Программа упражнений для рук

Программа упражнений для рук.
Укрепление и реабилитация.
POWERBALL.UA
Узнать больше на www.powerball.ua
Большой палец, сгибатели и

разгибатели пальцев
Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности сгибателей и разгибателей
пальцев. Во время данной тренировки кисть также задействована, но нагрузка на нее
минимальна. Сгибатели и разгибатели запястья тоже тренируются вместе с мышцами
пальцев.
Рекомендуется:
Всем, кто нуждается в укреплении хвата пальцев, например, музыкантам, мануальным
терапевтам, тем, кто часто использует клавиатуру.
Данное упражнение также может использоваться в рамках курса реабилитации и
восстановления после:
- Медиального эпикондилита (локоть гольфиста);
- Латерального эпикондилита (теннисный локоть);
- Туннельного синдрома запястья;
- Травм запястья или кисти, вызванных постоянным напряжением мышц.
Давайте начнем
Крепко зафиксируйте Powerball между большим и
1 четырьмя другими пальцами (Рис. 1).
Убедитесь, что Powerball не находится

2 непосредственно в ладони (между ладонью и
верхней частью тренажера должен быть зазор).
Рис. 1
Теперь запустите свой Powerball. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь
3 с инструкций и видео на Powerball.ua, страница «Начало работы».
© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Копирование материалов и размещение на сторонних ресурсах запрещено. www.powerball.ua
Большой палец, сгибатели и разгибатели пальцев
Первоначально попытайтесь сохранять скорость оборотов на низком уровне. 5000 или

4 6000 оборотов в минуту – это самая подходящая скорость для большинства людей. Так
как это интенсивная тренировка для относительно маленьких мышц, в данном
упражнении очень важно, чтобы ваша рука оставалась неподвижной, и вы совершали
вращения только с помощью запястья. Чем более высокие обороты, тем больше сил
необходимо для удержания вашего Powerball. Поэтому мы не рекомендуем раскручивать
тренажер до высокой скорости, ведь вы можете случайно уронить и повредить его.
Со временем вы найдете то количество оборотов в минуту, при котором ваши мышцы

5 напрягаются, но вам все еще удается надежно удерживать тренажер. Скорость вращения
всегда будет зависеть от вашей природной устойчивости и уровня физической
подготовки, а также от того, используете ли вы Powerball для восстановления после
травмы или просто наращиваете мышечную силу.
Рекомендованная программа тренировок

3 подхода по 30 секунд с перерывом на отдых 1 минута после каждого подхода.
Начальная сессия: Используйте эти тренировки, чтобы понять, какая скорость вращения ротора является
для вас оптимальной. Нужно найти то количество оборотов в минуту, при котором вы
чувствуете сопротивление, но еще можете крепко держать тренажер.
1 неделя: 3 подхода по 30 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом. 3-4

Увеличение тренировки в неделю.
нагрузок: 2 неделя: 3 подхода по 30 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом.
Ежедневные тренировки.
тренировки в неделю.
4 неделя: 3 подхода по 60 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом.
Дальнейшее увеличение нагрузок может быть достигнуто путем увеличения частоты
использования, количества повторений или продолжительности.
Предостережения: Разгибатели пальцев кисти могут быть подвержены таким расстройствам, как
Латеральный эпикондилит (теннисный локоть). Если вы испытываете боль или
дискомфорт, перед тем как приступать к этому упражнению, проконсультируйтесь с
врачом.
Некоторая мышечная усталость после выполнения данного упражнения вполне

нормальна. Ее можно сравнить с усталостью после занятий в спортзале. Однако, если вы
испытываете настоящую боль, вам следует уменьшить частоту использования,
количество повторений или продолжительность тренировки.

Мышцы, участвующие в этом упражнении
Flexor Digitorum Superficialis Flexor Digitorum Profundus
Extensor Digitorum Extensor Indicis
Extensor Digiti Minimi Extensor Pollicis Longus

Extensor Pollicis Brevis
Adductor Pollicis, Opponens Pollicis, Opponens Digiti Minimi,

Lumbricals
ЗАПОМНИТЕ
Вращение следует делать плавно и поступательно, а ваши пальцы должны крепко
держать Powerball, даже при увеличении скорости. Если у вас сильные пальцы без травм,
то скорость в 5000-6000 оборотов в минуту может показаться вам слишком слабой. В
этом случае просто начните увеличивать ее до того момента, пока не почувствуете, как в
ваших руках возникает легкая усталость. Удержать Powerball станет труднее, но нужно
постараться не упустить его. В таком положении вы должны продержаться всего 30-60
секунд. При правильном выполнении даже это короткое упражнение даст конкретные
результаты.
УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ВАЖНО

Как вам известно, прогресс Если при тренировках с Powerball вы
достигается только путем следования испытываете боль или дискомфорт
программе регулярных упражнений. любого рода, проконсультируйтесь с
Подробная информация о частоте вашим врачом.
использования, количестве повторений
и технике вращений размещена на
нашем сайте powerball.ua
Сгибатели и разгибатели
запястья
Цель:
Упражнение предназначено для повышения выносливости сгибателей и
разгибателей запястья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца,
локтевой сгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий
лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья).
ПРИМЕЧАНИЕ: В этом упражнении используются большой палец, а также сгибатели

и разгибатели пальцев, которые принимают непосредственное участие в
удержании Powerball. Так как основную нагрузку берут на себя более сильные
мышцы запястья, усилия, требуемые от мускулов пальцев, незначительны.
Всем, кто нуждается в поддержании или развитии силы хвата.
Спортсменам, для которых важна сила хвата: теннисистам, игрокам в сквош,

бадминтон, софтбол, бейсбол, гольф, а также метателям копья, скалолазам и
прыгунам с шестом.
Помимо спорта, упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает

работу руками. Например: сантехникам, электрикам, плотникам и т. д.

• Латерального эпикондилита (теннисный локоть);

• Медиального эпикондилита (локоть гольфиста);
• Туннельного синдрома запястья;
• Повреждений запястья или кисти, вызванных постоянным напряжением;
• Остеоартрита* (при вращении на низкой скорости Powerball улучшает
диапазон движения и стимулирует выработку синовиальной жидкости,
которая смазывает сустав и поддерживает его функционирование).
Сгибатели и разгибатели запястья
Давайте начнем:
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте
1 его между пальцами (см. Рис. 1).
Теперь запустите Powerball. Если вы не знаете, как

это сделать, посмотрите видео и подробную
2 инструкцию на сайте Powerball.ua, страница
«Начало работы».
Сначала попытайтесь сохранить скорость вращения

Рис. 1 Хват
3 на низком уровне. Так как это довольно
интенсивная тренировка для относительно
небольших мышц, 5000 или 6000 оборотов в
минуту – нормальная скорость для большинства
людей. Очень важно, чтобы ваша рука оставалась
зафиксированной, а вращения производились
только запястьем.
При более высоких оборотах вам может просто не

хватить сил для удержания тренажера. Вы можете
упустить и повредить свой Powerball.

Начальная Используйте эти тренировки, чтобы понять, какая скорость вращения ротора является
сессия: для вас оптимальной. Нужно найти то количество оборотов в минуту, при котором вы

Предостережения: При остеоартрите ритмичное движение, совершаемое на более низких

оборотах, может быть очень полезно для поддержания диапазона движения
в суставе запястья. Однако при артритах очень легко перезаниматься,
поэтому тренироваться нужно с особой осторожностью.
Пожалуйста, обратите внимание на то, что данное упражнение не

рекомендуется при артритах аутоиммунного типа, таких как ревматоидный
артрит.
Некоторая мышечная усталость после выполнения данного упражнения

вполне нормальна. Ее можно сравнить с усталостью после занятий в
спортзале. Однако, если вы испытываете настоящую боль, вам следует
уменьшить частоту использования, количество повторений или
продолжительность тренировки.
Если боль не проходит или увеличивается, следует прекратить упражнения и
обратиться к врачу.
Flexor Carpi Radialis Palmeris Longus
Flexor Carpi Ulnaris Extensor Carpi Radialis Longus
© RPM Sports Limited support@powerball.ua

Extensor Carpi Radialis Brevis Extensor Carpi Ulnaris
Запомните:
Вращение следует делать плавно и поступательно, а ваши пальцы должны крепко держать
Powerball, даже при увеличении скорости. Если у вас сильные пальцы без травм, то скорость
в 5000-6000 оборотов в минуту может показаться вам слишком слабой. В этом случае
просто начните увеличивать ее до того момента, пока не почувствуете, как в ваших руках
возникает легкая усталость. Удержать Powerball станет труднее, но нужно постараться не
упустить его. В таком положении вы должны продержаться всего 30-60 секунд. При
правильном выполнении даже это короткое упражнение даст конкретные результаты.


Узнать больше на powerball.ua
Пронаторы и супинаторы
предплечья
Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности и функционирования
пронаторов (круглый пронатор, квадратный пронатор и плечелучевая мышца) и
супинаторов (супинатор, мышцы плеча, плечелучевая мышца).
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение задействует большой палец, а также сгибательные

и разгибательные мышцы пальцев и запястья. Именно эти мышцы пальцев и
запястья делают усилия для удержания Powerball. С помощью дополнительных
движений можно также включить в работу другие части рук и плеч.
Подходит для:
Упражнение рекомендуется для тех, кто нуждается в тренировке или развитии
силы пронаторов и супинаторов.
Оно также подходит спортсменам, которым нужны сильные мышцы рук. Например,
теннисистам, игрокам в сквош, бадминтон, регби, американский футбол, софтбол,
бейсбол (особенно подающим), гольф, а также при метании копья, прыжках с
шестом и т. д.
Любой мужчина, занимающийся ручным трудом (сантехник, электрик, плотник,

монтажник и т. д.), тоже оценит дополнительную силу мышц, приобретенную с
помощью такой тренировки.
Это упражнение также может использоваться в рамках курса реабилитации и

• Перелома головки лучевой кости или локтевой кости, при котором пронация
или супинация уменьшилась в результате хирургического вмешательства или
потери подвижности после операции;
• Разрыва длинной головки двуглавой мышцы плеча (для поддержания силы
оставшейся мышцы).

Пронаторы и супинаторы предплечья
Давайте начнем:
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами.
1
Теперь запустите Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз, а локоть нужно
2 согнуть на 90 градусов и зафиксировать (см. Рис. 1). Более детальную информацию вы можете
найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где размещены подробная инструкция
и видео на данную тему.
Рис 1- Крепко сожмите шар. Ладонь должна смотреть в пол.
Начните с относительно низкой скорости вращения ротора (5000-6000 оборотов в минуту), но увеличьте
3 ее, ускорив работу запястьем и сужая круг вращения (т. е. начинать нужно с широких, медленных кругов,
а затем, когда скорость оборотов в минуту увеличится, уменьшить размер кругов, чтобы увеличить
скорость ротора).
4 Когда вы уже набрали нужную скорость, и пока рука остается в горизонтальном положении, начните
супинировать (постепенно переведите руку в положение ладони вверх), а затем поверните обратно в
положение ладони вниз. Медленно меняйте положение ладони через равные интервалы времени. На Рис.
2 вы можете увидеть позицию ладони вверх (супинированную) и ладони вниз (пронированную).
Рис 2: Ладонь вниз/Пронированная и Ладонь вверх/Супинированная



Реабилитация после операции должна проводиться с особой осторожностью, дабы

Предостережения: избежать обострений в восстанавливающихся тканях. Powerball развивает
сопротивление, которое прямо пропорционально скорости вращения ротора.
Соответственно, начинать тренировки нужно с умеренных оборотов. Со временем вы
найдете удобный для себя уровень сопротивления.
Частота физических упражнений также может быть изменена. Например, вы можете

установить более длинные периоды отдыха между отдельными занятиями. Если вы
испытываете боль или дискомфорт, то не стоит продолжать тренировки без
консультации врача.

Если боль не проходит или увеличивается, следует прекратить упражнения и обратиться

к врачу.

Pronator Teres Pronator Quadratus
Brachioradialis Supinator
Biceps Brachii

ЗАПОМНИТЕ
Вращение следует делать плавно и поступательно, а ваши пальцы должны крепко держать
Powerball, даже при увеличении скорости. Если у вас сильные пальцы без травм, то скорость в
5000-6000 оборотов в минуту может показаться вам слишком слабой. В этом случае просто
начните увеличивать ее до того момента, пока не почувствуете, как в ваших руках возникает
легкая усталость. Удержать Powerball станет труднее, но нужно постараться не упустить его. В
таком положении вы должны продержаться всего 30-60 секунд. При правильном выполнении
даже это короткое упражнение даст конкретные результаты.

Как вам известно, прогресс достигается Если при тренировках с Powerball вы
только путем следования программе испытываете боль или дискомфорт любого рода,
регулярных упражнений. Подробная проконсультируйтесь с вашим врачом.
информация о частоте использования,
количестве повторений и технике вращений
размещена на нашем сайте powerball.ua

Сгибатель локтевого
сустава
Цель:
Упражнение предназначено для улучшения функционирования сгибателей локтя
(мышца плеча, брахиалис и плечелучевая мышца) и стимулирует сгибатели запястья,
которые выступают* в роли локтевых сгибателей. Оно также помогает развить
подвижность локтевого сустава. Так как масса Powerball относительно небольшая,
нагрузка на сгибатели локтя совсем незначительна, поэтому это упражнение не
влияет на укрепление мышц плеча и брахиалиса.
* Поскольку несколько сгибателей запястья начинаются на дистальной части

плечевой кости выше локтевого сустава, то в дополнение к своей основной функции
они также играют некоторую роль в сгибании локтя.
ПРИМЕЧАНИЕ: Данное упражнение задействует большой палец, а также

сгибательные и разгибательные мышцы пальцев и запястья. Именно эти мышцы
пальцев и запястья делают усилия для удержания Powerball. С помощью
дополнительных движений можно также включить в работу другие части рук и плеч.
Всем, кто нуждается в развитии функционирования сгибателей локтя и сгибателей
запястья.
Подходит спортсменам, которые желают добиться спортивных успехов в теннисе,
бадминтоне, регби, американском футболе, софтболе, бейсболе (особенно при
подачах), гольфе, метании копья, прыжках с шестом и т. д.
Вне спорта Powerball часто используют мужчины, занимающиеся ручным трудом,

например, сантехники, электрики, плотники, механики, монтажники и т. д

• • Перелома головки лучевой кости или локтевой кости, при котором диапазон
сгибания локтя уменьшился в результате хирургического вмешательства или
потери подвижности после операции;
• • Разрыва длинной головки двуглавой мышцы плеча (для поддержания силы

Сгибатель локтевого сустава
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами.
1
Теперь запустите Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз, а локоть нужно
2 согнуть на 90 градусов и зафиксировать (см. Рис. 1). Более детальную информацию вы
можете найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где размещены подробная
инструкция и видео на данную тему.
Рис 1- Крепко сожмите шар. Ладонь должна смотреть в пол.

Начните с относительно низкой скорости вращения ротора (5000-6000 оборотов в
3 минуту), но увеличьте ее, ускорив работу запястьем и сужая круг вращения (т. е.
начинать нужно с широких, медленных кругов, а затем уменьшить размер кругов, чтобы
увеличить скорость ротора).
Рис.2. Ладонь вниз Рис. 3. Ладонь вверх

Как только ваш Powerball наберет нужную скорость, начните сгибать локоть. Поднимайте
4 руку вверх к плечу, сохраняя положение ладони вниз или в сторону (Рис. 2: ладонь вниз).
Это упражнение будет направлено на брахиалис, поскольку оно ставит бицепс плеча в
механически невыгодное положение.

Рис. 4. Нейтральное положение
Если же вы повернете ладонь вверх (Рис. 3: ладонь вверх), то бицепс плеча будет
5 тренироваться более эффективно, а сгибание локтя в нейтральном положении (Рис. 4:
супинированное или нейтральное положение) будет задействовать бицепс плеча,
брахиалис, а также плечелучевую мышцу.

3 подхода по 30 секунд с перерывом на отдых 1 минута после каждого подхода. Используйте
Начальная сессия: эти тренировки, чтобы понять, какая скорость вращения ротора является для вас
оптимальной. Нужно найти то количество оборотов в минуту, при котором вы чувствуете
сопротивление, но еще можете крепко держать тренажер.

Реабилитация после операции должна проводиться с особой осторожностью, дабы

Предостережения: избежать обострений в восстанавливающихся тканях. Powerball развивает сопротивление,
которое прямо пропорционально скорости вращения ротора. Соответственно, начинать
тренировки нужно с умеренных оборотов. Со временем вы найдете удобный для себя уровень
сопротивления.



нормальна. Ее можно сравнить с усталостью после занятий в спортзале. Однако, если
вы испытываете настоящую боль, вам следует уменьшить частоту использования,
Если боль не проходит или увеличивается, следует прекратить упражнения и

обратиться к врачу.
Biceps Brachii Brachialis
Brachioradialis

ЗАПОМНИТЕ

достигается только путем следования
испытываете боль или дискомфорт
программе регулярных упражнений.
Подробная информация о частоте любого рода, проконсультируйтесь с
использования, количестве повторений вашим врачом.

Локтевые разгибатели
Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности и функционирования локтевых
разгибателей (трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца) и обеспечивает
профилактику заболеваний и подвижность локтевого сустава. Из-за воздействия силы
тяжести и относительной слабости мышц, участвующих в растяжении, нагрузка на
локтевые разгибатели во время выполнения этого упражнения становится более
значительной.
Благодаря положению конечности, вы также можете тренировать некоторые из более

крупных мышц плеча, хотя эти же мускулы можно прокачать более качественно с
помощью других упражнений из данной серии.
Примечание. Данное упражнение задействует большой палец, а также сгибательные и

разгибательные мышцы пальцев и запястья. Именно эти мышцы пальцев и запястья
делают усилия для удержания Powerball. С помощью дополнительных движений можно
также включить в работу другие мышцы.
Всем, кто желает или нуждается в повышении прочности или поддержании здорового
состояния локтевых разгибателей.
Тем, кто занимается разными видами спорта, в особенности теми, где нужно сильно
замахиваться. Например: теннис, регби, бадминтон, софтбол, американский футбол,
бейсбол (особенно подачи), скалолазание, метание копья, прыжки с шестом и т.д.
Помимо спорта: упражнение подходит людям, чей род деятельности связан с работой
руками, например, сантехникам, электрикам, плотникам, механикам, монтажникам и т. д.
Это упражнение также может использоваться в рамках курса реабилитации и

• Перелома головки лучевой кости или локтевой кости, при котором пронация или
супинация уменьшилась в результате хирургического вмешательства или потери
подвижности после операции;
• Разрыва длинной головки двуглавой мышцы плеча (для поддержания силы
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами Более
1 детальную информацию вы можете найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало
работы», где размещены подробная инструкция и видео на данную тему.
Плечо отведено на 90 градусов, локоть согнут до 90 градусов (Рис. 1a и 1b). Ладонь

2 должна быть обращена назад и удерживаться в этом направлении все время.
Рис. 2а и 1b Начальная позиция.
Как только Powerball достигнет умеренной скорости вращения, начинайте растягивать

3 локоть, пока рука не станет прямой (Рис. 2). Затем медленно верните руку в исходное
положение. Это упражнение специально направлено на трицепс и локтевую мышцу.
Рис.2 - Конечная позиция

Хотя Powerball имеет небольшую массу, данное упражнение выполняется против силы
4 тяжести, что повышает прилагаемое усилие. Вдобавок из-за действия притяжения мышцы
напрягаются как при подъеме руки, так и при возвращении в исходное положение. Чтобы
улучшить результаты, постарайтесь медленно считать до пяти, пока выпрямляете руку, и
так же при ее опускании.


Предостережения: Реабилитация после операции должна проводиться с особой осторожностью, дабы

избежать обострений в восстанавливающихся тканях. Powerball развивает
сопротивление, которое прямо пропорционально скорости вращения ротора.
Соответственно, начинать тренировки нужно с умеренных оборотов. Со временем вы
найдете удобный для себя уровень сопротивления.



к врачу.
Triceps Brachii Anconeus
ЗАПОМНИТЕ


Плечевые сгибатели
Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности и функциональности мышц-
сгибателей плеча (передние дельтоиды, двуглавая мышца плеча, клювовидно-плечевые
мышцы, большие грудные мышцы), а также для поддержания здорового состояния и
мобильности плечевого сустава.
Нагрузка на сгибатели плеча при выполнении этого упражнения является умеренной.

Гравитация и длина рычага (то есть прямой руки с Powerball в качестве веса)
обеспечивают сопротивление движению.
Примечание. Это упражнение задействует большой палец, а также сгибательные и

Всем, кто нуждается в повышении прочности или поддержании тонуса мышцы-сгибателя
плеча. Спортсменам, для которых важна сила рук. Например, игрокам в теннис, баскетбол,
бокс, боулинг, крикет, бейсбол, а также метателям копья, скалолазам, прыгунам с шестом,
гимнастам и т.д.
Помимо спорта: упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает работу
руками, например, сантехникам, художникам, электрикам, плотникам, штукатурам и т. д.

• Субакромиального бурсита;
• Cиндрома сдавления ротатора плеча;
• Вывиха или подвывиха плеча (восстановление);
• Адгезивного капсулита плечевого сустава (замороженное плечо) *;
• Растяжения бицепса;
• Растяжения дельтовидной мышцы (передней).

Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами. Теперь запустите
1 Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз. Более детальную информацию вы
можете найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где размещены подробная
инструкция и видео на данную тему.
Расположите руку вдоль тела (см. Рис. 1). Ладонь должна быть обращена к вашей ноге. В
2 этой позиции ее нужно удерживать все время.
Рис.1. - Начальная позиция Рис. 2.
Согните плечо, протянув прямую руку вперед

3 (см. Рис. 2). Продолжайте движение до того
момента, пока рука не будет направлена прямо
в потолок или до тех пор, пока вы не
достигнете комфортного положения, вращая
Powerball на умеренной скорости (см. Рис. 3).
Так как это упражнение также использует

силу тяжести, сгибание должно быть
медленным, а руку нужно плавно возвращать
в исходное положение.
Именно неспешные движения создают
дополнительную нагрузку для мышц при
Рис 3. - Финишная позиция.
движении вверх и вниз.



Предостережения: Из-за множества проблем, которые могут возникнуть с плечами, вам следует обратиться
к специалисту, прежде чем использовать это упражнение для решения конкретных
проблем с плечевыми суставами. При восстановлении плеча после вывиха Вы должны
быть осторожны, используя эти упражнения.
* Кроме того, необходимо проявлять крайнюю осторожность при восстановлении

адгезивного капсулита, чтобы избежать возникновения рецидива.
Если вы испытываете боль или дискомфорт, проконсультируйтесь с квалифицированным

медицинским работником перед тем, как приступать к этому упражнению.


к врачу.

Deltoid Biceps Brachii
Coracobrachialis Pectoralis Major

ЗАПОМНИТЕ


Мышцы-разгибатели
плеча
Цель:
разгибателей плеча (тыльные дельтоиды, трицепс – длинная головка, широчайшая
мышца спины, малая круглая мышца, большая круглая мышца, подостная мышца), а
также для поддержания здорового состояния и мобильности плечевого сустава.
Нагрузка на разгибатели плеча при выполнении этого упражнения является
умеренной. Гравитация и длина рычага (то есть прямой руки с Powerball в качестве
веса) обеспечивают сопротивление движению. Однако оно ограничено тем, что
диапазон расширения плеча невелик.
делают усилия для удержания Powerball. С помощью дополнительных движений
можно также включить в работу другие мышцы.
Всем, кто нуждается в повышении прочности или поддержании тонуса мышцы-
разгибателя плеча. Спортсменам, для которых важна сила удара «бекхенд».
Например, игрокам в боулинг, крикет, шары, софтбол, бейсбол (особенно при
отбивании мяча битой), а также метателям копья, скалолазам, прыгунам с шестом,
гимнастам и т.д.
Помимо спорта: упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает

работу руками, например, сантехникам, художникам, электрикам, плотникам,
штукатурам и т. д.

• Адгезивного капсулита плечевого сустава (замороженное плечо) *;
• Растяжения трицепса;
• Растяжения дельтовидной мышцы (задней).
Мышцы-разгибатели плеча
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами. Теперь
1 запустите Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз. Более детальную
информацию вы можете найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где
размещены подробная инструкция и видео на данную тему.
2 Вначале рука полностью выпрямлена и опущена вниз. Для этого упражнения направление
ладони не имеет особого значения, поэтому вы можете повернуть ее в сторону ноги,
прямо, назад или комбинировать эти направления. Все зависит только от ваших
собственных предпочтений. Хотя, скорее всего, вам будет легче выполнять это
упражнение, удерживая ладонь повернутой назад, как показано ниже на Рис. 1 и Рис. 2.
Рис.1.и Рис. 2 - Начальная позиция.
Отводя руку назад, растяните плечо. Вращая Powerball в умеренном темпе, держите руку
3 максимально прямой (Рис. 3). Продолжайте отодвигать руку назад, пока не почувствуете
дискомфорт.
Примечание: Старайтесь делать движение только рукой, а не за счет наклона вперед.
Поскольку это упражнение также использует силу притяжения Земли, растягивание плеча
должно быть медленным, а руку нужно возвращать в исходное положение плавно.
Медленные движения создают дополнительную нагрузку на мышцы.

Рис. 3 - Финишная позиция.


Предостережение: Из-за множества проблем, которые могут возникнуть с плечами, вам следует обратиться





к врачу.
Deltoid Triceps Trachii
Latissimus Dorsi Teres Minor

Teres Major Infraspinatus
ЗАПОМНИТЕ


Мышцы-вращатели
плеча
Цель:
вращателей плеча (надостная мышца, дельтовидная мышца, большая грудная мышца –
выше 90), а также укрепления профилактики подвижности плечевого сустава. Нагрузка
на разгибатели плеча при выполнении этого упражнения является умеренной. Благодаря
силе тяжести и длине рычага (прямой руки с Powerball на конце), упражнение дает
значительную нагрузку на мышцы-вращатели плеча.
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение задействует большой палец, а также сгибательные и

также включить в работу другие части рук и плеч.
Рекомендуется для:
Всех, кто нуждается в повышении прочности или поддержании тонуса мышцы-вращателя
плеча. Подходит для самых различных видов спорта, включая теннис, настольный теннис,
поавание, бамбинтон, баскетбол, альпинизм, гимнастика, бокс, боулинг, бейсбол), а также
метателям копья, скалолазам, прыгунам с шестом и т.д.
Помимо спорта: упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает работу
руками, например, сантехникам, художникам, электрикам, плотникам, штукатурам и т. д.

• Синдроме Дюплея;
• Плече-лопаточном болевом синдроме;
• Вывихе или подвывихе плеча (восстановление);
• Адгезивном капсулите плечевого сустава (замороженное плечо) *;
• Растяжении надостной мышцы;
• Тендините надостной мышцы;
• Растяжении дельтовидной мышцы (средней).

Мышцы-вращатели плеча
1 запустите Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз. Более детальную
информацию вы можете найти на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где
размещены подробная инструкция и видео на данную тему.
Вытяните руку вдоль тела (см. Рис. 1). Ладонь должна быть обращена к вашей ноге. В этой
2 позиции ее нужно удерживать все время.
Рис. 1 - Начальная позиция
Поднимите плечо и отведите

3 руку в сторону (Рис. 2),
удерживая ее прямо и вращая
Powerball на умеренной
скорости.
Рис. 2

Продолжайте, пока не поднимите руку прямо вверх настолько высоко, насколько

4 сможете (Рис. 3). Так как это упражнение использует силу земного притяжения,
движение отвода плеча должно быть медленным, а руку нужно плавно возвращать в
исходное положение. Поднимая руку, попробуйте не спеша посчитать до пяти, сделайте
то же самое, опуская ее вниз. Именно неторопливые движения создают
дополнительную нагрузку на мышцы при движениях вверх и вниз.
Рис. 3.
*В момент, когда рука достигает положения выше 90 градусов, вы можете чувствовать
дискомфорт. Это связано с формой головки плечевой кости и тем, как она проходит под
плечевым отростком лопатки. В этом случае вы можете устранить дискомфорт, повернув
ладонь таким образом, чтобы она была обращена внутрь (рис. 4). Сохраняйте данное
положение до конца движения.
Рис. 4.




Предостережения: Из-за множества проблем, которые могут возникнуть с плечами, вам следует обратиться




к врачу.

Supraspinatus Deltoid
Pectoralis Major

ЗАПОМНИТЕ


Плечевой пояс
Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности и функциональности
верхней части трапециевидной мышцы. Такая тренировка также охватывает все
мышцы-вращатели плеча (надостная мышца, средняя дельтовидная мышца,
большая грудная мышца – выше 90), поскольку выполняется с отведенной рукой.
Данное упражнение дает значительную нагрузку на верхнюю трапецию и мышцы-
вращатели плеча. Сложнее всего дается удержание положения руки, особенно
если учесть, что она служит рычагом с дополнительной нагрузкой – Powerball.
ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение задействует большой палец, а также сгибательные

и разгибательные мышцы пальцев и запястья. Именно эти мышцы пальцев и
запястья делают усилия для удержания Powerball. С помощью дополнительных
движений можно также включить в работу другие части рук и плеч.
Useful For:
Anyone who needs or wants to improve the strength or maintain the condition of the
shoulder abductors. Suitable for enhancing a wide variety of sports activities, especially those
involving overhead movements such as; Tennis, swimming, badminton, softball, baseball,
cricket, javelin, pole-vault, climbing, gymnastics etc.
Любой мужчина, занимающийся ручным трудом (сантехник, электрик, плотник,

монтажник и т. д.), тоже оценит дополнительную силу мышц, приобретенную с
помощью такой тренировки.

• Растяжения надостной мышцы;
• Тендинита надостной мышцы;
• Растяжения дельтовидной мышцы (средней).
Let’s Begin
1 запустите Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз, а локоть нужно
согнуть на 90 градусов и зафиксировать. Более детальную информацию вы можете найти
на сайте Powerball.ua, страница «Начало работы», где размещены подробная инструкция и
видео на данную тему.
Поднимите руку на высоту 90 как на Рис. 1. Ваша ладонь должна быть обращена вниз.
2
Именно в таком положении она должна находиться во время выполнения упражнения.
Зафиксируйте руку. Она не должна совершать никаких движений, кроме тех, что
необходимы для поддержания скорости вращения Powerball.
Рис. 1.



Предостережения: Это упражнение отличается высокой интенсивностью и сложностью. Вы

должны убедиться, что ваша шея и плечо находятся в хорошем состоянии,
прежде чем начинать это упражнение. Также у Вас должны быть
достаточно крепкие разгибатели и сгибатели запястья, так как при таком
положении руки удерживать шарик труднее.

Если боль не проходит или увеличивается, следует прекратить упражнения

и обратиться к врачу.

Supraspinatus Deltoid
Pectoralis Major Trapezius

ЗАПОМНИТЕ


Внешние ротаторы плеча

Цель:
Упражнение предназначено для повышения прочности и функциональности внешних
ротаторов плеча (тыльные дельтоиды, малая круглая мышца, подостная мышца), а
также для поддержания здорового состояния и мобильности плечевого сустава.
Нагрузка на внешние вращатели плеча во время выполнения этого упражнения
является вполне умеренной. Учитывая положение руки, длина рычага относительно
коротка, к тому же небольшое сопротивление обеспечивается силой земного
притяжения и весом вашего Powerball. С другой стороны, подостная и малая круглая
мышцы – это маленькие мускулы, основная функция которых стабилизация плечевого
сустава, поэтому это упражнение вполне выполнимо.

Рекомендуется для:
Всем, кто нуждается в повышении прочности или стабильности плечевого сустава.
Подходит для самых различных видов спорта, включая теннис, настольный теннис,
бамбинтон, альпинизм, гимнастика, бокс, боулинг, бейсбол), а также метателям копья,
скалолазам, прыгунам с шестом и т.д.
Помимо спорта: упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает

работу руками, например, сантехникам, художникам, электрикам, плотникам,
штукатурам и т. д.

• Растяжения дельтовидной мышцы (тыльной).
• Поддержание здоровья и подвижности плечевого сустава;м
• Поддержание прочности ротаторной манжеты плеча.

Внешние ротатоы плеча
Крепко сожмите Powerball в ладони и зафиксируйте его между пальцами. Теперь запустите
1 Powerball. При этом ладонь должна быть повернута вниз, а локоть нужно согнуть на 90
градусов и зафиксировать. Более детальную информацию вы можете найти на сайте
Powerball.ua, страница «Начало работы», где размещены подробная инструкция и видео на
данную тему.
Прижмите плечо и локоть к телу (Рис. 1). Ладонь может быть обращена в пол или
2 находиться в нейтральном положении.
Рис. 1.
Крепко удерживая локоть прижатым к телу, начинайте вращать Powerball на умеренной

3 скорости, переместите предплечье вправо (если делаете упражнение правой рукой) или
влево (если делаете его левой рукой), пока не достигнете своего предела (Рис. 2).
Держите руку в точке предела в течение необходимого периода времени, а затем

медленно возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 2. Финишная позиция

(ВАЖНО: обратите внимание на то, что локоть и плечо все еще
крепко прижаты к телу.)




Продолжительность «удерживания положения» может быть уменьшена в

Предостережения: зависимости от физической подготовки конкретного лица. Если вы
испытываете боль или дискомфорт, то перед тем как приступать к
упражнению, проконсультируйтесь с врачом.

Infraspinatus Teres Minor
Deltoid

ЗАПОМНИТЕ

достигается только путем следования испытываете боль или дискомфорт любого рода,
программе регулярных упражнений. проконсультируйтесь с вашим врачом.
Подробная информация о частоте

Что потребуется для тренировок?
1. Только ваше желание, минимум свободного места и лучший в мире миниатюрный тренажер.
2. Упражнения для тренировки рук, которые Вы найдете в этом письме, делают с тренажером Рowerball.
Это всё. В будущем не потребуется покупать дополнительное оборудование или более продвинутые тренажеры –
разве что вы сами захотите новый Рowerball.
Что такое Powerball?

Очень простой и эффективный тренажер для кистей рук, который породил множество не столь удачных
подражателей. Выполнен в виде небольшого шара, внутри которого находится гироскоп.
Когда вы активируете Рowerball, он начинает вырываться из вашей руки, и тем активнее, чем больше усилий вы
прилагаете. При всей внешней простоте это серьезный инструмент для укрепления и развития кистей. Благодаря
сопротивлению гироскопа возникает нагрузка на руки.
Когда вы удерживаете шарик, укрепляются мышцы и связки, а благодаря вращению они прорабатываются
равномерно, суставы становятся подвижней, пальцы и запястья – гибче.
Кому рекомендован тренажер Рowerball?

• Людям, профессиональная деятельность которых связана с повышенным риском перегрузки и травм
кистей рук, запястий, пальцев, а также развития туннельного синдрома. Это игроки в теннис и
спортсмены, музыканты, водители, IT-специалисты и все, кто много времени проводит за компьютером.
• Тем, кто страдает от туннельного синдрома и последствий травм, включая переломы. Powerball – это
эффективный способ восстановить функциональность рук и снизить болевые проявления.
• Всем, кто хочет сделать кисти и пальцы рук более сильными и подвижными.
Кроме того, яркий светящийся Рowerball может стать оригинальным развлечением на дружеской вечеринке или
отличным подарком.
Кстати, есть модели и без свечения, если эту опцию вы считаете излишней.
Заниматься с Рowerball может человек любого возраста. Оценив эффективность тренажера, можете предложить
позаниматься с ним вашим коллегам, родителям и друзьям. Для Рowerball нет ограничений по полу или
физической подготовке, просто для каждой группы тренирующихся будет своя программа упражнений.
Выбрать тренажер для тренировок

Официальный представитель Powerball в Украине powerball.ua.
Гарантия на Powerball – пожизненная;
Доставка по всей Украине – бесплатная
Помощь в онлайн-режиме – без ограничений.

Программа упражнений для рук

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Программа упражнений для рук

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Программа упражнений для рук.

Большой палец, сгибатели и

Убедитесь, что Powerball не находится

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Большой палец, сгибатели и разгибатели пальцев

Первоначально попытайтесь сохранять скорость оборотов на низком уровне. 5000 или

Со временем вы найдете то количество оборотов в минуту, при котором ваши мышцы

Рекомендованная программа тренировок

1 неделя: 3 подхода по 30 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом. 3-4

Некоторая мышечная усталость после выполнения данного упражнения вполне

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Большой палец, сгибатели и разгибатели пальцев

Мышцы, участвующие в этом упражнении

Flexor Digitorum Superficialis Flexor Digitorum Profundus

Extensor Digitorum Extensor Indicis

Extensor Digiti Minimi Extensor Pollicis Longus

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Большой палец, сгибатели и разгибатели пальцев

Extensor Pollicis Brevis

Adductor Pollicis, Opponens Pollicis, Opponens Digiti Minimi,

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ВАЖНО

ПРИМЕЧАНИЕ: В этом упражнении используются большой палец, а также сгибатели

Спортсменам, для которых важна сила хвата: теннисистам, игрокам в сквош,

Помимо спорта, упражнение подходит людям, чей род деятельности предполагает

Данное упражнение также может использоваться в рамках курса реабилитации и

• Латерального эпикондилита (теннисный локоть);

Сгибатели и разгибатели запястья

Теперь запустите Powerball. Если вы не знаете, как

Сначала попытайтесь сохранить скорость вращения

При более высоких оборотах вам может просто не

Рекомендованная программа тренировок

1 неделя: 3 подхода по 30 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом. 3-4

Сгибатели и разгибатели запястья

Предостережения: При остеоартрите ритмичное движение, совершаемое на более низких

Пожалуйста, обратите внимание на то, что данное упражнение не

Некоторая мышечная усталость после выполнения данного упражнения

Мышцы, участвующие в этом упражнении

Flexor Carpi Radialis Palmeris Longus

Flexor Carpi Ulnaris Extensor Carpi Radialis Longus

© RPM Sports Limited support@powerball.ua

Сгибатели и разгибатели запястья

Extensor Carpi Radialis Brevis Extensor Carpi Ulnaris

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ВАЖНО

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение задействует большой палец, а также сгибательные

Любой мужчина, занимающийся ручным трудом (сантехник, электрик, плотник,

Это упражнение также может использоваться в рамках курса реабилитации и

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Пронаторы и супинаторы предплечья

Рис 1- Крепко сожмите шар. Ладонь должна смотреть в пол.

Рис 2: Ладонь вниз/Пронированная и Ладонь вверх/Супинированная

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Пронаторы и супинаторы предплечья

Рекомендованная программа тренировок

1 неделя: 3 подхода по 30 секунд с перерывом 1 минута между каждым подходом. 3-4

Реабилитация после операции должна проводиться с особой осторожностью, дабы

Частота физических упражнений также может быть изменена. Например, вы можете

Некоторая мышечная усталость после выполнения данного упражнения вполне

Если боль не проходит или увеличивается, следует прекратить упражнения и обратиться

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua

Пронаторы и супинаторы предплечья

Мышцы, участвующие в этом упражнении

Pronator Teres Pronator Quadratus

© RPM Sports Limited 2016 support@powerball.ua