Практикум упражнений

по растяжке
Часть1
от Александры Яблоковой
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Польза растяжки

1. Повышение эластичности мышц

Способность садиться на шпагат — показатель высокой эла-

стичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая
мышцы, вы уменьшаете риск возникновения травм при заня-
тиях спортом или простом падении. Также хорошая эластич-
ность позволит организму быстрее восстанавливаться после
физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тре-
нировки.
За какое время можно сесть на шпагат? Оказывается, даже при
интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на
3-4 сантиметра в месяц. Путем нехитрых подсчетов и с помо-
щью оценки своей физической формы и природной гибкости
можно представить, за сколько сядете на шпагат именно вы.
Работа может занять как всего месяц, так и более длительный
срок.

2. Улучшение осанки

Хорошая гибкость — залог грациозности, плавности движений.

При выполнении упражнений на растяжку можно добиться
укрепления позвоночника. А это значит, что у вас будет мень-
ше болеть спина, а походка станет красивой.
Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости
спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практиче-
скую пользу для здоровья, самочувствия:
• Улучшение кровообращения, функционирования органов
малого таза, а также брюшной полости.
• Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
• Профилактика болезней мочеполовой системы.
• Нормализация менструального цикла, хорошая подготов-
ка к зачатию и последующим родам.
• Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика
сколиоза, улучшение осанки.
• Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего
веса на ногах.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

3. Профилактика варикозного расширения вен

При регулярном выполнении упражнений на растяжку можно

добиться улучшения кровообращения. Сосуды становятся эла-
стичными, а это означает, что уменьшается риск возникнове-
ния варикозного расширения вен. Упражнение шпагат часто
рекомендуют использовать в тренировках людям, уже знако-
мым с варикозом.

4. Укрепление и повышение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать

мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных су-
ставов, в будущем вы сможете облегчить родовой процесс. А
еще подвижность суставов позволит с легкостью осваивать
разные спортивные направления — йога, танцы, гимнастика,
боди-балет, пилатес и т.д. Вы не будете чувствовать скован-
ность движений.
Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: воз-
раста и пола. Считается, что женщинам проще научиться са-
диться на шпагат в силу природной гибкости. Также предста-
вительницы прекрасного пола легче переносят физические
нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, быстрее всего ся-
дут на шпагат дети, нежели взрослые.

5. Нормализация работы кишечника

Посадка на шпагат способствует оптимальному функциониро-

ванию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тону-
се, что играет большую роль и для профилактики появления
заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах
со стулом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь,
приятный бонус к новому достижению?

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

6. Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из са-

мых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит
вам чувствовать себя свободнее, раскованнее.

Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует пом-

нить о том, что достижение результата определяется следую-
щими факторами:

1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибко-

стью).

2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет из-

нутри от самого человека).

3. Временем, которое человек посвятит для достижения по-

ставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение
комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15
минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что
каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и до-
стижение поставленной цели отложится.

Помните, что для достижения результата лучше всего зани-

маться растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в
идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело актив-
нее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добить-
ся, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.

Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас

нет ничего невозможного!

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Упражнения для растяжки ног

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибко-

сти, но и для роста мышечной массы и улучшения фи-
зической выносливости. Эти упражнения помогут растя-
нуть все группы мышц и наглядно покажут что и как
тянется.

Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю

большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене

и стопа прижата к внутренней поверхности бедра.
Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд
к стопе, чтобы голова и спина формировали одну ли-
нию. Если пока не хватает гибкости, захватите рука-
ми за лодыжку либо используйте ремень.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный

корпус, не сгибать таз. Колени вместе,
ровная спина, пятка как можно ближе к
ягодице.

Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях,

сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опу-
ститься на локти. Эта поза отлично удлиняет
четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы
испытываете сильный дискомфорт, лучше пока
растягивание квадрицепса заменить другим
упражнением.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные

мышцы

Техника: по порядку необходи-

мо разделить пары пальцев ру-
ками. Это упражнение полезно
после проведённого дня в обуви.
Чаще ходите босиком, и не но-
сите стесненную обувь.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать

глубокий выпад, согнуть одну ногу в
колене под прямой угол. Затем, если по-
зволяет гибкость, стараться опустить таз
ближе к пятке.

Складывание корпуса с ногами

сидя

Растягиваем: мышцы задней поверх-

ности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется

сидя. Вначале можете согнуть не-
много колени, дотянуться до стоп и
выпрямить спину. По мере улучше-
ния гибкости, постепенно выпрям-
ляйте ноги.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные

мышцы

Техника: исходное положение сидя.

Затем сгибая ногу в колене, притяги-
вайте стопу ближе к груди, а колено
уводите в сторону. Сохраняйте ров-
ную спину.

Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в ко-

лене и притяните обеими руками ближе к себе. Не-
обходимо следить, чтобы прямая нога оставалась
прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше
прямую ногу зацепить, например, за диван или по-
просить помочь партнера.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней по-

верхности бедра

Техника: необходимо принять положение продоль-

ного выпада и если хватает гибкости постепенно вы-
прямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны,
если у вас есть проблемы с бедром.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Растяжка стоя, упираясь в сте-

ну

Растягиваем: икроножная и камба-

ловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделай-

те небольшой выпад ногой и ста-
райтесь прижимать пятку к полу.

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА
ПРАКТИКУМ УПРАЖНЕНИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

Наклон к прямой ноге с приседанием

на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности

бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу

немного вперёд, другую согнуть в колене,
таз увести дальше назад и сохраняя пря-
мую спину тянутся вниз к стопе. Дотянув-

Итак, начало положено! Всю дальнейшую информацию по

растяжке и стрейчингу:

Какие самые частые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат?

Влияет ли питание на растяжку?
Советы по растяжке для самых негибких
Рекомендации, которые помогут сесть на шпагат быстрее
Упражнения по растяжке для шпагата
Упражнения по растяжке для поперечного шпагата
Растяжка мышц рук
Упражнения из йоги для исправления осанки
Самые полезные упражнения для позвоночника

Вы сможете получить на курсе, который стартует 5 ноября.

Записаться можно 29 октября, перейдя по этой ссылке,

которая будет находиться в шапке профиля!
Ждем тебя к нам в команду!

АЛЕКСАНДРА ЯБЛОКОВА