Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
МАЙКА МЕНТЦЕРА
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ – ПУТЬ
МАЙКА МЕНТЦЕРА
При участии Джона Литтла
Оглавление
Примечание к переводу на русский язык ............................................................................................... 4
Предисловие ............................................................................................................................................ 6
Введение: новая перспектива ............................................................................................................... 14
Часть I . ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ........................................................................................ 17
1. Роль реалистичных целей .............................................................................................................. 17
2. Индивидуальный потенциал.......................................................................................................... 20
3. О необходимости принципов ........................................................................................................ 27
Часть II. ОСНОВЫ .................................................................................................................................... 32
4. Принцип первый - Идентичность ................................................................................................... 33
5. Принцип второй – Интенсивность ................................................................................................. 39
6. Принцип третий – Продолжительность ......................................................................................... 44
7. Принцип четвёртый – Частота ........................................................................................................ 48
8. Принцип пятый – Специфичность .................................................................................................. 53
9. Принцип шестой – Адаптация ........................................................................................................ 56
10. Принцип седьмой – Прогресс ...................................................................................................... 68
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ ........................................................................................................................ 73
11. Сборник принципов ВИТ .............................................................................................................. 73
12. Свободные веса vs тренажёры – что лучше? ............................................................................... 90
Часть IV. ВОПЛОЩЕНИЕ ТЕОРИИ НА ПРАКТИКЕ .................................................................................... 98
13. Идеальная (принципиальная) программа ................................................................................... 98
14. Альтернативные упражнения .................................................................................................... 122
15. Продвинутая (сокращённая) программа ................................................................................... 138
Часть V. СОВЕТЫ ДЛЯ КОНКУРСНОГО КУЛЬТУРИСТА.......................................................................... 143
16. Искусство достижения топ-формы: повышение мышечной чёткости ...................................... 143
17. Ваше зеркало и как его использовать ........................................................................................ 147
18. Искусство позирования .............................................................................................................. 150
Часть VI. МОТИВАЦИЯ И ПСИХОЛОГИЯ ............................................................................................... 154
19. Нужный настрой в тренажёрном зале ....................................................................................... 154
20. Психология соревнующегося культуриста ................................................................................. 158
21. Как стать Мистером Олимпия .................................................................................................... 161
22. Лучший внутри вас...................................................................................................................... 166
Об авторах ............................................................................................................................................ 169
ВАЖНО!!!!
Примечание к переводу на русский язык
По существу. Книгу я перевёл целиком, это полная версия. Может я вас сразу шокирую, но я
не знаю английский язык; в школе и институте изучал французский, а в жизни как-то мне
английский не нужен был (до поры до времени). Я поочередно брал абзацы, копировал их
в гугл транслейт, копировал перевод в ворд, редактировал гугловское мракобесие до
логических предложений и усё (работа, я хочу сказать, не из приятных). Поэтому, если вы
где-то увидите сочетание слов, типа – «я была твой брат», не удивляйтесь, из 225 страниц, я
не мог уследить за всем, я не проверял книгу после того как её перевёл, я не ставил
запятые где нужно (они стоят произвольно от английского варианта). Я переводил книгу,
потому что уехал работать и учиться в другую страну и, возможно, из-за некоего дефицита
русского общения, стал этим заниматься. Переводом я занимался в вечернее время, после
учёбы и работы, поэтому иногда (или часто) спешил в переводе и местами он получился
смешным. Еще усугубляет ситуацию то, что у меня на ноуте нет русских букв, так как ноут
покупался заграницей, но я вроде бы уже научился подсознательно тыкать по клавишам.
Теперь о приятном.
1. Я гарантирую, что все, кто прочтет эту книгу полностью, поймут все основы, от
начала и до конца.
2. Я гарантирую правильный перевод всего, что касается тренировок, ибо уже не
первый год изучаю все работы Майка.
3. Некоторые предложения (не много) в книге были изменены, некоторые вырезаны
(пару предложений), чтобы донести смысл.
4. Фотографии, которые вы видите в книге, это не оригинальные фото книги (ибо автор
оригинального английского текста их не выложил), это фото, которые я нагуглил и
вставил сюда, чтобы разнообразить монотонную писанину.
5. Если есть замечания по переводу, то кидайте на почту agant007@bk.ru. В случае,
если вы уверенны на 100%, что ваш перевод правильный, то корректируйте мой
перевод и распространяйте книгу в сети.
6. Страниц в русскоязычном варианте меньше из-за того, что я делал пропуски между
абзацами меньше.
7. Как ни прискорбно говорить, но действительно очень много предложений в стиле «я
твоя папа», однако общий смысл будет понятен.
Собственно говоря, всё. Если кто будет себя спрашивать – мол, зачем этому дятлу
переводить 225 страниц, то ответ сразу такой – этот дятел занимался раньше 6 лет
бодибилдингом, пробовал все программы, от объёмного тренинга до Доггкраппа (включая
различные виды ВИТ, типа ВИТ Ятса), и в конце последнего года тренировок попробовал
тренироваться по Ментцеру, прогрессируя за 3 месяца по ней так, как не прогрессировал за
последние 2 года тренировок. (Я всё делал по Ментцеру, только не качал руки напрямую
вообще. После прочтения статьи Любера о руках, я попробовал не качать руки вообще:
эффект был виден сразу, руки стали лучше расти, так же как и лучше стали увеличиваться
силовые в жимах и тягах. На Ментцере было то же самое: когда не качал руки – они лучше
росли и лучше росли силовые в жимах).
Последние же 3 года своей жизни я не ходил в зал (жизнь так сложилась), и на фоне
скучания за залом и общением на своём языке (я из Киева и там более 80% населения
говорит на русском), мне захотелось перевести эту книгу.
Напоследок у меня к вам одна просьба – ребята, читайте пожалуйста книгу полностью. (Ну,
пусть вы будете читать по 5 страничек в день – это выйдет, что вы прочитаете книгу всего за
35 дней, то есть чуть больше месяца, это очень мизерный срок). Эта книга – одна из
немногих, которая действительно стоит этого; и с каждой страницей она становится
интереснее. Спасибо за внимание, всем приятного чтения!
- Jastore7
Предисловие
В течение 36 часов после подписания договора на издание этой книги, Майк Менцер умер
во сне от сердечного приступа. У него была врождённая предрасположенность к
сердечным заболеваниям, как и у многих в семье Ментцер. Отец Майка, Гарри Ментцер,
также умер преждевременно от сердечных заболеваний, и младший брат Майка, Рэй, умер
от той же причины всего лишь через два дня после смерти Майка.
Настоящий герой
Помимо того, что Майк мой близкий друг, я давно считал его подлинным героем,
человеком, который действительно был успешным по жизни, оставаясь при этом хорошим
человеком. Ментцер был человеком, который добился физического совершенства, став
одним из величайших бодибилдеров всех времен, и человеком, который постоянно искал
честность, а не репутацию, целостность, а не меркантильность, и ставивший истину
превыше всего.
Это были препятствия, которые могли бы поколебать менее героический дух. Ментцер,
однако, будет продолжать и в срок заработает престижные титулы разного рода (и гораздо
большее на арене жизни); он станет известен как радикальный культурист – культурист,
который заботится о теле, возможно, даже меньше, чем о собственном интеллекте;
человеком, который пишет не только ради того, чтобы предложить свою версию тренинга,
но и заставить человека думать в каждом его действии (и в тренинге в частности);
человеком, который хочет привить любовь к тренингу с отягощениями наравне с любовью
к философии.
В середине 1970-х годов, когда бодибилдинг только начинал входить в моду, Ментцер, как
глоток – нет, циклон свежего воздуха – истреблял мифы и ложь и мире культуризма. Со
временем у него появилось довольно много последователей среди искателей истины в
рамках бодибилдерского сообщества. Хорошо аргументированные выводы Ментцера
основаны на принципах логического мышления и научных данных, а не обусловлены
целью продаж добавок или оборудования. Он первым начал писать, что мы живём в
современном научном мире, и мы должны научно подходить к тренингу.
Было создано множество революционных людей. В своих статьях Ментцер заявил, что
никогда не следует тренироваться более 45 минут за тренировку, больше, чем четыре дня в
неделю – в то время, когда Арнольд Шварценеггер и большинство других культуристов
тренировались два раза в день по два часа, шесть дней в неделю. Такое суждение в то
время было бы воспринято смешным, если бы его не выдвинул Майк Ментцер – известный
атлет, который неоднократно побеждал на серьёзных конкурсах по ББ (в том числе как
атлет, получивший первый в истории высший балл в истории конкурса Мистер Вселенная).
Успехи Майка как соревнующегося спортсмена были живым свидетельством
эффективности его нового подхода к тренингу. В дополнение к своему феноменальному
телосложению был тот факт, что Ментцер был весьма интеллектуально развит для
профессионального культуриста. Он был воплощением древнего греческого и римского
идеала: «В здоровом теле – здоровый дух».
Однако, многие люди из числа руководителей бодибилдинга считали, что такой подход
плох для бизнеса. И так случилось, что в Сиднее, Австралия, в конкурсе 1980 Мистер
Олимпия, Ментцер, который был вероятным фаворитом на победу (и не без оснований, он
пришёл на 10 фунтов мышц тяжелее, был более сухим, учился много позировать) занял
лишь пятое место.
В конце концов, Ментцера пришлось проучить; ведь он становился больше, чем сам спорт,
он заставлял спортсменов думать, а не слепо следовать чему-либо; его статьи ставили под
сомнение необходимость пищевых добавок, спортивного питания – которые приносили
миллиарды долларов дохода их производителям; и когда кто-то приглашал Майка на
съёмку и оказывалось, что тот не собирался ничего рекламировать, то его даже не
снимали.
Проверка
Существует поговорка, что «Главной проблемой восхождения по лестнице успеха является
то, что большинство альпинистов слишком поздно в жизни обнаруживают, что они всё это
время они карабкались не по той лестнице». К счастью для Ментцера, он осознал, что его
лестница была «не той» в самом начале своей карьеры. Он ушёл от публичности и
общества бодибилдинга, чтобы отыскать свою истину, отыскать или создать идеальную
программу тренировок, и при этом, чтобы от него никто ничего не ждал, и он мог бы
спокойно работать.
Со временем, журналы стали умолять его написать ещё раз какую-нибудь статью, чтобы он
поделился своей мудростью со своими читателями. Представьте себе, что он предлагал!
Двенадцать минут в неделю, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал в
плане мышечной массы и силы! В бодибилдинге это означало вызов всем программам, и
возможную революцию, которая впервые основывалась на научных данных и
исследованиях. Бодибилдинг нашёл свое возрождение, и его первоисточником был Майкл
Джон Ментцер.
Вскоре многие светила ББ настырно пытались получить советы Майка и послушать о его
теории тренинга.
Я знал Майка лично в течение 22 лет. И вот, в один прекрасный момент, я предложил ему
создать книгу, которая будет представлять собой дистиллированную мудрость его 34 лет в
бодибилдинге, соревнованиях и философии. Майк был несколько удивлен, но рад, тем не
менее. Мы начали с ним писать эту книгу задолго до того, как был подписан контракт на её
издание с McGraw-Hill. За две недели до его смерти, я послал Майку копию этой рукописи
через вложения электронной почты, и он написал в ответ, насколько он доволен
получившейся книгой.
Как писатель, который считается авторитетом у многих людей, а также создатель двух
инновационных тренировочных систем, я должен признать, что влияние, которое Ментцер
оказал на моё собственное мышление в отношении как науки так и философии, было
весьма велико. Если бы не влияние Ментцера (и порой наставничества), я бы не имел и
мысли сомнения относительно обоснованности фундаментальных вопросов бодибилдинга
– и выбрал бы, как и большинство, традиционный тренинг, а не искал бы свой путь. Я хотел
бы поблагодарить Майка за этот ценный урок, ведь он касается не только ББ, не только
спорта, но и самой жизни; ведь только подумайте, сколько вещей в нашей жизни
происходит просто потому, что так делают все – вместо того, чтобы искать свой и лучший
путь.
Мой вклад в создание этой книги состоит в том, чтобы структурировать её содержание;
информация же, представляемая в ней – полностью изложена Майком. В то время как мы
работали вместе над рукописью в течение нескольких месяцев (с помощью
объективистской философии и наших собственных знаний о физиологии тренинга), мы
определили, что раньше фундаментальными принципами науки о бодибилдинге были три:
интенсивность, продолжительность и частота – но на самом деле их насчитывается семь, и
что только полностью понимая эти семь принципов можно потом сказать, что у человека
есть понимание о науке бодибилдинга. Мнение Майка было решающим по всем вопросам,
в отношении этой книги.
Моя работа над этой книгой была также верхушкой в карьере убеждений, и я несомненно
рад, что писал её с одним из самых великих культуристов. Я говорю "великий" не потому,
что он выиграл так много титулов, а потому, что он, построив одно из самых развитых
телосложений всех времён, ни разу не продался ни одному коммерческому предложению,
он продает общественности только правду, только свои знания, опыт и исследования.
Учитель
Очень сложно потерять учителя. Ещё труднее потерять близкого друга. Когда вы теряете
обоих сразу, психика защищает себя путем введения формы познавательной анестезии,
которая заморозит боль и позволяет приступить к жизни. Мне было очень горько. И я с
нетерпением ждал каждый день работы над этой книгой, зная, что я буду проводить это
время с моим другом и наставником.
Мне было сложно после смерти Майка смотреть на его фотографии и выбирать их для этой
книги. Однако мне очень хотелось, чтобы последнее творение Майка увидели как можно
больше людей. Переборов в себе некий рубеж, я всё же довёл редактирование книги до
конца.
Я в долгу перед Джоном Балык из Ironman журнала, который поставлял основную массу
фотографий, которые появляются в этой книге; он знал Майка больше, чем кто либо в
бодибилдинге, и был с Майком от начала его любительской карьеры, до последних дней.
Джон предоставил массу первоклассных фото: включая фото реальных тренировок Майка.
Это были не те фото, что принято публиковать в журналах, где огромный культурист тягает
громадный манекен гантели и кривляется на камеру, в этих фото запечатлены реальные
эмоции Ментцера от интенсивных отказных тренировок.
Несмотря, на то, что у нас был очень ограниченный бюджет, многие компании, фотографы,
присылали лучшие фото Майка (по правам принадлежащим им), абсолютно бесплатно. Я
уверен что Майк Ментцер был бы очень тронут многими поступками своих друзей.
- Джон Литтл
Введение: новая перспектива
Виктор Гюго однажды сказал: "Ничто в этом мире не является настолько мощным, чем
идея, время которой пришло." Эта идея возникает из рационалистической философии, что
определенные мысли должны появляться из логической необходимости, появляются в
момент, когда определенные социальные, научные, и психологические условия будут
готовы.
Судя по реакции, на мои видео, статьи, общество готово к принятиям новых их в теории
бодибилдинга. Я ездил с лекциями и семинарами по всему миру и уверенно заявляю, что
время настало.
Вопрос в том какая методика тренинга лучше, беспокоит очень многих, различные авторы
предлагают тысячи методик, не говоря при этом, почему так. Эта книга предназначена для
людей которые не просто хотят копировать слепо чью то программу, а хотят подробно
разобраться, как и почему она работает.
Мое искреннее убеждение в том, что абсолютно любой читать может заниматься и понять
эту систему тренинга. Если читатель тратит достаточно времени и сил для внимательного и
вдумчивого прочтения книги, глава за главой, то он уловит мысль, поймет, найдет ответы
на все вопросы.
Мне понабилось более двух десятилетий, что бы наконец понять и создать работающий
тренинг с концепциями которые далеки от общепринятых. Я всегда старался думать и
внимательно изучить, то чем я собирался заниматься, я не их тех людей кто будет с горячей
головой нестись и делать, потому что где то что то услышал или потому что так делают все.
Конечным результатом моих, размышлений, углубления в физиологию и исследований на
клиентах – стала эта книга. И хотя, по началу, я был можно сказать, уверен в том, что такая
система работает, но признаться честно, я не мог объяснить на своих первых семинарах,
многим людям, таким образом, что бы в этой системе они увидели смысл.
Культуристические журналы существуют, прежде всего, для продаж, в них нет достоверной
информации
Я обычно говорю своим ученикам, что первый шаг, это реалистичный планы и взвешивание
своих возможностей. Журналы же наоборот, почти всем навязывают другую точку
действительности, есть проблема, в том что, кроме журналов, обратиться за информацией
– практически некуда. Но вы должны понимать, что главная задача любого журнала – это
его продажа. Многие журналы делают себе имя, якобы, "посвящены науке бодибилдинга."
Если эти журналы действительно научные, то кто эти ученные которые проводят
исследования? Правильно, там, как правило, их не существует! Эти журналы
коммерческие, прежде всего; на самом деле, они зарегистрированы по закону в качестве
каталогов. Это не означает того, что эти журналы не делают ничего для культуризма. Они
вдохновляют молодых и будущих культуристов, но в то же время они публикуют в каждом
номере информацию, которая противоречит даже их собственным предыдущим номерам.
Это не означает, что не существует научных данных и принципов, касающихся
бодибилдинга. Проблема в том, что большая часть научных знаний о бодибилдинге была
опубликована по частям, различными авторами, в самых разнообразных текстах, многие из
них исследователи физиологии, в результате чего большая часть этой информации никогда
не дойдет до большинства бодибилдеров. Культуристу, поэтому всегда приходилось
полагаться на том, что делали другие, а так же на журналы, которые, по сути – только
коммерция.
Учитывая, что большинство лучших звезд культуризма прошлых лет, весят меньше, чем 200
фунтов, и это считалось большим достижением. Напомню, что в 1977 году на Мистер
Олимпия такие светила, как Фрэнк Зейн весил в 187 фунтов; Билл Грант 184 фунта; Бойер
Коу всего лишь 196 фунтов; и Эд Корни соревновался в весе до 174 фунтов. Было довольно
мало культуристов, за исключением генетически одаренных, которые весели бы за 200
фунтов.
Имея это в виду, теперь ясно, насколько нелепо звучат некоторые из этих коммерческих
журналов, например те, которые обещают, что если вы купите эту добавку, тобудете
набирать по 1 фунту мышц в день. Был даже один известный топ культурист, который
обещал при покупке его обучающих курсов , что они наберут 100 фунтов мышц. Хотя он
сам, за всю свою карьеру, не набрал 100 фунтов мышц, но он обещал это всем.
Ментцер (слева) и Кейси Виатор (справа) позирование для камеры; люди которые
обладали превосходной, чемпионской генетикой.
Конечно, каждый читающий эту книгу хочет обладать генетикой выше среднего Некоторые,
возможно, обладают выше среднего потенциалом в достижении вышей скорости набора
мышечной массы, например за первый год занятий они могут набрать 10 фунтов чистого
мяса. Но даже эти необычные немногие, которые имеют генетические данные для спорта,
не будут так быстро расти длительное время. Прибавки могу быть настолько малы, что
весы не будут реагировать и показывать увеличение веса, возможно, они будут показывать
только раз в месяц или раз в три месяца увеличение, но они не будут показывать микро
увеличения каждый день. Нужно еще заметить, что многие люди увеличивают массу
циклами, например человек может 3 месяца вообще не прибавлять в весе а потом за 1
месяц резко вырасти на 2 и более фунта, все это очень индивидуальные вещи.
Но как бы там ни было, взять чемпионские титулы, под силу, лишь, тем, у кого достаточно
хороши гены для спорта(в следующей главе, мы поговорим об этом – подробнее).
Я сказал вначале, что эта книга не была задумана и не гарантировала вам тело мр.
Америка. Я так же не буду держать вас за идиотов, сказав о том, что, следуя
рекомендациям в этой книге, вы получите в итоге 50-100 фунтов мышц. Я лишь хочу
показать вам, то как тяжело добиться нужного развития мышц. И если я имел успех в
тренинге в течении менее чем 3 часа в неделю, то как нелепо думать что вы будете
прогрессировать занимаюсь 6 дней в неделю, то есть 25 часов в неделю. Можете ли вы
оправдать 1200 часов в год вашего времени и энергии набирать всего пару фунтов в год
чистой массы? При этом, возможно, имея потенциал набрать 8 фунтов в год при
правильном тренинге. Во многих случаях, необузданный энтузиазм, приводит к
замедлению достижения результата.
Подумайте, чего бы вы достигли , направив 1200 часов вашего времени в год, чтобы
сделать миллион долларов или написав докторскую диссертацию. Вы вероятно были бы
уже миллионером(или на пути к этому) или доктором ваших наук.
Прочитав предыдущую главу, многие из вас, вероятно, спросят себя: а как я мог знать
потенциал своих мышц? К сожалению, не существует способа точно оценить
индивидуальный потенциал. Есть определенные черты, однако они очень и очень
субъективные.
Люди наследуют от своих родителей многое а не от вида – человек в целом. Эти данные
фиксируются в личности и не подлежат прогрессивному изменению. Другие
наследственные данные, такие как интеллект, размер мышц, не являются
фиксированными, и они могут быть изменены внешними вмешательствами.
Cоматотип
• Эндоморф имеет мягкие и округлые части тела. У него достаточно жировых отложений,
круглый торс, толстые и кроткие ноги и руки.
• Мезоморф относиться к группе которые сами по себе уже мускулистые .Мезоморф имеет
широкие плечи и грудную клетку, мало жира.
• Эктоморф относиться к группе худых. Эктоморфы обычно высокого роста, у него тонкие
конечности и туловище. Мало мышц и жира.
Строение скелета
При оценке предрасположенности индивида к построению чемпиоеского телосложения,
важно рассмотреть телесные пропорции, которые определяется по длине, толщине, и
соотношении костей человека.
Телесные пропорции обычно для чемпионского тела такие: широкие плечи, узкие бедра,
руки и ноги средней длины. Бодибилдеры легенды Серджио Олива (1960-х годов) и Стив
Ривз (с 1940) являются прекрасными примерами того, насколько хорошо сбалансированное
у них тело.
В то время как кости должны быть достаточно велики, чтобы поддержать тяжелую
мускулатуру, они не могут быть слишком большим. В противном случае они будут
уничтожить красивые линии, которые являются отличительной чертой телосложения
культуриста.
Длина мышц
Так же, как люди генетически различаться в построении мышц, они также наследуют
определенное количество жира или жировых клеток. Распределение этих клеток
определяется генетически. Средний, без ожирения человек обладает примерно от 25 до 30
миллиардов жировых клеток, с умеренным ожирением +50000000000 и с сильным
ожирением - 240000000000. Такой широкий диапазон и это объясняет, почему многие
люди одинаково питаясь имеют различные отложения жира.
Современные люди уже почти не переживают экстремальных температур, так как есть
отопление и кондиционер. Несмотря на тот факт, ученые подтвердили, что человек
запрограммирован генами на отложении жира, начиная с ледникового периода. Тем не
менее, представители темной расы, имеют больший потенциал к худости и наращиванию
мышц.
Плотность мышечного волокна и неврологический импульс
Плотность мышечного волокна, так же как и длина мышцы, определяет потенциал объёма
мышцы. Чем больше волокон на данном участке мышцы, тем быстрее и больше в
конечном итоге разовьется мышца. Тем не менее медицинская процедура биопсии – очень
дорога и навряд станет ее кто то делать, что бы посмотреть с интервалами, как быстро
растут ваши мышцы.
Независимо от того, каков ваш генетический потенциал, вы все равно сможете увеличить
вашу чистую мышечную массу и силу на ВИТ.
Врожденная адаптивность
Мы все часто замечали, что бывает, так что человек ходит регулярно на тренировки,
выкладывается полностью, а прогресса вообще нет, так же мы часто наблюдаем такую
ситуацию – ходят 2 напарника в зал, заниматься по одной и той же программе, в результате
один растет и прогрессирует почти с каждой тренировкой, другой почти не меняется.
Поскольку генетически мы отличаемся во многом – сколько можем вынести солнечного
света(или другой вид стресса), интеллектом, ростом, то много лет назад мне в голову
пришло, что так же мы и отличаемся тем, что переносим разные интенсивности и объем
тренировочного стресса . Даже случайное наблюдение покажет, что есть высокие и низкие
люди в каждой части света; в области переносимости стресса от солнечного света, есть
светлокожие люди, которые меньше переносят (в том числе и генетические аномалии,
известные как альбиносы) и темнокожих людей, которые могут быть часы на прямом
солнечном свету, практически не испытывая стресс при этом; аналогично с интеллектом,
есть те, с низкими, почти несуществующим IQ, с одной стороны и гениальные IQ, на другой.
Аналогичная ситуация сложилась и в отношении своей генетической предрасположенности
к переносимости (и реагирования на) тренировочный стресс. Который так же является
одним из видов стресса. Именно генетическая предрасположенность, главный фактор того,
как быстро вы будете адаптироваться к тренировочному стрессу. Если человек генетически
одаренный может позволить себе тренироваться чаще(нужно ли это – я рассмотрю в
следующих главах), то человеку не предрасположенному генетически, такой частый
тренировочный стресс, не только не даст результатов а может даже и ухудшить их, поэтому
частоту и продолжительность тренировок нужно тщательно подбирать. Далее в этой книге
мы углубимся в эти вопросы.
Но вам абсолютно четко нужно иметь ввиду, что всегда будет барьер и предел за который
вы переступить не сможете, и так как скорее всего этот предел – гены, то мы мало что
можем поделать с этим. Если вы честно, сами для себя сделали реальную оценку вашего
потенциала – не спешите отчаиваться. В действительности, можно узнать как вы
предрасположены к спорту – только прозанимавшись некоторое время. Когда Арнольд
Шварценеггер начал тренироваться в возрасте пятнадцати лет, у него не было возможности
узнать, что его будущее так для него состоится. Но его амбиции и стремление, помогли ему
достичь целей.
Психологические факторы
Опять же, определенное количество интеллекта наследуется в то время как другая часть
определяется воздействий окружающей среды. Не позволяйте себе стать, человеком,
которого кроме зала и мышц – больше ничего не интересует. Вы никогда не будете
увеличивать свои знания в области физиологии тренировок и питания, глядя на фотографии
ваших любимых звезд ББ весь день. Расширьте свои знания в других сферах, отличных от
ББ. Это поможет вам острее мыслить и более лучше понимать, в том числе теорию и
физиологию ББ.
3. О необходимости принципов
К сожалению, коммерция в ББ к тому, что появляется все больше и больше
самопроголошених экспертов в области культуризма Как результат – уйма не научной,
противоречивой информации – для продажи.
О том, что бодибилдинг должен стать наукой – говорили много ТОП культиристов -
десятилетьями. Однако, прежде чем ББ может претендовать в качестве законной,
практической прикладной науки, бодибилдинг должны иметь последовательную,
рациональную теоретическую базу, то, что никто из вышеупомянутых никогда не пытался
сделать или предоставить. На самом деле, то, что проходит сегодня в так называемой
науки современного бодибилдинга, является не более чем набор случайных и
противоречивых идей, взятые из наблюдений за чемпионами культуристами и
интерпретируемы журнальными писателями . Последние являются физическими лицами,
чья работа заключается в написании статьи, не кропотливо интерпретировать информацию
и интегрировать фактические данные. Это последнее качество требует глубокого
знакомства с и способность эффективно использовать такую дисциплину как логика.
Многие из них говорят даже, что нет программы которая подходит всем и мол каждый
индивидуален и каждому нужна своя программа. Это означает, что вопрос о том какая
система тренинга лучше для всех – субъективен, но почему то все равно каждый считает,
что его программа, не имея для этого никаких оснований. К сожалению, в таких условиях
бодибилдинг не может являться полноценной наукой.
Несмотря, по их утверждениям, на то что нет программы для всех, многие из этих людей
выступают за то, что культуристы должны выполнять от 12 до 20 сетов на мышечную
группу, и по крайней мере тренировка должна длиться 2 часа . Для достижения
наилучшего результата, многие советуют тренироваться 2 раза в день, 6 дней в неделю,
оставляя 1 выходной – воскресение по видимому . И в то время как они осуждают
использование одной программы для всех, они сами основывают свою позицию на
принципе - "чем больше, тем лучше.": Больше денег, больше успеха, больше любви, более
самооценка, больше значения, казалось бы они хотели как лучше, но подходит ли такой
способ к науке ББ. Однако, они взяли принцип экономики и применяют этот принцип ко
всему на свете, тогда больше вопросов чем ответов, например:
• Если чем больше тем лучше, зачем останавливаться на 12 до 20 сетов? Почему не 75-100,
ведь по логике это лучше.
• Кто прав, те кто говорит делать 12-20 сетов или те кто говорит делать 75-100, и почему?
• Как будет меняться результат в тренировках если культурист будет выполнять 12, 14
сетов? Или 75-100?
• Все ли сеты должны быть в отказ, или без отказа, почему?
Культурист просто запутается, отвечая на эти вопросы, да и где искать научные ответы? Я
помню мне ответ предложил один из редакторов знаменитого журнала: "Каждый
культурист должен быть сам себе ученным и выявлять, что на него лучше работает. А если
это так, то зачем выпускать журналы и книги по этой теме, скажите просто – идите и все
пробуйте, а если человек не в состоянии быть ученным и трезво все оценивать?
Приведу некоторый пример о тех кто добился в культуризме успеха, следуя – «чем больше
тем лучше». В моих семинарах и в беседах с различными людьми по всему миру,
культуристы, которые попали под влияние такой логики, спрашивают меня: «Если от 12 до
20 сетов, не является правильным способом тренинга, как вы объясните успехи
культуристов которые так тренируются ? так много по бодибилдингу чемпионов, как
победители мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни "ответ в том, что хотя это
правда, что эти чемпионы сделали тело таки образом, однако они не хотят замечать тысячи
неудач других людей, которые поверили в этот тип тренировки; тысячи культуристов,
которые никогда не выросли, не на один фунт мышц от такой тренировки, и которые затем
отказались от своих мечтаний об отличном телосложении и кинули заниматься ББ.
Бодибилдерские журналы конечно не сообщают о таких людях.
Кроме того, все, кто достиг ТОП уровня развития мышц (особенно топ чемпионы, как
Шварценеггер и Хейни) обладали изобилием необходимых генетических данных, в том
числе длинные мышечные волокна, большая плотность мышечных волокон, и
превосходной врожденной адаптацией. Кроме того, все использовали огромные дозы
восстановительных препаратов.
Следует отметить так же, что различные чемпионы далеко не всегда тренировались по
одному и тому же принципу составления тренировок. Во многих случаях чемпионы
начинали тренироваться всего 2-3 раза в неделю, делая только базовые движения,
наращивая мышечную массу и силу в этих упражнениях, к слову сказать, что основную свою
мышечную массу, они построили именно таким образом По мере того как они
прогрессировали, они имитировали других чемпионов ББ, добавляя при этом сеты и
частоту тренировок. Некоторые бодибилдеры увеличили объём и частоту тренинга, потому
что сели на большие дозы стероидов, которые позволяют сохранить мышечную массу при
таком объёме и частоте тренинга. Этого конечно в журналах так же не напишут. Одно
время я тоже считал, что чем больше тем лучше, и что кто то другой, а не я, должен
отвечать мне на вопросы касательно ББ.
Ментцер открыто выступал с призывом к знаменитым авторам книг по бодибилдингу,
обсудить, почему они написали так, а не по-другому, никто не принял этот вызов.
С того времени, я так и начал заниматься бодибилдингом, в возрасте 12. Мой отец купил
мне разборные штангу и гантели и принес плакат, где было сказано – не заниматься более
3 раз в неделю и не делать более 3 сетов на мышечную группу. Эта формула оказалась
настолько успешной, что за 3 года я вырос, от начальной массы тела в 95 фунтов с 9-
дюймовой окружностью до веса 165 фунтов и 15½-дюймовой окружностью(окружностью
чего я не знаю). Не плохо для 15-летнего ребенка!
И это случилось именно тогда, когда я перестал следовать тому что было в журналах.
Я думал тогда, что готов начать тренироваться и готовиться как все культуристы. Поскольку
тогда все чемпионы, в каждом интервью говорили, что тренировались 6 дней в неделю
минимум по 2 часа за тренировку, то как я мог не следовать этому ? Эти ребята были
моими героями, так что я последовал их примеру. После перехода на такой тип тренинга
мои успехи резко замедлились, но мне сказали, что это нормально, потому что, каждый
последующий фунт мышц даётся тяжелее, нежели предыдущий.
И только 4 года спустя, когда я служил в ВВС, тогда уже занимаясь 6 дней в неделю по 3
часа, я понял, что прогресс сильно замедлился. Я рассуждал, что если три часа в день в
тренажерном зале не было достаточно, чтобы я рос , то я должен был бы увеличить время
до четырех или пяти часов в день. Я прочитал, что так делают лучшие культуристы
Калифорнии. Единственная проблема была в том, что я не мог проводить столько времени
в зале. В ВВС у меня не было столько свободного времени. Я уже чувствовал усталость и
последствия от моего 12-часового рабочего дня в ВВС и три часа в день тренировок. Если
бы я добавил еще какое то время к мои тренировкам, я бы полностью отказался бы от
любой личной жизни, от некоторого времени сна, я не уверен был, что это правильный
путь.
В 1971 году от Кейси Виатора, на конкурсе Мр. Америка, я впервые узнал, о другом методе
тренировки – ВИТ.
Мучаясь над тем, что мне никогда не стать ТОП культуристом, из-за того, что я не могу
заниматься дольше, именно тогда я встретил Кейси Виатора, в 1971 на конкурсе мр.
Америка. Кейси было всего 19 лет, когда он выиграл титул Мистер Америка, но, на мой
взгляд, он был лучшим Мистер Америка их всех. Меня очень заинтересовало то, что он
тренировался по иному, в отличии от всех, типу тренинга. В отличии от всех, Кейси не
тренировался 6 дней в неделю по 3-5 часов, он занимался всего 3 раза в неделю, не более
чем 1 час за тренировку. Если Кейси мог продемонстрировать такое физическое развитие,
тренируясь, всего 3 часа в неделю, то мне показалось, что и я мог бы стать Мр. Америка.
Мою знакомство с Кейси, и его тренировкой, состоялось в 1971 года, и у меня вновь
появился энтузиазм и вера, что я смогу стать Мр. Америка, и после вынужденного
перерыва в тренировках с 1971 по 1974 из-за серьезной травмы плеча, я возобновил
подготовку всерьез подготовку к конкурсе в начале 1975. После возвращения, я в
достаточно хорошей форме, я вышел в 1975 на конкурс мр. Америка, заняв третье место,
быв позади Робби Робинсона и Роджера Калларда. Я знал, что для того, чтобы вернуться и
победить на Мр. Америка в 1976 году я должен был бы значительно улучшиться, потому
что конкуренция обещает быть очень жесткой, с Каллард и Дэнни Падилья. Как оказалось, я
улучшил себя вне моих самых диких ожиданий, в этом году и выиграл в 1976 г Америку,
заняв первое место на карте каждого судьи!
Когда Майк Ментцер применял принципы ВИТ в своих тренировках, он сокращал время
тренировки и увеличил свои результаты далеко за его самые смелые ожидания.
Давайте посмотрим на науку бодибилдинга. Так же, как знания в области математики и
философии имеют структуру, это делает контекст знаний, составляющих науку
бодибилдинга. И для таких терминов, как "мышцы", "развитие", "тренинг" и "сила" есть
конкретные определения.
Личность человека
Этот аспект реальности является одним из самых важных для человека. А для того, чтобы
выжить и преуспеть в полной мере, человек должен быть в состоянии определить свою
собственную природу (в том числе с помощью знаний), а также природу мира (или
Вселенной), в котором он живет. И, помните, принципиально, что есть, то есть; мы живем в
мире, где все, в том числе человеческий разум и тело-имеет специфическую, четкую
идентичность и не может быть ничем другим. Человеческое существо не собака, кошка,
птица, рыба, компьютерный чип, человек есть человек. Или как сказала Айн Рэнд -
"Человек является специфическим организмом конкретного характера, который требует
конкретных действий для поддержания его жизни."
Именно этот факт, что принципы анатомии и физиологии человека универсальны (т.е.
применимы ко всему человеческому виду), делает науку медицины и бодибилдинга
жизнеспособной интеллектуальной дисциплиной. Любая попытка опровергнуть
обоснованность любой из этих теоретических наук требует доказательства. Поскольку люди
способны к рациональному мышлению и также классифицируются по науке в качестве
видов животных (в самом деле, Аристотель определял вид человека как "разумного
животного"), нужно было бы выстроить неопровержимые доказательства, что есть люди,
которые существуют и не обладают анатомией или физиологией человека .Довольно
трудная задача, действительно (я бы не задерживал дыхание, глядя на такое существо).
Действительно есть много генетических аномалий и есть мелкие различия между нами.
Например, некоторые люди не обладают желудочным ферментом, необходимого для
переваривания молочных продуктов, однако это не меняет тот факт, что, каждый из нас
требует хорошо сбалансированной диеты; некоторые люди имеют меньше или больше
меланина (пигмент кожи), однако это не меняет тот факт, что всем нам для загара
необходимы солнечные лучи; некоторые имеют более высокие IQ, чем другие, не меняет
тот факт, что все мы должны развивать интеллект, чтобы думать и выживать; или тот факт,
что есть эндоморфы, эктоморфовы, и мезоморфы, не меняет тот фундаментальный факт,
что каждый требует высокой интенсивности, анаэробного тренировочного стресса, чтобы
вырастит силу и мышечную массу. В последующих главах я докажу вам, что тренинг
высокообъёмный с средней или низкой интенсивностью работает хуже чем ВИТ . И
причина, в принципе идентичности.
"Реальность диктует нам, как мы должны направлять свои силы, чтобы успешно развивать
большие мышцы; и природа причины определяет, как вы должны мыслить, чтобы достичь
интеллектуальной независимости. " Майк Ментцер
Очевидно что человек который проводит любую операцию, должен иметь огромных багаж
правдивой научной информации, ибо по сути на кону жизнь или смерть человека, в
культуризме же многие пренебрегают интеллектуальным развитием, ибо нет такой
мотивации как жизнь или смерть.
Говоря об интеллектуальном методе, так же, для него есть весомые принципы, чтобы вести
Вас успешно на вашем пути к приобретению больших мышц, есть метод или теория, чтобы
направлять свое мышление в сторону приобретения действительного важный знаний. И
культурист должен знать, что имеет под собой принципы тренировки, которые имеют под
собой научную базу. Но как же культурист будет различить, где истинные принципы, а где
ложные? Нужно разбираться во многом очень тщательно и вдумчиво.
Помните, что личность субъекта определяет, как он будет действовать: субъекты действуют
только в соответствии с их природой и не могут действовать иначе. Так же как ваша
физическая природа, дает вам определенные задатки для спорта, так ваша
интеллектуальная природа дает вам задатки для того что бы стать гением, но это лишь
возможности, которые часто не реализовываться, потому что у людей нет подходящего
инструмента для этого.
Знание, как и ум, также имеет личность или природу, имеет иерархическую структуру. Они
имеют основу, состоящую из основных идей и принципов. На вершине этой базы,
человеческие знания, которые расположены по спирали снизу вверх в логической
последовательности, от более высоких и более сложных производных понятий и
принципов. Иерархическую структуру человеческого знания можно наиболее легко
наблюдать в математике, где фундаментальные факторы сложение, вычитание, умножение
и деление. Только понимания эти основы, можно двигаться логически, то есть, шаг за
шагом, к все более сложным производным аспектов математики, таких как алгебры и
математического анализа.
Аристотель (считается основателем логики) заявил, что вся логика основывается на Законе
непротиворечия.
Ум человека есть ум человека, и логика является логикой. Там нет такого понятия, как
"много логики"; нет "арийской логики"; нет "материнской логики"; нет "логического
меньшинства" -Существует только логика человеческого вида, и это искусство и мастерство
непротиворечивой идентификации (и последующей интеграции) материала который так же
воспринимают и наши чувства.
Эти фразы ничего более чем рецепты для субъективизма. Их основной смысл в том, что
реальность не обнаружить при помощи человеческих знаний. Когда кто говорит, что нет
такого понятия, как действительная теория всего, он имеет в виду, в сущности, что
реальность не реальна, и поэтому никто не может быть уверен ни в чем.
Есть те, кто утверждают, что знания доступны без мысли, они называются мистиками, в то
время как те, кто утверждают, что всеобщие знание не возможны- скептиками. Мне
приходилось слышать, что, те кто сложил одну из теорий ВИТ – в сущности был мистиком.
Потому что никто до этого времени, никогда не говорил, то что он.
Ментцер выступал за ВИТ, потому что он видел причины его действия: что человеческая
мышечная физиология имеет специфический характер, который отвечает определенным
образом на стресс тренинга. Что приводит нас к идентификации нашего второго принципа-
интенсивности.
По правде говоря, моя позиция никогда не была -"Кто прав?", А скорее "Что правда?"
Это легко наблюдаемый факт, что мужчины и женщины, которые занимаются объёмными
тренировками повторяющихся упражнений, такие как рабочих, бегуны на длинные
дистанции, пловцы, показывают небольшое увеличение их мышечной массы и силы в
результате их усилий. Такие тренировки – мало интенсивны и не являются подходящим
стимулом, что бы наше тело вырастило огромные мускулы. Было хорошо
задокументировано в течение более восьми десятилетий, в мире спорта, физиологами, что
высокая интенсивность, является самым важным требованием для стимуляции быстрого
роста мышечной массы и силы, в то время как продолжительность тренировки не важна,
даже не учитывалась. Кроме того, высокая интенсивность предотвращает даже
возможность большого числа сокращений(повторов) в пределах данной единицы времени.
С точки зрения практического применения в бодибилдинге, это означает, что чем труднее
человек выполняет упражнение, тем меньше времени будет длиться само упражнение.
Интенсивность и длительность, другими словами, существует в обратном отношении друг к
другу; Вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. И так как мы все хотим
большие мышцы в кратчайшие сроки, мы должны сократить наше время тренировки,
увеличив при этом интенсивность.
"Тренинг до отказа, когда вы не можете сдвинуть вес ни на один см, заставляет организм
окунуться в резервные способности " Майк Ментцер
Интенсивность, применительно к бодибилдингу, лучше всего может быть определена, как
процент от сиюминутной работы, на которую человек способен. Культурист должен
регулярно делать попытки, выполнить те задачи, которые кажутся невозможными в
данный момент. Попытка, что в прошлом казалась невыполнимым повторением,
заставляет организм окунуться в резервные способности. Так как тело имеет только
относительно небольшое количество резервных способностей, оно будет защитить себя от
будущих разрушений на тренировке и истощения своих драгоценных запасов,
наращивания дополнительную мышечную массу.
"Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц." –
Майк Ментцер
Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц.
Работа в пределах отказа, гарантирует, что вы стимулируете рост мышц и силы, так как все,
что ниже отказа – к этому тело уже адаптировано.
ПОВЫШЕНИЕ уровня интенсивности
Все, что вы делаете, чтобы сделать тренировки интенсивнее - будет шагом в правильном
направлении. Повышение коэффициента интенсивности в ваших тренировок можно
сделать тремя способами:
Каждый раз когда мы наблюдаемы увеличение силы – рабочий вес должен быть повышен
немедленно. Если в настоящее время вы можете поднять 100 фунтов на 6 повторений а на
следующей тренировке сможете сделать 8-10 повторений, то увеличивайте вес, что бы вы
снова сделали только 6 повторений до отказа. Такова природа ВИТ тренировок.
У скелетных мышц есть 3 уровня силы. Первый, и самый слабый, уровень силы является
способностью мышцы, поднять вес со стартовой позиции до полного сокращения. Она так
же известна, как положительная сила. Второй уровень силы, является статическим и это
указывает на тот факт, что те же самые мышцы, сильнее в положении статики, то есть,
человек может держать больше веса в любой точке в пределах амплитуды движения, чем
мышцы могут поднять в положительной фазе. Например, если человек может выжать
максимальный вес 125 фунтов на одно повторение, он в состоянии держать около 150
фунтов или больше в любой амплитуде движения в течении нескольких секунд. Третий
уровень силы, является сильнейшим, и это опускание веса под контролем. Этот третий
уровень силы называется – негативный. Человек, который способен выжать 125 фунтов в
одном повторении, способен продержать в статическом напряжении 150 фунтов, будет
способным опустить в негативной фазе 175 фунтов или даже 200 фунтов.
Принимая во внимание, то, что мышца имеет три уровня силы, очевидно, что необходимо
исчерпать все три уровня, прежде чем мышца войдет в состояние полного мышечного
отказа. Если человек, который может выжать 150 фунтов на максимум 10 повторений,
завершает сет, после закачивания 10 повторения, он не может сказать, что потренировался
до полного мышечного отказа, так как все еще в состоянии сделать статическое удержания
и негативные повторения. Он не оказывает 100 процентной сиюминутной способности.
После того, как вы поняли тот факт, что высокая интенсивность (тренинг до отказа) является
единственным фактором, ответственным за стимулирование роста, логичный вопрос,
который возникает, сколько таких сетов должно быть выполнено? Именно на этом этапе,
большинство тренеров – сделали фундаментальную ошибку. Любое упражнение, которые
вы делаете сверх той нужны, которая стимулирует мышечный рост – антипродуктивно.
Очевидно, что вопрос объема тренировки, является негативным фактором . Даже один
дополнительный сет является отрицательным фактором; поскольку Вы используете
биохимические ресурсы, которые должны быть восстановлены, и чем больше вы
используете их, тем больше их необходимо восстановить. Из этого логически следует, что
оптимальные результаты могут быть достигнуты только необходимым количеством сетов.
Конечно, по меньшей мере, один сет должен быть выполнен. Тренировка должна быть
очень высокой интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц, и как можно интенсивнее,
тем ниже продолжительность тренировки, тренировки высокой интенсивности должны, по
самой своей природе (опять же, принцип идентичности) быть очень краткими.
Энергетика является самой ценной, во Вселенной; без нее планеты перестанут вращаться,
солнце остынет, и жизнь уже не сможет существовать. Это первое условие, от которого все
остальное следует.
Наши физические тела, как планеты Земля, обладают лишь ограниченными ресурсами –
они конечны. Энергия которую наши тела используют происходит от солнца, пищи,
которую мы едим, и воздухом, которым мы дышим. Очень важно, конечно, что бы мы
продолжали употреблять достаточное количество калорий и питательных веществ, потому
что у всех нас есть только ограниченное запас топлива, и мы, таким образом, в конечном
итоге умрет, если мы не в состоянии заменить то, что мы постоянно используем.
Первое, что тело должно сделать после ВИТ тренировки - восстановить энергию, которая
была использована во время тренировки - это может занять больше одной недели. Когда
мы тренируемся слишком долго и часто и не позволяем отдыхать достаточно времени для
восстановления сил, организм будет не в состоянии восстановить энергию и физические
ресурсы, затрачиваемые во время тренировки. Когда слишком много нашей энергии
тратится на самом тренинге, как тренировки 6 раз в неделю, 20 сетов на часть тела, то все
ресурсы организма тратятся в попытке преодолеть чисто исчерпывающие эффекты
тренировки, и мало чего остается для самого роста массы и силы.
Загар является результатом компенсаторного процесса тела, чтобы позволить нам более
успешно справляться с той же продолжительностью перебивания на солнце в ближайшем
будущем, и с меньшим нарушением ресурсов организма. Пузыри и ожоги, примеры
обратного процесса истощения: вместо создания защитной ткани (загар), тело
декомпенсировано и потеряло ткани. Мозоль на ладони, то же самое. Кожа на ладонях
наших рук, как правило, намного толще, чем остальная часть нашей кожи, в качестве
защиты от постоянного контакта с грубыми абразивными объектами. Например если вы
долго ничего не будете удерживать ладонями, не будете их подвергать трению, то мозоли
на руках пройдут сами по себе со временем, если вы будете тереть ладони слишком
интенсивно и продолжительно, то вместо огрубления и мозолей, вы можете получить
мягкую болящую ткань, которая со временем отвалиться, собственно говоря, мы должны
дать ладоням такой стресс, что бы он в одно время привел к огрублению ткани а в другое,
наоборот не привел к распаду этих тканей и отмиранию, поэтому принципы мало значит
лучше или больше значит лучше, оба не верны, верны – оптимально значит лучше, то что
было обдуманно и изучено.
Тренинг со штангой, может быть рассмотрен во многом в таком же свете, как это было с
воздействием стресс на кожу - абразивного трения на ладонях или воздействия солнечных
лучей. Тренинг является одним из форм стресса на мышцы и общую физическую систему.
Интенсивные тренинг будет стимулировать компенсаторную функцию организма -
наращивание мышечной ткани, что позволит организму справиться со стрессом
интенсивных физических нагрузок снова в ближайшем будущем с меньшим нарушением и
с меньшими требованиями ограниченных ресурсов организма. Переход в крайности, как в
случае с большинством культуристов, которые перетренировываются, тренинг будет
истощать организм, что предотвращает наращиванию дополнительной мышечной ткани,
потому что все резервы будут использоваться в попытке преодолеть истощение, вызванное
перетренированностью. Имейте в виду; Рост новой ткани - незначительное беспокойство
для организма, по сравнению с восстановлением нашей драгоценной физической энергии.
Эти факты убедительно показывают, что чем меньше времени вы провели в тренажерном
зале, тем лучше. После того как вы стимулировали рост, необходимой высокой
интенсивности, вон из зала! Даже если вы не готовы, или просто не в состоянии,
тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимулирования быстрого увеличения
объема и силы мышц, не делайте ошибку, думая, что вы будете компенсировать отсутствие
интенсивности, добавляя сеты низкой или средней интенсивности. В любом случаи, лучше
сделать 2-3 сета не правильно, чем делать 5 , 10 или 15 сетов правлиьно. Дополнительные
сеты пойдут не просто впустую; они так же отнимаю дополнительные резервы, энергию у
нашего организма, которые могли бы пойти на суперкомпенсацию и рост новой мышечной
ткани.
"Организм производит рост, только если не трогать его течение достаточного периода
отдыха." – Майк Ментцер
Многие люди думают, что их подводит генетика, ведь они правильно тренируются и
питаться, однако как показывает практика, то что они делают – иррационально.
Так же, как есть только одна реальность, одни тренировочные универсальные,
объективные принципы, регулирующих физиологическую деятельность человеческого
тела, так что может быть только одна действующий теория, один набор абстрактных
принципов, продуктивной тренировки.
Для того чтобы тренировочный режим или тренировки, были продуктивными, они должны
экономично стимулировать рост. Тем не менее, тренировки, что стимулирует рост, должны
также дополняться другими факторами которые позволят вырастить мышца, такими как
отдых, питание (опять же, обратите внимание на различие между стимуляцией роста и
самим ростом мышц). Это означает, что тренировка не должна длиться так долго или
повторяется так часто, что истощает резервы организма настолько, что в попытке
компенсировать лишь исчерпывающие эффекты тренировки, не остаётся ресурсов для
суперкомпенсации, т.е. производства роста. Идеальная тренировка должна стимулировать
максимальный рост, при этом использовать минимум биохимических резервов организма.
При правильном построении ВИТ программы, эти 2 основополагающих фактора могут быть
выполнены.
Тренировка стимулирует рост, но на ней мышцы не растут, сам процесс роста мышц
происходит на отдыхе, когда вы восстанавливаетесь.
После того как вы стимулировали рост через ваши усилия в тренажерном зале, пора
покинуть спортзал - и расти!
Теперь суть проблемы: как можно знать с достаточной степенью уверенности, как много
времени необходимо отдыхать между тренировками? Ответ можно найти в следующем.
Сразу же после завершения тренировки, вы не чувствуете себя так же, как до тренировки.
Вместо этого, вы исчерпаны. В дополнение к субъективным, чувствам усталости, вы также
исчерпаны, в техническом смысле, в том, что значительная часть ограниченных запасов
вашего тела, биохимических ресурсов, влияющие на способность восстановления, были
использованы в качестве топлива для тренировки. И пока вы делаете, второй, третий и так
далее сеты, вы все глубже истощаете резервы.
Первое, что ваше тело должно делать после тренировки это не строить мышцы, а
заполнить отверстие резервов которую вы сделали тренировкой. То есть, оно должно
восстановить, преодолеть дефицит, компенсировать исчерпывающий эффект тренировки.
Теперь важный момент: процесс восстановления не будет завершен в течение пяти минут
после тренировки. На самом деле, завершение процесса восстановления может занять до
нескольких дней, возможно, даже больше, прежде чем тело будет иметь возможность
начать строительство мышц (имейте в виду, что если вы будете тренироваться снова перед
тем как процесс восстановления будет завершен, вы будете сами отключать процесс роста
мышц).
Это верно, что процесс восстановления может занять куда более чем несколько дней. И вот
доказательство. Каждый культурист имел опыт интенсивной тренировки ног, например, в
пятницу днем, а затем после отдыха в выходные, он просыпается утром в понедельник все
еще усталым. Тот факт, что вы все еще усталые в понедельник - в результате вашей
тренировки в пятницу, доказательство того, что вы не полностью восстановлены даже
после 72 часов. Существует еще дефицит; он все еще не заполнен энергетическую дырку. А
заниматься в тот день, было бы серьезной ошибкой. Потому что ты все еще в яме и
недовосстановлены. И в дальнейшем нарушать физиологию на данном этапе тренируясь
еще, вы бы не дали телу возможность начинать строить мышцы - и вы бы просто начали
еще дальше вкапываться в глубокую яму истощенных ресурсов. Каждый культурист имел
опыт слабости после тренировки на следующий день. И это объяснимо.
Как только я понял принципы частоты, я сразу же перевел моих личных клиентов, которые
тренировались каждые раз в 48 -72 часа, на тренировки раз в 96-120 часов - и их прогресс
стал просто феноменальным.
Если вы правильно сбалансируете интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок, вы будете счастливым и успешным культуристом.
С этой целью, для развития потенциала как в размере мышц / силы и сердечной -
сосудистой выносливость, должны быть использованы конкретные формы осуществления.
Тот факт, что конкретное воздействие на организм тренинга в конечно итоге приводит к
конкретным физиологическим процессам, это было известно в течение многих лет
физиологами. Этот термин используется для описания подлинного научного факта,
является спецификой.
Помните, что тренинг по сути – это просто процесс запускания механизма роста, который
соответствует вашим природным и физиологическим требованиям . Рост силы и размеров
мышц – напрямую связан с прилагаемой к ним интенсивностью. И чем ближе, с каждым
повторением, мы подходим к точке отказа, тем ближе та стимуляция механизма роста и
силы.
СВЯЗЬ усилий и времени
Допустим тело имеет 100 единиц резервов, если вы тренируетесь интенсивно и не часто
все резервы пойдут на восстановление и рост мышечной массы, если вы тренируетесь
объемно и часто, то резервы разделяться 50 на 50, 50 – возможно пойдут на
восстановление а другие 50 на улучшение выносливости.
Циглер был своего рода пионером в области спортивной медицины; он был врачом для
американской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, обучал чемпионов штангистов и
культуристов, таких как Билл Марта и Верн Уивер, и даже приложил руку, помогая
развивать анаболический стероид Дианабол. Циглер, на самом деле, часто приводится в
качестве лица, ответственного за внедрение анаболических стероидов в американский
спорт, но это я считаю, довольно сомнительным.
Моя роль результатах Циглера фактически была очень малой; он был человеком
разбирающееся досконально в очень многих областях, и у него действительно было чему
поучиться. Доктор любил говорить любому, кто был готов слушать (как мой брат, и я всегда
были) на любую тему. Он мог рассуждать о культуре прошлого или настоящего, в течение
нескольких часов, описывая свои нравы, свои привычки питания, или их даже свои
«ритуалы» спаривания. Часто он нам говорил о своих историях путешествий с
американской командой по тяжелой атлетике, все время при этом вставлял в свою речь
самые смешные анекдоты. Он всегда восхищался Гансом Салье и применял его
исследования, для своего стимулятора. Он Доктор никогда не говорил нам, как
познакомился с работами Салье и почему он на него так повлиял.
Спустя некоторое время, после того как я перестал работать на доктора из-за его
ухудшения здоровья, я был в одном книжном магазине, это было одним из моих любимых
занятий. Я наткнулся на книгу под названием «Стресс жизни», автор которой был, как вы
уже догадались, Ганс Селье, и я сразу же купил книгу.
В то время как книга Селье не затрагивала силовые виды спорта специально, я сразу
увидел, что принципы в этой книге могут быть применены к ним. Мои, на тот момент
собственные взгляды по тренингу, полностью совпадали с теми, что были в этой книге,
даже более, многие из принципов этой книги, дали мне возможность использовать много
чего в практике тренировок.
Селье назвал конкретную реакцию организма на общий адаптационный синдром, или ГАЗ,
он состоит из трех этапов:
2 стадия резистентности
Независимо от того, какую форму принимает стресс, реакция организма на стресс не всегда
одинакова. Этот ответ организма называется Генеральным Адаптационным синдромом.
В своей книге Селье применяет ГАЗ. к физической активности бега, указывая, что бег
создает ситуацию, в которой подвергаться стрессу в основном в наши мышцы и сердечно-
сосудистая система. Мы справляемся с этим так, сначала разминка, что бы органы поняли,
что готовы к задаче. И только затем мы бежим из-за всех сил, пока можем. Разминка и
начальный дискомфорт, соответствует стадии тревоги, сам бег - стадии резистентности и,
конечно, истощение является третьим этапом ГАЗ.
Природа адаптации
В конце 1800-х, французский физиолог Клод Бернар заявил, что характерно для всех живых
существ • является их способность держать внутреннюю среду постоянной, несмотря на
изменения в окружающем среде. Физические и химические свойства наших органов
остаются невероятно постоянными, несмотря на изменения, которые всегда окружают нас.
Человек подвергается воздействию большой жары или холода, например, не испытывает
изменение в его собственной температуры тела. Человек также может съесть большое
количество одного вещества или другой без существенного изменения состава своей
собственной крови. Эта сила для поддержания постоянства внутренней среды известена
как гомеостаз (от греческого означает "держать аналогичную позицию").Трехфазный ГАЗ
позволяет организму поддерживать постоянство внутренней среды в условиях различных
стрессовых факторов.
У большинства из нас был опыт, мы лежали жарким летним днем, на солнце, что бы
получить загар. Хотя для нашего понимания загар является чем то косметически красивым,
природа имеет в виду нечто иное. Загар является примером адаптации, предназначен для
защиты наших тканей от стресса ультрафиолетового света. Таким образом, адаптивный
процесс, по существу имеет защитный характер. И степень, в которой адаптация
стимулируется, прямо пропорциональна интенсивности стресса. Вы никогда не пытались
получить загар в середине зимы? Вы можете лежать на солнце в течение нескольких часов
подряд практически без ответа(загара). Это потому солнечные лучи зимой не очень
интенсивны. А лежа даже немного детом на интенсивном солнце, мы получаем
адаптивный ответ в виде загара практически сразу! Первоначально появляется
покраснение и воспаление кожи (стадия тревоги ГАЗ Селье). Во время этой стадии тревоги,
тело получает время для развития и мобилизации конкретных адаптивных явлений. В этом
случае тело выстраивает свою часть меланина, или пигмента кожи, чтобы быть в готовым к
дальнейшем воздействиям солнца, его интенсивных ультрафиолетовых лучей.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Физические упражнения, очевидно, является стрессом. Это мое убеждение, что мы можем
применить концепцию Селье ГАЗ, для нашего понимания науки бодибилдинга и тем
самым сделать наше культуристические тренировки гораздо более продуктивным. Ниже
мой план тренировочной программы построенный вокруг трех этапов Селье, адаптации к
стрессу:
Стадия тревоги
Так же, как пребывание на солнце вначале вызывает покраснение и воспаление, наш
первый контакт с отягощениями (будь то в начале тренировки или после длительного
отдыха) будет результатом общей раздражительности в мышцах. Эта реакция тревоги
наблюдается клинически и объективно (в словах Селье) в "тело призывает оборонительные
силы в организме," и это неизбежно. В то время как некоторые болезненные ощущения
следует ожидать в первую очередь, но болезненность не должна приносить вред. В
«стрессе жизни» Селье говорит: "Тревога-реакция организма прямо пропорциональна
интенсивности воздействия."
Экстремальная мышечная болезненность может быть предотвращена после периода
начальной тренировки, которая тщательно разработана навязать стресс низкого уровня в
рамках подготовки к более интенсивной программы в будущем.
Для новичков, неадекватная программа для начала занятий может привести к серьезной
боли и потере функциональной способности (силы) и массы тела. Это может разрушить
мотивацию для продолжения. Даже опытный тренированный человек, который решил
продолжать тренироваться, должен начинать с легких тренировок при возобновлении
занятий, после длительного перерыва.
Эти упражнения следует выполнять с весом, который достаточно легок, чтобы вы могли
завершить 10 повторений без неимоверных усилий. Подход к точке отказа, приведет к
увеличению нагрузки, что делает симптомы стадии тревоги более серьезными. Идея здесь
том как Селье говорит, что бы лишь «мобилизовать защитные силы организма" для
дальнейших тренировок и перемещения тела в стадию сопротивления. Нам не нужно
вначале большой болезненности или тяжелых тренировок . В то время как некоторая
болезненность неизбежна как часть реакции тревоги, она может быть предотвращена, если
упражнения вначале делаются легко и не доходят до тяжелых точек.
Если болезненность в мышцах сохраняется после пяти дней на этой программе, отдохните
в выходные дни(субботу и воскресение) и начните тренироваться снова, но уже в
понедельник, среду и пятницу. На этот раз, однако, выполнить 2 сета каждого упражнения.
Первый сет должен быть выполнен с таким же весом, как и на первой неделе. На втором
сете, увеличить вес на 10 процентов и попробуйте выполнить 10 повторений. Даже с
большим весом, вы все равно должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, но,
конечно, потребуется немного больше усилий. Эти чуть большие усилия поднимает
уровень стресса и тем самым вызывает дальнейшую адаптацию. Как Селье отмечает: "Ни
один живой организм не может жить постоянно в стадии тревоги.".
Пожалуйста, имейте в виду, что в то время как стресса может быть вызвано любым
количеством раздражителей, его формы всегда конкретны. Это справедливо для каждого
человека. Я повторяю это, потому что культуристов ошибочно заставили поверить, что наша
реакция на стресс полностью индивидуальна. Поднятие тяжестей является стрессом, что
сопоставимо с другими стрессами, типа лучей солнца. Хотя это правда, что некоторые люди
могут вынести куда более нагрузок(так же, как некоторые приобретают загар быстрее и
глубже, чем это делают другие), потому что имеют врожденную адаптацию лучше, но
факторы, лежащие в основе процесса и механизм адаптивного ответа в точности то же как
у всех людей (принцип идентичности снова). Кроме того, каждый человек живущий
человек, обладает лишь ограниченными запасами местной энергии для адаптации,
которую медленно можно восстановить из более глубоких запасов во время отдыха.
Это очень трудно для нас, контролировать интенсивность солнца, так как интенсивность
зависит от сезона. Но силовые тренировки является одной из форм стресса, которые мы
можем контролировать, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок. Когда вы выходите на горячем солнце в июль с целью получения загара, вам
не придется ждать несколько дней, недель или месяцев, чтобы увидеть результаты. Ответ
является немедленным и резким. То же самое верно-или должно быть верно-с
тренировками, выполняемых с целью достижения больших мышц. Тем не менее,
удивительно, некоторые заблудшие люди имеют ошибочное представление о том, что
требуются годы, чтобы развиваться даже умеренно.
Селье отметил, что такое восстановление местных запасов идет медленно. Как медленно?
Ну, вы можете сказать, насколько хорошо вы адаптироваться к вашей тренировки: вы стали
больше и сильнее? Вы помните, что первое, что ваше тело должно сделать после
тренировки является восстановление его местных запасов энергии для адаптации. Это
произойдет только тогда, когда тренировки не были такими долгими, что вы использовали
слишком много резервов и если достаточный отдых произойдет до следующей
тренировки. Если ваши тренировки достаточно интенсивным, чтобы стимулировать
сильный адаптивный ответ, и тренировки не слишком долги и не слишком частые, ваше
тело будет компенсировать это и становиться больше и сильнее.
2 Тренировки были слишком длинными, а отдых между ними были слишком короткими,
чтобы обеспечить суперкомпенсацию.
Мой совет тем, кто попал в застой, первое что нужно сделать, это полностью отказаться от
тренировок, минимум на одну неделю . Это должно позволить вашему телу дать
достаточно времени, чтобы полностью восстановить свои запасы энергии для адаптации.
Вы будете нуждаться в этих резервов, когда вы возобновить тренировки по программе
высокой интенсивности.
Ваша новая программа должна состоять не более чем из двух тренировок в неделю, и вы
не должны делать более двух сетов на часть тела. Низкое число сетов позволит Вам
генерировать максимальную интенсивность усилий, перейдя на полный отказ в каждом
сете. Предположим, что возможно для стимуляции роста требуется нечто менее чем сам
отказ(то есть 100%), но как узнаем какой процент? 80%? 90% или может 50% усилий
достаточной? Так как проверить это нет возможности, то позабудетесь, что бы все ваши
рабочие сеты были в отказ, это гарантирует стимуляцию роста.
Продолжая опустошать местными запасы энергии для адаптации, это приведет вас к
достижении стадии истощения.
Если такая программа, тренинга высокой интенсивности проводится два дня в неделю и не
дает немедленных результатов, сократить ваши тренировки опять, так что бы одну
тренировку вы проводили каждые пять-семь дней. Если интенсивность высока, и вы все
еще не видите прогресса, то вы явно не отдыхаете достаточно между тренировками. Если
вы не прогрессируете, но и не регрессируете то вы, по крайней мере компенсируете стресс
тренировки, но, очевидно, вы не дожидаетесь фазы - суперкомпенсации. (Полную
программу высокоинтенсивной тренировки можно найти в главе 13).
Стадия истощения
Мы тренируемся много лет и кажется, что достигли полного плато. Теоретически, плато не
должно происходить, если мы применяем наши принципы адаптации (ГАЗ) к нашей
тренировке; мы должны продолжать прогрессировать, пока мы не достигнем абсолютных
пределов нашего потенциала. Но большинство из нас, вероятно, не будут прогрессировать
постоянно, даже если мы применим эти знания, потому что мы все подвержены взлетам и
падениям в мотивации-не говоря уже о тех неизбежных ошибок на жизненном пути, что
иногда заставляют нас кинуть тренинг. Пока еще никто не достиг внешних границ своего
потенциала.
Тем не менее, если мы можем в полной мере осознать тот факт, что интенсивность
тренировки должна прогрессировать, как мы становимся больше и сильнее, мы будем
продолжать адаптироваться. Как только мы полностью адаптировались к определенному
уровню интенсивности тренировок, мы должны увеличить интенсивность тренировки
снова, если мы хотим продолжать прогрессировать. Достижение пределов нашего
мышечного потенциала, требует, чтобы мы увеличивали интенсивность тренировок на
ступень, пока мы не достигнем своих адаптационных пределов.
Тем не менее, если все принципы выполняться а нет последнего главного – прогресса, то
вы должны пересмотреть эти принципы и честно оценить, действительно ли вы
эффективно используете их в меру ваших возможностей. Если да, то вы должны заметить
сразу прогресс в виде увеличения силы; то есть, увеличение повторений, веса, из
тренировки к тренировке.
Посмотрите на принцип прогрессии так: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то что-
то в ваших тренировках должно постепенно увеличиваться. Это то место где большинство,
даже топ-бодибилдеров запутываться. Это общая ошибка, что прогресс зависит от
продолжительности. То есть, по мере того как вы растете и становитесь сильнее вам
необходимо увеличить количество тренировок. Как же они хотят постоянно увеличивать
продолжительность? Тренироваться со временем 4,8 15 часов в день?. Это было бы
невозможно, потому что, опять же, организм имеет ограниченную способность
компенсировать последствия тренировочного стресса.
Для того что бы вы прогрессировали, ваши веса или повторения должны увеличиваться с
каждой тренировкой.
Для того, чтобы ваше тело росло и постепенно становилось больше и сильнее, необходимо
увеличить интенсивность вашей тренировки. Если вы не прогрессируете, то это потому, что
вы приспособились к определенному уровню интенсивности тренировок и дальнейшего
прогресса не придет, пока вы не повысите уровень интенсивности. Это природа адаптивной
способности организма. Вы должны дать должный спрос на мышцы, чтобы стимулировать
адаптивный ответ.
Когда возрастает размер и сила мышц, это сигнализирует, что интенсивность ваших усилий
на тренировках была достаточна, чтобы восстановить свои физические резервы. Со
временем прогресс остановится полностью, как только вы приспособитесь к уровню-какой
то именно интенсивности. Для новичка, который никогда не тренировался, любой вид
тренинга представляет собой большой шаг вверх по лестнице интенсивности. Даже
умеренная художественная гимнастика окажется достаточно интенсивной, чтобы
стимулировать адаптацию. Не долго, однако. Вскоре более высокая интенсивность
потребуются для дальнейшего прогресса. Это шаг вверх по лестнице интенсивности, снова
стимулируют адаптацию. И таким образом, нужно подняться постепенно вверх по лестнице
интенсивности к головокружительным и пугающим высотам своего конечного размера и
потенциала.
Отдых между сетами должен быть достаточно долгим, что бы вы довели каждый сет до
отказа и в каждом выложились на полную. Если время отдыха слишком короткое, ваш
следующий сет будет заканчиваться от одышки, сердечно-сосудистой системы, нехватки
воздуха, и вы не достигните мышечного отказа. А если отдых слишком длинный, мышца
будет остывать, предотвращая развитие максимальных усилий.
ВОЛЕВЫЕ качества
Помимо важности всех принципов, которые были приведены выше, важен так же ваш
характер и сила воли. Поскольку высокая интенсивность , это негативный фактор для тела,
так как истощает резервы, то организм всеми силами будет пытаться избавиться от нее.
Тренингу ВИТ очень сложно обучиться. Если вы в состоянии говорить между сетами и
почувствуете желание добавить еще несколько сетов к вашим тренировокам, то вы не
тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если вы тренируетесь с максимальным
усилием, вы не сможете говорить между подходами, потому что вы будете дышать
слишком сильно и часто. И вместо того, чтобы думать о выполнении большего количества
сетов, вы начнете искать оправдания, чтобы сократить ваши тренировки.
ИНТЕНСИВНОСТЬ относительна
В то время как высокая интенсивность необходима для тех, кто желает построить мышцы,
интенсивность остается относительной мерой, зависит от индивидуума, его силы и
текущего развития. Посмотрим правде в глаза, 12-дюймовый рука не потребует такого же
количества топлива и не будет производить такое же количество побочных продуктов и
отходов, как 20-дюймовая рука. Если мы хотим постоянно прогрессировать, мы должны
искать все более интенсивных методов тренировки.
Ментцер был типом человека, который наращивал мышечную массу циклически; Сначала
он набирал силу, и тогда он получал массу.
"Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того
как вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно - Майк
Ментцер.
Люди часто спрашивают меня, увидят ли они результаты в течении шести месяцев,
используя систему тренировки высокой интенсивности. Я говорю им, что они не должны
будут ждать шесть месяцев: Они будут видеть результаты сразу после первой тренировки.
Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как
вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно. Это мой
опыт в тренировке тысячи культуристов, нужно быть в состоянии достижения своего
генетического предела за 1 год, используя правильно все семь принципов.
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ
Дольно очевидно, что для увеличения силы и массы мышц, вы должны поднимать тяжести.
Но многие спрашивают меня: Майк как мне построить выпуклую грудь и толстые руки? Это
показывает, что многим не так уж и очевидно.
Те, кто читал в главы 4-10 этой книги, мы надеемся, что вы твердо поняли, что увеличивая
интенсивность, мы строим мышечные ткани. И тут многие мне задают вопросы, а как
постепенно увеличивать интенсивность. Это мрак возникает в части от того, что многие до
сих пор не в полной мере поняли концепцию интенсивности.
ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА
Тренинг в точку мгновенного мышечного отказа, при котором завершение еще хотя бы
одного целого повторения является невозможным, несмотря на ваши максимальные
усилия, это единственный способ, чтобы заставить тело прибегать к запасам достаточно,
чтобы стимулировать реальный рост. Вы должны понимать, что рост никогда не дается
легко; он должен буквально быть принудительным. Завершение сета только потому, что
произвольное число повторений было завершено, будет давать мало или ничего, чтобы
стимулировать рост. Если вы можете выжать 100 фунтов на 10 повторений, и вы никогда не
пытайтесь сделать это одиннадцатое повторение, ваше тело не имеет никаких оснований
изменять себя, чтобы расти. Тело всегда будет пытаться сохранить существующую
ситуацию. Только тогда, когда вы накладываете некоторое чрезвычайное требование, тело
будет реагировать. Вам не нужно быть физиологом, чтобы понять это.
Где та точка которая стимулирует рост силы и массы? Это 85 процентов максимального
усилия? Это 90 процентов? Никто не знает наверняка, но вы можете быть уверены, что если
вы тренируетесь на 100 процентов усилий, вы достигли этой точки.
Для тех кто только начал заниматься силовыми тренировками, я советую быть особенно
бдительными.. Если вы вели сидячий образ жизни, большую часть своей жизни, силовые
тренировки будут представлять собой радикальный подход для вас. Тренинг до
абсолютного отказа, может быть не только ненужным, но и опасным. Первые несколько
месяцев должны быть потрачены на обучения правильной технике упражнения.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Как уже отмечалось, очень важно доходить до точки мгновенного отказа в каждом сете.
Однако невозможно на практике добиться отказа сразу двух мышц, тем более когда 1
мышца является слабым звеном.
Эта ситуация может быть исправлена, когда первым упражнением на группу мышц,
является изолированное движение в котором работает только конкретная мышца.
Например, кроссоверы, разводка с гантелями и Пек-Дек, эти упражнения служат для
изоляции грудных. Выполняя одно из этих упражнений до отказа, а затем немедленно
приступая к базовому упражнению, которое включает грудные наряду с вторичными
мышцами, скажем, трицепсами, в случае с грудью - трицепс будет иметь временное
преимущество в силе над предварительно истощенной грудью. Следовательно, мы
получим, что трицепсы будут только дополнять работу груди а не препятствовать ей и
грудные откажут первыми в базовом движении.
Однако это будет только в том случаи, если отдых между первым изолирующим
упражнением и вторым базовым – будет нулевой. Ни к коем случаи нельзя отдыхать
больше, чем требуется, что бы перейти с одного снаряда на другой, ибо в течении 3-5
секунд восстанавливается сила мышцы примерно на 50% и мы поставим под угрозу
эффективность этого метода.
Грудные:
Кроссоверы с брусьями;
Широчайшие:
Плечи:
Трапеции:
Трицепс:
Бицепс:
ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Когда мышца движется против тяжелого сопротивления веса, через полный диапазон
движения (с позиции полного растяжения до полного сокращения), все больше и больше
волокон включаться в работу, пока не будет достигнут пик сокращения. На пике
сокращения дальнейшее движение невозможно, а максимальное количество волокон
были активированы. Принцип пикового сокращение вступает в силу в тех упражнениях,
которые обеспечивают достаточное сопротивление в точке пикового сокращения, это
самый важный момент в диапазоне движения любого упражнения.
В выборе лучших упражнений для пикового сокращения, выберите те, где есть тостаточное
сопротивление в верхней точке движения. Сгибание рук со штангой, является плохим
упражнением (если это не под углом), потому что как только вы проходите середину
диапазона, эффективное сопротивление резко падает. Упражнения, такие как разгибание
ног, разгибание рук на блоке, подтягивания, и различные движениям в Наутилусах,
обеспечивают нагрузку в сокращенной позиции, что позволяет повысить интенсивность
сокращения. При разработке программы, выберите по крайней мере одно упражнение для
каждой части тела, которое включает этот важный принцип.
ФОРСИРОВАННЫЕ повторения
Все, что вы делаете, что бы повысить интенсивность ваших тренировок, это делаете, то на
что максимум способны сами. После того как вы достигли точки отказа, где сделать еще
хотя бы одно повторение - невозможно, несмотря на максимальные ваши труды, вы
можете увеличить интенсивность еще более, когда Ваш партнер по тренировкам помогает
вам в завершении двух или трех форсированных повторений. В большинстве случаях,
лучше сохранить тот же вес на штанге и ваш партнер поможет вам достаточно просто,
чтобы можно было с трудом завершить повторение с перебором усилий.
Многие пишут мне - если снизать вес и сделать еще несколько повторений самому, это так
же хорошо? Ответ: нет. Если уменьшить вес слишком много, то следующее повторение не
потребует максимум, все усилий, поэтому интенсивность фактически упадет ниже уровня
прошлого повторения. Сохраняя тот же вес и получая легкую помощь партнера, мы
наоборот тем самым увеличиваем интенсивность.
НЕГАТИВНЫЕ повторения
Вы можете вспомнить, что наши скелетные мышцы обладают трема типами силы:
Новичкам не требуется негативы, так как это метод вы