Йога-анатомия. Как Работают Асаны Для Здоровья и Стройности Тела (PDFDrive)

УДК 233-852.
5Й
ББК 75.6
Ф 76
В оформлении переплета использовано фото:

Darrin Henry / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
Фомин А. А.
Ф 76 Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела /
Андрей Фомин, Татьяна Громаковская. – М. : Эксмо, 2012. – 264 с. : ил.
ISBN 978-5-699-56401-9
Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и под-
держать все функции организма в активном состоянии.
Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои заня-
тия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и дру-
гих практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя
на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.
В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы полу-
чите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу
и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на дав-
лении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от
дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной
системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции по-
может в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и
фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных
3D-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.
Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицин-
ское образование и огромный практический опыт.
УДК 233-852.5Й
ББК 75.6
© ООО «Айдиономикс», 2012

ISBN 978-5-699-56401-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012
Îãëàâëåíèå
Введение ............................................................................................................................ 6
Глава 1. Опорно-двигательный аппарат человека .................................................... 7
Костная система ................................................................................................................. 8
Мышцы и их функции ...................................................................................................... 15
Поверхностные мышцы спины.................................................................................... 18
Глубокие мышцы спины ............................................................................................... 19
Мышцы груди ................................................................................................................ 20
Мышцы живота ............................................................................................................. 21
Диафрагма .................................................................................................................... 21
Мышцы передней и переднебоковой поверхности шеи .......................................... 22
Подзатылочные мышцы ............................................................................................... 23
Жевательные мышцы .................................................................................................. 23
Мышцы плечевого пояса ............................................................................................. 24
Передняя группа мышц плеча ..................................................................................... 24
Задняя группа мышц плеча ......................................................................................... 24
Передняя группа мышц предплечья ........................................................................... 25
Задняя группа мышц предплечья ............................................................................... 25
Внутренние мышцы таза ............................................................................................. 26
Наружные мышцы таза ................................................................................................ 26
Передняя группа мышц бедра .................................................................................... 27
Медиальная группа мышц бедра ................................................................................ 27
Задняя группа мышц бедра ......................................................................................... 27
Передняя группа мышц голени ................................................................................... 28
Латеральная группа мышц голени.............................................................................. 28
Задняя группа мышц голени ....................................................................................... 28
Глава 2. Практика йоги .................................................................................................. 29
Асаны: физиология и правила выполнения ................................................................... 30
Позы стоя .......................................................................................................................... 34
Тадасана (поза горы) ................................................................................................... 34
Врикшасана (поза дерева) ......................................................................................... 38
4 ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ
Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии) ............................................ 42

Уттанасана (растянутая поза) ..................................................................................... 46
Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II) ..................................................................... 50
Вирабхадрасана III (поза воина III) ............................................................................. 56
Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения) ................................. 60
Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника) ............................................. 64
Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника) ............................... 68
Ардха чандрасана (поза половины луны) .................................................................. 72
Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) ..................................... 76
Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла) ........................... 80
Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)
и эка пада адхо мукха шванасана
(поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге) ........................................................ 86
Позы сидя.......................................................................................................................... 90
Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза) ............................................. 90
Вирасана (поза героя) ................................................................................................. 94
Супта вирасана (алмазная поза) ................................................................................ 98
Симхасана (поза льва) .............................................................................................. 100
Матсиасана (поза рыбы) ........................................................................................... 102
Гомукхасана (поза коровьей головы) ....................................................................... 106
Дандасана (поза посоха)........................................................................................... 110
Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры) ....................... 114
Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)............... 118
Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) ..................................................... 122
Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)........................... 126
Маха мудра (поза большой печати) ......................................................................... 130
Позы из положения стоя на коленях ............................................................................ 134
Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы) ......................................... 134
Ардха курмасана (половинная поза черепахи) ....................................................... 140
Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца) ......................................................... 142
Уштрасана (поза верблюда) ..................................................................................... 144
Майюрасана (поза павлина) ..................................................................................... 148
Позы из положения лежа на животе ............................................................................ 152
ÎÃËÀÂËÅÍÈÅ 5
Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах) ........................................ 152

Бхуджангасана (поза кобры)..................................................................................... 156
Шалабхасана (поза саранчи).................................................................................... 160
Дханурасана (поза лука) ........................................................................................... 164
Перевернутые позы ....................................................................................................... 168
Сарвангасана (стойка на плечах)............................................................................. 168
Сету бандхасана (поза моста) .................................................................................. 174
Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой) ........................................ 178
Випарита карани мудра (обратная поза) ................................................................. 184
Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита
падасана (поза с поднятыми ногами) ....................................................................... 188
Халасана (поза плуга)................................................................................................ 194
Позы из положения лежа на спине............................................................................... 198
Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука) ................................ 198
Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука) ..................................................... 200
Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)............................................. 204
Паванамуктасана (поза освобождения ветра) ........................................................ 208
Поза релаксации ............................................................................................................ 211
Шавасана (поза мертвого тела) ............................................................................... 211
Глава 3. Йога дыхания ................................................................................................. 213
Физиология и функции дыхательной системы............................................................ 215
Физиология кровообращения ....................................................................................... 224
Пранаяма ........................................................................................................................ 230
Воздействие дыхательных техник на организм и условия их проведения ........... 231
Полное дыхание йогов............................................................................................... 234
Ритмическое дыхание ................................................................................................ 236
Кумбхаки ..................................................................................................................... 238
Нади шодхана пранаяма ........................................................................................... 240
Удджайи ....................................................................................................................... 244
Капалабхати ............................................................................................................... 248
Бхастрика.................................................................................................................... 251
Бандхи ......................................................................................................................... 252
Алфавитный указатель ............................................................................................... 260
Ââåäåíèå
тела с учетом фи-
зиологии и ана-
Сегодня йога находится на пике томии. Вы узнаете
популярности, и во всем мире боль- о правильной ра-
шое количество людей занимаются боте опорно-дви-
гательного аппа-
рата в различных
асанах, об особен-
ностях работы суста-
вов, их верном положении в от-
дельных позах. Вы получите четкое
представление о том, какие мышцы
задействованы в моменты входа
физическими и удержания позы, как асана влияет
и духовными прак- на внутренние органы, как работа
тиками именно с по- отражается на давлении грудной
мощью этой системы. Йога клетки и брюшной полости.
существует тысячелетия, можно Поскольку йога невозможна
сказать, что она давно прошла испы- в отрыве от дыхания, приведена
тание временем. Регулярные занятия подробная информация об ана-
йогой позволяют человеку сохранить томии и физиологии дыхательной
здоровье, продлить молодость и под- системы. Понимание биомеханики
держать все функции организма в ак- правильного дыхания, механизмов
тивном состоянии. Практика йоги неза- его регуляции поможет в освоении
менима также в качестве профилактики дыхательных техник.
болезней, для поддержания хорошей Таким образом, мы предлагаем вам
физической формы и эмоциональной ознакомиться с йогой через систему
уравновешенности. правильной работы с телом, а через
В этой книге мы поставили себе цель работу с телом и дыханием — с соб-
рассмотреть систему йоги на уровне ственным сознанием.
Йога поможет сохранить здоровье, продлить молодость и стать оптимистичнее даже тем,
кто занимается без углубления в ее философскую основу
Îïîðíî-
ÂÂÅÄÅÍÈÅ 7
äâèãàòåëüíûé ÃËÀÂÀ 1
àïïàðàò ÷åëîâåêà
8 ÎÏÎÐÍÎ-ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÛÉ ÀÏÏÀÐÀÒ ×ÅËÎÂÅÊÀ
Опорно-двигательный аппарат, одна

из основных функций которого — пере-
мещение тела и отдельных его частей
Êîñòíàÿ
в пространстве, состоит из пассивного
и активного двигательного аппарата. ñèñòåìà
Первый включает костную
систему (скелет), а вто-
рой — систему скелетных Скелет — антигравитационная кон-
мышц. струкция, которая противодействует силе
земного притяжения и изменению формы
тела человека. Все кости скелета служат
опорой для мышц, внутренних органов,
связок, а кости конечностей выступают
своеобразными рычагами, к которым
прикрепляются мышцы, перемещаю-
щие тело в пространстве.
Одна из основных функций скеле-
та — защита жизненно важных ор-
ганов, крупных сосудов и нервных
сплетений от внешних поврежда-
ющих факторов. Так, череп защища-
ет головной мозг, органы зрения и слуха;
грудная клетка — сердце с отходящими
от него сосудами, легкие; в позвоночнике
расположен спинной мозг и т. д.
Кости, из которых состоит скелет чело-
века, участвуют в кроветворении (боль-
шинство из них содержит костный мозг)
и минеральном обмене.
Скелет представляет собой сово-
купность всех костей и их соединений
и формирует костный каркас тела.
У взрослого человека он состоит более
Скелет человека
чем из 200 костей. У новорожденного ко-
ÊÎÑÒÍÀß ÑÈÑÒÅÌÀ 9
стей больше, но в процессе роста ребен- Короткие кости отличают-

ка некоторые из них срастаются. Масса ся тем, что все размеры у них
скелета взрослого человека составляет одинаковы. Они встречаются
примерно 15–20 % общей массы тела. там, где необходимо прочное
Кости скелета классифицируются по соединение, которое в то
группам: же время должно обладать
• по местоположению: кости головы, гибкостью. К таким соедине-
туловища, свободных конечностей ниям относятся позвоночник,
и их поясов; мелкие кости стоп и кистей.
• форме и размерам: длинные, корот-
кие, широкие; Пример коротких костей —
позвонки
• внутреннему строению: трубчатые,
губчатые, плоские, смешанные.
Широкие, или плоские, кости отличают-
ся тем, что у них длина и ширина значи-
тельно преобладают над толщиной. Эти
кости участвуют в образовании стенок
полостей для защиты органов.
Пример длинной кости — кость руки
Длинные кости образуют основу конеч-

ностей и выступают в роли рычагов, ко-
торые приводятся в движение мышцами.
Средняя часть таких костей имеет цилин-
дрическую форму, их концы (эпифизы)
утолщены, они участвуют в образовании
Пример широких костей — кости таза
суставов с соседними костями.
Смешанные кости (пример — височная

кость) выделяются в самостоятельную
группу.
Позвоночник, или позвоночный столб
(лат. columna vertebralis), выступает ос-
новой скелета, участвует в образовании
стенок грудной и брюшной полости и слу-
жит амортизатором для организма. Вклю-
чает 33–34 позвонка и их соединения.
За счет позвоночника движется (сгибает-
ся и разгибается) корпус. Он выполняет
защитную функцию — внутри позвоноч-
ника проходит спинной мозг.
Позвоночник состоит из шейного,
грудного, поясничного и крестцово-копчи-
кового отделов. Его размер — приблизи-
тельно 40 % от длины тела. Позвоночник
имеет изгибы в сагиттальной плоскости
(изгибы выпуклостью назад называются
кифозами, выпуклостью вперед — лор-
дозами). У взрослого человека выделяют
физиологические шейный и поясничный
лордозы, грудной и крестцовый кифозы.
Во фронтальной плоскости в норме из-
гибов нет, поэтому при возникновении
боковых изгибов можно предполагать
наличие сколиоза.
Движение позвоночника — результат
работы многочисленных комбиниро-
ванных суставов между позвонками. Он
движется за счет действия скелетных
мышц. Позвоночник способен накло-
няться вперед, прогибаться (сгибание
Вид позвоночника с трех сторон
и разгибание), наклоняться вбок (отве-
дение и приведение), вращать первоначальную форму после

Шейный а также скручиваться. окончания действия внешней силы.
Наиболее подвижны Минеральные вещества придают ко-
шейный и пояснич- стям твердость и хрупкость, органиче-
ный отделы. ские — гибкость и упругость. Благодаря
Химический состав сочетанию органических и неоргани-
Грудной
костей взрослого че- ческих веществ кости имеют большую
ловека следующий: прочность, что позволяет им выносить
50 % воды, 15 % жира, немалые нагрузки.
12 % органических ве-
ществ (белок, представ-
ляющий собой разновид-
ность коллагена), 22 %
неорганических веществ,
а именно солей кальция в
форме гидроксиапатита,
и около 30 % органиче-
ских веществ. Основные
органические вещества
Пояс-
ничный кости — белки колла-
ген и оссеин. Сочета-
ние волокон органи-
ческого коллагена с
солями кальция обе-
Структура кости
спечивает основные
функции костей —
Крестцово-
прочность и упругость. Соотношение органических и неор-
копчиковый
Прочность — это спо- ганических веществ с возрастом изме-
собность противостоять няется. В костях детей немного больше
внешним механическим воз- органических веществ, поэтому их кости
действиям, упругость — воз- более упругие, гибкие и реже ломают-
ся. С возрастом в костях увеличивается
доля неорганических веществ, из-за чего
Отделы позвоночника
у пожилых людей кости менее эластичные
и более хрупкие и могут ломаться даже ющимися костями — эти образова-

при небольших травмах. ния обладают большой прочностью
Соединения костей связывают кости и очень ограниченной подвижностью;
скелета в одно целое, обеспечивая им ту • прерывные (синовиальные) соеди-
или иную степень подвижности. Различа- нения или суставы; характеризуются
ют три вида соединений: наличием между костями полости
• непрерывные соединения, в которых и синовиальной оболочки, выстила-
полость между соединяющимися ко- ющей изнутри суставную капсулу, —
стями отсутствует, существует лишь это подвижные соединения, а степень
прослойка соединительной ткани или подвижности зависит от особенностей
хряща — неподвижные соединения; строения конкретного сустава.
• переходная форма от непрерывных Сустав — самая распространенная
соединений к прерывным — симфизы, и сложная форма соединения костей.
или полусуставы; имеют небольшую Обязательными элементами любого
щель в хрящевой или соединительно- сустава, независимо от места располо-
тканной прослойке между сочленя- жения и степени подвижности, являются
Соединение костей в коленном суставе (слева — рентген, справа — модель)

суставные поверхности, суставная сумка

и суставная полость.
Суставные поверхности костей, обра-
зующие сустав, плотно прилегают друг
к другу. Они покрыты особым гиалиновым
хрящом, чья гладкая поверхность и эла-
стичность облегчают движение в суставе,
смягчают испытываемые им толчки и со-
трясения.
Суставные поверхности костей окружа-
ет суставная капсула — оболочка из со-
единительной ткани. Обычно она крепит-
ся к костям в месте перехода суставной
поверхности в надкостницу и прочно с ней
срастается. Снаружи капсула укреплена
связками, которые располагаются в ме-
стах наибольшей нагрузки.
Суставная капсула Шаровидный сустав
Суставные поверхности и капсула
ограничивают собой небольшое герме-
тично закрытое пространство — полость соответственно выделяют три оси вра-
сустава, заполненную малым количеством щения: фронтальную (правая — левая
вязкой синовиальной жидкости, роль стороны, или наружная — внутренняя
которой заключается в уменьшении тре- поверхности), сагиттальную (задняя — пе-
ния в суставах при движении. Благодаря редняя поверхности) и продольную (вдоль
отрицательному давлению в суставной сочленяющихся костей). В зависимо-
полости поверхности костей тесно при- сти от формы суставных поверхностей
легают друг к другу. в суставах может быть движение вокруг
По форме суставных поверхностей любой одной, двух или трех указанных
различают плоские, цилиндрические, осей (одно-, двух- и многоосные суставы).
эллиптические и шаровидные суставы. Вокруг указанных осей выполняются
Наименее подвижны плоские суставы, соответствующие виды движений. Вокруг
наиболее — шаровидные. фронтальной оси происходят сгибание
Так как мы существуем в трехмерном и разгибание. При сгибании угол между
пространстве, то в биомеханике суставов сочленяющимися костями уменьшается
(например, в локтевом суставе — угол Вокруг продольной оси кость враща-

между плечом и предплечьем). Во время ется в разные стороны. Круговое дви-
разгибания движение идет в обратном на- жение — это последовательное пере-
правлении и происходит выпрямление (ко- мещение вокруг всех осей, при котором
нечности или туловища). свободный конец движущейся кости или
Вокруг сагиттальной оси осуществля- конечности (например, кисти руки) опи-
ются приведение и отведение. В случае сывает окружность.
отведения одна из сочленяющихся ко- Размах (объем) движений в суставах
стей удаляется от срединной плоскости, зависит от многих факторов:
при приведении — приближается к ней • от разности угловых величин (выража-
(например, отведение руки в сторону от ются в угловых градусах) сочленяющих-
туловища и снова приближение к нему). ся поверхностей (чем больше эта раз-
ность, тем больше размах движений);
• разности площадей сочленяющихся
поверхностей (чем она больше, тем
больше объем движений);
• наличия вспомогательных элемен-
тов (они уменьшают объем движений);
• наличия внесуставных связок с учетом
их количества и расположения (оказы-
вает ограничительное и направляющее
действие при движениях в суставе);
• количества и состояния мышц, окружа-
ющих сустав (повышенный мышечный
тонус сближает и удерживает сочленя-
ющиеся кости);
• состояния капсулы сустава, количе-
ства и качества синовиальной жидко-
сти как при воспалении (артриты, си-
новиты, бурситы), приводящем к увели-
чению количества жидкости в суставе,
так и при артрозе с его уменьшением
Наши двигательные возможности определяются (движения в суставе резко ограничены
прежде всего строением суставов
из-за болей и тугоподвижности).
ÌÛØÖÛ È ÈÕ ÔÓÍÊÖÈÈ 15
Ìûøöû è èõ ôóíêöèè
Скелетная мышца — орган, име-
ющий характерную форму и строе-
ние, состоящий из пучков попереч-
но-полосатых мышечных волокон,
количество которых в одной мышце
может достигать нескольких тысяч.
Снаружи каждая мышца покрыта
собственной фасцией.
Обычно мышцы своими соедини-
тельными частями — сухожилиями —
прикрепляются к костям скелета. Одна-
ко некоторые мышцы могут крепиться
к фасциям, к различным органам (глазно-
му яблоку, хрящам гортани и др.), коже (ми-
мические мышцы на лице) и т. д.
В теле человека расположено более
600 скелетных мышц, которые составляют Крепление мышц
к костям
от 40 до 50 % его массы. Они предназна-
чены для выполнения различных динами-
ческих и статических задач организма. быстрые движения. В них относительно
В первом случае мышцы играют ключевую мало кровеносных капилляров, и по этой
роль в движении тела в целом и отдельных причине происходит быстрое накопление
его частей, во втором — поддерживают молочной кислоты, что вызывает утом-
тело и внутренние органы. ление.
По физиологическим и анатомическим Другие мышцы (тонические) способны
особенностям различают два типа ске- к длительному сокращению, при котором
летных мышц. в определенный момент напряжена лишь
Одни мышцы (их называют фазически- часть волокон, а остальные — рассла-
ми) обладают способностью к быстрому блены. В них, как правило, присутствует
сокращению, и их основная функция — большое число кровеносных сосудов,
в результате чего мышцы способны Строение мышцы

долгое время работать без утомления.
Именно тоническое мышечное напря-
жение способствует продолжительному
поддержанию положения тела и осанки.
Важнейшее физиологическое свойство
мышц — это способность к сокращению.
Различают следующие типы мышечных
сокращений.
• Изометрическое со-
кращение, при котором
места прикрепления
мышцы остаются не-
подвижными и длина
мышцы не меняется. На-
пример, когда мы удер-
живаем груз перед
собой на согнутой
руке, бицепс со- • Концентрическое сокращение, при
вершает изо- котором места прикрепления мышцы
метрическое к костям скелета приближаются друг
сокраще- к другу и таким образом происходит
ние. укорочение мышцы. Например, когда
мы поднимаем груз, сгибая локтевой
сустав, бицепс совершает концентри-
ческое сокращение.
• Эксцентрическое сокращение, при
котором места прикрепления мышцы
удаляются друг от друга и мышца удли-
няется. Например, когда мы опускаем
груз, разгибая локтевой сустав, бицепс
совершает работу (эксцентрическое
сокращение) по сопротивлению силе
Мышечная система человека
тяжести, удерживая его.
Движение — жизнь
Важно помнить, что работа мышц — не-

обходимое условие их существования.
Длительная бездеятельность мышц ведет
к их гипотрофии и атрофии, то есть к поте-
ре работоспособности. Тренировка — си-
стематическая, достаточно интенсивная,
но не чрезмерная работа мышц — приво-
дит к увеличению их объема, возрастанию
силы и работоспособности, что в итоге
способствует улучшению физического
состояния всего организма. Мышцы задней поверхности тела: 1 — ременная мышца
Далее рассмотрим вкратце функции головы, 2 — грудино-ключично-сосцевидная мышца,
скелетных мышц, которые будут встре- 3 — трапециевидная мышца, 4 — подостная мышца,
чаться при описании асан. 5 — малая круглая мышца, 6 — дельтовидная мышца,
7 — большая круглая мышца, 8 — большая ромбовидная
ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ мышца, 9 — широчайшая мышца спины, 10 — наружная
Ìèìè÷åñêèå ìûøöû, ìûøöû êèñòè, косая мышца живота, 11 — средняя ягодичная мышца,
ìûøöû ñòîïû íå ðàññìàòðèâàþòñÿ. 12 — большая ягодичная мышца
Ïîâåðõíîñòíûå
ìûøöû ñïèíû
Трапециевидная мышца: верхние пуч-
ки — поднимание лопатки, нижние пуч-
ки — опускание лопатки, при одновремен-
ном сокращении — приближение лопатки
к позвоночнику; вращение лопатки; при
фиксированном плечевом поясе — на-
клон головы и шеи в свою сторону или
запрокидывание головы назад при дву-
стороннем сокращении.
Широчайшая мышца спины: вращение
плечевой кости внутрь, опускание подня-
той руки и заведение ее назад, приближе-
ние туловища к фиксированным верхним
конечностям.
Мышца, поднимающая лопатку: подни-
мание лопатки и приближение ее к позво-
ночнику, при фиксированной лопатке —
наклон шейного отдела позвоночника
в свою сторону.
Большая и малая ромбовидные мыш-
цы (нередко срастаются и образуют
Мышцы задней поверхности тела (второй и третий слои): единую мышцу): приведение лопатки
1 — полуостистая мышца (головная часть), 2 — ременная к позвоночнику.
мышца головы, 3 — надостная мышца, 4 — ременная мышца Задняя верхняя зубчатая мышца: под-
шеи, 5 — мышца, поднимающая лопатку, 6 — подостная нимание ребер.
мышца, 7 — малая круглая мышца, 8 — большая круглая Задняя нижняя зубчатая мышца: опу-
мышца, 9 — большая и малая ромбовидные мышцы, скание ребер.
10 — передняя зубчатая мышца, 11 — задняя верхняя
зубчатая мышца, 12 — внутренняя косая мышца живота,
13 — мышца, выпрямляющая позвоночник (оттянута),
14 — средняя ягодичная мышца, 15 — грушевидная мышца,
16 — верхняя близнецовая мышца
Ãëóáîêèå ìûøöû
ñïèíû
Ременная мышца головы: при односто-
роннем сокращении — поворот головы
в свою сторону, при двустороннем — за-
прокидывание головы назад.
Ременная мышца шеи: при односто-
роннем сокращении — наклон шейного
отдела позвоночника в свою сторону, при
двустороннем — разгибание шейного от-
дела.
Мышца, выпрямляющая позвоночник:
главная функция — разгибание позво-
ночника. Состоит из трех частей — под-
вздошно-реберной, длиннейшей и ости-
стой мышц. Другие функции: подвздош-
но-реберная мышца — опускание ребер;
длиннейшая мышца — запрокидывание
головы при двустороннем сокращении и
наклон головы в свою сторону при одно-
стороннем.
Поперечно-остистые мышцы (в их со-
ставе выделяют полуостистую мышцу,
многораздельные мышцы и мышцы-
вращатели): разгибание позвоночника,
а также поворот шеи и головы в сторону
и наклон головы назад.
Межостистые мышцы: разгибание по-
звоночника.
Межпоперечные мышцы: наклоны по- Глубокие мышцы спины: 1 — остистая мышца (головная
звоночника в сторону. часть), 2 — длиннейшая мышца (головная часть),
3 — полуостистая мышца (головная и шейная части),
4 — длиннейшая мышца (грудная часть), 5 — подвздошно-
реберная мышца, 6 — внутренняя косая мышца живота
Ìûøöû
ãðóäè
Большая грудная мышца: приведение
и вращение плечевой кости внутрь, сгиба-
ние в плечевом суставе, при фиксирован-
ной верхней конечности — поднимание
ребер.
Малая грудная мышца: опускание пле-
чевого пояса и смещение его вперед, при
фиксированной лопатке — поднимание
ребер.
Подключичная мышца: смещение клю-
чицы вниз и вперед.
Передняя зубчатая мышца: вращение
лопатки, при фиксированной лопатке —
поднимание ребер.
Наружные межреберные мышцы и мыш-
цы, поднимающие ребра: поднимание
ребер, тем самым осуществление вдоха.
Внутренние межреберные мышцы, под-
реберные мышцы и поперечная мышца
груди: опускание ребер.
Мышцы туловища спереди: 1 — большая грудная мышца,

2 — подкожная мышца шеи (платизма),
3 — передние пучки дельтовидной мышцы, 4 — бицепс,
5 — плечелучевая мышца, 6 — передняя зубчатая мышца,
7 — наружная косая мышца живота
Ìûøöû
æèâîòà
Прямая мышца живота: опускание
ребер, наклон туловища в сторону при
одностороннем сокращении и сгибание
позвоночника и туловища вперед при дву-
стороннем, при фиксированной грудной
клетке — поднимание таза (например, при
лазании по дереву).
Наружная косая мышца живота: опу-
скание ребер, сгибание позвоночника
при двустороннем сокращении, поворот
туловища в противоположную сторону
при одностороннем.
Внутренняя косая мышца живота: по-
ворот туловища в свою сторону при
одностороннем сокращении, сгибание
позвоночника при двустороннем, опуска-
ние ребер.
Поперечная мышца живота: способ-
ствование фиксации органов брюшной
полости в составе брюшного пресса.
Квадратная мышца поясницы: поддер-
живание вертикального положения позво-
ночника при двустороннем сокращении,
участие в наклоне туловища в сторону при
одностороннем.
Мышцы туловища сбоку: 1 — грудино-ключично-
Äèàôðàãìà сосцевидная мышца, 2 — средние и задние пучки
Непарная мышца, разделяющая груд- дельтовидной мышцы, 3 — трапециевидная мышца,
ную и брюшную полости и участвующая 4 — подостная мышца, 5 — длинная головка трицепса,
в акте дыхания. 6 — малая круглая мышца, 7 — передняя зубчатая мышца,
8 — большая круглая мышца, 9 — широчайшая мышца
спины, 10 — наружная косая мышца живота
Ìûøöû ïåðåäíåé
è ïåðåäíåáîêîâîé
ïîâåðõíîñòè øåè
Подкожная мышца шеи (платизма): от-
тягивание кожи шеи.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца:
наклон головы и поворот ее в противо-
положную сторону при одностороннем
сокращении, при двустороннем — запро-
кидывание головы назад.
Лопаточно-подъязычная мышца, груди-
но-подъязычная мышца, грудино-щито-
видная мышца, щитоподъязычная мышца:
участие в акте глотания.
Двубрюшная мышца, шилоподъязычная
мышца, челюстно-подъязычная мышца,
подбородочно-подъязычная мышца: опу-
скание нижней челюсти.
Передняя, средняя и задняя лестничные
мышцы: наклон шейного отдела позвоноч-
ника в свою сторону при одностороннем
сокращении, при двустороннем — наклон
шейного отдела вперед.
Длинная мышца головы: поворот головы
в сторону и ее наклон вперед при двусто-
роннем сокращении.
Длинная мышца шеи: наклон головы
и шеи вперед и в сторону.
Передняя прямая мышца головы: на-
Грудные мышцы и мышцы живота: 1 — малая грудная клон головы вперед.
мышца (под фасцией), 2 — большая грудная мышца Латеральная прямая мышца головы:
(грудинная часть), 3 — межреберные мышцы, наклон головы в сторону.
4 — прямая мышца живота, 5 — внутренняя косая
мышца живота, 6 — поперечная мышца живота
Ïîäçàòûëî÷íûå
ìûøöû
Большая задняя прямая мышца головы
и верхняя косая мышца головы: поворот
головы при одностороннем сокращении,
запрокидывание головы назад при дву-
стороннем.
Малая задняя прямая мышца головы:
запрокидывание головы назад.
Нижняя косая мышца головы: поворот
головы.
Æåâàòåëüíûå
ìûøöû
Жевательная мышца, медиальная кры-
ловидная мышца: поднимание нижней
челюсти.
Височная мышца: поднимание и смеще-
ние назад нижней челюсти.
Латеральная крыловидная мышца:
смещение нижней челюсти в противо-
положную сторону при одностороннем
сокращении, движение нижней челюсти
вперед при двустороннем.
Диафрагма и мышцы задней стенки живота

(вид изнутри): 1 — диафрагма, 2 — малая поясничная
мышца, 3 — квадратная мышца поясницы, 4 — большая
поясничная мышца, 5 — подвздошная мышца,
6 — подвздошно-поясничная мышца, 7 — внутренняя
запирательная мышца
Ìûøöû
ïëå÷åâîãî ïîÿñà
Дельтовидная мышца: передние пуч-
ки — сгибание и вращение плеча внутрь,
средние пучки — отведение плеча, задние
пучки — разгибание и вращение плеча
наружу.
Надостная мышца: отведение плеча.
Подостная мышца, малая круглая мыш-
ца: вращение плеча наружу.
Большая круглая мышца, подлопаточная
мышца: приведение и вращение плеча
внутрь.
Ïåðåäíÿÿ ãðóïïà
ìûøö ïëå÷à
Двуглавая мышца плеча (бицепс): сги-
бание плеча и предплечья, вращение
предплечья наружу.
Клювовидно-плечевая мышца: сгибание
плеча.
Плечевая мышца: сгибание предплечья.
Çàäíÿÿ ãðóïïà
ìûøö ïëå÷à
Мышцы шеи (вид справа): 1 — жевательная мышца, Трехглавая мышца плеча (трицепс):
2 — мышцы, лежащие выше подъязычной кости разгибание в локтевом суставе, длинная
(участвуют в опускании челюсти), 3 — ременная мышца головка — разгибание в плечевом суставе
головы, 4 — мышцы, лежащие ниже подъязычной кости и приведение плеча к туловищу.
(участвуют в глотании), 5 — мышца, поднимающая Локтевая мышца: разгибание в локте-
лопатку, 6 — грудино-ключично-сосцевидная мышца, вом суставе.
7 — передняя, средняя и задняя лестничные мышцы,
8 — трапециевидная мышца, 9 — дельтовидная мышца,
10 — большая грудная мышца
Ïåðåäíÿÿ ãðóïïà ìûøö

ïðåäïëå÷üÿ
Представлена плечелучевой мышцей,
круглым пронатором, лучевым сгибателем
запястья, длинной ладонной мышцей,
поверхностным сгибателем пальцев,
локтевым сгибателем запястья, длинным
сгибателем большого пальца кисти, глу-
боким сгибателем пальцев, квадратным
пронатором (сгибание в локтевом суста-
ве, сгибание кисти, отведение кисти, при-
ведение кисти, сгибание пальцев кисти,
пронация предплечья и кисти).
Çàäíÿÿ ãðóïïà ìûøö

ïðåäïëå÷üÿ
Представлена длинным лучевым раз-
гибателем запястья, коротким лучевым
разгибателем запястья, разгибателем
пальцев, разгибателем мизинца, локте-
вым разгибателем запястья, супинатором,
длинной мышцей, отводящей большой
палец кисти, коротким разгибателем
большого пальца кисти, длинным разги-
бателем большого пальца кисти, разгиба-
телем указательного пальца (разгибание
предплечья, разгибание кости, отведение Мышцы верхней конечности: 1 — дельтовидная мышца,
кисти, приведение кисти, разгибание 2 — большая грудная мышца, 3 — длинная головка
пальцев кисти, супинация предплечья трицепса, 4 — бицепс, 5 — латеральная головка трицепса,
и кисти). 6 — плечевая мышца, 7 — плечелучевая мышца,
8 — длинный лучевой разгибатель запястья,
9 — разгибатель пальцев, 10 — короткий лучевой
разгибатель запястья, 11 — длинная мышца, отводящая
большой палец кисти
Âíóòðåííèå
ìûøöû òàçà
Подвздошно-поясничная мышца, со-
стоит из большой и малой поясничных
мышц и подвздошной мышцы: сгибание
и вращение бедра наружу, при фиксиро-
ванном бедре — сгибание поясничного
отдела позвоночника.
Грушевидная мышца, наружная и вну-
тренняя запирательные мышцы: враще-
ние бедра наружу.
Íàðóæíûå
ìûøöû òàçà
Большая ягодичная мышца: разгибание
бедра, вращение бедра наружу и отведе-
ние бедра.
Средняя и малая ягодичные мыш-
цы: отведение бедра, вращение бедра
внутрь (передние пучки), вращение бедра
наружу (задние пучки).
Квадратная мышца бедра, верхняя
и нижняя близнецовые мышцы, наружная
запирательная мышца: вращение бедра
наружу.
Мышцы внутренней поверхности бедра: 1 — большая
поясничная мышца, 2 — внутренняя запирательная
мышца, 3 — подвздошная мышца, 4 — грушевидная
мышца, 5 — наружная запирательная мышца,
6 — большая ягодичная мышца, 7 — портняжная мышца,
8 — тонкая мышца, 9 — большая приводящая мышца,
10 — прямая мышца бедра, 11 — полусухожильная
мышца, 12 — медиальная широкая мышца,
13 — полуперепончатая мышца
ìûøö áåäðà
Портняжная мышца: сгибание бедра,
сгибание голени, вращение согнутой го-
лени внутрь.
Четырехглавая мышца бедра, состоит
из прямой мышцы бедра, латеральной,
промежуточной и медиальной широких
мышц бедра: прямая мышца — сгибание
бедра, широкие мышцы — разгибание
голени.
Ìåäèàëüíàÿ ãðóïïà
ìûøö áåäðà
Тонкая мышца: приведение бедра, сги-
бание голени, вращение внутрь согнутой
голени.
Гребенчатая мышца, длинная и корот-
кая приводящие мышцы: сгибание и при-
ведение бедра.
Большая приводящая мышца: приведе-
ние бедра.
ìûøö áåäðà
Двуглавая мышца бедра: разгибание
бедра, сгибание и вращение голени на-
ружу.
Полусухожильная мышца, полуперепон- Мышцы передней поверхности бедра: 1 — большая
чатая мышца: разгибание бедра, сгибание поясничная мышца, 2 — подвздошная мышца,
и вращение голени внутрь. 3 — гребенчатая мышца, 4 — длинная приводящая
мышца, 5 — прямая мышца бедра, 6 — портняжная
мышца, 7 — тонкая мышца, 8 — латеральная широкая
мышца бедра, 9 — медиальная широкая мышца бедра
ìûøö ãîëåíè
Передняя большеберцовая мышца:
тыльное сгибание стопы, приведение
и супинация стопы.
Длинный разгибатель пальцев, длинный
разгибатель большого пальца стопы:
тыльное сгибание стопы, разгибание
пальцев стопы, поднимание латерального
края стопы, пронация стопы.
Ëàòåðàëüíàÿ ãðóïïà
Длинная и короткая малоберцовые
мышцы: подошвенное сгибание стопы,
отведение и пронация стопы.
Трехглавая мышца голени, состоит из
икроножной мышцы и камбаловидной
мышцы: сгибание голени, подошвенное
сгибание стопы, вращение голени наружу
и внутрь.
Подколенная мышца: сгибание голени,
вращение голени внутрь.
Длинный сгибатель пальцев, задняя
большеберцовая мышца, длинный сги-
батель большого пальца стопы: подо-
Мышцы задней поверхности бедра: 1 — большая швенное сгибание стопы, приведение
ягодичная мышца, 2 — большая приводящая мышца, и супинация стопы.
3 — полусухожильная мышца, 4 и 6 — полуперепончатая
мышца, 5 — двуглавая мышца бедра, 7 — подошвенная
мышца, 8 — икроножная мышца
Ïðàêòèêà éîãè ÃËÀÂÀ 2

30 ÏÐÀÊÒÈÊÀ ÉÎÃÈ
Àñàíû: ôèçèîëîãèÿ
è ïðàâèëà âûïîëíåíèÿ
Понятия большинства людей о йоге Согласно индийской мифологии асаны
связаны в основном с представлением подарены людям богом Шивой.
об асанах. Асаны помогают приводить организм
Асаны — третья ступень системы йоги, в равновесное состояние. Это положения
это работа на уровне физического тела. тела, при которых мышечная система
Слово «асана» в переводе с санскрита тонизируется, но одновременно приоб-
обозначает «поза», «позиция». Действи- ретается способность к расслаблению
тельно, асаны — определенные статиче- тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые
ские положения нашего тела, удержива- мышцы, разрабатывают суставы, позво-
емые в течение определенного времени. ночник, уничтожают ригидность связок
и сухожилий. При выполнении асан за-
действовано большое количество мышц,
связок и суставов одновременно. В от-
личие от обычной физкультуры, кроме
напряжения и расслабления мышц про-
исходит растяжение, скручивание и сжа-
тие мышц и сухожилий. За счет длитель-
ности удержания асаны оптимизируют
работу опорно-двигательного аппарата.
Регулярная практика ведет к улучшению
работы сердечно-сосудистой, нервной
и эндокринной систем. Большинство асан
статически отражают мир вокруг нас,
повторяя позы, принимаемые различны-
ми животными (например, поза собаки,
льва, змеи и т. д.) либо соответствующие
Одна из асан
окружающему нас растительному миру
ÀÑÀÍÛ: ÔÈÇÈÎËÎÃÈß È ÏÐÀÂÈËÀ ÂÛÏÎËÍÅÍÈß 31
(поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная Существуют общие правила для вы-
осознанная практика таких поз позволяет полнения асан.
нам почувствовать энергию, соответству- • Входить в асану нужно медленно,
ющую этим животным, приобретать их осознанно. Применение силы не до-
свойства. пустимо. Поза должна удерживаться
в течение определенного времени.
• Во время вхождения в асану и удержа-
ния позы необходимо контролировать
дыхание, оно должно быть спокойным,
глубоким. Сознание концентрируется
на внутренних ощущениях,не отвлека-
ясь на окружающую обстановку.
• Пребывать в асане нужно неподвижно
в течение нескольких минут, при этом
стараясь максимально расслабить те
мышцы, которые не участвуют в удер-
жании асаны.
Асаны весьма многообразны
В «Йогасутрах» Патанджали говорит-

ся, что «асана должна быть комфортной
и удобной». В них первоначально речь
идет только о падмасане — позе лотоса.
В более поздних (средневековых) источ-
никах указывается большее количество
асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» опи-
сано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их
уже 32. В настоящее время описано более
300 асан, хотя в индийских ашрамах (че-
тырех ступенях духовного развития) прак- Правильное выполнение асан связано
с особым психологическим состоянием
тикуется обычно не более 30–40 асан.
Чтобы каким-то образом систематизи-

ровать огромное количество асан, были
разработаны различные классификации.
Наиболее распространенная классифи-
кация — распределение асан в зависи-
мости от положения тела в пространстве.
Исходя из подобного деления существуют
следующие позы.
• Позы релаксации. Выполняются лежа.
• Сидячие позы. Используются для прак-
тики медитаций и техник пранаямы.
• Антиортостатические, или переверну-
тые, позы. В них голова расположена
Одна из мудр
ниже туловища.
• Позы, воздействующие на позвоноч-
ник. К ним можно отнести все прогибы, Кроме асан, выделяют отдельно по-
боковые наклоны, наклоны вперед нятие мудр и бандх. К мудрам относятся
и скручивание позвоночника. статические позы, при которых сохра-
• Равновесные позы. няется напряжение рук, ног либо всего
тела. Считается, что основное отличие
мудр от асан заключается в том, что му-
дры как бы представляют собой мисти-
ческие знаки, направленные на духовное
очищение и создающие определенные
потоки энергии.
Бандхи — замки, с помощью которых
в традиционной йоге перекрываются все
выходные отверстия в теле для правиль-
ного распределения энергии (подробно
мы их рассматриваем в разделе «Прана-
яма»). Выделяют три основные бандхи:
• мула-бандха, замок таза, или корневой
Для выполнения асан не нужно замок (сжатие внутренних мышц про-
никакого специального оборудования
межности и подтягивание их вверх);
ÀÑÀÍÛ: ÔÈÇÈÎËÎÃÈß È ÏÐÀÂÈËÀ ÂÛÏÎËÍÅÍÈß 33
• уддияна-бандха, замок диафрагмы, • Изменения в суставах при их раскры-

или брюшной замок; тии и движении.
• джаландхара-бандха, шейный замок. • Деформация полостей тела с измене-
Физиологические механизмы влияния нием их объема и давления.
асан на организм связаны со следующи- • Воздействие на кровообращение.
ми моментами. • Изменение параметров дыхания.
• Растяжение, скручивание и сжа- • Воздействие на висцеральные и со-
тие мышц и связок. Длительное матосенсорные рецепторы.
удержание асаны в отдельных • Изменение обмена ве-
случаях воздействует даже на ществ, энергетического
костный скелет. обмена.
• Воздействие
при изме-
нении поло-
жения тела,
напряжении мышц на био-
логически активные точки
(мармы). Слово «марма» пе-
реводится как «скрытый»
или «жизненно важный».
На основе марм существует ки-
тайская система акупунктуры
(иглоукалывания). Воз-
действие
на мармы
способ-
ствует улучшению работы
тех органов, с которыми они
связаны посредством нади.
Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан,
нужно четко представлять, на что она воздействует
Ïîçû ñòîÿ
Òàäàñàíà (ïîçà ãîðû)
Техника выполнения
Исходное положение: асана начинается
с прямой стойки.
Соедините ноги и ступни. Следите, что-
бы большие пальцы, внутренние щиколот-
ки и пятки соприкасались друг с другом.
Головки плюсневых костей опустите на
пол и вытяните пальцы ног. Вес тела рав-
номерно распределите на поверхность
обеих стоп.
Далее напрягите голени и мышцы бе-
дер. Подтяните вверх коленные чашеч-
ки. Напрягите также ягодицы и втяните
живот. В этом положении позвоночник
устремляйте вверх. Отведите назад
плечи. Следите за тем, чтобы лопатки
были сведены. Далее расширяйте груд-
ную клетку, но плечи не поднимайте.
Расположите руки вдоль боковых по-
верхностей тела, а ладони разверните
к бедрам. Пальцы соедините друг с другом
и одновременно вытягивайте руки вниз.
ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ
Â òàêîé ïîçå âàæíî ñòîÿòü òâåðäî è ïðÿ-
ìî, êàê ãîðà. Ñíà÷àëà íåîáõîäèìî íàó÷èòü-
ñÿ ïðàâèëüíî óäåðæèâàòüñÿ íà íîãàõ. À óæå
Тадасана
çàòåì ïðîáîâàòü áàëàíñèðîâàòü íà ãîëîâå.
ÏÎÇÛ ÑÒÎß 35
Вариант асаны
Им можно считать самастхити (прямую
стойку), одну из самых простых и в то же
время фундаментальных поз в практике
асан йоги.
В отличие от тадасаны слегка опустите
голову, руки сложите в позу молитвы.
Одновременно немного разведите стопы,
расположив их параллельно друг другу
на ширине бедер. В результате вы до-
стигнете более устойчивого положения,
чем в позе горы.
Биомеханика суставов.
Работа мышц
На первый взгляд, упражнение про-
стое. Но что происходит с мышцами?
Такую стойку поддерживает напряжение
большого количества мышц шеи, спины,
грудной клетки, живота и нижних конеч-
ностей. В этой асане гораздо быстрее
наступает мышечное утомление, чем при
ходьбе или даже легком беге.
В конечной фазе тадасаны работают:
• грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• трапециевидная мышца;
• подостная мышца;
• малая круглая мышца;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• глубокие мышцы спины (в первую оче-
редь межостистые);
• мышцы брюшного пресса;
• квадратная мышца поясницы;
Самастхити — вариант тадасаны
• большая ягодичная мышца;
• широкие мышцы бедра; назад. Лицо при этом держите прямо. Это
• двуглавая мышца бедра; и есть идеальная осанка. Затем немного от-
• латеральная и задняя группы мышц ведите от туловища свободно свисающие
голени; руки, вытяните их вниз и расправьте кисти
• мышцы стопы. и пальцы. Затем втяните живот. У вас полу-
чилась тадасана.
Положительный Регулярная практика тадасаны по-
эффект может:
Мало кто знает, как надо правильно • сохранить или восстановить правиль-
стоять, и, скорее всего, не умеет этого ную осанку;
делать. Кто-то стоит с чуть согнутыми • повысить настроение;
коленями, порою сутулится и выпячива- • приобрести ясность мышления;
ет живот. Кто-то переносит вес тела на • снять усталость;
одну ногу или опирается только на пятки • сохранить функциональное состояние
либо на наружные или внутренние края позвоночника.
стоп. Кто-то держит стопы под углом Кроме того, практика тадасаны оказы-
друг к другу. Подобные варианты непра- вает антидепрессантное действие.
вильного стояния могут продолжаться
из года в год. Рано или поздно они ска- Ограничения
зываются на состоянии позвоночника, и противопоказания
а также негативно влияют на психику Не забывайте про определенные огра-
и функцию ЦНС. ничения. В частности, соблюдайте осто-
Существует следующий прием для рожность:
тренировки правильного положе- • при частых головных болях;
ния всех частей тела. Встань- • нестабильном артериальном давлении;
те спиной к прямой стене без • цереброваскулярных заболеваниях;
плинтуса. Соприкоснитесь • неврологических и сосудистых син-
с ней пятками, икроножными дромах остеохондроза шейного отдела
мышцами (если получит- позвоночника (синдроме позвоночной
ся), ягодицами, лопат- артерии).
ками и затылком. При подобных патологических состо-
Голову не запро- яниях относительно длительное пребы-
кидывайте, а про- вание в тадасане может вызвать легкое
сто отклоняйте головокружение.
1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 — мышцы

брюшного пресса, 3 — широкие мышцы бедра, 4 — тра-
пециевидная мышца, 5 — большая ягодичная мышца,
6 — двуглавая мышца бедра, 7 — латеральная и задняя
Мышцы, работающие в тадасане
группы мышц голени
Âðèêøàñàíà (ïîçà äåðåâà) Врикшасана помогает тони-

зировать мышцы и развивать
Техника выполнения чувство равновесия и устой-
Исходное положение: тадасана. чивости.
Со вдохом перенесите вес тела на
правую ногу. Затем с выдохом поднимите Варианты асаны
левую ногу и поставьте ступню на вну- К вариантам врикшаса-
треннюю сторону правого бедра. ны относится ардха баддха
падмоттанасана, которую
ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ можно рассматривать как
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü äðóãîé âàðèàíò. сочетание врикшасаны
Ïîëîæèòå ëåâóþ ñòóïíþ íà áåäðî ñ ïî- с ардха падмасаной.
ìîùüþ ðóê. Äëÿ ýòîãî ïîäíèìèòå ñîãíóòóþ В ардха баддха падмот-
â êîëåíå ëåâóþ íîãó, çàõâàòèòå ëîäûæêó танасане согнутая нога
ëåâîé ðóêîé. Ïîìîãàÿ ñåáå ðóêîé, ïî- укладывается спереди на
ñòàâüòå ëåâóþ ñòóïíþ êàê ìîæíî âûøå íà сгиб в паховой области
âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäðà. Ñëåäèòå çà òåì, таким образом, что стопа
÷òîá ïàëüöû ñòîïû ïðè ýòîì áûëè íàïðàâ- развернута вверх парал-
ëåíû ÷åòêî âíèç. Ëåâîå êîëåíî îòâåäèòå лельно полу, то есть
íàçàä. Áåäðà ïðè ýòîì ðàñïîëàãàéòå выполняется ард-
â îäíîé ïëîñêîñòè. ха падмасана
в положении
В таком положении старайтесь сохра- стоя.
нить равновесие. Далее сложите ладони Во врик-
перед грудью пальцами вверх. Медлен- шасане могут быть также раз-
но вытяните их над головой. Убедитесь, личные положения рук. В клас-
что позвоночник выпрямлен и вытянут. сическом варианте врикшаса-
Следите также, чтобы живот был слегка
подтянут, а взгляд направлен вперед. Врикшасана
Асана выполняется на обе стороны,
с одинаковым удержанием по времени.
Благодаря регулярной практике трени-
руются вестибулярный аппарат и нейро-
мышечная координация.
ны руки, сложенные в намасте (то есть

с соединенными ладонями), вытягиваются
вверх над головой. На начальных этапах
руки в намасте можно удерживать перед
грудью с согнутыми
локтями либо вытя-
нутыми перед собой.
Во время практики этой асаны по-
ложение позвоночника нейтральное.
Сохраняются все физиологические из-
гибы. Сгибаются плечевые суставы выше
горизонтальной линии с приведением
рук. Лопатки разведены. Локтевые и лу-
чезапястные суставы разгибаются —
руки поднимаются. Предплечья на-
ходятся в нейтральном положении.
Кисти ладонями соприкасаются над
головой. Живот втянут.
Что происходит в этой асане с нога-
ми? Опорная нога находится в нейтраль-
ном положении тазобедренного сустава
с ее приведением. Разгибается коленный
сустав. Благодаря поднятию ноги сги-
бается тазобедрен-
ный сустав с макси-
мально возможным
поворотом наружу.
Ардха баддха падмоттанасана —

вариант врикшасаны с различным положением рук
Одновременно отводятся ноги с располо- Положительный эффект

жением бедра как можно ближе к горизон- Правильное и длительное выполнение
тальной линии. Сгибается коленный сустав. асаны обеспечивает:
Происходит тыльное сгибание голеностоп- • хорошее профилактическое и тера-
ного сустава с поворотом наружу. Следует певтическое воздействие на состояние
обратить внимание, что подошва стопы при нервной системы и психики;
этом прижимается к внутренней поверхно- • тренировку вестибулярного аппарата;
сти бедра опорной ноги. • укрепление мышц спины, живота,
Задействуются мышцы плечевого конечностей;
пояса, груди и спины (интенсивно — • улучшение и сохранение осанки, удер-
передние и средние пучки дельтовидной жание сводов стопы;
мышцы, верхние пучки трапециевидной • снятие боли и дискомфорта при пло-
мышцы), а также мышцы, разгибающие скостопии.
позвоночник. Благодаря положению Врикшасана дарит ощущение силы
опорной ноги активизируются ягодичные и энергии. Она позволяет чувствовать
мышцы и практически все группы мышц легкость и в то же время устойчивость и
бедра и голени для удержания равно- уверенность в себе.
весия (интенсивно — широкие мышцы
бедра и икроножная мышца). Поднятие Ограничения и противопоказания
ноги позволяет задействовать внутренние Противопоказания отсутствуют. Однако
и наружные мышцы таза, заднюю группу старайтесь не выполнять асану при артро-
мышц бедра и переднюю группу мышц зах тазобедренных и коленных суставов
голени. из-за повышенной нагрузки на них. Как
Выполнение викшасаны также обеспе- и в случае с тадасаной, следует соблюдать
чивает работу растягивающихся мышц: осторожность:
• малой грудной; • при частых головных болях;
• широчайшей мышцы спины; • нестабильном артериальном давлении;
• бицепса; • сосудистых поражениях головного
• приводящих и широких мышц бедра. мозга;
При этой асане дыхание произвольное, • осложненном течении остеохондроза
неглубокое, смешанного типа или преиму- шейного отдела позвоночника.
щественно грудное. При переходе на чисто В этих ситуациях относительно длитель-
брюшной (диафрагмальный) тип дыхания ное пребывание в позе может сопрово-
поза становится менее устойчивой. ждаться головокружением.
Вид спереди: 1 — портняжная мышца, 2 — передняя группа мышц го-

лени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).
Вид сзади: 1 — большая ягодичная мышца, 2 — двуглавая мышца бедра,
Мышцы, работающие во врикшасане
3 — полусухожильная мышца
Óòêàòàñàíà (ïîçà ñòóëà,

èëè ïîçà óäåðæàíèÿ ýíåðãèè)
Исходное положение: тадасана.
С вдохом вытяните вверх руки, со-
единенные ладонями. Далее с выдохом
согните ноги в коленях и опустите бедра
вниз. Следите за тем, чтобы они распо-
лагались параллельно полу. Таким обра-
зом, между тазобедренными и коленными
суставами должен образоваться угол
приблизительно в 90 о. Почувствовав
напряжение в коленях, четко направьте
их вперед, чтобы ослабить неприятные
ощущения.
ÂÍÈÌÀÍÈÅ
Ñòàðàéòåñü íå âûäâèãàòü êîëåíè çà êîí-
÷èêè ïàëüöåâ!
Далее по возможности отведите груд-

ную клетку назад. Для этого с каждым
вдохом поднимайте грудную клетку
и уводите ее дальше от бедер. На выдохе
старайтесь сокращать мышцы живота:
втягивайте копчик внутрь и создавайте
легкий прогиб в поясничном отделе по-
звоночника.
Дыхание в фазе удержания асаны
сохраняйте ровным, без напряжения.
Выход из этой асаны выполняется
в тадасану.
Уткатасана
Позвоночник находится в нейтральном
положении. Сохраняются все физиоло-
гические изгибы. Возможен небольшой
прогиб назад в поясничном отделе.
Сгибаются плечевые суставы выше го-
ризонтальной линии с поворотом внутрь
и приведением рук. Разгибаются также
локтевые суставы. Лучезапястные су-
ставы располагаются в нейтральном
положении. Ладони при этом соединены
между собой. Вытянутые вверх руки со-
ставляют прямую линию со спиной.
Сгибаются тазобедренные суставы
(около 90о) с приведением бедер и ко-
ленные суставы (около 90о). Происходит
тыльное сгибание голеностопных суста-
вов (около 45о). Подошвы ступней сдви-
гаются вместе и плотно ставятся на полу.
Таким образом, посредством асаны за-
действуются:
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• передние и средние пучки дельтовид-
ной мышцы;
• большая круглая мышца;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя и задняя группы мышц плеча;
• задняя группа мышц предплечья;
• глубокие мышцы спины (мышца, вы-
прямляющая позвоночник, поперечно-
остистые и межостистые мышцы);
• большая ягодичная и подвздошно-по-
Уткатасана, вид сбоку
ясничная мышцы;
• четырехглавая мышца бедра;

• двуглавая мышца бедра;
• полусухожильная и полуперепончатая
мышцы;
• передняя и задняя группы мышц го-
лени;
• широчайшая мышца спины;
• большая и малая ромбовидные мышцы.
Положительный эффект
С помощью уткатасаны максимально
нагружаются тазобедренные, коленные
и голеностопные суставы и стопы, улуч-
шается их функциональное состояние.
Асана помогает укрепить мышцы таза,
бедер и голеней, способствуя их равно-
мерному развитию. Регулярная практика
асаны хорошо помогает при нарушениях
осанки и плоскостопии. При выполнении
упражнения также стимулируются органы
грудной, брюшной полостей и диафраг-
ма, поэтому оно рекомендуется людям
с бронхолегочными заболеваниями и на-
рушениями пищеварения.
Ограничения
и противопоказания
Это упражнение противопоказано:
• при серьезных заболеваниях и травмах
суставов;
• травмах мышц и связок нижних конеч-
ностей;
• смещении и нестабильности позвонков
Уткатасана, вид сзади
в поясничном отделе.
1 — четырехглавая мышца бедра, 2 — пе-

редняя группа мышц голени, 3 — большая
Мышцы, работающие в уткатасане
ягодичная мышца, 4 — икроножная мышца
Óòòàíàñàíà (ðàñòÿíóòàÿ ïîçà)
Вытяните и напрягите ноги с вдохом, под-
няв коленные чашечки. Поднимите вверх
обе руки, вытянув при этом все тело. Ла-
дони направьте вперед, затем выполните
легкий прогиб назад. В этом положении
сделайте два спокойных вдоха, дополни-
тельно вытягивая позвоночник вверх.
С выдохом наклоните корпус вперед,
одновременно сгибая тазобедренные
суставы. Позвоночник при этом также
вытяните вперед и слегка прогните. Ста-
райтесь низ живота подвести к бедрам.
Далее поставьте ладони на пол, по обе
стороны от ступней. Прижмите живот
к бедрам. Потяните голову вверх и на-
зад, слегка прогибая позвоночник. Таким
образом позвоночник вытягивается еще
больше. Сохраняйте ровное спокойное
дыхание.
Захватите лодыжки сзади, предплечья
сведите за голенями. Вытяните заднюю
часть туловища и грудную клетку. Головой
соприкоснитесь с коленями. Убедитесь
в том, что диафрагма сместилась в сто-
рону грудной клетки. Дыхание в основном
должно быть грудным.
Выход из данной асаны выполняется
в тадасану.
В этой асане позвоночник подвергается
Уттанасана
намеренному интенсивному растяжению.
Выполняется наклон вперед из пря-
мой стойки. Плечевые, локтевые и лу-
чезапястные суставы располагаются
в согнутом или полусогнутом положе-
нии. Предплечья находятся в положении
супинации (ладони вперед). Кисти заво-
дятся за голени. Мышцы плечевого пояса
и верхних конечностей расслабляются.
Происходит небольшое сгибание по-
звоночника и максимальное сгибание
тазобедренных суставов. Стопы сведены
вместе или слегка расставлены парал-
лельно друг другу.
Под действием силы тяжести туловище
наклоняется вперед. В конечной фазе
упражнения активизируются наружные
и внутренние косые мышцы живота
(сгибание позвоночника) и мышцы таза
(сгибание тазобедренного сустава). Они
помогают приблизить туловище к ногам.
Более выраженно это можно увидеть
у новичков, когда тазобедренные суставы
не столь податливы.
В данном случае в той или иной сте-
пени задействуются все мышцы нижних
конечностей для удержания равновесия,
в частности активизируются широкие
мышцы бедра (разгибание колена)
и задняя группа мышц бедра. Чтобы
правильно выполнять асану, нужно обе-
спечить подвижность тазобедренных су-
Уттанасана, вид сбоку
ставов, эластичность мышц и связок ног.
Дыхание преимущественно грудное. Посредством постоянной практики

Происходит полное сгибание тазобе- и пребывания в позе более одной минуты
дренных суставов, в результате чего массируются органы брюшной полости,
сильно сжимается брюшная полость. забрюшинного пространства и малого
Кроме того, под действием силы тяжести таза, оказывая тем самым благотворное
в сторону грудной полости смещается воздействие на функции органов пище-
диафрагма. Здесь дыхание выполняет- варения, мочевыделительной системы
ся в основном за счет верхних и задних и внутренних половых органов. Асана так-
сегментов легких. же способствует удалению избыточных
жировых отложений в области живота
Положительный эффект и талии.
При правильном выполнении упраж- При наклоне туловища вперед нижние
нения достигается вытяжение всего сегменты легких оказываются в дре-
позвоночника, что способствует улуч- нажном положении. Благодаря этому
шению его функционального состояния. улучшается отделение мокроты при
Эффект воздействия на ЦНС может хронических болезнях бронхолегочной
быть разнонаправленным. Это зависит системы.
от ее исходного состояния. Упражнение
способствует быстрому восстановле- Ограничения и противопоказания
нию после тяжелой работы и снятию Это упражнение не выполняется:
нервного и физического напряжения. • при очень высоком и очень низком
Кроме того, активизируется мысли- артериальном давлении;
тельная деятельность, повышается • сосудистых поражениях головного
как умственная, так и физическая мозга (цереброваскулярных заболе-
работоспособность. Асана ваниях);
может быть полезна при • глаукоме и заболеваниях сетчатки
головных болях, бессонни- глаз.
це и синдроме хронической При нарушении функции щитовидной
усталости. железы старайтесь не сгибать шею
слишком сильно. Не забывайте прояв-
лять осторожность при нестабильном
артериальном давлении, заболеваниях
и травмах позвоночника и тазобедрен-
ных суставов.
Вид спереди. Работают: 1 — наружная и внутренняя косые

мышцы живота, 2 — широкие мышцы бедра.
Вид сзади. Работают: 1 — наружная и внутренняя косые
мышцы живота;
растягивается: 2 — задняя группа мышц бедра (двуглавая
Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны
мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)
Âèðàáõàäðàñàíà I è II дони вверх, поднимите руки и соедините

(ïîçà âîèíà I è II) их над головой, выпрямив локти. Выпол-
ните один или два дыхательных цикла.
Асаны посвящены могучему герою С очередным выдохом разверните пра-
по имени Вирабхадра, сотворенному вую ногу на 90о, левую стопу — на 45о,
Шивой из своих спутанных волос. а корпус — к правой ноге. Старайтесь
повернуть таз таким образом, чтобы по
Техника выполнения возможности он находился перпендику-
Вирабхадрасана I лярно по отношению к положению ног.
Исходное положение: тадасана. С очередным выдохом согните правое
На вдохе расставьте ноги колено под углом 90о. Располагайте бе-
на ширину 100–120 см (можно дро параллельно полу. Позвоночник
прыжком). при этом вытяните вверх, с прогибом в
поясничном отделе. Голову тяните вверх
ÂÍÈÌÀÍÈÅ и назад, взгляд направьте на большие
Åñëè åñòü ïðîáëåìû ñ ïîçâî- пальцы рук.
íî÷íèêîì, âõîä ÷åðåç ïðûæîê При выполнении упражнения прежде
èñïîëüçîâàòü íåëüçÿ. всего старайтесь проконтролировать
следующее:
Разведите руки • левая нога должна оставаться пря-
на уровне плеч в мой и напряженной, стопа — плотно
стороны. Далее прилегать к полу, а оба бедра
поверните ла- должны быть напряжены;
Вирабхадрасана I
• тазовые кости при удержании асаны С очередным вдохом разверните правую

оставьте параллельными друг другу; стопу на 90о, а левую — на 45о внутрь. С вы-
убедитесь, что условная линия, про- дохом согните правую ногу под углом 90о,
веденная через головки бедренных располагая при этом бедро параллельно
костей, а также через грудную клетку, полу. Согнутое колено должно находиться
перпендикулярна линии ног. на одной линии с пяткой.
Копчик, голова и руки удерживаются
приблизительно на одном расстоянии.
Упражнение
выполняется
симметрично
для обеих сто-
рон, время фиксации асаны
одинаковое.
Вирабхадрасана II
В начале упражнения с вдохом сде-
лайте шаг вперед либо прыжком
расставьте ноги на рассто-
янии 120–130 см. Руки на
уровне плеч разведите
в стороны ладонями вниз.
В этом положении вы-
полните несколько циклов
свободного дыхания.
Вирабхадрасана II
Одновременно разверните голову Облегченный вариант

вправо. Левый глаз наблюдает за вирабхадрасаны I
ладонью. При недостаточной подготовке можно
Растягивайте руки в противопо- практиковать облегченный вариант ви-
ложные стороны, помогая раскрытию рабхадрасаны I: стопа той ноги, которая
грудной клетки. Тело должно находиться располагается сзади, не прижимается
в одной плоскости с ногами. Голову и шею к полу, а стоит на носке.
тяните вверх, копчиком подайтесь вниз Этот вариант не считается клас-
и вперед, удерживая таким образом сическим, но помогает подготовить
легкую мула-бандху. Не забывайте тело для длительного выполнения
поддерживать свободное ровное всех вирабхадрасан. Подобный ва-
дыхание. риант также предпочтительнее для
Затем выполните асану в зеркаль- людей с проблемами в поясничном
ном отображении. отделе позвоночника: таз в такой
Помните, что при выполнении всех позе располагается в плоскости
вариантов вирабхадрасаны угол тела и нагрузка на поясничный
между бедром и голенью согнутой отдел распределена равномерно.
ноги должен составлять 90о. Колено
располагайте строго над пяткой, не вы- Биомеханика суставов.
ступая за лодыжку. Вторая нога при Работа мышц
этом жестко выпрямлена, а стопа Вирабхадрасана I
плотно прилегает к полу. В асане сгиба-
ются плечевые су-
ставы выше гори-
зонтальной линии.
Руки располага-
ются вертикально
Облегченный вариант вирабхадрасаны I

вверх. Разгибаются локтевые и лучеза- • трицепсы;

пястные суставы. Предплечья остаются • передняя зубчатая мышца и прямая
в нейтральном положении, а ладони мышца живота.
соединяются. Голова запрокидывается При сгибании ноги и удержании равно-
назад, взгляд направляется на кисти рук. весия и веса тела задействуются раз-
В результате позвоночник более глубоко личные мышцы таза и бедра, в том числе
разгибается в поясничном отделе. наиболее интенсивно:
Позвоночник тянется вверх. При этом • ягодичные мышцы;
расправляется грудная клетка и умерен- • приводящие мышцы бедра;
но втягивается живот. Ноги приведены. • полусухожильная и полуперепончатая
Происходит сгибание тазобедренного и мышцы;
коленного суставов. Бедро располагается • икроножная мышца.
параллельно полу. Выполняется тыльное Выпрямление ноги способствует работе
сгибание голеностопного сустава без ро- четырехглавой мышцы бедра и малобер-
таций: голень расположена вертикально, цовой мышцы.
стопа направлена вперед. Нога выпрям- В этой асане растягиваются:
ляется, и разгибается тазобедренный • широчайшая мышца спины;
сустав с небольшим поворотом наружу. • большая и малая ромбовидные мышцы;
Разгибается также коленный сустав, и • наружная и внутренняя косые мышцы
происходит тыльное сгибание голено- живота;
стопного сустава с поворотом наружу. • малоберцовые мышцы на выпрямлен-
Пятка при этом расположена на полу. ной ноге.
Для достижения конечного положения При выполнении вирабхадрасаны I
на удержание позы и равновесия задей- имеются определенные проблемы с
ствуются многие группы мышц. Наиболее биомеханикой дыхания, особенно на
интенсивно работают: стадии ее освоения. Для сохранения
• ременная мышца головы и шеи (за- положения тазовой области по отно-
прокидывание головы, разгибание шению к ногам и туловищу необходима
шейного отдела позвоночника); повышенная работа мышц живота, что
• мышцы, разгибающие позвоночник; служит препятствием для эффективного
• трапециевидные мышцы (верхние диафрагмального дыхания. В связи с
пучки); этим во время выполнения упражнения
• дельтовидные мышцы (передние происходит преимущественно грудное
и средние пучки); дыхание. Это возможно при отсутствии
напряжения собственных мышц грудной Эти упражнения особенно полезны при

клетки. сидячем образе жизни, поскольку они
помогают:
Вирабхадрасана II • устранить застой крови в области
Основные различия: малого таза;
• сгибание в плечевых суставах до го- • укрепить мышцы тазового дна;
ризонтального уровня с поворотом • улучшить функциональное состояние
наружу и отведением рук; тазобедренных суставов и крестцово-
• лопатки сведены; подвздошных сочленений.
• предплечья в положении пронации; Женщинам и людям с астенической
• ладони направлены вниз; конституцией рекомендуется больше
• шейный отдел позвоночника находится практиковать именно силовые позы йоги.
в нейтральном положении; Это способствует поднятию жизненного
• незначительный прогиб грудного от- тонуса до необходимого состояния. Они
дела с поворотом корпуса; также помогают установить необходимый
• руки располагаются в одной плоскости баланс между симпатической и парасим-
с согнутой ногой. патической частями вегетативной нервной
системы.
Посредством обеих асан устраняется Ограничения
тугоподвижность и укрепляются мышцы и противопоказания
плечевого пояса, живота, спины и осо- Абсолютных противопоказаний эти
бенно мышцы таза и нижних конечно- упражнения не имеют. Однако из-за отно-
стей. Регулярные упражнения помогают сительно больших физических усилий со-
восстановить и сохранить эластичность блюдайте осторожность при повышенном
связочного аппарата позвоночника и артериальном давлении и заболеваниях
крупных суставов. Устраняются также сердца, в частности старайтесь не оста-
дефекты осанки и походки. С помощью ваться долго в позе.
интенсивного повышения внутрибрюшно- Проявляйте также осторожность при
го давления (более выраженное в первой заболеваниях и травмах позвоночника
позе) усиливается моторная функция и крупных суставов (плечевых, тазобе-
кишечника, активизируются все органы дренных или коленных). В этих случаях
брюшной полости и забрюшинного про- особенно медленно входите в позу
странства. и возвращайтесь в исходное положение.
Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны
Вид сбоку. Работают: 1 — большая приводящая Вид сзади. Работают: 1 — трицепс, 2 — верхние
мышца, 2 — полусухожильная мышца, 3 — икро- пучки трапециевидной мышцы;
ножная мышца; на выпрямленной ноге: 3 — широкие мышцы
растягиваются: 4 — прямая мышца живота, 5 — бедра;
наружная косая мышца живота. растягиваются: 4 — малоберцовые мышцы
Âèðàáõàäðàñàíà III (ïîçà âîèíà III) левую — 45о, а корпус — вправо. Согните
правую ногу в колене. Бедро расположите
Техника выполнения параллельно полу, а руки вытяните вверх.
Исходное положение: тадасана. С выдохом наклоните корпус вперед
С вдохом в прыжке расставьте ноги так, чтобы грудь соприкасалась с пра-
на расстоянии 100–120 см. При этом вым бедром. Руки оставьте прямыми и
выполните заключительную стадию вытянутыми вперед, ладони соедините
вирабхадрасаны I: разверните вместе. Задержитесь в этом положении
правую ногу под углом 90о, на несколько дыхательных циклов.
С очередным выдохом оторвите прямую

левую ногу от пола. Одновременно не-
много подайте корпус вперед, а правую
ногу выпрямите в колене. Левую ногу
разверните. Следите, чтобы ее передняя
поверхность стала параллельно полу,
а ягодицы были расположены на одном
уровне.
Во время удержания асаны все тело
располагается параллельно полу, а вы-
прямленная правая нога — перпендику-
Вирабхадрасана III
лярно. С помощью рук и вытянутой Биомеханика суставов.

правой ноги позвоночник растягивается Работа мышц
в обе стороны. Старайтесь продержаться Эта поза принципиально отличается от
в таком положении не менее одной мину- вирабхадрасаны I и вирабхадрасаны II.
ты. Далее с выдохом опустите левую ногу Как и в вирабхадрасане I, сгибаются
и повторите позу в другую сторону. плечевые суставы и голова запрокидыва-
ется назад. Однако из-за общего наклона
туловища вперед руки располагаются
Эта энергичная асана — более на-

пряженный и интенсивный вариант ви-
рабхадрасан, дающий гармоничность,
устойчивость и силу.
Облегченный вариант асаны

Вирабхадрасана III достаточно сложна
для начинающих. На первых этапах прак-
тики рекомендуется облегченный вариант:
руки, соединенные ладонями в намасте,
располагаются перед грудью. В такой позе
позвоночник находится в более физиоло-
гическом положении, за счет чего в асане
проще удерживать равновесие.
Облегченный вариант вирабхадрасаны III

горизонтально, а взгляд — прямо на Положительный эффект

кисти рук. Позвоночник находится С помощью вирабхадрасаны III:
практически в нейтральном положении • укрепляются мышцы живота, спины,
с осевым растягиванием (возможно не- таза и нижних конечностей;
большое разгибание в шейном отделе). • восстанавливается эластичность свя-
Благодаря положению опорной ноги сги- зочного аппарата позвоночника и круп-
бается тазобедренный сустав с при- ных суставов;
ведением ноги, разгибается коленный, • устраняются дефекты осанки и по-
а голеностопный принимает нейтраль- ходки;
ное положение. • развивается чувство равновесия
Поднятая нога — это нейтральное по- и тренируется вестибулярный аппарат;
ложение тазобедренного сустава. Про- • восстанавливаются функции ЦНС;
исходит разгибание коленного сустава • активизируются функции органов
и одновременно подошвенное сгибание брюшной полости и малого таза.
голеностопного сустава (тянется носок).
При этом тазобедренные суставы рас- Ограничения и противопоказания
полагаются на одном уровне, без пово- Абсолютных противопоказаний нет.
рота туловища. Поднятая нога остается Следует проявлять особую осторож-
прямой. Вес тела равномерно распре- ность при повышенном артериальном
деляется по всей поверхности стопы давлении и заболеваниях сердца (не
опорной ноги. оставаться долго в позе). Кроме того,
Активно задействуются: внимательно следите за состоянием во
• дельтовидная мышца (передние пучки) время упражнения при заболеваниях
и трицепс; и травмах позвоночника и крупных
• ременная мышца головы и шеи; суставов (плечевых, тазобедренных
• подзатылочные мышцы; и коленных). При повреждении шейного
• глубокие мышцы спины, разгибающие отдела позвоночника оставьте голову
позвоночник; в нейтральном положении — взгляд в пол.
• передняя и задняя группы мышц бедра Всегда учитывайте, что если вирабха-
опорной и поднятой ноги (удерживают драсана I и вирабхадрасана II включаются
равновесие и противодействуют силе в комплексы для начинающих, то для вы-
тяжести); полнения вирабхадрасаны III требуется
• широчайшая мышца спины (растяги- уже более серьезная физическая под-
вается). готовка.
Работают (противодействие силе тяжести):

1 — дельтовидные мышцы, 2 — большая
ягодичная мышца, 3 — задняя группа мышц
бедра выпрямленной ноги;
растягиваются: 4 — широчайшие мышцы
спины;
на опорной ноге (удержание равновесия):
Мышцы, участвующие в выполнении 5 — четырехглавая мышца бедра, 6 — дву-
вирабхадрасаны III
главая и полусухожильная мышцы
Ïàðøâîòòàíàñàíà проходящей через середину внутренней

(ïîçà èíòåíñèâíîãî поверхности стопы.
áîêîâîãî âûòÿæåíèÿ) С выдохом разверните корпус вправо,
одновременно вытягивая голову вверх
Техника выполнения и назад. Сделайте вдох.
Исходное положение: тадасана. С очередным выдохом, держа спину
С вдохом распрямите плечи. Вытяните прямой, «сложите» корпус в тазобедрен-
тело вверх. Одновременно сведите ло- ных суставах, равномерно распределяя
патки, соединяя за спиной руки на уровне при этом вес тела на обе стопы. По воз-
лопаток в позе намасте (ладони соедините можности коснитесь правой ноги в обла-
вместе, а пальцы направьте вверх). В этом сти живота и груди. Оставьте позвоночник
положении плечи и локти отведите назад. выпрямленным.
С выдохом сде- Ноги во время удержания асаны на-
лайте шаг пра- прягите и поднимите коленные чашечки.
вой ногой вперед. Плечи и грудную клетку оставьте от-
Убедитесь, что крытыми. Дыхание должно быть ровным
расстояние между и ритмичным.
ногами составляет С каждым выдохом углубляйте асану. По-
примерно дли- звоночник растягивайте по направлению
ну ноги. Правую к полу перед правой ногой. Голову и шею
ногу разверните вытягивайте по направлению к стопе.
под углом 90о, а Выходите из асаны одновременно
левую — 45–75о. с выдохом. Сначала выведите корпус
Разворот стоп вы- параллельно полу, затем вернитесь
полняйте с вдохом. Располо- в вертикальное положение, после чего
жите правую стопу на линии, освободятся руки.
Асана выполняется симметрично на обе
стороны. Время удержания позы должно
быть одинаковым.
В этой позе интенсивно вытягивается
боковая поверхность грудной клетки,
в результате чего позвоночник становится
более гибким, а тазобедренные суста-
Паршвоттанасана
вы — подвижными.
Варианты асаны Тазобедренный сустав глубоко не сги-

Существует несколько версий паршвот- бается, туловище удерживается горизон-
танасаны, которые можно использовать тально полу. В этом случае интенсивно
в качестве облегченных вариантов на работают мышцы, выпрямляющие по-
этапе освоения упражнения. Они также звоночник.
выполняются, когда упражнение в полном При глубоком сгибании тазобедренного
объеме сделать невозможно или есть сустава руки свободно опускаются вниз,
противопоказания. Наиболее популярны максимально расслабляются мышцы
три варианта. плечевого пояса и верхних конечностей.
Облегченный вариант паршвоттанасаны Облегченный вариант паршвоттанасаны

со свободно опущенными руками с отведенными руками
В конечном положении ладони соединя- гибается коленный сустав. Происходит

ются в замок, руки максимально отводятся тыльное сгибание голеностопного сустава
к голове, все тело расслабляется. В такой с небольшим поворотом стопы наружу,
позе кроме растягивания позвоночника при этом подошва стопы полностью рас-
раскрываются плечевые суставы, про- положена на полу.
рабатывается весь плечевой пояс. Туловище наклоняется вперед за счет
силы тяжести. Благодаря работе большой
Биомеханика суставов. и малой поясничных мышц, а также косых
Работа мышц мышц живота дополнительно сгибаются
Во время выполнения упражнения про- тазобедренный сустав и поясничный от-
исходит небольшое сгибание позвоноч- дел позвоночника. Кроме того, активизи-
ника, преимущественно в поясничном руются:
отделе. Разгибаются плечевые суставы • большая грудная мышца;
с поворотом внутрь и приведением пле- • широчайшая мышца спины;
чевых костей. Сгибаются также локтевые • передняя и задняя группы мышц бедра;
суставы. Предплечья находятся в поло- • мышцы голени и стопы (удерживают
жении пронации и заведены за спину. равновесие);
Выполняется тыльное сгибание в луче- • дельтовидная мышца;
запястных суставах, при этом кисти со- • трицепс;
прикасаются ладонными поверхностями • мышцы, разгибающие позвоночник;
в позе молитвы. В то же время сводятся • большая ягодичная мышцы.
лопатки и расправляется грудная клетка.
С помощью ноги, стоящей впереди, Положительный эффект
происходит глубокое сгибание в тазобе- Упражнение помогает:
дренном суставе, то есть передняя по- • устранить тугоподвижность в суставах
верхность живота и грудной клетки плотно верхних конечностей (особенно плече-
соприкасается с передней поверхностью вых и лучезапястных);
бедра. Одновременно подбородок со- • улучшить осанку при сутулости и опу-
прикасается с коленным суставом или щенных плечах;
голенью. Разгибается коленный сустав. • оказать благотворное влияние на функ-
Происходит небольшое подошвенное циональное состояние позвоночника;
сгибание голеностопного сустава без ро- • снять мышечное напряжение в об-
таций. Посредством ноги, стоящей сзади, ласти шеи, плечевого пояса, спины
сгибается тазобедренный сустав и раз- и поясницы;
• улучшить вентиляционную функцию • атеросклерозе сосудов головного

легких и удалить слизь и мокроту из мозга;
трахеи и бронхов; • бронхиальной астме.
• оказать положительное воздействие на
состояние органов брюшной полости;
• тренировать чувство равновесия и по-
высить выносливость.
Ограничения и противопоказания
Данное упражнение противопоказано:
• при высоком артериальном давлении
и болезнях сердца;
• грубых деформациях;
• выраженном остеохондрозе и послед-
ствиях травмы позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов
головного мозга и последствиях че-
репно-мозговой травмы;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• воспалении придаточных пазух носа
(гайморит) и воспалении уха (отит).
Кроме того, следует быть осторожными:
• при заболеваниях и травмах суставов
верхних конечностей и тазобедренных
суставов;
• нестабильном артериальном давле-
нии;
• нарушении функции щитовидной же-
Мышцы, участвующие в выполнении паршвоттанасаны
лезы;
• мочекаменной и желчнокаменной бо-
лезнях; Работают: 1 — широчайшая мышца спины, 2 — тра-
• воспалительном поражении пищевода пециевидная мышца;
(рефлюкс-эзофагите) и выраженном растягиваются: 3 — дельтовидная мышца (больше
гастрите (рефлюкс-гастрите); передние и средние пучки), 4 — трицепс
Óòòõèòà òðèêîíàñàíà Правую ногу разверните под углом 90о,

(ïîçà âûòÿíóòîãî òðåóãîëüíèêà) левую стопу — слегка внутрь, прибли-
зительно на 20о. Следите, чтобы пятка
Техника выполнения правой ноги находилась на одном уровне
Исходное положение: тадасана. с пяткой левой. Далее напрягите колени и
С вдохом расставьте ноги на бедра. Ноги должны быть прямыми, таз —
расстоянии 1 м (можно в прыж- плоским.
ке). Затем разведите руки в сто- С выдохом наклоните корпус вправо,
роны на уровне плеч. Ладони взявшись правой рукой за лодыжку. Ле-
при этом направьте вниз, рас- вую руку расположите на одной линии
тягивая руки в стороны. Вы- с плечами и правой рукой. Затем поверни-
тяните позвоночник вверх. те голову и удерживайте взгляд на боль-
шом пальце левой руки. Живот и грудную
клетку разверните строго вперед, плечи
отведите вниз от головы. В конечной ста-
дии удерживайте асану со спокойным
дыханием.
Особенность выполнения уттхита
триконасаны заключается в том, что
ладонь правой руки устанавливает-
ся с наружной стороны лодыжки.
Поза выполняется симметрично
в обе стороны. Благодаря ей
одновременно укрепляется
и делается более гибким все
тело.
Уттхита триконасана
Облегченный вариант асаны В положении ноги со стороны на-

Для начинающих рекомендуется освоить клона туловища глубоко сгибается
триконасану. В отличие от уттхита трикона- тазобедренный сустав. Одновре-
саны здесь создаются менее острые углы менно отводятся бедра с поворотом
между нижними конечностями, туловищем наружу и разгибается коленный
и полом. Рука, тянущаяся вниз, не каса- сустав. Происходит подошвенное
ется пола, а опирается на ногу в области сгибание в голеностопном суста-
голеностопного сустава или даже выше. ве с поворотом стопы наружу. При
Благодаря этому асана становится более положении ноги, стоящей сзади,
устойчивой. Чем больше поза вытянута, тазобедренный сустав сгибается
тем большая нагрузка идет на мышеч-
но-связочный аппарат таза и нижних
конечностей.
В этом упражнении происходит неболь-
шое боковое сгибание позвоночника
с поворотом головы в противоположную
сторону. Руки отводятся в плечевых су-
ставах до горизонтального уровня. При
этом из-за наклона туловища руки распо-
лагаются в одной плоскости строго вер-
тикально. Следует обратить внимание,
что они должны быть полностью выпрям-
лены в локтевых суставах. Ладонь руки,
направленной вверх, выворачивается
вперед, предплечье руки, направленной
вниз, поворачивается внутрь
(пронация), ее ладонь — в сто-
рону пола. В результате пред-
плечье руки, устремленной
вверх, находится в положении
Триконасана — облегченный вариант уттхита триконасаны
супинации.
менее глубоко, с поворотом внутрь и ее Положительный эффект

приведением. При этом также разгибается Регулярная практика упражнения спо-
коленный сустав. Происходит подошвен- собствует коррекции дефектов осанки
ное сгибание голеностопного сустава и походки. При сидячей работе снима-
с небольшим поворотом стопы внутрь. ется мышечное напряжение в области
Подошва стопы всей поверхностью рас- шеи, плечевого пояса и поясницы, а при
полагается на полу. Грудная клетка, таз, длительном пребывании в положении
верхние и нижние конечности находятся стоя и ходьбе проходит мышечное утом-
в одной плоскости. ление в области спины, таза и нижних
Для удержания позы и равновесия конечностей. Упражнение помогает снять
активно работают многие мышцы, в том и нервно-психическое перенапряжение.
числе: Оно придает уверенности в себе и повы-
• ременная мышца головы; шает стрессоустойчивость.
• дельтовидная и надостная мышцы; С помощью этой асаны устраняется
• трицепс; тугоподвижность мышц и связок таза
• внутренняя косая мышца живота со и нижних конечностей, сокращаются жи-
стороны наклона туловища и наружная ровые отложения в области талии, таза
косая мышца живота с противополож- и бедер. Кроме того, упражнение оказы-
ной стороны; вает активизирующее действие на органы
• глубокие мышцы спины (особенно грудной и брюшной полостей.
межпоперечные мышцы груди и по-
ясницы); Ограничения и противопоказания
• подвздошная и большая поясничная Особую осторожность следует соблю-
мышцы; дать:
• большая ягодичная мышца; • при повышенном артериальном дав-
• широкие мышцы и задняя группа мышц лении;
бедра; • заболеваниях сердца;
• приводящие и широкие мышцы бедра; • атеросклерозе сосудов головы;
• большая и малая грудные мышцы; • заболеваниях и травмах позвоночника
• широчайшая мышца спины; и крупных суставов.
• приводящая мышца бедра; В таких случаях в позе нельзя стоять
• ягодичные мышцы; долго. При выраженном остеохондрозе
• задняя группа мышц бедра и малобер- позвоночника, особенно с болевыми про-
цовые мышцы. явлениями и сосудистыми нарушениями
(при синдроме позвоночной артерии),

упражнение выполняется без поворота
головы.
Работают: 1 — дельтовидная мышца, 2 — на-

ружная косая мышца живота со стороны, про-
тивоположной наклону туловища, 3 — широкие
Мышцы, участвующие в выполнении мышцы бедра, 4 — икроножная мышца;
уттхита триконасаны
растягиваются: 5 — малоберцовые мышцы
Ïàðèâðèòòà òðèêîíàñàíà Дыхание должно быть спокойным

(ïîçà ïåðåâåðíóòîãî òðåóãîëüíèêà) и ровным. Выпрямите и напрягите
ноги в коленных суставах. С выдохом
Техника выполнения разверните корпус таким образом,
Исходное положение: тадасана. чтобы левое плечо приблизилось
С вдохом расставьте ноги на расстоя- к линии правой ступни. Выполните
нии, приблизительно равном длине ног. в таком положении 1–2 дыхательных
Затем вытяните руки в стороны на уровне цикла.
плеч. Разверните их ладонями вниз, по- С очередным выдохом опустите ле-
звоночник тяните вверх. вую ладонь на пол с наружной стороны
Далее разверните правую ступню на правой лодыжки. Правую руку вытяните
90°, левую — приблизительно на 60о. вверх, на одну линию с левой рукой. Го-
лову разверните вверх, а взгляд устре-
мите на правую руку.
Для увеличения действия асаны
перенесите вес тела на левую ла-
донь. Для усиления скручива-
ния позвоночника поверните
корпус в плоскость, перпен-
дикулярную плоскости пола.
Живот при этом расслаблен
и касается внутренней поверхности
правого бедра. Устремленную вверх руку
тяните выше, дополнительно растягивая
и раскрывая грудную клетку.
Выполните асану на обе стороны, время
удержания позы одинаково.
Паривритта триконасана
Благодаря этой позе эффективно сни- дополнительное усилие по скручиванию

маются и общее утомление, и излишняя позвоночника. Не забывайте располагать
нервозность. обе руки по возможности в вертикальном
положении в одной плоскости со спиной.
Биомеханика суставов. Ноги в этой асане расставляются до-
Работа мышц статочно широко, при этом одна нога
В этой асане туловище наклоняется выставлена вперед. Между стопами
вперед с осевым поворотом позвоноч- остается расстояние примерно 1 м в за-
ника и поворотом головы. Спина пово- висимости от роста. У ноги, стоящей впе-
рачивается по отношению к туловищу реди, сгибается тазобедренный сустав
на 90о. Лицо поднято, а взгляд устремлен с небольшим поворотом внутрь и ее при-
на пальцы кисти вытянутой вверх руки. ведением. Происходит разгибание колен-
Несмотря на такое скрученное положе- ного сустава и небольшое подошвенное
ние, позвоночник находится практически сгибание голеностопного сустава. У ноги,
в нейтральном положении. Сохраняются стоящей сзади, менее выраженно сгиба-
его физиологические изгибы, бокового ется тазобедренный сустав с небольшим
сгибания быть не должно. Лопатки сво- поворотом наружу. Происходит также
дятся и приподнимаются. разгибание коленного сустава и тыльное
В положении поднятой руки плечо от- сгибание голеностопного сустава с по-
водится с небольшим поворотом наружу. воротом стопы наружу. Подошвы обеих
Разгибаются локтевой и лучезапястный стоп всей поверхностью соприкасаются
суставы. Предплечье и кисть при этом с полом.
остаются в нейтральном положении. Для Как уже можно предположить из опи-
опорной руки плечо отводится и разги- сания биомеханики суставов и позвоноч-
бается локтевой сустав. Происходит глу- ника, выход в позу и ее удержание позво-
бокое тыльное сгибание лучезапястного ляют задействовать многие группы мышц
сустава. Предплечье и кисть находятся туловища и конечностей. В частности,
в положении пронации. Кисть ладонью на поворот головы выполняется с помощью:
полу располагается рядом с внешней сто- • длинной мышцы головы;
роной стопы выставленной вперед ноги. • большой задней прямой мышцы го-
Пальцы направлены вперед параллельно ловы;
стопе. Кисть не просто соприкасается • верхней и нижней косых мышц головы;
с полом, а упирается в него. При переносе • ременной мышцы головы;
веса тела на опорную руку совершается • поперечно-остистых мышц шеи.
Кроме того, для противодействия силе за счет постепенного освоения асаны

тяжести в работу вовлекаются и обе и медленного входа в позу. Каждое по-
грудино-ключично-сосцевидные мышцы. следующее движение при этом делается
Мышцы плечевого пояса и руки более на выдохе с паузой после него для кон-
интенсивно используются на стороне троля дыхания.
опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация Положительный эффект
достигаются за счет работы попереч- Положительные эффекты от регуляр-
но-остистых мышц спины и поясницы, ной практики этой асаны:
внутренней косой мышцы живота на сто- • тонизирование мышечной и нервной
роне поворота и наружной косой мышцы системы;
живота на противоположной стороне. • укрепление мышц туловища и нижних
Нейтральное положение позвоночника конечностей;
позволяют сохранить выпрямляющие его • повышение гибкости позвоночника;
глубокие мышцы спины. • эффективное снятие как общего утом-
Конечная фаза асаны выполняется за ления, так и излишней нервозности
счет напряжения мышц таза и обеих ног, и перевозбуждения;
при этом расслабляются прямые мышцы • устранение дефектов осанки;
живота. В идеале нижняя часть живота • тренировка вестибулярного аппарата;
должна прилегать к внутренней поверх- • улучшение работы бронхолегочной
ности бедра ноги, стоящей впереди. системы и органов пищеварения.
В этом упражнении также растягиваются Упражнение особенно рекомендуется
большие и малые грудные мышцы, обе при заболеваниях внутренних половых
широчайшие мышцы спины и задние органов.
группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка Ограничения и противопоказания
здесь раскрыта умеренно, у новичков Следует соблюдать осторожность:
в процессе освоения асаны нередко • при частых приступах головной боли;
возникают проблемы с дыханием. Свя- • нестабильном артериальном дав-
зано это со скручиванием тела и не- лении;
пропорциональным напряжением мышц • заболеваниях сердца;
туловища. В результате затрудняется • атеросклерозе сосудов головы;
как грудное, так и диафрагмальное ды- • заболеваниях и травмах позвоночника
хание. Эту проблему лучше решать и крупных суставов.
При заболеваниях шейного отдела

позвоночника и последствиях травм это
упражнение необходимо выполнять без
поворота головы.
1 — грудино-ключично-сосцевидные мышцы,
2 — дельтовидные мышцы, 3 — наружная
и внутренняя косые мышцы живота, 4 — ягодич-
Мышцы, работающие в паривритта триконасане
ные мышцы, 5 — четырехглавая мышца бедра
Àðäõà ÷àíäðàñàíà
(ïîçà ïîëîâèíû ëóíû)
С выдохом сделайте шаг вперед (можно
в прыжке) на расстояние около 1 м. Вы-
тяните руки в стороны на уровне
плеч, затем в обычном варианте вы-

полните уттхита триконасану вправо.
Удерживайте асану в течение двух дыха-
тельных циклов.
С выдохом слегка согните правую ногу,
поместите правую ладонь перед ногой
на расстоянии длины стопы. Слегка на-
клоните корпус к правой ноге. Убедитесь,
что при этом движении ваша левая пятка
отрывается от пола. Сделайте вдох. С оче-
редным выдохом одновременно выпрями-
те правую ногу и поднимите левую ногу
параллельно полу.
В конечной фазе вес тела переносится
на правую ногу. Руки разведите в стороны,
вытяните их в одну линию. Сведите лопатки
и откройте грудную клетку. Заднюю по-
верхность головы, туловища и левой ноги
Ардха чандрасана
расположите на одной линии. Тело боко- Вариант асаны

вой поверхностью разверните вверх, к по- В асане при хорошем равно-
толку. Сохраняйте естественное дыхание. весии можно изменять по-
Асана также выполняется в зеркальном ложение рук.
отражении на вторую сторону. Поза до-
ступна только тем, кто развил в себе силу
и гибкость.
В этом упражнении позвоночник рас-
полагается в нейтральном положении,
голова — либо в нейтральном положении,
либо поворачивается в сторону опорной
руки, туловище — в положении бокового
наклона.
Опорная рука: сгибается плечевой
сустав с поворотом наружу и отведени-
ем руки. Происходит также разгибание
локтевого сустава и тыльное сгибание
лучезапястного. Предплечье и кисть
пронированы, то есть ладонь находится
на полу. Для поднятой руки сгибается
плечевой сустав с поворотом наружу
Вариант ардха чандрасаны

и ее отведением. Выполняется разги- шая, средняя и малая ягодичные мышцы,

бание локтевого и лучезапястного су- а также передняя и задняя группы мышц
ставов. Предплечье и кисть находятся бедра.
в положении супинации.
Для опорной ноги глубоко сгибается Положительный
тазобедренный сустав с поворотом на- эффект
ружу и ее отведением. При выполнении Упражнение помогает:
асаны разгибается коленный сустав • укрепить мышцы верхних и нижних
и сохраняется нейтральное положение конечностей и таза;
голеностопного сустава. Стопа пово- • устранить излишние жировые отложе-
рачивается наружу. Кисть опорной ния в области талии, таза и бедер;
руки, туловище и стопа опорной ноги • тренировать чувство равновесия
располагаются в одной плоскости. Для и координацию движений;
поднятой ноги сохраняется нейтраль- • оказать благоприятное воздействие на
ное положение тазобедренного (или органы пищеварения и органы малого
происходит небольшое ее приведение) таза.
и голеностопного суставов, разгибается •
коленный сустав. Ограничения
В конечном положении асаны для удер- и противопоказания
жания равновесия интенсивно задейству- Не забывайте, что для выполнения этого
ются мышцы плечевого пояса, верхних упражнения требуется достаточно хоро-
конечностей, таза и нижних конечностей. шая физическая подготовка.
В ардха чандрасане активизируются: Ардха чандрасану, как и все перевер-
• дельтовидная мышца; нутые позы, нельзя практиковать при
• трапециевидная мышца; глаукоме, заболеваниях сетчатки глаз
• большая грудная мышца; и склонности к головокружениям. Старай-
• передняя и задняя группы мышц тесь проявлять осторожность:
плеча. • при атеросклерозе сосудов головного
Кроме того, растягиваются большая мозга;
и малая грудные мышцы. В опорной ноге • остеопорозе;
для удержания равновесия задействуются • рефлюксной болезни пищевода и же-
многие мышцы бедра и голени. Для подня- лудка;
той ноги наиболее интенсивно работают • поражении плечевых, тазобедренных
мышцы на удержание ее на весу — боль- или коленных суставов.
1 — дельтовидная мышца, 2 — трицепс,

3 — большие ягодичные мышцы, 4 — ши-
рокие мышцы бедра, 5 — двуглавая мышца
бедра и полуперепончатая мышца, 6 — задняя
группа мышц предплечья опущенной руки,
Мышцы, работающие в ардха чандрасане
7 — икроножная мышца
Óòòõèòà ïàðøâàêîíàñàíà С выдохом наклоните корпус вправо,

(ïîçà âûòÿíóòîãî áîêîâîãî óãëà) правую руку поставьте на пол с внешней
стороны стопы, левую — вытяните над
Техника выполнения головой. Корпус и грудную клетку развер-
Исходное положение: тадасана. ните в плоскости ног, касаясь правой бо-
С вдохом расставьте ноги на ширину ковой поверхностью правого бедра. Живот
приблизительно 120–130 см. Правую ступ- слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.
ню разверните наружу под прямым углом, Затем прямую руку вытяните над ухом,
левую — под углом 15–20о. взгляд при этом направлен вверх. В ко-
Далее согните правую ногу в коленном нечной позе левая нога, которую во вре-
суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое мя удержания асаны держите вытянутой
бедро находится параллельно полу, а го- и напряженной, боковая поверхность
лень — перпендикулярно. Не допускай- туловища и рука должны быть вытянуты
те образования острого угла в одну линию.
в коленном суставе. Асана выполняется для обеих сторон,
время удержания должно быть одинако-
вым. Не забывайте следить за дыханием.
Асана тонизирует лодыжки, колени
и бедра.
Усложненный вариант асаны

Выполняется при хорошей фи-
зической подготовке и хорошем
равновесии: конфигурация
асаны сохраняется, руки
за спиной соединя-
ются в замок.
Уттхита паршваконасана
Биомеханика суставов. в нейтральном положении. Для нижней

Работа мышц руки плечо отводится и разгибается лок-
В этой асане туловище наклоняется тевой сустав. Ладонь опирается о пол
в сторону согнутой ноги. Позвоночник с наружной стороной стопы — таким обра-
находится в нейтральном положении зом выполняется тыльное сгибание кисти
(возможен его небольшой боковой на- в положении пронации.
клон). Голова поворачивается в сторону Для согнутой ноги глубоко сгибается
вытянутой руки, а взгляд по возможности тазобедренный сустав с поворотом на-
устремляется вверх. ружу и отведением бедра. Происходят
Для верхней руки происходит сгибание также сгибание коленного сустава под
в плечевом суставе выше горизонтальной прямым углом (бедро параллельно полу)
линии с приведением руки. Разгибаются и тыльное сгибание голеностопного суста-
локтевой и лучезапястный суставы и паль- ва с поворотом стопы наружу. Следите за
цы кисти, при этом предплечье остается тем, чтобы голень располагалась строго
вертикально.
Грудная клетка расправляется и разво-
рачивается в плоскость ног. Ее боковая
поверхность соприкасается с передней по-
верхностью бедра. Степень этого касания
зависит от длины рук, то есть индивиду-
альна. Живот умеренно втягивается.
В выпрямленной ноге разги-
бается тазобедренный сустав
с небольшим поворотом
внутрь и ее приведе-
нием. Выполняют-
ся разгибание
Усложненный вариант уттхита паршваконасаны

коленного сустава и тыльное сгибание Наиболее растягивающиеся мышцы по

голеностопного сустава с небольшим по- верхней стороне «угла»:
воротом стопы внутрь. • широчайшая мышца спины;
Уттхита паршваконасана, как и многие • наружная и внутренняя косые мышцы
стоячие асаны, выполняется со значи- живота;
тельным физическим усилием. Благода- • малоберцовые мышцы голени.
ря повороту головы в сторону активизи- Наклон туловища всегда следует выпол-
руется ременная мышца головы и шеи, нять не спеша и с выдохом. В дальнейшем
а также большая задняя косая мышца дыхание должно быть произвольным, не-
головы, верхняя и нижняя косые мышцы глубоким, смешанного типа.
головы.
Ровная поверхность верхней стороны Положительный эффект
угла (выпрямленная нога, боковая поверх- Эффекты упражнения сравнимы с та-
ность грудной клетки и живота, выпрям- ковыми в позах воина, а именно:
ленная нога) достигается за счет работы: • укрепляются задействованные группы
• трапециевидной мышцы (верхние мышцы конечностей и туловища;
пучки); • убирается тугоподвижность суставов
• дельтовидной мышцы (средние и пе- и восстанавливается эластичность их
редние пучки); связочного аппарата;
• трицепса; • устраняются дефекты осанки и по-
• большой и малой грудных мышц; ходки;
• передней зубчатой мышцы и прямой • сокращаются жировые отложения
мышцы живота; в области талии и таза.
• большой ягодичной мышцы, широких Кроме того, благодаря асимметричному
мышц и полусухожильной мышцы бедра; положению туловища и повышению вну-
• малоберцовых мышц. трибрюшного давления происходит воздей-
Для согнутой ноги задействуются боль- ствие на положение диафрагмы. В резуль-
шая, средняя и малая ягодичные мышцы, тате ее дыхательные движения оказывают
приводящие мышцы бедра, полусухо- определенный массирующий эффект на
жильная и полуперепончатая мышцы бе- органы грудной и брюшной полостей.
дра. Чем больше сгибается тазобедрен-
ный сустав, тем более серьезная нагрузка Ограничения и противопоказания
ложится на заднюю группу мышц бедра по Абсолютных противопоказаний для
удержанию веса тела. использования этой асаны нет. Тем не
менее всегда следует соблюдать

осторожность:
• при повышенном артериальном дав-
лении;
• сосудистых поражениях головного
мозга (цереброваскулярных заболе-
ваниях);
• заболеваниях сердца (не следует оста-
ваться в позе долго);
• заболеваниях и травмах позвоночника
и крупных суставов.
В случае выраженного остеохондроза
позвоночника, особенно с болевыми про-
явлениями и сосудистыми нарушениями
(синдром позвоночной артерии), упраж-
нение выполняется без поворота головы.
Растягиваются: 1 — большие грудные

мышцы, 5 — малоберцовые мышцы вы-
прямленной ноги;
работают: 2 — передняя зубчатая мышца,
3 — широкие мышцы бедра, 4 — двугла-
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны
вая мышца бедра
Ïàðèâðèòòà ïàðøâàêîíàñàíà Далее скрутите позвоночник вправо.

(ïîçà ñêðó÷åííîãî áîêîâîãî óãëà) Соприкоснитесь животом с внутренней
стороной правого бедра. Вытяните вверх
Техника выполнения правую руку. Следите за тем, чтобы руки
Исходное положение: тадасана. были натянуты в одну линию. Поверните
Расставьте ноги на расстоянии 120– голову и устремите взгляд на верхнюю
130 см. Разведите руки в стороны ладо- руку.
нями вниз. Асана выполняется симметрично в обе
Поверните правую стопу под углом 90о, стороны, время удержания одинаково.
левую — 60–70о. Правую ногу согните Следите за дыханием.
в коленном суставе до прямого угла.
Убедитесь, что бедро располагается па-
раллельно полу, а голень — перпендику-
лярно. Левую ногу сохраняйте вытянутой.
С выдохом поверните корпус, при этом
заведите левую руку через правое колено
и положите левую ладонь на пол
с наружной стороны правой
стопы. Правое колено зани-
мает положение в левой
подмышечной области.
Паривритта паршваконасана
Варианты асаны
Для тех, кому не позволяет физическая
подготовка и у кого чувства равновесия
недостаточно, можно выполнять упро-
щенный вариант паривритта паршвако-
насаны: левую ногу не вытягивайте, а по-
ставьте на колено; рука вытягивается не
по диагонали, а вверх, при этом обе руки,
правая нога и корпус должны образовать
одну прямую линию. Руки можно также
сложить в намасте перед грудью.
Облегченные варианты паривритта паршваконасаны с разным положением рук

Руки в намасте можно сложить и при

выполнении классической паривритта
паршваконасаны.
Классическая паривритта
паршваконасана с руками,
сложенными в намасте
При хорошей физической подготовке

и чувстве равновесия соедините за спи-
ной руки в замок.
Усложненный вариант
паривритта паршваконасаны
Биомеханика суставов. 90° (бедро параллельно полу) и тыльное

Работа мышц сгибание голеностопного сустава. Голень
В этом упражнении выполняются уме- ставится строго вертикально.
ренный наклон туловища вперед и осе- Для выпрямленной ноги разгибается
вой поворот позвоночника. Спина от- тазобедренный сустав с небольшим по-
носительно таза поворачивается на 90о. воротом наружу и ее приведением. Кро-
Происходит также поворот головы в сто- ме того, происходят разгибание колен-
рону поднятой руки. Как и в паривритта ного сустава и тыльное сгибание голе-
триконасане, позвоночник располагается ностопного сустава с поворотом стопы
в нейтральном положении. наружу. Подошва полностью распола-
Для поднятия руки сгибается плечевой гается на полу.
сустав с поворотом внутрь и ее приве- В этой асане работают:
дением, а также разгибаются локтевой • мышцы заднебоковой поверхности
и лучезапястный суставы. Предплечье шеи и грудино-ключично-сосцевидные
и кисть при этом остаются в нейтраль- (поворот головы и сопротивление силе
ном положении. Для опорной руки плечо тяжести);
умеренно отводится с небольшим по- • задние и средние пучки дельтовидной
воротом наружу, разгибается локтевой мышцы;
сустав. Происходит тыльное сгибание • трапециевидная мышца;
лучезапястного сустава. Кисть прониро- • надостная мышца;
вана и лежит ладонью на полу с внешней • задняя группа мышц плеча;
стороны стопы согнутой ноги. Пальцы • передние и средние пучки дельтовид-
направлены вперед параллельно стопе. ной мышцы;
Грудная клетка несколько расправля- • большая ромбовидная и малая ромбо-
ется и разворачивается в плоскость ног. видная мышцы;
Можно отметить, что ее переднебоковая • задняя группа мышц плеча и передняя
поверхность со стороны наклона касает- группа мышц предплечья;
ся передней поверхности бедра согнутой • глубокие мышцы спины, выпрямля-
ноги. Степень этого касания и сила упора ющие позвоночник (нейтральное по-
в пол зависят от длины рук. ложение позвоночника);
Для согнутой ноги глубоко сгибается тазо- • поперечно-остистые мышцы;
бедренный сустав с поворотом внутрь • внутренняя косая мышца живота со сто-
и приведением бедра. Выполняются роны поворота туловища и наружная
сгибание коленного сустава под углом косая мышца живота с противоположной
стороны (поворот туловища по оси, в то восстанавливаются и поддерживаются

же время сам живот максимально рас- пищеварительная и моторная функции
слабляется). кишечника. Кроме того, оказывается оздо-
Удержание позы и противодействие ровляющий эффект при заболеваниях ор-
силе тяжести достигаются за счет интен- ганов репродуктивной сферы. Постоянная
сивной работы ягодичных мышц, перед- практика асаны способствует избавлению
них и задних групп мышц бедер обеих от запоров.
ног. Не допускайте провисания таза
и сгибания колена выпрямленной ноги. Ограничения и противопоказания
Кроме того, в этой асане растягивают- Абсолютных противопоказаний нет.
ся широчайшая мышца спины, большая Однако эту асану нельзя практиковать
и малая грудные мышцы со стороны под- при грыже живота. Следует соблюдать
нятой руки. осторожность:
Дыхание произвольное и неглубокое. • при частых головных болях;
Все последовательные движения выпол- • нестабильном артериальном давлении;
няются на выдохе. • сосудистых поражениях головного моз-
Паривритта паршваконасана относится га (цереброваскулярных заболеваниях);
к позам высокой степени сложности и • болезнях сердца (не следует долго
для начинающих крайне непривычна. На оставаться в позе);
первых порах бывает трудно удержать • заболеваниях и травмах позвоночника
равновесие, потому выполняйте данное и крупных суставов.
упражнение рядом с диваном со стороны В случае выраженного остеохондроза
спины для дополнительного упора. шейного отдела позвоночника упражне-
Упражнение достаточно сложное для ние выполняется без поворота головы.
негибких людей, но со временем при
регулярной практике оно может стать
и одним из любимых.
Как и все «треугольные» позы, парив-
ритта паршваконасана позволяет укрепить
мышцы туловища и конечностей, улучшить
осанку и повысить гибкость позвоночника
и суставов. С помощью практики асаны
Работают: 1 — наружная и внутренняя косые

мышцы живота, 2 — широкие мышцы бедра
согнутой ноги, 3 — задняя группа мышц бе-
дра выпрямленной ноги, 4 — дельтовидная
мышца поднятой руки, 5 — трапециевидная
мышца поднятой руки;
Мышцы, участвующие в выполнении растягивается: 6 — широчайшая мышца спи-
паривритта паршваконасаны
ны со стороны поднятой руки
Àäõî ìóêõà øâàíàñàíà суставах, при этом верхние части рук

(ïîçà ñîáàêè, ñìîòðÿùåé âíèç) слегка разверните наружу, что позволит
è ýêà ïàäà àäõî ìóêõà øâàíàñàíà раскрыть грудную клетку.
(ïîçà ñîáàêè, ñìîòðÿùåé âíèç, Далее с выдохом вытяните бедра назад,
íà îäíîé íîãå) напрягите ноги и поднимите коленные
чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте
Техника выполнения к ногам, бедра уводите назад. Голову вы-
Адхо мукха шванасана тяните в направлении пола. Не допускайте
Адхо мукха шванасана считается базо- прогиба в шейном отделе позвоночника.
вой асаной йоги. Ладони и ступни плотно прижмите к полу,
Исходное положение: тадасана. а пятки вдавите в него. Во время удержа-
С выдохом опустите корпус и перейди- ния асаны дыхание должно быть ровным,
те в уттанасану. Ладони расположите на без задержек.
одной линии с внешней стороной При недостаточной растяжке задней
стоп. Далее согните колени и поверхности ног согните их во время
поставьте ноги по очереди удержания асаны, чтобы сохранялось
назад, на расстоянии 100– правильное положение позвоночника.
120 см от рук. Убедитесь, На начальных этапах также можно
что ступни располагаются удерживать асану, оторвав пятки от
параллельно, на расстоя- пола, чтобы сохранить во время
нии около 30 см друг от асаны вытягивание позвоночника.
друга, руки — на таком Как вариант входа в асану
же расстоянии, паль- можно использовать по-
цы разведены. Пол- ложение лежа на животе.
ностью выпрямите Для выхода в асану ладони
руки в локтевых расположите возле груди,
Адхо мукха шванасана

а стопы расставьте. С выдохом поднимаем гиванием). Спина не округляется, а голова

корпус, подавая бедра назад и подтягивая не запрокидывается назад. Выполняются
его к ногам. Дальше отстройку подъем и разведение лопаток. Происходит
конечного варианта асаны также сгибание плечевых суставов с по-
проводите таким же образом. воротом внутрь. Кроме того, разгибаются
Выход из асаны: с вдохом локтевые и лучезапястные суставы. Пред-
поднимите голову, подведите ступни плечье находится в положении прона-
ближе к ладоням и вернитесь в тада- ции — ладонями вниз. Кисти рук разведе-
сану. ны на ширине плеч, а ладони опираются
Длительное пребывание в этой позе на пол. Пальцы при этом максимально
поможет снять усталость и вернуть разведены.
утраченную энергию. Сгибаются тазобедренные суставы
с небольшим поворотом внутрь.
Эка пада адхо мукха шванасана При этом угол между туловищем
Усложненный вариант асаны выполня- и ногами составляет около
ется с вытянутой вверх ногой. Удержание 90о. Выполняется разгибание
поднятой ноги происходит за счет ин- коленных и голеностопных
тенсивной работы мышц, разгибающих суставов. Стопы распола-
бедро: большой ягодичной мышцы гаются на ширине таза
и задней группы мышц бедра. параллельно друг другу.
Подошвы всей поверх-
Биомеханика суставов. ностью плотно при-
Работа мышц жимаются к полу.
В этом упражнении сохра- В конечной фазе
няется нейтральное положе- упражнения пра-
ние позвоночника (возможно, вильное положе-
с небольшим осевым растя- ние конечностей
Эка пада адхо мукха шванасана — усложненный вариант адхо мукха шванасаны
и туловища обеспечивается в первую оче- Утром под его воздействием убирается

редь работой мышц плечевого пояса, рук, скованность мышц, соответственно, воз-
глубоких мышц спины и ног, а именно: никает бодрость и улучшается настро-
• дельтовидной мышцей; ение. Регулярная практика этой асаны
• трицепсом; укрепляет мышцы спины, живота и нижних
• мышцами — сгибателями предплечья; конечностей, а также способствует фор-
• трапециевидной (верхними пучками); мированию правильной осанки.
• подвздошно-реберной мышцей;
• остистой и межостистыми мышцами; Ограничения и противопоказания
• четырехглавой мышцей бедра. Это упражнение не выполняется:
Растягиваются также: • при высоком артериальном давлении
• бицепс; и болезнях сердца;
• большая грудная мышца; • выраженном атеросклерозе сосудов
• широчайшая мышца спины; головного мозга и после черепно-моз-
• большая ягодичная мышца; говой травмы;
• задняя группа мышц бедра и голени. • эпилепсии и другом судорожном син-
Упражнение выглядит просто, но эта дроме;
простота обманчива. В первую очередь, • глаукоме и заболеваниях сетчатки
бывает сложно достичь соприкосновения глаза;
с полом всей поверхности подошвы. Не- • гайморите и отите.
обходимо также научиться равномерно Необходимо соблюдать особую осто-
распределять усилия между руками, ту- рожность:
ловищем и ногами так, чтобы ни одна из • при нестабильном артериальном дав-
частей тела не перегружалась. Только лении;
в этом случае упражнение будет макси- • выраженном остеохондрозе с не-
мально эффективным. врологическими и сосудистыми про-
явлениями и последствиях травмы
Положительный эффект позвоночника;
Вечером и после тяжелой работы с по- • воспалительном поражении пищевода
мощью этого упражнения можно снять (рефлюкс-эзофагите) и выраженном
утомление многих групп мышц спины, гастрите (рефлюкс-гастрите);
живота, верхних и нижних конечностей. • начинающихся сосудистых поражени-
Кроме того, оно помогает удалить на- ях головного мозга (цереброваскуляр-
копившееся нервное перенапряжение. ных заболеваниях).
Мышцы, участвующие в выполнении

адхо мукха шванасаны
Работают: 1 — дельтовидная мышца, 2 — зад-

няя группа мышц плеча, 3 — четырехглавая
мышца бедра; Мышцы, участвующие в выполнении
эка пада адхо мукха шванасаны
интенсивно растягивается: 4 — задняя группа
мышц голени
Работают: 1 — задняя группа мышц бедра
поднятой ноги, 2 — большие ягодичные мыш-
цы со стороны поднятой ноги;
растягиваются: 2 — большие ягодичные
мышцы со стороны опорной ноги, 3 — ши-
рочайшие мышцы спины
Ïîçû ñèäÿ
Ïàäìàñàíà (ïîçà ëîòîñà) Согните левое колено. Захватите ле-
è ñóêõàñàíà (óäîáíàÿ ïîçà) вую лодыжку левой рукой, а большой
палец левой стопы — правой рукой.
Техника выполнения Перенесите стопу поверх правого бедра
Падмасана и уложите ее на бедро так, чтобы пятка
Исходное положение: сядьте и вытяни- касалась низа живота справа. Убеди-
те перед собой ноги. Позвоночник, шея тесь, что стопа, развернутая подошвой
и голова располагаются в вертикаль- вверх, полностью располагается на
ном положении. Руки вытянуты бедре. Колено, как и бедра, находится
вдоль тела. на полу. Одновременно выпрямляйте
Захватите правую ногу следую- позвоночник. Ладони сложите в нама-
щим образом: правой рукой обхва- сте перед грудью либо положите их на
тите лодыжку, а левой — большой колени или на бедра.
палец. Согните правое колено. После этого выполните падмасану на
Поднимите стопу над полом, вторую сторону, в зеркальном отражении.
затем уложите ее на левое Падмасана — поза отдыха, концентра-
бедро таким образом, ции внимания и медитации.
чтобы пятка касалась
живота. Правое колено Сукхасана
свободно опустите к полу, Исходное положение: сидя с вытянуты-
а стопу полностью разместите на ми ногами.
бедре, развернув ее вверх. Согните левую ногу. Приподнимите
правое колено и поместите левую стопу
под задней частью правого бедра возле
колена, затем согните правое колено.
Стопу подводите к левому колену. При-
поднимите его и поместите правую стопу
под левую голень.
Следите за тем, чтобы обе ноги были
Падмасана
перекрещены в лодыжках, а позвоночник
ÏÎÇÛ ÑÈÄß 91
слегка наклонитесь вперед,

одновременно заводя левую
руку за спину. Захватите
левой рукой большой палец
левой ноги. Затем заве-
дите за спину правую
руку и также захвати-
те правую ступню за
большой палец. Мак-
симально вытягивая
позвоночник, прогните
спину вверх и назад
с предельным напря-
жением мышц спины.
Асана выполняется
симметрично с обеих
сторон.
Сукхасана Баддха падмасана — усложненный вариант падмасаны
вытянут вертикально. Руки при этом сло- Варианты сукхасаны

жены в намасте перед грудью. Сукхасана — наиболее частая поза для
Поза выполняется симметрично, после медитаций и практик пранаямы, когда не-
некоторого удержания необходимо по- редко используются различные мудры.
менять положение ног. В таком случае руки лежат на коленях или
бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.
Варианты асан
Усложненный вариант падмасаны Биомеханика суставов.
В его качестве можно рассматривать Работа мышц
баддха падмасану. Для ее выполнения В этих асанах голова, шея и туловище
примите максимально глубокую падма- находятся на одной линии с легким про-
сану с левой ногой поверх правой, затем гибом в пояснице. Плечи опускаются, а
лопатки слегка сводятся. Руки пребывают В падмасане в еще большей степени про-
в полусогнутом положении в локтевых су- исходят наружная ротация бедер, сгибание
ставах, кисти ладонями вниз лежат на бе- коленных суставов и подошвенное сгиба-
драх или коленях в положении пронации. ние голеностопных суставов. При помощи
Тазобедренные суставы согнуты и ротиро- рук стопы по очереди заводятся тыльной
ваны наружу, бедра разведены в стороны. поверхностью на противоположное бедро.
В результате происходит практически В идеале должно быть достигнуто
полное сгибание в коленных суставах, при максимальное расслабление мышц
этом голеностопные суставы находятся в туловища и конечностей. Активно за-
положении подошвенного сгибания. действуются только мышцы, выпрямля-
Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ющие позвоночник. Однако в сукхасане
ступня располагается под правой голенью чем выше располагаются коленные
и бедром, а правая — под левой голенью. суставы по отношению к тазобедрен-
Потом положение стоп меняется. ным, тем больше сгибаются бедра. Это
Варианты сукхасаны с различными мудрами

приводит к дополнительному напряже- Ограничения и противопоказания

нию мышц спины и таза, пытающихся Упражнения не имеют абсолютных
удержать физиологические изгибы по- противопоказаний. Однако пребывание в
звоночника. В этом случае они быстрее них затруднительно для людей с заболе-
устанут. Поэтому под таз можно под- ваниями и повреждениями суставов, мышц
ложить подушку или свернутое одеяло. и сухожилий нижних конечностей.
Чем меньше подвижны суставы и ниже Осваивая позы, не следует
растяжимость мышц, тем выше должна совершать никаких резких,
быть опора. насильственных движений, вы-
В этих асанах растягиваются (сильнее зывая тем самым болезненные
в падмасане) : ощущения, ведь это может
• широкие мышцы и приводящие мышцы привести к повреждению
бедра; связочного аппарата су-
• передняя группа мышц голени. ставов ног. Первоначально
падмасана, как правило,
Положительный эффект труднодостижима, так как
Благодаря упражнениям наблюдается для нее необходима большая
немало положительных эффектов: гибкость нижних конечностей.
• формирование и сохранение хорошей На этапе освоения асан
осанки; уставшие ноги лучше
• успокоение и улучшение настроения; вытягивать вперед, что-
• нормализация функций органов груд- бы отдохнуть в таком поло-
ной и брюшной полостей; жении, опираясь руками на
• улучшение растяжимости околосу- пол за спиной.
ставных мягких тканей и мышц нижних
конечностей;
Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны
• увеличение подвижности самих су-
ставов;
• положительное воздействие на органы Работает: 1 — большая ягодичная мышца (чем
малого таза. более регидны суставы и мышцы, тем сильнее);
Позы используются при выполнении растягиваются: 2 — портняжная мышца,
дыхательных упражнений, а также упраж- 3 — большая приводящая мышца, 4 — меди-
нений для глаз, концентрации внимания и альная широкая мышца бедра, 5 — латераль-
медитации. ная широкая мышца бедра
Âèðàñàíà (ïîçà ãåðîÿ) соприкоснитесь с наружной поверхно-

стью бедер.
Техника выполнения Далее выпрямите позвоночник и тяните
С помощью рук отодвиньте мышечную его вверх. Сохраняйте естественный из-
массу ягодиц назад и вверх. Ступни при гиб поясничного отдела и откройте груд-
этом располагаются по сторонам яго- ную клетку. Поддерживайте спокойное
диц. Подошвы смотрят вверх, колени естественное дыхание. Затем вытяните
сведены. Пальцы ног направьте друг заднюю поверхность шеи так, чтобы го-
к другу, а внутренней поверхностью икр лова расположилась прямо над тазом.
Подбородок должен быть параллелен
полу, а взгляд направлен вперед.
Вариант асаны: пятки находятся под
ягодицами, большие пальцы скрещивают-
ся между собой. Ягодицы располагаются
между внутренними поверхностями пяток
и не касаются земли.
Выход из асаны выполняйте, опусти-
вшись на четвереньки. Если почувствуете
напряжение в коленных суставах, выпол-
ните ардха мукха шванасану. Это поможет
снять напряжение.
Вирасана (поза героя) предназначена
для медитации, для выполнения раз-
личных дыхательных техник. Она также
часто используется для отдыха, растяжки
голеностопных суставов и упражнений
для мышц тазового дна.
Ïåðâîíà÷àëüíî áûâàåò ñëîæíî ïîëíî-
ñòüþ îïóñòèòüñÿ ÿãîäèöàìè íà ïîë, ïî-
ýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ ïîäêëàäûâàòü ïîä òàç
ïîäóøêó (èëè ñâåðíóòîå îäåÿëî), ïîñòå-
Вирасана
ïåííî óìåíüøàÿ åå âûñîòó.

При сведенных голенях стопы распола-
гаются под ягодицами (сидение на пятках).
Пальцы ног при этом можно направить на-
зад либо расположить стопы в положении
умеренного тыльного сгибания на полу
наружной поверхностью.
Голова, шея и туловище располагаются
по прямой линии с легким прогибом в пояс-
нице. Плечи опускаются и несколько отво-
дятся назад (лопатки умеренно сводятся).
Руки находятся в полусогнутом положении
в локтевых суставах, кисти — ладонями
вниз на бедрах или коленях. Бедра в тазо-
бедренных суставах сгибаются под углом
90°. Колени полностью сводятся и ротиру-
ются внутрь. Происходят полное сгибание
в коленных суставах и подошвенное сги-
бание голеностопных суставов (тыльная
поверхность стоп соприкасается с полом),
при этом стопы разводятся так, чтобы яго-
Вирасана, вид сзади
дицы располагались на полу между ними.
Пальцы ног направляются строго назад.
Большинство мышц, как правило, нахо- • широкие мышцы бедра;
дятся в расслабленном состоянии. В этом • передняя группа мышц голени.
упражнении умеренно задействуются
мышцы, приводящие лопатки, и мышцы, Положительный эффект
выпрямляющие позвоночник. Кроме того, Регулярная практика упражнения спо-
в асане растягиваются: собствует:
• большая, средняя и малая ягодичные • формированию и сохранению хоро-
мышцы; шей осанки;
• успокоению и улучшению настроения; • увеличению подвижности самих сус-

• нормализации функций органов груд- тавов;
ной и брюшной полостей; • сохранению свода стопы (профилак-
• улучшению растяжимости околосу- тике плоскостопия);
ставных мягких тканей и мышц нижних • эффективному снятию усталости, бо-
конечностей; лезненности мышц нижних конечностей,
поэтому упражнение рекомендуется
тем, чья работа связана с длительным
пребыванием на ногах.
Кроме того, асана удобна для выпол-
нения упражнений, предназначенных для
мышц тазового дна. Этим значительно
усиливается лечебный эффект на орга-
ны малого таза: прямую кишку, мочевой
пузырь и внутренние половые органы.
У женщин упражнение используется при
расстройствах месячных.
Упражнение не имеет абсолютных
противопоказаний. Относительный за-
прет при варикозной болезни нижних
конечностей. В этом случае используется
облегченный вариант асаны и пребыва-
ние в позе не больше 1 мин. Следует со-
блюдать осторожность при заболеваниях
и последствиях травм нижних конеч-
ностей (особенно суставов). На этапе
освоения упражнения не делайте резких
насильственных движений, вызывая тем
самым болезненные ощущения. При на-
растании мышечного утомления и возник-
новении неприятных ощущений и болей
Вирасана, вид сбоку
дайте ногам отдых, вытягивая их вперед.
1 — широкие мышцы бедра, 2 — большая

ягодичная мышца, 3 — передняя большебер-
Мышцы, растягивающиеся в вирасане
цовая мышца (передняя группа мышц голени)
Ñóïòà âèðàñàíà (àëìàçíàÿ ïîçà) щью рук верните тело в вертикальное

положение.
Исходное положение: вирасана. Вариант асаны
Возьмитесь за лодыжки руками и от- Можно использовать другой вариант
клоните корпус назад таким образом, супта вирасаны, когда с напряжением
чтобы спина опустилась к полу. Аккуратно мышц активно вытягиваются руки и туло-
положите предплечья и локти на пол. За- вище. Для этого отведите плечи немного
тем, фиксируя положение тела руками, назад, грудную клетку вытяните и подайте
опустите корпус ниже, пока спина, плечи вперед. В результате происходит осевое
и голова не лягут на пол. вытяжение позвоночника (больше в ниж-
Освободите руки и вытяните их вдоль негрудном и поясничном отделах), а живот
тела. Сделайте несколько дыхательных тянется за грудной клеткой.
движений, почувствуйте, как расслабля-
ется тело. Биомеханика суставов. Работа мышц
Далее вытяните руки над головой, рас- Упражнение выполняется лежа на спине.
тягивая переднюю поверхность тела. Све- Шейный отдел позвоночника располага-
дите лопатки и откройте грудную клетку. ется в нейтральном положении, грудной
Колени, ягодицы и плечи не отрывайте от и поясничный — немного прогнуты назад
пола. Убедитесь, что прогиб в поясничной (усиление поясничного лордоза). Это
области незначительный. способствует умеренному вытяжению
Для достижения полного эффекта вы- нижнегрудного и поясничного отделов
держивайте позу как можно дольше при позвоночника. Руки запрокидываются за
глубоком дыхании. голову. Происходят сгибание плечевых
Для выхода из асаны руки верните суставов с приведением рук и разгиба-
к стопам. Захватите лодыжки и с помо- ние локтевых и лучезапястных суставов.
Супта вирасана
Предплечья находятся в положении ладо- навливающее действие при нервных пере-

нями вниз. Грудная клетка расправляется грузках. Кроме того, регулярная практика
и вытягивается чуть вперед. Происходит асаны улучшает осанку и пищеварение,
разгибание тазобедренных суставов функциональное состояние органов мало-
с поворотом внутрь. Выполняются так- го таза, позвоночника и связочного аппа-
же полное сгибание коленных суставов рата суставов конечностей, стимулирует
и подошвенное сгибание голеностопных моторную функцию кишечника (особенно
суставов, при этом тыльная поверхность при склонности к запорам).
стопы лежит на полу. Колени располага-
ются как можно ближе друг к другу. Ограничения и противопоказания
Все группы мышц максимально расслаб- Супта вирасана не выполняется при
лены. Выполняйте эту асану для отдыха смещении поясничных позвонков и ос-
и повышения эластичности тканей в обла- ложненном остеохондрозе поясничного
сти плечевых, коленных и голеностопных отдела позвоночника. Соблюдайте осто-
суставов. рожность также при травмах и заболева-
Наиболее активно здесь задействуются ниях суставов нижних конечностей. Кроме
следующие мышцы: того, располагая колени как можно ближе
• мышцы плечевого пояса и рук; к полу, а стопы к ягодицам, будьте осо-
• глубокие мышцы спины; бенно внимательны: так можно повредить
• бицепс; мышцы или связки бедер и коленей.
• большая и малая грудные;
• мышцы передней брюшной стенки;
• внутренние мышцы таза;
• ягодичные;
• передние группы мышц бедра и го-
лени.
Супта вирасана (и релаксационная фор- Мышцы, растягивающиеся в супта вирасане
ма, и с напряжением мышц) помогает снять
утомление после продолжительного пре- 1 — бицепс, 2 — большая и малая грудные
бывания на ногах или длительной ходьбы. мышцы, 3 — прямая мышца живота, 4 — че-
Это упражнение оказывает общее восста- тырехглавая мышца бедра
Ñèìõàñàíà (ïîçà ëüâà) Биомеханика суставов. Работа мышц

Симхасана стимулирует множество
Техника выполнения мышц, которым обычно уделяется мало
Исходное положение: вирасана. внимания.
Вес тела перенесите вперед и равно- При выполнении этого упражнения
мерно распределите на бедра и коле- происходит небольшое сгибание шей-
ни. Позвоночник выпрямите и вытяните ного отдела позвоночника с максималь-
вверх. Выпрямите также руки в локтевых ным наклоном головы вперед. Широко
суставах. Вытяните их и положите на ко- открывается рот. Подбородок касается
лени. Разведите широко пальцы. яремной вырезки или рукоятки грудины.
Сделайте вдох, задер- Грудной и поясничный отделы позво-
жите дыхание и с силой ночника располагаются в нейтральном
прижмите подбородок положении. Сгибаются плечевые су-
к груди. Высуньте язык ставы с приведением рук. Происходит
максимально вниз, пы- разгибание локтевых суставов, при этом
таясь дотянуться до под- лучезапястные суставы находятся в ней-
бородка, одновременно тральном положении, а кисти — ладо-
закатите глаза вверх и на пере- нями вниз. Пальцы широко разведены,
носицу. Максимально напря- руки находятся на весу без опоры.
гите мышцы рук. С выдохом Кроме того, тазобедренные суставы
воспроизведите утробный сгибаются с небольшим поворотом
рык льва. внутрь и приведением бедер. Происхо-
Расслабьтесь и по- дят полное сгибание коленных суставов
сле нескольких ды- и подошвенное сгибание голеностопных
хательных циклов суставов. Стопы располагаются под яго-
повторите дицами тыльной поверхностью на полу
асану. (сидение на пятках). Пальцы ног направ-
лены назад.
В этой асане напрягаются:
• язык;
• подкожная мышца шеи (платизма);
• мышцы передней поверхности шеи,
лежащие выше подъязычной кости
Симхасана
и опускающие нижнюю челюсть;
• глубокие мышцы шеи (за счет наклона дыхательные пути. Она также развивает
головы вперед); сильный голос, улучшает состояние кожи
• передние пучки дельтовидной мышцы; лица и шеи. Другими положительными
• мышцы плеча и предплечья. эффектами от этой асаны можно считать
Умеренно втягивается живот, тем самым устранение второго подбородка и снятие
напрягаются мышцы пресса. Растягива- нервно-психического напряжения.
ются также жевательные мышцы головы
(жевательная мышца, височная мышца, Ограничения и противопоказания
латеральная и медиальная крыловидные Особых противопоказаний нет, но при
мышцы) и мышцы задней поверхности шеи. заболеваниях или повреждениях тазобе-
дренных и коленных суставов старайтесь
Положительный эффект выполнять упражнение, сидя на стуле. При
С помощью симхасаны укрепляются гиперфункции щитовидной железы голову
мышцы рук, шеи, груди и брюшного держите прямо, не наклоняя ее вперед.
пресса, а также мышцы глаз, лица, гор-
тани и затылка. Последовательное и не-
торопливое выполнение всех движений
до конечного положения и затем возврат
из него прекрасно массируют гортань
и шею. Практика асаны помогает оздоров-
лять полость рта, носоглотку и верхние
Мышцы, участвующие в выполнении симхасаны
Растягиваются: 1 — височная мышца,

2 — жевательная мышца;
работают: 3 — подкожная мышца шеи
(платизма), 4 — мышцы, лежащие выше
подъязычной кости и опускающие нижнюю
челюсть
Ìàòñèàñàíà (ïîçà ðûáû) поверхность бедер ладони, используя локти

в качестве рычага. Приподнимите корпус.
Техника выполнения Таз и сложенные в падмасану ноги рас-
Классическим вариантом считается положите на полу. Получится замок, то
выполнение из позы лотоса, поэтому есть ладони захватывают большие паль-
данная асана практикуется только после цы стоп. Дыхание сохраняйте ровным
освоения падмасаны. и удерживайте мула-бандху. Время
Исходное положение: падмасана, коле- удержания асаны постепенно доведите
ни прижаты к полу. до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени
Поставьте руки за ягодицами и с выдо- удержания перевернутых поз).
хом отклоните корпус назад. Одновремен- Выход из асаны выполняется через по-
но отрывайте от пола колени до тех пор, ложение супта падмасаны (поза лотоса
пока тело не опустится на локти. лежа на спине). Это значит, что после
С вдохом раскройте плечи и грудную освобождения замка ног нужно сделать
клетку, вытягивая позвоночник. Голову упор на локти и предплечья. Освободите
вытяните назад и вниз к полу. На выдо- голову, затем выполните короткое рас-
хе аккуратно разведите локти в сторону, слабление лежа.
пока голова не коснется пола, затем осто- Выполняйте асану после практики пере-
рожно верните колени на пол. вернутых поз (сарвангасаны и халаса-
Переместите руки к голове и, упираясь ны) для компенсации глубокого наклона
ладонями и коленями в пол, усиливайте про- в шейном отделе позвоночника. С помо-
гиб в спине. Приподнимите плечи и спину. щью этой позы происходит воздействие
В этом положении уприте голову в пол ма- на эндокринную систему, особенно на щи-
кушкой. Для дополнительного проги- товидную и паращитовидные железы,
ба перенесите на заднебоковую а также на надпочечники.
Матсиасана
Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами
Варианты асаны от бедер, а колени соедините, повернув

Матсиасана имеет несколько облегчен- ступни назад.
ных вариантов, которые можно использо- Для тех, кто не владеет падмасаной,
вать на этапе освоения асаны. можно делать вариант асаны с прямыми
Выполняйте матсиасану с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над
либо согнутыми в коленях ногами с за- полом (получается более силовой вариант
хватом их за лодыжки (ступни находятся асаны).
возле ягодиц). Можно также использовать В классической матсиасане можно
вариант вирасаны, то есть голени также сложить руки перед грудью в на-
расположите по сторонам масте.
Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью

Биомеханика суставов. Работа мышц В ходе упражнения растягиваются:

Положение из позы лотоса. Выполня- • передние мышцы шеи;
ется глубокий прогиб туловища назад • передние пучки дельтовидной мышцы;
с запрокидыванием головы. Разгибаются • межреберные мышцы передней по-
плечевые суставы с приведением рук. верхности грудной клетки;
Плечевой пояс отводится назад (лопатки • малая грудная мышца и мышцы перед-
опускаются и сводятся). Грудная клетка ней брюшной стенки.
расправляется и сильно подается впе-
ред. Локтевые суставы слегка сгибаются. Положительный эффект
Предплечья находятся в положении, при Матсиасана позволяет получить не-
котором кисти обращены ладонями вверх. сколько оздоровительных эффектов:
Происходит небольшое сгибание тазобе- • устранение скованности и повы-
дренных суставов с поворотом наружу шение эластичности многих групп
и отведением бедер. Выполняются так- мышц (шеи, плечевого пояса, спины,
же полное сгибание коленных суставов грудной клетки, живота и нижних ко-
и подошвенное сгибание голеностопных нечностей);
суставов, при этом стопы запрокидыва- • улучшение осанки;
ются на противоположные бедра. Руки • расширение грудной клетки и стиму-
держатся за стопы. лирование отхождения мокроты из
В этом упражнении прежде всего ин- нижних дыхательных путей (средних
тенсивно работают мышцы, участвующие и мелких бронхов);
в разгибании позвоночника и запрокиды- • стимулирование органов брюшной по-
вании головы назад, а именно: лости и малого таза;
• ременная мышца головы и шеи; • повышение общей выносливости
• подзатылочные мышцы; и работоспособности.
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• поперечно-остистые и межостистые Ограничения и противопоказания
мышцы. Это упражнение нельзя выполнять:
Задействуются и мышцы, разгибающие • при выраженных последствиях травм
плечевой сустав и приводящие плечо: и заболеваниях позвоночника (особен-
• дельтовидная мышцы (задние пучки); но шейного отдела);
• большая грудная мышцы; • повышенной функции щитовидной
• большая круглая мышца и широчай- железы;
шая мышца спины. • высоком артериальном давлении;
• частых приступах головной боли (ми-

грени).
Кроме того, следует проявлять осто-
рожность:
• при заболеваниях или травмах плече-
вых и коленных суставов;
• колебаниях артериального давления;
ваниях).
Все движения выполняйте медленно,
остерегаясь повреждения мышц и связок
шеи, а также нижних конечностей.
Вид сбоку. Растягиваются: 1 — мышцы передней по-

верхности шеи, 2 — прямая мышца живота, 3 — че-
тырехглавая мышца бедра.
Вид со спины. Работают: 1 — ременная мышца головы
Мышцы, участвующие и шеи, 2 — задние пучки дельтовидной мышцы, 3 —
в выполнении матсиасаны
большая круглая мышца, 4 — широчайшая мышца спины
Ãîìóêõàñàíà (ïîçà êîðîâüåé ãîëîâû) те между лопаток. Поднимите выпрям-

ленную левую руку вверх, согните ее
Техника выполнения в локтевом суставе и заведите за спину.
Исходное положение: сидя с прямой Ладонную поверхность левой руки опусти-
спиной. те по позвоночнику до соприкосновения
Согните ноги в коленных суставах, с правой рукой. После этого соедините
расположив их ближе к ягодицам. Затем руки в пальцевой замок между лопатками.
заведите левую стопу под правое бедро, Позвоночник, шею и голову удерживайте
при этом левая пятка должна оказаться в вертикальном положении. Взгляд на-
возле правой ягодицы, слегка касаясь ее. правьте вперед. Следите за дыханием.
Далее подтяните правую ногу. Пере- Поза выполняется симметрично, время
крестите ее с левой ногой таким образом, удержания асаны одинаково с обеих сто-
чтобы правая пятка легла возле рон. Асана незаменима при подготовке
левой ягодицы. Колени рас- к прогибам, перевернутым позам
положите одно над другим, и позам скручивания.
четко по средней линии На первом этапе освоения
тела. Стопы внешней ча- упражнения, когда еще не полу-
стью положите на пол, чается достигнуть соприкосно-
подошвы слегка развер- вения за спиной кистей рук,
ните вверх. Выпрямите разрабатывайте плечевые
позвоночник. суставы и растягивайте
Согните опущенную вниз мышцы рук. Используйте
правую руку в локтевом су- для этого облегченный ва-
ставе и заведите ее за спину. риант позы, сидя ягодицами
В конечном варианте тыльную на пятках, подогнув ноги под
сторону ладони расположи- себя.
Гомукхасана
Биомеханика суставов. Работа мышц

Плечевой пояс в целом отводится назад.
Грудная клетка расправляется и подается
вперед. Лопатки при этом совершают разно-
направленные движения: одна опущена
и приведена, другая приподнята и не-
сколько повернута — нижний угол чуть от-
веден, верхний приведен к позвоночнику.
Для руки, расположенной ниже другой,
происходит разгибание плечевого сустава
с поворотом внутрь, приведением плеча
и заведением руки за спину. Сгибается
также локтевой сустав, а предплечье по-
ворачивается наружу.
Для руки, расположенной выше, сги-
бается плечевой сустав выше горизон-
тальной линии с небольшим поворотом
наружу (подъем руки и заведение ее за
голову). Кроме того, выполняется сгиба-
ние локтевого сустава. При этом пред-
плечье поворачивается внутрь (прона-
Вариант гомукхасаны
ция). Пальцы рук сгибаются и сцепляются
в замок. Из-за положения рук грудной от-
Вариант асаны дел позвоночника находится в несколько
В некоторых школах практикуют другой разогнутом положении, шейный и пояс-
вариант гомукхасаны. ничный отделы — в нейтральном. Живот
Исходное положение: стоя на коленях. втягивается. Тазобедренные суставы
Колени вместе, пятки на ширине таза, сгибаются и поворачиваются наружу.
носки в стороны, стопы обращены к полу Бедра приводятся и располагаются одно
внутренними поверхностями. поверх другого. Происходят глубокое сги-
Сядьте на пол между пятками. Голова, бание коленных суставов и подошвенное
шея, спина должны быть на одной линии. сгибание стоп.
Положение рук такое же, как и в первом При выполнении упражнения плечо раз-
варианте гомукхасаны. гибается и поворачивается внутрь за счет:
• задних пучков дельтовидной мышцы; малая), прямая мышца бедра (умеренно)

• подлопаточной мышцы; и некоторые глубокие мышцы таза.
• большой круглой мышцы;
• широчайшей мышцы спины и длинной Положительный эффект
головки трицепса. Для многих новичков выполнить гомук-
Сгибание плеча выше горизонтальной хасану практически невозможно, но это
линии с отведением и поворотом наружу не значит, что ею надо пренебрегать.
происходит в результате работы: С помощью этого упражнения можно до-
• передних и средних пучков дельтовид- стичь следующих эффектов:
ной мышцы; • развить и укрепить многие мышцы
• подостной мышцы; груди, спины, верхних и нижних конеч-
• малой круглой мышцы. ностей;
В этой асане также задействуются: • сохранить или восстановить подвиж-
• мышцы, приводящие лопатку; ность суставов (в первую очередь
• бицепсы (сгибание локтевых суставов); плечевых);
• мышцы предплечий; • исправить осанку;
• мышцы, разгибающие позвоночник; • улучшить состояние и функции сер-
• внутренние и наружные мышцы таза, дечно-сосудистой системы и органов
сгибающие бедра с поворотом наружу; дыхания, а также органов ЖКТ;
• медиальная и задняя группы мышц • оказать терапевтическое воздей-
бедра (приведение бедра, сгибание ствие при заболеваниях и наруше-
коленного сустава); нии функции внутренних половых
• задняя группа мышц голени (сгиба- органов;
ние голени и подошвенное сгибание • снять нервное напряжение и утом-
стопы); ление;
• большая грудная мышца; • восстановить ясность мышления и по-
• передняя зубчатая мышца и верхние высить работоспособность.
пучки трапециевидной мышцы;
• большая и малая грудные мышцы; Ограничения и противопоказания
• большая круглая мышца и широчай- Следует соблюдать осторожность при
шая мышца спины. заболеваниях и последствиях травм
Кроме того, растягиваются отдель- мышц, сухожилий, суставов конечно-
ные мышцы таза и нижних конечностей: стей и их связочного аппарата. В период
ягодичные мышцы (большая, средняя и освоения асаны не допускайте резких
движений. При возникновении неприят-

ных и болезненных ощущений медленно
выпрямите конечности и отдохните.
Вид спереди. Работают: 1 — бицепс, 2 — дель-

товидная мышца;
растягиваются: 3 — большие грудные мышцы,
4 — передняя зубчатая мышца.
Вид сзади. Работают: 1 — длинная головка
трицепса, 2 — дельтовидная мышца;
Мышцы, участвующие растягивается: 3 — широчайшая мышца спины
в выполнении гомукхасаны
со стороны поднятой руки
Äàíäàñàíà (ïîçà ïîñîõà) пальцы рук соедините и направьте

в сторону ног.
Техника выполнения Убедитесь, что таз расположен строго
Исходное положение: сидя, ноги вы- горизонтально. Колени прижмите к полу,
тянуты. позвоночник вытяните вверх и располо-
Соедините ноги в бедрах, коленях и жите на одной линии (копчик — 1-й груд-
лодыжках. Пятки уприте в пол, пальцы ной позвонок — затылок), одновременно
тяните вверх. Сидите на костях. Для это- раскройте грудную клетку. Лопатки при-
го с помощью рук сдвиньте мышечную ведите к позвоночнику, органы брюшной
массу ягодиц назад, вверх и в стороны. полости поднимите вверх, а взгляд на-
Ладони расположите возле ягодиц, правьте вперед.
При удержании асаны обязательно сле-
дите за дыханием (диафрагмальный тип).
В этом упражнении позвоночник рас-
полагается в нейтральном положении.
Голова держится прямо, взгляд устрем-
ляется вперед, шея тянется вверх. Пле-
чевые суставы при этом поворачиваются
Дандасана
внутрь. Руки приведены и располагаются • трехглавой мышцы плеча и квадратной

строго вертикально вдоль туловища. мышцы поясницы.
Происходят разгибание локтевых су- Растягиваются также большая и ма-
ставов и глубокое разгибание лучеза- лая грудные мышцы, передняя зубчатая
пястных суставов. Предплечья и кисти мышца. Одновременно по возможности
находятся в положении, когда ладони расслабляются мышцы передней брюш-
располагаются на полу возле ягодиц, ной стенки.
пальцы соединены вместе и направлены Кроме того, в этой асане задействуют-
вперед (пронация). Плечи опускаются ся все мышцы ног. Стремление прижать
и отводятся назад. Лопатки приводятся к полу заднюю поверхность коленного
к позвоночнику. Грудная клетка раскры- сустава реализуется дополнительным
вается и подается вперед. Все туловище напряжением широких мышц бедра. Ак-
тянется вверх, при этом поясница не вы- тивизируются большеберцовые мышцы
гибается. Тазобедренные суставы сгиба- голени (тянутся пятки), и растягиваются
ются с поворотом внутрь и приведением задние группы мышц бедра и голени.
ног. Происходят разгибание коленных При выполнении упражнения удержи-
и тыльное сгибание голеностопных су- вается брюшное (диафрагмальное) дыха-
ставов. Ступни при этом держатся вме- ние. С помощью этой позы укрепляются
сте, а пятки тянутся вперед. Вся задняя мышцы и исправляется осанка.
поверхность ног лежит на полу.
В конечной фазе упражнения прямая Положительный эффект
позиция позвоночника с осевым вытяже- Благодаря дандасане можно научиться
нием вверх и раскрытие грудной клетки сидеть прямо, удерживая позвоночник
обеспечиваются работой многих мышц и ноги вытянутыми, а грудную клетку —
шеи и туловища, а именно: раскрытой. Так сохраняется правильная
• глубоких мышц спины (мышцы, вы- осанка или устраняются ее дефекты
прямляющей позвоночник, поперечно- (в первую очередь сутулость). Одновре-
остистых и межостистых мышц); менно хорошо укрепляются мышцы спины
• нижних пучков трапециевидной и нижних конечностей, улучшается эластич-
мышцы; ность связочного аппарата лучезапястных,
• широчайшей мышцы спины; коленных и голеностопных суставов.
• подостной мышцы; Посредством вытягивания позвоночни-
• малой круглой мышцы; ка с «разогревом» большого мышечного
• большой и малой ромбовидной мышц; массива оказывается благоприятное
воздействие на состоянии ЦНС: снимает- Ограничения и противопоказания

ся нервное перенапряжение и повышает- Противопоказаний к выполнению дан-
ся интеллектуальная работоспособность. дасаны нет. Хотя эта асана выполняется
Хотя при выполнении упражнения мышцы со значительным мышечным напряже-
брюшного пресса расслабляются, про- нием, она хорошо переносится людьми,
исходит определенный массаж органов склонными к повышению артериального
брюшной полости, малого таза и забрю- давления. Это происходит благодаря воз-
шинного пространства. В результате сти- вышенному положению головы, а также за
мулируется работа органов пищеварения, счет того, что кровоток перераспределя-
мочевыделительной системы и внутрен- ется в пользу органов брюшной полости
них половых органов. и нижних конечностей.
Дандасана благотворно влияет

на нервную систему
Работают: 1 — нижние пучки трапециевидной

мышцы, 2 — подостная мышца, 3 — малая
круглая мышца, 4 — трицепс, 5 — широкие
мышцы бедра, 6 — передняя большеберцовая
мышца;
Мышцы, участвующие растягиваются: 7 — большая и малая грудные
в выполнении дандасаны
мышцы, 8 — передняя зубчатая мышца
Àðäõà ìàòñèåíäðàñàíà вую ногу в колене и перешагните через

(ïîëîâèííàÿ ïîçà öàðÿ ðûá правое колено. Поставьте стопу таким
Ìàòñèåíäðû) образом, чтобы ее внешняя сторона со-
прикасалась с внешней стороной правого
Техника выполнения бедра. Левая стопа и правое колено при
Исходное положение: дандасана. этом направлены вперед.
Согните правое колено и расположите С выдохом разверните корпус влево на
правую стопу с наружной стороны левого 90о. Внимательно следите за тем, чтобы
бедра. (Как вариант, можно разместить позвоночник сохранял вертикальное поло-
стопу под ягодицами.) Затем согните ле- жение. Далее вытяните правую руку с на-
ружной стороны левого колена, захватите
большой палец левой ноги указательным,
средним и большим пальцами правой руки.
Тело, шея, голова должны быть раз-
вернуты влево, позвоночник выпрямлен,
подбородок находится на одной линии
с левым плечом, а взгляд направлен на-
зад. Для опоры сзади при желании можно
расположить правую руку за ягодицами.
Руку также можно завести назад и поло-
жить ее на правое бедро.
В конечной стадии асаны сохраняйте
ровное положение позвоночника и под-
нятую грудную клетку, иначе будет сложно
удерживать равновесие. Выход из асаны
совершайте в обратном порядке. Затем
повторите асану в зеркальном положении
для второй стороны.
Поза наиболее полезна для людей
с избыточной массой тела.

При недостаточной растяжке можно
Ардха матсиендрасана
выполнять облегченный вариант ардха
матсиендрасаны. Правая нога остается другой руки выполняется разгибание

прямой лежать на полу; левая рука, со- плечевого сустава с поворотом наружу
гнутая в локте, заводится за спину; пра- и ее отведением. Разгибается локтевой
вая рука опирается о пол возле левой сустав, и сохраняется нейтральное по-
ягодицы. ложение лучезапястного сустава (или
происходит небольшое тыльное сги-
Биомеханика суставов. бание). Предплечье и кисть находятся
Работа мышц в положении, когда кисть ладонной по-
В положении сидя голова и туловище верхностью лежит на стопе.
при фиксированном тазе повернуты В положении с поднятой ногой проис-
в сторону. Важно не сгибать позвоночник ходит глубокое сгибание тазобедренного
в поясничном отделе, поскольку это будет
препятствием для полноценного разворо-
та туловища. Плечи несколько отведены
назад, а грудная клетка развернута.
Для опорной руки, расположенной
сзади, происходит разгибание плече-
вого сустава с поворотом наружу и не-
большим ее отведением. Разгибается
локтевой сустав, происходит также
тыльное сгибание лучезапястного суста-
ва. Предплечье и кисть при этом сохра-
няются в таком положении, когда ладонь
расположена на полу (пронация). Для
Облегченный вариант ардха матсиендрасаны

сустава с поворотом внутрь и приведени- • мышцы спины и живота, выполняющие

ем бедра. Выполняются сгибание колен- поворот туловища в противоположную
ного и небольшое подошвенное сгибание сторону;
голеностопного суставов. • ягодичные мышцы.
Для ноги, лежащей на полу, сгибается
тазобедренный сустав с поворотом на- Положительный эффект
ружу и приведением бедра. Выполняется Упражнение оказывает выраженный
глубокое сгибание коленного сустава. При оздоровляющий эффект на позвоноч-
этом сохраняется нейтральное положение ник. С помощью этой асаны пропадает
голеностопного сустава. Пятка прилежит его скованность и восстанавливаются
к противоположному бедру. подвижность и гибкость. При вращении
В этой асане задействуются: позвоночного столба от второго шейного
• длинная мышца головы; позвонка до крестца оказывается мяг-
• большая задняя прямая мышца головы; кое благотворное влияние, в результате
• верхняя и нижняя косые мышцы головы; которого устраняются многие функцио-
• ременная мышца головы; нальные нарушения во всех сегментах
• поперечно-остистые мышцы; позвоночника.
• внутренняя косая мышца живота (на Укрепляются также мышцы спины, груд-
стороне поворота) и наружная косая ной клетки и верхних конечностей. Благо-
мышца живота (на противоположной даря выполнению упражнения вечером
стороне); снимаются утомление и перенапряжение,
• гребенчатая мышца; утром — повышается наша физическая
• длинная и короткая приводящие и интеллектуальная работоспособность.
мышцы. Практика ардха матсиендрасаны спо-
Мышцы ноги, которая не поднимается, собствует улучшению кровоснабжения
по возможности находятся в расслаблен- и функционального состояния органов
ном состоянии. При выполнении упражне- грудной и брюшной полости, полости мало-
ния также растягиваются: го таза, поэтому упражнение рекоменду-
• мышцы головы и шеи на противопо- ется для ежедневного выполнения людям:
ложной повороту стороне; • с хроническим панкреатитом;
• передняя группа мышц плеча; • сахарным диабетом;
• большая и малая грудные мышцы; • функциональными нарушениями мо-
• передняя группа мышц плеча; торики желчевыводящих путей (дис-
• широчайшая мышца спины; кинезии);
• различными нарушениями пищева-

рения;
• заболеваниями почек и мочевыдели-
тельных путей;
• болезнями бронхолегочной системы.
Кроме того, асана показана для про-
филактики гипертрофии предстательной
железы.
Упражнение противопоказано при гру-
бых деформациях и осложненном течении
остеохондроза позвоночника, а также при
нестабильности позвонков.
Работают: 1 — ременная мышца головы со сто-

роны поворота головы, 2 — внутренняя косая
мышца живота на стороне поворота туловища
и наружная косая мышца живота на противо-
положной стороне, 3 — приводящие мышцы
бедра поднятой ноги;
Мышцы, участвующие в выполнении растягиваются: 4 — широкие мышцы опорной
ардха матсиендрасаны
ноги
Ïàðèïóðíà íàâàñàíà (ïîçà ëîäêè) Исходное положение: дандасана, коле-

è àðäõà íàâàñàíà (ïîçà ïîëóëîäêè) ни прижаты к полу.
Потяните подушечки стоп по направле-
Техника выполнения нию к лицу, пятки прижмите к полу. Позво-
Парипурна навасана ночник выпрямите. Руки расположите на
Слово «парипурна» в переводе с сан- полу возле таза. Плотно сожмите пальцы
скрита означает «завершенный». Назва- и направьте их в сторону стоп.
ние асаны дано по внешнему виду, ведь Далее с выдохом отклоните корпус на-
поза в конечном варианте напоминает зад и одновременно поднимите прямые
лодку с веслами. ноги. Опора для тела — седалищные
кости.
Приняв исходное положение (угол 60о
между полом и корпусом, 60–65о между
полом и ногами), оторвите руки от пола
и вытяните их параллельно полу. Ладони
должны быть обращены друг к другу. Для
уменьшения нагрузки на поясничный от-
дел контролируйте работу мышц брюш-
ного пресса.
Опираясь исключительно на седалищ-
ные кости и копчик, не допускайте зава-
ливания на крестец и сгибания шейного
и верхнегрудного отделов позвоночника.
Балансируйте таким образом, чтобы углы
между полом и ногами, а также полом
и туловищем составляли примерно 45о,
между ногами и позвоночником — около
90о. Сохраняйте позу достаточно свобод-
но, без тремора конечностей или головы
и повышенных усилий.
Во время удержания асаны дыхание
должно быть ровным. Следите за позво-
ночником, сохраняя его в ровном вытянутом
Парипурна навасана
положении. Стопы поднимите выше головы.
Удерживайте вес именно на седалищ- во время удержания асаны располага-

ных костях, сохраняя стабильное и устой- лись под углом 30о над полом, а стопы
чивое положение позвоночника. и голова — на одном уровне. Дыхание во
время удержания асаны должно быть не-
Ардха навасана глубоким, ритмичным, без задержек.
Исходное положение: дандасана. Вытя- Не забывайте, что эта асана предпо-
ните позвоночник, выпрямите ноги. Стопы чтительна при существующих проблемах
подайте на себя. в поясничном отделе позвоночника с вы-
Переплетите пальцы в замок и положи- раженным поясничным лордозом.
те их на затылок. С выдохом отклоните
тело назад, одновременно отрывая ноги Биомеханика суставов. Работа мышц
от пола. Колени соедините и удерживай- Парипурна навасана
те в напряжении, стопы тяните к лицу. Позвоночник располагается в нейтраль-
Точка опоры — крестец. Спина во время ном положении. Происходит сгибание
удержания асаны должна быть округлена плечевых суставов с приведением рук
(ссутулена). Следите за тем, чтобы ноги (они на высоте плеч), при этом лопатки
Ардха навасана
также находятся в нейтральном поло- Дыхание сохраняйте ровное, неглубо-

жении. Разгибаются локтевые и лучеза- кое. В обеих асанах старайтесь не за-
пястные суставы. Предплечья и кисти держивать дыхание, хотя после вдоха тен-
находятся в нейтральном положении. денция к этому будет всегда ощущаться.
Тазобедренные суставы сгибаются с не- Глубокие вдохи ослабляют напряжение
большим поворотом внутрь и приведени- брюшных мышц.
ем ног. Коленные суставы разгибаются,
голеностопные суставы приходят в ней- Положительный эффект
тральное положение. Навасана в обоих вариантах — это
Работают мышцы плечевого пояса, эффективные упражнения для пресса.
передние пучки дельтовидной мышцы, Кроме того, укрепляются мышцы спины,
большая и малая ромбовидные мышцы верхних и нижних конечностей, улучша-
и др. Задействуются также следующие ется осанка. Постепенное повышение
мышцы: тонуса мышц пресса в результате занятий
• задняя группа мышц плеча; положительно сказывается на общем са-
• мышцы — разгибатели предплечья; мочувствии. С помощью асаны пропадают
• поверхностные и глубокие мышцы спи- излишние жировые отложения в области
ны (трапециевидная мышца и мышца, талии, таза и бедер, одновременно улуч-
выпрямляющая позвоночник). шается пищеварение, устраняются запо-
Наиболее интенсивно работают мышцы ры и стимулируется функция почек.
живота (особенно прямая мышца живота), Парипурна навасана и ардха навасана
подвздошно-поясничная мышца, приво- действуют по-разному из-за положения
дящие мышцы и передняя группа мышц ног. Если благодаря первой происходит
бедра. Кроме того, растягиваются ши- воздействие преимущественно на кишеч-
рочайшая мышца спины и задняя группа ник, то благодаря второй — на печень,
мышц бедра. желчный пузырь и селезенку.
Ардха навасана Ограничения и противопоказания

Главные отличия: кисти рук заводятся При выполнении упражнения соблю-
за голову, спина максимально ссутулена, дайте осторожность при искривлении
а тело опирается на крестец. Угол между позвоночника, травмах и заболеваниях
полом и ногами небольшой. Из мышц жи- позвоночника и тазобедренных суставов,
вота наиболее интенсивно задействуются а также мочекаменной болезни. В случае
наружная и внутренняя косые мышцы. усиленного искривления позвоночника
рекомендуется отдавать предпочтение

ардха навасане. На начальном этапе при
слабом развитии мышц брюшного пресса
начинайте освоение асан с минимальной
продолжительностью, не форсируя со-
бытия.
1 — трапециевидная мышца, 2 — трицепс,

3 — задняя группа мышц предплечья,
4 — четырехглавая мышца бедра, 5 — пря-
мая мышца живота, 6 — приводящие мыш-
Мышцы, работающие в парипурна навасане
цы бедра, 7 — задняя группа мышц голени
Ïàø÷èìîòòàíàñàíà лайте наклон. Позвоночник вытягивайте

(ïîçà ðàñòÿãèâàíèÿ ñïèíû) по направлению к голове, не допуская
изгиба в поясничном отделе. С каждым
Техника выполнения вдохом вытягивайте и напрягайте ноги.
Исходное положение: сидя на полу, С выдохом вытяните позвоночник, пода-
ноги вытянуты. вая его животом к бедрам.
Сядьте на кости таза. Для этого сдвинь- Не тяните голову к ногам, искривляя
те мышечную массу ягодиц вверх, назад при этом позвоночник. Корпус вы-
и в стороны. Стопы расположите верти- талкивайте вперед за счет движения
кально и соедините между собой. Пятки животом и наклона таза при вытянутом
и основания больших пальцев тяните от позвоночнике.
себя, а внешнюю поверхность стопы — Упражнение предназначено для дли-
к себе. Если позволяет растяжка задней тельного удержания. В фазе фиксации
поверхности ног, бедра и коленные су- асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя
ставы должны плотно прилегать к полу. спину плоской. Сохраняйте свободное
Позвоночник вытяните. За счет тазо- и естественное дыхание. Ноги должны
бедренных суставов выполните наклон, плотно прилегать к полу, а ступни рас-
при этом позвоночник по возможности полагаться в одной плоскости.
оставляйте прямым. Руками захватите Йоги считают эту позу источником энер-
большие пальцы стоп. С выдохом сде- гии и жизненной силы.
Пашчимоттанасана
Биомеханика суставов. Работа мышц • трапециевидная мышца;

При выполнении этого упражнения • широчайшая мышца спины;
сгибается позвоночник, лопатки припод- • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
нимаются и разводятся. Происходит сги- • наружные мышцы таза (за исключени-
бание плечевых суставов с небольшим ем большой ягодичной мышцы);
отведением рук. Предплечья находятся • задняя группа мышц бедра и мышцы
в нейтральном положении со сгибанием голени.
лучезапястных суставов. Тазобедрен- Старайтесь растянуть позвоночник на
ные суставы максимально сгибаются всем протяжении от тазовой области.
с приведением ног, при этом колени В период освоения упражнения при недо-
и стопы соединены вместе, в результа- статочной гибкости, наклоняя туловище
те чего возникает небольшая ротация максимально низко, можно вызвать напря-
бедер внутрь. Происходит разгибание жение больших ягодичных мышц и задней
коленных суставов, и сохраняется ней- группы мышц бедра. Напрягаются также
тральное положение голеностопных мышцы шеи и верхних конечностей (уси-
суставов. ление наклона за счет рук), в результате
Наклон туловища вперед выполняется чего быстро возникает чувство усталости.
преимущественно за счет силы тяже- Поэтому сначала лучше чуть приподнять
сти. Дополнительное мышечное усилие таз, подложив небольшое свернутое
требуется для максимального сгибания одеяло и немного согнув ноги в коленях.
ног в тазобедренных суставах и выпрям- В этом случае наклонить туловище вперед
ления в коленных. В этом упражнении будет значительно легче.
задействованы мышцы живота и таза, На начальном этапе внимательно сле-
сгибающие бедра в тазобедренных су- дите за своим дыханием. Вдох за счет
ставах, а также передняя группа мышц расширения грудной клетки помогает
бедра, выпрямляющая коленные су- выпрямить позвоночник. Выдох, который
ставы. Мышцы головы, шеи и верхних делается преимущественно за счет рабо-
конечностей находятся в максимально ты диафрагмы и мышц живота, усиливает
расслабленном состоянии. В заверша- сгибание в тазобедренных суставах.
ющей фазе спина остается почти пло- Через несколько недель регулярных
ской. Туловище при этом распластано занятий вы будете в состоянии полностью
по выпрямленным ногам. выпрямить ноги в коленных суставах
В ходе выполнения пашчимоттанасаны и коснуться коленей лбом. Начинающим
растягиваются: необходимо выполнять асану несколько
раз в течение занятия, оставаясь в конеч- • благотворное влияние на состояние

ном положении лишь на короткое время. всех внутренних органов и систем;
Более опытным рекомендуется длитель- • массирование органов брюшной по-
ное пребывание в конечном положении, лости, забрюшинного пространства
в полностью расслабленном состоянии. и малого таза;
• удаление избыточных жировых отло-
Положительный эффект жений в области живота и талии.
При правильном выполнении упражне-
ния можно получить несколько оздорови- Ограничения и противопоказания
тельных эффектов, а именно: Выполняя упражнение, соблюдайте
• растяжение всего позвоночника (ме- осторожность при наличии заболева-
нее выраженное в шейном отделе), что ний и последствий травм позвоночника
способствует улучшению питания его и тазобедренных суставов. При наруше-
связочного аппарата и межпозвонко- нии функции щитовидной железы выпол-
вых дисков; няйте асану, не сгибая шею, а наоборот,
• поддержание гибкости и функциональ- слегка запрокидывая голову (приподняв
ной активности позвоночника; лицо).
Пашчимоттанасана оказывает благотворное воздействие

на все органы и системы организма
Растягиваются: 1 — трапециевидная мышца,

2 — широчайшая мышца спины;
работают: 3 — передняя группа мышц бедра
(прямая мышца и латеральная широкая мыш-
Мышцы, участвующие ца бедра), 4 — наружная и внутренняя косые
в выполнении пашчимоттанасаны
мышцы живота
Ïóðâîòòàíàñàíà (ïîçà âûòÿæåíèÿ вытягивания позвоночника. В конце подъ-

ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè òåëà) ема запрокиньте голову и оттяните ступни,
плотно прижав их к полу.
Техника выполнения В фазе фиксации наблюдается растя-
Пурвоттанасана выполняется после жение мышц всей передней поверхности
длительного удержания пашчимоттана- тела с выраженным напряжением мышц
саны с целью компенсации длительного задней поверхности. Убедитесь, что руки
растяжения задней поверхности тела. в конечной стадии располагаются пер-
Исходное положение: сидя на полу, ноги пендикулярно полу, а туловище от плеч
вытянуты и соединены. до таза — параллельно.
Расположите руки за ягодицами раз- Сохраняйте ровное, без задержек ды-
веденными пальцами вперед на рассто- хание.
янии примерно длины ладони от таза.
С вдохом перенесите вес тела на ладони Облегченный вариант асаны
и поднимите таз как можно выше за счет Исходное положение: сидя на полу, ноги
вытянуты. Расставьте ступни на 20–30 см.
Руки расположите с обеих сторон ягодиц
пальцами вперед.
Сделайте вдох и одновременно под-
нимите таз. Подайте тело в сторону ног,
Пурвоттанасана
Облегченный вариант пурвоттанасаны
а ноги согните в коленных суставах. слегка запрокинута назад. Лопатки све-

В конечном варианте голени и прямые дены. Плечевые суставы разгибаются
руки расположите перпендикулярно полу, с небольшим поворотом внутрь и приве-
бедра и корпус — параллельно ему. Го- дением рук. Происходят также разгиба-
лову запрокиньте. Сохраняйте свободное, ние локтевых суставов и глубокое тыль-
без задержек дыхание. ное сгибание лучезапястных суставов.
Поза помогает укрепить руки и рас- Предплечья и кисти находятся в положе-
тянуть плечи. Рекомендуется после асан нии, при котором ладони обращены вниз
на пресс. и упираются в пол, пальцы повернуты
продольно туловищу в сторону ног, руки
Биомеханика суставов. близки к вертикальному положению. Со-
Работа мышц храняется нейтральное положение тазо-
В этом упражнении позвоночник нахо- бедренных суставов, или выполняется
дится с умеренным прогибом назад, бо- их небольшое разгибание с поворотом
лее выраженным в поясничном отделе, внутрь и приведением ног. Разгибаются
голова — в нейтральном положении или коленные суставы, происходит сильное
подошвенное сгибание голеностопных • прямая мышца бедра и передняя груп-

суставов, колени и стопы при этом сво- па мышц голени.
дятся вместе. Подошвы всей поверхно-
стью соприкасаются с полом. Положительный
Упираясь руками и стопами, поднимите эффект
таз как можно выше, избегая при этом С помощью пурвоттанасаны эффектив-
компрессии в пояснице, одновременно но укрепляются мышцы грудной клетки,
активно вытягивая все тело. Главная плечевого пояса, рук и ног. Пурвоттанаса-
сложность заключается в достижении ну рекомендуется выполнять после асан
контакта с полом всей поверхностью по- на пресс. Регулярная практика упражне-
дошвы стопы и непровисании туловища ния помогает:
в плечевых суставах. • расправлять грудную клетку;
Поза удерживается с напряжением • исправлять дефекты осанки;
большого количества мышц. Наиболее • снимать тугоподвижность плеч, запя-
интенсивно работают: стий и лодыжек;
• грудино-ключично-сосцевидная мыш- • хорошо освежать и тонизировать мы-
ца; шечную систему и ЦНС;
• лестничные мышцы; • повысить активность, работоспособ-
• длинная мышца головы и длинная ность и выносливость;
мышца шеи; • положительно воздействовать на
• дельтовидная мышца и мышцы плеча; бронхолегочную систему.
• малая грудная и передняя зубчатая
мышцы; Ограничения
• подвздошно-реберная и длиннейшая и противопоказания
мышцы; Эту позу нельзя использовать при
• поперечно-остистые мышцы; травмах и осложненном течении за-
• большая ягодичная мышца; болеваний позвоночника и суставов.
• широкие и приводящие мышцы бедра; Пурвоттанаса, как и все позы с повы-
• икроножная мышца. шенным мышечным тонусом, также не
В упражнении растягиваются: выполняется при высоком артериаль-
• широчайшая мышца спины; ном давлении и болезнях сердца. При
• мышцы брюшного пресса; заболеваниях щитовидной железы не-
• подвздошно-поясничная мышца; обходимо положить голову на сиденье
• средняя и малая ягодичные мышцы; стула.
1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца,
2 — дельтовидная мышца, 3 — широкие мыш-
цы бедра, 4 — широчайшие мышцы спины,
5 — большие ягодичные мышцы, 6 — задняя
Мышцы, работающие в пурвоттанасане
группа мышц бедра
Ìàõà ìóäðà (ïîçà áîëüøîé ïå÷àòè) Вытяните позвоночник к макушке, рас-

правляя плечи и грудную клетку. При
Техника выполнения этом тяните шею вверх, а подбородок
Маха мудра обычно выполняется с ма- прижмите к яремной впадине (джаланд-
ха-бандха мудрой и маха-ведха мудрой, хара-бандха).
но чаще всего предшествует им. Сильно напрягите мышцы спины, рук
Исходное положение: сидя, ноги вы- и туловища, подтягивая носок правой ноги
прямлены, колени прижаты к полу. По- на себя. Постоянно следите за тем, чтобы
звоночник также выпрямлен. спина оставалась выпрямленной.
Согните левую ногу в колене таким С медленным вдохом выполните маха-
образом, чтобы левая стопа оказалась ведху. Для этого напрягите мышцы та-
прижата к промежности пяткой. Бедро зового дна и поднимите анус. Сохраняя
отведите в сторону, колено положите задержку на вдохе, напрягите мышцы
на пол. Следите за тем, чтобы между передней брюшной стенки. Одновре-
прямой и согнутой ногами был угол 90о. менно поднимите вверх диафрагму. Учи-
Затем слегка наклоните корпус вперед. тывайте, что уддияна-бандха достаточно
Корректируйте положение таза и ягодиц сложна в фазе вдоха. Задержите дыха-
и захватите стопу правой ние на несколько секунд, затем, сняв
ноги руками. бандхи, медленно выдохните. Выполните
Выпрямите позвоноч- асану 10–20 раз на одну сторону. Далее
ник. Убедитесь, что таз поменяйте ноги местами и выполните
и поясничный отдел на- такое же количество повторов на
ходятся на одной линии. вторую сторону.
Маха мудра
Маха-бандха мудра и маха-ведха мудра ленной ноги. Лопатки приподнимаются

выполняются в сиддхасане либо ардха и разводятся. Происходит сгибание пле-
падмасане с прямым, вытянутым вверх чевых суставов с небольшим поворотом
позвоночником. внутрь и приведением рук. Разгибаются
Маха-бандха мудра заключается в следу- также локтевые суставы, предплечья
ющем: на задержке дыхания после вдоха и кисти находятся в положении, когда ла-
медленно сократите и расслабьте глад- дони обращены вниз (пронация). Пальцы
кие мышцы мочевого пузыря (сфинктер обеих рук захватывают носок вытянутой
мочевого пузыря), это часть мула-банд- вперед ноги.
хи — ваджроли-мудра. Напрягите также При выпрямлении ноги сгибается та-
мышцы передней брюшной стенки. Джа- зобедренный сустав с небольшим по-
ландхара-бандха не фиксируется. Мудра воротом внутрь и ее приведением. Про-
выполняется симметрично на обе ноги. исходит разгибание коленного сустава
Маха-ведха мудру можно делать и в си- и глубокое тыльное сгибание голеностоп-
дячей позе с вытянутым позвоночником. На ного сустава.
вдохе удержите мула-бандху и джаландха- Для согнутой ноги сгибается тазобе-
ра-бандху. Время задержки дыхания со- дренный сустав с поворотом наружу
ставляет до 10 с. Упражнение повторяется и отведением бедра. Выполняются также
до 20 раз симметрично на обе ноги. глубокое сгибание коленного сустава
Сочетание этих мудр — основа энерге- и небольшое подошвенное сгибание
тической работы в йоге. Кроме правильно- голеностопного сустава, при этом наруж-
го распределения энергии, практика этих ная поверхность стопы лежит на полу,
мудр помогает улучшить кровоснабжение а пятка прижата к промежности.
органов малого таза, а также работу этих В конечной фазе упражнения сделайте
органов и эндокринной системы. полный вдох. Задержав дыхание, подтя-
ните живот к позвоночнику и вверх к диа-
Биомеханика суставов. фрагме. Почувствуйте, как напрягаются
Работа мышц мышцы промежности. Втяните анус, затем
При выполнении упражнения немного расслабьте мышцы живота. Повторите
сгибается шейный отдел позвоночника. 5–20 раз. Далее поменяйте положение
Голова наклоняется к туловищу так, что- ног и сделайте то же самое.
бы подбородок касался грудины. Спина Это упражнение выполняется с на-
остается прямой с небольшим поворо- пряжением большого количества мышц.
том в грудном отделе в сторону выпрям- Наиболее интенсивно работают:
• глубокие мышцы шеи (лестничные

мышцы, длинная мышца головы
и длинная мышца шеи, передняя пря-
мая мышца головы);
• глубокие мышцы спины (мышца, вы-
прямляющая позвоночник, поперечно-
остистые и межостистые мышцы);
• мышцы брюшного пресса и тазового
дна;
• четырехглавая мышца бедра выпрям-
ленной ноги.
Маха мудра принадлежит к числу уни-
версальных асан, которые оказывают
влияние практически на весь организм.
Маха мудра помогает тонизировать
нервную систему и организм в целом.
С ее помощью укрепляются многие
мышцы и улучшается осанка. Наиболее
мощное воздействие оказывается на
внутренние половые органы. Упражне-
ние особенно рекомендуется женщинам,
страдающим расстройствами и заболе-
ваниями матки и придатков. Хороший
терапевтический эффект оказывается
при геморрое. Кроме этого, благодаря
глубокому массажу брюшной и грудной
полостей и забрюшинного пространства
происходит благотворное воздействие
на состояние легких, ЖКТ, почек и над-
почечников. Наблюдается также вы-
Маха мудра способствует правильному раженное положительное влияние на
распределению энергии в организме
эндокринную систему.
Строгих противопоказаний нет. Соблю-
дайте особую осторожность при травмах
и заболеваниях суставов ног. При повы-
шении функции щитовидной железы не
наклоняйте голову сильно вперед. Не-
смотря на то что упражнение выполняется
со значительным мышечным напряже-
нием, оно хорошо переносится людьми,
склонными к повышению артериального
давления.
Растягиваются: 1 — трапециевидная мышца,

2 — широчайшая мышца спины, 4 — четы-
рехглавая мышца бедра выпрямленной ноги;
работают: 3 — мышцы брюшного пресса,
Мышцы, участвующие 4 — четырехглавая мышца бедра согнутой
в выполнении маха мудры
ноги
Ïîçû èç ïîëîæåíèÿ
ñòîÿ íà êîëåíÿõ
Áèäàëàñàíà (ïîçà êîøêè) С выдохом выгните спину. Начните дви-
è áèòèëàñàíà (ïîçà êîðîâû) жение от нижних отделов позвоночника.
Сначала опустите копчик и крестец. За-
Техника выполнения тем последовательно согнитесь в пояс-
Динамическая виньяса (связь между ничном и грудном отделах позвоночника.
асанами в сериях) служит для мягкого В последнюю очередь выполните наклон
вытягивания позвоночника и восстанов- головы с вытягиванием задней поверх-
ления его гибкости. Выполняется с опре- ности шеи.
деленным ритмом дыхания. Прогиб позвоночника вы-
Исходное положение: стоя на коле- полняйте на вдохе, в той
нях, коленные суставы разведе- же последовательности.
ны на ширину тазобедренных Начните движе-
суставов. Ступни лежат на ние от крестца,
полу тыльной поверхно- затем присоеди-
стью, руки выпрямлены, ните мягкий прогиб
расположены перпендику- в поясничной обла-
лярно полу под плечевыми сти и грудном отделе.
суставами. Пальцы раз- В последнюю очередь вы-
вернуты вперед. тяните шейный отдел, голо-
Бидаласана
ÏÎÇÛ ÈÇ ÏÎËÎÆÅÍÈß ÑÒÎß ÍÀ ÊÎËÅÍßÕ 135
ву при этом устремляйте вверх и назад. Биомеханика суставов.

Сохраняйте медленный ритм дыхания Работа мышц
и движений. Повторите до 10–20 раз. В бидаласане позвоночник сгибает-
Чтобы усилить эффект от асаны, во ся, особенно в грудном отделе. Голова
время бидаласаны добавьте задержку немного наклоняется вперед. Лопатки
дыхания на выдохе и подтяните колено ко поднимаются и разводятся. Плечевые су-
лбу. Затем на вдохе, во время разгибания ставы сгибаются с небольшим поворотом
позвоночника, эту же ногу отведите назад внутрь и приведением рук. Разгибаются
и вверх, усилив прогиб. Следим за тем, локтевые суставы; предплечья при этом
чтобы ягодицы во время изменения по- остаются в положении, когда ладони об-
ложения ног оставались на одном уровне. ращены вниз. Происходит глубокое тыль-
Не допускайте перекоса таза во время ное сгибание лучезапястных суставов.
выполнения упражнения. Чередуйте ноги.
После выполнения асан рекомендуется
короткая релаксация в баласане. Бала-
сана выполняется из ваджрасаны (поза
алмаза) — сидя на коленях, ягодицы рас-
положены на пятках. Делается глубокий
вдох и с выдохом расслабленное тело
опускается вниз до тех пор, пока лоб
не коснется коврика. Существует два
варианта положения рук. Они могут
быть вытянуты вперед и лежать по
обе стороны головы или поверну-
ты назад и лежать вдоль туловища.
В обоих случаях руки максимально
расслаблены.
Битиласана
Кисти располагаются на ширине плеч По возможности расслабьте дельто-

параллельно друг другу, а ладони упира- видную мышцу, поскольку ее напряжение
ются в пол. Пальцы сводятся и направ- сковывает плечевой пояс и препятствует
ляются вперед. расправлению области лопаток. При вы-
Тазобедренные суставы сгибаются полнении упражнения втягивается живот,
с небольшим отведением бедер. Вы- а значит, в какой-то степени также акти-
полняются сгибание коленных суставов визируются мышцы брюшного пресса.
и подошвенное сгибание голеностопных Кроме того, в бидаласане растягива-
суставов. Колени расставлены на ширине ются:
тазобедренных суставов, голени и стопы • нижние пучки трапециевидной мышцы;
располагаются параллельно друг другу. • большая и малая ромбовидные мышцы;
Не забывайте сохранять такое рассто- • широчайшая мышца спины;
яние между кистями и коленями, чтобы • глубокие мышцы спины, разгибающие
руки и бедра стояли вертикально. позвоночник.
Склонив голову вниз и максимально В битиласане умеренно разгибается
округляя спину, тяните лопаточную область позвоночник, особенно в нижнегрудном
вверх. Благодаря этому расправляется за- и поясничном отделах, голова немного
дняя часть грудной клетки. Дыхание должно запрокидывается назад, лопатки опуска-
быть ровным, спокойным и более глубоким, ются и приближаются к позвоночнику.
чем обычно. Расправление спины лучше Положение рук и ног — как в бидаласане.
сочетать с дыханием, то есть каждый вдох Грудина активно тянется вперед. Живот
направлять в область лопаток («дышать устремляется вниз с разгибанием позво-
спиной»). Старайтесь при этом лопатки не- ночника. Поскольку плечи фиксированы,
много приподнимать. Длительность упраж- раскрытия грудной клетки не происходит.
нения — 5–10 дыхательных циклов. Упражнение выполняется в сочетании
При выполнении бидаласаны и битила- с дыханием, то есть на вдохе грудина
саны задействуются: тянется вперед, а на выдохе голова опу-
• малая грудная мышца; скается и позвоночник возвращается
• передняя зубчатая мышца; в нейтральное положение.
• верхние пучки трапециевидной мышцы; При выполнении упражнения активи-
• задняя верхняя зубчатая мышца; зируются:
• мышцы, поднимающие ребра; • мышцы задней поверхности шеи
• подостная и подлопаточная мышцы; и грудино-ключично-сосцевидная;
• большая и малая круглые мышцы. • задние пучки дельтовидной мышцы;
Бидаласана и битиласана мягко воздействуют на позвоночник,

благодаря чему организм приходит в равновесное состояние
• широчайшая мышца спины; Чтобы достичь максимального эф-

• большая и малая ромбовидные; фекта от обеих асан, они объединяются
• большая и малая грудные; в единый цикл динамического упраж-
• длинная головка трицепса. нения (поза кошки — коровы). Это
В обеих асанах задействуется передняя упражнение выполняется следующим
зубчатая мышца. Если в бидаласане она образом.
участвует в отведении лопатки, то здесь Исходное положение: стойка на чет-
способствует подъему ребер. Кроме того, вереньках, как описано выше, голова
активно работают и мышцы брюшного и позвоночник находятся в нейтральном
пресса: они тянут живот и поясницу вниз. положении.
Медленно глубоко вдохните с пере- происходит в результате расправле-

ходом в бидаласану. На высоте вдо- ния легких и улучшения проходимо-
ха зафиксируйте позу и задержите сти бронхов и бронхиол); кроме того,
дыхание. Затем медленно выдохните параллельное усиление сердечной
и вернитесь в исходное положение. Да- деятельности и увеличение кровотока
лее снова медленно глубоко вдохните через легкие способствует насыще-
с переходом в битиласану. На высоте нию крови кислородом.
вдоха зафиксируйте позу и задержите
дыхание. Опять медленно выдохните Ограничения
и вернитесь в исходное положение. По- и противопоказания
вторите от 5 до 20 раз, а затем отдох- Это упражнение не выполняется при
ните в баласане. нестабильности позвонков или травмах
и заболеваниях шейного отдела по-
Положительный звоночника. При повышенной функции
эффект щитовидной железы голову и шею не-
Поза кошки — коровы: обходимо держать в нейтральном по-
• укрепляет мышцы шеи и туловища; ложении.
• вытягивает позвоночник и восстанав- Следует соблюдать осторожность:
ливает его гибкость; • при нестабильном артериальном
• улучшает осанку; давлении и сосудистых поражениях
• снимает болезненные ощущения головного мозга (цереброваскулярных
и скованность мышц; заболеваниях);
• снимает общее утомление после дли- • бронхиальной астме с частыми при-
тельной сидячей работы или продол- ступами одышки;
жительного пребывания в неудобной • желчнокаменной и мочекаменной
позе; болезнях (ограничить количество по-
• успокаивает или тонизирует нервную второв упражнения).
систему; Кроме того, при травмах и заболева-
• массирует органы брюшной полости ниях коленных суставов под них следует
и забрюшинного пространства, а это, подложить мягкий коврик и отодвинуть
в свою очередь, улучшает функции колени чуть дальше от рук, что уменьшит
пищеварения и мочевыделения; нагрузку на коленные суставы. Бедра по
• нормализует функции дыхания, как отношению к рукам при этом располага-
внешнего, так и тканевого (первое ются под острым углом.

бидаласаны
Работают: 1 — верхние пучки трапециевидной

мышцы, 2 — подостная мышца, 3 — большая
и малая круглые мышцы, 4 — наружная косая
мышца живота;
растягивается: 5 — широчайшая мышца
спины
1 —ременная мышца головы и шеи, 2 — гру-

дино-ключично-сосцевидная мышца, 3 — зад-
ние пучки дельтовидной мышцы, 4 — трицепс,
Мышцы, участвующие в выполнении 5 — широчайшая мышца спины, 6 — мышцы
битиласаны
брюшного пресса
Àðäõà êóðìàñàíà Ардха курмасана — гармоничная и эф-

(ïîëîâèííàÿ ïîçà ÷åðåïàõè) фективная релаксационная поза.
Техника выполнения Вариант асаны

Исходное положение: сидя на пятках, Похожая поза для мышечной релак-
большие пальцы соприкасаются, колени сации — баласана (поза ребенка). Эта
слегка разведены, позвоночник выпрям- асана отличается от предыдущей поло-
ляется. Плечи подайте назад, а грудную жением рук. Здесь они отводятся назад
клетку откройте. и свободно расположены вдоль туловища
С вдохом вытяните позвоночник вверх ладонями вверх. Обычно вход в баласану
и поднимите руки над головой. Ладони выполняется без бандх.
при этом разверните вперед. С выдохом
медленно опустите корпус вперед, по- Биомеханика суставов. Работа мышц
ложив лоб на пол между руками. Ладони В этом упражнении позвоночник сги-
соедините друг с другом. Вытяните шею, бается с небольшим наклоном головы
подайте подбородок к яремной впадине вперед. Сгибаются также плечевые су-
(джаландхара-бандха). На вдохе сожмите ставы с небольшим поворотом внутрь
мышцы тазового дна и подтяните анус. и приведением рук. Локтевые и лучеза-
Удерживайте мула-бандху во время за- пястные суставы выпрямляются. Предпле-
держки дыхания на вдохе. чья находятся в нейтральном положении,
Далее снимите бандхи, восстановите кисти рук соединены. Происходит глубо-
дыхание и полностью расслабьтесь в этом кое сгибание тазобедренных суставов
положении. Ладони разверните к полу, с поворотом внутрь и приведением бедер.
руки также расслабьте. Выполняется полное сгибание в колен-
ных суставах и подошвенное сгибание
голеностопных суставов (тыльная поверх-
ность стоп соприкасается с полом), стопы
при этом разведены и располагаются воз-
ле ягодиц. Можно использовать вариант
асаны с расположением
стоп под ягодицами.
В конечном по-
ложении необходимо по возможности
Ардха курмасана
полностью расслабить мышцы. Как
и в вирасане, растягиваются ягодичные Ограничения

мышцы, широкие мышцы бедра и перед- и противопоказания
няя группа мышц голени. Особых противопоказаний нет. Од-
В баласане руки вытягиваются не впе- нако при выполнении упражнения не-
ред за голову, а располагаются на полу обходимо соблюдать осторожность при
вдоль туловища. Предплечья и кисти при наличии заболеваний и последствий
этом находятся в положении, когда ладони травм позвоночника и суставов верх-
повернуты наружу (пронация). них или нижних конечностей. При на-
рушении функции щитовидной железы
Положительный эффект старайтесь сильно не наклонять голову
При правильном выполнении упраж- вперед.
нения происходит пассивное растяже- При нарастании мышечного утомления
ние позвоночника (менее выраженное и возникновении неприятных ощущений
в шейном отделе), что способствует по- и болей дайте отдых ногам и спине. Не-
вышению его гибкости. Благодаря до- спешно выпрямитесь и сядьте, вытянув
статочно длительному пребыванию в ноги вперед.
этой позе массируются органы брюшной
полости, забрюшинного простран-
ства и малого таза. В результате
этого улучшается пищеварение
и стимулируется моторная функция
кишечника. Повседневная практика
асаны повышает аппетит и одно-
временно способствует удалению
избыточных жировых отложений
в области живота и талии.
Как уже отмечалось, ардха курмасана —
гармоничная и эффективная релаксаци-
онная поза. Она дает возможность снять
накопившееся напряжение и чувство
Мышцы, растягивающиеся в ардха курмасане
усталости. Кроме того, восстанавливает-
ся физическая и умственная работоспо-
собность. Поза настолько комфортна, 1 — большая ягодичная мышца, 2 — широкие
что некоторые люди могут в ней заснуть. мышцы бедра
Øàøàíêàñàíà Биомеханика суставов. Работа мышц

(ëóííàÿ ïîçà, èëè ïîçà çàéöà) При выполнении асаны сохраняется
нейтральное положение позвоночника
Техника выполнения (возможно небольшое сгибание шейного
Исходное положение: вирасана, ягоди- отдела) с осевым вытяжением. Голова
цы располагаются между ступней. Колени немного наклоняется вперед. Плечевые
и бедра соединены. суставы сгибаются с поворотом внутрь
С вдохом растяните позвоночник. Руки и приведением рук. Происходит разги-
вытяните над головой, коснитесь ушей. бание локтевых суставов, и сохраняется
Ладони разверните наружу и выполните нейтральное положение лучезапястных
легкий прогиб назад с задержкой дыха- суставов.
ния после вдоха. Руки сохраняйте в таком Предплечья и кисти находятся в поло-
же положении. жении, в котором ладони располагаются
С выдохом, удерживая вытянутые руки, на полу. Выполняется полное сгибание
наклонитесь вперед. Делайте наклон от тазобедренных суставов с небольшим по-
тазобедренных суставов, ягодицы при воротом внутрь и приведением бедер. Про-
этом оставив на полу. Когда ладони кос- исходят также полное сгибание коленных
нутся пола, потянитесь руками вперед на суставов и подошвенное сгибание голено-
максимальное расстояние. Лоб опустите стопных. Стопы при этом сведены вместе,
перед коленями, бедра прижмите к живо- пятки расположены под ягодицами.
ту и положите рядом ладони. В этой асане задействуются
Удерживайте асану до тех пор, пока не • верхние пучки трапециевидной мышцы;
почувствуете себя комфортно, с есте- • передние и средние пучки дельтовид-
ственным дыханием. На ной мышцы;
выдохе вернитесь в ис- • большая грудная мышца;
ходное положение.
Шашанкасана
• длинная головка трехглавой мышцы фект усиливается с помощью неглубо-

плеча; кого диафрагмального дыхания. Кроме
• малая грудная и передняя зубчатая того, регулярные упражнения оказывают
мышцы. благотворное воздействие при расстрой-
Мышцы спины расслаблены, чтобы не ствах половой сферы.
препятствовать осевому вытяжению по-
звоночника. Ограничения и противопоказания
Противопоказаний практически нет, но
Положительный эффект упражнение нельзя выполнять во время
С помощью шашанкасаны устраня- беременности. При повышении функции
ется тугоподвижность плечевых суста- щитовидной железы не наклоняйте голову
вов, коленей и лодыжек. Уменьшаются сильно вперед. Соблюдайте осторож-
также жировые отложения на живо- ность при травмах суставов нижних конеч-
те, снимаются усталость, физическое ностей (особенно коленных).
и психоэмоциональное напряжение. Эта
асана помогает устранить даже самую
сильную раздражительность. Благодаря
регулярной практике укрепляются мышцы
плечевого пояса, повышается гибкость
позвоночника и улучшается осанка.
Несмотря на то что голова находится
очень низко, поза легко переносится
теми, у кого есть склонность к высокому
артериальному давлению, сосудистые по-
ражения головного мозга (цереброваску-
лярные заболевания) или атеросклероз
сосудов головного мозга, частые голов-
ные боли. Это обусловлено тем, что кровь
не приливает к голове, а перераспределя-
ется в пользу органов брюшной полости
Мышцы, работающие в шашанкасане
и малого таза. Улучшение кровоснабже-
ния органов пищеварения способствует
излечению различных функциональных 1 — трапециевидные мышцы, 2 — дельто-
нарушений в их деятельности. Этот эф- видные мышцы, 3 — трицепс
Óøòðàñàíà (ïîçà âåðáëþäà) позвоночник вверх и отведите назад пле-

чи и голову. Сделайте в этом положении
Техника выполнения несколько дыхательных циклов.
Исходное положение: стоя на коленях Затем подайте бедра еще вперед,
таким образом, чтобы они располагались туловище отклоните назад и захватите
на небольшом расстоянии друг от друга. обеими руками пятки. Далее откиньте го-
Тыльные поверхности стоп лежат на полу, лову назад, а грудную клетку поднимите
а носки направлены назад. вверх. В этом положении также подними-
В качестве подготовки к выполнению те бедра и напрягите ягодицы. Крестец
полного варианта асаны положите ладони подайте вперед, а плечи отведите назад.
на спину у верхнего края таза. Пальцы раз- Одновременно сведите лопатки и тяните
верните вниз. В этом положении подай- грудину вверх. Нижнюю часть спины при
те бедра вперед, максимально вытяните прогибе также вытяните вверх, а шею —
назад.
Для выхода из асаны сначала подними-
те голову, затем освободите пятки и раз-
местите руки на бедрах. Далее опустите
таз, сядьте и расслабьтесь.
Облегченные варианты асаны

Если трудно сразу опустить руки на пят-
ки, то можно установить стопы пальцами
на пол с приподнятыми пятками.
При недостаточной подготовке и гиб-
кости стоит остановиться на подготови-
тельной стадии, при которой руки жестко
фиксируют спину в области поясницы,
пальцы развернуты.
Уштрасана
При выполнении этого упражнения про-
исходят:
• глубокое разгибание позвоночника
с запрокидыванием головы назад;
• подъем и сведение лопаток;
• разгибание плечевых суставов с при-
ведением рук;
• разгибание локтевых суставов;
• тыльное сгибание лучезапястных су-
ставов;
Облегченный варианты уштрасаны Уштрасана тренирует равновесие тела и духа

• разгибание тазобедренных суставов ны. В конечном положении тело сильно

с небольшим поворотом внутрь; прогибается назад. Грудная клетка при
• сгибание коленных суставов и подо- этом подается вперед и вверх. Кисти рук
швенное сгибание голеностопных. не отрываются от пяток, но в то же время
Кисти находятся в положении, когда тело на них не опирается.
ладони обращены вниз, а пальцы разме- При достаточной гибкости позвоноч-
щаются на лодыжках или на пятках стоп. ника глубокое разгибание туловища
Колени расставлены на ширине тазобе- назад в основном выполняется за счет
дренных суставов. Бедра располагаются силы тяжести, а не работы мышц, раз-
в вертикальном положении. Стопы сведе- гибающих позвоночник. Поскольку нет
упора руками, поза удерживается пре-
имущественно за счет напряжения мышц
шеи, живота, таза и нижних конечностей
(ограничение чрезмерного прогибания
шеи и поясницы).
При выполнении уштрасаны задейству-
ются:
• передняя группа мышц шеи;
• мышцы брюшного пресса;
• подвздошно-поясничная и большая
ягодичная мышцы;
• четырехглавые мышцы бедра;
• длинная и большая приводящие
мышцы;
• полусухожильная и полуперепончатая
мышцы.
После выдоха следует находиться
в позе на задержке дыхания.
Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости

Положительный
эффект
Упражнение способствует:
• хорошему вытяжению всего позвоноч-
ника;
• сохранению гибкости по-
звоночника и функциональ-
ного состояния межпозвонковых
дисков;
• укреплению мышц рук, груди,
спины, поясницы, брюшного
пресса и бедер;
• улучшению осанки,
особенно при сутулости
и опущенных плечах;
• тренировке чувства равно-
весия;
• активизации ЦНС;
• нормализации функции
органов брюшной полости
и малого таза.
Упражнение нельзя выполнять:
• при сосудистых поражениях головного
Мышцы, работающие в уштрасане
ваниях);
• гиперфункции щитовидной железы;
• высоком артериальном давлении; 1 — лестничные мышцы, 2 — прямая мыш-
• грыже живота; ца живота, 3 — наружная и внутренняя
• травме спины и шеи; косые мышцы живота, 4 — большая яго-
• частых головных болях и головокру- дичная мышца, 5 — четырехглавая мышца,
жениях. 6 — большеберцовые мышцы голени
Ìàéþðàñàíà (ïîçà ïàâëèíà) Далее поднимите ноги и выпрямитесь.

Удерживайте позу в течение 5–10 с
Техника выполнения (с задержкой дыхания после выдоха) му-
Исходное положение: сидя на пятках ла-бандхой. Рекомендуемое количество
с широко разведенными коленями. Ла- повторов асаны — 3–4 раза.
дони положите на пол между ног, пальцы
слегка разведите и направьте их к про- ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈÅ
межности. Мизинцы при этом соприка- Óäåðæèâàòü àñàíó â òå÷åíèå 1–2 ìèí
саются. ìîãóò òîëüêî îïûòíûå ïðàêòèêóþùèå.
Наклонитесь вперед, приподнимая таз.
Соедините локти, упритесь на них се- Не забывайте о том, что правильно вы-
рединой живота. Не напрягайте мышцы полненная майюрасана — жесткая психо-
брюшного пресса, чтобы локти как бы энергетическая практика, которая может
проваливались в живот. Выпрямите ноги, нанести вред неподготовленному телу.
опираясь на их пальцы, затем медленно
перенесите тело вперед, чтобы найти Варианты асаны
положение, при котором центр тяжести Упрощенный вариант майюрасаны вы-
будет приходиться на точку опоры. Ноги полняется из положения сидя на пятках
и туловище взаимно уравновесятся. с разведенными коленями. Поставьте
Майюрасана
голову на пол. Одновременно выпря- тазобедренные суставы с поворотом

мите ноги с дополнительной опорой на внутрь и приведением ног. Разгибаются
голову. Найдя точку равновесия, учитесь также коленные суставы, и происходит
по очереди поднимать голову, а затем подошвенное сгибание голеностопных
и ноги. Освоив эти моменты по отдель- суставов.
ности, оторвите голову и ноги от пола Локти соприкасаются друг с другом
одновременно. и упираются в живот. Грудная клетка
Усложненный вариант позы — падма располагается на задней поверхности
майюрасана — выполняется из падмаса- плеч, при этом масса тела не ложится
ны (позы лотоса). Переходить к такому только на руки, чтобы не сдавливать
варианту можно, только хорошо освоив ребра. Тело удерживается на запястьях
майюрасану. и кистях по возможности параллельно
Другим вариантом асаны может счи- полу с вытянутыми и сведенными вместе
таться хамсасана (поза лебедя). Разница ногами. Голова и туловище вытягивают-
заключается в том, что кисти рук пово- ся вперед.
рачиваются в сторону головы, а большие Из всех силовых асан именно в майю-
пальцы соприкасаются друг с другом. расане приходится наибольшая нагрузка
на мышцы передней группы предплечья,
Биомеханика суставов. а именно:
Работа мышц • на лучевой и локтевой сгибатели за-
При выполнении асаны происходят не- пястья;
большое разгибание в шейном отделе • длинную ладонную мышцу;
позвоночника с некоторым запрокидыва- • поверхностный и глубокий сгибатели
нием головы назад, небольшое сгибание пальцев.
в грудном и разгибание в поясничном В конечной фазе асаны для удержания
отделах. Лопатки опущены и разведены. положения и равновесия в противодей-
Выполняются также небольшое сгибание ствие силе тяжести задействуется боль-
плечевых суставов с поворотом наружу шое число мышц, но наиболее интенсивно
и приведением рук, сгибание локтевых следующие:
суставов и глубокое тыльное сгибание • мышцы задней поверхности шеи и гру-
лучезапястных суставов. дино-ключично-сосцевидная мышца;
Ладони располагаются на полу, паль- • мышцы плечевого пояса (дельтовидная
цы повернуты в сторону ног, мизинцы мышца — больше передний пучок);
соприкасаются. Немного разгибаются • подостная и подлопаточная мышцы;
• большая и малая круглые мышцы; моррое и проблемах репродуктивных

• трицепс и локтевая мышца; органов.
• большая и малая грудные мышцы; Регулярная практика асаны укрепляет
• передняя зубчатая мышца; не только тело, но и нервную систему.
• мышца, выпрямляющая позвоночник; Устраняются нервозность, раздражи-
• межостистые мышцы; тельность и повышенная утомляемость,
• квадратная мышца поясницы; активизируется интеллектуальная дея-
• большая ягодичная мышца; тельность, и повышается стрессоустой-
• задняя группа мышц бедра и большая чивость.
приводящая мышца.
Эта поза укрепляет тело и нервную Ограничения
систему. и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
Положительный • при высоком артериальном давлении
эффект и заболеваниях сердца;
Майюрасана — это силовое упраж- • повышении внутричерепного дав-
нение, которое как ни одна другая поза ления;
помогает укрепить мышцы рук, спины • глаукоме и заболеваниях сетчатки
и бедер. Тренируется вестибуляр- глаз;
ный аппарат, и активно массируются • травмах и заболеваниях суставов,
органы брюшной полости (в первую мышц и сухожилий верхних конечно-
очередь желудок и поджелудочная же- стей;
леза, печень и желчевыводящие пути) • грыжах живота;
и забрюшинного пространства (почки • поражении слизистой оболочки же-
и надпочечники). В результате улучша- лудка (эрозивном гастрите) и язвенной
ются пищеварение и моторная функция болезни желудка и двенадцатиперст-
кишечника, а также активизируется ной кишки;
мочевыделение. • склонности к судорогам и нестабиль-
Упражнение рекомендуется людям ном течении бронхиальной астмы
с экскреторной недостаточностью под- с частыми приступами одышки.
желудочной железы и при нетяжелом Следует соблюдать осторожность при
течении сахарного диабета в стадии нестабильном артериальном давлении,
компенсации. Определенный положи- повышенной массе тела и общей слабой
тельный эффект достигается при ге- физической подготовке.
Вид сверху: 1 — ременная мышца головы и шеи,

2 — подостная мышца, 3 — большая круглая мышца,
4 — малая круглая мышца, 5 — двуглавая мышца бе-
дра, 6 — полусухожильная мышца бедра, 7 — большая
приводящая мышца.
Вид сбоку: 1 — грудино-ключично-сосцевидная
мышца, 2 — мышцы передней поверхности пред-
Мышцы, работающие в майюрасане
плечья
ëåæà íà æèâîòå
×àòóðàíãà äàíäàñàíà держек. Время удержания наращивайте
(ïîçà ïîñîõà íà ÷åòûðåõ îïîðàõ) постепенно, доведя его до 2 мин.
Как вариант входа в асану используйте
Техника выполнения положение верхнего упора: из положе-
Исходное положение: лежа на животе, ния верхней чатуранга дандасаны с вы-
руки опираются на ладони, поставленные дохом согните руки в локтевых суставах.
на ширине плеч на уровне груди. Стопы Далее опустите корпус и удерживайте
располагаются на ширине таза. его в нескольких сантиметрах от пола.
С выдохом выпрямите руки, отжавшись Прижмите руки к боковым поверхностям
от пола. Примите конечную позу: корпус (при этом опорой для корпуса служат
и ноги располагаются на одной линии. кисти и стопы). Старайтесь следить за
Опирайтесь на пальцы ног и ладони. дыханием.
Не допускайте прогибов в области по-
ясницы. Дыхание во время удержания
асаны должно быть свободным, без за-
Чатуранга дандасана
ÏÎÇÛ ÈÇ ÏÎËÎÆÅÍÈß ËÅÆÀ ÍÀ ÆÈÂÎÒÅ 153
Облегченный вариант асаны Голова, туловище и нижние конечности

Им считается верхняя чатуранга данда- расположены над полом. Выполняется
сана (поза планки). Для ее выполнения упор ладонями и согнутыми пальцами
на выдохе отожмитесь от пола, выпрямив стоп. Положение похоже на отжимание
руки. Стойте на ладонях и носках стоп. туловища от пола. Таз располагается на
Туловище вместе с ногами должно обра- одной линии с туловищем и плечами.
зовать одну прямую линию, без прогибов В конечной фазе упражнения с выдохом
в области поясницы и провисания живота. приподнимите тело вверх. Подайте его
вперед, балансируя на кистях рук и паль-
Биомеханика суставов. Работа мышц цах ног. Следите, чтобы грудная клетка не
Позвоночник располагается в ней- провисала между плечами. Таким образом
тральном положении. Для плечевых достигается умеренное вытяжение по-
суставов выполняется приведение рук звоночника — необходимое условие для
(локти прижимаем к ребрам), происходят правильного выполнения асаны.
сгибание локтевых и тыльное сгибание
лучезапястных суставов, при этом кисти
находятся в положении, когда ладони рас-
положены на полу.
Для тазобедренных суставов вы-
полняется небольшой поворот внутрь
с приведением ног. Разгибаются также
коленные суставы. Происходит тыльное
сгибание голеностопных суставов.
Верхняя чатуранга дандасана

В этой асане напрягаются многие груп- ет общему восстановлению тела после

пы мышц, но особенно активно работают долгого рабочего дня в положении сидя.
мышцы плечевого пояса и рук, а также Ежедневная практика асаны активизирует
мышцы, не допускающие провисания органы дыхания и брюшной полости.
таза. Кроме того, в упражнении задей-
ствуются: Ограничения и противопоказания
• большая грудная и дельтовидная мыш- Упражнение противопоказано при
цы (передние пучки); повышенном артериальном давлении,
• трицепс и локтевая мышца; травмах и осложненных заболеваниях
• мышцы передней поверхности пред- суставов верхних конечностей.
плечья; Необходимо оставаться в асане на-
• глубокие мышцы спины, разгибающие столько долго, насколько это позволяет
позвоночник; подготовка. Начните с 10 с. Затем лягте
• мышцы брюшного пресса; на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль
• большая ягодичная мышца; тела ладонями вниз и расслабьтесь.
• широкие мышцы и задняя группа мышц
бедра.
Упражнение помогает укрепить
многие группы мышц (особен-
но верхних конечностей), а так-
же увеличить подвижность
и силу запястий. Оно
рекомендуется при
сутулости и других
нарушениях осан-
ки, а также спо-
собству-
Чатуранга дандасана «уносит прочь

летаргию тела и усталость ума»
(Фаек Бириа)
1 — большие и малые грудные мышцы,

2 — дельтовидная мышца, 3 — передняя груп-
па мышц предплечья, 4 — широкие мышцы
бедра, 5 — трицепс, 6 — большая ягодичная
Мышцы, работающие в чатуранга дандасане
мышца, 7 — задняя группа мышц бедра
Áõóäæàíãàñàíà (ïîçà êîáðû) Важно помнить, что прогибы дают по-

ложительный эффект, только когда они
Техника выполнения равномерно распределены по всем от-
Исходное положение: лежа на полу, делам позвоночника. Сохраняйте ровное
ноги вытянуты. Стопы сведены вместе дыхание (в основном за счет грудного
с вытянутыми пальцами ног. Напрягите отдела) во время фиксации асаны. На
колени. Поставьте ладони на пол под выходе согните локти. Лягте на пол и рас-
плечевыми суставами, сведите лопатки. слабьтесь.
Далее опустите плечи, раскрывая груд- Бхуджангасана — одна из важнейших
ную клетку. асан. Ее воздействие на позвоночник
С помощью рук подтяните туловище и внутренние органы неоценимо.
вверх. Для уменьшения нагрузки на по-
ясничный отдел позвоночника напрягите Варианты асаны
ягодицы, смещая копчик вниз и подтяги- Осваивайте бхуджангасану с ардха бхуд-
вая лобковую кость вверх. жангасаны (позы сфинкса), в которой про-
Частая ошибка при выполнении аса- гиб позвоночника выражен минимально.
ны — излом в поясничном отделе позво- Исходное положение: лежа на жи-
ночника. Дополнительно для защиты воте. Расположите предплечья
поясничного отдела от таких изломов на полу таким образом, чтобы
напрягите бедра. В идеале низ живота локти находились четко под
должен быть оторван от пола, на полу плечевыми суставами.
оставлена только лобковая кость. Вес С выдохом мягко расслабьте
тела распределите между ладонями и но- спину, чувствуя прогиб. В этом
гами. За счет сведения локтевых суставов положении вытяните ноги макси-
дополнительно раскройте грудной отдел мально назад. Бедра заверните
позвоночника. внутрь, направляя внешней
Бхуджангасана
поверхностью к полу. Этим движением После подобных подготовительных про-

снимается напряжение с нижней части гибов можно приступить к выполнению
спины. полного варианта бхуджангасаны. Не за-
Последним включается в работу жи- бывайте о том, что прогиб позвоночника
вот, вытягиваясь от пола к пояснице. должен совершаться последовательно,
Это помогает сделать изгиб поясницы позвонок за позвонком. Прогиб пояс-
равномерным. Время удержания этого ничного отдела при этом должен быть
варианта асаны — до 10 дыхательных минимальным.
циклов. После этого выполняется такое Более интенсивным вариантом бхуджан-
же по длительности расслабление. гасаны можно считать ее продолжение —
Следующим подготовительным этапом бхуджангасану II (позу королевской кобры).
может стать еще один прогиб.
Расположите ладони на полу таким Биомеханика суставов. Работа мышц
образом, чтобы при подъеме корпуса на В этом упражнении прежде всего глубоко
руках они находились на ширине плеч разгибается позвоночник назад с резким
перпендикулярно полу. усилением поясничного изгиба и выпрям-
Подняв туловище и провиснув в плечах, лением круглой спины (так называемого
расслабьте все тело. Следите за тем, грудного кифоза). Менее выраженно вы-
чтобы позвоночник провисал под соб- полняется разгибание в шейном
ственной тяжестью. В идеале лобковая отделе. Голова запрокинута
кость должна соприкасаться с полом. При назад, руки располагаются
возникновении неприятных ощущений на ширине плеч. Проис-
в области поясницы избавьтесь от них, ходят небольшое сгибание
напрягая поясницу. Время удержания та- плечевых суставов с пово-
кого варианта прогиба — до 1 мин. Затем ротом наружу и разгиба-
в течение такого же времени расслабьтесь. ние локтевых суставов.
Ардха бхуджангасана — облегченный вариант бхуджангасаны

Предплечья находятся в положении, Наиболее интенсивно работают мыш-

когда ладони обращены вниз. Выполня- цы шеи, плечевого пояса, рук и спины,
ется тыльное сгибание кистей. Плечевой а именно:
пояс в целом приподнимается. Лопатки • ременная мышца головы и шеи;
приведены к позвоночнику. Разгибаются • подзатылочные мышцы;
тазобедренные суставы с небольшим по- • трапециевидная мышца;
воротом внутрь. Происходят также разги- • дельтовидная мышца;
бание коленных суставов и подошвенное • передняя и задняя группы мышц плеча;
сгибание голеностопных суставов. Ноги • передняя зубчатая мышца;
располагаются на ширине плеч. Руки на- • глубокие мышцы спины, разгибающие
ходятся в упоре. позвоночник.
Тело необходимо расслабить, насколь- Растягиваются также:
ко это возможно, и провиснуть в плечах. • мышцы передней поверхности шеи;
Опирайтесь не на живот и не на бедра. • межреберные мышцы передней по-
В идеале лобковая кость должна лежать верхности грудной клетки;
на полу, а весь живот приподниматься. • большая и малая грудные мышцы;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы
живота.
Степень гибкости позвоночника — по-
казатель молодости тела. Этому в зна-
чительной мере способствует практика
бхуджангасаны. Интенсивное сокраще-
ние задействованных мышц позволяет
усилить кровоснабжение в позвоноч-
Бхуджангасана II — усложненный вариант бхуджангасаны

нике и суставах верхних конечностей. Со- • гиперфункции щитовидной железы;

ответственно, улучшается питание меж- • остеохондрозе шейного отдела по-
позвонковых дисков и суставных хрящей, звоночника (синдром позвоночной
нормализуются осанка и функциональное артерии);
состояние позвоночника. • поражении плечевых, тазобедренных
Благодаря фиксированному плечевому и коленных суставов (артриты, артро-
поясу формируется дыхательный стерео- зы, травмы);
тип с участием диафрагмы. Это важно для • желчнокаменной и мочекаменной бо-
людей с преимущественно грудным типом лезнях.
дыхания (например, для женщин и офисных У новичков при полном рас-
работников). Напряжение мышц живота слаблении мышц спины и глу-
в сочетании с диафрагмальным дыхани- боком прогибе поясницы могут
ем ведет к повышению внутрибрюшного возникать болевые ощущения.
давления с массажем органов брюшной В этом случае реко-
полости и забрюшинного пространства. мендуется выполнять
Таким образом, поза кобры показана упражнение с умерен-
в первую очередь для сохранения гибко- ным напряжением мышц
сти позвоночника, что крайне важно для поясничной области.
профилактики и лечения его искривле-
ний, нарушений осанки и остеохондроза.
Положительный эффект достигается
в профилактике и лечении бронхоле-
гочных заболеваний, функциональных
расстройств органов ЖКТ, а также
некоторых болезней почек и мочевыво-
дящих путей.
бхуджангасаны
Упражнение противопоказано при
осложненном остеохондрозе и послед- Растягиваются: 1 — лестничные мышцы,
ствиях травм позвоночника. 3 — большая грудная мышца; 4 — наружная и
Следует соблюдать осторожность: внутренняя косые мышцы живота, 5 — прямая
• при повышенном артериальном дав- мышца живота;
лении; работает: 2 — дельтовидная мышца
Øàëàáõàñàíà (ïîçà ñàðàí÷è) сколько раз выполните облегченный,

подготовительный вариант — ардха
Техника выполнения шалабхасану: сделайте поочередный
Исходное положение: лежа на животе, подъем ног. С выдохом поднимите прямую
руки вытянуты вдоль тела. ногу. Задержитесь в этом положении на
С выдохом поднимите ноги, сомкнув их несколько дыхательных циклов. Затем
в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняй- повторите то же с другой ногой.
те подъем с напряжением мышц бедер, Существуют варианты шалабхасаны,
ягодиц и глубоких мышц спины. Голову при которых руки не лежат на полу, а под-
запрокиньте, тяните ее вверх и назад. нимаются на высоту плеч. Вытягивайте
Для выполнения асаны с отрывом низа руки вперед или заведите назад. В обоих
живота от пола помогите себе ладонями, случаях происходит более глубокий прогиб
упираясь в пол либо в бедра. Для упора позвоночника, но не такой высокий подъем
можно использовать сжатые кулаки. Для ног, и от пола не отрывается низ живота.
этого разместите их большими пальцами
вниз прямо под бедрами. Удерживайте Биомеханика суставов. Работа мышц
асану на задержке дыхания либо при Упражнение выполняется лежа на жи-
неглубоком ровном дыхании. воте. Разгибается позвоночник, особенно
Упражнение дополняет воздействие в поясничном отделе. Голова запроки-
бхуджангасаны. дывается назад. Подбородок при этом
соприкасается с полом или несколько
Варианты асаны приподнят. Руки приведены и располага-
Перед шалабхасаной в ка- ются вдоль туловища. Плечевые суставы
честве подготовитель- повернуты наружу. Происходит разгиба-
ного этапа не- ние локтевых суставов. Предплечья и ки-
сти находятся в положении,
когда ладони обращены
к полу. Разгибаются тазо-
бедренные суставы с пово-
ротом внутрь и приведением
ног. Выполняются также
Шалабхасана
разгибание коленных суставов • двуглавая мышца плеча;

и подошвенное сгибание голено- • мышцы — сгибатели предплечья.
стопных суставов (тянутся носки). Наиболее интенсивно также задей-
Полная форма выполнения упраж- ствуются:
нения предусматривает отрыв от пола • глубокие мышцы спины, разгиба-
не только ног, но и нижней части живота. ющие позвоночник;
Это делается с помощью рук с упором • большая ягодичная мышца;
в пол, поэтому здесь активно работают
мышцы плечевого пояса, груди и верхних
конечностей. Кроме того, участвуют:
Ардха шалабхасана — подготовительный вариант шалабхасаны
• дельтовидная и трапециевидная мышцы; • медиальная и задняя группы мышц

• большая грудная и передняя зубчатая бедра;
мышцы; • задняя группа мышц голени.
Шалабхасана с руками, вытянутыми вперед

Шалабхасана с руками, отведенными назад
При этом растягиваются широчайшая функциональных нарушениях пищевари-

мышца спины, прямая мышца живота тельной системы, например запорах или
и четырехглавая мышца бедра. диарее. Кроме того, эта асана стимулиру-
Дыхание удерживается таким образом: ет работу мочевыделительной системы.
глубоко вдохните, поднимите ноги и живот
и задержите дыхание на вдохе. Возвра- Ограничения и противопоказания
щаясь в исходное положение, выдохните. Это упражнение противопоказано:
В шалабхасане с поднятыми руками • при травмах позвоночника;
грудная клетка не зажимается, как в ос- • головной боли;
новном варианте, а расправляется. Более • высоком артериальном давлении;
интенсивно работают мышцы плечевого • язвенной болезни желудка и двенад-
пояса и шеи. цатиперстной кишки.
Следует отметить, что шалабхасана не-
Положительный эффект безопасна, поскольку вызывает резкое
Упражнение эффективно укрепляет повышение давления в грудной и брюш-
многие мышцы туловища, верхних и ниж- ной полостях, затрудняя тем самым крово-
них конечностей. Увеличивается гибкость обращение. Поэтому переходить к ее
позвоночника, снимается нервное пере- практике следует только после предвари-
утомление, и стимулируется интеллекту- тельного освоения ардха шалабхасаны.
альная деятельность. Оказывается также Соблюдайте осторожность при не-
терапевтический эффект при различных стабильном артериальном давлении
и болезнях сердца, желчнокаменной и мо-

чекаменной болезнях или грыжах живота.
При нарушении функции щитовидной же-
лезы необходимо сильно запрокидывать
голову назад.
Мышцы, работающие в шалабхасане
Варианты шалабхасаны особенно
рекомендуются людям с сидячей рабо-
той и малоподвижным образом жизни. 1 — ременная мышца головы и шеи, 2 — тра-
С их помощью можно эффективно снять пециевидная мышца, 3 — большая ягодичная
возникающие болезненные ощущения мышца, 4 — задняя группа мышц бедра,
в шее, плечах, верхней части спины 5 — передние пучки дельтовидной мышцы,
и грудной клетки, а также убрать мышеч- 6 — бицепс, 7 — передняя группа мышц
ную скованность. предплечья
Äõàíóðàñàíà (ïîçà ëóêà) Сделайте полный выдох. С вдохом тяни-

те лодыжки вверх. Следите, чтобы руки
Техника выполнения оставались выпрямленными. Ноги тяните
Исходное положение: лежа на животе, к потолку, а не к голове. Параллельно
грудь и подбородок положите на пол. вверх тяните и грудную клетку (лопатки
Прямые ноги разведите на ширину таза, сведены), плечи, шею и голову. Колени
руки вытяните вдоль тела. и бедра также оторвите от пола.
Согните ноги в коленях так, чтобы пятки Продолжайте движение до тех пор,
приблизились к тазу. Выпрямленными пока точкой опоры не останется область
руками захватите лодыжки с наружной пупка. Голову запрокиньте назад, а взгляд
стороны, колени оставьте разведенными. направьте вверх. В результате тело приоб-
Оставляя грудную клетку на полу, ото- ретет форму натянутого лука. В этом по-
рвите голову от пола. Тяните голову вверх ложении ищите равновесие и сохраните
и назад, параллельно подтягивая лодыж- форму. Дыхание производится в основ-
ки. Взгляд при этом направьте вперед. ном за счет грудного отдела. Внимание
Дханурасана
сосредоточено в области спины. Чтобы • трапециевидная мышца;

усилить эффект от асаны, выполните • большая и малая ромбовидные мышцы;
раскачивание на животе. • дельтовидная мышца;
Выход из асаны выполняйте в обратном • передняя зубчатая мышца;
порядке. С выдохом расслабьте тело. • мышцы — сгибатели предплечья;
Удерживая руками лодыжки, опустите на • большая ягодичная мышца;
пол грудь, подбородок, бедра и колени. • широкие и приводящие мышцы бедра;
Затем вернитесь в исходное положение. • мышцы передней поверхности шеи;
Асана возвращает гибкость позвоноч- • широчайшая мышца спины;
ника и активизирует органы брюшной • большая и малая грудные мышцы;
полости. • мышцы переднебоковой поверхности
живота;
Биомеханика суставов. Работа мышц • внутренние мышцы таза и прямая
Плечевой пояс отводится назад, лопат- мышца бедра.
ки сведены. Это вызывает расправление Прогиб спины удерживается за счет
переднего отдела грудной клетки. Про- захвата кистями рук щиколоток и напря-
исходят разгибание и приведение рук жения мышц, в первую очередь широких
в плечевых суставах, а также разгибание мышц бедра, стремящихся разогнуть
в локтевых суставах. Умеренно сгибают- колено, и мышц живота. Поэтому глу-
ся запястья и пальцы. Голова запрокину- бокие мышцы спины, разгибающие по-
та назад с подъемом лица. Выполняется звоночник, остаются в расслабленном
глубокий прогиб позвоночника с усиле- состоянии.
нием шейного и поясничного изгибов
и выпрямлением круглой спины (грудного Положительный
кифоза). эффект
Кроме того, в этом упражнении раз- При значительном прогибании назад
гибаются тазобедренные суставы с уме- и отрыве бедер от пола напрягаются
ренным поворотом внутрь. Сгибаются многие группы мышц верхних и нижних
также и коленные суставы. Выполняется конечностей. Это способствует:
подошвенное сгибание голеностопных • поддержанию мышечного тонуса;
суставов, бедра при этом приподняты • сохранению адекватного функцио-
над полом. нального состояния сухожилий;
При выполнении упражнения задей- • улучшению питания суставных хрящей
ствуются: и периартикулярных тканей;
• «разогреву» позвоночника и сохране- судистой системы, ЦНС, заболеваниях

нию его гибкости; органов дыхания и патологии органов
• улучшению питания как глубоких мышц малого таза.
спины, так и межпозвонковых дисков.
Упражнение можно выполнять с акцен- Ограничения и противопоказания
том на различные отделы позвоночника Это упражнение нельзя выполнять:
или нижних конечностей, усиливая тем • при сколиозе выше II степени;
самым терапевтический эффект. • осложненном остеохондрозе позво-
Преимущественно грудной тип ды- ночника;
хания способствует укреплению мышц • последствиях травмы позвоночника;
грудной клетки. Определенный мас- • повышении функции желез внутрен-
сажный эффект на внутренние органы ней секреции;
значительно усиливается раскачива- • язвенной болезни желудка и двенад-
нием на животе вперед и назад (по цатиперстной кишки и других органи-
принципу кресла-качалки). В этом слу- ческих заболеваниях ЖКТ.
чае возможны два варианта дыхания. Следует соблюдать осторожность:
В момент «откатывания» назад, когда • при повышенном артериальном дав-
грудная клетка приподнята, делаются лении;
вдох и «надувание» живота. Это ведет • мочекаменной и желчнокаменной бо-
к усилению брюшного (диафрагмально- лезнях;
го) дыхания и массирующего эффекта • воспалительном поражении пищевода
на органы брюшной полости. Если же (рефлюкс-эзофагите) и выраженном
практиковать усиление потока воздуха гастрите (рефлюкс-гастрите);
в грудную клетку (и без того сильно • повышенной кислотности желудочного
растянутую), то усиливается лечеб- сока;
ный эффект на органы грудной клетки • сосудистых поражениях головного
и средостения. мозга (цереброваскулярных заболе-
Упражнение показано для профилак- ваниях);
тики и лечения искривлений и началь- • артрозах и артритах суставов верхних
ных стадий заболеваний позвоночника и нижних конечностей;
(сколиоз, остеохондроз). С его помощью • воспалениях ткани сухожилия (тенди-
оказывается положительный эффект нитах) и сухожильных влагалищ (тен-
при функциональных расстройствах довагинитах);
органов пищеварения, сердечно-со- • травмах костей и суставов.
Вид спереди. Работают: 1 — дельтовидная

мышца, 3 — передняя зубчатая мышца;
растягивается: 2 — грудино-ключично-со-
сцевидная мышца.
Вид сзади. Растягивается: 1 — наружная ко-
сая мышца живота;
работают: 2 — латеральная широкая мыш-
Мышцы, участвующие ца бедра, 3 — большая приводящая мышца
в выполнении дханурасаны
бедра
Ïåðåâåðíóòûå ïîçû
Ñàðâàíãàñàíà
(ñòîéêà íà ïëå÷àõ)
Исходное положение: лежа на спине,
ноги вместе. Руки расположены вдоль
тела ладонями вниз. Плечи подаются вниз,
от головы.
С выдохом согните колени и бедра
таким образом, чтобы привести бедра
к животу. Задержитесь в этом положении
на 2 дыхательных цикла. С очередным вы-
дохом упритесь ладонями в пол и, отталки-
ваясь от пола руками, приподнимите над
полом таз. Согнутые колени переместите
за голову.
Далее положите ладони на ягодицы
и с помощью рук поднимите туловище.
В этом положении сделайте несколько
свободных вдохов и выдохов. Выведите
корпус в перпендикулярное положение
по отношению к полу, поддерживая его
руками в области почек. Большие пальцы
при этом направьте наружу, а остальные
разверните к позвоночнику.
В этом положении напрягите мышцы
ягодиц, чтобы поясница и копчик были
втянуты внутрь, затем выпрямите колени.
Стопы сведите вместе. На полу распо-
Сарвангасана
ложите затылок, шею, плечи и руки до
ÏÅÐÅÂÅÐÍÓÒÛÅ ÏÎÇÛ 169
локтей. Подбородок уприте в яремную

впадину, плечи тяните вниз, от головы.
Локти на полу сведите по возможности
ближе, а грудную клетку расширьте.
При выходе из позы нельзя резко вста-
вать, лучше спокойно лечь в шавасану на
1–2 мин.
Вариант асаны
Один из вариантов асаны — эка пада
сарвангасана (стойка на плечах с одной
вытянутой ногой). По сути, это сочетание
халасаны и сарвангасаны.
Усложненный вариант сарвангаса-
ны, нираламба сарвангасана, для тех,
у кого хорошо развито чувство равно-
весия, — без поддержки руками. Асана
удерживается за счет мышц спины.
Эка пада сарвангасана — вариант сарвангасаны с вытянутой левой ногой

В ходе выполнения асаны происходит
полное сгибание в шейном отделе по-
звоночника. При этом подбородок со-
прикасается с яремной вырезкой и гру-
диной. Происходит небольшое сгибание
в грудном отделе позвоночника. Лопатки
приподняты и сведены. Разгибаются
плечевые суставы с приведением рук к
туловищу. Выполняется небольшой раз-
ворот головок плечевых костей наружу.
Сгибаются также локтевые суставы.
Предплечья находятся в положении,
когда ладони обращены вверх (супина-
ция). Выполняется умеренное тыльное
сгибание лучезапястных суставов в ре-
зультате прижимания кистей рук к спине.
Тазобедренные суставы располагаются в
нейтральном положении с приведением
ног. Происходят разгибание колен-
ных суставов и подошвенное
Эка пада сарвангасана —

вариант сарвангасаныс вытянутой правой ногой
сгибание голеностопных суставов (носки

тянутся вверх).
Выход в стойку представляет для мышц
туловища и конечностей более сложную
задачу, чем удержание самой позы. Тем
не менее в конечной фазе задействуются
многие группы мышц, а именно:
• мышцы плечевого пояса и верхних
конечностей (длинная головка трехгла-
вой мышцы плеча, задние пучки дель-
товидной мышцы, двуглавая мышца
плеча, мышцы — сгибатели запястья
и пальцев);
• поверхностные и глубокие мышцы
спины и живота (прямая мышца жи-
вота, наружная и внутренняя косые
мышцы живота);
• мышцы таза (большая ягодичная
мышца);
• многие мышцы бедра и икроножная
мышца.
Кроме того, расширяется грудная клетка,
и удерживается вес нижней части туловища
и ног. В результате растягиваются межре-
берные мышцы и мышцы грудной полости.
Сарвангасана — одна из универсаль-
ных поз, оказывающих воздействие на
многие органы и системы организма че-
ловека. Обусловлено это приданием телу
перевернутого вертикального положе-
ния, что, в свою очередь, вызывает отток Нираламба сарвангасана — усложненный
вариант сарвангасаны без поддержки руками
крови из нижних конечностей и таза и ее
интенсивный прилив к голове, шее и груд- Ограничения

ной клетке. и противопоказания
Правильное выполнение позы достига- Это упражнение нельзя выполнять:
ется при хорошем физическом развитии. • при высоком артериальном давлении
В этом случае вертикальное положение и болезнях сердца;
удерживается преимущественно мышцами • сколиозе выше I степени;
плечевого пояса и спины. Мышцы нижнего • нестабильности позвонков;
отдела грудной клетки и диафрагма не • выраженном остеохондрозе с не-
сдавливаются собственным весом тела. врологическими или сосудистыми
Такое незатрудненное брюшное дыхание проявлениями и последствиях травм
способствует легкому массажу внутрен- позвоночника;
них органов. Вследствие работы многих • выраженном атеросклерозе сосудов
групп мышц улучшается кровоснабжение головного мозга и после черепно-моз-
в позвоночнике и суставах верхних конеч- говой травмы;
ностей, а также питание межпозвонковых • эпилепсии и других судорожных со-
дисков и суставных хрящей. стояниях;
Упражнение рекомендовано для профи- • глаукоме и заболеваниях сетчатки
лактики и лечения искривлений и началь- глаза;
ных стадий заболеваний позвоночника • гайморите и отите.
(сколиоза и остеохондроза). Регулярная Асану нельзя выполнять самостоятель-
практика асаны оказывает положи- но при слабой физической подготовке.
тельный эффект при функциональных Следует соблюдать осторожность:
расстройствах органов пищеварения, • при нестабильном артериальном дав-
сердечно-сосудистой системы, ЦНС, за- лении;
болеваниях органов дыхания. Кроме того, • нарушении функции щитовидной же-
она может быть полезна при варикозной лезы;
болезни ног, геморрое и заболеваниях • мочекаменной и желчнокаменной бо-
органов малого таза. лезнях;
Эка пада сарвангасана в результате • воспалительном поражении пищевода
разнонаправленного положения ног так- (рефлюкс-эзофагите) и выраженном
же оказывает более выраженное тонизи- гастрите (рефлюкс-гастрите);
рующее действие на мышцы тазового дна • начинающихся сосудистых поражени-
и, соответственно, на функциональное ях головного мозга (цереброваскуляр-
состояние органов малого таза. ных заболеваниях);
• нарушенном носовом дыхании (вос-

палении или отеке слизистой, искрив-
лении носовой перегородки).
Вид спереди. Работают: 1 — прямая мышца

Мышцы, участвующие в выполнении сарвангасаны
бедра, 2 — прямая мышца живота, 3 — на-
ружная косая мышца живота, 4 — дельтовид-
Вид со спины. Наиболее интенсивно работают: ная мышца.
1 — ременная мышца шеи, 2 — ременная мышца Ввид сзади. На удержание перевернутой
головы, 3 — дельтовидная мышца, 4 — трапеци- стойки работают: 1 —икроножная мышца,
евидная мышца, 5 — длинная головка трицепса. 2 —двуглавая мышца бедра, 3 — бицепс
Ñåòó áàíäõàñàíà (ïîçà ìîñòà) Вытяните ноги и соедините их вместе,

локти сведите на максимально близкое
Техника выполнения расстояние. Одновременно также све-
Дословный перевод асаны звучит как дите лопатки и плечи. Чтобы уменьшить
«сооружение моста». Тело в асане изгиба- давление на шейный отдел позвоночника,
ется дугой, опорой служат плечи и стопы. плотно прижмите пятки к полу. Не за-
Исходное положение: сарвангасана. бывайте следить за дыханием во время
Удерживайте корпус руками в области выполнения асаны.
поясницы. Затем отводите позвоночник
назад. При опускании корпуса к полу Биомеханика суставов.
выпрямите ноги. В идеале они должны Работа мышц
составлять одну линию с корпусом. Воз- Выполнение асаны связано со сгибани-
можен более простой вариант: отведите ем позвоночника в шейном и верхнегруд-
корпус с ногами, согнутыми в коленных ном отделах и разгибанием в нижнегруд-
суставах. ном и поясничном. Лопатки приподняты
Когда угол между корпусом и полом со- и сведены. Происходит разгибание пле-
ставит приблизительно 45–50о, задержите чевых суставов с небольшим поворотом
корпус в этом положении. Ноги аккуратно наружу и приведением плеч. Выполняются
опустите на пол, прогибая себя в пояснич- также сгибание локтевых и тыльное сгиба-
ном отделе. ние лучезапястных суставов. Предплечья
Вход в сету бандхасану

Сету бандхасана
и кисти находятся в положении, когда В конечной фазе упражнения мышцы,

ладони обращены вверх (супинация). разгибающие позвоночник, мышцы таза
Происходит умеренное разгибание тазо- и нижних конечностей по возможности
бедренных суставов с приведением ног. расслабляются. Все тело образует мост,
Достигаются полусогнутое положение ко- вес которого несут согнутые верхние
ленных суставов и подошвенное сгибание конечности. Затылок, шея, плечи, локти
голеностопных суставов. Грудная клетка и стопы соприкасаются с полом.
при этом раскрывается и подается вперед. Благодаря упражнению растягиваются:
Туловище и нижние конечности образуют • большая и малая грудные мышцы;
полукруг от области лопаток до стоп. • межреберные мышцы передней части
В этом упражнении наиболее интенсив- грудной клетки;
но работают: • прямая мышца живота;
• верхние пучки трапециевидной мышцы; • наружная и внутренняя косые мышцы
• мышца, поднимающая лопатку; живота;
• большая и малая ромбовидные мышцы; • подвздошно-поясничная мышца;
• задние пучки дельтовидной мышцы; • прямая мышца бедра.
• передняя группа мышц плеча; Не забывайте, что правильное выпол-
• длинная головка трицепса; нение сету бандхасаны требует хорошей
• мышцы — сгибатели предплечья (упор физической подготовки и высокого уровня
для удержания веса тела). координации движений при достаточной
гибкости позвоночника, суставов и эла- состояние органов дыхания (особенно

стичности мышц. При нормальном дыха- нижних дыхательных путей) и функцию
нии следует оставаться в позе в течение органов пищеварения.
30–60 с.
Положительный эффект Сету бандхасана противопоказана при
Упражнение рекомендуется для ис- повышении функции щитовидной железы,
правления осанки в любом возрасте. Во а также травмах и осложненном течении
время его выполнения вытягивается по- заболеваний шейного и поясничного от-
звоночник в нижнегрудном и поясничном делов позвоночника. Проявляйте осто-
отделах. Снимается мышечное напряже- рожность при сосудистых поражениях
ние в плечевом поясе и области поясницы. головного мозга (цереброваскулярных
Укрепляются мышцы спины, живота и ног. заболеваниях) и повышенном артериаль-
Оказывается положительное влияние на ном давлении.
Регулярная практика бандхвасаны — и позвоночник ответит вам благодарностью

1 — широчайшая мышца спины, 2 — бицепс,

Мышцы, работающие в сету бандхасане
3 — передняя группа мышц предплечья
Ñàëàìáà øèðøàñàíà костями (лучевые кости находятся над

(ñòîéêà íà ãîëîâå ñ ïîääåðæêîé) локтевыми костями). Расстояние
между локтями должно быть при-
Техника выполнения близительно равно ширине плеч.
Исходное положение: стоя на коленях, В идеале угол между локтями должен
как в вирасане. составлять 60о (не более 90о).
Переплетите пальцы в замок таким об- Далее поставьте голову на пол
разом, чтобы он представлял собой полу- в вершину угла между ладонями, на
круглую чашу, мизинцы и большие пальцы 2–3 см от макушки, ближе к лобной
при этом расположите параллельно. Руки части. На выдохе поднимите яго-
опустите на пол ребром ладони со сторо- дицы. Выпрямите колени. Шагайте
ны мизинцев. Сами ладони располагаются стопами таким образом, чтобы
перпендикулярно по отношению к полу. тело располагалось перпенди-
Предплечья обоприте на пол локтевыми кулярно по отношению к полу.
Äëÿ íà÷èíàþùèõ â ýòîì
ïîëîæåíèè ëó÷øå ñíà÷àëà
ïîïðîáîâàòü îòîðâàòü ñòóïíè
îò ïîëà.
Прижмите бедра к животу

и удерживайте равновесие
в данном положении. Чтобы
оторвать ноги от пола, нуж-
но иметь сильные мышцы
спины, от шеи до ягодицы.
При хорошем равнове-
сии выпрямите ноги,
Саламба ширшасана
устремляя их вверх. Затем вытяните вверх Опустите ее на поставленные друг на друга

все тело. Старайтесь, чтобы равновесие кулаки. Расслабьтесь в этом положении,
было устойчивым, без напряжения. Сле- затем лягте в шавасану (поза релаксации).
дите за дыханием.
Выход из ширшасаны должен быть мед- ÂÍÈÌÀÍÈÅ
ленным. Сначала опустите ноги на пол, Îáó÷åíèå òåõíèêå øèðøàñàíû äîëæíî
сядьте на пятки и приподнимите голову. ïðîèñõîäèòü ïîä ðóêîâîäñòâîì îïûòíîãî
èíñòðóêòîðà! Íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî
ó÷èòûâàòü ïðîòèâîïîêàçàíèÿ ïî ñîñòîÿ-
íèþ çäîðîâüÿ!
Облегченный вариант саламба ширшасаны

Облегченный вариант асаны ред. Происходит разгибание коленных

Для начинающих рекомендуется об- суставов, а положение голеностопных
легченный вариант ширшасаны — остается нейтральным.
с соединенными ступнями. В таком поло- Вес тела целиком приходится на опорную
жении смещается центр тяжести, поэтому точку на голове — руки только помогают
проще удерживать равновесие. балансировать. Признаком того, что тело
и конечности установлены правильно, бу-
Биомеханика суставов. Работа мышц дет субъективное ощущение потери веса
При выполнении асаны шея, туловище (состояние невесомости) без какого-либо
и ноги занимают строго вертикальное ощутимого напряжения во всем теле —
положение. При виде сбоку они представ- именно таким образом достигается устой-
ляют собой прямую линию. Опорная точка чивое положение. Стремитесь немного
на голове располагается примерно на два вытягивать ноги и туловище вверх, до-
пальца впереди от самой высокой точки, биваясь тем самым некоторого осевого
когда лицо обращено вперед. Сохраняет- вытяжения позвоночника.
ся нейтральное положение позвоночника. При удержании этой позы в той или
Далее опорная точка на голове находится иной степени задействованы практически
на два пальца ниже (по направлению ко все глубокие мышцы спины, выпрямля-
лбу) от самой высокой точки, когда лицо ющие позвоночник, например:
обращено вперед. Происходят разведе- • подвздошно-реберная, длиннейшая
ние и подъем лопаток, сгибание плечевого и остистая мышцы;
сустава с поворотом наружу и небольшим • полуостистая мышца;
приведением рук. Локтевые суставы • многораздельные и межостистые
сгибаются с нейтральным положением мышцы.
предплечий. Выполняется также неболь- Возможные отклонения в сторону кон-
шое ладонное сгибание лучезапястных тролируются за счет мышц-вращателей
суставов, пальцы кистей рук при этом и межпоперечных мышц. Стабилизация
сцеплены за головой, локти разведены, атлантозатылочного сустава и шейного
но не больше чем на 90о. отдела позвоночника обеспечивается
Сохраняется нейтральное положение благодаря мышцам шеи и верхней части
тазобедренных суставов с небольшим спины, а именно:
поворотом внутрь и приведением ног. • ременной мышцей головы и шеи;
Немного разгибаются тазобедренные • верхними пучками трапециевидной
суставы, но таз не подается сильно впе- мышцы;
• передней прямой мышцей головы; Положительный эффект

• большой и малой задними прямыми Саламба ширшасана позволяет достичь
мышцами головы; немалых оздоровительных эффектов:
• длинной мышцей головы, длинной • укрепления многих групп мышц шеи,
мышцей шеи и др. туловища и конечностей;
Кроме того, при удержании позы актив- • улучшения функционального состоя-
но задействованы мышцы других групп, ния позвоночника;
как-то: • успокаивающего или тонизирующего
• надостная и подостная мышцы; действия на состояние ЦНС;
• малая круглая мышца; • антистрессового и умеренного анти-
• передняя зубчатая мышца; депрессивного эффекта;
• трицепс; • активизации эндокринной системы;
• мышцы — сгибатели предплечья; • улучшения функций органов дыхания
• мышцы брюшного пресса; и пищеварения;
• большая ягодичная мышца; • терапевтического эффекта при функ-
• широкие мышцы бедра; циональных нарушениях и заболева-
• большая приводящая мышца; ниях внутренних половых органов,
• задняя группа мышц бедра. геморрое и варикозной болезни ног.
Во время выполнения упражнения ды- Упражнение служит дополнительной
хание должно быть произвольным, через нагрузкой на сердце. Если оно здоровое,
нос. При правильном выполнении асаны то тренируется на выносливость, если же
оно незатрудненное и спокойное. есть определенные проблемы, то нагруз-
В период освоения позы даже при пра- ка может оказаться чрезмерной и будет
вильном вертикальном положении тела угнетать сердечную деятельность.
мышцы рук работают более интенсивно,
особенно при слабой физической под- Ограничения
готовке. Со временем приходят опыт и противопоказания
и необходимые навыки, после чего на- Это упражнение нельзя выполнять:
пряжение мышц снижается. • при травмах и выраженных деформа-
После саламба ширшасаны расслабь- циях позвоночника;
тесь в ардха курмасане. • нестабильности позвонков и ослож-
Позу справедливо называют королевой ненном остеохондрозе позвоночника;
асан. Практика балансирования на голове • высоком артериальном давлении
омолаживает и оживляет все тело. и органических заболеваниях сердца;
• выраженном атеросклерозе сосудов Находитесь в стойке на голове ровно

головного мозга и после черепно-моз- столько, сколько возможно при со-
говой травмы; хранении легкости и неподвижности.
• эпилепсии и других судорожных со- После принятия позы ощущается при-
стояниях; лив крови к лицу, возникает давление
• близорукости высокой степени, глау- в ушах. Индивидуально это может быть
коме и заболеваниях сетчатки глаза; выражено сильнее или слабее. Однако
• гайморите и отите, а также склонности постепенно чувство давления и распи-
к носовым кровотечениям. рания должно исчезнуть. В дальнейшем
Следует соблюдать осторожность: ощущения станут более комфортными.
• при нестабильном артериальном дав- Если же давление или глухота в ушах
лении; не исчезают, обязательно выйдите из
• нарушении функции эндокринных стойки на голове, лягте на спину и рас-
желез; слабьтесь.
• мочекаменной и желчнокаменной бо- Время выдержки всегда индивидуально,
лезнях; оно не устанавливается умозрительно
• воспалительном поражении пищевода и не повышается специально. Состояние
(рефлюкс-эзофагите) и выраженном тела само подскажет длительность пре-
гастрите (рефлюкс-гастрите); бывания в асане. Опускайтесь при малей-
• начинающихся сосудистых поражени- шей усталости, потере чувства легкости
ях головного мозга (цереброваскуляр- в теле, возникновении колебаний тулови-
ных заболеваниях); ща и ног или при минимально ощутимом
• частых головных болях и нарушенном нарушении рисунка дыхания.
носовом дыхании. После выхода из позы (неважно, сколь-
Все перевернутые позы, так же как и ко вы стоите — несколько секунд или
силовые, не должны выполняться жен- минут) в теле, особенно в шее, не должно
щинами во время месячных. Асана также оставаться неприятных ощущений.
не практикуется самостоятельно при из- Если через какое-то время вы почув-
лишней массе тела и слабой физической ствуете неправильное или неудобное
подготовке. Тем, кто никогда активно не положение на голове, не пытайтесь ис-
занимался спортом, особенно женщинам, править позу или удерживать ее силой —
можно пробовать вставать в ширшасану просто выйдите из асаны и отдохните.
не ранее чем после полутора лет систе- После этого снова можно вернуться
матической практики асан. к выполнению саламба ширшасаны.
1 — ременная мышца головы и шеи, 2 — трапе-

циевидная мышца, 3 — малая круглая мышца,
4 — трицепс, 5 — большая ягодичная мышца,
6 — большая приводящая мышца, 7 — дву-
главая мышца бедра и полусухожильная мыш-
ца, 8 — мышцы передней группы предплечья,
9 — мышцы брюшного пресса, 10 — широкие
Мышцы, работающие в саламба ширшасане
мышцы бедра
Âèïàðèòà êàðàíè ìóäðà

(îáðàòíàÿ ïîçà)
Випарита карани мудру называют одной
из ключевых асан в йоге. Во всех древних
трактатах утверждается, что регулярная
практика випарита карани мудры сохраняет
молодость тела. Считается, что это связано
с изменением направления вращения ос-
новного вихря, при котором также меняется
поток внутреннего времени.
Исходное положение: лежа на спине
с вытянутыми ногами. Руки расположены
по бокам, ладони развернуты к полу.
Медленно с выдохом поднимите ноги до
вертикального положения. Задержитесь
в таком положении на 2–3 дыхательных
цикла. Ноги оставьте прямыми и сомкну-
тыми. Продолжайте поднимать ноги, по-
давая их на себя и отрывая таз от пола.
Далее поставьте локти на пол, удерживая
поясницу руками.
Оптимальное положение ладоней для
удержания конечной стадии асаны следую-
щее. Основание ладоней размещается
около крестца, пальцы располагаются
вдоль позвоночника или слегка раз-
вернуты наружу. Локти на полу на-
ходятся максимально близко друг к
другу. Голова, плечи и лопатки оста-
Випарита карани мудра

ются на полу. При правильном положении и сохраняется нейтральное положение

угол между плечом и предплечьем состав- голеностопных. При этом ноги распола-
ляет 90о. Сомкните ноги и расположите их гаются вертикально. Поясница и ягодицы
вертикально. Старайтесь сохранить есте- опираются на кисти рук.
ственный прогиб в поясничной области. Устойчивость конечной фазы обеспечи-
При удержании асаны дыхание должно вается работой многих групп мышц туло-
быть естественным и спокойным. Выход вища и конечностей. Основная нагрузка
из нее выполняется следующим образом. приходится:
Сначала подайте ноги на себя, затем • на трапециевидную мышцу (сведение
освободите руки и аккуратно, медленно, и подъем лопаток);
позвонок за позвонком, опустите тулови- • дельтовидную мышцу (задние пучки —
ще на пол. Помогайте себе руками. разгибание и поворот наружу в плече-
Асану рекомендуется выполнять 2 раза вом суставе);
в день. Поза тонизирует нервную систему, • подостную и малую круглую мышцы
оздоровляет позвоночник и оказывает (разгибание в плечевом суставе и при-
антидепрессивное действие. ведение плеча);
• бицепс и плечевую мышцу (сгибание
Биомеханика суставов. Работа мышц локтевого сустава и положение пред-
Это упражнение выполняется из поло- плечья);
жения лежа на спине. Голова наклонена • мышцы — сгибатели запястья и паль-
вперед. Происходят сгибание шейного цев (поддержка веса таза);
и верхнегрудного и разгибание нижне- • мышцы живота (удержание веса туло-
грудного и поясничного отделов позвоноч- вища и противодействие силе тяжести);
ника. Плечевой пояс приподнят, а лопатки • мышцы таза, сгибающие тазобедрен-
приведены. Плечевые суставы разгиба- ный сустав;
ются с поворотом наружу и приведением • большую приводящую мышцу (приве-
рук, локтевые суставы сгибаются. дение бедра и поворот внутрь);
Предплечья находятся в положении, • широкие мышцы бедра (разгибание
когда ладони обращены вверх с тыль- коленного сустава).
ным сгибанием кистей рук. Пальцы вы- Растягиваются также клювовидно-пле-
прямлены. Сгибаются тазобедренные чевая мышца, большая грудная мышца,
суставы с небольшим поворотом внутрь передняя зубчатая мышца и задние груп-
и приведением ног (стопы вместе). Вы- пы мышц бедра и голени. Мышцы головы
полняется разгибание коленных суставов, и шеи по возможности расслаблены.
Если в сарвангасане более активно

работают мышцы, выпрямляющие по-
звоночник, то чем ниже таз в випарита
карани мудре, тем большую роль играют
мышцы живота.
Дыхание должно быть произвольным,
неглубоким и медленным, преимуще-
ственно диафрагмальным.
Выход из асаны выполняется медленно,
без резких движений. Спокойно лягте
в шавасану на 1–2 мин.
Положительный
эффект
Випарита карани мудра широко ис-
пользуется в восстановительной практи-
ке. В первую очередь, это связано с омо-
лаживающим эффектом на позвоночник.
С помощью регулярной практики под-
держивается хорошее биомеханическое
и физиологическое состояние. Асана
способствует успокоению и рассла-
блению нервной системы при стрессе,
а также оказывает легкое антидепрес-
сивное действие.
Упражнение эффективно укрепляет
мышцы живота, спины и нижних конеч-
Мышцы, работающие в випарита карани мудре
ностей. Оно позволяет убрать лишние
жировые отложения на талии, в области
1 — прямая мышца бедра, 2 — приводящие мышцы таза и бедер.
бедра (гребенчатая, длинная приводящая и тонкая Практика асаны положительно влияет
мышцы), 3 — прямая мышца живота, 4 — наруж- на функцию органов брюшной полости,
ная и внутренняя косые мышцы живота, 5 — би- мочевыделительной системы и внутрен-
цепс, 6 — трапециевидная мышца них половых органов. Кроме того, она
способствует эффективному очищению

бронхов от слизи и мокроты. Поза ре-
комендуется при комплексном лечении
варикозной болезни ног и геморроя.
• при высоком артериальном давлении
и болезнях сердца;
• грубых деформациях;
• выраженном остеохондрозе и послед-
ствиях травмы позвоночника;
• выраженном атеросклерозе сосудов
головного мозга и последствиях че-
репно-мозговой травмы;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки
глаза;
• воспалении придаточных пазух носа
(гайморите) и воспалении уха (отите).
Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном дав-
лении;
• нарушении функции щитовидной же-
лезы;
• мочекаменной и желчнокаменной бо-
лезнях;
• воспалительном поражении пищевода
(рефлюкс-эзофагите) и выраженном
гастрите (рефлюкс-гастрите);
• образующихся сосудистых пораже-
ниях головного мозга (начинающихся
цереброваскулярных заболеваниях); Випарита карани мудра может использоваться
в качестве легкого антидепрессивного средства
• бронхиальной астме.
Ïóðâà õàëàñàíà (ïðåäâàðèòåëüíàÿ легкого выполнения упражнения раз-

ïîçà ïëóãà) è óðäõâà ïðàñàðèòà местите сжатые в кулак кисти рук под
ïàäàñàíà (ïîçà ñ ïîäíÿòûìè íîãàìè) ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на
Техника выполнения вдохе переведите ноги под угол 60 о.
Пурва халасана Удерживайте их сведенными вместе
Исходное положение: лежа на спине, с выпрямленными коленями в течение
ноги сведены, руки располагаются вдоль нескольких дыхательных циклов. Пря-
тела ладонями вниз. мые ноги поднимите перпендикулярно
Вдохните, задержите дыхание и под- по отношению к телу. В этом положении
нимите обе ноги, соединенные вместе, максимально разведите ноги в стороны.
под углом 30о. Задержитесь в этом поло- Далее на задержке дыхания медленно
жении, стараясь удержать ноги прямыми опустите их под углом 45о по отношению
и сохраняя ровное дыхание. Для более к туловищу. Это и есть конечная стадия
упражнения.
Выход из асаны выполняется в об-
ратном порядке: сначала верните ноги в
вертикальное положение, со-
едините их вместе. Затем с
выдохом медленно опустите
их на пол, делая остановки
на 2–3 дыхательных цикла
на уровнях 60о и 30о. После
того как опустите ноги на пол,
полностью расслабьтесь.
Пурва халасана
Урдхва прасарита падасана С очередной задержкой дыхания на

Исходное положение: лежа на спине, вдохе переведите ноги под угол 60о. Удер-
ноги сведены, а руки располагаются живайте их вместе с выпрямленными
вдоль тела ладонями вниз (возможен коленями несколько дыхательных циклов.
также вариант асаны с положением рук,
вытянутых вдоль туловища). Поясница
плотно прижата к полу с помощью мышц
спины и брюшного пресса.
Вдохните, задержите дыхание и подни-
мите обе ноги, соединенные вместе, под
углом 30о. Ненадолго останьтесь в этом
положении, стараясь удержать ноги пря-
мыми и сохраняя ровное дыхание. Опять
же для облегчения выполнения упраж-
нения можно разместить сжатые в кулак
кисти рук под ягодицами.
Ïðè ëþáîì ïîëîæåíèè íîã íåëüçÿ îò-
ðûâàòü ïîÿñíè÷íóþ îáëàñòü îò ïîëà — ýòî
îáåñïå÷èâàåò ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó íà
ìûøöû ïðåññà.
Урдхва прасарита падасана

Прямые ноги поднимите перпендикулярно суставы и поворачиваются наружу. Бе-

по отношению к телу и задержитесь в этом дра фиксируются приблизительно под
положении на несколько дыхательных углом 45о по отношению к туловищу и по
циклов. возможности максимально разводятся.
Коленные суставы выпрямляются. Стопы
Облегченные находятся в положении умеренного подо-
варианты асан швенного сгибания.
Перед основными асанами в качестве При поэтапном выполнении упраж-
подготовительного этапа несколько раз нения — поднимая, раздвигая, а затем
выполните облегченные, подготови- опуская ноги — необходимо задерживать
тельные варианты. На вдохе поднимите дыхание на вдохе. В конечной фазе дыха-
правую выпрямленную ногу. Удержи- ние должно быть произвольным, ровным
вайте ее в этом положении несколько и неглубоким.
секунд и с выдохом опустите. Затем Несмотря на кажущуюся простоту, для
поднимите на вдохе левую ногу. Удер- выполнения пурва халасаны требуется
живайте прямую ногу в течение того хорошая физическая подготовка. Для
же времени и с выдохом верните ее удержания позы задействуются мно-
в исходное положение. гие группы мышц спины, таза, верхних
и нижних конечностей. Из них наиболее
Биомеханика суставов. интенсивно работают мышцы передней
Работа мышц брюшной стенки и таза, а также широкие
Пурва халасана и приводящие мышцы бедра.
Голова, шея и туловище ровно лежат на Кроме того, растягиваются большая
горизонтальной поверхности. Позвоноч- грудная мышца, передняя зубчатая мыш-
ник должен быть прямым, с сохранением ца и задняя группа мышц бедра. Мышцы
физиологических изгибов (возможно головы, шеи и верхних конечностей на-
небольшое сгибание в поясничном от- ходятся в максимально расслабленном
деле). Плечевой пояс при этом несколько состоянии.
опущен, лопатки сведены, плечи при- Асана помогает развить силу мышц
ведены, руки вытянуты вдоль туловища, живота, поясницы и бедер.
а предплечья находятся в нейтральном
положении. Кисти сжаты в кулак и рас- Урдхва прасарита падасана
полагаются под слегка приподнятыми В упражнении сохраняется нейтраль-
ягодицами. Сгибаются тазобедренные ное положение позвоночника и головы.
1 — большая приводящая и полусухожильная

мышцы, 2 — медиальная широкая мышца бе-
дра, 3 — латеральная широкая мышца бедра
Мышцы, интенсивно работающие

в пурва халасане и урдхва прасарита падасане
1 — прямая мышца живота, 2 — наружная

и внутренняя косые мышцы живота, 3 — че-
тырехглавая мышца бедра
Происходят сгибание плечевых суставов Положительный

и разгибание локтевых, и сохраняется эффект
нейтральное положение лучезапяст- Пурва халасана
ных суставов. Кисти находятся в таком Упражнение способствует укреплению
положении, когда руки вытягиваются мышц живота, таза и нижних конечно-
за голову, а ладони обращены вверх. стей. Поддерживается функциональное
Происходит поэтапное сгибание тазобе- состояние тазобедренных и коленных
дренных суставов на 15–20, 45 и 90о. Вы- суставов и их связочного аппарата,
полняются также разгибание коленных активизируются моторная функция ки-
и подошвенное сгибание голеностопных шечника и мочевыделение. Кроме того,
суставов (ноги сводятся вместе, и носки благодаря регулярной практике асаны
тянутся). происходит положительное воздействие
Правильность выполнения упражнения на органы малого таза, удаляются жиро-
заключается в том, что независимо от угла вые отложения в области живота, таза
наклона ног поясница плотно прижимает- и бедер.
ся к полу. Чем меньше угол наклона ног,
тем более интенсивную работу соверша- Урдхва прасарита падасана
ют мышцы спины, живота, таза и нижних С помощью урдхва прасарита пада-
конечностей, включая: саны растягивается поясничный отдел
• прямую мышцу живота; позвоночника, эффективно укрепляются
• наружную и внутреннюю косые мышцы мышцы живота и ног, снимается уста-
живота; лость после длительной ходьбы или бега
• квадратную мышцу поясницы; и уменьшаются жировые отложения в об-
• глубокие мышцы спины, разгибающие ласти живота и бедер.
позвоночник; Упражнение активизирует органы
• подвздошно-поясничную мышцу; брюшной полости и малого таза, что дает
• четырехглавую мышцу; облегчение при запорах и вздутии живота
• приводящие мышцы бедра. (метеоризме).
Растягиваются также ягодичные мышцы
и задняя группа мышц бедра. В конеч- Ограничения
ной фазе большинство мышц туловища и противопоказания
и верхних конечностей расслаблены. Не Пурва халасана
забывайте следить за вертикальным по- Упражнение нельзя выполнять при вы-
ложением ног. раженных деформациях и осложненном
течении остеохондроза позвоночника,

последствиях травм позвоночника,
глаукоме или заболеваниях сетчатки
глаза.
Соблюдайте осторожность при по-
вышенном артериальном давлении,
поражении тазобедренных суставов
(артрите, артрозе или последствиях
травмы), бронхиальной астме, а также
при мочекаменной и желчнокаменной
болезнях.
Урдхва прасарита падасана

• при высоком артериальном давлении;
• травмах и осложненном течении остео-
хондроза пояснично-крестцового от-
дела позвоночника;
• слабых мышцах брюшного пресса.
В последнем случае упражнение вы-
полняется в три приема. После короткого
отдыха или на первых порах поднимайте
вверх ноги, согнутые в коленях.
Следует соблюдать осторожность:
• при глаукоме и заболеваниях сетчатки
глаз;
ваниях);
• желчнокаменной и мочекаменной бо-
лезнях;
• воспалительном поражении пищевода Пурва халасана и урдхва прасарита падасана
благотворно влияют органы брюшной полости,
(рефлюкс-эзофагите) и выраженном
что дает ощущение легкости
гастрите (рефлюкс-гастрите).
Õàëàñàíà (ïîçà ïëóãà) Выход из асаны делайте плавно: сна-

чала сгибайте колени, затем медленно,
Техника выполнения позвонок за позвонком, опуститесь на
Исходное положение: сарвангасана. коврик. После выполнения асаны выпол-
Поддерживая спину руками, опустите ните короткую шавасану.
ноги над головой до горизонтального Упражнение оказывает исключительно
положения. Одновременно отведите сильное воздействие на гормональную
грудную клетку и бедра немного назад. сферу, а также на состояние позвоночника.
С выдохом больше вытяните ноги над
головой, поставив носки на пол. С по- Варианты асаны
мощью рук выпрямите спину так, чтобы Варианты халасаны связаны в основ-
корпус был расположен перпендикуляр- ном с разным положением рук. После того
но плоскости пола. как пальцы ног коснутся пола за головой,
Ноги выпрямите в коленных суставах выпрямленные руки также располагают-
и вытяните, носки ног подайте на себя. ся за ней. Пальцы сведены в замок или
Руки расположите на полу за спиной удерживают стопы. Можно также, после
и соедините их в замок. В этом положении того как пальцы ног коснутся пола за го-
отведите назад плечевые суставы и све- ловой, завести руки за голову и согнуть
дите лопатки. Раскройте грудную клетку. их в локтях. Пальцы рук располагаются
Старайтесь сохранить ровное и глубокое под шеей ладонями вверх.
дыхание. Облегченный вариант (обычно проме-
жуточный при поэтапном выходе в позу):
руки сгибаются в локтевых суставах,
ладони обращены вверх и опираются на
спину, поддерживая ее.
Если позвоночник в каком-либо сегмен-
те слишком скован, то не пытайтесь силой
поставить ноги за головой на пол, лучше
упритесь ими в поверхность,
расположенную выше головы
(например, в сиденье стула).
Халасана

Это упражнение выполняется из положе-
ния лежа на спине. Сгибаются все отделы
позвоночника, лопатки сведены и подня-
ты. Происходит разгибание локтевых,
а также плечевых суставов с не-
большим поворотом последних
наружу и приведением рук.
Предплечья находятся в ней-
тральном положении, кисти
соприкасаются. Пальцы рук соединены
Один из облегченных вариантов халасаны
в замок (другой вариант: руки врозь,
предплечья в положении, когда кисти
Усложненный вариант халасаны — кар- лежат ладонями на полу).
напидасана. Для ее выполнения несколько Тазобедренные суставы сгибаются
минут постойте в классической халасане, с небольшим поворотом внутрь. Про-
после чего согните ноги, правое колено исходят разгибание коленных суста-
расположите на полу возле правого уха, вов и подошвенное сгибание голено-
левое колено — на полу возле левого стопных суставов. Ноги заводятся за
уха. Колени должны стоять на полу голову, а пальцы стоп соприкасаются
и прижиматься к ушам. Ладони с полом.
разместите на задних ребрах Упражнение выполняется очень
либо вытяните руки за головой плавно, без резких движений. Асана
с пальцами в замок. Удержи- симметрична, поэтому необходимо
вайте карнапидасану 30–40 с. следить за равномерным распре-
В этой асане за счет согнутых делением нагрузки при ее выполне-
коленей усиливается вы- нии. При вы-
тягивание позвоночника. ходе из позы
Карнапидасана — усложненный вариант халасаны

резко вставать нельзя, просто спокойно • наружная и внутренняя косые мышцы

лягте в шавасану на 1–2 мин. живота (сгибание позвоночника);
В конечном положении задействуются • глубокие мышцы таза;
многие группы мышц (особенно отвеча- • передняя и внутренняя группы мышц
ющие за удержание веса ног), а именно: бедра (сгибание тазобедренного су-
• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, става с приведение бедра и поворотом
сгибающие позвоночник, поднима- внутрь, разгибание коленного сустава);
ющие и приводящие лопатки; • передняя группа мышц голени (тыльное
• задняя группа мышц плеча; сгибание стоп и разгибание пальцев).
• передняя группа мышц предплечья Кроме того, при выполнении упражнения
(сгибание пальцев); растягиваются:
• передняя группа мышц плеча (бицепс,
клювовидно-плечевая мышца);
• мышцы груди (большая и малая груд-
ные мышцы);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• большая ягодичная мышца;
• задняя группа мышц бедра (полусухо-
жильная и полуперепончатая мышцы);
• задняя группа мышц голени, в част-
ности икроножная и камбаловидная
мышцы.
Дыхание должно быть поэтапным, пре-
имущественно брюшным (диафрагмаль-
ным). Принимая промежуточные положения
перед заключительной фазой, задержите
дыхание на вдохе. В конечном положении
Мышцы, участвующие в выполнении халасаны
дышите медленно и глубоко.
Растягиваются: 1 — полусухожильная и полу- Положительный эффект

перепончатая мышцы, 3 — большая и малая В халасане достигается максимально
грудные мышцы; возможное вытяжение позвоночника,
работают: 2 — наружная и внутренняя косые особенно в шейном отделе. Это способ-
мышцы живота ствует развитию и сохранению гибкости
и подвижности позвоночника, коррекции • выраженном атеросклерозе сосудов

его небольших деформаций и нарушений головного мозга;
осанки. С помощью достаточно интен- • последствиях черепно-мозговой травмы;
сивной мышечной работы усиливается • эпилепсии;
кровообращение практически во всех • глаукоме или заболеваниях сетчатки
сегментах костно-мышечной системы. глаза;
Благодаря этому улучшается питание • отитах.
межпозвонковых дисков, суставных хря- Не рекомендуется выполнять асану детям
щей и связочного аппарата суставов. до 12 лет и людям преклонного возраста.
Упражнение оказывает активизирующее Следует соблюдать осторожность:
воздействие на кишечник (усиление мотор- • при нестабильном артериальном дав-
ной функции), а также на желчевыводящие лении;
пути и мочевыделительную систему. Нор- • нарушении функции щитовидной же-
мализуется функция органов малого таза лезы (особенно ее повышении);
(внутренних половых органов) и удаляется • рефлюксных болезнях пищевода
избыток жировых отложений в области и желудка;
живота и талии. • мочекаменной и желчнокаменной бо-
Ежедневная практика асаны снимает лезнях;
утомление и нервно-психическое напря- • образующихся сосудистых пораже-
жение, повышает умственную деятель- ниях головного мозга (начинающихся
ность и купирует головные боли. цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушении носового дыхания (в ряде
Ограничения и противопоказания случаев возможно усиление отека
Это упражнение нельзя выполнять: слизистой).
• при высоком артериальном давлении Не допускайте форсированное или на-
и болезнях сердца; сильственное заведение ног за голову.
• выраженной патологии позвоночника Соблюдайте осторожность и в пери-
(деформациях, осложненном течении од освоения асаны при слабой общей
остеохондроза, последствиях травм); физической подготовке. В этом случае
• бронхиальной астме с частыми при- в течение нескольких месяцев практи-
ступами; куйте облегченный вариант позы. Не
• ограничении воздушного потока в ды- приступайте к варианту с вытянутыми
хательных путях (хронической обструк- за голову руками слишком быстро из-за
тивной болезни легких); повышенной травмоопасности.
ëåæà íà ñïèíå
Àðäõà óðäõâà äõàíóðàñàíà к подбородку, а бедра вытолкните вверх.
(ïîëîâèííàÿ âåðõíÿÿ ïîçà ëóêà) Сведите плечи, что позволит дополнительно
раскрыть грудную клетку. Дыхание должно
Техника выполнения быть естественным. Напрягите мышцы яго-
Исходное положение: лежа на спине. диц, затем удерживайте легкую мула-бандху.
Согните ноги в коленных суставах. По- Поза растягивает позвоночник и хо-
ставьте ступни возле ягодиц (ноги рас- рошо укрепляет мышцы спины, верхних
ставьте на ширину таза). Следите, чтобы и нижних конечностей.
ступни были параллельны либо чуть
повернуты носками внутрь. С наружной Биомеханика суставов. Работа мышц
стороны захватите лодыжки руками. В этом упражнении позвоночник сгиба-
С вдохом поднимите таз и спину вверх. ется в шейном и верхнегрудном отделах
В этом положении тяните грудную клетку и одновременно разгибается в нижнегруд-
ном и поясничном. По сравнению с сету
бандхасаной здесь сильнее сгибается
шея и делается более выраженный прогиб
спины и поясницы назад.
Лопатки сведены. Плечевой пояс опу-
скается и отводится назад. Плечевые
и локтевые суставы разгибаются. Сохра-
няется нейтральное положение лучеза-
пястных суставов, предплечий и кистей.
Пальцы обхватывают лодыжки.
Происходят разгибание тазобедренных
суставов с небольшим поворотом наружу
и некоторым разведением ног и сгибание
Ардха урдхва дханурасана
коленных суставов, а также тыльное сги-
ÏÎÇÛ ÈÇ ÏÎËÎÆÅÍÈß ËÅÆÀ ÍÀ ÑÏÈÍÅ 199
бание голеностопных суставов. Спина, таз Положительный эффект

и бедра образуют дугу. Сближение паль- Позвоночник вытягивается в нижне-
цев рук и лодыжек выполняется не за счет грудном и поясничном отделах. Благодаря
большего сгибания коленей, а благодаря этому эффективно снимается мышеч-
более глубокому сгибанию шеи и прогиба ное и нервно-психическое напряжение.
позвоночника назад. Таз при этом активно Укрепляются мышцы спины, верхних
подается вверх. Тяните за собой живот, и нижних конечностей. Положительное
грудную клетку и бедра. влияние оказывается на состояние органов
В асане интенсивно работают: грудной клетки, а также органов дыхания
• большая ромбовидная и малая ромбо- и пищеварения. Кроме того, стимулирует-
видная мышцы; ся функция мочевыделительной системы.
• задние пучки дельтовидной мышцы; Упражнение рекомендуется при забо-
• мышцы плеча и мышцы — сгибатели леваниях внутренних половых органов.
предплечья;
• мышцы, разгибающие позвоночник; Ограничения и противопоказания
• большая ягодичная мышца; Ардха урдхва дханурасана противопока-
• широкие мышцы и задняя группа мышц зана при повышении функции щитовидной
бедра. железы, травмах и осложненном течении
В асане также растягиваются: заболеваний позвоночника и крупных
• большая и малая грудные мышцы; суставов. Соблюдайте осто-
• межреберные мышцы передней части рожность при сосудистых
грудной клетки; поражениях головного
• мышцы брюшного пресса; мозга (цереброваскуляр-
• средняя и малая ягодичные мышцы; ных заболеваниях) и
• подвздошно-поясничная мышца; повышенном арте-
• четырехглавая мышца и приводящие риальном давле-
мышцы бедра. нии.
Правильное выполнение ардха урдхва
дханурасаны требует хорошей физиче-
Мышцы, участвующие в выполнении ардха урдхва дханурасаны
ской подготовки, высокого уровня коор-
динации движений, а также достаточной
гибкости позвоночника, суставов и эла- Работают: 1 — большая ягодичная мышца, 2 — двуглавая
стичности мышц. При нормальном дыха- мышца бедра, 3 — широчайшая мышца спины;
нии в позе следует оставаться 30–60 с. растягивается: 4 — четырехглавая мышца бедра
Óðäõâà äõàíóðàñàíà На вдохе, растягивая тело между

(ïîçà ïåðåâåðíóòîãî ëóêà) локтями и коленями, поднимаем вверх
бедра, живот, грудную клетку и плечи.
Техника выполнения Старайтесь как можно больше растянуть
Лягте на спину. Из этого положения позвоночник от копчика в продольном
согните ноги в коленях, поместив ступни направлении. В результате наш тело не
возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже будет «изламываться» в поясничном от-
ширины таза). деле, а вытянется полукольцом.
Не разворачивайте ступни наружу. Но- В фазе удержания асаны вытяните голо-
ски должны быть слегка повернуты внутрь, ву в направлении таза. Коленные суставы
в крайнем случае стоять параллельно, по- при этом стремятся к разгибанию, руки в
скольку разворот стоп наружу приводит к локтевых суставах полностью выпрямле-
напряжению ягодиц и бедер. Вследствие ны и расположены перпендикулярно пло-
этого возникает неравномерное напряже- скости пола. Во время удержания асаны
ние мышц спины со сжатием поясничного выполняйте легкую мула-бандху.
отдела позвоночника во время Удерживайте асану в те-
удержания асаны. чение 10–15 с, после чего
Далее согните руки, под- с выдохом лягте на пол
няв при этом локти. Ла- и расслабьтесь. Повто-
дони поставьте возле рите 2–3 подхода. Что-
головы приблизи- бы усложнить упраж-
тельно на такую же нение, поочередно
ширину, как и сто- поднимайте и вытя-
пы. Пальцы раз- гивайте ноги вверх
верните в сторо- с фиксацией до
ну ног. 5 с на каждую сто-
рону.
Урдхва дханурасана
Усложненный вариант асаны Тазобедренные суставы практически

Усложненный вариант урдхва дханура- полностью разгибаются с небольшим по-
саны — эка пада урдхва дханурасана. воротом внутрь и умеренным приведени-
Исходное положение: урдхва дханура- ем ног. Происходят умеренное сгибание
сана. коленных суставов и небольшое тыльное
Выполнив урдхва дханурасану, сгибание голеностопных суставов.
с выдохом поднимите одну ногу Таз активно подается вверх и тянет за
вверх. В конечном положении собой живот, грудную клетку, которая
нога расположена под углом 45° максимально раскрывается, и бедра.
к полу и выпрямлена в коленном суставе. Предплечья при этом располага-
Аналогичным образом асана выполняется ются вертикально. Коленные
с другой стороны. суставы имеют тенденцию
Для еще большего усложнения по- к разгибанию.
местите кисть правой руки на бедро
и балансируйте на левой ноге и левой
руке в течение 5–15 с.

При выполнении упражнения макси-
мально разгибается позвоночник, осо-
бенно в поясничном и грудном отделах.
Происходит сгибание плечевых суставов
с поворотом наружу и приведением рук.
Разгибаются локтевые суставы. Предпле-
чья при этом находятся в положении, когда
ладони обращены вниз. Выполняется так-
же глубокое тыльное сгибание лучезапяст-
ных суставов (ладони лежат на полу, кисти
находятся параллельно друг
другу, пальцы направ-
лены в сторону ног).
Эка пада урдхва дханурасана — усложненный вариант урдхва дханурасаны

В урдхва дханурасане интенсивно за- • широкие мышцы и задняя группа мышц

действуются: бедра;
• дельтовидная мышца; • большая приводящая мышца;
• бицепс и клювовидно-плечевая мышца; • длинная и короткая малоберцовые
• задняя группа мышц плеча; мышцы;
• мышцы-пронаторы и мышцы — сгиба- • икроножная мышца (прижатие подо-
тели предплечья (прижимание ладоней швы к полу).
к полу); Стабильность плечевого сустава обе-
• большая ягодичная мышца; спечивается надостной, подостной, под-
лопаточной и малой круглой мышцами.
Сухожилия этих мышц образуют так на-
зываемую вращательную манжету плеча,
которая удерживает головку плеча в су-
ставной впадине лопатки при значитель-
ном отведении верхних конечностей.
Кроме того, растягиваются:
• мышцы передней области шеи;
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части
груди;
• мышцы живота и подвздошно-пояс-
ничная мышца (препятствуют чрезмер-
ному разгибанию поясничного отдела
позвоночника);
• прямая мышца бедра.
Мышцы, работающие в урдхва дханурасане
В усложненном варианте асаны — эка
пада урдхва дханурасане — подъем
1 — дельтовидная мышца, 2 — бицепс, и удержание ноги обеспечиваются мыш-
3 — трицепс, 4 — передняя группа мышц пред- цами, сгибающими тазобедренный сустав:
плечья, 5 — латеральная широкая мышца бедра, подвздошно-поясничной, портняжной и
6 — двуглавая мышца бедра, 7 — длинная прямой мышцами бедра. Одновременно
и короткая малоберцовые мышцы, 8 — икро- растягиваются большая, средняя и малая
ножная мышца ягодичные мышцы.
Положительный • травмах и заболеваниях суставов

эффект верхних и нижних конечностей;
Это упражнение способствует: • высоком артериальном давлении
• укреплению мышц туловища, рук и болезнях сердца;
и бедер; • повышении функции щитовидной же-
• повышению и сохранению гибкости лезы;
позвоночника и эластичности его мы- • выраженном атеросклерозе сосудов
шечно-связочного аппарата; головного мозга и после черепно-моз-
• улучшению осанки; говой травмы;
• выраженному тонизирующему дей- • эпилепсии и других судорожных со-
ствию на ЦНС; стояниях;
• повышению стрессоустойчивости; • глаукоме и заболеваниях сетчатки
• определенному антидепрессивному глаза;
эффекту; • гайморите и отите;
• стимулированию эндокринной системы; • синдроме запястного канала.
• активизации органов пищеварения Следует соблюдать осторожность:
и мочевыделения; • при нестабильном артериальном дав-
• улучшению функционального состоя- лении;
ния органов дыхания и репродуктивных • нарушении функции щитовидной же-
органов; лезы;
• тренировке чувства равновесия; • мочекаменной и желчнокаменной бо-
• более выраженному действию на вну- лезнях;
тренние половые органы. • воспалительном поражении пищевода
Эка пада урдхва дханурасана также (рефлюкс-эзофагите) и выраженном
развивает чувство равновесия. гастрите (рефлюкс-гастрите);
• образующихся сосудистых пораже-
Ограничения ниях головного мозга (начинающихся
и противопоказания цереброваскулярных заболеваниях);
Урдхва дханурасану нельзя выпол- • нарушенном носовом дыхании (вос-
нять: палении или отеке слизистой, а также
• при травмах, выраженных деформаци- искривлении носовой перегородки).
ях и осложненном течении остеохон- Асану нельзя выполнять самостоятель-
дроза позвоночника; но при повышенной массе тела и слабой
• нестабильности позвонков; физической подготовке.
Äæàòõàðà ïàðèâàðòàíàñàíà вертикального положения таза и прямого

(ïîçà ïîâîðîòà æèâîòà) положения ног. Колени выпрямите, стопы
соедините вместе.
Техника выполнения С выдохом верните ноги в вертикаль-
Исходное положение: лежа на спине, ное положение. Сделайте несколько
руки вытянуты в стороны на уровне плеч свободных дыхательных циклов, затем с
под углом 90о. очередным выдохом опустите ноги влево.
На выдохе поднимите прямые Время удержания асаны одинаково для
ноги вертикально. В этом поло- обеих сторон.
жении сделайте несколько ды- При регулярном выполнении упраж-
хательных циклов, затем с выдохом нения будут нормально функциониро-
опустите ноги вправо, до соприкосно- вать все органы брюшной полости.
вения с правой рукой.
В положении ног на полу правой ру- Облегченный вариант асаны
кой ухватите ноги за большие пальцы В облегченном варианте асаны ноги
(стопы соприкасаются боковыми по- просто кладутся на пол. В этом случае
верхностями, противоположное плечо в конечной фазе асаны вы свободно ле-
плотно прилегает к полу). жите на спине, максимально расслабив
Во время удержания асаны мак- все мышцы туловища и конечностей,
симально расслабьте все мышцы контролируя только вертикальное по-
туловища и свободную руку. Напря- ложение таза, чтобы не заваливаться
жение сохраняйте для удержания назад или вперед.
Вход в джатхара паривартанасану

Джатхара паривартанасана
гибание локтевых суставов, и сохраняется

нейтральное положение лучезапястных
суставов.
Рука со стороны ног: кисть находится
в нейтральном положении, пальцы рук
держатся за пальцы ног. Противополож-
ная рука: кисть тыльной поверхностью
свободно лежит на полу. Тазобедренные
суставы сгибаются с небольшим пово-
Биомеханика суставов. Работа мышц ротом внутрь и приведением ног, таз
В этом упражнении позвоночник в шей- поворачивается в сторону до соприкос-
ном и верхнегрудном отделах находится новения ниже лежащей ноги с полом.
в нейтральном положении. В нижнегруд- Выполняются разгибание коленных суста-
ном и особенно в поясничном отделах вов и умеренное подошвенное сгибание
выполняется поворот в одну или другую голеностопных суставов.
сторону. Голова расположена прямо, Для правильного выполнения упраж-
взгляд устремлен вверх. нения старайтесь держать стопы вместе
Плечевые суставы: руки отводятся (составлять подошвами ног единую пло-
с поворотом наружу (расположены пер- скость). Не отрывайте лопатку, противо-
пендикулярно туловищу). Происходит раз- положную повороту таза, от пола.
В джатхара паривартанасана для удер- • ягодичные мышцы (более интенсив-

жания обеих ног на весу задействуются: но — нога, находящаяся сверху);
• наружная и внутренняя косые мышцы • четырехглавая мышца бедра;
живота; • приводящие мышцы бедра (более ин-
• поперечно-остистые мышцы; тенсивно — нога, находящаяся снизу).
• внутренние мышцы таза; Растягиваются также большая грудная
мышца, широчайшая мышца спины и зад-
няя группа мышц бедра.
Фиксация лопатки, противоположной
повороту, достигается (особенно на на-
чальном этапе освоения асаны) допол-
нительной работой мышц грудной клетки
и плечевого пояса, а именно:
• малой грудной мышцы;
• средних и задних пучков дельтовидной
мышцы;
• подостной и малой круглой мышц;
• большой и малой ромбовидными мыш-
цами.
Благодаря облегченному варианту
джатхара паривартанасаны с расслабле-
нием мышц улучшается состояние позво-
ночника и происходит воздействие на все
органы брюшной полости, нормализуется
их состояние.
Мышцы, работающие
Такой вариант асаны полезен для лю-
в джатхара паривартанасане
дей не очень гибких и с лишней массой
тела. Основная практика с удержанием
1 — наружная и внутренняя косые мышцы ног на весу помогает укрепить мышцы
живота, 2 — большая, средняя и малая яго- спины, живота и нижних конечностей,
дичные мышцы, 3 — широкие мышцы бедра, сократить жировые отложения в области
4 — приводящие мышцы бедра талии и бедер. Кроме того, оказывается
более выраженный профилактический и заболеваниях сетчатки глаз, а также при

и терапевтический эффект на ЖКТ. сосудистых поражениях головного мозга
(цереброваскулярных заболеваниях).
Ограничения и противопоказания В этом случае рекомендуется поднимать
Джатхара паривартанасана противо- бедра только при согнутых коленях,
показана при травмах и осложненном выпрямляя ноги после поворота таза
течении остеохондроза пояснично-крест- в сторону.
цового отдела позвоночника, увеличении Кроме того, проявляйте осторожность
печени и селезенки. при желчнокаменной и мочекаменной бо-
Поскольку первая фаза выполнения лезнях. При воспалительном поражении
асаны предусматривает подъем ног пищевода (рефлюкс-эзофагите) или вы-
вертикально вверх, следует соблюдать раженном гастрите (рефлюкс-гастрите)
осторожность при склонности к высоко- выполняйте только облегченный вариант
му артериальному давлению, глаукоме асаны с расслаблением мышц.
С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес

Ïàâàíàìóêòàñàíà На вдохе к туловищу с помощью рук

(ïîçà îñâîáîæäåíèÿ âåòðà) прижмите оба колена, при этом макси-
мально приблизьте к ним голову. Задер-
Техника выполнения жите дыхание на вдохе на 10–15 с и с вы-
Исходное положение: лежа на спине. дохом вернитесь в исходное положение.
С вдохом медленно растяните позвоноч- Повторяем цикл 3–4 раза. В качестве
ник (руки в замке под затылком). Выполни- варианта асаны удерживайте прижатую
те легкую мула-бандху, затем выдохните. к груди ногу с задержкой дыхания на
Со следующим вдохом согните правую выдохе.
ногу в колене, прижмите ее руками к ту- В конце упражнения с прижатыми
ловищу, не позволяя тазу отрываться от к груди коленями удерживайте асану
пола. Голову тяните к колену. Задержите продолжительное время, сохраняя при
дыхание на вдохе (классический вариант этом ровное ритмичное дыхание. Можно
с перекрыванием голосовой щели) на усложнить асану, производя покачива-
10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом
вернитесь в исходное положение.
С очередным вдохом согните левую
ногу, руками прижимая ее к туловищу.
Наклоните голову вперед, удерживая таз
на полу. Задержите дыхание на 10–15 с
и с выдохом вернитесь в исходное состо-
яние.
Паванамуктасана
ющие движения на спине взад-вперед • передние пучки дельтовидной мышцы;

(динамический вариант). Движения сле- • передние группы мышц плеча и пред-
дует производить только на спине, не плечья;
заваливаясь на бок. Вдох, как правило, • большую и малую грудные мышцы;
выполняется при откидывании назад, • наружную и внутреннюю косые мышцы
а выдох — при движении вперед. живота.
Динамическая форма асаны не только
оздоровляет ЖКТ, но и укрепляет позво-
ночник.
Это упражнение выполняется из положе-
ния лежа на спине. Позвоночник сгибается
с наклоном головы вперед. Лопатки отво-
дятся. Сгибаются локтевые, плечевые су-
ставы с поворотом последних внутрь
и приведением рук, происходит
также ладонное сгибание луче-
запястных суставов. Предплечья
при этом находятся в нейтральном
положении. Выполняется полное
сгибание в тазобедренных и коленных
суставах. Ноги приведены к животу. Го-
леностопные суставы располагаются в
нейтральном положении. Руки плотно
обхватывают голени. Голова приближена
к коленям.
В этой асане в основном работают Мышцы, работающие в паванамуктасане
мышцы, сгибающие позвоночник, и мыш-
цы верхних конечностей, включая: 1 — лестничные мышцы, 2 — передние пучки
• длинные мышцы головы и шеи; дельтовидной мышцы, 3 — большая и малая
• переднюю прямую мышцу головы; грудные мышцы, 4 — наружная и внутренняя
• лестничные мышцы; косые мышцы живота
Поскольку положение нижних конечно- питания межпозвонковых дисков и мышеч-

стей зафиксировано руками, мышцы таза но-связочного аппарата.
и нижних конечностей расслабляются, Кроме того, благодаря ежедневной
при этом растягиваются ременная мыш- практике упражнения улучшается психо-
ца головы и шеи, подзатылочная группа эмоциональный настрой, снимается
мышц шеи, глубокие мышцы спины, вы- нервное перенапряжение и повышаются
прямляющие позвоночник, и квадратная работоспособность и стрессоустойчи-
мышца поясницы. вость. Тренируется также вестибулярный
Несмотря на то что движения грудной аппарат, развивается координация дви-
клетки и живота существенно ограниче- жений, и улучшаются функции органов
ны в результате сдавливания бедрами, малого таза.
дыхание должно быть незатрудненным
и произвольным. Обычно при откидыва- Ограничения
нии назад происходит выдох, при подъ- и противопоказания
еме — вдох. Упражнение противопоказано при
травме позвоночника, смещении по-
Положительный эффект звонков и осложненном остеохондрозе
Паванамуктасана массирует органы позвоночника. Следует соблюдать осто-
пищеварения и способствует освобожде- рожность при повышенном артериаль-
нию от скопления газов в области желудка ном давлении и сосудистых поражениях
и кишечника. Динамическая же форма головного мозга (цереброваскулярных
упражнения оказывает более широкий заболеваниях).
терапевтический эффект: При повышении функции щитовид-
• укрепляет мышцы спины и шеи, улуч- ной железы не приближайте голову
шает их эластичность; к коленям, а держите ее в полусогнутом
• восстанавливает и сохраняет гибкость положении.
и подвижность позвоночника;
• оказывает выраженный профилак-
тический и лечебный эффект при
нарушениях осанки, неосложненном
остеохондрозе позвоночника.
Такой эффект достигается за счет
хорошего массирования, приводящего
к «разогреву» позвоночника и улучшению
ÏÎÇÀ ÐÅËÀÊÑÀÖÈÈ 211
Ïîçà ðåëàêñàöèè
Øàâàñàíà (ïîçà ìåðòâîãî òåëà) выполняется перед сном или в течение
Лягте на ровную горизонтальную по- индивидуальной программы занятий
верхность или коврик. йогой.
Соедините ноги вместе, соприкосну- Правильный выход из шавасаны не
вшись пятками и большими пальцами ног. менее важен, чем умение расслабляться.
Руки прижмите к туловищу. Глаза открой- Вытянутые руки медленно заведите за
те, а взгляд направьте прямо перед собой. голову, пальцы рук переплетите в замок.
Напрягите на несколько секунд все тело. Тянитесь пятками вперед. Медленно по-
Затем закройте глаза и полностью рас- вернитесь сначала на один бок и потяни-
слабьтесь. Голову отклоните в сторону, тесь, затем на другой бок и тоже потяни-
при этом нижняя челюсть должна слегка тесь. После этого медленно сядьте (если
отвисать. Руки откидываются ладонями есть желание, то можно зевнуть). Выход
вверх, носки и пятки ног расходятся. из позы можно выполнять с закрытыми
Мысленно контролируйте полное мы- глазами.
шечное расслабление, начиная от мышц Практика асаны дает нам ощущение
головы и лица и заканчивая пальцами полноценного отдыха и свежести, из-
стоп. Следите за дыханием. Оно должно бавляет от нервозности и выводит из со-
быть ровным, спокойным и едва замет- стояния хронического стресса, а также
ным. Допускается непродолжительное способствует более быстрому восста-
засыпание. Лучше всего, если эта асана новлению в период выздоровления после
Шавасана
тяжелых заболеваний и в послеопераци- вы учитесь расслабляться. Такое со-

онный период. знательное расслабление придает силы
Однако не все так просто. Учитель йоги и освежает как тело, так и ум. Но ум го-
Беллур Кришнамачар Сундараджа Айен- раздо труднее удерживать в неподвиж-
гар утверждает следующее: «Сохраняя ности, чем тело. Поэтому-то эту, казалось
некоторое время неподвижность тела бы, легкую позу исключительно сложно
и спокойствие ума при полном сознании, освоить».
Шавасана — поза для отдыха и аутотренинга

ÏÎÇÀ ÐÅËÀÊÑÀÖÈÈ 213
Éîãà äûõàíèÿ ÃËÀÂÀ 3

214 ÉÎÃÀ ÄÛÕÀÍÈß
Дыхание есть символ вечной и ритмич- С момента рождения и до самой смер-

ной жизни. ти человеческий организм контактирует
Дыхание есть творение. Ибо оно дает с окружающим миром через дыхание
силу рождению. (лат. respiratio). Образно говоря, жизнь
Дыхание есть хранитель жизни. Ибо оно человека начинается с первого вдоха,
дает силу, охраняющую жизнь. затем дыхательные циклы следуют непре-
Дыхание есть разрушитель. Ибо оно рывно в течение всей жизни, и с последним
дает силу разрушения во имя рождения выдохом жизнь прерывается. Процесс
нового... дыхания — признак не только высокоор-
…Изучение дыхания, длительная практи- ганизованных форм жизни: любое живое
ка полного дыхания приводят к управле- существо, начиная от простейших одно-
нию чувствами и эмоциями. клеточных, имеет свой вид дыхания — га-
Свами Матхара зообмена с внешней средой.
Техника дыхания занимает в йоге особое место

ÔÈÇÈÎËÎÃÈß È ÔÓÍÊÖÈÈ ÄÛÕÀÒÅËÜÍÎÉ ÑÈÑÒÅÌÛ 215
Ôèçèîëîãèÿ è ôóíêöèè
äûõàòåëüíîé ñèñòåìû
Дыхание — сложный физиологиче-
ский механизм, обеспечивающий обмен
кислородом и углекислым газом между
клетками и внешней средой. Кисло-
род постоянно поглощается клетками
и одновременно идет процесс удаления
из организма углекислого газа, который
образуется в результате биохимических
реакций, протекающих в организме. Кис-
лород участвует в реакциях окисления
сложных органических соединений с их
конечным распадом до углекислого газа
и воды, в ходе чего образуется необхо-
димая для жизни энергия.
Кроме жизненно необходимого газо-
обмена, внешнее дыхание обеспечивает
другие важные функции в организме,
например способность к звукообра-
зованию. В этом процессе участвуют
мышцы гортани, дыхательные мышцы,
голосовые связки и полость рта, а сам
он возможен только при выдохе. Вторая
важная «недыхательная» функция —
обоняние.
Кислород в нашем организме содер-
жится в небольшом количестве — 2,5–
2,8 л, причем около 15 % этого объема
Основная поза для дыхательных практик
находится в связанном состоянии.
В покое человек в минуту потребляет в грудной полости. Ребра соединены между

приблизительно 250 мл кислорода и уда- собой и с позвоночником подвижными су-
ляет около 200 мл углекислого газа. Таким ставами и принимают активное участие в
образом, при остановке дыхания запаса дыхании. Промежутки между ребрами за-
кислорода в нашем организме хватает полнены межреберными мышцами и связ-
всего на несколько минут, затем насту- ками. Изнутри грудная полость выстлана
пает повреждение и гибель клеток, в пер- пристеночной, или париетальной, плеврой.
вую очередь страдают клетки ЦНС. Для
сравнения: без воды человек способен Грудинно-
ключично-
прожить 10–12 сут (в организме человека сосцевидная Внутренние
запас воды в зависимости от возраста со- Лестничные мышца межреберные
мышцы мышцы
ставляет до 75 %), без еды — до 1,5 мес.
При интенсивной физической нагрузке
расход кислорода резко возрастает Передняя
и может доходить до 6 л в минуту. зубчатая
мышца
Функцию дыхания в организме челове- Поперечные
ка осуществляет дыхательная система, Наружные мышцы
межреберные груди
в которую входят органы внешнего дыха- мышцы
ния (верхние дыхательные пути, легкие и
грудная клетка, включая ее костно-хря-
щевой каркас и нервно-мышечную си-
стему), органы транспорта газов кровью
(сосудистая система легких, сердце)
и регуляторные центры, обеспечивающие
автоматизм дыхательного процесса. Диафрагма Мышцы живота
Грудная клетка образует стенки грудной

Мышечная система, обеспечивающая дыхание
полости, в которой расположены сердце,
легкие, трахея и пищевод. Она состоит из
12 грудных позвонков, 12 пар ребер, гру- Дыхательные мышцы подразделяют на
дины и соединений между ними. Передняя осуществляющие вдох (инспираторные)
стенка грудной клетки короткая, она сфор- и осуществляющие выдох (экспиратор-
мирована грудиной и реберными хрящами. ные). К основным инспираторным мышцам
Задняя стенка образована позвонками и относят диафрагму, наружные межребер-
ребрами, тела позвонков расположены ные и внутренние межхрящевые мышцы.
К вспомогательным инспираторным мыш-

цам принадлежат лестничные, грудино-
ключично-сосцевидные, трапециевидные,
большие и малые грудные.
К экспираторным мышцам относят
Грудина
внутренние межреберные, прямые, под-
реберные, поперечные, а также наружную Ребра
и внутреннюю косые мышцы живота. Диафрагма

Поскольку грудобрюшная перегородка,
диафрагма, имеет крайне важное зна-
чение в процессе дыхания, рассмотрим
ее строение и функции более подробно.
Эта обширная изогнутая (выпуклостью
кверху) пластина полностью разграничи-
вает брюшную и грудную полости. Диа-
фрагма — главная дыхательная мышца и
важнейший орган брюшного пресса.
Диафрагма в дыхательной системе
В ней выделяют сухожильный центр и
три мышечные части с названиями по
тем органам, от которых они начинают- Носовая Лобная пазуха
ся, соответственно выделяют реберную, полость

Клиновидная пазуха
грудинную и поясничную области. При Верхняя носовая раковина
сокращении купол диафрагмы удаляется Средняя носовая раковина
от стенок грудной клетки и уплощается, Нижняя носовая раковина
Носоглотка
за счет чего увеличивается объем грудной Мягкое небо Ротовая полость
полости и уменьшается объем брюшной Язык

полости. При одновременном сокращении
диафрагмы с мышцами брюшного пресса Надгортанник
повышается внутрибрюшное давление.
Подъязычная кость
Следует учесть, что к сухожильному цен- Щитовидный хрящ
тру диафрагмы крепятся париетальная Голосовая складка
Перстневидный хрящ
плевра, перикард и брюшина, то есть
перемещение диафрагмы смещает органы
Воздухоносные пути
грудной и брюшной полости.
К дыхательным путям относят путь, Мы рассмотрим основную функцию ап-

который воздух проходит от носа до аль- парата дыхания — внешнее дыхание, при
веол. Их делят на воздухоносные пути, котором происходит газообмен в легких,
расположенные вне грудной полости (это то есть поступление кислорода к дыха-
носовые ходы, глотка, гортань и трахея) тельной поверхности легких и удаление
и внутригрудные дыхательные пути (тра- углекислого газа. В процессе внешнего
хея, главные и долевые бронхи). дыхания принимают участие собственно
аппарат дыхания, включающий воздухо-
носные пути (нос, глотка, гортань, трахея),
Разветвление легкие и инспираторные (дыхательные)
бронхов мышцы, расширяющие грудную клетку во
Правое верхнее всех направлениях.
Правое среднее Подсчитано, что в среднем суточная
вентиляция легких составляет около
Горизонтальная щель
19 000–20 000 л воздуха, а за год через
Правое нижнее легкие человека проходит более 7 млн л
Косая щель воздуха!
Легочная вентиляция обеспечива-
ет газообмен в легких и снабжается
благодаря чередованию вдоха (ин-
спирации) и выдоха (экспирации).
Вдох — это активный процесс за счет
Внутригрудные дыхательные пути
инспираторных (дыхательных) мышц,
основные из которых — диафрагма,
Процесс дыхания условно можно раз- наружные косые межреберные мышцы
делить на три этапа: и внутренние межхрящевые мышцы.
• внешнее, или легочное, дыхание; Диафрагма — это мышечно-сухожиль-
• транспорт газов кровью (транспор- ное образование, разграничивающее
тировка кислорода кровью к тканям брюшную и грудную полости, при ее
и клеткам, одновременно удаление из сокращении увеличивается объем груд-
тканей углекислого газа); ной клетки. При спокойном дыхании
• тканевое (клеточное) дыхание, кото- диафрагма смещается вниз на 2–3 см,
рое осуществляется непосредственно а при глубоком форсированном экскур-
в клетках в специальных органеллах. сия диафрагмы может достигать 10 см!
При вдохе за счет расширения грудной

клетки пассивно увеличивается объем Надгортанный хрящ
легких, давление в них становится ниже Подъязычная кость

атмосферного, что дает возможность про-
никать в них воздуху. Во время вдоха воздух
первоначально проходит через нос, глот-
Щитовидный хрящ
ку и затем поступает в гортань. Носовое
дыхание у человека очень важно, так как
при прохождении воздуха через нос про- Перстневидный хрящ
исходит увлажнение и согревание воздуха.
Кроме того, эпителий, выстилающий по-
лость носа, способен задерживать мелкие
инородные тела, поступающие с воздухом. Трахея
Таким образом, воздухоносные пути также
выполняют очистительную функцию.
Гортань, вид спереди
Гортань находится в передней области
шеи, сверху она соединена с подъязыч-
ной костью, снизу переходит в трахею.
Спереди и с боков располагаются правая
и левая доли щитовидной железы. Гортань
участвует в акте дыхания, защите нижних
дыхательных путей и голосообразовании,
состоит из 3 парных и 3 непарных хрящей.
Из этих образований в процессе дыхания
важную роль выполняет надгортанник,
который предохраняет дыхательные пути
от попадания инородных тел и пищи.
В гортани условно выделяют три отдела.
В среднем отделе расположены голо-
совые связки, которые образуют самое
узкое место гортани — голосовую щель.
Голосовые связки играют основную роль
в процессе звукообразования, а голосо-
Голосовые связки
вая щель — при дыхательной практике.
Из гортани воздух поступает в трахею. Количество альвеол в организме чело-

Трахея начинается на уровне 6-го шейно- века достигает 700 млн, а их суммарная
го позвонка; на уровне 5-го грудного по- площадь составляет 160 м2.
звонка она делится на 2 главных бронха. К слову, наши легкие имеют огромный
Сама трахея и главные бронхи состоят резерв; в покое человек использует не
из незамкнутых хрящевых полуколец, что более 5 % дыхательной поверхности.
обеспечивает их постоянную форму и не
дает им спадаться. Правый бронх шире
и короче левого, расположен вертикально
и служит продолжением трахеи. Он делит-
ся на 3 долевых бронха, так как правое
легкое разделяется на 3 доли; левый
бронх — на 2 долевых бронха (левое лег-
кое состоит из 2 долей). Затем долевые
бронхи делятся дихотомически (надвое)
на бронхи и бронхиолы более мелких
размеров, заканчиваясь дыхательными
бронхиолами, на конце которых располо-
Альвеолы
жены альвеолярные мешочки, состоящие
из альвеол — образований, в которых,
собственно, и происходит газообмен. Газообмен на уровне альвеол идет не-
В стенках альвеол находится большое прерывно, он осуществляется методом
количество мельчайших кровеносных со- простой диффузии за счет разницы парци-
судов — капилляров, которые служат для ального давления газов (процентного со-
проведения газообмена и дальнейшей отношения давления различных газов в их
транспортировки газов. Бронхи с раз- смеси). Процентное давление кислорода в
ветвлением их на более мелкие бронхи воздухе составляет около 21 % (в выдыхае-
и бронхиолы (до 12-го порядка стенка мом воздухе его содержание — приблизи-
бронхов включает в себя хрящевую ткань тельно 15 %), углекислого газа — 0,03 %.
и мышцы, это препятствует спадению Спокойный выдох — пассивный про-
бронхов во время выдоха) внешне на- цесс за счет нескольких факторов.
поминают дерево. К альвеолам подхо- • После прекращения сокращения ин-
дят терминальные бронхиолы, которые спираторных мышц ребра и грудина
являются разветвлением 22-го порядка. опускаются (за счет силы тяжести)
и грудная клетка уменьшается в объ- альвеол, в то же время не позволяя

еме, соответственно, увеличивается им спадаться полностью. Механизм
внутригрудное давление (становится эластической упругости легких также
выше атмосферного) и воздух устрем- обеспечивается за счет мышечного
ляется наружу. тонуса бронхиол.
• Легкие сами по себе обладают эласти- Глубокий выдох — активный процесс
ческой упругостью, которая направ- с участием вспомогательных мышц. В ка-
лена на уменьшение объема легких. честве экспираторных мышц при глубоком
Этот механизм обусловлен наличием выдохе выступают мышцы живота (косые,
пленки, выстилающей внутреннюю по- прямая и поперечные), при сокращении
верхность альвеол, которая содержит которых возрастает давление в брюш-
сурфактант — вещество, обеспечива- ной полости и поднимается диафрагма.
ющее поверхностное натяжение вну- К вспомогательным мышцам, обеспе-
три альвеол. Так, при перерастяжении чивающим выдох, также можно отнести
альвеол сурфактант ограничивает этот межреберные внутренние косые мышцы
процесс, стремясь сократить объем и мышцы, сгибающие позвоночник.
Дифрагма
Глубокий вдох и спокойный выдох

Внешнее дыхание можно оценить с по- В нормальных условиях продолжитель-

мощью нескольких параметров. ность фазы выдоха длиннее, чем вдоха,
• Дыхательный объем. Количество воз- приблизительно в 1,5 раза.
духа, которое в спокойном состоянии Из характеристик внешнего дыхания
поступает в легкие. В покое норма со- важен еще тип дыхания. Он зависит от
ставляет приблизительно 500–600 мл. того, осуществляется ли дыхание только
Объем вдоха немного больше, так как с помощью экскурсии грудной клетки
углекислого газа выдыхается меньше, (грудной, или реберный, тип дыхания) либо
чем поступает кислорода. в процессе дыхания основное участие
• Альвеолярный объем. Часть дыха- принимает диафрагма (брюшной, или ди-
тельного объема, которая участвует афрагмальный, тип дыхания). Для женщин
в газообмене. более характерен грудной тип дыхания,
• Анатомическое мертвое пространство. хотя физиологически более оправдано
Образуется в основном за счет верх- дыхание с участием диафрагмы. При
них дыхательных путей, которые запол- этом виде дыхания лучше вентилируют-
нены воздухом, но сами не участвуют ся нижние отделы легких, увеличивается
в газообмене. Оно составляет около дыхательный и минутный объем легких,
30 % от дыхательного объема легких. организм затрачивает меньше энергии
• Резервный объем вдоха. Количество на процесс дыхания (диафрагма движет-
воздуха, которое человек может до- ся легче, чем костно-хрящевой каркас
полнительно вдохнуть после обычного грудной клетки).
вдоха (может достигать 3 л). Параметры дыхания на протяжении
• Резервный объем выдоха. Остаточный всей жизни человека регулируются ав-
воздух, который можно выдохнуть по- томатически, в зависимости от потреб-
сле спокойного выдоха (у отдельных ностей в определенное время. Центр
людей достигает 1,5 л). регуляции дыхания состоит из нескольких
• Частота дыхания. В среднем составляет звеньев.
14–18 дыхательных циклов в минуту. Она В качестве первого звена регуляции
обычно возрастает при физической на- выступает необходимость поддержания
грузке, стрессе, беспокойстве, когда ор- на постоянном уровне напряжения кис-
ганизму требуется больше кислорода. лорода и углекислого газа в крови. Эти
• Минутный объем легких. Определяется параметры постоянны, при выраженных
с учетом дыхательного объема легких нарушениях организм может существо-
и частоты дыхания в минуту. вать всего несколько минут.
Второе звено регуляции — перифери- ритма дыхания обычно сопровождается

ческие хеморецепторы, расположенные изменениями со стороны других орга-
в стенках сосудов и тканях, которые ре- нов и систем организма. Одновременно
агируют на снижение уровня кислорода с изменением частоты дыхания часто на-
крови либо на повышение уровня угле- рушается частота сердечных сокращений
кислого газа. Раздражение хеморецепто- и становится нестабильным артериальное
ров вызывает изменение частоты, ритма давление.
и глубины дыхания.
Третье звено регуляции — собственно
дыхательный центр, который состоит из
нейронов (нервных клеток), располо-
женных на различных уровнях нервной
системы. Различают несколько уровней
дыхательного центра.
• Спинальный дыхательный центр, рас-
положенный на уровне спинного мозга,
иннервирует диафрагму и межребер-
ные мышцы; его значение — в измене-
нии силы сокращения этих мышц.
• Центральный дыхательный меха-
низм (генератор ритма), находящийся
в продолговатом мозге и варолиевом
мосту, обладает свойством автоматиз-
ма и регулирует дыхание в покое.
• Центр, расположенный в коре больших
полушарий и гипоталамусе, обеспечива-
ет регуляцию дыхания при физической
нагрузке и в состоянии стресса; кора
головного мозга позволяет произволь-
но регулировать дыхание, производить
самовольную задержку дыхания, осоз-
нанно менять его глубину и ритм и т. д.
Следует отметить еще один важный
Мозговой центр дыхания
момент: отклонение от нормального
Ôèçèîëîãèÿ êðîâîîáðàùåíèÿ
Жизнь высших организмов невозможна
без постоянной циркуляции биологиче-
ских жидкостей — крови и лимфы. Эту
задачу выполняет система кровообраще-
ния, или сердечно-сосудистая система.
Она включает в себя сердце и сосуды —
кровеносные и лимфатические.
Высшие организмы, в том числе чело-
век, имеют замкнутую систему кровообра-
щения, кровь находится только в сосудах,
перемещаясь с помощью работы сердца.
Постоянное движение крови по организму
обеспечивает следующие функции:
• доставку кислорода и питательных
веществ непосредственно к тканям
и клеткам организма;
• удаление углекислого газа и продуктов
жизнедеятельности из клеток;
• участие в процессах терморегуляции
организма;
• участие лимфатической системы (ча-
сти системы кровообращения) в под-
держании иммунитета с помощью вы-
работки и распределения по организму
специальных клеток и иммунных тел.
Непрерывное движение крови по
сосудам происходит благодаря посто-
янной работе сердца. Сердце — это
своеобразный биологический насос,
Система кровообращения человека
который работает в течение всей жизни.
ÔÈÇÈÎËÎÃÈß ÊÐÎÂÎÎÁÐÀÙÅÍÈß 225
В среднем у взрослого человека в минуту вает движение артериальной, обогащен-

сердце перекачивает до 6 л крови, в те- ной кислородом крови (большой круг
чение суток — порядка 8000 л; за жизнь кровообращения).Во время систолы (со-
объем крови, проходящий через сердце, кращения мышцы сердца, или миокарда)
достигает 170–200 млн л. вначале сокращаются предсердия, вытал-
Сердце расположено в грудной клетке кивая кровь в расслабленные желудоч-
позади грудины и закреплено в централь- ки, которые затем также сокращаются.
ной части диафрагмы. По обе стороны Во время сокращения желудочков пред-
от него расположены легкие, сверху сердия расслаблены, в них поступает
находятся главные кровеносные сосуды кровь из нижней и верхней полых вен,
и бифуркация трахеи (разделение ее которые несут венозную кровь со всего
на два основных бронха). Сердце пред- организма в правое предсердие, а в ле-
ставляет собой полый четырехкамерный вое предсердие поступает артериальная
мышечный орган. Стенка сердца (мио- кровь из легких по четырем легочным
кард) состоит из типических мышечных венам. После фазы сокращения сердца
волокон, которые обеспечивают сократи- следует фаза расслабления — диастола.
тельную функцию сердца, и атипических Соотношение времени систолы и диасто-
волокон, которые образуют проводящую лы предсердий составляет приблизитель-
систему сердца. Наружная поверхность но 1:7, желудочков — 3:5.
покрыта фиброзной оболочкой — пери-
кардом. В верхние камеры (предсердия)
поступает венозная кровь, в нижние (же-
лудочки) — кровь из предсердий, кото-
рая в дальнейшем прибывает в артерии
(в аорту — из левого желудочка, в легоч-
ную артерию — из правого).
Сердце условно можно разделить по-
полам, и каждая половина будет состо-
ять из предсердия и желудочка, которые
действуют как самостоятельные насосы.
При этом правая половина перекачивает
венозную кровь, богатую углекислым
газом, через легкие (малый круг крово-
Сердце в разрезе
обращения), левая половина обеспечи-
Выходные отверстия из полостей серд- ющих в клетках его проводящей системы

ца разделены между собой клапанами, импульсов.
которые обеспечивают во время систолы Выделяют несколько центров прово-
движение крови только в одном направ- дящей системы.
лении, препятствуя ее возвращению. • Синусно-предсердный (синоатриаль-
Слева расположены митральный (между ный) узел, или узел Киса — Фляка,
предсердием и левым желудочком) и который расположен в стенке правого
аортальный (между желудочком и аортой) предсердия. В норме он — водитель
клапаны, справа — трикуспидальный кла- ритма (пейсмекером) I порядка.
пан (между предсердием и желудочком), • Предсердно-желудочковый (атриовен-
на выходе из правого желудочка — клапан трикулярный), расположенный в меж-
легочной артерии. предсердной перегородке на границе
предсердий и желудочков. Он водитель
ритма II порядка, его способность
к автоматизму в 2 раза ниже.
• Пучок Гиса, разделяющийся на правую
и левую ножки, которые при даль-
нейшем разветвлении контактируют
с клетками сократительного миокарда.
При возникновении и проведении им-
пульсов с проводящей системы сердеч-
ная мышца реагирует по закону «все или
ничего», то есть сокращение идет по типу
Клапаны сердца
одиночного, обеспечивающего перекачи-
вание крови в кровеносные сосуды.
В состоянии покоя во время систолы Кровеносные сосуды разделяются
в артерию выбрасывается в среднем на артерии, несущие кровь от сердца,
приблизительно 50–70 мл крови, при фи- и вены, которые возвращают венозную
зической нагрузке увеличивается сила со- кровь к сердцу. Вены и артерии связаны
кращений миокарда и объем возрастает между собой микроциркуляторным рус-
до 120 мл (у спортсменов — до 200 мл). лом — капиллярами. От сердца артерии
Важнейшая особенность сердца — отходят одним стволом (аорта от левого
автоматизм его работы, способность желудочка, легочная артерия от правого
сокращаться под влиянием возника- желудочка), в дальнейшем разделяясь
на более мелкие ветви, в основном ди- них клапанов, поддерживающих кровоток

хотомически — надвое. Мелкие ветви в одном направлении.
разделяются до микроциркуляторного В целом удобнее рассматривать си-
русла, которое состоит из сосудов при- стему кровообращения, начиная с воз-
тока — артериол — и оттока — венул; врата крови к правым отделам сердца.
между собой артериолы и венулы связаны В правое предсердие кровь поступает по
диффузной капиллярной сетью. На уров- двум крупным венам: верхняя полая вена
не капиллярной сети происходит обмен возвращает кровь от верхней половины
веществ и газов между кровью и тканями. туловища, нижняя — несет кровь от ниж-
Затем кровь поступает в венулы, которые ней половины тела. Из предсердия кровь
объединяются в более крупные ветви, воз- поступает в правый желудочек, при сокра-
вращающие кровь к сердцу. щении которого через легочную артерию
Строение различных сосудов отличается кровь нагнетается в легкие. Разветвление
между собой и зависит от выполняемых легочных артерий образует капиллярную
ими функций. Так, стенка артерий состоит сеть, которая связана с альвеолами.
из трех слоев, причем средний слой вклю- Именно на этом уровне происходит обмен
чает эластическую ткань и гладкие мышцы, газами между альвеолами и кровью, так
которые поддерживают упругость и сокра- называемый этап тканевого дыхания. За-
тимость сосудистой стенки. Эти качества тем кровь, обогащенная кислородом, воз-
обеспечивают нормальное артериальное вращается к сердцу и по четырем венам
давление и регулируют просвет сосудов. (две от каждого легкого) впадает в левое
Внутренний слой артерий (интима) по предсердие. В дальнейшем во время
толщине составляет несколько клеток, систолы левый желудочек под высоким
придающих внутренней стенке артерий давлением выталкивает кровь в аорту, от
гладкость для лучшего движения крови. которой ответвляются все артерии, обра-
Стенки капилляров состоят только из зующие большой круг кровообращения,
эндотелия (нескольких слоев клеток), что снабжающие кровью все органы и ткани
обеспечивает хороший обмен веществ организма.
и газов через сосудистую стенку. Кровь в сосудах распределена не-
Строение вен отличается от артерий равномерно: около 12 % присутствует
тем, что мышечный слой выражен значи- в артериях и венах малого круга кро-
тельно слабее, так как венозное давление вообращения (в легких), около 60 % —
намного ниже артериального; вторая в венах большого круга, 15 % — в артери-
особенность заключается в наличии в ях большого круга, 5 % — в капиллярах,
остальная кровь находится в сердце. диастолы — за счет эластических сил

Такое распределение крови характерно крупных сосудов. Чередование систолы
для состояния покоя. и диастолы придает кровотоку пульси-
рующий характер, известный как пульс.
Его можно обнаружить на любой крупной
артерии. В норме у взрослого человека
пульс составляет 60–75 уд./мин и соответ-
ствует частоте сердечных сокращений.
Нормальное артериальное давле-
ние регулируется многими факторами,
главные из которых — сила сердечных
сокращений, объем крови в артериях
и сопротивление мелких сосудов движе-
нию крови. Во время систолы давление
в норме у взрослого человека составляет
100–120 мм рт. ст., во время диастолы —
60–70 мм рт. ст. Разница между этими
показателями называется пульсовым дав-
лением и в норме она около 50 мм рт. ст.
При выполнении любой мышечной
работы параллельно изменяется работа
сердечно-сосудистой системы. Это не-
обходимо для обеспечения повышенных
потребностей работающих клеток в кис-
лороде и питательных веществах, а также
выведения увеличенного количества про-
дуктов распада и углекислого газа.
Схема кругов кровообращения
Характерными компенсаторными меха-
низмами приспособления к повышенной
Для обеспечения нормального крово- нагрузке являются:
тока по всему организму требуется опре- • увеличение частоты сердечных сокра-
деленный уровень кровяного давления. щений (до 180 в минуту);
Во время систолы давление поддержива- • увеличение силы сокращения миокар-
ется за счет силы сокращения, во время да (с 50–60 до 100–120 мл);
• увеличение частоты и силы сердечных работающих в данный момент органах

сокращений (происходит под влиянием (наблюдается перераспределение
симпатического отдела вегетативной объема крови в пользу работающих
нервной системы и адреналина); органов);
• увеличение систолического артери- • уменьшается время полного кругообо-
ального давления; диастолическое же рота крови;
давление либо остается на прежнем • в работающих мышцах открываются
уровне, либо снижается за счет умень- резервные сосуды;
шения периферического сопротивле- • практически не меняется кровоток
ния сосудов току крови, что облегчает головного мозга;
движение крови и уменьшает нагрузку • увеличивается сердечный кровоток.
на сердце; Можно подсчитать, что если во время
• увеличение скорости движения крови нагрузки частота сердечных сокращений
по артериям, при котором увеличива- возрастает в 3 раза, а объем выбрасыва-
ется диаметр сосудов в работающих емой крови — в 2 раза, то общая работа
органах и мышцах и одновременно сердца (минутный объем кровообраще-
уменьшается просвет сосудов в не ния) возрастает в 6 раз.
СО2
СО2
Легочная артерия
Аорта
Капилляры
Легочная вена
О2
О2
Левое предсердие
Правое предсердие
Левый желудочек
Правый желудочек
Малый круг кровообращения

Ïðàíàÿìà
Как мы уже отмечали, в учении йоги ут- посредством управления своим дыханием».
верждается, что, регулируя свое дыхание, Слово «пранаяма» состоит из нескольких
можно научиться контролировать свое частей: «прана» означает «жизненная энер-
сознание, а искусство управлять своим гия», «яма» — «контроль, управление», его
дыханием называется пранаямой. Это сло- также можно перевести как «остановка».
во пришло к нам из санскрита и дословно В некоторых традициях считается, что пра-
обозначает «управление энергией (праной) наяма — цель всех асан, бандх и мудр.
Контроль над дыханием — путь к контролю над сознанием

ÏÐÀÍÀßÌÀ 231
Âîçäåéñòâèå äûõàòåëüíûõ òåõíèê ками дыхания, улучшаются возможности

íà îðãàíèçì è óñëîâèÿ èõ ïðîâåäåíèÿ адаптации человеческого организма
В йоге выделяют две основные техники к факторам внешней среды, сознание
дыхания: становится устойчивым, возможно также
• гипервентиляционные техники, при кото- достижение измененных состояний со-
рых дыхание по сравнению с обычным знания.
осуществляется в режиме гипервен- Пранаяма, согласно 8-членному разде-
тиляции легких (за счет увеличения лению йоги в «Йогасутрах» Патанджали,
частоты или глубины дыхания); к ним относится к четвертой ступени. Прежде
относятся капалабхати и бхастрика; чем приступать к дыхательной практике,
• дыхание в режиме гиповентиляции необходимо подготовить тело с помощью
с замедлением ритма или задержками асан и очистительных процедур.
дыхания; к такому дыханию относятся Полный цикл дыхания включает в себя
удджайи, ситали и дыхание с задерж- вдох (пурака), выдох (речака) и задержку
кой на вдохе либо выдохе. дыхания (кумбхака). Задержка дыхания
Основные механизмы пранаямы, воз- может быть на вдохе и на выдохе. В че-
действующие на человеческий орга- редовании этих четырех фаз, их ритма,
низм: глубины, а также длительности и заклю-
• изменение концентрации кислорода чается смысл пранаямы.
и углекислого газа крови, достигается Дыхательные упражнения обычно
в основном за счет задержек дыхания выполняются в устойчивых сидячих
и изменения его ритма и глубины; позах, основные из которых — падма-
• подключение к процессу дыхания до- сана (поза лотоса), ардха падмасана
полнительных групп мышц, обычно не (поза полулотоса) и сукхасана (легкая,
принимающих участия в дыхательном удобная поза, поза удовольствия). На-
процессе; чинать обучение некоторым дыхатель-
• массаж органов брюшной полости, из- ным техникам можно также в положении
менение давления в полостях тела; лежа, в частности, в шавасане легко
• воздействие на симпатическую и па- контролировать дыхательные мышцы,
расимпатическую нервную систему поэтому сосредоточиться на технике
путем рефлекторной стимуляции ре- пранаямы легче.
цепторов. Большинство дыхательных упражнений
При длительной практике дыхательных можно начинать практиковать в любом
упражнений, особенно техник с задерж- возрасте. Лучше осваивать практику
пранаямы под руководством опытного Во-первых, кроме специально огово-

инструктора. Необходимо также соблю- ренных практик, дыхание непременно
дать несколько условий, обязательных должно быть через нос.
для всех дыхательных упражнений. Во-вторых, позвоночник во время вы-
полнения всех техник должен быть вы-
прямлен, так как вдоль него проходят
главные энергетические каналы — ида,
пингала и сушумна. Нефизиологические
изгибы позвоночника будут создавать
препятствия на пути прохождения энер-
гии (праны) и, соответственно, искажать
принцип пранаямы.
В-третьих, все дыхательные упраж-
нения нужно проводить обязательно на
пустой желудок, не менее чем через 3–4 ч
после приема пищи.
В-четвертых, нельзя начинать обучение
технике различных дыхательных упражне-
ний в состоянии усталости.
В-пятых, по возможности дыхательными
практиками следует заниматься в одно
и то же время, используя одну выбранную
позу. Следует исключить вероятность
внешних помех.
Главное условие для пранаямы — во
время ее практики нужно соблюдать фи-
зическую и ментальную расслабленность,
ум должен быть спокоен.
Противопоказания для практик прана-
ямы:
• болезни сердца, протекающие с его
органическими поражениями и раз-
витием недостаточности кровообра-
Техники пранаямы неотделимы от медитации
щения;
• заболевания ЦНС, сопровождающи-

еся повышенным внутричерепным
давлением, судорожной готовностью,
гипертонусом мышц (рассеянный
склероз, паркинсонизм, нейроин-
фекции);
• последствия черепно-мозговой трав-
мы, заболеваний ЦНС воспалитель-
ного характера (энцефалит и др.),
вызывающие стойкое повышение
внутричерепного давления;
• астено-невротические состояния,
острые неврозы, нейроциркуляторная
дистония по гипертоническому типу;
• стойкое повышение артериального
давления;
• все острые инфекционные заболева-
ния;
• злокачественные новообразования
в любой стадии, любой локализации;
• заболевания крови, сопровождающи-
еся нарушением ее свертывающей
системы (гемофилия, тромбофлебиты, Чрезвычайно аккуратно практиковать
тромбоэмболии), лейкозы и др.; дыхательные упражнения надо людям
• патология органов зрения, особенно с хроническими заболеваниями
и беременным женщинам
с повышенным внутриглазным давлени-
ем (глаукома, отслойка сетчатки и т. д.);
• воспалительные заболевания дыха- • все виды интоксикации, в том числе
тельной системы (острые бронхиты, прием алкоголя, курение и любая ме-
пневмонии), воспалительные заболе- дикаментозная терапия;
вания среднего уха; • возраст до 14 лет, беременность;
• заболевания щитовидной железы • деформации опорно-двигательного
с признаками ее гиперфункции, раз- аппарата с резким нарушением схемы
витием тиреотоксикоза; тела.
Ïîëíîå äûõàíèå éîãîâ ких. При этом диафрагма уплощается,

Это одна из основных практик. Полное выдавливая вперед органы брюшной
дыхание йогов включает в себя три со- полости. Если вначале обучаться только
ставляющие: брюшное дыхание (в первую брюшному типу дыхания, можно отсле-
очередь за счет диафрагмы), грудное живать движения передней брюшной
дыхание (благодаря расширению грудной стенки, которая на вдохе уходит вперед,
клетки и движению ребер) и ключичное а на выдохе слегка втягивается. Для
дыхание. Большинство людей, ведущих контроля одна рука кладется на живот,
малоподвижный образ жизни, используют вторая — на грудную клетку, что помо-
в основном грудной тип дыхания за счет гает отследить правильность движения
экскурсии грудной клетки, не включая диафрагмы.
в процесс дыхания работу диафрагмы. При На следующем этапе подключается
этом страдает вентиляция нижних отделов грудное (реберное) дыхание. Заполнив
легких, а организм использует для процес- воздухом нижнюю часть легких, сконцен-
са дыхания большое количество энергии, трируйте свое внимание на расширении
так как на расширение костно-мышечного грудной клетки, при этом ребра поднима-
корсета грудной клетки затрачивается ются вверх и вперед. Расширение грудной
больше усилий, чем на движение диафраг- клетки только в стороны — неправильный
мы. Кроме того, за счет уменьшенного метод грудного дыхания. Следует иметь
объема легких только при грудном дыха- в виду, что при полноценном реберном
нии ухудшается газообмен в них. Следует дыхании наблюдается выраженный те-
учитывать, что диафрагма при глубоком рапевтический эффект не только за счет
дыхании способна смещаться до 10–12 см, увеличения легочного объема и улучше-
значительно увеличивает дыхательный ния насыщения крови кислородом, но
объем легких, и заодно происходит массаж и благодаря укреплению сердечной мыш-
органов брюшной полости. цы, нормализации сосудистого тонуса,
Осваивать принцип брюшного дыха- что положительно влияет на артериаль-
ния необходимо в удобном устойчивом ное давление и сердечный ритм.
положении с выпрямленным позвоноч- Заполнив среднюю часть легких, по-
ником. Мышцы брюшного пресса долж- старайтесь наполнить также их верхнюю
ны быть расслаблены. После полного часть, раздвигая верхние ребра. На по-
глубокого выдоха сделайте медленный следнем этапе слегка втяните низ живота,
вдох через нос, отслеживая, чтобы за- что позволит заполнить воздухом вер-
полнялись вначале нижние отделы лег- хушки легких (при этом движении слегка
ÂÍÈÌÀÍÈÅ
поднимаются ключицы и плечи). Полное
дыхание йогов осуществляется одним Òèïè÷íàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ ïðè
движением, соблюдая последователь- îñâîåíèè òåõíèêè ïîëíîãî éîãîâñêîãî
ность заполнения легких. Если трудно äûõàíèÿ — ñòðåìëåíèå ê ìàêñèìàëèçìó.
сразу контролировать все три фазы вдо- Âûïîëíåíèå êàæäîé ôàçû äûõàòåëüíîãî
ха, можно по отдельности освоить снача- ïðîöåññà ïðîèñõîäèò â íàèáîëüøåì ðå-
ла брюшной, затем грудной и ключичный æèìå, äî «óïîðà», ïðè ýòîì çàòðóäíÿåò-
типы дыхания, а после стараться свести ñÿ âêëþ÷åíèå â ðàáîòó äîïîëíèòåëüíûõ
эти фазы воедино. èíñïèðàòîðíûõ ìûøö. Òàêèì îáðàçîì,
При сложности освоения брюшного ïðåäåëüíîå îïóñêàíèå äèàôðàãìû è âû-
типа дыхания этот процесс можно на- ïÿ÷èâàíèå æèâîòà óõóäøàåò ðàñøèðåíèå
чинать в положении лежа — так легче ãðóäíîé êëåòêè çà ñ÷åò íèæíèõ ðåáåð, ñî-
расслабить диафрагму и мышцы живота, îòâåòñòâåííî ñëåäóþùàÿ ôàçà âäîõà (ãðóä-
затем легко овладеть диафрагмальным íîå äûõàíèå) ïîëó÷àåòñÿ íåïîëíîöåííîé.
дыханием и в других позициях, например Íàäî ñòàðàòüñÿ çàïîëíÿòü ëåãêèå íå äî
в положении сидя, стоя и при ходьбе. êîíöà, ñîõðàíÿÿ ÷óâñòâî êîìôîðòà.
Контроль над движением диафрагмы при брюшном дыхании

Выдох при полном йоговском дыхании дыхания. Фазы как вдоха, так и выдо-
производится в той же последователь- ха производятся одним волнообразным
ности, что и вдох. Начните опустошать движением. Полный выдох обеспечива-
живот, держа грудную клетку в рас- ют диафрагма, межреберные мышцы,
правленном состоянии, затем удали- и, кроме того, дополнительно подключа-
те воздух из средних отделов легких ются мышцы брюшного пресса.
и в заключение сожмите мышцы брюшно- Необходимо ежедневно уделять тре-
го пресса и грудной клетки для полного нировкам несколько минут, и вскоре вы
удаления воздуха из легких. Нельзя за- заметите, насколько изменилось ваше
бывать о том, что дыхание должно быть самочувствие при использовании полного
комфортным процессом, недопустимо дыхания йогов.
любое насилие над собой, в том числе
чрезмерные усилия на вдохе и выдохе. Ðèòìè÷åñêîå äûõàíèå
Следует еще помнить о том, что физио- Следующая дыхательная техника, ко-
логически фаза выдоха длиннее фазы торую необходимо регулярно практико-
вдоха в 1–1,5 раза, на этом моменте вы вать, — это ритмическое (периодическое)
будете концентрировать свое внимание дыхание. Оно включает в себя три фазы:
при освоении техники ритмического пураку (вдох), речаку (выдох), и паузу меж-
Многим проще осваивать техники дыхания в позиции лежа

ду вдохом и выдохом либо между выдохом высоте вдоха). Задержка дыхания после
и выдохом. Задержка дыхания (кумбхака) вдоха существенно повышает нагрузку
может быть как на высоте вдоха, с напол- на сердечную мышцу, поэтому увели-
ненными легкими (пурна-кумбхака), так чивать время задержки дыхания нужно
и после полного выдоха (шунья-кумбха- очень осторожно, не перенапрягая свой
ка). Начинать практику рекомендуется с организм. В идеале нужно выйти на ритм
коротких задержек, составляющих при- 1:4:2 (вдох — задержка после вдоха — вы-
близительно около 50 % времени длины дох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.
вдоха.
ÂÍÈÌÀÍÈÅ
Ïåðåä íà÷àëîì ïðàêòèêè ñ èñïîëüçîâà-
íèåì ïåðèîäè÷åñêîãî äûõàíèÿ ðåêîìåí-
äóåòñÿ îñâîèòü è ðåãóëÿðíî ïðàêòèêîâàòü
ïîëíîå äûõàíèå éîãîâ!
Продолжительность фаз дыхания реко-

мендуется синхронизировать с сердечным
ритмом. Сконцентрируйте свое внимание
в области сердца, стараясь почувствовать
его ритм. Если же не хватает способности
сконцентрироваться на сердечном ритме,
в качестве начального варианта можно
использовать пульс, лучше на левой руке.
В начале обучения следует помнить об
основных правилах для всех дыхательных
упражнений: располагайтесь в сидячей
устойчивой позе; тело расслаблено, но
позвоночник должен быть выпрямлен, ды-
хание носовое. Сначала отработайте тех-
нику ритмического дыхания без задержек,
стараясь соблюдать продолжительность Ритмическое дыхание выполняется
в тех же позах, что и другие
выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем при-
дыхательные техники
соедините пурна-кумбхаку (задержку на
Техника ритмического дыхания оказы- в зависимости от времени остановки

вает мощный стимулирующий эффект дыхания.
на сердечно-сосудистую систему и, Кумбхака с заполненными легкими раз-
кроме того, делает процесс дыхания деляется на несколько стадий.
осознанным. А умение контролировать Кумбхака продолжительностью от 3 до
свое дыхание приводит к контролю над 20 с. Этот вариант доступен практически
сознанием. всем. При задержке дыхания такой про-
Существует такой вид ритмического должительности лучше усваивается кис-
дыхания, как самавритти-пранаяма — лород из воздуха. При обычном дыхании
«квадрат пранаямы», отличающийся его усваивается приблизительно 5–6 %,
тем, что все фазы дыхательного цик- при задержке дыхания до 20 с — 8–10 %,
ла (вдох — кумбхака с наполненными заодно ускоряется удаление углекислого
легкими и выдох — кумбхака после газа. Данная стадия кумбхаки служит подго-
выдоха) выполняются с одинаковой товительной для более сложных вариантов.
продолжительностью. Эта широко при- Кумбхака от 20 до 90 с. Выполняется
меняемая практика — классический на начальных этапах только под руковод-
вариант ритмического дыхания. Для ее ством опытного руководителя! Ни в коем
выполнения используется сидячая поза с случае нельзя волевым усилием пере-
выпрямленным позвоночником. Во время ходить к практике длительной кумбхаки,
вдоха, который происходит по принципу состояние должно быть комфортным при
полного йоговского дыхания, нужно ста- выполнении коротких задержек дыхания,
раться удерживать легкую мула-бандху наращивание времени задержки произ-
(сжимание мышц промежностей), затем водится очень медленно.
такой же промежуток времени удержива- Длительная кумбхака выполняется
ется кумбхака, мула-бандха при этом со- обязательно в падмасане (поза лотоса)
храняется. Во время выдоха и задержки либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы
дыхания после выдоха мышцы промеж- уменьшить кровоток в нижних конеч-
ности расслабляются. ностях и, соответственно, увеличить его
в жизненно важных органах (ЦНС, сердце,
Êóìáõàêè печени и почках).
Существует два вида задержек дыха-
ния: с наполненными легкими (пурна- ÂÍÈÌÀÍÈÅ
кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб- Äëèòåëüíàÿ êóìáõàêà äîëæíà äîïîëíÿòü-
хака). Кумбхаки также подразделяют ñÿ äæàëàíäõàðà-áàíäõîé.
Во время этой практики отмечается судистую систему (сокращается частота

ускорение обмена веществ с использова- сердечных сокращений, снижается арте-
нием запасов глюкозы крови, улучшение риальное давление), стимулирует работу
клеточного (тканевого) дыхания. ЖКТ, положительно влияет на нервную
Большое значение имеет стимуляция систему, уменьшая ее возбудимость.
блуждающего нерва — 10-й пары че- Следующий вариант кумбхаки — более
репно-мозговых нервов. Он иннервирует 90 с. Эта техника не вполне безопасна,
воздухоносные пути, легкие, сердце, может вызвать предкоматозное состояние
аорту, ЖКТ (за исключением толстого и поэтому ее выполняют только опытные
кишечника), печень, почки и селезенку. практикующие.
Блуждающий нерв — антагонист симпа- Учитывая, что техника дыхания с раз-
тической нервной системы, оказывает личного рода его задержками вызывает
тормозящее действие на сердечно-со- выраженные изменения со стороны
Начинающим стоит выполнять лишь простой вариант кумбхаки

сердечно-сосудистой системы, обмена • Во время кумбхак не должно быть ни

веществ и влияет на возбудимость нерв- малейшего напряжения тела либо пси-
ной системы, необходимо сделать неко- хики, человеку нужно расслабиться,
торые предупреждения. сохранять чувство комфорта.
• Неправильное выполнение асаны, как • Кумбхаки не должны быть предельны-
правило, сопровождается неприятными ми по объему и времени.
ощущениями, вплоть до болевых, что • Задержки дыхания не должны изме-
позволяет сразу заметить и исправить нять ритм, глубину и плавность ды-
ошибки. В то же время погрешности в хания. После кумбхаки на вдохе для
выполнении дыхательных упражнений, сохранения плавности дыхания реко-
особенно с задержкой дыхания, могут мендуется произвести легкий довдох,
быть не замечены и в последу- затем плавный полноценный выдох,
ющем привести к выраженным при задержке на выдохе перед вдохом
расстройствам со стороны делается короткий довыдох.
жизненно важных органов
и ЦНС. Поэтому приступать к Íàäè øîäõàíà ïðàíàÿìà
подобным практикам нуж- Нади шодхана пранаяма — техника
но очень осторожно, переменного дыхания.
в совершенстве освоив Энергия в организме человека рас-
и ежедневно выполняя пространяется по определенным на-
полное йоговское ды- правлениям, проходя по специальным
хание. каналам (нади). Согласно учению йоги,
тело человека пронизывает сеть из нади,
количество которых составляет 72 000.
Среди этих проводников энергии выделя-
ют два главных канала: ида и пингала. Ида
ассоциируется с Луной, она начинается
в левой ноздре. Пингала — канал, связан-
ный с Солнцем, обладает согревающим
действием и начинается в правой ноздре.
От ноздрей энергия по этим каналам под-
нимается до темени, затем опускается
Правильное выполнение кумбхаки требует по позвоночнику, проходя таким образом
максимального расслабления тела и психики
через все основные чакры.
звоночник должен быть выпрямлен, тело

расслаблено. Сначала нужно научиться
закрывать ноздри. Для этого использует-
ся правая рука: указательный и средний
пальцы прижимаются к ладони, большой
палец располагается справа, его поду-
шечка находится на крыле носа справа,
при нажатии пальца перекрывается пра-
вая ноздря, безымянный палец зажимает
левую ноздрю.
Вначале выполните несколько свобод-
ных дыхательных циклов, после глубокого
полного выдоха закройте правую ноздрю
большим пальцем и сделайте медленный
глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув,
безымянным пальцем закройте левую
ноздрю, затем, открыв правую, выполни-
те полный глубокий выдох справа (левая
ноздря при этом остается закрытой). За-
тем сделайте вдох правой ноздрей, вновь
перекройте ее подушечкой большого
пальца и, удерживая закрытой правую
ноздрю, откройте левую ноздрю и выпол-
От ноздрей энергия идет по основным каналам —
ните полный выдох. Техника переменного
ида и пингала, — проходя через все чакры
дыхания выглядит так: вдох слева перехо-
дит в выдох правой ноздрей, затем произ-
Чтобы выровнять потоки энергии, про- водится вдох справа, выдох исполняется
ходящие через основные каналы, и при- левой ноздрей. Это один полный цикл
меняется техника переменного дыхания, переменного дыхания.
то есть поочередное дыхание через одну В начальных стадиях обучения не сто-
и другую ноздри. Выполняется в положе- ит соблюдать какой-то определенный
нии сидя, в любой устойчивой позе (пад- ритм дыхания, надо отработать технику
масана (поза лотоса), важдрасана (поза перекрывания ноздрей и свободного
алмаза), сукхасана (удобная поза)). По- дыхания через одну ноздрю, контролируя
положение тела и позвоночника. Особое внимания с помощью фиксации взгляда

внимание нужно обратить на глубину помогает сделать дыхание осознанным
дыхания, стараясь делать полные вдох процессом.
и выдох, начиная фазу вдоха с диафраг-
мального дыхания (то есть переменное
дыхание необходимо осуществлять по
принципу полного йоговского дыхания).
Переходить к ритмическому дыханию
в режиме переменного дыхания реко-
мендуется только тогда, когда процесс
переменного дыхания перестанет быть
утомительным — произойдет автомати-
ческое чередование ноздрей для вдоха
и выдоха. Приучите себя соблюдать вдох
и выдох в соотношении 1:2, присоединяя
короткие задержки после вдоха на 1–2 с,
затем переходите на дыхание в режиме
1:2:2 либо к классическому варианту
1:4:2 (вдох — кумбхака с наполненными
легкими — выдох).
Важный момент в практике переменного
дыхания — умение концентрировать вни-
мание. В этом помогает техника дришти —
фиксация взгляда при расслабленных Дришти — осознанная фиксация взгляда —
помогает осознанности дыхания
глазах. Другими словами, это контроль
внимания с помощью сознательного на-
правления взгляда. Вдыхая слева, для Освоив полное дыхание йогов и прин-
удержания внимания на процессе ды- цип переменного дыхания, можно прак-
хания рекомендуется перевести взгляд тиковать различные техники с дыханием,
влево, обратить внимание туда. На за- которое выполняется с чередованием
держке дыхания точка фиксации взгляда ноздрей.
и внимания — межбровье, при выдохе Такие техники направлены на активиза-
справа удержание взгляда и внимания пе- цию главных энергетических каналов — иды
реводится вправо. Техника концентрации и пингалы. Выделяют солнечную прана-
яму — сурья бхедана пранаяму — и лунную

пранаяму — чандра бхедана пранаяму.
Сурья бхедана пранаяма активизирует
правый энергетический канал — пингалу.
Активизация солнечного канала приводит
к улучшению физического и умственного
состояния человека. Техника сурья бхеда-
на пранаямы заключается в следующем:
вдох — правой ноздрей, выдох — левой
ноздрей.
При выполнении этой техники необхо-
димо учитывать все вышеперечисленные
условия.
Упражнение выполняется в удобной
сидячей позе с выпрямленным позвоноч-
ником. Используется полное дыхание
йогов. Если техника практикуется без
задержки дыхания, необходимо соблю-
дать соотношение вдоха и выдоха 1:2,
при присоединении кумбхаки (задержки
после вдоха) следует соблюдать ком-
фортный ритм задержки дыхания: вдох —
задержка — выдох в соотношении 1:2:2
либо 1:4:2, на задержке дыхания нужно
использовать джаландхара-бандху (шей-
ный, или подбородочный, или горловой,
замок, то есть прижимание подбородка
к грудине). Для концентрации внимания
старайтесь контролировать направление
взгляда — дришти. При вдохе правой
ноздрей глаза переводятся направо, на
задержке внимания взгляд направлен
в межбровье, на выдохе левой ноздрей Возможные позиции
для выполнения дыхательных упражнений
глаза переводятся влево.
Нежелательно практиковать сурья ний (поза, положение позвоночника,

бхедана пранаяму перед сном, так как полное йоговское дыхание, концентрация
излишняя активность организма может внимания).
помешать заснуть.
Чандра бхедана пранаяма направлена Óääæàéè
на активизацию лунного энергетическо- «Удджайи» в переводе с санскрита
го канала — иды, которая начинается означает «дыхание победы». Эта тех-
в левой ноздре. Данная техника обладает ника дыхания применяется в практике
обратным эффектом, она замедляет все йоги повсеместно как самостоятельно,
процессы в организме. Это редко при- так и во время асан. От обычного ды-
меняемая практика, короткими циклами хания удджайи отличается тем, что оно
может использоваться при эмоциональ- осуществляется через частично сжатую
ном перевозбуждении или бессоннице. голосовую щель, дыхательный цикл при
Злоупотреблять ею нельзя. этом методе замедляется, значитель-
Правила выполнения этой техники но удлиняясь по времени. Применяя
аналогичны предыдущей, только вдох этот вид дыхания, человек заставляет
производится левой ноздрей, выдох — работать легкие в более интенсивном
правой. режиме, соответственно, улучшается
Анулома-вилома пранаяма в некото- вентиляция их нижних отделов, при-
рых источниках понимается как техника близительно в 1,5 раза увеличивается
нади шодхана пранаяма, выполняемая насыщение крови кислородом. По дан-
с задержкой дыхания после вдоха, но ным спирограммы, дыхательный объем
классическим вариантом анулома-вилома при удджайи возрастает до 1000 мл
пранаямы считается следующий. и выше, а потребление кислорода —
Выдох слева переходит во вдох левой до 500–600 мл/мин, что приблизительно
ноздрей, после чего исполняется задерж- в 2 раза выше нормы.
ка дыхания после вдоха. Затем следуют За счет искусственно созданной об-
выдох правой ноздрей, вдох справа, вновь струкции гортани это дыхание сопро-
задержка на вдохе. В таком же порядке вождается характерным звуком «с-с-с»
дыхательные циклы чередуются: выдох — или «х-х-х», иногда еще звук дыхания
вдох слева — задержка дыхания — вы- сравнивают с шумом волны. Для создания
дох — вдох справа — вновь задержка. препятствия в гортани на уровне голосо-
Разумеется, выполняются все основные вой щели совершается дополнительная
правила для дыхательных упражне- работа мышц шеи.
В сжатии голосовой щели участвуют:

• парная щитовидно-черпаловидная
мышца;
• парная латеральная перстнечерпало-
видная мышца;
• парная поперечная черпаловидная
мышца;
• косая черпаловидная парная мышца.
Помочь сузить голосовую щель может
напряжение поверхностных мышц шеи,
в частности группы парных надподъ-
язычных мышц, которые начинаются
в различных участках лицевого черепа,
вторым концом крепятся к подъязычной
кости и участвуют в перемещении гортани.
Вторая группа мышц шеи, помогающих
в создании обструкции гортани, — под-
подъязычные парные мышцы, которые
начинаются от подъязычной кости и за-
канчиваются на рукоятке грудины, ключице
и лопатке с соответствующей стороны.
Эта группа мышц также участвует в пере-
мещениях гортани. Напряжение голосовых
связок можно получить и при разговоре
шепотом, поэтому легко освоить технику
сжатия головой щели, уловив состояние
обструкции при шепоте и смоделировав
это ощущение в процессе дыхания.
Для обучения данной технике лучше
использовать устойчивое положение
тела сидя (падмасану (позу лотоса) или
сиддхасану (совершенную позу)), по-
звоночник должен быть выпрямлен, руки Удджайи можно практиковать в любое время
в любом месте
расположены на коленях, оптимальное
положение рук — джняна-мудра (кончик так как при этом дыхании происходит
указательного пальца соприкасается более полноценное насыщение крови
с кончиком большого, три остальных паль- кислородом, что помогает адаптироваться
ца вытянуты). Создав ощущение сжатия к физической нагрузке. Следующий этап
голосовой щели, произведите медленный практики удджайи — варианты с исполь-
вдох (пураку), одновременно контролируя зованием различных задержек дыхания
движение диафрагмы и стараясь удер- либо практика переменного дыхания.
живать легкое напряжение нижней части Один из возможных вариантов пере-
брюшного пресса. Максимально опустив менного дыхания с использованием уд-
диафрагму, расширьте грудную клетку, джайи — вилома-пранаяма — техника
сохраняя напряжение горла и характер- с прерывистым вдохом либо с прерыви-
ный для удджайи звук. Наполнив легкие, стым выдохом.
сделайте короткую задержку дыхания Обучаться этой технике проще в шава-
на 1–2 с, полностью перекрыв при этом сане, затем во время практики можно ис-
голосовую щель. пользовать классические позы сидя. Сама
Для выдоха (речаки) нужно слегка рас- методика заключается в следующем.
слабить голосовую щель. Выдох начина- • После полного выдоха делается плав-
ется пассивно, сопровождается таким ный вдох в течение 2 с, после чего
же звуком. Для более глубокого выдоха дыхание задерживается на 2 с. Вновь
подключаются экспираторные мышцы, следует продолжить вдох в течение
к которым относятся прямые, косые и по- 2 с — и опять задержка на 2 с. Вдох
перечные мышцы брюшной стенки, для продолжается в таком ритме, пока
полного выдоха сжимается грудная клет- легкие не заполнятся до конца.
ка. Выдох должен быть полным, поэтому • После последней части вдоха следует
необходимо подключение экспираторных задержка дыхания на 5 с, затем про-
мышц, продолжительность его в 2 раза изводится плавный полный выдох. Это
больше вдоха. составляет один дыхательный цикл.
На начальных этапах занятия должны На начальных этапах рекомендуется
быть ежедневными, не менее 10 мин, делать 4–6 таких циклов, в дальнейшем
с перерывами. При освоении этого вида можно довести практику вилома-пра-
дыхания вначале рекомендуется практи- наямы до 10–15 циклов.
ковать его в устойчивых сидячих позах, Второй вариант вилома-пранаямы за-
в дальнейшем удджайи можно исполь- ключается в том, что после плавного
зовать при удержании статических асан, глубокого вдоха идет прерывистый вы-
дох. Схема дыхания выглядит следующим Регулярная практика вилома-пранаямы

образом: после глубокого вдоха делается помогает справиться с проблемами, воз-
выдох (медленно) в течение 2 с, затем никающими при заболеваниях легких, уве-
производится задержка дыхания на 2 с, личить дыхательный объем. Но в первую
вновь продолжается выдох в течение 2 с, очередь эффект от практики выражен при
затем опять задержка. В таком режиме эмоциональной неуравновешенности, это
выдох длится до тех пор, пока легкие не один из оптимальных методов стабилиза-
опустошатся. Рекомендуется начинать с ции эмоциональной сферы.
4–5 повторов. Во время задержки дыхания Как и другие методики пранаямы, ее ре-
необходимо удерживать джаландхара- комендуется осваивать под руководством
бандху (шейный замок). опытного инструктора.
Вилома-пранаяма помогает достичь эмоционального равновесия

Êàïàëàáõàòè
Очистительное дыхание, или капалаб-
хати, в переводе с санскрита дословно
означает «очистка черепа». С точки
зрения физиологии очистительное ды-
хание служит для очистки воздухонос-
ных путей, носа, лобных и гайморовых
пазух. С точки зрения йоги капалабхати
очищает энергетические каналы, кото-
рые проходят в этих областях. В древ-
них йогических трактатах (шастрах)
капалабхати считается очистительной
процедурой (одной из шат-крий), но
также относится к техникам, которыми
не стоит пренебрегать при регулярных
занятиях йогой. Эта техника показана
для уравновешивания энергетики, улуч-
шения концентрации внимания, релакса-
ции, адаптации к стрессам. Существует
много вариантов выполнения дыхания
капалабхати — только в одном из древ-
нейших источников «Гхеранда-самхите»
их описано три.
Основное отличие очистительного ды-
хания в том, что в дыхательном процессе
активен выдох. При обычном дыхании
вдох происходит активно за счет работы
инспираторных мышц, выдох — пассив-
но за счет их расслабления, уменьшения
объема грудной клетки и эластической
тяги легких. Продолжительность выдоха
при обычном дыхании в 2 раза длиннее,
Регулярная практики капалабхати —
чем вдоха. При дыхании капалабхати
путь к спокойствию и гармонии
производится активный резкий выдох
с помощью мышц брюшного пресса, вижной за исключением нижних ребер,

в процессе выдоха участвуют также которые перемещаются за счет при-
прямые, косые, поперечные мышцы крепляющихся к ним мышц брюшного
живота и диафрагма. По данным спи- пресса (поперечной мышцы, наружной
рограммы, на фоне достаточно высокой и внутренней косых мышц, а также пря-
частоты дыхания (приблизительно до мой мышцы живота; сокращение этих
100–120 раз в минуту) отмечается очень мышц обеспечивает резкий выдох, в
малый объем вдоха — 120–150 мл, что выдохе также участвует диафрагма);
составляет всего 30 % от нормы; фак- вдох происходит при расслаблении
тически при таком дыхательном объеме брюшного пресса. Продолжительность
вентилируется только анатомическое выдоха — приблизительно 0,2 с, вдо-
мертвое пространство. Тем не менее ха — 0,8–0,4 с. Отследить правильность
потребление кислорода остается на выдоха можно перед зеркалом: на вы-
достаточно высоком уровне, до 400 мл дохе слегка расширяются крылья носа,
в минуту, что выше нормы в покое. Этот наблюдается выпячивание в области
феномен объясняется колебаниями дав- яремной впадины.
ления в альвеолах, способствующими В первую очередь эффект капалабхати
повышенному поглощению кислорода. зависит от мощности выдоха, затем игра-
Для выполнения данной техники ре- ет роль число повторов дыхания в одной
комендуется использовать устойчивую серии. Скорость выполнения следует
сидячую позу: сукхасану (приятная наращивать постепенно, рекомендуемая
поза), сидхасану (совершенная поза) максимальная составляет около 120 по-
или, наиболее оптимальный вариант, — второв в минуту, при дальнейшем увели-
падмасану (поза лотоса). Позвоночник чении скорости падает мощность выдоха
выпрямлен, мимическая мускулатура и снижается эффект.
лица и мышцы шеи расслаблены (лицо Основной эффект капалабхати — рез-
остается расслабленным во время кое снижение уровня углекислого газа
всей практики). Руки расположены на в организме, впрочем, газовый состав
коленях в джняна-мудре. Корпус можно крови восстанавливается сразу после
немного подать вперед. Грудная клетка окончания практики. В момент снижения
также должна оставаться неподвижной. уровня СО 2 повышается поглощение
Для соблюдения этого условия необ- клетками кислорода, что значительно
ходимо ее расширить за счет полного ускоряет клеточный метаболизм и сти-
вдоха, после чего она остается непод- мулирует клеточное дыхание.
Отмечается также выраженное тони-

зирующее влияние на нервную систему
и умственную деятельность. Некоторые
исследователи приводят данные о том,
что объем головного мозга изменяется
в соответствии с фазами дыхательного
цикла. Так, во время вдоха он уменьшает-
ся, а на выдохе увеличивается. В повсед-
невной жизни такие колебания происходят
с частотой 16–18 раз в минуту, при капа-
лабхати показатель возрастает до 120 раз
в минуту (в ритме дыхания), что обеспе-
чивает своеобразный массаж головного
мозга, улучшая в том числе состояние
основных желез — гипофиза и эпифиза.
Противопоказания к практике капалаб-
хати такие же, как и для других техник.
Существуют различные варианты пере-
менного дыхания с использованием ка-
палабхати. Наиболее распространенные
следующие.
• В первом варианте, закрыв левую
ноздрю, произведите 3–5 дыхательных
Капалабхати тонизирует мозговую деятельность
циклов с использованием капалабха-
ти. Затем, перекрыв правую ноздрю,
Со стороны сердечно-сосудистой си- повторите такое же количество ды-
стемы за счет усиления работы мышц хательных циклов слева. Упражнение
брюшного пресса улучшается венозный выполняется в таком порядке в течение
отток крови от органов брюшной поло- нескольких минут.
сти. Диафрагма в этом случае выступает • Второй вариант предусматривает
как насос, который усиливает движение смену ноздри на каждый дыхательный
крови и насыщает ее кислородом. Одно- цикл. Закрывается правая ноздря,
временно за счет диафрагмы происходит выдох — вдох производятся слева,
массаж органов брюшной полости. затем перекрывается левая ноздря,
выдох — вдох осуществляются справа. мечается повышенное насыщение крови

В таком порядке продолжается весь кислородом и снижение содержания
дыхательный цикл. углекислого газа в крови (его уровень
Естественно, к практике переменного стабилизируется во время выполнения
дыхания с использованием капалабхати кумбхаки с наполненными легкими).
можно переходить, только хорошо ос- Бхастрика относится к интенсивным
воив и регулярно практикуя технику ка- практикам и требует осторожного под-
палабхати. Условия выполнения техники хода в период своего освоения. При
переменного дыхания капалабхати такие
же, как и для других видов дыхательных
упражнений: удобная поза, выпрямленный
позвоночник, концентрация внимания.
Áõàñòðèêà
«Бхастрика» в переводе с санскрита
означает «кузнечный мех». Работа легких
при этом виде дыхания сравнивается с
работой кузнечного меха. В бхастрике в
фазе вдоха используется полное йогов-
ское дыхание, выдох усиливается за счет
работы брюшных мышц, как в дыхании
капалабхати. Скорость дыхания посте-
пенно увеличивается, но не превышает
60 вдохов — выдохов в минуту, при даль-
нейшем увеличении скорости теряется
глубина вдоха и выдоха, что уменьшает
положительный эффект от практики. Глу-
бокое дыхание с форсированным выдохом
чередуется с задержкой дыхания на вдохе,
с наполненными легкими. Продолжитель-
ность задержки индивидуальная, главное,
чтобы она не была дискомфортной.
Положительный эффект бхастрики Практика бхастрики способствует
насыщению крови кислородом
сравним с эффектом от капалабхати: от-
неполном выдохе, резком, непривычном

увеличении скорости дыхания в ущерб
правильности исполнения можно полу-
чить достаточно серьезные осложнения,
например нарушение ритма сердца во
время практики по типу экстрасистолии
или мерцательной аритмии. Регулярные
упражнения с неверным выдохом (оста-
точный объем в легких, создание из-
лишнего давления в них во время вдоха
и выдоха) могут привести к серьезным
осложнениям со стороны легких, вплоть
до развития эмфизематозных явлений.
Как и другими методиками пранаямы,
бхастрикой желательно заниматься под
руководством опытного инструктора.
Áàíäõè
В переводе с санскрита слово «бандха»
обозначает «соединение вместе», «ско-
вывание», «зажим». Фактически она пред-
ставляет собой разнообразные мышеч-
ные замки, выполнение которых влияет
на работу нервной системы, эндокринных
желез и органов кровообращения. Банд-
хи, как правило, направлены на контроль
над отверстиями тела. Иногда они опреде-
ляются как специальные асаны, в которых
отдельные органы сокращены и находят-
ся под контролем. Бандхи способствуют
правильному распределению праны
в организме и помогают управлять ею.
Регулярная практика джаландхара-бандхи
Важное значение придается следу-
препятствует старению
ющим бандхам, которые часто делаются
одновременно: джаландхара-бандха, уд-

дияна-бандха и мула-бандха.
Джаландхара-бандха. Эта техника имеет
большое значение в практике пранаямы,
почти все более или менее выраженные
задержки дыхания выполняются в ее
сопровождении. Слово «джала» перево-
дится с санскрита как «сеть», «паутина»,
«сплетение». Правильность выполнения
этой бандхи легко почувствовать при про-
ведении сарвангасаны (поза всех частей
тела, стойка на плечах, поза березки),
когда подбородок упирается в яремную
впадину. Для обучения технике джаланд-
хара-бандхи используется, как обычно,
устойчивая сидячая поза. Позвоночник
должен быть выпрямлен, лопатки сводят-
ся вместе и слегка подаются внутрь тела.
Подбородок устанавливается в яремную
впадину, грудная клетка при этом слегка
Практика джаландхара-бандхи
наклоняется вперед. В удержании бандхи бандха описана в «Хатха-йога Прадипике»

участвуют грудино-ключично-сосцевидная как препятствующая старению и смерти.
мышца, лестничные мышцы, челюстно- Уддияна-бандха. Данная техника —
подъязычная мышца, подкожные мышцы техника брюшного замка — выполняется
шеи и внутренние мышцы гортани. только на пустой желудок, с задержкой
За счет давления на синокаротидную дыхания после выдоха. Слово «уддияна»
зону активизируется парасимпатический на санскрите означает «полет ввысь»,
отдел вегетативной нервной системы, при «подъем». Техника выполнения заклю-
этом отмечаются снижение артериально- чается в следующем: после полного
го давления, уменьшение сердцебиения. выдоха необходимо поднять диафрагму,
Мышцы шеи при выполнении джаландха- которая увлекает вверх органы брюш-
ра-бандхи остаются сжатыми, при этом ной полости. Это движение в основном
невозможно сделать вдох либо выдох. происходит за счет диафрагмы, участие
Если нужно удерживать джаландхара- принимают также внешние межреберные
бандху во время дыхания, рекомендуется мышцы; работа мышц брюшного пресса
слегка уменьшить напряжение мышц шеи в этой технике минимальна, в основном
и расслабить голосовую щель, чтобы дать задействованы прямые мышцы живота,
возможность для прохождения воздуха. внутренние и наружные косые мышцы,
В этом положении дыхание сопровожда- напряжение которых незначительно (су-
ется характерным для удджайи звуком. ществует вариант выполнения уддияна-
Джаландхара-бандха при регулярной бандхи с полностью расслабленным
практике очищает носовые проходы, брюшным прессом, только за счет рабо-
регулирует кровоток головы и эндокрин- ты диафрагмы).
ных (щитовидной и паращитовидных) Выполнять эту бандху следует в устой-
желез, расположенных в области шеи. чивой сидячей позе, лучше в падмасане
Выполнение джаландхара-бандхи мягко или сукхасане, колени по возможности
растягивает шейный отдел позвоночника, развернуты к полу. Тело расслаблено,
воздействуя при этом на продолговатый корпус слегка наклонен вперед. После
мозг, где расположены дыхательный и полного выдоха диафрагма поднимется
сосудодвигательный центры. Оно также вверх, при этом движении органы брюш-
замыкает нади, проходящий вокруг шеи, ной полости также поднимаются вверх
препятствуя холодному потоку энергии и прижимаются к позвоночнику, визуаль-
иды течь вниз, не дает рассеиваться но живот исчезает, как бы «проваливает-
энергии солнечного потока пингалы. Эта ся» внутрь.
Практика уддияна-бандхи
ÂÍÈÌÀÍÈÅ
что благотворно влияет на функцию ды-
Ñèëüíî íàïðÿæåííûé áðþøíîé ïðåññ хательной системы в целом.
ïðîòèâîäåéñòâóåò ñîçäàíèþ îòðèöàòåëü- Вариант уддияна-бандхи — агнисара-
íîãî äàâëåíèÿ äëÿ ïîëíîöåííîãî ïîäúåìà дхаути. Слово «дхаути» означает «про-
äèàôðàãìû, ñîîòâåòñòâåííî, ïðåïÿòñòâóåò цесс очистки», «агни» означает «огонь»,
âûïîëíåíèþ óääèÿíà-áàíäõè. «сар» — «сущность»; в целом «агниса-
ра» можно перевести как «огонь, полу-
Брюшной замок удерживается до тех чаемый через пищеварение».
пор, пока сохраняется комфортная за- Практика агнисара-дхаути — это много-
держка дыхания на выдохе, затем мышцы кратное повторение уддияна-бандхи: во
живота расслабляются, диафрагма опу- время одной задержки дыхания на вы-
скается и производится вдох. Восстанав- дохе диафрагма поднимается, втягивая
ливается нормальное дыхание, после чего живот, и вновь возвращается на место.
можно повторить бандху. Рекомендуется Мышцы брюшного пресса во время всего
выполнять эту практику в сочетании с пра- упражнения сохраняются в расслаблен-
наямой и мудрами. ном состоянии, не препятствуя движению
Противопоказания к данной бандхе: диафрагмы. Работа диафрагмой про-
наличие болезней сердца, недостаточно- изводится столько же, сколько удается
сти кровообращения, заболеваний ЖКТ сохранять задержку дыхания на выдохе.
(язвенной болезни желудка и 12-перстной Эта практика оказывает воздействие на
кишки), а также колиты, беременность, все органы брюшной полости, массируя
менструация. их, улучшая кровоток к ним и нормализуя
К положительным эффектам этой прак- их функции. Ускоряются также процессы
тики относится массаж органов брюшной пищеварения, и нормализуется обмен
полости (за счет смещения происходит веществ.
массаж печени, селезенки, поджелудоч- Считается, что уддияна-бандха и ее
ной железы и почек). Благодаря улучше- вариант агнисара-дхаути — идеальные
нию работы надпочечников, стимулируют- средства для коррекции «болезней циви-
ся симпатические нервы солнечного спле- лизации», связанных с сидячим образом
тения, иннервирующих органов брюшной жизни.
полости, восстанавливается равновесие Мула-бандха. Прежде чем рассмотреть
вегетативной нервной системы. За счет эту технику — технику корневого замка, —
увеличенной амплитуды движения диа- необходимо ознакомиться со строением
фрагмы улучшается эластичность легких, тазовой диафрагмы.
Дно полости таза состоит из мягких

тканей, которые формируют дно брюш-
ной полости, служат опорой и основа-
нием для органов малого таза (мочевого
пузыря, уретры, матки и прямой кишки),
участвуют в формировании внутрибрюш-
ного давления. Дно полости таза закрыто
диафрагмой таза, которая в передних
отделах соединена с мочеполовой диа-
фрагмой. Мочеполовая диафрагма —
продолжение эндотазовой фасции; за-
нимает переднюю часть промежности
и отграничена лобковыми и седалищными
костями. Через мочеполовую диафрагму
у мужчин проходит мочеиспускательный
канал, у женщин — мочеиспускательный
канал и влагалище. Мышцы мочеполовой
диафрагмы расположены в два слоя.
К поверхностным относятся поверхност-
ная поперечная мышца промежности,
седалищно-пещеристая и луковично-губ-
чатая, к глубоким — глубокая поперечная
мышца промежности и сфинктер моче-
испускательного канала. Диафрагма таза
отграничена копчиком и седалищными
буграми, через нее проходит конечный
отдел прямой кишки. Поверхностный слой
мышц представлен наружным сфинкте-
ром прямой кишки, глубокий слой состоит
из мышцы, поднимающей задний проход,
и парной копчиковой.
Мышцы тазового дна укрепляют му-
ла-бандха и ашвини-мудра — упражне- Практика ашвини-мудры показана
при беременности
ние, которое служит подготовительной
стадией для выполнения мула-бандхи. ашвини-мудры и мула-бандхи участвуют

Ашвини-мудра (поза кобылы) состоит мышцы, поднимающие анус, наружный
в сознательном сокращении мышц тазо- и внутренний сфинктеры прямой кишки,
вого дна, сопровождающемся сжатием а также сфинктер мочевого пузыря и мо-
и подтягиванием ануса; регулярная прак- чеполовую диафрагму.
тика ашвини-мудры учит контролировать Обучаться данной практике проще, ис-
мышцы этой области. В выполнении пользуя положение лежа на полу, с при-
Практика бандх, как и в целом занятия йогой, — путь к гармонии со своим телом
жатой поясницей и согнутыми коленями. • сокращение тазовой диафрагмы, как

Это позволит легко расслабить мышцы при ашвини-мудре;
брюшного пресса, чтобы они не пре- • сокращение нижней части брюшного
пятствовали работе мышц тазового дна. пресса, при этом органы малого таза
Упражнение легче начинать осваивать отодвигаются к крестцу;
в ритме дыхания, на выдохе напрягая • сохранение задержки дыхания с пол-
и подтягивая анус, на вдохе расслабляя ными легкими.
его. Освоив ашвини-мудру в таком режи- В дальнейшем нужно научиться удер-
ме дыхания, можно усложнить практику, живать мула-бандху в течение несколь-
напрягая мышцы ануса на вдохе и рас- ких минут на вдохе и выдохе. Эффек-
слабляя их на выдохе. тивность этой методики зависит от
Ежедневная практика ашвини-мудры способности сокращать одновременно
предотвращает опущение органов наружный и внутренний сфинктеры (при
малого таза и особенно полезна после определенной практике можно уловить
родов; эта техника также идеальна для работу внутреннего сфинктера, который
коррекции проблем с прямой кишкой и расположен на 2–3 см выше наружного
мочеполовой системой. Ашвини-мудра анального).
рекомендуется во время беременности, Научившись делать эти бандхи изо-
так как эластичность и сила мышц та- лированно, можно переходить к прак-
зового дна обеспечивают правильное тике бандха-трайи (три бандхи, тройной
течение родового процесса и обезбо- замок), объединяя все три упражнения
ливают роды. вместе. Оптимальный режим выполнения
Рекомендуемые позы для выполнения бандха-трайи — на задержке дыхания
ашвини-мудры: паванамуктасана (поза после выдоха. Последовательность вы-
освобождения ветра), сарвангасана (поза полнения: сначала осуществляется кон-
всех частей тела). Выполнять практику центрация на выполнении мула-бандхи,
всегда нужно с контролем дыхания. затем уддияна-бандхи и в последнюю
Во время мула-бандхи сокращение очередь проводится джаландхара-бандха.
анального сфинктера более продолжи- Удержание бандха-трайи соответствует
тельное. Кроме мышц, сокращающих времени комфортной задержки дыхания,
анальный сфинктер, следует обращать после чего идет расслабление в обратном
внимание: порядке: сначала джаландхара-бандха,
• на сокращение мышц, поднимающих затем уддияна- и в последнюю очередь
анус; мула-бандха.
Àëôàâèòíûé óêàçàòåëü
À Â Джатхара паривартанасана 204–
Адхо мукха шванасана 86–89 Верхняя чатуранга дандасана 153 207
Алмазная поза см. Супта Вилома-пранаяма 246 Диафрагма 21, 23, 216, 217, 218,
вирасана Випарита карани мудра 184–187 221, 222, 223, 235, 246, 249, 250,
Анулома-вилома пранаяма 244 Вирабхадрасана I 50–51, 52–54, 254, 256
Ардха баддха падмоттанасана 38 55, 58 в асанах 44, 48, 78, 123,
Ардха бхуджангасана 156 Вирабхадрасана II 51–52, 54, 55, 58 130
Ардха курмасана 140–141, 181 Вирабхадрасана III 56–59 мочеполовая 257
Ардха матсиендрасана 114–117 Вирасана 94–97, 100, 103, 141, таза 257, 259
Ардха навасана 119–121 142, 178 Дришти 242
Ардха падмасана 231 Врикшасана 38–41 Дханурасана 164–167
Ардха урдхва дханурасана 198–199 Дыхание 215–223 см. также Пра-
Ардха чандрасана 72–75 Ã наяма
Асаны 30 Голосовые связки 215, 219 брюшное см. диафраг-
воздействие на физиоло- Гомукхасана 106–109 мальное
гию 33 Гортань 101, 215, 219, 244, 245, грудное 40, 46, 48, 53, 70,
классификация 32 254 156, 159, 164, 166, 222, 234,
правила выполнения 31 Грудная клетка 8, 216, 217, 219, 222 235
Ашвини-мудра 257–259 а асанах 34, 42, 46, 51, 52, диафрагмальное 40, 53, 70,
60, 62, 64, 68, 72, 76, 86, 94, 110, 111, 143, 159, 166, 172,
Á 98, 102, 110, 114, 130, 140, 186, 196, 222, 234, 235, 242
Баддха падмасана 91 144, 153, 156, 162, 164, 169, звенья регуляции 222–223
Баласана 134, 138, 140–141 194, 198, 200 ключичное 234, 235
Бандха-трайя 259 в дыхательных техниках параметры 222
Бандха 32, 252–256, 259 см. также 234, 235, 236, 246, 248, реберное см. грудное
Бандха-трайя, Джаландхара-бандха, 249, 253 Дыхательные пути 216, 218, 219,
Мула-бандха, Уддияна-бандха 222
Бидаласана 134–139 Ä в асанах 101, 104, 177
Битиласана 134–139 Дандасана 110–113, 114, 118, 119,
Бхастрика 230, 251–252 Джаландхара-бандха 33, 130, 131, È
Бхуджангасана 156–159, 160 140, 238, 243, 247, 253–254 Ида 232, 240, 241
ÀËÔÀÂÈÒÍÛÉ ÓÊÀÇÀÒÅËÜ 261
Ê 173, 175, 181, 183, 185, 104, 105, 116, 117,

Капалабхати 230, 248–251 186, 190, 191, 192, 196, 120, 121, 125, 139,
Карнапидасана 195 199, 202, 206 147, 158, 159, 162,
Кости: брюшного пресса 21, 217, 165, 167, 171, 173,
классификация 9 234, 236, 246, 249, 250, 254, 175, 185, 186, 191,
соединения 12 256, 259 192, 196, 202, 206, 209
структура 11 в асанах 35, 37, 101, инспираторные 216–217,
химический состав 11 120, 128, 132, 133, 218, 235, 248
Кровообращение 224–229 136, 137, 139, 146, плеча 24
Кумбхака 231, 237, 238–240, 242, 147, 154, 181, 183, в асанах 43, 83, 89,
243, 251 189, 199 101, 111, 116, 120,
голени 28 128, 143, 158, 161,
Ë в асанах 36, 37, 40, 171, 175, 196, 199,
Лунная поза см. Шашанкасана 45, 62, 74, 78, 88, 89, 202, 209
93, 95, 97, 108, 111, плечевого пояса 24
Ì 121, 123, 128, 141, в асанах 40, 47, 54,
Майюрасана 148–151 147, 161, 185, 196 62, 74, 88, 99, 104,
Матсиасана 102–105 груди 20, 22, 24, 25, 216, 120, 128, 149, 154,
Маха-баднха мудра 130, 131 217 158, 161, 162, 171,
Маха-ведха мудра 130, 131 в асанах 40, 43, 62, 196, 206
Маха мудра 130–133 66, 70, 74, 78, 79, 84, подзатылочные 23
Мула-бандха 32, 52, 102, 131, 140, 88, 99, 104, 108, 109, в асанах 58, 104,
148, 198, 200, 208, 238, 256, 259 113, 116, 128, 136, 158, 210
Мышцы: 137, 143, 147, 150, предплечья 25
бедра 26, 27, 28 154, 155, 158, 159, в асанах 43, 75, 83,
в асанах 36, 37, 40, 41, 161, 165, 175, 185, 88, 101, 120, 121,
44, 45, 47, 49, 53, 55, 190, 196, 199, 202, 149, 155, 161, 163,
58, 59, 62, 66, 67, 71, 206, 209 165, 175, 177, 181,
74, 75, 78, 79, 85, 87, жевательные 23, 24 183, 196, 199, 202
88, 89, 93, 95, 97, 99, в асанах 101 спины 17, 18–19, 21
105, 108, 111, 113, 117, живота 17, 18, 19, 20, 21, в асанах 35, 40, 43,
120, 121, 123, 125, 128, 22, 216, 217, 221, 249, 254 44, 53, 58, 59, 62, 63,
129, 132, 133, 141, 146, в асанах 35, 40, 47, 66, 78, 83, 84, 88, 89,
150, 151, 154, 155, 161, 49, 53, 55, 58, 62, 66, 99, 104, 105, 108,
162, 163, 165, 167, 171, 67, 71, 78, 83, 85, 99, 109, 111, 116, 120,
262 ÀËÔÀÂÈÒÍÛÉ ÓÊÀÇÀÒÅËÜ
Мышцы (окончание): Ï Поза кошки см. Бидаласана

спины (окончание): Паванамуктасана 208–210, 259 Поза лодки см. Парипурна
123, 125, 128, 129, Падмасана 31, 90–93, 102, 103, навасана
132, 133, 136, 137, 231, 238, 245, 249, 254 Поза лотоса см. Падмасана
139, 154, 158, 161, Паривритта паршваконасана Поза лотоса лежа на спине
162, 165, 171, 177, 80–85 см. Супта падмасана
180, 190, 192, 196, Паривритта триконасана 68–71, 83 Поза лука см. Дханурасана
199, 202, 206 Парипурна навасана 118, 119, Поза льва см. Симхасана
строение 16 120–121 Поза мертвого тела
типы 15 Паршвоттанасана 60–63 см. Шавасана
типы сокращений 16 Пашчимоттанасана 122–125, 126 Поза моста см. Сету бандхасана
функции 18–28 Пингала 232, 240, 241 Поза освобождения ветра
шеи 18, 19, 20, 22, 24, 244, Поза большой печати см. Маха см. Паванамуктасана
248, 254 мудра Поза павлина см. Майюрасана
в асанах 35, 53, 58, Поза верблюда см. Уштрасана Поза перевернутого лука
69, 78, 83, 100–101, Поза воина I см. Вирабхадрасана I см. Урдхва дханурасана
104, 105, 111, 116, Поза воина II см. Вирабхадрасана II Поза перевернутого
123, 128, 132, 136, Поза воина III см. Вирабхадрасана III треугольника см. Паривритта
139, 146, 149, 151, Поза вытяжения передней триконасана
158, 162, 163, 165, поверхности тела Поза планки см. Верхняя
173, 180, 181, 183, см. Пурвоттанасана чатуранга дандасана
185, 190, 196, 202, Поза вытянутого бокового угла Поза плуга см. Халасана
209, 210 см. Уттхита паршваконасана Поза поворота живота
экспираторные 216–217, Поза вытянутого треугольника см. Джатхара паривартанасана
221, 246 см. Уттхита триконасана Поза половины луны см. Ардха
Поза героя см. Вирасана чандрасана
Í Поза горы см. Тадасана Поза полулодки см. Ардха
Нади 33, 240, 254 Поза дерева см. Врикшасана навасана
Нади шодхана пранаяма 240– Поза зайца см. Шашанкасана Поза посоха см. Дандасана
244 Поза интенсивного бокового Поза посоха на четырех опорах
Нираламба сарвангасана 169, 171 вытяжения см. Паршвоттанасана см. Чатуранга дандасана
Поза кобры см. Бхуджангасана Поза растягивания спины
Î Поза коровы см. Битиласана см. Пашчимоттанасана
Обратная поза см. Випарита Поза коровьей головы Поза релаксации см. Шавасана
карани мудра см. Гомукхасана Поза рыбы см. Матсиасана
ÀËÔÀÂÈÒÍÛÉ ÓÊÀÇÀÒÅËÜ 263
Поза саранчи см. Шалабхасана техники 231 Ò

Поза с поднятыми ногами условия проведения 232 Тадасана 34–37, 38, 40, 42, 46, 50,
см. Урдхва прасарита падасана Предварительная поза плуга 56, 60, 64, 68, 72, 76, 80, 86
Поза скрученного бокового угла см. Пурва халасана
см. Паривритта паршваконасана Пурака 231, 236, 246 Ó
Поза собаки, смотрящей вниз Пурва халасана 188, 190, 191, 192, Удджайи 231, 244–247, 254
см. Адхо мукха шванасана 193 Уддияна-бандха 33, 130, 254–256, 259
Поза собаки, смотрящей вниз, Пурвоттанасана 126–129 Удобная поза см. Сукхасана
на одной ноге см. Эка пада адхо Урдхва дханурасана 200–203
мукха шванасана Ð Урдхва прасарита падасана 188–193
Поза стула см. Уткатасана Растянутая поза см. Уттанасана Уткатасана 42–45
Поза удержания энергии Речака 231, 236, 246 Уттанасана 46–49, 86
см. Уткатасана Ритмическое дыхание 236–238, Уттхита паршваконасана 76–79
Позвоночник 9, 10–11 242 Уттхита триконасана 64–67, 72
в асанах 32, 38, 46, 50, 52, Уштрасана 144–147
56, 60, 64, 68, 76, 80, 86, 90, Ñ
94, 100, 102, 106, 110, 114, Саламба ширшасана 178–183 Õ
118, 119, 122, 126, 130, 134, Самавритти-пранаяма 238 Халасана 102, 168, 194–197
135, 140, 142, 144, 156, 157, Самастхити 35
160, 174, 176, 194, 195, 198, Сарвангасана 102, 168–173, 174, ×
200 186, 194, 253, 259 Чандра бхедана пранаяма 243, 244
Полное дыхание йогов 214, 234– Сету бандхасана 174–177, 198 Чатуранга дандасана 152–155
236, 237, 238, 240, 242, 243, 244, Симхасана 100–101
251, см. также Дыхание грудное, Скелет 8 см. также Кости, Позво- Ø
диафрагмальное, ключичное ночник Шавасана 168, 179, 186, 194, 196,
Половинная верхняя поза лука Стойка на голове с поддержкой 211–212, 231, 256
см. Ардха урдхва дханурасана см. Саламба ширшасана Шалабхасана 160–163
Половинная поза царя рыб Стойка на плечах Шашанкасана 142–143
Матсиендры см. Ардха см. Сарвангасана
матсиендрасана Сукхасана 90, 91, 92, 93, 231, 241, Ý
Половинная поза черепахи 249, 254 Эка пада адхо мукха шванасана
см. Ардха курмасана Супта вирасана 98–99 87–89
Пранаяма 230–259 Супта падмасана 102 Эка пада сарвангасана 169, 170, 172
механизмы 231 Сурья бхедана пранаяма 243–244 Эка пада урдхва дханурасана 201,
противопоказания 233 Суставы 12–14 202, 203
Èçäàíèå äëÿ äîñóãà
Àíäðåé Ôîìèí
Òàòüÿíà Ãðîìàêîâñêàÿ
ÉÎÃÀ-ÀÍÀÒÎÌÈß
Êàê ðàáîòàþò àñàíû äëÿ çäîðîâüÿ
è ñòðîéíîñòè òåëà
Îòâåòñòâåííûé ðåäàêòîð Î. Óñîëüöåâà
Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 13.03.2012. Ôîðìàò 84õ1021/12.

Ïå÷àòü îôñåòíàÿ. Óñë. ïå÷. ë. 34,91.
Òèðàæ ýêç. Çàêàç

Йога-анатомия. Как Работают Асаны Для Здоровья и Стройности Тела (PDFDrive)

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Йога-анатомия. Как Работают Асаны Для Здоровья и Стройности Тела (PDFDrive)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 233-852.

В оформлении переплета использовано фото:

© ООО «Айдиономикс», 2012

Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии) ............................................ 42

Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах) ........................................ 152

Опорно-двигательный аппарат, одна

стей больше, но в процессе роста ребен- Короткие кости отличают-

Пример длинной кости — кость руки

Длинные кости образуют основу конеч-

Смешанные кости (пример — височная

дение и приведение), вращать первоначальную форму после

и более хрупкие и могут ломаться даже ющимися костями — эти образова-

Соединение костей в коленном суставе (слева — рентген, справа — модель)

суставные поверхности, суставная сумка

(например, в локтевом суставе — угол Вокруг продольной оси кость враща-

в результате чего мышцы способны Строение мышцы

Важно помнить, что работа мышц — не-

Мышцы туловища спереди: 1 — большая грудная мышца,

Диафрагма и мышцы задней стенки живота

Ïåðåäíÿÿ ãðóïïà ìûøö

Çàäíÿÿ ãðóïïà ìûøö

Ïðàêòèêà éîãè ÃËÀÂÀ 2

Асаны весьма многообразны

В «Йогасутрах» Патанджали говорит-

Чтобы каким-то образом систематизи-

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, • Изменения в суставах при их раскры-

1 — грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 — мышцы

Âðèêøàñàíà (ïîçà äåðåâà) Врикшасана помогает тони-

ны руки, сложенные в намасте (то есть

Ардха баддха падмоттанасана —

Одновременно отводятся ноги с располо- Положительный эффект

Вид спереди: 1 — портняжная мышца, 2 — передняя группа мышц го-

Óòêàòàñàíà (ïîçà ñòóëà,

Далее по возможности отведите груд-

• четырехглавая мышца бедра;

1 — четырехглавая мышца бедра, 2 — пе-

Óòòàíàñàíà (ðàñòÿíóòàÿ ïîçà)

Дыхание преимущественно грудное. Посредством постоянной практики

Вид спереди. Работают: 1 — наружная и внутренняя косые

Âèðàáõàäðàñàíà I è II дони вверх, поднимите руки и соедините

• тазовые кости при удержании асаны С очередным вдохом разверните правую

Одновременно разверните голову Облегченный вариант

Облегченный вариант вирабхадрасаны I

вверх. Разгибаются локтевые и лучеза- • трицепсы;

напряжения собственных мышц грудной Эти упражнения особенно полезны при

Мышцы, участвующие в выполнении вирабхадрасаны

С очередным выдохом оторвите прямую

лярно. С помощью рук и вытянутой Биомеханика суставов.

Эта энергичная асана — более на-

Облегченный вариант асаны

Облегченный вариант вирабхадрасаны III

горизонтально, а взгляд — прямо на Положительный эффект

Работают (противодействие силе тяжести):

Ïàðøâîòòàíàñàíà проходящей через середину внутренней

Варианты асаны Тазобедренный сустав глубоко не сги-

Облегченный вариант паршвоттанасаны Облегченный вариант паршвоттанасаны

В конечном положении ладони соединя- гибается коленный сустав. Происходит

• улучшить вентиляционную функцию • атеросклерозе сосудов головного

Óòòõèòà òðèêîíàñàíà Правую ногу разверните под углом 90о,

Облегченный вариант асаны В положении ноги со стороны на-

менее глубоко, с поворотом внутрь и ее Положительный эффект

(при синдроме позвоночной артерии),

Работают: 1 — дельтовидная мышца, 2 — на-