УДК 159.942.

5
ББК 88.42
Э64

Перевод выполнен с оригинального издания

“Project You: More than 50 Ways to Calm Down, De-Stress, and Feel Great”
Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом № 436-ФЗ: 10+
Издано с разрешения Capstone, a division of Coughlan Companies
На русском языке публикуется впервые

Эндрюс Обре, Блат Карен

Э64 50 шагов к себе. Как стать счастливее / Обре Эндрюс; Карен Блат; ил. Вероники Колиньон; пер. с англ.
Ю. Змеевой. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2018. — 160 с. : ил.

ISBN 978-5-00117-377-9

Эта книга поможет тебе справиться со стрессом, найти силы, вдохновение и уверенность в себе.
Ты научишься оценивать свое настроение и контролировать эмоции. Пробуй приятные упражнения,
одобренные доктором: расслабляйся, медитируй, визуализируй мечты и получай удовольствие
от каждого мгновения жизни!
Книга предназначена для подростков и взрослых, которым интересны простые практики
осознанности.

УДК 159.942.5
ББК 88.42

Издание для досуга

Для широкого круга читателей

Главный редактор Артём Степанов

Руководитель направления Анастасия Троян
Ответственный редактор Юлия Петропавловская
Верстка Елена Гудзь
Корректор Мария Шафранская
Все права защищены. Никакая часть данной
книги не может быть воспроизведена
в какой бы то ни было форме без письменного
разрешения владельцев авторских прав.

© Published by Switch Press, a Capstone imprint

© 2017 Capstone. All rights reserved.
This Russian edition distributed and published by
© Mann Ivanov and Ferber, 2018
with the permission of Capstone, the owner of all
ООО «Манн, Иванов и Фербер» rights to distribute and publish same.
www.mann-ivanov-ferber.ru © Издание на русском языке, перевод.
www.facebook.com/mif.podrostki ООО «Манн, Иванов и Фербер». 2018
www.vk.com/mifbooks
instagram.com/ mifbooks
ОБРЕ ЭНДРЮС
ПРИ УЧАСТИИ ДОКТОРА КАРЕН БЛАТ

ПЕРЕВОД
ЮЛИИ ЗМЕЕВОЙ

Москва
«Манн, Иванов и Фербер»
2018
С о д е р ж а н и е
Как пользоваться этой книгой . . . . . .6
Контролируй свою жизнь! . . . . . . . . . . . . . 8
Медитируй . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Ежедневная практика
концентрации . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Займись йогой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Просто дыши . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Отпуск не выходя из дома . . . . . . . . . . 24
Прогулки на природе . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Подставь лицо солнцу . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Визуализация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Запечатлей свою мечту . . . . . . . . . . . . . . . 38
Самомассаж . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Чаепитие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .44
Аура уверенности в себе . . . . . . . . . . . . .46
Создай временной бюджет . . . . . . . . .48
Раздави стресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Цифровой детокс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Порядок в комнате . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Одевайся проще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Растяжка — это здорово . . . . . . . . . . . . . . 58
Мышечная релаксация . . . . . . . . . . . . . . .60
Прими ванну . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62
Музыка для расслабления . . . . . . . . .64
Готовность номер один . . . . . . . . . . . . . . .66
Пиши . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Антистрессовые завтраки . . . . . . . . . .74
Смме
Энергетические перекусы . . . . . . . . . .76
Сделай перестановку . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Улыбайся . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Медитация
любящей доброты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Веселые саундтреки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Дари добро . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
 лыбайсс
Заведи новое хобби . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 Брось себе вызов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Повод для радости . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Сканирование тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Говори «спасибо» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 Устрой домашнее спа . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Заведи дневник Выспись как следует . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

благодарностей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Программа 60-минутного
Носи яркую одежду . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 расслабления . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Смейся почаще . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Найди равновесие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Помогай людям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Говори уверенно . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Заведи четвероногого друга . . . . . . 108 Управляй временем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

Тревожная коробка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Прими решение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

ейсся
Побалуй себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Стань продуктивнее . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Пропотей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Не сравнивай себя с другими . . . . 152

30-дневный челлендж . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Как стресс влияет

на твой организм? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Дневник наблюдений
за природой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Нужна ли тебе помощь
профессионалов? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Найди вдохновение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Как обратиться за помощью? . . . . . 158
Хорошая осанка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124

Угости друзей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

Ароматерапия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Как пользова т ься
этой книгой
Веселая! Энергичная!
Сильная! Довольная!
Хочешь оставаться такой,
несмотря ни на что?
С этой книжкой все
возможно. Правда!

Даже когда ты чувствуешь

прямо противоположное —
усталость, стресс, • УСПОКОИТЬСЯ
недовольство, —
• ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОЩУЩЕНИЯ, ЧТО ВСЕ ВАЛИТСЯ ИЗ РУК
на настроение и эмоции
• ПОЙМАТЬ ВДОХНОВЕНИЕ
можно влиять.
• МЕНЬШЕ НЕРВНИЧАТЬ
Техники, упражнения, • ПОЧУВСТВОВАТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ
занятия и рецепты • ДОСТИЧЬ ЗАДУМАННОГО
из книги помогут тебе: • ЧАЩЕ СМЕЯТЬСЯ
• И В ЦЕЛОМ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯотлично!
6
В неудачный день главное — заняться чем-нибудь, и тогда непременно станет лучше.
Правда, в такие дни как раз труднее всего заставить себя встать с дивана. Но стоит
сделать первый шаг, и настроение удивительным образом изменится.

Листай эту книгу и выбирай занятия, которые тебе интересны. Каждому подходят
свои способы улучшить настроение — не бывает правильных и неправильных. Книгу
можно читать с любого места. Главное — сделать хоть что-нибудь для противодейст-
вия плохому настроению.

Только эта книга не поможет в борьбе с серьезными психическими проблемами:

навязчивой тревожностью, депрессией, расстройствами пищевого поведения.
Если тебе не становится легче и ты чувствуешь, что не помешала бы помощь

льная
профессионала, открой страницу 156.

Проверь себя
Физическое и психическое здоровье... звучит сложно и всеобъемлюще!
Оцени свое нынешнее состояние. Сколько галочек ты поставишь?
Я УМЕЮ ЗАВОДИТЬ И СОХРАНЯТЬ ДРУЗЕЙ.
Я УВЕРЕННО БЕРУСЬ ЗА СЛОЖНЫЕ ЗАДАЧИ.
Я ОТКРЫТА НОВЫМ ИДЕЯМ И НОВОМУ
ОПЫТУ.
Я В ХОРОШИХ ОТНОШЕНИЯХ С СЕМЬЕЙ.
Я УМЕЮ КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ.
СТРАХИ ИЛИ СТРЕСС НЕ МОГУТ ПОМЕШАТЬ
МОИМ ПЛАНАМ.
МНЕ НРАВИТСЯ ВЕСТИ АКТИВНЫЙ
ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Я ЛЕГКО СПРАВЛЯЮСЬ С НЕУДАЧАМИ
И ДВИГАЮСЬ ВПЕРЕД.
Я СПОКОЙНО ГОВОРЮ О СВОЕЙ ЗЛОСТИ
И НЕДОВОЛЬСТВЕ.
Я СТАРАЮСЬ НЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ
С ОКРУЖАЮЩИМИ.
Я УМЕЮ ПЛАНИРОВАТЬ ВРЕМЯ.
Я СТАРАЮСЬ ЦЕНИТЬ МЕЛОЧИ ЖИЗНИ.
Я ДЕЛЮСЬ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ
С ЛЮДЬМИ, КОТОРЫМ ДОВЕРЯЮ.
Я ЕМ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ, НАПОЛНЯЮЩУЮ
МЕНЯ ЭНЕРГИЕЙ.
Я ХОРОШО ВЫСЫПАЮСЬ.
Я УМЕЮ РАДОВАТЬСЯ ЧУЖОМУ СЧАСТЬЮ.
Я УМЕЮ ПРОЩАТЬ СЕБЯ И ОКРУЖАЮЩИХ.
КАЖДЫЙ ДЕНЬ Я НАХОЖУ ВРЕМЯ,
ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ И ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ СТРЕССОВ.
Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ СИЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКИ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКИ.
Я СТАВЛЮ ЦЕЛИ И ИДУ К НИМ.
Я СТАРАЮСЬ НЕ БЫТЬ ИЗЛИШНЕ
САМОКРИТИЧНОЙ.
ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ Я ПОЛНА ЭНЕРГИИ.
Я ЗНАЮ, ЧТО В МОЕЙ ЖИЗНИ ЕСТЬ
СМЫСЛ.

7
Контролируй свою
жизнь!

Твоя первая задача — Эти проекты, не требу-

найти подходящий метод, ющие подготовки, на-
который поможет учат тебя планировать
расслабиться, обрести время, повысят продук-
спокойствие ума тивность и сподвигнут
и радость. На страницах попробовать что-то
этой книги ты найдешь новое. Листай книгу
техники, упражнения, и выбирай проект, ко-
советы, подсказки, торый захочется выпол-
занятия, плей-листы нить прямо сейчас. Если
и рецепты, которые не поможет, попробуй
тебе пригодятся. что-нибудь еще!

8
 СТРАДАЕШЬ БОЯЗНЬЮ СЦЕНЫ, А ВЫСТУПЛЕНИЯ ПЕРЕД БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЛЮДЕЙ
НАВОДЯТ УЖАС? ПОПРОБУЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 22.

ПАНИКА ПЕРЕД ЗАВТРАШНИМ ЭКЗАМЕНОМ? ВЫПОЛНИ ПРОГРЕССИВНУЮ МЫШЕЧНУЮ РЕЛАКСАЦИЮ СО СТРАНИЦЫ 60.

ВСЕ БЕСИТ? ПОМОЖЕТ МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ СО СТРАНИЦЫ 84.

ОТ БЕСПОКОЙСТВА НЕ МОЖЕШЬ ЗАСНУТЬ? ПРОГРАММА 60-МИНУТНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 142 ДОЛЖНА ПОМОЧЬ.

НЕ МОЖЕШЬ СОБРАТЬ ВОЛЮ В КУЛАК? СОВЕТЫ СО СТРАНИЦЫ 66 НАУЧАТ ПЛАНИРОВАТЬ ДЕЛА.

НЕ МОЖЕШЬ РЕШИТЬСЯ И ВЫБРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО?

СТАТЬ РЕШИТЕЛЬНЕЕ ПОМОГУТ РЕКОМЕНДАЦИИ СО СТРАНИЦЫ 148.

БУДУЩЕЕ ВИДИТСЯ НЕОПРЕДЕЛЕННЫМ? НАУЧИСЬ СОСТАВЛЯТЬ ВИЗУАЛЬНЫЕ КАРТЫ — ОБ ЭТОМ НА СТРАНИЦЕ 38.

ТЕБЯ СНЕДАЕТ ЗАВИСТЬ И НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ?

ПРЕКРАТИ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ, ПРОЧИТАВ СОВЕТЫ НА СТРАНИЦЕ 152.

В КОМНАТЕ БЕСПОРЯДОК? ВЕЧНО КУДА-ТО ПРОПАДАЮТ НУЖНЫЕ ВЕЩИ?

ОТКРОЙ СТРАНИЦУ 54 И ПОЧИТАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ ПРОСТРАНСТВА.

ЧУВСТВУЕШЬ НАПРЯЖЕНИЕ ВО ВСЕМ ТЕЛЕ? ИЗУЧИ ТЕХНИКИ САМОМАССАЖА СО СТРАНИЦЫ 40.

НЕ ЗНАЕШЬ, ЧЕМУ ПОСВЯТИТЬ СЕБЯ? НА СТРАНИЦЕ 106 РАССКАЗЫВАЕМ

О ВОЛОНТЕРСКИХ ПРОЕКТАХ, В КОТОРЫХ МОЖНО ПОУЧАСТВОВАТЬ.

УСТАЛА? НИЧЕГО НЕ РАДУЕТ? ПОСЛУШАЙ ПЛЕЙ-ЛИСТ ДЛЯ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ СО СТРАНИЦЫ 86.

ШКАФ ПОЛОН ОДЕЖДЫ, А НАДЕТЬ НЕЧЕГО? УПРОСТИ СВОЙ ГАРДЕРОБ, ПОЛЬЗУЯСЬ СОВЕТАМИ СО СТРАНИЦЫ 56.

КАЖЕТСЯ, ЧТО ВСЕ НАВАЛИЛОСЬ РАЗОМ И НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

НАУЧИСЬ МЕДИТИРОВАТЬ, ПРОЧИТАВ ОБ ЭТОМ НА СТРАНИЦЕ 10.

БОИШЬСЯ ЗАЯВИТЬ О СЕБЕ? УЛУЧШИ ОСАНКУ С ПОМОЩЬЮ СОВЕТОВ НА СТРАНИЦЕ 124 И СТАНЬ УВЕРЕННЕЕ.

ЗАВЯЗЛА В КАЖДОДНЕВНОЙ РУТИНЕ? ПОПРОБУЙ 30-ДНЕВНЫЙ ЧЕЛЛЕНДЖ СО СТРАНИЦЫ 118.

9
 Ме ди ти р уй
Наблюдение за дыханием —
основа практики медитации.
Слово «практика» подразу-
мевает, что это упражнение
нужно делать ежедневно.
Начни с пяти минут и с каж-
дым днем увеличивай время
еще на пару минут, пока
не дойдешь до 20 и более ми-
нут в день.

В этом упражнении дыха-

ние — якорь, привязывающий
тебя к настоящему моменту.
Ориентироваться на дыха-
ние легко, потому что оно
всегда с тобой. Дыхание
и другие физические процессы
существуют только в насто-
ящем. Наблюдая за дыханием,
ты приучаешь ум находиться
в данном моменте.

10

• Для начала найди удобное место, чтобы
сесть. Это может быть подушка на полу,
стул или диван. Если ты сидишь на стуле
или диване, проследи, чтобы стопы стояли
на полу и ты не отклонялась на спинку,
а сидела на краешке с прямой спиной.
Расслабь ладони и положи их на колени
или бедра — как тебе больше нравится.
Проверь, расслаблены ли плечи;
не сутулься. Глаза можно закрыть,
но это не обязательно. Если ты решила
медитировать с открытыми глазами,
слегка опусти веки, выбери точку на полу
примерно в метре-полутора перед собой
и направь на нее взгляд.
• Важно сесть так, чтобы ты могла
сохранять сосредоточенность
и не засыпать. Осознанное наблюдение
подразумевает, что мы отмечаем каждый
момент и происходящее в нем. Если
ум не сосредоточен, это не получится.
Ты просто «уплывешь» на волне своих
мыслей.
• Сконцентрируйся на дыхании в той части
тела, где это сделать легче всего. Это может
быть кончик носа на вдохе или губы, когда
ты выдыхаешь через рот. Ты можешь
сосредоточиться на груди, которая слегка
приподнимается на вдохе и опускается
Мед тируй
на выдохе, или на области диафрагмы
(чуть ниже солнечного сплетения).
• Ощущай дыхание на вдохах и выдохах.
Можешь ли ты проследить за вдохом
и выдохом от начала до конца, уловить
момент, когда вдох переходит в выдох,
а выдох становится вдохом? Отмечай
движение своего дыхания, температуру
воздуха, его текстуру.
• Наполни каждый вдох этим осознанным
наблюдением, отмечая возникновение
и окончание каждого дыхательного цикла
и паузы между ними.
• Вскоре ты почувствуешь, что ум начал
блуждать и в голове возникают мысли.
Заметив это, снова сосредоточься
на дыхании. Не укоряй себя, не думай сразу,
что у тебя «не получается медитировать».
Таков наш ум: ему свойственно отвлекаться.
• Продолжай эту практику: наблюдай
за дыханием, отмечай, когда возникают
мысли, и каждый раз возвращайся
к наблюдению. Представь, что твое
дыхание — щенок на поводке. Он будет
убегать, но ты каждый раз будешь
подтягивать поводок и возвращать
щенка на место. Потом он убежит снова —
и ты опять немного подтянешь поводок.

Ну вот и все! Ничего сложного, правда? Пребывая в настоящем,

ты не зацикливаешься на том, что случилось в прошлом, и не бес-
покоишься о том, что может произойти в будущем. Ученые выяс-
нили, что, когда мы отпускаем свои мысли «побегать», они обычно
«убегают» в места тревог и сожалений. Наблюдая за физическими
процессами, например, за дыханием, мы без усилий возвращаем
внимание к настоящему и избавляемся от навязчивых мыслей,
провоцирующих стресс.

11
 ж е дневн
Е практикаа я
концен т ра ци и
Концентрация — это
пребывание в настоящем
моменте без оценки
происходящего. Ты просто
с любопытством отмечаешь
свои действия.

Поскольку наше восприятие

звуков, изображений,
прикосновений, запахов, вкусов
всегда происходит только
здесь и сейчас, они могут
вернуть тебя к настоящему
моменту. Ты будешь меньше
тревожиться о будущем
и сожалеть о прошлом.

12
Техник концентрации множество, и их можно выполнять на ходу в те-
чение дня: ничего специального для этого не требуется. Ты можешь
практиковать концентрацию в любое время: по дороге на занятия,
разговаривая с друзьями, занимаясь спортом. Вот несколько примеров
спонтанных техник концентрации.

ПО ПУТИ НА УЧЕБУ
Это хорошая практика для тех, кто ездит на учебу на машине (но толь-
ко не за рулем!), в автобусе или ходит пешком. Обращай внимание
на звуки вокруг. Отмечай звуки, которые раздаются вблизи, и те,
что доносятся издалека. Прислушивайся, как они по-
степенно угасают. Сколько звуков ты можешь слы-
шать одновременно?
Найди
минутку
ЗА ОБЕДОМ и просто
Обед или перекус — отличный повод сосредоточиться! прислушайся
Собираешься откусить яблоко или съесть картофель-
ные чипсы? Сперва обрати внимание на тактильные
ощущения в руке. Этот продукт тяжелый? Легкий? Гладкий? Шеро-
ховатый? Поднося еду к губам, попробуй уловить исходящий от нее
аромат. У некоторых продуктов сильный запах, у других — еле замет-
ный. Откусив кусочек, обрати внимание на ощущения во рту. Какой
у пищи вкус? Сладкий? Соленый? Сочный? Медленно разжевывая
пищу, прислушивайся ко всем многочисленным ощущениям, возника-
ющим во рту. Отмечай, как растворяется и исчезает каждый кусочек.
Как ощущается во рту полностью растворившаяся пища? Откуси
еще кусок, совершая такое же наблюдение.

ВО ВРЕМЯ ССОРЫ
Эта техника очень помогает, когда ты чувствуешь, что тебя вот-вот
переполнят негативные эмоции. Перемести внимание в часть тела, ко-
торая контактирует с твердой поверхностью — полом, стулом, столом.
Прислушайся к своим ощущениям: почувствуй соприкосновение стоп
и пола, ног и стула, ладони и стола. Погрузись в эти ощущения. Стол
холодный на ощупь? Стул жесткий? Также можно перевести внимание
на дыхание и сконцентрироваться на ощущениях на вдохе и выдохе
в течение нескольких дыхательных циклов. Это удержит тебя в насто-
ящем и охладит нарастающие негативные эмоции.
 а й ми
З йогой с ь
Йога помогает успокоить Пробуя выполнить новую
ум и расслабить тело. позу, сосредоточься на ды-
хании и не задерживай его.
Асаны йоги — это серия Позы, которые мы предла-
поз на растяжение гаем, можно делать по оче-
мышц, баланс реди или по одной, когда
хочется расслабиться.
и релаксацию. Когда Задержись в каждой позе
ты напряжена, мышцы на 30–60 секунд.
тоже сжимаются.
Йога поможет снять ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ:
напряжение. коврик для йоги
удобная одежда

14
 Поза треугольника
Название на санскрите: уттхита триконасана
Сделай шаг вперед правой ногой; пальцы ног
направлены вперед. Разверни левую стопу
под углом 90º к правой. Разверни корпус
вбок. Подними руки и вытяни их парал-
лельно полу; ладони находятся пример-
но над стопами. Потянись правой
рукой вправо, утягивая за собой
корпус. Когда тянуться дальше
будет некуда, наклонись и захвати
правую ногу или коснись пола.
Вытяни левую руку вертикально
вверх, разверни голову, подборо-
док смотрит в потолок. Сделай Чем полезна эта поза:
несколько глубоких вдохов и выдо- это скручивание и поза
хов в этой позе. Повтори на другую на раскрытие бедер
сторону. и плеч. Она укрепляет
мышцы спины и при ре-
гулярном выполнении
улучшает равновесие.

Наклон вперед с широко

расставленными ногами
Название на санскрите: прасарита падоттанасана
Встань, широко расставив ноги; пальцы Чем полезна эта поза:
ног направлены вперед. На вдохе наклон впе ред с широко
подними руки вверх. На выдохе расставленными ногами
медленно сложись пополам растягивает заднюю по-
с прямой спиной, опуская руки верхность ног и снима-
вместе с корпусом. Коснись ет напряжение в шее.
пола или ухватись за локти
и повисни вниз головой.
Задержись в такой
позе на пять глубоких
вдохов-выдохов.

15