ЧЕЛОВЕЧЕСКАЯ ПАМЯТЬ НЕПРЕДСКАЗУЕМА:

многие из нас до сих пор помнят слова песни «Wannabe» 1996 года в исполнении
легендарных Spice Girls, но забывают вынуть бельё из стиральной машинки, перед тем
как покинуть квартиру. Возможно, одна из причин всеобщей забывчивости —
современный ритм жизни с бесконечным потоком информации и тотальным курсом на
многозадачность. Когда нужно держать в памяти десяток паролей и помнить, кому и
зачем предстоит написать имейл, отправить сообщение в Facebook или позвонить по
WhatsApp, рано или поздно можно обнаружить себя за поиском собственных очков,
пока они преспокойно сидят на переносице. С другой стороны, несовершенство нашей
памяти становится заметнее как раз потому, что в современном мире у неё появляется
всё больше вызовов и, соответственно, шансов для провала. Исследования
доказывают, что обеспечить себе острую память как в краткосрочной, так и в
долгосрочной перспективе — задача не только выполнимая, но и вполне доступная
каждому.

Для мгновенного результата

1. Озвучивайте свои действия

Чтобы обеспечить надёжную работу оперативной памяти в бытовых ситуациях, медики

советуют «включать мозг» при выполнении задач, которые принято считать
бездумными. «Чтобы рутинные действия отложились в мозгу, проговаривайте то, что
делаете», — советует доктор Синтия Грин, основательница компании,
специализирующейся на тренировке памяти. Закрывая дверь, отключая утюг или кладя
ножницы в ящик, произносите: «Я закрываю дверь», «Я отключаю утюг» и так далее.
Озвучивая действие, вы получаете информацию о выполненной задаче как бы «извне».
Если говорить вслух с самим собой не совсем удобно, мысленно зафиксируйте
проделанное чёткой фразой.

2. Мыслите шире

В единицу времени мозг способен переработать ограниченное количество

информации, так что лучше соединять её в блоки побольше. У доктора Гэри Смолла из
Центра долголетия Калифорнийского университета, известного эксперта в вопросах
памяти, на этот случай есть простой лайфхак. Вместо того чтобы запоминать пароль по
цифрам (3, 8, 2, 7), сохраните его в памяти как числа 38 и 27: так мозгу придётся
запомнить не четыре числа, а всего два. Если отправляетесь в магазин за телячьим
фаршем, молоком, салатом, овсянкой и булочками, но не составили список,
необязательно прокручивать в голове все шесть позиций — куда эффективнее
составить два смысловых блока: ужин (бургеры) и завтрак (овсянка с молоком).

3. Не паникуйте

Во время волнительного собеседования вылетело из головы название важного

проекта, упущенного в резюме? Судорожные попытки вспомнить здесь и сейчас с
большой вероятностью ни к чему не приведут, зато вечером за чисткой картошки
злосчастное слово внезапно всплывёт в памяти, но, поскольку ложка дорога к обеду,
дополнительный плюсик от работодателя уже не получить. Паника и тревога отвлекают
ещё сильнее и отдаляют шанс вспомнить важное: кортизол не щадит ни оперативную,
ни долгосрочную память. Порочный круг помогут разорвать глубокие вдохи и
отвлечённые мысли: возможно, так потерянное слово вернётся быстрее.

В долгосрочной перспективе

1.Высыпайтесь

О том, почему здоровый сон — залог острого ума и хорошей памяти, мы уже
рассказывали: пока мы спим, мозг очищается от потенциально вредного избытка
«балластных» веществ, перерабатывает массу информации и, главное, занимается
построением новых клеток и соединений между ними. Этот процесс, который
называют нейропластичностью, отвечает за моторные функции, стимулирует процессы
обучения и регулирует работу памяти, а от недостатка сна эти важные функции мозга
ослабевают: эффект недосыпа для мозга подобен джетлагу или алкогольному
опьянению. Наладить циклы сна и пробуждения помогут современные
приспособления — от умного ночника до специальных приложений для сна.

2. Питайте свою память

Если хотите быть здоровыми и помнить всё, не бойтесь жиров. От 50 до 60 % веса

мозга — чистый жир, который используется для изоляции миллиардов нервных клеток.
Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами — от рыбы до грецких
орехов и авокадо, — важны для поддержания долгосрочной памяти.
Сбалансированное питание в целом отражается на способности запоминать и
воспроизводить информацию. Врачи рекомендуют не пропускать завтрак и по
возможности вводить в него белки: они запускают активную выработку дофамина —
нейромедиатора, который стимулирует процессы усвоения информации посредством
чувства удовлетворения.

3. Занимайтесь спортом

Ещё одна банальность, до которой у многих из нас часто не доходят руки (а также ноги
и другие части тела, которые не помешает укрепить). Физическая активность помогает
мозгу работать с оптимальной производительностью. Во время тренировок нервные
клетки вырабатывают важные белки, один из которых — нейротрофический фактор —
стимулирует производство веществ, отвечающих за здоровье нейронов и поддержание
когнитивных функций, в том числе эффективного запоминания. Исследования
показали, что у людей, которые относительно регулярно занимались спортом,
гиппокамп (так называемый центр памяти) увеличился в среднем от 1 до 2 % в год —
это притом что гиппокамп, как правило, постепенно уменьшается в размерах (иногда
это является симптомом болезни Альцгеймера).
4. Боритесь со стрессом

Когда мы находимся в нервном напряжении, в этом самом «центе памяти»

повышается уровень кортизола, что может мешать обработке и воспроизведению
информации и в долгосрочной перспективе грозит серьёзными последствиями. «С
годами хронически повышенный уровень кортизола может привести к нарушению
памяти и уменьшению гиппокампа», — сообщает Ширин Синди, нейролог из
Университета Макгилла. Забота о собственных когнитивных способностях — ещё один
повод бороться с накопившимся стрессом или депрессией: одним помогает
медитация, другие выбирают спорт или смену деятельности, а для кого-то выходом
оказываются внутренний диалог или помощь психоаналитика.

5. Умерьте многозадачность

На определение информации в «отсек памяти» мозгу требуется около 8 секунд. Так

что, если вы говорите по телефону и разгружаете пакеты с продуктами, при этом
пытаясь избавиться от занимающих руки ключей, вы от них таки избавитесь —
благополучно забыв, где именно их оставили. Постоянная многозадачность на грани
срыва и погоня за пунктами в бесконечных списках дел часто приводят к стрессу, а это,
как выяснилось, серьёзный удар по памяти. В вопросе мультитаскинга полезно взять на
заметку философию слоулайф: на работе по возможности выполнять задачи
поочерёдно, с небольшими перерывами, а досуг строить, исходя из комфортного для
вас темпа.

6. Тренируйте мозг

Занятия, способные заставить мозг «напрячься» и работать в непривычном

направлении, генерируют новые клетки в гиппокампе. Можно собирать пазлы, учиться
игре на новом музыкальном инструменте, осваивать иностранный язык,
декламировать стихотворения или проходить онлайн-тесты на проверку памяти — что
бы вы ни выбрали, в будущем такой когнитивный резерв может стать защитой от
потери памяти и даже деменции*. Стимулировать нейропластичность помогут и
специальные приложения для брейн-фитнеса (о них мы рассказывали в материале о
пользе медитации). В общем, главное держать мозг в тонусе — хоть это и не мышца, но
для продуктивной работы тоже нуждается в тренировке.

*Деме́нция (лат. dementia «безумие») — приобретённое слабоумие, стойкое снижение

познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных
знаний и практических навыков и затруднением или невозможностью приобретения
новых. В отличие от умственной отсталости (ранее — олигофрении), представляющей
собой недоразвитие психики, деменция — это распад психических функций,
происходящий в результате заболевания или повреждения головного мозга после
завершения его созревания. Наиболее часто деменция наблюдается в старости
(сенильная деменция, от лат. senilis «старческий»). В народе сенильная деменция
носит название старческий маразм.