Как выявить свои

истинные цели и почему

мы не достигаем того,
что планируем
Урок 2. Курс «Мастерство учиться»
УРОК 3
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ РАССЕЯННОСТИ
И ПРОКРАСТИНАЦИИ
— Как в обучении сочетаются сфокусированный и расслабленный
режимы работы мозга
— Почему мы не можем сосредоточиться на заданиях
— Как с помощью простых двигательных упражнений улучшить свою
концентрацию
— Как избавиться от негативных установок и тревожности, которые
мешают сосредоточиться
— Что делать с прокрастинацией
— Как включить сеть пассивного режима работы мозга, чтобы стать
креативнее

Япония известна своими крошечными квартирами, жителям которых сложно

уединиться. Желая побыть в одиночестве, некоторые японцы арендуют машины
в каршеринге, чтобы просто посидеть, наслаждаясь личным пространством. Надеемся,
вам не придется грызть гранит науки в автомобиле, но это тоже идея. В этом уроке вы
найдете несколько лайфхаков, которые помогут в процессе обучения.
А пока — небольшой тест на внимание. Его часто используют при отборе
на специальности, которые требуют хорошей избирательности и концентрации
внимания.

Тест Мюнстерберга
1. Подготовьте секундомер, ручку, лист бумаги.
2. Засеките на таймере 2 минуты.
3. Ниже вы найдете сплошной текст из букв, в котором есть узнаваемые слова. Как
только найдете слово, поставьте плюс себе на бумаге. Предлоги и служебные слова не
считаются.
Пример: ргнаеютчлзыазимаджщыфхотбчжяью
4. Как только прозвенит сигнал таймера, отложите ручку и посчитайте, сколько слов
вы нашли.
А теперь результаты:
10–15 слов
Уровень концентрации ниже среднего. Хорошо, что вы это обнаружили и встали на путь самосовершенствования.

16–25 слов
Средний уровень. Можете быть внимательнее, но по какой-то причине у вас пока не получается. Ваша задача — научиться
защищать капсулу внимания и фокусировать внимание по своему запросу, а не по настроению.
26–30 слов
Уровень выше среднего. Скорее всего, вы прекрасно умеете фокусировать внимание, но, возможно, не умеете расслабляться,
отпускать контроль и внимание. Поработайте над этим!
Вы закончили раньше времени

Вы сократили время на тест или досидели до сигнала таймера, но на самом деле секунд за пятнадцать до конца мысленно
сдались. Подумайте: что заставило вас закончить работу раньше? Как часто в жизни вы бежите впереди паровоза?

Вам не хватило времени на тест

Подумайте — почему. Не смогли совладать с паникой? Нервничаете, хаотично бегаете по строчкам и не можете найти
ни слова? Или проверяете каждую строчку по два-три раза, чтобы не допустить ошибки и сливаете время? Отвлекаетесь?

Два режима работы мозга:

сфокусированный и расфокусированный
Мозг человека работает в одном из двух состояний: в фокусе и в расфокусе. И никогда
в обоих сразу. Сменяясь, фокус и расфокус взаимодополняют друг друга. Чтобы по-
настоящему чему-то научиться и сохранить знания надолго, нам необходимы оба
режима.
Когда мы изучаем новый материал, то фокусируемся на нем. Рассеянный режим
нужен, чтобы позволить нашему мозгу пассивно впитывать информацию. В расфокусе
мы можем воспринимать все множество потенциальных связей между предметами
и явлениями, в фокусе — выбираем единственно правильную связь.
Можно условно поделить людей на два типа: тех, кому сложно концентрироваться,
и тех, кто не умеет расслабляться. И тем и другим непросто. Но — хорошая новость —
можно научиться чередовать фокус с расслаблением осознанно и добиться гармонии.

Что делать, если вам сложно

сфокусироваться
Многим людям сложно держать фокус, тем более в обучении. Формат учебы
за последние десять лет изменился так, как не менялся еще никогда прежде. Если
раньше мы учились на лекциях, то теперь — за компьютером или даже
за смартфоном.
Тем не менее специалисты в сфере lifelong learning называют очное живое обучение
luxury education. Самое ценное — внимание и энергия учителя, конспекты и групповая
динамика, которая способна творить чудеса. Создайте для себя условия
«университета». Эти лайфхаки пригодятся не только в учебе, но и в жизни.

1. Составьте расписание
Сколько времени и когда вы готовы посвящать своему развитию? Только честно.
Составьте расписание занятий на неделю или на месяц вперед, добавьте план
в календарь. Если у вас есть четкий график, вам не придется каждый раз думать о том,
как подступиться к делу, и вы будете меньше прокрастинировать.

2. Выберите место для занятий

Необходимо пространство, где можно сконцентрироваться. Хаос на рабочем месте
ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. Беспорядок «загружает»
мозг, создавая шум, мешающий концентрироваться. Если вы знаете, что
чувствительны к окружающей обстановке, позаботьтесь заранее о порядке: уберите то,
что визуально отвлекает. Сделать кабинет на балконе, где хранятся старые лыжи,
не лучшая идея. Продуманная организация рабочего, учебного или жизненного
пространства помогает принимать правильные решения на автомате, не растрачивая
драгоценные ментальные ресурсы.

3. Создайте «стерильную кабину»

Этот принцип подробно описан в книге «Заряжен на 100%». Термин «стерильная
кабина» — из авиации. При взлете и посадке — наиболее ответственных, сложных
и опасных этапах — в кабине допускаются разговоры только на темы, связанные
с полетом.
Устройте и вы себе «стерильную кабину» — время и пространство для
сосредоточенной работы и концентрации. Если вы работаете дома, обговорите
с близкими, что в определенное время вас нельзя беспокоить (или сделайте табличку
с двумя цветами: красный — нельзя отвлекать или входить в комнату, зеленый —
можно). А для коллег, которые тоже работают удаленно, установите в календаре
встречу на ваше «стерильное» время и назовите ее, например, «мораторий на встречи
и звонки». Расскажите коллегам, что в это время можно звонить только по очень
срочным вопросам.

4. Отдохните перед занятием

Внимание сложно удерживать, когда мы истощены, болеем или перегружены.
Не занимайтесь учебой на голодный желудок. Если вы чувствуете, что устали за день,
выделите 15−20 минут для прогулки перед занятием или займитесь каким-нибудь
приятным делом, которое поможет сменить декорации и переключиться.

5. Создайте план борьбы с отвлекающими факторами

Вспомните, что обычно отвлекает вас. Дети, животные, социальные сети? Продумайте
план на будущее, как вы будете справляться. Это позволит экономить силы,
удерживать фокус на важном и лучше организовывать время. Возьмите за правило
оставлять детей с няней на время занятий, выключите все уведомления, и так далее.

6. Приручите свою прокрастинацию, или Правило 20

секунд
Создайте для прокрастинации барьеры, на преодоление которых у вас уйдет более 20
секунд. Обычно этого достаточно, чтобы взять желание отвлечься под контроль.
Спрячьте подальше приложение электронной почты. Отключайте роутер от сети
и используйте сложные 30-знаковые пароли от соцсетей. Уберите все игры и соцсети
на телефоне, чтобы не было соблазна зависнуть в гаджете.
7. Составьте список дел, которые тревожат вас
Незаконченные дела и сиюминутные проблемы — один из главных возбудителей
тревожности, которая мешает сосредоточиться во время занятий. Выгрузите все дела
и заботы на лист бумаги списком, без разбора. Припаркуйте свои дела на странице
блокнота, чтобы спокойно погрузиться в обучение.

Упражнение
Сделайте это прямо сейчас. Наверняка даже сейчас, когда вы читаете этот урок,
в голове роятся тысячи дел и мыслей. Выпишите их на бумагу, проверьте: подходит
вам этот способ или нет.

8. Замечайте негативные установки и меняйте их

Еще один злостный возбудитель тревоги — негативные мысли. Это воспоминания
о прошедших событиях и беспокойство о том, что еще не произошло. Все это мешает
сосредоточиться. Учеба возвращает нас, взрослых, в детские воспоминания, наш
внутренний ребенок «выходит к доске», его топит тревога и волнение.
В книге «Освободи себя» есть несколько идей, как справиться с негативными
автоматическими мыслями.

Как бороться с негативными мыслями:

Правило ста человек
Негативные эмоции вызывает не событие, а наша реакция на него. Научимся видеть эту
реакцию — обретем защиту от них. С этим поможет система АВС.

А — активирующее событие. Например, вы получили сообщение от преподавателя с

просьбой переделать домашнюю работу.
В — ваши убеждения. Именно они влияют на то, как вы откликаетесь на А. Например: вам
кажется, что переделывать домашнюю работу — ужасно. Одногруппники будут презирать за
глупость, преподаватель перестанет замечать, как слабого ученика, самоуважение исчезнет
полностью — как можно так тупить.
С — следствия. Стыд, злость, зависть, желание сбежать, потеря уверенности в себе.
Мы не можем изменить события, но можем изменить убеждения — итог будет совсем
другим. Когда чувствуете, что теряете контроль над мыслями, вспомните Правило ста
человек.
Если в аналогичной ситуации окажутся сто человек, все ли будут реагировать так, как
вы? Станут обвинять себя во всех смертных грехах? Будут ли представлять, что их все
презирают?

Для поддержки посмотрите видео с Иваном Бакаидовым. Этот молодой парень,

с расстройством речи и ДЦП, научился фокусироваться на позитивных мыслях,
вместо того чтобы стать жертвой негативных установок. Ваня стал программистом,
спортсменом, автором своей счастливой жизни.
https://www.youtube.com/watch?v=CiBnd9WrrlU&feature=emb_title

9. Будьте однозадачными
Многозадачность — опасный миф, в который многие продолжают верить.
Переключение между задачами требует времени и мысленных усилий, от этого
страдает и скорость, и качество работы. В обучении, да и в жизни лучше работает
однозадачность.
Когда вы читаете книгу, смотрите обучающий ролик, слушаете подкаст, задайте себе
вопросы: «Как я буду использовать это знание? Какой результат получу?». Так
из пассивного слушателя вы превращаетесь в активного соавтора своего обучения,
сокращая количество задач до одной.
В книге «Бизнесхак на каждый день» Игорь Манн и Ренат Шагабутдинов
вспоминают историю рейса 401 компании Eastern Airlines, который
разбился из-за невозможности людей концентрироваться на нескольких
задачах (и трагической случайности). При посадке в Майами командир
корабля опустил рукоятку выпуска шасси, но соответствующая лампочка
не загорелась. Капитан полез разбираться, задел штурвал (и отключил
автопилот), позже привлек помощника, бортинженера и механика
из Boeing, который — так уж вышло — тоже летел этим рейсом в кабине.
Все занимались извлечением лампочки из панели и просто забыли про
управление самолетом, который врезался в болото. Оказалось, что
лампочка просто перегорела, хотя шасси работало.

10. Обзаведитесь добрыми союзниками

В открытую поговорите с близкими и попросите у них поддержки. Объясните, почему
для вас важно и необходимо это обучение, как конкретно они могут помочь вам.
Иначе вы потратите уйму сил на то, чтобы заново убеждать их в своем желании
развиваться. Обратитесь к помощи куратора или наставника, эксперта в выбранной
вами области. У профессионала можно запросить своевременную обратную связь,
которую в офлайне дает преподаватель и одногруппники. Если такая опция есть,
на ней лучше не экономить.

11. Тренируйте силу внимания

Существуют специальные упражнения и сервисы, которые помогают нам стать
внимательнее.
— Электронные тренажеры для развития мозга www.wikium.ru

— Рабочие тетради серии KUMON для взрослых

Примеры тетрадей:

Упражнения от доктора медицины и специалиста по работе мозга

Самое эффективное средство для тренировки мозга
Научно обоснованная японская методика

— Гимнастика для мозга — веселые и несложные двигательные упражнения, которые

помогают развивать внимание в любом возрасте
https://www.youtube.com/watch?v=GWk-gVurzqA&feature=emb_title

Что делать, если вам сложно расслабиться

Иногда необходимо отсутствие сосредоточенности. В своей провокационной книге
«Как мыслить как Леонардо да Винчи» Майкл Гелб предлагает задуматься над тем,
где вы находились, когда к вам пришли ваши лучшие идеи. Ученый задавал этот
вопрос много лет тысячам людей, и самыми распространенными ответами были —
в ванной, в кровати, во время прогулки на природе или прослушивания музыки.
«Почти никто не сказал, что его лучшие идеи пришли к нему на рабочем месте», —
пишет Гелб.
Этому есть объяснение. «Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы
мозга», открыта неврологом Маркусом Райхлом в 2001 году.
Эта сеть включается, когда мы бездействуем. Расслабившись и позволив мыслям
свободно блуждать, вы можете испытать внезапный прилив вдохновения, придумать
нестандартное решение проблемы, обнаружить неожиданные взаимосвязи между
разными явлениями. Не случайно сейчас так популярны дыхательные практики,
медитация, йога — все они направлены на расслабление.

По легенде, Рене Декарт придумал оси координат «X»

и «Y», нежась в постели и наблюдая за мухой
на потолке.
Сочетая фокусировку с режимом рассеянного внимания, можно добиться невероятных
результатов. Вот несколько лайфхаков.

1. Научитесь делать святое ничего

Чтобы раскрыть творческий потенциал мозга — эту сложную нелинейную систему, —
нужно разрешать себе долгие полноценные периоды праздности. Отдых так же важен,
как и направленная умственная деятельность. Если вы чувствуете, что устали,
не делайте ничего и вернитесь к уроку чуть позже. Помните, что социальные сети,
разбор почты и онлайн-игры не считаются отдыхом.
В «Книге ленивого гуру» консультант по вопросам лидерства и стендап-
комик Лоуренс Шортер рассказывает о том, что лень — это идея, близкая
философии Восточной Азии, где такое состояние называли у-вэй, или
«неделание». Это состояние текучести, когда тело расслаблено, а внимание
сосредоточено на самом важном. Шортер доказывает, что находиться
в потоке не так уж и сложно: все мы рождаемся со способностью жить
творчески и беззаботно, но в какой-то момент теряем ее.
2. Практикуйте метод парадокса
Когда вы чувствуете, что устали, но не хотите бросать дело на полпути, действуйте
парадоксально: сделайте что-то совершенно неожиданное для себя. Психолог Дарья
Гинзбург подробнее рассказывает про этот метод. Например, когда нужно срочно
готовиться к выступлению — сходите на прогулку, а когда накопилась куча дел —
загляните в магазин или встретьтесь с подругой. Придумайте свои «обратные
действия», исключив из них перекус, игры и соцсети. Благодаря обратным действиям
внимание полностью перезагружается. Вы вернетесь к задаче с полной
концентрацией.

3. Беспристрастно изучите свою прокрастинацию

У прокрастинации есть причина. Их множество, и если это не усталость, то стоит
разобраться с этим детально. Посмотрите лекцию прокрастинатолога, специалиста
по продуктивности и нашего автора Максима Дорофеева. Послушайте и сделайте
конспект.
https://www.youtube.com/watch?v=8pd0tpbnAvU&feature=emb_title
зывает Максим Дорофеев

Заключение
Теперь у вас есть готовый план по борьбе с прокрастинацией и рассеянностью.
В следующем уроке мы поговорим о том, как выбрать стратегию обучения
и настроить его под свои особенности. А пока — еще немного практики.

Домашнее задание
Тест выполняется максимально просто. Прямо сейчас у себя в смартфоне включите
секундомер. После этого закройте глаза и мысленно наблюдайте за течением времени. Важно
именно наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме «и 1, и 2, и 3…». Когда ваша внутренняя
минута, по вашим ощущениям, пройдет, откройте глаза и остановите секундомер. Какую
цифру показывает ваш секундомер?
— Что вы хотите сделать с полученными из урока знаниями?
— Вы относите себя к человеку, который не может сфокусироваться или, скорее, не
может расслабиться?
— Какие три рекомендации из урока в вас особенно отозвались?
— Что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы прокачать свое внимание?
2. Пройдите тест психотерапевта Михаила Литвака, который поможет определить
ваше состояние. Специалисты применяют эту методику, чтобы определить хорошее
состояние сосредоточенности и боевой готовности или, напротив, выявить
повышенную тревожность, беспокойство или депрессию, чрезмерную
расслабленность и несобранность.
Домашнее чтение
_Не мешай себе жить, ___Супермен по привычке, ___Джедайские техники, ___Просто
космос, ___Сила воли, ___Неотвлекаемые, ___Путь джедая.