Вы находитесь на странице: 1из 5

Что нужно знать перед тем как начать тренироваться.

Как самостоятельно составить план


тренировок. Сколько делать повторений на силу и массу. Питание при жиросжигании и
наборе массы. Тренировки для похудения.

Надеюсь вы не ищете готовый план тренировок, который идеально бы вам подошел.


Такого плана просто не существует.. А вот составить его самостоятельно или адаптировать
под себя уже существующий вполне реально.

План тренировок можно назвать идеальным если он учитывает все ваши аспекты,
которые влияют на результат.

К этим аспектам относятся:

1) Состояние организма. Если вы впервые приступаете к тренировкам, то сдать все


необходимые анализы, провести тесты, проконсультироваться со спортивным врачом
просто маст хэв! В дальнейшем стоит это делать регулярно и у вас всегда будет на руках
информация, которая позволит мониторить ваше состояние здоровья, гормональный фон,
смотреть на отклики организма на нагрузки. Эта информация поможет вам
предотвращать травмы, корректировать ваш тренировочный план.

2) Рацион питания. Знаете, вы можете тренироваться не пойми как, по практически любой


программе, с ужасной техникой. Но!... Если, при этом вы будете правильно питаться, то вы
все равно будете прогрессировать. Не ахти как.. но будете. И наоборот, если у вас
хороший план тренировок, вы регулярно тренируетесь, пашете тем, но питаетесь
непонятно как и непонятно чем - ваш прогресс будет значительно меньше. Так что если
вы любитель фастфуда, другой нехорошей еды, питаетесь нерегулярно, переедаете с этим
определенно стоит завязать.

Питание - это первая тема с изучения которой следует начать т.к. именно от него в
большей степени зависит результат.

Купите кухонные весы, составьте список полезных продукты, их состав и энергетическую


ценность, составьте свою собственную книгу рецептов. Вообще, при занятиях спортом
вести записи того, что вы едите и как тренируетесь это очень хорошая привычка, если не
сказать больше..

Забегая немного вперед я хочу отметить, что такое понятие как жиросжигающие
тренировки не совсем корректно. Процесс 'сжигания' жира - это процесс, который
происходит от повышенного расхода энергии, а не от конкретного упражнения. И
происходит он в основном не во время тренировки, а во время отдыха. И как раз тут,
независимо от того хотите вы 'сжечь' жир или набрать мышечную массу - ключевую роль
будет играть: что вы съели, когда, создали ли вы дефицит калорий в организме. Если вы
поймете принципы расхода энергии в организме - вы научитесь реально контролировать
свой вес и не важно хотите вы набрать или сбросить.

Если ваша цель только похудеть, вам достаточно будет скорректировать свой рацион и
добавить необходимую активность.
3) Следующий фактор - это Восстановление. Качественное восстановление - это очень
важное условие на пути к результату. Оно подразумевает возвращение вашего
физического состояния в норму и адаптацию.

Восстановительные процессы как и отклики организма на тот или иной тип тренинга у
всех очень индивидуальные и они зависят от многих факторов, таких как питание, отдых,
эмоциональное состояние и т.д. И это основные причины почему не бывает
универсальных тренировочных планов.

4) И, разумеется, сам прогресс так же является фактором, согласно которому вы


постоянно корректируете свой тренировочный план.

Не зависимо от целей ваших тренировок: сбросить лишний вес, увеличить мышечную


массу, подготовиться к марафону, стать сильнее, выносливее, улучшить работу сердечно
сосудистой системы или просто снять напряжение после работы ваша тренировка будет
состоять из следующих переменных:

- Из задействованных групп мышц;

- Видов упражнений;

- Используемого инвентаря и дополнительных материалов, если такие имеются;

- Количества упражнений, подходов, повторений;

- Времени отдыха между упражнениями, подходами, из времени подхода, если вы


делаете статическое упражнение;

- Величины рабочих весов.

Рабочий вес- это вес, с которым вы сможете выполнить текущее упражнение с


правильной техникой заданное количество раз, до отказа, без запаса сил на
дополнительные повторения. Рабочий вес - это процент от максимального веса, с
которым вы можете выполнить один повтор в упражнении. В зависимости от типа и
интенсивности вашей тренировки вы можете использовать 60 -70 -80% и т.д.

Помимо подсчета калорий в вашем рационе будет полезно знать сколько энергии в
затрачиваете на выполнение определенной работы, особенно если вы стремитесь к
сжиганию лишнего жира.

Из упражнений, которые вы можете делать в зале, самыми энергозатратными являются


базовые - многосуставные упражнения.

В организме человека 6 основных мышечных групп. Три большие: ноги, спина, грудь; И
три маленькие: руки, плечи и мышцы брюшного пресса.

Базовыми упражнениями называют те, при выполнении которых задействуется сразу


несколько групп мышц и суставов.
Например, одно из лучших базовых упражнений - приседания. В нем задействуются
мышцы спины, ног, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса. Не зря это упражнение
считается одним из лучших при похудении и придании формы.

Полиометрические упражнения так же расходуют много энергии. К таким упражнениям


относятся: берпи, отжимания с хлопком, разного рода выпрыгивания и т.п. Этот тип
упражнений пользуется популярностью в кроссфите.

Изменяя те или иные переменные в вашей тренировке вы, по сути можете менять тип
тренинга. Можно сделать его узкоспециализированным или комбинировать разные виды
нагрузок в тренировках..

Например, основной целью тренировок в пауэрлифтинге является увеличение силовых


показателей, в бодибилдинге - максимальная гипертрофия мышц. Одними из основных
отличий в тренировочных процессах этих видов спорта являются количества повторений в
подходах: 2-5 в пауэрлифтинге, 8 - 15 в бодибилдинге. Довольно длительное время
отдыха между подходами в пауэрлифтинге - до 5 минут, и 1-2 минуты в бодибилдинге.

Существуют некоторые усредненные значения по количеству повторений, которые


следует делать на силу и на массу. Это довольно обобщенные цифры. На практике все
более индивидуально и зависит от многих факторов..

Т.е. выходит, что если вы будете делать упражнение в среднем, между этими значениями
диапазоне, то можно сказать, что вы будете работать и на силу и на массу. Стоит отметить,
что даже если вы будете выполнять 1-2 повторения это вовсе не означает, что вы не
будете 'расти'. Среднестатистический паурлифтер будет сильнее, чем
среднестатистический бодибилдер, а бодибилдер, в свою очередь будет иметь большую
и более эстетическую мышечную массу. Но не одного из них нельзя назвать слабым или
маленьким. Все дело в специализации. Имеет смысл тренироваться во всех диапазонах
повторений.

Существует система тренировок, где строго фиксировано время интервалов подходов и


отдыха, она называется 'Протокол Табата': 20 секунд - высокоинтенсивная фаза, 10 секунд
- фаза отдыха. Всего 6 - 8 циклов. 1 раунд длится 3 - 4 минуты. Таких раундов может быть
несколько. 'Протокол Табата' был разработан японским профессором, доктором Идзуми
Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Табата является одной из
разновидностей Высокоинтенсивного Интервального Тренинга(ВИИТ/HIIT). По этой
системе тренируются многие спортсмены, например - спринтеры. Основной идеей ВИИТ
является чередование низко интенсивных - аэробных и высоко интенсивных - анаэробных
нагрузок. В открытом доступе можно найти большое количество разнообразных схем
ВИИТ. Набор упражнений, которых вы можете использовать очень разнообразный.
Можно использовать чистую аэробику: бег, велосипед, велотренажер; упражнения с
собственным весом: приседания, отжимания, подтягивания; полиометрические
упражнения; можно выполнять упражнения с свободными весами, акцентируясь на
развитии динамической силы и силовой выносливости; можно использовать одно
упражнение в обоих фазах ВИИТ тренировок, меняя только уровень интенсивности. Все
эти упражнения можно комбинировать разными способами. Одним из плюсов ВИИТ
тренировок является то, что они занимают мало времени: 20 - 30 минут. В зависимости от
типов и интенсивностей таких тренировок их можно проводить 2 - 4 раза в неделю. Этот
вид тренинга отлично подходит для сжигания лишнего жира, по некоторым
исследованиям эффективность ВИИТ тренировок во много раз превосходит
эффективность кардио тренировок. Однако, если вы только начинаете тренироваться, не
стоит выбирать этот вид тренинга, т.к. он требует некоторого уровня подготовки вашей
сердечно сосудистой системы и суставов(или опорно-двигательного аппарата).

Я, в последние примерно 1.5 - 2 года тренируюсь исключительно с собственным весом,


периодически проводя ВИИТ тренировки. Я оценил преимущества этого вида тренинга
особенно в те моменты, когда по близости не было тренажерного зала.

При планировании тренировочного процесса вы обязательно зададитесь вопросом, по


какой системе лучше тренироваться: сплит или фуллбоди.

Фуллбоди - это тренировка всех мышечных групп за одну тренировку.

Сплит - это распределение тренировок всех мышечных групп по разным дням. Обычно,
сплит подразумевает тренировку 1 - 2 мышц за тренировку, один раз в неделю, как
правило до отказа или близко к отказу.

По сути задача состоит в том, чтобы подобрать для себя такой тип тренинга, при котором
вы будете успевать за определенный срок, будем считать неделю, выполнять ваш
целевой тренировочный объем и успевать полностью восстанавливаться между
тренировками, чтобы с течением времени прогрессировать.

Тренировки по системе фуллбоди как правило состоят из базовых упражнений. Т.к. время
отдыха между тренировками небольшое , то рабочие веса нужно подбирать
соответствующие, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Фуллбоди часто рекомендуют делать новичкам, т.к. во первых это отличный способ
отработать технику в базовых упражнениях и потому, что новички, на начальных этапах не
работают с такими весами и объемами нагрузок, которые могут утомить центральную
нервную систему, что в итоге может привести к перетренированности.

- фуллбоди хороши при похудении, т.к. базовые упражнения являются энергозатратными


и такой тип тренинга довольно интенсивный.

- по системе фуллбоди тренируются и опытные атлеты, такие как пауэрлифтеры и


бодибилдеры, в силу специфики их тренировочных процессов.

- фуллбоди отлично подойдет тем, кто тренируется для улучшения композиции тела,
тонуса, т.е. тренируется в средней интенсивности и работает не до отказа.
Невозможность работы до отказа и является одним из основных минусов системы
фулбоди, из-за небольшого времени отдыха между тренировками.

Тренируясь по системе сплит, можно прорабатывать целевые мышцы с полной отдачей,


работать до отказа.

Тренировочный сплит можно выстраивать по разным принципам, например по принципу


верх-низ, где один день вы тренируете мышцы верхней части тела, а другой - нижней.

Иногда имеет смысл тренироваться по гибридной программе, т.е. сочетать элементы


сплит и фуллбоди. Например, для проработки отстающих мышц, главное правильно
подбирать рабочие веса.

В заключение: планируйте свои тренировки по - науке, не упуская из внимания никакие


детали и все получится. Если в этом видео вы нашли больше вопросов чем ответов -
значит я все сделал правильно.