Альтернатива

(оборудование,
здоровье, Облегченный Усложненный Унилатеральн Домашний
Упражнение разнообразие) вариант вариант ый вариант вариант Комментарии

Грудные мышцы
Жим
штанги/гантелей
лёжа с резиной

Отжимания с
резиной
1. Жим
гантелей/штанги Отжимания в
лежа паралеты/дефицит
2. жим в смитте
3. жим в хаммере Отжимания в
2. Жим жилете Жим гант по
штанги/гантелей с Отжимания от одной руке Отжимания в трх Желательно выбирать варианты на брусьях или
Жим пола скамьи Отжимания с с гантелями, так как они способны вызывать
штанги/гантелей 3. Отжимания от хлопком Отжимания с Отжимания от больший тренировочный стресс. Для усложнения
лежа на пола Отжимания с рукой на пола (с и разнообразия рекомендуем применять
горизонтали колен Отжимания в трх медболе резиной/без) резиновые петли как доп нагрузку
Жим
штанги/гантелей
лёжа с резиной
Жим гант по
Отжимания с одной руке на
1. Жим гантелей резиной (ноги на наклонной Отжимания от
лежа скамье) пола (ноги на
Жим лежа 2. жим в смитте Отжимания с скамье)
штанга/гантели 3 Отжимания от Отжимания в рукой на Отжимания с
на наклонной пола (ноги на параллеты (ноги на медболе (ноги резиной (ноги на Жимы являются базовыми движениями и
скамье скамье) скамье) на скамье) скамье) позволяют работать с большими весами
 Отжимания в
жилете(ноги на
скамье)

Отжимания с
хлопком (ноги на
скамье )

Отжимания в трх
(ноги на скамье)
1. Сведения на
блоках
2. Сведения в
тренажере
«бабочка»
3. Разведения с Все разведения делаем подконтрольно. Вес
гантелями с подбираем осторожно. Задача нагрузить мышцу,
Разведения дожимом в но не порвать себе плечи.
лежа с верхней половине Рекомендуем в приоритете держать упражнения
гантелями амплитуды со свободным весом
Разведения лежа с
гантелями (на
Разведения Сведения на горизонтальной/ Все разведения делаем подконтрольно. Вес
лежа с блоках под тем наклонной) + подбираем осторожно. Задача нагрузить мышцу,
гантелями (на же углом резина но не порвать себе плечи.
горизонтальной/ Сведение в Пек- Разведение Разведение с Рекомендуем в приоритете держать упражнения
наклонной) Дэк темповое (3/1 сек) резиной со свободным весом
Разведения лежа с
Разведения лежа гантелями (на
с гантелями (на горизонтальной/ Все разведения делаем подконтрольно. Вес
горизонтальной/ наклонной) + подбираем осторожно. Задача нагрузить мышцу,
Сведения рук на наклонной) резина но не порвать себе плечи.
верхних блоках Сведение в Пек- Разведение Разведение с Рекомендуем в приоритете держать упражнения
(кроссовер) Дэк темповое (3/1 сек) резиной со свободным весом
 Отжимания в
гравитроне
Отжимания от
скамьи Отжимания в
Жим гантелей гравитроне
параллельным Отжимания с
хватом резиной Отжимания на
Отжимания на Отжимания от брусьях с резиной Отжимания в Отжимания от
Отжимания на кольцах скамьи Отжимания на брусьях с стула/скамьи Желательно периодически все-же пробовать
параллельных Отжимания на Отжимания между брусьях с грузом перекатами Отжимания на отжимания брусьях с помощью гравитрона или
брусьях TRX петлях боксами (влево/вправо) TRX петлях резины
Все варианты
жимов со штангой
и гантелями,
отжимания на Отжимания с
брусьях резиной Жим гант по Обычные
Применение Отжимания с одной руке отжимания Для продвинутых атлетов отжимания от пола –
резиновых Отжимания с грузом на спине Отжимания с самый легкий вариант грудных жимов, ко всему
петель, в колен Отжимания с Отжимания с грузом на спине прочему не позволяющий повышать рабочую
Обычные отжиманиях и Отжимания от жилетом рукой на Отжимания с нагрузку, не выходя за разрешенный повторный
отжимания жимах. скамьи медболе жилетом диапазон

Мышцы верха спины

Тяга штанги в Тяга
наклоне (штангу гантели/риги
не ставим на пол) одной рукой к
Тяга Тяга штанги в поясу.
гантелей/гири к наклоне с упором Тяга Каждый вариант тяги по-своему воздействует на
поясу грудью горизонтальног Протяжка с разные участки верха спины. Меняя ширину и тип
Тяга Тяга гантели/гири о блока к поясу резиной хвата также можно внести новый элемент в
горизонтального к поясу с упором одной рукой Тяга к поясу исполнение тяги
Тяга штанги в блока грудью Тяга в хаммере резины
наклоне Тяга в хаммере одной рукой Тяга к поясу гири При травмах поясничного отдела выполняем тяг
 Тяга гантели с
упором грудью о
скамью. Тяга
гантелей без
упора
Тяга штанги
Тяга гантели в /гантелей лежа на
наклоне с горизонтальной Переключение на вариант со скамьей позволяет
упором о скамью скамье сместить целевую нагрузку немного вверх
Тяга к поясу Тяга T-гриф узким
узким хватом на хватом. Тяга Штанга позволяет использовать больший вес и
блоке штанги в наклоне разные хваты
Подтягивания с собственным весом и
Тяга к груди и за дополнительным отягощением у пояса способны
голову широким Подтягивания к вызвать больший тренировочный стресс, чем
хватом на блоке груди. работа на блоках
Блочный вариант используем когда подтянуться
со своим весом не представляется возможным и
Тяги на верхнем для более концентрированной проработки
блоке тем же отдельных участков. Рекомендую все же делать
Подтягивания на хватом и той же упор на подтягивания с собственным весом (
перекладине шириной хвата использую резину)

Мышцы низа спины

1. Гиперэкстензии
лежа на полу
2. Гудмонинги со Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не
штангой на вызывают травм опасной нагрузки на поясничный
плечах отдел позвоночника. По этой причине они часто
Гиперэкстензии 3. Все виды рекомендуются в качестве профилактического
на скамье становой тяги средства.
 1. Классическая
становая тяга
2. Становая тяга в
стиле «Сумо»
3. Румынская
становая тяга
4. Становая тяга
на прямых ногах
5. Гудмонинги со Периодически меняйте вариант становой тяги –
штангой на спине это позволит развить мускулатуру
Становая тяга со 6. сбалансировано, как в плане массы, так и в
штангой Гиперэскстензии отношении силовых показателей.

Мышцы бедра
1. Приседания со
штангой на груди
2. Жимы ногами
3. Приседания в
тренажере Смита
4. Гакк-
Приседания
5. Приседания с
Приседания со гантелями в руках Приседания со свободным весом во многом
штангой на 6. Приседания превосходят другие базовые упражнения на
плечах гоблет мышцы бедра.
1. Приседания со
штангой на спине
2. Приседания в Смена тренажера позволяет по-другому
тренажере Смита нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в
Жим платформы 3. Гакк- тренажерах остаются не задействованы мышцы-
ногами Приседания стабилизаторы
 1. Приседания в
разножку с
гантелями в руках
2. Ходьба с
Выпады выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают
(вперед/назад) приводящие мышцы бедра
1. Жим ногами с
узкой постановкой
ног Все три упражнения также позволяют
2. Приседания со прорабатывать надколенную область
Гакк-Приседания штангой на груди квадрицепсов
Приседания в
тренажере Переход на платформу избавляет позвоночник от
Смита Жим ногами нагрузки
Поочередные Одноногий вариант позволяет сменить характер
Разгибания ног в разгибания ног в нагрузки, в том числе и благодаря возможности
тренажере сидя тренажере сидя поворачивать носок внутрь или наружу
Гиперэкстензии с
сильным выносом
таза за край
Становая тяга на скамьи Обе версии должны служить основой тренинга
прямых ногах Тяга с гантелями. бицепсов бедра
Сгибания ног в Поочередные
тренажере лежа сгибания ног в
тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции

Мышцы голени

1. Подъемы на
носки со штангой
на спине
Подъемы на 2. Подъемы на Мышцы голени очень выносливые, «пробить» их
носки стоя в носок одной ноги крайне тяжело. Будте внимательны возможно
тренажере с гантелью в руке приступы судороги икроножной.
 3. Жимы
платформы
носками
4. Подъемы на
носки в
тренажере

Подъемы на
Подъемы на носки со штангой,
носки сидя в лежащей на Гриф штанги можно посередине обмотать
тренажере коленях полотенцем или специальным валиком
1. Поочередные
жимы платформы
одним носком
2. Подъемы на
Жимы носки в Гакк- Будте внимательны, не допустите
платформы тренажере соскальзывания носков с платформы. Возможны
носками приступы судороги

Дельтовидные мышцы
1. Жим штанги с
груди сидя
2. Жим гантелей
стоя и сидя
3. Жим штанги из-
за головы
4. Толчок штанги Сидячие варианты жимов, выполняемые на
Жим штанги с 5. Жим одной скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку
груди стоя гантели с поясницы.
Вариант из-за головы требует большей гибкости
Жим штанги с Жим штанги из-за плечевых суставов и переносит целевую нагрузку
груди сидя головы сидя на средний пучок дельт
 Вариант с гантелями позволяет совершать
жимовое движение не по прямой, а по дуге, что
Жим штанги из- Жим гантелей дополнительно стимулирует дельтовидные
за головы сидя сидя мышцы и верх трапеций
Жим гантелей
сидя, на скамье
со спинкой и без
спинки, Сидячие жимы показывают реальную силу
продольным и плечевого пояса. Сидячие варианты жимов,
Жим стоя с параллельным выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют
гантелями хватом снимать нагрузку с поясницы.
1. Жим стоя с
гантелями Вариант стоя позволяет использовать инерцию и
Жим сидя с 2. Жим штанги с работать с большими весами, но также
гантелями груди стоя предъявляет большие требования к пояснице.
Протяжка
гантелей к Гантельный вариант позволяет выполнять нечто
Протяжка штанги подбородку. среднее между тяговым и разводящим в стороны
к подбородку Протяжка блока движением
Разведения
гантелей в Разведения в Блочный вариант больше подходит для
стороны стороны на блоке разнообразия

Разведения в
наклоне на блоке Разведение в наклоне, без упора требуют
Разведения Разведение в крепкой и стабильной поясницы. Вес подбираем
гантелей в наклоне с упором адекватный. Работа изолированная ,
наклоне грудью подконтрольная.

Подъемы
рукоятей
Подъем блочного
гантелей перед устройства перед Вес подбираем адекватный. Работа
собой собой изолированная , подконтрольная.
 Блин перед
собой, Штангу
перед собой.

Бицепсы
1. Подъемы на
бицепс стоя с EZ-
грифом
2. То же но с Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и
широким хватом кистей привычное для прямого грифа
Подъемы на 3. То же но сидя перенапряжение.
бицепс стоя с по укороченной Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний
прямым грифом амплитуде участок амплитуды без помощи поясницы
Подъемы на
бицепс стоя с
гантелями
прямым, Разное удержание гантелей в руках позволяет
Подъемы на пронированным, по-разному проработать сгибатели плеча.
бицепс стоя с молотковым и Некоторые полагают, что бицепсы можно развить
EZ-грифом обратным хватом только упражнениями с гантелями
Все упражнения
Подъемы на на бицепс со
бицепс с штангой и Штанга позволяет работать с большими
гантелями, стоя блоком, стоя и весами.Гантели это больше концентрированная
и сидя сидя работа.
Подъемы на То же, но с двумя
бицепс со гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц
штангой на Или по одной стабилизаторов. Более концентрированное
скамье Скотта руке упражнение
Подъемы на Концентрированн
бицепс одной ые подъемы на
рукой с гантелью бицепс в наклоне, Оба упражнения считаются лучшими
на скамье Скотта стоя и сидя изолированными движениями на бицепс
Концентрирован
ные подъемы на Подъемы на
бицепс в бицепс одной
наклоне, стоя и рукой с гантелью Оба упражнения считаются лучшими
сидя на скамье Скотта изолированными движениями на бицепс

Трицепсы
1. Отжимания в
узких брусьях с
вертикальным
корпусом
2. Отжимания
между двух
скамеек с упором
сзади
Жим лежа со 3. Отжимания от Отжимания в брусьях позволяет работать с по-
штангой узким пола с узкой настоящему большой нагрузкой (используем дом
хватом постановкой рук груз или резину)
1. Французский
жим с EZ-штангой
лежа
Французский 2. Французский
жим со штангой жим с двумя Во всех версиях не стоит сильно разводить локти
лежа гантелями лежа в стороны – это снимет нагрузку с трицепсов
Французский
жим со штангой Французский жим Вариант с гантелью в плане равновесия удобней
из-за головы с гантелью из-за выполнять сидя на скамье со спиной снимает
стоя головы сидя нагрузку с поясницы
Французский
жим с гантелью Двурукий вариант
из-за головы можно заменить Двурукий вариант позволяет работать с большим
сидя одноруким весом. Однорукий – более изолированный
 Отжимания от
пола с узкой
постановкой рук
Трицепсовый Использование
жим на блоке резины вместо
стоя блоков
То же но с
гантелью
Разгибания рук (удерживая двумя
из-за головы на руками) выполнять сидя на скамье со спиной снимает
блоке стоя Тоже но с резиной нагрузку с поясницы
1. Жим лежа
узким и средним
хватом со
штангой
2. Отжимания
Отжимания на между двух Обе альтернативные версии должны
параллельных скамеек с упором выполняться в стиле, имитирующем отжимания в
брусьях сзади брусьях

Мышцы предплечий
1. То же но с EZ-
Подъемы штанги грифом
на бицепс 2. Молоток с
обратным гантелями, стоя и Молотковый хват позволяет использовать
хватом стоя сидя больший вес
Удержание
штанги или
гантелей в руках, Во время прогулки из-за постоянного переноса
Висы на прогулка центра тяжести удерживать снаряд в руках
перекладине фермера сложнее

Мышцы пресса
 1. Скручивания на
блоке сидя
2. Скручивания на
блоке стоя на
коленях
3. Пуловер со Использование блока позволяет применять
Скручивания скручиванием на большие веса, и что немаловажно, без потери
лежа блоке стоя чувства контроля за работой брюшных мышц
1. Подъемы ног и
коленей в висе на
перекладине
2. Подъемы ног и
коленей в упоре
Подъемы ног и на брусьях
коленей на 3. Обратные Вертикальные подъемы – самые трудоемкие. И
наклонной скручивания лежа они же позволяют снять в конце тренировки
скамье лишнее перенапряжение с позвоночника