее всего, к быстрому выгоранию это не приведет. По-
думайте, что можно изменить в своей работе, чтобы прибли-
зиться к 20 баллам.
• 10–14 – вы не особо любите свою работу и, скорее всего,
часто сталкиваетесь с выгоранием. Здесь уже пора задумы-
ваться о смене работы.
• Меньше 10 – вы не любите свою работу, а значит, вы в
группе риска и выгорание, скорее всего, уже началось. Пора
активно начинать поиски новой работы.

Восьмой шаг. Оцените свою работу

Возьмите бумагу и ручку или создайте документ на ком-
пьютере. Сделайте таблицу с тремя колонками: «Мне это не
нравится в моей работе», «Я люблю это в своей работе»,
«Мне не хватает этого в моей работе».

Девятый шаг. Проанализируйте,
как организована ваша работа

Всемирно известный Институт Гэллапа разработал опрос-
ник Q12. В нем 12 вопросов, которые позволяют оценить, на-

сколько рабочее место позволяет вовлекать сотрудника. От-
ветьте «да» или «нет» на следующие вопросы и посчитайте
сумму положительных ответов.
• Знаете ли вы, каких именно результатов от вас ожидают
на работе?
• Есть ли у вас все материалы и оборудование, необходи-
мые для качественного выполнения работы?
• Имеете ли вы возможность каждый день на рабочем ме-
сте заниматься тем, что у вас получается лучше всего?
• Получали ли вы похвалу или награду за хорошую работу
в последнюю неделю?
• Заботится ли ваш начальник или кто-либо из коллег о
вашем личностном развитии?
• Имеется ли сотрудник, который поощряет ваше профес-
сиональное развитие?
• Считаются ли коллеги и руководство с вашим профес-
сиональным мнением?
• Полагаете ли вы, что миссия/цель деятельности вашей
компании помогает вам осознать важность вашей работы?
• Привержены ли ваши коллеги высоким стандартам ка-
чества работы?
• Есть ли у вас друг на работе?
• Обсуждал ли с вами кто-либо на работе ваш прогресс в
последние полгода?
• Была ли у вас возможность учиться новому и расти про-
фессионально в последний год?

А теперь посмотрите на результаты:
• 10 положительных ответов – с вашей работой все от-
лично, она имеет высокий уровень вовлечения.
• 7–9 – ваша работа в целом неплохо вовлекает, но уже
появляется риск выгорания.
• 4–6 – ваша работа слабо вовлекает вас. Вам повезло, ес-
ли при этом вы любите ее и вам хватает энергии.
• 3 и менее – даже на фоне любви к работе и достаточного
запаса энергии высок риск выгорания.

Десятый шаг. Фокусируйтесь на
зоне влияния, а не на зоне забот

В своей книги «7 навыков высокоэффективных людей» 37
Стивен Кови38 в деталях рассказывает о том, что такое про-
активность, а также делит нашу работу на две части: круг за-
бот и круг влияния. Ключевая идея в том, что фокусировать
свое внимание нужно на круге своего влияния (то, что чело-
век может изменить), а не на круге забот (внешние факторы,
которые влияют на работу, но изменить их пока не получа-
ется).
37
Стивен Кови. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты
развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2018.
38
Стивен Кови (24 октября 1932 – 16 июля 2012) – американский бизнес-кон-
сультант, мотивационный спикер, лайф-коуч, писатель.

Одиннадцатый шаг. Сбавьте скорость

Немаловажный фактор выгорания – скорость работы.
Есть компании, о которых говорят: «Год за два / три / пять».
Это компании, в которых процессы протекают в разы быст-
рее, чем в среднем по отрасли. Это отличное место для быст-
рого построения успешной карьеры, для стремительного ро-
ста заработной платы, а также для ускоренного выгорания.
Если вы чувствуете, что работаете именно в такой компа-
нии, подумайте, как можно сбавить скорость? Отказаться от
второстепенных проектов и задач? Больше делегировать со-
трудникам? Автоматизировать и оптимизировать работу?

Двенадцатый шаг.
Повышайте уровень энергии

Источники энергии, которые максимально быстро восста-
навливают ее запас:
• медитация;
• йога;
• религия;
• сочувствие;
• любовные отношения;
• питомцы, которых можно погладить (простите, любите-
ли рыбок);
• волонтерская деятельность (но не профессии, требую-
щие много сострадания);
• смех, радость, веселье.
А теперь составьте индивидуальный список дел и занятий,
которые помогают вам восстановиться.

Тринадцатый шаг. Начните
уходить домой в 19:00 или раньше

Говоря об энергии, важно отметить такое набирающее по-
пулярность течение, как work-life balance. На самом деле за
красивым названием и обильным количеством литературы
стоит простая истина: время, проведенное на работе, и вре-

мя, проведенное вне ее, должно быть сбалансировано.

Четырнадцатый шаг. Если ни на
что нет сил, возьмите саббатикал

Пока еще редкое у нас, но уже популярное на Западе явле-
ние – саббатикал, длительный творческий отпуск на период
от 30 до 180 дней, хотя в редких случаях может продлиться и
на целый год. Это аналог увольнения из компании с тем лишь
отличием, что спустя какое-то время человек возвращается
на работу и смотрит, удалось ли полностью излечить выгора-
ние. Саббатикал очень часто заканчивается не возвращени-
ем ровно на то же место, а переходом на другую должность
или направление внутри компании.

Резюме

Если силы на исходе, определите, насколько критично ва-
ше состояние и почему вы начали выгорать. Постарайтесь
устранить причину, не забывая при этом о простых прави-
лах: не засиживаться на работе допоздна; не беспокоиться о
том, на что не можете повлиять; уделять время тому, что на-
полняет вас энергией.

Как эффективно
работать над несколькими
проектами одновременно:
принцип многозадачности

Современная жизнь вынуждает нас
заниматься несколькими делами одновременно.
Но получается ли? И нужно ли это вообще?
Журналист и телеведущий Тим Харфорд39
подробно рассказывает о многозадачности,
о том, почему от нее никуда не деться
в современном мире и как примириться с
ускоряющимся темпом жизни.

Многозадачный мир и сверхспособности

Забудьте о невидимости или способности летать. Един-
ственная сверхспособность, о которой мы мечтаем сегодня, –
делать несколько разных вещей одновременно. Однако, в от-
личие от любой другой суперсилы, способность работать в
многозадачном режиме часто встречается в качестве основ-
ного требования для трудоустройства.
39
Тим Харфорд (родился 27 сентября 1973, Англия, Великобритания) –
английский экономист, журналист.

Мы сидим за компьютерами и планшетами, постим что-
то в соцсеточки и в то же время уплетаем обед. Другие ис-
пользуют электронную книгу, параллельно тыкая в смарт-
фон и глядя на телевизор в углу с двумя строчками бегущих
субтитров. Мы, не задумываясь, отправляем коллеге email с
предложением выпить кофе, ведь мы уверены, что он про-
читает письмо в течение нескольких минут.
Так и работает современный мир.
Многозадачность – это такая же способность,
как читать или складывать числа, настолько
фундаментальная, что воспринимается как нечто
само собой разумеющееся.
Подъем мультизадачности стимулируется развитием тех-
нологий, а также социальными изменениями. Мужья и же-
ны теперь не делятся на кормильцев и домохозяек – теперь
каждый должен быть и тем и другим.
Работа и увлечения могут быть неотделимы друг от друга.
Ваши друзья могут связаться с вами, даже если вы на работе,
отправив вам сообщение в 10 часов утра. А ваш начальник
может позвонить на мобильный в 10 часов вечера. Вы може-
те сделать покупки, сидя за рабочим столом, и держать под
контролем рабочие вопросы, стоя в очереди в супермаркете.

Многозадачность vs однозадачность

И все же мы начинаем понимать, что блага многозадач-

ной жизни не так однозначны. Мы чувствуем себя загружен-
ными делами, которые может понадобиться сделать в любой
момент. Мы чувствуем, что нас могут вызвать в любое вре-
мя. Нас беспокоит страшный аппетит наших детей, которые
делают все сразу: пролистывают домашнее задание, перепи-
сываясь в мессенджере, слушая музыку и смотря очередной
сериал.
Согласно недавнему исследованию Сабрины Пабило-
ниа из Бюро статистики труда США, более половины време-
ни, отведенного на домашнее задание, ученики слушают му-
зыку или смотрят телевизор – иначе говоря, работают в мно-
гозадачном режиме. И эта тенденция только набирает обо-
роты. Может, у них действительно получается обрабатывать
всю поступающую информацию? Они думают именно так,
несмотря на то что исследования свидетельствуют об обрат-
ном.
Сейчас можно наблюдать ответную реакцию на многоза-
дачность.
Появляются специальные расширения для браузера, что-
бы отключить его на определенное время, приложения для
контроля проводимого в соцсетях времени и даже устрой-
ства, которые блокируют интернет
Линия между противниками проведена. С одной сторо-
ны, современная культура рабочего места, которая требует,
чтобы вы были готовы прерваться в любое время. С дру-
гой – приверженцы однозадачности, которые настаивают на

том, что многозадачность – это заблуждение и что главное –
уметь сфокусироваться на самом важном.

Цена поведения

Существует достаточно доказательств того, что нам сле-
дует фокусироваться на одном деле за раз. Обратимся к ис-
следованию Дэвида Стрэйера, психолога из Университета
Юты. В 2006 году Стрэйер и его коллеги использовали высо-
коточный симулятор вождения, чтобы сравнить продуктив-
ность водителей, которые переписываются по телефону за
рулем, и водителей с превышенным содержанием алкоголя
в крови (по законам США). Стиль вождения «разговорчи-
вых» водителей не был агрессивным или рискованным, как
у пьяных, но они были опасны в другом отношении. Водите-
ли с телефонами намного медленнее реагировали на собы-
тия за пределами автомобиля и не замечали указателей во-
круг. Неутешительный вывод Стрэйера был таков: вождение
с параллельным использованием мобильного телефона так
же опасно, как и вождение в нетрезвом виде.
Обычно люди очень много думают. Но беда в
том, что они думают о проблемах, а не о решениях
этих проблем.
Дэвид Аллен,
эксперт, консультант в вопросах управления временем и
личной продуктивности, создатель популярного метода

повышения личной эффективности Getting Things Done
В этом исследовании был еще один важный вывод: не име-
ет значения, разговаривает ли водитель, держа телефон в ру-
ке, или по громкой связи. Проблемы из-за разговоров за ру-
лем появляются не из-за нехватки рук. А из-за нехватки ум-
ственных ресурсов.
Тем не менее это открытие не произвело большого впе-
чатления на общественное мнение или законодателей. В Ве-
ликобритании, например, запрещено использовать телефон
при помощи рук во время вождения, а говорить по телефону
в режиме громкой связи – абсолютно законно.
Мы рады согласиться, что у нас всего лишь две
руки, но отказываемся признать, что у нас всего
лишь один мозг.
В другом исследовании Стрэйер доказал, что мы к тому
же неверно оцениваем собственные способности к много-
задачности. Участники исследования, которые утверждали,
что могут долго и продуктивно работать в многозадачном
режиме, неудовлетворительно справились с тестами на спо-
собности к многозадачности. Они систематически переоце-
нивали свои возможности и хуже контролировали эмоции.
Другими словами, желание работать в многозадачном режи-
ме – явный признак того, что вам, скорее всего, не стоит это-
го делать.
Трое психологов Карин Фоерд, Барбара Ноултон
и Рассел Полдрэк провели эксперимент на внимательность

– они демонстрировали студентам серии карточек с симво-
лами на них, а потом просили сделать прогноз, если они по-
няли паттерн (систему). Некоторые из этих прогнозов были
сделаны в многозадачной среде, где студентам также прихо-
дилось прислушиваться к записи с низкими и высокими то-
нами и высчитывать самый высокий из них. Вы могли поду-
мать, что делать прогноз и в то же время стараться сосре-
доточиться на звуках – это слишком большая нагрузка. На
самом деле нет. Студенты были достаточно подготовлены и
могли распознавать паттерны со звуковыми подсказками или
без них.
Но вот в чем загвоздка: когда исследователи после выпол-
нения задания задали более общие вопросы о паттернах, ста-
ла ясна вся цена многозадачного поведения. Студенты изо
всех сил старались отвечать на вопросы о прогнозах, кото-
рые они сделали в многозадачной среде. Они успешно спра-
вились с обоими заданиями, но не узнали ничего, что могли
бы применить в другом контексте.
Это неутешительное открытие. Когда мы отправляем
email во время скучного совещания, мы не делаем это внима-
тельно. Согласно выводам психологов, чувство понимания
может оказаться иллюзией, и только потом вы обнаружива-
ете, что на самом деле многого не запомнили или не можете
гибко применять свои знания. Это значит, что из-за много-
задачности мы становимся забывчивее.

Многозадачность или просто
интернет-зависимость?

Есть по меньшей мере четыре вида деятельности, которые
мы можем подразумевать, говоря о многозадачности.

1. Врожденная многозадачность

Например, когда можешь одновременно петь и играть
на пианино. Врожденная многозадачность возможна, но по
крайней мере одна из задач должна осуществляться автома-
тически, без дополнительных раздумий.

2. Переключение между задачами

Теперь поговорим о ситуации, когда вы делаете презента-
цию для своего начальника, в то же время отвечаете на его
звонки и одним глазом посматриваете на email, если вдруг
он захочет достать вас там.
Это не назовешь многозадачностью в том же смысле.
Здесь больше подходит термин «быстрое переключение
между задачами», потому что ваше внимание распределяет-
ся между презентацией, телефоном и входящими.
Многое из того, что мы называем
многозадачностью, на самом деле является

быстрым переключением между задачами.

3. Рассеянное внимание

Переключение между задачами часто путают с третьим
видом деятельности – скроллингом, тайным увлечением
прокручивать бесконечную ленту сплетен о звездах и обнов-
лений в социальных сетях между делом.
Есть большая разница между человеком, который оста-
новился на середине статьи, чтобы сделать несколько заме-
ток по своему будущему проекту, а затем обратно вернулся к
ней, и человеком, который прочитал половину статьи, а по-
том отправился рассматривать фотографии девушек в бики-
ни.
«То, что мы называем многозадачностью, зачастую ока-
зывается банальной интернет-зависимостью, – говорит пси-
холог Шелли Карсон, автор книги «Твой креативный
мозг».40 – Это навязчивое действие, а не проявление много-
задачности».

4. Управление несколькими проектами

И последняя разновидность многозадачности – когда
нужно не добиться цели, а просто сделать много вещей. Ма-
40
Shelley Carson. Your Creative Brain: Seven Steps to Maximize Imagination,
Productivity, and Innovation in Your Life. Jossey-Bass, 2012.

шину нужно отогнать в сервис. Зубы разболелись. Супруг
сегодня не может забрать детей из школы. Нужно подгото-
виться к важной встрече на следующей неделе, а еще упла-
тить налоги. Если необходимо сделать много вещей, это не
значит, что нужно сделать их все за раз. Это просто жизнь.
На все четыре действия: врожденную
многозадачность, переключение между
задачами, рассеянное внимание и управление
несколькими проектами – вешается один ярлык
«многозадачность».
Это происходит не из-за обычной лингвистической пута-
ницы, они схожи еще в одном отношении. В частности, вы-
сокопродуктивная практика вести несколько разнородных
проектов одновременно может привести к совсем непродук-
тивной привычке быстро переключаться между задачами.

Эффект Зейгарник

Однажды неподалеку от Берлинского университета
в 1920-х большая группа академиков нагрянула в ресто-
ран. Официант подошел к ним, чтобы принять заказ, и каж-
дый раз спокойно кивал, когда они добавляли новое блю-
до или напиток в общий сложный заказ. Он ничего не за-
писывал, но, когда вернулся с едой, все убедились, что па-
мять у него безупречная. Уходя, академики все еще обсуж-
дали его необычайное мастерство. Но один из них вернул-

ся за какой-то забытой вещью, и официант его не вспомнил.
Как так получилось, что официант вдруг стал таким рассе-
янным? «Очень просто, – ответил тот. – Когда заказ опла-
чен, я его забываю».
Одним из членов Берлинской школы была молодой экс-
периментальный психолог Блюма Зейгарник.41 В одном из
экспериментов она продемонстрировала, что люди лучше за-
поминают незавершенные задачи.
Этот феномен получил название «эффект
Зейгарник»: когда мы прерываем действие, не
доведя до конца, мы не можем выбросить его из
головы. Наше подсознание хранит напоминание,
что задаче требуется внимание.
Эффектом Зейгарник можно объяснить связь между на-
личием многочисленных обязанностей и злоупотреблением
быстрым переключением между задачами. Мы бежим от за-
дачи к задаче, потому что не можем забыть о всех тех вещах,
что еще не сделали. Мы бежим от задачи к задаче, потому
что пытаемся заглушить свой навязчивый внутренний голос.
Сейчас мы много говорили о защите внимания, одноза-
дачности. Но раньше многое говорили и в защиту каллигра-
фического почерка или твердили о том, что всем нужен дво-
рецкий. Мир движется вперед. Есть что-то привлекательное
в Hemingwrite и номере без интернета в гостинице, но есть
41
Блюма Вульфовна Зейгарник (9 ноября 1900 – 24 февраля 1988) – советский
психолог, основательница советской патопсихологии.

и что-то нецелесообразное.
Неправда, что только Facebook мешает вам добиться ли-
тературной славы. А в большинстве офисов Hemingwrite не
самый подходящий инструмент, чтобы добиться продвиже-
ния по службе. Вы не Эрнест Хемингуэй и не можете про-
сто игнорировать входящие от коллег.
Однозадачность может выжить, только
если пойдет на компромиссы с современным
многозадачным миром.

Циклы и списки

Слово «многозадачность» не использовалось по отноше-
нию к людям вплоть до 1990-х, в течение полувека оно
предназначалось исключительно для описания компьюте-
ров. Согласно Оксфордскому английскому словарю, впер-
вые термин «многозадачность» появился в печати в журнале
Datamation в 1966 году при описании компьютера, способ-
ного выполнять несколько разных операций одновременно.
Так же, как и люди, компьютеры обычно создают иллю-
зию многозадачности, а на самом деле просто очень быстро
переключаются между задачами. Только компьютеры пере-
ключаются быстрее, им не нужно 20 минут, чтобы вернуться
в строй после перерыва.
«Каждый раз, когда вы говорите кому-то: «Я к
этому вернусь», – вы запускаете цикл в своем мозгу. И

этот цикл будет крутиться там до тех пор, пока вы
не поместите в систему заменитель, которому можно
доверять».
Дэвид Аллен, создатель популярного метода повышения
личной эффективности Getting Things Done
К тому же компьютер не будет беспокоиться о том, что
не сделано. Пока проходит очередь и текст отправляется на
принтер, он не почувствует никакой вины за то, что мышь
подвисла на последние 16 миллисекунд. Дойдет время и до
мыши. Быть компьютером – значит никогда не сталкиваться
с эффектом Зейгарник.
Как мы можем поддерживать ощущение, что все под кон-
тролем, если испытываем непрекращающееся чувство вины
за то, что не сделали?
Современная жизнь побуждает нас открывать все новые
и новые циклы. У нас не обязательно много работы, но есть
много рабочих дел, которые мы должны быть готовы сделать
в любой момент. Задачи неумолимо перетекают одна в дру-
гую. Что бы мы ни делали, мы не можем избавиться от чув-
ства, что должны сделать что-то еще. А это требует значи-
тельных умственных усилий.
Принцип, изложенный в Getting Things Done, прост: за-
крывать открытые циклы. После каждого дела запишите то,
что вы планируете делать дальше. Просматривайте список
своих следующих действий достаточно часто – это придаст
уверенности, что вы ничего не упускаете из виду.

Психологи Е. Дж. Масикампо и Рой Баумайстер на-
шли объяснение, почему людям становится легче благодаря
системе Дэвида Аллена. На самом деле совсем не обязатель-
но заканчивать задачу, чтобы избавиться от эффекта Зей-
гарник. Просто запишите следующее действие, и вы замети-
те, что раздражающий внутренний голос затихает. Вы пере-
носите свое беспокойство на лист бумаги.

Границы творчества

Скорее всего, это мудрое решение – оставить быстрое пе-
реключение между задачами компьютерам. Но даже неисто-
вое метание между Facebook, почтой и документами может
дать определенные преимущества.
Психолог Шелли Карсон и ее студент Джастин Мур
недавно провели эксперимент. Они протестировали спо-
собности студентов быстро переключаться между задачами.
Каждому испытуемому дали два задания: разгадывать ана-
граммы и читать статьи из научных журналов. Задания нуж-
но было выполнять на компьютере. Половина испытуемых
выполняла задания последовательно: сначала они решали
анаграммы, а потом читали статью. У другой половины экс-
периментальной группы задания на экране менялись каждые
две с половиной минуты – с анаграмм на статью и обратно,
и так несколько раз.
Неудивительно, что из-за постоянного

переключения задач испытуемые во второй
группе соображали медленнее. Они решили
меньше анаграмм и хуже ориентировались
в содержании прочитанного, потому что
переключали внимание с одного на другое
каждые 150 секунд.
Но при интерпретации результатов были выявлены пре-
имущества такой многозадачности. Испытуемые, которые
выполняли задание с переключением, оказались более кре-
ативными. Если быть точнее, их результаты тестов отлича-
лись нестандартным мышлением, особенно в вопросах с от-
крытым ответом. Их, например, могли попросить придумать
как можно больше способов применения скалки или пере-
числить последствия того, что стало бы с миром, будь у лю-
дей не две руки, а три. Вынужденные «многозадачники» да-
вали больше разнообразных ответов, к тому же их мысли бы-
ли оригинальнее.
«Похоже, что переключение между задачами запускает в
людях креативность», – говорит Карсон, адъюнкт-профес-
сор Гарварда. Результаты ее совместной работы с Муром еще
не опубликованы, но уже можно возразить, что вряд ли та-
кие задания подходят для измерения креативности. Карсон
отвечает, что в ходе лабораторных исследований обнаруже-
на взаимосвязь дивергентного мышления и творческой де-
ятельности в широком смысле, будь то написание романа,
профессиональная постановка сценического шоу или созда-

ние живописного холста.
Тем, кто убежден, что великая работа может быть сделана
только путем сверхчеловеческой сосредоточенности, следу-
ет поразмыслить над этим открытием.

Скрытое торможение

Карсон и ее коллеги обнаружили взаимосвязь между зна-
чительными достижениями в творческой сфере и проявле-
нием такого психологического явления, как низкая способ-
ность к скрытому торможению.
Скрытое торможение – это фильтр, который
есть у всех млекопитающих, позволяющий
неосознанно отключаться от несущественных
стимулов. Было бы невыносимо слышать каждый
разговор в офисе, гул кондиционера, в то
же время замечая каждого человека, который
проходит мимо окна офиса. Скрытое торможение
спасает нас от этого. Такой подсознательный
фильтр позволяет нам ходить по миру, не
реагируя на все внешние стимулы.
И все же люди, чьи фильтры чуть более проницаемы, чаще
обладают способностями к творчеству. Подумайте об этом,
«однозадачники»: пока вы слишком усердно пытаетесь со-
средоточиться на одной вещи, люди, которые не противосто-
ят шуму мира, сейчас несут свои рукописи в издательство.

Многозадачность и творчество

«Вы получаете больше информации в свое познаватель-
ное пространство, причем она может иметь как сознатель-
ную, так и бессознательную природу», – говорит Карсон.
Двое других психологов, Холли Уайт и Прити Шах,
обнаружили подобный шаблон в поведении людей, страда-
ющих синдромом дефицита внимания и гиперактивности
(СДВГ).
Было бы неправильно романтизировать тяжелые заболе-
вания, такие как СДВГ. Все исследования были проведе-
ны среди студентов университетов, то есть людей, которые
уже продемонстрировали свою способность воспринимать
информацию. Хотя условия эксперимента Уайт и Шах были
нетривиальны: его участники должны были иметь клиниче-
ский диагноз СДВГ. А это значит, что дефицит внимания на-
столько беспокоил студентов, что они были вынуждены об-
ратиться за профессиональной помощью.
Это удивительное открытие: переключение
между задачами делает нас более креативными.
Еще удивительнее осознавать, что в наше время,
когда мы все живем под угрозой постоянного
отвлечения, люди, которые подвержены
рассеянности, могут процветать творчески.
Может быть, нам не стоит так удивляться. «Переключаясь

между задачами, можно смазать рельсы, по которым движет-
ся мысль», – говорит Джон Коуниос, профессор психоло-
гии из Дрексельского университета. Коуниос, соавтор книги
«Эврика-фактор»,42 предполагает, что есть по меньшей мере
два психологических механизма, которые потенциально мо-
гут запустить творчество при переключении между задача-
ми. Один из них заключается в том, что новая задача помо-
гает нам забывать плохие идеи.
При решении творческой проблемы легче застрять, по-
тому что мы думаем о неправильном решении, но в то же
время просто не можем перестать думать о нем. Когда дела-
ешь что-то новое, принципиально другое, включается реак-
ция забывания, которая позволяет нам освободиться и най-
ти правильное решение.
Второй механизм – гибкая ассимиляция. Когда новая за-
дача побуждает нас думать о решении старой. Известный
пример – Архимед и его «Эврика!». Как гласит история, за-
дачей Архимеда было определить, действительно ли корона
сделана из чистого золота (без примесей), не разрушая при
этом ювелирное изделие. Решение оказалось таково: посмот-
реть, вытеснит ли золотая корона такой же объем воды из
сосуда, что и золотой слиток такой же массы. Это решение
пришло Архимеду на ум, когда он принимал ванну и заду-
мался об изменениях уровня воды. Принимать ванну и ис-
42
John Kounios, Mark Beeman. The Eureka Factor: Aha Moments, Creative Insight,
and the Brain. Random House, 2015.

кать решение проблемы – это ли не многозадачность?

Шесть способов стать
гением многозадачности

1. Будьте внимательны

«Идеальная ситуация для работы в многозадачном режи-
ме – когда получается сосредоточиться в нужный момент», –
пишет психолог Шелли Карсон.
Том Чатфилд,43 автор книги «Как превратить случайные
записи в великие дела», 44 советует завести два списка: один –
для дел, которые лучше делать с помощью интернета, а дру-
гой – для дел, которые лучше делать офлайн. Подключение
и отключение от интернета должно быть сознательным дей-
ствием.

2. Записывайте

Главная идея Getting Things Done Дэвида Аллена – пре-
творить каждую неопределенную мысль и чувство вины в
определенное действие. Поэтому регулярно записывайте все
43
Том Чатфилд (родился в 1980, Великобритания) – британский автор, теле-
ведущий, философ.
44
Том Чатфилд. Как превратить случайные записи в великие дела. М.: Эксмо,
2016.

дела и постоянно их просматривайте. Цель – не волноваться
о тех вещах, что вы делаете, и о тех, что вы решили не делать
прямо сейчас, но в то же время пребывать в уверенности,
что ничего не пропадет и не потеряется.

3. Укротите свой смартфон

Смартфон – отличный, но раздражающий помощник. От-
ключите ненужные оповещения: большинству людей не нуж-
но знать о новых твитах или входящих письмах. Настрой-
те систему хранения в вашей электронной почте. Например,
когда ответить на сообщение удобнее с клавиатуры (нужно
написать 50 слов и больше), вы перемещаете сообщение в
специальную папку, в которой оно хранится до тех пор, пока
вы не доберетесь до компьютера.

4. Сосредоточьтесь на коротких задачах

Pomodoro – техника, которую предложил Франческо
Чирилло, – заключается в том, чтобы разбить большую за-
дачу на несколько подходов по 25 минут (они называются
помидорами), между которыми устраивается небольшой пе-
рерыв. Гуру продуктивности Мерлин Манн45 советует ме-
тод электронного тире – просмотр электронной почты или
списка неотложных дел в течение нескольких минут каждый
45
Мерлин Дин Манн (26 ноября 1966, Цинциннати, Огайо, США) – американ-
ский писатель и блогер.

час. Эти техники помогают сосредоточиться и в то же время
позволяют переключаться между проектами несколько раз в
день.

5. Прокрастинируйте, чтобы победить

Если вы одновременно занимаетесь несколькими инте-
ресными проектами, то можете отложить один в сторону и
заняться другим. Именно так и работал Чарлз Дарвин.46
Перемены так же хороши, как и отдых, и, как объясняет пси-
холог Джон Коуниос, подобное переключение между задача-
ми способствует появлению новых идей.

6. Работайте над разными направлениями

«Творческие идеи приходят к людям, которые работают
в разных областях или ведут несколько разнообразных про-
ектов», – говорит психолог и автор книги «Зигзаг. Самый
короткий путь к креативности» 47 Кит Сойер. Кстати, Сой-
ер также джазовый пианист, бывший консультант по вопро-
сам управления и гейм-дизайнер в Atari. Хорошие идеи ча-
сто приходят именно тогда, когда ваш ум находит неожидан-
ные связи между разными областями.
46
Чарлз Р. Дарвин (12 февраля 1809 – 19 апреля 1882) – английский натура-
лист и путешественник.
47

Кит Сойер. Зигзаг. Самый короткий путь к креативности. Попурри, 2014.

Резюме

В современном мире обойтись без навыков многозадач-
ности практически невозможно. Это вызов времени. Однако
под многозадачностью не стоит понимать бездумный скрол-
линг, интернет-зависимость или компульсивные отвлече-
ния. Высокопродуктивная работа над несколькими проекта-
ми одновременно – это и не постоянное переключение меж-
ду задачами за короткие промежутки времени. Такое «дерга-
ние», наоборот, ведет к частым отвлечениям, невниматель-
ности и невозможности концентрировать внимание на чем-
то одном.
Многозадачность хороша, когда в решении какой-то про-
блемы вы зашли в тупик: переключитесь, чтобы ваше подсо-
знание само нашло выход из ситуации. Создайте список дел,
отключите все возможные уведомления, просматривайте по-
чту в строго отведенное время и чередуйте работу и отдых.

Как сделать больше:
правило 1–3–5 для списка дел

Списки дел очень часто не работают просто
потому, что пунктов в них слишком много.
Составляя список, вы не думаете, как это все
успеть, и не планируете, что надо сделать
в первую очередь. Правило 1–3–5 поможет
исправить эти ошибки и сделать списки дел по-
настоящему полезными.


Смысл системы 1–3–5 предельно прост: в списке дел вы
планируете одно самое важное и серьезное дело, три средних
по степени сложности и пять мелких. В целом в вашем спис-
ке дел каждый день будет 9 дел, которые надо выполнить, –
не так уж много, но если учитывать, что четыре из них име-
ют большое значение, продуктивность заметно возрастает.

Почему правило работает

Каждый день определяя приоритет своих задач, вы четко
осознаете, что нужно сделать в первую очередь, а что может
подождать. Разумеется, ваш список дел может быть гибким –

если у вас планируется важная встреча, вы можете отменить
одну среднюю и две мелких задачи, чтобы как следует к ней
подготовиться.
Девять конкретных дел, распределенных по срочности,
помогают избавиться от ощущения, что вы ничего не успе-
ваете. Каждый день выполняя по одному важному делу, вы
постепенно разгребете «завалы», если такие имеются, а если
нет – повысите свою продуктивность.

Резюме

Всегда отмечайте в списке дел то, что вы уже сделали, и
планируйте на завтра одно-два дела, которые надо сделать в
любом случае. Глядя на свои достижения и зная, что без ка-
ких-то дел вам сегодня не обойтись, вы получите правиль-
ный настрой на день.

Как перестать бояться сложных
задач: метод «съешьте лягушку»

Если хотите быть счастливым и получать
удовольствие от жизни, нужно все трудное
и неприятное делать сразу же, а не
откладывать на потом. Так утверждают
психологи. Предприниматель и блогер Шон Ким
объяснил, как применять эту технику в жизни.

Почему все трудное нужно
делать в первую очередь

Есть несколько веских причин не откладывать неприят-
ные дела на потом. Во-первых, у нас ограниченный запас си-
лы воли. Выполнив самые сложные дела сразу, мы спокой-
но приступим к более легким обязанностям. Во-вторых, по
данным ученых, префронтальная кора головного мозга (от-
дел, отвечающий за наши творческие способности) особен-
но активна сразу после пробуждения.
А вот отделы мозга, контролирующие аналитические спо-
собности, активизируется позднее. В-третьих, это просто
удобнее. Утром в офисе меньше сотрудников и вас еще не
начали отвлекать многочисленными звонками и сообщени-

ями.

Съешьте лягушку

Популярный писатель Брайан Трейси48 называет такой
подход – выполнение неприятных дел в первую очередь –
«съесть лягушку».
Он считает, что дела и задачи, которые
мы обычно хотим отложить на потом (наши
«лягушки»), как раз самые важные – и их ни
в коем случае нельзя игнорировать. А чтобы
они не омрачали жизнь, нужно быстрее с ними
расправиться (то есть «съесть»).

Упрощайте

Дело в том, что у нас всегда остаются невыполненные за-
дачи. Часто мы делаем совсем не то, что планировали изна-
чально. А задачи, которые мы все-таки выполняем, обычно
не требуют много времени.
Почему же это происходит? У нас слишком много дел.
Психолог Рой Баумайстер и журналист Джон Тирни, авторы
книги «Сила воли: возьми свою жизнь под контроль», 49 пи-
48
Брайан Трейси (родился 5 января 1944, Шарлоттаун, Канада) – канад-
ско-американский мотивационный спикер и автор более семидесяти книг по са-
моразвитию.
49

Джон Тирни, Рой Баумайстер. Сила воли: возьми свою жизнь под контроль.
шут, что у каждого из нас обычно около 150 разных задач.
Естественно, это вызывает перегрузку.
Нас постоянно что-то отвлекает. Это могут
быть телефонные звонки, электронная почта
или незапланированные совещания. Чтобы
справиться с этой проблемой, нужно упростить
свой подход к делам.
1. Сократите количество задач, которые собираетесь вы-
полнить.
2. Выберите только самые важные задачи.
С первым пунктом все достаточно просто. Планируйте на
день 3–5 задач. А вот со вторым уже сложнее. Не так-то про-
сто выбрать то, что окажется наиболее эффективным для до-
стижения наших целей. Для каждого человека такие задачи
индивидуальны, и, скорее всего, они будут меняться изо дня
в день. Вначале такие задачи будут казаться очень сложны-
ми, но со временем вы заметите, что у вас получается все
лучше и лучше.

Резюме

Маленький секрет большого счастья – делать все самое
неприятное в первую очередь. Эта концепция применима не
только для ежедневных дел, но и для достижения долгосроч-
ных целей. Конечно, в любом случае в первое время бывает
М.: Эксмо, 2017.

тяжело, неважно, что вы хотите сделать: открыть свой биз-
нес, сбросить вес или приступить к написанию отчета. Но
через какое-то время ваши результаты улучшатся. Жертвуя
кратковременными удовольствиями в пользу долгосрочных
целей, мы делаем выбор в пользу будущего счастья. Так что
перестаньте избегать сложностей и начните преодолевать их
прямо сейчас.

Как применять законы Ньютона
в работе и личной жизни:
физика продуктивности!

В 1687 году Исаак Ньютон опубликовал свою
революционную книгу «Математические начала
натуральной философии». В ней описываются
три закона движения. Таким образом Ньютон
заложил основы классической механики. Это
позволило переосмыслить то, как мир смотрел
на физику и науку. Большинство людей
даже не догадываются о том, что законы
Ньютона можно применить для увеличения
производительности, упрощения работы и
улучшения жизни.

Первый закон Ньютона

Первый закон движения гласит: «Всякое тело продолжает
удерживаться в состоянии покоя или равномерного и прямо-
линейного движения, пока и поскольку оно не понуждается
приложенными силами изменить это состояние».
Другими словами, тело в движении стремится
оставаться в движении. И наоборот, если тело
не двигается, оно стремится к тому, чтобы

оставаться в таком состоянии.
Если применить этот закон к продуктивности, то станет
ясно, что нужно всего лишь начать, а потом вам будет гораз-
до проще продолжать работу.
Чтобы заставить себя действовать, используйте правило 2

минут. Найдите способ начать работу за это короткое время
и не думайте о том, что вам надо закончить задачу. Вы вой-
дете во вкус, и дело пойдет само собой. И все это благодаря
закону Ньютона.
Вот несколько примеров:
• Вы не хотите идти на пробежку. Но если наберете
бутылку воды и наденете кроссовки, то это будет маленьким
началом и заставит выйти из дома.
• Вы смотрите на пустой экран и не можете при-
няться за отчет. Но если вы напишете несколько случай-

ных предложений за пару минут, то обнаружите, что начать
писать нужные предложения стало гораздо легче.
• Вы в творческом кризисе и не можете ничего на-
рисовать. Но если вы оставите пару случайных линий на
листке бумаги, а затем превратите их в собаку, то это вполне
может вывести вас из творческого ступора.

Второй закон Ньютона

Второй закон движения гласит: «Изменение количества
движения пропорционально приложенной движущей силе и
происходит по направлению той прямой, по которой эта си-
ла действует».
Другими словами, сила равна массе, умноженной на уско-
рение: F = ma. Давайте посмотрим, как это уравнение можно
применить к продуктивности.
Сделаем одно важное замечание: сила (F) – это вектор. А
векторы включают в себя величину (сколько вы приклады-
ваете работы) и направление, в котором направлена работа.
Поэтому если вы хотите ускорить объект в определенном на-
правлении, то на ситуацию влияют и количество силы, и ее
направление.
Догадались уже? Все это можно применить и в нашей жиз-
ни!
Если вы хотите быть более продуктивным, то
вам стоит задуматься не только о том, насколько

усердно вы работаете, но и о том, на что вы
направляете свои усилия.
Это верно и для больших жизненных решений, и для мел-
ких повседневных задач. Например, вы можете приложить
те же самые усилия, но в разных направлениях, и тогда вы
получите совсем другой результат.
Говоря проще, у вас есть строго определенное количество

силы для обеспечения вашей работы. И направление этой си-
лы настолько же важно, как и ее количество.

Третий закон Ньютона

Третий закон движения гласит: «Действию всегда есть
равное и противоположное противодействие, иначе, взаимо-
действия двух тел друг на друга равны и направлены в про-

тивоположные стороны».
Есть силы продуктивности в нашей жизни. Это концен-

трация, мотивация, сила воли, упорство. Есть и непродук-
тивные силы, такие как стресс, недосып и отвлечения. Ваш
типичный уровень эффективности является балансом про-
дуктивных и непродуктивных сил. Немного похоже на тре-
тий закон Ньютона.

Если мы хотим стать более эффективными и продуктив-
ными, тогда у нас есть два варианта. Первый – приложить
больше усилий. Это вариант так называемой дополнитель-
ной силы. Мы поднапряжемся, выпьем еще одну чашку кофе
и будем больше работать. Все это для того, чтобы увеличить
ваши силы продуктивности и пересилить силы непродуктив-
ности, с которыми мы сталкиваемся.
Очевидно, что так может происходить до тех пор, пока вы
не перегорите.
Вторым вариантом является устранение противодейству-
ющих сил. Упростите свою жизнь, научитесь говорить «нет»,
измените вашу окружающую среду, уменьшите количество
обязанностей, делегируйте. Иными словами, устраните все,
что вас сдерживает.
Большинство людей пытаются решить проблемы путем

силы и игнорируют препятствия. Но проблема этой страте-
гии заключается в том, что вы все еще боретесь с другой
силой. Гораздо проще ликвидировать противодействующие
силы и отпустить вашу продуктивность на волю.

Резюме

Законы Ньютона – это все, что вам нужно знать для того,
чтобы быть продуктивным.
1. Объекты в движении стремятся оставаться в
движении. Найдите способ, чтобы начать работу менее чем
за 2 минуты.
2. Недостаточно работать больше, нужно работать
над правильными вещами. У вас ограниченный запас
сил. Решите вопрос, где вам лучше их применить.
3. Ваша продуктивность – это баланс противодей-
ствующих сил. Если вы хотите стать более продуктивным,
вы можете либо идти методом силы, либо устранить препят-
ствия.

Как делать больше дел за
меньшее время: закон паркинсона

Если мы даем себе неделю на выполнение
задания, с которым можно разделаться за
два часа, то работа волшебным образом
растягивается на все семь дней. Чтобы
не тратить время попусту, предлагаем
сократить дедлайны и воспользоваться законом
Паркинсона.

Суть закона

Британский историк и журналист Сирил Нортон Пар-
кинсон придумал свой закон еще в середине XX века. Впер-
вые он появился в статье издания «The Economist» в 1955 го-
ду и позже стал основой для книги «Закон Паркинсона». 50
Прошло более 60 лет, но актуальность этого закона не про-
пала, и на его основе вполне можно построить свою методи-
ку продуктивности.
Закон Паркинсона гласит: «Работа заполняет
время, отпущенное на нее». Если наблюдать
за человеком, которому поручили определенное
задание, то он будет тратить на него ровно
50

Сирил Нортон Паркинсон. Закон Паркинсона. Попурри, 2014.
столько времени, сколько отведено, максимально
упростив задачу. Нужно устанавливать именно то
время, за которое можно выполнить задачу, и
не больше.
Есть одна идея о законе Паркинсона: если тщательно на-
блюдать за каждым заданием, то человек будет тратить на
него ровно столько времени, сколько отведено, и если, на-
пример, на задачу дали одну минуту, оно упростится на-
столько, что его можно будет сделать за эту минуту. И это
действительно так.
Закон Паркинсона работает в негативном аспекте только
потому, что люди привыкли давать себе дополнительное вре-
мя на простые задания. Иногда это делается «на всякий слу-
чай», чтобы создать себе некоторый «буфер» времени, но ча-
ще всего потому, что люди не представляют, сколько време-
ни уйдет на выполнение того или иного задания. Вы удиви-
тесь, насколько быстро на самом деле можно выполнить за-
дачи, на которые обычно уходит по несколько часов.

Шаг первый. Обгоните часы

Создайте список дел и назначьте реальное, на ваш взгляд,
время на выполнение каждого из них. Готово? А теперь со-
кратите временные отрезки ровно на половину. Теперь глав-
ное – воспринимать поставленные сроки как реальные дед-
лайны. Представьте, что это клиенты или начальник устано-

вили вам такие сроки – их нельзя нарушать.
Можете задействовать чисто человеческое качество – лю-
бовь ко всякого рода соревнованиям и азарт.
Играйте с собой на время, выполняйте свои
задачи так, как будто играете с соперником, кто
быстрее сделает, и забудьте об убеждении, что
быстро сделанная работа получается «тяп-ляп».
Такой подход поможет выяснить, сколько времени реаль-
но нужно для выполнения задания. Для одних задач сро-
ки окажутся подходящими, другие вы не успеете выполнить,
как бы ни старались, но не стоит сразу сдаваться и возвра-
щать для них прежние дедлайны. Попробуйте назначить для
них чуть побольше времени, может быть, настоящий срок
для их выполнения как раз где-то посередине.

Второй шаг. Уничтожьте
паразитов продуктивности

У каждого из нас найдутся своеобразные паразиты про-
дуктивности – дела, на которые уходит много времени и ко-
торые не приносят результата. Например, проверка e-mail
или паблики в соцсетях.
Вместо того чтобы по полчаса проверять свою
почту, выделите на это 5 минут. Если вы готовы
поставить рекорд, вообще оставьте 2 минуты.
И пока не сделаете все дела из своего списка,

даже не вспоминайте о социальных сетях и
развлекательных сайтах.
Поверьте, из-за сокращенного времени вы не упустите
чего-то важного – 5 минут сосредоточенности стоят боль-
ше, чем полчаса расслабленного пролистывания веб-стра-
ниц или чтения всех e-mail.

Резюме

Вы можете экспериментировать с законом Паркинсона в
любой сфере жизни, как на работе, так и дома. Найдите свои
показатели между «не хватает времени» и «необходимый
минимум», и помните, что ваша цель – хорошо сделать ра-
боту за минимальное время, а не сделать ее как попало, но
как можно быстрее.

Как стать гуру тайм-
менеджмента: техника Pomodoro

Если вы не можете сосредоточиться
на задаче и постоянно отвлекаетесь –
продуктивность тает на глазах. Решить
проблему поможет «помидорная» техника
тайм-менеджмента.

При чем здесь помидоры?

В 1980-х годах создатель системы Pomodoro Франче-
ско Чирилло был еще студентом. После окончания перво-
го курса и успешной сдачи экзаменов он испытывал депрес-
сию. Приходя из университета домой, Франческо продолжал
учиться и вскоре понял, что не понимает, на что тратит свое
время.
Новые экзамены наступили быстрее, чем он думал, и ока-
залось, что Чирилло не готов к ним, хотя и проводил за
учебой много времени. Осознав это, он задался вопросом:
«Смогу ли я по-настоящему учиться хотя бы 10 минут?» По-
добной цели мало – нужен был объективный судья, и им стал
небольшой кухонный таймер в виде помидора. Так техника
и получила свое название.

Суть техники

Вы разбиваете свое рабочее время на отрезки – услов-
но они называются помидорами. Один «помидор» длится 30
минут: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Перед запуском
таймера вы должны составить список рабочих задач. Возь-
мите лист бумаги и озаглавьте его «Задачи на сегодня».
Учитывая приоритеты (от более к менее важным), со-
ставьте список всех задач на сегодня. После этого установите
таймер на 25 минут и начинайте работать.
Звонок таймера означает наступление 5-минутного отды-
ха. В это время нежелательно заниматься рабочими делами,
лучше расслабиться и отвлечься от работы. По прошествии
5 минут нужно вернуться к задаче и продолжить ее выпол-
нение. Каждый «помидорный» отрезок нужно отмечать кре-
стиком напротив той задачи, которую вы выполняете. После
четырех отрезков сделайте долгий перерыв – от 15 до 30 ми-
нут. Закончив работать над задачей, вычеркните ее из спис-
ка и принимайтесь за следующую.
Ведение списка задач нужно для самоконтроля
и наблюдения за своей эффективностью.
Например, в конце недели вы можете посмотреть,
сколько «помидоров» потратили на выполнение
той или иной задачи.
Разумеется, умножив количество отрезков на 25 минут,

вы получите более распространенные единицы измерения,
чем «помидоры», – минуты.

Что делать с отвлечениями

Хотя техника Pomodoro создана для того, чтобы бороться
с отвлечениями, в процессе работы они все равно появляют-
ся. Если 25-минутный отрезок времени еще не закончился, а
вы не можете не отвлечься, поставьте апостроф «’» на листе
в том месте, где вы записываете крестики. После этого зане-
сите новую активность в список ваших задач и попытайтесь
закончить ту задачу, над которой работали до этого.
В официальной версии техники этого нет, но многие сове-
туют оценить важность отвлечения по десятибалльной шка-
ле, где 10 баллов – это задача максимальной важности, а 1
балл – задача, которая не стоит вашего внимания на данный
момент. Чирилло настаивает на том, что любое отвлечение
может подождать до окончания работы таймера, который ни
в коем случае нельзя ставить на паузу. Если вы не можете
ждать, нужно отключить таймер, сделать то, что вам нужно
и снова вернуться к работе, запустив таймер сначала.
Каждый раз, когда вы говорите кому-то: «Я
к этому вернусь», – вы запускаете цикл в своем
мозгу. И этот цикл будет крутиться там до тех
пор, пока вы не поместите в систему заменитель,

которому можно доверять.
Дэвид Аллен,
эксперт, консультант в вопросах управления временем и
личной продуктивности, создатель популярного метода
повышения личной эффективности Getting Things Done
Если вы все-таки отвлеклись, поставьте напротив незавер-
шенной задачи прочерк «-». Оценивая их позже, вы сможе-
те понять, на какие задачи вам следует обратить внимание
в будущем.

Последующая оценка

Использовав технику Pomodoro несколько дней, вы смо-
жете оценить, сколько «помидоров» у вас есть на каждый
день. К примеру, стандартный восьмичасовой рабочий день
равняется 14 «помидорным» отрезкам. Составляя список за-
дач, вы заранее оцениваете, на какие из них выделить боль-
ше времени, на какие – меньше, а какие стоит перенести на
завтра.
Со временем можно разделять рабочие
отрезки на несколько частей, оставляя 3–5 минут
в начале отрезка для изучения сделанной до этого
работы и 3–5 минут в конце для просмотра того,
что вы делали сейчас.
Этот анализ не требует изменений в продолжительности
«помидора». Если же анализ дается вам с трудом, отложите

его на будущее. Это означает, что вы еще не освоили азы
техники.

Резюме

Используя технику Pomodoro, вы увеличиваете свою про-
дуктивность, делая больше за меньшее время. Попробовав
эту систему, эффективность вашей работы и учебы заметно
вырастет. «Помидорная» техника разовьет вашу решимость
действовать в сложных ситуациях и достигать собственных
целей.

Как состояние потока повышает
личную продуктивность

Если вы хоть раз глубоко погружались в свое
дело и теряли счет времени – вам знакомо это
чувство.

Что такое поток

Поток – это состояние, когда человек сфокусирован на од-
ном деле и полностью в него погружен. Для него характерны
глубокая концентрация, чувство легкости, радости и уверен-
ности в себе. Наверняка вы уже были в состоянии потока, иг-
рая в любимую игру, программируя, просматривая веб-стра-
ницы, играя на музыкальном инструменте или обсуждая лю-
бимую тему.

Как попасть в состояние потока

Секрет – в получении необходимого количества стимулов
для выбранной задачи. Стимулы могут быть внутренними
или внешними. Количество необходимых стимулов зависит
от человека и от выбранной им задачи.
Если стимулов недостаточно, вы чувствуете апатию, уста-

лость, скуку, отсутствие мотивации. Когда стимулов слиш-
ком много, вы становитесь нетерпеливым, нервным, раздра-
жительным и возбужденным. В любом случае, вы не пока-
жете лучшие результаты и, вероятно, потеряете фокус. К со-
жалению, большинство людей колеблются между крайними
состояниями в течение дня.
Когда вы находитесь в состоянии потока,
вы чувствуете себя спокойно, уверенно и
мотивированно. Вы работаете максимально
продуктивно и делаете это без особых усилий.

Как попасть в состояние
потока, если вы нервничаете
(чрезмерное количество стимулов)

Признаки гиперстимуляции:
• Вас легко раздражают люди, прерывания, шумы и неуда-
чи.
• Вы чувствуете себя разбитым и не знаете, как справиться
с ситуацией.
• Через вашу голову проходит огромное количество мыс-
лей.
• Ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чем обычно (это
адреналин).
• Вы делаете быстрые и неглубокие вдохи.
При такой ситуации можно использовать любой из спосо-

бов, чтобы уменьшить беспокойство и попасть в состояние
потока:
• Сделайте короткий перерыв: порой 10 минут сна
или прогулки на свежем воздухе достаточно, чтобы «переза-
грузить» ваше состояние и снизить стресс.
• Начните медленно, глубоко дышать: вдох на
несколько секунд, затем медленный выдох, при котором
нужно прижать язык к зубам, производя шипящий звук (как
шипит змея). Повторите несколько раз.
• Разделите задачу на подзадачи: вы можете бессозна-
тельно беспокоиться из-за того, что задача представляется
«неподъемной».
• Очистите голову от лишней информации: ваш мозг
наверняка загружен большим количеством проблем и мыс-
лей о работе, семье, покупках, финансах и так далее. Возь-
мите ручку и выгрузите все на лист бумаги, чтобы ваш мозг
сосредоточился на чем-то одном.
• Примите душ: он расслабит мышцы и ваш разум.
• Подумайте о том, что вас расслабляет: берег моря,
воспоминания о любимом человеке или отпуске.

Как попасть в состояние потока, если у
вас апатия (низкое количество стимулов)

Признаки нехватки стимулов:
• Вы чувствуете скуку, несмотря на то, что у вас есть дела,

которые необходимо выполнить.
• Вы чувствуете сонливость и усталость.
• Вы равнодушны, у вас низкая мотивация и вы чувствуете
себя подавленно.
• Вас тянет на сладкое или соленое.
В этом случае попасть в состояние потока вам помогут
следующие шаги:
• Усложните себе задачу: если она слишком простая и
скучная, вы попросту можете потерять к ней интерес.
• Подвигайтесь: погуляйте, побегайте, попрыгайте, по-
танцуйте, заставьте свое тело работать.
• Перекусите или выпейте (только не алкоголь), при
этом будьте уверены, что не употребляете большое количе-
ство сахара.
• Правильное соотношение боли и удовольствия:
спросите себя, что вы почувствуете, если не справитесь с вы-
полнением задачи, и как вам будет приятно, если выполните
ее.
• Включите музыку громко: все, что зарядит вас опти-
мизмом и даст мотивацию. Для большего эффекта исполь-
зуйте наушники.
• Включите режим многозадачности на короткое
время. Конечно, это не самая эффективная тактика, но луч-
ше, чем бездействие.
• Пообщайтесь в чате с друзьями, включите телеви-
зор и сделайте звонок. Вы немного взбодритесь. Но ни в

коем случае не делайте это привычкой.

Резюме

Научитесь правильно использовать стимулы, чтобы вхо-
дить в состояние потока. Применяйте этот навык как можно
чаще, и вы будете больше успевать, получать удовлетворение
от работы и чувствовать себя увереннее.

Основа личной продуктивности:
навык затачивания пилы

Одно из правил высокоэффективных людей,
описанное всемирно известным американским
бизнес-тренером и консультантом Стивеном
Кови, звучит так: «Заточите пилу».
Представьте себе человека, который пилит дерево уже

пять часов, но когда вы советуете ему прерваться на пару ми-
нут, чтобы заточить пилу, он отвечает: «Нет у меня времени
пилу точить! Мне пилить надо!» Люди, которые все успева-
ют, знают этот принцип, поэтому всегда выделяют несколько
минут для утренних упражнений.


Чтобы быть продуктивным, нужно выделять несколько
минут в день на планирование, анализ, стратегию, выстраи-
вание приоритетов. Но если вы будете не в форме, вялым и
апатичным, ничего не получится. Поэтому стоит выделить
несколько минут для утренних упражнений. Хотите быть
продуктивным? Наточите пилу – сходите на тренировку.
Билл Гейтс, Опра Уинфри,51 Ричард Брэнсон говори-
51

Опра Г. Уинфри (родилась 29 января 1954, Косциаско, Миссисипи, США) –
ли, что, несмотря на невероятную занятость, они бегают по
утрам, не спеша отправиться на работу сразу после пробуж-
дения. Почему они так расставляют приоритеты при нехват-
ке времени? Стремятся попасть в «звездную» спортивную
команду? Ничего подобного. Они бегают, потому что физи-
ческая активность помогает им быть на высоте.

Зачем затачивать пилу

Олег и Андрей – лесорубы. Однажды Андрей решил по-
спорить, кто из них свалит больше деревьев за один день.
Олег не мог не принять вызов. Правила просты: каждый
берет в руки пилу и отправляется в лес, чтобы спилить
как можно больше деревьев к концу дня. Проигравший всю
неделю готовит обеды победителю.
Когда свисток открыл соревновательный день, Андрей
взял пилу и приступил к делу. Олег решил пойти другим пу-
тем. Он не спешил к первому дереву, а достал инструмент,
прислонился спиной к пню и 45 минут затачивал пилу, обра-
батывая несколько сотен зубчиков. Другие дровосеки нача-
ли насмехаться над ним: «На что ты потратил столько време-
ни?! Готовься примерить колпак повара!» Но Олег был уве-
рен, что все делает правильно, что 45 минут, которые кажут-
ся пустой тратой времени, принесут ему дивиденды в виде
продуктивной работы.
американская телеведущая, актриса, продюсер.

Когда Олег начал пилить, Андрей уже повалил несколько
деревьев, но успел устать. Работа тупым инструментом изну-
рила его, парень замедлился. А Олег в это время валил де-
рево за деревом. Его острая как бритва пила помогала рабо-
тать почти без усилий.
К полудню измученный, сгорбившийся от усталости Ан-
дрей выбыл из игры. Олег обогнал его, продолжил пилить
до самого вечера и в конце дня с гордостью смотрел на свои
результаты. Он даже не запыхался.
Олег начал работу с заточки пилы, вместо того чтобы ки-
нуться к деревьям, по той же причине, по которой самые
успешные и продуктивные на Земле люди начинают свой
день с утренней пробежки.

Почему это работает

Тайлер Тервурен, бегун, который преодолел марафон-
ские дистанции на всех континентах (да-да, в условиях Ан-
тарктики тоже), начал тренироваться шесть лет назад. Как он
вспоминает, уже после обеда он каждый день ужасно хотел
спать. Судя по популярности кофе и энергетиков, не он один.
Но всего через несколько недель после начала ежедневных
тренировок он заметил изменения: мысли стали яснее, энер-
гии стало больше. Сложные проблемы решались легче, ра-
бота ускорилась, усталость больше не приходила в середине
дня. Единственное, что могло выбить из колеи, – слишком

плотный обед (от которого спортсмен быстро отказался).
Эффективность метода подтверждается не только лич-
ным опытом звезд и спортсменов. Только в 2014 году было
проведено три рандомизированных контролируемых иссле-
дования на эту тему. Изучалось влияние аэробных упражне-
ний на людей, ведущих сидячий образ жизни.
Тесты показали, что даже легкая нагрузка
обеспечивает прилив энергии. Более того,
исследования, проведенные на мышах, показали,
что упражнения могут замедлять старение мозга.

Резюме

Всегда достигать своих целей, выполнять задачи точно в
срок, достичь успеха – это то, к чему должен стремиться каж-
дый. Никогда не забывайте про седьмой навык Стивена Кови
– «затачивание пилы».
Если хотите подзарядиться и прокачать мозг, последуйте
советам ученых и сходите на тренировку. Каждый день уде-
ляйте несколько минут тому, чтобы точить пилу. Если вам
кажется, что на это нет времени, вспомните, что на самом
деле все с точностью до наоборот.

Глава 5
Обучение запоминание

Как запомнить новую
информацию за 40 секунд

Замечали ли вы за собой, что через несколько
дней после просмотра фильма или прочтения
книги вы уже не помните ни того, как
звали героев, ни названия местности, где
происходили события? Мы расскажем о правиле
сорока секунд, которое поможет с легкостью
запоминать все, что для вас важно.


Последние научные исследования показали: чтобы со-
здать долговременное воспоминание, человеку нужно в те-
чение 40 секунд повторить то, что он прочитал или увидел
на экране.
О пользе повторения для запоминания информации хо-
рошо известно. Так же, как и о том, что сложные данные мы
вспоминаем, опираясь на базовые знания. Однако мало кто
осознает реальную пользу активного повторения.


Крис Берд, доктор нейропсихологии из Университета

Сассекса, опубликовал исследование, в ходе которого изучил
возможности человеческой памяти, а именно нашу способ-
ность запоминать новую информацию. Было проведено два
эксперимента. Группе добровольцев показали 26 видеозапи-
сей. Одна часть испытуемых должна была повторить увиден-
ное на экране, описывая события в течение 40 секунд. Мож-
но было делать это вслух, проговаривая, или же мысленно,
не произнося ни слова. Участники же контрольной группы
ничего не делали после просмотра роликов.
Через две недели группу собрали вновь и попросили пе-
ресказать сюжеты видеороликов. Те, кто сразу же после про-
смотра воспроизводил и повторял все своими словами, смог-
ли вспомнить смысл записей и даже назвать несколько дета-
лей. Другая группа испытуемых, не описывавших увиденное
на экране, не вспомнила ничего.
Затем участников эксперимента подвергли МРТ-сканиро-
ванию. Во время процедуры их опять попросили вспомнить
видеозаписи, показанные две недели назад. В результате бы-
ло обнаружено, что во время повторения активизируется об-
ласть мозга, которая называется задней поясной извилиной.
Именно она поражается при развитии болезни Альцгеймера.
Поэтому от ее повреждения могут спасти такие вот неслож-
ные тренировки.

Как практиковать метод

Если у вас перед глазами есть изображение,

текст или видео, вам необходимо тщательно
его изучить, а затем описывать вслух или
про себя в течение 40 секунд. Желательно
делать это сразу после просмотра или прочтения
нового материала. Это поможет быстро и
довольно четко воскресить в памяти полученную
информацию и через день, и через несколько
недель.
Доктор Берд также указывает, что данная техника рабо-
тает в кризисных и экстремальных ситуациях. Например, во
время ДТП так можно запомнить номер или марку автомо-
биля.

Резюме

Правило 40 секунд поможет не только запомнить любую
новую информацию, но и уберечь мозг от преждевременно-
го старения. Но самое приятное – это тот факт, что создание
долговременных детальных воспоминаний не требует боль-
ших усилий.

Как легко и эффективно
запоминать иностранные
слова: метод Лампариелло

Чтобы полностью овладеть иностранным
языком (хотя и без специфической лексики),
ребенку нужно около шести лет. Но
зрелый человек, способный задействовать как
подсознательные ресурсы, так и осознанный
подход к обучению, может дойти до
продвинутого уровня всего за год. Секрет успеха
– в сочетании детского и взрослого подходов к
изучению языков.
Итальянский полиглот Лука Лампариелло, знаток

одиннадцати языков, раскрывает пять ключевых методов,
которые помогают расширять словарный запас иностранных
слов.

Шаг первый. Отбор слов

При работе с новой лексикой важно понять, как отбирать
наиболее интересные и нужные для вас слова. В каждом язы-
ке сотни тысяч слов, и подавляющее большинство из них не
приносит пользы на старте. Способность фильтровать язы-
ковой шум – один из самых недооцененных навыков опыт-

ного ученика.
Темы в большинстве учебников варьируются от шопин-
га и путешествий на самолете до зоопарка, и люди неохотно
учат эти слова, внушая себе, что так надо. С тем же успехом
можно читать всю газету, когда вам нужно узнать только но-
вости спорта. Не совершайте этой ошибки. Выучите самые
полезные слова в языке, которые пригодятся именно вам, и
двигайтесь дальше в соответствии со своими нуждами и ин-
тересами.
Обычно наиболее употребляемые 3000 слов составляют
90 % ежедневно используемой лексики носителя языка. Ко-
нечно, носитель знает тысячи слов, относящиеся к огромно-
му количеству тем. Но большую часть словарного запаса лю-
ди приобретают в процессе общения. В детстве их заботят
только интересные и необходимые для ежедневной комму-
никации слова. Остальная часть лексики приходит с возрас-
том, когда меняется глубина и специфика интересов.
Сосредоточьтесь на действительно полезных словах. Они
формируют основу базового словарного запаса. Сюда входит
лексика, относящаяся к повседневной жизни, вроде глаголов
«ходить», «гулять», «спать», «хотеть» и имен существитель-
ных «имя», «дом», «машина», «город», «рука», «кровать».
Когда вы освоите 3000 самых употребляемых слов, с
остальными придется сложнее. На этом этапе скорость изу-
чения языка может упасть. Кажется, будто прогресс замедля-
ется, и непонятно почему. Причина в следующем. Чем боль-

ше ваш словарный запас, тем сложнее искать новые полез-
ные слова, не говоря уже об их запоминании. На этом эта-
пе важно сфокусироваться на темах личной жизни, работы и
своих интересах. Эта лексика составляет персональный сло-
варный запас. Биологу, например, стоит выучить такие сло-
ва, как «ген», «клетка», «синапс», «скелет», а любителю ис-
тории – «война», «монархия», «общество», «торговля».
Интерес – важный союзник в борьбе
с забывчивостью. Если сосредоточитесь на
значимых для вас словах, увеличите шансы
запомнить выученное надолго.

Шаг второй. Поиск ассоциаций

Отбор полезных слов – ключ к успешному изучению. Но
если вы запоминаете эти слова в отрыве от контекста, то вам
будет сложно складывать их вместе, чтобы активно пользо-
ваться языком. Сформировать этот контекст помогут ассо-
циации.
Поиск ассоциаций – это процесс, в ходе которого но-
вую информацию связывают с уже существующими знания-
ми. Для этого вернемся к вышеупомянутым словам: «ген»,
«клетка», «синапс», «скелет». Если мы будем запоминать
их по отдельности, то скоро все забудем. Но если выучим
эти слова в контексте предложения, нам будет намного легче
сложить их вместе в уме. Подумайте над этим 10 секунд и

попробуйте связать эти четыре слова.
У вас может выйти нечто схожее: «Гены влияют на разви-
тие столь разных элементов, как скелет, синапсы мозга и да-
же отдельные клетки». Все четыре слова теперь объединяет
общий контекст – как фрагменты в пазле.

Шаг третий. Повторение

Более ста лет назад немецкий психолог Герман Эббин-
гауз пришел к выводу, что мы забываем информацию по
определенной схеме, названной им «кривой забывания». Мы
отлично помним все, что недавно выучили. Но эта же ин-
формация исчезает из памяти за считаные дни.
Эббингауз открыл механизм борьбы с этим феноменом.
Если новую информацию повторять через
точные промежутки времени, забывать ее будет
все сложнее. Через несколько интервальных
повторений она закрепится в долгосрочной
памяти и, скорее всего, останется в голове
навсегда.
Поэтому вам нужно регулярно повторять старую инфор-
мацию, параллельно работая с новой.

Шаг четвертый. Запись

Древние римляне говорили: «Слова улетают, написанное

остается». То есть, чтобы запомнить информацию, нужно за-
фиксировать ее. Когда вы учите новые слова, записывайте
их или набирайте на клавиатуре, чтобы сохранять и возвра-
щаться к ним позже.

Шаг пятый. Применение

Используйте выученное в содержательных беседах. В
этом заключается суть последнего из базовых методов эф-
фективного изучения слов.
Исследователи из Монреальского университета Виктор
Буше и Алексис Лафлер обнаружили, что чем больше
вы общаетесь с другими людьми, тем лучше работает ваша
лингвистическая память и тем быстрее растет уровень вла-
дения языком. Поэтому всегда используйте выученный ма-
териал в реальных беседах. Этот метод многократно улуч-
шит ваши навыки и даст опыт использования новых и давно
заученных слов.

Резюме

Метод Лампариелло – это логичный, последовательный и
вовлекающий подход к расширению словарного запаса. Он
поможет вам с легкостью освоить любой иностранный язык.
Автор метода убежден, что взрослому человеку по плечу
сделать это всего за год.

Как научиться читать в три
раза быстрее: метод РХ

Умение быстро читать освобождает кучу
свободного времени. Только представьте, вы
можете в три раза быстрее справляться со всей
литературой – технической, профессиональной
или художественной. А теперь приятная
новость: в отличие от большинства
навыков, которые нужно осваивать постепенно,
скорочтение доступно вам уже через 20 минут
тренировки.

Что такое «Проект PX»

В 1998 году в Принстонском университете проходил се-
минар «Проект PX», посвященный высокой скорости чте-
ния. «Проект PX» – это трехчасовой когнитивный экспе-
римент, который позволяет увеличить скорость чтения на
386 %. Эксперимент проводился над людьми, разговарива-
ющими на пяти языках, и даже страдающие дислексией обу-
чались читать до 3000 слов технического текста в минуту. А
это 10 страниц – по 6 секунд на каждую.
Для сравнения: средняя скорость чтения
в США составляет от 200 до 300 слов в минуту. У

нас, в связи с особенностями языка, от 120 до 180.
И вы вполне можете увеличить свои показатели
до 700–900 слов в минуту. Все, что нужно, – это
понять, по каким принципам работает зрение
человека, на что попусту тратится время в
процессе чтения и как перестать его тратить.
Когда мы разберем ошибки и потренируемся их не делать,
вы будете читать в несколько раз быстрее, и не бездумно про-
бегая глазами, а воспринимая и запоминая всю прочитанную
информацию.

Подготовка

Вам понадобится:
• книга, в которой не менее 200 страниц;
• ручка или карандаш;
• таймер.
Книга должна лежать перед вами, не закрываясь (при-
жмите страницы, если она норовит закрыться).
На одну сессию упражнений вам понадобится не менее 20
минут. Позаботьтесь о том, чтобы никто не отвлекал вас в
это время.
И прежде чем перейти непосредственно к упражнениям,
вот несколько коротких советов, как увеличить скорость чте-
ния.

Делайте как можно меньше
остановок при чтении строчки текста

Когда мы читаем, глаза передвигаются по тексту не плав-
но, а скачками. Каждый такой скачок заканчивается фикса-
цией внимания на части текста или остановкой взгляда на
области приблизительно в четверть страницы, вы как будто
делаете снимок этой части листа.
Каждая остановка глаз на тексте длится от 1/4 до 1/2 се-
кунды. Чтобы почувствовать это, закройте один глаз и ле-
гонько прижмите веко кончиком пальца, а вторым глазом по-
пытайтесь медленно скользить по строке текста. Скачки ста-
новятся еще очевиднее, если скользить не по буквам, а про-
сто по прямой горизонтальной линии.
Ну как, чувствуете скачки?

Старайтесь как можно реже
возвращаться назад по тексту

Человек, читающий в среднем темпе, довольно часто воз-
вращается назад, чтобы перечитать упущенный момент. Это
может происходить сознательно и бессознательно. В послед-
нем случае подсознание само возвращает глаза на то место
в тексте, где была потеряна концентрация. В среднем на со-
знательные и бессознательные возвраты назад по тексту ухо-

дит до 30 % времени.

Тренируйте концентрацию
для увеличения охвата слов,
прочитанных за одну остановку

Люди со средней скоростью чтения используют централь-
ный фокус, а не горизонтальное периферическое зрение. За
счет этого они воспринимают вполовину меньше слов за
один скачок зрения.

Тренируйте навыки по отдельности

Упражнения отличаются друг от друга, и вам не нужно
пытаться соединить их в одно. Например, если вы трениру-
ете скорость чтения, не заботьтесь о понимании текста. Вы
последовательно пройдете через три ступени: изучение тех-
ники, применение техники для увеличения скорости и чте-
ние с пониманием.
Главное правило: тренируйте технику на скорости, в три
раза превышающей желаемую скорость чтения. Например,
если сейчас ваша скорость чтения составляет где-то 150 слов
в минуту, а вы хотите читать 300 слов в минуту, нужно тре-
нироваться читать 900 слов в минуту.

Шаг первый. Определите
начальную скорость чтения

Посчитайте примерное количество слов и строчек в кни-
ге, которую вы выбрали для тренировки. Для этого опреде-
лите, сколько слов помещается в пяти строчках текста, затем
разделите это число на пять и округлите. Например, вы на-
считали 40 слов в пяти строчках: 40: 5 = 8, то есть в среднем
восемь слов в строчке.
Дальше считаем количество строчек на пяти страницах
книги и делим полученное число на пять. Например, у вас
получилось 194 строки, 194 : 5 = 39.
И последнее: считаем, сколько слов помещается на стра-
нице. Для этого среднее количество строк умножаем на сред-
нее количество слов в строчке: 39 ⋅ 8 = 312.
Теперь самое время узнать свою скорость чтения. Ставим
таймер на 1 минуту и читаем текст, спокойно и не торопясь,
как вы обычно это делаете.

Шаг второй. Сфокусируйте ваше внимание

Возвраты по тексту и остановки взгляда занимают мно-
го времени. Но вы вполне можете их сократить, используя
инструмент для отслеживания своего фокуса. В качестве та-
кого инструмента может служить ручка, карандаш или даже

ваш палец.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ
ФОКУСИРОВКИ ВНИМАНИЯ (2 МИНУТЫ)

Попрактикуйтесь, используя ручку или карандаш для
удержания фокуса. Плавно ведите карандаш под строчкой,
которую читаете в данный момент, и концентрируйтесь на
том месте, где сейчас находится кончик карандаша.
Задавайте темп кончиком карандаша и глазами следите за
ним, не отставая за счет остановок и возвратов по тексту. И
не волнуйтесь насчет понимания текста, ведь это упражне-
ние на развитие скорости, а не понимания.
Старайтесь пройти каждую строчку за 1 секунду и с каж-
дой страницей увеличивать скорость. Не задерживайтесь на
одной строчке более 1 секунды ни при каких обстоятель-
ствах, даже если вы вообще не понимаете, о чем речь в тек-
сте.
Когда вы следите за ручкой или карандашом,
кажется, что зрение опережает карандаш, и вы
читаете быстрее. А когда пробуете убрать его,
тут же зрение как бы рассредотачивается по
странице, как будто фокус отпустили и он начал
плавать по всему листу.

УПРАЖНЕНИЕ НА РАЗВИТИЕ
СКОРОСТИ (3 МИНУТЫ)

Повторяйте технику с трекером, но на прочтение каждой
строки выделяйте не больше полсекунды (читайте две строч-
ки текста за время, которое требуется, чтобы произнести
«двадцать два»). Скорее всего, вы не поймете вообще ничего
из того, что прочитали, но это и не важно.
Сейчас вы тренируете свои рефлексы восприятия, и эти
упражнения помогают вам адаптироваться к системе. Не
снижайте скорость на протяжении 3 минут. Концентрируй-
тесь на кончике карандаша и технике увеличения скорости.
Самое трудное в этом упражнении – не
замедлять скорость движения карандаша. Это
реальный блок: ты всю жизнь читал, чтобы
понимать прочитанное, и от этого не так просто
отрешиться.
Мысли цепляются за строчки в стремлении вернуться,
чтобы понять, о чем речь, и карандаш тоже начинает замед-
ляться. Трудно также сохранять концентрацию на таком вот
бесполезном чтении, мозг сдается, и мысли улетают куда по-
дальше, что также отражается на скорости карандаша.

Шаг третий. Расширьте область восприятия

Когда вы концентрируете взгляд в центре монитора, все
равно видите его крайние области. Так и с текстом: концен-
трируетесь на одном слове, а видите несколько слов, окру-
жающих его. Чем больше слов вы научитесь видеть с помо-
щью периферического зрения, тем быстрее вы сможете чи-
тать. Расширенная область восприятия позволяет увеличить
скорость чтения на 300 %.
Новички с обычной скоростью чтения тратят свое пери-
ферическое зрение на поля, то есть пробегают глазами по
буквам абсолютно всех слов текста, от первого до послед-
него. При этом периферическое зрение тратится на пустые
поля, а чтец теряет от 25 до 50 % времени. Прокачанный
чтец не будет «читать поля». Он пробежит глазами только
по нескольким словам из предложения, а остальные увидит
периферическим зрением.

УПРАЖНЕНИЕ НА ФОКУСИРОВКУ
ВНИМАНИЯ (1 МИНУТА)

Начинайте читать с первого слова строчки и заканчивай-
те последним. Используйте карандаш. Не тратьте на каждую
строчку более 1 секунды.

ВНИМАНИЯ (1 МИНУТА)

Продолжайте задавать темп чтения с помощью ручки или
карандаша, но читать начинайте со второго слова в строчке
и заканчивайте читать строчку за два слова до конца.

ВНИМАНИЯ (3 МИНУТЫ)

Начинайте читать с третьего слова в строчке и заканчи-
вайте за три слова до конца, при этом передвигайте свой ка-
рандаш со скоростью одна строчка за полсекунды (две строч-
ки за время, которое требуется, чтобы сказать «двадцать
два»). Если вы не поймете ни строчки из прочитанного, это
нормально. Сейчас вы тренируете свои рефлексы восприя-
тия, и не стоит заботиться о понимании. Концентрируйтесь
на упражнении изо всех сил и не позволяйте разуму «уплы-
вать».

Шаг четвертый. Проверьте
свою новую скорость

Теперь пора проверить свою новую скорость чтения.

Ставьте таймер на 1 минуту и читайте на максимальной ско-
рости, при которой вы продолжаете понимать текст. Скорее
всего, у вас получится читать в два раза быстрее, чем до на-
чала занятий по этой методике.

Резюме

После того, как вы попрактикуете эту методику, вы почув-
ствуете, что изменилась не только скорость, но и качество са-
мого чтения: вы начнете замечать, как расширилась область
охвата слов, вы больше не будете тратить время на поля или
возвращаться назад по тексту.

Как быстро записывать лекции
и выступления: метод Корнелла

В школе нас всех учили писать под диктовку.
Но это не имеет никакого отношения к
конспектированию лекций или докладов. Есть
метод, который позволяет сделать бумажные
заметки более эффективными. Этот метод
называется «Методом Корнелла» и был
разработан в 1950 году Уолтером Пауком52,
автором книги «Как учиться в колледже».53


Метод Корнелла наводит порядок в хаотичных записях и
позволяет легко подготовиться к экзаменам или пройти ат-
тестацию. Этот метод незаменим во время рабочих встреч и
совещаний.
Заметки, сделанные вручную, куда лучше записок в ноут-
буке. Когда вы пишете на бумаге, вы более сконцентрирова-
ны и внимательны. Однако заметки в блокноте часто превра-
щаются в беспорядочный набор закорючек, среди которых
52
Уолтер Паук – директор Центра чтения и обучения Корнеллского
университета.
53

Walter Pauk. How To Study In College. Houghton Mifflin Company, 2000.
уже через пару недель невозможно найти нужную информа-
цию.
Для организации заметок по методу Корнелла подойдет
любой блокнот. На листе нарисуйте жирную горизонтальную
линию на 5 см выше нижнего края. Затем добавьте жирную
вертикальную линию на расстоянии 5–7 см от левого края.
В итоге получится лист, разделенный на три секции:
• правая – для заметок,
• левая – для основных мыслей и вопросов,
• нижняя часть – резюме.

Метод Корнелла для записи лекций

Вверху листа поставьте дату и заголовок лекции. В пра-
вой графе «Заметки» конспектируйте ключевые моменты.
Не нужно записывать все подряд. Главное правило метода
Корнелла: меньше – лучше. Записывайте вопросы, которые
возникают у вас по ходу лекции, и отмечайте моменты, в ко-
торых вы позже разберетесь подробнее.
Левую колонку вы заполняете, когда перечитываете запи-
санную лекцию. Не откладывайте эту задачу – лучше прове-
сти анализ в тот же день или хотя бы на следующий, пока в
голове свежи воспоминания. Скорее всего, некоторые фразы
вы записали неточно, сразу скорректируйте их. В левую гра-
фу должны попасть только основные тезисы, вынесенные из
заметок, и ответы на вопросы, которые вы задали сами себе,
пока слушали лектора.
Резюме в нижней части листа – главная мысль лекции, вы-
жимка из того, что вы услышали, записанная вашими слова-
ми. Если вы сможете написать резюме, значит, материал вы
усвоили.
Не утрамбовывайте лекцию на одном листе,
но разделите ее на логические части. Если
не получилось перенести новый кусок на
следующую страницу, отчеркните его жирной
линией. Резюмировать можно лекцию целиком

или ее отдельные главы.
По заметкам, сделанным при помощи метода Корнелла,
легко готовиться к экзаменам. Ведь самое важное – пони-
мать материал. А вы усвоите его во время обработки лек-
ций. Чтобы освежить знания в памяти, достаточно прочесть
ваши короткие записи. Попробуйте устроить себе тест: за-
крыть правую половину листа с заметками и объяснить каж-
дый тезис лекции из левой графы.

Метод Корнелла на
встречах и собраниях

В правую графу «Заметки» вы заносите записи, сделан-
ные по ходу встречи или разговора. Левая графа «Основные
мысли» предназначена для основных идей встречи, которые
вы записываете уже после, анализируя свои записи. В резю-
ме вы пишете итог встречи.
Ваши записи почти наверняка будут сумбурными. Это
ведь не лекция. Собеседник может сбиваться, перескакивать
с темы на тему, терять мысль. Возможно, встреча даже пока-
жется вам бесполезной, пока вы не проанализируете ее и не
выделите основные тезисы.

Метод Корнелла для
подготовки к выступлениям

Левая графа («Основные мысли») – тезисы выступления.
Правая графа («Заметки») – раскрытие тезисов (кратко).
Пометьте моменты, о которых обязательно надо упомянуть.
«Резюме» – главная мысль доклада.
Расписывая вручную тезисы, вы еще раз их обдумаете, за-
помните. А перед выступлением сможете за несколько ми-
нут повторить доклад.

Метод Корнелла для
планирования недели

Левая графа («Основные мысли») – планы на неделю.
Правая графа («Заметки») – разбивка планов на мелкие де-
ла. «Резюме» – главная цель недели.

Резюме

Метод Корнелла особенно помогает, когда нужно одну
большую задачу разбить на более мелкие, подвести итоги
каждой и снова соединить все в общую картину. Иногда, что-
бы найти решение, нужно разобраться в мелочах. А иногда
все наоборот – нужно эти мелочи соединить и посмотреть

на все это глобально, так сказать, с высоты птичьего полета.
Метод Корнелла вытащит вас из хаоса беспорядочных запи-
сей. Четкую структуру обретут не только ваши заметки, но
и ваши мысли.

Как заставить мозг работать
быстрее: правила Сьюзы

Знакома ли вам такая ситуация: нужно
решить внезапно возникшую проблему, а в голове
ни одной светлой мысли? Вы сидите в ступоре
часами, хотя отчетливо осознаете, что давно
пора начать действовать. Отставить панику.
Соблюдая четыре несложных правила каждый
день, вы сможете все взять под контроль.
Вывел их Роберт Сьюза, директор патентного бюро

InventHelp, что в Пенсильвании, США. Миссия компании –
оказывать содействие начинающим исследователям, изобре-
тателям, художникам и многим другим специалистам, жела-
ющим принести пользу миру. Роберт провел немало часов,
размышляя о том, как развить мозг. Мозг и память, как счи-
тает Сьюза, можно «прокачать».

1. Чаще гуляйте

Регулярные физические нагрузки улучшают сообрази-
тельность и память. Одинаково полезными будут как про-
бежка, так и простая прогулка на свежем воздухе: это позво-
лит освободить сознание и наполнить голову свежими иде-
ями.

У всех физических упражнений есть свои
плюсы, но особенно эффективными себя
показали продолжительные пешие прогулки, бег
и катание на велосипеде. При этих видах
активности задействуется такое свойство мозга,
как нейропластичность – возможность меняться
и восстанавливать утраченные связи в виде
реакции на внешние воздействия. Это может
быть полезным при развитии памяти, обучении и
даже восстановлении мозга после повреждения.
А еще во время ходьбы перед глазами, что называется, ме-
няется картинка: разные объекты возникают, тут же сменяя
друг друга в кадре.
Каждое новое место, которое вы посещаете, помогает ро-
диться новым образам и идеям, а вам – осознать значение и
роль тех или иных вещей в жизни.

2. Найдите себе хобби

Наш мозг постоянно находится в поиске чего-то ново-
го, он постоянно занят решением различных задач, выпол-
няя таким образом свою главную функцию. Начните учить
какой-нибудь иностранный язык, запишитесь на танцы или
курсы игры на гитаре.
Мозгу жизненно важно иметь возможность переключить-
ся на творческую деятельность хотя бы на несколько часов
в неделю.

Когда мы усваиваем что-нибудь новое, идет сложный про-
цесс комплексного мышления. В этот момент работают ба-
зальные ядра головного мозга, которые участвуют в осу-
ществлении функций внимания и мыслительных операциях.
Тот час в день, когда вы сосредоточитесь и посвятите себя
полезному хобби, станет настоящим праздником для вашего
мозга.

3. Ешьте пищу для мозга

Мозгу, как и всему телу, необходима здоровая и богатая
питательными веществами пища. В особенности это касает-
ся омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и флавонои-
дов – незаменимых компонентов в рационе человека. Благо-
даря им улучшаются мыслительные способности и память.
Можно купить витамины с омега-3 в аптеке,
но замечательным вариантом будет включить
в свой ежедневный рацион грецкие орехи,
яйца, листовой салат и жирную холодноводную
рыбу: сельдь, лосось и форель. Что касается
флавоноидов, то их можно «добыть» из
натурального кофе, ягод, того же листового
салата и темного шоколада.
Все эти продукты оптимизируют работу мозга и помогают
вам заниматься любимой работой. Они способствуют тому,
что вы лучше запоминаете разговоры и отдельные моменты в

общении с другими людьми, а также мысли, которые нередко
посещают посреди ночи – обычно наутро вы о них уже не
помните.

4. Найдите время для
умственного отдыха

Крайне полезно знать и применять на практике специаль-
ные техники, позволяющие дать мозгам небольшую пере-
дышку в течение дня. Например, любимая многими медита-
ция. Всего несколько минут духовного самосозерцания по-
могут вам сконцентрироваться на самом главном, а также
ненадолго отодвинуть проблемы и переживания в сторону.
Как и в случае с прогулками, отдохнув
и переключившись, мозг с радостью и новыми
силами вернется к работе.
Если вы ученый, квантовый физик, и не
можете в двух словах объяснить пятилетнему
ребенку, чем вы занимаетесь, – вы шарлатан.
Ричард Фейнман,
американский физик, один из создателей квантовой
электродинамики
Отлично на ежедневной производительности, как и на фи-
гуре, сказывается йога. Ее поклонники хорошо знакомы с
этими бонусами.

Резюме

Помочь себе быть продуктивнее и успешнее – гораздо
проще, чем кажется. Чередуйте разные виды активности, за-
нимайтесь физкультурой и не забывайте о творчестве: оно
пойдет на пользу и уму, и сердцу. Вы удивитесь, насколько
быстро может работать ваш мозг.

Как запомнить большие
объемы информации: метод
интервальных повторений

В школе, университете или на работе мы
все оказывались в ситуации, когда предстояло
выучить огромный объем информации за
короткое время. В этом случае почти все из нас
обращались к многовековой традиции читать
источник снова и снова в надежде, что хоть что-
то да останется в голове.


Такой метод обучения не только утомителен и однообра-
зен, но и абсолютно неэффективен. Он совершенно не соот-
ветствует тому, как устроен и функционирует наш мозг. К
счастью, ученые, которые это выяснили, готовы предложить
альтернативные способы запоминать информацию. Один из
них – метод интервальных повторений – претендует на зва-
ние лучшего и поможет вам в изучении нового языка, при
подготовке к экзамену или публичному выступлению.
Чтобы научиться запоминать информацию методом ин-
тервальных повторений, нужно будет сделать следующее: по-
делить информацию на равные части, записать каждый от-

рывок (в форме вопроса и ответа) на карточку, а затем поде-
лить их на тематические секции.
Составьте расписание, согласно которому будете просмат-
ривать карточки из каждой секции. Если вы отвечаете на во-
прос правильно, то есть выучили информацию на карточке,
откладывайте ее в сторону. Их вы будете просматривать ре-
же. Если вопрос на карточке дается с трудом, перемещайте
ее в раздел для частого посещения.

Как работает мозг

Если мы спросим себя: «Как работает мозг?» – то ответом
будет, скорее всего, фраза: «Как компьютер». Это неудиви-
тельно: мы живем в цифровом мире и легко связываем два
понятия на ассоциативном уровне.
Тем не менее мы забываем о фундаментальных различиях
в принципах работы мозга и компьютера, которые касаются
обработки и хранения информации.
Компьютер хранит ту информацию, которую
ему велели хранить. А мы с трудом контролируем
мозг и его способность запоминать информацию.
Именно поэтому вы можете вспомнить текст песни, услы-
шанной несколько лет назад, а вот воскресить в памяти то,
что только что учили наизусть, не способны.

Как мозг создает воспоминания

Второе фундаментальное различие между мозгом и ком-
пьютером состоит в том, как обрабатывается информация.
Память – это не одна конкретная точка в
нашем мозге. Это результат активной работы,
который сохраняется в различных участках.
Когда мы узнаем что-то, оно не хранится в одной
локации, но мгновенно рассеивается по разным
областям мозга.

Как взломать мозг

Мы знаем, что мозг в основном хранит ту информацию,
которую он считает важной. Он укрепляет воспоминания о
тех событиях и вещах, которые встречает наиболее часто.
Поэтому интервальное повторение, основанное на регуляр-
ном пересмотре информации, использует именно этот прин-
цип работы мозга.

Резюме

Интервальные повторения – это простой, но очень дей-
ственный способ, который будто взламывает механизмы
функционирования мозга. Весь фокус в том, что вы знаете,

какие ограничения есть у вашего разума, и используете эти
недостатки мозга себе во благо. Этот метод заставляет нас
делать попытки выучить информацию снова и снова, трени-
руя ум как мышцы.

Как легко хранить в памяти
любую информацию: метод Локи

Если вы теряетесь в магазине, забыв список
покупок дома, а на презентации не можете
оторвать взгляд от собственных слайдов или
плохо запоминаете иностранные слова, вам
поможет метод локи или ментальная прогулка
по Дворцу памяти.


Метод локи назван так вовсе не в честь скандинавского
бога. Наименование происходит от латинского слова loci –
«местоположения». Иначе этот мнемонический метод назы-
вают Дворцом памяти или Ментальной прогулкой.
Метод локи был разработан еще в Древнем
Риме, когда мастера риторики не могли
пользоваться записями и всю информацию для
многочасовых выступлений держали в памяти.
Суть метода заключается в привязывании
фактов, которые нужно запомнить, к хорошо
известным вам локациям.
Кстати, метод локи использует британский мнемонист и
автор книг по развитию памяти Доминик О’Брайен в мне-

монических соревнованиях. В 2002 году он установил ре-
корд, запомнив последовательность из 2808 карточек, лишь
один раз взглянув на каждую из них.

Первый этап. Постройте Дворец памяти

1. Выберите место. Это должно быть хорошо знакомая
локация, которую вы с легкостью представляете и по которой
можете мысленно прогуливаться. Например, ваша квартира.
Чтобы техника была эффективной, не просто представляйте
квартиру, а создавайте маршрут прогулки по ней.
2. Составьте список отличительных деталей этого
места. Для квартиры это могут быть предметы мебели или
декора. Старайтесь проанализировать пространство мето-
дично, например, в соответствии с тем маршрутом, по кото-
рому вы обычно делаете уборку.
3. Зафиксируйте в памяти свое место. Тут может по-
требоваться некоторое время, но именно этот шаг станет за-
логом того, что метод локи будет работать эффективно. Если
для вас это сложно, воспользуйтесь одним из дополнитель-
ных шагов:
– пройдите еще раз по маршруту и зафиксируйте детали
на бумаге;
– начинайте всегда с одной и той же стартовой точки, на-
пример, с порога квартиры;
– мысленно возвращайтесь в свое место как можно чаще.

Второй этап. Создайте ассоциации

Построив Дворец памяти, приступайте к размещению в
нем пунктов для запоминания. Подходите к этому творче-
ски.
Например, вы хотите запомнить список
покупок. Представьте, как яйца падают с дивана,
подкиньте скворчащий бекон, чтобы он прилип
к двери, отведите сельдерею, капусте и порею
определенное место за столом и представьте, как
они беседуют о погоде. В ванной комнате пусть
чистит зубы кондиционер для белья, а средство
для кафеля принимает душ. Чем бредовей и
смешней будут ассоциации, тем лучше.

Третий этап. Пройдитесь по Дворцу памяти

Мысленно повторите созданную картинку, чтобы удосто-
вериться, что вы ничего не забыли.

Как еще применять технику

Со временем вы можете создать несколько маршрутов,
чтобы держать в памяти больше информации. Например, в
отпуске постарайтесь запомнить обстановку любимого оте-
ля, по пути на работу обратите внимание на самые яркие

здания или сходите в парк, который больше всего любили в
детстве.

Резюме

Эта методика – очень полезный и сильный инструмент.
Поэтому, нужно время и усилия, чтобы довести процесс до
мастерства. Главное – старайтесь и не отчаивайтесь.
С помощью метода локи можно запоминать все что угод-
но – иностранные слова, материал для выступления на кон-
ференции, список покупок для праздничного обеда и мно-
гое другое. Попробуйте.

Как запомнить новую
информацию: метод Фейнмана

Бывает, вы вроде бы ухватили суть
изучаемой темы, но теряетесь в деталях.
Кажется, что вы выучили и хорошо знаете
предмет, но, начав объяснять, понимаете,
что это не так и ваши знания более чем
поверхностны. Чтобы не попасть в такую
ситуацию, проверяйте свои знания по методу
Фейнмана. Эта техника, названная в честь ее
автора физика и Нобелевского лауреата Ричарда
Фейнмана, позволят быстро освоить любой
предмет. Что вы хотите изучить – не имеет
значения. Метод Фейнмана работает везде, он до
смешного прост и содержит всего три шага.


Итак, вы выучили что-либо и хотите проверить свои зна-
ния. Суть техники заключается в том, чтобы объяснить вы-
ученную тему другому человеку, далекому от этого предме-
та. При этом вовсе не обязательно, чтобы такой человек при-
сутствовал рядом с вами.

Шаг первый. Научите этому ребенка

Возьмите лист бумаги и напишите сверху, чему вы хотите
научиться. Напишите все, что вы знаете о предмете, но так,
как будто планируете научить этому ребенка, простого вось-
милетку.
Многие взрослые стремятся использовать запутанные
слова и жаргон, чтобы скрыть пробелы в знаниях. Так мы
водим за нос самих себя. И вводим в заблуждение окружа-
ющих.
Запишите идею от начала до конца языком,
который поймет ребенок. Таким образом вы
сможете и даже заставите себя глубже вникнуть
в изучаемый предмет и упростите связи между
идеями. Сложные моменты вы сможете понять на
другом уровне.

Шаг второй. Повторите пройденное

Первый шаг обнаружит пробелы в знаниях: пропущен-
ные элементы, непонятные термины, запутанные пояснения.
Вы достигли границ собственных знаний. Это хороший знак.
Компетенция – это понимание лимита своих возможностей.
Здесь начинается обучение. Вы поняли, на каком момен-
те застряли. Вернитесь к исходному материалу и повторяйте
его до тех пор, пока не сможете объяснить проблему в базо-

вых терминах.

Шаг третий. Организуйте и упростите

Теперь у вас в руках целый конспект. Проверьте, чтобы вы
нигде не сползли на жаргонные словечки или сложные тер-
мины. Не усложняйте структуру. Желательно использовать
тезисы.
Прочтите заметки вслух. Если пояснения не слишком
просты или не звучат убедительно, нужно поработать над по-
ниманием в этой области.

Шаг четвертый. Передайте информацию

Чтобы окончательно убедиться в собственных знаниях,
проверьте их на ком-нибудь. Например, на том же восьми-
летнем ребенке. Когда вы досконально изучили вопрос, вас
не затруднит передать знания другому человеку. Восьмилет-
ка все понял? Поздравляем, вы овладели темой!

Где применить метод Фейнмана

С помощью этого метода вы можете проверять любые
знания: физические формулы, принципы работы различных
устройств и функционирования живых организмов, эконо-
мические механизмы и многое другое.

«Если вы ученый, квантовый физик, и не можете в
двух словах объяснить пятилетнему ребенку, чем вы
занимаетесь, – вы шарлатан».
Ричард Фейнман
Эта техника поможет не только в процессе обучения, но и
во время работы. Например, можете применять ее для под-
готовки докладов или презентаций. Простая речь всегда вос-
принимается и запоминается лучше, чем презентация, рас-
сказанная сложным языком, с обилием специальных терми-
нов и оборотов. Метод Фейнмана поможет вам по максиму-
му упростить свой доклад и удостовериться в том, что его
поймут все слушатели.

Резюме

Метод Фейнмана поможет быстро выучить новое в любом
возрасте, а также доступно донести информацию до любого
собеседника.

Где взять время на
образование: правило 15 минут

Сегодня есть множество бесплатных курсов
и возможностей для образования. Но мы
откладываем освоение иностранного языка,
подготовку к поступлению в вуз, изучение
новой отрасли или занятия спортом на
неопределенный период, надеясь, что когда-то
сможем выделить на это время. Но этого
может никогда не произойти. Все, что остается
делать, – это искать возможность получать
образование прямо сейчас, даже в условиях, когда
времени на это совсем нет. Например, начать с
правила 15 минут.


Казалось бы, чтобы выучить иностранный язык, нужно
потратить очень много времени, а это недоступная роскошь
в наши дни. Но можно начать двигаться к своей цели, выде-
ляя на занятия всего 15 минут в день – во время или после
завтрака, в перерыве между работой, в транспорте или перед
сном.
Что это даст? Даже если заниматься 15 минут
в день, вы потратите на это 91 час в год. А это уже

не так уж и мало.
Конечно, вам не удастся выучить иностранный язык за
91 час или стать марафонцем, выделяя на пробежку всего
лишь 15 минут в день. Но, начав с малого, вы сможете пре-
одолеть психологический барьер и лень, которая не дает дви-
гаться к новым целям.

Где взять 15 минут

Определите, в какое время вы наиболее активны – утром,
днем или вечером. Именно в этот период начните свой 15-
минутный план.

Совмещайте процессы или заменяйте их

Даже если на работе у вас нет возможности прерваться
или отвлечься от процесса, обратите внимание на время, ко-
гда вы добираетесь до офиса или домой. Почему бы не сов-
местить поездку в метро или автобусе с небольшим образо-
вательным занятием?
Проанализируйте, чем вы занимаетесь в свободное время
после трудового дня. Сидите в социальных сетях или смот-
рите телевизор? Если вы не готовы отказаться от привычек
(хотя на самом деле ваш мозг не отдыхает в процессе этих
занятий), сократите время, которое вы тратите на них, и по-
святите последние 15–30 минут полезному делу.

Ставьте измеримые цели

Заниматься бесцельно не получится. В один прекрасный
день вам это просто надоест, и вы забросите начатое дело.
Поставьте перед собой конкретные цели, которые можно из-
мерить. Например:
• чему вы должны научиться на этой неделе,
• чему – на следующей,
• что хотите уметь через месяц,
• к чему должны прийти в результате занятий.

Выбирайте «свои» методы

Занимайтесь так, чтобы вам это приносило удовольствие.
Читайте, смотрите фильмы, слушайте подкасты или решай-
те задачки. Если вы терпеть не можете наизусть учить новые
слова, то запоминайте предложения или фразы из любимых
книг, песен или фильмов. Если хотите овладеть фотошопом,
придумайте подарок другу или родственнику на день рожде-
ния в виде своей работы с его фотографиями.

Резюме

Всего 15 минут в день помогут изменить жизнь к лучшему
и научиться тому, о чем вы так давно мечтали. Стоит лишь
начать.

Глава 6
Лайфстайл

Лучшее начало дня

В среднем за жизнь человек просыпается
25 000 раз. Это значит, у вас есть 25 000
шансов провести свое утро так, чтобы весь
остальной день прошел идеально. Каждое утро –
это чистый лист. Это возможность изменить
один свой день к лучшему. А из таких дней
и складывается наша жизнь. Если вы хотите
добиться своих целей, задайте себе вопрос:
что вы делаете после пробуждения и как
себя чувствуете? Попробуйте начинать свое
утро с одного из десяти утренних ритуалов и
почувствуйте разницу.

Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильник

Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому на-
жимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хо-
рошо, и вылезать из теплой кровати совсем не хочется. Хотя
от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.

Эволюция – процесс медленный, и человек как вид еще
не привык просыпаться от искусственно созданного шума.
Поэтому мы просто его игнорируем.
Когда мы просыпаемся, наш организм
начинает вырабатывать дофамин – химическое
вещество, подавляющее чувство сонливости. Его
действие сравнимо с выпитой чашкой кофе
или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается
серотонин – гормон удовольствия.
После сброса будильника одновременно начинаются вы-
рабатываться два гормона с противоположным действием.
Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезори-
ентированными и заторможенными.

Ритуал № 2. Учитывайте
не только награду

Чтобы мотивировать себя на определенное действие, на-
пример просыпаться рано утром и идти в душ, мы использу-
ем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привыч-
ки»54 Чарльз Дахигг, одной награды недостаточно, чтобы
привычка закрепилась.
54
Чарлз Дахигг. Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а
не иначе. Карьера Пресс, 2016.

Нужно определить сигнал, который приводит к нежела-
тельному поведению, и заменить его. Например, вместо то-
го чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова прова-
литься в сон, вы можете вознаградить себя чашкой аромат-
ного кофе. Сигналом к этому действию может послужить за-
пах кофе в комнате.
Если вы живете с кем-то, попросите его заваривать напи-
ток каждый раз после пробуждения.

Ритуал № 3. Следуйте
подходящей стратегии

В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна,
но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10.
Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому

достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой катего-
рии людей вы относитесь, и вам будет легче составить соб-
ственную стратегию и понять, каким советам следовать.
Писательница Гретхен Рубин в книге «Лучше, чем рань-
ше»55 отмечает, что всех людей можно разделить на четыре
группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:
• Приверженцы правил и порядков: всегда следуют
правилам – как внешним (установленным начальством), так
и внутренним (которые они придумывают себе сами).
• Связанные обещаниями: которые хорошо работают
только под давлением авторитета и когда чувствуют оправ-
данные обязательства перед другими людьми.
• Ищущие во всем здравый смысл: для каждого дела
им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя,
если они его находят – выполняют работу.
• Мятежники: любое задание вызывает у них желание
сделать все наоборот.

Ритуал № 4. Просыпайтесь
от естественного света

В одном эксперименте группу взрослых людей, страда-
ющих от бессонницы, на неделю отправили в туристиче-
55
Gretchen Rubin. Better Than Before: What I Learned About Making and Breaking
Habits – to Sleep More, Quit Sugar, Procrastinate Less, and Generally Build a Happier
Life. Broadway Books, 2015.

ский поход. За несколько дней без искусственного освеще-
ния участники эксперимента не только стали быстрее засы-
пать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью
исчезла инертность сна.
Организатор исследования Кеннет Райт
пришел к следующему выводу: чтобы крепко
спать по ночам и легко просыпаться рано
утром, нужно вставать вслед за естественным
освещением.
Сделать это в условиях города вполне реально: спите в
комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к ок-
ну, чтобы с самого утра получать максимальное количество
света.

Ритуал № 5. Медитируйте

Медитация подходит всем. В то же время у каждого она
должна протекать по-своему. Существуют десятки ее раз-
новидностей – осознанная, трансцендентальная, йогическая.
Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, ка-
кая именно вам подходит. Зато преимущества от медитации
вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается
производительность труда, улучшается память.
Например, с помощью МРТ ученые обнаружили сниже-
ние активности бета-волн в мозге после 20-минутной меди-
тативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг

перестает обрабатывать отвлекающую информацию, поэто-
му мы успокаиваемся.

Ритуал № 6. Сведите к
минимуму принятие решений

Все мы подвержены явлению, которые психологи называ-
ют усталостью от принятия решений. Этот процесс отнимает
наши ресурсы, силы, поэтому в дальнейшем нам становится
все сложнее принимать эффективные решения.
Чтобы упростить процесс принятия решений,
Обама пользуется специальными записками,
которые разбиты на его столе на три стопки:
«согласен», «не согласен» и «давайте обсудим».
Этот способ в разы ускоряет цикл обратной
связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее.
Чтобы продуктивнее провести свое утро, подумайте, ка-
кие решения вы сможете каждый день принимать автомати-
чески.
Вот несколько простых действий, которые вам помогут:
выбрать наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же,
встать пораньше, чтобы избежать пробок.

Ритуал № 7. Съешьте лягушку

У каждого из нас есть своя лягушка – самая большая и

важная задача, над которой мы прокрастинируем.
Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую
большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши
запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать
с важного дела, пока силы еще есть.
Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает
быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже
позади.
Марк Твен, писатель
Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это
подтверждают исследования: после пробуждения у людей
наблюдается повышенная активность в префронтальной ко-
ре – части мозга, отвечающей за творчество.

Ритуал № 8. Сделайте одно важное дело

Психолог Кевин Круз, изучая привычки миллионеров,
олимпийских чемпионов и предпринимателей, обнаружил,
что ни один из них не упомянул список дел.
У ведения списка дел есть несколько недостатков:
• Не учитывается время. Когда человек видит перед собой
длинный список дел, он приступает к задачам, которые зай-
мут меньше времени. Поэтому требующие последовательно-
го, долгого выполнения задачи так и остаются незавершен-
ными.
• Нет различия между срочными и важными делами.

Опять же, поддаваясь импульсу, мы бросаемся делать сроч-
ное и игнорируем важное.
• Увеличивается уровень стресса. Список дел провоциру-
ет известный в психологии эффект Зейгарник: из-за неза-
вершеннных задач в голове появляются назойливые, некон-
тролируемые мысли. Поэтому весь день мы чувствуем уста-
лость, а ночью с трудом засыпаем.
Поэтому вместо списка задач выберите только одно дело,
которое вы должны закончить сегодня. После его выполне-
ния вы почувствуете удовлетворение и с легкостью разбере-
тесь с оставшимися менее значительными задачами.

Ритуал № 9. Готовьтесь с вечера

Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяже-
нии всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы
выспались.
Многочисленные исследования показывают, что элек-
тронные устройства способствуют нарушению циклов сна.
Если у вас регулярно наблюдаются проблемы со сном, по-
пробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко
сну (это касается и электронных книг). Холодное свечение
экранов затрудняет выработку мелатонина – гормона, коор-
динирующего работу наших внутренних часов.
Вечером необходимо не только выспаться, но
и решить, как провести завтрашний день.

Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм. Путь к про-
стоте»,56 рекомендует перед планированием следующего дня
сначала записать в дневник, как прошел ваш сегодняшний
день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правиль-
но, а что неправильно, вы не сможете составить продуктив-
ный план действий на завтра.
Для планирования дел попробуйте использовать кален-
дарь. Этот метод лишен всех недостатков списка дел:
• вы можете управлять своим временем;
• вы можете запланировать самые важные дела на начало
дня, когда у вас еще есть запасы силы воли;
• вы избежите перенапряжения, так как можете включать
в календарь запланированные перерывы.

Ритуал № 10. Примите
душ, чтобы проснуться

Мисоги, или пробуждающий душ, – это ритуал, который
практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали
себе на голову ведро холодной воды. Отечественный аналог
мисоги – это контрастный душ, когда мы чередуем потоки
горячей и холодной воды.
Исследования показывают, что подобная
гидротерапия оказывает положительное влияние
на здоровье: снижается стресс, укрепляется
56

Грег МакКеон. Эссенциализм. Путь к простоте. М.: МИФ, 2017.
иммунная система, организм начинает лучше
сжигать жир и эффективнее борется с
депрессией.
Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, вы-
полняйте следующий порядок действий:
1. Сначала мойтесь в душе при обычной температу-
ре. Затем поверните ручку крана так, чтобы вода ста-
ла ледяной. Стойте под холодным душем 30 секунд.
2. Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горя-
чей. Под таким душем раскрываются капилляры, улучшает-
ся циркуляция крови. Стойте под ним 30 секунд.
3. И снова переключите на холодную воду, под которой
постойте еще 30 секунд.
Кажется, что все очень просто, но по началу вы можете
испытать настоящий шок.

Резюме

Каждое утро Бенджамин Франклин57 задавал себе во-
прос: «Что хорошего я могу сделать сегодня?» Прежде чем
попасть на рабочее место, вы должны восстановить силы и
подготовиться к новому дню. Только так вы сможете сделать
что-то значительное.
У каждого будет свое идеальное начало утра. Кто-то лю-
57
Бенджамин Франклин (17 января 1706 – 17 апреля 1790) – американский
политический деятель, дипломат, изобретатель, писатель и журналист.

бит с утра слушать музыку, кто-то читать и сверяться с рас-
писанием. Составьте для себя идеальный распорядок. Наде-
емся, наши рекомендации помогут вам в этом.

Фриланс: как не стать рабом
собственной независимости

Слово фриланс происходит от английского
freelance. Дословно free – свободный, lance – копье.
Фрилансер – это человек, который работает
вне штата компаний, по заказам, из дому,
чаще всего по самостоятельно определяемому
графику.

Свобода vs реальность

Многие думают, что фрилансер делает что и когда захо-
чет, самостоятельно определяет рамки своей личной и про-
фессиональной жизни, что он сам себе начальник. И только
опытный внештатник подскажет, что фриланс не такая уж и
сладкая свобода.
Без элементарной организованности удаленная работа
способна плавно перейти в добровольное рабство. И уже че-
рез месяц без выходных и нормального общения с друзьями
вы будете мечтать о душном офисе, нормированном графи-
ке и «начальнике-вампире».
Если фрилансеру не следовать определенным правилам,
можно быстро превратить свою жизнь в маленький ад.

Правило № 1. Армейская дисциплина

Ответственность и дисциплина – те два кита, на которых
держится душевное равновесие и здоровье удаленного ра-
ботника. А фрилансить – значит быть еще более занудным и
правильным в сравнении с любым другим, даже самым об-
разцовым офисным сотрудником.
Главная проблема, с которой сталкиваешься
после «отходняка» от офисной жизни, – быстрое
привыкание к ненормированному сну, что, в
свою очередь, приводит к постоянной нехватке
времени на выполнение своей работы. Как ни
странно, именно понимание этой неожиданной
свободы заставит вас делать глупые вещи,
обнажив печальную реальность банальной
неорганизованности.
Необходимость пять дней в неделю ездить в офис на опре-
деленное время и была тем самым «клеем», который сдер-
живал вас в нормальном жизненном ритме. Стандартные по-
часовые и поминутные действия на самом деле желают вам
добра, оберегая от скверных синяков под глазами, неубран-
ной квартиры, нехватки времени на бытовые мелочи и по-
стоянных «ой, давай завтра договоримся».
Жизненные советы:
• Любите утро, где не должно быть никаких соцсе-
тей до 12:00. Тайм-менеджеры правы: наиболее продуктив-

ная часть суток – утро. И то, как вы его начнете, определит
весь ваш следующий день. Внештатнику в 99 случаях из 100
для работы нужен интернет. Первая ошибка, которую мно-
гие допускают после проверки рабочей почты, – проверка
обновлений в соцсети. Как показывает практика, пятью ми-
нутами это дело не обходится. И если утро началось с сети,
день пропал. Поэтому начните его с решения важных дел.
• Планируйте день. Прозвучит банально, однако самый
верный способ начать жить организованно – обзавестись
ежедневником. Не блокнотом с разноцветными листами или
детской записной книжечкой, а именно ежедневником, куда
вы каждый день будете записывать все свои дела. Не упус-
кайте ничего: даже поход в магазин, приготовление завтрака
и принятие душа вечером должны быть внесены в план дей-
ствий на каждый день.
• Оставьте вечер для развлечений. Каким бы ни был
соблазн посмотреть днем фильм, почитать легкую статейку,
попереписываться с друзьями, попробовать сплести браслет
по интересной схеме – не поддавайтесь. Все эти действия
быстро приведут вас к необходимости ночной работы, где
вас ждут недосыпания, пробуждения в обеденное время и
перетруженные глазные капилляры.
• Обяжите себя финансово. В том смысле, что запи-
шитесь на какие-то курсы с фиксированным временем посе-
щения (лучше утром). На первых порах это реально очень
помогает вернуться к прежней организованности.

Правило № 2. Позаботьтесь
о своем здоровье

Многие жалуются, что в офисе не получается нормаль-
но пообедать, а вот если работаешь из дома… То так же не
получается нормально пообедать, а еще позавтракать и по-
ужинать. Даже находясь дома, в нескольких метрах от плиты
и холодильника, все равно вспоминаешь о физической по-
требности в еде уже тогда, когда желудок «поет» заунывные
песни. И вместо того, чтобы воспользоваться всеми преиму-
ществами домашней кухни, давишься бутербродами с чаем.
Это ведь экономит время. На поход к гастроэнтерологу, к
примеру.
Офисный сотрудник хотя бы завтракает и
ужинает нормально. А вот фрилансер, у которого
со временем дом и работа сливаются воедино,
напрочь забывает о горячей и полезной еде.
Если с утра съесть лягушку, остаток дня
обещает быть чудесным, поскольку худшее на
сегодня уже позади.
Марк Твен,
писатель
• Если не хотите получить гастрит и полный пакет при-
лагаемых к нему проблем, впишите полноценное питание в

свой бесценный ежедневник. Вас никто не заставляет про-
водить часы на кухне за приготовлением кулинарных изыс-
ков, благо интернет полнится простыми и вкусными рецеп-
тами. Можно отдать предпочтение вареным и тушеным про-
дуктам: они готовятся быстрее, но при этом полезны. И не
забывайте о горячей еде. Даже банальный овощной суп спо-
собен решить многие проблемы.
• Запишитесь в тренажерку. Либо начните бегать по утрам
или кататься на велосипеде. Одним словом, подумайте над
физическим развитием. Фриланс – это зачастую сидячая ра-
бота в статичной позе. Офисный сотрудник и здесь выигры-
вает. Он по дороге в офис двигается. Стандартный марш-
рут фрилансера: кровать – компьютер – кухня. Открывайте
дверь: проблемы со спиной уже на пороге.
• Берегите глаза. Многие скажут, что и офисный работ-
ник страдает от проблем со зрением. Но не так, как фрилан-
сер. Уже сама суть этого понятия – работать над нескольки-
ми проектами одновременно предполагает далеко не вось-
мичасовой рабочий день. Иногда и по 15 часов приходится
сидеть за компьютером, разглядывая пиксели на мониторе.
Поэтому не ленитесь делать гимнастику для глаз. Они вам за
это только благодарны будут.

Правило № 3. Общайтесь

Здесь кому как повезет, конечно. Можно быть удаленным

журналистом, который каждый день ездит на интервью, и то-
гда проблема отсутствия живого общения отпадет сама со-
бой. Но если вы относитесь к той категории людей, которым
важны разговоры за обедом, чаем, на деловых встречах и
просто обмен фразами во время рабочего процесса, то рабо-
та из дома может показаться непростым испытанием. А про-
верять ваши нервы будут тишина и одиночество. Иногда это
действительно угнетает.
• Отличное решение – коворкинг. Уже создано много та-
ких совместных рабочих пространств, всевозможных арт-
кафе и прочих заведений, где люди одним только своим
присутствием создают сосредоточенную рабочую атмосфе-
ру. Погуглите и наверняка найдете где-то поблизости от сво-
его дома или в соседнем районе подобные заведения, кото-
рые не позволят вам сойти с ума дома в одиночестве.
• Если коворкинга поблизости нет, а родные стены уже
примелькались, всегда можно найти кафе, в крайнем слу-
чае «Макдоналдс», где будет свободный доступ к Wi-Fi.
Здесь вы и людей найдете, которые своими голосами созда-
дут необходимый «офисный фон».
• Не отдаляйтесь от друзей и родных, что очень легко и
быстро происходит по причине все той же неорганизован-
ности и отсутствия планирования времени. Не забывайте,
что большинство ваших близких заканчивают рабочий день
в положенное время, а вечером отдыхают. И если вы не пере-

станете откладывать выполнение заданий на более поздние
часы, то со временем можете забыть о совместных посидел-
ках в кафе и прогулках по вечернему парку.
• У вас должны быть выходные. И это реально очень важ-
но. Работая из дома над проектами, которые действительно
нравятся, забываешь о нормальном сне, общении с друзья-
ми, праздниках, а еще жертвуешь своими выходными. Ра-
бота ведь прет, так чего ж останавливаться?! Остановиться
действительно стоит, иначе потеряете нормальный счет вре-
мени. Раз в неделю должна быть хотя бы одна перезагрузка
мозга, если не хотите в итоге быть оторванными от внешне-
го мира.

Правило № 4. Обустройте
рабочее пространство

С ним произойдет интересная штука: оно куда-то ис-
чезнет. Работая внештатником, начинаешь понимать, зачем
некоторые выделяют отдельную комнату под рабочий каби-
нет. Если этого не сделать, то рабочим кабинетом вскоре ста-
нет вся квартира. И каждая тумбочка, книжка, даже люби-
мая кровать будет ассоциироваться с планами, дедлайнами
и ежедневниками.
Родные квадратные метры превратятся в
сплошной офис, где вам придется не только
работать, но и жить.

• Совет здесь, по сути, очевиден: выделите в доме отдель-
ный рабочий уголок, если не можете позволить себе рабочий
кабинет. И уголок этот должен состоять из стола, стула и на-
стольной лампы. Никаких вылеживаний на диване, коврах,
«йоги» на кресле или табуретке. Вспомните о пункте «Здо-
ровье» и проблемах со спиной.
• И снова коворкинг. Он, родимый, как нельзя лучше вос-
создаст офисную атмосферу рабочего счастья.
• Некоторые советуют одеваться в деловую одежду,
прежде чем сесть за работу. Это, конечно, на любителя.
Нельзя сказать, что совет решит все проблемы разом, но по-
пробовать тоже можно. Хотя, признаться честно, не работа-
ет.

Правило № 5. Помните о личном времени

Фриланс действительно предполагает расширение еже-
дневного графика в пользу выполнения вашей непосред-
ственной работы. Как вы и хотели, вы получили независи-
мость от штатного места и прямого подчинения кому бы то
ни было. Но теперь вы должны едва ли не каждую неделю
искать себе работу, договариваться с возможными работода-
телями, свыкнуться с непостоянным доходом. Все это тре-
бует дополнительных часов. И жертвовать придется личным
временем.

• И опять на горизонте появился спаситель-ежедневник.
Если не хотите выглядеть заросшим и небритым чудовищем,
выделите уходу за собой должное место в своем графике.
• Вы поймете, почему так нужны выходные. Именно в эти
редкие дни беззаботности можно переделать кучу личных
дел, накопившихся за неделю круглосуточной работы.
• Финансовое наказание. Чтобы не было соблазна в по-
следний момент отказаться от встречи со знакомыми, пото-
му что вы в очередной раз увлеклись чтением ленты ново-
стей и не успели с работой, забронируйте столик в кафе, ку-
пите билеты в кино. В общем, опять-таки обяжите себя фи-
нансово. Все же теперь вы сам себе бухгалтер.

Резюме

Работа из дома таит в себе несколько ловушек, попав в
которые вы начинаете чувствовать себя в родных стенах как
в тюрьме. Решить проблему постоянных дедлайнов, отсут-
ствия выходных и нехватки времени на личные вопросы мо-
жет элементарная организованность.

Зачем вести личный дневник

Если вы считаете, что ведение дневника –
это прерогатива девочек-подростков, вы сильно
ошибаетесь. Ведение дневника может изменить
вашу жизнь, добавив в нее если не глобального
смысла, то хотя бы целей, которые вполне
можно принять за смысл. Неважно, заполняете
вы его постоянно, иногда записываете важные
события или делаете скупые пометки о ценных
идеях. Ведение дневника – это техника, которая
поможет вам быстрее достигнуть ваших целей,
а если их нет, найти, к чему стремиться.


Оценивая свои мысли и переживания в дневнике, вы мо-
жете увидеть то, что было скрыто от сознания из-за особен-
ностей восприятия, понять, что вам на самом деле нужно.
Причин завести дневник много, и он может быть любым
– бумажным или электронным, но факт остается фактом:
дневник помогает сосредоточиться на мечтах, сделать из них
цели и воплотить их в реальность.

Техники ведения дневника

1. Пишите быстро и эмоционально

Позвольте вашим мыслям вылиться на бумагу без особых
раздумий. Когда вы пишете таким образом, ваши цели, меч-
ты и желания без всякого контроля разума, вроде «ты что,
это бред, это невозможно», оказываются на бумаге.
Попробуйте установить определенное время
на написание цели и пишите не останавливаясь,
пока оно не закончится. Скорее всего, вы
удивитесь, перечитав написанное, и сможете
достать оттуда пару-тройку новых идей.

2. Пишите последовательно

Допустим, вы не можете записывать свои мысли каждый
день, потому что нет времени или мыслей, которые хотелось
бы записать. Но все равно желательно соблюдать последова-
тельность в своих записях, даже если вы пишете раз в неделю
или месяц. Это поможет вам проследить изменения в миро-
воззрении, целях и планах.

3. Выделите цели

Когда у вас накопится достаточно записей, вы сможете
увидеть свои цели. Теперь наступает время подумать, доста-
точно ли вы делаете, чтобы их достичь, и какие шаги вы
предпринимаете в этом направлении.

4. Честность и только честность

Ваш дневник никто не прочитает, кроме вас, так что будь-
те предельно честными с собой. Может быть, вы заметите,
что все равно продолжаете скрывать что-то и вам трудно на-
писать о каком-то аспекте жизни – это требует отдельного
рассмотрения.
Если же таких аспектов нет, в дневнике должны оказать-
ся все мысли, даже самые сокровенные, в которые вы не по-
святите никого. Часто именно в них кроется секрет вашего
счастья.

5. Задавайте себе жесткие вопросы

Без саморефлексии никуда, и, чтобы продвинуться вперед
или решить, куда вообще двигаться, спросите себя в днев-
нике: «Где я нахожусь в этот момент жизни? Меня все здесь
устраивает? Где бы я хотел оказаться?»
Это не одноразовый вопрос, на который

можно отвечать раз в пять-десять лет. Задавайте
его почаще и отвечайте честно, тогда у вас
будет меньше шансов постоянно заниматься
самообманом.

6. Перечитывайте свои записи

Когда у вас ужасное настроение и упадок сил, перечитайте
записи о хороших временах, и вы найдете в них поддержку.
Когда из-за усталости вам кажется, что вы ничего больше не
хотите, просто перечитайте свои цели, планы и мечты, и вы
поймете, что это просто временная усталость и в жизни пол-
но хороших моментов и целей, к которым стоит стремиться.

7. Выберите «свой» дневник

Одни любят толстые ежедневники в кожаной обложке,
другие без ума от цветных блокнотов, третьим удобно писать
на отдельных листах, а потом скреплять их вместе. Выбирай-
те записную книжку или программу, которая вам действи-
тельно нравится, которая будет вдохновлять вас на ежеднев-
ные записи. В таком случае вам не придется заставлять себя,
а в дневнике появится много новой ценной информации.

Резюме

Ведение дневника поможет вам осознать и сформулиро-

вать чувства, запрятанные глубоко внутри. Теперь вы будете
иметь законное время для самоанализа, что даст вам более
глубокое и реалистичное представление о себе, своей жиз-
ни и работе. Ведение дневника – это занятие, которое может
изменить бессмысленную жизнь, помогая определить цели и
начать к ним стремиться.

Медитация как образ жизни

Если вам не хватает уверенности и
спокойствия, если проблемы наваливаются
снежным комом и погребают вас под собой,
если вы не можете сосредоточиться и
чувствуете постоянную тревогу, вам пора
менять качество своей жизни. Справиться
со стрессом и хроническим беспокойством
поможет медитация. Медитация как образ
жизни дает человеку огромные возможности,
но для этого надо понять, что она собой
представляет.

Чем медитация не является

Многие думают, что медитация – это сидеть и представ-
лять ритмичный плеск волн на пляже. Звучит заманчиво, но
это всего лишь способ успокоить свой разум, а не медитация,
как таковая. На самом деле это занятие требует внимания и
много психической энергии. Да, вы расслабляетесь во время
медитации, но не настолько, чтобы ваш ум лениво и медли-
тельно плавал в полузабытьи. Из-за этого заблуждения мно-
гие новички засыпают – они полностью расслабляются и со-
знание соскальзывает в сон.
Некоторые уверены, что медитация – это хобби, которым

можно заниматься раз в неделю. Если вы будете планировать
время для практики, это поможет вам сформировать и раз-
вить привычку, но, по сути, медитация – это не разовое за-
нятие, а способ бытия. Вы можете медитировать везде, где
бы вы ни находились, и для этого абсолютно не обязательно
садиться в позу лотоса.
Вы можете превратить в медитацию все что
угодно – прогулки, работу по дому или даже еду.
Некоторые думают, что медитация решает проблемы, как
какая-то магическая техника. Это не так. Она проникает в
жизнь постепенно и не вызывает изменений за одну ночь.
Практика, внимание и концентрация – только так вы смо-
жете добиться нужного эффекта. Медитация не решает про-
блем, но она дает ясность и спокойствие, так что вы сможете
справиться с любыми сложностями.
И не стоит путать медитацию с позитивным мышлением.
Позитивные мысли – это просто еще одни мысли, которые,
как и все остальные, делают нас счастливыми или несчаст-
ными.

Что такое медитация

Медитация – это практика наблюдения за собственными
мыслями и внимания к ним в течение дня.
Люди часто думают, что не в силах справиться с навалив-
шимися проблемами. На самом деле они впускают эти про-

блемы внутрь себя, в свои мысли, позволяют им резвиться в
голове и отравлять жизнь.
Медитация помогает понять, что все проблемы
– внешние – и не пускать их внутрь. В вашей
жизни может разыграться настоящая буря, но
внутри себя вы будете оставаться спокойным и
мирным.
Наблюдая за своим разумом, вы понимаете, что у вас есть
силы преодолеть все жизненные препятствия, и только вы
ответственны за свое внутреннее состояние, а вовсе не внеш-
ние факторы.

Новый взгляд на жизнь

Наблюдая за своими мыслями, вы начнете замечать про-
белы – время, когда в голове вообще нет мыслей. Эти про-
белы можно увеличивать и «отдыхать» в них.
Если в момент чистого сознания посмотреть на себя, сво-
их близких, работу и хобби, можно увидеть все заблуждения
и иллюзии, которые у вас возникали. Когда вы видите эти
«игры разума», вы можете поменять свою жизнь к лучшему,
а если учитывать, что к этому времени вы уже почти ничего
не боитесь, сделать это будет легко.
Эффект от медитации заметен даже в физиологическом
плане, а многовековой опыт разных культур, достижения и
чудеса вызывают доверие.

Как медитировать

Существует много техник медитации, которые разрабаты-
вались практикующими йогами веками. Среди них есть как
очень сложные, так и те, которыми может заняться любой
желающий прямо в офисе. Для этого нужно уединиться хо-
тя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке
тоже подойдет.
Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум,
заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но
для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 ме-
сяца) нужно практиковать ее каждый день, а затем снизить
частоту занятий до 2 раз в неделю. Если будете делать это от
случая к случаю, то вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание 1–4–2

Глубокое дыхание – одна из самых простых и эффектив-
ных техник, которая доступна не только тем, кто давно прак-
тикует, но и новичкам.
1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побес-
покоит 10–15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину пря-
мо. Например, скрестите ноги по-турецки или разместитесь
на стуле (ступни должны стоять на полу).

3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями
вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыха-
нием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит че-
рез ваши ноздри и горло. Наблюдайте, как во время дыха-
ния поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обрати-
те внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше
тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы расслабились, измените ритм вашего дыха-
ния. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержи-
те ваше дыхание на четыре секунды и выдыхайте медленно
на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу 1–4–2, сосредоточив
свое внимание на дыхании, в течение 10 минут.
Вы можете делать это под специальную медитативную му-
зыку со звоночками через определенный интервал времени.
Она поможет отслеживать продолжительность вашей меди-
тации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

В основе любой медитации лежит умение концентриро-
вать свое внимание на объекте. Ваше тело и сознание пол-
ностью расслаблено, но при этом вы сконцентрированы на
определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть,
что в наше время многозадачности сознание только и дела-

ет, что переключается между несколькими задачами. Неко-
торые умудряются делать их практически одновременно. Но,
как уже не один раз было замечено, – успешное выполнение
задания заключается в отсечении всего лишнего и концен-
трации на конкретной цели. В этом и поможет практика ме-
дитации со свечами.
1. Выключите все источники света (если это вечер) или
занавесьте окна.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на
расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи,
стараясь при этом моргать как можно реже. При выполне-
нии этой техники ваши глаза могут слезиться, но это хоро-
шо (одна из причин, по которой данная техника медитации
помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Ес-
ли в голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь
снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточь-
тесь на изображении мерцающего и танцующего пламени
свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кон-
чиков пальцев ног – это еще один прекрасный метод релак-
сации и концентрации внимания.
1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если си-
дите, не забывайте держать спину прямо.
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение по-
кидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают ка-
кие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь
найти такую позицию, в которой вы сможете полностью рас-
слабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев ног, со-
средоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают
в этом месте. Представьте себе, как вы направляете свое ды-
хания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше
внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник,
лицо – прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, кото-
рое полностью окутывает ваше тело. После этого вы почув-
ствуете себя полным энергии и готовым справиться с любы-
ми задачами.

Резюме

Психологи утверждают, что наши мысли подобны реке.
Когда мы думаем о чем-то повседневном и привычном, на-
пример выбираем в супермаркете продукты на ужин, то наша
река спокойна. Если нас одолевают сомнения, мы из-за че-
го-то переживаем, например из-за завтрашнего важного вы-
ступления, то наша река волнуется.
Сильные и здравомыслящие люди, те, которые способны
жить настоящим, могут сделать шаг назад и остаться на бе-
регу реки, наблюдая за потоком мысли, и этот ошеломитель-
ный поток не сметет их. Наш мозг, как своенравный щенок,
не может долго концентрироваться на чем-то одном и посто-
янно ищет себе новый объект внимания.
Вернуть наше внимание к первоначальному объекту – в
этом и есть главная цель.
Медитация подобна упражнениям: конечно, предпочти-
тельнее и намного эффективнее регулярно заниматься пол-
ноценными тренировками, но даже непродолжительные за-
нятия приведут к положительным результатам.
Уделяя ей по 10–15 минут в день, вы
будете меньше нервничать, сможете лучше
концентрироваться на делах и постепенно
приучите себя к медитации как образу жизни.

Вечерние ритуалы,
повышающие качество жизни

По-настоящему успешные люди продуктивны
весь день. Даже вечером, когда хочется
поддаться усталости и просто смотреть в
экран или монитор. Но вечер – это задел на
следующие сутки. От того, чем мы занимаемся
в вечернее время, зависит качество сна. А от
него, в свою очередь, работоспособность.
Вечер сильно недооценен с точки зрения трансформации

жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам
провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько
вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продук-
тивность и хорошее настроение в новом дне.

Ритуал № 1. Прогулка пешком

Петр Ильич Чайковский58 обожал гулять. По воспоми-
наниям современников, он ходил два часа в день, чего бы это
ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способство-
вало творчеству.
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку.
58
Петр Ильич Чайковский (7 мая 1840 – 6 ноября 1893) – русский композитор,
педагог, дирижер и музыкальный критик.

Она поможет буквально перешагнуть через
заботы и тревоги дня.
Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые
волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.

Ритуал № 2. Анализ дня

Бенджамин Франклин считал время самым ценным ре-
сурсом и щепетильно относился к его распределению. Еже-
дневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я
сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это поз-
воляло ему понять, каких успехов он достиг, а что еще пред-
стоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого
дня помогут отслеживать прогресс и своевременно коррек-
тировать планы.

Ритуал № 3. Чтение

Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдох-
новляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам зна-
кома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.
Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомен-
дуются остросюжетные жанры и драматические произведе-
ния. Также не стоит читать при слабом освещении.
Если используете электронные читалки, уменьшите яр-

кость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии
35 сантиметров.

Ритуал № 4. Медитация

Утренняя медитация помогает включиться в рабочий ре-
жим. Еще лучше медитировать два раза в день.
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно:
не пытайтесь сконцентрироваться на чем-то или игнориро-
вать что-то. Все, что наполняло вас в течение дня, должно
остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти
в грядущий день открытым новому опыту.

Ритуал № 5. Комендантский час

Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Тем-
неет – повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам
как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кор-
тизола – организм готов к свершениям. По крайней мере, так
задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят
в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Это одна из
причин, по которой следует устраивать перед сном «комен-
дантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключа-
ется в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Переключайте девайсы на ночь в режим полета. Тогда ва-

ше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о
комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS
с суперпредложением от банка (почему они присылают их
ночью?).

Ритуал № 6. Установки

Перед сном разум не менее чуток к информации, чем
утром. Поэтому вечер – отличное время для личностных
установок.
Используйте позитивные аффирмации:
• чтобы стимулировать уверенность в себе;
• настроить себя на успех;
• абстрагироваться от мнения других;
• сосредоточиться на своих целях;
• мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произ-
носить ее вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний
аутотренинг может разрушить накопленные годами внутрен-
ние стереотипы.

Ритуал № 7. Дневник

Ведение личного дневника – это не прихоть графомана.
Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бу-
маге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осо-

знанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и раз-
решить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер – идеальное время для «разговора»
с дневником. О чем писать? О событиях
уходящего дня, о том, что вас огорчило или
порадовало сегодня, о людях, с которыми вы
общались, о себе, каким вы были.

Ритуал № 8. Планирование

Составление плана на день накануне вечером:
• экономит время (не нужно выкраивать его утром);
• мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно де-
лать).
Общее правило таково: запишите все задачи, а затем рас-
сортируйте их по важности и срочности.

Ритуал № 9. Приоритеты

Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел
составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наи-
более важных задачи. Они должны быть направлены на до-
стижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие под-
задачи. Пронумеруйте их: № 1 – сделать до 11 часов, № 2 –
выполнить сразу после № 1, № 3 – заняться во время обеда

и так далее. Когда все по полочкам, проще работать.

Ритуал № 10. Благодарность

Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в по-
стели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что
вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге,
который заехал за вами по пути на работу; или официантке,
которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто
была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность –
это положительная эмоция, которая не только укрепляет
межличностные отношения, но и отлично мотивирует. За-
сыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на про-
должение цепочки добра завтра.

Резюме

Вечер – время для себя. От того, проведете ли вы его лежа
на диване или займетесь чем-то полезным, зависит личност-
ное и профессиональное развитие.

Как создать атмосферу счастья
и уюта в доме: философия хюгге

Даже когда за окном скверная погода,
а на работе нескончаемый аврал, можно
радоваться жизни. У датчан на этот счет есть
собственная жизненная философия, которая
укладывается в несколько немудреных правил,
позволяющих создать атмосферу покоя, тепла
и дружелюбия, – хюгге.
Хюгге заключается не столько в вещах, сколько в ощуще-

ниях. Это чувство безмятежности, защищенности, простого
счастья, когда мы защищены от тревог мира и можем позво-
лить себе расслабиться, или просто уютно молчать вместе,
или даже тихо сидеть в одиночестве с чашкой чая.
На деле хюгге – это абсолютно простая и понятная вещь,
создать которую очень просто.

Что такое хюгге

Хюгге – смешное датское слово, которое означает способ-
ность ценить обычные удовольствия жизни и наслаждаться
моментом. Впервые слово hygge появилось в письменном
датском языке в начале XIX века. А происходит оно от нор-
вежского «благополучие, благосостояние».

Это понятие, означающее особую атмосферу
и ощущения, связанные со счастьем. Подробно
о нем написал в своей книге «Hygge. Секрет
датского счастья» основатель и руководитель
датского Института исследования счастья Майк
Викинг.
В датском языке слово «хюгге» может быть как глаголом,
так и прилагательным (hyggelig (t) – «обладающий свойства-
ми хюгге»). Датчане говорят: «Как hyggeligt будет собрать-
ся вместе», «Какая hyggelig вечеринка!», «Было так hyggeligt
тебя встретить!», «Хочу провести с тобой время hyggelig». 59
Также хюгге можно добавить практически к любому
датскому слову. Например, вечер пятницы – время для
familiehygge, а уютные шерстяные носки – hyggesokker. Та-
ким образом, хюгге – это слово, которое, по определению
Майка Викинга, «не пишется, а чувствуется».

Почему счастье исследуют
именно датчане

Дания лидирует в списке наиболее благополучных стран
мира. Многочисленные соцопросы и исследования пока-
зали, что датчане могут считаться самыми счастливыми
людьми в Европе. А потому желающих разгадать феномен
хюгге становится все больше.
59

Майк Викинг. Hygge. Секрет датского счастья. КоЛибри, 2016.
В Дании есть специальные хюгге-туры по
паркам, кофейням, площадям и улицам, где
можно почувствовать себя счастливее. Во многих
странах появляются кафе и магазины в стиле
хюгге, а в одном из британских колледжей даже
преподают курс датского хюгге.

Как именно прочувствовать хюгге

В хюгге главное – ощущения: что здесь и сейчас ты в без-
опасности и можно наслаждаться моментом, простыми радо-
стями – приятной компанией, вкусной едой, ламповым осве-
щением. Это способность наслаждаться моментом.
Хюгге учит ценить простоту, отказаться от потребления
ради статуса в пользу социально ответственного потребле-
ния, то есть не гнаться за марками, не тратить лишнего, а
помимо того переключить жизненный фокус на отношения
с близкими людьми – это гораздо ценнее.
В Дании популярна песня Бенни Андерссона, участни-
ка знаменитой шведской группы ABBA, «Счастливый день
Сванте». В ней как раз и описывается умение наслаждаться
простыми вещами:
Ты посмотри, что за утро!

Солнце красно и кругло.
Под душем Нина громко поет,
Я с сыром ем бутерброд.

Жизнь бриллиантами капель блестит.
А! Вот и чайник свистит!

Какие еще есть признаки хюгге?

Вкус хюгге – знакомый, приятный, успокаивающий. Если
чай, то с медом, если печенье, то с вкусной глазурью, если
рагу, то с добавлением вина или какой-то любимой припра-
вы.
Звук хюгге – потрескивание горящих дров, которые стре-
ляют маленькими искорками. Шумы, слышные только в ти-
шине: стук капель дождя по подоконнику, гул ветра за ок-
ном, шелест деревьев, скрип деревянных половиц. Это лю-
бые звуки, даже раскаты грома, но если вы находитесь в этот
момент дома, в уюте и безопасности.
Запах хюгге – тот, который переносит в
прошлое, туда, где вам было очень хорошо, уютно
и безопасно. Аромат сирени, ванильной выпечки,
деревянной мебели, новогодней елки, маминых
духов.
Прикосновения хюгге – приятные ощущения, которые
возникают, когда проводишь пальцами по мягкой шкуре, со-
греваешь руки о горячую керамическую кружку, трогаешь
поверхность старого деревянного стола.
Видеть хюгге – смотреть на темные природные цвета, на-

блюдать за медленными естественными явлениями, напри-
мер танцующими языками костра, падающим снегом, ползу-
щими по стеклу каплями дождя.

Как стать счастливым

Шаг первый. Зажгите
свечи и приглушите свет

Важнейшая составляющая всех рецептов хюгге – горящие
свечи. Недаром в переводе с датского человек, портящий все
удовольствие, – это «тот, кто задувает свечи».
По мнению датчан, простейший способ быстро создать
хюгге – зажечь несколько «живых огней». 28 % опрошен-
ных Институтом исследования счастья жителей страны дела-
ют это каждый день. А треть датчан предпочитает зажигать
сразу более пяти свечей.
Еще один способ – создать приятное освещение. Около
половины года в Дании идет дождь. Для того чтобы создать
ощущение уюта и тепла, жители страны обустраивают в до-
мах островки света. Лампы при этом должны в идеале излу-
чать теплый янтарный свет.

Шаг второй. Создайте укромное место

Hyggekrog – укромное место в кухне или

гостиной, где можно уютно проводить время, есть
у большинства датчан. Некоторые риелторы даже
указывают это в качестве преимущества, когда
продают квартиру.
Для создания такого места идеально подходит широкий
подоконник, куда можно положить много мягких подушек и
пледов. Здесь можно пить вкусный чай по вечерам, наблю-
дать за падающими снежинками, читать книгу.

Шаг третий. Встречайтесь с друзьями

Рецепт счастья по-датски довольно прост: нужно старать-
ся поддерживать здоровое равновесие между работой и лич-
ной жизнью.
78 % датчан хотя бы раз в неделю встречаются с друзьями,
семьей или коллегами вне работы. Почти 60 % датчан счита-
ют, что лучшая компания для хюгге – три-четыре человека.
Встречи с друзьями наполнены взаимной заботой и спо-
койствием. Это царство равноправия: никто не перетягива-
ет на себя внимание, не пытается стать главным. Гости по-
могают хозяину приготовить еду, накрыть на стол, а потом
привести все в порядок. В такой непринужденной атмосфере
можно полностью расслабиться и быть собой. Это большая

зона комфорта, где хорошо всем.
Для того чтобы стать ближе, можно создавать общие вос-
поминания и традиции, которые сплотят компанию. Напри-
мер, собираться каждое первое воскресенье месяца за на-
стольными играми или в первый день лета обязательно от-
правляться на пикник на пляж.

Шаг четвертый. Вкусно поешьте

Хюгге и строгие диеты несовместимы. Нужно себя бало-
вать, а для этого иногда придется отступать от принципов
здорового образа жизни. Сладости, кофе, горячий шоколад,
густое какао с зефиром, ароматная свежая выпечка с джемом
– это хюгге. А вот капустный салат – уже не очень. Вся суть –
в сладости запретного плода. Но он не должен быть дорогим
и вычурным. Попкорн и самостоятельно приготовленное ра-
гу – больше хюгге, чем фуа-гра или ужин в дорогом ресто-
ране. Но имейте в виду: объесться до тяжести в животе – это
уже не хюгге.
Приготовление хюгге-блюда – это наслаждение нетороп-
ливостью процесса. То, что сделано своими руками, особен-
но ценится. Банка с домашним клубничным джемом вернет
вас в лето, когда вы варили собранные ягоды и пробовали на
вкус горячую пенку.
При желании можно совместить две составляющие хюгге
и организовать для друзей кулинарный клуб. Вы вместе вы-

бираете рецепт и распределяете, кто что приносит. Затем за
приятными разговорами и шутками происходит совместное
приготовление и поедание блюда.

Шаг пятый. Одевайтесь непринужденно

У датчан есть талант одеваться стильно и непринужден-
но. И это тоже хюгге. Как этого добиться? Купите большой
шарф (это актуально для всех в любое время года), подбери-
те объемный верх (свитер или кардиган ручной толстой вяз-
ки), сделайте небрежную прическу, практикуйте многослой-
ность (в Дании это актуально, потому что погода может ме-
няться за день несколько раз).
А еще свяжите или закажите себе свитер Сары Лунд60 –
пожалуй, самый узнаваемый датский предмет гардероба, ко-
торый прославился благодаря сериалу «Убийство». Его но-
сит главная героиня в исполнении Софи Гробель.61 Свитер
актриса выбирала сама.

Шаг шестой. Купите плед,
фарфоровую кружку или старый стул

Семеро из десяти датчан считают, что хюгге чаще всего
возникает дома. Но для этого нужно создать уют.
60
Сара Лунд – героиня датского сериала «Убийство».
61
Софи Гробель (родилась 30 июля 1968, Фредериксберг, Дания) – датская
актриса.

Помимо укромного уголка, хюгге создает
камин, деревянные и винтажные предметы,
книги, пледы и подушки, любые приятные на
ощупь вещи (например, мягкий плед), керамика и
фарфор.
Майк Викинг советует собрать набор для «скорой хюг-
ге-помощи», который поможет расслабиться и восстановить
душевное равновесие. Это свечи, немного вкусного каче-
ственного шоколада, любимые чай, книга, фильм или сери-
ал, джем, пара теплых шерстяных носков, свитер, красивый
блокнот, уютный плед, музыка, фотоальбом, который вы лю-
бите листать.

Резюме

Хюгге – искусство быть счастливым. Это стиль жизни, а
в некотором смысле и определенный склад ума. Для того
чтобы почувствовать себя hyggeligt, не нужно отправляться
в дорогой ресторан или тратить много денег. Это философия
домашнего уюта с неотъемлемыми атрибутами: чашкой аро-
матного чая или кофе, мягким пледом, свечами и любимы-
ми людьми рядом. Последователи хюгге тратят больше денег
на впечатления, отказываясь от ненужных вещей, пробуют
доверять малознакомым людям и находят в себе силы изме-
нить жизнь к лучшему.

Как освободить пространство
для главного: уборка
по принципам кайдзен

Зачастую уборка в квартире или доме
воспринимается как кара небес или в лучшем
случае пустая трата времени. Мы складываем
и перекладываем, рассовываем и сдуваем пыль
– но зачастую без всякой системы. Уборка по
принципам кайдзен поможет освободиться от
хлама и расположить вещи так, чтобы ими
можно было удобно пользоваться.

Что такое кайдзен

Кайдзен – практика, которая была придумана на заво-
дах Toyota, чтобы довести рабочие процессы до совершен-
ства, затратив минимум средств на организацию производ-
ства. Так были сформулированы принципы отсутствия боль-
ших складов, постоянного контроля качества на каждом эта-
пе работы, наблюдения за процессом в поисках недорабо-
ток и еще многое другое. В том числе и система 5S, с ко-
торой обычно и начинается изучение и внедрение системы
кайдзен.
Система 5S – это принципы, на которых должна строиться

идеальная работа:
• сортировка,
• систематизация,
• содержание в чистоте,
• стандартизация,
• совершенствование.
Уборка по принципам кайдзен дает определенные резуль-
таты: больше места, ежедневные дела выполняются легче, а
поддержание дома в чистоте становится привычкой. Кайдзен
подразумевает бесконечное стремление к совершенству, по-
этому не рассчитывайте, что после одной генеральной убор-
ки ваш дом засияет. Система вводится постепенно и требует
времени.
Цель уборки – не просто сделать чисто.
Главная задача – создать такое пространство
в вашей квартире или в вашем доме, которое
будет удобно и просто убирать. Для этого нужно
делать не так уж много. А много надо думать.
От ваших решений будет зависеть скорость и
комфорт уборки.
Итак, вам понадобятся цветные стикеры (они будут вы-
полнять роль канбана – значка, маркирующего объект), эн-
тузиазм и готовность перевернуть привычный порядок.

1. Инвентаризация и сортировка

Для начала нужно четко разделить вещи на нужные и
ненужные, причем от последних необходимо быстро избав-
ляться.
Освободите место в середине комнаты – туда вы временно
будете отправлять вещи, для которых не найдется места. За-
тем определите зону, с которой начнете сортировку. Обяза-
тельно займите то положение, в котором вы функционируете
на месте. Если это рабочий стол – садитесь на стул. Если это
гардероб – вставайте перед зеркалом. Если это кухня – стой-
те у раковины или у плиты. Это отправная точка, с которой
вы будете решать, как и что делать с вещами. Берите в руки
любой предмет и отвечайте на несколько вопросов:
Если ты еще не нашел свое любимое дело,
продолжай искать. Не прекращай поиски, пока
не найдешь. Как и во всем остальном, к чему
лежит сердце, ты сразу поймешь, что нашел
то, что искал. И как в любых прекрасных
взаимоотношениях, твоя увлеченность работой
будет со временем только увеличиваться.
Стив Джобс,
американский предприниматель, изобретатель и
промышленный дизайнер, один из основателей и CEO
корпорации Apple
• Насколько мне нужен этот предмет?

• Нужен ли этот предмет здесь?
• Как часто я его использую?
• Когда я брал его в руки в последний раз?
Если предмет необходим в этом месте, часто использует-
ся и должен находиться на расстоянии вытянутой руки, то
маркируйте его зеленым стикером. Нужные предметы, кото-
рые используются редко, отмечайте желтым. Если предмет
не нужен на этом месте, перенесите его туда, где он должен
быть. Если вы не знаете, куда его отправить прямо сейчас,
наклейте оранжевый и складывайте в середину комнаты. Ес-
ли вы не брали предмет в руки больше полугода, он получает
красную метку.
Что делать с красными метками? Оптимально – выбро-
сить. Философия кайдзен несовместима с большими запаса-
ми, один из ее постулатов – сокращение складских помеще-
ний. Конечно, не все так просто. Иногда отсутствие запасов
просто невыгодно, но мы привыкли складывать «на всякий
случай» старые вещи, сломанную технику – а вдруг приго-
дится?
Выбрасывать старье и мусор нужно без
жалости. Дайте честный ответ на вопрос, когда
вы закончите вышивать эту подушку, которую
начали еще в школе на уроке рукоделия? Когда
вы соберете из двух сломанных вентиляторов
третий, работающий? Когда снова придет мода
на такое платье, которое еще ничего? Сейчас или

никогда.
Достаточно выбросить весь мусор, чтобы дома стало на-
много чище.

2. Соблюдение порядка и систематизация

Необходимые вещи надо хранить так, чтобы быстро их на-
ходить и использовать. Это эргономика в чистом виде, толь-
ко ваш опыт и ваша практика должны здесь помогать. Когда
вы раскладываете вещи по своим местам, важно освободить-
ся от шаблонов, которые были закреплены в поведении. Ес-
ли вы привыкли, что кресло стоит всегда справа от дивана,
потому что так его всегда ставили ваши родители, то поду-
майте, может, стоит расположить кресло там, где это будет
удобно?
Узнать, что вы неправильно складываете
вещи, очень просто. Если один и тот же предмет
постоянно оказывается не на своем месте, это
просто не его место. Ваша задача – найти для
каждой вещи такое пространство, в которое будет
удобно ее возвращать. Когда предмет удобно не
просто взять, но и положить обратно, чистота
доводится до автоматизма.
Если предметы используются вместе, храните их рядом.
Поближе – с зелеными маркерами. С желтыми – подаль-
ше. Добраться до любого предмета с зеленой меткой должно

быть легко, траектории ваших движений должны быть очень
простыми. Например, коробка с украшениями удачно впи-
сывается на верхнюю полку, но достаете вы ее каждый день,
а до полки нужно дотянуться. Значит, это место не подходит.
Складывайте похожие вещи в контейнеры. Для каждого
ящика стола определите свое назначение. Если в одном ме-
сте вы держите технику, не складывайте туда документы.
Распределите ваши документы по разным папкам. И не ле-
нитесь подписывать ящики и папки!
Не бойтесь тратить средства на функциональную мебель
и качественные инструменты. Хорошая мебель – половина
вашего успеха. Во время уборки сразу поменять обстановку
не получится, зато вы сможете наметить план изменений. Не
торопитесь. Кайдзен – постепенные изменения, а не револю-
ционные преобразования.

3. Содержание в чистоте

Продумайте шаги, которые помогут каждый день содер-
жать дом в порядке. Например, если в шкафу между полка-
ми слишком большое расстояние, то большие стопки вещей
сбиваются и сминаются. Чтобы этого не случалось, измени-
те расстояние между полками и сделайте его меньше – вы
уместите на них столько же вещей, а мяться они не будут. С
учетом распространенности мебельных ателье такая задача
будет вам под силу.

Если у вас много комнат, в каждой имеет
смысл поставить корзину для мусора. Так
преодолевается апатия: когда бумаги со стола не
хочется нести в мусор, просто сбрасывайте их в
корзину под столом, а один раз в день собирайте
отходы со всей квартиры.
Определите источники мусора, крошек и грязи и поставь-
те барьеры на пути: постелите коврики перед дверью или вы-
делите место для совка и щетки около кухонного стола, что-
бы не бежать за ним в другую комнату каждый раз, когда
нужно подмести. Такие мелочи, уменьшающие нашу работу,
кажутся легким решением для ленивых. Но, даже если вы
готовы броситься мыть полы в любую секунду, они сэконо-
мят ваше время.

4. Стандартизация

Правила уборки и чистоты должны быть обязательными
для всех, а удачные решения должны стандартизироваться
и применяться на практике. Дома вряд ли стоит развеши-
вать указания и собирать подписи со всех членов семьи под
графиками уборки, но закрепить ответственность каждого
за один участок работы в устной форме будет полезно. Уби-
раться мало кто любит. Но не зря же мы ищем решения для
ленивых.
Стандартизируйте систему поощрений: если кто-то пред-

лагает новое эргономичное решение, нужно обязательно от-
метить это наградой. Особенно хорошо способ работает, ко-
гда нужно стимулировать детей. Детская фантазия – лучший
источник нестандартных решений, даже если речь идет об
уборке.

5. Совершенствование

Принципы системы должны войти в привычку, чтобы вам
хотелось сделать дом лучше при каждой уборке. Нет смысла
каждую неделю сортировать все вещи в квартире, но повто-
рять генеральную уборку с нанесением цветных меток по-
лезно один раз в несколько месяцев. Включите в планиро-
вание бюджета средства на обновление вашей мебели и ре-
монт. Чертите схемы расположения вещей и не бойтесь де-
лать перестановки. Оценивайте результаты с помощью фо-
тографий до и после.

Резюме

Принципы кайдзен не открывают Америку. Они основаны
целиком и полностью на здравом смысле и опыте. Но они
включены в единую систему, которую мы все так или иначе
уже применяем (или хотя бы стараемся).
Если вы захотели навести порядок на рабочем столе и уви-
дели, что уборка отнимает много времени и сил, то вам на-

верняка захочется бросить все и вернуться к старому беспо-
рядку. Но выгоднее проанализировать причины сложностей,
поставить стол поменьше или завести специальную полку
для хранения бумаг. Так можно совершенствовать рабочее
место, да и себя вместе с ним до бесконечности. Это и будет
философия кайдзен в действии лично для вас.

Как чувствовать вкус к жизни
день за днем: философия икигай

Что заставляет вас каждое утро вставать
с кровати? Если вы можете ответить на этот
вопрос, то вы нашли свой «икигай». Это японское
понятие, которое, вполне возможно, таит в себе
секреты счастья, здоровья и долгих дней жизни.

Где живут долгожители

Исследователь Дэн Бюттнер,62 при поддержке National
Geographic, в течение пяти лет проводил исследование по
выявлению и изучению особых мест на земле, названных
им «голубыми зонами». Это области, в которых наблюдается
повышенная концентрация долгожителей. В ходе этой рабо-
ты ученые попытались выявить те закономерности питания,
культуры, поведения, которые позволяют местным жить го-
раздо дольше, чем в других странах.
Одно из таких специфических мест находится на малень-
ком острове Окинава. В Японии вообще довольно высо-
кий процент долгожителей, но концентрация их на Окинаве
62
Дэн Бюттнер (родился в 1960, Сент-Пол, Миннесота, США) – известный
американский путешественник и писатель.

превышает все пределы. Средняя продолжительность жизни
здесь у мужчин составляет 88 лет, у женщин – 92 года.
Да, местный набор продуктов состоит в основном из ры-
бы, морепродуктов, овощей и фруктов. Да, здесь очень рас-
пространены физические нагрузки и восточные духовные
практики. Но есть и совершенно особое явление, которое от-
личает эту местность от остальной Японии и всего мира. Они
называют это икигай.
Однажды в маленьком японском городке умирала женщи-
на. В какой-то момент она почувствовала, что ее душа поки-
дает тело, возносится вверх и предстает перед духами пред-
ков. Громкий голос спросил ее: «Кто ты?»
– Я жена мэра, – ответила она.
– Я не спрашиваю, кто твой муж. Ответь мне, кто ты?
– Я мать четверых детей. Я учительница в школе.
– Разве я спросил, сколько у тебя детей или где ты рабо-
таешь?
И так продолжалось до тех пор, пока она не сказала: «Я –
та, кто просыпается каждый день для того, чтобы помогать
своей семье и учить детей в школе». После этого она верну-
лась в свое тело, и болезнь отступила. Она нашла свой ики-
гай.

Что такое икигай

Японское понятие икигай довольно сложно однозначно

перевести на русский язык, но примерно можно расшифро-
вать как «то, что придает жизни смысл, то, что заставляет
нас просыпаться каждое утро с радостью». Другими слова-
ми, икигай – это по-восточному изящное и компактное опре-
деление вашего главного интереса, того дела, которое при-
носит радость в вашу жизнь.
Хотя японцы острова Окинава сумели сделать это поня-
тие частью своей философии, нельзя сказать, что икигай со-
вершенно неизвестен на Западе. Среди его последователей
особенно много людей, которые сумели добиться в своей
жизни больших успехов.
Стив Джобс, основатель Apple, постиг суть икигай: «Де-
лайте только то, что вы любите больше всего. Это обязатель-
но приведет вас к успеху! Каждое утро я смотрел на себя в
зеркало и спрашивал: «Если бы сегодня был последний день
моей жизни, хотел бы я заниматься тем, чем я занимаюсь
сегодня?» И если ответ в течение многих дней подряд был
«нет», то мне нужно было что-то менять».
Именно интерес к жизни, желание немедленно присту-
пить к своему делу и выполнить его самым лучшим обра-
зом, дает людям ощущение собственной значимости, чув-
ство удовлетворенности и смысл жизни. Тем, кто познал
свой икигай, незнакомы депрессии. Они сохраняют оптими-
стическое отношение к жизни и не подвержены деструктив-
ным привычкам. Поэтому для каждого человека, который
хочет прожить долгую и осмысленную жизнь, так важно най-

ти для себя причину вставать по утрам.

Как найти свой икигай

Поиск своего главного дела, возможно, отнимет немало
времени и сил. Вам придется принять осмысленное и важное
решение. Очень жаль, что многие люди понимают его необ-
ходимость слишком поздно. Чем раньше вы начнете поиск
своего икигай, тем скорее вы начнете ощущать спокойствие
и удовлетворение от своей жизни.
Вот некоторые вопросы, ответы на которые помогут вам
в поисках.
• Достижения. Какие достижения в своей жизни вы счи-
таете самыми ценными? Возьмите лист бумаги и запиши-
те 2–3 своих дела, которыми вы действительно гордитесь.
Это может послужить хорошей отправной точкой для поис-
ка своего икигай.
• Знания. В чем состоят ваши особые знания и навыки? В
чем вы считаете себя специалистом? О чем вы с удовольстви-
ем рассказываете, на какую тему читаете литературу? Какие
сайты посещаете чаще всего в свободное время?
• Ощущения. Работа в той области, в которой вы разби-
раетесь, является залогом карьерного успеха. Но если вы хо-
тите обрести счастье, то надо заниматься тем, что любишь.
Ваш икигай не слишком волнуют ваши деловые успехи, если
они не подкреплены радостью в сердце. Именно на это надо

обратить внимание в первую очередь.
• Самооценка. Кем вы видите себя в своих мечтах? Вы
учитель, юрист, мать, ученый, книгоиздатель, фермер? Воз-
можно, именно ваша оценка своего будущего может стать
той линзой, которая поможет сфокусировать все ваши уси-
лия.
• Личность. На свете нет одинаковых людей, и раз-
ным личностям подходят совершенно различные виды ра-
бот. Зная свой тип личности, вы поймете, почему некоторые
занятия приносят вам огромное удовольствие, а другие не
трогают ни единой струны вашей души.
Можно воспользоваться для поиска икигай и специальной
картой, которая показывает, что ваше главное дело располо-
жено на пересечении того, что вам больше всего хочется, и
того, что лучше получается.

– Пух! Когда ты просыпаешься утром, – сказал,
наконец, Пятачок, – что ты говоришь сам себе
первым делом?
– Что у нас на завтрак? – сказал Пух. – А ты,
Пятачок, что говоришь?
– Я говорю: «Интересно, что сегодня случится
интересное?» – сказал Пятачок.
Если вы не очень понимаете, чего хотите от жизни, для
начала составьте список того, что вам не нужно: в каких си-
туациях вы чувствуете дискомфорт или печаль, каких дей-
ствий и дел хотели бы избежать. Начиная с вычеркивания
ненужного, вы можете определить, от каких действий вы по-
лучаете удовольствие.

Резюме

Философия икигай позволяет человеку стать самодоста-
точным, ему не нужно искать одобрения других людей. Это
то, что делает вас счастливым.
Прелесть икигай в том, что оно не подается вам на блю-
дечке без всяких стараний с вашей стороны. Вам нужно по-
настоящему изучить свой разум и вырастить свой икигай.
В отличие от обычного хобби икигай не приносит сиюми-
нутного удовлетворения. Он движет вас в будущее и помога-
ет в пути. Нет ничего лучше в жизни, чем найти свой икигай
и следовать ему всю жизнь.

Заключение

Не все, кто читает книги по саморазвитию, становятся
успешными людьми. Но совершенно точно: все успешные
люди читают книги по саморазвитию. Мы надеемся, что сре-
ди пятидесяти представленных концепций вам удалось най-
ти те, которые вызвали у вас острое желание перемен. Глав-
ное – ни в коем случае не откладывать их в долгий ящик.
Действуйте!
Прямо сейчас выберете одну из концепций и начните при-
менять ее в своей жизни. Помните правило 72 часов? Оно
гласит: если вы поставили цель, то сделайте что-то для ее до-
стижения в ближайшие трое суток. Решили покорить Кили-
манджаро – запишитесь в секцию альпинизма. Захотели со-
здать интернет-магазин – проведите аудит спроса. Задумали
купить квартиру – посетите хотя бы одного ипотечного ме-
неджера. При таком подходе шансы, что цель будет достиг-
нута, многократно возрастают. Проверено – работает.
Только не хватайтесь за все сразу. Следуйте правилу «од-
ной привычки в неделю» и придерживайтесь концепции «ма-
леньких перемен». Иллюзия, что можно получить макси-
мальный результат за короткий срок, – коварная штука. Ни-
что не демотивирует так, как обманутые ожидания. Поэто-
му наберитесь терпения: внедряйте новые практики и идеи
постепенно. Шаг за шагом. Не надрывайтесь. Откажитесь от

чуда – и вы его получите.
Не важно, с чего вы начнете. Будете ли
оттачивать до совершенства свои сильные
стороны или прорабатывать слабые. Захотите
«съесть лягушку» или выберете концепцию
плавного движения в гору. Важно слушать
внутренний голос и позволить себе меняться в
своем собственном ритме.
В течение нескольких месяцев после прочтения этой кни-
ги постарайтесь держать ее под рукой. Пусть она станет для
вас вдохновляющим помощником, который будет поддержи-
вать в вас решимость и упорство. Искренне советуем время
от времени возвращаться к прочитанному. То, что не заин-
тересовало в первый момент, позднее может оказаться клю-
чом к решению возникших проблем. Жизнь меняется, и вы
меняетесь вместе с ней. Никогда нельзя знать наверняка, ка-
кая из ее сфер потребует дополнительной проработки.
И последнее: всегда помните о том, чего вы уже добились.
Поблагодарите себя, в том числе за ошибки, и продолжайте
двигаться вперед.
Ваш «Лайфхакер»

***

Layifhaker - Layifhakervse. Layifhaker 55 Svetlyih Id.a6 PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Layifhaker - Layifhakervse. Layifhaker 55 Svetlyih Id.a6 PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Лайфхакер

Лайфхакер. 55 светлых идей по

2. Хакни рутину. Как алгоритмы помогают справ-

3. Магический пофигизм. Как перестать париться

4. НИ СЫ. Восточная мудрость, которая гласит:

Ваше поведение и роли, которые вы играете,

Осознание чувств – это первый шаг

Социальные навыки – это умение понимать

Прежде всего необходимо нажать на паузу,

Позиция жертвы дает определенные

Во многом мышление определяется

Люди ведут себя нерационально, если

Я делаю подарок или совершаю хороший поступок, про-

Эта схема гораздо лаконичнее и проще. Она говорит нам,

Можно ли вообще не предпринимать никаких усилий и

Как Моцарт стал Моцартом То, что

Гладуэлл, как и другие исследователи,

ского университета и автор серии книг о силе воли – счита-

Фактически каждые полтора часа наш мозг

Сарас Сарасвати, стипендиат Дарденской школы бизне-

Как в притче про волшебное зеркало, когда в него смот-

Рисовать карту мыслей придумал Тони Бьюзен 27 – ан-

Это и есть та ловушка, которую мы сами себе созда-

Успех требует времени. Ричард Брэнсон 28 не стал мил-

Чтобы через несколько лет жить жизнью своей мечты,

«Обычно люди очень много думают. Но беда в том,

Узник мечты – человек, который очень любит свою ра-

Чтобы заставить себя действовать, используйте правило 2

Говоря проще, у вас есть строго определенное количество

Есть силы продуктивности в нашей жизни. Это концен-

Большинство людей пытаются решить проблемы путем

Представьте себе человека, который пилит дерево уже

американская телеведущая, актриса, продюсер.

Если у вас перед глазами есть изображение,

Итальянский полиглот Лука Лампариелло, знаток

Вывел их Роберт Сьюза, директор патентного бюро

Вечер сильно недооценен с точки зрения трансформации

Хюгге заключается не столько в вещах, сколько в ощуще-

Ты посмотри, что за утро!

Hyggekrog – укромное место в кухне или

Вам также может понравиться