@okucherova_

ВЕБИНАР ПО
ВЕГАНСТВУ
 @okucherova_

Содержание
Отношение в обществе............................................................................ 3
Формы веганства......................................................................................... 3
Существует ли вред от веганского образа жизни?..... 4
Полноценно ли растительное питание?................................ 5
Основы питания:
*Белки.............................................................................................................. 6
*Жиры.............................................................................................................. 6
*Углеводы.................................................................................................... 7
*Омега 3........................................................................................................ 7
Железо в растительной пище........................................................ 13
Цинк в рационе вегана и вегатарианца............................... 15
Йод........................................................................................................................... 16
Кальций................................................................................................................ 16
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах
питания?.............................................................................................................. 18
Витамин D для веганов........................................................................ 20
Витамин В12...................................................................................................... 21
Аминокислоты в растительной пище...................................... 22
Все о белкЕ....................................................................................................... 27
Где взять белок?......................................................................................... 29
Обязательные анализы........................................................................ 29
Грамотный тренинг:
*набор мысшечной массы........................................................... 30
*жиросжигание..................................................................................... 31
*качество тела....................................................................................... 33
Почему веганам проще в спорте................................................. 34
 @okucherova_

Отношение в обществе
Почему чаще всего наши знакомые/ близкие негативно
реагируют на наше стремление прейти на веганство или
растительную диету?
Помимо банальных стереотипов и устаревшей информации, в
нашем обществе развит карнизм -
преобладающая идеология, поддерживающая и
оправдывающая использование животных для питания,
одежды и развлечений, противоположное веганству мнение.
Это совокупность убеждений поддерживаема
психологическими механизмами, стереотипами и
предположениями.

Формы веганства:
Вегетарианство - отказ от мяса и рыбы в рационе, которые
допускает употребление в пищу молока, яиц и других ПЖП.
Ово-вегетарианство - отказ от мяса, рыбы и молока, но
допускающий в рационе яйца.
Лакто-вегетарианство - отказ от мяса, рыбы и яиц, но
допускающий в рационе молочные продукты.
Растительное питание - отказ от мяса, рыбы, молока и яиц
ради собственного здоровья.

Вид диеты не подкрепленный морально-этическими

соображениями.

3
 @okucherova_

Существует ли вред от веганского образа жизни?

Сам факт веганства не принесет вашему здоровью никакого
вреда. Нет информации или научно-подтвержденного аргумента
о вреде растительной диеты.
Мы имеем достаточно много подтвержденных фактов пользы
такого питания.

Немного статистики и фактов:

1. Атеросклероз среди веганов встречается реже, ведь уровень
холестерина в крови низкий, особенно по сравнению с мясоедами;
2. Здоровые сосуды помогают избежать гипертонии. А многие
растения имеют свойство снижать артериальное давление;
3. Желудочно-кишечный тракт благодаря большому количеству
клетчатки в растительной пище лучше справляется с
перевариванием;
4. Вегетарианцы и веганы реже болеют раком толстой кишки;
5. Инсулинозависимый диабет встречается среди веганов крайне
редко;
6. Гипертоническая болезнь и болезни сердца обходят веганов
стороной, ведь растительная пища не содержит насыщенных
опасных жиров при умеренном их потреблении.

В официальном заключении рабочей группы Всемирной

Организации Здравоохранения (ВОЗ) о новом понимании
белковых потребностей организма сказано: “Постепенно
медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью
вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные
продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных
видов растительной пищи.
Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические
потребности организма ребенка или взрослого человека – он
автоматически обеспечивает и все его белковые потребности.
Правильно спланированный вегетарианский рацион является
полноценным, а также полезным для профилактики и лечения
определенных заболеваний.”
4
 @okucherova_
Исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и
институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство
овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками
полноценных белков, которые к тому же легко усваиваются и не
содержат токсических примесей. Употребление в пищу в
достаточном количестве натуральных продуктов полностью
исключает возможность недостатка белка в организме. Не
следует забывать, что растительный мир в конечном счёте
являются источником всех видов белка. Веганы получают белок
непосредственно из этого источника, а не через вторичную
переработку, как те, кто питается мясом травоядных животных.

Полноценно ли растительное питание?

Исследования, проведенные в Каролинском институте (Швеция) и
институте Макса Планка (Германия), доказали, что большинство
овощей, фруктов, семян, орехов и зерновых являются источниками
полноценных белков, которые к тому же легко усваиваются и не
содержат токсических примесей. Употребление в пищу в
достаточном количестве натуральных продуктов полностью
исключает возможность недостатка белка в организме. Не
следует забывать, что растительный мир в конечном счёте
являются источником всех видов белка. Веганы получают белок
непосредственно из этого источника, а не через вторичную
переработку, как те, кто питается мясом травоядных животных.

Да! здоровое и полноценное для человека на любом этапе

его жизни. Оно подходит для младенцев, кормящих
матерей, спортсменов, пожилых, юных людей, мужчин и
женщин среднего возраста.

Давайте посмотрим, что пишет Американская

диетологическая ассоциация относительно
вегетарианского питания по ссылке
http://veganhealth.ru/pages/ada/
 @okucherova_

Сегодня мы будем говорить об основах питания:

белках, жирах и углеводах

БЕЛКИ
Белки – строительный материал нашего организма – должны
составлять около 12% рациона. Примерно столько граммов,
сколько килограммов вы весите, или чуть меньше (1 г на 1 кг веса ).
По некоторым данным – чуть меньше – 0,8 гр белка на кг веса.
Веганы получают белок из цельных злаков, круп, семян, орехов,
сои и продуктов из нее, остальных бобовых, всех видов капусты,
зелени, водорослей и даже фруктов. Существует заблуждение,
что растительные белки неполноценны, т.е. не содержат всех
незаменимых аминокислот. Образованные веганы (и не веганы)
знают, что растительные белки обеспечивают человека всем
необходимым. После прохождения курса вы будете в этом
уверены. А прямо сейчас убедитесь в том, что в растительных
продуктах есть все незаменимые аминокислоты – откройте две
таблицы. Таблица содержания незаменимых аминокислот в
процентах и аналогичная таблица в граммах.
Чуть позже мы поговорим о белке более подробно.

ЖИРЫ
Жиры, согласно ВОЗ, могут составлять не более 30% рациона, если
вы активны, молоды, здоровы, занимаетесь спортом. Жиры
являются источником энергии, регулируют работу гормонов, часть
жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь необходимым
структурным компонентом. Также жиры являются хорошими
растворителями витаминов А, Д, Е, К. Идеально, если ваш организм
получает жиры из цельных продуктов, какими их задумала
природа. Семена, орехи, авокадо, маслины – сбалансированные
источники жиров. Если вы включаете в пищу масла, используйте их
понемногу и выбирайте масла холодного отжима.

6
 @okucherova_

УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут составлять 58% рациона (таковы пожелания ВОЗ).
Максимальную пользу приносят сложные углеводы из цельных
продуктов. К примеру, бурый рис, греча, цельнозерновой хлеб и
макароны, овощи, умеренно сладкие фрукты. Простые углеводы,
такие как сладкие фрукты (банан, хурма, виноград и т.д.) тоже
полезны и являются быстрым источником энергии. «Пустые» и
сильно переработанные продукты (белый сахар, белый хлеб,
газированные напитки и т.д.) не приносят пользу, и в рацион лучше
их добавлять в небольшом количестве.

ОМЕГА 3
Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных
кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их
синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.
Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов
углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные
кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей
химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии.

Они играют важную роль в различных физиологических процессах,
регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и
нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3
ассоциируется со снижением когнитивных способностей,
депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта,
артрита, рака .

7
 @okucherova_
Всего существует 11 разных видов Омега-3.
Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA —
именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски
обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем
рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными
связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате,

соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также
в льняном и рапсовом масле.
Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз
больше, чем Омега-3.

В результате, та часть Та часть ALA, которая не конвертируется в

EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется
организмом так же, как и другие жиры — просто как источник
энергии., остаётся биологически неактивной и используется
организмом так же, как и другие жиры — просто как источник
энергии.
Для того, чтобы ALA в достаточном количестве конвертировалась
в EPA и DHA, потребление омега-6 не должно привыкать
потребление омега-3 более чем в 4-6 раз.

8
 @okucherova_

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Если вы получаете омега-3 из льняного масла, то обязательно

проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что
оно находится в светозащищенной таре (например, темно-
коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему
покупаемая бутылка, тем лучше.
После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме

ненасыщенных жирных кислот: Витамин, А, Витамин В1, Витамин В2,
Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е,
Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор,
магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%),
Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком

состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах
овса, зародышах пшеницы.
Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только
свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить
свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения

является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием
каротиноидов (0,5–2,0 мг %), витамина Е (40–120 мг %), а также
фосфолипидов (0,8%). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое
масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные
масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком
содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35–39%
линоленовой (Омега-3) и 14–22% линолевой (Омега-6). Таким
образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков
льняного масла, сохраняя его достоинства.
9
 @okucherova_
Клинические исследования показывают, что ежедневное
употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере
снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови
по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого
ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих
маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает
содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически
не хватает. Как мы помним из предыдущих
строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни
и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких
масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного
и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое
полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще
больше загружаете организм омега-6 жирами.

Получить ЕРА и DHA в полной мере для большинства может вызвать

трудности. Поэтому, есть смысл получать их из вегаских добавок,
чтобы не тратит время на контроль.
Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний
и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает
пристальное внимание специалистов в области медицины.
Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это
жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка,
их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие,
здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана
каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи
электрических импульсов от одной клетки к другой требуется
большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений
между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память
затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия
и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих
проблем помогает увеличение в рационе доли жирных
кислот омега-3.
10
 @okucherova_

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки
глаз.

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению

зрения у детей.

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей,
так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в
ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более
позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита
внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими
расстройствами.
Потребление DHA в пожилом возрасте может
улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни
Альцгеймера.

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких

как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2
типа, некоторые виды рака.
DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к.
снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого»
холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его
частиц .
DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных
мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и
возникновение воспалений.

ИСТОЧНИК DHA для вегана - водоросли.

11
 @okucherova_

«Традиционный способ, который вегетарианцы предлагают для

повышения уровеня EPA и DHA, заключается в увеличении
потребления ALA и снижении потребления линолевой кислоты LA
(омега-6 жирная кислота c короткой цепью).
Организм может превращать ALA в EPA и DHA.
Ферменты, участвующие в этом процессе, также превращают LA в
другие омега-6 жирные кислоты с более длинной цепью.
Если в рационе присутствует большое количество омега-6,
происходит насыщение, и ферменты не способны превращать ALA
в EPA и DHA.» — пишет Американская диетологическая ассоциация.

В диетических рекомендациях Института медицины при

Национальной академии наук США прописано ежедневное
потребление 1,6 граммов ALA для мужчин и 1,1 - для женщин.
Указанные в рекомендациях нормы могут быть недостаточными
для вегетарианцев, потребляющих небольшое количество или
совсем не потребляющих DHA и EPА.

Им может быть рекомендован дополнительный прием ALA для

конверсии ее в DHA и EPA. В случае умеренного потребления
жирных кислот омега-6 степень конверсии ALA в DHA и EPA может
повышаться. Вегетарианцы должны включать в свой рацион
хорошие источники ALA, такие как льняное семя, грецкие орехи,
масло канолы и сою. В периоды повышенной потребности в
жирных кислотах омега-3, например, беременность и кормление у
женщин, может быть рекомендован прием обогащенных DHA
микроводорослей.

12
 @okucherova_

Железо в растительной пище

Железо в растительной пище является негемным и чувствительно
как к ингибиторам, так и к усилителям процесса его всасывания.
К ингибиторам всасывания железа относятся фитаты, кальций и
содержащиеся в чае, травяном чае, кофе и какао полифенолы.

Всасывание негемного железа намного ниже, чем гемного, и

зависит от статуса железа конкретного человека: больше
негемного железа всасывается людьми, испытывающими
недостаточность железа, меньше - людьми, чей организм насыщен
железом. Кроме того, всасывание негемного железа зависит от его
растворимости в кишечнике, а это, в свою очередь, определяется
составом съеденной за один раз пищи.

Витамин С является восстановителем и сильным средством

активизации всасывания железа, повышающим его растворимость
путем окисления элемента железа.
(British Nutrition Foundation)

Существует целый ряд традиционных приемов приготовления

пищи, которые снижают уровень фитатов в растительных
продуктах питания. К ним относятся ферментация, проращивание,
помол, вымачивание и обжаривание. Ферментация может почти
полностью разложить фитаты и тем самым улучшить всасывание
железа.

Установлено, что чай снижает всасывание железа из пищи на 62%

по сравнению с водой. Более того, чай даже используется в
лечебных целях для лечения перегрузки по железу.
Во многих европейских странах и особенно в республиках
Центральной Азии распространена практика введения чая в
рацион питания грудного ребенка в раннем возрасте.

13
 @okucherova_

По причине меньшей биодоступности железа при вегетарианском

стиле питания, рекомендованная норма потребления железа для
вегетарианцев в 1,8 раз выше обычной.

Есть свидетельства того, что при меньшем поступлении железа

происходит адаптация организма: всасываемость увеличивается,
и потери становятся меньше. Уровень заболеваемости
железодефицитной анемией среди вегетарианцев и
невегетарианцев примерно одинаков.

Норма потребления железа в сутки для взрослых находится в

диапазоне от 10 до 30 мг, при этом мужчинам рекомендуется
потреблять 10–12 мг, а женщинам — от 20 до 30 мг.
Такая существенная разница связана с тем, что организм
женщины ежемесячно теряет большое количество этого
микроэлемента вместе с менструальными выделениями.
В пожилом возрасте и мужчины, и женщины могут
руководствоваться едиными нормами суточного потребления
железа.

! С ферритином нет и не может быть проблем у человека,

употребляющего норму железа при хорошем всасывании.
Как улучшить всасывание железа, описано в этом абзаце.
 @okucherova_

Цинк в рационе вегана и вегитарианца

Биодоступность цинка при вегетарианском стиле питания ниже,
чем при обычном рационе, главным образом по причине
большего количества фитиновой кислоты в организме
вегетарианца.
Поэтому для тех вегетарианцев, чей рацион состоит в основном
из богатых фитатами необработанных зерен и бобовых,
рекомендации по приему цинка могут быть выше обычных.

Источниками цинка являются соевые продукты, бобовые,

зерновые, сыр и орехи. Вымачивание и проращивание бобов,
зерен и семян, а также сбраживание теста может снизить
уровень связывания цинка с фитиновыми кислотами и повысить
его биодоступность. Органические кислоты, например, лимонная
кислота, также могут в некоторой мере способствовать лучшей
всасываемости цинка.

Норма потребления цинка:

- Мальчики и мужчины возрастом от 14 лет и старше: 11 мг / день

- Девушки и женщины возрастом от 14 до 18 лет: 9 мг / день

- Женщины от 19 лет и старше: 8 мг / день

Употребление белка улучшает усваиваемость цинка.

По этой причине хорошим выбором являются продукты питания,
богатые белком и цинком, такие как бобовые и орехи.
Разрыхлители, которые используются для выпечки хлеба, и
ферментация или брожение соевых продуктов (темпе и мисо)
также повышают усваиваемость цинка.

15
 @okucherova_

ЙОД
Некоторые исследователи склоняются к тому, что веганам, не
прибегающим к дополнительным источникам йода, таким как
йодированная соль или морские овощи, может угрожать
дефицит йода, поскольку продукты, составляющие
вегетарианские рационы, как правило, бедны йодом.
Морская соль и кошерная соль обычно не йодируются. Следует
следить за количеством йода, потребляемым вместе с морскими
овощами, поскольку содержание йода в них разнится, и не во
всех из них значительно.

В соевых бобах, крестоцветных овощах и картофеле содержатся

агенты, подавляющие функцию щитовидной железы. Но какой-
либо связи между потреблением этих продуктов и развитием
недостаточности функции щитовидной железы, при условии
достаточного поступления йода, выявлено не было 

КАЛЬЦИЙ
Несмотря на то, что веганы потребляют кальция в меньшем
количестве, фрукты и овощи, богатые калием и магнием,
способствуют накоплению в почках щелочи, которая замедляет
вымывание из костей кальция, уменьшая тем самым его расход.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что
соотношение пищевого кальция и белка – более верный
показатель здоровья костей, чем просто объем потребляемого
кальция.

16
 @okucherova_

Зеленые овощи с низким содержанием оксалатов

(соли щавелевой кислоты) (например: китайская капуста,
брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь
(листовая кудрявая капуста)) и обогащенные цитратом малатом
кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко
усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %,
соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и
тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30-35
%, а семян кунжута, миндаля и сушеных бобов – от 21 до 27 %.

Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного

карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя
некоторые исследования показали, что усваивание организмом
кальция значительно снижается, когда в соевые напитки
добавляется трикальцийфосфат.

Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить

обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое молоко,
рисовое молоко и сухие завтраки.

Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и

листовой свекле, оксалаты в значительной степени снижают
всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными
источниками кальция для организма.
Продукты с большим содержанием фитатов также могут
препятствовать процессу всасывания кальция.

17
 @okucherova_

Как уменьшить фитиновую кислоту в

продуктах питания?
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту –
плохая идея, потому что многие из них питательны, вкусны и
полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и
бобовые в качестве основных источников углеводов белков.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание

фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка
Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает
содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой
воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а,
значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза
и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому
температура воды должна быть не более 40 градусов. Однако,
чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой
кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает
недостаточно.

2. Замачивание
Фитиновая кислота является частью системы сохранения семян.
Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не
будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям
влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и
ингибиторы ферментов.
Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа  
18
 @okucherova_

3. Проращивание
Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать.
Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые
росточки уже через 10 часов.

Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего

танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные
вещества разделяются на более простые компоненты, доступные
для впитывания.
Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов
группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление
Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении
зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок,
органический уксус или другие кислоты.

Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты

может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и
железа.
ак 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг
фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что
витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя
его растворимость и предотвращая ингибиторное действие
фитиновой кислоты.

19
 @okucherova_

Витамин D для веганов

Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречаются
некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый
сок, некоторые сухие завтраки и сорта маргарина.

Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воздействии

ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входящий в состав
дрожжей, и, таким образом, подходит для веганов. Хотя некоторые
исследования предполагают, что витамин D-2 менее эффективен
для поддержания нормального уровня 25-гидроксивитамина D в
сыворотке крови, результаты других исследований говорят о равной
эффективности витаминов D-2 и D-3. Если для удовлетворения
потребностей организма в витамине D пребывания на солнце и
потребления обогащенных продуктов оказывается недостаточно,
целесообразно включить в рацион витаминные добавки.

Витамин Д обеспечивает правильную работу метаболизма и

иммунитета в целом. Недостаток и дефицит этого витамина
негативно сказывается на процессах усвоения кальция, фосфора и
ряда других микроэлементов (что, в свою очередь, вредит
здоровью). Помимо прочего, витамин Д влияет на выработку целого
ряда гормонов — включая тестостерон.

Научные исследования University of Cambridge показывают, что

хронический дефицит витамина Д повышает риск смерти человека
от различных заболеваний сердца на 35%, увеличивая опасность
развития раковых заболеваний на 14%. Кроме этого, дефицит
витамина Д тесно связан с развитием депрессии.

По сути, этот витамин регулирует ген, отвечающий за превращение

триптофана в серотонин. В головном мозге серотоин отвечает за
настроение, контроль импульсов, долгосрочное планирование,
поведение, беспокойство, память и многие другие когнитивные
функций и формы поведения, в том числе возможность
отфильтровывать посторонние или несущественные стимулы.
20
 @okucherova_

Суточная потребность организма в витамине Д варьируется от 10

микрограмм в день для детей до 15 мкг в день для взрослых.
Для пожилых людей старше 70 лет дневная норма употребления
этого витамина еще выше, и составляет порядка 20 мкг.

Являясь жирорастворимым, витамин Д способен накапливаться в

организме — помните, что его избыточное потребление опасно,
поскольку вызывает интоксикацию!

Дети до года не должны получать больше 25мкг в сутки.

Дети до 10 лет не должны получать больше 50мкг в сутки.
Взрослые - доза не должна превышать 100мкг в сутки.

Витамин В12
Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегетарианцев
ниже необходимого, поскольку в их рационе не всегда
присутствуют его надежные источники.

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или

нехватка может привести к необратимым негативным
последствиям (например: слепота, глухота или деменция).
Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть
первоначальными симптомами дефицита. 

витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому

нет необходимости использовать продукты животного
происхождения для производства этого витамина.
Абсолютно ВСЕМ ВЕГАНАМ НЕОБХОДИМО УПОТРЕБЛЯТЬ
ДОБАВКУ В12!

Суточная потребность человека в витамине В12 составляет до 2,5

мкг этого витамина.
Детская норма до 8 лет составляет до 1,2 мкг, до 14 лет – до 1,8 мкг,
свыше 14 лет – до 2,5 мкг витамина В12 в день.

21
 @okucherova_

Аминокислоты в растительной пище

Многие растительные продукты содержат именно те виды
незаменимого белка, которые — как раньше считалось — можно
получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о
«незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из
мяса» — один из основных аргументов противников растительной
диеты — давно имеет ответ, этот миф развенчан.

При этом некоторые веганские продукты — такие, как семена чиа,

спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат
сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют
источниками полноценного белка.

Но вернёмся к нашим незаменимым аминокислотам по

отдельности и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно
запросто получить:

1. Лейцин
Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц
(известная всем спортсменам «ВСАА» — аминокислота с
разветвлёнными боковыми цепями), она отвечает к тому же за
уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает
и лечит от депрессии.

Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария),

тыква, горох, цельнозерновой (нелущёный) рис, кунжут, кресс-
салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо,
изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы

2. Изолейцин
Ещё одна аминокислота с разветвлёнными боковыми цепями, одна
из важнейших аминокислот — но с другими, нежели лейцин,
функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и
гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.

22
 @okucherova_
Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя,
орехи кешью, миндаль, овёс, чечевица, коричневый рис, кочанная
капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные
семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа,
черника, яблоки и киви
3. Лизин
Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина
— вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты,
снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно
для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании
коллагена (он важен для здоровья кожи и даёт привлекательный
внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты,
депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и
остеопороза.

Лучший растительный источник лизина — это зернобобовые,

особенно чечевица и нут, а также кресс-салат, семена конопли,
семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль
и кешью.

4. Метионин
Участвует в образовании хрящей за счёт использования
минеральной серы, причём этот микроэлемент не содержится в
других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут
страдать от артрита, а при получении повреждений тканей их тела
могут долго и плохо заживать! Метионин, как лейцин, помогает
росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина —
кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а
также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.

Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное

масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа,
бразильские орехи, овёс, пшеница, ламинария, инжир, все виды
риса, зернобобовые, какао и изюм.
23
 @okucherova_

5. Фенилаланин
Это аминокислота поступает в организм в трёх формах:
1-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин),
D-фенилаланин (произведённый в лаборатории, «химический»), и
DL-фенилаланин (комбинация этих двух).
Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение
натуральным источникам этого вещества, чем искусственным
добавкам, созданным на химической фабрике.

В организме фенилаланин превращается в тирозин — другую

аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых
важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы.
Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта,
потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с
памятью.
Веганские продукты — источники этого вещества: спирулина и
другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис,
киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все
семена.

6. Треонин
Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца,
печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает
общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления
и питания в клетках тела.
Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и
ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты и
предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к
печёночной недостаточности (отказу печени).

Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина,

тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена
кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль,
авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки —
также превосходный источник этой аминокислоты.
24
 @okucherova_

7. Триптофан
Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан
необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы
сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану
«молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным
эффектом.

Веганские источники триптофана: овёс и овсяные отруби, морская

капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат,
зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль,
свекла, спаржа, грибы, все виды зелёного салата и зелени,
фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох,
яблоки, апельсины, бананы, киноа и чечевица.

8. Валин
Валин — ещё одна ВСАА — аминокислота с разветвлёнными
боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и
восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и
поддержание здоровья мышц в целом.

Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые,

брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя,
арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки,
проростки зёрен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

9. Гистидин
Эта аминокислота помогает работе медиаторов — «химических
посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое
здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации
организма, за счёт производства красных и белых кровяных телец,
важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не
получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит,
сексуальные дисфункции, глухоту, и даже — по ряду научных
данных — становится более восприимчивым к ВИЧ.
25
 @okucherova_

Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь,

морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли,
семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.

Сколько нужно этих белков/аминокислот? Это зависит от

индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы
перед ним ставите.
В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная
веганская диета предоставляет организму всё, что нужно для
роста, восстановления и общего здоровья.
Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых
добавках — не всегда столь натуральных и качественных, как
хотелось бы — в покупных протеиновых порошках и батончиках
(кстати, при необходимости и то, и другое несложно приготовить
в домашних условиях).
 @okucherova_

Все о белкЕ
Предыдущая мини-глава об аминокислотах одновременно
уничтожает миф о неполноценности растительного белка.

Поговорим о том, почему «чем больше белка, тем лучше» -

еще более несуразный бред.

Давайте разберемся.
Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела.
Белковая пища в желудке расщепляется на аминокислоты и
поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из
аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой!

В соответствии со стандартами RDA:

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют
ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм
массы тела.
Людям, ведущим активный образ жизни и спортсменам
любителям 1-1.5 г белков на килограмм массы тела.
Профессиональным спортсменам — 1,5 -2 грамма белков на 1 кг
веса.
Пожилым людям — не менее 1,2 грамма на 1 кг веса.

Их можно получить из двух порций (размером в ладонь)

таких продуктов как рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы,

появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери
мышечной массы.
Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в
основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

27
 @okucherova_

Исследования также показывают, что потребление большого

количества животных белков способствует набору веса, а красное
мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Интересный факт:
«Существуют полезные белки не мясного происхождения,
например, микопротеин - грибной белок.
На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой
Quorn - в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас
исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на
ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом
второго типа.
Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую
диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел
Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при
этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше
инсулина.»

1. Излишнее количество белков в рационе создает дополнительную

нагрузку на почки. Они должны работать в усиленном объеме,
чтобы вывести все продукты распада вместе с мочой. В
результате вы можете чувствовать повышенную жажду, так как
жидкость необходима для того, чтобы весь этот процесс протекал
в пределах нормы. Однако вместе с мочой при этом из организма
вымываются полезные витамины и минералы.

2. При переизбытке протеина в рационе основной удар берет на

себя пищеварительная система. Если потребление белка выше 30%
от всего рациона, углеводов и клетчатки становится недостаточно.
В итоге микрофлора кишечника страдает, а организм
недополучает пребиотики для ее нормализации. Симптомы не
заставят себя ждать: диарея, запоры, вздутие живота и кишечные
колики.

28
 @okucherova_

Где взять белок?

Практически все продукты содержат белок.
От овощей до зерновых и бобовых культур.
Ниже ссылка на таблицу со всем продуктами, откуда можно
получать белок.
https://veganworld.ru/health/protein/

Обязательные анализы:
Раз в год при любом типе питания:
сдать общий анализ крови
сдать общий анализ мочи
сдать биохимический анализ крови на ряд показателей
проверить липидный профиль
сделать ЭКГ
сдать кровь на сахар
проверить онкомаркеты
сделать флюорографию
пройти осмотр у гинеколога
пройти осмотр у маммолога
сдать анализ на гормоны

Дополнительно веганам:
ЖЕЛЕЗО И ФЕРРЕТИН
ГОМОЦИСТЕИН
В12
ВИТАМИН D
ОМЕГА-3
ВИТАМИН K2
КАЛЬЦИЙ
29
 @okucherova_

Грамотный тренинг:
набор, жж, качество тела
Набор мышечной массы
Как вы уже поняли, даже при наборе мышечной массы нет
необходимости превышать 18 грамм белка на 1 кг
собственного веса.

Если вы решили набирать мышечную массу, увеличивать

нужно количество медленных углеводов, а не белков.
Добавляйте к своей норме 200-300 ккал засчёт сложных
углеводов.
Увеличивайте калораж постепенно, в течение 2 недель.

Тренировки для набора мышечной массы нужно выстраивать

следующими образом:
80% - силовые на малое количество повторений
(не более 4 упражнений на одну мышечную группу за
тренировку, отдых 1 минута-1,30; 8-12 повторений)
20% - многоповторка и круговые.

Даже при наборе нашему телу необходимы разные виды

нагрузок.
Можно совмещать за одну тренировку нагрузку на разные
мышечные группы.

30
 @okucherova_

Жиросжигание
Сон важен всегда, какая бы цель у вас не была.
Но весь прогресс встанет, если вы будете
недостаточно спать.
Недосып - это стресс.
Любой стресс, как физический,
так и психологический, не дает нам похудеть.

Организм переходит в режим экономии энергии и начитает

запасать жиры с каждой полученной калории.

Вы не можете жить в вакууме, но можете принимать

витамины для хорошей работы нервной системы
( витамин Д в том числе очень важен).
И вы можете научиться работать со своими эмоциями.

Урезать жиры на жиросжигании НЕ НАДО, можно даже

немного добавить (на 0,5 грамма на 1 кг массы тела)

Увеличивать белки НЕ НАДО! А вот поиграть на углеводах

можно.
Для жиросжигания можно использовать систему углеводного
чередования: 3-4 ступенчатое чередование - это, когда вы в
первый день едите чуть больше своей нормы, во второй свою
норму углеводов, на третий день меньше своей нормы.

Пример: 200 гр углеводов - 160 гр углеводов - 120 гр

углеводов.

Дефицит не должен превышать 300 ккал.

31
 @okucherova_

Если процесс долго стоит, стоит снизить белки, а углеводы

немного повысить. Но только в том случае, если количество
потребляемого белка превышает 1,3 грамма белка на 1 кг
веса.

Тренировки преимущественно должно быть многоповторные,

круговые с небольшими весами, функциональные. Так как
нам не нужно запускать процесс активной гипертрофии.

То есть :
1. 70% - круговые с небольшим весов и с большим
количеством повторений
2. Отдых между упражнениями и подходами не более 30
сек. Либо вообще отсутствует
3. Повторений не менее 20-25, подходов не менее 4, но и не
более 6. Упражнений за тренировку на одну мышечную
группу 4-5
4. Остальные 20-30 % должны быть силовыми на 12-15
повторений хорошими рабочими весами. (Смотри в наборе
мышечной информацию о силовых)

32
 @okucherova_

Улучшение качества тела

Если наша цель - улучшение качества тела, нам стоит съедать
свою норму калорий, не нужен дефицит и не нужен профицит.
Рекомендую повысить количество полноценных
необработанных продуктов до 90%.

Баланс воды важен всегда, но, если у вас нет лишнего веса,
но качество тела оставляет желать лучшего, стоит обратить
внимание на количество потребляемой воды.
Ваша идеальная формула воды: масса тела в килограммах
УМНОЖИТЬ на 50 = КОЛИЧЕСТВО МИЛЛИЛИТРОВ.

Если вы далеки от этого количества воды, не торопитесь сразу

же его увеличивать.
Прибавляйте каждый 1-2 дня по 30 мл.
Со временем ваш организм сам начнет просить воду!

Тренировки распределяются на 50/50:

Силовых и многоповторных/круговых/функциональных
тренировок должно быть одинаковое количество.

*Чем они отличаются см. в предыдущих пунктах.

Кардио в небольших количествах

1-2 раза в неделю по 30-40 мин (максимум) рекомендуется как
дополнение к тренировке (например, к силовой).

Напоминаю, что бег (пульс выше 130) - это отдельная

тренировк, которую не стоит совмещать с чем-то кроме
растяжки.
33
 @okucherova_

Почему веганам проще в спорте

1. скорость усвоение белка - растительный белок
усваивается в среднем в 4-5 раз быстрее, чем мясной,
молочный И так далее. Белок из пищи веганам поступает и
расщепляется гораздо быстрее и проще = восстановление
происходит активнее и эффективнее.

2. Отсутствие гормонов в пище. Гормоны в пжп влияют на

уровень наших собственных гормонов, особенно, эстрогена.
Повышенный эстроген понижает наш уровень
тестостесрона, что не дает нормальному прогрессу о
тренировок и сопутствует набору лишнего веса и отечности.
Помимо этого, потребление гормонов вместе с пищей
ОПАСНО для здоровья и новообразований

34