Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Понедельник 80
Вторник 4 тренировки + 90000 шагов в
Среда неделю (можно заменить
1 Четверг альтернативной кардио работой -
Пятница желательно ходьба в гору или
Суббота ходьба по ступенькам)
Воскресенье
Понедельник
Вторник
4 тренировки + 90000 шагов в
Среда
неделю (можно заменить
Четверг
2 альтернативной кардио работой -
Пятница
желательно ходьба в гору или
Суббота
ходьба по ступенькам)
Воскресенье
Зрительское
1
Для максимального прогресса необходимо менять программу каждые 4 недели - для исключения адапта
0 4 2 100
Количество зависит
Добавки не обязательны - но приво
фото отчет фотография до/после + динамика веса
2
для исключения адаптации мышц
80
Цинк Омега 3 ALA Витамин D
40 8 600 4000
о зависит от вашего веса
льны - но приводят к лучшим результатам
а веса
е итогов конкурса
3
BCAA
14
4
1 День
Упражнение
Burpee
Гиперэкстензия
Приседание со штангой
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ
1 День
Упражнение
Жим лёжа
5
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
Подтягивания
3 День
Упражнение
Жим стоя
6
Разгибание рук с верхнего блока канатной рукояткой + Сгибание рук с нижнего блока
прямой рукояткой
4 День
Упражнение
Гиперэкстензия
Становая тяга
7
Темп выполнения - количество счетов потраченное на 3 фазы
движения
Общие рекомендации
8
Сеты Повторения
Ноги
4 15 повторений
4 12 + 12 повторений
6 8-10-10-12-12-15повторений
6 12-12-15-15-20-20повторений
4 15 повторений
4 5 пм.
Сеты Повторения
Спина + Грудь (Силовой день)
5 5 повторений
4 12 повторений
9
4 12 повторений
3 12 повторений
3 10 повторений
4 15-12-10-8 повторений
4 12 повторений
3 10 повторений
Сеты Повторения
Дельты + Руки
3 12 повторений
3 12 повторений
2 12+1*10(дропсет)
4 15 повторений
10
4 12+12 повторений
4 15+15 повторений
4 15 повторений
Сеты Повторения
4 12 повторений
4 12 повторений
4 12 повторений
4 12 повторений
4 12 повторений
3 8-10-12 повторений
1 12 повторений (Дроп-сет)
11
1 Число 2 Число
LJPpvRGAVMhCpcKvC6p9I84KDGN_M9zTt
12
Отдых Темп
Ноги
60 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
90 секунд свободный
Отдых Темп
Спина + Грудь (Силовой день)
90 секунд 1-0-2
13
90 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
Отдых Темп
Дельты + Руки
90 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
14
90 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
90 секунд 1-1-2
Отдых Темп
90 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
90 секунд 1-0-2
60 секунд 1-1-2
60 секунд 1-1-2
15
3 Число
16
Вес Примечание
Вес Примечание
17
подбираем подходящий вес - на 10 Постоянный контроль, лопатки сведены на протяжении все
повторение целевую мышечную движения. Заключительный подход методика
группу должно жечь ОТДЫХ /ПАУЗА
подбираем подходящий вес - на 10 Комплексно дельты, не отрабатываем финишную точку
повторение целевую мышечную амплитуды вверху. Важно отрабатывать негативную фазу
группу должно жечь движения. Заключительный подход методика
подбираем подходящий вес - на 10
Акцент в среднюю дельту. Заключительный подход
повторение целевую мышечную
методика ОТДЫХ /ПАУЗА
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10 Акцент комплексно в спину, корпус не проваливаем,
повторение целевую мышечную исключаем читинг. Заключительный подход методика
группу должно жечь ОТДЫХ /ПАУЗА
подбираем подходящий вес - на 10 Акцент в широчайшую. Корпус удерживаем вертикально,
повторение целевую мышечную лопатки сведены на протяжении все движения.
группу должно жечь Заключительный подход методика ОТДЫХ /ПАУЗА
Наработка. Комплексно спина. Обязательная пиковая
собственный вес прожимка в верхней точке амплитуды. Максимально
повторяем технику в видео.
Вес Примечание
18
подбираем подходящий вес - на 10
СУПЕР СЕТ. Акцентированные прожимки целевых
повторение целевую мышечную
мышечных групп с обязательной отработкой негатива.
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
СУПЕР СЕТ. Акцентированные прожимки целевых
повторение целевую мышечную
мышечных групп с обязательной отработкой негатива.
группу должно жечь
подбираем подходящий вес - на 10
Акцентированные прожимки целевых мышечных групп с
повторение целевую мышечную
обязательной отработкой обоих фаз.
группу должно жечь
Вес Примечание
19
20
21
22
23
24
Силовой день груди - День Ног - Гипертрофия груди и спины-Руки+Дельты
14 Дней
Белки Жиры Углеводы ККАЛ
200 100 50 1900
1 День
Белки Жиры Углеводы ККАЛ
Стоп продукты - Все продукты в которых есть транс жиры (маргарин, пальмовое, гидролизир
масло)
26
27
РАССЧИТАЙ СВОЙ РАЦИОН
14 Дней
ТОЛЬКО СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
1 День
РЕФИД день можно есть все - кроме стоп продуктов
ая вода
28
29
СВОЙ РАЦИОН
ВВЕДИ СВОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА
45 = 0,75
40 = 0,8
35 = 0,85
30 = 0,9
В ячейке коэффициент поменяй на свой 25 = 0,95
- согласно таблице
20 = 1
15 = 1
Например: если я имею процент жира
35% - Мой коэффициент = 0,85 12 = 1
8=1
30
31
КОЭФФИЦИЕНТ
32
33
Наименование Подъем 1 прием пищи
гейнер
Амилоппектин\Мальтод
екстрин
Креатин
L - Carnitine (ГР)
Coq10 (МГ) по плану
Цинк
ОМЕГА (гр)
ALA (МГ) 1 часть
ВИТамин D (IU)
BCAA (гр)
Покупай со скидкой https:/
34
Обед Перед тренировкой Во время тренировки
по плану
по плану
35
После тренировки На ночь
по плану
2 часть
оры
36