Длужневский Сергей Сергеевич

Подготовил шесть мастеров спорта международного класса.

Пауэрлифтинг:
Шевцов Вадим /ФПР, Новиков Степан /WPC – чемпион Европы среди юниоров 2006 года, чемпион
Евразии 2008 года, серебряный призер чемпионата России 2008 года, рекордсмен России,
Европы и Мира, Некипелов Александр /WPC – бронзовый призер Полуфинала WPO, чемпион
Мира среди юниоров 2007 года, абсолютный чемпион Кубка Евразии среди юниоров 2007 года,
чемпион Европы среди юношей 2006 года, рекордсмен России, Европы и Мира.

Жим лежа:
Костылев Алексей /WPC, Некипелов Александр/WPC – чемпион Мира среди юниоров 2007 года,
абсолютный чемпион Европы среди юношей 2006 года, чемпион Кубка Евразии среди юниоров
2007 года, бронзовый призер Кубка Евразии среди юниоров 2008 года, рекордсмен России и
Европы, Мухтаров Антон/WPC – призер чемпионата Европы среди юниоров 2006 года).

Подготовил тринадцать мастеров спорта России.

Пауэрлифтинг:
Длужневская Эльвира/ФПР, Гук Николай/ФПР-WPC – рекордсмен России среди сабветеранов,
Костылев Алексей/ФПР-WPC, Якименков Георгий/ФПР-WPC – серебряный призер чемпионата
Мира среди юниоров 2007 года, чемпион Кубка Евразии среди юниоров 2007 года и Мухтаров
Антон/WPC – чемпион Европы среди юниоров 2006 года.

Жим лежа:
Якименков Георгий/WPС – призер Кубка Евразии среди юниоров 2007 года, Еремин Михаил/WPС,
Никандров Владимир/WPС, Сотов Евгений/WPC, Налимов Виталий/WPC – рекордсмен России
среди юношей, Носенков Андрей/WPC, Перфильев Юрий/WPC и Зинин Алексей/WPC).

А также подготовил более 30 кандидатов в мастера спорта Российской Федерации,

президент федерации пауэрлифтинга WPC Вологодской области.

В 2003 году присвоено звание Мастер спорта России по пауэрлифтингу (ФПР),

в этом же году присвоена первая судейская категория по пауэрлифтингу (ФПР),
а также первая тренерская категория по пауэрлифтингу,
в 2005 году присвоена высшая тренерская категория,
в 2006 году присвоена национальная судейская категория (WPC),
в 2007 году присвоена международная судейская категория (WPC)

forum.power35.ru – форум Сергея Длужневского

Юрий Перфильев

Юрий Перфильев – чемпион Мира среди юниоров по пауэрлифтингу и жиму штанги лежа WPC

В данный момент я тренируюсь под руководством тренера высшей категории Длужневского

Сергея Сергеевича с его помощью я смог добиться побед на международных соревнованиях и
выйти на более профессиональный уровень.

Тренируюсь в основном три раза в неделю, в подготовительном периоде активно использую

вспомогательные упражнения, ближе к соревнованиям их количество уменьшается. Для
наглядности приведу последний план своих тренировок по жиму штанги лежа:
Подготовительный период

Неделя 1-2

День первый:
Жим штанги лежа узким хватом разминка/5, работа (125 кг.) 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения
Жим штанги лежа соревновательный на борцовском мосту разминка/5, работа 1-2*8-10 (до
отказа) + 1-2 вынужденные повторения

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
(110-120 кг.) 6*3

День третий:
Жим штанги лежа узким хватом разминка/5 – 3, работа проход*3 (до отказа)

Неделя 3-4

День первый:
Жим штанги лежа средним хватом разминка/5, работа (135 кг.) 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения
Жим штанги лежа соревновательный на борцовском мосту разминка/5, работа 1-2*8-10 (до
отказа) + 1-2 вынужденные повторения

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
6*3

День третий:
Жим штанги лежа средним хватом разминка/5 – 3, работа проход*3 (до отказа)

Неделя 5-6

День первый:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа (142,5 кг.) 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения
Жим штанги лежа соревновательный на борцовском мосту разминка/5, работа 1-2*8-10 (до
отказа) + 1-2 вынужденные повторения

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
6*3

День третий:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5 – 3, работа (160 кг.) проход*3 (до отказа)

Вспомогательные упражнения (делаю по самочувствию): отжимания на брусьях, трицепс в блоке,

тяга в наклоне 3*8-12

Предсоревновательный период

Неделя 7-8

День первый:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения
Дожим штанги лежа соревновательный (брусок 5 см) разминка/5, работа 1-2*8-10 (до отказа) +
1-2 вынужденные повторения
День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
6*3

День третий:
Дожим штанги лежа соревновательный (брусок 5 см) разминка/5 – 3, работа (220) проход*3 (до
отказа)

Неделя 9

День первый:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения
Дожим штанги лежа соревновательный (брусок 5 см) разминка/5, работа 1-2*8-10 (до отказа) +
1-2 вынужденные повторения

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
6*3

День третий:
Дожим штанги лежа соревновательный в майке (брусок 5 см) разминка/5 – 3, работа (240)
проход*1 (до отказа)

Неделя 10

День первый:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа 1-2*8-10 (до отказа) + 1-2
вынужденные повторения

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный взрывным стилем 60% от «безмаечного» максимума, работа
6*3

День третий:
Жим штанги лежа соревновательный в майке разминка/5 – 3, работа до 90% (200) 3*1

Неделя 11

День первый:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа 75% 5*3

День второй:
Жим штанги лежа соревновательный разминка/5, работа 70% 3*2

Швецов Вадим

Подготовка к + МСМК (ФПР) Вологда

Начало подготовки: июнь 2005

присед 330 (бинты с 70%, нижний комбез с 80%, верхний комбез с 85%)
жим лежа …. (майка с 90%)
тяга сумо 320 (нижний комбез с 80%, верхний комбез с 90%)
первая неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/5*5 (пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/5 70/5*5
присед в стойках (половина параллели) проход/3 (пояс,бинты,верхний комбез)

среда
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4
тяга сумо 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3 (пояс,нижний комбез)
жим лежа в стойках (половина жима) проход/3

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4*4 (пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3
жим сидя с груди проход/5

суббота
офп

вторая неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3 (пояс,бинты,нижний комбез)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/4*2
жим лежа узким проход/5

среда
яма сумо (стоя на полтинниках) 50/4 60/3 70/5*2 (пояс)
жим лежа 50/5 60/5 70/3+5+7+9+отказ
плинты сумо (от уровня колен) проход/3 (пояс,можно верхний комбез и лямки)

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/4*2 (пояс,бинты,верхний кобез)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/5*4
жим сидя с груди 3*5

суббота
офп

третья неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/5*5
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/4*3
присед в стойках (чуть выше параллели) проход/3-1 (пояс,бинты,верхний комбез)

среда
тяга классическая 50/5 60/4 70/5*3 (пояс)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/2*3 85/3*2
жим в стойках (3/4 жима) проход/3

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/5*4
жим лежа 50/5 60/5 70/5*5
жим лежа узким 3*5

суббота
офп

четвертая неделя
понедельник
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/4*3 (пояс,бинты,нижний комбез)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4
жим сидя с груди проход/5-3

среда
яма классическая (стоя на полтинниках) 50/3 60/5*2 (пояс)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3
плинты классические (от уровня колен) проход/3-1 (пояс,можно лямки)

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/5*2 (пояс,бинты,верхний комбез)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/2 90/5-3*1 (майка)
жим лежа узким проход/5-3

суббота
офп

Июль 2005

присед 330 (бинты с 70%, нижний комбез с 80%, верхний комбез с 85%)
жим лежа 200-220 можно использовать бинты на локти/если есть боль…
тяга сумо 320 (нижний комбез с 80%, верхний комбез с 90%)

первая неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/3+5+7+9+7+5+3 (пояс,бинты)

вторник
жим лежа 50/5 60/5 70/5+7+9+11+9+7+5
жим сидя с груди 3*5

среда
присед в стойках (половина параллели) проход/3 (пояс,бинты,верхний комбез)

четверг
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4*4 (пояс,бинты)
отдых 20-30 минут
яма сумо (стоя на полтинниках) 50/4 60/3 70/3-5*2 (пояс)

суббота
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3
жим сидя с груди проход/5

вторая неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3 (пояс,бинты,нижний комбез)

вторник
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/4*2
жим лежа узким 3*5

среда
тяга до колен сумо 50/5 60/5 70/5 75/4*4 (пояс)
отдых 20-30 минут
тяга сумо 50/5 60/5 70/4 80/3 85/5*2 (пояс,нижний комбез)
четверг
жим в стойках (половина амплитуды) проход/3 (можно бинты на локти)

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/5*2 (пояс,бинты,верхний кобез)

суббота (лучше воскресенье – чтобы восстановиться от четверга)

жим лежа 50/5 60/5 70/4 80/3 затем одеваем майку 85/2 90/3*1 95/3*1
жим лежа узким проход/5

третья неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/3+5+7+9+7+5+3 (пояс,бинты)

вторник
жим лежа 50/5 60/5 70/5+7+9+11+9+7+5
жим сидя с груди 3*3

среда
присед в стойках (почти параллель) проход/3 (пояс,бинты,верхний комбез)

четверг
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4
пятница

присед 50/5 60/5 70/5 75/4*4 (пояс,бинты)

отдых 20-30 минут
яма классика (стоя на полтинниках) 50/3 60/3-5*2 (пояс)

суббота
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3
жим сидя с груди проход/3

четвертая неделя

понедельник
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3 (пояс,бинты,нижний комбез)
вторник
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/4*2

среда
тяга до колен классика 50/5 60/5 65/4*4 (пояс)
отдых 20-30 минут
тяга классика 50/5 60/5 70/4*4 (пояс)

четверг
жим в стойках (3/4 амплитуды) проход/3 (можно бинты на локти)

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/4 80/3 85/2 90/3*1 (пояс,бинты,верхний кобез)

суббота (лучше воскресенье – чтобы восстановиться от четверга)

жим лежа 50/5 60/5 70/4 80/3 затем одеваем майку 85/2 90/1 95/1 100/1 и далее…

Фармакология:

диклофенак: в день тренировки за час/при болевых ощущениях…

рибоксин: 1 таблетка три раза в день
калия оротат: 2 таблетки три раза в день до еды
элеутероккок: до завтрака по чайной ложке (на голодный желудок)
первая неделя
пропионат 600 + 5 анабол
вторая неделя
пропионат 600 + 6 анабол
третья неделя
пропионат 700 + 6 анабол
четвертая неделя
пропионат 700 + 7 анабол

Подведение к кубку россии: август 2005

присед 330 (бинты и нижний комбез с 70%, верхний комбез с 80-85%)

жим лежа 200-220
тяга сумо 320 (нижний комбез с 70%, верхний комбез с 80-85%)

первая неделя (01.08.05 – 07.08.05.)

понедельник:
жим 85% (170) 4*3
тяга 80% (265) 4*2

четверг:
присед 335/1 350/1 (начинаем 330)

суббота:
жим 75% 4*4 80% 5*3

вторая неделя (08.08.05.-14.08.05.)

понедельник
присед 50/5 60/5 70/4*4 (нижний комбез,пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4

среда
тяга сумо 50/5 60/5 70/4*4 (нижний комбез,пояс)
жим лежа 50/5 60/5 70/4 75/3 одеваем майку 80/2 85/1 90/3*1(майка,пояс)

пятница
присед 50/5 60/5 70/5 75/5*4 (нижний комбез,пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4

суббота
тяга сумо 50/5 60/4 70/3 75/5*3 (верхний комбез,пояс)
p.s. замерить лямки + каждое повторение, как первое…

третья неделя (15.08.05.-21.08.05.)

понедельник
присед 50/5 60/5 70/4 75/3 80/4*2 (верхний комбез, пояс,бинты)
p.s. замерить лямки + отработать досед….
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4 80/5*3

среда
тяга сумо 50/5 60/5 70/5 75/4 80/4*2 (верхний комбез,пояс)
p.s. каждое повторение, как первое…
жим лежа 50/5 60/5 70/5 75/4*4

пятница
присед 50/5 60/5 70/4 75/5*3 (верхний кобез,пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/4 70/3 затем одеваем майку 75/1 80/5*1

четвертая неделя (22.08.05.- 28.08.05.)

понедельник
присед 50/5 60/4 70/3*3 (нижний комбез,пояс,бинты)
жим лежа 50/5 60/5 70/4 75/4*3

среда
жим лежа 50/4 60/3 70/3*2

Фармакология:

диклофенак: в день тренировки за час/при болевых ощущениях…

рибоксин: 1 таблетка три раза в день
калия оротат: 2 таблетки три раза в день до еды
элеутероккок: до завтрака по чайной ложке (на голодный желудок)

Соревнования: чемпионат россии по пауэрлифтингу (версия фпр) – город орел (август-

сентябрь 2005)

Весовая категория до 125, результат: присед 350, жим 227,5, тяга 322,5, сумма 900 (+ мсмк)

p.s. во время поездки заболел орз, несколько дней провалялся в постели, выступал с
температурой 38...

p.s. 2 всю подготовку преследовали боли в локтях, схему на жим выполнял процентов на 60,
бывали недельные пропуски жимовых тренировок...