Вы находитесь на странице: 1из 170

СИСТЕМА

МАЙКА МЕНТЦЕРА
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ – ПУТЬ
МАЙКА МЕНТЦЕРА
При участии Джона Литтла

Оглавление
Примечание к переводу на русский язык ............................................................................................... 4
Предисловие ............................................................................................................................................ 6
Введение: новая перспектива ............................................................................................................... 14
Часть I . ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ ........................................................................................ 17
1. Роль реалистичных целей .............................................................................................................. 17
2. Индивидуальный потенциал.......................................................................................................... 20
3. О необходимости принципов ........................................................................................................ 27
Часть II. ОСНОВЫ .................................................................................................................................... 32
4. Принцип первый - Идентичность ................................................................................................... 33
5. Принцип второй – Интенсивность ................................................................................................. 39
6. Принцип третий – Продолжительность ......................................................................................... 44
7. Принцип четвёртый – Частота ........................................................................................................ 48
8. Принцип пятый – Специфичность .................................................................................................. 53
9. Принцип шестой – Адаптация ........................................................................................................ 56
10. Принцип седьмой – Прогресс ...................................................................................................... 68
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ ........................................................................................................................ 73
11. Сборник принципов ВИТ .............................................................................................................. 73
12. Свободные веса vs тренажёры – что лучше? ............................................................................... 90
Часть IV. ВОПЛОЩЕНИЕ ТЕОРИИ НА ПРАКТИКЕ .................................................................................... 98
13. Идеальная (принципиальная) программа ................................................................................... 98
14. Альтернативные упражнения .................................................................................................... 122
15. Продвинутая (сокращённая) программа ................................................................................... 138
Часть V. СОВЕТЫ ДЛЯ КОНКУРСНОГО КУЛЬТУРИСТА.......................................................................... 143
16. Искусство достижения топ-формы: повышение мышечной чёткости ...................................... 143
17. Ваше зеркало и как его использовать ........................................................................................ 147
18. Искусство позирования .............................................................................................................. 150
Часть VI. МОТИВАЦИЯ И ПСИХОЛОГИЯ ............................................................................................... 154
19. Нужный настрой в тренажёрном зале ....................................................................................... 154
20. Психология соревнующегося культуриста ................................................................................. 158
21. Как стать Мистером Олимпия .................................................................................................... 161
22. Лучший внутри вас...................................................................................................................... 166
Об авторах ............................................................................................................................................ 169
ВАЖНО!!!!
Примечание к переводу на русский язык

Приветствую всех любителей напрягать не только мышцы, но и голову. Я обычный парень,


который решил перевести, по-моему – библию бодибилдинга, среди мыслящих атлетов. В
рунете гуляет известная книга, под названием «Супертренинг», которая в англоязычном
варианте называется «HEAVY DUTY II: MIND AND BODY». Однако в оригинальной книге
страниц минимум в 4 раза больше – видимо, авторы перевода поленились и перевели
только то, что считают главным. Я не захотел переводить «HEAVY DUTY II: MIND AND BODY»,
я сделал лучше: я перевел ПОСЛЕДНЮЮ книгу, написанную Майком под названием "HIGH
INTENSITY TRAINING THE MIKE MENTZER WAY". (Кто не верит, что это последняя книга, вот
ссылка на официальный сайт https://www.mikementzer.com/heavydutyhit.html А саму книгу
выложил на английском языке, какой-то добрый америкос, по этой ссылке
http://pastebin.com/vzjHipYP ). Есть, правда, ещё одна книга, самая последняя, под
названием «THE WISDOM OF MIKE MENTZER», однако эта книга была написана не самим
Ментцером, а людьми с которыми он был близок и она несёт в себе не тренировочные
принципы, а объяснения как Ментцер пришёл к своим идеям и в общем каким он был
офигенным дядькой.

По существу. Книгу я перевёл целиком, это полная версия. Может я вас сразу шокирую, но я
не знаю английский язык; в школе и институте изучал французский, а в жизни как-то мне
английский не нужен был (до поры до времени). Я поочередно брал абзацы, копировал их
в гугл транслейт, копировал перевод в ворд, редактировал гугловское мракобесие до
логических предложений и усё (работа, я хочу сказать, не из приятных). Поэтому, если вы
где-то увидите сочетание слов, типа – «я была твой брат», не удивляйтесь, из 225 страниц, я
не мог уследить за всем, я не проверял книгу после того как её перевёл, я не ставил
запятые где нужно (они стоят произвольно от английского варианта). Я переводил книгу,
потому что уехал работать и учиться в другую страну и, возможно, из-за некоего дефицита
русского общения, стал этим заниматься. Переводом я занимался в вечернее время, после
учёбы и работы, поэтому иногда (или часто) спешил в переводе и местами он получился
смешным. Еще усугубляет ситуацию то, что у меня на ноуте нет русских букв, так как ноут
покупался заграницей, но я вроде бы уже научился подсознательно тыкать по клавишам.

Теперь о приятном.

1. Я гарантирую, что все, кто прочтет эту книгу полностью, поймут все основы, от
начала и до конца.
2. Я гарантирую правильный перевод всего, что касается тренировок, ибо уже не
первый год изучаю все работы Майка.
3. Некоторые предложения (не много) в книге были изменены, некоторые вырезаны
(пару предложений), чтобы донести смысл.
4. Фотографии, которые вы видите в книге, это не оригинальные фото книги (ибо автор
оригинального английского текста их не выложил), это фото, которые я нагуглил и
вставил сюда, чтобы разнообразить монотонную писанину.
5. Если есть замечания по переводу, то кидайте на почту agant007@bk.ru. В случае,
если вы уверенны на 100%, что ваш перевод правильный, то корректируйте мой
перевод и распространяйте книгу в сети.
6. Страниц в русскоязычном варианте меньше из-за того, что я делал пропуски между
абзацами меньше.
7. Как ни прискорбно говорить, но действительно очень много предложений в стиле «я
твоя папа», однако общий смысл будет понятен.

Собственно говоря, всё. Если кто будет себя спрашивать – мол, зачем этому дятлу
переводить 225 страниц, то ответ сразу такой – этот дятел занимался раньше 6 лет
бодибилдингом, пробовал все программы, от объёмного тренинга до Доггкраппа (включая
различные виды ВИТ, типа ВИТ Ятса), и в конце последнего года тренировок попробовал
тренироваться по Ментцеру, прогрессируя за 3 месяца по ней так, как не прогрессировал за
последние 2 года тренировок. (Я всё делал по Ментцеру, только не качал руки напрямую
вообще. После прочтения статьи Любера о руках, я попробовал не качать руки вообще:
эффект был виден сразу, руки стали лучше расти, так же как и лучше стали увеличиваться
силовые в жимах и тягах. На Ментцере было то же самое: когда не качал руки – они лучше
росли и лучше росли силовые в жимах).

Последние же 3 года своей жизни я не ходил в зал (жизнь так сложилась), и на фоне
скучания за залом и общением на своём языке (я из Киева и там более 80% населения
говорит на русском), мне захотелось перевести эту книгу.

Напоследок у меня к вам одна просьба – ребята, читайте пожалуйста книгу полностью. (Ну,
пусть вы будете читать по 5 страничек в день – это выйдет, что вы прочитаете книгу всего за
35 дней, то есть чуть больше месяца, это очень мизерный срок). Эта книга – одна из
немногих, которая действительно стоит этого; и с каждой страницей она становится
интереснее. Спасибо за внимание, всем приятного чтения!

- Jastore7
Предисловие

Майк Ментцер (1951-2001)

В течение 36 часов после подписания договора на издание этой книги, Майк Менцер умер
во сне от сердечного приступа. У него была врождённая предрасположенность к
сердечным заболеваниям, как и у многих в семье Ментцер. Отец Майка, Гарри Ментцер,
также умер преждевременно от сердечных заболеваний, и младший брат Майка, Рэй, умер
от той же причины всего лишь через два дня после смерти Майка.

Сам же Майк не однократно подчеркивал на своих семинарах, что гены имеют


первостепенное значение, как в успехе в спорте, так и в состоянии здоровья и долголетия.
Майк получил хорошие гены для достижения мышечного (и, я осмелюсь сказать,
философского) величия, но он был слаб, с генетической точки зрения, в общем здоровье и
долголетии. Нам выпала честь быть рядом с ним, и я считаю, что если бы не его мудрость и
желание заниматься любимым делом, то он бы не дожил даже до времени издания его
книг и материалов, которые изменили многие, казалось бы, правила без исключений в
культуризме.

Майк Ментцер - истинный герой бодибилдинга.

Настоящий герой

Помимо того, что Майк мой близкий друг, я давно считал его подлинным героем,
человеком, который действительно был успешным по жизни, оставаясь при этом хорошим
человеком. Ментцер был человеком, который добился физического совершенства, став
одним из величайших бодибилдеров всех времен, и человеком, который постоянно искал
честность, а не репутацию, целостность, а не меркантильность, и ставивший истину
превыше всего.

К сожалению, мир бодибилдинга никогда не обладал такой же любовь к честным и умным


героям. Вместо этого люди привыкли возвеличивать «красивые обертки», не сильно
углубляясь, что у них внутри. Майку было очень тяжело жить в мире бодибилдинга, где на
него была масса критики из-за его нестандартных идей по тренингу и жизни. Это даже
приводило к тому, что он не всегда мог зарабатывать бодибилдингом.

Это были препятствия, которые могли бы поколебать менее героический дух. Ментцер,
однако, будет продолжать и в срок заработает престижные титулы разного рода (и гораздо
большее на арене жизни); он станет известен как радикальный культурист – культурист,
который заботится о теле, возможно, даже меньше, чем о собственном интеллекте;
человеком, который пишет не только ради того, чтобы предложить свою версию тренинга,
но и заставить человека думать в каждом его действии (и в тренинге в частности);
человеком, который хочет привить любовь к тренингу с отягощениями наравне с любовью
к философии.

В середине 1970-х годов, когда бодибилдинг только начинал входить в моду, Ментцер, как
глоток – нет, циклон свежего воздуха – истреблял мифы и ложь и мире культуризма. Со
временем у него появилось довольно много последователей среди искателей истины в
рамках бодибилдерского сообщества. Хорошо аргументированные выводы Ментцера
основаны на принципах логического мышления и научных данных, а не обусловлены
целью продаж добавок или оборудования. Он первым начал писать, что мы живём в
современном научном мире, и мы должны научно подходить к тренингу.

Было создано множество революционных людей. В своих статьях Ментцер заявил, что
никогда не следует тренироваться более 45 минут за тренировку, больше, чем четыре дня в
неделю – в то время, когда Арнольд Шварценеггер и большинство других культуристов
тренировались два раза в день по два часа, шесть дней в неделю. Такое суждение в то
время было бы воспринято смешным, если бы его не выдвинул Майк Ментцер – известный
атлет, который неоднократно побеждал на серьёзных конкурсах по ББ (в том числе как
атлет, получивший первый в истории высший балл в истории конкурса Мистер Вселенная).
Успехи Майка как соревнующегося спортсмена были живым свидетельством
эффективности его нового подхода к тренингу. В дополнение к своему феноменальному
телосложению был тот факт, что Ментцер был весьма интеллектуально развит для
профессионального культуриста. Он был воплощением древнего греческого и римского
идеала: «В здоровом теле – здоровый дух».

Мэдисон-авеню быстро отреагировал на появление подобной аномалии; к 1979 году


Ментцер был бестселлером плакатов, статей, курсов; он появлялся на многочисленных
телевизионных шоу, таких как "Merv Griffin" и ABC "Superstars". Соревнования, в которых он
успешно соревновался с величайшими спортсменами в мире, демонстририровали, что он
был лучше очень многих приверженцев старого стиля тренинга.

Однако, многие люди из числа руководителей бодибилдинга считали, что такой подход
плох для бизнеса. И так случилось, что в Сиднее, Австралия, в конкурсе 1980 Мистер
Олимпия, Ментцер, который был вероятным фаворитом на победу (и не без оснований, он
пришёл на 10 фунтов мышц тяжелее, был более сухим, учился много позировать) занял
лишь пятое место.

В конце концов, Ментцера пришлось проучить; ведь он становился больше, чем сам спорт,
он заставлял спортсменов думать, а не слепо следовать чему-либо; его статьи ставили под
сомнение необходимость пищевых добавок, спортивного питания – которые приносили
миллиарды долларов дохода их производителям; и когда кто-то приглашал Майка на
съёмку и оказывалось, что тот не собирался ничего рекламировать, то его даже не
снимали.

Но Ментцер стоял на своём. Конечно, на серьёзных соревнованиях всегда побеждает тот


атлет, кто сотрудничает с влиятельными спонсорами, тот кто будет пропагандировать –
больше тренинга, больше спортпита, больше всего, что приносит деньги. Никто не
поставит на почётное место атлета, который на фоне других тренируется ничтожно мало,
до 3 часов в неделю (вместо стандартных 24 часов – 2 раза в день по 2 часа 6 дней в
неделю), а самое главное – не поддерживает коммерции и лжи на этот счёт.

Проверка
Существует поговорка, что «Главной проблемой восхождения по лестнице успеха является
то, что большинство альпинистов слишком поздно в жизни обнаруживают, что они всё это
время они карабкались не по той лестнице». К счастью для Ментцера, он осознал, что его
лестница была «не той» в самом начале своей карьеры. Он ушёл от публичности и
общества бодибилдинга, чтобы отыскать свою истину, отыскать или создать идеальную
программу тренировок, и при этом, чтобы от него никто ничего не ждал, и он мог бы
спокойно работать.

Он применял разные теории ВИТ на тысячах своих клиентов, записывал результаты и


вносил коррективы, была проделана огромная научная работа. Максимальный рост мышц
и силы, как установил Ментцер, был замечен после тренировок продолжительностью всего
12 минут и только раз в 4-7 дней! Такое суждение было бы смешным, если бы не
результаты самого Майка и тысяч его клиентов. Такие тренировки ставили под сомнение
многих авторитетных писателей того времени (да и нашего тоже).

Со временем, журналы стали умолять его написать ещё раз какую-нибудь статью, чтобы он
поделился своей мудростью со своими читателями. Представьте себе, что он предлагал!
Двенадцать минут в неделю, чтобы полностью реализовать свой генетический потенциал в
плане мышечной массы и силы! В бодибилдинге это означало вызов всем программам, и
возможную революцию, которая впервые основывалась на научных данных и
исследованиях. Бодибилдинг нашёл свое возрождение, и его первоисточником был Майкл
Джон Ментцер.

Вскоре многие светила ББ настырно пытались получить советы Майка и послушать о его
теории тренинга.

Всегда индивидуалист, Ментцер предпочитал работать на своих собственных условиях; он


говорил с публикой через его собственный сайт (mikementzer.com), опубликовывал свои
собственные книги, создал свои собственные аудиокассеты, всё более и более подробно
говорил о теории, науке тренинга. Конечно же, Майк не ожидал, что его взгляды на тренинг
культуристическая общественность воспримет сразу; однако, зная, что его программа
работает – он продолжал писать научным языком и делиться результатами своих клиентов,
чтобы другие люди хотя бы попробовали то, что он советует и исходили уже из
полученного опыта.

По-настоящему доброжелательный человек


Хотя Майк скончался в молодом возрасте (49), не может быть никаких сомнений в том, что
он жил полной и полезной жизнью. Но это не уменьшает боль его утраты для его друзей,
поклонников, семьи. Майк был редчайшим существом: действительно доброжелательным
человеком, который заботился о людях, желавшим помочь всем, кто вошёл в его круг.
Написание этой книги

Я знал Майка лично в течение 22 лет. И вот, в один прекрасный момент, я предложил ему
создать книгу, которая будет представлять собой дистиллированную мудрость его 34 лет в
бодибилдинге, соревнованиях и философии. Майк был несколько удивлен, но рад, тем не
менее. Мы начали с ним писать эту книгу задолго до того, как был подписан контракт на её
издание с McGraw-Hill. За две недели до его смерти, я послал Майку копию этой рукописи
через вложения электронной почты, и он написал в ответ, насколько он доволен
получившейся книгой.

Как писатель, который считается авторитетом у многих людей, а также создатель двух
инновационных тренировочных систем, я должен признать, что влияние, которое Ментцер
оказал на моё собственное мышление в отношении как науки так и философии, было
весьма велико. Если бы не влияние Ментцера (и порой наставничества), я бы не имел и
мысли сомнения относительно обоснованности фундаментальных вопросов бодибилдинга
– и выбрал бы, как и большинство, традиционный тренинг, а не искал бы свой путь. Я хотел
бы поблагодарить Майка за этот ценный урок, ведь он касается не только ББ, не только
спорта, но и самой жизни; ведь только подумайте, сколько вещей в нашей жизни
происходит просто потому, что так делают все – вместо того, чтобы искать свой и лучший
путь.

Мой вклад в создание этой книги состоит в том, чтобы структурировать её содержание;
информация же, представляемая в ней – полностью изложена Майком. В то время как мы
работали вместе над рукописью в течение нескольких месяцев (с помощью
объективистской философии и наших собственных знаний о физиологии тренинга), мы
определили, что раньше фундаментальными принципами науки о бодибилдинге были три:
интенсивность, продолжительность и частота – но на самом деле их насчитывается семь, и
что только полностью понимая эти семь принципов можно потом сказать, что у человека
есть понимание о науке бодибилдинга. Мнение Майка было решающим по всем вопросам,
в отношении этой книги.

Моя работа над этой книгой была также верхушкой в карьере убеждений, и я несомненно
рад, что писал её с одним из самых великих культуристов. Я говорю "великий" не потому,
что он выиграл так много титулов, а потому, что он, построив одно из самых развитых
телосложений всех времён, ни разу не продался ни одному коммерческому предложению,
он продает общественности только правду, только свои знания, опыт и исследования.

Каждое десятилетие приносит с собой новый урожай чемпионов, но они быстро


забываются, когда им на смену приходит новая волна. Ментцер живёт вечно в наших умах
не потому, что он лучше всех выглядел, лучше всех улыбался публике; нет, он запомнился,
потому что шёл всегда дорогой правды, без фальши – при этом имея необычайно сильный
интеллект. Майк был всегда не только за реализацию мышечного потенциала человека, но
даже больше – за реализацию человека как личности, как думающего существа, ведущего
осознанную жизнь.

Учитель
Очень сложно потерять учителя. Ещё труднее потерять близкого друга. Когда вы теряете
обоих сразу, психика защищает себя путем введения формы познавательной анестезии,
которая заморозит боль и позволяет приступить к жизни. Мне было очень горько. И я с
нетерпением ждал каждый день работы над этой книгой, зная, что я буду проводить это
время с моим другом и наставником.

МАЙК МЕНТЦЕР - ВОЗМОЖНО, ВЕЛИЧАЙШИЙ КУЛЬТУРИСТ ВСЕХ ВРЕМЕН.

Мне было сложно после смерти Майка смотреть на его фотографии и выбирать их для этой
книги. Однако мне очень хотелось, чтобы последнее творение Майка увидели как можно
больше людей. Переборов в себе некий рубеж, я всё же довёл редактирование книги до
конца.

Издательство, с которым мы с Майком подписали контракт – требовало как можно быстрее


дать им конечный вариант книги. И так, с тяжёлым сердцем я завершил отбор фотографий
и подписей. На фотографиях одни их лучших и редких фотографий Майка Ментцера, и
множество из этих фото принадлежали различным журналам, но они согласились дать нам
их для публикации в книге, потому что они были его друзьями и хотели внести свой вклад
в последнюю книгу, тем самым показать свое отношение и уважение к Майку.

Я в долгу перед Джоном Балык из Ironman журнала, который поставлял основную массу
фотографий, которые появляются в этой книге; он знал Майка больше, чем кто либо в
бодибилдинге, и был с Майком от начала его любительской карьеры, до последних дней.
Джон предоставил массу первоклассных фото: включая фото реальных тренировок Майка.
Это были не те фото, что принято публиковать в журналах, где огромный культурист тягает
громадный манекен гантели и кривляется на камеру, в этих фото запечатлены реальные
эмоции Ментцера от интенсивных отказных тренировок.

Я также должен поблагодарить партнера по бизнесу Джона, знаменитый фотограф Майк


Нево, чьи глаза имеют сверхъестественное умение быть в состоянии сосредоточения
именно на том, что важно в бодибилдинге. Его фото были лучшими.

Я так же хотел бы поблагодарить Боба и Гейл Гарднер. Их фотографии Майка Ментцера


были (и остаются) легендарный культуризме; эти фото являются результатам их
гениального умения снимать, и конечно же тело самого Майка. Их фото в главе 6, является
пожалуй одним из самых знаменитых фото в бодибилдинге.

Несмотря, на то, что у нас был очень ограниченный бюджет, многие компании, фотографы,
присылали лучшие фото Майка (по правам принадлежащим им), абсолютно бесплатно. Я
уверен что Майк Ментцер был бы очень тронут многими поступками своих друзей.

Наконец, я должен выделить Джоан Шарки; Джоан была бизнес-партнером Майка в


течение многих лет и остается его самым преданным и верным сторонником. Прежде
всего, это, однако, она была другом Майка; ее доброта к Майку за многие годы, в котором
жизнь не была добра к нему, а также ее теплая и позитивная поддержка этого проекта, уже
характеризует ее как ее, как человека с исключительным состраданием, честности и
добросовестности. Я знаю, что Майк хотел Джоан признаться, как ценил ее, как он говорил
мне это в последние свои дни.

В завершение хочу привести цитату: "только в контексте наличия должного развития


интеллекта, вы сможете по-настоящему насладиться достижением ваших материальных
ценностей, в том числе мускулистым телом." - Майк Ментцер.

- Джон Литтл
Введение: новая перспектива

Виктор Гюго однажды сказал: "Ничто в этом мире не является настолько мощным, чем
идея, время которой пришло." Эта идея возникает из рационалистической философии, что
определенные мысли должны появляться из логической необходимости, появляются в
момент, когда определенные социальные, научные, и психологические условия будут
готовы.

Судя по реакции, на мои видео, статьи, общество готово к принятиям новых их в теории
бодибилдинга. Я ездил с лекциями и семинарами по всему миру и уверенно заявляю, что
время настало.

Я посвятил большую часть своей взрослой жизни на поиски, наконец, обнаружив-


основополагающие принципы (т.е., высокой интенсивности) бодибилдинга, структурировав
их по полочкам. Я хочу, что бы когда разговор заходит о построении силы и массы, мы
пользовались разумом.

Вопрос в том какая методика тренинга лучше, беспокоит очень многих, различные авторы
предлагают тысячи методик, не говоря при этом, почему так. Эта книга предназначена для
людей которые не просто хотят копировать слепо чью то программу, а хотят подробно
разобраться, как и почему она работает.

Мое искреннее убеждение в том, что абсолютно любой читать может заниматься и понять
эту систему тренинга. Если читатель тратит достаточно времени и сил для внимательного и
вдумчивого прочтения книги, глава за главой, то он уловит мысль, поймет, найдет ответы
на все вопросы.
Мне понабилось более двух десятилетий, что бы наконец понять и создать работающий
тренинг с концепциями которые далеки от общепринятых. Я всегда старался думать и
внимательно изучить, то чем я собирался заниматься, я не их тех людей кто будет с горячей
головой нестись и делать, потому что где то что то услышал или потому что так делают все.
Конечным результатом моих, размышлений, углубления в физиологию и исследований на
клиентах – стала эта книга. И хотя, по началу, я был можно сказать, уверен в том, что такая
система работает, но признаться честно, я не мог объяснить на своих первых семинарах,
многим людям, таким образом, что бы в этой системе они увидели смысл.

Культуристические журналы существуют, прежде всего, для продаж, в них нет достоверной
информации

К счастью, как оказалось, что первоначальный семинар оказался весьма успешным, с


убеждением большинства, они узнали нечто новое и ценное, и что я дал им совершенно
новую точку зрения в области бодибилдинга. Последующие семинары были посвящены
уточнению и разжевыванию новой информации. За последние 20 лет я провел тысячи
бодибилдинг-семинаров - вероятно, больше, чем любой другой топ культурист-и большую
часть успеха можно отнести не к тому, что я был хорошим культуристом а к тому что я стал
хорошим лектором . Я заметил, что по большому счету нет взаимосвязи у людей типа – чем
больше мышцы, тем больше он знал о науке, физиологии бодибилдинга, попадалась часто,
что наоборот . Я всегда считал, что: если я полностью уверен и с правдой говорю о
материале, то у публики больше шансов к нему прислушаться.

Я обычно говорю своим ученикам, что первый шаг, это реалистичный планы и взвешивание
своих возможностей. Журналы же наоборот, почти всем навязывают другую точку
действительности, есть проблема, в том что, кроме журналов, обратиться за информацией
– практически некуда. Но вы должны понимать, что главная задача любого журнала – это
его продажа. Многие журналы делают себе имя, якобы, "посвящены науке бодибилдинга."

Ментцер систематизировал знания о стрессе, физиологии, питании…

Если эти журналы действительно научные, то кто эти ученные которые проводят
исследования? Правильно, там, как правило, их не существует! Эти журналы
коммерческие, прежде всего; на самом деле, они зарегистрированы по закону в качестве
каталогов. Это не означает того, что эти журналы не делают ничего для культуризма. Они
вдохновляют молодых и будущих культуристов, но в то же время они публикуют в каждом
номере информацию, которая противоречит даже их собственным предыдущим номерам.
Это не означает, что не существует научных данных и принципов, касающихся
бодибилдинга. Проблема в том, что большая часть научных знаний о бодибилдинге была
опубликована по частям, различными авторами, в самых разнообразных текстах, многие из
них исследователи физиологии, в результате чего большая часть этой информации никогда
не дойдет до большинства бодибилдеров. Культуристу, поэтому всегда приходилось
полагаться на том, что делали другие, а так же на журналы, которые, по сути – только
коммерция.

Я должен предложить вам в этой книге, новый перспективный метод по бодибилдингу,


основывающемся, не на чьем то мнении и коммерции, а основанного на научных
исследованиях и здравом смысле. И, нет, эта книга не дает обещаний иметь 20-дюймовую
руку или телосложения Мр. Америка. Никто этого не может предложить. Я всего лишь
говорю, что это самый быстрый из всех на сегодняшний день, существующих способов,
развивать ваше тело, так, как позволит вам ваша генетика.

Ментцер выкладывает результаты его логического и научного подхода к бодибилдингу.


Часть I . ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

1. Роль реалистичных целей

Те читатели, которые позанимались в тренажерном зале хотя бы год, наверняка поняли,


что процесс роста мышц – достаточно медленен. Я не видел достоверных источников и
исследований на тему – сколько может человек набрать фунтов мышц в год при
интенсивном тренинге, однако считаю, что многие согласятся в том, что прибавление 5
фунтов чистой, а не общей мышечной массы, является отличным показателем.
Пять фунтов мышечной массы не звучит очень впечатляюще, но если культурист сможет
сохранить эту скорость роста (5 фунтов чистой мышечной массы в год) в течение пяти лет,
он, в конце этого периода, в конечном итоге получит 25 фунтов чистых мышц. Если бы вам
выложили 5 или 25 фунтов бифштекса на ужин, вы бы поняли, сколько это много «мяса» и
что оно вырасти за короткий срок не может. Следует также помнить, что средний
американский мужчина в 155 фунтов веса тела, составляет мышечной массы примерно в 20
фунтов (остальное кости, вода, жир, и отходы). Учитывая этот факт, его мышцы при
увеличении веса на 25 фунтов в течение пяти лет, будет представлять собой
преобразование, которое бы более чем в два раза увеличило его мышечную массу!

Учитывая, что большинство лучших звезд культуризма прошлых лет, весят меньше, чем 200
фунтов, и это считалось большим достижением. Напомню, что в 1977 году на Мистер
Олимпия такие светила, как Фрэнк Зейн весил в 187 фунтов; Билл Грант 184 фунта; Бойер
Коу всего лишь 196 фунтов; и Эд Корни соревновался в весе до 174 фунтов. Было довольно
мало культуристов, за исключением генетически одаренных, которые весели бы за 200
фунтов.

Одним из наиболее массированных культуристов из той эпохи был Дэнни Падилья,


человек, который выиграл титул Мистер Вселенная в Ниме, Франция, был весом в 165
фунтов. Я вспоминаю Дэнни рассказывал мне, что когда он впервые начал тренироваться
за 10 лет до этого конкурса он весил скудные 120 фунтов. Это и представляет собой набор в
45 фунтов, охватывающих 10-летний тренинг, со среднегодовой прибавкой в 4½ фунтов.
Эти цифры могут дают хороший показатель, как медленно растут мышцы(даже у ген.
одарённых людей).

Имея это в виду, теперь ясно, насколько нелепо звучат некоторые из этих коммерческих
журналов, например те, которые обещают, что если вы купите эту добавку, тобудете
набирать по 1 фунту мышц в день. Был даже один известный топ культурист, который
обещал при покупке его обучающих курсов , что они наберут 100 фунтов мышц. Хотя он
сам, за всю свою карьеру, не набрал 100 фунтов мышц, но он обещал это всем.

Ментцер (слева) и Кейси Виатор (справа) позирование для камеры; люди которые
обладали превосходной, чемпионской генетикой.

Конечно, каждый читающий эту книгу хочет обладать генетикой выше среднего Некоторые,
возможно, обладают выше среднего потенциалом в достижении вышей скорости набора
мышечной массы, например за первый год занятий они могут набрать 10 фунтов чистого
мяса. Но даже эти необычные немногие, которые имеют генетические данные для спорта,
не будут так быстро расти длительное время. Прибавки могу быть настолько малы, что
весы не будут реагировать и показывать увеличение веса, возможно, они будут показывать
только раз в месяц или раз в три месяца увеличение, но они не будут показывать микро
увеличения каждый день. Нужно еще заметить, что многие люди увеличивают массу
циклами, например человек может 3 месяца вообще не прибавлять в весе а потом за 1
месяц резко вырасти на 2 и более фунта, все это очень индивидуальные вещи.

Но как бы там ни было, взять чемпионские титулы, под силу, лишь, тем, у кого достаточно
хороши гены для спорта(в следующей главе, мы поговорим об этом – подробнее).

Я сказал вначале, что эта книга не была задумана и не гарантировала вам тело мр.
Америка. Я так же не буду держать вас за идиотов, сказав о том, что, следуя
рекомендациям в этой книге, вы получите в итоге 50-100 фунтов мышц. Я лишь хочу
показать вам, то как тяжело добиться нужного развития мышц. И если я имел успех в
тренинге в течении менее чем 3 часа в неделю, то как нелепо думать что вы будете
прогрессировать занимаюсь 6 дней в неделю, то есть 25 часов в неделю. Можете ли вы
оправдать 1200 часов в год вашего времени и энергии набирать всего пару фунтов в год
чистой массы? При этом, возможно, имея потенциал набрать 8 фунтов в год при
правильном тренинге. Во многих случаях, необузданный энтузиазм, приводит к
замедлению достижения результата.

Подумайте, чего бы вы достигли , направив 1200 часов вашего времени в год, чтобы
сделать миллион долларов или написав докторскую диссертацию. Вы вероятно были бы
уже миллионером(или на пути к этому) или доктором ваших наук.

Ментцером культивируется много интересов вне культуризма, в частности – бизнес.

У Ментцера хороший потенциал для наращивания мышечной массы просматривался с 15


лет, даже в этом возрасте он имел хорошую форму, однако, лучшую форму он
продемонстрировал спустя 14 лет на Мр. Олимпия 1980.
2. Индивидуальный потенциал

Прочитав предыдущую главу, многие из вас, вероятно, спросят себя: а как я мог знать
потенциал своих мышц? К сожалению, не существует способа точно оценить
индивидуальный потенциал. Есть определенные черты, однако они очень и очень
субъективные.

Люди наследуют от своих родителей многое а не от вида – человек в целом. Эти данные
фиксируются в личности и не подлежат прогрессивному изменению. Другие
наследственные данные, такие как интеллект, размер мышц, не являются
фиксированными, и они могут быть изменены внешними вмешательствами.

Гены (наследственный материал внутри клетки), ответственные за размер тела не могут


создать нужный размер тела без питательных веществ, особенно полученных в детстве.
Тоже самое касается интеллекта, он не будет развиваться без стимуляции, даже если есть
генетическая предрасположенность к этому . Человек должен с умом решать свою
повседневные задачи, не боясь думать своей головой и постепенно задачи усложнять. В
случае накачки больших мышц, человек должен постепенно увеличивать интенсивность
тренировок, как и в случае развитии высшего интеллекта, человек должен регулярно
пытаются решить все более сложные умственные задачи. Улучшения никогда не
произойдет, если вы занимаетесь вещами, которые вам даются уже легко.
Но нужно признать, что у всех есть свой, конечный, ген. потенциал как в развитии
интеллекта так и мышечной масса . (Скоро это может измениться, так как генетические
инженеры продолжают разгадать тайны молекулы ДНК.)

Наряду с должным психологическим настроен, топ чемпионами в культуризме станут люди


имеющие от природы генетический потенциал для этого и именно гены играют самую
важную роль.

Именно генетические данные первоначально определяют – какие мышцы будут в теле,


доминировать а какие отставать, вашу мышечную массу, ваше реальное место в
соревновательном бодибилдинге, вашу скорость роста силы и мышечной массы.

Cоматотип

В то время как существует бесконечное разнообразие типов тела , доктор Шелдон


выделили основные три, которые встречаться чаще всего и назвал это – соматотип.

• Эндоморф имеет мягкие и округлые части тела. У него достаточно жировых отложений,
круглый торс, толстые и кроткие ноги и руки.

• Мезоморф относиться к группе которые сами по себе уже мускулистые .Мезоморф имеет
широкие плечи и грудную клетку, мало жира.

• Эктоморф относиться к группе худых. Эктоморфы обычно высокого роста, у него тонкие
конечности и туловище. Мало мышц и жира.

Ментцер был чистым мезоморфом.

Строение скелета
При оценке предрасположенности индивида к построению чемпиоеского телосложения,
важно рассмотреть телесные пропорции, которые определяется по длине, толщине, и
соотношении костей человека.

Телесные пропорции обычно для чемпионского тела такие: широкие плечи, узкие бедра,
руки и ноги средней длины. Бодибилдеры легенды Серджио Олива (1960-х годов) и Стив
Ривз (с 1940) являются прекрасными примерами того, насколько хорошо сбалансированное
у них тело.

В то время как кости должны быть достаточно велики, чтобы поддержать тяжелую
мускулатуру, они не могут быть слишком большим. В противном случае они будут
уничтожить красивые линии, которые являются отличительной чертой телосложения
культуриста.

Длина мышц

Не кости, к которой прикреплена мышца имеют большое значение, а длина от крепления


сухожилия на одном конце мышцы к прикрепления сухожилия на другом конце, чем
длиннее крепление, тем больший мышечный потенциал имеет мышца.

Генетический потенциал варьируется очень широко

Тем не менее, культурист с короткими бицепсами не обязательно обладает короткими


мышцы по всему телу. Длина любой конкретной мышцы, можно сказать, индивидуальна и
случайна. Очень редко можно встретить человека, который имеет одинаковую длину мышц
по всему телу.

Мышечная четкость, так же во многом определяется вашей генетикой.


Распределение жира

Так же, как люди генетически различаться в построении мышц, они также наследуют
определенное количество жира или жировых клеток. Распределение этих клеток
определяется генетически. Средний, без ожирения человек обладает примерно от 25 до 30
миллиардов жировых клеток, с умеренным ожирением +50000000000 и с сильным
ожирением - 240000000000. Такой широкий диапазон и это объясняет, почему многие
люди одинаково питаясь имеют различные отложения жира.

Плотность мышечного волокна, количество волокон в сечении мышцы - определяет


массовый потенциал мышцы.

Расовый и географический фоны, определяет в значительной мере, где жир откладывается.


Люди из более холодных частях мира, как Германия и Норвегия, имеют большую часть
своего жира на животе, туловище, что позволяет изолировать внутренние органы от
экстремального холода и поддерживать стабильную температуру тела. Люди из теплых
областях, таких как Африка, естественно, как правило, хранят меньше подкожного жира,
что бы понизить температуру тела в жару. Эти типы тела хранят больше жира внутри и в
области ягодиц, откуда он может быть мобилизован более легко в нужное время,
например при голоде.

Современные люди уже почти не переживают экстремальных температур, так как есть
отопление и кондиционер. Несмотря на тот факт, ученые подтвердили, что человек
запрограммирован генами на отложении жира, начиная с ледникового периода. Тем не
менее, представители темной расы, имеют больший потенциал к худости и наращиванию
мышц.
Плотность мышечного волокна и неврологический импульс

Телосложение, длина костей, длина мышц, и распределение жира являются генетическими


признаками, которые более или менее видны. Однако, плотность мышечных волокон и
неврологического импульса -две, унаследованные особенности, которые играют роль в
определении конечного потенциала. Для окончательной оценки количества мышечных
волокон в пределах заданного объема или площади поперечного сечения, определенной
мышцы может быть приблизительно выявлена, только с помощью биопсии.

Плотность мышечного волокна, так же как и длина мышцы, определяет потенциал объёма
мышцы. Чем больше волокон на данном участке мышцы, тем быстрее и больше в
конечном итоге разовьется мышца. Тем не менее медицинская процедура биопсии – очень
дорога и навряд станет ее кто то делать, что бы посмотреть с интервалами, как быстро
растут ваши мышцы.

Неврологический импульс относится к взаимосвязи между нервной системой и мышцами.


Как нервы иннервируют мышцы, как мозг заставляет ваше тело двигаться в сопротивление
весу, так же оно включает определенное количество мышечных волокон . Люди с высоким
уровнем неврологического импульса имеют способность сокращать больший процент
волокон во время максимального усилия. В тотальной усилий средний человек может
использовать только 30 процентов волокон определенной мышце. Несколько человек
могут активировать целых 40 процентов, в то время как немногие генетические одаренные,
могут включить 50 процентов волокон. Способность к сокращению высокого процента
волокон повышает сократительную способность мышцы в целом, что позволяет более
использовать мышцы более интенсивно. С точки зрения выносливости это является
недостатком, но дает преимущество для построение большей мышечной массы и силовой
работы.

Независимо от того, каков ваш генетический потенциал, вы все равно сможете увеличить
вашу чистую мышечную массу и силу на ВИТ.

Врожденная адаптивность

Мы все часто замечали, что бывает, так что человек ходит регулярно на тренировки,
выкладывается полностью, а прогресса вообще нет, так же мы часто наблюдаем такую
ситуацию – ходят 2 напарника в зал, заниматься по одной и той же программе, в результате
один растет и прогрессирует почти с каждой тренировкой, другой почти не меняется.
Поскольку генетически мы отличаемся во многом – сколько можем вынести солнечного
света(или другой вид стресса), интеллектом, ростом, то много лет назад мне в голову
пришло, что так же мы и отличаемся тем, что переносим разные интенсивности и объем
тренировочного стресса . Даже случайное наблюдение покажет, что есть высокие и низкие
люди в каждой части света; в области переносимости стресса от солнечного света, есть
светлокожие люди, которые меньше переносят (в том числе и генетические аномалии,
известные как альбиносы) и темнокожих людей, которые могут быть часы на прямом
солнечном свету, практически не испытывая стресс при этом; аналогично с интеллектом,
есть те, с низкими, почти несуществующим IQ, с одной стороны и гениальные IQ, на другой.
Аналогичная ситуация сложилась и в отношении своей генетической предрасположенности
к переносимости (и реагирования на) тренировочный стресс. Который так же является
одним из видов стресса. Именно генетическая предрасположенность, главный фактор того,
как быстро вы будете адаптироваться к тренировочному стрессу. Если человек генетически
одаренный может позволить себе тренироваться чаще(нужно ли это – я рассмотрю в
следующих главах), то человеку не предрасположенному генетически, такой частый
тренировочный стресс, не только не даст результатов а может даже и ухудшить их, поэтому
частоту и продолжительность тренировок нужно тщательно подбирать. Далее в этой книге
мы углубимся в эти вопросы.

Но вам абсолютно четко нужно иметь ввиду, что всегда будет барьер и предел за который
вы переступить не сможете, и так как скорее всего этот предел – гены, то мы мало что
можем поделать с этим. Если вы честно, сами для себя сделали реальную оценку вашего
потенциала – не спешите отчаиваться. В действительности, можно узнать как вы
предрасположены к спорту – только прозанимавшись некоторое время. Когда Арнольд
Шварценеггер начал тренироваться в возрасте пятнадцати лет, у него не было возможности
узнать, что его будущее так для него состоится. Но его амбиции и стремление, помогли ему
достичь целей.

Психологические факторы

Те из вас, кто тренируется в больших, коммерческих спорт. залах, вероятно видели


множество одаренных генетически парней, которые могли бы добиться куда большего.
Чаще всего, это может быть связано непосредственно с мотивацией их. Они уже от
природы довольно хорошо выглядеть, не будет же у них желания заниматься, как и у
тощего? Но они как правило ленивы не только в мотивации, но и в поиске лучшей
программы, они же чаще всего и заниматься без достаточных знаний в области
бодибилдинга, просто делают как все.

Где то из 100000 нормальных мужчин, может быть 20 , которые имеют первоклассную


генетику для спорта и могут стать реальными чемпионами ТОП уровня. Из этих 20
чистокровных, возможно пять(или скорее меньше) могут что то знать о необходимой
продолжительности тренировок, об частоте и тд.... Число будет небольшим, поскольку не
все жаждут добиться наивысшего своего ген. потенциала. И если взять этих 5 человек, то у
скольких будет сильный интеллект, что бы докопаться до сути вещей?

Опять же, определенное количество интеллекта наследуется в то время как другая часть
определяется воздействий окружающей среды. Не позволяйте себе стать, человеком,
которого кроме зала и мышц – больше ничего не интересует. Вы никогда не будете
увеличивать свои знания в области физиологии тренировок и питания, глядя на фотографии
ваших любимых звезд ББ весь день. Расширьте свои знания в других сферах, отличных от
ББ. Это поможет вам острее мыслить и более лучше понимать, в том числе теорию и
физиологию ББ.

Желания саморазвития находиться в каждом из нас, возможно у некоторых оно скрыто


очень глубоко. Лучшими и великими становиться, те, которые работают над своей целью,
не смотря на трудности при этом имеют необходимое желание.
Ментцер оставался заядлым читателем о жизни, философии, психологии, автора - Айн
Рэнд, она была его фаворитом, Майк так же всегда читал и смотрел новости, для того, что
бы быть в курсе событий не только в зале, но и за его пределами.

3. О необходимости принципов
К сожалению, коммерция в ББ к тому, что появляется все больше и больше
самопроголошених экспертов в области культуризма Как результат – уйма не научной,
противоречивой информации – для продажи.

Вранье на протяжении длительного времени, ставят многих начинающих культуристов в


растерянность, они не понимают, почему должны заниматься по той или иной программе,
потому что внятных причин им никто не объяснил. То что построено на лжи, пусть даже
гигантские мегакорпорации – рано или поздно падут.

О том, что бодибилдинг должен стать наукой – говорили много ТОП культиристов -
десятилетьями. Однако, прежде чем ББ может претендовать в качестве законной,
практической прикладной науки, бодибилдинг должны иметь последовательную,
рациональную теоретическую базу, то, что никто из вышеупомянутых никогда не пытался
сделать или предоставить. На самом деле, то, что проходит сегодня в так называемой
науки современного бодибилдинга, является не более чем набор случайных и
противоречивых идей, взятые из наблюдений за чемпионами культуристами и
интерпретируемы журнальными писателями . Последние являются физическими лицами,
чья работа заключается в написании статьи, не кропотливо интерпретировать информацию
и интегрировать фактические данные. Это последнее качество требует глубокого
знакомства с и способность эффективно использовать такую дисциплину как логика.

Многие из них говорят даже, что нет программы которая подходит всем и мол каждый
индивидуален и каждому нужна своя программа. Это означает, что вопрос о том какая
система тренинга лучше для всех – субъективен, но почему то все равно каждый считает,
что его программа, не имея для этого никаких оснований. К сожалению, в таких условиях
бодибилдинг не может являться полноценной наукой.

Несмотря, по их утверждениям, на то что нет программы для всех, многие из этих людей
выступают за то, что культуристы должны выполнять от 12 до 20 сетов на мышечную
группу, и по крайней мере тренировка должна длиться 2 часа . Для достижения
наилучшего результата, многие советуют тренироваться 2 раза в день, 6 дней в неделю,
оставляя 1 выходной – воскресение по видимому . И в то время как они осуждают
использование одной программы для всех, они сами основывают свою позицию на
принципе - "чем больше, тем лучше.": Больше денег, больше успеха, больше любви, более
самооценка, больше значения, казалось бы они хотели как лучше, но подходит ли такой
способ к науке ББ. Однако, они взяли принцип экономики и применяют этот принцип ко
всему на свете, тогда больше вопросов чем ответов, например:

• Если чем больше тем лучше, зачем останавливаться на 12 до 20 сетов? Почему не 75-100,
ведь по логике это лучше.

• Почему если каждому нужно индивидуально подбирать количество сетов в очень


широких диапазонах, то почему они советуют всем 12-20 сетов?

• Кто прав, те кто говорит делать 12-20 сетов или те кто говорит делать 75-100, и почему?

• Как будет меняться результат в тренировках если культурист будет выполнять 12, 14
сетов? Или 75-100?
• Все ли сеты должны быть в отказ, или без отказа, почему?

Майк Ментцер - чемпион научного метода бодибилдинга.

Культурист просто запутается, отвечая на эти вопросы, да и где искать научные ответы? Я
помню мне ответ предложил один из редакторов знаменитого журнала: "Каждый
культурист должен быть сам себе ученным и выявлять, что на него лучше работает. А если
это так, то зачем выпускать журналы и книги по этой теме, скажите просто – идите и все
пробуйте, а если человек не в состоянии быть ученным и трезво все оценивать?

Приведу некоторый пример о тех кто добился в культуризме успеха, следуя – «чем больше
тем лучше». В моих семинарах и в беседах с различными людьми по всему миру,
культуристы, которые попали под влияние такой логики, спрашивают меня: «Если от 12 до
20 сетов, не является правильным способом тренинга, как вы объясните успехи
культуристов которые так тренируются ? так много по бодибилдингу чемпионов, как
победители мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер и Ли Хейни "ответ в том, что хотя это
правда, что эти чемпионы сделали тело таки образом, однако они не хотят замечать тысячи
неудач других людей, которые поверили в этот тип тренировки; тысячи культуристов,
которые никогда не выросли, не на один фунт мышц от такой тренировки, и которые затем
отказались от своих мечтаний об отличном телосложении и кинули заниматься ББ.
Бодибилдерские журналы конечно не сообщают о таких людях.

Кроме того, все, кто достиг ТОП уровня развития мышц (особенно топ чемпионы, как
Шварценеггер и Хейни) обладали изобилием необходимых генетических данных, в том
числе длинные мышечные волокна, большая плотность мышечных волокон, и
превосходной врожденной адаптацией. Кроме того, все использовали огромные дозы
восстановительных препаратов.

Следует отметить так же, что различные чемпионы далеко не всегда тренировались по
одному и тому же принципу составления тренировок. Во многих случаях чемпионы
начинали тренироваться всего 2-3 раза в неделю, делая только базовые движения,
наращивая мышечную массу и силу в этих упражнениях, к слову сказать, что основную свою
мышечную массу, они построили именно таким образом По мере того как они
прогрессировали, они имитировали других чемпионов ББ, добавляя при этом сеты и
частоту тренировок. Некоторые бодибилдеры увеличили объём и частоту тренинга, потому
что сели на большие дозы стероидов, которые позволяют сохранить мышечную массу при
таком объёме и частоте тренинга. Этого конечно в журналах так же не напишут. Одно
время я тоже считал, что чем больше тем лучше, и что кто то другой, а не я, должен
отвечать мне на вопросы касательно ББ.
Ментцер открыто выступал с призывом к знаменитым авторам книг по бодибилдингу,
обсудить, почему они написали так, а не по-другому, никто не принял этот вызов.

Когда я начал заниматься бодибилдингом, более трех десятилетий назад, я с таким


энтузиазмом и желанием принялся строить тело как, например, у моего героя, Билла
Перла, что я был готов на все, я думал, что имею все необходимые знаний, что бы добиться
цели. Если бы мне сказали, что нужно было бы тренироваться 12 часов в день, 6 дней в
неделю, что бы иметь тело Билла Перла, я бы сказу пошел на свою первую 12-часовую
тренировку. Такова была природа 12 летнего глупого и полного энтузиазма Майка
Ментцера.

С того времени, я так и начал заниматься бодибилдингом, в возрасте 12. Мой отец купил
мне разборные штангу и гантели и принес плакат, где было сказано – не заниматься более
3 раз в неделю и не делать более 3 сетов на мышечную группу. Эта формула оказалась
настолько успешной, что за 3 года я вырос, от начальной массы тела в 95 фунтов с 9-
дюймовой окружностью до веса 165 фунтов и 15½-дюймовой окружностью(окружностью
чего я не знаю). Не плохо для 15-летнего ребенка!

И это случилось именно тогда, когда я перестал следовать тому что было в журналах.

Именно в 15 лет, во мне начали видеться хорошие культуристические журналы. Я понял,


что у меня есть потенциал стать Мр. Америка.

Я думал тогда, что готов начать тренироваться и готовиться как все культуристы. Поскольку
тогда все чемпионы, в каждом интервью говорили, что тренировались 6 дней в неделю
минимум по 2 часа за тренировку, то как я мог не следовать этому ? Эти ребята были
моими героями, так что я последовал их примеру. После перехода на такой тип тренинга
мои успехи резко замедлились, но мне сказали, что это нормально, потому что, каждый
последующий фунт мышц даётся тяжелее, нежели предыдущий.

И только 4 года спустя, когда я служил в ВВС, тогда уже занимаясь 6 дней в неделю по 3
часа, я понял, что прогресс сильно замедлился. Я рассуждал, что если три часа в день в
тренажерном зале не было достаточно, чтобы я рос , то я должен был бы увеличить время
до четырех или пяти часов в день. Я прочитал, что так делают лучшие культуристы
Калифорнии. Единственная проблема была в том, что я не мог проводить столько времени
в зале. В ВВС у меня не было столько свободного времени. Я уже чувствовал усталость и
последствия от моего 12-часового рабочего дня в ВВС и три часа в день тренировок. Если
бы я добавил еще какое то время к мои тренировкам, я бы полностью отказался бы от
любой личной жизни, от некоторого времени сна, я не уверен был, что это правильный
путь.

В 1971 году от Кейси Виатора, на конкурсе Мр. Америка, я впервые узнал, о другом методе
тренировки – ВИТ.

Мучаясь над тем, что мне никогда не стать ТОП культуристом, из-за того, что я не могу
заниматься дольше, именно тогда я встретил Кейси Виатора, в 1971 на конкурсе мр.
Америка. Кейси было всего 19 лет, когда он выиграл титул Мистер Америка, но, на мой
взгляд, он был лучшим Мистер Америка их всех. Меня очень заинтересовало то, что он
тренировался по иному, в отличии от всех, типу тренинга. В отличии от всех, Кейси не
тренировался 6 дней в неделю по 3-5 часов, он занимался всего 3 раза в неделю, не более
чем 1 час за тренировку. Если Кейси мог продемонстрировать такое физическое развитие,
тренируясь, всего 3 часа в неделю, то мне показалось, что и я мог бы стать Мр. Америка.

Мою знакомство с Кейси, и его тренировкой, состоялось в 1971 года, и у меня вновь
появился энтузиазм и вера, что я смогу стать Мр. Америка, и после вынужденного
перерыва в тренировках с 1971 по 1974 из-за серьезной травмы плеча, я возобновил
подготовку всерьез подготовку к конкурсе в начале 1975. После возвращения, я в
достаточно хорошей форме, я вышел в 1975 на конкурс мр. Америка, заняв третье место,
быв позади Робби Робинсона и Роджера Калларда. Я знал, что для того, чтобы вернуться и
победить на Мр. Америка в 1976 году я должен был бы значительно улучшиться, потому
что конкуренция обещает быть очень жесткой, с Каллард и Дэнни Падилья. Как оказалось, я
улучшил себя вне моих самых диких ожиданий, в этом году и выиграл в 1976 г Америку,
заняв первое место на карте каждого судьи!

Позже, я хотел узнать от наставника Кейси, Артура Джонса(человека, который изобрел


Наутилус тренажеры, которые были в моде на протяжении 70-х и 80-х, это один из самых
знающих людей, которых я встречал в отношении знания мышечной физиологии ),
конкретные реакции человека на высокой интенсивности тренировочный стресс,
конкретные принципы, которые-как только я понял, их, то улучшил результаты выше всяких
моих ожиданий, тренируясь еще реже и меньше по времени . Когда я выиграл конкурс
Мистер Вселенная в 1978 году (у меня был высший бал на этом конкурсе за всю историю) и
в супертяжелом весе Мистер Олимпия в 1979,одна тренировка моя занимала, около 45
минут и была не чаще чем 2-3 раза в неделю.
В последние два десятилетия, я узнал еще больше о науке бодибилдинга и обнаружил
более фундаментальные принципы, которые, я, сопоставив с принципами Джоунса, начал
применять в практике моих клиентов – не более 12 минут длилась тренировке не чаще раза
в неделю.

Как же возможно, добиваться результатов с такой частотой и продолжительностью


тренировки? Об этом пойдет дальше в этой книге, и я постараюсь доступно, по полочкам
разложить все семи основных принципов.

Когда Майк Ментцер применял принципы ВИТ в своих тренировках, он сокращал время
тренировки и увеличил свои результаты далеко за его самые смелые ожидания.

Часть II. ОСНОВЫ


Все, что существует, имеет свою природу, в том числе и мышцы. Как только вы поймете это,
вы будете добиваться успехов.

4. Принцип первый - Идентичность

Принцип – правильное описание некоторых аспектов реальности и/или руководство для


успешного воплощения деятельности человека. Принцип может выполнять свою
правильную функцию, только если имеет под собой достаточно оснований, научных
данных и имеет четкое определение, это верно для любого принципа или теории, будь то
теория относительности, теория эволюции, либо теория высокоинтенсивного тренинга.
Неправильное использование принципов, не понимая суть принципов используя из –
является основной причиной нелогичности, особенно в бодибилдинге.

Давайте посмотрим на науку бодибилдинга. Так же, как знания в области математики и
философии имеют структуру, это делает контекст знаний, составляющих науку
бодибилдинга. И для таких терминов, как "мышцы", "развитие", "тренинг" и "сила" есть
конкретные определения.

Принцип идентичности фактически образует триумвират с двумя другими концепциями,


сознания и существования, которые вместе являются аксиомами любой значимой
философии. На самом деле, они в буквальном смысле создают базу всех человеческих
знаний.

Сама Философия, можно сказать, является интеллектуальной дисциплиной, цель которой


заключается в выявлении основополагающих принципов, или законов, лежащих в основе и
регулирующие структуры и действия субъектов, которые составляют Вселенную. Это, в
свою очередь, является то, что позволяет науке изучать конкретные, выделенные аспекты
реальности, которые для наших целей в этой книге будут изучать стимулирование роста
мышц.

"Бодибилдинг наука основана на понимании универсальности принципов анатомии и


физиологии человека." Майк Ментцер
Принцип идентичности утверждает, что все, что существует (лица и их действия, качества,
атрибуты и отношения) имеет личность, природу: что вещь является тем чем она есть и
ничем другим быть не может,; или сказал Аристотель - "А есть А." Принцип идентичности
влияет на закон причинности, или "причинно-следственный", в котором говорится, что
объект может действовать только в соответствии с его природой и не может никак иначе-
именно, поэтому носорог не может летать, птица не может глубоко мыслить, и мышцы не
могут расти без должной, необходимой стимуляции.

Большинство культуристов совершают одну ошибку, фундаментальную психическую


ошибку, которая в свою очередь отвечает за все другие тренировочные ошибки: они не в
состоянии признать, что бодибилдинг является частью науки, которая течет из
медицинской науки. И, что наука это дисциплина, которая абсолютно требуется человеку,
чтобы использовать определенный метод мышления (логики), чтобы получить точное
знание реальности, таким образом, что бы он смог успешно достичь своих целей.

Личность человека

Этот аспект реальности является одним из самых важных для человека. А для того, чтобы
выжить и преуспеть в полной мере, человек должен быть в состоянии определить свою
собственную природу (в том числе с помощью знаний), а также природу мира (или
Вселенной), в котором он живет. И, помните, принципиально, что есть, то есть; мы живем в
мире, где все, в том числе человеческий разум и тело-имеет специфическую, четкую
идентичность и не может быть ничем другим. Человеческое существо не собака, кошка,
птица, рыба, компьютерный чип, человек есть человек. Или как сказала Айн Рэнд -
"Человек является специфическим организмом конкретного характера, который требует
конкретных действий для поддержания его жизни."

Если убрать редкие генетические аномалии, то человек, как биологический вид


характеризуется одинаковой анатомией: органами, клетками, тканями,, придатками, чьи
физиологические принципы организации и функции являются общими для всех.
Медицинская наука-и бодибилдинг научно-основан на понимании универсальности
принципов анатомии и физиологии человека. Если бы мы все были уникумами в плане
анатомии и физиологии, то медицинской науки не существовало бы, врачи не могли бы
ставить диагнозы, назначать лекарства, подбирать дозы.

Именно этот факт, что принципы анатомии и физиологии человека универсальны (т.е.
применимы ко всему человеческому виду), делает науку медицины и бодибилдинга
жизнеспособной интеллектуальной дисциплиной. Любая попытка опровергнуть
обоснованность любой из этих теоретических наук требует доказательства. Поскольку люди
способны к рациональному мышлению и также классифицируются по науке в качестве
видов животных (в самом деле, Аристотель определял вид человека как "разумного
животного"), нужно было бы выстроить неопровержимые доказательства, что есть люди,
которые существуют и не обладают анатомией или физиологией человека .Довольно
трудная задача, действительно (я бы не задерживал дыхание, глядя на такое существо).

Как было отмечено в предыдущей главе, основы бодибилдинга очень шаткие. Их


идеологическая база состоит из понятия, - потому что мы все разные, каждый человек
культурист требует отдельную программу тренировок. И, конечно, в наиболее
фундаментальном смысле, каждый индивидуум отличается от любого другого тем, что
каждый занимает определенное пространство во времени. Кроме того, психологически,
каждый отличается тем, что каждый человек обладает уникальным, неповторимым
характером или личностью. Но более важным в контексте науки бодибилдинга или
медицины, является, то что, по сути, каждый человек одинаков как анатомически, так и
физиологически.

Действительно есть много генетических аномалий и есть мелкие различия между нами.
Например, некоторые люди не обладают желудочным ферментом, необходимого для
переваривания молочных продуктов, однако это не меняет тот факт, что, каждый из нас
требует хорошо сбалансированной диеты; некоторые люди имеют меньше или больше
меланина (пигмент кожи), однако это не меняет тот факт, что всем нам для загара
необходимы солнечные лучи; некоторые имеют более высокие IQ, чем другие, не меняет
тот факт, что все мы должны развивать интеллект, чтобы думать и выживать; или тот факт,
что есть эндоморфы, эктоморфовы, и мезоморфы, не меняет тот фундаментальный факт,
что каждый требует высокой интенсивности, анаэробного тренировочного стресса, чтобы
вырастит силу и мышечную массу. В последующих главах я докажу вам, что тренинг
высокообъёмный с средней или низкой интенсивностью работает хуже чем ВИТ . И
причина, в принципе идентичности.

Недавно я обсуждал "одну действительно научную теорию бодибилдинга" с одним из


моих клиентов в-тренажерном зале, это был уважаемый доктор Грегори Кей, который
хорошо подготовленный Западной медициной. Опытный хирург-кардиолог который
проводит операции практически с успехом 100%, который выполняет более 300 открытых
операций на сердце в год, доктор Кей, в сущности сказал, что его успех, не говоря уже об
общем уровне успеха современной медицинской науки, является доказательством того,
что есть и может быть только одна действующая теория медицины. На что я добавил: "Это
косвенно доказывает то же самое для науки бодибилдинга."

Если бы вы скажем встретили человека медицинской направленности в средневековье, то


вероятность того, что он сделал бы какую то операцию правильно, равно почти нулю. Тогда
предположим, что вы познакомили его с современным чудом медицинской науки, с ее
логическими диагностическими процедурами, антибиотиками, анальгетиками,
стерильностью и хирургией. Если бы вас не спалили на костре за такую магию, и врачи того
времени взяли бы ваш подход к лечению, то процент успешных операций и лечения в
Средневековье – резко бы пошел вверх.

"Реальность диктует нам, как мы должны направлять свои силы, чтобы успешно развивать
большие мышцы; и природа причины определяет, как вы должны мыслить, чтобы достичь
интеллектуальной независимости. " Майк Ментцер

Очевидно что человек который проводит любую операцию, должен иметь огромных багаж
правдивой научной информации, ибо по сути на кону жизнь или смерть человека, в
культуризме же многие пренебрегают интеллектуальным развитием, ибо нет такой
мотивации как жизнь или смерть.

ЛИЧНОСТЬ человеческого разума

Говоря об интеллектуальном методе, так же, для него есть весомые принципы, чтобы вести
Вас успешно на вашем пути к приобретению больших мышц, есть метод или теория, чтобы
направлять свое мышление в сторону приобретения действительного важный знаний. И
культурист должен знать, что имеет под собой принципы тренировки, которые имеют под
собой научную базу. Но как же культурист будет различить, где истинные принципы, а где
ложные? Нужно разбираться во многом очень тщательно и вдумчиво.

Помните, что личность субъекта определяет, как он будет действовать: субъекты действуют
только в соответствии с их природой и не могут действовать иначе. Так же как ваша
физическая природа, дает вам определенные задатки для спорта, так ваша
интеллектуальная природа дает вам задатки для того что бы стать гением, но это лишь
возможности, которые часто не реализовываться, потому что у людей нет подходящего
инструмента для этого.

Вы ваш высший авторитет

Все интеллектуальные достижения в философии и науке, были сделаны с помощью разума


и логики, чтобы определить природу того, что существует. Ваше сознание, как ваше тело и
все остальное, что существует, имеет личность; специфический характер например.

Очень многие заинтересованы, например владельцы журналов, в том, что бы вы


отключали ваш разум и сознание и попадали под их влияние. Если вы откажитесь от
ответственности за изучение природы вашего собственного сознания, ваших средств к
существованию, то вы никогда не сможете контролировать его: таким образом, вы
неосознанно не будете себе хозяином , у вас будет хозяин из вне, которые диктует вам
свои условия игры, кто кроме вас самих будет защищать вас от рабства чужих идеи которые
подчинены прибыли? Например продать вам продукт, который совершенно не нужный
вам, ошибочную теорию тренинга, или теории политики, известную как - социальная
диктатура. Фрэнсис Бэкон однажды сказал, что, "Что бы подчинить природу, сначала нужно
соблюдать ее." Природа реальности определяет, куда вы должны направиться свои силы,
чтобы успешно развивать большие мышцы, а природа причины определяет, как вы
должны направить ваше мышление, чтобы достичь интеллектуальной независимости,
чтобы определить для себя, что истинно и верно.

Человеческий разум является рациональным даром, который способен идентифицировать


и интегрировать материал, даже пропустить материал через ваши чувства. В отличие от
других видов животных, которые ориентируются автоматически и безошибочно,
инстинктами, люди автоматически ничего не получают. Все мужчины или женщины имеют
желания и потребности: как экзистенциальные или духовные, жилье, одежда, большие
мышцы или уверенности в себе, спокойствия, счастья, и зрелой рациональной философии,
что бы заставить людей думать в соответствия с реальностью, с те, что действительно есть.

Знание, как и ум, также имеет личность или природу, имеет иерархическую структуру. Они
имеют основу, состоящую из основных идей и принципов. На вершине этой базы,
человеческие знания, которые расположены по спирали снизу вверх в логической
последовательности, от более высоких и более сложных производных понятий и
принципов. Иерархическую структуру человеческого знания можно наиболее легко
наблюдать в математике, где фундаментальные факторы сложение, вычитание, умножение
и деление. Только понимания эти основы, можно двигаться логически, то есть, шаг за
шагом, к все более сложным производным аспектов математики, таких как алгебры и
математического анализа.

Основным методом человека для получения знаний является логика.

Аристотель (считается основателем логики) заявил, что вся логика основывается на Законе
непротиворечия.

Только человеческий разум, охватывающей волевую ответственность рационального


мышления и критического суждения, может выбрать правильное использование логики,
можно понять принципы и использовать их, чтобы сформулировать действительную
теорию, разрабатывать ракеты Apollo, сочинять и проводить симфонии, узловую
субдуральной гематома, и создать все замечательные вещи, которые делают наше
существование, таким образом, которым мы и отличаемся от животных.

Ум человека есть ум человека, и логика является логикой. Там нет такого понятия, как
"много логики"; нет "арийской логики"; нет "материнской логики"; нет "логического
меньшинства" -Существует только логика человеческого вида, и это искусство и мастерство
непротиворечивой идентификации (и последующей интеграции) материала который так же
воспринимают и наши чувства.

Причиной продолжающегося распада бодибилдинга и даже большинства проблем в


культуре, в том, что многие считают ум чем то отличным от логики, что логика какое то
чужеродное явление, а это скрывает или искажает способность человека к различению и
успешной интерпретации фактов действительности. Короче говоря, это их попытка
вырезать человеческое сознание из корня самой вашей природы. Сколько раз вы слышали
от журналов или гуру бодибилдинга- " Это может быть верно для вас, но это не так для
меня" "Не будьте так уверены, никто не может быть уверенным ни в чем" "Это может
хорошо звучат в теории, но на практике… "" это логично, но логика не имеет ничего общего
с реальностью. "Хотя мы все слышали это снова и снова, немногие понимают глубокие
философские последствия. Они все говорят о природе реальности и эффективности
человеческого разума в получении знаний о реальности, которые, как мы видели, может
быть вопросом жизни и смерти.

Эти фразы ничего более чем рецепты для субъективизма. Их основной смысл в том, что
реальность не обнаружить при помощи человеческих знаний. Когда кто говорит, что нет
такого понятия, как действительная теория всего, он имеет в виду, в сущности, что
реальность не реальна, и поэтому никто не может быть уверен ни в чем.

Есть те, кто утверждают, что знания доступны без мысли, они называются мистиками, в то
время как те, кто утверждают, что всеобщие знание не возможны- скептиками. Мне
приходилось слышать, что, те кто сложил одну из теорий ВИТ – в сущности был мистиком.
Потому что никто до этого времени, никогда не говорил, то что он.

Мистик это тот, кто отрекается от усилий и ответственности скрупулезно требовательно


использовать логику. Это если бы он изложил на бумаги произвольные мысли его
подсознания – называя это теорий и требовал бы отнестись к ней с уважением. С моей
точки зрения, большинство мистиков в бодибилдинге, стали скептиками , они считают, что
нет 1 действенной программы для все и ее быть не может, каждому нужно, что то свое, и
кто этот Менцер и что он из себя вообразил, если говорит иначе?

Ментцер выступал за ВИТ, потому что он видел причины его действия: что человеческая
мышечная физиология имеет специфический характер, который отвечает определенным
образом на стресс тренинга. Что приводит нас к идентификации нашего второго принципа-
интенсивности.

По правде говоря, моя позиция никогда не была -"Кто прав?", А скорее "Что правда?"

Стимуляцией влекущей за собой биохимические изменения, которые приводят к росту


мышц является высоко интенсивное мышечное сокращение.

5. Принцип второй – Интенсивность


Мы видели, что первый шаг к пониманию науки бодибилдинга начинается с признания
того, что хотя люди различаются в личности и внешнем виде, анатомически и
физиологически мы все по сути такие же. Второй шаг логически вытекает из первого:
биохимические изменения, которые приводят к росту мышечной массы через
биохимические процессы, должны вызываться одним и тем же стимулятором. И так уж
случилось, что этот конкретный стимул - высокая интенсивность.

Это легко наблюдаемый факт, что мужчины и женщины, которые занимаются объёмными
тренировками повторяющихся упражнений, такие как рабочих, бегуны на длинные
дистанции, пловцы, показывают небольшое увеличение их мышечной массы и силы в
результате их усилий. Такие тренировки – мало интенсивны и не являются подходящим
стимулом, что бы наше тело вырастило огромные мускулы. Было хорошо
задокументировано в течение более восьми десятилетий, в мире спорта, физиологами, что
высокая интенсивность, является самым важным требованием для стимуляции быстрого
роста мышечной массы и силы, в то время как продолжительность тренировки не важна,
даже не учитывалась. Кроме того, высокая интенсивность предотвращает даже
возможность большого числа сокращений(повторов) в пределах данной единицы времени.

1 Исследование, проведенное Ру-Ланге указывает следующее: "Только тогда, когда мышца


выполняет работу с наибольшей интенсивностью, т.е. через преодоление большого
сопротивления, в единицу времени, тем более она сможет увеличиться . . . "(Lange, Уэбер
Funktionelle Anpassung USW, Берлин, Юлий Springer, 1917). Дальнейшие исследования
Petow и Зиберт положили тонкую точку в вопросе интенсивности: "результаты гипертрофии
от увеличения интенсивности в проделанной работе, в то время как общий объем
выполненной работы – не имеет значения" (В. Зиберт и H. Petow, Studien убер
Arbeitshypertrophie де Muskels, З. Клин Medl, 102, 427-433, 1925). Исследования,
проведенные Артуром Х. Штейнгаузом:. ». Только тогда, когда интенсивность
увеличивается, увеличивается стимуляция к гипертрофии " (А. Штейнгауза журнале
Ассоциации для физической и психологической реабилитации, Том 9 № 5, сентябрь-
октябрь, 1955, 147-150).

С точки зрения практического применения в бодибилдинге, это означает, что чем труднее
человек выполняет упражнение, тем меньше времени будет длиться само упражнение.
Интенсивность и длительность, другими словами, существует в обратном отношении друг к
другу; Вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. И так как мы все хотим
большие мышцы в кратчайшие сроки, мы должны сократить наше время тренировки,
увеличив при этом интенсивность.

"Тренинг до отказа, когда вы не можете сдвинуть вес ни на один см, заставляет организм
окунуться в резервные способности " Майк Ментцер
Интенсивность, применительно к бодибилдингу, лучше всего может быть определена, как
процент от сиюминутной работы, на которую человек способен. Культурист должен
регулярно делать попытки, выполнить те задачи, которые кажутся невозможными в
данный момент. Попытка, что в прошлом казалась невыполнимым повторением,
заставляет организм окунуться в резервные способности. Так как тело имеет только
относительно небольшое количество резервных способностей, оно будет защитить себя от
будущих разрушений на тренировке и истощения своих драгоценных запасов,
наращивания дополнительную мышечную массу.

Только тренинг высокой интенсивности может заставить тело прибегать к своим


резервным способностям достаточно, для того, чтобы стимулировать компенсационный
рост. Повторяя задачи, которые уже легки, будет сделано очень мало, чтобы стимулировать
рост. Если вы завершили сет, только потому, что выполнили заданное сначала число
повторений, то очень мало стимуляции роста будет вызвано. С каждым последующим
повторением, ваши шансы стимулировать увеличение мышцы возрастает, потому что
больший процент вашей сиюминутной способности доходит до предела. Если человек
способен выжать 150 фунтов в максимум в 10 повторениях, то очевидно, что интенсивность
первого повторения, будет очень низкой, поскольку предоставляет лишь небольшой
процент от его возможной способности на это мгновение. Как человек утомляется с
каждым последующим повторением, ситуация улучшается; необходимо приложить все
большую долю усилий для кратковременной максимальной способности.

"Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц." –
Майк Ментцер

Доводя сет к точке, где вы вынуждены использовать 100 процентов вашей сиюминутной
способности, является самым важным фактором в увеличении размера и силы мышц.
Работа в пределах отказа, гарантирует, что вы стимулируете рост мышц и силы, так как все,
что ниже отказа – к этому тело уже адаптировано.
ПОВЫШЕНИЕ уровня интенсивности

Все, что вы делаете, чтобы сделать тренировки интенсивнее - будет шагом в правильном
направлении. Повышение коэффициента интенсивности в ваших тренировок можно
сделать тремя способами:

1 Постепенно увеличивая рабочие веса.

2 Постепенно уменьшая количество времени, которое требуется для выполнения


определенного объема работы.

3 Выполняя каждый сет до полного отказа.

Каждый раз когда мы наблюдаемы увеличение силы – рабочий вес должен быть повышен
немедленно. Если в настоящее время вы можете поднять 100 фунтов на 6 повторений а на
следующей тренировке сможете сделать 8-10 повторений, то увеличивайте вес, что бы вы
снова сделали только 6 повторений до отказа. Такова природа ВИТ тренировок.

Уменьшение количества времени, необходимого для выполнения определенной задачи


,является сравнительно простым делом. Усилия должны быть предприняты, чтобы
уменьшить количество времени, необходимое для завершения полного объема
тренировки. Если ваша текущая тренировка отнимет у вас два часа, то заверив ее в полном
объеме за 1 час – удвоит интенсивность, и, следовательно, эффективность от ваших
тренировок. Делая те же тренировки за меньшее время, часто только вопрос мотивации и
намерений. Не надо, однако, увеличить скорость тренировки для того, чтобы бить часы.
Если сначала вам требуется несколько минут отдыха между подходами, не волнуйтесь. В
течение времени, когда вы будете адаптироваться к повышению уровня стресса, который
позволит уменьшить период отдыха между подходами. Бросившись слишком резко
укорачивать время между сетами вы можете даже снизить эффективность тренировок; и
вы не сможете тренироваться с интенсивными усилиями, необходимых для
стимулирования мышечного роста. Полегче на первых тренировках и ваше время между
сетами, постепенно будет уменшатся.

Третья переменная в повышении интенсивности – полный мышечный отказ - может быть


несколько расплывчатым, и потребует более сложного объяснения. Что такое тренировка
до отказа? Делание упражнения пока вы не сможете сделать даже частичного повторения?
Или это означает, что делать до тех пор, пока вы уже не сможете сделать 1 повторение в
полной амплитуде? Или это означает, когда вы обессилены и не можете больше проводить
больше другой сет в отказ?

Три уровня мышечной силы

У скелетных мышц есть 3 уровня силы. Первый, и самый слабый, уровень силы является
способностью мышцы, поднять вес со стартовой позиции до полного сокращения. Она так
же известна, как положительная сила. Второй уровень силы, является статическим и это
указывает на тот факт, что те же самые мышцы, сильнее в положении статики, то есть,
человек может держать больше веса в любой точке в пределах амплитуды движения, чем
мышцы могут поднять в положительной фазе. Например, если человек может выжать
максимальный вес 125 фунтов на одно повторение, он в состоянии держать около 150
фунтов или больше в любой амплитуде движения в течении нескольких секунд. Третий
уровень силы, является сильнейшим, и это опускание веса под контролем. Этот третий
уровень силы называется – негативный. Человек, который способен выжать 125 фунтов в
одном повторении, способен продержать в статическом напряжении 150 фунтов, будет
способным опустить в негативной фазе 175 фунтов или даже 200 фунтов.

Мышца имеет три уровня силы: положительную (поднятие), статическую. (удержание), и


негативную (опускание). Мышца должна работать во всех 3 уровнях, для максимальной
стимуляции мышц.

Принимая во внимание, то, что мышца имеет три уровня силы, очевидно, что необходимо
исчерпать все три уровня, прежде чем мышца войдет в состояние полного мышечного
отказа. Если человек, который может выжать 150 фунтов на максимум 10 повторений,
завершает сет, после закачивания 10 повторения, он не может сказать, что потренировался
до полного мышечного отказа, так как все еще в состоянии сделать статическое удержания
и негативные повторения. Он не оказывает 100 процентной сиюминутной способности.

Тот факт, что многие культуристы построили выдающиеся телосложения, низкой


интенсивностью, марафонских тренировок, ежедневно по три часа, ничего не доказывает;
они развивались бы дальше даже быстрее, или достигли своего нынешнего уровня раньше,
если бы они занимались по ВИТ. Никто из тех, кто тренируется 6 дней в неделю, по три
часа, не может сказать, что он тренируется интенсивно. Он может быть тренируется
старательно в течение длительного времени, но не интенсивно. Тренироваться по ВИТ
очень трудно, и так тренироваться в течении длительной продолжительности –
невозможно.

6. Принцип третий – Продолжительность

После того, как вы поняли тот факт, что высокая интенсивность (тренинг до отказа) является
единственным фактором, ответственным за стимулирование роста, логичный вопрос,
который возникает, сколько таких сетов должно быть выполнено? Именно на этом этапе,
большинство тренеров – сделали фундаментальную ошибку. Любое упражнение, которые
вы делаете сверх той нужны, которая стимулирует мышечный рост – антипродуктивно.

Тот факт, что способность восстановления строго ограничена приводит неизбежно к


логическим выводам: вопрос о продолжительности или количества сетов, выполняется ли 1
сет или 100 сетов, является негативным фактором с отрицательным действием. Другими
словами , степень, в которой вы работаете (выполняя ряд сетов) является негативным,
потому что с каждым последующим сетом, мы теряем все больше способности для
восстановления; это, несомненно, является негативным фактором. Для каждого
последующего сета, затрачивается все больше и больше биохимических ресурсов
организма, и после тренировки главной задачей для тела является восстановить все
ресурсы, и чем больше ресурсов вы затратили, тем меньше ресурсов у организма останется
на суперкомпенсацию, те для построения немного мышц.

Очевидно, что вопрос объема тренировки, является негативным фактором . Даже один
дополнительный сет является отрицательным фактором; поскольку Вы используете
биохимические ресурсы, которые должны быть восстановлены, и чем больше вы
используете их, тем больше их необходимо восстановить. Из этого логически следует, что
оптимальные результаты могут быть достигнуты только необходимым количеством сетов.
Конечно, по меньшей мере, один сет должен быть выполнен. Тренировка должна быть
очень высокой интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц, и как можно интенсивнее,
тем ниже продолжительность тренировки, тренировки высокой интенсивности должны, по
самой своей природе (опять же, принцип идентичности) быть очень краткими.

В подлинной, научной, теории к бодибилдингу, нет места для традиционных или


произвольных понятий. Вы должны идти на тренировку как разумный человек и выполнять
ровно столько, сколько нужно вашей природе для включения механизма роста массы и
силы. Больше не лучше; меньше не лучше; точная необходимая цифра лучше. И, как
выясняется, точное количество упражнений и сетов, требующейся от природы для
стимуляции роста - меньше кто всяких ожиданий.

До вполне определенной точки, стресс ВИТ ваше тело приведет к адаптивного,


компенсаторного развития мышечной ткани, но, добавляя даже один дополнительный сет
повлечет за собой негативные последствия и скажется на ваших восстановлениях
способностях, что препятствует росту мышц .Если вы будете заниматься как марафонцы – 6
дней в неделю, то тело не сможет восстановить полноценно все свои ресурсы и вместе
роста вы полите декомпенсацию, потерю мышечной массы и силы.

ЭКОНОМИКА роста и восстановления

Энергетика является самой ценной, во Вселенной; без нее планеты перестанут вращаться,
солнце остынет, и жизнь уже не сможет существовать. Это первое условие, от которого все
остальное следует.
Наши физические тела, как планеты Земля, обладают лишь ограниченными ресурсами –
они конечны. Энергия которую наши тела используют происходит от солнца, пищи,
которую мы едим, и воздухом, которым мы дышим. Очень важно, конечно, что бы мы
продолжали употреблять достаточное количество калорий и питательных веществ, потому
что у всех нас есть только ограниченное запас топлива, и мы, таким образом, в конечном
итоге умрет, если мы не в состоянии заменить то, что мы постоянно используем.

Приобретение и сохранение энергии является главной заботой всех живых существ.


Энергия необходима, чтобы найти пищу, чтобы отбиться от наших врагов, и даже
воспроизвести потомство. Как культуристы, мы требуем дополнительную энергию, чтобы
питать наши изнурительные тренировки, а также растить мышцы.

Первое, что тело должно сделать после ВИТ тренировки - восстановить энергию, которая
была использована во время тренировки - это может занять больше одной недели. Когда
мы тренируемся слишком долго и часто и не позволяем отдыхать достаточно времени для
восстановления сил, организм будет не в состоянии восстановить энергию и физические
ресурсы, затрачиваемые во время тренировки. Когда слишком много нашей энергии
тратится на самом тренинге, как тренировки 6 раз в неделю, 20 сетов на часть тела, то все
ресурсы организма тратятся в попытке преодолеть чисто исчерпывающие эффекты
тренировки, и мало чего остается для самого роста массы и силы.

КАК тело справляется со стрессом

Принцип продолжительности и объема тренировки, мог бы быть более ясным, если бы мы


смотрели на него с точки зрения потенциала организма справляться со стрессом. В то
время как мы подвергаемся воздействию многочисленных форм стресса каждый день
нашей жизни будь то, стресс попадания солнечных лучей на кожу, стресс абразивного
трения к ладоням на наших руках, или стресс от упражнений на наши мышцы. В
дополнение к локализованным влиянием стресса-на кожу, ладони и мышцы - существует
обобщенное влияние стресса на всю систему организма.

До определенной продолжительности, воздействие солнца приводит к образованию


загара. Как только мы превысим эту довольно определенную черту, вместо загара мы
получи волдыри. Если мы проведем на солнце очень долго время, то это привести к
инсульту, отравлению и даже смерти. После превышения определенной
продолжительности, организм уже не сможет справиться со стрессом солнца и кожа начнет
разрушаться.

Загар является результатом компенсаторного процесса тела, чтобы позволить нам более
успешно справляться с той же продолжительностью перебивания на солнце в ближайшем
будущем, и с меньшим нарушением ресурсов организма. Пузыри и ожоги, примеры
обратного процесса истощения: вместо создания защитной ткани (загар), тело
декомпенсировано и потеряло ткани. Мозоль на ладони, то же самое. Кожа на ладонях
наших рук, как правило, намного толще, чем остальная часть нашей кожи, в качестве
защиты от постоянного контакта с грубыми абразивными объектами. Например если вы
долго ничего не будете удерживать ладонями, не будете их подвергать трению, то мозоли
на руках пройдут сами по себе со временем, если вы будете тереть ладони слишком
интенсивно и продолжительно, то вместо огрубления и мозолей, вы можете получить
мягкую болящую ткань, которая со временем отвалиться, собственно говоря, мы должны
дать ладоням такой стресс, что бы он в одно время привел к огрублению ткани а в другое,
наоборот не привел к распаду этих тканей и отмиранию, поэтому принципы мало значит
лучше или больше значит лучше, оба не верны, верны – оптимально значит лучше, то что
было обдуманно и изучено.

И здесь, как со солнцем, стресс абразивного ладоней, приведет к компенсаторному


наращиванию дополнительной кожи, который предотвратит изнашивание кожи при
воздействии подобного стресса (трения) в ближайшем будущем. Доведенное до
крайности, тело будет не в состоянии наращивать костную мозоль достаточно быстро,
чтобы компенсировать требованиям предъявляемым нему, и начнётся обратный процесс
истощения, вызывая волдыри и возможного отторжения кожи в целом.

Тренинг со штангой, может быть рассмотрен во многом в таком же свете, как это было с
воздействием стресс на кожу - абразивного трения на ладонях или воздействия солнечных
лучей. Тренинг является одним из форм стресса на мышцы и общую физическую систему.
Интенсивные тренинг будет стимулировать компенсаторную функцию организма -
наращивание мышечной ткани, что позволит организму справиться со стрессом
интенсивных физических нагрузок снова в ближайшем будущем с меньшим нарушением и
с меньшими требованиями ограниченных ресурсов организма. Переход в крайности, как в
случае с большинством культуристов, которые перетренировываются, тренинг будет
истощать организм, что предотвращает наращиванию дополнительной мышечной ткани,
потому что все резервы будут использоваться в попытке преодолеть истощение, вызванное
перетренированностью. Имейте в виду; Рост новой ткани - незначительное беспокойство
для организма, по сравнению с восстановлением нашей драгоценной физической энергии.
Эти факты убедительно показывают, что чем меньше времени вы провели в тренажерном
зале, тем лучше. После того как вы стимулировали рост, необходимой высокой
интенсивности, вон из зала! Даже если вы не готовы, или просто не в состоянии,
тренироваться с интенсивностью, необходимой для стимулирования быстрого увеличения
объема и силы мышц, не делайте ошибку, думая, что вы будете компенсировать отсутствие
интенсивности, добавляя сеты низкой или средней интенсивности. В любом случаи, лучше
сделать 2-3 сета не правильно, чем делать 5 , 10 или 15 сетов правлиьно. Дополнительные
сеты пойдут не просто впустую; они так же отнимаю дополнительные резервы, энергию у
нашего организма, которые могли бы пойти на суперкомпенсацию и рост новой мышечной
ткани.

Если ваши тренировки не слишком длинные по продолжительности, ваш процесс


восстановления должен быть полностью завершен до следующей тренировке. Это
позволит вашим мышцам стать сильнее и больше.

7. Принцип четвёртый – Частота

Рассмотрим принцип частоты. Многие топ-бодибилдеры тренируются шесть дней в неделю


в течение нескольких часов в день. Мы должны понимать, что такой метод тренировок не
обязательно несет в себе главную составляющую их прогресса. Лучшие культуристы
обладают хорошим метаболизмом, который придает им более высокую устойчивость к
стрессу тренинга: из-за их отличной генетики, они могут более успешно справляться с
высоким уровнем стресса, чем может обычный человек. Если бы они тренировались с
более короткими периодами, с методами высокой интенсивности, многие из этих лучших
культуристов могли бы развиваться лучше , и добились бы нынешнего уровня развития
гораздо раньше.

Количество тренировочного стресса с которым тело сможет успешно справиться и давать


результаты связано с интенсивностью стресса. При недостатке интенсивности, тело не
будет увеличивать силу и массу, так как оно уже адаптированной к данным нагрузкам,
слишком большая, продолжительная и частая интенсивность привет наоборот к
декомпенсации и потере силы и массы

Подстегнув тело тренировкой с достаточно высокой интенсивностью, вы должны затем


оставить тело в покое и не использовать его дальше, таким образом дать время для того,
чтобы оно среагировало компенсаторным наращиванием новой ткани. В то время как
стимуляция роста происходит почти сразу же, фактический рост не может происходить
быстро. Адекватный отдых необходим.

Многие думают что тренируясь 6 дней в неделю, разбивая программу тренинга на 2


половины: 1 день верх тела, 2 день – низ, тем самым они дают отдых мышцам, скажем
если вы тренируете верх тела, они думают, что низ тела отдыхает, однако нужно понимать,
что любая тренировка это стресс для всего организма. Таким образом даже если вы
думаете, что обеспечиваете мышцам отдых, вы не обеспечиваете необходимый отдых для
общей физической системы организма.

Не только ваши мышцы восстанавливаться, но и восстанавливается вся физическая система


организма, поэтому тренироваться каждый день – всегда ошибка.

У многих культуристов складывается тенденция, со стажем тренинга, добавлять все больше


сетов и тренировочных сетов. Вы должны обязательно избежать данной тенденции. Когда
культурист становиться постепенно сильнее и больше, он наоборот может
перетренироваться легче, потому что, когда тело становится сильнее скорость
восстановления от тренировке к тренировке - замедляется. Большинство культуристов
делают как раз обратное: они прогрессируют и добавляют подходы, которые замедляют их
прогресс. Это приводит к отчаянию из-за более иррационального мышления.
Многие в моменты застоя наоборот добавляют еще больше сетов, что приводит их к еще
большему отчаянию. Это замкнутый круг. С того времени, как новичок начинает
тренироваться, он может увеличить силу где то на 300 процентов, в то время как его
восстановительная способность справляться со стрессом увеличивается только на 50
процентов. Со временем, по мере вашего прогрессы, вы должны уменьшать частоту и
объём тренировки для дальнейшего прогресса.

"Организм производит рост, только если не трогать его течение достаточного периода
отдыха." – Майк Ментцер

Многие люди думают, что их подводит генетика, ведь они правильно тренируются и
питаться, однако как показывает практика, то что они делают – иррационально.

Так же, как есть только одна реальность, одни тренировочные универсальные,
объективные принципы, регулирующих физиологическую деятельность человеческого
тела, так что может быть только одна действующий теория, один набор абстрактных
принципов, продуктивной тренировки.

Для того чтобы тренировочный режим или тренировки, были продуктивными, они должны
экономично стимулировать рост. Тем не менее, тренировки, что стимулирует рост, должны
также дополняться другими факторами которые позволят вырастить мышца, такими как
отдых, питание (опять же, обратите внимание на различие между стимуляцией роста и
самим ростом мышц). Это означает, что тренировка не должна длиться так долго или
повторяется так часто, что истощает резервы организма настолько, что в попытке
компенсировать лишь исчерпывающие эффекты тренировки, не остаётся ресурсов для
суперкомпенсации, т.е. производства роста. Идеальная тренировка должна стимулировать
максимальный рост, при этом использовать минимум биохимических резервов организма.
При правильном построении ВИТ программы, эти 2 основополагающих фактора могут быть
выполнены.

Тренировка стимулирует рост, но на ней мышцы не растут, сам процесс роста мышц
происходит на отдыхе, когда вы восстанавливаетесь.

Мы знаем теперь, что высокая интенсивность является абсолютным требованием для


стимулирования быстрого увеличения силы и размера мышц, и что тренировки высокой
интенсивности должны быть непродолжительными, это будет истощать сравнительно мало
резервов организма. По определению, перетренированность означает выполнение любого
упражнения, продолжительность частота, которого больше чем требуется.

Большинство культуристов сегодня, видимо, не понимают, что картина по существу


включает два элемента равной ценности; буквально 50-50, не 70-30 или 60-40, а 50-50, и не
один из элементов не является главнее чем другого . Первым элементом является сами
тренировки, конечно же; Вторым элементом является периоды между тренировками.
Тренировки, сами по себе не производят мышечный рост, а лишь служат стимуляцией для
механизма роста. Организм произведет рост мышц, но только если не трогать его в течение
достаточного периода отдыха.

После того как вы стимулировали рост через ваши усилия в тренажерном зале, пора
покинуть спортзал - и расти!

Теперь суть проблемы: как можно знать с достаточной степенью уверенности, как много
времени необходимо отдыхать между тренировками? Ответ можно найти в следующем.
Сразу же после завершения тренировки, вы не чувствуете себя так же, как до тренировки.
Вместо этого, вы исчерпаны. В дополнение к субъективным, чувствам усталости, вы также
исчерпаны, в техническом смысле, в том, что значительная часть ограниченных запасов
вашего тела, биохимических ресурсов, влияющие на способность восстановления, были
использованы в качестве топлива для тренировки. И пока вы делаете, второй, третий и так
далее сеты, вы все глубже истощаете резервы.

Первое, что ваше тело должно делать после тренировки это не строить мышцы, а
заполнить отверстие резервов которую вы сделали тренировкой. То есть, оно должно
восстановить, преодолеть дефицит, компенсировать исчерпывающий эффект тренировки.
Теперь важный момент: процесс восстановления не будет завершен в течение пяти минут
после тренировки. На самом деле, завершение процесса восстановления может занять до
нескольких дней, возможно, даже больше, прежде чем тело будет иметь возможность
начать строительство мышц (имейте в виду, что если вы будете тренироваться снова перед
тем как процесс восстановления будет завершен, вы будете сами отключать процесс роста
мышц).

Это верно, что процесс восстановления может занять куда более чем несколько дней. И вот
доказательство. Каждый культурист имел опыт интенсивной тренировки ног, например, в
пятницу днем, а затем после отдыха в выходные, он просыпается утром в понедельник все
еще усталым. Тот факт, что вы все еще усталые в понедельник - в результате вашей
тренировки в пятницу, доказательство того, что вы не полностью восстановлены даже
после 72 часов. Существует еще дефицит; он все еще не заполнен энергетическую дырку. А
заниматься в тот день, было бы серьезной ошибкой. Потому что ты все еще в яме и
недовосстановлены. И в дальнейшем нарушать физиологию на данном этапе тренируясь
еще, вы бы не дали телу возможность начинать строить мышцы - и вы бы просто начали
еще дальше вкапываться в глубокую яму истощенных ресурсов. Каждый культурист имел
опыт слабости после тренировки на следующий день. И это объяснимо.

Давайте предположим, что, по некоторым причинам, вы были вынуждены пропустить свою


запланированною тренировку в понедельник, таким образом оставляя свою физиологию в
спокойствии и предоставляя вашему телу дополнительную возможность (которую оно
абсолютно требует), чтобы полностью компенсировать исчерпывающие последствия
пятничных тренировок. Когда вы просыпаетесь во вторник, вы больше не усталые –
возможно из вас не прет энергия, но есть ощущение восстановленности. Но тренироваться
во вторник – такая же ошибка, потому что вы прерываете процесс роста, который
начинается только после восстановления ресурсов организма.

Теперь давайте предположим, что вы были вынуждены отказаться от тренировки во


вторник. И вы просыпаетесь в среду не с чувством восстановления, но вы энергичны и
готовы тренироваться. В тренажерном зале вы, скорее всего, с восторгом, смогли бы
накидать по 10 фунтов на некоторых упражнений, добавить по одному или два повторения
на других, и вообще все пойдет здорово. Однако, так как вы еще не дочитали эту книгу,
тренировка в среду тоже ошибка. Почему? Потому что в тот момент тело только получило
необходимую возможность, чтобы полностью восстановиться, но не использовало 100 %
потенциал для роста мышц. Если бы вы ждали еще один день, ваше тело вероятно
завершило бы процесс роста мышц, и вы смогли бы увеличить на 20 и более фунтов веса в
некоторых упражнений и на четыре или пять повторений на других.

Как только я понял принципы частоты, я сразу же перевел моих личных клиентов, которые
тренировались каждые раз в 48 -72 часа, на тренировки раз в 96-120 часов - и их прогресс
стал просто феноменальным.
Если вы правильно сбалансируете интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок, вы будете счастливым и успешным культуристом.

Принцип специфичности гласит, что определенный тип тренировочной деятельности дает


определенный тип тренировочного эффекта. Другими словами, если вы хотите
тренироваться чтобы построить большие мышцы, необходимо тренироваться - не больше
положенного.

8. Принцип пятый – Специфичность

Следствием принципов идентичности и интенсивности является принцип специфичности.


Вы помните, что принцип идентичности утверждает, что все, что существует, имеет
идентичность, что не может быть ничем иным, и что принцип идентичности ввесденный в
действие влияет на закон причина-связь , в котором говорится, что организация может
действовать только в соответствии со своей природой и не может действовать иначе.

С этой целью, для развития потенциала как в размере мышц / силы и сердечной -
сосудистой выносливость, должны быть использованы конкретные формы осуществления.
Тот факт, что конкретное воздействие на организм тренинга в конечно итоге приводит к
конкретным физиологическим процессам, это было известно в течение многих лет
физиологами. Этот термин используется для описания подлинного научного факта,
является спецификой.

Тренинг с максимальными весами и высокой интенсивностью будет трудным - и весьма


продуктивным.

Помните, что тренинг по сути – это просто процесс запускания механизма роста, который
соответствует вашим природным и физиологическим требованиям . Рост силы и размеров
мышц – напрямую связан с прилагаемой к ним интенсивностью. И чем ближе, с каждым
повторением, мы подходим к точке отказа, тем ближе та стимуляция механизма роста и
силы.
СВЯЗЬ усилий и времени

Причиной отсутствия успеха многих культуристов - путаница, что привело их к типу


тренинга, который более улучшает их сердечно-сосудистую систему, чем строит мышцы.
Тот факт, что те, кто тренируются 6 дней в неделю по 2-4 часа, не дает даже возможности
тренироваться интенсивно.

Если конкретная цель заключается в улучшении вашей способности выполнять большие


объемы работы, то вы должны тренироваться в определенной схеме: в аэробном стиле, с
низкой или умеренной интенсивностью, часто используя большой объем сетов. Если
конкретная цель является - увеличение вашей мышечной массы и силы, то вы должны
также тренироваться определенным образом: в анаэробном стиле, с высокой
интенсивностью, делая небольшой объем сетов, относительно нечасто.

Допустим тело имеет 100 единиц резервов, если вы тренируетесь интенсивно и не часто
все резервы пойдут на восстановление и рост мышечной массы, если вы тренируетесь
объемно и часто, то резервы разделяться 50 на 50, 50 – возможно пойдут на
восстановление а другие 50 на улучшение выносливости.

Как мы уже видели, большинство бодибилдеров грубо перетренировываються в аэробных


и анаэробных тренировках и получают декомпенсацию в обоих. Они теряют силу и размер
и часто у них присутствует хроническая усталость. Смешанный тренинг не будет давать
таких результатов что и тренинг для конкретных навыков. Что это означает в практическом
плане для культуриста, то что в целях тренировки высокой интенсивности, необходимой,
чтобы вызвать быстрый мышечный рост, он не может тренироваться в течение
длительного времени.

Да, конечно, любой человек может тренироваться на уровне высокой интенсивности в


течение коротких периодов, а затем резко сократить уровень интенсивности и продолжить
тренинг на более низком уровне. Проблема здесь в том, что низкая интенсивность не
вызывает мышечного роста, но она съедает наши драгоценные запасы, что может привести
к замедлению прогресса. В случаях грубой перетренированности при низкой
интенсивности, текущая регрессия силы происходит.
Если причиной для вашего тренинга, является обеспечение самых крупных, за самый
возможно быстрый размеров и силы мышц, которые возможны для вашего генетического
потенциала, то вы должны тренироваться таким образом, что бы максимально возможно
тренироваться правильно. Как можно идти на тренировки, не зная, что стимулирует рост
мышц и сколько вы будете восстанавливаться после такой тренировки? Некоторые
факторы должны прояснить эту ситуацию.

Четыре метода МАКСИМАЛЬНОЙ мышечной стимуляции

1. Все упражнения следует начинать с растянутой позиции. Это предварительное


натяжение устанавливает неврологический импульс, известный как миотатический
рефлекс, который будет присутствовать до самой сокращенной позиции.

2. Упражнения, должны выполняться с довольно маленькой скоростью. После того, как


скорость превышает определенную, мышца ослабевает и сила импульса берет на себя
больше. Делайте все упражнения медленно и подконтрольно. Эта практика будет
предотвратит износ вашей соединительной ткани, а также позволить больше работать в
движении именно мышцыам.
3. Диапазон движения должен быть максимально большим. Когда я говорю о полном
диапазоне движения, я имею в виду движение, которое расставляет мышцы работать
против сопротивления с позиции полного растяжении до позиции полного сокращения.

4 Сопротивление навязанное мышцам должны быть максимальным. Все-или-ничего,


принцип мышечной функции заявляет, что отдельные мышечные волокна не способны
выполнять различные степени работы; они либо работают как можно тяжело или не
работаю вообще. Выполнение легких движений не влечет за собой вовлечение всей
мышцы; скорее, только точное количество волокон, необходимых для выполнения этого
движения будут задействованы. Отсюда следует, что бы привлечь всю массу мышцы в
движение, нагрузка должна быть наложена, так, что требует от всех волокон этой мышцы
сокращаться. Достаточное сопротивление должно быть оказано в сокращенном
положении. Конечно во многих обычных упражнениях, как сгибания рук со штангой стоя ,
нет сопротивления вообще в сокращенном состоянии, что делает невозможным вызвать
максимальную стимуляцию роста в этих упражнениях. Немного подумав и
импровизировав, мы найдем упражнения, которые обеспечивают сопротивление в
сокращенном положении.

Целью ВИТ, по сути является, вызывание адаптивной реакции тела.

9. Принцип шестой – Адаптация

Строительство мышц является приспособлением организма к стрессу высокой


интенсивности(как мы видели в предыдущих двух принципах - продолжительности и
частоты, что стресс должен быть кратким и нечастым). Именно адаптация – наращивает
мышечную массу. На самом деле, все предыдущие принципы ведут к этому принципу;
мышцы становится все больше и сильнее за счет применения ВИТ, и такой тренинг, чтобы
быть высокоинтенсивным по природе не может быть продолжительным и частым, то это
заставит тело приспосабливаться к тренировочному стрессу и пойдет процесс адаптации
(приспособления) путем увеличения мышечной массы.

Вы можете видеть, что все принципы, которые были описанные – взаимосвязаны и не


работают по отдельности. Вы так же должны видеть уже, что целью любой тренировки –
является причинение стресса для адаптации. Для этого, важно пересмотреть принципы
частоты, чтобы мы могли изучить природу стресса и адаптации, и, как мы можем
манипулировать стрессом, чтобы вызвать адаптивный механизм организма.

До переезда в Калифорнию, чтобы продолжить карьеру в качестве профессионального


культуриста, я жил в пригороде Вашингтона, округ Колумбия, и некоторое время работала в
качестве ассистента доктора Джона Циглера.

Циглер был своего рода пионером в области спортивной медицины; он был врачом для
американской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, обучал чемпионов штангистов и
культуристов, таких как Билл Марта и Верн Уивер, и даже приложил руку, помогая
развивать анаболический стероид Дианабол. Циглер, на самом деле, часто приводится в
качестве лица, ответственного за внедрение анаболических стероидов в американский
спорт, но это я считаю, довольно сомнительным.

Доктор Зиглер создал всемирно известный "электронный Миостимулятор." При содействии


инженера электроники, Циглер разработал аппарат, который мог определять какое
количество мышечных волокон в данной мышце включаться в работу, начиная от
наименьшего количества и заканчивая всеми волокнами данной мышцы. Федеральная
торговая комиссия исследовали машину Циглера и утверждала, что это безобидная но и
бесполезная машина. Но, машина наверняка сделала работу; мой брат и я проводили на
ней успешное лечения после травм, так же как и многие другие профи спортсмены, а так
же она помогала тем, кто по какой то причине, потерял возможность двигать
конечностями.

Моя роль результатах Циглера фактически была очень малой; он был человеком
разбирающееся досконально в очень многих областях, и у него действительно было чему
поучиться. Доктор любил говорить любому, кто был готов слушать (как мой брат, и я всегда
были) на любую тему. Он мог рассуждать о культуре прошлого или настоящего, в течение
нескольких часов, описывая свои нравы, свои привычки питания, или их даже свои
«ритуалы» спаривания. Часто он нам говорил о своих историях путешествий с
американской командой по тяжелой атлетике, все время при этом вставлял в свою речь
самые смешные анекдоты. Он всегда восхищался Гансом Салье и применял его
исследования, для своего стимулятора. Он Доктор никогда не говорил нам, как
познакомился с работами Салье и почему он на него так повлиял.

Спустя некоторое время, после того как я перестал работать на доктора из-за его
ухудшения здоровья, я был в одном книжном магазине, это было одним из моих любимых
занятий. Я наткнулся на книгу под названием «Стресс жизни», автор которой был, как вы
уже догадались, Ганс Селье, и я сразу же купил книгу.
В то время как книга Селье не затрагивала силовые виды спорта специально, я сразу
увидел, что принципы в этой книге могут быть применены к ним. Мои, на тот момент
собственные взгляды по тренингу, полностью совпадали с теми, что были в этой книге,
даже более, многие из принципов этой книги, дали мне возможность использовать много
чего в практике тренировок.

СТРЕСС И общий адаптационный синдром (ГАЗ)

Стресс является популярной темой в наши дни. Мы читаем об этом в бесчисленных


журнальных статьях; это любимая точка разговоров на вечеринках. Поскольку про стресс
говорили все кому не лень в разных кругах, то истина его была искажена. Для точного
определения стресса, я цитирую из книги Селье «Стресс жизни»: "Стресс является общим
знаменателем всех адаптивных реакций в организме."

Другими словами, стресс имеет специфические характеристики и состав, но никакой


конкретной причины. Тело человека подвергается наиболее популярным видам стресса из-
за дня в день. К ним относятся: боль, холодная или теплая погода, эмоциональный фон,
вирусные инфекции и мышечную активность, и это лишь некоторые из них. Хотя любое
число или сочетание этих вещей может вызвать состояние стресса-что делает причиной
неспецифической - то, как стресс проявляется всегда очень специфично.

Селье назвал конкретную реакцию организма на общий адаптационный синдром, или ГАЗ,
он состоит из трех этапов:

1 Реакция общей тревоги

2 стадия резистентности

3 этап истощения (если напряжение сохраняется)

Стресс присутствует во всех этих трех этапах, но изменяться симптомы. Большинство


стрессом, которые мы испытываем, находиться в рамках первой и второй стадии. На
первой стадии, происходит реакция тревоги, а потом мы к ней привыкаем. Только очень
сильный стресс приводит к истощению и, в случае длительного пребывания в этой реакции,
может наступить даже смерть.

Независимо от того, какую форму принимает стресс, реакция организма на стресс не всегда
одинакова. Этот ответ организма называется Генеральным Адаптационным синдромом.

В своей книге Селье применяет ГАЗ. к физической активности бега, указывая, что бег
создает ситуацию, в которой подвергаться стрессу в основном в наши мышцы и сердечно-
сосудистая система. Мы справляемся с этим так, сначала разминка, что бы органы поняли,
что готовы к задаче. И только затем мы бежим из-за всех сил, пока можем. Разминка и
начальный дискомфорт, соответствует стадии тревоги, сам бег - стадии резистентности и,
конечно, истощение является третьим этапом ГАЗ.

Природа адаптации
В конце 1800-х, французский физиолог Клод Бернар заявил, что характерно для всех живых
существ • является их способность держать внутреннюю среду постоянной, несмотря на
изменения в окружающем среде. Физические и химические свойства наших органов
остаются невероятно постоянными, несмотря на изменения, которые всегда окружают нас.
Человек подвергается воздействию большой жары или холода, например, не испытывает
изменение в его собственной температуры тела. Человек также может съесть большое
количество одного вещества или другой без существенного изменения состава своей
собственной крови. Эта сила для поддержания постоянства внутренней среды известена
как гомеостаз (от греческого означает "держать аналогичную позицию").Трехфазный ГАЗ
позволяет организму поддерживать постоянство внутренней среды в условиях различных
стрессовых факторов.

У большинства из нас был опыт, мы лежали жарким летним днем, на солнце, что бы
получить загар. Хотя для нашего понимания загар является чем то косметически красивым,
природа имеет в виду нечто иное. Загар является примером адаптации, предназначен для
защиты наших тканей от стресса ультрафиолетового света. Таким образом, адаптивный
процесс, по существу имеет защитный характер. И степень, в которой адаптация
стимулируется, прямо пропорциональна интенсивности стресса. Вы никогда не пытались
получить загар в середине зимы? Вы можете лежать на солнце в течение нескольких часов
подряд практически без ответа(загара). Это потому солнечные лучи зимой не очень
интенсивны. А лежа даже немного детом на интенсивном солнце, мы получаем
адаптивный ответ в виде загара практически сразу! Первоначально появляется
покраснение и воспаление кожи (стадия тревоги ГАЗ Селье). Во время этой стадии тревоги,
тело получает время для развития и мобилизации конкретных адаптивных явлений. В этом
случае тело выстраивает свою часть меланина, или пигмента кожи, чтобы быть в готовым к
дальнейшем воздействиям солнца, его интенсивных ультрафиолетовых лучей.

Если воздействие повторяется, адаптация переходит в стадию сопротивления. Это на этой


стадии происходит сверхкомпенсация в виде рыжевато-коричневого загара. Но энергия
участвующая в адаптивном процессе ограничена, и если мы продлеваем воздействия
интенсивных солнечных лучшей, мы быстро попадем третий этап ГАЗа - истощения.

В стадии истощения, местные резервы организма, энергии адаптации используют и


глубокие запасы энергии, при этом адаптация не может быть доступна легко. Вместо
сверхкомпенсации с загаром, мы получаем декомпенсацию и потеряем ткани, появляться
волдыри, и если воздействие продолжается достаточно долго, то может наступить даже
смерть.

Так до определенной точки, воздействие солнца приводит к суперкомпенсации в виде


загара. Если концентрация превышает этот срок, организм теряет способность к сверх
компенсации и наоборот получит декомпенсацию. Чтобы стимулировать адаптивный
процесс, стресс поэтому к которому мы подвергаемся должен быть интенсивными, но
воздействие такого стресса также должно быть кратким и нечастым, так что бы мы не
истощали запасы энергии для адаптации, которые позволяют свершиться
суперкомпенсации.

"Программа тренировки, является одной из форм стресса, но мы можем контролировать


ее, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частота тренировок." Майк
Ментцер

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Физические упражнения, очевидно, является стрессом. Это мое убеждение, что мы можем
применить концепцию Селье ГАЗ, для нашего понимания науки бодибилдинга и тем
самым сделать наше культуристические тренировки гораздо более продуктивным. Ниже
мой план тренировочной программы построенный вокруг трех этапов Селье, адаптации к
стрессу:

Стадия тревоги

Так же, как пребывание на солнце вначале вызывает покраснение и воспаление, наш
первый контакт с отягощениями (будь то в начале тренировки или после длительного
отдыха) будет результатом общей раздражительности в мышцах. Эта реакция тревоги
наблюдается клинически и объективно (в словах Селье) в "тело призывает оборонительные
силы в организме," и это неизбежно. В то время как некоторые болезненные ощущения
следует ожидать в первую очередь, но болезненность не должна приносить вред. В
«стрессе жизни» Селье говорит: "Тревога-реакция организма прямо пропорциональна
интенсивности воздействия."
Экстремальная мышечная болезненность может быть предотвращена после периода
начальной тренировки, которая тщательно разработана навязать стресс низкого уровня в
рамках подготовки к более интенсивной программы в будущем.

Начинающие должны быть особенно осторожными. Они должны следовать предложиной


программе ниже. Селье отмечает, что во время острой фазы реакции тревоги, вообще
устойчивость к конкретному стрессу на самом деле падает ниже нормы. Это потому, что у
тела еще не было достаточно времени, чтобы мобилизовать свои защитные силы против
дальнейшего воздействия стресса.

Во время реакции тревоги устойчивость организма понижена в целом, даже может


снизиться масса тела. Любопытно, что это снижение общей резистентности подобно тому,
что происходит с телом во время стадии истощения.

Для новичков, неадекватная программа для начала занятий может привести к серьезной
боли и потере функциональной способности (силы) и массы тела. Это может разрушить
мотивацию для продолжения. Даже опытный тренированный человек, который решил
продолжать тренироваться, должен начинать с легких тренировок при возобновлении
занятий, после длительного перерыва.

Во время начального периода, который должен длиться как минимум неделю (в


зависимости от индивидуума, физического состояния и врожденной адаптивности),
новичок должен выполнить следующую программу, каждый день в течение пяти дней
подряд (смотрите главы 13 и 14 для объяснения того, как выполнять эти упражнения):

1. Присед 1 сет по 10 повторений(далее как 1-10)


2. Тяга штанги в наклоне 1-10.
3. Жим лежа 1-10.
4. Жим из-за головы 1-10.
5. Становая тяга 1-10.
6. Сгибание рук со штангой стоя 1-10.
7. Подъем на носки стоя 1-10.
8. Скручивания на пресс 1-10.

Эти упражнения следует выполнять с весом, который достаточно легок, чтобы вы могли
завершить 10 повторений без неимоверных усилий. Подход к точке отказа, приведет к
увеличению нагрузки, что делает симптомы стадии тревоги более серьезными. Идея здесь
том как Селье говорит, что бы лишь «мобилизовать защитные силы организма" для
дальнейших тренировок и перемещения тела в стадию сопротивления. Нам не нужно
вначале большой болезненности или тяжелых тренировок . В то время как некоторая
болезненность неизбежна как часть реакции тревоги, она может быть предотвращена, если
упражнения вначале делаются легко и не доходят до тяжелых точек.

Если болезненность в мышцах сохраняется после пяти дней на этой программе, отдохните
в выходные дни(субботу и воскресение) и начните тренироваться снова, но уже в
понедельник, среду и пятницу. На этот раз, однако, выполнить 2 сета каждого упражнения.
Первый сет должен быть выполнен с таким же весом, как и на первой неделе. На втором
сете, увеличить вес на 10 процентов и попробуйте выполнить 10 повторений. Даже с
большим весом, вы все равно должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, но,
конечно, потребуется немного больше усилий. Эти чуть большие усилия поднимает
уровень стресса и тем самым вызывает дальнейшую адаптацию. Как Селье отмечает: "Ни
один живой организм не может жить постоянно в стадии тревоги.".

Если стресс не так интенсивен, что "непрерывное воздействие его не совместимо с


жизнью," реакция тревоги сменяется второй стадией, адаптацией, этапом стадии
сопротивления.

Опять же, продолжительность времени, которое нужно человеку, чтобы провести на


начальной программе, будет завесить от его текущего физического состояния и
врожденной адаптации. Если это займет всего лишь одну неделю начального тренинга,
прежде чем вы будете готовы к более интенсивным программ, отлично. Если, однако, две
недели такого умеренного тренинга еще оставляет у вас болезненность, оставайтесь на
этой умеренной программе столько, сколько необходимо, пока боль не исчезнет совсем.
Лица, которые адаптируются медленно, вероятно, в очень плохом физическом состоянии, и
должны начать с медицинского осмотра.
Стадия сопротивления

Пожалуйста, имейте в виду, что в то время как стресса может быть вызвано любым
количеством раздражителей, его формы всегда конкретны. Это справедливо для каждого
человека. Я повторяю это, потому что культуристов ошибочно заставили поверить, что наша
реакция на стресс полностью индивидуальна. Поднятие тяжестей является стрессом, что
сопоставимо с другими стрессами, типа лучей солнца. Хотя это правда, что некоторые люди
могут вынести куда более нагрузок(так же, как некоторые приобретают загар быстрее и
глубже, чем это делают другие), потому что имеют врожденную адаптацию лучше, но
факторы, лежащие в основе процесса и механизм адаптивного ответа в точности то же как
у всех людей (принцип идентичности снова). Кроме того, каждый человек живущий
человек, обладает лишь ограниченными запасами местной энергии для адаптации,
которую медленно можно восстановить из более глубоких запасов во время отдыха.

Это очень трудно для нас, контролировать интенсивность солнца, так как интенсивность
зависит от сезона. Но силовые тренировки является одной из форм стресса, которые мы
можем контролировать, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частоту
тренировок. Когда вы выходите на горячем солнце в июль с целью получения загара, вам
не придется ждать несколько дней, недель или месяцев, чтобы увидеть результаты. Ответ
является немедленным и резким. То же самое верно-или должно быть верно-с
тренировками, выполняемых с целью достижения больших мышц. Тем не менее,
удивительно, некоторые заблудшие люди имеют ошибочное представление о том, что
требуются годы, чтобы развиваться даже умеренно.

Чтобы вызвать быстрое и масштабные увеличения мышечной массы и силы, силовые


тренировки должны быть интенсивными. Если это не так, результаты будут медленными,
если ли вообще будут. В то время как некоторые из индивидуумов будут получать более
быстро результаты, чем другие, даже по программе низкой интенсивности, все люди будут
реагировать более быстро, когда интенсивность их тренировки является как можно
высшей. Точно так же, если человек достиг определенного успеха по программе
умеренной интенсивности, это означает, что он бы достиг гораздо большего прогресса по
программе которая выше по интенсивности. Это верно для любого.

Майк Ментцер был первым культуристом, который понял и применил общий


адаптационный синдром в бодибилдинге.

В то время как мы адаптируемся и реагируем на стресс пропорционально интенсивности,


мы также используем ограниченные запасы энергии для адаптации. Другими словами, чем
больше интенсивность, тем больше энергии адаптации мы используем. Селье никогда не
доказал это клинически, но он считал, что у нас есть местные запасы энергии адаптации,
которые используются первоначально до того как мы адаптировались к стрессу. Эта
ограниченность из местных запасов является то, что заставит нас остановить тренировки в
определенной точке. Эти местные запасы могут быть пополнены из более глубоких
резервов в других частях тела, когда вы отдыхаете между тренировками.

Селье отметил, что такое восстановление местных запасов идет медленно. Как медленно?
Ну, вы можете сказать, насколько хорошо вы адаптироваться к вашей тренировки: вы стали
больше и сильнее? Вы помните, что первое, что ваше тело должно сделать после
тренировки является восстановление его местных запасов энергии для адаптации. Это
произойдет только тогда, когда тренировки не были такими долгими, что вы использовали
слишком много резервов и если достаточный отдых произойдет до следующей
тренировки. Если ваши тренировки достаточно интенсивным, чтобы стимулировать
сильный адаптивный ответ, и тренировки не слишком долги и не слишком частые, ваше
тело будет компенсировать это и становиться больше и сильнее.

Если вы не испытываете прогресса в последнее время, то есть три вероятные причины:

1 Интенсивность была недостаточно высока, чтобы стимулировать сильный адаптивный


ответ.

2 Тренировки были слишком длинными, а отдых между ними были слишком короткими,
чтобы обеспечить суперкомпенсацию.

3 Ваши тренировки были слишком низкими по интенсивности, слишком долгими, и


слишком частыми.

Мой совет тем, кто попал в застой, первое что нужно сделать, это полностью отказаться от
тренировок, минимум на одну неделю . Это должно позволить вашему телу дать
достаточно времени, чтобы полностью восстановить свои запасы энергии для адаптации.
Вы будете нуждаться в этих резервов, когда вы возобновить тренировки по программе
высокой интенсивности.

Ваша новая программа должна состоять не более чем из двух тренировок в неделю, и вы
не должны делать более двух сетов на часть тела. Низкое число сетов позволит Вам
генерировать максимальную интенсивность усилий, перейдя на полный отказ в каждом
сете. Предположим, что возможно для стимуляции роста требуется нечто менее чем сам
отказ(то есть 100%), но как узнаем какой процент? 80%? 90% или может 50% усилий
достаточной? Так как проверить это нет возможности, то позабудетесь, что бы все ваши
рабочие сеты были в отказ, это гарантирует стимуляцию роста.

Продолжая опустошать местными запасы энергии для адаптации, это приведет вас к
достижении стадии истощения.

Если такая программа, тренинга высокой интенсивности проводится два дня в неделю и не
дает немедленных результатов, сократить ваши тренировки опять, так что бы одну
тренировку вы проводили каждые пять-семь дней. Если интенсивность высока, и вы все
еще не видите прогресса, то вы явно не отдыхаете достаточно между тренировками. Если
вы не прогрессируете, но и не регрессируете то вы, по крайней мере компенсируете стресс
тренировки, но, очевидно, вы не дожидаетесь фазы - суперкомпенсации. (Полную
программу высокоинтенсивной тренировки можно найти в главе 13).

Стадия истощения

После высокоинтенсивных тренировок мы опустошаем наши ресурсы. Если мы так будем


продолжать достаточно долго, это снижение станет острым - наступит истощение, и мы
должны будем превратить тренироваться. Когда местные запасы энергии для адаптации
исчерпываются при физической нагрузке, они могут быть восстановлены из более
глубокого источника только на полном отдыхе. Достаточно долго отдыха должно быть
между тренировками для полного восстановления местных резервов. Если не достаточный
отдых и мы продолжим наши тренировки, опираясь на глубокие резервы, то в начальным
результатом будет потеря мышечной массы и силы. Если мы будем продолжать так и
далее, то у нас появиться отвращение в физической нагрузке. Селье утверждал, что местная
или поверхностная энергия адаптации сразу же доступна по требованию. Глубокая энергия
адаптации, однако, сохраняется далеко, безопасно в качестве резерва. Стадия истощения
местных резервов обратима, но истощение наших глубоких резервов энергии для
адаптации не является обратимой. Так как эти глубокие запасы будут исчерпаны в обычной
жизни, то в результате мы получим старость и смерть. Хотя это не очень вероятно, что
любой может перетренироваться до момента смерти, мы должны, по крайней мере, знать
достаточно о природе адаптации и по настоящему понимать, что наша способность
успешно справляться с исчерпывающим эффектом тренировки ограничена. Если мы хотим
добиться оптимального прогресса, наши тренировки должны быть короткими,
интенсивными, и правильно спланированными.
Я надеюсь, что объясняя концепции стресса, ясно дал понять, что стресс может быть сделан
так, чтобы работал на нас. Стресс может быть хорошим или плохим в зависимости от того,
насколько хорошо мы понимаем взаимосвязь интенсивности и продолжительности.

До определенного момента, воздействие интенсивного стресса может привести к


положительным эффектам и суперкомпенсации. После воздействия за пределами этой
точки, мы больше не в состоянии успешно справиться со стрессом и мы направимся прямо
в противоположном направлении, и достигнем декомпенсации. Это справедливо для
любой формы стресса. Я просто выбрал воздействие солнца на кожу, трение на наших
ладонях, и упражнения на наших мышцы, потому что культуристы могут легко понять их.

Мы тренируемся много лет и кажется, что достигли полного плато. Теоретически, плато не
должно происходить, если мы применяем наши принципы адаптации (ГАЗ) к нашей
тренировке; мы должны продолжать прогрессировать, пока мы не достигнем абсолютных
пределов нашего потенциала. Но большинство из нас, вероятно, не будут прогрессировать
постоянно, даже если мы применим эти знания, потому что мы все подвержены взлетам и
падениям в мотивации-не говоря уже о тех неизбежных ошибок на жизненном пути, что
иногда заставляют нас кинуть тренинг. Пока еще никто не достиг внешних границ своего
потенциала.

Тем не менее, если мы можем в полной мере осознать тот факт, что интенсивность
тренировки должна прогрессировать, как мы становимся больше и сильнее, мы будем
продолжать адаптироваться. Как только мы полностью адаптировались к определенному
уровню интенсивности тренировок, мы должны увеличить интенсивность тренировки
снова, если мы хотим продолжать прогрессировать. Достижение пределов нашего
мышечного потенциала, требует, чтобы мы увеличивали интенсивность тренировок на
ступень, пока мы не достигнем своих адаптационных пределов.

Более глубокое понимание роли Генерального адаптационного синдрома поможет


предотвратить плато и предотвратить перетренированность.

Тренировочный дневник, ваш единственный объективный определитель, действительно


ли вы делаете прогресс в ваших тренировок. Майк Ментцер всегда рассматривает данные в
тренировочном дневнике, даже таких профи как Аарона Бейкера, чтобы помочь ему
подготовиться к его следующей тренировке.
10. Принцип седьмой – Прогресс

Теперь мы подходим к последнему, седьмому, основополагающему принципу. Шестой


принцип показал, что нужно быть конкретным в своей профессиональной тренировке; что
определенный тип тренировочной деятельности даст определенный тип тренировочного
эффекта. Мы узнали от всех предыдущих учебных принципов, что тренинг должен
соответствовать высокой интенсивности по своей природе, чтобы стимулировать
мышечный рост, и что такой тренинг должен быть не слишком длинным по
продолжительности, и не проводится слишком часто.

Тем не менее, если все принципы выполняться а нет последнего главного – прогресса, то
вы должны пересмотреть эти принципы и честно оценить, действительно ли вы
эффективно используете их в меру ваших возможностей. Если да, то вы должны заметить
сразу прогресс в виде увеличения силы; то есть, увеличение повторений, веса, из
тренировки к тренировке.

Прогресс не должен быть каким то непредсказуемым и неуправляемым явлением. Как мы


узнали из главы 5 (второй принцип: Интенсивность), причинно-следственная связь между
физическими упражнениями и развитием мышечной массы за пределы нормального
уровня, была создана давно с исследований физиологов, таких как Ру, Ланге, Петроу,
Зиберт , и Штейнгауз. И потому, что интенсивность усилий является ключевым, и вы хотите
заставить ваши мышцы расти, вам придется искать пути повышения интенсивности ваших
тренировок на прогрессивной основе (полное изложение различных принципов
повышения интенсивности тренинга можно найти в следующей главе, я рекомендую
постепенно увеличивать интенсивность тренировок).

Посмотрите на принцип прогрессии так: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то что-
то в ваших тренировках должно постепенно увеличиваться. Это то место где большинство,
даже топ-бодибилдеров запутываться. Это общая ошибка, что прогресс зависит от
продолжительности. То есть, по мере того как вы растете и становитесь сильнее вам
необходимо увеличить количество тренировок. Как же они хотят постоянно увеличивать
продолжительность? Тренироваться со временем 4,8 15 часов в день?. Это было бы
невозможно, потому что, опять же, организм имеет ограниченную способность
компенсировать последствия тренировочного стресса.

Для того что бы вы прогрессировали, ваши веса или повторения должны увеличиваться с
каждой тренировкой.
Для того, чтобы ваше тело росло и постепенно становилось больше и сильнее, необходимо
увеличить интенсивность вашей тренировки. Если вы не прогрессируете, то это потому, что
вы приспособились к определенному уровню интенсивности тренировок и дальнейшего
прогресса не придет, пока вы не повысите уровень интенсивности. Это природа адаптивной
способности организма. Вы должны дать должный спрос на мышцы, чтобы стимулировать
адаптивный ответ.

Когда возрастает размер и сила мышц, это сигнализирует, что интенсивность ваших усилий
на тренировках была достаточна, чтобы восстановить свои физические резервы. Со
временем прогресс остановится полностью, как только вы приспособитесь к уровню-какой
то именно интенсивности. Для новичка, который никогда не тренировался, любой вид
тренинга представляет собой большой шаг вверх по лестнице интенсивности. Даже
умеренная художественная гимнастика окажется достаточно интенсивной, чтобы
стимулировать адаптацию. Не долго, однако. Вскоре более высокая интенсивность
потребуются для дальнейшего прогресса. Это шаг вверх по лестнице интенсивности, снова
стимулируют адаптацию. И таким образом, нужно подняться постепенно вверх по лестнице
интенсивности к головокружительным и пугающим высотам своего конечного размера и
потенциала.

Вес, расстояние и время


Когда мы поднимаем штангу, мы не просто поднимаем определенное количество веса; мы
поднимаем вес на определённое расстояние в заданной амплитуде и на определенный
срок времени. Три фактора (или существенные компоненты) являются - вес, расстояние, и
время. Если мы хотим увеличить нашу индивидуальную интенсивность тренировки, то мы
должны заставить наши мышцы генерировать больше лошадиных сил. Это достигается
путем подъема более тяжелые веса на большее расстояния в короткие периоды времени.
Регулировка количества веса, которое мы поднимаем в каждом конкретном упражнении
является самым простым фактором для понимания и применения в наших тренировок.
Всякий раз, когда происходит увеличение силы, количество веса используемым в этом
упражнении должно быть увеличено. Если вы можете выжать 250 фунтов на шесть
максимальных повторений и две недели спустя вы можете жать тот же вес на 10
максимальных повторений, то вес должен быть увеличен примерно от 5 до 10 процентов,
что бы опять смогли делать только максимум шесть раз. Еще позже, когда вы можете
сделать 10 повторений с увеличенным весом, повысьте веса опять от 5 до 10 процентов.
Продолжайте увеличивать вес, наряду с увеличением вашей силы. Такова природа
принципа прогрессии.

Поскольку длина костей фиксируются, существует не так много приемов которые мы


можем использовать, чтобы увеличить расстояние(амплитуду).

Поднятие тяжестей в более короткие периоды времени является сравнительно простым


делом, но с учетом некоторых недоразумений. Говоря о скорости на изолированном
повторения, вес должен быть перемещен с позиции полного растяжения до полного
сокращения в кратчайшие сроки, используя только силу мышечного сокращения. На самом
деле, это, оказывается, относительно медленным движением, особенно если вес тяжелый.
Когда скорость превышает определенную точку, неврологический импульс берет на себя
большее и несет ответственность за движения снаряда. И помните, что интенсивность
относится к мышечным сокращениям. Импульс силы извне, будет уменьшаться
интенсивность, если вы не будете осторожны. Все ваши упражнения, поэтому следует
начать сознательно, без резких толчков или рывков, делая их относительно медленно,
всегда под контролем.

Отдых между сетами должен быть достаточно долгим, что бы вы довели каждый сет до
отказа и в каждом выложились на полную. Если время отдыха слишком короткое, ваш
следующий сет будет заканчиваться от одышки, сердечно-сосудистой системы, нехватки
воздуха, и вы не достигните мышечного отказа. А если отдых слишком длинный, мышца
будет остывать, предотвращая развитие максимальных усилий.

ВОЛЕВЫЕ качества
Помимо важности всех принципов, которые были приведены выше, важен так же ваш
характер и сила воли. Поскольку высокая интенсивность , это негативный фактор для тела,
так как истощает резервы, то организм всеми силами будет пытаться избавиться от нее.

Вялость, тревожность, и даже предпочтение низкой интенсивности, являются


проявлениями нежелания ума, что бы тело было в таких максимальных усилиях. Поэтому,
наряду с тем как вы становитесь сильнее и сильнее, ваша воля так же должна быть
сильнее. Будучи успешным в реализации высокоинтенсивного тренинга на себе, хочу вас
заверить, что по сути высокая интенсивность в выполнении упражнения, это не борьба с
весом, это борьба воли с вашим умом.

Тренингу ВИТ очень сложно обучиться. Если вы в состоянии говорить между сетами и
почувствуете желание добавить еще несколько сетов к вашим тренировокам, то вы не
тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если вы тренируетесь с максимальным
усилием, вы не сможете говорить между подходами, потому что вы будете дышать
слишком сильно и часто. И вместо того, чтобы думать о выполнении большего количества
сетов, вы начнете искать оправдания, чтобы сократить ваши тренировки.

ИНТЕНСИВНОСТЬ относительна

В то время как высокая интенсивность необходима для тех, кто желает построить мышцы,
интенсивность остается относительной мерой, зависит от индивидуума, его силы и
текущего развития. Посмотрим правде в глаза, 12-дюймовый рука не потребует такого же
количества топлива и не будет производить такое же количество побочных продуктов и
отходов, как 20-дюймовая рука. Если мы хотим постоянно прогрессировать, мы должны
искать все более интенсивных методов тренировки.

Для новичка, почти любая форма выполнение упражнений – является повышением


интенсивности. Однако по мере того как новичок добьётся среднего уровня – ему
понадобиться новые приемы для повышения интенсивности. Если в настоящее время, вы
не испытываете прогресса, от вашей программы тренировки, немедленно прекратите по
ней заниматься, поскольку она, вероятно, не достаточно интенсивна, чтобы стимулировать
рост мышц. Применяйте вышеуказанные пункты по отношению к увеличению
интенсивности ваших тренировок, и вы скоро вновь будете расти.
И в то время как вы должны ожидать увеличение силы регулярно, если вы тренируетесь
правильно, вы не всегда регулярно повышаете вашу мышечную массу. Для большинства,
сила увеличивается а затем, со временем увеличивается размер мышц. Таким образом, вы
будете набирать силу в течение времени, не видя явного увеличения в размерах. Я не хочу,
никого вводить в заблуждение на этот решающий момент, это очень важно понять с
мотивационной точки зрения. Вы будете продолжать набирать силу, ваша сила
увеличивается в конечном итоге и это приведет к увеличению мышечной массы. Просто,
сколько мышц вы получите – говорилось в главе 2, это ваша генетическая черта.

Ментцер был типом человека, который наращивал мышечную массу циклически; Сначала
он набирал силу, и тогда он получал массу.

Я был типом человека, который набирал мышечную массу циклически. Я помню


многочисленные промежутки времени, в течение которых сила моя регулярно
увеличивалась , в течении нескольких месяцев, без сопровождающего увеличения массы.
Не понимая то, что сила увеличивается часто не так как масса, я разочаровываются. Мне
очень хотелось сменить кардинально тренировочную программу, однако в решающие
моменты, я брался за голову и шел до конца, в конце концов рост силы в какое то время
значительно увеличило рост массы. Я наблюдал это же и у моих личных клиентов. Они
регулярно набирали силу в течение нескольких месяцев практически без увеличения
массы, а затем в течение короткого периода времени они становились на несколько фунтов
тяжелее.

"Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того
как вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно - Майк
Ментцер.

Люди часто спрашивают меня, увидят ли они результаты в течении шести месяцев,
используя систему тренировки высокой интенсивности. Я говорю им, что они не должны
будут ждать шесть месяцев: Они будут видеть результаты сразу после первой тренировки.
Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как
вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно. Это мой
опыт в тренировке тысячи культуристов, нужно быть в состоянии достижения своего
генетического предела за 1 год, используя правильно все семь принципов.
Часть III. ПРОИЗВОДНЫЕ

Ментцер применял все принципы высокой интенсивности описанные в этой главе, в


разные моменты бодибилдерской карьеры.

11. Сборник принципов ВИТ

Дольно очевидно, что для увеличения силы и массы мышц, вы должны поднимать тяжести.
Но многие спрашивают меня: Майк как мне построить выпуклую грудь и толстые руки? Это
показывает, что многим не так уж и очевидно.

Те, кто читал в главы 4-10 этой книги, мы надеемся, что вы твердо поняли, что увеличивая
интенсивность, мы строим мышечные ткани. И тут многие мне задают вопросы, а как
постепенно увеличивать интенсивность. Это мрак возникает в части от того, что многие до
сих пор не в полной мере поняли концепцию интенсивности.

Интенсивность это термин, который был опубликован во многих журналах и в


культуристических кругах о нем не говорил только ленивый. Однако очень редко кому
удаться в точности описать, что такое интенсивность. Очевидно, при чтении различных
статей, чьи авторы, в том числе некоторые лучшие культуристы – по прежнему путаю
интенсивность с продолжительностью. Видимо авторы в этих случаях не поняли
фундаментальную взаимосвязь, которая существует между ними. Как, надеюсь, мы узнали
теперь, интенсивность и продолжительность, с одной стороны, взаимно исключают друг
друга. Только тогда, когда мышца сокращается с максимально возможной силой в любой
момент, это и есть максимальная интенсивность. Когда вы тренируетесь таким образом,
что каждое повторение из каждого сета, каждого упражнения, требует абсолютный
максимум усилий, продолжительность этой тренировки должны быть и будет очень
короткой. Высоко интенсивное мышечное сокращение, другими словами, предотвращает
большое количество таких сокращений.
Так максимальная интенсивность тренировок ограничивает продолжительность вашей
тренировки. Что еще более существенно то, что нечто меньшее, чем максимальная
интенсивность приведет к менее оптимальным результатам. Артур Джонс однажды сказал
мне, что он сравнил тренировки и рост мышц с динамитом и молотком. Ударив динамит
слегка молотком - не будет производить взрыв независимо от того, сколько раз вы ударите.
Если, однако, вы ударили динамит очень сильно, то только 1 точный удар потребуется,
чтобы стимулировать или вызвать взрыв.

Переход от низкой к высокой интенсивности представляет собой огромные изменения в


метаболизме и энергетических системах организма.

Почти то же самое положение дел существует и в стимулировании роста с отягощениями.


Никакое количество сетов или тренировок с низкой интенсивностью не будет производить
рост. Высокая интенсивность тренинга, является основным требованием в производстве
нужных физических изменений. Большие количества такой стимуляции не нужны, и они не
желательны. Другими словами нам нужен только один жесткий и точный удар молотком,
что бы произвести взрыв.

Личный опыт большинства из нас, научил, что тренинг высокой интенсивности


преобразовывает наши тела, так мы никогда не сможем на низкой интенсивности.

В главе 10 я затронул некоторые из факторов, которые должны стать частью любой


методики тренинга: что количество веса, количество времени, необходимое для поднятия
веса и время между подходами определяет интенсивность. Амплитуда будет
фиксированной. Другие принципы тренинга основаны на этих простых правилах и при
правильном применении, они, безусловно, повысят ваш прогресс.

ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА

Оставляя в стороне все академические и теоретические соображения, попросту говоря, это


тяжелая работа на 100% самоотдачи,! Любая степень усилий ниже максимума может дать
культуристу некоторые результаты, но никогда такие как усилия на пределе возможного,
все усилия. И, опять же, когда я говорю "все усилия" я имею в виду не исполнение
марафонских тренировок с участием множества сетов.

Тренинг в точку мгновенного мышечного отказа, при котором завершение еще хотя бы
одного целого повторения является невозможным, несмотря на ваши максимальные
усилия, это единственный способ, чтобы заставить тело прибегать к запасам достаточно,
чтобы стимулировать реальный рост. Вы должны понимать, что рост никогда не дается
легко; он должен буквально быть принудительным. Завершение сета только потому, что
произвольное число повторений было завершено, будет давать мало или ничего, чтобы
стимулировать рост. Если вы можете выжать 100 фунтов на 10 повторений, и вы никогда не
пытайтесь сделать это одиннадцатое повторение, ваше тело не имеет никаких оснований
изменять себя, чтобы расти. Тело всегда будет пытаться сохранить существующую
ситуацию. Только тогда, когда вы накладываете некоторое чрезвычайное требование, тело
будет реагировать. Вам не нужно быть физиологом, чтобы понять это.

Где та точка которая стимулирует рост силы и массы? Это 85 процентов максимального
усилия? Это 90 процентов? Никто не знает наверняка, но вы можете быть уверены, что если
вы тренируетесь на 100 процентов усилий, вы достигли этой точки.

Для тех кто только начал заниматься силовыми тренировками, я советую быть особенно
бдительными.. Если вы вели сидячий образ жизни, большую часть своей жизни, силовые
тренировки будут представлять собой радикальный подход для вас. Тренинг до
абсолютного отказа, может быть не только ненужным, но и опасным. Первые несколько
месяцев должны быть потрачены на обучения правильной технике упражнения.

Как только вы развили уверенность в обращении с железом, вы получите немного


мышечной массы и силы, начинайте делать каждый сет (не включая разогревающих сетов)
к точке кратковременного мышечного отказа. Выберите вес в каждом упражнении, которое
позволит вам сделать примерно шесть повторений в строгой технике. Максимум
повторений в строгой технике значит идти к точке, где вы больше не можете поднять вес в
правильной технике и с максимальными усилиями, еще хотя бы в одном повторении. Всем
желающим, вызвать максимальный рост мышц, должны следовать этому методу тренинга
до отказа.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Как уже отмечалось, очень важно доходить до точки мгновенного отказа в каждом сете.
Однако невозможно на практике добиться отказа сразу двух мышц, тем более когда 1
мышца является слабым звеном.

К примеру, все базовые движения на грудь – сильно включают в работу трицепсы.


Трицепсы меньшая мышца чем грудь и следовательно слабее, она не позволит вас дойти
до точки отказа именно грудных мышц. Если вы можете выжать 200 фунтов на 6
повторений, это не отказывает грудь у вас на 6 повторении, на самом деле отказывают
первые – мелкие мышцы, трицепсы, именно они не дают вам возможности далее пожать
вес.

Аналогичная ситуация сложилась, когда мы работаем широчайшей мышцей спины,


например в подтягиваниях или различных тягах и даже в гребле. Бицепс неизбежно
участвует в этих тренировках. Поскольку бицепсы меньше и слабее, чем более крупные
широчайшие мышцы, они так же откажут первыми еще до отказа мышц спины.

Эта ситуация может быть исправлена, когда первым упражнением на группу мышц,
является изолированное движение в котором работает только конкретная мышца.
Например, кроссоверы, разводка с гантелями и Пек-Дек, эти упражнения служат для
изоляции грудных. Выполняя одно из этих упражнений до отказа, а затем немедленно
приступая к базовому упражнению, которое включает грудные наряду с вторичными
мышцами, скажем, трицепсами, в случае с грудью - трицепс будет иметь временное
преимущество в силе над предварительно истощенной грудью. Следовательно, мы
получим, что трицепсы будут только дополнять работу груди а не препятствовать ей и
грудные откажут первыми в базовом движении.

Однако это будет только в том случаи, если отдых между первым изолирующим
упражнением и вторым базовым – будет нулевой. Ни к коем случаи нельзя отдыхать
больше, чем требуется, что бы перейти с одного снаряда на другой, ибо в течении 3-5
секунд восстанавливается сила мышцы примерно на 50% и мы поставим под угрозу
эффективность этого метода.

Примеры последовательности упражнений по этому методу:

Грудные:

Разводки лежа суперсетом с жимами лежа;

Кроссоверы с брусьями;

Пек-Дек с наклонными жимами

Широчайшие:

Пулловер с гантелью с тягой штанги в наклоне;

Пулловер в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе);

Пулловер на верхнем блоке с тягой верхнего блока (ладони к себе)

Плечи:

Разводка гантелей на среднюю дельту стоя с жимом из-за головы;

Разводка в Наутилусе на среднюю дельту с жимом в Наутилусе

Трапеции:

Шраги со штангой, гантелями или в Наутилусе с тягой штанги к подбородку стоя


Будра:

Разгибание ног сидя в тренажере с жимом ногами или приседом

Трицепс:

Разгибание рук на блоке с брусьями;

Французский жим с жимом лежа узким хватом

Бицепс:

Сгибание рук со штанной стоя с тягой верхнего блока (ладони к себе);

Сгибание рук в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе)

Примечание: В тренировках трицепсов и бицепсов, грудь и широчайшие не являются


слабыми звеньями. Но в базовых упражнениях, бицепс и трицепс может продолжать
работать после того как они устали от изоляции.

Советы по использованию Предварительного утомления:

1 Держите количество повторений в довольно низком количестве в обоих упражнениях.


Слишком много повторений-более 10-может привести к затруднению дыхания и может
помешать вам сделать упражнение до точки отказа. Лучше сделать 6 повторений со
строгой техникой.

2 Никогда не выполняйте более двух суперсетов или предварительного утомления.


3. Новички не обязательно требует предварительного утомления. Культуристы среднего и
продвинутого уровня, могут добавить форсированные повторения или негативные для
одного или обоих упражнений предварительного утомления.

4 Не застревать только на методе предварительного утомления. Использовать


предварительное утомление раз в неделю для каждой части тела – более чем достаточно.

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ

Мы должны генерировать постепенно все сильнее мышечные сокращения, чтобы


максимально стимулировать рост силы в объемов мышц, должны быть выполнены два
условия: (1), так как мышечные волокна при сокращении, уменьшают их длину, мышцы
должны быть в полной мере напряжены в конечной точке движения, в этой точке работают
все мышечные волокна одновременно; (2), чтобы задействовать все волокна в
сокращенной позиции, в то же время, нужно что бы вес с которым мы работаем, был
достаточно тяжелый, достаточно интенсивным, чтобы активировать все мышечные
волокна.

Когда мышца движется против тяжелого сопротивления веса, через полный диапазон
движения (с позиции полного растяжения до полного сокращения), все больше и больше
волокон включаться в работу, пока не будет достигнут пик сокращения. На пике
сокращения дальнейшее движение невозможно, а максимальное количество волокон
были активированы. Принцип пикового сокращение вступает в силу в тех упражнениях,
которые обеспечивают достаточное сопротивление в точке пикового сокращения, это
самый важный момент в диапазоне движения любого упражнения.

В выборе лучших упражнений для пикового сокращения, выберите те, где есть тостаточное
сопротивление в верхней точке движения. Сгибание рук со штангой, является плохим
упражнением (если это не под углом), потому что как только вы проходите середину
диапазона, эффективное сопротивление резко падает. Упражнения, такие как разгибание
ног, разгибание рук на блоке, подтягивания, и различные движениям в Наутилусах,
обеспечивают нагрузку в сокращенной позиции, что позволяет повысить интенсивность
сокращения. При разработке программы, выберите по крайней мере одно упражнение для
каждой части тела, которое включает этот важный принцип.

ФОРСИРОВАННЫЕ повторения

Все, что вы делаете, что бы повысить интенсивность ваших тренировок, это делаете, то на
что максимум способны сами. После того как вы достигли точки отказа, где сделать еще
хотя бы одно повторение - невозможно, несмотря на максимальные ваши труды, вы
можете увеличить интенсивность еще более, когда Ваш партнер по тренировкам помогает
вам в завершении двух или трех форсированных повторений. В большинстве случаях,
лучше сохранить тот же вес на штанге и ваш партнер поможет вам достаточно просто,
чтобы можно было с трудом завершить повторение с перебором усилий.

Многие пишут мне - если снизать вес и сделать еще несколько повторений самому, это так
же хорошо? Ответ: нет. Если уменьшить вес слишком много, то следующее повторение не
потребует максимум, все усилий, поэтому интенсивность фактически упадет ниже уровня
прошлого повторения. Сохраняя тот же вес и получая легкую помощь партнера, мы
наоборот тем самым увеличиваем интенсивность.

Форсированные повторения не являются необходимыми для начинающих, по причинам,


которые уже обсуждались. Атлет среднего уровня мог бы добавить форсированные
повторения в одном из упражнений предварительного утомления. Опытный, продвинутый
культурист, вероятно, мог бы попробовать форсированные повторения на обоих
упражнениях предварительного утомления, на изоляции и базовом упражнениях. Я не
рекомендовал бы делать форсированные повторения каждую тренировку, особенно для
среднего уровня тренированности людей. Атлеты среднего уровня должны приходить к
положительному отказу на каждую часть на одной тренировке, к положительному отказу с
форсированными повторениями на следующей тренировке, и к негативному отказу на
третьей тренировки.
Передовой культурист, который требует более высокую интенсивность в гармонии с его
физическими потребностями, должны импровизировать по ходу дела. Опытный человек
может иногда захочет отказаться от позитивного отказа их шести повторений с
последующими форсированными повторениями. Так как его более крупные и сильные
мышцы требуют гораздо больших, высоких требований от его сердечно-дыхательной и
других физических систем, для тяжелых сокращений мышц, он может хотеть использовать
веса, которые позволяют сделать максимум четыре повторения в строгой технике до
положительного отказа. В этом вопросе используйте свое решение.

НЕГАТИВНЫЕ повторения

Вы можете вспомнить, что наши скелетные мышцы обладают трема типами силы:

1 Положительный сила, или способность поднимать вес.

2 Статическую или способность удерживать вес.

3 Негативную силу, или нашу способность опускать вес.

Самой слабой является положительная сила, а самой сильной - негативная. Очевидно, мы


не можем действительно сказать, что мы получили отказ, пока мы также не исчерпаем
нашу способность снижать вес. Только продолжая опускать вес после завершения шести
положительных повторений с двумя форсированными повторениями - которые
исчерпывают положительную и статическую уровни силы – мы можем достичь точки
истинного и абсолютного кратковременного мышечного отказа.

Завершив свои шесть положительных и два форсированных повторения, попросите вашего


партнера(ов) поднять вес в точку сокращения, так что бы вы смогли опустить его. Вы,
вероятно удивитесь, вы способны продолжать опускать вес даже после того как вы
достигли положительного отказа. Первые несколько негативных повторений покажутся вам
довольно легкими, и вы сможете опустить вес медленно. Следующая пара повторений
будет труднее. Опускание станет набирать скорость и у вас не будет больше того контроля.

Завершите сет, когда вы больше не можете контролировать опускание веса, или


остановитесь когда их положения сокращения, опускание веса уже может быть опасным. С
некоторыми крупными мышцами, я бы советовал быть предельно осторожным, например
с бёдрами. Я бы не советовал делать приседания таким образом, из соображений
безопасности, и даже разгибания ног в тренажере могут быть опасными.

Вы можете заметить, что вес который вы использовали на 6 повторений позитивных


повторений, может быть слишком легким для негативных повторений . Если это так, ваш
партнер должен будет применять ручное сопротивление, когда вы опускаете вес. Колени,
как правило, очень травмоопасны. Если вы боретесь с максимальным негативным
сопротивлением, это может привести к серьезным травмам коленей.

Новичкам не требуется негативы, так как это метод высокой интенсивности предназначен
для среднего и продвинутого культуриста. Негативные повторения также могут быть
сделаны в так называемом чистом стиле; т.е. они не должны идти после положительных и
форсированных повторений. Возьмите вес, который, по крайней мере на 40 процентов
тяжелее, чем вы обычно используете в позитивном движении, попросите партнёров
поднять его для вас, и продолжайте медленно снижать вес пока вы чувствуете над ним
контроль. Убедитесь, что ваши партнеры, внимательно следят за тем, что вы делаете,
чтобы они могли забрать вес, как только вы их попросите об этом.

Целые тренировки можно сделать таким образом или в сочетании с положительными и


вынужденными повторениями, как описано выше. Будьте инновационнее и
импровизируйте. Изолированное упражнение в предварительном утомлении, можно
сделать положительным / форсированными повторениями / негативным стилями, а во
втором, базовом упражнении в суперсете предварительного утомления, можно сделать
только негативную фазу, это как пример.

Существуют неограниченные комбинации и способы применения всех этих методов, так,


чтобы никакие две тренировки не были одинаковыми. Я бы посоветовал не использовать
негативы на каждой тренировке. Поскольку интенсивность настолько высока, что может
привести к перетренированности.
ОТДЫХ-ПАУЗА

Как мы поднимаемся неуклонно вверх по лестнице интенсивности, спрос на более


жестокие тренировки увеличивается. Проблема для продвинутого бодибилдера
усугубляется, смягчаются физиологические изменения, которые сопровождают рост силы и
массы. Большие и сильные мышцы под воздействием интенсивности, создают глубокую
задолженность по кислороду и продуктам отходов которые накопились. На самом деле,
общее потребление кислорода в мышце, которая работает на максимальной мощности
может быть увеличена в 30 раз! Мышечные сокращения могут, однако, стать настолько
сильным, что приток крови а следовательно кислорода - уменьшиться. В действительности
больше времени должно пройти между сокращениями, то есть самыми повторениями, что
бы сердечно-сосудистой система, чтобы заполнила все до следующего повторения; это и
есть главный принцип отдых-паузы.

Отдых-пауза требует от вас выполнения одного полного повторения с очень тяжелым


весом. Потом, после 10-секундного отдыха, вес будет нужно чуть снизить, чтобы вы
выполнили еще одно тотальное повторение. Этот вид тренировки, является столь
продуктивным, как и интенсивным.

Дальнейшие научные доказательства для отдых-паузы, можно найти в прекрасном


учебнике спортивной физиологии Эдингтона и Эджертона под названием Биология
физических упражнений. Как указано в книге: "приток крови к работающим мышцам не
увеличивается при высокой интенсивности работы, когда длительность сокращений
достаточно коротка, с достаточно долгим продолжительностью. отдыха."

Культурист может преодолеть утрату способности к продолжению сокращений высокой


интенсивности, отдыхая до 10 секунд между повторениями. Эта отдых-паузы позволит
крови донести топлива до рабочей мышцы, а также избавить мышцы от метаболических
побочных продуктов. Моё использование этого метода предусматривало, выбор веса
который позволил бы совершить одно максимальное повторение. После выполнения этого
одного повторения, я бы снизил чуть вес, отдохнул бы в течение 10 секунд, а затем сделал
еще одно повторение. Обычно на второе или третье повторения, я должен был уменьшить
вес на 10 процентов или попросить моего партнера обеспечить достаточно легкую помощь,
чтобы позволить выложиться на максимум усилий.

Я хотел бы сделать один сет из четырех повторений в каждом упражнении. Никогда я не


делал больше, чем три максимальных сета на часть тела. Я экспериментировал, сначала
отдыхая 15 секунд между повторениями. В другое время я отдыхал в течение семи секунд.
Пятнадцать оказалась слишком долго, и семь секунд слишком мало. Я также попытался
делать шесть повторений в сете, но я нашел это слишком энергоёмким и оно сразу же
привело меня к перетренированности. Делая четыре повторений, с 10-секундной отдых-
паузой, я увеличил вес в каждом упражнении не менее чем на 20 фунтов за тренировку,
пока я, наконец, не улучшил силу на 66 процентов в общем. Размер мышц, конечно же,
увеличился так же.

Начинающие и атлеты средней тренированности должны оставить этот метод для более
поздних времен, когда им станет это необходимо . Опытный культурист, возможно, захочет
поэкспериментировать с времен отдыха и количеством повторений, как делал я. Имейте в
виду, однако, что это один из самых сильных и жестоких методов тренинга из когда-либо
созданных! Не делайте много сетов, и если прогресс будет виден не сразу, вы превысили
способность вашего организма, чтобы справиться с этой интенсивной формой стресса - вы
перетренировались. Вы должны понимать, что в отличие от других методов тренинга, где
вы выполняете максимум в одном сете, в отдых-паузе каждое повторение - максимальное.
В то время как такие усилия отличается высокой продуктивностью, это так же очень и очень
энергоёмко. Будьте осторожными!
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Для культуристов(как и для любого другого рода деятельности) многое зависит от


последовательной обратной связи, это означает, что усилия возвращаться в качестве
увеличения массы и силы, рутина, программа тренировок вращается вокруг тяжелых
полноамплитудных и частичных повторений в базовых упражнениях в силовой раме.

Опытные культуристы, которые имеют достаточно мышечной массы, чтобы быть


конкурировать с другими, не так одержимы идеей общей мышечной массы. Их главной
задачей является, совершенствование своей с трудом заработанной мышечной массы,
устранение слабых мест. Для этих людей использование частичного расстояния
упражнения должно быть более конкретным. К тому времени, как культурист достигает
соревновательного уровня, они слишком болезненно осознают свои слабые места. В
хорошо понятой, но ошибочной попытке исправить слабые части, большинство
бодибилдеров просто добавляют упражнения и сеты для слабых мест. Поскольку
большинство бодибилдеров уже перетренированны, такое увеличение объема тренинга
потребует уменьшение интенсивности и дальнейшее истощение резервов, а это меньшие
результаты, больше разочарования, и повышенную вероятность вообще перестать
тренироваться.

Тяжелые частичные движения, такие как приседания, лучше всего выполнять в силовой
раме или машине Смита, где может быть установлена ограниченная(нужная) амплитуда
движения.

Правильный подход к корректировке слабых мест, это не пустое увеличения упражнений и


сетов, это увеличение интенсивности усилий. Повышение интенсивности должно быть на
ровне с уменьшением продолжительности тренировки или роста, который был
стимулирован, не произойдет. Я обнаружил, что чрезвычайно эффективный метод,
повышения интенсивности – частичные повторения, где используется, как правило, вес,
который значительно больше чем в полноамплитудных движениях . С помощью этого
метода, атлет выполняет частичные повторения только с середины диапазона. Во всех
своих упражнениях, количество сопротивления ограничено в самой слабой точке
диапазона движения. Например, в середине диапазона движения, сгибания рук со штангой
- труднее всего. Середина движения является самым слабым диапазоном, и количество
веса которое вы используете ограничивается вашей силой именно в середине движения.

Эти ограничения могут быть значительно улучшены, если упражнение выполняется в


середине амплитуды. Рабочие веса и эффективная перегрузка резко возрастают. При
тренинге на конкурс Мистер Вселенная, мы с моим братом Реем, который был в качестве
моего партнера по тренировкам, начали практиковать частичные повторения на наклонном
жиме с относительно узким хватом, что бы заполнить слабое место, у меня это было верх
груди. В то время как мои обычные жимы (полнодиапазонные)проводились с весом от 315
до 365 фунтов, то деля частичные повторения я справлялся с весом от 405 до 455 фунтов.
Такой перегрузки получали мои грудные мышцы, чтобы быстро заполнить мою верхнюю
часть в связи с увеличением интенсивности.

Эти частичные повторения лишь дополняли мою обычную тренировку в полной амплитуде
во всех упражнениях . Частичные повторения я проводил в двух сетах для каждой части
тела. Не делайте ошибку, не используя полный диапазон движения; как абсолютное
требование к полному развитию!

Мы также использовали упражнения в середине амплитуды, что бы развивать наши


бицепсы и бедра. После того, как мы закончили наши обычные три сета с максимальной
интенсивности и полной амплитудой для бицепсов, Рэй и я нагружали штангу на скамье
Скотта, от наших обычных сгибаний с 150 фунтами для полнодиапазонных повторений, до
220 фунтов для делания движения в средней амплитуде. Мы использовали скамью Скотта
перпендикулярную к земле, поэтому сопротивление не падало в верхней точке движения,
один из нас ставил руку на пол пути движения вниз, что бы вес не опускался ниже и
возможно даже немного помогал весу двигаться с этой точки, как только вес начал
двигаться, помощь была уже не нужна. Около пяти повторений, выполняемых в таком
стиле, это все что вы могли из себя выжать. После выполнения такой работы, мы буквально
с ног валились(садились), что бы не упасть! При работе на наши бедра, где мы делали, наш
типичный максимальный цикл предварительного утомления, сначала были разгибания ног
и сразу за ними жим ногами. Тогда после нескольких минут отдыха и постепенной
разминки для нижней части спины с более легкими приседаниями, Рэй и я выполняли один
или два сета полуприседаний с весом 800 фунтов в силовой раме.

Принцип частичных повторений может быть использован на любую часть тела, которая
может отставать. Рэй и я использовал его для наших грудных, бедер и бицепсов, мы
думали, что эти места нужно было улучшить на то время. Я настоятельно советую еще раз,
что частичные повторения служат лишь в качестве дополнения к вашей обычной работе во
всем диапазоне. Из-за добавленной перегрузки, наложенную на отстающею мышцу, это
может давать немедленные результаты, но только если не перестарались. Ограничить
частичные повторы для тех частей тела, которые могут отставать и выполнять только одно
упражнение не более чем в одном сете на часть тела! При правильном использовании,
принцип частичных повторений будет разжигать искру, которая разжигает ваш прогресс и
энтузиазм. Дайте этому принципу все на что вы способны и награда будет соизмерима с
усилиями.

СТАРИТЕЧКОЕ СОКРАЩЕНИЯ
Технически культурист является культуристом, а не тяжелоатлетом. Как культуриста, ваша
основная цель не поднимать тяжелые веса сами по себе, а поднимать их для достижения
высокой интенсивности мышечных сокращений в качестве средства стимуляции роста. Хотя
это правда, что, что бы врасти мышцы, нужно стать сильнее, но это не главная цель
культуриста. Культурист поднимает постепенно более тяжелые веса для того, чтобы
постепенно увеличить стресс (интенсивность) его тренировок - это необходимое условие
для постепенного наращивания массы. Для культуристов поднятие больших весов является
средством а не целью.

Наука о продуктивном бодибилдинге, начинается с изучения и понимания природы полной


или высокой интенсивности мышечных сокращений (принцип идентичности). И когда мы
изучаем природу мышечной ткани, мы узнаем, что мышцы выполняют работу сокращения
(сокращения их длины), и, что мышцы сокращаются все или нечего, а это значит, что только
количество мышечных волокон, необходимых для перемещения сопротивление
задействуются, и это сокращение в 100 процентов от их сократительной способности. Это
не то, что все волокна данной мышцы сокращаться немного. Нет, только тот процент от
общего числа мышечных волокон, что требуются, сокращаться на 100 процентов от их
сиюминутной способности: все или ничего.

Статические сокращения требуют от Вас держать вес в точке полного сжатия(в верхней
точке), как можно дольше.

Поскольку мышцы выполняют работу сжатия, единственная позиция, где мышцы могут
быть полностью сжаты, будет верхняя точка движения, только при условии, что там есть
достаточное сопротивление. Для достижения оптимальной стимуляции роста, мышцы
должны пройти через максимальное сжатие, высокой интенсивности. Например в
разгибаниях ног, в верхней точке движения, будет хорошее напряжение. Это не
обязательное правило, что культурист должен ограничиться только поднятием тяжестей.
Напомним, скелетные мышцы обладают тремя уровнями силы, второй уровень, который
является статическим или удержанием веса в любой точке в пределах амплитуды,
например в верхней, где мышцы находиться в сжатом(сокращенном) положении;
статическая сила значительно больше, чем положительная сила.

Степень стимуляции роста связана со степенью нагрузки на функциональную способность.


Когда человек тренируется в положительном отказе, то можно сказать, что он сделал
только одну треть нагрузки на функциональные способности; поэтому, он стимулировал
треть возможного роста. Удерживая вес в полностью сокращенном положении до
статического отказа и затем заверишь это чистым одним негативным движением, степень
нагрузки на функциональную способность будет больше при большей стимуляции роста.
Однако, чем больше степень нагрузки на функциональную способность, тем больше
нагрузка на способности восстановления; таким образом, уменьшение числа сетов, может
потребоваться, чтобы компенсировать эти большие нагрзуки.

У меня есть много клиентов, которые сфокусировали свои усилия от подъема веса до
отказа, на удержание веса до отказа с последующим медленным и подконтрольным
опусканием. Я рассуждал: поскольку полностью сокращенная позиция, единственное
положение, когда полное сокращение может быть достигнуто, и вес в статической силе
значительно выше нежели в позитивной, то можно попробовать полностью убрать
позитивную фазу движения . Я помогу моему клиенту подняться вес, до дочки полного
сокращения, больший нежели он делал в позитивном отказе, а замет он будет держать
этот вес до статического отказа, то есть до момента когда он исчерпает свою статическую
силу . Затем, после статического отказа, он медленно выполняет негативное повторение.

Один из моих постоянных клиентов в тренажерном зале улучшил свою способность на


разгибание ног таким образом, что в очень короткий период времени он повысил вес от
190 фунтов в семи положительных повторениях до 250 фунтов на 14 положительных
повторений. Затем он застрял в течение трех тренировок с весом в 250 фунтов на 14
повторений, после чего мы сделали три ножных тренировки подряд только с удержанием
250 фунтов на выпрямленных ногах до отказа, затем медленное негативное повторение . В
первую тренировку он продержал вес около 15 секунд, вторую тренировку в течение 22
секунд, и на третью тренировку, примерно 30 секунд. На следующий тренировки ног, я
должен был проверить, сработал ли метод, делая позитивные повторения и он выполнил
20 полнодиапазонных положительных повторений! Довольно хорошее улучшение.

Разгибания ног - идеально подходит для статического удержания.

Теперь у меня есть очень много клиентов которые делают статическое удержание до
отказа с медленным негативным опусканием, и результаты ошеломляющие, если не
сказать большего. Тренинг только до положительного отказа оставляет значительную
статическую и негативную силу нетронутыми.

Как правило пиковое сокращение лучше всгео использовать в изолирующих движениях, гд


есть нагрузка в верхней точке движения. Например: пек-дек; тренажер для подъёмов рук в
стороны ; разгибания и сгибание ног; подъемы на носки. Одно из немногих базовых
упражнений, где используется статическое напряжение – тяга сверху обратным хватом. Для
статического удержания я выбираю достаточно тяжелый вес, что бы можно было
удерживать от 8 до 12 секунд для верхней части тела и от 15 до 30 секунд на нижнюю часть
тела, после чего необходимо сделать медленное, подконтрольное опускание.
В начале мои клиенты выполняли два сета удержаниями с двумя медленными
опусканиями, но теперь я обнаружил, что лучше один сет удержания с одним негативным
повторением, и вы должны выполнять статические удержания лишь иногда, иногда делая
чистые удержания без позитивной фазы, иногда делая удержания сразу после позитивного
отказа. И это дает хорошие результаты.

Разумное применение этих тренировочных принципов в вашей программе тренировки


высокой интенсивности, позволит вам стать сильнее с каждой тренировкой, без остановки
в прогрессе, пока вы не достигнете высших пределов вашего генетического потенциала.

Геркулесовское телосложение Майка Ментцера, положительное доказательство


эффективности принципов тренинга высокой интенсивности.

Майк Ментцер был давним сторонником как свободных весов так и тренажеров, на
протяжении всей своей карьеры. Его любимые тренажеры Наутилус.

12. Свободные веса vs тренажёры – что лучше?

Во время затишья после одной из моих тренировок, в последнее время, ко мне подошел
хорошо развитый молодой культурист, который хотел спросить "только один вопрос". Его
один вопрос, привел к тому, что я должен был объяснять ему многие основы, но я не
возражал, так как он задавал умные вопросы. Мы продолжали нашу беседу, и он сказал
мне, что присутствовал на семинарах практически каждого топ-культуриста в мире, дома в
Торонто, Канаде. Он утверждал, что, хотя он вынес некую ценную практическую
информацию от нескольких чемпионов, в большинстве случаев он остался
разочарованным от семинаров. Часто информация была противоречива, часто вообще
была дезинформация.

"Например?" Спросил я.

«Есть очень много. Совсем недавно один из величайших культуристов всех времен провел
семинар в нашем зале и сказал о том, что для создания четкости бедер вы не должны
выполнять приседания, так как они разрушают рельеф, и что разгибания ног намного
лучше.»

"Хорошо, он был неправ," ответил я. "Вы что то сказали ему на это?"

"Да, я сказал ему, что нет такого понятия, как упражнения для четкости. Я сказал, что,
поскольку приседания активируют больше мышц, они сжигают больше калорий, чем
разгибания и, следовательно, повышения качества можно достичь быстрее".

"Что ответил чемпион?" Спросил я.

"Прежде, чем он успел ответить, кто то в аудитории закричал, что я сошел с ума, и хотел бы
знать, сколько титулов я выиграл. Чемпион тогда сказал, что у него было гораздо больше
лет опыта тренировок, чем у меня и он более успешный. Я понял, что его семинар не был
задуман как открытый обмен идеями, это бы монолог эгоиста, так что я замолчал".

Я сказал молодому культуристу, что он сделал хорошо в том, что спросил чемпиона, и что
бы дальше не продолжать нагнетать темы вокруг чемпионов, я возобновил тренировки.
Тем не менее, отношение которое характерно для молодого бодибилдера, это то которое
становится все более распространенным среди атлетов всего мира. Везде искатели истины
применяют жесткий критический взгляд на традиционный тренинг и диеты. Они больше не
верят слепо человеку, только потому что, он чемпион. Они хотят знать причинно-
следственную связь, они хотят набирать знаний и получить ответ на вопрос - "Почему?"

Это не удивительно, что молодых, культуристов сегодня часто смущает сумбур


противоречивых мнений относительно количества сетов, повторений, как часто
тренироваться, и какую систему использовать. На протяжении многих лет различные
журналы писали постоянно, что мол эта система тренировок лучше а в следующем выпуске
- эта. Теперь еще добавился яростный спор о том, что же лучше, свободные веса или
машины(тренажеры).
Хотя имело место массовое распространение тренажеров типа -Nautilus, Bowflex, Universal,
Hammer Strength, Bodymasters и Cybex, это наиболее известные, но в течение многих лет
Nautilus, первый (пожалуй, единственный) производитель тренажеров, которые на самом
деле провели собственное масштабное исследование в спортивной медицине и
физиологии упражнений.

Культурист получит разумный вывод, только если он может изучить различные точки
зрения с адекватной информацией. Следующее обсуждение должно помочь ему развивать
свои собственные выводы.

Гантели имеют то преимущество, что позволяют тренировать мышцу в одностороннем


порядке (одна рука за один раз); это позволяет создать более сильный сократительный
импульс от головного мозга.

Свободные веса - ЗА И ПРОТИВ

Тот факт, что штанга является продуктивным инструментом - при правильном


использовании, не может быть опровержено, даже сегодняшними чемпионами, которые
по сути были ею воспитаны. Но это не отменяет того факта, что штанги имеет свои
недостатки.

В большинстве упражнений со штангой, вес чувствуется тяжелее в некоторых позициях


движения, чем в других, и очень редко есть сопротивление в сокращенной позиции,
единственная позиция, где 100 процентов от отдельных мышечных волокон могут
активироваться.

Сгибание рук со штангой, например, движение, которое проходит через диапазон около
160 градусов, обеспечивает эффективное сопротивление только через очень небольшую
площадь всего спектра движения. Только момент, где предплечья параллельны земле, где
гравитация тянет вес прямо вниз, и вы тянете ее прямо вверх, это сопротивление
максимальное. После того, как вес проходит через эту точку, эффективное сопротивление
падает, а вес чувствуется легче, практически без сопротивления в сокращенной позиции.
Разводка с гантелями стоя, является примером свободной веса, что обеспечивает
сопротивление в сокращенной позиции.

Обычно упражнения со свободным весом, такие как жимы, дают неэффективное


сопротивление.

В тех упражнениях со штангой, где в сокращенном положении, вы почти что отдыхаете –


там нет напряжения в пиковой точке. Это является главным недостатком штанги, потому
что нагрузка в сокращенном положении крайне важна для стимуляции роста. Примеры
упражнений со штангой, где нет напряжения в верхней точке - являются приседания, жим
ногами, жимы любого рода, и сгибания. Все эффективное сопротивление было удалено из
мышц и осуществляется при поддержке костей, в верхней точке. Когда это происходит,
мышцы могут отдохнуть и с тех пор нет никакого сопротивления что бы им бороться, это
ограниченное стимулирование роста.

Существование камнем преткновения- является тот момент в качестве упражнения, где


сопротивление тяжелее, чем в других точках амплитуды - мышцы прорабатываются
сложнее в некоторых позициях движения, чем других. Есть участки движения где вы
можете почти без усилия держать вес и в таких участках, мышцы работают очень мало. Все
это показывает, что упражнения со штангой обеспечивают сопротивление для мышц
только в их слабых позициях и добавляют сопротивления сильным позициям. Поскольку
все знают, что сопротивление и интенсивность являются факторами, которые вызывают
стимуляцию роста, должно быть совершенно очевидно, что там, где никакого
сопротивления не происходит, там может быть меньшая стимуляция роста. Есть
упражнения, которые являются продуктивными, несмотря на эти ограничивающие
факторы, хотя и не так эффективны, как они были бы без таких ограничений.

Тренажеры-ЗА И ПРОТИВ
Если тренажер не компенсирует недостатков штанги или гантелей, то вам лучше
придерживаться свободных весов. А учитывая присущие недостатки большинства
тренажеров, можно было бы сделать вывод, что большинство из них, хотя и не обязательно
все на самом деле менее производительны, чем штанга. Ниже приведены некоторые из
часто цитируемых преимуществ и недостатков в тренажеров.

Механическая Специфика, или Сопротивление

Один недостаток присущ всем тренажерами без исключения, это фактор сопротивления.
Движение в тренажере строго фиксированное, в отличии от штанги, которая может
двигаться в разные стороны. Многие движения могут быть сделаны только со штангой или
гантелями, например удары или прыжки. Культуристы стараются работать над
конкретными областями мышцы, это можно сделать со штангой, изменяя угол
сопротивления. Тренажеры не позволяют это сделать, потому что ограниченны одной
амплитудой движения.

Обратная Геометрия

Как упоминалось ранее, штангf обеспечивает максимальное сопротивление, только в


определённой точке. Используя ролики, максимальное сопротивление может быть
перенаправлено в любую часть амплитуды. Но даже в этом случае сопротивление
максимальное только в одной точке. То, что в конечном итоге, упражнение практически
идентично штанге, а в некоторых случаях менее эффективное. Использование тренажеров,
которые могут заменить недостатки штанги - оправданно. Примерами достойных
применений тренажеров – тяга верхнего блока или жим ногами.

Тренажеры, которые работают по принципу рычага, вероятно, наименее продуктивные,


наименее эффективные из всех. Хотя рычаги не столь подвержены разрушению от износа
как кабели, они страдают от значительного снижения функции. Тренажеры, которые
используют рычаги, применяют сопротивление напротив силы кривой в большинстве
мышц; в большинстве случаев есть слишком большое сопротивление в растянутой
позиции, что делает упражнением в стартовой позиции слишком тяжелым , и слишком
мало нагрузки в середине диапазона и в сокращенной позиции, что делает остальную часть
движения слишком легкой, с небольшим сопротивлением.

Так называемые тренажеры с переменным сопротивлением - Наутилус одни из самых


лучших -пытались увеличить объем максимального сопротивления, во всем диапазоне
движения, в попытке преодолеть недостатки штанги.

Выходная мощность

Было высказано предположение, что тренажеры не позволяют очень быстрые движения и,


следовательно, не позволяют развитию силы, что очень важно, чтобы культурист
становился более массивным. Это правда, что Nautilus сделал официальное неоднократно
заявление, что все движения упражнения, следует выполнять сознательно и под
контролем, чтобы избежать весьма реальную возможность, что импульс может помочь в
заверении движения и тем самым снизить выходную мощность и интенсивность, не говоря
уже о том, что медленное движение делает любое упражнение безопаснее. Это не правда,
что упражнение не может быть выполнено быстро. Дело в том, что хотя такая практика
непродуктивнее и небезопаснее, быстрые движения могут быть выполнены на тренажерах.

Траектория Движение

Я уже упоминал о том, что штанга делает максимальное сопротивление только в прямом
углу. В связи с этим, вес будет чувствоваться тяжелее в некоторых положениях движения и
легче в других, часто без сопротивления вообще в сжатом, положении. Насколько я знаю,
Nautilus и Hammer Strength единственные производители тренажеров, которые пытались
преодолеть этот недостаток, предоставляя сопротивление, что прямо противоположно
движению, или 180 градусов в фазе с движением. Преуспели ли они – вопрос остаётся
спорным.
СИНТЕЗ

Некоторые люди провели очень много времени, отдали очень много сил, что бы продавать
свои продукты, так что они забыли, зачем по сути продукт создавался. Эта слепота огорчила
изобретателя, производителей и поставщиков свободных весов и тренажеров, и даже
повлияла на их философию (если их можно так назвать, что). Реклама больше не просто
коммерческая / финансовая, но и некоторым способом интеллектуальная / философская.

Сторонники свободных весов указывают на то, что подавляющее большинство из


чемпионов бодибилдинга, тренировались на свободных весах. Но неудачи, конечно же, в
счет не берутся. Всякие, кто выступают за тренажеры, тоже слепы, говоря о том, что якобы,
тренажеры будут приносить чудеса, по сравнению со штангой или гантелями. Тактики
используемые каждой стороной в продаже своей продукции, сосредоточились на
относительно небольших различиях. Тренажеры не сильно отличаются от свободных весов.

Признавая, что свободные веса и тренажеры имеют свои сильные и слабые стороны, не
было бы более рациональным, узнать сильные стороны каждого из них и слить их
воедино? Так как бодибилдинг мое призвание, я исследовал сильные и слабые стороны
свободных весов и тренажёров, как можно более объективно. Моё исследование привело
меня к предварительному выводу, культурист может лучше использовать сочетание, и
новичку с продвинутым, могут подходить разное.

Новичок, например, должен развивать нервно-мышечную координацию, общую силу,


наряду с удовольствием, которое будут получены от силовых тренировок. В то время как
Universal, Nautilus, Hammer Strength, и другие тренажеры могут развивать общую силу они
не дают свободу амплитуде, необходимую для работы массы мышц в одном движении и
тем самым развивают худший нервно-мышечный импульс. Начинающий должен
построить прочный фундамент сначала. Штанги и свободные веса лучше подходят для
этого, поскольку все больше мышцы под большим сопротивлением могут быть вовлечены
в работу.

Этот вид движения, выполняемый со штангой, намного лучше для создания общей массы и
силы, чем более изолированное движение в тренажерах.

Новичок продолжая регулярно тренироваться, используя базовые упражнения, он


развивает прочную основу силы и массы, и знакомится с его функциональными
возможностями.
Культурист среднего уровня-тот, кто занимается регулярными тренировками со
свободными весами, от шести месяцев до года - должны начать фокусировать свое
внимание на развитии отдельных частей тела. В этот момент, культурист может также
сосредоточиться на слабых местах, поскольку не все части тела растут равномерно, в это
время очень важно поддержание баланса и симметрии. Атлетам среднего уровня, было бы
неплохо использовать тренажеры, около 25 процентов времени тренировок.

Продвинутый (т.е., конкурентоспособный) культурист, тренируясь для участия в конкурсе,


может использовать все виды оборудования, в том числе тренажеры, блоки и свободные
веса. Тренажеры могут быть весьма полезными для корректировки слабых мест. Таким
образом, он может по-прежнему использовать свободные веса для добавления и
поддержания массы, а также полагаться на тренажеры для дальнейшей корректировки
баланса. Более продвинутым культуристам, еще можно посоветовать тренироваться
преимущественно со свободными весами в межсезонье, для добавления массы.
Тренажеры использовать в качестве дополнения на этапе предварительного конкурса для
придания конечного изысканного вида.

В заключение я хотел бы подчеркнуть, что в то время как свободные веса и тренажеры,


способны творить чудеса в своем роде, но только общие, постоянные усилия в течение
длительного времени могут давать оптимальные результаты. Так что, когда культурист
набирается опыта, он может сформулировать свой собственный способ тренировки,
основанный на том, что он решает, что для него лучше в данный этап времени. Какой бы
метод тренировки вы не примете, я надеюсь, что ваше решение принято после того, как вы
объективно оценили имеющуюся информацию.
Часть IV. ВОПЛОЩЕНИЕ ТЕОРИИ НА ПРАКТИКЕ

"Биохимические изменения, которые приводят к мышечному росту, по существу, одни и те


же у всех людей." Майк Ментцер

13. Идеальная (принципиальная) программа


Принципы, которые были освещены в предыдущих главах, применяются к каждому
культуристу - и к каждому отдельному человеку. Почему? Потому что если законы
физиологии не распространяются на всех, медицинская наука не смогла бы существовать.
Тот факт, что результаты экспериментов на некоторых, могут быть применены к общему
населению, делает медицину жизнеспособной наукой.
Программа тренировки приведенная в этой главе, будет вызывать максимальную
стимуляции роста с использованием минимума ресурсов организма.

Биохимические изменения, которые приводят к мышечному росту, по существу, одни и те


же у всех людей. И тип стимуляции, необходимой, чтобы вызвать эти конкретные
биохимические изменения является одинаковыми для всего вида. Хотя это правда, что два
человека, не являются идентичными, так как всегда будут изменения в анатомической
структуре и толерантности к напряжению, например, эти изменения находятся в пределах
ограниченного диапазона. Один культурист может найти, что конкретное упражнение
заставляет его мышцы реагировать лучше, чем у другого, в связи со структурным
преимуществом или имеет лучшие адаптивные возможности.

Тренировочный режим, чтобы быть продуктивным он должен, конечно же, стимулировать


мышечный рост. В то время как мы уверенны в том, что тренировка должна стимулировать
рост, мы так же должны быть уверенны, что она не приведет к истощению.

Идеальная программа должна быть:

1 Вызвать максимально возможную стимуляцию роста.

2 Использовать минимум восстановительных ресурсов организма.

В следующей программе высокой интенсивности, эти два требования идеального


выполнены. Мы знаем теперь, что высокая интенсивность усилий является абсолютным
требованием для стимулирования быстрого увеличения размера и силы, и что тренировки
высокой интенсивности должны быть непродолжительными, это будет истощать
сравнительно мало ресурсов организма. Важно, чтобы каждый читатель понимал все
принципы, так как они образуют логическую основу системы тренировки высокой
интенсивности.

В связи с жесткой природой высокой интенсивности, вы не должны спешить делать эти


тренировки в первую очередь. Проведите первые пару недель тренировок, изучая
упражнения и подбирая правильные веса. Со временем вы адаптируетесь к более высоким
уровням стресса и сможете ускорить темпы. По началу, тренировка может занять до 30
минут, но потом время будет постепенно уменьшаться, пока не будет занимать всего от 10
до 12 минут, чтобы сделать программу. Это сокращение времени тренировки обязательно,
потому что интенсивность, если вы помните, связана с временем, необходимым для
завершения данного количества работы. Отдых между тренировками, четыре-семь дней.

Тренировка один: грудь и спина

Конечно, хорошо развитый торс – мечта каждого культуриста. Но наряду с желанием,


должны быть и знания как добиться этого. Например, особое внимание в тренировке груди
следует уделять ее верхней части, так как она почти всегда отстает. А помимо широчайших,
объем спины так же создают трапециевидные мышцы, очень красиво смотрятся хорошо
развитые ромбовидные мышцы и другие мелкие мышцы спины. Я подобрал оптимальные
упражнения для каждой части тела, однако нужно признать, что первостепенно не это, а то,
как вы будете прогрессировать в выбранных упражнениях.

Грудь Упражнение 1: разводка с гантелями

Это отличное упражнение для изоляции грудных мышц и сохранении силы трицепсов для
наклонного жима, который должен следовать сразу.

Разводка с гантелями может быть выполнена либо на горизонтальной скамье, либо под
небольшим наклоном.

Держа гантели перед лицом, опустите их через стороны, локти смотрят в стороны. В
нижней точке можно опустить гантели, чуть ниже уровня торса, смотрите только что бы не
нанести травму плечу. Сохраняйте угол в локтях неподвижным на протяжении всего
движения, что бы исключить трицепс. После того как вы сделаете от 6 до 10 повторений до
отказа, сразу же идите на следующее упражнение.
Грудь Упражнение 2: наклонный жим

В этом упражнении в игру будут вступать свежие трицепсы, чтобы помочь в работе
грудным, которые были предварительно утомлены в разводке. Так как грудные мышцы
будут исчерпаны от разводок, вы не сможете использовать такой же вес, в этом
упражнении, как обычно.

Хват на ширине плеч, опустить штангу к шее медленно, с локти при этом уходят прямо в
сторону. Общая ошибка - делать это упражнение широким хватом с идеей, что бы
растянуть грудные мышцы. На самом деле - наоборот. Более узкий хват, заставляет
грудные мышцы растягиваться и работать по большему диапазону движения. В качестве
доказательства – посмотрите при какой ширине хвата локоть будет находиться ниже, там и
будет лучшее растяжение. Поскольку основной функцией грудных мышц является
приведение руки к туловищу, локти должны смотреть в стороны, так чтобы грудные
мышцы могли выполнять свою функцию в этом упражнении. Сделайте один сет от 1 до 3
повторений до отказа.

Спина Упражнение 1: пулловер на верхнем блоке(лучше делать пулловер в тренажере,


если он есть в вашем зале)

Это одно из немногих упражнений, которые можно сделать для мышц спины, без
привлечения бицепсов. Это будет изолированным упражнением, используется в цикле -
изоляция/базовое движение.

Рукоятка блока должна быть над головой и немного впереди вас, так что бы вы смогли
привести блок к вашим бедрам. Хват на ширине плеч, тянуть руки к бедрам, держа их почти
идеально прямыми. Идея состоит в том, чтобы сохранить силу ваших бицепсов, поэтому
крайне важно, что бы вы держали руки прямыми. Держите блок у бедер, в сокращённой
позиции немного, замет медленно возвращайтесь в исходное положение. В дополнение к
работе широчайших, тут также хорошо работает пресс и зубчатая мышца. Переходите сразу
же после завершения одного сета из 6 до 10 повторений (до точки мышечного отказа) к
следующему упражнению.

Пулловер у верхнего блока, являются эффективным движением для изоляции мышц спины.

Спина Упражнение 2: тяга верхнего обратным хватом

Ширина хвата, такая же как на пулловере, то есть хват на ширине плеч. Обратный хват
используется, потому что это ставит бицепсы в их сильную позицию. Большинство
культуристов используют обычный хват, который ставит бицепсы в слабое положение,
ограничивая степень, в которой можно работать спиной. Другой ошибкой культуристов
является использование широкого хвата в тягах сверху и в подтягиваниях. Вместо того,
чтобы растянуть широчайшие - что является логикой использования широкого хвата -
широкий хват фактически уменьшает растяжение и диапазон движения. Представьте, что
широчайшая мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления
трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги
блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное
растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится
до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение. Потяните блок до груди на
уровень сосков, удерживайте немного в сокращенной позиции, и медленно вернитесь в
исходное в положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Тяга верхнего блока позволяют вашим широчайшим продолжать сокращаться, подключая


свежие бицепсы в работу, чтобы помочь в создании движения.
Спина Упражнение 3: Становая тяга

Это самое интенсивное упражнение программы(наряду с приседаниями), потому что это


упражнений задействует больше всего мышц. Это одно из наиболее продуктивных из всех
существующих упражнений. В начальной позиции, штанга должны быть прямо около
голени, хват должен быть чуть шире чем ширина плеч. Наклониться таким образом, что бы
ваши плечи были чуть впереди, чем бедра (или ягодицы) и, самое главное, держать спину
ровной и вашу голову от начала до конца движения. С идеально прямой спиной, без
подергиваний, встать со штангой, пока ваше тело не будет перпендикулярно земле (не
нужно в конце движения отклоняться назад). При достижении верхней точки, сделайте
короткую паузу, и опускайтесь под контролем на пол таким же образом, как вы
поднимались. Как только штанга на полу, настройтесь психологически, сделайте глубокий
вдох, и повторите. В этом упражнении работает каждый мускул на задней стороне тела от
икр и бицепса ноги, ягодичных, до низа спины, широчайших, дельт, рук - действительно
каждый мускул тела. (Если бы я мог выбрать только одно упражнение, это будет становая
тяга, потому что, опять же, оно наиболее интенсивное, и требовательное, и, следовательно,
наиболее продуктивное. Становая тяга стимулирует не только мышцы, но и все
физиологические подсистемы, в том числе сердечно-сосудистую систему.) Провести один
сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Становая тяга – как считал Майк Ментцер , было лучшим упражнением из всех, потому что
в нем работают практически все мышцы тела, стимулируя тем самым огромный общий
рост мышц.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.

Тренировка ВТОРАЯ: НОГИ И брюшной пресс

Гармония и равновесие являются необходимыми для большого телосложения. Многие


бодибилдеры хотят иметь выпуклую грудь, огромный бицепс с пиком, но нехватка в
развитии ног, является просто пагубных для соревнований Только те, чьи ноги достигли
паритета с верхом тела, могут надеяться попасть в категорию элитного бодибилдера.

Конечно, тренировка ног может быть реальной сукой, она может измотать очень сильно
как физически так и ментально. Когда рост стимулируется в любой мышце, то рост также
стимулируется, хотя и в меньшей степени, в остальных частях тела. Так как ноги самые
большие мышцы тела, их стимуляция будет иметь наибольший эффект в стимуляции роста
в остальных частей тела.

Тренинг икр

Очень часто приходится слышать, что икры являются упрямыми мышцами потому, что мы
ходим, бегаем, поднимаемся по ступенькам и поэтому нужно выполнять больше сетов и
тренировать их чаще, чем другие мышцы. Так почему мы должны их тренировать, если они
и так перетренированы?

Выполнение большого объема тренировок для икр равносильно тушению пожара


бензином.
Икры следует тренировать, применяя совершенно иной вид нагрузки, отличный от той, к
которой они привыкли, а именно - один очень интенсивный сет до отказа. Для этого
выполняйте подъемы на носки стоя или в тренажере для жима ногами. Подъемы на носки
сидя следует выполнять периодически, поскольку в этом случае работает лишь
камбаловидная мышца (сядьте на стул, положите пальцы на брюшко мышцы и сократите ее.
Вы почувствуете, какие мышцы вовлечены в работу, поэтому при выполнении подъемов на
носки ноги должны быть прямыми).

Тренировка брюшного пресса

Сегодня сложилась такая тенденция или мода, что бы не качать пресс совсем. Многие
чемпионы, особенно в межсезонку – вообще забыли о тренинге пресса. Однако как
показывает практика, не всегда удается подготовить пресс до необходимой развитости,
выполняя упражнения на него только в пред соревновательный период.

Некоторые считают, что лучше качание пресса, мы расширяем брюшную полость. Ширина
брюшной области диктуется прежде всего шириной тазовой кости, которая передается по
наследству, и поэтому, не подлежит изменению. Хорошо развиты пресс – это массивные
кубики на животе (которые очень часто не видны или плохо видны из-за жира). Так как
мышцы пресса, относятся к скелетным мышцам, таким как бицепсы, грудные, то не нужно
делать всеобщую ошибку и тренировать пресс без веса, делая много повторов, нет, пресс
нужно тренировать как и любую другую часть тела – с дополнительным весом, интенсивно.

Ноги Упражнение 1: Разгибание ног

Это упражнение ценно тем, что нагружает преимущественно переднюю часть мышц
бедра. Эта изоляция является важной, потому что сила соседних групп мышц, таких как
приводящих мышц на внутренней стороне бедер и ягодиц сохраняется для второго раунда,
чтобы сразу сделать жимы ногами. При выполнении упражнения, таких как жим ногами или
приседания, более слабые соседние группы мышцы, такие как, нижняя часть спины, или
ягодицы, откажут первыми. Делая разгибания ног первыми, используется принцип
предварительного утомления, так что когда мы идем сразу на жим ногами, соседние группы
мышц будут иметь временное преимущество в силе и мышцы бедра могут отказать
первыми, не доводя соседние мышцы до отказа.
В разгибании ног – обязательно сделать паузу(на 2 секунды) в верхней точке движения а
затем медленно опустить вес.

Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить


следующее упражнение.

Ноги Упражнение 2: Жим ногами

Это упражнения так же эффективно в стимуляции роста, так как тут используются большие веса. В
свое время у меня была проблема с массой латеральной широкой мышцей бедра.

В конце концов я дошел до восьми повторений с 1100 фунтами, и моя проблема закончилась.

Жим ногами может быть выполнен под разными углами, в зависимости какой стоит
тренажер у вас в зале.

Поставьте ноги на ширину или чуть шире плеч, стопу при этом развернуть чуть в стороны.
Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Икры Упражнение 1: подъемы на носки стоя

Амплитуда движения должна быть максимальной, максимально вниз(растяжение) и


максимально вверх(сокращение). В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, затем
медленно опускайтесь. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Пресс Упражнение 1: скручивания


Скручивания можно сделать на очень многих тренажерах и лавках под разными углами,
даже на полу.

Не забудьте согнуть ноги в коленях до угла 45 градусов и держите руки сложеными на


груди. Это поможет снять ненужную нагрузку с нижней части спины. Когда вы можете
сделать больше, чем 20 повторений с вашей массой тела, возьмите диск от штанги в руки
(на груди), так что бы вы были в состоянии сделать от 10 до 12 повторений. Оставайтесь с
новым весом, пока вы не сможете сделать 20 повторений. И опять увеличивайте вес,
увеличивайте весь тут, очень постепенно.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.

Тренировка ТРЕТЬЯ: плечи и руки

Широкие плечи всегда считались эталоном. В одежде, ни что так не выдает вашу страсть к
культуризму - как широкие плечи. Конечно, реальная ширина плеч будет от длины ключиц-
костей плеча. Так как наши скелетные формирования генетически предопределены-
наследственной чертой, то есть-мы мало что можем сделать, чтобы увеличить длину наших
ключиц, или любой из наших костей. Если природа была скупа и вы унаследовали только
среднюю ширину плеч или менее, не отчаивайтесь. В то время как нет того, что вы можете
сделать, чтобы изменить фактическую длину ключиц, вы можете утолщаются, и даже
расширить очень хорошо дельтовидные мышцы.

Ларри Скотт, один из великих культуристов, вероятно, обладал от природы не сильно


широкими плечами. Обладая даже меньше, чем средними по ширине плечами, Ларри
продолжал развивать пару величайших дельт всех времен. Все три части его дельты были
разработаны на максимум, заставляя их выглядеть как огромные, негабаритные дыни.
Несмотря на его скелетный дефицит, Ларри стал одним из великих.

От природы я был награжден широкими плечами и узкими бедрами, что делало визуально
плечи еще шире и создавало некий культуристический тип телосложения. Я никогда не
позволял этим естественным преимуществам усыпить меня, ввести в ложное чувство
безопасности относительно необходимости максимального развития дельтовидных мышц.
Мои мышечные идеалы были ребята, как Билл Перл и Рег Парк, чья телосложения имели,
сильный мужской эталон, что только толстые мясистые дельты могут по-настоящему
передать. Следуя примеру своих избранных героев, Перла и Парка, я трудился над
дельтами очень упорно.

Наши дельтоиды состоят из трех частей - передней, боковых и задних отделов - которые,
вместе взятые, образуют дельту или треугольную форму. Каждый из трех дельтовидных
пучков обладает своей функцией. Передняя часть предназначена для поднятия руки
прямо перед телом; боковая, или средняя, поднимает руку в сторону от тела; в то время
как задняя часть дельтовидной мышцы отводит руку в сторону когда корпус наклонен
параллельно полу.

Если вы хотите добиться полного, красивого развития плеч, вы должны развить все три
дельты. Поэтому нам придется выполнять различные упражнения в нашей дельтовидной
тренировки, если мы хотим полного развития. Мы должны выполнять различные
упражнения на каждый пучок дельты - за исключением передней части дельты, которая
получает достаточную стимуляцию от разводки с гантелями / наклонного жима, в схеме
предварительного утомления, тренировки один.

Для соревнующегося атлета, дельты имеют огромное значение, даже больше чем
некоторые крупные мышцы. При виде спереди, дельтовидные мышцы создают
впечатление ширины; со стороны дельты передают глубину и толщину, признак полного
развития; и с заднего вида мы видим также ширину, но.
Тренинг Рук

Руки, всех частей тела, вызывают, наиболее всеобщее восхищение. Всякий раз, когда
культуриста просят показать общественности мышцы, как правило, они имеют в виду
бицепсы. Большие руки являются символом мужественности даже создают определенную
иерархию с его коллегами.

Основная масса плеч состоит из бицепсов и трицепсов. Термин бицепс означает "две
головки", ссылаясь на то, что мышцы на передней части плеча состоят из двух частей,
внутренней и наружной головках. Трицепс, или "три головки", относится к более большой
мышце на задней стороне плеча: они состоят из трех частей, внутренней головки, внешней
головки, и средний головки. В выборе лучших упражнений для стимуляции бицепсов и
трицепсов, мы должны смотреть на функции этих мышц.

Бицепс
Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья,
но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс
работает только когда ладонь супинирована.

Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на
брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы
почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф.
Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому
загружается внешняя часть верха руки.

Сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов, являются обязательным на


соревнованиях и служат для придания поразительное вида телосложению.

Трицепс

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и приведение рук к


туловищу. Есть очень мало упражнений, которые в полной мере охватывают две функции
целиком. Лучшие два упражнения на трицепс – разгибание рук на блоке и брусья.

Плечи Упражнение 1: Подъем гантелей через стороны

Это безусловно лучшее упражнение для развития боковой дельты. Боковой пучок отвечает
именно за ширину плеч.

Удерживая гантели в каждой руке, по бокам бедер, ладони смотрят в ваши бедра. С
небольшим изгибом в локтях, поднять их с этой позиции, пока ваши руки не будут
параллельно земле. Для этого упражнения я бы сделал небольшое исключение. Вы
никогда не сможете взять хороший вес если в начале движения не будет легкого читинга.
Однако читинг должен усложнять упражнение а не наоборот, и помните что читинг был
очень легким, что бы не нарушить технику. Если вы в верхней точке движения не можете
удержать вес, значит вес для вас слишком велик ивы подняли вес не дельтой а импульсом.
Следите тщательно за техникой. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Плечи Упражнение 2: подъем гантелей через стороны в наклоне

Туловище должно быть параллельным полу, поднять с гантелями через стороны, так
высоко над туловищем как это возможно, пауза, а затем снижение, под контролем.
Сделайте от 6 до 10 повторений.

Тяга верхнего блока обратным хватом – одно из лучших упражнения на бицепс.

Бицепс Упражнение 1: Тяга верхнего блока обратным хватом

В то время как это упражнение многими рассматривается как упражнение для спины, оно
так же великолепно задействует дельту и тем более бицепс. На самом деле, это лучшее
упражнение на бицепс, намного эффективнее сгибаний. При выполнении сгибаний, будь то
в Nautilus или с обычной штангой, ваши бицепсы работают вокруг одной оси, локтя, и
преобладающее напряжение переходит в нижние отделы бицепса. При выполнении тяги
сверху, ваш бицепс работает около двух совместных осей, локтя и плеча; Таким образом,
вы работаете над бицепсом, более равномерно с обоих сторон. К тому же в сокращенной
позиции, в обычном сгибании нету напряжения а в тяге сверху оно сохраняется, как мы
поняли, это очень важный момент. Обратный хват используется, потому что, ставит
бицепсы в их сильную позицию.

Потяните рукоятку верхнего блока к груди, на уровень сосков, сделайте паузу, и медленно
возвращайтесь в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Трицепс Упражнение 1: разгибание рук на блоке

Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в
локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине
плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса.
Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие
мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку


блока вниз до полностью сокращенной позиции. В сокращенной позиции держите руки как
можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните руки в
стартовую позицию. Провести от 6 до 10 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить
следующее упражнение.

Трицепс Упражнение 2: Брусья

Брусья одно из лучших упражнений для построения верха тела. Они настолько
продуктивны, что если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для верхней части
тела, то это были бы брусья (посмотрите на гимнастов, которые специализируются на
брусьях; они обладают грудными, дельтоиды и трицепсами в отличном развитии, почти
как бодибилдеры.) Смысл этого упражнения такой же как наклонного жима для грудных.
После проведения сета, разгибаний рук на блоке, до точки кратковременного отказа, сет с
брусьями последует незамедлительно, так что мы можем силой грудных и передних дельт
помочь трицепсам в продолжении работы, даже если они устали от начального
изолирующего упражнения. Отдых между двумя упражнениями должен быть буквально
нулевой, чтобы трицепс не восстановил свою силу и принцип предварительного утомления
сработал.

Брусья - лучшее упражнение для строительства массивных трицепсов.

Брусья, выполняемые для трицепсов, должны быть сделаны с локтями принажатыми


близко к телу и ногам, отведенными немного назад от тела, так что вы откидываться
вперед. Как и все упражнения, выполните брусья в медленном стиле и в полной
амплитуде. Провести один сет, от 3 до 5 повторений до отказа.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.


Тренировка ЧЕТЫРЕ: НОГИ и брюшной пресс

Повторите упражнения и программу, которые перечислены в тренировке два.

Отдых от четырех до семи дней, а затем повторить цикл из четырех тренировок, начиная с
тренировки один: грудь и спина.

***

Программа в схематичной форме

Тренировка один: Грудь и Спина

Грудь

Разводка с гантелями лежа, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Наклонный жим 1 × 1–3 повторения


Спина

Пулловер на верхнем блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений

Становая тяга 1 × 6–10 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.

Тренировка два: Ноги и Пресс

Ноги

Разгибания ног, для предварительного утомления 1 × 12–20 повторений

Жим ногами 1 × 12–20 повторений

Подъемы на носки стоя 1 × 12–20 повторений

Пресс

Скручивания 1 × 12–20 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.
Тренировка три: Плечи и Руки

Плечи

Подъемы рук с гантелями через стороны 1 × 6–10 повторений

Подъемы рук с гантелями через стороны, стоя в наклоне 1 × 6–10 повторений

Бицепс

Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений

Трицепс

Разгибание рук на блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Брусья 1 × 3–5 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.

Тренировка четыре: Ноги и Пресс

Ноги

Разгибание ног, для предварительного утомления 1 × 12–20

Жим ногами 1 × 12–20


Подъемы на носки стоя 1 × 12–20

Пресс

Скручивания 1 × 12–20

Отдых от 4 до 7 дней, а затем повторите новый цикл тренировок, начиная с тренировки


один снова.

ВАЖНО иметь в виду

Осмотр врача
Очень важно, что бы перед началом этой или любой другой тренировочной программы, вы
проконсультировались с врачом и прошли полное обследование. Обычно анализ на
тестостерон не включен в обычный медицинский осмотр, попросите вашего врача провести
его. Нормальный уровень тестостерона будет необходим для обеспечения оптимальных
результатов от тренировочной программы.

Когда заниматься

Вместо того, чтобы перечислить конкретные дни когда тренироваться, я перечислил


тренировки лишь как тренировка один, тренировки два и т.д., потому что конкретные части
тела не всегда попадают в тот же день. В начале вы тренируетесь раз в четыре дня;
например, если тренировка один была в понедельник, тренировка два будет проводиться в
пятницу, тренировка три в следующий вторник, и так далее. Если в спланированный день,
вы тренироваться по какой то причине не можете, то никогда не идите на тренировку
раньше положенного срока, лучше подождать один дополнительный день. По мере
приобретения мышечной массы и силы, увеличивать время отдыха между тренировками
до шести дней, семи дней или более.

Время дня когда вы будете тренироваться, зависит от вашего планирования и личных


предпочтений. Большинство предпочитает тренироваться в то время, когда они чувствуют,
максимально энергично себя. Это может сильно варьироваться; У меня есть клиенты,
которые тренируются и в пять утра и поздно вечером. Это зависит от вас. Ваш график и как
вы себя чувствуете в определенное время дня, в конечном счете, вы сами определите ваше
время тренировки.

Количество сетов

Выполните только один рабочий сет каждого упражнения; не учитывая разминку (о


которой будет сказано чуть ниже). Если у вас возникли трудности с идеей только одного
сета, вы делаете распространенную ошибку, применяющих принцип экономики в
тренировках. В экономике, $ 1000 гораздо лучше, чем $ 1. Тем не менее, в науке
осуществления более не обязательно лучше - в самом деле, это может быть как раз
наоборот. Один сет до отказа является все, что требуется, чтобы стимулировать увеличение
силы.
Сеты с предварительным утомлением

Упражнения которые выполняться в стиле предварительного утомления, должны


проводиться сразу один за другими, вообще без отдыха. В упражнениях где
предварительного утомления нету, отдохнуть между упражнениями, столько, сколько
требуется, что бы сделать следующее упражнение, но не больше . По мере того как ваши
физические параметры улучшаются, мы сможете уменьшит время отдыха. Тем не менее,
никогда не позволяйте тренировкам превращаться в гонке на время.

Число повторений

Выполните примерно от 6 до 10 повторений во всех упражнениях, кроме следующих:


наклонного жима и брусьев, там делать от 3 до 5 повторений (если они идут в качестве
второго упражнения предварительного утомления); в упражнениях на брюшной пресс и
ноги, выполнить от 12 до 20 повторений.

Правильное Выполнение Упражнений

Для достижения наилучших результатов, выполняйте все упражнения в строгой манере.


Это означает, четыре секунды на то чтобы поднять вес, делая паузу в две секунды в
верхней части движения, и опускание веса в течение четырех секунд. Важно то, что нет
импульса в помощи для перемещения сопротивления, и мышцы делают всю работу. Это
помогает максимизировать нагрузку на мышцы, что является целью. Медленные
повторения, являются так же наиболее безопасными.

Тренинг до отказа
Многим не удастся добиться своих целей, если они не будут выполнять движения до
кратковременного мышечного отказа. Вопреки распространенному мнению, последнее
повторение не является самым опасным, оно самое безопасное, если поддерживается
правильная техника движения.

Правильный Выбор Веса

Выберите вес для каждого упражнения, который позволяет выполнить заданное


количество повторений. Никогда не прекращайте сет, только потому что заданное
количество повторений уже сделано. Например, если вы делаете 10 повторений в
сгибаниях, но видите, что способны сделать 13, сделайте 13, главное до отказа. Вы,
вероятно, ошиблись с весом для первых тренировок, так что будьте терпеливы. Каждый
раз, когда вы достигнете верхнего предела повторений (например, достижения 10
повторений в установленном диапазоне от 6 до 10 повторений), добавляйте примерно 10
процентов от веса на следующею тренировку. Однако, если 6 повторений является
минимально предложенными, а вы выполняете только 4 или 5, это нормально. На
следующей тренировке, вы, вероятно, сможете сделать 6, 7, или даже больше повторений.
Если у вас есть боль в суставах или старые травмы, используйте легкие веса и делайте
больше повторений (больше, чем 20, если это необходимо). Пока Вы достигаете отказа,
рост будет стимулироваться.

Разминка

Вы должны потратить некоторое время для разогрева мышц. Тем не менее, не стоит
перенапрягать мышцы на разминке, делать аэробике или делать больше чем нужно для
минимума, что бы налить крови в мышцы которые вы тренируете сегодня. В качестве
примера возьмем становую тягу: если вы в состоянии справиться с 165 фунтовами на 7
повторений в вашем рабочем сете, начните разминку с 115 фунтами от 7 до 10 легких
повторений, чтобы кровь затекла в нужные области, а затем установить 145 фунтов и
сделать 2 или 3 повторения, это мысленно подготовит вас к более тяжелому сету для
отказа.
В случаи с предварительным утомлением – начать разминку со второго упражнения.
Например, согреться на жиме ногами в случае разгибаний ног / жим ногами
предварительно утомления. Это гарантирует, что вы прогреете все мышцы а не только те
которые работают в первом изолированном движении.

Имейте в виду также, что первые несколько повторений рабочего сета, так же являются
разминкой. Руководствуйтесь принципом: выполнить минимальное количество
упражнений, необходимых для достижения фактической разминки.
Ведете дневник прогресса

После тренировки мы можем чувствовать разное – боль, усталость и тд... Однако чувства
ничего не скажут – сделали вы успешную тренировку или нет. На самом деле, чувства
говорят нам мало о чем.

Единственный правильный способ оценить успех ваших тренировок – является золотой


стандарт, увеличение силы. Если вы сильнее в следующей тренировке, сделали больше
повторений, увеличили вес, то очевидно, что положительные изменения состоялись в
мышцах. Запишите дату каждой тренировки, упражнения, количество веса, количество
повторений.

Регулирование объема и частоты

Как вы становиться сильнее с течением времени, воздействие стресса будет расти


постепенно больше тоже. Если ничего не предпринимать, чтобы компенсировать растущие
перенапряжение, эти перенапряжения в конечном итоге достигнут критической точки и
будут приводить к перетренированности. Первым симптомом перетренированности будет
замедление прогресса, и если вы будете продолжать тренироваться с по той же
программе, объему и частоте, в конечном итоге будет полное прекращение прогресса.
Такое явление среди спортсменов, известное как застой. Компенсация возрастающего
стресса, достаточно проста. На первых признаках замедления прогресса, прекратить
тренироваться полностью в течение двух недель, чтобы ваш организм имел шанс
полностью восстановить свои восстановленные способности. После возобновления
тренировок, добавить дополнительный день или два отдыха между тренировками,
заменить некоторые упражнения на менее требовательные, и / или периодически убирать
упражнение с ваших тренировок. Например, каждую вторую или третью тренировку для
груди и спины (тренировка один), убирать становую тягу и выполнять менее
требовательные шраги; в тренировке рук(тренировка три), периодически убирать брусья и
просто сделать разгибание на блоке; а в ножной тренировочных день, можно убрать
разгибание ног и просто сделать жим ногами, подъемы на носки, и скручивания. Вы
можете сказать что вырезание 1 сета упражнения, мало на что повлияет, но когда вы
тренируетесь и редко и делаете мало сетов, то удаление даже 1 сета существенно скажется
на восстановительных способностях.

Индивидуальная переносимости физической нагрузки является генетическим фактором; и


как все такие факторы, это выражается в широком разнообразии; генетически одаренные
могут тренироваться больше и с меньшими затратами. Вашим лучшим другом будет ваш
график прогресса. Отсутствие прогресса почти никогда не связано с слишком малым
количеством упражнений, скорее со слишком многими. Если прогресс наступает не сразу
после сокращения тренировочной частоты, отдохнуть две-три недели, и возобновить
тренировки с еще меньшей частотой. По мере прогресса, ваши периоды отдыха должны
изменяться. Показательный пример: у меня есть ряд личных клиентов, которые
тренируются только один раз в каждые 10 -14 дней!

Примечание

Среди читателей этой книги есть те люди которые уже долго заниматься а есть новички,
которые даже одного раза в хале не были. Таким новичкам можно посоветовать нанять
персонального тренера для начала занятий. Но не для того, что бы он вам прописывал
программу или диету, а для того, что бы поставил правильную технику в выполнении
упражнений. Внимательно ознакомитесь с упражнениями в программах этой книги и
попросите хорошего тренера, помочь поставить вам правильную технику.

14. Альтернативные упражнения

Упражнения, приведенные в предыдущей главе были выбраны по определенной причине.


Это не означает, однако, что они не могут быть заменены другими, периодически. Если у
вас есть проблемы в выполнении этих упражнений, или в вашем зале нету нужного
оборудования, то можете заменить некоторые упражнения. Ключевым по сути является не
сами упражнения а то как как вы выполняете основные принципы ВИТ.

Альтернативные Упражнения для тренировки один: грудь и спина

Альтернативные изолирующие Упражнения для груди


Они называться изолирующими, потому что в них работает в основном только грудь а
плечи и трицепсы мало. (В отличие от жим лежа, он также предназначен для работы груди,
но вовлекает достаточно сильно в работу плечи и трицепсы.) Эти упражнения выполняются
либо на блоках, либо в тренажёрах, например Пек-дек.

Кроссовер на верхних блоках

Для выполнения кабельных кроссоверов, нужно стоять между двумя высокими блоками.
Возьмитесь за ручки на конце каждого кабеля, сгибая локти от 20 до 30 градусов(и держа
их неподвижно), начинать нужно упражнение так, что бы локти были немного позади
туловища. Максимально сведите руки вниз, где то на линию средины туловища. Пауза в
сокращенном положении, и подконтрольное негативное движение. Провести один сет, от 6
до 10 повторений до отказа.

Пек-Дек единственное упражнение, которое позволяет добиться хорошей нагрузки в


сокращенной позиции, что делает его лучшим одиночным упражнением на грудь.

Пек-дек

Для использования пек-дек, сядьте в тренажер, предплечья должны быть


перпендикулярны полу. Сведите руки до того положения как они коснуться. Пауза в
сокращенном положении, затем подконтрольное опускание. Провести один сет, от 6 до 10
повторений до отказа.

Альтернативные базовые упражнения для груди

Жим лежа
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, или в тренажере. Я предпочитаю
использовать тренажер, этот механизм позволяет мне больше контролировать движение и
нет проблем с придавливание штанги. Ваши руки должны быть расположены на ширине
плеч(или чуть уже), локти опять же должны двигаться только в сторону(не прижимайте
локти к туловищу). Под очень строгим контролем, опустить вес на верхнюю часть груди,
чуть ниже ключиц. После небольшой паузы, выжмите вес, затем опустите под контролем.
Провести один сет, от 1 до 3 повторений до отказа.

При использовании штанги, я настоятельно рекомендую вам попросить партнера следить


за ваши, что бы в момент отказа, штанга вас не придавила.

Брусья

Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете удобную растяжку в ваших грудных


мышцах, а затем после короткой паузы, выжмите себя в исходное положение. Вы можете
положить больше нагрузки на грудные если будете направлять ваши руки от туловища,
противоположная рекомендация для трицепса, если в брусьях вам нужно проработать
трицепс, то держите руки как можно ближе к туловищу. Провести от 1 до 3 повторений до
отказа. Большинство тренажерных залов уже оборудованы тренажерами для брусьев, они
могут быть очень полезными, для людей, которые еще плохо справляются с собственным
весом.

Брусья так же отличное упражнения для использования его в предварительном утомлении.

Если у вас нету доступа к тренажёру для брусьев а вы еще не настолько сильны, что бы
сделать хотя бы одно повторение с собственным весом, то используйте негативный
метод(так же его можно делать и в подтягиваниях) . Станьте на скамейку перед брусьями.
Залезьте на брусья и начните медленно опускаться в идеале от 7 до 10 секунд. Через
некоторое время, вы почувствуете, что выполнять только негативную фазу движения уже
легко, и вы будете готовы к исполнению упражнения в полной амплитуде. Хотя
большинство используют это упражнение для трицепсов, оно замечательно подходит для
стимуляции грудных и дельт.

Альтернативные изолирующие упражнения для спины

Пулловер с гантелью

Лягте на горизонтальной скамье, ноги на полу. Используйте одну гантель, держа ее в обеих
выпрямленных руках над головой. Опустите гантель как можно ниже за голову(локти
всегда должны быть неподвижно выпрямленными). Краткая пауза, а затем вернуться в
исходное положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.

Пулловер в тренажере (лучше Наутилусе)

Сядьте в тренажер для пулловера и пристегните ремень. Выполняйте упражнение в полной


амплитуде, пауза в сокращенном положении и медленно возвращайтесь в исходное
положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.

Альтернативные базовые упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение может быть выполнено со штангой, гантелями или в тренажере.


Подбирайте тщательно упражнения, если у вас имеются проблемы с низом спины. Для тех,
кто использует штангу, старайтесь держать корпус как можно паралельней к полу, голова
поднята верх. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, в растянутой позиции штанга не
должна касаться пола. Потяните штангу, так, что бы она касалась низа груди. Опустите
штангу под контролем, и повторите. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняются практически таким же образом, как со штангой, за исключением, вы


поддерживаете свой торс свободной рукой за край скамьи или другой поверхности.
Потяните гантель как можно выше - пауза краткая, и опускание под контролем. Провести
один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Потом отдохнуть так мало, как требуется, и
повторите с упражнение другой рукой.

Тяги нижнего блока

Старайтесь держать ваше туловище всегда прямым, не отклоняйтесь назад. Выполняйте


движение в полной амплитуде, в сокращенной позиции сделайте паузу на 2-3 секунды и
медленно обратно. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Это в первую
очередь упражнение для широчайших, но оно так же хорошо воздействует на заднюю
дельту и мышцу, которая расположена между бицепсом и трицепсом.

Подтягивания

Возьмите за перекладину обратным хватом. Ваши стоны должны находиться позади


коленей, потяните себя к перекладине до конца. Краткая пауза в полностью сокращенном
положении, а затем опускайтесь под контролем назад в исходное положение. Сделайте
один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Потягивание, очень эффективное упражнение для верхней части тела, оно так же
эффективно и в предварительном утомлении.

Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите


высокую скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью
сокращенной позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что
бы не расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем
опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и
делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете
медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение –
ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более
медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном
диапазоне. Это упражнение используется в первую очередь для широчайшей, но также
эффективно в работе для задних дельтоидов и в стимулировании бицепсов.

Альтернативное упражнение для становой тяги

Шраги

Это упражнение можно делать со штангой, гантелями или в тренажере. Я предпочитаю


использовать тренажер, так как нет нужды поднимать вес с пола. В шрагах работают в
основном трапециевидные мышцы на верхней части спины. Не сгибая руки, просто пожать
плечами максимально вверх к ушам. Не округляйте спины во время всего движения.
Удерживайте вес в сокращенном положении пару секунд, а затем медленно опускайте.
Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Вам нужно научиться пользоваться
лямками, так как веса в этом упражнении слишком велики и первыми часто отказывают
руки, которые отказываются держать вес.

Примечание: так как в становой тяге работает не только нижняя и верхняя часть спины, но и
бедра (правильно, называть - бицепс ноги) на задней части ног, если вы не выполните
становую тягу, вы должны убедиться, что в вашей тренировке будет присутствовать
упражнение – сгибание ног на тренировке один.
Сгибание ног

Для сгибаний ног. Требуется специальный тренажер, который есть практически во всех
залах. Сгибать ноги следует без резких движений и с максимально возможной амплитудой.
Пауза в течение двух-трех секунд в верхнем положении; и опускание под контролем.
Повторите от 12 до 20 повторений до отказа. Становая тяга также хорошо прорабатывает
бицепс бедра и если вы ее делаете, то немедленно устраняйте сгибания ног – как лишнее и
нежелательное упражнение.

Альтернативные упражнения для тренировок два: ноги, икры и брюшной пресс

Альтернативные изолирующие упражнения для ног


Разгибания ног является единственным упражнение, которое эффективно изолирует
передние части бедра; поэтому нету упражнений которое бы его заменяло.

Альтернативные Базовые Упражнения для ног

Приседания

Если в вашем зале нету жима ногами, то вы можете сделать приседания, что бы
эффективно завершить сет предварительного утомления после разгибаний ног. Так
приседания являются упражнение, довольно травмопасным для низа спины, то лучше не
опускаться ниже в этом упражнении, чем 12 повторений и остановиться в точке
положительного отказа а не делать форсированные или негативные повторения. Кроме
того, использование силовой рамы с или тренажера Смита - рекомендуется.

Приседания – убедитесь, что вы не бросаете вес и не делаете паузы в нижней части


движения. Если вам нужно ненадолго отдохнуть, сделать это в верхней части движения,
когда ваши ноги полностью выпрямлены.

Поместите штангу на верхнюю часть спины, ниже затылка, по трапециевидной. Ноги чуть
шире, чем ширина плеч и носки немного наружу, спину держать прямо, приседать до
момента как бедра будут параллельно полу, не ниже. Затем сразу же, без подпрыгивая,
начать контролируемый подъем в начало. После того как вы достигли верхней точке, пауза
только для того, что бы сделать глубокий вдох. Повторите. Тут работают все мышцы бедра
вместе, хотя в первую очередь четырехглавые, и, как скоро выяснится, служит для
значительной степени стимулирования сердечно-сосудистой системы.
Альтернативные Базовые Упражнения для икр

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

При выполнении этого упражнения, нуте нагрузки на низ спины, ноги должны быть
постоянно полностью выпрямленными. Опять же, максимальная амплитуда движения. В
полностью сокращенной позиции, сделать небольшую паузу и затем медленно назад.
Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Негативные повторения можно сделать на этом упражнении. Однако не делайте никогда


больше одного сета и будьте осторожными, делайте все без рывков.

Ослиные подъёмы

Это довольно старое упражнение, но оно дожило до наших дней, потому что строило
действительно мощные икры. Конечно это упражнение очень неудобно выполнять, потому
что оно требует не тренажера а других людей на вашем низе спины и возможно даже и
более.

Встаньте на брусок или любой другой подъем, так что бы вы когда опускались, ваши пятки
были ниже параллели с полом, при этом пола не касались. Наклонитесь и положите
предплечья на горизонтальную скамью, скамья должна быть довольно высокой, что вы ваш
торс был наклонен не более чем на 90-градусный угол к вашим ногам. Пусть напарник по
тренировкам сядет вам на нижнюю часть спины и сидит там прямо. Медленно, используя
только силу ваших икроножных мышц, поднимитесь на цыпочки до максимального уровня.
Пауза на мгновение, а затем опустите пятки вниз в исходное положение. Провести один
сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Альтернативные Упражнения для брюшного пресса

Подъемы ног в висе

Вися на перекладине, поднимите ноги (колени выпрямлены), пока ваши ноги не коснуться
перекладины. Затем опустите ноги очень строго под контролем. В этом упражнении не
нужно использовать дополнительный вес, его стоит использовать только после того, как вы
справитесь с 20 повторениями.

Хороший пресс имеет одно из решающих мест в соревновательном бодибилдинге, даже


когда вы переходите из одной позы, в другую.

Альтернативные Упражнения для тренировки три: плечи и руки

Альтернативные изолирующие Упражнения для плеч

Боковые подъемы а наутилусе


Когда я тренировался для участия в конкурсе Мистер Олимпия, этот тренажер сформировал
ядро моего плеча в тренировках. На самом деле, этот тренажер был построен, специально
под предварительное утомление(так как на нем можно было делать еще и жим).
Медленно, поднимите ваши руки через стороны пока они не будут параллельны вашим
плечам. Короткая пауза в этом полностью сокращенном положении а затем опустите вес
медленно под контролем, назад в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10
повторений до отказа.

Подъемы рук через стороны на нижнем блоке

Станьте между двумя блоками, возьмите нижний левый блок в правую руку а правый блок
в левую. Нагнитесь под угол 90 градусов, руки могут быть слегка согнутыми(не двигайте
руками в локтях на протяжении всего движения), максимально поднять руки верх через
стороны. Пауза в сокращенном положении, а затем медленная негативная фаза. Провести
один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Базовые упражнения для плеч


Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении вовлечены бицепсы, трапеция, передняя и боковая головки


дельтовидной. Хват на ширине плеч, поднять штангу до уровня сосков, пауза, и движение
вниз. Во многих упражнения, будь то тяги или подтягивания, предплечья так же работают в
достаточной мере, поэтому прямой работы на предплечьями проводить не нужно. У меня в
свое время были одни их лучших предплечий на подиуме, хотя я их никогда на прямую не
качал.

Жим из-за головы

Это наиболее используемое упражнение для плеч и мое любимое, именно это упражнение
сделало мне для плеч больше всего пользы. В нем работают все три дельты (в особенности
передняя и боковые головки), а также трапециевидная, верхняя часть спины, и трицепсы.

Есть множество тренажеров для этого упражнения, включая Наутилус. При использовании
штанги, возьмитесь хватом на ширине плеч и держите локти направленными в стороны так,
это направить нагрузку на дельты, насколько это возможно. Выполняйте движение
медленно, останавливаясь верху перед опусканием. Повторите для одного сета, от 6 до 10
повторений до отказа. Если вы в этом упражнении делаете негативные повторения, то
убедитесь, что полностью контролируете их.

Жимы в тренажерах

Сядьте ровно в тренажер, прижимаясь к спинке. При движении, направляйте локти в


сторону, для максимального включения дельт. Выполните движение в медленном стиле,
останавливаясь в верху перед опусканием веса. Повторите для одного сета, от 6 до 10
повторений до отказа.
Альтернативные Упражнения для Бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Сегодня очень многие залы имеют изогнутые штанги, которые по сути бессмысленные.
Сгибание рук со штангой стоя, вероятно самое простое, но и одно из самых эффективных
упражнений на бицепс.

Хват должен быть на ширине плеч. Без подергивания и читинга, сгибайте руки со штангой,
при этом локти должны быть неподвижными, прижатыми к талии. Выполнять упражнение
в полной амплитуде. По достижении верхней точке, остановитесь только на очень
незначительное время и медленно опускайте вниз. На последних двух или около того
жестких повторений, можно использовать очень небольшой читинг. Самая тяжелая точка в
этом упражнении – когда предплечья параллельны полу. Важно, что бы вы при читинге в
последних повторениях, только помогли весу стартовать, а не перекидывали вес через
самую тяжелую точку. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение вытеснило из самого популярного для бицепсов – сгибание рук со штангой
стоя, благодаря Ларри Скотту, первый лауреат конкурса Мистер Олимпия (в 1965) и как
многие считают, у него был самый развитый бицепс всех времен. Это может быть очень
продуктивным упражнением, если выполняется правильно.

Сгибания на Скотта, для достижения наилучших результатов выполнения этого


упражнения, используйте скамье с наклоном в 90 градусов; это обеспечит сопротивление в
позиции полного сокращения. Локти должны быть прижаты друг к другу в как можно
плотнее, руки расположены немного шире, чем локти, в результате чего предплечья,
сформируют V форму. Руки должны быть полностью выпрямленными в нижней позиции,
но ни к коме случайте не рвите резко вес с этой точки. Сгибайте руки до конца, в верхней
точке – небольшая пауза, и медленное опускание. Провести один сет, от 6 до 10
повторений до отказа.

Подтягивания обратным хватом

Нет, это упражнение не попало в главу книги о бицепсе случайно. Бицепс получить много
стимуляции от этого упражнения, так же, как и от тяги верхнего блока обратным хватом.

Возьмите за перекладину обратным хватом. Ваши стоны должны находиться позади


коленей, потяните себя к перекладине до конца. Краткая пауза в полностью сокращенном
положении, а затем опускайтесь под контролем назад в исходное положение. Сделайте
один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите


высокую скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью
сокращенной позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что
бы не расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем
опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и
делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете
медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение –
ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более
медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном
диапазоне.

Концентрированные сгибания

Когда я тренировался для конкурса Мистер Америка в 1976, на базе ВВС, где я находился,
там был только один тренажер- Marcy Circuit Trainer- и 45-фунтовые гантели. Я делал с
этими гантелями концентрированные сгибания, которые стали основой моей тренировки
бицепса.

В этом упражнении вы сами можете свободной рукой, помочь себе сделать


форсированные или негативные повторения, после отказа.
Держа гантель правой рукой, ваша рука висит перпендикулярно, и упирается к внутренней
стороне правого бедра. С этой позиции медленно согните руку вверх к левому плечу. По
мере вашего движения, супинируйте руку так, как будто вы хотите что бы мизинец был
выше большого пальца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении и затем
опускайте вес медленно под контролем. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до
отказа, а затем поменяйте руки.

Сгибания в тренажере Наутилус

Сядьте в тренажер так, что бы плечи были приблизительно на одном уровне с панелью.
Возьмитесь за ручки, и медленно начинайте сгибать руки до полностью сокращенной
позиции, пауза, и медленное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до
отказа.

Примечание: Это упражнение можно выполнять и каждой рукой по отдельности.

Альтернативные изолирующие упражнения для трицепсов

Разгибания на трицепс лежа

Это отличное упражнение для трицепсов, особенно в верхней части руки.

Лягте на скамью, с откинутой головой за край скамейки, ваши руки неподвижны, как будто
выполняете жим лежа, опустить штангу медленно ко лбу, чуть ниже плоскости скамьи.
Будьте осторожны, чтобы разгибать руки медленно и без резкого толчка, назад в исходное
положение. Локти как правило очень травмоопасная часть тела и не любит резких
движений. Краткая пауза в этом растянутом положении, а затем выжмете вес обратно,
медленно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Разгибания на Наутилусе

Медленно разогнуть две руки, до полного сокращения. Пауза в этом положении и затем
опустите ручки обратно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений
до отказа.

Примечание: это упражнение можно делать одной рукой.

Французские жимы

Возьмите штангу и выжмите ее прямо над головой. С этой позиции, медленно опустите
штангу к точке позади шеи. Убедитесь, что вы держите локти неподвижными и как можно
ближе к вашим ушам, в течение всего движения. Краткая пауза в этом полностью
растянутом положении, а затем выжмите штангу в исходное положение. Провести один
сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Французские жимы для хорошего эффекта можно делать стоя, сидя или стоя на коленях.

Альтернативные базовые упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом


Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу узким хватом (руки должны быть
приблизительно на четыре дюйма друг от друга) и медленно опустите ее к середине груди.
Краткая пауза в этом положении, а затем выжмите вес обратно. Провести один сет, от 3 до
5 повторений до отказа. Это хорошее альтернативное упражнение для трицепсов.

По мере того как вы становитесь больше и сильнее, вероятность перетренированности


возрастает, в результате чего необходимо урезать еще больше объем ваших тренировок.

15. Продвинутая (сокращённая) программа

Когда я был еще соревнующимся культуристом и искал методы повышения интенсивности,


что бы заставить мышцы расти, я узнал что плато не являются неизбежным. По мере того
как вы становитесь сильнее, это означает, что уровень стресса так же возрастает. Согласно
принципах веской интенсивности, если вы не будете выставлять дополнительные дни
отдыха, что бы компенсировать возрастающий стресс, то рано или поздно это приведет к
перетренированности. Это в свою очередь повлечет замедление прогресса, а затем
прогресс прекратиться совсем. Через какое-то время(зависит от индивида), вы должны
будете сократить ваши тренировки до раз в шесть-семь дней.

Этот последний пункт, является одним из самых критически важных элементов


тренировочной науки. Почти все люди которые заниматься то ли по объемной, то ли по
ВИТ программах, никогда не меняют частоту своих тренировок. После того, как
фундаментальные принципы понимаются, вопрос постепенно уменьшая объема и
особенно частоты становится наиболее актуальной задачей. Если культурист это понимает,
то он никогда не достигнет застоя, не будет необходимости применять такие принципы, как
периодизация (то есть вы определенное время тренируетесь тяжело а следующее время
легко).

Тренировки, написанные в главе 13 будут немедленно давать результат. Но для опытных


атлетов, которые, которые уже поднялись верх, достаточно высоко в бодибилдинге, такие
тренировки могут привести к перетренированности, в результате прогресс застопориться.
Другие люди, которые, с плохой врожденной способностью восстановления, также могут
не прогрессировать на приписанной программе. Если после двух и не более трех полных
циклов первой программы(из четырех тренировок), увеличение силы не наблюдается, то
перестать тренироваться полностью.

Если данный режим продуктивен для вас, то он должен сразу давать результаты. Если вы
не видите результаты немедленно, или если вы пришли к моментальному прекращению в
вашем прогрессе после двух-трех полных циклов по первой программе - взять
двухнедельный отдых и возобновить тренировки с программой которая в этой главе.

Люди со средней или высокой способностью к восстановлению, сразу же заметят прогресс


в росте силы по первой тренировке. И если они следовали советам, их прогресс должен
быть непрерывным в течение нескольких месяцев. Я не могу сказать точно, как долго,
потому что генетические способности восстановления варьируется в широком (и весьма
индивидуальном) спектре.

Прогрессивная программа
Однако если человек перешел на тренировки, раз в шесть-семь дней и не видит прогресса
в силе после полных двух или трех циклов, то прекратите тренироваться по этой
программе. Полное прекращение прогресса означает, что организм уже не может
справляться с данным стрессом и наступит перетренированность. Нужно отдохнуть две
недели, что бы организм восстановил ресурсы(обязательно, всегда отдыхайте 2-3 недели
после застоя) . А после отдыха, возобновить тренировки по программе, которая исключает
некоторые из изолирующих упражнений (т.е. разводки, пулловеры, разгибания ног, и
разгибания на блоке) и фокусируется на базовых движениях (брусья, приседания, тяги
вниз, и т.д.), что бы активировать больше мышечные участки.

Жим ногами можно чередовать с приседаниями периодически, в этой программе.

В подтягивании обратным хватом будет работать не только бицепсы, но и широчайшие,


плечи, пресс, и грудные мышцы.

Жим из-за головы вовлечет почти все мышцы верха тела, вместе со становой тягой,
прокачают все тело.

Тренировка один

1. Приседания (чередовались периодически с жимом ногами) 1 X 12-20 повторений


2. Тяга верхнего блока узким, обратных хватом 1 X 6-10 повторений
3. Брусья 1 X 6-10 повторений

Тренировка два

1. Становая тяга (чередовались периодически с шрагами) 1 х 6-10 повторений


2. Жим из-за головы 1 X 6-10 повторений
3. Подъем на носки стоя 1 x 12-20 повторений

Подъемы на носки стоя, будут гарантировать, что ваши голени адекватно стимулированы в
этой программе.

Эти две тренировки должны проводиться с пятью или шестью днями отдыха между ними.
И постепенно как вы становитесь сильнее, добавляйте один-два дня отдыха. Продолжить,
вставлять добавленный день (дни) отдыха с большей регулярностью, пока вы не перейдете
на тренировки один раз в шесть-семь дней - или менее, что бы вы полностью
восстанавливались и получали суперкомпенсацию.
Упражнения могут быть изменены периодически. Например, жим ногами может заменить
приседания; наклонный жим может заменить брусья; и жим в Наутилусе может заменить
жим из-за головы. Важно понять, что в этой программе, изолирующие упражнения
устраняться. Акцент здесь делается на базовых упражнениях, которые активизируют
столько мышечной массы, сколько возможно.

Эта программа стимулирует максимальный рост с минимальным числом упражнений, тем


самым делая наименьшую нагрузку на способности восстановления, таким образом,
затрачивая мало ресурсов организма, которые пойдут на рост силы и массы. Сгибания для
бицепсов не включены, потому что, как уже упоминалось ранее, тяги книзу обратно-узким
хватом, будет более чем достаточно, чтобы стимулировать рост широчайших и бицепсов.
Брусья в свою очередь, будут стимулировать рост груди, дельт и трицепсов. Становая тяга
вообще вовлекает в работу огромный массив мышц, особенно на задней части тела.
Становая тяга также прокачивает дельтоиды, предплечья, и примерно каждый мускул в
теле.

В этой программе, особенно для более продвинутых культуристов, я выступаю за более


регулярное использование продвинутых техник, таких как: форсированные повторений,
читинговые повторения, негативы, статическое удержание и отдых-паузу. Человек должен
определить сам, когда и что он будет использовать . За информацией по выбору веса,
количеству повторений, отдых между подходами и т.д., пожалуйста, обратитесь к главе 11.

ДИНАМИКА ФИЗИЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙ

В периоды прогресса (т.е. увеличение силы и мышечной массы), физиология не стоит на


месте, она в постоянном процессе изменения. И как тело человека прогрессирует, его
потребности в профессиональной подготовке изменяться. Главное четко понимать
принципы частоты и объема тренировок.

Если вы желаете постоянного прогресса, вы должны иметь в виду все время, как вы будете
продолжать расти и становиться сильнее, поднимать большие веса, уровень стресса тоже
будет расти и он должен быть компенсирован. Если вы могли выполнить 5 повторений до
отказа на одной тренировке, а на следующей же тренировке в этом же упражнении
выполняется 10 повторений до отказа, то что то увеличилось в два раза. При выполнении в
два раза больше повторений с тем же весом, можно сказать, что человек увеличил в два
раза, или увеличил на 100 процентов производительность работы; сделав это, он также
увеличил стресс. Он не обязательно удвоил стресс, однако, потому что, его
работоспособность и сила увеличилась, что позволяет человеку переносить более
требовательные тренировок лучше, то есть, менее стерссово. В научном, физиологическом
смысле, менее стрессово, означает с меньшим фактическим износом тела. Это не означает,
что напряжение не увеличивается вообще. Конечно увеличивается и свидетельством этого
является замедленнее а потом и остановка прогресса, того человека, который не
регулирует объем и частоту тренировки, что бы компенсировать стресс.

Замедление или остановка прогресса, как правило, результат частоты и объема


тренировок, в конечном счете если не регулировать эти параметры, то наступит
перетренированность . Доказательством этого является тот факт, что одновременно с
замедлением или остановкой прогресса являются начало других симптомов
перетренированности. Один из самых ярких симптомов, является то, что человек до застоя,
кишит энергией, и рвался на тренировку. Теперь, тренируясь по той же программе с тем же
объемом и частотой, он не чувствует себя адекватно восстановленным между
тренировками и испытывает затяжную усталость и снижение мотивации.

По мере того как вы будете прогрессировать в силе и массе, вам придётся уменьшать
частоту и объем ваших тренировок. Это единственный способ, что бы стимулировать рост,
позволяя телу адаптироваться к стрессу, те растить силу и мышечную массу.

Эта вторая программа для опытного атлета, а также для новичка с бедными
восстановительными способностями – путь к регулярному прогрессу. Для продвинутого
атлета с хорошим развитием, который регулирует объем и частоту его тренировок до трех
или четырех сетов каждые шесть или семь дней, эта программа является его последней
остановкой на пути к полной реализации его мышечной потенциала.

Вторая программа, является последней остановкой на пути к полной реализации развития


вашего мышечной потенциала.
Часть V. СОВЕТЫ ДЛЯ КОНКУРСНОГО КУЛЬТУРИСТА

16. Искусство достижения топ-формы: повышение мышечной чёткости

Это очень трудно, чтобы достигнуть максимума в заранее оговоренные сроки, и это требует
специальных знаний, чтобы сделать это.

Как культурист, ваша первая цель заключалась в наборе столько мышечной массы, как это
возможно, распределяя ее равномерно по всему телу. Но когда вы выбираете для
достижения пика, в установленную дату, приобретение мышечной массы перестает быть
вашей главной заботой. Как вы, несомненно, уже знаете, критерии, используемые при
оценке телосложения включают отсутствие визуально подкожного жира, степень
мышечной массы, пропорциональнальности, симметрии, и общего вида.

Первое, что неопытный спортсмен должен узнать, является оценка его существующего
состояние, он должен быть уверен, что имеет достаточно времени, чтобы изменения в
подготовке и диете привели его на пик. Время которое вам понадобиться для подготовки к
конкурсу, будет завесить в первую очередь от количества жира. Чем меньше у вас жира,
тем меньше времени потребуется. Есть несколько способов, в которых вы можете узнать,
сколько у вас жира на теле, но лучшие и самые точные из них являются довольно
дорогими. Два наиболее удобных способа для культуристов являются: гидростатическое
(подводное) взвешивания и измерения складок подкожного жира.
Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивания включает обычное взвешивание и под водой. Поскольку


мышечная ткань более плотная, чем вода, мышцы утонут и будут взвешены, в то время как
жир, который имеет меньшую плотность, чем вода, будет плавать и не будут учитываться.
Используются стандартизированные математические расчеты, разница между нормальным
весом и подводной массой скажет вам, сколько вашего тела состоит из жира, и сколько их
мышечной массу. Гидростатическое взвешивание обычно можно найти в университетских
корпусах (в лабораториях тренировочной физиологии) и все чаще в коммерческих
учреждений, которые выполняют физиологические тесты.

Измерение складок

Метод измерения складок гораздо проще, но не всегда точный. Процедура включает в себя
измерения толщины кожной складки в разных точках тела, обычно в двуглавой, трехглавой
и нижней части спины. При сравнении этих значений в стандартизированной схеме,
уровень жира может быть определен. Штангенциркули можно найти в некоторых аптеках и
всех магазинах медицинского оборудования.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

До соревнования на втором конкурсе Мистер Олимпия, я использовал гидростатическое


взвешивание на регулярной основе, и мои расчеты дефицита калорийности, созданным по
диете и аэробной активности привели меня к моему пику. Зная, как много фунтов жира вам
нужно потерять, вы можете рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы достичь
пикового состояние, которое я определяю как процент жира в теле от трех до шести.

Конечно, самый простой и не дорогой метод оценки физического состояния является, лишь
посмотреть в зеркало. Ваши мышцы груди четко очерчены по краям, давая вашим
пекторальным квадратную форму? Можете ли вы захватить жир в области сосков, или кожа
плотно и близко к мышце? А как насчет области вокруг пупка? Одной из областей, которая
обеспечивает отличную индикацию вашего общего состояния является нижняя часть
спины, прямо над бедрами по обе стороны от позвоночника. Если вы можете захватить на
дюйм или более жира в этой области, вам, вероятно, понадобится до 10 недель жесткой
диеты, чтобы получить результат.

Физическая активность и потеря жира

Рассмотрим физическую активность и потерю подкожного жира. Хотя это правда, что
увеличение физической активности сжигают больше калорий и это приводит к быстрой
потере веса, силовые тренировки не лучший способ, чтобы сжечь жир. Ваши тренировки
следует использовать исключительно для поддержания или увеличения мышечной массы.
Кислород должен присутствовать для того, чтобы жир в процессе обмена веществ был в
качестве получения энергии. Спрос на энергию анаэробной деятельности, такой как
тренинг с весами настолько велики, что кислород не может поставляться достаточно
быстро, чтобы привлечь метаболизм жиров для этой энергии. Это только сахар (так
называемый гликоген), который хранятся в пределах самой мышцы, которые могут
метаболизироваться в отсутствие кислорода.

Бег в одну милю будет сжигать более 100 калорий или около 15 калорий в минуту.

Лучшая формула при подготовке к соревнованиям, включает силовые тренировоки,


которые постепенно снижаться по интенсивности в последние две недели до шоу и
аэробной активности которая увеличивается в продолжительности и частоте в последние
четыре-шести недель. В начале вашего подготовительного периода ваши силовые
тренировки должны быть очень интенсивным. В результате, ваша аэробная активность
должна быть сравнительно небольшой по продолжительности, такой как езда на
велосипеде от 6 до 10 миль в медленно умеренном темпе, один или два раза в неделю, в
сочетании или чередовались с бегом 1½ - двух миль.

По мере приближения к Конкурсу, избавление вашего тела от жира становится все более
беспокойным. Тогда интенсивность ваших тренировок должны несколько уменьшиться, в
то время как продолжительность аэробных тренировок повышается. Я хотел бы
предложить занятие на велосипеде по крайней мере, два раза в неделю в течение от 30 до
45 минут и бег до трех или более миль, два дополнительных раза в течение недели, через
день, с момента, когда вы выполняете свои занятия по аэробике на велосипедные. Я
предпочитаю работать в велотренажере, потому что он сжигает калории быстрее, но вы
можете предпочесть велосипед, поскольку это менее травматично для коленных и
голеностопных суставов. Бег на милю сжигает от 100 до 120 калорий, или примерно 15
калорий в минуту, при езде на велосипеде в умеренном темпе (примерно от 8 до 13 миль в
час) сжигает около 8 калорий в минуту.
Ваша аэробная тренировка должна выполняться так, как я называю в расслабленном
темпе; если вы задыхаетесь выполняя свои аэробные упражнения, это означает, что вы
увеличели долю сахара, которая сжигается в качестве топлива и уменьшили использования
подкожного жира. Если вы не можете говорить легко во время пробежки или езда на
велосипеде, вы работаете слишком интенсивно. Выполните свою аэробику на разговорном
темпе, и вы будете использовать до 90 процентов накопленного жира в качестве топлива.

Диета является столь же важной, как и повышение уровня физической активности в


получении пика формы. Независимо от того, насколько вы активны, продолжая потреблять
больше калорий, чем вы сжигаете, вы не сможете потерять жир. Самый безопасный и
самый эффективный подход к диете для участия в конкурсе является диета, где меньше
калорий. Хорошо сбалансированная диета состоит из 60 процентов углеводов, 25
процентов белков и 15 процентов жиров, с пищевых продуктов, полученных из четырех
основных групп продуктов питания - мясо, фрукты и овощи, молочные продукты, и
зерновые.

Помните, что как долго, вы будете потреблять меньше калорий, чем нужно для
удовлетворения метаболических потребностей и физической деятельность, вы будете
терять жир. Если вам требуется 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и вдруг
вы уменьшите до 2000 калорий, вы будете терять жир. Три макроэлементы-белок,
углеводы, и жиры-все они содержат калории, от поедания слишком много калорий, что
приводит к созданию жира на вашем теле. Слишком много калорий, полученных из белка
сделает вас так же жирным как и слишком много калорий их жиров или углеводов.
Калорий есть калориями, независимо от того, каков их источник.

Чтобы избавиться от жира, просто сократить ваши калории. Не будьте слишком резки в
начале. Начните с сокращения на 500 калорий в день. С каждой неделей, снижайте
потребление продуктов питания по возможно на 200 и больше калорий в день. Это
постепенное снижение, в сочетании с постепенно повышенной аэробной активностью,
неизбежно приведет к достижению пика формы на конкурсный день - если вы должным
образом оценили себя и подобрали нужный срок для подготовки. Просто потребляйте
хорошо сбалансированную, низкокалорийную диету, и вы получите результат. Случайное
мороженое или кусок пирога не повредит, если вы поддерживаете ежедневное
потребление калорий ниже ваших личных затрат.

Вы должны продолжать тренироваться, как обычно, в высокой интенсивности - не более


четырех тренировок в каждые 20 дней, один - два всего сета на часть тела, и с
использованием принципов высокой интенсивности, такие как предварительное
утомление, форсированные, и негативные повторения. Но, как я уже упоминал ранее, вашу
интенсивность, придется несколько уменьшить во время приближения к Конкурсу. За три
недели нужно отбросить негативные повторения, иногда можно делать форсированные.
Переход только к положительному отказу в каждом сете, будет сохранять мышечную
массу, и в течение последних трех недель, этого будет достаточно, потому что ваше
единственное беспокойство в это время, является поддержание размеров, теряя весь
видимый жир.

Это по-прежнему важно, чтобы тренироваться с высокой интенсивностью при диете, для
поддержания мышечной массы в то время как вы теряете жир. Однако набор массы
больше не ваш приоритет, некоторые из методов высокой интенсивности следует
прекратить, чем ближе к Конкурсу подходит время.

17. Ваше зеркало и как его использовать

Потому что культуристы уже давно характеризуется, как нарциссы, загипнотизированные


своими размышлениями, американская общественность всегда рассматривал их
осторожно. И хотя это, безусловно, верно, что некоторые культуристы тратят чрезмерное
количество времени, глазея себя в зеркале, то же самое можно сказать и о многих людях.

Как ни странно, многие серьезные культуристы смотрят в зеркало - застенчиво, и на самом


деле не хотят тратить столько времени перед зеркалом, сколько должны. Причина связана
с их страхов быть обозванными - самовлюбленными и незнанием о необходимости
использовании зеркала в их подготовке.

НЕОБХОДИМОСТЬ объективного суждения


В фильме Качая железо, Арнольд Шварценеггер сделал проницательное наблюдение, для
бодибилдера зеркало, был аналогичен секундомеру для бегуна. В самом деле, так как
соревновательный бодибилдинг является чисто визуальной / эстетической формой,
каждый спортсмен должен объективно оценивать свою форму, массу, пропорции... Эта
информация должна быть легко доступна, чтобы он мог внести коррективы в его
подготовке и диете, ведущей на конкурс. Еще фотографии и видеозапись могут быть
полезными, но как к конкурсу наступает время все ближе и ближе, зеркало оказывается
единственным предметов, который дает мгновенный ответ.

Сантиметр и весы не выполняют ту же функцию, как зеркало, потому что эти атрибуты
меряют обхват, подкожно-жировую клетчатку, и веса не центральное место в процессе
конкуренции судейства, в которой решения принимается на основе композиционного
анализа телосложения. В то время как вышеупомянутые измерительные приборы,
безусловно, могут быть полезен для бодибилдера, предоставляя конкретную информацию
о вашем текущем состоянии, и прогрессе, только зеркало обеспечивает общую картину
интегрирующую все физические атрибуты. Только зеркало дает ему мгновенное
восприятия оценку себе, как другие видят его.

ЭФФЕКТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЗЕРКАЛА

Хотя зеркало может быть чрезвычайно ценным инструментом, он также может быть
ловушкой. Следующие пункты помогут вам избежать ошибок, обеспечивая вам идеи, чтобы
помочь усилить ваш внешний вид:

• Преодоление зеркальной застенчивости. По различным причинам многим культуристам


трудно смотреть в зеркало, проверяя свое телосложение или практиковать позирование.
Эти причины включают в себе, ваш страх увидеть недостатки в вашем телосложении и
упорно работать над ними. Вы можете проделать, это следуя советам ниже, если признаете
свою застенчивую проблему.

• Как избежать зеркальной зависимости. Это не редкость для культуристов, чтобы быть не в
состоянии практиковать индивидуальные позы и позирование без зеркала. Они так сильно
зависит от их отраженного изображения, что они заставляют любого, кто наблюдают за
ними – делать это только в зеркале. Это означает, что они не уверены в собственном теле
или их развитии и боятся, что другой человек может видеть то, что они не могут увидеть в
том же положении при том же освещении к которому они привыкли. Это, конечно, смешно.
Будьте уверены, чтобы практиковать индивидуальные позы и всю процедуру без зеркала,
начиная по крайней мере за две недели до конкурса.

• Отношение- хандра перед зеркалом. Нет, ваше тело еще не идеально. Все, включая
лучших чемпионов, могут найти в себе кучу недостатков и над чем работать. Не нужно быть
подавленным, если отражение в зеркале не соответствует вашим фантазиям. Зеркало есть,
так что вы можете точно сравнить себя с самим собой, время от времени. Вы должны быть
уверенны в каждой позе и в переходе с одной позы в другую. Довольно часто будущие
культуристы говорят – «зачем мне это, пустая трата времени». Тем не менее, если вы
сосредоточены и уверены в том, что делаете, ваше отношение поменяете, и вы сможете
уверенно сказать – «отойди, дай я взгляну на себя».

• Важность личной жизни. У вас должно быть хотя бы одно зеркало в полный рост, и
желательно еще которое стоит позади и по бокам, что бы вы могли полностью рассмотреть
себя. Очень важно что бы в моменты вашего позирования вы были сами и не отвлекались
на чужие взгляды и суждения, особенно если вам, кто то скажет, что то не то, перед
соревнованиями.

• существенные детали –зеркала, свет и пространство. Для того, чтобы практиковать и


совершенствовать индивидуальные позы, зеркало в полный рост, является обязательным.
Поза включает в себя, все телосложения, с ног до головы. Если вам позволят деньги, то
хорошо иметь много зеркал под разными углами и сторонами. И, конечно, должно быть
достаточно места, что бы репетировать и переходы с одной позы в другую. Если
пространства будет не хватать и вы не сможете как следует отрепетировать свои позы и
переходы, то на конкурсе вы так же не сможете показать лучшее позирование. Должно
быть так же хорошее освещение. Что бы вы ни делали, не используйте свет, который имеет
тенденцию отражать вас менее в лучшей стороне.

Оставьте вашу застенчивость и держите свое эго в узде, и ваше зеркало может быть
полезным инструментом в Вашей подготовке к соревнованиям, как любой тренажер.
18. Искусство позирования

В дополнение к отдельной личности и темпераменту, каждый из нас также обладает


уникальной сборкой физических атрибутов. Чтобы быть эффективным, позы должны
дополнять те физические атрибуты и в то же время выразить суть личности.

Если вы надеетесь сделать как можно лучше в ваше тело для соревнований, вы должны
сделать свою домашнюю работу в тренажерном зале и в обязательном порядке обратить
внимание на диету, но если достаточно времени и энергии не посвятить позированию на
практике, то боюсь, что этого судью которые будут смотреть на ваше позирование, просто
не поймут. Это не редкость, на самом деле, что побеждает не тот у кого больше мышечной
массы а тот кто изыскание позирует.
ПРЕДСТАВЛЯТЬ КТО ТЫ

Нужно понимать, что существует очень много типов телосложения, высокий и низкий рост,
длинные и короткие ноги и руки, сильные и слабые мышцы на теле, вы должны подобрать
такой тип позированиях, которые идеально подходит именно вам.

«Вакуум» поза.

Это зависит от человека, чтобы выбрать свои позы из бесчисленного разнообразия


доступных для воображения. Полный репертуар должен включать основные: спереди,
сзади, левую и правую стороны. Если вы пренебрегаете представить свое тело в любом из
этих взглядов, судьи будут автоматически предполагать, что вы скрываете слабое место.
После того как вы выбрали основные позы, добавьте эстетичности и экзотичности вашему
позированию. Ограничьте себя, однако, не более 15 общими позами. Больше чем это будет
скучно и, вероятно, излишним. Отрабатывайте изящные переходы от одной позы в другую

Постановка и представление вашего телосложения, требует значительного мастерства и


представляет собой спортивную сторону бодибилдинга. Тем не менее, вы должны так же
проявлять свою индивидуальность в вашем позировании. В вашем позировании вы
должны выражать себя, делать это художественно, это своеобразная коммуникация с
публикой. Следовательно, необходимо, сделать каждую позу технически совершенной, и
это включает в себя правильное размещение рук, ног и головы. Вы также должны иметь
возможность одновременно напрячь все мышцы для нужной позы, и делать
соответствующее выражения лица.

АСПЕКТЫ ЭФФЕКТИВНОГО позирования

Как вид искусства, постановка по-прежнему развивается, а это значит, что есть бесконечное
пространство для творчества. Очевидно, наблюдая за более высоким уровнем чемпионом
по бодибилдингу, вы понимаете, что постановка должна затратить немало усилий, вы
должны быть расслабленным, изящными, и приятным для позирования. Кроме того,
переходы между каждой позой должны быть пластичными и вы должны переходить в
другую позицию – синхронно всем телом. Самое главное, эти переходы должны отражать
элементы личности. Тем не менее, даже личностное позирование, требует много практики
и опыта. Это не может вам преподаваться. Тем не менее, я сформулировал список из 11
пунктов, которые должны помочь вам освоить технические и художественные детали
постановки.

"При позировании, важно, расслабиться и сосредоточить свои мысли на задаче." – Майк


Ментцер

"Изменяйте свои программы позирования от конкурса к конкурсу. Как ваше тело и


конкурентная природа развиваться, так должно развиваться и позирование "-. Майк
Ментцер

1 Практикуя позирование, важно, расслабиться и сосредоточить свои мысли на задаче.


Выберите среду, которая тихая и без внешних отвлекающих факторов.

2 Отложите по крайней мере, три получасовых периода в неделю на практику позирования.


С приближением Конкурса, увеличить частоту ваших тренировок для позирования. В
течение последней недели перед конкурсом, вы должны уменьшить частоту тренировок
или устранить их в целом, как Арнольд, и позировать каждый день или даже два раза в
день. (Мышечные сокращения во время позирования должны быть достаточно
интенсивными, чтобы заменить тренировки во время этой последней недели.) Не
выполнять никакой интенсивной деятельности за последние пару дней перед шоу.
Расслабьтесь, восстановите силы, и сохраните свою энергию. Ваш режим должен прийти,
как если бы был вашей второй натурой, и так, практика, практика, практика! Ничто не
выглядит хуже, чем культурист, который колеблется во время ее позирования, что
указывает, на то, что он забыл последовательность своих поз.

3 чувствовать себя комфортно с зеркалом. Практика и аспекты своей внешности – очнеь


важные аспекты в соревнующемся культуризме. В зеркале - застенчивый спортсмен
должен научиться расслабляться перед зеркалом. Это единственный способ улучшить
постановку позирование.
4, практика перед зеркалом является необходимой, но не ограничивайтесь свою только
зеркалом. Вы же не хотите, стать зеркало зависимым и не представлять себя без него.
Пусть ваш друг, поможет вам и сделает замечания со стороны. Это поможет вам исправить
любые ошибки, которые вы можете упустить из виду во время практики в одиночку.

5 используйте и фото и видео. На видео, вы так же можете исправить свои недочеты в


позировании.

6 изменяйте свои программы позирования от конкурса к конкурсу. Как ваше тело и


конкурентная природа развиваться, так должно развиваться и позирование. Годы практики,
опыта и экспериментов необходимы, прежде чем вы можете надеяться, чтобы выразить
себя зрело и полностью через позирования.

"В дополнение к отображению ваших физических аспектов, важно проявлять уверенно


сценические аспекты." Майк Ментцер

7 Поскольку постановка является одной из форм невербальной коммуникации, вы должны


научиться говорить со зрителем вашим телом. Ваш сценический язык тела влияет на судей
и зрителей, на обоих, сознательном и бессознательном уровнях. Дело в том, в тот самый
момент как вы оказываетесь на сцене, вы уже начали передачу впечатления на всех. Этим
так же можно воспользоваться. В дополнение к отображению ваших физических вспектов,
важно проявлять уверенные сценические аспекты. Любое выражение нервозности,
неуверенности, или самосознания заставит вас казаться слабыми и повлияет на решение
судей. Зрители тоже очень чувствительна и будут видеть все негативные эмоции. Если вы
находитесь в своем наилучшем состоянии и сделали свою домашнюю работу позирования,
вы должны появиться четко, гордиться тем что сделали, быть уверенным в себе, и быть
счастливым. Эти чувства будут выражаться естественно, делайте все с внутренней улыбкой.

8 Не менее важно, как постановка и презентация влияют на ваш внешний вид. Судьи
обращают внимание на все. Ничто не ускользает от критики. Вещи, такие как текстуры
кожи, уход, одежда, и позы... Дайте себе по крайней мере, четыре-шесть недель для
работы над загаром. Это будет достаточно времени, чтобы разработать хороший загар,
природным или не естественным путем.

9 Заботьтесь о своей коже. После тренировок, принять теплый душ и использовать мягкое
мыло. Если у вас есть проблемы с пятнами, сходите к дерматологу. Кроме того, стричься,
чтобы помочь вашей голову телосложению. Слишком много волос будет увеличивать
голову и визуально сужать вашу ширину плеч. Короткая стрижка лучше.

10. В дополнение к волосам вы должны быть ухоженными, состояние лица является


чрезвычайно важным. Усы могут усилить определенные типы лица, но борода почти всегда
отвлекает. Заботьтесь о ваших зубах, чистите после каждого приема пищи и избегать
рафинированного сахара в вашем рационе.

11. Купить правильно подобранные трусы. Если у вас длинный торс, ваши трусы должны
быть относительно высоко на талии. Если у вас короткий торс, то ваши трусы должны быть
опущены ниже, так ваше тело представляет собой более удлиненный внешний вид. Все
что касается длины трусов, цвета, стиля, попробуйте поэкспериментировать и посмотрите в
каких ваше тело, выглядит лучше всего.

ВРЕМЯ И ПРАКТИКА

Как я уже упоминал ранее, разрабатывайте собственной программы позирования,


потребует много времени и практики . Я не могу постоянно повторять – насколько важно
научиться позировать, но вы должны посвятить этому, много времени и награда будет
соизмерима вашим усилиям.

Часть VI. МОТИВАЦИЯ И ПСИХОЛОГИЯ

Нужный настрой требуется, если культурист надеется реализовать максимальную отдачу от


своих тренировок и стать чемпионом.

19. Нужный настрой в тренажёрном зале


Многие из вас придерживались безупречной диеты, тренировались по принципам высокой
интенсивности, таких как предварительное утомление и статического удержание, и до сих
пор не прогрессируют с удовлетворительной скоростью?

В таких случаях я сильно подозреваю, что виновником является отношение бодибилдера с


которым он приходит в спортзал. Многие приходят в спортзал вечером, например, с
чувством усталости, возможно, их боссы сильно разносили их еще час назад. Их
тренировки, проходят скорее из-под пальца, хотя тренировка всегда должна проходить с
нужным настроем. Что требуется, если культурист надеется реализовать максимальную
отдачу от своих тренировок, чтобы стать чемпионом? Ответ: чемпионское отношение к
делу в спортзале.. После того, как он попадает в тренажерный зал, все остальное
забывается и он превращается в доблестного воина, готовым к битве с весами.

Хотя мы не склонны признавать это, но человеческая раса является по своей природе


воинственной. Посмотрите на историю всех воин.. В древние времена, конечно, люди были
охотниками, атаковали соседнее племена, убивали своих людей, брали женщин, грабили
деревни. Поскольку более агрессивные люди выжили, воинственные инстинкты
человечества выжили. Человеческая раса развивалась через борьбу и бои. Жизнь лишена
усилий или борьбы является расслабленной. В самом деле, так много цивилизованной
жизни сегодня.

Не имея достаточного выхода для наших биологических влечений и агрессивных


инстинктов, мы страдаем от депрессии и других нервных страданий - и не удивительно!
Чтобы процветать, нужна воля. В свое время война стала объединяющим фактором среди
общественных лиц. Но современная война является несостоятельной. На самом деле,
любые соревнования подобны войне.

Спортивные психологи и социальные комментаторы уже давно отметили ценность спорта


как выход для агрессии человечества. Нат Хентофф написал в Atlantic Monthly, что теннис
обеспечил выход убийственной силы его инстинктов. "выход агрессии через убийства, и
трупы могут быть легко заменены в сильным ударам ракеткой по мячу и соревнования с
конкурентом", пишет Хентофф. На самом деле, первоначальной целью спорта было
ужесточить человека физически и психологически к войне.

ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ
Когда я был соревнующимся, я обнаружил, что во время межсезонья, когда я был
относительно неактивным, мой уровень тревожности увеличивался и жизнь вообще
казалась более проблематичной. Как только я столкнулся с надвигающейся проблемой
крупного конкурса, вся моя психика претерпела глубокие изменения. Мой уровень
тревожности снизился до нуля, и чувство лени и смутного недовольства испарились. Все
вокруг меня - люди, вещи, идеи - давали чувство смысла и цели. Французский философ
Жан-Поля Сартра, сказал, что никогда не чувствовал себя более живым, чем когда он
боролся с немцами во время Второй мировой войны.

Я всегда считал подготовку для участия в конкурсе, моим моральным эквивалентом войны.
После того, как подготовка на Конкурс началась, тренажерный зал стал местом мифической
битвы. Тренажерный зал стал ареной, где у меня была возможность стать героем.

В ночь перед каждой тренировкой, мой брат Рэй и я планировали нашу стратегию
нападения на следующий день в погоне за бессмертием. Как высшие военачальники,
планирующие массированную атаку, мы раздумывали над нашим тренировочным
журналом, решая, какие упражнения и принципы тренировки были необходимы для
определенной части тела, и какие схемы подходов и повторений будут работать лучше. В
этот ночной саммит и на следующее утро перед тренировкой, Рэй и я бы намеренно
культивировали агрессивную воинственную позицию, что бы перенести так тренировки.
Чтение также служит для помощи, чтобы способствовать более агрессивной позиции в
тренажерном зале. Когда я выиграл конкурс Мистер Вселенная в Акапулько в 1978 году,
мой "партнер по тренировкам" во время моих тренировок был несколько шутливо -
Фридрих Ницше. Я читал его произведения четыре - пять часов в день до конкурса. Чтение
его, ввело меня в определенное состояние сознания и бытия. Он активизировал свое
состояние бытия так как он был очень интенсивный писатель очень интенсивный философ.
Я был особенно взволнован, читая его волю к власти, и просто читая, это заставило меня
чувствовать себя более мощным. Он так много писали в этой книге о строительстве
сильной волей. Чтение его, для меня стало отличной мотивацией для тренировок и
соревнований.

Точно так же, когда я тренировался для 1980 Мистер Олимпия, чтобы получить
действительно психологический заряд, Рэй и я бы процитировали вслух из книги Г. Гордона
Лидди, волю порой мы даже относим в самой конкуренции как к борьбе, конкуренты наши
противники. Мы пробудили наши спящие воинские инстинкты, слушая в перемешивании
классическую музыку или жесткий рок. Мы использовали любые методы, что прийти на
тренировку как можно настроение.

Когда мы тренировались с другими культуристами, мы словно взрывались на снарядах как


на наших «врагов» и такие тренировки были самыми продуктивными. Мы бы еще больше
подстрекали друг друга, говоря разные фразы. Были случаи, когда перед выполнением
своих лучших подходов, я просто дрожал от ярости. Такие тренировки дают максимальный
прогресс. Сказать, что наш агрессивный подход был успешным, было бы преуменьшением.
Менее чем через месяц- с 25 июля 1980 года, до 18 августа 1980- моя массы тела
увеличилась от 207 до 214 фунтов, в то время как тесты показали, что я потерял три фунта
жира. Моя текущая мышечная масса тела или мышечной прирост был 10 фунтов, в то
время как у Рэя он был немного меньше - 8 фунтов. Такие впечатляющие успехи в столь
короткий период, должны быть отнесены как к вдохновению, агрессивному отношению к
тренировке, так и к моей методологии тренировок высокой интенсивности.

Если новичок мог выдержать такое отношение и подход к его тренировкам на


неопределенный срок, он может достичь верхних пределов его физического потенциала в
один год. Большинство культуристам трудно мотивировать себя достаточно тренироваться
так сложно, как это требуется для достижения максимального прогресса. Агрессивный и
нужный настрой в зале – должен быть. Таковыми являются лица, которые станут
завтрашними чемпионами.

Так что имейте в виду, что даже наиболее продуктивные из принципов тренировки
высокой интенсивности, окажутся безрезультатными, если вы подошли к делу с
пораженческим отношениям. Вы должны проводить с нужным настроем вашу каждую
тренировку, а не откладывать все на потом. Вы должны на каждой тренировке, так же
выигрывать и у себя и делать и отдаваться полностью, лучше чем на предыдущей
тренировке.

20. Психология соревнующегося культуриста

Победа на Мистер Вселенная в ноябре 1978 года укрепил мою веру, что я был способен
сделать все.

Теперь, однако, моя уверенность и мотивация сделали большой шаг. Я пытался теперь
выиграть лучший титул – Мистер Олимпия. Если это заняло бы больше времени, чем я
ожидал, я бы выпал из конкуренции.

Потеря титула Мистер Вселенная пару раз, на самом деле оказалась благом, потому что это
дало мне время, что бы понять, что нужно менять в своей подготовке. Дополнительный
ценный соревновательный опыт был приобретен в начале 1979 года на Гран При. Первый
конкурс состоялся в начале февраля этого года в Майами. Моя победа на Мистер
Вселенная в Акапулько вместе с вытекающими отсюда последствиями, а именно стенды,
выпуск книг, выступление на многочисленных национальных телевизионных выступлениях
-подстегивали мое настроение еще более; на этом этапе я буквально готов сражаться с
гигантами.

Делая только короткую передышку от подготовки и диеты после моей победы в Акапулько,
я возобновил серьезную подготовку около шести недель до начала мероприятия в
Майами, тренинг с принципом отдых-пауза использовал почти в первый раз, во время
диеты низкокалорийной / высоким содержанием углеводов. Поддержание относительно
низкого уровня подкожного жира после Акапулько, я уточнял мою мускулатуру, добавив
пару фунтов мышц. Что еще более важно, опыт дал мне возможность лучше
контролировать подкожную воду в течение последних нескольких дней процесса до
пиковой формы перед соревнованиями. И я выиграл Гран При в Майами.
В то время как моя победа в ноябре 1978 года был омрачен послесоревновательной
депрессией, моя вторая победа в Майами окрылила меня. Более того, как победив легенду
бодибилдинга Робби Робинсона, это добавило мне уверенности в такой степени, что я был
уверен, что я мог выиграть Мистер Олимпия с первой попытки.

Чтобы быть в своей лучшей форме на сцене требует как сильное тело, так и сильный ум.

Во втором из конкурсов Гран При проведенных в Питтсбурге два месяца спустя, я получил
еще один высший балл 300, только потерял очки Робинсону в вечернем позировании.
Робби заслужил победу, и в последствии я стал обжираться. Суровая реальность в том, что
потребление всех и всяческих углеводов, в том числе блины, сиропы, фрукты, овсянка, и
пирожные – заставили меня удерживать воду. И тогда моя самооценка не была
релистичной.

Не испугавшись, я оставил Питтсбург, переехав в Лос-Анджелес, готов возобновить свои


усилия в подготовке к третьему и заключительному этапу Гран-при, Ночи чемпионов,
который состоится через месяц в Нью-Йорке. Совокупление интенсивных тренировок на
диете и болезнь моей матери, заставило меня немного поникнуть. Я участвовал в Нью-
Йорке, но без моей привычной мотивации. Ни мое тело, ни мой разум не был в
соревнованиях полностью. Я был, как робот, перешагивая движения во время полуфиналов
и чувствуя, как зритель в замешательстве, глядя как Робби Робинсон топтал Дэнни Падилья
в представлении. Я был более чем доволен своим третьим местом.

Я ненадолго уехал в Германию. По возвращении в Штаты в конце мая 1979, было как раз
достаточно времени, чтобы увидеть живую мать в последний раз, прежде чем она умерла.
На самом деле, доктор держал ее искусственно живой, ее сердце билось ради меня с
инъекциями очень мощных стероидных препаратов. После того как я увидел ее, доктор
милостиво перестал делать инъекции, и моя мать умерла несколько часов спустя.

После смерти моей матери меня терзало, в течение нескольких недель, смутное
беспокойство, которое порой могло сломать меня. В течение некоторого времени, жизнь,
казалось, потеряла свой блеск, и я жил по июнь и большую часть июля, как лунатик. К
концу июля, я перестал соблюдать диеты тренировался очень мало и не интенсивно или
вообще не тренировался. До Мистер Олимпия оставались десять недель и я был до сих пор
поникшим. Если раньше я вставал в пять утра, что бы хорошо подготовиться к
соревнованиям, то сейчас я мог валяться до полудня, я просто отказывался принять, то что
произошло.
Моя уверенность значительно ослабла в течение этого периода, быстрыми темпами
ухудшалось мое телосложение. Когда я лежал в постели каждое утро, у меня были мысли
"Блин, мне на Олимпию? Что делать, если я даже на место в топ-10 не попаду? Что
подумают мои фанаты? Что станет с моей прежде блестящей карьерой? " И так каждое
утро нелегко я вставал и делал что нужно, тяжелое состояние тогда было.

Я уже не тренировался с тем настроем, что был в начале года. Не редко я вообще не
заканчивал полностью свои тренировки, просто уходил через заднюю дверь. До середины
августа, когда мой брат Рэй заканчивал свои приготовления к мистеру Америка (я смотрел
на него), я наконец понял, что совсем скоро уже Мистер Олимпия в Колумбусе - и я должен
был сделать это!

Теперь уже ясно, что Мистер Олимпия был очень близок. В этот момент, что то
переключилось в моей голове, и у меня снова появилось желание делать, что раньше.
Наряду с этими чудесными изменениями в моей психике, я так же изменил свою
внешность. Многие тогда спрашивали меня – «ей, ты что используешь какой то секретный
препарат?».

Нет, в случае, если вам интересно, у меня не было "секретного супер-препарата." Тогда у
меня случилось, что называется – «открылось второе дыхание», я если можно так сказать,
чувствовал какую то взаимосвязь с космосом, какое то благословение, и я направил всю
энергию на тренировки.

За месяц до конкурса, мы с моим партнером по тренировкам, часто встречались за один


час до тренировки, пили экспрессо. Мы обсуждали наши планы на этот день тренировки и
вообще психологически поддерживали друг друга. Для нас тренажерный зал стал ареной
для сражения за место в истории. Полный контролируемой ярости, мы проводили каждую
тренировку все лучше и лучше.

Когда я проснулся утром в день конкурса, глядя в зеркало на конечный результат 10


недель титанических усилий, я засмеялся, понимая, что я был в лучшей форме моей жизни.
Мне поскорее хотелось раздеться перед фотографами журналов, показать чего я достиг. Эх,
какое это чувство! Самый большой Конкурс моей жизни, и я вышел на пик формы. Каждый,
кто видел меня на протяжении всей предыдущей недели предсказывал, что я выиграю.
Бодибилдерский магнат Джо Вейдер и т фотограф Russ Warner, которые уже
сфотографировали Робби Робинсон и Фрэнка Зейна (два моих самых заклятых конкурента
на конкурсе), думали ,что я был лучше, но их суждения были просто глазурь на торте. Я был
в победном состояние, и я знал это. Если только каждый человек может испытать такой
восторг на единый миг своей жизни. Вот так! Это был день, когда я знал, что я никогда не
забуду.
Хотя я выиграть в супертяжелом дивизионе Мистер Олимпия, в конечном итоге уступил в
общем зачете Зейну, несмотря на выход из полуфинала с высшим балом. Тем не менее, я
отошел от дела с огромным чувством гордости и выполненного долга.

Я тогда понял, это движение от одной цели к другой, при этом наслаждаясь процессом, то
есть это то, ради чего стоило жить.

21. Как стать Мистером Олимпия

С тех пор как Джо Вейдер создал конкурс Мистер Олимпия в 1965 году, значимость
конкурса уже просочились во всем мире бодибилдинга.

Среди всех мировых конкурсов, нигде толпа так не возбуждена как на конкурсе Олимпии .

По словам доктора Чарльза Гарфилда, самосовершенствование и самореализация


существует внутри нас и бодибилдинг предоставляет реализацию этих двух вещей, поэтому
каждый будет стремиться выиграть, стать лучше.

Однажды Маслоу спросил своих студентов: "Кто из вас ожидает достичь величия в
избранной им области?" После долгого молчания, спросил Маслоу, "Если не вы, кто тогда?"

Характер и во многом определяет наши успехи и поражения. Как настоящему воину, вам не
нужно искать героизма в кровопролитии, вы можете найти его в каждом тренажерном
зале, борясь с огромными весами, которые становиться все больше и больше с каждой
тренировкой.

Верхние пределы
В 1960-х годах исследования мозга показали, что люди могут контролировать деликатные
внутренние процессы, долгое время считавшиеся невозможным контролировать
сознательно. В лаборатории, люди были обучены, чтобы ускорить или замедлить их
сердцебиение, изменять электрическую активность на их поверхности кожи, и даже
отключить один двигательный нерв. Барбара Браун, пионер биологической обратной связи,
исследователь, заметила, что эта глубокая биологическая реакция, отражает способность
ума, чтобы изменить все физиологические системы, каждую клеточку тела. Как
культуристов, мы, естественно, спросили, - такие способности могут быть использованы для
изменения наших мышечных клеток, появление их в наших телах. Ответ безусловным да!
Какие доказательства я могу привести доказывая свою точку зрения? Бойер Коу
свидетельства. Фрэнк Зейн свидетельствует, Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, Ли
Хейни, Дориан Ятс-любой из олимпийцев - являются свидетельством. Арнольд
Шварценеггер не пророком. Когда он начал тренироваться, он не знал, своего будущего. Я
тоже не знал, тощий 12-летний пацан из Пенсильвании с большим количеством желания и
ничего больше.

Это не преуменьшает важность генетики. Но потенциал, это то, что может быть только в
перспективе. Другими словами, вы никогда не будете знать, насколько хорошо у вас
выйдет, если сами не попробуете. Кто такие олимпийцы? Олимпийцы страстно и возможно
духовно жаждили достичь верхних пределов их физических возможностей. В то время как
многие из нас, возможно, рассмотрят поиски славы и богатства главной мотивацией, стать
передовым культуристом будет хотеть не большая часть. Практически невозможно понять,
как велики усилия, затрачиваемые в строительстве олимпийского телосложения.

Именно через создание целей величия, вы вовлекаете мощные скрытые резервы


бессознательного. Устойчивая мотивация может быть только внутренней, и это говорит о
том, что чемпионы не рождаться, ими становиться.

Они ОЛИМПИЙЦЫ

Что требуется для того, чтобы стать Олимпийцем? Вот профиль Олимпийского культуриста:

Олимпиец не знает пределов


Во-первых, он очень хорош в превосходит личные и культурные границы. Он знает, что
предел лишь временный уровень и он может его превзойти. Никогда не бывают полностью
удовлетворены результатов, пытаться добавить, то там, то тут немного массы или сделать
еще на пару повторений больше. Он придает высокую значимость своим целям и
воплощяет их на тренировках.

Олимпиец Ориентирован на положительное


Во-вторых, олимпиец научился сосредоточиться на положительных вещах. Вместо того,
чтобы останавливается на своих ошибках, поражениях и физических недостатках, он
рассматривает их как неизбежные проблемы, которые обеспечивают ценные возможности
для обучения и самокоррекции на пути к успеху.

Олимпийцы являются прогрессистами - не перфекционистами.

Эта способность направлять свои мысли и отношение к положительному не является


врожденной. Это то, чему Олимпийцы научились. Топ чемпионы фактически учили себя
направлять свое отношение к успеху. Они научились контролировать свои мысли и
отношение, и когда они видят негативные мысли, они пресекают их в зародыше,
преднамеренно создавая положительную почву. Исследования показали, что негативные
мысли привлекает подобные мысли. Следствием этого является то, что положительные
мысли привлекают позитивные мысли. Нейроны, несущие положительные мысли имеют
право привлекать все больше и больше нейронов в их привычной деятельности. Если эти
позитивные мысли продолжаются, цепная реакция начинается, что может стать бесценным
инструментом для преобразования своего телосложения.

Олимпиец Устанавливает тысячелетия

В-третьих, олимпийцы являются мастерами целеполагания. Человек ориентирован на


будущее. Он выжимает лучшее с себя только тогда, когда ему есть чего с нетерпением
ждать. В целях развития психической готовности, необходимых для подготовки к все
возрастающей Олимпийской интенсивности, культурист должен иметь цели.

• ближние Цели: Олимпиец видит каждую тренировку, как препятствие, которое надо
преодолеть. Я всегда просматривал свой дневник и ставил перед собой цели на
следующюю тренировку.

• дальние Цели: Олимпиец знает, что если он не знает куда идти, то не попадет ни в какую
точку назначения. Его цель выиграть Мистер Олимпия является мощным стимулятором,
который увеличивает значение своих тренировок. Значение стимулирует силу воли и
жизненные силы, которые, в свою очередь, обеспечат олимпийцем повышенным
доступом к скрытым резервам, которые делают сверхчеловеческие тренировки. Для тех,
чьи чаши переполнены желанием и смыслом, не будет никаких ограничений на этапе их
достижения. Ничто, кроме титула Мистер Олимпия не насытят их аппетиты.

Олимпиец принимает Успех


В-четвертых, олимпийцы научились преодолевать свой страх успеха и неизвестность. Успех
очень заманчиво, но, когда культурист приближается к Олимпийскому уровню, он
сталкивается с возросшими обязанностями и давлениями, чтобы соревноваться.
Путешествие в мире бодибилдинга, похоже на пирамиду, чем выше культурист
поднимается, тем меньше шансов(кирпичиков) у него продвинуться еще выше.

Когда он становится ближе к пику пирамиды, все больше и больше его будут
рассматривать под увеличительным стеклом и находить недостатки. И как он продолжает
выигрывать конкурсы, люди запрашивают более высокие требования к нему на каждом
спектакле. Если он использует ожидания других, чтобы мотивировать себя, давление
становится невыносимым. Потеря результатов и неодобрение от других приведет к
снижению самооценки для культуриста, который не забираться верх к вершине.

Культурист на пике пирамиды, в Олимпии, не боится успеха или неудачи, потому что он
научился быть самостоятельным фактором своей мотивации. У таких людей, желание есть
доказывать что либо, только самому себе, и это оберегает их от повседневных проблем.

Олимпиец Использует Ментальную Визуализацию

В-пятых, олимпиец практикует мысленные образы. В своей книге Психо-кибернетика,


Максвелл объясняет, почему этот подход имеет решающее значение для успеха. Он
утверждает: "Клинические психологи доказали, вне всякого сомнения, что нервная система
человека не может отыскать разницу между фактическим опытом и ярким воображаемым
опытом."

Наизнаменитейший Олимпиец, Арнольд Шварценеггер, применил это интуитивно в


течение многих лет. При тренировках на конкурс, Арнольд фактически визуализировал
свои бицепсы, например, как огромные горы заполняющие тренажерный зал. Я тоже делал
нечто подобное. За три недели до победы на Мистер Америка 1976, я едва не смыкал глаз,
я глядел в потолок как на экран и визуализировал свою следующую тренировку. Я
представлял каждое повторение, каждый подход, так что делаю его с большим весом.
Наконец в последнюю неделю, я увидел на своем экране себя в роли победителя.

Воображение имеет прямую связь с подсознанием, и как таковой является мощным


инструментом. У Олимпийцев есть интуитивное понимание, по крайней мере какое то
представление, такой психической техники.
Финальная граница?

Бодибилдеры часто находиться в поисках новых теорий тренировок, информации о


питательной ценности, или новых возможностей лекарственных средств, или тренажеров,
совсем забывая о том, что у них самих есть ум..

Человеческий разум считается единственной саморазвивающейся вещью, которая


существует и чем больше мы разовьем свои природные способности, тем более мы
сможем контролировать наши тела. Весьма сомнительно, что мы увидим еще много
инноваций в научных теорий тренинга или технологических достижениях, которые
обеспечат культуриста помощью, повысить интенсивность тренировки, необходимых для
осуществления гигантского скачка вперед в существующем стандарте совершенства
бодибилдинга. Ментальный тренинг, один из наиболее мощных инструментов для ваших
тренировок.

Джон Лилли, психолог и исследователь дельфинов, сказал: "Единственное ограничение


человека есть то, как его ум мыслит." Увидев нынешнее разнообразие Мистер Олимпия,
это захватывает дух, чтобы думать, что где-то в мире молодой культурист задумал
телосложение на еще более высокий калибр! Именно этот вид веры в чудесное, будет
определять, кто будет завтрашним олимпийцем.

22. Лучший внутри вас


Я полагаю, из того, что вы читаете эту книгу, что вы хардкорный культурист, что ваш интерес
к бодибилдингу вышел за пределы уровня случайного стажера, и вы хотели бы иметь
телосложение чемпиона, суперзвезды.

Мне часто говорят - «это оказывается более сложная задача, может я не потяну?».
В качестве утешения, я вас заверяю, что даже каждый чемпион, стал жертвой
неуверенности в себе. Тот факт, что мысли сомнения возникают – не должны вас вводить в
заблуждения, что бы вы грызли ногти. Если, вы по-прежнему сосредоточены на ваших
страхах и сомнениях, они будут стремительно возрастать в размере до скоро они возьмут
верх и будут бурей в стакане воды.

Как предотвратить свои страхи, неуверенность в себе? Я могу гарантировать вам, что любая
степень желая, надежд, или молитв не устранят ваши страхи, сомнения, или чувство
неполноценности. Единственный способ это через понимание первого принципа в этой
книге: принцип идентичности. Только через полного использования этого принципа, чтобы
сделать рациональную, реалистичную оценку фактов, относящихся к вашей ситуации и
возможное будущее, вы будете держать психологическое равновесие необходимое для
достижения ваших целей. Вы можете начать с попытки, что бы понять, насколько трудную и
сложную задачу вы выбрали; пересмотреть материалы, представленные в главах 1 и 2-
просто, как реальны ваши шансы стать чемпионом культуристом?

Это не заявление, чтобы ослабить ваш энтузиазм или уничтожить вашу мотивацию.
Разработка четкого и точного представления о том, что требуется, чтобы стать чемпионом
является первым важным шагом на пути к достижению этой цели. Понимая масштабность
задачи вы, вы понимаете и настраиваете себя на тяжелые тренировки и длительное
передерживание диеты. Представьте вашу цель, стать отличным культуристом, как долгое
путешествие. Как и все длительные путешествия, начинается с маленького шага; на самом
деле оно состоит из бесчисленных таких маленьких шагов, которые приведут к месту
назначения.

Даже если стать топ победителем, ваша конечная дальняя цель, вы сможете легче
поддерживать мотивацию и положительное отношение, создавая и вполащая
краткосрочные цели, которые вы знаете, что находятся в пределах досягаемости.
Формулирование надуманных, нереальных целей, только устанавливает образец
разочарования, уменьшает мотивацию. Не нужно ставить перед собой цель, получения 10
фунтов мышечной массы в неделю или месяц, когда вы слышали это снова и снова от всех
рекламщиков, прирост 10-фунт мышц в год более реалистично. Не расстраивайтесь, если
вы не набираете вес каждый день. Если вы набираете каждый день, вы получаете жир,
который точно не ваша цель. Используйте в качестве вашей шкалы – прирост силы. Стали
ли вы сильнее? Чтобы получить больше мышечной массы, вы должны стать сильнее; и как
сила увеличивается, это потянет за собой увеличение мышечной массы, используйте силу в
качестве руководства к вашему прогрессу от тренировок высокой интенсивности.

Установите краткосрочные цели. Если вы можете приседать 225 фунтов на 8 повторений,


поставьте цель приседать 250 фунтов на 8 повторений в течение четырех недель. Это
реалистичная краткосрочная цель. Помните, конечный успех построен на серии небольших
успехов. Будьте реалистичны. Будьте терпеливы. И теперь, когда вы обладаете более
реалистичной долгосрочной перспективой вашей карьеры в бодибилдинге, как вы
получите максимальную отдачу от каждой тренировки? Как вы можете сделать
оптимальный ход? Ответ на эти вопросы - кроме тренировок с высокой интенсивностью –
нужный психологический настрой.

Наибольшее сопротивление на пути к спортивным достижениям, является не тело, а ум.


Это не веса, оборудование, погода, или астрология; это ваш собственный ум. Хорошо
тренированный организм способен дать максимальные усилия в любое время. Но ум, в
стремлении защищать драгоценные, ограниченные запасы ресурсов, которые
используются в максимальных усилиях, бросит все виды противодействия. Он скажет - "Я
лучше не слишком сильно пожму, я могу причинить себе боль", или, "Почему я должен
тренироваться так тяжело, когда другие ребята в спортзале и в половину так сложно не
тренируются, как я?".

Этому виду психического барьера, часто предшествует жесткая тренировка, это является
результатом действия организма, чтобы сохранить и сберечь энергию и ресурсы. Вы
должны научиться стимулировать себя на каждую тренировку. Вы должны на каждой
тренировке понимать, что это необходимость. Ну, это не должно быть так сложно. Вы
хотите быть лучшее, вы можете быть, не так ли? Если вы не сможете тренироваться с
радостью, выполняя на максимуме все - ничего не будет. Как я рассказал в этой книге,
последние три недели, прежде чем я выиграл конкурс Мистер Америка, я почти не спал
вообще, вот как я был взволнован. Несмотря на то, что я мало спал, я не уставал. Я лежал
без сна, уставившись в потолок, как если бы это был экран в котором идет фильм,
визуализировал, следующий день тренировки. Я хотел бы видеть себя, с использованием
более тяжелые веса, как будто они были легче, и я представлял себя поднимающим
больше, чем на моей предыдущей тренировке. В течение этой последней недели
бессонных ночей, я хотел бы видеть себя на моем экране психического фильма в качестве
победителя конкурса. И знаете что? Я добились большего прогресса в те последние три
недели, чем, в ходе предыдущих девяти месяцев.

Вы буквально должны подходить к каждой тренировки, как дикарь, воин, полный гнева и
ярости! Перед каждой тренировкой сесть спокойно, там где сами, и сосредоточиться на
своей цели и того, что вы получите от реализации. Если вы полностью убеждены, что,
будучи одним из лучших культуристов, вы действительно этого хотите, то упором на вашей
цели будет высвобождать огромную энергию для удовлетворения задачи.

Человек не может жить постоянно на одном, данном моменте, как животные делают.
Долгосрочное выживание человека зависит от его готовности использовать дальнее
видение. Это, однако, требует акт выбора. Думать, осмыслить, или искать дальнюю цель,
требует выбора с вашей стороны. Вы должны спросить себя, "Действительно ли я хочу быть
чемпионом? То, что требуется, чтобы сделать это? "Создание страстной приверженности к
успеху и творчески визуализировать ваши тренировки заранее, поможет чрезвычайно.

Читая о великих достижениях других, может наполнить вас с волнением для собственной
тренировки. В прошлом, да и сейчас иногда, если мне нужно немного мотивации, я читал
роман моего любимого писателя / философа, Айн Рэнд. Короче говоря, человек может и
должен быть героем. Не попадитесь в ловушку, полагая, что успешные люди обладают
некоторым таинственным секретом, некоторой мистической одаренностью, а затем
разрывая на себе одежду, думать, если бы вы были так благословлены. Если вы
действительно хотите, достичь результата, то это зависит от вас.

Огромная энергия, что подпитывает успехом всех великих чемпионов по бодибилдингу


может быть вашей. Это не так, что некоторые родились с ней, а другие нет. Все из нас
имеют волю, что побуждает нас действовать. Наша способность призывать в себе энергию,
зависит от смысла и ценности, которые мы придаем определенной деятельностью, как
бодибилдинг. Если ваше желание будет достаточно сильным, ваша сила воли и чувство
смысла будет действовать как два зеркала, повышающих свою силу и жизнеспособность,
вы добьетесь того, что запланировали.

«Не могу» не является частью моего словарного запаса, и вы должны исключить его из
вашего. Не исчезайте в огромное болото посредственности, полагая, что зрелость
достигается путем отказа от своих идеалов, ценностей, целей и в конечном счете
самооценки. Держитесь за то благородное видение. Не предавай тот огонь, что внутри вас.
Дайте ему форму, реальность и цель. Пусть ваши мышцы служат выражением вашей
победной воли. Не просто быть культуристом – а величайшим культуристом, которым вы
можете быть.

Об авторах

Майк Ментцер (1951-2001) является единственным культуристом, кому удалось выиграть


конкурс Мистер Вселенная с высшими баллами, и человек, который впервые
популяризировал понятие высокой интенсивности тренировок. Он проводил семинары по
всему миру и был обозревателем Ironman журнала, бывший главный редактор Muscle и
Fitness журнала. Он является автором нескольких книг-бестселлеров (Heavy Duty, Метод
Ментцера) и считается одним из величайших культуристов в истории. Чтобы узнать больше
об учении Майка Ментцера, вам предлагается посетить официальный сайт Майка,
mikementzer.com.

Джон Литтл является автором более чем 25 книг по бодибилдингу, боевым искусствам,
истории и философии. Он является близким другом Ментцера, более чем два десятилетия.
Книги Литтла продали свыше 600 000 копий и публикуются на нескольких языках.
Маленькая награда также режиссера-документалиста, и его статьи были опубликованы в
каждом крупном источнике здоровья и фитнеса в Северной Америке.

2003 г.