СИСТЕМА

МАЙКА МЕНТЦЕРА
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ – ПУТЬ
МАЙКА МЕНТЦЕРА
При участии Джона Литтла

Оглавление
Примечание к переводу на русский язык ............................................................................................... 4
Предисловие ............................................................................................................................................ 6
Введение: новая перспектива ............................................................................................................... 14
Часть I . ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ........................................................................................ 17
1. Роль реалистичных целей .............................................................................................................. 17
2. Индивидуальный потенциал.......................................................................................................... 20
3. О необходимости принципов ........................................................................................................ 27
Часть II. ОСНОВЫ .................................................................................................................................... 32
4. Принцип первый - Идентичность ................................................................................................... 33
5. Принцип второй – Интенсивность ................................................................................................. 39
6. Принцип третий – Продолжительность ......................................................................................... 44
7. Принцип четвёртый – Частота ........................................................................................................ 48
8. Принцип пятый – Специфичность .................................................................................................. 53
9. Принцип шестой – Адаптация ........................................................................................................ 56
10. Принцип седьмой – Прогресс ...................................................................................................... 68
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ ........................................................................................................................ 73
11. Сборник принципов ВИТ .............................................................................................................. 73
12. Свободные веса vs тренажёры – что лучше? ............................................................................... 90
Часть IV. ВОПЛОЩЕНИЕ ТЕОРИИ НА ПРАКТИКЕ .................................................................................... 98
13. Идеальная (принципиальная) программа ................................................................................... 98
14. Альтернативные упражнения .................................................................................................... 122
15. Продвинутая (сокращённая) программа ................................................................................... 138
Часть V. СОВЕТЫ ДЛЯ КОНКУРСНОГО КУЛЬТУРИСТА.......................................................................... 143
16. Искусство достижения топ-формы: повышение мышечной чёткости ...................................... 143
17. Ваше зеркало и как его использовать ........................................................................................ 147
18. Искусство позирования .............................................................................................................. 150
Часть VI. МОТИВАЦИЯ И ПСИХОЛОГИЯ ............................................................................................... 154
19. Нужный настрой в тренажёрном зале ....................................................................................... 154
20. Психология соревнующегося культуриста ................................................................................. 158
 21. Как стать Мистером Олимпия .................................................................................................... 161
22. Лучший внутри вас...................................................................................................................... 166
Об авторах ............................................................................................................................................ 169
 ВАЖНО!!!!
Примечание к переводу на русский язык

Приветствую всех любителей напрягать не только мышцы, но и голову. Я обычный парень,

который решил перевести, по-моему – библию бодибилдинга, среди мыслящих атлетов. В
рунете гуляет известная книга, под названием «Супертренинг», которая в англоязычном
варианте называется «HEAVY DUTY II: MIND AND BODY». Однако в оригинальной книге
страниц минимум в 4 раза больше – видимо, авторы перевода поленились и перевели
только то, что считают главным. Я не захотел переводить «HEAVY DUTY II: MIND AND BODY»,
я сделал лучше: я перевел ПОСЛЕДНЮЮ книгу, написанную Майком под названием "HIGH
INTENSITY TRAINING THE MIKE MENTZER WAY". (Кто не верит, что это последняя книга, вот
ссылка на официальный сайт https://www.mikementzer.com/heavydutyhit.html А саму книгу
выложил на английском языке, какой-то добрый америкос, по этой ссылке
http://pastebin.com/vzjHipYP ). Есть, правда, ещё одна книга, самая последняя, под
названием «THE WISDOM OF MIKE MENTZER», однако эта книга была написана не самим
Ментцером, а людьми с которыми он был близок и она несёт в себе не тренировочные
принципы, а объяснения как Ментцер пришёл к своим идеям и в общем каким он был
офигенным дядькой.

По существу. Книгу я перевёл целиком, это полная версия. Может я вас сразу шокирую, но я
не знаю английский язык; в школе и институте изучал французский, а в жизни как-то мне
английский не нужен был (до поры до времени). Я поочередно брал абзацы, копировал их
в гугл транслейт, копировал перевод в ворд, редактировал гугловское мракобесие до
логических предложений и усё (работа, я хочу сказать, не из приятных). Поэтому, если вы
где-то увидите сочетание слов, типа – «я была твой брат», не удивляйтесь, из 225 страниц, я
не мог уследить за всем, я не проверял книгу после того как её перевёл, я не ставил
запятые где нужно (они стоят произвольно от английского варианта). Я переводил книгу,
потому что уехал работать и учиться в другую страну и, возможно, из-за некоего дефицита
русского общения, стал этим заниматься. Переводом я занимался в вечернее время, после
учёбы и работы, поэтому иногда (или часто) спешил в переводе и местами он получился
смешным. Еще усугубляет ситуацию то, что у меня на ноуте нет русских букв, так как ноут
покупался заграницей, но я вроде бы уже научился подсознательно тыкать по клавишам.

Теперь о приятном.

1. Я гарантирую, что все, кто прочтет эту книгу полностью, поймут все основы, от
начала и до конца.
2. Я гарантирую правильный перевод всего, что касается тренировок, ибо уже не
первый год изучаю все работы Майка.
3. Некоторые предложения (не много) в книге были изменены, некоторые вырезаны
(пару предложений), чтобы донести смысл.
4. Фотографии, которые вы видите в книге, это не оригинальные фото книги (ибо автор
оригинального английского текста их не выложил), это фото, которые я нагуглил и
вставил сюда, чтобы разнообразить монотонную писанину.
 5. Если есть замечания по переводу, то кидайте на почту agant007@bk.ru. В случае,
если вы уверенны на 100%, что ваш перевод правильный, то корректируйте мой
перевод и распространяйте книгу в сети.
6. Страниц в русскоязычном варианте меньше из-за того, что я делал пропуски между
абзацами меньше.
7. Как ни прискорбно говорить, но действительно очень много предложений в стиле «я
твоя папа», однако общий смысл будет понятен.

Собственно говоря, всё. Если кто будет себя спрашивать – мол, зачем этому дятлу
переводить 225 страниц, то ответ сразу такой – этот дятел занимался раньше 6 лет
бодибилдингом, пробовал все программы, от объёмного тренинга до Доггкраппа (включая
различные виды ВИТ, типа ВИТ Ятса), и в конце последнего года тренировок попробовал
тренироваться по Ментцеру, прогрессируя за 3 месяца по ней так, как не прогрессировал за
последние 2 года тренировок. (Я всё делал по Ментцеру, только не качал руки напрямую
вообще. После прочтения статьи Любера о руках, я попробовал не качать руки вообще:
эффект был виден сразу, руки стали лучше расти, так же как и лучше стали увеличиваться
силовые в жимах и тягах. На Ментцере было то же самое: когда не качал руки – они лучше
росли и лучше росли силовые в жимах).

Последние же 3 года своей жизни я не ходил в зал (жизнь так сложилась), и на фоне
скучания за залом и общением на своём языке (я из Киева и там более 80% населения
говорит на русском), мне захотелось перевести эту книгу.

Напоследок у меня к вам одна просьба – ребята, читайте пожалуйста книгу полностью. (Ну,
пусть вы будете читать по 5 страничек в день – это выйдет, что вы прочитаете книгу всего за
35 дней, то есть чуть больше месяца, это очень мизерный срок). Эта книга – одна из
немногих, которая действительно стоит этого; и с каждой страницей она становится
интереснее. Спасибо за внимание, всем приятного чтения!

- Jastore7
Предисловие

Майк Ментцер (1951-2001)

В течение 36 часов после подписания договора на издание этой книги, Майк Менцер умер
во сне от сердечного приступа. У него была врождённая предрасположенность к
сердечным заболеваниям, как и у многих в семье Ментцер. Отец Майка, Гарри Ментцер,
также умер преждевременно от сердечных заболеваний, и младший брат Майка, Рэй, умер
от той же причины всего лишь через два дня после смерти Майка.

Сам же Майк не однократно подчеркивал на своих семинарах, что гены имеют

первостепенное значение, как в успехе в спорте, так и в состоянии здоровья и долголетия.
Майк получил хорошие гены для достижения мышечного (и, я осмелюсь сказать,
философского) величия, но он был слаб, с генетической точки зрения, в общем здоровье и
долголетии. Нам выпала честь быть рядом с ним, и я считаю, что если бы не его мудрость и
желание заниматься любимым делом, то он бы не дожил даже до времени издания его
книг и материалов, которые изменили многие, казалось бы, правила без исключений в
культуризме.

Майк Ментцер - истинный герой бодибилдинга.

Настоящий герой

Помимо того, что Майк мой близкий друг, я давно считал его подлинным героем,
человеком, который действительно был успешным по жизни, оставаясь при этом хорошим
человеком. Ментцер был человеком, который добился физического совершенства, став
одним из величайших бодибилдеров всех времен, и человеком, который постоянно искал
честность, а не репутацию, целостность, а не меркантильность, и ставивший истину
превыше всего.

К сожалению, мир бодибилдинга никогда не обладал такой же любовь к честным и умным

героям. Вместо этого люди привыкли возвеличивать «красивые обертки», не сильно
углубляясь, что у них внутри. Майку было очень тяжело жить в мире бодибилдинга, где на
него была масса критики из-за его нестандартных идей по тренингу и жизни. Это даже
приводило к тому, что он не всегда мог зарабатывать бодибилдингом.

Это были препятствия, которые могли бы поколебать менее героический дух. Ментцер,
однако, будет продолжать и в срок заработает престижные титулы разного рода (и гораздо
большее на арене жизни); он станет известен как радикальный культурист – культурист,
который заботится о теле, возможно, даже меньше, чем о собственном интеллекте;
человеком, который пишет не только ради того, чтобы предложить свою версию тренинга,
но и заставить человека думать в каждом его действии (и в тренинге в частности);
человеком, который хочет привить любовь к тренингу с отягощениями наравне с любовью
к философии.

В середине 1970-х годов, когда бодибилдинг только начинал входить в моду, Ментцер, как
глоток – нет, циклон свежего воздуха – истреблял мифы и ложь и мире культуризма. Со
временем у него появилось довольно много последователей среди искателей истины в
рамках бодибилдерского сообщества. Хорошо аргументированные выводы Ментцера
основаны на принципах логического мышления и научных данных, а не обусловлены
целью продаж добавок или оборудования. Он первым начал писать, что мы живём в
современном научном мире, и мы должны научно подходить к тренингу.

Было создано множество революционных людей. В своих статьях Ментцер заявил, что
никогда не следует тренироваться более 45 минут за тренировку, больше, чем четыре дня в
неделю – в то время, когда Арнольд Шварценеггер и большинство других культуристов
тренировались два раза в день по два часа, шесть дней в неделю. Такое суждение в то
время было бы воспринято смешным, если бы его не выдвинул Майк Ментцер – известный
атлет, который неоднократно побеждал на серьёзных конкурсах по ББ (в том числе как
атлет, получивший первый в истории высший балл в истории конкурса Мистер Вселенная).
Успехи Майка как соревнующегося спортсмена были живым свидетельством
эффективности его нового подхода к тренингу. В дополнение к своему феноменальному
телосложению был тот факт, что Ментцер был весьма интеллектуально развит для
профессионального культуриста. Он был воплощением древнего греческого и римского
идеала: «В здоровом теле – здоровый дух».

Мэдисон-авеню быстро отреагировал на появление подобной аномалии; к 1979 году

Ментцер был бестселлером плакатов, статей, курсов; он появлялся на многочисленных
телевизионных шоу, таких как "Merv Griffin" и ABC "Superstars". Соревнования, в которых он
успешно соревновался с величайшими спортсменами в мире, демонстририровали, что он
был лучше очень многих приверженцев старого стиля тренинга.

Однако, многие люди из числа руководителей бодибилдинга считали, что такой подход
плох для бизнеса. И так случилось, что в Сиднее, Австралия, в конкурсе 1980 Мистер
Олимпия, Ментцер, который был вероятным фаворитом на победу (и не без оснований, он
пришёл на 10 фунтов мышц тяжелее, был более сухим, учился много позировать) занял
лишь пятое место.

В конце концов, Ментцера пришлось проучить; ведь он становился больше, чем сам спорт,
он заставлял спортсменов думать, а не слепо следовать чему-либо; его статьи ставили под
сомнение необходимость пищевых добавок, спортивного питания – которые приносили
миллиарды долларов дохода их производителям; и когда кто-то приглашал Майка на
съёмку и оказывалось, что тот не собирался ничего рекламировать, то его даже не
снимали.

Но Ментцер стоял на своём. Конечно, на серьёзных соревнованиях всегда побеждает тот

атлет, кто сотрудничает с влиятельными спонсорами, тот кто будет пропагандировать –
больше тренинга, больше спортпита, больше всего, что приносит деньги. Никто не
поставит на почётное место атлета, который на фоне других тренируется ничтожно мало,
до 3 часов в неделю (вместо стандартных 24 часов – 2 раза в день по 2 часа 6 дней в
неделю), а самое главное – не поддерживает коммерции и лжи на этот счёт.

Проверка
Существует поговорка, что «Главной проблемой восхождения по лестнице успеха является
то, что большинство альпинистов слишком поздно в жизни обнаруживают, что они всё это
время они карабкались не по той лестнице». К счастью для Ментцера, он осознал, что его
лестница была «не той» в самом начале своей карьеры. Он ушёл от публичности и
общества бодибилдинга, чтобы отыскать свою истину, отыскать или создать идеальную
программу тренировок, и при этом, чтобы от него никто ничего не ждал, и он мог бы
спокойно работать.

Он применял разные теории ВИТ на тысячах своих клиентов, записывал результаты и

вносил коррективы, была проделана огромная научная работа. Максимальный рост мышц
и силы, как установил Ментцер, был замечен после тренировок продолжительностью всего
12 минут и только раз в 4-7 дней! Такое суждение было бы смешным, если бы не
результаты самого Майка и тысяч его клиентов. Такие тренировки ставили под сомнение
многих авторитетных писателей того времени (да и нашего тоже).

Со временем, журналы стали умолять его написать ещё раз какую-нибудь статью, чтобы он
поделился своей мудростью со своими читателями. Представьте себе, что он предлагал!
Двенадцать минут в неделю, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал в
плане мышечной массы и силы! В бодибилдинге это означало вызов всем программам, и
возможную революцию, которая впервые основывалась на научных данных и
исследованиях. Бодибилдинг нашёл свое возрождение, и его первоисточником был Майкл
Джон Ментцер.

Вскоре многие светила ББ настырно пытались получить советы Майка и послушать о его
теории тренинга.

Всегда индивидуалист, Ментцер предпочитал работать на своих собственных условиях; он

говорил с публикой через его собственный сайт (mikementzer.com), опубликовывал свои
собственные книги, создал свои собственные аудиокассеты, всё более и более подробно
говорил о теории, науке тренинга. Конечно же, Майк не ожидал, что его взгляды на тренинг
культуристическая общественность воспримет сразу; однако, зная, что его программа
работает – он продолжал писать научным языком и делиться результатами своих клиентов,
чтобы другие люди хотя бы попробовали то, что он советует и исходили уже из
полученного опыта.

По-настоящему доброжелательный человек

Хотя Майк скончался в молодом возрасте (49), не может быть никаких сомнений в том, что
он жил полной и полезной жизнью. Но это не уменьшает боль его утраты для его друзей,
поклонников, семьи. Майк был редчайшим существом: действительно доброжелательным
человеком, который заботился о людях, желавшим помочь всем, кто вошёл в его круг.
Написание этой книги

Я знал Майка лично в течение 22 лет. И вот, в один прекрасный момент, я предложил ему
создать книгу, которая будет представлять собой дистиллированную мудрость его 34 лет в
бодибилдинге, соревнованиях и философии. Майк был несколько удивлен, но рад, тем не
менее. Мы начали с ним писать эту книгу задолго до того, как был подписан контракт на её
издание с McGraw-Hill. За две недели до его смерти, я послал Майку копию этой рукописи
через вложения электронной почты, и он написал в ответ, насколько он доволен
получившейся книгой.

Как писатель, который считается авторитетом у многих людей, а также создатель двух
инновационных тренировочных систем, я должен признать, что влияние, которое Ментцер
оказал на моё собственное мышление в отношении как науки так и философии, было
весьма велико. Если бы не влияние Ментцера (и порой наставничества), я бы не имел и
мысли сомнения относительно обоснованности фундаментальных вопросов бодибилдинга
– и выбрал бы, как и большинство, традиционный тренинг, а не искал бы свой путь. Я хотел
бы поблагодарить Майка за этот ценный урок, ведь он касается не только ББ, не только
спорта, но и самой жизни; ведь только подумайте, сколько вещей в нашей жизни
происходит просто потому, что так делают все – вместо того, чтобы искать свой и лучший
путь.

Мой вклад в создание этой книги состоит в том, чтобы структурировать её содержание;
информация же, представляемая в ней – полностью изложена Майком. В то время как мы
работали вместе над рукописью в течение нескольких месяцев (с помощью
объективистской философии и наших собственных знаний о физиологии тренинга), мы
определили, что раньше фундаментальными принципами науки о бодибилдинге были три:
интенсивность, продолжительность и частота – но на самом деле их насчитывается семь, и
что только полностью понимая эти семь принципов можно потом сказать, что у человека
есть понимание о науке бодибилдинга. Мнение Майка было решающим по всем вопросам,
в отношении этой книги.

Моя работа над этой книгой была также верхушкой в карьере убеждений, и я несомненно
рад, что писал её с одним из самых великих культуристов. Я говорю "великий" не потому,
что он выиграл так много титулов, а потому, что он, построив одно из самых развитых
телосложений всех времён, ни разу не продался ни одному коммерческому предложению,
он продает общественности только правду, только свои знания, опыт и исследования.

Каждое десятилетие приносит с собой новый урожай чемпионов, но они быстро

забываются, когда им на смену приходит новая волна. Ментцер живёт вечно в наших умах
не потому, что он лучше всех выглядел, лучше всех улыбался публике; нет, он запомнился,
потому что шёл всегда дорогой правды, без фальши – при этом имея необычайно сильный
интеллект. Майк был всегда не только за реализацию мышечного потенциала человека, но
даже больше – за реализацию человека как личности, как думающего существа, ведущего
осознанную жизнь.

Учитель
Очень сложно потерять учителя. Ещё труднее потерять близкого друга. Когда вы теряете
обоих сразу, психика защищает себя путем введения формы познавательной анестезии,
которая заморозит боль и позволяет приступить к жизни. Мне было очень горько. И я с
нетерпением ждал каждый день работы над этой книгой, зная, что я буду проводить это
время с моим другом и наставником.

МАЙК МЕНТЦЕР - ВОЗМОЖНО, ВЕЛИЧАЙШИЙ КУЛЬТУРИСТ ВСЕХ ВРЕМЕН.

Мне было сложно после смерти Майка смотреть на его фотографии и выбирать их для этой
книги. Однако мне очень хотелось, чтобы последнее творение Майка увидели как можно
больше людей. Переборов в себе некий рубеж, я всё же довёл редактирование книги до
конца.

Издательство, с которым мы с Майком подписали контракт – требовало как можно быстрее

дать им конечный вариант книги. И так, с тяжёлым сердцем я завершил отбор фотографий
и подписей. На фотографиях одни их лучших и редких фотографий Майка Ментцера, и
множество из этих фото принадлежали различным журналам, но они согласились дать нам
их для публикации в книге, потому что они были его друзьями и хотели внести свой вклад
в последнюю книгу, тем самым показать свое отношение и уважение к Майку.

Я в долгу перед Джоном Балык из Ironman журнала, который поставлял основную массу
фотографий, которые появляются в этой книге; он знал Майка больше, чем кто либо в
бодибилдинге, и был с Майком от начала его любительской карьеры, до последних дней.
Джон предоставил массу первоклассных фото: включая фото реальных тренировок Майка.
Это были не те фото, что принято публиковать в журналах, где огромный культурист тягает
громадный манекен гантели и кривляется на камеру, в этих фото запечатлены реальные
эмоции Ментцера от интенсивных отказных тренировок.

Я также должен поблагодарить партнера по бизнесу Джона, знаменитый фотограф Майк

Нево, чьи глаза имеют сверхъестественное умение быть в состоянии сосредоточения
именно на том, что важно в бодибилдинге. Его фото были лучшими.

Я так же хотел бы поблагодарить Боба и Гейл Гарднер. Их фотографии Майка Ментцера

были (и остаются) легендарный культуризме; эти фото являются результатам их
гениального умения снимать, и конечно же тело самого Майка. Их фото в главе 6, является
пожалуй одним из самых знаменитых фото в бодибилдинге.

Несмотря, на то, что у нас был очень ограниченный бюджет, многие компании, фотографы,
присылали лучшие фото Майка (по правам принадлежащим им), абсолютно бесплатно. Я
уверен что Майк Ментцер был бы очень тронут многими поступками своих друзей.

Наконец, я должен выделить Джоан Шарки; Джоан была бизнес-партнером Майка в

течение многих лет и остается его самым преданным и верным сторонником. Прежде
всего, это, однако, она была другом Майка; ее доброта к Майку за многие годы, в котором
жизнь не была добра к нему, а также ее теплая и позитивная поддержка этого проекта, уже
характеризует ее как ее, как человека с исключительным состраданием, честности и
добросовестности. Я знаю, что Майк хотел Джоан признаться, как ценил ее, как он говорил
мне это в последние свои дни.

В завершение хочу привести цитату: "только в контексте наличия должного развития

интеллекта, вы сможете по-настоящему насладиться достижением ваших материальных
ценностей, в том числе мускулистым телом." - Майк Ментцер.

- Джон Литтл
Введение: новая перспектива

Виктор Гюго однажды сказал: "Ничто в этом мире не является настолько мощным, чем
идея, время которой пришло." Эта идея возникает из рационалистической философии, что
определенные мысли должны появляться из логической необходимости, появляются в
момент, когда определенные социальные, научные, и психологические условия будут
готовы.

Судя по реакции, на мои видео, статьи, общество готово к принятиям новых их в теории
бодибилдинга. Я ездил с лекциями и семинарами по всему миру и уверенно заявляю, что
время настало.

Я посвятил большую часть своей взрослой жизни на поиски, наконец, обнаружив-

основополагающие принципы (т.е., высокой интенсивности) бодибилдинга, структурировав
их по полочкам. Я хочу, что бы когда разговор заходит о построении силы и массы, мы
пользовались разумом.

Вопрос в том какая методика тренинга лучше, беспокоит очень многих, различные авторы
предлагают тысячи методик, не говоря при этом, почему так. Эта книга предназначена для
людей которые не просто хотят копировать слепо чью то программу, а хотят подробно
разобраться, как и почему она работает.

Мое искреннее убеждение в том, что абсолютно любой читать может заниматься и понять
эту систему тренинга. Если читатель тратит достаточно времени и сил для внимательного и
вдумчивого прочтения книги, глава за главой, то он уловит мысль, поймет, найдет ответы
на все вопросы.
Мне понабилось более двух десятилетий, что бы наконец понять и создать работающий
тренинг с концепциями которые далеки от общепринятых. Я всегда старался думать и
внимательно изучить, то чем я собирался заниматься, я не их тех людей кто будет с горячей
головой нестись и делать, потому что где то что то услышал или потому что так делают все.
Конечным результатом моих, размышлений, углубления в физиологию и исследований на
клиентах – стала эта книга. И хотя, по началу, я был можно сказать, уверен в том, что такая
система работает, но признаться честно, я не мог объяснить на своих первых семинарах,
многим людям, таким образом, что бы в этой системе они увидели смысл.

Культуристические журналы существуют, прежде всего, для продаж, в них нет достоверной
информации

К счастью, как оказалось, что первоначальный семинар оказался весьма успешным, с

убеждением большинства, они узнали нечто новое и ценное, и что я дал им совершенно
новую точку зрения в области бодибилдинга. Последующие семинары были посвящены
уточнению и разжевыванию новой информации. За последние 20 лет я провел тысячи
бодибилдинг-семинаров - вероятно, больше, чем любой другой топ культурист-и большую
часть успеха можно отнести не к тому, что я был хорошим культуристом а к тому что я стал
хорошим лектором . Я заметил, что по большому счету нет взаимосвязи у людей типа – чем
больше мышцы, тем больше он знал о науке, физиологии бодибилдинга, попадалась часто,
что наоборот . Я всегда считал, что: если я полностью уверен и с правдой говорю о
материале, то у публики больше шансов к нему прислушаться.

Я обычно говорю своим ученикам, что первый шаг, это реалистичный планы и взвешивание
своих возможностей. Журналы же наоборот, почти всем навязывают другую точку
действительности, есть проблема, в том что, кроме журналов, обратиться за информацией
– практически некуда. Но вы должны понимать, что главная задача любого журнала – это
его продажа. Многие журналы делают себе имя, якобы, "посвящены науке бодибилдинга."

Ментцер систематизировал знания о стрессе, физиологии, питании…

Если эти журналы действительно научные, то кто эти ученные которые проводят
исследования? Правильно, там, как правило, их не существует! Эти журналы
коммерческие, прежде всего; на самом деле, они зарегистрированы по закону в качестве
каталогов. Это не означает того, что эти журналы не делают ничего для культуризма. Они
вдохновляют молодых и будущих культуристов, но в то же время они публикуют в каждом
номере информацию, которая противоречит даже их собственным предыдущим номерам.
Это не означает, что не существует научных данных и принципов, касающихся
бодибилдинга. Проблема в том, что большая часть научных знаний о бодибилдинге была
опубликована по частям, различными авторами, в самых разнообразных текстах, многие из
них исследователи физиологии, в результате чего большая часть этой информации никогда
не дойдет до большинства бодибилдеров. Культуристу, поэтому всегда приходилось
полагаться на том, что делали другие, а так же на журналы, которые, по сути – только
коммерция.

Я должен предложить вам в этой книге, новый перспективный метод по бодибилдингу,

основывающемся, не на чьем то мнении и коммерции, а основанного на научных
исследованиях и здравом смысле. И, нет, эта книга не дает обещаний иметь 20-дюймовую
руку или телосложения Мр. Америка. Никто этого не может предложить. Я всего лишь
говорю, что это самый быстрый из всех на сегодняшний день, существующих способов,
развивать ваше тело, так, как позволит вам ваша генетика.

Ментцер выкладывает результаты его логического и научного подхода к бодибилдингу.

Часть I . ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

1. Роль реалистичных целей

Те читатели, которые позанимались в тренажерном зале хотя бы год, наверняка поняли,

что процесс роста мышц – достаточно медленен. Я не видел достоверных источников и
исследований на тему – сколько может человек набрать фунтов мышц в год при
интенсивном тренинге, однако считаю, что многие согласятся в том, что прибавление 5
фунтов чистой, а не общей мышечной массы, является отличным показателем.
Пять фунтов мышечной массы не звучит очень впечатляюще, но если культурист сможет
сохранить эту скорость роста (5 фунтов чистой мышечной массы в год) в течение пяти лет,
он, в конце этого периода, в конечном итоге получит 25 фунтов чистых мышц. Если бы вам
выложили 5 или 25 фунтов бифштекса на ужин, вы бы поняли, сколько это много «мяса» и
что оно вырасти за короткий срок не может. Следует также помнить, что средний
американский мужчина в 155 фунтов веса тела, составляет мышечной массы примерно в 20
фунтов (остальное кости, вода, жир, и отходы). Учитывая этот факт, его мышцы при
увеличении веса на 25 фунтов в течение пяти лет, будет представлять собой
преобразование, которое бы более чем в два раза увеличило его мышечную массу!

Учитывая, что большинство лучших звезд культуризма прошлых лет, весят меньше, чем 200
фунтов, и это считалось большим достижением. Напомню, что в 1977 году на Мистер
Олимпия такие светила, как Фрэнк Зейн весил в 187 фунтов; Билл Грант 184 фунта; Бойер
Коу всего лишь 196 фунтов; и Эд Корни соревновался в весе до 174 фунтов. Было довольно
мало культуристов, за исключением генетически одаренных, которые весели бы за 200
фунтов.

Одним из наиболее массированных культуристов из той эпохи был Дэнни Падилья,

человек, который выиграл титул Мистер Вселенная в Ниме, Франция, был весом в 165
фунтов. Я вспоминаю Дэнни рассказывал мне, что когда он впервые начал тренироваться
за 10 лет до этого конкурса он весил скудные 120 фунтов. Это и представляет собой набор в
45 фунтов, охватывающих 10-летний тренинг, со среднегодовой прибавкой в 4½ фунтов.
Эти цифры могут дают хороший показатель, как медленно растут мышцы(даже у ген.
одарённых людей).

Имея это в виду, теперь ясно, насколько нелепо звучат некоторые из этих коммерческих
журналов, например те, которые обещают, что если вы купите эту добавку, тобудете
набирать по 1 фунту мышц в день. Был даже один известный топ культурист, который
обещал при покупке его обучающих курсов , что они наберут 100 фунтов мышц. Хотя он
сам, за всю свою карьеру, не набрал 100 фунтов мышц, но он обещал это всем.

Ментцер (слева) и Кейси Виатор (справа) позирование для камеры; люди которые
обладали превосходной, чемпионской генетикой.

Конечно, каждый читающий эту книгу хочет обладать генетикой выше среднего Некоторые,
возможно, обладают выше среднего потенциалом в достижении вышей скорости набора
мышечной массы, например за первый год занятий они могут набрать 10 фунтов чистого
мяса. Но даже эти необычные немногие, которые имеют генетические данные для спорта,
не будут так быстро расти длительное время. Прибавки могу быть настолько малы, что
весы не будут реагировать и показывать увеличение веса, возможно, они будут показывать
только раз в месяц или раз в три месяца увеличение, но они не будут показывать микро
увеличения каждый день. Нужно еще заметить, что многие люди увеличивают массу
циклами, например человек может 3 месяца вообще не прибавлять в весе а потом за 1
месяц резко вырасти на 2 и более фунта, все это очень индивидуальные вещи.

Но как бы там ни было, взять чемпионские титулы, под силу, лишь, тем, у кого достаточно
хороши гены для спорта(в следующей главе, мы поговорим об этом – подробнее).

Я сказал вначале, что эта книга не была задумана и не гарантировала вам тело мр.
Америка. Я так же не буду держать вас за идиотов, сказав о том, что, следуя
рекомендациям в этой книге, вы получите в итоге 50-100 фунтов мышц. Я лишь хочу
показать вам, то как тяжело добиться нужного развития мышц. И если я имел успех в
тренинге в течении менее чем 3 часа в неделю, то как нелепо думать что вы будете
прогрессировать занимаюсь 6 дней в неделю, то есть 25 часов в неделю. Можете ли вы
оправдать 1200 часов в год вашего времени и энергии набирать всего пару фунтов в год
чистой массы? При этом, возможно, имея потенциал набрать 8 фунтов в год при
правильном тренинге. Во многих случаях, необузданный энтузиазм, приводит к
замедлению достижения результата.

Подумайте, чего бы вы достигли , направив 1200 часов вашего времени в год, чтобы
сделать миллион долларов или написав докторскую диссертацию. Вы вероятно были бы
уже миллионером(или на пути к этому) или доктором ваших наук.

Ментцером культивируется много интересов вне культуризма, в частности – бизнес.

У Ментцера хороший потенциал для наращивания мышечной массы просматривался с 15

лет, даже в этом возрасте он имел хорошую форму, однако, лучшую форму он
продемонстрировал спустя 14 лет на Мр. Олимпия 1980.
2. Индивидуальный потенциал

Прочитав предыдущую главу, многие из вас, вероятно, спросят себя: а как я мог знать
потенциал своих мышц? К сожалению, не существует способа точно оценить
индивидуальный потенциал. Есть определенные черты, однако они очень и очень
субъективные.

Люди наследуют от своих родителей многое а не от вида – человек в целом. Эти данные
фиксируются в личности и не подлежат прогрессивному изменению. Другие
наследственные данные, такие как интеллект, размер мышц, не являются
фиксированными, и они могут быть изменены внешними вмешательствами.

Гены (наследственный материал внутри клетки), ответственные за размер тела не могут

создать нужный размер тела без питательных веществ, особенно полученных в детстве.
Тоже самое касается интеллекта, он не будет развиваться без стимуляции, даже если есть
генетическая предрасположенность к этому . Человек должен с умом решать свою
повседневные задачи, не боясь думать своей головой и постепенно задачи усложнять. В
случае накачки больших мышц, человек должен постепенно увеличивать интенсивность
тренировок, как и в случае развитии высшего интеллекта, человек должен регулярно
пытаются решить все более сложные умственные задачи. Улучшения никогда не
произойдет, если вы занимаетесь вещами, которые вам даются уже легко.
Но нужно признать, что у всех есть свой, конечный, ген. потенциал как в развитии
интеллекта так и мышечной масса . (Скоро это может измениться, так как генетические
инженеры продолжают разгадать тайны молекулы ДНК.)

Наряду с должным психологическим настроен, топ чемпионами в культуризме станут люди

имеющие от природы генетический потенциал для этого и именно гены играют самую
важную роль.

Именно генетические данные первоначально определяют – какие мышцы будут в теле,

доминировать а какие отставать, вашу мышечную массу, ваше реальное место в
соревновательном бодибилдинге, вашу скорость роста силы и мышечной массы.

Cоматотип

В то время как существует бесконечное разнообразие типов тела , доктор Шелдон

выделили основные три, которые встречаться чаще всего и назвал это – соматотип.

• Эндоморф имеет мягкие и округлые части тела. У него достаточно жировых отложений,
круглый торс, толстые и кроткие ноги и руки.

• Мезоморф относиться к группе которые сами по себе уже мускулистые .Мезоморф имеет
широкие плечи и грудную клетку, мало жира.

• Эктоморф относиться к группе худых. Эктоморфы обычно высокого роста, у него тонкие
конечности и туловище. Мало мышц и жира.

Ментцер был чистым мезоморфом.

Строение скелета
При оценке предрасположенности индивида к построению чемпиоеского телосложения,
важно рассмотреть телесные пропорции, которые определяется по длине, толщине, и
соотношении костей человека.

Телесные пропорции обычно для чемпионского тела такие: широкие плечи, узкие бедра,
руки и ноги средней длины. Бодибилдеры легенды Серджио Олива (1960-х годов) и Стив
Ривз (с 1940) являются прекрасными примерами того, насколько хорошо сбалансированное
у них тело.

В то время как кости должны быть достаточно велики, чтобы поддержать тяжелую
мускулатуру, они не могут быть слишком большим. В противном случае они будут
уничтожить красивые линии, которые являются отличительной чертой телосложения
культуриста.

Длина мышц

Не кости, к которой прикреплена мышца имеют большое значение, а длина от крепления

сухожилия на одном конце мышцы к прикрепления сухожилия на другом конце, чем
длиннее крепление, тем больший мышечный потенциал имеет мышца.

Генетический потенциал варьируется очень широко

Тем не менее, культурист с короткими бицепсами не обязательно обладает короткими

мышцы по всему телу. Длина любой конкретной мышцы, можно сказать, индивидуальна и
случайна. Очень редко можно встретить человека, который имеет одинаковую длину мышц
по всему телу.

Мышечная четкость, так же во многом определяется вашей генетикой.

Распределение жира

Так же, как люди генетически различаться в построении мышц, они также наследуют
определенное количество жира или жировых клеток. Распределение этих клеток
определяется генетически. Средний, без ожирения человек обладает примерно от 25 до 30
миллиардов жировых клеток, с умеренным ожирением +50000000000 и с сильным
ожирением - 240000000000. Такой широкий диапазон и это объясняет, почему многие
люди одинаково питаясь имеют различные отложения жира.

Плотность мышечного волокна, количество волокон в сечении мышцы - определяет

массовый потенциал мышцы.

Расовый и географический фоны, определяет в значительной мере, где жир откладывается.

Люди из более холодных частях мира, как Германия и Норвегия, имеют большую часть
своего жира на животе, туловище, что позволяет изолировать внутренние органы от
экстремального холода и поддерживать стабильную температуру тела. Люди из теплых
областях, таких как Африка, естественно, как правило, хранят меньше подкожного жира,
что бы понизить температуру тела в жару. Эти типы тела хранят больше жира внутри и в
области ягодиц, откуда он может быть мобилизован более легко в нужное время,
например при голоде.

Современные люди уже почти не переживают экстремальных температур, так как есть
отопление и кондиционер. Несмотря на тот факт, ученые подтвердили, что человек
запрограммирован генами на отложении жира, начиная с ледникового периода. Тем не
менее, представители темной расы, имеют больший потенциал к худости и наращиванию
мышц.
Плотность мышечного волокна и неврологический импульс

Телосложение, длина костей, длина мышц, и распределение жира являются генетическими

признаками, которые более или менее видны. Однако, плотность мышечных волокон и
неврологического импульса -две, унаследованные особенности, которые играют роль в
определении конечного потенциала. Для окончательной оценки количества мышечных
волокон в пределах заданного объема или площади поперечного сечения, определенной
мышцы может быть приблизительно выявлена, только с помощью биопсии.

Плотность мышечного волокна, так же как и длина мышцы, определяет потенциал объёма
мышцы. Чем больше волокон на данном участке мышцы, тем быстрее и больше в
конечном итоге разовьется мышца. Тем не менее медицинская процедура биопсии – очень
дорога и навряд станет ее кто то делать, что бы посмотреть с интервалами, как быстро
растут ваши мышцы.

Неврологический импульс относится к взаимосвязи между нервной системой и мышцами.

Как нервы иннервируют мышцы, как мозг заставляет ваше тело двигаться в сопротивление
весу, так же оно включает определенное количество мышечных волокон . Люди с высоким
уровнем неврологического импульса имеют способность сокращать больший процент
волокон во время максимального усилия. В тотальной усилий средний человек может
использовать только 30 процентов волокон определенной мышце. Несколько человек
могут активировать целых 40 процентов, в то время как немногие генетические одаренные,
могут включить 50 процентов волокон. Способность к сокращению высокого процента
волокон повышает сократительную способность мышцы в целом, что позволяет более
использовать мышцы более интенсивно. С точки зрения выносливости это является
недостатком, но дает преимущество для построение большей мышечной массы и силовой
работы.

Независимо от того, каков ваш генетический потенциал, вы все равно сможете увеличить
вашу чистую мышечную массу и силу на ВИТ.

Врожденная адаптивность

Мы все часто замечали, что бывает, так что человек ходит регулярно на тренировки,
выкладывается полностью, а прогресса вообще нет, так же мы часто наблюдаем такую
ситуацию – ходят 2 напарника в зал, заниматься по одной и той же программе, в результате
один растет и прогрессирует почти с каждой тренировкой, другой почти не меняется.
Поскольку генетически мы отличаемся во многом – сколько можем вынести солнечного
света(или другой вид стресса), интеллектом, ростом, то много лет назад мне в голову
пришло, что так же мы и отличаемся тем, что переносим разные интенсивности и объем
тренировочного стресса . Даже случайное наблюдение покажет, что есть высокие и низкие
люди в каждой части света; в области переносимости стресса от солнечного света, есть
светлокожие люди, которые меньше переносят (в том числе и генетические аномалии,
известные как альбиносы) и темнокожих людей, которые могут быть часы на прямом
солнечном свету, практически не испытывая стресс при этом; аналогично с интеллектом,
есть те, с низкими, почти несуществующим IQ, с одной стороны и гениальные IQ, на другой.
Аналогичная ситуация сложилась и в отношении своей генетической предрасположенности
к переносимости (и реагирования на) тренировочный стресс. Который так же является
одним из видов стресса. Именно генетическая предрасположенность, главный фактор того,
как быстро вы будете адаптироваться к тренировочному стрессу. Если человек генетически
одаренный может позволить себе тренироваться чаще(нужно ли это – я рассмотрю в
следующих главах), то человеку не предрасположенному генетически, такой частый
тренировочный стресс, не только не даст результатов а может даже и ухудшить их, поэтому
частоту и продолжительность тренировок нужно тщательно подбирать. Далее в этой книге
мы углубимся в эти вопросы.

Но вам абсолютно четко нужно иметь ввиду, что всегда будет барьер и предел за который
вы переступить не сможете, и так как скорее всего этот предел – гены, то мы мало что
можем поделать с этим. Если вы честно, сами для себя сделали реальную оценку вашего
потенциала – не спешите отчаиваться. В действительности, можно узнать как вы
предрасположены к спорту – только прозанимавшись некоторое время. Когда Арнольд
Шварценеггер начал тренироваться в возрасте пятнадцати лет, у него не было возможности
узнать, что его будущее так для него состоится. Но его амбиции и стремление, помогли ему
достичь целей.

Психологические факторы

Те из вас, кто тренируется в больших, коммерческих спорт. залах, вероятно видели

множество одаренных генетически парней, которые могли бы добиться куда большего.
Чаще всего, это может быть связано непосредственно с мотивацией их. Они уже от
природы довольно хорошо выглядеть, не будет же у них желания заниматься, как и у
тощего? Но они как правило ленивы не только в мотивации, но и в поиске лучшей
программы, они же чаще всего и заниматься без достаточных знаний в области
бодибилдинга, просто делают как все.

Где то из 100000 нормальных мужчин, может быть 20 , которые имеют первоклассную

генетику для спорта и могут стать реальными чемпионами ТОП уровня. Из этих 20
чистокровных, возможно пять(или скорее меньше) могут что то знать о необходимой
продолжительности тренировок, об частоте и тд.... Число будет небольшим, поскольку не
все жаждут добиться наивысшего своего ген. потенциала. И если взять этих 5 человек, то у
скольких будет сильный интеллект, что бы докопаться до сути вещей?

Опять же, определенное количество интеллекта наследуется в то время как другая часть
определяется воздействий окружающей среды. Не позволяйте себе стать, человеком,
которого кроме зала и мышц – больше ничего не интересует. Вы никогда не будете
увеличивать свои знания в области физиологии тренировок и питания, глядя на фотографии
ваших любимых звезд ББ весь день. Расширьте свои знания в других сферах, отличных от
ББ. Это поможет вам острее мыслить и более лучше понимать, в том числе теорию и
физиологию ББ.

Желания саморазвития находиться в каждом из нас, возможно у некоторых оно скрыто

очень глубоко. Лучшими и великими становиться, те, которые работают над своей целью,
не смотря на трудности при этом имеют необходимое желание.
Ментцер оставался заядлым читателем о жизни, философии, психологии, автора - Айн
Рэнд, она была его фаворитом, Майк так же всегда читал и смотрел новости, для того, что
бы быть в курсе событий не только в зале, но и за его пределами.

3. О необходимости принципов
К сожалению, коммерция в ББ к тому, что появляется все больше и больше
самопроголошених экспертов в области культуризма Как результат – уйма не научной,
противоречивой информации – для продажи.

Вранье на протяжении длительного времени, ставят многих начинающих культуристов в

растерянность, они не понимают, почему должны заниматься по той или иной программе,
потому что внятных причин им никто не объяснил. То что построено на лжи, пусть даже
гигантские мегакорпорации – рано или поздно падут.

О том, что бодибилдинг должен стать наукой – говорили много ТОП культиристов -
десятилетьями. Однако, прежде чем ББ может претендовать в качестве законной,
практической прикладной науки, бодибилдинг должны иметь последовательную,
рациональную теоретическую базу, то, что никто из вышеупомянутых никогда не пытался
сделать или предоставить. На самом деле, то, что проходит сегодня в так называемой
науки современного бодибилдинга, является не более чем набор случайных и
противоречивых идей, взятые из наблюдений за чемпионами культуристами и
интерпретируемы журнальными писателями . Последние являются физическими лицами,
чья работа заключается в написании статьи, не кропотливо интерпретировать информацию
и интегрировать фактические данные. Это последнее качество требует глубокого
знакомства с и способность эффективно использовать такую дисциплину как логика.

Многие из них говорят даже, что нет программы которая подходит всем и мол каждый
индивидуален и каждому нужна своя программа. Это означает, что вопрос о том какая
система тренинга лучше для всех – субъективен, но почему то все равно каждый считает,
что его программа, не имея для этого никаких оснований. К сожалению, в таких условиях
бодибилдинг не может являться полноценной наукой.

Несмотря, по их утверждениям, на то что нет программы для всех, многие из этих людей
выступают за то, что культуристы должны выполнять от 12 до 20 сетов на мышечную
группу, и по крайней мере тренировка должна длиться 2 часа . Для достижения
наилучшего результата, многие советуют тренироваться 2 раза в день, 6 дней в неделю,
оставляя 1 выходной – воскресение по видимому . И в то время как они осуждают
использование одной программы для всех, они сами основывают свою позицию на
принципе - "чем больше, тем лучше.": Больше денег, больше успеха, больше любви, более
самооценка, больше значения, казалось бы они хотели как лучше, но подходит ли такой
способ к науке ББ. Однако, они взяли принцип экономики и применяют этот принцип ко
всему на свете, тогда больше вопросов чем ответов, например:

• Если чем больше тем лучше, зачем останавливаться на 12 до 20 сетов? Почему не 75-100,
ведь по логике это лучше.

• Почему если каждому нужно индивидуально подбирать количество сетов в очень

широких диапазонах, то почему они советуют всем 12-20 сетов?

• Кто прав, те кто говорит делать 12-20 сетов или те кто говорит делать 75-100, и почему?

• Как будет меняться результат в тренировках если культурист будет выполнять 12, 14
сетов? Или 75-100?
• Все ли сеты должны быть в отказ, или без отказа, почему?

Майк Ментцер - чемпион научного метода бодибилдинга.

Культурист просто запутается, отвечая на эти вопросы, да и где искать научные ответы? Я
помню мне ответ предложил один из редакторов знаменитого журнала: "Каждый
культурист должен быть сам себе ученным и выявлять, что на него лучше работает. А если
это так, то зачем выпускать журналы и книги по этой теме, скажите просто – идите и все
пробуйте, а если человек не в состоянии быть ученным и трезво все оценивать?

Приведу некоторый пример о тех кто добился в культуризме успеха, следуя – «чем больше
тем лучше». В моих семинарах и в беседах с различными людьми по всему миру,
культуристы, которые попали под влияние такой логики, спрашивают меня: «Если от 12 до
20 сетов, не является правильным способом тренинга, как вы объясните успехи
культуристов которые так тренируются ? так много по бодибилдингу чемпионов, как
победители мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни "ответ в том, что хотя это
правда, что эти чемпионы сделали тело таки образом, однако они не хотят замечать тысячи
неудач других людей, которые поверили в этот тип тренировки; тысячи культуристов,
которые никогда не выросли, не на один фунт мышц от такой тренировки, и которые затем
отказались от своих мечтаний об отличном телосложении и кинули заниматься ББ.
Бодибилдерские журналы конечно не сообщают о таких людях.

Кроме того, все, кто достиг ТОП уровня развития мышц (особенно топ чемпионы, как
Шварценеггер и Хейни) обладали изобилием необходимых генетических данных, в том
числе длинные мышечные волокна, большая плотность мышечных волокон, и
превосходной врожденной адаптацией. Кроме того, все использовали огромные дозы
восстановительных препаратов.

Следует отметить так же, что различные чемпионы далеко не всегда тренировались по
одному и тому же принципу составления тренировок. Во многих случаях чемпионы
начинали тренироваться всего 2-3 раза в неделю, делая только базовые движения,
наращивая мышечную массу и силу в этих упражнениях, к слову сказать, что основную свою
мышечную массу, они построили именно таким образом По мере того как они
прогрессировали, они имитировали других чемпионов ББ, добавляя при этом сеты и
частоту тренировок. Некоторые бодибилдеры увеличили объём и частоту тренинга, потому
что сели на большие дозы стероидов, которые позволяют сохранить мышечную массу при
таком объёме и частоте тренинга. Этого конечно в журналах так же не напишут. Одно
время я тоже считал, что чем больше тем лучше, и что кто то другой, а не я, должен
отвечать мне на вопросы касательно ББ.
Ментцер открыто выступал с призывом к знаменитым авторам книг по бодибилдингу,
обсудить, почему они написали так, а не по-другому, никто не принял этот вызов.

Когда я начал заниматься бодибилдингом, более трех десятилетий назад, я с таким

энтузиазмом и желанием принялся строить тело как, например, у моего героя, Билла
Перла, что я был готов на все, я думал, что имею все необходимые знаний, что бы добиться
цели. Если бы мне сказали, что нужно было бы тренироваться 12 часов в день, 6 дней в
неделю, что бы иметь тело Билла Перла, я бы сказу пошел на свою первую 12-часовую
тренировку. Такова была природа 12 летнего глупого и полного энтузиазма Майка
Ментцера.

С того времени, я так и начал заниматься бодибилдингом, в возрасте 12. Мой отец купил
мне разборные штангу и гантели и принес плакат, где было сказано – не заниматься более
3 раз в неделю и не делать более 3 сетов на мышечную группу. Эта формула оказалась
настолько успешной, что за 3 года я вырос, от начальной массы тела в 95 фунтов с 9-
дюймовой окружностью до веса 165 фунтов и 15½-дюймовой окружностью(окружностью
чего я не знаю). Не плохо для 15-летнего ребенка!

И это случилось именно тогда, когда я перестал следовать тому что было в журналах.

Именно в 15 лет, во мне начали видеться хорошие культуристические журналы. Я понял,

что у меня есть потенциал стать Мр. Америка.

Я думал тогда, что готов начать тренироваться и готовиться как все культуристы. Поскольку
тогда все чемпионы, в каждом интервью говорили, что тренировались 6 дней в неделю
минимум по 2 часа за тренировку, то как я мог не следовать этому ? Эти ребята были
моими героями, так что я последовал их примеру. После перехода на такой тип тренинга
мои успехи резко замедлились, но мне сказали, что это нормально, потому что, каждый
последующий фунт мышц даётся тяжелее, нежели предыдущий.

И только 4 года спустя, когда я служил в ВВС, тогда уже занимаясь 6 дней в неделю по 3
часа, я понял, что прогресс сильно замедлился. Я рассуждал, что если три часа в день в
тренажерном зале не было достаточно, чтобы я рос , то я должен был бы увеличить время
до четырех или пяти часов в день. Я прочитал, что так делают лучшие культуристы
Калифорнии. Единственная проблема была в том, что я не мог проводить столько времени
в зале. В ВВС у меня не было столько свободного времени. Я уже чувствовал усталость и
последствия от моего 12-часового рабочего дня в ВВС и три часа в день тренировок. Если
бы я добавил еще какое то время к мои тренировкам, я бы полностью отказался бы от
любой личной жизни, от некоторого времени сна, я не уверен был, что это правильный
путь.

В 1971 году от Кейси Виатора, на конкурсе Мр. Америка, я впервые узнал, о другом методе
тренировки – ВИТ.

Мучаясь над тем, что мне никогда не стать ТОП культуристом, из-за того, что я не могу
заниматься дольше, именно тогда я встретил Кейси Виатора, в 1971 на конкурсе мр.
Америка. Кейси было всего 19 лет, когда он выиграл титул Мистер Америка, но, на мой
взгляд, он был лучшим Мистер Америка их всех. Меня очень заинтересовало то, что он
тренировался по иному, в отличии от всех, типу тренинга. В отличии от всех, Кейси не
тренировался 6 дней в неделю по 3-5 часов, он занимался всего 3 раза в неделю, не более
чем 1 час за тренировку. Если Кейси мог продемонстрировать такое физическое развитие,
тренируясь, всего 3 часа в неделю, то мне показалось, что и я мог бы стать Мр. Америка.

Мою знакомство с Кейси, и его тренировкой, состоялось в 1971 года, и у меня вновь
появился энтузиазм и вера, что я смогу стать Мр. Америка, и после вынужденного
перерыва в тренировках с 1971 по 1974 из-за серьезной травмы плеча, я возобновил
подготовку всерьез подготовку к конкурсе в начале 1975. После возвращения, я в
достаточно хорошей форме, я вышел в 1975 на конкурс мр. Америка, заняв третье место,
быв позади Робби Робинсона и Роджера Калларда. Я знал, что для того, чтобы вернуться и
победить на Мр. Америка в 1976 году я должен был бы значительно улучшиться, потому
что конкуренция обещает быть очень жесткой, с Каллард и Дэнни Падилья. Как оказалось, я
улучшил себя вне моих самых диких ожиданий, в этом году и выиграл в 1976 г Америку,
заняв первое место на карте каждого судьи!

Позже, я хотел узнать от наставника Кейси, Артура Джонса(человека, который изобрел

Наутилус тренажеры, которые были в моде на протяжении 70-х и 80-х, это один из самых
знающих людей, которых я встречал в отношении знания мышечной физиологии ),
конкретные реакции человека на высокой интенсивности тренировочный стресс,
конкретные принципы, которые-как только я понял, их, то улучшил результаты выше всяких
моих ожиданий, тренируясь еще реже и меньше по времени . Когда я выиграл конкурс
Мистер Вселенная в 1978 году (у меня был высший бал на этом конкурсе за всю историю) и
в супертяжелом весе Мистер Олимпия в 1979,одна тренировка моя занимала, около 45
минут и была не чаще чем 2-3 раза в неделю.
В последние два десятилетия, я узнал еще больше о науке бодибилдинга и обнаружил
более фундаментальные принципы, которые, я, сопоставив с принципами Джоунса, начал
применять в практике моих клиентов – не более 12 минут длилась тренировке не чаще раза
в неделю.

Как же возможно, добиваться результатов с такой частотой и продолжительностью

тренировки? Об этом пойдет дальше в этой книге, и я постараюсь доступно, по полочкам
разложить все семи основных принципов.

Когда Майк Ментцер применял принципы ВИТ в своих тренировках, он сокращал время
тренировки и увеличил свои результаты далеко за его самые смелые ожидания.

Часть II. ОСНОВЫ

Все, что существует, имеет свою природу, в том числе и мышцы. Как только вы поймете это,
вы будете добиваться успехов.

4. Принцип первый - Идентичность

Принцип – правильное описание некоторых аспектов реальности и/или руководство для

успешного воплощения деятельности человека. Принцип может выполнять свою
правильную функцию, только если имеет под собой достаточно оснований, научных
данных и имеет четкое определение, это верно для любого принципа или теории, будь то
теория относительности, теория эволюции, либо теория высокоинтенсивного тренинга.
Неправильное использование принципов, не понимая суть принципов используя из –
является основной причиной нелогичности, особенно в бодибилдинге.

Давайте посмотрим на науку бодибилдинга. Так же, как знания в области математики и
философии имеют структуру, это делает контекст знаний, составляющих науку
бодибилдинга. И для таких терминов, как "мышцы", "развитие", "тренинг" и "сила" есть
конкретные определения.

Принцип идентичности фактически образует триумвират с двумя другими концепциями,

сознания и существования, которые вместе являются аксиомами любой значимой
философии. На самом деле, они в буквальном смысле создают базу всех человеческих
знаний.

Сама Философия, можно сказать, является интеллектуальной дисциплиной, цель которой

заключается в выявлении основополагающих принципов, или законов, лежащих в основе и
регулирующие структуры и действия субъектов, которые составляют Вселенную. Это, в
свою очередь, является то, что позволяет науке изучать конкретные, выделенные аспекты
реальности, которые для наших целей в этой книге будут изучать стимулирование роста
мышц.

"Бодибилдинг наука основана на понимании универсальности принципов анатомии и

физиологии человека." Майк Ментцер
Принцип идентичности утверждает, что все, что существует (лица и их действия, качества,
атрибуты и отношения) имеет личность, природу: что вещь является тем чем она есть и
ничем другим быть не может,; или сказал Аристотель - "А есть А." Принцип идентичности
влияет на закон причинности, или "причинно-следственный", в котором говорится, что
объект может действовать только в соответствии с его природой и не может никак иначе-
именно, поэтому носорог не может летать, птица не может глубоко мыслить, и мышцы не
могут расти без должной, необходимой стимуляции.

Большинство культуристов совершают одну ошибку, фундаментальную психическую

ошибку, которая в свою очередь отвечает за все другие тренировочные ошибки: они не в
состоянии признать, что бодибилдинг является частью науки, которая течет из
медицинской науки. И, что наука это дисциплина, которая абсолютно требуется человеку,
чтобы использовать определенный метод мышления (логики), чтобы получить точное
знание реальности, таким образом, что бы он смог успешно достичь своих целей.

Личность человека

Этот аспект реальности является одним из самых важных для человека. А для того, чтобы
выжить и преуспеть в полной мере, человек должен быть в состоянии определить свою
собственную природу (в том числе с помощью знаний), а также природу мира (или
Вселенной), в котором он живет. И, помните, принципиально, что есть, то есть; мы живем в
мире, где все, в том числе человеческий разум и тело-имеет специфическую, четкую
идентичность и не может быть ничем другим. Человеческое существо не собака, кошка,
птица, рыба, компьютерный чип, человек есть человек. Или как сказала Айн Рэнд -
"Человек является специфическим организмом конкретного характера, который требует
конкретных действий для поддержания его жизни."

Если убрать редкие генетические аномалии, то человек, как биологический вид

характеризуется одинаковой анатомией: органами, клетками, тканями,, придатками, чьи
физиологические принципы организации и функции являются общими для всех.
Медицинская наука-и бодибилдинг научно-основан на понимании универсальности
принципов анатомии и физиологии человека. Если бы мы все были уникумами в плане
анатомии и физиологии, то медицинской науки не существовало бы, врачи не могли бы
ставить диагнозы, назначать лекарства, подбирать дозы.

Именно этот факт, что принципы анатомии и физиологии человека универсальны (т.е.
применимы ко всему человеческому виду), делает науку медицины и бодибилдинга
жизнеспособной интеллектуальной дисциплиной. Любая попытка опровергнуть
обоснованность любой из этих теоретических наук требует доказательства. Поскольку люди
способны к рациональному мышлению и также классифицируются по науке в качестве
видов животных (в самом деле, Аристотель определял вид человека как "разумного
животного"), нужно было бы выстроить неопровержимые доказательства, что есть люди,
которые существуют и не обладают анатомией или физиологией человека .Довольно
трудная задача, действительно (я бы не задерживал дыхание, глядя на такое существо).

Как было отмечено в предыдущей главе, основы бодибилдинга очень шаткие. Их

идеологическая база состоит из понятия, - потому что мы все разные, каждый человек
культурист требует отдельную программу тренировок. И, конечно, в наиболее
фундаментальном смысле, каждый индивидуум отличается от любого другого тем, что
каждый занимает определенное пространство во времени. Кроме того, психологически,
каждый отличается тем, что каждый человек обладает уникальным, неповторимым
характером или личностью. Но более важным в контексте науки бодибилдинга или
медицины, является, то что, по сути, каждый человек одинаков как анатомически, так и
физиологически.

Действительно есть много генетических аномалий и есть мелкие различия между нами.
Например, некоторые люди не обладают желудочным ферментом, необходимого для
переваривания молочных продуктов, однако это не меняет тот факт, что, каждый из нас
требует хорошо сбалансированной диеты; некоторые люди имеют меньше или больше
меланина (пигмент кожи), однако это не меняет тот факт, что всем нам для загара
необходимы солнечные лучи; некоторые имеют более высокие IQ, чем другие, не меняет
тот факт, что все мы должны развивать интеллект, чтобы думать и выживать; или тот факт,
что есть эндоморфы, эктоморфовы, и мезоморфы, не меняет тот фундаментальный факт,
что каждый требует высокой интенсивности, анаэробного тренировочного стресса, чтобы
вырастит силу и мышечную массу. В последующих главах я докажу вам, что тренинг
высокообъёмный с средней или низкой интенсивностью работает хуже чем ВИТ . И
причина, в принципе идентичности.

Недавно я обсуждал "одну действительно научную теорию бодибилдинга" с одним из

моих клиентов в-тренажерном зале, это был уважаемый доктор Грегори Кей, который
хорошо подготовленный Западной медициной. Опытный хирург-кардиолог который
проводит операции практически с успехом 100%, который выполняет более 300 открытых
операций на сердце в год, доктор Кей, в сущности сказал, что его успех, не говоря уже об
общем уровне успеха современной медицинской науки, является доказательством того,
что есть и может быть только одна действующая теория медицины. На что я добавил: "Это
косвенно доказывает то же самое для науки бодибилдинга."

Если бы вы скажем встретили человека медицинской направленности в средневековье, то

вероятность того, что он сделал бы какую то операцию правильно, равно почти нулю. Тогда
предположим, что вы познакомили его с современным чудом медицинской науки, с ее
логическими диагностическими процедурами, антибиотиками, анальгетиками,
стерильностью и хирургией. Если бы вас не спалили на костре за такую магию, и врачи того
времени взяли бы ваш подход к лечению, то процент успешных операций и лечения в
Средневековье – резко бы пошел вверх.

"Реальность диктует нам, как мы должны направлять свои силы, чтобы успешно развивать
большие мышцы; и природа причины определяет, как вы должны мыслить, чтобы достичь
интеллектуальной независимости. " Майк Ментцер

Очевидно что человек который проводит любую операцию, должен иметь огромных багаж
правдивой научной информации, ибо по сути на кону жизнь или смерть человека, в
культуризме же многие пренебрегают интеллектуальным развитием, ибо нет такой
мотивации как жизнь или смерть.

ЛИЧНОСТЬ человеческого разума

Говоря об интеллектуальном методе, так же, для него есть весомые принципы, чтобы вести
Вас успешно на вашем пути к приобретению больших мышц, есть метод или теория, чтобы
направлять свое мышление в сторону приобретения действительного важный знаний. И
культурист должен знать, что имеет под собой принципы тренировки, которые имеют под
собой научную базу. Но как же культурист будет различить, где истинные принципы, а где
ложные? Нужно разбираться во многом очень тщательно и вдумчиво.

Помните, что личность субъекта определяет, как он будет действовать: субъекты действуют
только в соответствии с их природой и не могут действовать иначе. Так же как ваша
физическая природа, дает вам определенные задатки для спорта, так ваша
интеллектуальная природа дает вам задатки для того что бы стать гением, но это лишь
возможности, которые часто не реализовываться, потому что у людей нет подходящего
инструмента для этого.

Вы ваш высший авторитет

Все интеллектуальные достижения в философии и науке, были сделаны с помощью разума

и логики, чтобы определить природу того, что существует. Ваше сознание, как ваше тело и
все остальное, что существует, имеет личность; специфический характер например.

Очень многие заинтересованы, например владельцы журналов, в том, что бы вы

отключали ваш разум и сознание и попадали под их влияние. Если вы откажитесь от
ответственности за изучение природы вашего собственного сознания, ваших средств к
существованию, то вы никогда не сможете контролировать его: таким образом, вы
неосознанно не будете себе хозяином , у вас будет хозяин из вне, которые диктует вам
свои условия игры, кто кроме вас самих будет защищать вас от рабства чужих идеи которые
подчинены прибыли? Например продать вам продукт, который совершенно не нужный
вам, ошибочную теорию тренинга, или теории политики, известную как - социальная
диктатура. Фрэнсис Бэкон однажды сказал, что, "Что бы подчинить природу, сначала нужно
соблюдать ее." Природа реальности определяет, куда вы должны направиться свои силы,
чтобы успешно развивать большие мышцы, а природа причины определяет, как вы
должны направить ваше мышление, чтобы достичь интеллектуальной независимости,
чтобы определить для себя, что истинно и верно.

Человеческий разум является рациональным даром, который способен идентифицировать

и интегрировать материал, даже пропустить материал через ваши чувства. В отличие от
других видов животных, которые ориентируются автоматически и безошибочно,
инстинктами, люди автоматически ничего не получают. Все мужчины или женщины имеют
желания и потребности: как экзистенциальные или духовные, жилье, одежда, большие
мышцы или уверенности в себе, спокойствия, счастья, и зрелой рациональной философии,
что бы заставить людей думать в соответствия с реальностью, с те, что действительно есть.

Знание, как и ум, также имеет личность или природу, имеет иерархическую структуру. Они
имеют основу, состоящую из основных идей и принципов. На вершине этой базы,
человеческие знания, которые расположены по спирали снизу вверх в логической
последовательности, от более высоких и более сложных производных понятий и
принципов. Иерархическую структуру человеческого знания можно наиболее легко
наблюдать в математике, где фундаментальные факторы сложение, вычитание, умножение
и деление. Только понимания эти основы, можно двигаться логически, то есть, шаг за
шагом, к все более сложным производным аспектов математики, таких как алгебры и
математического анализа.

Основным методом человека для получения знаний является логика.

Аристотель (считается основателем логики) заявил, что вся логика основывается на Законе
непротиворечия.

Только человеческий разум, охватывающей волевую ответственность рационального

мышления и критического суждения, может выбрать правильное использование логики,
можно понять принципы и использовать их, чтобы сформулировать действительную
теорию, разрабатывать ракеты Apollo, сочинять и проводить симфонии, узловую
субдуральной гематома, и создать все замечательные вещи, которые делают наше
существование, таким образом, которым мы и отличаемся от животных.

Ум человека есть ум человека, и логика является логикой. Там нет такого понятия, как
"много логики"; нет "арийской логики"; нет "материнской логики"; нет "логического
меньшинства" -Существует только логика человеческого вида, и это искусство и мастерство
непротиворечивой идентификации (и последующей интеграции) материала который так же
воспринимают и наши чувства.

Причиной продолжающегося распада бодибилдинга и даже большинства проблем в

культуре, в том, что многие считают ум чем то отличным от логики, что логика какое то
чужеродное явление, а это скрывает или искажает способность человека к различению и
успешной интерпретации фактов действительности. Короче говоря, это их попытка
вырезать человеческое сознание из корня самой вашей природы. Сколько раз вы слышали
от журналов или гуру бодибилдинга- " Это может быть верно для вас, но это не так для
меня" "Не будьте так уверены, никто не может быть уверенным ни в чем" "Это может
хорошо звучат в теории, но на практике… "" это логично, но логика не имеет ничего общего
с реальностью. "Хотя мы все слышали это снова и снова, немногие понимают глубокие
философские последствия. Они все говорят о природе реальности и эффективности
человеческого разума в получении знаний о реальности, которые, как мы видели, может
быть вопросом жизни и смерти.

Эти фразы ничего более чем рецепты для субъективизма. Их основной смысл в том, что
реальность не обнаружить при помощи человеческих знаний. Когда кто говорит, что нет
такого понятия, как действительная теория всего, он имеет в виду, в сущности, что
реальность не реальна, и поэтому никто не может быть уверен ни в чем.

Есть те, кто утверждают, что знания доступны без мысли, они называются мистиками, в то
время как те, кто утверждают, что всеобщие знание не возможны- скептиками. Мне
приходилось слышать, что, те кто сложил одну из теорий ВИТ – в сущности был мистиком.
Потому что никто до этого времени, никогда не говорил, то что он.

Мистик это тот, кто отрекается от усилий и ответственности скрупулезно требовательно

использовать логику. Это если бы он изложил на бумаги произвольные мысли его
подсознания – называя это теорий и требовал бы отнестись к ней с уважением. С моей
точки зрения, большинство мистиков в бодибилдинге, стали скептиками , они считают, что
нет 1 действенной программы для все и ее быть не может, каждому нужно, что то свое, и
кто этот Менцер и что он из себя вообразил, если говорит иначе?

Ментцер выступал за ВИТ, потому что он видел причины его действия: что человеческая
мышечная физиология имеет специфический характер, который отвечает определенным
образом на стресс тренинга. Что приводит нас к идентификации нашего второго принципа-
интенсивности.

По правде говоря, моя позиция никогда не была -"Кто прав?", А скорее "Что правда?"

Стимуляцией влекущей за собой биохимические изменения, которые приводят к росту

мышц является высоко интенсивное мышечное сокращение.

5. Принцип второй – Интенсивность

Мы видели, что первый шаг к пониманию науки бодибилдинга начинается с признания
того, что хотя люди различаются в личности и внешнем виде, анатомически и
физиологически мы все по сути такие же. Второй шаг логически вытекает из первого:
биохимические изменения, которые приводят к росту мышечной массы через
биохимические процессы, должны вызываться одним и тем же стимулятором. И так уж
случилось, что этот конкретный стимул - высокая интенсивность.

Это легко наблюдаемый факт, что мужчины и женщины, которые занимаются объёмными
тренировками повторяющихся упражнений, такие как рабочих, бегуны на длинные
дистанции, пловцы, показывают небольшое увеличение их мышечной массы и силы в
результате их усилий. Такие тренировки – мало интенсивны и не являются подходящим
стимулом, что бы наше тело вырастило огромные мускулы. Было хорошо
задокументировано в течение более восьми десятилетий, в мире спорта, физиологами, что
высокая интенсивность, является самым важным требованием для стимуляции быстрого
роста мышечной массы и силы, в то время как продолжительность тренировки не важна,
даже не учитывалась. Кроме того, высокая интенсивность предотвращает даже
возможность большого числа сокращений(повторов) в пределах данной единицы времени.

1 Исследование, проведенное Ру-Ланге указывает следующее: "Только тогда, когда мышца

выполняет работу с наибольшей интенсивностью, т.е. через преодоление большого
сопротивления, в единицу времени, тем более она сможет увеличиться . . . "(Lange, Уэбер
Funktionelle Anpassung USW, Берлин, Юлий Springer, 1917). Дальнейшие исследования
Petow и Зиберт положили тонкую точку в вопросе интенсивности: "результаты гипертрофии
от увеличения интенсивности в проделанной работе, в то время как общий объем
выполненной работы – не имеет значения" (В. Зиберт и H. Petow, Studien убер
Arbeitshypertrophie де Muskels, З. Клин Medl, 102, 427-433, 1925). Исследования,
проведенные Артуром Х. Штейнгаузом:. ». Только тогда, когда интенсивность
увеличивается, увеличивается стимуляция к гипертрофии " (А. Штейнгауза журнале
Ассоциации для физической и психологической реабилитации, Том 9 № 5, сентябрь-
октябрь, 1955, 147-150).

С точки зрения практического применения в бодибилдинге, это означает, что чем труднее
человек выполняет упражнение, тем меньше времени будет длиться само упражнение.
Интенсивность и длительность, другими словами, существует в обратном отношении друг к
другу; Вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. И так как мы все хотим
большие мышцы в кратчайшие сроки, мы должны сократить наше время тренировки,
увеличив при этом интенсивность.

"Тренинг до отказа, когда вы не можете сдвинуть вес ни на один см, заставляет организм
окунуться в резервные способности " Майк Ментцер
Интенсивность, применительно к бодибилдингу, лучше всего может быть определена, как
процент от сиюминутной работы, на которую человек способен. Культурист должен
регулярно делать попытки, выполнить те задачи, которые кажутся невозможными в
данный момент. Попытка, что в прошлом казалась невыполнимым повторением,
заставляет организм окунуться в резервные способности. Так как тело имеет только
относительно небольшое количество резервных способностей, оно будет защитить себя от
будущих разрушений на тренировке и истощения своих драгоценных запасов,
наращивания дополнительную мышечную массу.

Только тренинг высокой интенсивности может заставить тело прибегать к своим

резервным способностям достаточно, для того, чтобы стимулировать компенсационный
рост. Повторяя задачи, которые уже легки, будет сделано очень мало, чтобы стимулировать
рост. Если вы завершили сет, только потому, что выполнили заданное сначала число
повторений, то очень мало стимуляции роста будет вызвано. С каждым последующим
повторением, ваши шансы стимулировать увеличение мышцы возрастает, потому что
больший процент вашей сиюминутной способности доходит до предела. Если человек
способен выжать 150 фунтов в максимум в 10 повторениях, то очевидно, что интенсивность
первого повторения, будет очень низкой, поскольку предоставляет лишь небольшой
процент от его возможной способности на это мгновение. Как человек утомляется с
каждым последующим повторением, ситуация улучшается; необходимо приложить все
большую долю усилий для кратковременной максимальной способности.

"Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц." –
Майк Ментцер

Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц.
Работа в пределах отказа, гарантирует, что вы стимулируете рост мышц и силы, так как все,
что ниже отказа – к этому тело уже адаптировано.
ПОВЫШЕНИЕ уровня интенсивности

Все, что вы делаете, чтобы сделать тренировки интенсивнее - будет шагом в правильном
направлении. Повышение коэффициента интенсивности в ваших тренировок можно
сделать тремя способами:

1 Постепенно увеличивая рабочие веса.

2 Постепенно уменьшая количество времени, которое требуется для выполнения

определенного объема работы.

3 Выполняя каждый сет до полного отказа.

Каждый раз когда мы наблюдаемы увеличение силы – рабочий вес должен быть повышен
немедленно. Если в настоящее время вы можете поднять 100 фунтов на 6 повторений а на
следующей тренировке сможете сделать 8-10 повторений, то увеличивайте вес, что бы вы
снова сделали только 6 повторений до отказа. Такова природа ВИТ тренировок.

Уменьшение количества времени, необходимого для выполнения определенной задачи

,является сравнительно простым делом. Усилия должны быть предприняты, чтобы
уменьшить количество времени, необходимое для завершения полного объема
тренировки. Если ваша текущая тренировка отнимет у вас два часа, то заверив ее в полном
объеме за 1 час – удвоит интенсивность, и, следовательно, эффективность от ваших
тренировок. Делая те же тренировки за меньшее время, часто только вопрос мотивации и
намерений. Не надо, однако, увеличить скорость тренировки для того, чтобы бить часы.
Если сначала вам требуется несколько минут отдыха между подходами, не волнуйтесь. В
течение времени, когда вы будете адаптироваться к повышению уровня стресса, который
позволит уменьшить период отдыха между подходами. Бросившись слишком резко
укорачивать время между сетами вы можете даже снизить эффективность тренировок; и
вы не сможете тренироваться с интенсивными усилиями, необходимых для
стимулирования мышечного роста. Полегче на первых тренировках и ваше время между
сетами, постепенно будет уменшатся.

Третья переменная в повышении интенсивности – полный мышечный отказ - может быть

несколько расплывчатым, и потребует более сложного объяснения. Что такое тренировка
до отказа? Делание упражнения пока вы не сможете сделать даже частичного повторения?
Или это означает, что делать до тех пор, пока вы уже не сможете сделать 1 повторение в
полной амплитуде? Или это означает, когда вы обессилены и не можете больше проводить
больше другой сет в отказ?

Три уровня мышечной силы

У скелетных мышц есть 3 уровня силы. Первый, и самый слабый, уровень силы является
способностью мышцы, поднять вес со стартовой позиции до полного сокращения. Она так
же известна, как положительная сила. Второй уровень силы, является статическим и это
указывает на тот факт, что те же самые мышцы, сильнее в положении статики, то есть,
человек может держать больше веса в любой точке в пределах амплитуды движения, чем
мышцы могут поднять в положительной фазе. Например, если человек может выжать
максимальный вес 125 фунтов на одно повторение, он в состоянии держать около 150
фунтов или больше в любой амплитуде движения в течении нескольких секунд. Третий
уровень силы, является сильнейшим, и это опускание веса под контролем. Этот третий
уровень силы называется – негативный. Человек, который способен выжать 125 фунтов в
одном повторении, способен продержать в статическом напряжении 150 фунтов, будет
способным опустить в негативной фазе 175 фунтов или даже 200 фунтов.

Мышца имеет три уровня силы: положительную (поднятие), статическую. (удержание), и

негативную (опускание). Мышца должна работать во всех 3 уровнях, для максимальной
стимуляции мышц.

Принимая во внимание, то, что мышца имеет три уровня силы, очевидно, что необходимо
исчерпать все три уровня, прежде чем мышца войдет в состояние полного мышечного
отказа. Если человек, который может выжать 150 фунтов на максимум 10 повторений,
завершает сет, после закачивания 10 повторения, он не может сказать, что потренировался
до полного мышечного отказа, так как все еще в состоянии сделать статическое удержания
и негативные повторения. Он не оказывает 100 процентной сиюминутной способности.

Тот факт, что многие культуристы построили выдающиеся телосложения, низкой

интенсивностью, марафонских тренировок, ежедневно по три часа, ничего не доказывает;
они развивались бы дальше даже быстрее, или достигли своего нынешнего уровня раньше,
если бы они занимались по ВИТ. Никто из тех, кто тренируется 6 дней в неделю, по три
часа, не может сказать, что он тренируется интенсивно. Он может быть тренируется
старательно в течение длительного времени, но не интенсивно. Тренироваться по ВИТ
очень трудно, и так тренироваться в течении длительной продолжительности –
невозможно.

6. Принцип третий – Продолжительность

После того, как вы поняли тот факт, что высокая интенсивность (тренинг до отказа) является
единственным фактором, ответственным за стимулирование роста, логичный вопрос,
который возникает, сколько таких сетов должно быть выполнено? Именно на этом этапе,
большинство тренеров – сделали фундаментальную ошибку. Любое упражнение, которые
вы делаете сверх той нужны, которая стимулирует мышечный рост – антипродуктивно.

Тот факт, что способность восстановления строго ограничена приводит неизбежно к

логическим выводам: вопрос о продолжительности или количества сетов, выполняется ли 1
сет или 100 сетов, является негативным фактором с отрицательным действием. Другими
словами , степень, в которой вы работаете (выполняя ряд сетов) является негативным,
потому что с каждым последующим сетом, мы теряем все больше способности для
восстановления; это, несомненно, является негативным фактором. Для каждого
последующего сета, затрачивается все больше и больше биохимических ресурсов
организма, и после тренировки главной задачей для тела является восстановить все
ресурсы, и чем больше ресурсов вы затратили, тем меньше ресурсов у организма останется
на суперкомпенсацию, те для построения немного мышц.

Очевидно, что вопрос объема тренировки, является негативным фактором . Даже один
дополнительный сет является отрицательным фактором; поскольку Вы используете
биохимические ресурсы, которые должны быть восстановлены, и чем больше вы
используете их, тем больше их необходимо восстановить. Из этого логически следует, что
оптимальные результаты могут быть достигнуты только необходимым количеством сетов.
Конечно, по меньшей мере, один сет должен быть выполнен. Тренировка должна быть
очень высокой интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц, и как можно интенсивнее,
тем ниже продолжительность тренировки, тренировки высокой интенсивности должны, по
самой своей природе (опять же, принцип идентичности) быть очень краткими.

В подлинной, научной, теории к бодибилдингу, нет места для традиционных или

произвольных понятий. Вы должны идти на тренировку как разумный человек и выполнять
ровно столько, сколько нужно вашей природе для включения механизма роста массы и
силы. Больше не лучше; меньше не лучше; точная необходимая цифра лучше. И, как
выясняется, точное количество упражнений и сетов, требующейся от природы для
стимуляции роста - меньше кто всяких ожиданий.

До вполне определенной точки, стресс ВИТ ваше тело приведет к адаптивного,

компенсаторного развития мышечной ткани, но, добавляя даже один дополнительный сет
повлечет за собой негативные последствия и скажется на ваших восстановлениях
способностях, что препятствует росту мышц .Если вы будете заниматься как марафонцы – 6
дней в неделю, то тело не сможет восстановить полноценно все свои ресурсы и вместе
роста вы полите декомпенсацию, потерю мышечной массы и силы.

ЭКОНОМИКА роста и восстановления

Энергетика является самой ценной, во Вселенной; без нее планеты перестанут вращаться,
солнце остынет, и жизнь уже не сможет существовать. Это первое условие, от которого все
остальное следует.
Наши физические тела, как планеты Земля, обладают лишь ограниченными ресурсами –
они конечны. Энергия которую наши тела используют происходит от солнца, пищи,
которую мы едим, и воздухом, которым мы дышим. Очень важно, конечно, что бы мы
продолжали употреблять достаточное количество калорий и питательных веществ, потому
что у всех нас есть только ограниченное запас топлива, и мы, таким образом, в конечном
итоге умрет, если мы не в состоянии заменить то, что мы постоянно используем.

Приобретение и сохранение энергии является главной заботой всех живых существ.

Энергия необходима, чтобы найти пищу, чтобы отбиться от наших врагов, и даже
воспроизвести потомство. Как культуристы, мы требуем дополнительную энергию, чтобы
питать наши изнурительные тренировки, а также растить мышцы.

Первое, что тело должно сделать после ВИТ тренировки - восстановить энергию, которая
была использована во время тренировки - это может занять больше одной недели. Когда
мы тренируемся слишком долго и часто и не позволяем отдыхать достаточно времени для
восстановления сил, организм будет не в состоянии восстановить энергию и физические
ресурсы, затрачиваемые во время тренировки. Когда слишком много нашей энергии
тратится на самом тренинге, как тренировки 6 раз в неделю, 20 сетов на часть тела, то все
ресурсы организма тратятся в попытке преодолеть чисто исчерпывающие эффекты
тренировки, и мало чего остается для самого роста массы и силы.

КАК тело справляется со стрессом

Принцип продолжительности и объема тренировки, мог бы быть более ясным, если бы мы

смотрели на него с точки зрения потенциала организма справляться со стрессом. В то
время как мы подвергаемся воздействию многочисленных форм стресса каждый день
нашей жизни будь то, стресс попадания солнечных лучей на кожу, стресс абразивного
трения к ладоням на наших руках, или стресс от упражнений на наши мышцы. В
дополнение к локализованным влиянием стресса-на кожу, ладони и мышцы - существует
обобщенное влияние стресса на всю систему организма.

До определенной продолжительности, воздействие солнца приводит к образованию

загара. Как только мы превысим эту довольно определенную черту, вместо загара мы
получи волдыри. Если мы проведем на солнце очень долго время, то это привести к
инсульту, отравлению и даже смерти. После превышения определенной
продолжительности, организм уже не сможет справиться со стрессом солнца и кожа начнет
разрушаться.

Загар является результатом компенсаторного процесса тела, чтобы позволить нам более
успешно справляться с той же продолжительностью перебивания на солнце в ближайшем
будущем, и с меньшим нарушением ресурсов организма. Пузыри и ожоги, примеры
обратного процесса истощения: вместо создания защитной ткани (загар), тело
декомпенсировано и потеряло ткани. Мозоль на ладони, то же самое. Кожа на ладонях
наших рук, как правило, намного толще, чем остальная часть нашей кожи, в качестве
защиты от постоянного контакта с грубыми абразивными объектами. Например если вы
долго ничего не будете удерживать ладонями, не будете их подвергать трению, то мозоли
на руках пройдут сами по себе со временем, если вы будете тереть ладони слишком
интенсивно и продолжительно, то вместо огрубления и мозолей, вы можете получить
мягкую болящую ткань, которая со временем отвалиться, собственно говоря, мы должны
дать ладоням такой стресс, что бы он в одно время привел к огрублению ткани а в другое,
наоборот не привел к распаду этих тканей и отмиранию, поэтому принципы мало значит
лучше или больше значит лучше, оба не верны, верны – оптимально значит лучше, то что
было обдуманно и изучено.

И здесь, как со солнцем, стресс абразивного ладоней, приведет к компенсаторному

наращиванию дополнительной кожи, который предотвратит изнашивание кожи при
воздействии подобного стресса (трения) в ближайшем будущем. Доведенное до
крайности, тело будет не в состоянии наращивать костную мозоль достаточно быстро,
чтобы компенсировать требованиям предъявляемым нему, и начнётся обратный процесс
истощения, вызывая волдыри и возможного отторжения кожи в целом.

Тренинг со штангой, может быть рассмотрен во многом в таком же свете, как это было с
воздействием стресс на кожу - абразивного трения на ладонях или воздействия солнечных
лучей. Тренинг является одним из форм стресса на мышцы и общую физическую систему.
Интенсивные тренинг будет стимулировать компенсаторную функцию организма -
наращивание мышечной ткани, что позволит организму справиться со стрессом
интенсивных физических нагрузок снова в ближайшем будущем с меньшим нарушением и
с меньшими требованиями ограниченных ресурсов организма. Переход в крайности, как в
случае с большинством культуристов, которые перетренировываются, тренинг будет
истощать организм, что предотвращает наращиванию дополнительной мышечной ткани,
потому что все резервы будут использоваться в попытке преодолеть истощение, вызванное
перетренированностью. Имейте в виду; Рост новой ткани - незначительное беспокойство
для организма, по сравнению с восстановлением нашей драгоценной физической энергии.
Эти факты убедительно показывают, что чем меньше времени вы провели в тренажерном
зале, тем лучше. После того как вы стимулировали рост, необходимой высокой
интенсивности, вон из зала! Даже если вы не готовы, или просто не в состоянии,
тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимулирования быстрого увеличения
объема и силы мышц, не делайте ошибку, думая, что вы будете компенсировать отсутствие
интенсивности, добавляя сеты низкой или средней интенсивности. В любом случаи, лучше
сделать 2-3 сета не правильно, чем делать 5 , 10 или 15 сетов правлиьно. Дополнительные
сеты пойдут не просто впустую; они так же отнимаю дополнительные резервы, энергию у
нашего организма, которые могли бы пойти на суперкомпенсацию и рост новой мышечной
ткани.

Если ваши тренировки не слишком длинные по продолжительности, ваш процесс

восстановления должен быть полностью завершен до следующей тренировке. Это
позволит вашим мышцам стать сильнее и больше.

7. Принцип четвёртый – Частота

Рассмотрим принцип частоты. Многие топ-бодибилдеры тренируются шесть дней в неделю

в течение нескольких часов в день. Мы должны понимать, что такой метод тренировок не
обязательно несет в себе главную составляющую их прогресса. Лучшие культуристы
обладают хорошим метаболизмом, который придает им более высокую устойчивость к
стрессу тренинга: из-за их отличной генетики, они могут более успешно справляться с
высоким уровнем стресса, чем может обычный человек. Если бы они тренировались с
более короткими периодами, с методами высокой интенсивности, многие из этих лучших
культуристов могли бы развиваться лучше , и добились бы нынешнего уровня развития
гораздо раньше.

Количество тренировочного стресса с которым тело сможет успешно справиться и давать

результаты связано с интенсивностью стресса. При недостатке интенсивности, тело не
будет увеличивать силу и массу, так как оно уже адаптированной к данным нагрузкам,
слишком большая, продолжительная и частая интенсивность привет наоборот к
декомпенсации и потере силы и массы

Подстегнув тело тренировкой с достаточно высокой интенсивностью, вы должны затем

оставить тело в покое и не использовать его дальше, таким образом дать время для того,
чтобы оно среагировало компенсаторным наращиванием новой ткани. В то время как
стимуляция роста происходит почти сразу же, фактический рост не может происходить
быстро. Адекватный отдых необходим.

Многие думают что тренируясь 6 дней в неделю, разбивая программу тренинга на 2

половины: 1 день верх тела, 2 день – низ, тем самым они дают отдых мышцам, скажем
если вы тренируете верх тела, они думают, что низ тела отдыхает, однако нужно понимать,
что любая тренировка это стресс для всего организма. Таким образом даже если вы
думаете, что обеспечиваете мышцам отдых, вы не обеспечиваете необходимый отдых для
общей физической системы организма.

Не только ваши мышцы восстанавливаться, но и восстанавливается вся физическая система

организма, поэтому тренироваться каждый день – всегда ошибка.

У многих культуристов складывается тенденция, со стажем тренинга, добавлять все больше

сетов и тренировочных сетов. Вы должны обязательно избежать данной тенденции. Когда
культурист становиться постепенно сильнее и больше, он наоборот может
перетренироваться легче, потому что, когда тело становится сильнее скорость
восстановления от тренировке к тренировке - замедляется. Большинство культуристов
делают как раз обратное: они прогрессируют и добавляют подходы, которые замедляют их
прогресс. Это приводит к отчаянию из-за более иррационального мышления.
Многие в моменты застоя наоборот добавляют еще больше сетов, что приводит их к еще
большему отчаянию. Это замкнутый круг. С того времени, как новичок начинает
тренироваться, он может увеличить силу где то на 300 процентов, в то время как его
восстановительная способность справляться со стрессом увеличивается только на 50
процентов. Со временем, по мере вашего прогрессы, вы должны уменьшать частоту и
объём тренировки для дальнейшего прогресса.

"Организм производит рост, только если не трогать его течение достаточного периода
отдыха." – Майк Ментцер

Многие люди думают, что их подводит генетика, ведь они правильно тренируются и
питаться, однако как показывает практика, то что они делают – иррационально.

Так же, как есть только одна реальность, одни тренировочные универсальные,
объективные принципы, регулирующих физиологическую деятельность человеческого
тела, так что может быть только одна действующий теория, один набор абстрактных
принципов, продуктивной тренировки.

Для того чтобы тренировочный режим или тренировки, были продуктивными, они должны
экономично стимулировать рост. Тем не менее, тренировки, что стимулирует рост, должны
также дополняться другими факторами которые позволят вырастить мышца, такими как
отдых, питание (опять же, обратите внимание на различие между стимуляцией роста и
самим ростом мышц). Это означает, что тренировка не должна длиться так долго или
повторяется так часто, что истощает резервы организма настолько, что в попытке
компенсировать лишь исчерпывающие эффекты тренировки, не остаётся ресурсов для
суперкомпенсации, т.е. производства роста. Идеальная тренировка должна стимулировать
максимальный рост, при этом использовать минимум биохимических резервов организма.
При правильном построении ВИТ программы, эти 2 основополагающих фактора могут быть
выполнены.

Тренировка стимулирует рост, но на ней мышцы не растут, сам процесс роста мышц
происходит на отдыхе, когда вы восстанавливаетесь.

Мы знаем теперь, что высокая интенсивность является абсолютным требованием для

стимулирования быстрого увеличения силы и размера мышц, и что тренировки высокой
интенсивности должны быть непродолжительными, это будет истощать сравнительно мало
резервов организма. По определению, перетренированность означает выполнение любого
упражнения, продолжительность частота, которого больше чем требуется.

Большинство культуристов сегодня, видимо, не понимают, что картина по существу

включает два элемента равной ценности; буквально 50-50, не 70-30 или 60-40, а 50-50, и не
один из элементов не является главнее чем другого . Первым элементом является сами
тренировки, конечно же; Вторым элементом является периоды между тренировками.
Тренировки, сами по себе не производят мышечный рост, а лишь служат стимуляцией для
механизма роста. Организм произведет рост мышц, но только если не трогать его в течение
достаточного периода отдыха.

После того как вы стимулировали рост через ваши усилия в тренажерном зале, пора
покинуть спортзал - и расти!

Теперь суть проблемы: как можно знать с достаточной степенью уверенности, как много
времени необходимо отдыхать между тренировками? Ответ можно найти в следующем.
Сразу же после завершения тренировки, вы не чувствуете себя так же, как до тренировки.
Вместо этого, вы исчерпаны. В дополнение к субъективным, чувствам усталости, вы также
исчерпаны, в техническом смысле, в том, что значительная часть ограниченных запасов
вашего тела, биохимических ресурсов, влияющие на способность восстановления, были
использованы в качестве топлива для тренировки. И пока вы делаете, второй, третий и так
далее сеты, вы все глубже истощаете резервы.

Первое, что ваше тело должно делать после тренировки это не строить мышцы, а
заполнить отверстие резервов которую вы сделали тренировкой. То есть, оно должно
восстановить, преодолеть дефицит, компенсировать исчерпывающий эффект тренировки.
Теперь важный момент: процесс восстановления не будет завершен в течение пяти минут
после тренировки. На самом деле, завершение процесса восстановления может занять до
нескольких дней, возможно, даже больше, прежде чем тело будет иметь возможность
начать строительство мышц (имейте в виду, что если вы будете тренироваться снова перед
тем как процесс восстановления будет завершен, вы будете сами отключать процесс роста
мышц).

Это верно, что процесс восстановления может занять куда более чем несколько дней. И вот
доказательство. Каждый культурист имел опыт интенсивной тренировки ног, например, в
пятницу днем, а затем после отдыха в выходные, он просыпается утром в понедельник все
еще усталым. Тот факт, что вы все еще усталые в понедельник - в результате вашей
тренировки в пятницу, доказательство того, что вы не полностью восстановлены даже
после 72 часов. Существует еще дефицит; он все еще не заполнен энергетическую дырку. А
заниматься в тот день, было бы серьезной ошибкой. Потому что ты все еще в яме и
недовосстановлены. И в дальнейшем нарушать физиологию на данном этапе тренируясь
еще, вы бы не дали телу возможность начинать строить мышцы - и вы бы просто начали
еще дальше вкапываться в глубокую яму истощенных ресурсов. Каждый культурист имел
опыт слабости после тренировки на следующий день. И это объяснимо.

Давайте предположим, что, по некоторым причинам, вы были вынуждены пропустить свою

запланированною тренировку в понедельник, таким образом оставляя свою физиологию в
спокойствии и предоставляя вашему телу дополнительную возможность (которую оно
абсолютно требует), чтобы полностью компенсировать исчерпывающие последствия
пятничных тренировок. Когда вы просыпаетесь во вторник, вы больше не усталые –
возможно из вас не прет энергия, но есть ощущение восстановленности. Но тренироваться
во вторник – такая же ошибка, потому что вы прерываете процесс роста, который
начинается только после восстановления ресурсов организма.

Теперь давайте предположим, что вы были вынуждены отказаться от тренировки во

вторник. И вы просыпаетесь в среду не с чувством восстановления, но вы энергичны и
готовы тренироваться. В тренажерном зале вы, скорее всего, с восторгом, смогли бы
накидать по 10 фунтов на некоторых упражнений, добавить по одному или два повторения
на других, и вообще все пойдет здорово. Однако, так как вы еще не дочитали эту книгу,
тренировка в среду тоже ошибка. Почему? Потому что в тот момент тело только получило
необходимую возможность, чтобы полностью восстановиться, но не использовало 100 %
потенциал для роста мышц. Если бы вы ждали еще один день, ваше тело вероятно
завершило бы процесс роста мышц, и вы смогли бы увеличить на 20 и более фунтов веса в
некоторых упражнений и на четыре или пять повторений на других.

Как только я понял принципы частоты, я сразу же перевел моих личных клиентов, которые
тренировались каждые раз в 48 -72 часа, на тренировки раз в 96-120 часов - и их прогресс
стал просто феноменальным.
Если вы правильно сбалансируете интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок, вы будете счастливым и успешным культуристом.

Принцип специфичности гласит, что определенный тип тренировочной деятельности дает

определенный тип тренировочного эффекта. Другими словами, если вы хотите
тренироваться чтобы построить большие мышцы, необходимо тренироваться - не больше
положенного.

8. Принцип пятый – Специфичность

Следствием принципов идентичности и интенсивности является принцип специфичности.

Вы помните, что принцип идентичности утверждает, что все, что существует, имеет
идентичность, что не может быть ничем иным, и что принцип идентичности ввесденный в
действие влияет на закон причина-связь , в котором говорится, что организация может
действовать только в соответствии со своей природой и не может действовать иначе.

С этой целью, для развития потенциала как в размере мышц / силы и сердечной -
сосудистой выносливость, должны быть использованы конкретные формы осуществления.
Тот факт, что конкретное воздействие на организм тренинга в конечно итоге приводит к
конкретным физиологическим процессам, это было известно в течение многих лет
физиологами. Этот термин используется для описания подлинного научного факта,
является спецификой.

Тренинг с максимальными весами и высокой интенсивностью будет трудным - и весьма

продуктивным.

Помните, что тренинг по сути – это просто процесс запускания механизма роста, который
соответствует вашим природным и физиологическим требованиям . Рост силы и размеров
мышц – напрямую связан с прилагаемой к ним интенсивностью. И чем ближе, с каждым
повторением, мы подходим к точке отказа, тем ближе та стимуляция механизма роста и
силы.
СВЯЗЬ усилий и времени

Причиной отсутствия успеха многих культуристов - путаница, что привело их к типу

тренинга, который более улучшает их сердечно-сосудистую систему, чем строит мышцы.
Тот факт, что те, кто тренируются 6 дней в неделю по 2-4 часа, не дает даже возможности
тренироваться интенсивно.

Если конкретная цель заключается в улучшении вашей способности выполнять большие

объемы работы, то вы должны тренироваться в определенной схеме: в аэробном стиле, с
низкой или умеренной интенсивностью, часто используя большой объем сетов. Если
конкретная цель является - увеличение вашей мышечной массы и силы, то вы должны
также тренироваться определенным образом: в анаэробном стиле, с высокой
интенсивностью, делая небольшой объем сетов, относительно нечасто.

Допустим тело имеет 100 единиц резервов, если вы тренируетесь интенсивно и не часто
все резервы пойдут на восстановление и рост мышечной массы, если вы тренируетесь
объемно и часто, то резервы разделяться 50 на 50, 50 – возможно пойдут на
восстановление а другие 50 на улучшение выносливости.

Как мы уже видели, большинство бодибилдеров грубо перетренировываються в аэробных

и анаэробных тренировках и получают декомпенсацию в обоих. Они теряют силу и размер
и часто у них присутствует хроническая усталость. Смешанный тренинг не будет давать
таких результатов что и тренинг для конкретных навыков. Что это означает в практическом
плане для культуриста, то что в целях тренировки высокой интенсивности, необходимой,
чтобы вызвать быстрый мышечный рост, он не может тренироваться в течение
длительного времени.

Да, конечно, любой человек может тренироваться на уровне высокой интенсивности в

течение коротких периодов, а затем резко сократить уровень интенсивности и продолжить
тренинг на более низком уровне. Проблема здесь в том, что низкая интенсивность не
вызывает мышечного роста, но она съедает наши драгоценные запасы, что может привести
к замедлению прогресса. В случаях грубой перетренированности при низкой
интенсивности, текущая регрессия силы происходит.
Если причиной для вашего тренинга, является обеспечение самых крупных, за самый
возможно быстрый размеров и силы мышц, которые возможны для вашего генетического
потенциала, то вы должны тренироваться таким образом, что бы максимально возможно
тренироваться правильно. Как можно идти на тренировки, не зная, что стимулирует рост
мышц и сколько вы будете восстанавливаться после такой тренировки? Некоторые
факторы должны прояснить эту ситуацию.

Четыре метода МАКСИМАЛЬНОЙ мышечной стимуляции

1. Все упражнения следует начинать с растянутой позиции. Это предварительное

натяжение устанавливает неврологический импульс, известный как миотатический
рефлекс, который будет присутствовать до самой сокращенной позиции.

2. Упражнения, должны выполняться с довольно маленькой скоростью. После того, как

скорость превышает определенную, мышца ослабевает и сила импульса берет на себя
больше. Делайте все упражнения медленно и подконтрольно. Эта практика будет
предотвратит износ вашей соединительной ткани, а также позволить больше работать в
движении именно мышцыам.
3. Диапазон движения должен быть максимально большим. Когда я говорю о полном
диапазоне движения, я имею в виду движение, которое расставляет мышцы работать
против сопротивления с позиции полного растяжении до позиции полного сокращения.

4 Сопротивление навязанное мышцам должны быть максимальным. Все-или-ничего,

принцип мышечной функции заявляет, что отдельные мышечные волокна не способны
выполнять различные степени работы; они либо работают как можно тяжело или не
работаю вообще. Выполнение легких движений не влечет за собой вовлечение всей
мышцы; скорее, только точное количество волокон, необходимых для выполнения этого
движения будут задействованы. Отсюда следует, что бы привлечь всю массу мышцы в
движение, нагрузка должна быть наложена, так, что требует от всех волокон этой мышцы
сокращаться. Достаточное сопротивление должно быть оказано в сокращенном
положении. Конечно во многих обычных упражнениях, как сгибания рук со штангой стоя ,
нет сопротивления вообще в сокращенном состоянии, что делает невозможным вызвать
максимальную стимуляцию роста в этих упражнениях. Немного подумав и
импровизировав, мы найдем упражнения, которые обеспечивают сопротивление в
сокращенном положении.

Целью ВИТ, по сути является, вызывание адаптивной реакции тела.

9. Принцип шестой – Адаптация

Строительство мышц является приспособлением организма к стрессу высокой

интенсивности(как мы видели в предыдущих двух принципах - продолжительности и
частоты, что стресс должен быть кратким и нечастым). Именно адаптация – наращивает
мышечную массу. На самом деле, все предыдущие принципы ведут к этому принципу;
мышцы становится все больше и сильнее за счет применения ВИТ, и такой тренинг, чтобы
быть высокоинтенсивным по природе не может быть продолжительным и частым, то это
заставит тело приспосабливаться к тренировочному стрессу и пойдет процесс адаптации
(приспособления) путем увеличения мышечной массы.

Вы можете видеть, что все принципы, которые были описанные – взаимосвязаны и не

работают по отдельности. Вы так же должны видеть уже, что целью любой тренировки –
является причинение стресса для адаптации. Для этого, важно пересмотреть принципы
частоты, чтобы мы могли изучить природу стресса и адаптации, и, как мы можем
манипулировать стрессом, чтобы вызвать адаптивный механизм организма.

До переезда в Калифорнию, чтобы продолжить карьеру в качестве профессионального

культуриста, я жил в пригороде Вашингтона, округ Колумбия, и некоторое время работала в
качестве ассистента доктора Джона Циглера.

Циглер был своего рода пионером в области спортивной медицины; он был врачом для
американской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, обучал чемпионов штангистов и
культуристов, таких как Билл Марта и Верн Уивер, и даже приложил руку, помогая
развивать анаболический стероид Дианабол. Циглер, на самом деле, часто приводится в
качестве лица, ответственного за внедрение анаболических стероидов в американский
спорт, но это я считаю, довольно сомнительным.

Доктор Зиглер создал всемирно известный "электронный Миостимулятор." При содействии

инженера электроники, Циглер разработал аппарат, который мог определять какое
количество мышечных волокон в данной мышце включаться в работу, начиная от
наименьшего количества и заканчивая всеми волокнами данной мышцы. Федеральная
торговая комиссия исследовали машину Циглера и утверждала, что это безобидная но и
бесполезная машина. Но, машина наверняка сделала работу; мой брат и я проводили на
ней успешное лечения после травм, так же как и многие другие профи спортсмены, а так
же она помогала тем, кто по какой то причине, потерял возможность двигать
конечностями.

Моя роль результатах Циглера фактически была очень малой; он был человеком
разбирающееся досконально в очень многих областях, и у него действительно было чему
поучиться. Доктор любил говорить любому, кто был готов слушать (как мой брат, и я всегда
были) на любую тему. Он мог рассуждать о культуре прошлого или настоящего, в течение
нескольких часов, описывая свои нравы, свои привычки питания, или их даже свои
«ритуалы» спаривания. Часто он нам говорил о своих историях путешествий с
американской командой по тяжелой атлетике, все время при этом вставлял в свою речь
самые смешные анекдоты. Он всегда восхищался Гансом Салье и применял его
исследования, для своего стимулятора. Он Доктор никогда не говорил нам, как
познакомился с работами Салье и почему он на него так повлиял.

Спустя некоторое время, после того как я перестал работать на доктора из-за его
ухудшения здоровья, я был в одном книжном магазине, это было одним из моих любимых
занятий. Я наткнулся на книгу под названием «Стресс жизни», автор которой был, как вы
уже догадались, Ганс Селье, и я сразу же купил книгу.
В то время как книга Селье не затрагивала силовые виды спорта специально, я сразу
увидел, что принципы в этой книге могут быть применены к ним. Мои, на тот момент
собственные взгляды по тренингу, полностью совпадали с теми, что были в этой книге,
даже более, многие из принципов этой книги, дали мне возможность использовать много
чего в практике тренировок.

СТРЕСС И общий адаптационный синдром (ГАЗ)

Стресс является популярной темой в наши дни. Мы читаем об этом в бесчисленных

журнальных статьях; это любимая точка разговоров на вечеринках. Поскольку про стресс
говорили все кому не лень в разных кругах, то истина его была искажена. Для точного
определения стресса, я цитирую из книги Селье «Стресс жизни»: "Стресс является общим
знаменателем всех адаптивных реакций в организме."

Другими словами, стресс имеет специфические характеристики и состав, но никакой

конкретной причины. Тело человека подвергается наиболее популярным видам стресса из-
за дня в день. К ним относятся: боль, холодная или теплая погода, эмоциональный фон,
вирусные инфекции и мышечную активность, и это лишь некоторые из них. Хотя любое
число или сочетание этих вещей может вызвать состояние стресса-что делает причиной
неспецифической - то, как стресс проявляется всегда очень специфично.

Селье назвал конкретную реакцию организма на общий адаптационный синдром, или ГАЗ,
он состоит из трех этапов:

1 Реакция общей тревоги

2 стадия резистентности

3 этап истощения (если напряжение сохраняется)

Стресс присутствует во всех этих трех этапах, но изменяться симптомы. Большинство

стрессом, которые мы испытываем, находиться в рамках первой и второй стадии. На
первой стадии, происходит реакция тревоги, а потом мы к ней привыкаем. Только очень
сильный стресс приводит к истощению и, в случае длительного пребывания в этой реакции,
может наступить даже смерть.

Независимо от того, какую форму принимает стресс, реакция организма на стресс не всегда
одинакова. Этот ответ организма называется Генеральным Адаптационным синдромом.

В своей книге Селье применяет ГАЗ. к физической активности бега, указывая, что бег
создает ситуацию, в которой подвергаться стрессу в основном в наши мышцы и сердечно-
сосудистая система. Мы справляемся с этим так, сначала разминка, что бы органы поняли,
что готовы к задаче. И только затем мы бежим из-за всех сил, пока можем. Разминка и
начальный дискомфорт, соответствует стадии тревоги, сам бег - стадии резистентности и,
конечно, истощение является третьим этапом ГАЗ.

Природа адаптации
В конце 1800-х, французский физиолог Клод Бернар заявил, что характерно для всех живых
существ • является их способность держать внутреннюю среду постоянной, несмотря на
изменения в окружающем среде. Физические и химические свойства наших органов
остаются невероятно постоянными, несмотря на изменения, которые всегда окружают нас.
Человек подвергается воздействию большой жары или холода, например, не испытывает
изменение в его собственной температуры тела. Человек также может съесть большое
количество одного вещества или другой без существенного изменения состава своей
собственной крови. Эта сила для поддержания постоянства внутренней среды известена
как гомеостаз (от греческого означает "держать аналогичную позицию").Трехфазный ГАЗ
позволяет организму поддерживать постоянство внутренней среды в условиях различных
стрессовых факторов.

У большинства из нас был опыт, мы лежали жарким летним днем, на солнце, что бы
получить загар. Хотя для нашего понимания загар является чем то косметически красивым,
природа имеет в виду нечто иное. Загар является примером адаптации, предназначен для
защиты наших тканей от стресса ультрафиолетового света. Таким образом, адаптивный
процесс, по существу имеет защитный характер. И степень, в которой адаптация
стимулируется, прямо пропорциональна интенсивности стресса. Вы никогда не пытались
получить загар в середине зимы? Вы можете лежать на солнце в течение нескольких часов
подряд практически без ответа(загара). Это потому солнечные лучи зимой не очень
интенсивны. А лежа даже немного детом на интенсивном солнце, мы получаем
адаптивный ответ в виде загара практически сразу! Первоначально появляется
покраснение и воспаление кожи (стадия тревоги ГАЗ Селье). Во время этой стадии тревоги,
тело получает время для развития и мобилизации конкретных адаптивных явлений. В этом
случае тело выстраивает свою часть меланина, или пигмента кожи, чтобы быть в готовым к
дальнейшем воздействиям солнца, его интенсивных ультрафиолетовых лучей.

Если воздействие повторяется, адаптация переходит в стадию сопротивления. Это на этой

стадии происходит сверхкомпенсация в виде рыжевато-коричневого загара. Но энергия
участвующая в адаптивном процессе ограничена, и если мы продлеваем воздействия
интенсивных солнечных лучшей, мы быстро попадем третий этап ГАЗа - истощения.

В стадии истощения, местные резервы организма, энергии адаптации используют и

глубокие запасы энергии, при этом адаптация не может быть доступна легко. Вместо
сверхкомпенсации с загаром, мы получаем декомпенсацию и потеряем ткани, появляться
волдыри, и если воздействие продолжается достаточно долго, то может наступить даже
смерть.

Так до определенной точки, воздействие солнца приводит к суперкомпенсации в виде

загара. Если концентрация превышает этот срок, организм теряет способность к сверх
компенсации и наоборот получит декомпенсацию. Чтобы стимулировать адаптивный
процесс, стресс поэтому к которому мы подвергаемся должен быть интенсивными, но
воздействие такого стресса также должно быть кратким и нечастым, так что бы мы не
истощали запасы энергии для адаптации, которые позволяют свершиться
суперкомпенсации.

"Программа тренировки, является одной из форм стресса, но мы можем контролировать

ее, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частота тренировок." Майк
Ментцер

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Физические упражнения, очевидно, является стрессом. Это мое убеждение, что мы можем
применить концепцию Селье ГАЗ, для нашего понимания науки бодибилдинга и тем
самым сделать наше культуристические тренировки гораздо более продуктивным. Ниже
мой план тренировочной программы построенный вокруг трех этапов Селье, адаптации к
стрессу:

Стадия тревоги

Так же, как пребывание на солнце вначале вызывает покраснение и воспаление, наш
первый контакт с отягощениями (будь то в начале тренировки или после длительного
отдыха) будет результатом общей раздражительности в мышцах. Эта реакция тревоги
наблюдается клинически и объективно (в словах Селье) в "тело призывает оборонительные
силы в организме," и это неизбежно. В то время как некоторые болезненные ощущения
следует ожидать в первую очередь, но болезненность не должна приносить вред. В
«стрессе жизни» Селье говорит: "Тревога-реакция организма прямо пропорциональна
интенсивности воздействия."
Экстремальная мышечная болезненность может быть предотвращена после периода
начальной тренировки, которая тщательно разработана навязать стресс низкого уровня в
рамках подготовки к более интенсивной программы в будущем.

Начинающие должны быть особенно осторожными. Они должны следовать предложиной

программе ниже. Селье отмечает, что во время острой фазы реакции тревоги, вообще
устойчивость к конкретному стрессу на самом деле падает ниже нормы. Это потому, что у
тела еще не было достаточно времени, чтобы мобилизовать свои защитные силы против
дальнейшего воздействия стресса.

Во время реакции тревоги устойчивость организма понижена в целом, даже может

снизиться масса тела. Любопытно, что это снижение общей резистентности подобно тому,
что происходит с телом во время стадии истощения.

Для новичков, неадекватная программа для начала занятий может привести к серьезной
боли и потере функциональной способности (силы) и массы тела. Это может разрушить
мотивацию для продолжения. Даже опытный тренированный человек, который решил
продолжать тренироваться, должен начинать с легких тренировок при возобновлении
занятий, после длительного перерыва.

Во время начального периода, который должен длиться как минимум неделю (в

зависимости от индивидуума, физического состояния и врожденной адаптивности),
новичок должен выполнить следующую программу, каждый день в течение пяти дней
подряд (смотрите главы 13 и 14 для объяснения того, как выполнять эти упражнения):

1. Присед 1 сет по 10 повторений(далее как 1-10)

2. Тяга штанги в наклоне 1-10.
3. Жим лежа 1-10.
4. Жим из-за головы 1-10.
5. Становая тяга 1-10.
6. Сгибание рук со штангой стоя 1-10.
7. Подъем на носки стоя 1-10.
8. Скручивания на пресс 1-10.

Эти упражнения следует выполнять с весом, который достаточно легок, чтобы вы могли
завершить 10 повторений без неимоверных усилий. Подход к точке отказа, приведет к
увеличению нагрузки, что делает симптомы стадии тревоги более серьезными. Идея здесь
том как Селье говорит, что бы лишь «мобилизовать защитные силы организма" для
дальнейших тренировок и перемещения тела в стадию сопротивления. Нам не нужно
вначале большой болезненности или тяжелых тренировок . В то время как некоторая
болезненность неизбежна как часть реакции тревоги, она может быть предотвращена, если
упражнения вначале делаются легко и не доходят до тяжелых точек.

Если болезненность в мышцах сохраняется после пяти дней на этой программе, отдохните
в выходные дни(субботу и воскресение) и начните тренироваться снова, но уже в
понедельник, среду и пятницу. На этот раз, однако, выполнить 2 сета каждого упражнения.
Первый сет должен быть выполнен с таким же весом, как и на первой неделе. На втором
сете, увеличить вес на 10 процентов и попробуйте выполнить 10 повторений. Даже с
большим весом, вы все равно должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, но,
конечно, потребуется немного больше усилий. Эти чуть большие усилия поднимает
уровень стресса и тем самым вызывает дальнейшую адаптацию. Как Селье отмечает: "Ни
один живой организм не может жить постоянно в стадии тревоги.".

Если стресс не так интенсивен, что "непрерывное воздействие его не совместимо с

жизнью," реакция тревоги сменяется второй стадией, адаптацией, этапом стадии
сопротивления.

Опять же, продолжительность времени, которое нужно человеку, чтобы провести на

начальной программе, будет завесить от его текущего физического состояния и
врожденной адаптации. Если это займет всего лишь одну неделю начального тренинга,
прежде чем вы будете готовы к более интенсивным программ, отлично. Если, однако, две
недели такого умеренного тренинга еще оставляет у вас болезненность, оставайтесь на
этой умеренной программе столько, сколько необходимо, пока боль не исчезнет совсем.
Лица, которые адаптируются медленно, вероятно, в очень плохом физическом состоянии, и
должны начать с медицинского осмотра.
Стадия сопротивления

Пожалуйста, имейте в виду, что в то время как стресса может быть вызвано любым
количеством раздражителей, его формы всегда конкретны. Это справедливо для каждого
человека. Я повторяю это, потому что культуристов ошибочно заставили поверить, что наша
реакция на стресс полностью индивидуальна. Поднятие тяжестей является стрессом, что
сопоставимо с другими стрессами, типа лучей солнца. Хотя это правда, что некоторые люди
могут вынести куда более нагрузок(так же, как некоторые приобретают загар быстрее и
глубже, чем это делают другие), потому что имеют врожденную адаптацию лучше, но
факторы, лежащие в основе процесса и механизм адаптивного ответа в точности то же как
у всех людей (принцип идентичности снова). Кроме того, каждый человек живущий
человек, обладает лишь ограниченными запасами местной энергии для адаптации,
которую медленно можно восстановить из более глубоких запасов во время отдыха.

Это очень трудно для нас, контролировать интенсивность солнца, так как интенсивность
зависит от сезона. Но силовые тренировки является одной из форм стресса, которые мы
можем контролировать, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок. Когда вы выходите на горячем солнце в июль с целью получения загара, вам
не придется ждать несколько дней, недель или месяцев, чтобы увидеть результаты. Ответ
является немедленным и резким. То же самое верно-или должно быть верно-с
тренировками, выполняемых с целью достижения больших мышц. Тем не менее,
удивительно, некоторые заблудшие люди имеют ошибочное представление о том, что
требуются годы, чтобы развиваться даже умеренно.

Чтобы вызвать быстрое и масштабные увеличения мышечной массы и силы, силовые

тренировки должны быть интенсивными. Если это не так, результаты будут медленными,
если ли вообще будут. В то время как некоторые из индивидуумов будут получать более
быстро результаты, чем другие, даже по программе низкой интенсивности, все люди будут
реагировать более быстро, когда интенсивность их тренировки является как можно
высшей. Точно так же, если человек достиг определенного успеха по программе
умеренной интенсивности, это означает, что он бы достиг гораздо большего прогресса по
программе которая выше по интенсивности. Это верно для любого.

Майк Ментцер был первым культуристом, который понял и применил общий

адаптационный синдром в бодибилдинге.

В то время как мы адаптируемся и реагируем на стресс пропорционально интенсивности,

мы также используем ограниченные запасы энергии для адаптации. Другими словами, чем
больше интенсивность, тем больше энергии адаптации мы используем. Селье никогда не
доказал это клинически, но он считал, что у нас есть местные запасы энергии адаптации,
которые используются первоначально до того как мы адаптировались к стрессу. Эта
ограниченность из местных запасов является то, что заставит нас остановить тренировки в
определенной точке. Эти местные запасы могут быть пополнены из более глубоких
резервов в других частях тела, когда вы отдыхаете между тренировками.

Селье отметил, что такое восстановление местных запасов идет медленно. Как медленно?
Ну, вы можете сказать, насколько хорошо вы адаптироваться к вашей тренировки: вы стали
больше и сильнее? Вы помните, что первое, что ваше тело должно сделать после
тренировки является восстановление его местных запасов энергии для адаптации. Это
произойдет только тогда, когда тренировки не были такими долгими, что вы использовали
слишком много резервов и если достаточный отдых произойдет до следующей
тренировки. Если ваши тренировки достаточно интенсивным, чтобы стимулировать
сильный адаптивный ответ, и тренировки не слишком долги и не слишком частые, ваше
тело будет компенсировать это и становиться больше и сильнее.

Если вы не испытываете прогресса в последнее время, то есть три вероятные причины:

1 Интенсивность была недостаточно высока, чтобы стимулировать сильный адаптивный

ответ.

2 Тренировки были слишком длинными, а отдых между ними были слишком короткими,
чтобы обеспечить суперкомпенсацию.

3 Ваши тренировки были слишком низкими по интенсивности, слишком долгими, и

слишком частыми.

Мой совет тем, кто попал в застой, первое что нужно сделать, это полностью отказаться от
тренировок, минимум на одну неделю . Это должно позволить вашему телу дать
достаточно времени, чтобы полностью восстановить свои запасы энергии для адаптации.
Вы будете нуждаться в этих резервов, когда вы возобновить тренировки по программе
высокой интенсивности.

Ваша новая программа должна состоять не более чем из двух тренировок в неделю, и вы
не должны делать более двух сетов на часть тела. Низкое число сетов позволит Вам
генерировать максимальную интенсивность усилий, перейдя на полный отказ в каждом
сете. Предположим, что возможно для стимуляции роста требуется нечто менее чем сам
отказ(то есть 100%), но как узнаем какой процент? 80%? 90% или может 50% усилий
достаточной? Так как проверить это нет возможности, то позабудетесь, что бы все ваши
рабочие сеты были в отказ, это гарантирует стимуляцию роста.

Продолжая опустошать местными запасы энергии для адаптации, это приведет вас к
достижении стадии истощения.

Если такая программа, тренинга высокой интенсивности проводится два дня в неделю и не
дает немедленных результатов, сократить ваши тренировки опять, так что бы одну
тренировку вы проводили каждые пять-семь дней. Если интенсивность высока, и вы все
еще не видите прогресса, то вы явно не отдыхаете достаточно между тренировками. Если
вы не прогрессируете, но и не регрессируете то вы, по крайней мере компенсируете стресс
тренировки, но, очевидно, вы не дожидаетесь фазы - суперкомпенсации. (Полную
программу высокоинтенсивной тренировки можно найти в главе 13).

Стадия истощения

После высокоинтенсивных тренировок мы опустошаем наши ресурсы. Если мы так будем

продолжать достаточно долго, это снижение станет острым - наступит истощение, и мы
должны будем превратить тренироваться. Когда местные запасы энергии для адаптации
исчерпываются при физической нагрузке, они могут быть восстановлены из более
глубокого источника только на полном отдыхе. Достаточно долго отдыха должно быть
между тренировками для полного восстановления местных резервов. Если не достаточный
отдых и мы продолжим наши тренировки, опираясь на глубокие резервы, то в начальным
результатом будет потеря мышечной массы и силы. Если мы будем продолжать так и
далее, то у нас появиться отвращение в физической нагрузке. Селье утверждал, что местная
или поверхностная энергия адаптации сразу же доступна по требованию. Глубокая энергия
адаптации, однако, сохраняется далеко, безопасно в качестве резерва. Стадия истощения
местных резервов обратима, но истощение наших глубоких резервов энергии для
адаптации не является обратимой. Так как эти глубокие запасы будут исчерпаны в обычной
жизни, то в результате мы получим старость и смерть. Хотя это не очень вероятно, что
любой может перетренироваться до момента смерти, мы должны, по крайней мере, знать
достаточно о природе адаптации и по настоящему понимать, что наша способность
успешно справляться с исчерпывающим эффектом тренировки ограничена. Если мы хотим
добиться оптимального прогресса, наши тренировки должны быть короткими,
интенсивными, и правильно спланированными.
Я надеюсь, что объясняя концепции стресса, ясно дал понять, что стресс может быть сделан
так, чтобы работал на нас. Стресс может быть хорошим или плохим в зависимости от того,
насколько хорошо мы понимаем взаимосвязь интенсивности и продолжительности.

До определенного момента, воздействие интенсивного стресса может привести к

положительным эффектам и суперкомпенсации. После воздействия за пределами этой
точки, мы больше не в состоянии успешно справиться со стрессом и мы направимся прямо
в противоположном направлении, и достигнем декомпенсации. Это справедливо для
любой формы стресса. Я просто выбрал воздействие солнца на кожу, трение на наших
ладонях, и упражнения на наших мышцы, потому что культуристы могут легко понять их.

Мы тренируемся много лет и кажется, что достигли полного плато. Теоретически, плато не
должно происходить, если мы применяем наши принципы адаптации (ГАЗ) к нашей
тренировке; мы должны продолжать прогрессировать, пока мы не достигнем абсолютных
пределов нашего потенциала. Но большинство из нас, вероятно, не будут прогрессировать
постоянно, даже если мы применим эти знания, потому что мы все подвержены взлетам и
падениям в мотивации-не говоря уже о тех неизбежных ошибок на жизненном пути, что
иногда заставляют нас кинуть тренинг. Пока еще никто не достиг внешних границ своего
потенциала.

Тем не менее, если мы можем в полной мере осознать тот факт, что интенсивность
тренировки должна прогрессировать, как мы становимся больше и сильнее, мы будем
продолжать адаптироваться. Как только мы полностью адаптировались к определенному
уровню интенсивности тренировок, мы должны увеличить интенсивность тренировки
снова, если мы хотим продолжать прогрессировать. Достижение пределов нашего
мышечного потенциала, требует, чтобы мы увеличивали интенсивность тренировок на
ступень, пока мы не достигнем своих адаптационных пределов.

Более глубокое понимание роли Генерального адаптационного синдрома поможет

предотвратить плато и предотвратить перетренированность.

Тренировочный дневник, ваш единственный объективный определитель, действительно

ли вы делаете прогресс в ваших тренировок. Майк Ментцер всегда рассматривает данные в
тренировочном дневнике, даже таких профи как Аарона Бейкера, чтобы помочь ему
подготовиться к его следующей тренировке.
10. Принцип седьмой – Прогресс

Теперь мы подходим к последнему, седьмому, основополагающему принципу. Шестой

принцип показал, что нужно быть конкретным в своей профессиональной тренировке; что
определенный тип тренировочной деятельности даст определенный тип тренировочного
эффекта. Мы узнали от всех предыдущих учебных принципов, что тренинг должен
соответствовать высокой интенсивности по своей природе, чтобы стимулировать
мышечный рост, и что такой тренинг должен быть не слишком длинным по
продолжительности, и не проводится слишком часто.

Тем не менее, если все принципы выполняться а нет последнего главного – прогресса, то
вы должны пересмотреть эти принципы и честно оценить, действительно ли вы
эффективно используете их в меру ваших возможностей. Если да, то вы должны заметить
сразу прогресс в виде увеличения силы; то есть, увеличение повторений, веса, из
тренировки к тренировке.

Прогресс не должен быть каким то непредсказуемым и неуправляемым явлением. Как мы

узнали из главы 5 (второй принцип: Интенсивность), причинно-следственная связь между
физическими упражнениями и развитием мышечной массы за пределы нормального
уровня, была создана давно с исследований физиологов, таких как Ру, Ланге, Петроу,
Зиберт , и Штейнгауз. И потому, что интенсивность усилий является ключевым, и вы хотите
заставить ваши мышцы расти, вам придется искать пути повышения интенсивности ваших
тренировок на прогрессивной основе (полное изложение различных принципов
повышения интенсивности тренинга можно найти в следующей главе, я рекомендую
постепенно увеличивать интенсивность тренировок).

Посмотрите на принцип прогрессии так: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то что-
то в ваших тренировках должно постепенно увеличиваться. Это то место где большинство,
даже топ-бодибилдеров запутываться. Это общая ошибка, что прогресс зависит от
продолжительности. То есть, по мере того как вы растете и становитесь сильнее вам
необходимо увеличить количество тренировок. Как же они хотят постоянно увеличивать
продолжительность? Тренироваться со временем 4,8 15 часов в день?. Это было бы
невозможно, потому что, опять же, организм имеет ограниченную способность
компенсировать последствия тренировочного стресса.

Для того что бы вы прогрессировали, ваши веса или повторения должны увеличиваться с
каждой тренировкой.
Для того, чтобы ваше тело росло и постепенно становилось больше и сильнее, необходимо
увеличить интенсивность вашей тренировки. Если вы не прогрессируете, то это потому, что
вы приспособились к определенному уровню интенсивности тренировок и дальнейшего
прогресса не придет, пока вы не повысите уровень интенсивности. Это природа адаптивной
способности организма. Вы должны дать должный спрос на мышцы, чтобы стимулировать
адаптивный ответ.

Когда возрастает размер и сила мышц, это сигнализирует, что интенсивность ваших усилий
на тренировках была достаточна, чтобы восстановить свои физические резервы. Со
временем прогресс остановится полностью, как только вы приспособитесь к уровню-какой
то именно интенсивности. Для новичка, который никогда не тренировался, любой вид
тренинга представляет собой большой шаг вверх по лестнице интенсивности. Даже
умеренная художественная гимнастика окажется достаточно интенсивной, чтобы
стимулировать адаптацию. Не долго, однако. Вскоре более высокая интенсивность
потребуются для дальнейшего прогресса. Это шаг вверх по лестнице интенсивности, снова
стимулируют адаптацию. И таким образом, нужно подняться постепенно вверх по лестнице
интенсивности к головокружительным и пугающим высотам своего конечного размера и
потенциала.

Вес, расстояние и время

Когда мы поднимаем штангу, мы не просто поднимаем определенное количество веса; мы
поднимаем вес на определённое расстояние в заданной амплитуде и на определенный
срок времени. Три фактора (или существенные компоненты) являются - вес, расстояние, и
время. Если мы хотим увеличить нашу индивидуальную интенсивность тренировки, то мы
должны заставить наши мышцы генерировать больше лошадиных сил. Это достигается
путем подъема более тяжелые веса на большее расстояния в короткие периоды времени.
Регулировка количества веса, которое мы поднимаем в каждом конкретном упражнении
является самым простым фактором для понимания и применения в наших тренировок.
Всякий раз, когда происходит увеличение силы, количество веса используемым в этом
упражнении должно быть увеличено. Если вы можете выжать 250 фунтов на шесть
максимальных повторений и две недели спустя вы можете жать тот же вес на 10
максимальных повторений, то вес должен быть увеличен примерно от 5 до 10 процентов,
что бы опять смогли делать только максимум шесть раз. Еще позже, когда вы можете
сделать 10 повторений с увеличенным весом, повысьте веса опять от 5 до 10 процентов.
Продолжайте увеличивать вес, наряду с увеличением вашей силы. Такова природа
принципа прогрессии.

Поскольку длина костей фиксируются, существует не так много приемов которые мы

можем использовать, чтобы увеличить расстояние(амплитуду).

Поднятие тяжестей в более короткие периоды времени является сравнительно простым

делом, но с учетом некоторых недоразумений. Говоря о скорости на изолированном
повторения, вес должен быть перемещен с позиции полного растяжения до полного
сокращения в кратчайшие сроки, используя только силу мышечного сокращения. На самом
деле, это, оказывается, относительно медленным движением, особенно если вес тяжелый.
Когда скорость превышает определенную точку, неврологический импульс берет на себя
большее и несет ответственность за движения снаряда. И помните, что интенсивность
относится к мышечным сокращениям. Импульс силы извне, будет уменьшаться
интенсивность, если вы не будете осторожны. Все ваши упражнения, поэтому следует
начать сознательно, без резких толчков или рывков, делая их относительно медленно,
всегда под контролем.

Отдых между сетами должен быть достаточно долгим, что бы вы довели каждый сет до
отказа и в каждом выложились на полную. Если время отдыха слишком короткое, ваш
следующий сет будет заканчиваться от одышки, сердечно-сосудистой системы, нехватки
воздуха, и вы не достигните мышечного отказа. А если отдых слишком длинный, мышца
будет остывать, предотвращая развитие максимальных усилий.

ВОЛЕВЫЕ качества
Помимо важности всех принципов, которые были приведены выше, важен так же ваш
характер и сила воли. Поскольку высокая интенсивность , это негативный фактор для тела,
так как истощает резервы, то организм всеми силами будет пытаться избавиться от нее.

Вялость, тревожность, и даже предпочтение низкой интенсивности, являются

проявлениями нежелания ума, что бы тело было в таких максимальных усилиях. Поэтому,
наряду с тем как вы становитесь сильнее и сильнее, ваша воля так же должна быть
сильнее. Будучи успешным в реализации высокоинтенсивного тренинга на себе, хочу вас
заверить, что по сути высокая интенсивность в выполнении упражнения, это не борьба с
весом, это борьба воли с вашим умом.

Тренингу ВИТ очень сложно обучиться. Если вы в состоянии говорить между сетами и
почувствуете желание добавить еще несколько сетов к вашим тренировокам, то вы не
тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если вы тренируетесь с максимальным
усилием, вы не сможете говорить между подходами, потому что вы будете дышать
слишком сильно и часто. И вместо того, чтобы думать о выполнении большего количества
сетов, вы начнете искать оправдания, чтобы сократить ваши тренировки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ относительна

В то время как высокая интенсивность необходима для тех, кто желает построить мышцы,
интенсивность остается относительной мерой, зависит от индивидуума, его силы и
текущего развития. Посмотрим правде в глаза, 12-дюймовый рука не потребует такого же
количества топлива и не будет производить такое же количество побочных продуктов и
отходов, как 20-дюймовая рука. Если мы хотим постоянно прогрессировать, мы должны
искать все более интенсивных методов тренировки.

Для новичка, почти любая форма выполнение упражнений – является повышением

интенсивности. Однако по мере того как новичок добьётся среднего уровня – ему
понадобиться новые приемы для повышения интенсивности. Если в настоящее время, вы
не испытываете прогресса, от вашей программы тренировки, немедленно прекратите по
ней заниматься, поскольку она, вероятно, не достаточно интенсивна, чтобы стимулировать
рост мышц. Применяйте вышеуказанные пункты по отношению к увеличению
интенсивности ваших тренировок, и вы скоро вновь будете расти.
И в то время как вы должны ожидать увеличение силы регулярно, если вы тренируетесь
правильно, вы не всегда регулярно повышаете вашу мышечную массу. Для большинства,
сила увеличивается а затем, со временем увеличивается размер мышц. Таким образом, вы
будете набирать силу в течение времени, не видя явного увеличения в размерах. Я не хочу,
никого вводить в заблуждение на этот решающий момент, это очень важно понять с
мотивационной точки зрения. Вы будете продолжать набирать силу, ваша сила
увеличивается в конечном итоге и это приведет к увеличению мышечной массы. Просто,
сколько мышц вы получите – говорилось в главе 2, это ваша генетическая черта.

Ментцер был типом человека, который наращивал мышечную массу циклически; Сначала
он набирал силу, и тогда он получал массу.

Я был типом человека, который набирал мышечную массу циклически. Я помню

многочисленные промежутки времени, в течение которых сила моя регулярно
увеличивалась , в течении нескольких месяцев, без сопровождающего увеличения массы.
Не понимая то, что сила увеличивается часто не так как масса, я разочаровываются. Мне
очень хотелось сменить кардинально тренировочную программу, однако в решающие
моменты, я брался за голову и шел до конца, в конце концов рост силы в какое то время
значительно увеличило рост массы. Я наблюдал это же и у моих личных клиентов. Они
регулярно набирали силу в течение нескольких месяцев практически без увеличения
массы, а затем в течение короткого периода времени они становились на несколько фунтов
тяжелее.

"Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того
как вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно - Майк
Ментцер.

Люди часто спрашивают меня, увидят ли они результаты в течении шести месяцев,
используя систему тренировки высокой интенсивности. Я говорю им, что они не должны
будут ждать шесть месяцев: Они будут видеть результаты сразу после первой тренировки.
Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как
вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно. Это мой
опыт в тренировке тысячи культуристов, нужно быть в состоянии достижения своего
генетического предела за 1 год, используя правильно все семь принципов.
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ

Ментцер применял все принципы высокой интенсивности описанные в этой главе, в

разные моменты бодибилдерской карьеры.

11. Сборник принципов ВИТ

Дольно очевидно, что для увеличения силы и массы мышц, вы должны поднимать тяжести.
Но многие спрашивают меня: Майк как мне построить выпуклую грудь и толстые руки? Это
показывает, что многим не так уж и очевидно.

Те, кто читал в главы 4-10 этой книги, мы надеемся, что вы твердо поняли, что увеличивая
интенсивность, мы строим мышечные ткани. И тут многие мне задают вопросы, а как
постепенно увеличивать интенсивность. Это мрак возникает в части от того, что многие до
сих пор не в полной мере поняли концепцию интенсивности.

Интенсивность это термин, который был опубликован во многих журналах и в

культуристических кругах о нем не говорил только ленивый. Однако очень редко кому
удаться в точности описать, что такое интенсивность. Очевидно, при чтении различных
статей, чьи авторы, в том числе некоторые лучшие культуристы – по прежнему путаю
интенсивность с продолжительностью. Видимо авторы в этих случаях не поняли
фундаментальную взаимосвязь, которая существует между ними. Как, надеюсь, мы узнали
теперь, интенсивность и продолжительность, с одной стороны, взаимно исключают друг
друга. Только тогда, когда мышца сокращается с максимально возможной силой в любой
момент, это и есть максимальная интенсивность. Когда вы тренируетесь таким образом,
что каждое повторение из каждого сета, каждого упражнения, требует абсолютный
максимум усилий, продолжительность этой тренировки должны быть и будет очень
короткой. Высоко интенсивное мышечное сокращение, другими словами, предотвращает
большое количество таких сокращений.
Так максимальная интенсивность тренировок ограничивает продолжительность вашей
тренировки. Что еще более существенно то, что нечто меньшее, чем максимальная
интенсивность приведет к менее оптимальным результатам. Артур Джонс однажды сказал
мне, что он сравнил тренировки и рост мышц с динамитом и молотком. Ударив динамит
слегка молотком - не будет производить взрыв независимо от того, сколько раз вы ударите.
Если, однако, вы ударили динамит очень сильно, то только 1 точный удар потребуется,
чтобы стимулировать или вызвать взрыв.

Переход от низкой к высокой интенсивности представляет собой огромные изменения в

метаболизме и энергетических системах организма.

Почти то же самое положение дел существует и в стимулировании роста с отягощениями.

Никакое количество сетов или тренировок с низкой интенсивностью не будет производить
рост. Высокая интенсивность тренинга, является основным требованием в производстве
нужных физических изменений. Большие количества такой стимуляции не нужны, и они не
желательны. Другими словами нам нужен только один жесткий и точный удар молотком,
что бы произвести взрыв.

Личный опыт большинства из нас, научил, что тренинг высокой интенсивности

преобразовывает наши тела, так мы никогда не сможем на низкой интенсивности.

В главе 10 я затронул некоторые из факторов, которые должны стать частью любой

методики тренинга: что количество веса, количество времени, необходимое для поднятия
веса и время между подходами определяет интенсивность. Амплитуда будет
фиксированной. Другие принципы тренинга основаны на этих простых правилах и при
правильном применении, они, безусловно, повысят ваш прогресс.

ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА

Оставляя в стороне все академические и теоретические соображения, попросту говоря, это

тяжелая работа на 100% самоотдачи,! Любая степень усилий ниже максимума может дать
культуристу некоторые результаты, но никогда такие как усилия на пределе возможного,
все усилия. И, опять же, когда я говорю "все усилия" я имею в виду не исполнение
марафонских тренировок с участием множества сетов.

Тренинг в точку мгновенного мышечного отказа, при котором завершение еще хотя бы
одного целого повторения является невозможным, несмотря на ваши максимальные
усилия, это единственный способ, чтобы заставить тело прибегать к запасам достаточно,
чтобы стимулировать реальный рост. Вы должны понимать, что рост никогда не дается
легко; он должен буквально быть принудительным. Завершение сета только потому, что
произвольное число повторений было завершено, будет давать мало или ничего, чтобы
стимулировать рост. Если вы можете выжать 100 фунтов на 10 повторений, и вы никогда не
пытайтесь сделать это одиннадцатое повторение, ваше тело не имеет никаких оснований
изменять себя, чтобы расти. Тело всегда будет пытаться сохранить существующую
ситуацию. Только тогда, когда вы накладываете некоторое чрезвычайное требование, тело
будет реагировать. Вам не нужно быть физиологом, чтобы понять это.

Где та точка которая стимулирует рост силы и массы? Это 85 процентов максимального
усилия? Это 90 процентов? Никто не знает наверняка, но вы можете быть уверены, что если
вы тренируетесь на 100 процентов усилий, вы достигли этой точки.

Для тех кто только начал заниматься силовыми тренировками, я советую быть особенно
бдительными.. Если вы вели сидячий образ жизни, большую часть своей жизни, силовые
тренировки будут представлять собой радикальный подход для вас. Тренинг до
абсолютного отказа, может быть не только ненужным, но и опасным. Первые несколько
месяцев должны быть потрачены на обучения правильной технике упражнения.

Как только вы развили уверенность в обращении с железом, вы получите немного

мышечной массы и силы, начинайте делать каждый сет (не включая разогревающих сетов)
к точке кратковременного мышечного отказа. Выберите вес в каждом упражнении, которое
позволит вам сделать примерно шесть повторений в строгой технике. Максимум
повторений в строгой технике значит идти к точке, где вы больше не можете поднять вес в
правильной технике и с максимальными усилиями, еще хотя бы в одном повторении. Всем
желающим, вызвать максимальный рост мышц, должны следовать этому методу тренинга
до отказа.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Как уже отмечалось, очень важно доходить до точки мгновенного отказа в каждом сете.
Однако невозможно на практике добиться отказа сразу двух мышц, тем более когда 1
мышца является слабым звеном.

К примеру, все базовые движения на грудь – сильно включают в работу трицепсы.

Трицепсы меньшая мышца чем грудь и следовательно слабее, она не позволит вас дойти
до точки отказа именно грудных мышц. Если вы можете выжать 200 фунтов на 6
повторений, это не отказывает грудь у вас на 6 повторении, на самом деле отказывают
первые – мелкие мышцы, трицепсы, именно они не дают вам возможности далее пожать
вес.

Аналогичная ситуация сложилась, когда мы работаем широчайшей мышцей спины,

например в подтягиваниях или различных тягах и даже в гребле. Бицепс неизбежно
участвует в этих тренировках. Поскольку бицепсы меньше и слабее, чем более крупные
широчайшие мышцы, они так же откажут первыми еще до отказа мышц спины.

Эта ситуация может быть исправлена, когда первым упражнением на группу мышц,
является изолированное движение в котором работает только конкретная мышца.
Например, кроссоверы, разводка с гантелями и Пек-Дек, эти упражнения служат для
изоляции грудных. Выполняя одно из этих упражнений до отказа, а затем немедленно
приступая к базовому упражнению, которое включает грудные наряду с вторичными
мышцами, скажем, трицепсами, в случае с грудью - трицепс будет иметь временное
преимущество в силе над предварительно истощенной грудью. Следовательно, мы
получим, что трицепсы будут только дополнять работу груди а не препятствовать ей и
грудные откажут первыми в базовом движении.

Однако это будет только в том случаи, если отдых между первым изолирующим
упражнением и вторым базовым – будет нулевой. Ни к коем случаи нельзя отдыхать
больше, чем требуется, что бы перейти с одного снаряда на другой, ибо в течении 3-5
секунд восстанавливается сила мышцы примерно на 50% и мы поставим под угрозу
эффективность этого метода.

Примеры последовательности упражнений по этому методу:

Грудные:

Разводки лежа суперсетом с жимами лежа;

Кроссоверы с брусьями;

Пек-Дек с наклонными жимами

Широчайшие:

Пулловер с гантелью с тягой штанги в наклоне;

Пулловер в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе);

Пулловер на верхнем блоке с тягой верхнего блока (ладони к себе)

Плечи:

Разводка гантелей на среднюю дельту стоя с жимом из-за головы;

Разводка в Наутилусе на среднюю дельту с жимом в Наутилусе

Трапеции:

Шраги со штангой, гантелями или в Наутилусе с тягой штанги к подбородку стоя

Будра:

Разгибание ног сидя в тренажере с жимом ногами или приседом

Трицепс:

Разгибание рук на блоке с брусьями;

Французский жим с жимом лежа узким хватом

Бицепс:

Сгибание рук со штанной стоя с тягой верхнего блока (ладони к себе);

Сгибание рук в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе)

Примечание: В тренировках трицепсов и бицепсов, грудь и широчайшие не являются

слабыми звеньями. Но в базовых упражнениях, бицепс и трицепс может продолжать
работать после того как они устали от изоляции.

Советы по использованию Предварительного утомления:

1 Держите количество повторений в довольно низком количестве в обоих упражнениях.

Слишком много повторений-более 10-может привести к затруднению дыхания и может
помешать вам сделать упражнение до точки отказа. Лучше сделать 6 повторений со
строгой техникой.

2 Никогда не выполняйте более двух суперсетов или предварительного утомления.

3. Новички не обязательно требует предварительного утомления. Культуристы среднего и
продвинутого уровня, могут добавить форсированные повторения или негативные для
одного или обоих упражнений предварительного утомления.

4 Не застревать только на методе предварительного утомления. Использовать

предварительное утомление раз в неделю для каждой части тела – более чем достаточно.

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ

Мы должны генерировать постепенно все сильнее мышечные сокращения, чтобы

максимально стимулировать рост силы в объемов мышц, должны быть выполнены два
условия: (1), так как мышечные волокна при сокращении, уменьшают их длину, мышцы
должны быть в полной мере напряжены в конечной точке движения, в этой точке работают
все мышечные волокна одновременно; (2), чтобы задействовать все волокна в
сокращенной позиции, в то же время, нужно что бы вес с которым мы работаем, был
достаточно тяжелый, достаточно интенсивным, чтобы активировать все мышечные
волокна.

Когда мышца движется против тяжелого сопротивления веса, через полный диапазон
движения (с позиции полного растяжения до полного сокращения), все больше и больше
волокон включаться в работу, пока не будет достигнут пик сокращения. На пике
сокращения дальнейшее движение невозможно, а максимальное количество волокон
были активированы. Принцип пикового сокращение вступает в силу в тех упражнениях,
которые обеспечивают достаточное сопротивление в точке пикового сокращения, это
самый важный момент в диапазоне движения любого упражнения.

В выборе лучших упражнений для пикового сокращения, выберите те, где есть тостаточное
сопротивление в верхней точке движения. Сгибание рук со штангой, является плохим
упражнением (если это не под углом), потому что как только вы проходите середину
диапазона, эффективное сопротивление резко падает. Упражнения, такие как разгибание
ног, разгибание рук на блоке, подтягивания, и различные движениям в Наутилусах,
обеспечивают нагрузку в сокращенной позиции, что позволяет повысить интенсивность
сокращения. При разработке программы, выберите по крайней мере одно упражнение для
каждой части тела, которое включает этот важный принцип.

ФОРСИРОВАННЫЕ повторения

Все, что вы делаете, что бы повысить интенсивность ваших тренировок, это делаете, то на
что максимум способны сами. После того как вы достигли точки отказа, где сделать еще
хотя бы одно повторение - невозможно, несмотря на максимальные ваши труды, вы
можете увеличить интенсивность еще более, когда Ваш партнер по тренировкам помогает
вам в завершении двух или трех форсированных повторений. В большинстве случаях,
лучше сохранить тот же вес на штанге и ваш партнер поможет вам достаточно просто,
чтобы можно было с трудом завершить повторение с перебором усилий.

Многие пишут мне - если снизать вес и сделать еще несколько повторений самому, это так
же хорошо? Ответ: нет. Если уменьшить вес слишком много, то следующее повторение не
потребует максимум, все усилий, поэтому интенсивность фактически упадет ниже уровня
прошлого повторения. Сохраняя тот же вес и получая легкую помощь партнера, мы
наоборот тем самым увеличиваем интенсивность.

Форсированные повторения не являются необходимыми для начинающих, по причинам,

которые уже обсуждались. Атлет среднего уровня мог бы добавить форсированные
повторения в одном из упражнений предварительного утомления. Опытный, продвинутый
культурист, вероятно, мог бы попробовать форсированные повторения на обоих
упражнениях предварительного утомления, на изоляции и базовом упражнениях. Я не
рекомендовал бы делать форсированные повторения каждую тренировку, особенно для
среднего уровня тренированности людей. Атлеты среднего уровня должны приходить к
положительному отказу на каждую часть на одной тренировке, к положительному отказу с
форсированными повторениями на следующей тренировке, и к негативному отказу на
третьей тренировки.
Передовой культурист, который требует более высокую интенсивность в гармонии с его
физическими потребностями, должны импровизировать по ходу дела. Опытный человек
может иногда захочет отказаться от позитивного отказа их шести повторений с
последующими форсированными повторениями. Так как его более крупные и сильные
мышцы требуют гораздо больших, высоких требований от его сердечно-дыхательной и
других физических систем, для тяжелых сокращений мышц, он может хотеть использовать
веса, которые позволяют сделать максимум четыре повторения в строгой технике до
положительного отказа. В этом вопросе используйте свое решение.

НЕГАТИВНЫЕ повторения

Вы можете вспомнить, что наши скелетные мышцы обладают трема типами силы:

1 Положительный сила, или способность поднимать вес.

2 Статическую или способность удерживать вес.

3 Негативную силу, или нашу способность опускать вес.

Самой слабой является положительная сила, а самой сильной - негативная. Очевидно, мы

не можем действительно сказать, что мы получили отказ, пока мы также не исчерпаем
нашу способность снижать вес. Только продолжая опускать вес после завершения шести
положительных повторений с двумя форсированными повторениями - которые
исчерпывают положительную и статическую уровни силы – мы можем достичь точки
истинного и абсолютного кратковременного мышечного отказа.

Завершив свои шесть положительных и два форсированных повторения, попросите вашего

партнера(ов) поднять вес в точку сокращения, так что бы вы смогли опустить его. Вы,
вероятно удивитесь, вы способны продолжать опускать вес даже после того как вы
достигли положительного отказа. Первые несколько негативных повторений покажутся вам
довольно легкими, и вы сможете опустить вес медленно. Следующая пара повторений
будет труднее. Опускание станет набирать скорость и у вас не будет больше того контроля.

Завершите сет, когда вы больше не можете контролировать опускание веса, или

остановитесь когда их положения сокращения, опускание веса уже может быть опасным. С
некоторыми крупными мышцами, я бы советовал быть предельно осторожным, например
с бёдрами. Я бы не советовал делать приседания таким образом, из соображений
безопасности, и даже разгибания ног в тренажере могут быть опасными.

Вы можете заметить, что вес который вы использовали на 6 повторений позитивных

повторений, может быть слишком легким для негативных повторений . Если это так, ваш
партнер должен будет применять ручное сопротивление, когда вы опускаете вес. Колени,
как правило, очень травмоопасны. Если вы боретесь с максимальным негативным
сопротивлением, это может привести к серьезным травмам коленей.

Новичкам не требуется негативы, так как это метод вы�