Практическое пособие по работе с

пищевым поведением

BY INWGLV
Если ты устала постоянно сидеть на диетах, стремиться к идеалу,
срываться, винить себя в недостатках – это пособие твой первый шаг
на пути к себе. Делай это регулярно, и ты заметишь изменения

Упражнение 1. Принятие и любовь к себе, как старт.

Часто ты расстраиваешься из-за того, что выглядишь, как тебе кажется

НЕ ОЧЕНЬ. Хочется убрать 3-4 кг, но никак. Организм отказывается
худеть. Хочется упругость, чистую кожу – но не получается.

Задумывалась ли ты, что идешь через борьбу с собой? Ты постоянно

воюешь с телом, но это не дает ни хороших эмоций, ни визуальных
изменений.

Посмотри на ситуацию со стороны!

Если бы ты жила на необитаемом острове, где не может быть людей, ты

бы беспокоилась так сильно о цифре на весах и тд?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Зачем занимать жертвенную позицию и воевать с собой для того, чтобы

люди оценили?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Какой ты видишь жизнь, если навсегда придется остаться с такой

внешностью, с таким уровнем жизни, с таким окружением и тд?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Это упражнение заставляет задуматься о том, что НУЖНО НАЧАТЬ

ЖИТЬ СЕЙЧАС. В моменте, который течет. А не когда похудеешь,
разбогатеешь, выйдешь замуж и т.д.
И вишенка на торте! Когда ты в следующий раз будешь не очень
довольна собой – сделай для себя что-то максимально хорошее. Так в
голове закрепится позитивная реакция. Если тебе тошно от себя, не
нравятся ноги. живот или + 3 кг на весах – сделай укладку, макияж, купи
классное платье, надень на себя что-то красивое и порадуй себя.

Если привыкнуть к такой реакции на самобичевание – война с собой

закончится. Так тебе будет проще начать заботиться о себе, а не
гнобить себя. Так ты увидишь изменения.

Чтобы начать работу с пищевым поведением – нужно уважать себя и

свой организм. А это возможно только через любовь!

Напиши своему телу письмо поддержки. Всегда думай о себе только в

позитивном ключе. Как только такое восприятие себя закрепится на
уровне подсознания – ты перестанешь тормозить с саморазвитием,
самоулучшением, удовольствиями и т.д.

Упражнение 2

Делаешь ли ты то, чего хочешь на самом деле?

Часто твои переживания и недовольства связаны с тем, что ты

вытесняешь настоящие желания, боишься их, игнорируешь, делаешь
только что-то ради материальных благ и чужой оценки. Честно напиши
в один столбик то, что ты хочешь делать во всех сферах своей жизни, а
в другой столбик, что ты делаешь только потому, что «нужно».
Проанализируй те действия, которые ты совершаешь вынуждено.
Реши, от чего ты можешь отказаться и жить не хуже.
- Попробуй перестать делать то, что тебе не нравится.
- Не слушай чужие советы и убеждения. Тебе нужно понять, что хочешь
ТЫ.
- Избавляйся от чувства «долга». Изучи процессы «манипуляций».
Учись узнавать манипуляции от других людей, направленные на тебя.
Держи в голове мысль о том, что ты ничего не должна никому.
Подели свои желания на «традиционные» - то, что навязано, является
рациональным, принято обществом и на «эмоциональные» - то, чего ты
хочешь прям сейчас.
Какие эмоции ты получишь, живя в постоянном ожидании результата?
Какие эмоции ты получишь, выполняя каждый раз то, что ты хочешь?
Запиши и проанализируй. Старайся действовать, будучи в честных
отношениях с собой, не нужно становиться заложником общественного
признания, авторитетного мнения, навязанных монотонных установок.

А что, если хочется лежать и ничего не делать? Леность – это

самообман. Ты просто не изучила себя и свои способности. Значит –
все впереди.
Везде, где есть какой-то результат - есть и путь, который нужно
пройти. Вопрос, хочешь ли ты его проходить? А может ты хочешь, но
по-своему?
Напиши вещи, которые избегаешь. Напиши то, что тебе нужно сделать
для создания своего комфортного пути. Будешь ли ты наслаждаться
процессом? Если да - то это то что ты хочешь, что сделает тебя
счастливой. Получать удовольствие от процесса.

Для чего это упражнение?

Тебе нужно понять, что переедания, привязанность к еде и

невозможность жить без чего-то вкусного – это привычка
компенсировать свои недовольства, не признаваясь в них себе.

Упражнение 3

Первый шаг для избавления от перееданий.

Записывай ощущения. Если ты чувствуешь себя особенно «хорошо»

только когда ешь – запиши на бумагу свои ощущения, которые
испытываешь во время процесса. Вспомни, когда ты переедала и
запиши, что чувствовала тогда. Это и есть ответ на вопрос, почему не
стоит переедать и ограничивать себя в адекватных приемах пищи.
Обычно, индивид описывает это так « Я ел, мне было вкусно, я переел,
мне стало плохо».
Когда поступает импульс «переесть, заесть, съесть что-то еще, когда
уже очень сыт» - осознай его. Подумай хорошо, зачем тебе сейчас
лишняя еда. Представь свою пищеварительную систему. Как тебе
хочется себя чувствовать? Хочется ли тебе легкости?

Как воспринимать еду, чтобы переедания случались реже.

Еда - эстетика. Сначала представь, как выглядит то, что ты хочешь.
Если ты в кафе, не ешь сразу – полюбуйся и рассмотри ингредиенты.
Если готовишь дома – делай это медленно и с удовольствием. Выбирай
продукты в магазине, из которых ты потом будешь аккуратно создавать
единое блюдо. Если нет времени – просто думай о том, как красиво
выглядит то, что ты готовишь.
Прежде чем бездумно съесть, почувствуй аромат. Представь, как ты
будешь есть.
Ты откладываешь телефон, выключаешь телевизор или ноутбук на
время обеда или ужина. Можно есть с кем-то в компании, но без
тяжелых бесед. Фокус только на пище. Очень часто ты ешь в спешке, не
понимая вкуса еды, не понимая чувства насыщения.
В момент употребления еды – ты думаешь только о своих ощущениях и
еде.
Дели порцию на 2-3 части. После того, как ты съела одну часть – думай
о своих ощущениях «наелся ли я» Если есть чувство плотной сытости –
не доедай.

Упражнение 4

Отвязываем еду от эмоций.

Очень часто ты ешь некоторые продукты в определенных ситуациях.

Например, кино может ассоциироваться с попкорном, вечер с
подругами - это пицца или роллы, все это с вином или лимонадом,
поход к бабушке – обязательно сладкое.
Ассоциации с определенными периодами жизни могут возникать, когда
ты чувствуешь старый знакомый запах, когда приходишь в какие-то
места, где ела какую-либо еду.
Обычно у тебя могут появиться мысли «Здесь и сейчас» можно и нужно.
Если такое правда происходит иногда – это действительно
нормальное явление.
А если, поедание под сериал укореняется в устойчивую привычку –
необходимо менять ассоциацию.
Ты можешь каждый день есть, потому что общепринятое время обеда
ассоциируется с супчиком и котлетками, ты можешь каждый день пить
кофе с пончиком, потому что из кофейни по дороге всегда раздается
аромат и т.д. Сюда же относится тонна лишней еды «за компанию»,
когда вы перегружаете организм.
Напиши ассоциации, когда ты ешь без чувства голода, без
наслаждения, а просто так «обстоятельства прекрасно подходят».

Например:
«раз зашла в это кафе – точно возьму картошечку»
«раз иду в кино – нужно взять попкорн»

Относи сюда регулярное поедание без особого чувства голода и

восторга от новизны еды, а не выход в ресторан на свидание/встречу
с семьей и т.д.
Подумай о вышеперечисленных вещах. Какую потребность ты
действительно испытываешь?
Создай новые ассоциации!
Например, если ты раньше ела при просмотре сериала – начни
вышивать, вязать или делать что-то руками.
Например, если ты не хочешь есть, но наступило время «обеда» -
попей чай, пообщайся с коллегами, не стоит употреблять пищу, если
нет голода.
Например, если с мамой или бабушкой по вечерам ты всегда пьешь
чай с конфетами, попробуй ассоциировать теплый семейный вечер с
игрой во что-то, прогулкой или любым видом деятельности, не
относящимся к еде.

Упражнение 5

Реши проблемы со сном.

Речь пойдет об одном из самых важных регуляторов настроения и

состояния. Это сон. Я думаю, ты итак знаешь, насколько это важно -
ПОЛНОЦЕННО спать, и как положительно это влияет на здоровье.
Наверное, ты замечала, что в дни, когда ты плохо и мало спишь, ты
пытаешься возместить свой комфорт едой? Недостаток сна
провоцирует переедания за счет нарушения выработки лептина и
грелина (они контролируют голод и насыщение) и повышения
кортизола (гормона стресса)
Недосып = мозг заставляет чувствовать себя хорошо любым способом
= получение временного комфорта с помощью конфет. Недосып влияет
на уровень активности = постоянная вялость. Недосып = нет ощущений
насыщения от еды. Вывод – невозможно похудеть и избавиться от
стресса, не нормализовав сон.

Принципы сна, которые ты будешь соблюдать!

1. Сон без света
2. Сон минимум 6-7 часов
3. Ложиться спать не позднее 23.30 (прочитай про выработку гормонов
в это время и функционирование организма)

Как научиться режиму сна?

Если твой режим нарушен (ложишься в 2 , вскакиваешь в 6, досыпаешь в
метро или в машине) – необходимо осознать ценность здоровья и
поставить его на первое место. Понять, что необходимо выделить еще
пару часов на сон. Как лечь раньше? Несколько дней подряд вставай
очень рано, в 5-6 часов утра. В течение дня, как бы сильно не хотелось
– не ложись спать. Лечь спать нужно в 10-11.30 от естественной
усталости. Проветри комнату, купи беруши, чтобы посторонние звуки
не отвлекали. Попробуй читать перед сном трудную научную
литературу, чтобы усилить желание сна. Обычно от трудной
информации уставший организм начинает быстро засыпать.

Упражнение 6
*Из нового курса

Самоподдержка и уважение своего тела

Выпишите основные моменты, когда случается переедания, когда вы

едите, а потом вините себя. Когда вы видите, что тело меняется и
критикуете себя.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Напишите себе слова поддержки, что вы не ругаете себя, что такое

поведение – это нормально в вашей ситуации, что скоро вы со всем
разберетесь, и такие ситуации закончатся
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Напишите про свои чувства. Что вы испытываете в такие моменты?

Будьте честными с собой. Какие ваши потребности вы вытесняете? Что
послужило триггером к перееданию?
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Ваше поведение, связанное с большим потреблением еды может быть

привычной дорогой организма в ответ на ЗАГЛУШЕННЫЕ чувства и
эмоции, которые сообщают о потребностях.

Чтобы развивать осознанность и внимание к происходящему – начните

вести тетрадь, куда вы сможете выписывать все свои чувства. Так вы
начнете замечать их и понимать потребности.

Когда в следующий раз у вас случится переедание – создайте себе

разрешение на это. Не нужно себя ругать. Когда вам РАЗРЕШЕНО – вам
проще отказаться от необдуманных поступков. Сразу после такого
случая напишите на карточках свои физические ощущения. Может быть
это тяжесть? Может высыпали прыщи? Может вам вообще было
невкусно и не хотелось этой еды?

Каждый раз, когда вы снова захотите уйти от происходящего в

переедание – начните перечитывать. Побудьте с собой, поддержите
себя НЕ ЕДОЙ. Попробуйте расслабить и ощутить реальную
потребность организма.